Αντλήστε τους μύες του αγκώνα στο σπίτι. Οι μύες των χεριών και η εκπαίδευσή τους

Περιεχόμενο:

Σε ποιες ομάδες χωρίζονται οι μύες των χεριών. Για ποιες κινήσεις ευθύνονται και πού βρίσκονται. Ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν.

Οι μύες των χεριών είναι μέρος του σώματος, ο όγκος του οποίου είναι 5-7% μυική μάζαπρόσωπο. Ταυτόχρονα, η μελέτη τους και η προσθήκη μυών δεν επηρεάζει πολύ την αύξηση βάρους. Αλλά είναι επίσης αδύνατο να μην δώσουμε προσοχή στα χέρια. Εξαρτάται από το σχήμα τους εμφάνισητον κορμό και την ομορφιά του.

Γιατί να κουνάς τα χέρια σου;

Η εκγύμναση αυτών των μυών είναι απαραίτητη για τους ακόλουθους λόγους:

• Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι γυναίκες δίνουν προσοχή στα χέρια ενός άνδρα και μόνο μετά τα υπόλοιπα μέρη. Δυνατά χέριαοι συνεργάτες δίνουν μια αίσθηση εμπιστοσύνης στο μέλλον, συμπληρώνουν το αίσθημα άνεσης.
• Οι ανυψωμένοι μύες του σώματος φαίνονται όμορφοι τη ζεστή εποχή, όταν μόνο ένα κοντομάνικο πουκάμισο φοριέται στον κορμό. Ταυτόχρονα, τους όμορφο σχήμα- ένα σημάδι μιας υπεύθυνης στάσης για τον αθλητισμό και την υγεία.
• Όταν κάποιος ζητά να δείξει αντλημένους μύες, το πρώτο πράγμα για το οποίο καυχιέται ένας αθλητής είναι το μέγεθος των δικεφάλων και τρικεφάλων του.
• Οι δυνατοί μύες στις γυναίκες είναι ένα πλεονέκτημα στην καθημερινή ζωή όταν χρειάζεται να κουβαλάτε βαριές τσάντες ή ένα παιδί. Επιπλέον, για το ωραίο φύλο, οι σφιγμένοι τρικέφαλοι είναι μια ευκαιρία να αποφύγετε ένα άσχημο «ζελέ» στην περιοχή μεταξύ της άρθρωσης του αγκώνα και του ώμου.

Γενική δομή

Η ανατομία των μυών του ανθρώπινου βραχίονα είναι εύκολη και κατανοητή. Κάθε ομάδα συμμετέχει σε συγκεκριμένες κινήσεις.

Έτσι, χωρίζονται υπό όρους σε:

1. Μυϊκές ομάδες ώμων y, το οποίο επίσης χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
   • πρόσθιο (ανήκει στην κατηγορία των καμπτήρων) - βραχιόνιο, δικέφαλο, κορακο-βραχιόνιο.
   • πίσω - τρικέφαλος και ωλένιος.
2. Μύες του αντιβραχίου. Υπάρχουν δύο κατηγορίες που πρέπει να διακρίνουμε εδώ:
   • ώμος (ονομάζεται brachialis)?
   • brachioradialis (ονομάζεται brachiradialis).

Μπορείτε επίσης να τα ταξινομήσετε από τη θέση εμφάνισης. Εδώ ξεχωρίζουν:

• Βαθύς musculature - αυτό που βρίσκεται κάτω από τον κύριο μυ.
• Επιφάνειατύπος. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας τέτοιας ομάδας είναι ότι βρίσκεται στην επιφάνεια (κάτω από το δέρμα). Τέτοιοι μύες είναι ξεκάθαρα ορατοί. Αυτά περιλαμβάνουν τον δικέφαλο μυ, τον βραχιαδικό, τον τρικέφαλο και τον εκτεινόμενο καρπό. Κύρια λειτουργία- έκταση και κάμψη του ανθρώπινου βραχίονα στον αγκώνα.

Μυϊκή ανατομία

Για καλύτερη κατανόηση, οι μυϊκές ομάδες στα χέρια θα πρέπει να ληφθούν υπόψη ξεχωριστά:

1. Δικέφαλος μυς- ένας μυς που βρίσκεται μεταξύ της σύνθεσης του αγκώνα και του ώμου και σχηματίζεται από δύο κεφάλια (κοντό και μακρύ). Καθένα από αυτά αρχίζει στην περιοχή της άρθρωσης του ώμου και από κάτω στερεώνεται στην ανύψωση του οστού του αντιβραχίου. Η ανθρώπινη ανατομία είναι χτισμένη με τέτοιο τρόπο ώστε τα κεφάλια να ενώνονται στο μεσαίο τμήμα του οστού. Ο δικέφαλος εκτελεί διάφορες λειτουργίες - κάμπτει τον ώμο (αντράχιο), ανώτερο τμήμαχέρια και λειτουργεί ως στήριγμα καμάρας για το αντιβράχιο. Επιπλέον, είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την ανοδική κίνηση της παλάμης.

   

2. Τρικέφαλος μύς. Η ιδιαιτερότητα αυτής της μυϊκής ομάδας είναι η παρουσία τριών κεφαλών και η εμφάνιση στο πίσω μέρος της άρθρωσης του ώμου. Κάθε ένα από τα κεφάλια έχει ένα ατομικό όνομα - μακρύ, μεσαίο και πλάγιο. Όλες οι ομάδες ενώνονται κοντά στην ωλένη. Σε αυτή την περίπτωση, οι έσω και πλάγιες κεφαλές «ξεκινούν» από βραχιονιο οστο, και μακρύ - από την ωμοπλάτη περιοχή.
   Η λειτουργική ανατομία του τρικέφαλου έχει ως εξής:
   • ένα μακρύ κεφάλι βοηθά τους νωτιαίους μύες όταν εκτελεί ένα πουλόβερ (ξαπλωμένο σε έναν πάγκο), το καθήκον του είναι να φέρει το χέρι στο σώμα.
   • επέκταση του βραχίονα στον αγκώνα και ανόρθωση του. Τρικέφαλος μυς - ο κύριος εκτατής της άρθρωσης του αγκώνα, του αντιβραχίου και του βραχιονίου.

   

3. Πήχης. Υπάρχει μια περίπλοκη ανατομία των μυών εδώ. Αυτή η ομάδα αποτελείται από τέσσερις τύπους μυών:
   • Βραχιάλης - μυϊκές ίνες, τα οποία ξεκινούν από το βραχιόνιο και πλησιάζουν στην άνοδο του αντιβραχίου. Είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την κίνηση της άρθρωσης του ανθρώπινου αγκώνα (κάμψη).
   • Brachiradialis. Ξεκινά από το κάτω μέρος του ώμου, περνά από τον αγκώνα και φτάνει μέχρι την ακτίνα. Είναι εύκολο να τον δεις. Για να γίνει αυτό, αρκεί να σφίξετε τους μύες του αντιβραχίου, πάρτε αντίχειραςαριστερά ή δεξιά. Το brachiradialis βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αγκώνα, σε άμεση γειτνίαση με τον τένοντα του δικεφάλου. Οι κύριες λειτουργίες είναι η υποβοήθηση στην κατακόρυφη κίνηση του αντιβραχίου και η κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα.
   • Έκταση του καρπού (ακτινωτό, μακρύ). Η κύρια διαφορά (σε σύγκριση με μια άλλη ομάδα - καμπτήρες) είναι η μικρότερη αντοχή. Βρίσκεται κοντά στο brachiradialis και αποτελεί μέρος των πέντε κύριων μυών που παρέχουν κίνηση του καρπού. Η ανατομία τους είναι τέτοια που όταν σφίγγεται η γροθιά, ο εκτατής λειτουργεί και προεξέχει από τον συνολικό όγκο των μυών.
   • Το κορακοβραχιόνιο είναι μια μυϊκή ομάδα που διακρίνεται για τη στενότητα και το ασυνήθιστο μήκος της. Σε σχήμα, παίρνει τη μορφή ράμφους. Ξεκινά από την περιοχή της ωμοπλάτης και καταλήγει κοντά στο μπροστινό μέρος του βραχίονα. Πιστεύεται ότι το "KPM" είναι ένας καμπτήρας της άρθρωσης του αγκώνα, αλλά δεν είναι. Η λειτουργία του είναι να φέρει το χέρι στο σώμα τη στιγμή που ο αγκώνας είναι λυγισμένος.

