Πώς να κάνετε σωστά μπούκλες με μπάρα. Μόνιμη μπούκλα μπάρα: χτίζοντας δυνατούς και ανθεκτικούς βραχίονες

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής Περιφέρεια Κρασνοντάρσύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 1 087 771 Βαθμός: 4.9

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα -
Πρόσθετος- ώμος
Δυσκολία εκτέλεσης- φως

Μόνιμη μπούκλα με μπάρα - βίντεο

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για τους άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις 15 - 20 κιλά. 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις 10 - 12 κιλά. 2 - 3 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 βαθμών ( συνολικό φορτίοσυνόψισε)

Περιγραφή της άσκησης

Αυτό κλασική άσκησηστον δικέφαλο. Θυμηθείτε: 1. Μην σηκώνετε τη μπάρα μέχρι το τέλος. Μην το φέρετε λίγο στο στήθος. 2. Όταν σηκώνετε, είναι προτιμότερο να τραβάτε τους αγκώνες σας λίγο προς τα εμπρός. Αυτό θα αναγκάσει τον δικέφαλο να συσπαστεί περισσότερο. 3. Χαμήλωσε τη μπάρα τουλάχιστον όχι γρηγορότερα από όσο την σήκωσες. Μια κυρτή μπάρα ασκεί μεγαλύτερη πίεση στην εσωτερική κεφαλή του δικεφάλου.

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Το πλάτος της λαβής έχει σημασία. Πιάστε στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ - η εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου θα λειτουργήσει περισσότερο. Εάν η λαβή είναι στενότερη από τους ώμους, τότε περισσότερο φορτίο θα είναι στο εσωτερικό κεφάλι. 2. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή. Αλλά κάμψη - όχι μέχρι το τέλος. Το χέρι πρέπει να παραμένει ελαφρώς μπροστά από τον αγκώνα. Με αυτήν την επιλογή, ο δικέφαλος μυς θα είναι στο μέγιστο τεταμένος στο πάνω σημείο. 3. Καλό είναι να μην κρατάτε τους αγκώνες σας στη θέση τους, αλλά να τους μετακινείτε ελαφρώς προς τα εμπρός όταν σηκώνετε τη μπάρα. Αλλά μόνο λίγο. Για να συσπαστεί πιο έντονα ο δικέφαλος. 4. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε ή να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη ή τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο για τις τελευταίες 1 – 2 επαναλήψεις. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας πίσω. 5. Χρησιμοποιήστε τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις. 6. Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, δεν θεωρώ ότι οι μπούκλες με μπάρα είναι βασική άσκηση. Η βασική άσκηση για τους δικέφαλους μυς είναι τα pull-ups. Επομένως, εάν θέλετε μεγάλους και δυνατούς δικέφαλους μυς, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε τα pull-ups στην προπόνησή σας.

Βίντεο Όρθιο ανυψωτικό μπάρα για γυναίκες

Ανάλυση της άσκησης

Ανατομία μιας άσκησης: ποιοι μύες λειτουργούν;

μπούκλα μπάρα ( αντίστροφη λαβή) είναι η πιο διάσημη άσκηση μονής άρθρωσης που χρησιμοποιείται στο bodybuilding για αποτελεσματική εκπαίδευσηδικέφαλου μυς, αυξάνοντας τη δύναμη και τον όγκο τους.

Στην κλασική εκδοχή αυτή η άσκησηΤο μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στην πλάγια ή εσωτερική κεφαλή του μυός, αλλά ο βαθμός εμπλοκής του μπορεί να μειωθεί υπέρ της έσω δέσμης εάν προσαρμόσετε την τεχνική της κύριας κίνησης, για παράδειγμα, πάρτε μια μπάρα στενή λαβήή εξασκηθείτε να μετακινείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Εκτός από τον μυ-στόχο, στην εργασία εμπλέκονται τα ακόλουθα:

Προετοιμασία για εκτέλεση

Εάν η προπόνηση δικέφαλου ακολουθεί αμέσως μετά την προπόνηση της πλάτης, αρκεί να εκτελέσετε 1 "προπαρασκευαστικό" σετ ασκήσεων με μικρό βάρος και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο κύριο μπλοκ εργασίας, καθώς σε αυτή την περίπτωση ο μυς του δικεφάλου έχει ήδη θερμανθεί επαρκώς.

Εάν η προπόνηση των χεριών εκτελείται σε ξεχωριστή ημέρα, πριν εκτελέσετε τα κύρια σετ της άσκησης, συνιστάται να τεντώσετε καλά τους δικέφαλους και να εκτελέσετε 2-3 σετ προθέρμανσης άρσεων.

