Πώς να αντλήσετε τεράστιες άκρες βραχιόνων. Πώς να αντλήσετε μεγάλα όπλα, καλύτερες συμβουλές
Θέλετε όγκο δικέφαλου 45 εκατοστών και δεν ξέρετε πώς να κάνετε την μπάλα να κυλήσει; Στη συνέχεια, μελετήστε προσεκτικά τους μυστικούς τρόπους για να σηκώσετε τα χέρια σας από επαγγελματίες bodybuilders.
Ανατομία τρικεφάλου
Ήδη από το όνομα του μυός, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι ο τρικέφαλος αποτελείται από τρία τμήματα: εξωτερικό (πλάγιο), εσωτερικό (μακρύ) και μεσαίο (μεσαίο). Το εσωτερικό τμήμα είναι προσαρτημένο στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης και για να το ενεργοποιήσετε, πρέπει να πάρετε το χέρι σας πίσω. Το μεσαίο τμήμα βρίσκεται κοντά άρθρωση του αγκώναμεταξύ εξωτερικών και εσωτερικών τμημάτων. Η κύρια εργασία της μεσαίας κεφαλής εκτελείται με ελαφριές προεκτάσεις.
Όλα αυτά τα τμήματα συνδυάζονται με τη βοήθεια του τρικέφαλου συνδέσμου, ο οποίος μπορεί να είναι μακρύς ή κοντός. Όλα εξαρτώνται από τη γενετική του αθλητή. Όταν ο σύνδεσμος είναι κοντός, οι ίδιοι οι τρικέφαλοι θα είναι πιο ογκώδεις και μακρύτεροι.
Το μεσαίο τμήμα αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την εκτέλεση ελαφρών κινήσεων. Όταν το φορτίο αυξάνεται σημαντικά, η πλευρική κεφαλή έρχεται να βοηθήσει τη μεσαία κεφαλή. Το τελευταίο τμήμα που μπαίνει στο θέμα είναι το εσωτερικό τμήμα και είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι για αυτό πρέπει να αφαιρέσετε σωστά το χέρι σας.
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να σταθούμε λίγο περισσότερο. Η προσάρτηση του μακρού τμήματος στην ωμοπλάτη είναι κάπως διαφορετική από τις άλλες κεφαλές των τρικεφάλων, γεγονός που καθιστά απαραίτητη τη χρήση ορισμένων μυστικών κατά την εκτέλεση της κίνησης. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε το μακρύ κεφάλι θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Για να συμμετάσχετε πλήρως στις εργασίες του εσωτερικού τμήματος, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Πάρτε το χέρι σας προς τα πίσω ή προς τα πάνω - Γαλλική πρέσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι.
- Κατά την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιήστε την άρθρωση του αγκώνα - γαλλικό πάγκο στην πρηνή θέση από πίσω από το κεφάλι.
- Πιέστε τις αρθρώσεις του αγκώνα στο σώμα. Εάν διαχωρίζονται, τότε η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στο εξωτερικό τμήμα.
- Χάρη στον υπτιασμό των χεριών, το φορτίο θα τονιστεί επίσης στο μακρύ τμήμα και κατά τον πρηνισμό - στο εξωτερικό.
Ανατομία του δικεφάλου
Αυτός ο μυς αποτελείται από δύο τμήματα: εξωτερικό (μακρύ) και εσωτερικό (κοντό). Συνδέονται μεταξύ τους με παρόμοιο τρόπο με τους τρικέφαλους - με τη βοήθεια ενός δικέφαλου συνδέσμου. Ωστόσο, αυτός ο τένοντας συνδέεται με τον σκελετό στο πλάι του αντιβραχίου, γεγονός που επιτρέπει στους μύες όχι μόνο να λυγίζουν το χέρι, αλλά και να το περιστρέφουν προς την κατεύθυνση του αντίχειρα. Αυτό ονομάζεται υπτιασμός.
Το εσωτερικό τμήμα του μυός ανταποκρίνεται καλά σε κάθε κάμψη του βραχίονα και δεν προκύπτουν ποτέ προβλήματα με την ανάπτυξή του. Αλλά μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με την εξωτερική κεφαλή. Και πάλι, αυτό οφείλεται στην προσκόλληση του κεφαλιού στο οστό. Συνδέεται στην άρθρωση του ώμου στο πάνω μέρος της και για να δεσμεύσει πλήρως την εξωτερική κεφαλή, θα χρειαστεί να μετακινήσετε την άρθρωση του αγκώνα προς τα πίσω. Ακολουθούν μερικά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους εξωτερικούς δικέφαλους μυς σας:
- Όσο πιο δυνατές είναι οι αρθρώσεις του αγκώνα, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο στο μακρύ κεφάλι.
- Εάν οι αρθρώσεις του αγκώνα ωθούνται προς τα εμπρός, τότε το εσωτερικό μέρος του μυός επεξεργάζεται πιο έντονα - κάμψη στον πάγκο Scott.
- Με ευρεία λαβή, το εσωτερικό τμήμα εμπλέκεται περισσότερο και το αντίστροφο.
Πώς να σηκώσετε δυνατά χέρια;
Αρχικά, υπάρχουν μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων. Οι παρακάτω κινήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε ισχυρούς τρικέφαλους:
- Έκταση ενός βραχίονα σε κλίση.
- Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι.
- Προέκταση των βραχιόνων σε κάθετο μπλοκ.
- Κάμψη των βραχιόνων στο επάνω μπλοκ.
- Διευρυμένη κάμψη "σφυρί".
- Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς.
Ευρεία λαβή
Αυτή είναι μια κλασική κίνηση. Πρέπει να σπρώξετε τις αρθρώσεις του αγκώνα προς τα εμπρός και να εκτελέσετε την άσκηση εντός του πλάτους. Σε αυτή την πραγματοποίηση, το εσωτερικό τμήμα του μυός είναι στο μέγιστο φορτίο. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο το φορτίο θα εστιάζεται στο εσωτερικό τμήμα.
στενή λαβή
Σε μεγαλύτερο βαθμό, εμπλέκεται το εξωτερικό τμήμα του δικεφάλου, αλλά όταν η άρθρωση του αγκώνα μετακινείται προς τα εμπρός, το φορτίο περνά στο εσωτερικό τμήμα. Επιπλέον, το πλάτος ολόκληρης της κίνησης αυξάνεται και και οι δύο κεφαλές είναι επεξεργασμένες αρκετά καλά. Αυτό επιτρέπει τη χρήση μεγαλύτερου βάρους. αθλητικός εξοπλισμόςχάρη στην κοινή δουλειά των δύο τμημάτων.
Οι αρθρώσεις του αγκώνα είναι ξαπλωμένοι
Σε αυτή την περίπτωση, το πλάτος μειώνεται και το φορτίο τονίζεται στην εξωτερική κεφαλή, κάτι που είναι αρκετά δύσκολο να επιλυθεί. Εάν εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε στενή λαβή, τότε ολόκληρο το φορτίο θα πάει στο εξωτερικό τμήμα του μυός.
Συγκεντρωμένη ανύψωση
Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι η καταλληλότερη για τη χρήση αλτήρων. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα. Εάν έχετε γενετική προδιάθεση για άντληση δικέφαλων μυών, τότε αυτό είναι η καλύτερη επιλογήασκήσεις για αυτό.
Ανάποδη λαβή
Ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε καλά στον μυ του ώμου. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε στοιχεία εξαπάτησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτή την παραλλαγή της κίνησης δεν υπάρχει διάκενο απορρόφησης κραδασμών και μπορεί να βλάψετε τους μύες ή τους συνδέσμους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο βραχιόνιος μυς, όταν εκτελεί οποιαδήποτε μπούκλα δικέφαλου, καταλαμβάνει έως και το 70 τοις εκατό του συνολικού φορτίου. Η καλύτερη επιλογή εδώ είναι να κάνετε κάμψεις με σφυρί με αλτήρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλλά δεν είναι τόσο βολικό. Επίσης, αυτή η παραλλαγή της μπούκλας του δικεφάλου βοηθά στην ενδυνάμωση του αντιβραχίου.