   

Κανόνες για την εκπαίδευσή τους

Η ανατομία δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα στον αθλητισμό. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, αξίζει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της εκγύμνασης μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Εδώ ισχύουν οι ακόλουθοι κανόνες:

• Για την εκγύμναση του δικεφάλου, είναι κατάλληλες ασκήσεις στις οποίες το βλήμα ανεβαίνει και φέρεται στήθος. Για να αναπτύξετε αυτήν την περιοχή του χεριού, πρέπει να εργαστείτε με υπτιασμό (λυγίζοντας το χέρι προς τα μέσα). Οι κατάλληλες ασκήσεις είναι έλξεις (ανάποδη λαβή), σηκώσεις καθιστών αλτήρων και σηκώσεις όρθιας μπάρας (βαράκι).
• Οι τρικέφαλοι είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που καταλαμβάνει το 70% της βάσης του βραχίονα. Με έλλειψη όγκου, οι αθλητές συνιστούν πρώτα απ 'όλα να εργαστούν για την εκγύμναση των τρικεφάλων και μόνο μετά από αυτό να προχωρήσουν στον δικέφαλο. Για να αυξηθεί αυτή η ομάδα, αξίζει να συμπεριληφθεί Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα βασικές ασκήσειςεπέκταση χεριού με ελεύθερα βάρη. Όσο για την απομόνωση, είναι λιγότερο αποτελεσματική. Οι προτιμώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν την πίεση στον πάγκο (στενή λαβή), τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους (στυλ τρικέφαλου), αντίστροφα push-upsστο παγκάκι.
• Πήχης. Παρά το γεγονός ότι αυτή η μυϊκή ομάδα συμβάλλει ελάχιστα στον όγκο του χεριού, η σημασία της δεν πρέπει να υποτιμάται. Για παράδειγμα, ο βραχιόνιος είναι η βάση του δικεφάλου, ο οποίος συμμετέχει στη δημιουργία του σχήματός του. Αυτή η περιοχή αναπτύσσεται καλά όταν σηκώνετε τη ράβδο για δικέφαλους μυς. αντίστροφη λαβή. Το Brachiradialis συνδέεται όταν εργάζεστε με αλτήρες (άσκηση «σφυρί»). Όσον αφορά τον κορακοειδή μυ, λειτουργεί όταν βάζετε αλτήρες ξαπλωμένοι ή κατά τη διαδικασία ανύψωσης του βλήματος μπροστά σας. Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αντιβράχιο είναι οι ανασηκώσεις με σφυρί, οι μπούκλες της αράχνης, οι ανάστροφες και ευθείες (καρπικές) άρσεις μπάρας από τον πάγκο (γονατιστή θέση).

Αποτελέσματα

Όπως μπορείτε να δείτε από το άρθρο, η ανατομία των χεριών είναι αρκετά εύκολη στην εκμάθηση και οι μυϊκές ομάδες επιδέχονται προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσετε τις αρχές των μυών, να σκεφτείτε το πρόγραμμα προπόνησης και να είστε προσεκτικοί στα σήματα του σώματος.

Ακόμα, είναι απαραίτητο, γιατί αναδεικνύουν την εμφάνιση του κορμού, και ταιριάζουν αρμονικά στους ανεπτυγμένους μύες του σώματος.

Μύες ανθρώπινου χεριού:

Οι μύες των χεριών μας περιλαμβάνουν έναν αρκετά μεγάλο αριθμό μεγάλων μυών που εμπλέκονται στις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Μύες των άνω άκρων:

• Μύες ώμων
  
• Μύες του αντιβραχίου
  

Από την άποψη της εμφάνισης, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε:

• Επιφάνεια μύες
  
• βαθείς μύες
  

Οι μύες που βρίσκονται στο πάνω μέρος των χεριών πραγματοποιούν κάμψη και έκταση του αντιβραχίου στο άρθρωση του αγκώνα. Για τη διαδικασία κάμψης του αντιβραχίου είναι υπεύθυνη μια ολόκληρη ομάδα που αποτελείται από 3 μεγάλους μύες: brachialis, δικέφαλος και brachiradialis. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε έναν από αυτούς τους μυς με περισσότερες λεπτομέρειες.

Δικέφαλος μυς:

Αυτός ο μυς είναι αρκετά μεγάλος και παχύς, είναι ένας ατρακτοειδής μυς και βρίσκεται στο πάνω μέρος του βραχιονίου, το οποίο, με τη σειρά του, αποτελείται από 2 κεφαλές - κοντές και μακριές. Και οι δύο αυτές κεφαλές ξεκινούν το σχηματισμό τους στην περιοχή του ώμου, στη συνέχεια, στη μέση του ώμου, συνδυάζονται σε ένα και ήδη από κάτω συνδέονται με τη στρογγυλή ανύψωση του οστού του αντιβραχίου.

Ο δικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Λειτουργεί ως στήριγμα καμάρας για το αντιβράχιο, σας επιτρέπει να γυρίζετε και να μετακινείτε τις παλάμες σας προς τα πάνω
  
• Λυγίζει τον ώμο
  
• Σας επιτρέπει να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πάνω
  

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους μυς:

Τρικέφαλος μύς:

Είναι ένας ατρακτοειδής, τρικέφαλος μυς, ο οποίος βρίσκεται επάνω πίσω επιφάνειαώμος. Και οι 3 κεφαλές συγχωνεύονται σε μία στην περιοχή του ωλεκράνου της ωλένης.

Αποτελείται από 3 κεφαλές:

• Πλάγια - προέρχεται από την περιοχή του βραχιονίου
• Μέσος - προέρχεται από την περιοχή του βραχιονίου
  
• Long - προέρχεται από την περιοχή της ωμοπλάτης
  

Ο τρικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Σας επιτρέπει να ισιώσετε το χέρι σας
  
• Σας επιτρέπει να κατεβάσετε το χέρι προς το σώμα
  

Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους:

Μύες του αντιβραχίου:

Brachialis:

Στον πήχη μας υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός λεπτών μυών που παρέχουν τη διαδικασία κίνησης του καρπού, του ίδιου του χεριού και της κίνησης των δακτύλων. Ο βραχιόνιος είναι ένας επίπεδος ατρακτοειδής μυς που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Η αρχή του βραχιόνιου είναι προσαρτημένη στον πυθμένα του βραχιονίου και το άκρο του συνδέεται με την οστική εξοχή του αντιβραχίου.