Σωστή εκτέλεση

1. Στο επάνω σημείο, τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες. Η απόκλιση του χεριού από την κατακόρυφη προβολή αφαιρεί το φορτίο από τον δικέφαλο μυ και το μεταφέρει στους πήχεις.
2. Το να φέρετε την μπάρα στην επάνω θέση πραγματοποιείται με τη δύναμη των μυών του δικεφάλου. Η μόνη εξαίρεση είναι οι τελικές επαναλήψεις στα τελευταία βαριά σετ, όταν το «cheating» χρησιμοποιείται σκόπιμα (ο κανόνας ισχύει για έμπειρους αθλητές). Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελούν τη μπούκλα της μπάρας καθαρά, διατηρώντας το σώμα και τα πόδια ακίνητα, κάνοντας τις κινήσεις ομαλά και υπό έλεγχο.
3. Η παρακολούθηση της τεχνικής της αναπνοής περιλαμβάνει την εισπνοή στο αρνητικό τμήμα του πλάτους και την εκπνοή τη στιγμή της κάμψης των χεριών.
4. Για να διασφαλίσετε ότι το φορτίο πέφτει αποκλειστικά στους μύες του δικεφάλου, είναι σημαντικό να αποφύγετε να φέρνετε υπερβολικά τους αγκώνες σας προς τα εμπρός όταν σηκώνετε τη μπάρα. Σε μια τεχνική παράσταση, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στα πλαϊνά του σώματος και να παραμένουν σταθεροί σε όλες τις φάσεις της κίνησης. Διαφορετικά, η «αιχμή» ένταση του δικεφάλου δεν θα επιτευχθεί λόγω της εμπλοκής των ώμων.
5. Αφού σηκώσετε τη μπάρα, πρέπει να παραμείνετε στο πάνω σημείο, τεντώνοντας συνειδητά τους δικέφαλους μυς σας.
6. Η χρήση υπερβολικά μεγάλων βαρών μειώνει το συνολικό φορτίο δικέφαλος μυς, αφού για να τους ξεπεραστούν στο ανώτερο σημείο του πλάτους, οι βοηθητικοί μύες αναγκάζονται στην εργασία.
7. Όταν το σώμα τραβιέται προς τα πίσω, οι μύες της πλάτης συνδέονται με την άρση του βάρους, και αυτό δεν είναι μόνο αντιπαραγωγικό για τη στοχευμένη άντληση του δικεφάλου, αλλά είναι επίσης τραυματικό για το κάτω μέρος της πλάτης. Για αρχάριους, για να διευκολυνθεί ο έλεγχος αυτής της στιγμής και η πλήρης απομόνωση των δικέφαλων μυών, συνιστάται να κάνετε μπούκλες των χεριών με μπάρα ενώ στέκεστε στον τοίχο.
8. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα (θυμηθείτε ότι πρόκειται για άσκηση με μία άρθρωση), επομένως οι άρσεις/περιστροφές ώμων θα πρέπει να αποκλείονται. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της επίδρασης στους δικέφαλους μυς, αλλά απειλεί και τραυματισμό. θωρακινόςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Σφάλματα

1. «Κάτρωση» του χεριού με την ταστιέρα προς την κατεύθυνση του σώματος.

2. Κούνημα και αδρανειακή «ρίψη» του βλήματος.

3. Έλλειψη ελέγχου στην τεχνική της αναπνοής.

4. Έντονη κίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός τη στιγμή της ανύψωσης του βλήματος.

5. Καμία τάση στο τελικό ανώτερο σημείο του πλάτους.

6. Χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη.

7. Σώμα που γέρνει προς τα πίσω.

8. Ανύψωση των ώμων ή μετακίνηση τους προς τα πίσω.

Οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν μια κλασική ευθεία μπάρα στην άσκηση. Αν και η φυσιολογικά ευθεία θεωρείται λιγότερο βολική από μια καμπύλη ράβδο, ωστόσο επιτρέπει:

Ένταξη στο πρόγραμμα

- Αυτό βασική άσκησημε στόχο την ανάπτυξη της δύναμης και την αύξηση της μάζας του δικεφάλου. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, και όπως οι περισσότερες άλλες ασκήσεις δύναμης, απαιτεί τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Εκτός από το φορτίο στον δικέφαλο, κατά την κάμψη των χεριών με μπάρα, επηρεάζεται και ο βραχιοραδικός μυς (brachialis).