Κάμψη σε καθιστή θέση με μερικό πλάτος
Αυτή η παραλλαγή της κίνησης καθιστά δυνατή τη διατήρηση της έντασης στους μυς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν εργάζεστε επίσης μέχρι την αποτυχία, τότε μπορείτε απλά να «σκοτώσετε» τους δικέφαλους μυς σας, κάτι που θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξή τους. Μεγάλη επιλογήασκήσεις οικοδόμησης μυών.
Περισσότερα για τους τρόπους άντλησης ογκώδη χέριαμάθετε σε αυτό το βίντεο:
Από την παιδική ηλικία, κάθε άντρας έχει επίγνωση της ανάγκης να είναι δυνατός. Τα νεαρά παιδιά, φορώντας μπλουζάκια το καλοκαίρι, θέλουν συχνά να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς τους ...
Το θέμα αυτού του άρθρου είναι η εκπαίδευση των χεριών για μάζα. Αυτό είναι περίπου εκπαιδευτική διαδικασία, τονισμένα επηρεάζοντας την αύξηση των κυρίων δικεφάλων, τρικεφάλων και μυών των αντιβραχίων. Ταυτόχρονα, κατά την προπόνηση, πρέπει οπωσδήποτε να προσέχετε άλλες μυϊκές ομάδες: πλάτη, κοιλιακούς, πόδια, ώμους, λαιμό. Ανθρώπινο σώμα- εκπληκτικά αρμονική δημιουργία. Με μια ανομοιόμορφη μελέτη των κύριων μυϊκών ομάδων σε ένα ορισμένο στάδιο, απλά δεν θα επιτρέψει στους δικέφαλους να αναπτυχθούν (για παράδειγμα, εάν υστερούν στην ανάπτυξή τους).
Αναλογίες της εκπαιδευτικής διαδικασίας
Πώς να αντλήσετε τους μύες; Αυτό το πρόβλημα, το οποίο η σύγχρονη εκπαίδευση λύνει με επιτυχία, δεν δέχεται μια τεχνοκρατική προσέγγιση: η υπέρβαση του φορτίου δίνει ένα αρνητικό αποτέλεσμα - τραυματισμό και εξάντληση. μυϊκές ίνες. Η φάση της αποκατάστασης είναι σημαντική. Η ανάπτυξη των μυών του βραχίονα εξαρτάται από την ανάπτυξή τους, φυσικά, μη γραμμικά. Οι ειδικοί υπολόγισαν ότι η αύξηση του όγκου των μυών των χεριών κατά 1 εκατοστό συνοδεύεται από αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους ενός αθλητή κατά 3 κιλά. Αντίστοιχα, πρέπει να παρέχεται πρωτεϊνική διατροφή και στη λειτουργία προπόνησης, η έμφαση στα χέρια δεν μπορεί να υπερβαίνει το 30% του συνόλου σωματική δραστηριότητα. Και, φυσικά, το αποτέλεσμα της προπόνησης ενισχύεται από σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή.
Εργαλείο - μυϊκή ανεπάρκεια
Η προπόνηση των χεριών για μάζα, όπως και κάθε άλλος μυς, περιλαμβάνει έναν κύκλο ασκήσεων με μέγιστο φορτίο. Εκτελώντας προσεγγίσεις σε βλήματα (μπάρες, αλτήρες, προσομοιωτές, διαστολείς) με βάρος που σηκώνεται όχι περισσότερο από 8 φορές, θα πρέπει να επιτευχθεί κατάσταση μυϊκής αποτυχίας σε ένα σετ. Επιπλέον, η επίδραση της μυϊκής ανεπάρκειας μεγιστοποιείται εάν αυτή η κατάσταση καθυστερήσει σκόπιμα από τους αθλητές για 15-30 δευτερόλεπτα.
Αν μιλάτε τη γλώσσα αθλητική ιατρική, στη συνέχεια για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα - η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας - χρησιμοποιείται η διαδικασία της αναερόβιας γλυκόλυσης. Με άλλα λόγια, σκελετικοί μύεςΛαμβάνουν ενέργεια από την οξείδωση της γλυκόζης με αποσύνθεση σε γαλακτικό και παρατρυγικό οξύ σε συνθήκες ανεπάρκειας οξυγόνου. Φυσικά, η εκπαίδευση των χεριών για μάζα βασίζεται επίσης σε αυτό το φαινόμενο.
Τι συμβαίνει στους μύες των χεριών κατά την προπόνηση σοκ; Δέχονται πολυάριθμα μικροτραύματα. Σε αυτή την περίπτωση, οι ίνες καταστρέφονται, οι πρωτεϊνικές δομές καταστρέφονται. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για την καταπόνηση των φορτίων υψηλής έντασης. Αν τότε φτιάξετε σωστά τον κύκλο περαιτέρω προπόνησής σας και αθλητική διατροφή, τότε ο αθλητής προχωρά, λόγω της επίδρασης της υπερ-ανάρρωσης των σκελετικών μυών.
Διακύμανση φορτίου
Αφού δουλέψετε με το μέγιστο βάρος προπόνησης, οι μύες χρειάζονται ένα ειδικό, πιο ήπιο σχήμα. Η εκπαίδευση χεριών για μάζα στον επόμενο κύκλο περιλαμβάνει τη μείωση του φορτίου στο 50-60% του μέγιστο βάρος. Αυτή η τεχνική ονομάζεται μικροπεριοδοποίηση από τους εκπαιδευτές: μια εβδομάδα βαρέων φορτίων αντικαθίσταται από μια εβδομάδα ελαφρών φορτίων.
Ωστόσο, οι αρχάριοι αθλητές, έχοντας επιτύχει τις πρώτες τους επιτυχίες, τείνουν να κοιτάζουν απερίσκεπτα τα μικρά βάρη... Από αυτή την άποψη, απευθύνουμε έκκληση στους επιμελείς ασκούμενους με αίτημα να μετριάσουν το πάθος τους και να εγκαταλείψουν την πρακτική της συνεχούς αύξησης του φορτίου. Περιοδική εργασία με μικρότερα βάρη είναι απαραίτητη, συνοδεύοντας την μυϊκή ανάπτυξη κατά την υπερ-ανάρρωση. Συμβάλλει στη διαμόρφωση του νέου τους ανάγλυφου. Η φάση επαναφοράς είναι απαραίτητη. Θα ήταν λογικό να αυξηθεί το φορτίο στον επόμενο «βαρύ» κύκλο. Ο φανατισμός στην προπόνηση είναι γεμάτος τραυματισμούς και στασιμότητα στα αποτελέσματα του κτιρίου μυική μάζα.
Ωστόσο, τα παραπάνω δεν είναι ακόμη μια πλήρης απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε μεγάλα χέρια. Θα πρέπει να αλλάξετε τις απόψεις σας για την ίδια την προπόνηση για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Χαρακτηριστικό της τεχνικής του bodybuilding
Μπάρα, αλτήρες, εξοπλισμός γυμναστικής… Και οι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες προπονούνται με όλα αυτά. Ωστόσο, οι προτεραιότητές τους είναι διαφορετικές. Για ένα powerlifter, όχι μυϊκή μάζα, αλλά μια εφάπαξ ανύψωση μέγιστα βάρηύλη. Οι bodybuilders, από την άλλη, σημειώνουν πρόοδο στην προπονητική διαδικασία αυξάνοντας τα βάρη εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού. Έτσι, μεγιστοποιούν τον προπονητικό φόρτο.
Και ο bodybuilder έχει πολύ περισσότερους τρόπους για να σηκώσει μεγάλα χέρια. Εξάλλου, αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούν όχι έναν, αλλά τρεις τύπους των δυνατοτήτων τους για μυϊκή ανάπτυξη. Οι ικανότητες δύναμης που ασκούν οι αρσιβαρίστες από τη μυϊκή σύσπαση κατά την άρση βαρών (συμπίεση μυϊκών ινών) δεν είναι καθόλου μεγάλες. Αποτελούν μόνο το 60% της προσπάθειας στο ελεγχόμενο χαμήλωμα του βάρους (αρνητική φάση της κίνησης) και το 75% της προσπάθειας στη συγκράτηση του βάρους στο υψηλότερο σημείο.