Το Brachialis εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Υπεύθυνος για τη διαδικασία κάμψης του αγκώνα σε οποιαδήποτε θέση του χεριού

Brachiradialis:

Ήδη γνωστός σε εμάς, ο ίδιος ατρακτοειδής μυς, ο οποίος σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του αντιβραχίου. Πιο χαμηλα εξωτερικό μέροςώμος - αυτή είναι η αρχή του, μετά διασχίζει τον αγκώνα και τεντώνεται στην ακτίνα. Για να καταλάβετε καλύτερα τι είδους μυς είναι, σφίξτε τον πήχη σας και τραβήξτε προς την πλευρά του αντίχειρά σας. Ακολουθώντας αυτή την απλή διαδικασία, θα μπορείτε να παρατηρήσετε πώς θα εμφανιστεί το brachiradialis στην περιοχή του αγκώνα, πιο κοντά στον τένοντα του δικεφάλου σας.

Εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Επιτρέπει την κάμψη του αγκώνα
  
• Διευκολύνει την περιστροφή των αντιβραχίων πάνω-κάτω
  

Ο εκτείντης του ωλένιου καρπού και ο μακρός εκτείντης των δακτύλων ονομάζονται επίσης εκτείνοντες μύες και βρίσκονται στο πίσω μέρος των χεριών μας.

Δίπλα στο brachiradialis βρίσκεται ένας από τους πέντε σημαντικούς μύες που παρέχουν τη διαδικασία κίνησης του καρπού μας - ο μακρύς ακτινωτός εκτείντης του καρπού. Δεν είναι δύσκολο να παρατηρήσετε αυτόν τον μυ, γι 'αυτό αρκεί να σφίξετε τη γροθιά σας και θα εμφανιστεί κάτω από το δέρμα.

Coracobrachialis μυς:

Το όνομά του είναι ακριβώς αυτό, χάρη στο σχήμα που θυμίζει ράμφος. Είναι στενό και μάλλον μακρύ, δεν λειτουργεί ως καμπτήρας του αγκώνα μας και βρίσκεται στην εσωτερική επιφάνεια του ώμου. Στο επάνω μέρος, είναι προσαρτημένο κοντά στη διαδικασία της ωμοπλάτης και στο κάτω μέρος είναι προσαρτημένο στο μπροστινό εσωτερικό μέρος του βραχίονα.

Ο κορακοβραχιόνιος μυς εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Σας επιτρέπει να φέρετε το χέρι στο σώμα με λυγισμένο αγκώνα

Οι καλύτερες ασκήσεις αντιβραχίων:

Ανατομία των μυών των χεριών (δικέφαλος & τρικέφαλος): ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με όλες τις λεπτότητες και τα μυστικά ...

Λέγοντας όπλα, οι άνθρωποι εννοούν τις περισσότερες φορές ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ. Εκτός όμως από τον δικέφαλο, υπάρχουν και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ και ΠΗΡΕΣ. Δείτε την επεξηγηματική φωτογραφία παρακάτω:

Λοιπόν, ας ασχοληθούμε με κάθε στοιχείο με τη σειρά. Ας ξεκινήσουμε με τον δικέφαλο.

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές:

1. Μακρύς(ένας μακρύς τένοντας, αλλά ένας μικρός μυς) βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
2. μικρός(κοντός τένοντας, αλλά μεγάλος μυς) βρίσκεται στο εσωτερικό του βραχίονα.

Και τα δύο κεφάλια προέρχονται από την ωμοπλάτη, απλώς σε διαφορετικά σημεία... με άλλα λόγια, και τα δύο κεφάλια ενώνονται σε έναν τένοντα, ο οποίος βρίσκεται κοντά στην άρθρωση του αγκώνα. Στη συνέχεια, και οι δύο κεφαλές σχηματίζουν μια κοινή κοιλιά, η οποία περνά σε έναν ισχυρό τένοντα (ο ίδιος ο τένοντας συνδέεται ελαφρώς προς τα μέσα (στο πλάι του αντιβραχίου)), ο οποίος συνδέεται με την ακτίνα, και παρά το όνομά τους, και οι δύο κεφαλές είναι ίδιες μήκος, γιατί το μακρύ κεφάλι έχει στην πραγματικότητα, έναν μακρύτερο τένοντα με τον οποίο συνδέεται από κάτω στο οστό.

Ο δικέφαλος μυς κάμπτει το αντιβράχιο και τον περιστρέφει προς τα έξω (αυτό είναι υπτιασμός), που σημαίνει ότι εκτός από το γεγονός ότι ο δικέφαλος μπορεί απλά να λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, μπορεί επίσης να τον υπτιάσει (δηλαδή να γυρίσει την παλάμη προς τον αντίχειρα). .

Διά μέσου κοντό κεφάλιο δικέφαλος συμμετέχει στο να φέρει το χέρι και ο μακρύς συμμετέχει στην απαγωγή του βραχίονα.

Εκτός από τον δικέφαλο, η πρόσθια ομάδα μυών του ώμου αποτελείται επίσης από τον βραχιόνιο μυ, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, σαν να τον σπρώχνει προς τα έξω. Η κύρια λειτουργία είναι η κάμψη του αντιβραχίου.

ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΑ ΚΕΦΑΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, δεν υπάρχουν προβλήματα με την ανάπτυξη μιας κοντής κεφαλής (αυτή που βρίσκεται στο εσωτερικό του βραχίονα), ανταποκρίνεται καλά στο φορτίο και αναπτύσσεται καλά από κάθε κάμψη του βραχίονα. Όμως, με την ανάπτυξη ενός μακριού κεφαλιού, αυτού που βρίσκεται στο εξωτερικό του μπράτσου, οι περισσότεροι έχουν προβλήματα!

Θεραπεία

• Για να παλέψεις εξωτερικό κεφάλι (μακρύ), πρέπει να τραβήξετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας, μόνο με αυτόν τον τρόπο θα ανάψει το εξωτερικό μέρος του δικεφάλου.
• Για να παλέψεις εσωτερικό κεφάλι (κοντό), Αντίθετα, πρέπει να φέρετε τους αγκώνες σας όσο πιο μπροστά γίνεται.

GRIPS όταν εργάζεστε σε BICEPS

• Όσο πιο φαρδύ το κράτημα σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργεί το εσωτερικό κεφάλι.
• Όσο πιο στενό το κράτημα σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργεί η εξωτερική κεφαλή.

ΒΡΑΧΙΑΛΗΣ

Αυτός είναι ο μυς του ώμου, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Βρίσκεται κάτω από τον μυ (δηλαδή κάτω από τον δικέφαλο μυ) και συμμετέχει στο μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά την προπόνηση του δικεφάλου (περίπου το 50-70% αναλαμβάνει). Είναι αυτός ο μυς που σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη στις όρθιες μπούκλες με μπάρα, και όχι οι ίδιοι οι δικέφαλοι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση του δικεφάλου:

• Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους με ανάστροφη λαβή

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Ο τρικέφαλος έχει τρεις κεφαλές:

1. Πλευρική κεφαλή (γνωστή και ως εξωτερική)
2. Μέση κεφαλή (είναι επίσης μεσαίο ή μικρό ωλένιο, που βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα)
3. Μακρύ κεφάλι (είναι επίσης εσωτερικό, στερεωμένο στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης)

• Η εξωτερική κεφαλή ξεκινά από την κορυφή του βραχιονίου κοντά στην άρθρωση του ώμου και είναι εξω αποτμήμα ώμου του βραχίονα.
• Η έσω κεφαλή βρίσκεται στο βραχιόνιο οστό και καλύπτεται εν μέρει από δύο άλλες κεφαλές.
• Το μακρύ κεφάλι ξεκινά από την ωμοπλάτη και βρίσκεται στο εσωτερικό του τμήματος του ώμου του βραχίονα.