Η ακατάλληλη εκτέλεση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των αγκώνων και αρθρώσεις ώμων, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση μπούκλες βραχιόνων, γεγονός που καθιστά δυνατή την αλλαγή της κύριας έμφασης του φορτίου σε διαφορετικά στοιχεία των μυών του αντιβραχίου (εξωτερικές και εσωτερικές κεφαλές των δικεφάλων και βραχιόνιος μυς, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο):

• Κάνοντας μπούκλες μπάρα κλειστής λαβής, το φορτίο θα πάει στο εξωτερικό κεφάλι (ευθύνεται για το ύψος του δικεφάλου).
• Πιάνοντας την ταστιέρα ευρεία λαβή , Δίνετε την κύρια έμφαση στο φορτίο στην εσωτερική κεφαλή (ευθύνεται για το πάχος του δικεφάλου).
• Κάνοντας λυγίζοντας τους αγκώνες με αντίστροφη λαβή, ένα μεγάλο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στον βραχιόνιο μυ.
• Κάνοντας μπούκλες με μπάρα σε πάγκο Scott, η υπερφόρτωση στις αρθρώσεις του αγκώνα εξαλείφεται και εμφανίζεται μεμονωμένη εργασία στους δικέφαλους μυς, γεγονός που σας επιτρέπει να επιτύχετε καθαρά περιγράμματα μυών. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαβή - μεσαία, φαρδιά ή στενή, αντίστοιχα, μπορείτε να επιλέξετε την έμφαση για μέγιστο φορτίο όπως θέλετε.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης με κυρτός λαιμός(EZ-bar), η λαβή θα είναι ουδέτερη και η κύρια έμφαση του φορτίου θα είναι στην εξωτερική κεφαλή και στο βραχιόνιο (βραχιόνιος μυς).
• Κάνοντας κάμψη των βραχιόνων με έμφαση σε ακίνητη επιφάνεια, το φορτίο γίνεται πιο απομονωμένο, αφού εξαλείφεται η πιθανότητα να βοηθήσει κανείς τον εαυτό του κουνώντας το σώμα. Αυτή η επιλογή υλοποίησης είναι αρκετά δύσκολη.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σε προσομοιωτή μπλοκ.
Αρχική θέση:
πιάσε τη μπάρα κάτω από το χέρι(το πλάτος της λαβής εξαρτάται από το τμήμα του δικεφάλου που θέλετε να δώσετε μέγιστο φορτίο);
ισιώστε τελείως τα χέρια σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα ελαφρά αρθρώσεις γονάτων;
ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και ισιώστε τους ώμους σας.

! Για αποφυγή τραυματισμού σε αρθρώσεις καρπούΗ θέση των καρπών πρέπει να στερεώνεται σε ουδέτερη θέση, δηλ. κρατήστε τους καρπούς και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή.

Τεχνική εκτέλεσης:
όντας στην αρχική θέση, ομαλά, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα.
Κάντε την κάμψη χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους σας μυς, μην πετάτε τη μπάρα με τις προσπάθειες όλου του σώματος.
Στο επάνω σημείο της κίνησης, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο.
στη συνέχεια ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος της ίδιας τροχιάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας. Η αδράνεια είναι άχρηστη. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες.
Εκτελέστε την άσκηση σε πλήρη εμβέλεια.
Πρόσεχε τους αγκώνες σου. Πρέπει να πιέζονται στα πλάγια του σώματος. Μην τα αφήνετε να κινούνται προς τα πίσω ή στα πλάγια. Επίσης, μην τα φέρνετε πολύ μπροστά: η κίνηση των αγκώνων σας πολύ προς τα εμπρός περιλαμβάνει τους δελτοειδή μύες και καθιστά την άσκηση αναποτελεσματική και τραυματική.
Μην αφήνετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί στην κορυφή της κίνησης. Για να διατηρήσετε την ένταση στους δικέφαλους μυς στο ανώτερο πλάτος, μην ρίχνετε τη μπάρα ψηλά στο στήθος σας.