Αντίστοιχα, το πρόγραμμα προπόνησης για τα χέρια ενός bodybuilder είναι πιο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των δικεφάλων και τρικεφάλων.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης χεριών
Τα χέρια ταλαντεύονται δυνατά. Κάθε χιλιοστό όγκου απαιτεί καταναγκαστική προσπάθεια. Σε αυτό το άρθρο, θέλουμε να δώσουμε προσοχή στον τρόπο επίλυσης αυτού του ζητήματος, διατυπώνοντας αρχές, προειδοποίησης πιθανά λάθηκαι προτείνοντας ασκήσεις και την έντασή τους.
Οι περισσότεροι προπονητές χεριών δίνουν προτεραιότητα στους δικέφαλους. Απλώς τραβάει το μάτι σου αμέσως. Ωστόσο, δεν λαμβάνουν υπόψη ότι ο κύριος όγκος των μυών του βραχίονα, δηλαδή τα δύο τρίτα, είναι τρικέφαλοι. Αυτοί οι μύες ονομάζονται συχνά ανταγωνιστές. Το πρώτο από αυτά λειτουργεί στην κάμψη του βραχίονα, το δεύτερο - στην επέκταση. Επιπλέον, αν προσέξετε μόνο ένα από αυτά, τότε η αύξηση του δεύτερου αναστέλλεται από το ίδιο το σώμα. Επομένως, ένας μεγάλος δικέφαλος χωρίς τεράστιο τρικέφαλο είναι απλά ανέφικτος. Με ένα τέτοιο μεθοδολογικό λάθος, θα αποδειχθεί ανάγλυφο, αλλά λεπτό. Σημειώστε ότι για την αρμονική ανάπτυξη του χεριού, οι αθλητές αντλούν και τους μύες του αντιβραχίου.
Θυμηθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησης χεριών δεν είναι μια ανεξάρτητη άσκηση, αλλά μόνο ένα συστατικό του συνολικού προπονητικού προγράμματος του αθλητή. Ωστόσο, για μια τονισμένη συσσώρευση μυών των χεριών, συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις σε αυτούς δύο φορές σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης: μία με μεγάλο βάρος προπόνησης και τη δεύτερη με ένα ελαφρύ.
Δικέφαλος μυς
Για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών από το φορτίο μη θερμανθέντων συνδέσμων και μυϊκών ινών, συνιστάται μια προκαταρκτική προθέρμανση. Για τους μύες των χεριών, αυτές είναι ενεργητικές θερμαντικές κυκλικές κινήσεις και στη συνέχεια διατατικές κινήσεις. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε στην προσοχή σας τρία βασικά σετ ασκήσεων: για δικέφαλους, τρικέφαλους και αντιβράχιο. Εκτελούνται με μέγιστο προπονητικό φορτίο. Σημείωση προς τους εκπαιδευόμενους: γενική εκπαίδευσηΟι ασκήσεις κρούσης για τη μάζα των χεριών μπορούν να συνδυαστούν με μέτρια φορτία των μυών της πλάτης ( κοιλιακούς) και αντίστροφα.
Ο πίνακας «Βασικό σύμπλεγμα για δικέφαλους», που βρίσκεται παρακάτω, θα βοηθήσει τους εκπαιδευόμενους.
Η όρθια μπούκλα δικέφαλου θεωρείται ένα από τα κλασικές ασκήσεις, σχηματίζοντας αμέσως το πάνω, το μέσο και το κάτω μέρος του δικεφάλου.
Όταν εκτελείται, ο κορμός (κορμός) κρατιέται ευθεία, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Η μπάρα πιάνεται από κάτω. Οι αγκώνες βρίσκονται στα πλάγια του κορμού. Η μπάρα κατεβαίνει στο επίπεδο των γοφών. Το βλέμμα είναι καρφωμένο ευθεία μπροστά. Μετά την εισπνοή, ο αθλητής λυγίζει τα χέρια του στους αγκώνες, ενώ η μπάρα βρίσκεται στο ύψος του στήθους. Είναι σημαντικό οι αγκώνες να παραμένουν στην αρχική τους θέση κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας κίνησης, δηλαδή να μην κινούνται. Ταυτόχρονα με την ανύψωση της ράβδου πραγματοποιείται εκπνοή. Στη συνέχεια, η μπάρα χαμηλώνεται αργά στο επίπεδο του ισχίου. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ευθεία θέση σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Η άνοδος στον δικέφαλο με υπτιασμό γίνεται με αυτό γίνεται και από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Οι αλτήρες σηκώνονται με τη σειρά τους. Ο ρυθμός της αναπνοής είναι παρόμοιος με αυτόν που αναφέρθηκε στην προηγούμενη άσκηση. Ο όρος «υπτιασμός» σημαίνει στροφή του χεριού με έναν αλτήρα στο επάνω σημείο προς τα αντίχειρας. Αυτή είναι μια φυσική κίνηση, αφού η συγκεκριμένη προσκόλληση του ανθρώπινου δικεφάλου με τένοντες τον αναγκάζει να το κάνει.
Οι ασκήσεις μάζας δικεφάλου συμπληρώνονται από σειρές δικεφάλων στον πάγκο του Scott. Είναι καθολικό: μπορεί να εκτελεστεί τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες. Το χαρακτηριστικό του είναι η στερέωση της θέσης των χεριών στον πάγκο, λόγω της οποίας η πτυχή τονίζεται ακριβώς στην άρθρωση του αγκώνα. Λόγω της συγκέντρωσης του φορτίου στον αγκώνα, η θεμελιώδης προϋπόθεση είναι το μη μέγιστο βάρος του φορτίου και δεν ανεβαίνει μέχρι το τέλος, δηλ. η έλξη στον πάγκο Scott εκτελείται πάντα σε μερικό πλάτος. Από την αξία της, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τη φόρτωση του δικεφάλου στην αντίστροφη φάση της κίνησης - για τέντωμα.
Επίσης, η εκγύμναση των χεριών στο γυμναστήριο όσον αφορά την εξάσκηση των δικεφάλων περιλαμβάνει έλξη στους δικέφαλους προσομοιωτή μπλοκ(σε ψηλό μπλοκ). Αρχική θέση - όρθια, παρόμοια με αυτή που περιγράφεται στην πρώτη άσκηση. Λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, στο τελικό σημείο της τροχιάς του μπλοκ, θα πρέπει να το στερεώσετε στο υψηλότερο σημείο - μέχρι να εμφανιστεί μια σταθερή αίσθηση καψίματος στους μύες.
Ωστόσο, η ερώτηση "Πώς να χτίσετε μυ;" σχετικά με τον δικέφαλο δεν έχει ακόμη αποκαλυφθεί πλήρως. Γεγονός είναι ότι για αθλητές μικρού αναστήματος συγκρότημα βάσηςαρκετά για να σχηματιστεί ολόκληρος ο δικέφαλος. Εάν ο δικέφαλος μυς είναι μακρύς, ο bodybuilder χρειάζεται ένα επιπλέον σύνολο ασκήσεων (δείτε τον πίνακα «Προπόνηση της κορυφής του δικεφάλου» παρακάτω):
Η κύρια άσκηση σε αυτό το συγκρότημα είναι, όπως μπορείτε να δείτε, το τράβηγμα της ράβδου EZ για τους δικέφαλους μυς, το οποίο εκτελείται στον πάγκο Scott. Το πλεονέκτημά του είναι μια μεμονωμένη επίδραση στην επιμήκυνση του πυθμένα και στην ανύψωση της κορυφής του δικεφάλου.