Και οι τρεις κεφαλές βρίσκονται στην ίδια δέσμη, στην περιοχή του αγκώνα, και γι' αυτό και οι τρεις κεφαλές λειτουργούν ταυτόχρονα σε όλες τις ασκήσεις που αφορούν τον τρικέφαλο. Ωστόσο, κάθε κεφάλι δεν προπονείται ομοιόμορφα! Εκείνοι. καθένα από τα κεφάλια λαμβάνει το δικό του βαθμό φορτίου (εξαρτάται από τη μηχανική εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης).

Κάθε μία από τις 3 κεφαλές (συνδεδεμένες επειδή λειτουργούν σε συνδυασμό) αλλά μπορεί να είναι είτε κοντές είτε μεγάλες. Αυτό το πράγμα εξαρτάται από τη γενετική σας. Και αυτό, παρεμπιπτόντως, μπορεί εύκολα να ελεγχθεί και να μάθετε ποιο έχετε:

• Εάν οι τρικέφαλοι σας είναι κοντοί, τότε φαίνεται πιο μακρύς και πιο ογκώδης.
• Λοιπόν, αν είναι μακρύ, τότε ο τρικέφαλος φαίνεται κοντός με μια κορυφή.

Ανά σωματότυπο, τις περισσότερες φορές το μεσόμορφο και το ενδόμορφο έχουν μακριούς και ογκώδεις μύες τρικεφάλου. Αλλά στα έκτομορφα, αντίθετα, πιο συχνά κοντοί τρικέφαλοι με κορυφή. Φυσικά, στα μεσόμορφα και στα ενδόμορφα - η μάζα των τρικεφάλων θα μεγαλώσει πιο γρήγορα, αλλά στα έκτομορφα - οι τρικέφαλοι μύες θα φαίνονται πιο αθλητικοί από άποψη ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ.

Οι τρικέφαλοι έχουν δύο κύριες λειτουργίες: ίσιωμα της άρθρωσης του αγκώνα και φέρνοντας τα χέρια στο σώμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση τρικεφάλων:

Ευλυγισία, δύναμη και ελαφριά μυϊκή ανακούφιση γυναικεία χέριακάνουν τον ιδιοκτήτη τους πολύ ελκυστικό. Δυστυχώς, οι μύες των χεριών χάνουν το σχήμα τους με την ηλικία, εξασθενούν. Για να διατηρήσετε τα χέρια σας σε καλή φόρμα, πρέπει να φορτώσετε τους μύες με δουλειά.

Μπορείτε να αποτρέψετε τη χαλάρωση και τη χαλάρωση του άνω μέρους των βραχιόνων με αρκετά απλές αλλά τακτικές προπονήσεις στο σπίτι με αλτήρες ή με επέκταση ζώνης.

Τι θα κατεβάσουμε

Η κύρια προσοχή κατά την άντληση των μυών των χεριών των κοριτσιών στο σπίτι δίνεται στο πάνω μέρος (ώμος) και στο κάτω μέρος (αντράχιο).

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η κάμψη και η έκταση μπράτσα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κατεβάσετε:

• δικέφαλος μυς- δικέφαλος μυς, δηλαδή έχει δύο τενοντοκεφαλές για προσκόλληση στο οστό, τον μυ του ώμου, που βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα. Λυγίζει τον βραχίονα, του επιτρέπει να στρέφεται με την παλάμη προς τα πάνω και επίσης συμμετέχει στην περιστροφή του αντιβραχίου και σταθεροποιεί άρθρωση ώμου, αποτρέποντας την εξάρθρωση του.
• τρικέφαλος μύς- ο τρικέφαλος μυς, που βρίσκεται πίσω, αντικατοπτρίζει τον δικέφαλο. Επεκτείνει το χέρι στον αγκώνα.
• μύες του αντιβραχίου- βοηθήστε να λυγίσετε τον αγκώνα, περιστρέψτε τον αντιβράχιο και τον καρπό.

Πώς και πόσο να προπονηθείς

Για να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι, κάθε συνεδρία θα πρέπει να ξεκινά με μια σύντομη προθέρμανση 5-10 λεπτών για να ζεσταθείτε και να γεμίσετε τους μύες με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα αποτρέψει πιθανό τραυματισμό και θα κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.

Για παράδειγμα, ξεκινώντας να περπατάτε στη θέση του, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά ενώ εισπνέετε, χαμηλώνοντάς τα καθώς βγαίνετε. Τότε κάνε πώς κυκλικές κινήσειςώμους και χέρια. Επίσης καλό είναι να τεντώνετε τον λαιμό, τους ώμους και τα πόδια. Διαβάστε περισσότερα για την προθέρμανση.

• αλτήρες μικρού βάρους, 0,5 - 2 κιλά.
• πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό.
• ελαστικός διαστολέας.

Οι ασκήσεις εκτελούνται 10 - 15 φορές σε 3 σετ, με μικρά διαλείμματα, όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα όταν εργάζεστε με ζύγιση, μπορείτε να παραμείνετε για 3 δευτερόλεπτα στη θέση της μέγιστης συστολής του μυός που ασκείται.

Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με υποχρεωτικό τέντωμα του ασκούμενου μυϊκές ομάδες. περιγράφεται στο σχετικό άρθρο.

Ο μυϊκός ιστός χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί, επομένως είναι καλύτερο να δουλεύετε τους μυς των χεριών τρεις φορές την εβδομάδα και τις ενδιάμεσες ημέρες να εστιάζετε σε άλλες μυϊκές ομάδες για να αναπτυχθεί αρμονικά ολόκληρο το σώμα.

Οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν στην άντληση των αντιβραχίων μετά τη δημιουργία της βάσης. Παρεμπιπτόντως, όταν εργάζεστε σε μεγάλες ομάδεςμύες, για παράδειγμα, με κάμψεις σφυριού για δικέφαλους μυς, μεγαλώνουν και μικροί μύες.

Για να αποφασίσετε για έναν συνδυασμό ασκήσεων, πρέπει να καταλάβετε ποιος στόχος επιδιώκετε:

1. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τον όγκο τους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Επιπλέον, μπορείτε να χωρίσετε τη μελέτη διαφορετικούς μύεςγια διαφορετικές προπονητικές ημέρες.
2. Για να σχεδιάσετε τους μύες των χεριών, θα πρέπει να ξεκουράζεστε λιγότερο μεταξύ των σετ.Θα πρέπει επίσης να κάνετε τις ασκήσεις σε σετ. Σε αυτή την περίπτωση, η εργασία γίνεται σε αντίθετες δέσμες μυών (δικέφαλος-τρικέφαλος) χωρίς διάλειμμα και μετά από ένα σετ δύο ασκήσεων, ξεκουραστείτε.

Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να φορτώνουμε τους μύες διαδοχικά, για να ελέγχουμε τις συσπάσεις τους. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, προσεκτικά και με ένταση. Επίσης καλό είναι να αλλάζετε τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.

Οι μύες του χεριού μπορούν να αντληθούν όχι μόνο με ένα κυκλικό διαστολέα (λαστιχένιο ντόνατ). Η λαβή ενισχύεται καλά εάν, κατά την εκτέλεση επαναλήψεων, οι λαβές του αλτήρα συμπιέζονται σταθερά.

Γυμνάσια

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις.

Ασκήσεις χεριών με αλτήρες

1. Σηκώστε ίσια τα χέρια προς τα εμπρός.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, το στήθος προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες μαζί, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.

Εναλλακτικά, ενώ εισπνέουμε, σηκώνουμε ίσια χέρια προς τα εμπρός μέχρι τη γραμμή του θώρακα, ενώ εκπνέουμε τα κατεβάζουμε στην αρχική τους θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην σηκώνετε τους ώμους σας και μην γεμίζετε τη βούρτσα προς τα εμπρός. Το να σηκώνεις τους αλτήρες μπροστά σου δίνει ανακούφιση στα μπροστινά δέλτα, δηλαδή με αυτό θα αντλήσεις τα πάνω μπράτσα.

Οι δύο παρακάτω ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την προπόνηση χεριών στο σπίτι. Πι τακτική απόδοσηστο σπίτι, τα πρώτα αποτελέσματα θα εμφανιστούν το αργότερο 2 εβδομάδες αργότερα.

1. Ανύψωση δικεφάλου.

Έχοντας κατεβάσει ίσια χέρια με αλτήρες προς τα κάτω, πιέζουμε τους αγκώνες μας στο σώμα και λυγίζουμε τα χέρια μας εναλλάξ στους αγκώνες, σηκώνοντας το χέρι από τους αλτήρες στον ώμο. Εάν εργαζόμαστε με διαστολέα ταινίας, τότε εκτελούμε την άσκηση για να φέρουμε το πινέλο στον ώμο στέκοντας στη μέση της ταινίας και κρατώντας τις άκρες της στα χέρια. Στην κάτω θέση, ο αγκώνας δεν είναι πλήρως τεντωμένος.

Η άσκηση ονομάζεται συχνά «σφυρί» ή «σφυρί» και εκτελείται με ουδέτερη λαβή (όταν το πίσω μέρος του χεριού είναι στραμμένο προς τα έξω στην αρχική θέση) ή χειρολαβή (όταν η παλάμη κοιτάζει προς την οροφή κατά την ανύψωση) . Συχνά, ξεκινώντας από ουδέτερη λαβή, στο πάνω σημείο, στο επίπεδο του ώμου, γίνεται υπτιασμός (ελαφριά στροφή της βούρτσας προς τον εαυτό της).

Η ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους έχει πολλές επιλογές. Μπορεί να εκτελεστεί:

• ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.
• εναλλάξ, δηλαδή στην αρχή μόνο το δεξί, μετά μόνο το αριστερό.
• εναλλάξ: μία με το δεξί, μία με το αριστερό.

Από όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη θέση.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι σημαντικό να μην γέρνετε προς τον βραχίονα εργασίας και να στερεώνετε σταθερά τους καρπούς, μην πετάτε αλτήρες. Για να αντλήσετε τους μύες των χεριών και να μην τραυματιστείτε, πρέπει να κάνετε ομαλές κινήσεις.

1. Πιέστε πίσω από το κεφάλι.

Αυτή είναι μια άσκηση τρικεφάλου. Αλλά ανάλογα με τις επιλογές, σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε άλλους μύες.

• Σηκώνουμε και τα δύο χέρια με αλτήρες προς τα πάνω, ενώ οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και κοιτούν μπροστά. Λυγίζουμε τους αγκώνες χαμηλώνοντας τους πήχεις προς τα πίσω μέχρι να αγγίξουν τους δικέφαλους. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική κάθετη θέση.

Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα, πιέζοντας έναν αλτήρα στο καθένα ή μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας, δουλεύοντας με έναν αλτήρα όπως στην εικόνα. Επίσης, για να αλλάξετε το διάνυσμα φορτίου, εκτελέστε την άσκηση " γαλλικός Τύποςαλτήρες ”- εκτελούνται ξαπλωμένοι. Λεπτομέρειες για την εκτέλεση βρίσκονται στο .

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, πιάνετε τις παλάμες προς τα εμπρός, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου 10 cm.

Εάν επιλεγεί διαστολέας από καουτσούκ ή ελατήριο, τότε κορυφαίος σύνδεσμος, για παράδειγμα, από τη θέση «ψαλίδι», όταν το ένα πόδι τραβιέται προς τα πίσω και συγκρατεί το άκρο του διαστολέα, το άλλο άκρο της ελαστικής ταινίας σφίγγεται στο χέρι εργασίας. Η τροχιά του αντιβραχίου είναι η ίδια όπως όταν εργάζεστε με αλτήρα.

Οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν να γίνουν όρθιες ή καθιστές.

1. Κάμψη και έκταση των καρπών.

Εάν οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι επαρκώς φουσκωμένοι και ο πήχης φαίνεται δυσανάλογος σε σύγκριση με αυτούς, κάτι που είναι απίθανο στα κορίτσια, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ξεχωριστά τους μύες του αντιβραχίου μετά την εργασία στους δικέφαλους μυς. Η κύρια άσκηση είναι κάμψη (πιάσιμο από κάτω) και επέκταση (πιάσιμο από πάνω) των χεριών στους καρπούς σε καθιστή θέση. Εδώ είναι μια πιθανή άσκηση.

Παίρνουμε μια καθιστή θέση, έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού στήριξης να φαίνεται λίγο στο πάτωμα (αυτό αυξάνει το φορτίο σε σύγκριση με το οριζόντιο γόνατο), βάζουμε τον αγκώνα στο προετοιμασμένο πόδι, παίρνουμε τον αλτήρα με μια λαβή από κάτω, έτσι ότι η παλάμη φαίνεται ακριβώς ψηλά.

Κατεβάζουμε τον καρπό με βαρύτητα όσο πιο πίσω γίνεται και τον λυγίζουμε αργά προς τον εαυτό μας, το δεύτερο χέρι είναι ακίνητο. Λειτουργούν μόνο οι μύες του αντιβραχίου.

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση αυξάνοντας το πλάτος χαμηλώνοντας τον αλτήρα σε μια εξαιρετικά χαμηλή θέση, όταν στηρίζεται μόνο στα λυγισμένα δάχτυλα της παλάμης που βρίσκεται πίσω. Στη συνέχεια τα δάχτυλα στρίβονται σταδιακά και μετά όλος ο καρπός ανεβαίνει. Αυτή η επιπλοκή δυναμώνει ταυτόχρονα τα δάχτυλα και τεντώνει τους μύες και τους τένοντες του αντιβραχίου.

Μετά από 10 επαναλήψεις, γυρίζουμε το χέρι 90 μοίρες, έτσι ώστε τα δάχτυλα να φαίνονται στο πλάι, και ο αλτήρας που σφίγγεται σε αυτά να είναι κάθετος και με το μέγιστο δυνατό πλάτος, λυγίζουμε και λυγίζουμε αργά τον καρπό πάνω-κάτω.