Παρακολουθήστε ένα βίντεο με θέμα "μπούκλες με μπάρα":

Η ανάποδη λαβή μπούκλα μπάρα είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται ευρέως για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια. Δίνει ένα πολύ καλό οπτικό αποτέλεσμα, χάρη σε αυτό οι μύες των χεριών φαίνονται πιο ογκώδεις, πιο εμφανείς και πιο ογκώδεις. Ανατομικά, η κίνηση είναι παρόμοια με την εκτέλεση «σφυριών» με αλτήρες, ωστόσο, για πολλούς αθλητές είναι πολύ πιο βολική, καθώς μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις του αγκώνα. χαμηλότερΟ σημείοπλάτη. Λόγω της αποτελεσματικότητάς της και της ανατομικής της ευκολίας, αυτή η άσκηση έχει κερδίσει επάξια δημοτικότητα στο CrossFit, στο bodybuilding και στο fitness.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Παρά το γεγονός ότι το γνωστό όνομα της άρσης μιας μπάρας για δικέφαλους μυς με αντίστροφη λαβή είναι σταθερά συνδεδεμένο με την άσκηση, σε αντίθεση με την κλασική ανύψωση μπάρα για δικέφαλους μυς, το φορτίο σε αυτόν τον μυ είναι πολύ μικρότερο. Φυσικά, ο δικέφαλος μυς λειτουργεί όταν σηκώνετε την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, αλλά η μερίδα του λέοντος της εργασίας πέφτει στους βραχιόνιους, τους βραχυραδιαλικούς μύες των αντιβραχίων. Οι μπροστινές δέσμες λειτουργούν ως σταθεροποιητές δελτοειδής μύεςκαι καμπτήρες καρπού.




Οφέλη από την άσκηση

Για να σας διευκολύνω να αποφασίσετε. Αξίζει να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στη διαδικασία προπόνησής σας· θα δώσουμε μερικούς κύριους λόγους στους οποίους τα πιο ορατά οφέλη από την εκτέλεση μπούκλες δικέφαλου με ανάστροφη λαβή.

• Εκτελώντας σωστά αυτή την άσκηση, θα αυξηθείτε σημαντικά μυική μάζαχέρια Όπως αναφέραμε ήδη, το φορτίο στον δικέφαλο είναι πολύ μικρότερο εδώ και η μερίδα του λέοντος του φορτίου πέφτει στους βραχιόνιους και τους μύες των αντιβραχίων. Ένας καλά ανεπτυγμένος βραχιόνιος «σπρώχνει» οπτικά τους δικέφαλους μυς προς τα έξω, κάνοντας το χέρι μεγαλύτερο και αυξάνοντας την κορυφή του δικεφάλου.
• Οι εκπαιδευμένοι πήχεις βελτιώνουν τη λαβή μας και μας βοηθούν να κρατάμε την μπάρα σε μια στατική, ακίνητη θέση, όπως όταν εκτελούμε άρση νεκρού ή λυγισμένη γραμμή με μπάρα.
• Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι μύες των χεριών αγαπούν την ποικιλία εκπαιδευτική διαδικασία. Αν δεν αλλάξεις το δικό σου για μήνες Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, τότε, πιθανότατα, πολύ σύντομα θα σταματήσετε να παρατηρείτε πρόοδο στην αύξηση της μάζας και της δύναμης. Οι μπούκλες με μπάρα με αντίστροφη λαβή βοηθούν στην αντιμετώπιση μιας τέτοιας στασιμότητας. Συνηθισμένοι στη μονότονη εργασία σε ένα επίπεδο, οι δικέφαλοι και οι βραχίονες θα υποστούν πολύ άγχος και μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή πρόοδο. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι θα κατανείμετε σωστά το φορτίο, θα φάτε σωστά και θα ανακάμψετε.

Συνιστούμε να κάνετε μπούκλες με μπάρα με αντίστροφη λαβή κάθε 2-3 προπονήσεις για να «σοκάρετε» τακτικά τους μύες. Είναι καλύτερα να το κάνετε στο τέλος της προπόνησης των χεριών - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να "τελειώσετε" τους ήδη κουρασμένους δικέφαλους μυς και ένα θετικό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Αντενδείξεις για αθλητές

Ωστόσο, οι όρθιες μπούκλες δικέφαλου με αντίστροφη λαβή μπορεί να μην είναι χρήσιμες για όλους τους αθλητές. Και υπάρχουν λόγοι για αυτό. Υπάρχουν πολλές αντενδείξεις για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για πλάγια και έσω επικονδυλίτιδα και εκφυλιστικές κακώσεις των αρθρώσεων του αγκώνα, των συνδέσμων και των τενόντων. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά ή παρόμοια προβλήματα, το να κάνετε μπούκλες με μπάρα με ανάποδη λαβή θα συνοδεύεται από έντονο πόνο, ακόμη και καμία θερμαντική ή αναλγητική αλοιφή δεν θα σας βοηθήσει. Τα "σφυριά" με αλτήρες δεν συνιστώνται επίσης για τέτοιες ασθένειες.