Τρικέφαλος μύς
Ωστόσο, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης χεριών θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους άλλους μεγάλους μύες του χεριού: τους τρικέφαλους και το αντιβράχιο. Τρικέφαλος μυς - ο μυς που καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του άνω μισού του βραχίονα, πρέπει να γυμνάζεστε όχι λιγότερο με συνέπεια από τον δικέφαλο. Ο ογκώδης τρικέφαλος ανάγλυφος σε σχήμα πετάλου δίνει στο μπράτσο του bodybuilder μια τελειωμένη και ανάλογη εμφάνιση. Το μέγιστο αποτέλεσμα στην προπόνησή του θα παρέχεται από ασκήσεις προσεκτικά επιλεγμένες ως προς το βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων, την απομόνωση, που αναφέρονται στον πίνακα, ο οποίος περιγράφει το κύριο σύνολο ασκήσεων για τους τρικέφαλους.
Σημείωση: ο γαλλικός πάγκος είναι αρκετά τραυματικός. Το σημειακό φορτίο στις αρθρώσεις του αγκώνα καθορίζει τη μείωση του βάρους έως και 50-60% της μέγιστης προπόνησης. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει στους τρικέφαλους και όχι σε άλλους μύες. Ο αθλητής ξαπλώνει στον πάγκο. Καλύτερα, εάν η μπάρα, που αρχικά βρίσκεται πίσω από το κεφάλι του, θα δοθεί από έναν βοηθό. Η λαβή στη ράβδο δεν πρέπει να είναι φαρδιά. Η απόσταση μεταξύ των χεριών στη λαβή διατηρείται κατά προτίμηση μεταξύ 20-30 cm. γαλλικός Τύποςτα χέρια αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, η άντληση των μυών των χεριών με αυτή την άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείτε μια ράβδο EZ από τις μπάρα με κανονικό λαιμό. Το φορτίο κατανέμεται μεμονωμένα και στις τρεις δέσμες των μυϊκών ινών του τρικεφάλου.
Η καθιστή γαλλική πρέσα περιλαμβάνει τον ανυψωτή να κάθεται σε έναν πάγκο με κάθετη πλάτη. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, η πλάτη είναι ίσια. Στην αρχική θέση βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, ο ανυψωτής κατεβάζει αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι του. Αυτή η κίνηση σταματά σε ένα υποκειμενικά καθορισμένο σημείο στο οποίο γίνεται αισθητή η ένταση του τρικεφάλου. Η εξαπάτηση και η επίδεση των αγκώνων είναι δυνατή. Η καθιστή γαλλική πρέσα δουλεύει επίσης τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
Η άντληση των μυών των χεριών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η άντληση των τρικεφάλων θεωρείται πιο αποτελεσματική από τη χρήση της κλασικής γαλλικής πρέσας πάγκου. Γιατί; Στον γαλλικό Τύπο, πιο σημαντικό φορτίο πέφτει στους αγκώνες. Επομένως, ήδη με βάρος βλήματος 40-60 κιλά (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή), μπορεί να εμφανιστεί πόνος.
Οι ασκήσεις για άντληση βραχιόνων έχουν διαφορετική αποτελεσματικότητα. επιτρέπει σε έναν αθλητή να εργαστεί σε απομόνωση για την ανάπτυξη τρικεφάλου με βάρος 100 κιλά ή περισσότερο. Επιπλέον, εκπαιδευμένοι αθλητές εκτελούν επέκταση χεριού στο άνω μπλοκγια τρικέφαλους με βάρος 140-150 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση δεν είναι μεμονωμένη. Παράλληλα εκπαιδεύονται οι μύες της πλάτης και των κοιλιακών.
Μύες του αντιβραχίου
Τα αρμονικά ανεπτυγμένα χέρια του αθλητή υποδηλώνουν επαρκή ανάπτυξη των μυών των αντιβραχίων (brachioradialis). Παραδοσιακά συνδέονται με τη δύναμη ενός αθλητή. Αναπτυγμένοι μύεςπαρέχει ασφαλή πρόσφυση στον αθλητικό εξοπλισμό. Αντίστοιχα, παρέχουν ασφάλεια όταν ο αθλητής εκτελεί διάφορες ασκήσεις. Εάν τα αντιβράχια είναι ένας «αδύναμος κρίκος» στην ανάπτυξη ενός αθλητή, τότε όχι μόνο ατομικό πρόγραμμαεκπαίδευση χεριών για μάζα. Οι δυνατοί πήχεις απαιτούν επίσης την ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, βασικές ασκήσεις είναι σημαντικές - έλξη στην κλίση της ράβδου, που λαμβάνονται ευρεία λαβή, καθώς και το τράβηγμα προς τα πάνω στη δοκό με ένα φαρδύ κράτημα στο κεφάλι. Για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας, προτείνουμε ένα σετ ασκήσεων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα: «Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες των αντιβραχίων».
Όταν τραβάτε τη μπάρα για δικέφαλους μυς αντίστροφη λαβήη θέση του πινέλου είναι με την παλάμη μακριά σας. Αυτή η άσκηση είναι μονωτική. Συνιστάται σε αθλητές που έχουν ήδη αποτελέσματα στην ανάπτυξη δικέφαλου και τρικεφάλου.
Αρχική θέση - ο κορμός είναι ίσιος και τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια με αναπνοή λυγίζουν στους αγκώνες. Η μπάρα είναι στερεωμένη στο πάνω σημείο. Κατά την εκπνοή, το βλήμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.
Η βασική άσκηση για την ανάπτυξη των βραχιοραδικών μυών είναι το «σφυρί». Εκτελείται από όρθια θέση σηκώνοντας εναλλάξ το σετ των αλτήρων, με τις παλάμες των χεριών συνεχώς στραμμένες προς το σώμα. Όταν εκτελείτε το «σφυρί», το σώμα δεν πρέπει να ταλαντεύεται.
Οι κινήσεις των χεριών πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς τραντάγματα, να εκτελούνται σε ένα πλήκτρο λειτουργίας.
Η κάμψη των χεριών στη λαβή της ράβδου εκτελείται από τον ασκούμενο σε κάθε προσέγγιση αποτυχίας. Θέση - κάθεται σε ένα παγκάκι. Η μπάρα είναι πιασμένη στο χέρι στενή λαβήβούρτσες - παλάμες προς το μέρος σας. Οι βούρτσες δεν λυγίζουν όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά λυγίζουν. Μόνο οι καρποί λειτουργούν. Έτσι, εκπαιδεύεται μια ισχυρή λαβή.
Αντλώντας τα χέρια στο σπίτι
Δεν είναι μυστικό ότι με το σωστό κίνητρο, ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να αυξήσει τη μάζα των χεριών μόνος του. Για αυτό αρκεί να ασκείται γενικά. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, θεωρώντας ως φορτίο το βάρος του ασκούμενου. Εδώ ισχύει η αρχή: το απλό δεν είναι πάντα κακό. Ακόμη και η πιο απλή άσκηση μπορεί να προσφέρει μια σημαντική ανακάλυψη στη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Ας απαντήσουμε στην ερώτηση πώς να σηκώσετε τα χέρια σας Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις μεθόδους - με έμφαση στο πάτωμα με τις παλάμες, τις γροθιές, τα δάχτυλα, τις πλευρές των παλάμων, τις πλάτες των χεριών. Ο παρακάτω πίνακας αποκαλύπτει τη μέθοδο προπόνησης με push-ups από το πάτωμα.
Θεωρούνται καλές.Όταν εκτελούνται, είναι επίσης δυνατός ο συνδυασμός του τύπου λαβής: ίσιο, ανάστροφο, στενό, μεσαίο, φαρδύ. Για επίτευγμα μέγιστο αποτέλεσμαδεν συνιστάται να ταλαντεύεστε, να τραβάτε προς τα πάνω με ένα τράνταγμα. Υπάρχει μια άλλη «χρήσιμη» άσκηση. Τονισμένο εφέ στα έλξεις των τρικεφάλων (εκτεινόντων μυών) στις ανώμαλες ράβδους.