Το χέρι πρέπει να είναι χαλαρό και η κίνηση πραγματοποιείται από τους μύες του αντιβραχίου. Μετά από 10 επαναλήψεις, γυρίζουμε ξανά το πινέλο κατά 90 μοίρες, ώστε τα κλειστά δάχτυλα να κοιτούν το πάτωμα και επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις κάμψης-εκτατών 10 φορές.

Είναι σημαντικό να τεντώσετε το χέρι εδώ, μπορείτε να γείρετε το σώμα στο πλάι για να φορτώσετε πλήρως το αντιβράχιο.

Παρτέρι

Τα push-up είναι η πιο δημοφιλής άσκηση με σωματικό βάρος.

1. Κάμψεις.

Από τη θέση της έμφασης ξαπλωμένοι, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων, λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, κατεβάζοντας το ίσιο σώμα στο πάτωμα. Η ελαφριά έκδοση εκτελείται από την πρηνή θέση με στήριξη στα γόνατα, τα χέρια είναι παράλληλα, τα δάχτυλα κοιτούν μπροστά, η πίεση είναι τεταμένη.

Μπορείτε να κάνετε τρία ελατήρια (τρεις φορές κατεβάζουμε το στήθος στο πάτωμα και το σηκώνουμε χωρίς να επεκτείνουμε τους αγκώνες μέχρι το τέλος) και στην τέταρτη μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

1. Αντίστροφα push-ups (βουτιές).

Βάζουμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων για στήριξη από πίσω, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, μπορείτε να λυγίσετε λίγο στα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις crossbar

Δεξί Πόνος

Το κύριο κριτήριο για τη σωστή εργασία κατά την άντληση των μυών είναι το κάψιμο, ο ανεκτός πόνος στους μύες. Αν την επόμενη μέρα πονάνε οι μύες, τότε όλα γίνονται σωστά, έκαναν καλή δουλειά. Ωστόσο, για μέγιστη άνεση για έναν αρχάριο, μετά το μάθημα πρέπει να τεντωθείτε και να κάνετε ένα ζεστό ντους.

Έχοντας αρχικά γεμάτα χέρια, είναι καλύτερα να χάσετε βάρος ταυτόχρονα με την έναρξη της προπόνησης, κάντε ασκήσεις για να σηκώσετε τα χέρια σας χοντρά κορίτσιαθα χρειαστεί περισσότερος χρόνος - τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για την απώλεια βάρους των χεριών περιγράφονται στα δικά μας. Εάν ο στόχος είναι η άντληση των χεριών, πρέπει να δοθεί έμφαση σε αυτά, αλλά στην προπόνηση είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία, να αναπτυχθεί αρμονικά το σώμα, να εναλλάσσονται ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των χεριών με φορτίο σε άλλες μυϊκές ομάδες: στήθος , πλάτη και ολόκληρο το σώμα.

Η τακτική προπόνηση όχι μόνο δημιουργεί μια όμορφη ανακούφιση του σώματος, αλλά αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή, αυξάνει τη ζωτικότητα του σώματος και βελτιώνει τη διάθεση. Ας ξεκινήσουμε με τα χέρια και μετά - όλα θα είναι στα χέρια μας.

Για αρμονική ανάπτυξη, θα πρέπει να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα:

• Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
• Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους για κορίτσια -.
• - Απλά!

Σεβασμός μου, αγαπητέ μου kachata και fitonyashechki! Η Κυριακή είναι μια βαρετή μέρα για το έργο, και όλα αυτά επειδή το σκεφτόμαστε θεωρητικές ερωτήσεις, σήμερα, για παράδειγμα, θα είναι η ανατομία των μυών των χεριών. Μετά την ανάγνωση, όλοι θα έχουν μια ιδέα για τη δομή αυτής της μυϊκής ομάδας, τις λειτουργίες της και θα γίνουν πιο λογικοί στην επιλογή των ασκήσεων άντλησης.

Καθίστε λοιπόν, καλοί κύριοι, πάμε.

Ανατομία των μυών των χεριών: τι, γιατί και γιατί;

Όποιος αγαπά τα θεωρητικά άρθρα, σηκώστε το χέρι σας ... δάσος από χέρια. Συνήθως υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι άνθρωποι, για να είμαι ειλικρινής, νυστάζω και διαβάζοντας ένα φύλλο από ένα σωρό σύμβολα thuja, και μάλιστα ανατομικής φύσης. Επομένως, κάνω ό,τι μπορώ για να αποφύγω την υπερβολική θεωρία, αλλά όχι εις βάρος της ποιότητας της νότας. Από την άλλη, πολλοί από εσάς καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να πάτε μακριά χωρίς βάση και τέτοιες σημειώσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές και απαραίτητες. Έτσι σήμερα θα συνεχίσουμε την ένδοξη παράδοση του επιτακτικού και θα εξετάσουμε το ερώτημα "Ανατομία των μυών των χεριών". Είτε πέσετε για ύπνο είτε όχι, θα το μάθουμε στο τέλος του άρθρου, οπότε ας αρχίσουμε να κινούμαστε προς αυτό.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Γιατί πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας

Ναι, στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να τα κατεβάσετε και δεν είναι πραγματικά απαραίτητο :), επειδή αποτελούν 5-7% όλων των μυϊκών όγκων του σώματος, επομένως, δεν μπορούν θεωρητικά να δώσουν κάποια σημαντική αύξηση της μάζας. Συχνά, πολλά προγράμματα προπόνησης, για παράδειγμα, για ένα εκτόμορφο, αποκλείουν εντελώς αυτήν την ομάδα μυών ή αφιερώνουν τον λιγότερο χρόνο σε αυτήν. Φυσικά, τα χέρια εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις κινήσεις και δέχονται το φορτίο τους έμμεσα, αλλά και πάλι δεν μπορεί να συγκριθεί με στοχευμένη και άκρως εξειδικευμένη εργασία. Επομένως, πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας, τουλάχιστον εδώ είναι γιατί:

• όπως δείχνουν διάφορες δημοσκοπήσεις (συμπεριλαμβανομένης της ανάρτησης σημειώσεων),οι κυρίες δίνουν μεγάλη προσοχή στα χέρια. Στα μυώδη χέρια, αισθάνονται τη δύναμη και την ικανότητα να προστατεύουν και να μην τους προσβάλλουν.
• Τα ανεβασμένα μπράτσα φαίνονται καλά το καλοκαίρι σε διάφορα αμάνικα μπλουζάκια - αυτό είναι σημάδι καλού φυσική μορφήο ιδιοκτήτης τους?
• Όταν σας ζητείται να δείξετε φουσκωμένους μύες, δείχνετε πάντα τους δικέφαλους μυς.
• V ανδρικός κόσμοςΟι τόμοι αποφασίζουν, οπότε αν έχετε αδύναμα χέρια, τότε η στάση απέναντι σας είναι κατάλληλη.
• τα δυνατά χέρια είναι η ικανότητα να αντιστέκονται σε συλλήψεις / ασφυξίες και να δίνουν ένα συντριπτικό χτύπημα στον εχθρό.
• Για τις γυναίκες, τα σηκωμένα μπράτσα και οι δυνατοί πήχεις/χέρια είναι ένα συν στην καθημερινή ζωή, όπως η μεταφορά τσαντών ή η μεταφορά ενός παιδιού.
• για τις γυναίκες - αυτή είναι η απουσία ζελέ και διάφορα χαλάρωση κάτω από τα χέρια.
• με μυϊκά μπράτσα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά φορέματα χωρίς μανίκια και με γυμνούς ώμους.