Δεν χρειάζεται να υπομείνετε αυτόν τον πόνο· είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με κάτι άλλο, για παράδειγμα, μια μπούκλα δικεφάλου σε ένα χαμηλότερο μπλοκ με λαβή σχοινιού. Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες στην εμβιομηχανική, αλλά η μέτρια έντονη εργασία με μια λαβή καλωδίου θα πρέπει να σας ανακουφίσει από τον πόνο στους αγκώνες και τους πήχεις σας όταν εκτελείτε την άσκηση.




Τεχνική άσκησης

1. Πιάστε τη μπάρα από το πάτωμα ή τις σχάρες. Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι μέτριο. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση δεν είναι τα κιλά που σηκώνονται, αλλά η συγκέντρωση στους μύες που εργάζονται και η συνεχής αίσθηση της έντασης τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μπάρα: ίσια, σε σχήμα EZ ή σχήματος W.
2. Πιάστε σφιχτά τη ράβδο περίπου στο πλάτος των ώμων, χρησιμοποιώντας μια κλειστή λαβή. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Το χέρι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα πάνω, με τις αρθρώσεις στραμμένες προς το μέρος σας.
3. Σηκώστε ομαλά τη μπάρα στο στήθος σας, συγκεντρώνοντας τους μύες που συστέλλονται και χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας - παραμένουν πιεσμένοι στο σώμα. Το να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ή να τους μετακινήσετε προς τα εμπρός είναι επικίνδυνο. Η άνοδος πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή. Στο επάνω σημείο, η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να υπερβαίνει ελαφρώς τις 90 μοίρες.
4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω, εισπνέοντας και νιώθοντας το τέντωμα στους δικέφαλους και τους πήχεις σας. Δεν είναι απαραίτητο να κατεβάσετε τη μπάρα μέχρι κάτω και να σταματήσετε τελείως. Είναι καλύτερα να εργάζεστε χωρίς παύσεις, ώστε το φορτίο στους μύες να είναι σταθερό. Με αυτόν τον τρόπο, η ροή του αίματος θα είναι πολύ πιο δυνατή και θα μπορείτε να επιτύχετε μια καλή αντλία, ακόμη και όταν εργάζεστε με μικρά βάρη.

Παρακάτω ακολουθεί ένα βίντεο άρσης μπάρας για δικέφαλους με ανάστροφη λαβή, στο οποίο αποδεικνύεται πολύ καθαρά η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.

Τεχνικές λεπτότητες της άσκησης

1. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα και την αύξηση των βαρών εργασίας σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση με μια άδεια μπάρα για να συνηθίσουμε την κίνηση και να «πιάσουμε» τη συστολή που χρειαζόμαστε μυϊκές ομάδες. Και μόνο τότε αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος του βλήματος.
2. Εργαστείτε σε υψηλό εύρος επαναλήψεων - 10 και άνω. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις ανταποκρίνονται καλύτερα σε μεσαία βάρη και μεγάλες χρονικές περιόδους υπό φορτίο· δεν μας ενδιαφέρουν τα ρεκόρ δύναμης εδώ.
3. Χρησιμοποιήστε κλειστή λαβή. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ανοιχτή λαβή, φεύγοντας αντίχειραςπάνω από την ταστιέρα. Αυτή η παραλλαγή έχει τη θέση της, αλλά θα πρέπει να καταλάβετε ότι με αυτήν θα πρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο να μην πέσει η μπάρα από τα χέρια σας και όχι στο να δουλέψετε τους μύες.
4. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στα χέρια σας όταν σηκώνετε, σημαίνει ότι η δύναμη λαβής σας δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί επαρκώς. Μειώστε το βάρος της μπάρας σε αυτή την άσκηση και φροντίστε να το κάνετε στατικές ασκήσειςστη δύναμη λαβής (διάφορα κράτημα, κρέμες ράβδου, κρέμες πετσετών) για να αυξήσετε τη δύναμη των καρπών σας.
5. Η αρνητική φάση στην προπόνηση των χεριών είναι εξαιρετικά σημαντική. Κατεβάστε τη μπάρα αργά και ομαλά, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.

Χρήση σε κάθε νέα προπόνησηο λαιμός έχει διαφορετικό σχήμα.Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιλύσετε τα πάντα μυϊκές ίνες, αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση.

Ο, τι χρειάζεσαι

Η μπούκλα με μπάρα είναι μια πολύ μοναδική άσκηση. Στο σωστή τεχνικήεκτέλεση είναι μονοαρθρικός απομονωτικός. Ταυτόχρονα, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη και χρησιμοποιείτε την τεχνική Arnold Cheating, γίνεται πολυαρθρικός, με ομοιόμορφα κατανεμημένο φορτίο, που σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και ως βασικό.