Ωστόσο, για μια ποιοτική συσσώρευση μυών των χεριών, δεν πρέπει να παρασυρθεί κανείς με τον αριθμό των push-ups στην οριζόντια μπάρα και τις ανομοιόμορφες ράβδους σε κάθε σετ. Συνιστάται να επιτυγχάνετε απλώς τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων στα σετ εργασίας: 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Περαιτέρω, για να αυξηθεί η μάζα των χεριών, όσοι προπονούνται κατά τη διάρκεια των έλξεων κρεμιούνται στο σώμα επιπλέον βάροςχωρίς να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ.
συμπέρασμα
Η αύξηση της μάζας των χεριών είναι μια δημιουργική διαδικασία. Ξεκινώντας να προπονούμαστε σύμφωνα με τα αναπτυγμένα σχέδια προπόνησης με εβδομαδιαίο κύκλο, θα εξασφαλίσουμε σταθερή μυϊκή πρόοδο. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία θα έχει μια φάση αποτελεσματικότητας δύο έως τριών ετών. Στο μέλλον, τα αποτελέσματα επιβραδύνονται αντικειμενικά. Αυτό το τελευταίο σημαίνει ότι οι πόροι του οργανισμού έχουν εξαντληθεί; Καθόλου. Ο λόγος είναι η ανθρώπινη φυσιολογία. Το σώμα απλά σταμάτησε να αναρρώνει. Δεν ξεκουράζεται αρκετά μεταξύ των προπονήσεων.
Για να επιτευχθεί περαιτέρω ανάπτυξη, ο κύκλος προπόνησης θα πρέπει να αυξηθεί από μιάμιση σε μιάμιση εβδομάδα. Παραδόξως, περισσότερο σπάνιες προπονήσειςδείχνουν σε αυτή την περίπτωση το καλύτερο αποτέλεσμα στη μαζική δόμηση. Στη συνέχεια, θα εισέλθετε σε μια νέα περίοδο ανάπτυξης του βραχίονα 2-3 ετών. Στη συνέχεια - αυξήστε ξανά τη φάση της ενδοπροπονητικής ανάπαυσης. Ωστόσο, δεν συνιστάται η αύξηση του για περισσότερες από 72 ώρες. Ωστόσο, η δημιουργική αλλαγή διαφόρων προγράμματα εκπαίδευσης 9-12 χρόνια εντατικής προπόνησης θα μετατρέψουν έναν αρχάριο αθλητή σε έναν πραγματικά προχωρημένο αθλητή.
Χαιρετίσματα, καλή μου! Σήμερα θα συνεχίσουμε τον επικό μας κύκλο σημειώσεων για θέματα άντλησης και θα εξετάσουμε ένα θεματικό σημείωμα με τον τίτλο - Πώς να σηκώσεις τα χέρια σου; Ως συνήθως, πρώτα θα βάλουμε όλα τα απαραίτητα θεωρητική βάση- ας περάσουμε από την ανατομία και την κινησιολογία, και μετά ας προχωρήσουμε στην πράξη - σκεφτείτε καλύτερα προγράμματαπροπονήσεις χεριών.
Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, ξεκινάμε.
Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας; Η θεωρητική πλευρά του ζητήματος.
Αυτή είναι η δεύτερη νότα από έναν παρόμοιο κύκλο, στον πρώτο εξετάσαμε τις μυϊκές ομάδες του δέλτα και ασχοληθήκαμε με τα θέματα της συσσώρευσής του, επομένως, εάν δεν έχετε ακόμη επιβεβαιώσει τον σεβασμό σας για αυτήν τη δημιουργία :), τότε κάντε το κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο. Σε αυτό το άρθρο, θα ασχοληθούμε με τα στυλό μας. Πρέπει να πω αμέσως ότι οι παρακάτω υπολογισμοί ισχύουν και για τα δύο φύλα και οι κυρίες θα μπορούν επίσης να το βελτιώσουν προβληματική περιοχή- για να το κάνουμε πιο τονισμένο, γεμάτο και ανάγλυφο, επομένως, νεαρές κυρίες, κουρδίζουμε και τις πληροφορίες για το μουστάκι (ή όχι, δεν έχετε μουστάκι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μαλλιά σας :). Λοιπόν, στην πραγματικότητα χύνει πολύ νερό, ας πάμε στο θέμα.
Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Ανατομία χεριών και άτλαντας μυών
Τα χέρια είναι μια μάλλον μικρή, αλλά πολύ ενδεικτική μυϊκή ομάδα, στην οποία μπορούν να διακριθούν υπό όρους δύο μέρη:
- προηγούμενος (25% όγκος βραχίονα)- δικέφαλος, βραχιόνιος (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
- όπισθεν (75% όγκος βραχίονα)- τρικεφάλου τρικέφαλος μύςΜε 3 κεφάλια μακριά, πλάγια και μεσαία.
Ας σταθούμε σε κάθε μυ με περισσότερες λεπτομέρειες και ας ξεκινήσουμε με ...
Ι. Μπροστινό μέρος του βραχίονα
Οι μύες του μπροστινού μέρους του χεριού περιλαμβάνουν:
Νο. 1. Δικέφαλος μυς
Ο δικέφαλος μυς του ώμου, που αποτελείται από κοντές και μακριές κεφαλές. Το πρώτο προσκολλάται στο μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης και διασχίζει τον βραχίονα μέχρι την ακτίνα, το δεύτερο προέρχεται από την ωμοπλάτη αλλά ακολουθεί μια μακρύτερη διαδρομή, προσκολλώντας επίσης στην ακτίνα.
Νο 2. Βραχιάλης
Ξεκινά από τη μέση βραχιονιο οστοτο περνάει κάτω και προσκολλάται σε άλλο οστό του αντιβραχίου. Το brachialis δεν εμπλέκεται στον πρηνισμό ή τον υπτιασμό του βραχίονα και ο κύριος ρόλος του είναι να βοηθά στην κάμψη του αγκώνα.
Νο. 3. Brachyradialis
Ένας μυς του αντιβραχίου που προέρχεται από το βραχιόνιο οστό και εισάγεται στο τέλος της ακτίνας.
Το μπροστινό μέρος του βραχίονα σε συναρμολογημένη μορφή είναι η παρακάτω εικόνα.
II. πίσω από το χέρι
Οι μύες του πίσω μέρους του χεριού περιλαμβάνουν:
Τρικέφαλος μύς
Ο τρικέφαλος μυς του ώμου, οι ανεπτυγμένες κεφαλές του οποίου σχηματίζουν σχήμα πετάλου. Η ανατομία του τρικεφάλου περιλαμβάνει τρεις κεφαλές - πλάγια, μεσαία και μακριά. Το πρώτο τρέχει από το βραχιόνιο οστό κάτω από τον βραχίονα και προσκολλάται σε μια δομή που ονομάζεται ωλεκράνος. Το δεύτερο ξεκινά στο πίσω μέρος του βραχιονίου και προσκολλάται στον αγκώνα σας. Το τρίτο τρέχει από την ωμοπλάτη στην περιοχή του βραχιονίου οστού και κατεβαίνει στον ολέκρανο. Λόγω αυτής της ωμοπλάτης προσάρτησης, μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι και τον ώμο σας ελαφρώς προς τα πίσω για να απομονώσετε τους μύες.
Η εργασία των δικέφαλων και τρικεφάλων μυών στις ασκήσεις φαίνεται ξεκάθαρα από την παρακάτω εικόνα.
Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας των μυών των χεριών είναι μια τέτοια εικόνα.
Σκελετική ανατομία
Τα οστά και οι αρθρώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση των χεριών. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας τους θα σας βοηθήσει να επιλέξετε καλύτερα τις ασκήσεις και να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μυών-στόχων στην εργασία.
Τρεις σημαντικές βασικές αρθρώσεις στο μπροστινό μέρος του χεριού που επηρεάζουν την προπόνηση του δικεφάλου είναι: οι αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού. Όλα είναι δεμένα σε κινήσεις κατά την προπόνηση των χεριών και το καθένα εκτελεί τη δική του λειτουργία, η ωλένια εμπλέκεται στην περιστροφή / περιστροφή των χεριών και την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα κατά την ανύψωση του δικεφάλου, η άρθρωση του ώμου διασταυρώνεται από το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου, ο καρπιαίος αλλάζει θέση των αντιβραχίων και είναι υπεύθυνος για τις κινήσεις πρηνισμού και υπτιασμού.