Κατά τη γνώμη μου, μια εντυπωσιακή λίστα για να μάθετε λίγα περισσότερα για την ανατομία των μυών των χεριών και να φροντίσετε τα παιχνιδιάρικα χεράκια σας.

Ανατομία μυών βραχίονα: Atlas

Οι μύες των χεριών έχουν πολλούς μεγάλους, εξωτερικά ορατούς μύες που μας βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως αλλαγή ρούχων ή χρήση υπολογιστή.

μύες άνω άκραχωρίζονται σε:

• μύες των ώμων, οι οποίοι με τη σειρά τους χωρίζονται στην πρόσθια ομάδα (καμπτήρες) - βραχιόνιοι, κορακοβραχιακοί, δικέφαλοι και πλάτη (εκτεινόμενοι) - ωλένιοι, τρικέφαλοι.
• οι μύες του αντιβραχίου είναι οι μεγαλύτεροι, αυτοί είναι οι βραχιόνιοι (brachialis) και οι brachioradialis (brachiradialis).

Από την άποψη της εμφάνισης, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε:

• επιπόλαιος (καλά ορατό στην επιφάνεια)- δικέφαλος μυς, τρικέφαλος, brachiradialis, μακρύς ακτινωτός εκτείντης του καρπού, δέλτα.
• βαθείς μύες - ξαπλώστε επιφανειακά βαθιά.

Οι μύες του άνω βραχίονα είναι υπεύθυνοι για την κάμψη/έκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα. Η κάμψη του αντιβραχίου επιτυγχάνεται από μια ομάδα τριών μυών - βραχιόνιο, δικέφαλο και brachiradialis. Γενικά, στη βιβλιογραφία για την ανατομία, δεν συνηθίζεται να μεταφράζονται τα ονόματα των μυϊκών ομάδων, δηλ. εκεί για τη διατήρηση των αρχικών λατινικών ονομάτων, για παράδειγμα, brachialis θα ήταν musculus brachialis. Από αυτή την άποψη, μια πιο σωστή "Λατινική ανατομική εικόνα" των μυών του βραχίονα θα μοιάζει με αυτό.

Ας δούμε τις κύριες μεγάλες μυϊκές μονάδες ξεχωριστά.

Νο 1. Δικέφαλος μυς

Μεγάλος παχύς ατρακτοειδής μυς του ώμου, που βρίσκεται στο άνω μέρος του βραχιονίου, που αποτελείται από 2 κεφάλια - μακριά και κοντά. Και οι δύο προέρχονται από την περιοχή του ώμου, από κάτω συνδέονται με τη στρογγυλή ανύψωση του οστού του αντιβραχίου και ενώνονται στη μέση του ώμου.

Ο δικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• λειτουργεί ως στήριγμα αψίδας για το αντιβράχιο στρέφοντας και μετακινώντας την παλάμη προς τα πάνω.
• λυγίζει το αντιβράχιο/ώμο.
• λυγίζει το άνω μέρος του βραχίονα (σηκώστε τα χέρια μπροστά και πάνω).

Νο 2. Τρικέφαλος μύς

Ο ατρακτοειδής μυς του τρικέφαλου, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου. Έχει τρεις κεφαλές - πλάγια (πλάγια), μεσαία (μεσαία) και μακριά (μακριά), που συγχωνεύονται στον ωλεκράνιο της ωλένης. Πλευρικά και μεσαίο κεφάλιΟι τρικέφαλοι προέρχονται από το βραχιόνιο, μακρύ - ξεκινά από την ωμοπλάτη.

Ο τρικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• επεκτείνει την άρθρωση του αγκώνα / βοηθά στην ευθυγράμμιση του βραχίονα - δρα ως εκτείνοντας του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα και του βραχιονίου στον ώμο.
• Το μακρύ κεφάλι βοηθά επίσης latissimus dorsiπίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης πουλόβερ στον πάγκο, κατεβάζοντας το χέρι προς το σώμα.

Συνοψίζοντας τους μύες "κεφαλιού", η συνδυασμένη ανατομική εικόνα δικέφαλου + τρικεφάλου μοιάζει με αυτό.

Νο 3. Μύες του αντιβραχίου

Οι πιο διάσημοι και μεγαλύτεροι μύες του καρπού είναι: brachialis, brachiradialis, μακρύς ακτινωτός καμπτήραςκαρπού και κορακοειδή μυς. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

3.1. Βραχιάλης

Οι περισσότεροι από τους μύες που κινούν τον καρπό, το χέρι και τα δάχτυλα βρίσκονται στον αντιβράχιο - είναι τόσο λεπτοί όσο ένας ιμάντας. Το Brachialis είναι ένας επίπεδος μυς σε σχήμα ατράκτου που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο στην κάτω μπροστινή επιφάνεια του ώμου. Η αρχή συνδέεται με το κάτω μέρος του βραχιονίου και το «τέλος» συνδέεται με την ανύψωση του οστού του αντιβραχίου.

Το Brachialis εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• ο κύριος και ισχυρότερος καμπτήρας του αγκώνα - είναι υπεύθυνος για την κάμψη του αγκώνα σε οποιαδήποτε θέση του χεριού (υπτιασμός, πρηνισμός, ουδέτερος).

3.2. Brachyradialis

Αυτός είναι ένας ατρακτοειδής μυς που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του αντιβραχίου. Προέρχεται από το κάτω εξωτερικό μέρος του ώμου, διασχίζει τον αγκώνα και εκτείνεται μέχρι την ακτίνα (εξωτερικό κάτω μέρος). Για να δείτε τον μυ, σφίξτε τον πήχη σας και μετακινήστε τον αντίχειρά σας στο πλάι, το brachiralalis θα «εμφανιστεί» κοντά στον αγκώνα πιο κοντά στον τένοντα του δικεφάλου.

Ο μυς του ώμου εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• λυγίζει τον αγκώνα?
• παίζει ενεργό ρόλο στην άνω/κάτω περιστροφή του αντιβραχίου.

3.3. εκτεινόμενος καρποειδής μακρός ακτινωτός

Στο πίσω μέρος του βραχίονα υπάρχουν εκτείνοντες μύες όπως ο εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος και ο εκτεινόμενος μακρός δακτύλιος, οι οποίοι δρουν ως ανταγωνιστές, οι καμπτήρες. Οι εκτείνοντες είναι κάπως πιο αδύναμοι από τους καμπτήρες. Ο μακρύς ακτινωτός εκτεινόμενος καρπός βρίσκεται δίπλα στο brachiradialis και είναι ένα από τα 5 οι κύριοι μύες που βοηθούν στην κίνηση του καρπού. Όταν ένα άτομο σφίγγει τη γροθιά του, αυτός ο μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία και προεξέχει από το δέρμα.

Σημείωση:

Οι μύες στην πρόσθια πλευρά του αντιβραχίου, όπως ο ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και ο επιφανειακός καμπτήρας των δακτύλων, σχηματίζουν μια ομάδα καμπτήρων που κάμπτει το χέρι στον καρπό και κάθε μία από τις φάλαγγες. Η φλεγμονή αυτής της περιοχής μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μούδιασμα, γνωστό ως σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.