Σκοπός της άσκησης

Ας καταλάβουμε σε τι προορίζεται μια τέτοια άσκηση όπως οι μπούκλες με μπάρα.

Ανεξάρτητα από την τεχνική εκτέλεσης, αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τον δικέφαλο μυ του χεριού. Συγκεκριμένα, με τη βοήθειά του μπορούν να αναπτυχθούν αυτές οι πολύ διαβόητες «τράπεζες».

Πλεονεκτήματα

Τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι:

• εξαιρετικά απλή τεχνική.
• μεγάλη μεταβλητότητα: μπορεί να εκτελεστεί όρθια, καθιστή, χρησιμοποιώντας πάγκο Scott.
• την ικανότητα να εργάζεται όχι μόνο ο δικέφαλος μυς, αλλά και ο υποκείμενος βραχιόνιος.
• ευελιξία: οι ανελκυστήρες χρησιμοποιούνται τόσο κατά τη διάρκεια του κυκλώματος όσο και κατά τη διάρκεια των διαχωρισμών.
• χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Και, το πιο σημαντικό, είναι κατάλληλο ακόμη και για εκείνους που μόλις πρόσφατα πέρασαν το κατώφλι της αίθουσας. Όταν συνδυάζεται με βασικούς ανελκυστήρες, μπορεί να προσφέρει σημαντική αύξηση όγκου και αντοχής.

Ενδιαφέρον γεγονός: συχνά νεοφερμένοι γυμναστήριο«αντλούν τα μπιτσουκά τους» έντονα, παραμελώντας τους βασικούς ανελκυστήρες. Εξαιτίας αυτού, το αποτέλεσμα μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί σε απογοήτευση.

Θυμηθείτε, η ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων του δικεφάλου είναι δυνατή μόνο με προκαταρκτική κόπωση με βασικές ασκήσεις.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Παρά τη φαινομενική απομόνωση, όπως στην περίπτωση των έλξεων, οι ανάστροφες μπούκλες με μπάρα, ή ακριβέστερα, η αρνητική τους φάση, περιλαμβάνουν έναν τεράστιο αριθμό μυών. Συμπεριλαμβανομένου:

• μπροστινά δέλτα (ενεργούν ως σταθεροποιητής).
• τρικέφαλος μύς;
• οσφυϊκοί μύες (χρησιμοποιούνται για να κρατούν το σώμα σε όρθια θέση).
• κοιλιακοί και βασικοί μύες (εμπλέκεται η σταθεροποίηση του σώματος).
• πόδια (στατική τάση στο μυαλό, αύξηση του βάρους του ατόμου λόγω του βλήματος).

Όταν λυγίζετε τους βραχίονες με μπάρα με αντίστροφη λαβή, χρησιμοποιούνται επιπλέον οι πήχεις, αφού σε αυτή την περίπτωση η μπάρα δεν ακουμπάει στις παλάμες, αλλά συγκρατείται από τη δύναμη των δακτύλων.




Έκδοση "Arnold".

Αξίζει ιδιαίτερης αναφοράς η μπούκλα με μπάρα με την τεχνική Arnold Schwarzenegger. Αυτή είναι μια μπούκλα δικέφαλου με χρήση των μυών της πλάτης και σωστή καμάρα.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της έκδοσης της άσκησης μοιάζει με αυτό:

1. Για τη δουλειά, πάρτε το βάρος που σωστή τεχνικήμπορεί να γίνει 1-2 φορές. Για ασφάλιση, φορέστε ζώνη άρσης βαρών.
2. Το βλήμα ανεβαίνει με ένα τράνταγμα, εκτρέποντας το σώμα προς τα πίσω και φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
3. Μετά από αυτό η μπάρα κατεβαίνει αργά με μεγαλύτερη έμφαση στην αρνητική φάση.

Μύες που εμπλέκονται

Το κύρτωμα των χεριών σας με μπάρα χρησιμοποιώντας την τεχνική Schwartz αλλάζει ριζικά το φορτίο στους μύες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της επιλογής "Arnold".

Αξίζει να χρησιμοποιήσετε το Arnold cheating στην προπόνησή σας; Εξάλλου, από τη μια πλευρά, αυτό είναι πολύ τραυματικό και δύσκολη άσκηση, που απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση από την κλασική τεχνική άρσης μπάρας. Από την άλλη πλευρά, το όφελος από αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο όσο φαίνεται.