Αυτές οι ίδιες αρθρώσεις είναι σημαντικές κατά την εκγύμναση των τρικεφάλων. Όταν ο βραχίονας σηκωθεί πάνω από το κεφάλι, η εργασία ενεργοποιείται άρθρωση ώμουκαι το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου, που τεντώνεται και συσπάται καθώς κινείστε. Το ίσιωμα του βραχίονα, για παράδειγμα, σε ασκήσεις όπως η επέκταση τρικεφάλου απαιτεί επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα.
Οι μυϊκές λειτουργίες στην πράξη
Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζουμε πώς είναι τακτοποιημένα τα χέρια, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις λειτουργίες τους χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα πραγματικές κινήσεις, π.χ. πώς οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις συνεργάζονται στην προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο. Και θα ξεκινήσουμε με...
Ι. Μπροστινό μέρος του βραχίονα
Κατά τη διάρκεια της εργασίας του μπροστινού μέρους του χεριού, η περιστροφή του χεριού σας επιτρέπει να «αγκιστρώσετε» διαφορετικούς καμπτήρες του αγκώνα. Συνολικά, υπάρχουν τρεις επιλογές για να πιάσετε αλτήρες:
Νο. 1. Υπτιασμός
Υπτιασμός - περιστροφική κίνησηστο οποίο η παλάμη είναι στραμμένη προς τα πάνω. Όταν σηκώνετε αλτήρες, ο δικέφαλος μυς βοηθά στην κάμψη και τον υπτιασμό των χεριών. Όταν χρησιμοποιείται αυτή η λαβή, ο δικέφαλος βραχίονας δέχεται το πιο ευεργετικό φορτίο και λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Νο 2. Ουδέτερο κράτημα
Ένα ουδέτερο κράτημα είναι όταν τα χέρια είναι το ένα απέναντι από το άλλο. Αυτή η θέση είναι πιο ωφέλιμη για την ανάπτυξη της brachialis, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα με σφυρί.
Νο. 3. Πρηνισμός
Περιστροφική κίνηση του χεριού, στην οποία οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Ο πρηνισμός αφαιρεί αυτόματα το φορτίο από τους δικέφαλους μυς. Αυτή η θέση είναι πιο ωφέλιμη για την ανάπτυξη της brachiradialis, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα με αντίστροφη λαβή.
II. πίσω από το χέρι
Οι κύριες λειτουργίες του πίσω μέρους του χεριού είναι η επέκταση/κάμψη του αγκώνα και η επέκταση/κάμψη του αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Όταν γίνεται η πρώτη κίνηση, όλοι συμμετέχουν εξίσου στη δουλειά. 3 τρικεφάλους. Όταν σηκώνετε το χέρι πάνω από το κεφάλι, η έμφαση μετατοπίζεται στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.
Σημείωση:
Το μακρύ κεφάλι ονομάζεται έτσι για κάποιο λόγο, είναι πραγματικά το μεγαλύτερο, όπως και η συμβολή του στον όγκο του χεριού.
Από τα προηγούμενα μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα.
Προκειμένου ο δικέφαλος μυς να λάβει ένα ολοκληρωμένο φορτίο, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις με διαφορετικές λαβές, και πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με ύπτια λαβή (επειδή παρέχει το μεγαλύτερο βάρος), μετά αλλάξτε τη λαβή σε ουδέτερη και τελειώστε, παίρνοντας τον αλτήρα/μπάρα με πρηνή λαβή.
Όσον αφορά τους τρικέφαλους, η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την εκγύμνασή του είναι η χρήση διαφορετικών θέσεων του χεριού σε σχέση με την κεντρική γραμμή του σώματος - καθιστή, όρθια και ξαπλωμένη. Επιπλέον, ο τρικέφαλος μυς του ώμου δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο βάρους κατά τις πιέσεις πάγκου. (στενή λαβή/Γαλλική πρέσα), οπότε πρέπει να τοποθετούνται στην αρχή της προπόνησης. Οι υπόλοιπες βοηθητικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι αυτές στις οποίες ο αθλητής βρίσκεται σε όρθια-καθιστή θέση.
Περνάμε λοιπόν κατευθείαν στην αντλητική-θεωρητική πλευρά του θέματος.
Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας; Θεωρία της αιώρησης.
Οι παρακάτω πληροφορίες είναι καθαρά αποκλειστικές και τις συνάντησα μελετώντας αρχαία αρχεία (ήδη για 1993 έτος)Αμερικανικά επιστημονικά περιοδικά γυμναστικής. Τώρα θα μάθουμε πώς να κουνάτε τα χέρια σας από επιστημονική και ανατομική άποψη.
Κινησιολογία χεριών ή τι πρέπει να ξέρετε για να σηκώσετε τεράστια χέρια;
Η ίδια η κίνηση του βραχίονα από την πλήρη έκταση στην πλήρη συμπίεση πραγματοποιείται μέσω 4 -x μύες που συνεργάζονται, αντιγράφουν εργασία. Το brachiradialis ξεκινά την ανυψωτική κίνηση λόγω της θέσης του στον βραχίονα. Μετά από αυτό, ο δικέφαλος μυς περιλαμβάνεται στην εργασία, στη συνέχεια ο «έλεγχος» μεταφέρεται σε μια περιοχή που ονομάζεται βραχιόνιος, που ολοκληρώνει την κίνηση του βραχίονα, την κάμψη του.
Στο bodybuilding, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πότε ξεκινά και πότε σταματά να λειτουργεί κάθε μυς, γιατί. αυτή η κατανόηση επιτρέπει καλύτερα αποτελέσματαστην ανάπτυξη των μυών. Έτσι, σε οποιαδήποτε άσκηση (σε αυτή την περίπτωση με το χέρι)Υπάρχουν δυνατά και αδύναμα μέρη του κινήματος. Η εξαπάτηση των αδύναμων κρίκων σημαίνει ότι πηδάτε πάνω από ένα μέρος του μυός χωρίς να του δίνετε το απαραίτητο φορτίο και το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη. Μια τέτοια εξαπάτηση (εξαπάτηση) δεν επιτρέπει σε μια συγκεκριμένη περιοχή των χεριών να αναπτυχθεί σωστά. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό για την κατασκευή μεγάλων δικεφάλων να τηρείτε την ιδανική τεχνική κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
Η ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε αλτήρες για δικέφαλους μυς: «Θέλετε απλώς να μετακινήσετε το βάρος από το σημείο Α στο σημείο Β ή θέλετε μια πλήρη προπόνηση δικεφάλων και μεγάλα χέρια;». Όταν πρόκειται για την κίνηση ενός άκρου, ορισμένοι μύες κάνουν καλύτερη δουλειά από άλλους ανάλογα με το πού βρίσκονται σε σχέση με τις αρθρώσεις.
Στο σχήμα, το brachiradialis βρίσκεται κοντά στον αγκώνα, που είναι μια καλή θέση για να ξεκινήσει η κίνηση πλήρους επέκτασης. Αφού ξεκινήσει η κίνηση, ο δικέφαλος και ο βραχιόνιος αναλαμβάνουν τα φορτία, ξεκινώντας από ορισμένες γωνίες ανύψωσης. Ο δικέφαλος μυς είναι η κύρια κινητήρια δύναμη, αλλά υποβοηθείται από το βραχιόνιο (σε κάμψη) και το brachiadialis (σε έκταση). Έτσι, και οι δύο μύες εκτελούν το μεσαίο τμήμα της κίνησης - πρώτα ξεκινά ο δικέφαλος μυς, μετά ο βραχιόνιος, που ολοκληρώνει την κάμψη του χεριού.
Το συμπέρασμα από όλα τα παραπάνω είναι ότι κάθε μυς έχει ένα συγκεκριμένο εύρος εργασίας και για έναν αθλητή που αποφασίζει να χτίσει ογκώδη χέρια, είναι σημαντικό να καταλάβει ποιες ασκήσεις, ποιες περιοχές κίνησης / περιοχές των χεριών, συλλαμβάνουν.