3.4. Κορακοβραχιόνιος μυς

Ένας μακρύς, στενός μυς σε σχήμα ράμφους που βρίσκεται στην εσωτερική επιφάνεια του ώμου. Στην κορυφή, είναι προσαρτημένο κοντά στην κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης και στο κάτω μέρος - στο πρόσθιο εσωτερικό μέρος του βραχίονα. Αυτός ο μυς δεν είναι καμπτήρας αγκώνα

Ο κορακοβραχιόνιος μυς εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• φέρνοντας το χέρι στο σώμα με τον αγκώνα λυγισμένο.

Ο συνδυασμένος άτλαντας όλων των μυών των αντιβραχίων είναι ο εξής.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με την ανατομία. Φίλοι, είστε ακόμα εδώ ... ή τινάζω τον αέρα για τίποτα; :). Ας προχωρήσουμε και τώρα ας μιλήσουμε για πτυχές πρακτικής εκπαίδευσης.

Υπτιασμός και πρηνισμός - τι είναι;

Αυτές είναι δύο ειδικές κινήσεις που παράγονται από τους μύες των αντιβραχίων - υπτιασμός (στροφή προς τα έξω) και πρηνισμός. (στροφή προς τα μέσα). Ο υπτιασμός εκτελείται από τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στρογγυλού υπτιθέτη των αντιβραχίων, ο πρηνισμός - από τους μύες του στρογγυλού πρηνιστή των αντιβραχίων.

Αποδεικνύεται ότι μια διαφορετική λαβή του βλήματος (για παράδειγμα, αλτήρες)παρέχει διαφορετικού τύπουεργασία με τα χέρια και ποικίλους βαθμούς εμπλοκής των μυών του δικεφάλου / τρικεφάλου και των αντιβραχίων.

Στην πραγματικότητα, ας περάσουμε στο πρακτικό μέρος της σημείωσης.

Ανατομία των μυών των χεριών: πώς να προπονείστε σωστά

Ας εξετάσουμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών των χεριών και, ως αποτέλεσμα, ας αντλήσουμε ορισμένους κανόνες για αυτούς. αποτελεσματική προπόνηση. Και θα ξεκινήσουμε με...

Νο 1. Δικέφαλος μυς

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας επιφανειακός μυς, επομένως η ενδεικτική εμφάνιση των μυών του χεριού σας θα εξαρτηθεί από την ποιοτική του ανάπτυξη. Οι κύριες κινήσεις στις οποίες συμμετέχει είναι η ανύψωση του βλήματος από κάτω προς τα πάνω, δηλ. φέρνοντάς το στο στήθος. Για να δημιουργήσετε μια κορυφή του δικεφάλου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ανυψωτικά ύπτια κατά τη διάρκεια της άσκησης - γυρίζοντας τη βούρτσα προς τα πάνω όταν η παλάμη κοιτάζει την οροφή και το μικρό δάχτυλο βρίσκεται πάνω από τον αντίχειρα ή σηκώνετε με μια βούρτσα που έχει ήδη ύπτια.

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους μυς:

• όρθιοι ανελκυστήρες με βαράκια/βαράκια (ίσια/ΕΖ μπάρα) ;
• έλξεις με αντίστροφη λαβή.
• ανύψωση αλτήρων που κάθονται υπό γωνία προς τα πάνω από μια τεντωμένη θέση.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σχήμα του δικεφάλου είναι καθορισμένο σε εσάς από τη μητέρα φύση, μπορεί να είναι μακρύ με πράους συνδέσμους ή κοντό με μακριές άκρες συνδέσμων (όπως ο Σβαρτσενέγκερ).

Νο 2. Τρικέφαλος μύς

Μακιγιάζ τρικέφαλου 2/3 μέρος του όγκου του βραχίονα, επομένως, εάν οι βραχίονες δεν έχουν αρκετό όγκο, τότε είναι απαραίτητο πρώτα απ 'όλα να "κουφώσετε" τους τρικέφαλους και μόνο μετά τους δικέφαλους. Το κύριο «επάγγελμα» και των τριών κεφαλών του τρικεφάλου είναι η επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ενώ το έσω είναι το πιο ενεργό από όλα τα κεφάλια. Ανταγωνιστές τρικεφάλου (δικέφαλος μυς, βραχιόνιος)είναι φυσιολογικά πιο ισχυροί από τους τρικέφαλους, που εκδηλώνονται με μια ελαφριά κάμψη των χεριών στον αγκώνα όταν κρέμονται ελεύθερα κατά την ανάπαυση.

Για ποιοτική ανάπτυξη triceps brachii, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις κάμψης / επέκτασης με ελεύθερα βάρη. Ποιότητα σημαίνει αύξηση των χαρακτηριστικών ογκομετρικής ισχύος μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Μην σπαταλάτε το χρόνο σας σε μεμονωμένα μηχανήματα. (ρε παιδιά αφήστε τα στα κορίτσια)καλύτερη χρήση πολυαρθρικές ασκήσειςστο οποίο όλα 3 τρικεφάλους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους:

• αντίστροφα push-ups από τον πάγκο.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
• πρέσα πάγκου με στενή λαβή.

Νο 3. Μύες του αντιβραχίου

Η ποιοτική ανατομία των μυών των χεριών απαιτεί καλή ανάπτυξηαυτή η μυϊκή ομάδα. μυς του ώμου(brachialis) δημιουργεί μια πλατφόρμα στήριξης για τον δικέφαλο μυ, σαν να τον σπρώχνει στην «επιφάνεια». Το brachialis ενεργοποιείται με στατική κάμψη του αγκώνα και λειτουργεί σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλου, αλλά «κολλάει» καλύτερα όταν σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους με ανάστροφη λαβή.

Ο βραχιοραδικός μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία όταν σηκώνει αλτήρες με σφυρί, δηλ. όταν ο αντίχειρας δείχνει προς τα πάνω. Ο κορακοειδής μυς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών των χεριών και είναι ξεκάθαρα ορατός στην μπροστινή στάση του διπλού δικεφάλου. Ο κορακοειδής μυς «χτυπιέται» καλύτερα: σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας, εκτρέφοντας αλτήρες που βρίσκονται σε έναν πάγκο.

Οι καλύτερες ασκήσεις αντιβραχίων:

• κάμψη αράχνης (ανασηκώνοντας τη ράβδο με αντίστροφη λαβή);
• Hummer lifts (σηκώνοντας αλτήρες με σφυρί);
• καρπικές άμεσες / αντίστροφες άρσεις της μπάρας από τον πάγκο ενώ γονατίζετε.

Φου, καλά, αυτό είναι όλο, τώρα ας συνοψίσουμε και ας αποχαιρετήσουμε.

Επίλογος

Η ανατομία των μυών των χεριών - αυτό μελετήσαμε σήμερα. Τώρα ξέρετε τι και πώς είναι τοποθετημένο το κούτσουρο :) και πώς να το ταλαντεύετε σωστά. Μένει λίγο - να μεταφράσουμε τη θεωρία στην πράξη, έτσι φυσάμε στην αίθουσα και ταλαντευόμαστε.

Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που έγραψα για εσάς, μέχρι να ξαναβρεθούμε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Αγαπητέ, τι ασκήσεις χρησιμοποιείς για την εκγύμναση των χεριών σου;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.