Φυσικά, για άτομα που προπονούνται στο γυμναστήριο για λιγότερο από ένα χρόνο, η απάτη θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αλλά για άτομα που αντιμετωπίζουν ένα οροπέδιο δύναμης στην ανυψωτική τους απόδοση, αυτή η παραλλαγή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την αρχή ένα βήμα πίσω, δύο προς τα εμπρός.

Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων δεν επηρεάζουν τόσο τη συνολική ανάπτυξη όσο άλλες βασικούς συνδυασμούς– είτε είναι μια σκυφτή σειρά, μια άρση θανάτου, ένα squat ή μια πρέσα πάγκου.

Κλασική τεχνική

Ανεξάρτητα από την παραλλαγή της άσκησης που επιλέχθηκε, γενικές αρχέςοι τεχνικές παραμένουν πάντα οι ίδιες.

Όσον αφορά την επιλογή βαρών, όταν εργάζεστε στη δύναμη, επιλέξτε έναν εξοπλισμό με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε όρθιες μπούκλες με μπάρα πάνω από 7 φορές ανά προσέγγιση, τηρώντας την τεχνική. Όταν εργάζεστε σε δείκτες ταχύτητας και δύναμης, το βάρος είναι 12-15 φορές. Για άντληση είναι κατάλληλο οποιοδήποτε βάρος εργασίας, με το οποίο ο αθλητής μπορεί να αποδώσει πάνω από 20 φορές με υψηλό ρυθμό.

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις κλασικές μπούκλες με μπάρα:

1. Το βλήμα πρέπει να λαμβάνεται με λαβή προς τα πάνω, σε απόσταση μισής παλάμης από την αυλακωτή άκρη της ράβδου (περίπου στο πλάτος των ώμων).
2. Σηκώστε γρήγορα μέχρι ο αγκώνας να λυγίσει πλήρως.
3. Κατεβάστε το βλήμα αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να το φέρετε στο κάτω σημείο.

Σημαντικές πτυχές:

• Με οποιαδήποτε άλλη τεχνική εκτός από του Arnold, το σώμα πρέπει να παραμένει σε όρθια θέση.
• Οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως στην αντίστροφη φάση.
• Στη δουλειά με λαιμός σε σχήμα w, κινήσεις στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να γίνονται κατά μήκος ενός άξονα.
• Μην πιέζετε τα χέρια σας στο σώμα σας και μην μετακινείτε τους ώμους σας πολύ προς τα εμπρός.

Παραλλαγές της άσκησης

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών στο θέμα της εκτέλεσης, για παράδειγμα, κύρτωμα των χεριών με μπάρα ενώ κάθεστε. Σας επιτρέπει να διορθώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε την επιρροή της στην ανύψωση, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά την απόδοση δύναμης.

Παραλλαγή της άσκησης	Ιδιορρυθμία	Οφελος
Μπούκλα όρθιας μπράτσας	Κλασική άσκηση	Το απλούστερο πράγμα από την άποψη του mastering της τεχνολογίας
Εργασία ενώ κάθεστε	Κλασική άσκηση	Απενεργοποιεί την ικανότητα εξαπάτησης χρησιμοποιώντας το σώμα.
Εργασία με τη γραμμή Z	Εργασία των μυών από μια ασυνήθιστη γωνία	Χρειάζεται λαιμός Z επαγγελματίες αθλητές, για την εξάσκηση του δικεφάλου «για πάχος»
Δουλεύοντας στον πάγκο του Σκοτ	Μέγιστη μόνωση	Μια σύνθετη παραλλαγή που σας επιτρέπει να εργάζεστε αποκλειστικά στον δικέφαλο μυ.
Ευρεία λαβή	Κλασική άσκηση	Σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο βάρος και να μετατοπίσετε το φορτίο στην εσωτερική κεφαλή
Μπούκλα με μπάρα με λαβή	Χρησιμοποιείται λαβή κλειδώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω	Σας επιτρέπει να εστιάσετε την εργασία στην «κορυφή» του δικεφάλου, ενώ οι βραχίονες και οι πρόσθιοι δελτοειδής απορροφούν σημαντικό φορτίο

Οι ανάποδες μπούκλες αξίζουν ιδιαίτερης αναφοράς. Όπως και η έκδοση Arnold, έχουν σχεδιαστεί για να ξεπερνούν το φράγμα ισχύος. Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές της άσκησης.

1. Χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη. Ένα άτομο βοηθά να σηκώσει τη μπάρα στο επάνω σημείο και στη συνέχεια παρέχει εφεδρική υποστήριξη κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης.
2. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο Smith.