Ας ρίξουμε μια ματιά στις ασκήσεις. (και η σειρά με την οποία διαδέχονται ο ένας τον άλλον)προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η εμπλοκή διαφορετικών περιοχών των μυών των χεριών στην εργασία.
Ασκηση 1
Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς, ίσιος λαιμός - μια βασική άσκηση που πρέπει να εκτελεστεί πρώτα στην προπόνηση για μάζα. Όλο το φορτίο είναι δικέφαλος μυςώμος. Η απόχρωση ξεκινά από μια θέση μέσα 10 βαθμούς, δηλ. V χαμηλότερΟ σημείοτα χέρια δεν πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Τότε πρέπει να εστιάσετε στις ασκήσεις για διάφορους μύεςδικέφαλος μυς (σημαίνει brachial / brachial)και κάντε τα σε συγκεκριμένο εύρος κίνησης.
Άσκηση #2
Το Straight Bar Scott Bench Extension είναι η καλύτερη άσκηση για να εστιάσετε 2 κεφαλές του δικεφάλου. Το εύρος από το οποίο θα εργαστείτε 15-30 και φτάνοντας 105 βαθμούς. Είναι αυτός (τέτοιο γωνιακό εύρος)παρέχει μέγιστη φόρτιση του δικεφάλου του ώμου.
Άσκηση #3
Περιστροφή / υπτιασμός όταν σηκώνετε αλτήρες, κάθεστε σε έναν πάγκο (σηκώνοντας αλτήρες με περιστροφή των χεριών). Καθίστε σε έναν πάγκο με ανοδική κλίση, σε αυτή τη θέση οι δικέφαλοι θα τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. θέση εκκίνησηςείναι η πρηνή λαβή των αλτήρων, στη συνέχεια στρέφονται και ύπτια.
Η ύπτια δράση σας επιτρέπει να εμπλέκετε και τους τρεις μύες - δικέφαλους μυς, βραχιόνιο και brachiradialis.
Άσκηση #4
Το Dumbbell Concentrated Curl είναι μια άσκηση που δουλεύει τον βραχιόνιο, ο οποίος με τη σειρά του ωθεί τους δικέφαλους μυς προς τα έξω και δημιουργεί μια κορυφή. Η κύρια εργασία ξεκινά με 15-30 βαθμούς και συνεχίζεται μέχρι 120 , η τελική φάση της κάμψης του βραχίονα. σημείο κλειδίστην άσκηση είναι μια ελαφριά στροφή του χεριού στην αρχή κιόλας της κίνησης. Μην χαμηλώνετε το χέρι σας μέχρι κάτω, αλλά ξεκινήστε από τη γωνία προς τα μέσα 15-30 μοίρες, και στη συνέχεια διατηρήστε την ένταση στους μύες σε όλη την ανοδική κίνηση.
Άσκηση #5
Hammer raises - μπορεί να είναι η τελευταία άσκηση στην εκγύμναση των μυών των χεριών (δικέφαλου). Βασικός «οδηγός» είναι ο βραχιραδιάλης. Οι ανυψώσεις με αλτήρες πρέπει να γίνονται αργά και υπό έλεγχο, φέρνοντας το χέρι στη γωνία 90 βαθμούς. Η αδυναμία αυτού του μυός αφαιρεί το μέγεθος του δικεφάλου, οπότε είναι λογικό να αντιμετωπίσουμε την ανάπτυξή του μέσω της κατάλληλης άσκησης.
Λοιπόν, εδώ, στην πραγματικότητα, αυτά είναι όλα στη θεωρία, θα εξετάσουμε το συγκεκριμένο μέρος του προγράμματος και τις πρακτικές πτυχές της εκπαίδευσης στο δεύτερο μέρος της σημείωσης, για να μην αποκλίνουμε πολύ, για να συνεχίσουμε ... όπως λένε .
Επίλογος
Άλλη μια σοβαρή σημείωση έφτασε στο τέλος της, ναι, δεν έχουν τακτοποιηθεί όλα, ή μάλλον, δεν υπάρχει κύριο πράγμα, πρακτική, αλλά δεν λέμε αντίο, σωστά; Και λέμε μεταξύ μας «μέχρι να ξαναβρεθούμε». Τα λέμε στο δεύτερο μέρος, περιμένουμε κύριε σύντομα σε όλες τις τηλεοράσεις της χώρας :)!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.και τι τσιπς χρησιμοποιείς όταν προπονείς δικέφαλους, τσίμπημα!
Π.Π.Σ.
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
Κάθε άντρας θέλει να έχει μεγάλα όπλα. Μάθετε τα μυστικά της εκγύμνασης των μυών του χεριού. Πρακτικές Συμβουλέςκαι συστάσεις.
άντλησε τα όπλα
Για έναν φυσικό bodybuilder (που δεν χρησιμοποιεί φαρμακολογικά φάρμακα), τα χέρια των 50 εκατοστών σε όγκο είναι κάτι από την κατηγορία της φαντασίας. Είναι σχεδόν αδύνατο. Σχεδόν γιατί σίγουρα κάπου υπάρχει ένας δίμετρος άντρας με πλατύ οστόκαι 40% υποδόριο λίπος. Μερικοί από τους πιο μυώδεις «φυσικούς» αθλητές στην ιστορία του αθλητισμού πάλεψαν να ξεπεράσουν το σημάδι των 45 εκατοστών - φυσικά, σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα λίπους. Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι μεγαλύτερο από 20, ο όγκος των χεριών σας θα αυξηθεί κατά 2,5-5 εκατοστά.Προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα σημάδι 40-43 εκατοστών, διατηρώντας ένα σχετικά στεγνό σχήμα. Τότε τα χέρια θα φαίνονται δυναμωμένα και όμορφα.
Πλάτος οστού
Για αθλητές με στενά οστά, η πρόοδος σε μάζα και δύναμη είναι πιο δύσκολη. Τα χέρια τους φαίνονται πιο λεπτά. Φυσικά, δεν μιλάμε για γενετικά προικισμένους αθλητές. Αλλά είναι προφανές ότι για άτομα με φαρδύ σκελετό, η αύξηση της μάζας είναι ευκολότερη και ο όγκος των χεριών τους είναι εντυπωσιακός. Ωστόσο, λόγω των στενών καρπών, των αστραγάλων και της μέσης, τα χέρια με όγκο 40-43 εκατοστών θα φαίνονται μεγαλύτερα και πιο αισθητικά. Οι bodybuilders με μεγάλα κόκαλα, με τη σειρά τους, συχνά φαίνονται άβολοι και δυσανάλογοι. Διαβάστε επίσης: 150 συμβουλές για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες και γυναίκεςΓενετικοί παράγοντες για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Ο Arnold Schwarzenegger και ο Larry Scott είχαν τους πιο εξέχοντες δικέφαλους μυς στην ιστορία του bodybuilding. Ο Σέρχιο Ολίβα είχε τεράστιο «ζώο» τρικέφαλο. Ωστόσο, η χρήση των προγραμμάτων προπόνησής τους δεν θα σας βοηθήσει με κανέναν τρόπο - είστε περιορισμένοι από τη γενετική σας. Η σκληρή δουλειά δεν θα ανεβάσει την κορυφή του δικεφάλου σας, ούτε θα ανεβάσει τους τρικέφαλους σας όπως έκανε η Oliva με χιλιάδες push-ups. Δεν μπορείς να πηδήξεις πάνω από το κεφάλι σου.Η επιθυμία να ανυψωθούν οι μύες των χεριών όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι ο στόχος των περισσότερων αρχαρίων γυμναστήριο. Πολλοί από αυτούς αγοράζουν αλτήρες για προπονήσεις στο σπίτι σε μια προσπάθεια να δώσουν στους δικέφαλους τους μια επιπλέον ώθηση. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο απλά - είναι αδύνατο να σηκώσετε μόνο τα χέρια σας χωρίς να δώσετε προσοχή στην ολοκληρωμένη ανάπτυξη του συνόλου μυϊκό σύστημασώμα.