Οι αρνητικοί ανελκυστήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως στοιχείο φινιρίσματος σε ένα σετ στριπτίζ ή μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτές για την πρώτη προσέγγιση «μη προθέρμανσης». Μετά από ένα τέτοιο φορτίο, οι μύες προσαρμόζονται στο στρες, το οποίο θα επιτρέψει την αύξηση του βάρους εργασίας κατά 10-15% κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αλλά το πιο σημαντικό, λόγω αυτής της άσκησης, η μέγιστη δύναμη του αθλητή αναπτύσσεται σημαντικά.

Να αντλήσω ή να μην αντλήσω;

Υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με τις μπούκλες με μπάρα σε έναν πάγκο Scott. . Από τη μία πλευρά, η χρήση ενός ειδικού προσομοιωτή σας επιτρέπει να απομονώσετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο, συγκεντρώνοντάς το αποκλειστικά στους δικέφαλους μυς.

Από την άλλη πλευρά, μια τέτοια απομόνωση, ενώ απενεργοποιεί τους υπόλοιπους μύες, δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε σημαντικά βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, η μόνη δυνατή επιλογή είναι η άντληση μικρού βάρους.

Και η μεγαλύτερη διαμάχη είναι για την άντληση. Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της φυσιολογίας πιστεύουν ότι οι δικέφαλοι, όπως και οι τρικέφαλοι, λόγω της ιδιαιτερότητάς τους, μπορούν να αναπτυχθούν αποκλειστικά με σετ υψηλής επανάληψης.

Οι αντίπαλοι της άντλησης πιστεύουν ότι αυξάνει μόνο την αντοχή στη δύναμη και βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου, ενώ ο μυς εξαντλείται πιο γρήγορα, κάτι που δεν σας επιτρέπει να αυξάνετε συνεχώς το βάρος.
Στην πραγματικότητα, και οι δύο απόψεις έχουν δικαίωμα ύπαρξης. Με μια μικρή τροποποίηση - η άντληση, όπως ο πάγκος Scott, δεν χρειάζεται από αθλητές που προπονούνται στο γυμναστήριο για λιγότερο από ένα χρόνο. Η απομόνωση – καθώς και η βελτίωση του συστήματος μεταφοράς στους μύες είναι απαραίτητη μόνο για την προσομοίωση του σταδίου «ένα βήμα πίσω, δύο βήματα μπροστά» ή για όσους θέλουν να δουλέψουν τους μύες σε μέγιστη απομόνωση.

Προπονητικά συγκροτήματα

βαθιές καταλήψεις - 50 φορές.

– 25 φορές

lunges με βάρος – 10-12 φορές.

μερικές έλξεις – 30-40 φορές.

ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας την τεχνική Arnold - στην αποτυχία

Ο Άρνολντ απατάει Για επαγγελματίες

• καρδιο υψηλής έντασης - 20-30 λεπτά.
• καταλήψεις με βάρη σε υψηλό ρυθμό 20 φορές.
• άλμα χωρίς βάρος - 50 φορές.
• push-ups - 20 φορές.
• έλξεις με βάρος – 15 φορές.
• ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς – 20-25 φορές

Ανύψωση αντίστροφης λαβής

Ενδιαφέρον γεγονός. Τα περισσότερα προγράμματα CrossFit κατασκευάζονται χρησιμοποιώντας τις αρχές του κυκλώματος BB. Συγκεκριμένα, στην αρχή υπάρχει έντονη προ-κόπωση μυς του πυρήνα, μετά την οποία η κάμψη των βραχιόνων με ένα βλήμα χρησιμοποιείται ως αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης.

συμπεράσματα

Όποια παραλλαγή κι αν επιλέξει ο αθλητής, δεν μπορεί να αποκλειστεί εντελώς η ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους. Άλλωστε, δεν υπάρχουν άλλες ασκήσεις (με εξαίρεση τις εναλλακτικές μπλοκ) που να μπορούν να εμπλέξουν στο μέγιστο τον καμπτήρα μυ του δικεφάλου. Ακόμη και οι λυγισμένες σειρές υποδηλώνουν μεγάλη έμφαση πλατύς μύεςπλάτες.

Και γι' αυτό, αν θέλετε πραγματικά μεγάλα και λειτουργικά χέρια που δεν θα ντρέπεστε να τα επιδείξετε στην παραλία, ο μόνος τρόπος είναι να σηκώσετε βάρη στους δικέφαλους μυς σας.