Ο συνολικός μυς και των δύο χεριών δεν υπερβαίνει το 10-15% της μάζας όλων των μυών του σώματος - και οι ίδιοι οι μύες των χεριών δεν χωρίζονται καθόλου σε δικέφαλους και τρικέφαλους, αλλά σε 20-25 διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια πλήρης προπόνηση χεριών θα πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο ατελείωτες άρσεις αλτήρων για δικέφαλους, αλλά.
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τα χέρια σας;
Ακόμη και επαγγελματίες αθλητέςσυνιστάται η εκγύμναση των μυών του δικεφάλου και του τρικεφάλου όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, δίνοντάς τους τουλάχιστον 3 ημέρες ανάπαυσης. Ταυτόχρονα, η συνολική διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15 λεπτά - διαφορετικά, θα συμβεί υπερπροπόνηση, η οποία επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Σημειώνουμε επίσης ότι δεδομένου του σχετικά μικρού μεγέθους των δικεφάλων και τρικεφάλων, αυτοί οι μύες δεν απαιτούν αμέτρητες επαναλήψεις ή σοβαρά βάρη εργασίας. Πολύ πιο σημαντική είναι η μελέτη σωστή τεχνικήασκήσεις για ανάπτυξη, που σας επιτρέπει όχι μόνο να τραβήξετε το βάρος, αλλά να αισθανθείτε το έργο ενός συγκεκριμένου μυός.
Εκπαίδευση χεριών για αρχάριους
Για αρχάριους και ενδιάμεσους αθλητές, αρκεί μία προπόνηση χεριών με ασκήσεις απομόνωσης την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες προπόνησης, αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην εργασία έμμεσα - οι τρικέφαλοι εμπλέκονται στον πάγκο και άλλες ασκήσεις στο στήθος και οι δικέφαλοι σε ασκήσεις όπως π.χ.
Το "Hand Day" συνιστάται να συνδυαστεί με, καθώς αυτές οι μυϊκές ομάδες πρακτικά δεν επηρεάζουν την εργασία του άλλου. Συνολικά, είναι καλύτερο για τους αρχάριους να εκτελούν όχι περισσότερες από 2 διαφορετικές ασκήσεις απομόνωσης για τους βραχίονες (δηλαδή μία για τους δικέφαλους και μία για τους τρικέφαλους), για έναν αθλητή μεσαίου επιπέδου - όχι περισσότερες από 4. Για άλλη μια φορά, σημειώνουμε ότι η τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων σε αυτή την περίπτωση είναι πιο σημαντική.
Καλύτερες ασκήσεις χεριών
Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό η καλύτερη άσκησηγια δικέφαλους ή τρικέφαλους είναι η άσκηση στην οποία νιώθεις πραγματικά το έργο αυτών των μυών. Για να αναπτυχθούν επιτυχώς οι μύες των χεριών, δεν αρκεί να κάνετε μπλοκ τράβηγμα στους τρικέφαλους, καμάρα με όλο το σώμα, ή να σηκώσετε τη μπάρα στον δικέφαλο, ρίχνοντάς την προς τα πάνω λόγω της δύναμης της αδράνειας.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι αρχάριοι δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν σωστά ακόμη και μια τόσο απλή άσκηση χεριών όπως εναλλακτικές άρσεις αλτήρων - όλοι οι μύες εμπλέκονται στην εργασία, αλλά όχι καθόλου οι δικέφαλοι. Το αποτέλεσμα της προπόνησης εκδηλώνεται αποκλειστικά με τη μορφή. Και όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος των αλτήρων, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους τρικέφαλους;
Σπίτι μυϊκή ομάδαστους μύες των χεριών δεν είναι καθόλου ο δικέφαλος, αλλά ο τρικέφαλος. Το φυσικό του μέγεθος είναι τουλάχιστον 30-40% μεγαλύτερο από το μέγεθος του δικεφάλου. Ταυτόχρονα, ένας δυνατός και ανεπτυγμένος τρικέφαλος είναι σημαντικός τόσο για το συνολικό μέγεθος των χεριών όσο και για την αύξηση της απόδοσης σε βασικές ασκήσεις. Το πλεονέκτημα της εκγύμνασης αυτού του μυός είναι ότι είναι πιο εύκολο να νιώσετε τη δουλειά του από τη χαρακτηριστική του αίσθηση καψίματος.
Ανατομικά, η εργασία των τρικεφάλων σχετίζεται με την εργασία θωρακικοί μύες, απωθητικές κινήσεις και push-ups - τόσο από το πάτωμα όσο και από τον πάγκο. Συνιστάται στους αρχάριους να μάθουν πρώτα πώς να αισθάνονται τους τρικέφαλους σε οποιονδήποτε από αυτούς, στη συνέχεια να τον εντάξουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους και να το εκτελούν δύο φορές την εβδομάδα με μέσο βάρος, 12-15 επαναλήψεις και 3-4 σετ.
Κανόνες προπόνησης για: γιατί η τεχνική άσκησης είναι πιο σημαντική από το βάρος εργασίας;
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους δικέφαλους μυς;
Το να μάθετε να αισθάνεστε τον δικέφαλο μυ είναι πιο εύκολο όταν το κάνετε συγκεντρωμένοι ανελκυστήρεςαλτήρες στον πάγκο - πρώτα στερεώστε τον κεκλιμένο πάγκο στο 60 ° , στη συνέχεια στηρίξτε πάνω του με τον ώμο σας, ώστε το τεντωμένο χέρι με τους αλτήρες να βρίσκεται στον πάγκο, με την παλάμη προς τα πάνω. Αργά και με τη δύναμη του δικεφάλου, σηκώστε το βάρος του αλτήρα και στη συνέχεια κατεβάστε τον αργά.
Αλλο καλή άσκησηστους δικέφαλους μυς για αρχάριους είναι η ανύψωση του κάτω μπλοκ - ένα ανάλογο που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην τεχνική και την αίσθηση της μυϊκής εργασίας. Πιστέψτε με, ο δικέφαλος μυς θα μεγαλώσει πολύ πιο γρήγορα με σωστή εκτέλεσηαυτές τις «απλές» ασκήσεις, και καθόλου όταν προσπαθείς να σηκώσεις «κάπως» βαρείς αλτήρες.
Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι;
Για άλλη μια φορά, σημειώνουμε ότι οι χειρότερες στρατηγικές προπόνηση στο σπίτιΟι μύες των χεριών θα εκτελούν ατελείωτες ανασηκώσεις αλτήρων ή άλλες ασκήσεις απομόνωσης για τους δικέφαλους μυς. Ακόμα κι αν θέλετε μόνο να σηκώσετε τα χέρια σας, η προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο, και, και squats με αλτήρες. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πετύχετε.
Το βασικό μυστικό αποτελεσματική προπόνησηδικέφαλους και τρικέφαλους στο σπίτι - χρησιμοποιώντας παραλλαγές του βασικού πολυαρθρικές ασκήσειςγια την ανάπτυξη των μυών όλου του σώματος, και όχι έμφαση σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, είναι καθαρά σωματικά αδύνατο να σηκώσετε μεγάλα χέρια χωρίς να έχετε το κατάλληλο επίπεδο ανάπτυξης των μυών της πλάτης, του στήθους και των ώμων.
***
Μια προσπάθεια να γίνει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αποκλειστικά για άντληση όπλων - τυπικό λάθοςαρχάριοι που δεν καταλαβαίνουν ότι οι αντλημένοι βραχίονες δεν μπορούν να φανταστούν χωρίς την παρουσία γενικής μυϊκής μάζας. Είναι επίσης σημαντικό ότι οι αρχάριοι (ειδικά) συχνά δεν ξέρουν πώς να αισθάνονται τους δικέφαλους και τρικέφαλους τους στη δουλειά και εκτελούν ασκήσεις σε μεγάλο βαθμό λόγω αδράνειας.
