Σύντομη προπόνηση. Σύντομες και σπάνιες προπονήσεις: γιατί είναι αποτελεσματικές και ποιος είναι κατάλληλος για αυτές

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι που εμποδίζει κάποιους να αρχίσουν να αθλούνται. Η σύντομη και σπάνια σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποφέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό από τις ώρες προπόνησης κάθε δεύτερη μέρα.

Γιατί είναι αποτελεσματικά;

Ένας από τους κύριους λόγους διαφωνιών στο άρση βαρών- αυτή είναι η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης. Η βιομηχανία του fitness μας διαβεβαιώνει ότι πρέπει να ασκούμαστε πέντε φορές την εβδομάδα. Και ο λόγος εδώ δεν έγκειται στην επιθυμία να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε το σώμα μας, αλλά για απλούς εμπορικούς σκοπούς. Τα γυμναστήρια και τα κλαμπ, τα αθλητικά καταστήματα και τα περιοδικά προσπαθούν να κερδίζουν περισσότερα, και ως εκ τούτου να πωλούν περισσότερες από τις υπηρεσίες τους.

Υπάρχει μια άλλη, επιστημονικά τεκμηριωμένη, άποψη: δεν χρειάζεται να προπονείστε συχνά και να κάνετε πολλές προσεγγίσεις για το μέγιστο αποτελεσματική ανάπτυξημυική μάζα. Σύμφωνα με τον Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Body By Science., οι βιολογικοί δείκτες το δείχνουν πειστικά βέλτιστη συχνότηταεκπαίδευση για το 95% του πληθυσμού - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η σύσταση βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, με κυριότερο ότι ο ρυθμός αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση είναι πολύ πιο αργός από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι (5-10 ημέρες).

Το χτίσιμο μυών είναι στην πραγματικότητα μια πιο αργή διαδικασία από την επούλωση ενός τραύματος εγκαύματος. Η επούλωση των εγκαυμάτων ξεκινά από την εξωδερμική βλαστική σειρά, όπου ο ρυθμός επούλωσης είναι συγκριτικά ταχύτερος καθώς τα επιθηλιακά κύτταρα αλλάζουν γρήγορα. Για παράδειγμα, μια γρατσουνιά στον κερατοειδή συνήθως επουλώνεται μέσα σε 8 έως 12 ώρες. Η επούλωση του μυϊκού ιστού συμβαίνει στη μεσοδερμική βλαστική γραμμή, όπου ο ρυθμός επούλωσης είναι συνήθως πολύ πιο αργός.

Διδάκτωρ Ιατρικής Doug McGuff, βιβλίο "The Body by Science"

Επιπλέον, ο Dr. McGuff συμβουλεύει να κάνετε προπονήσεις που διαρκούν μόνο 12 λεπτά - ο βέλτιστος χρόνος για να κάψετε ζάχαρη και λίπος. Τέτοιες βραχυπρόθεσμες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τα περιορισμένα ενεργειακά αποθέματα του σώματος σε συνθήκες υψηλών ενεργειακών αναγκών, η ικανοποίηση των οποίων γίνεται με τη χρήση μόνο γλυκογόνου και λίπους. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης, χρησιμοποιούνται όλο το γλυκογόνο και ορισμένα αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να καίει πολύτιμο καύσιμο ως καύσιμο. μυϊκός ιστός, την οποία, αντίθετα, προσπαθούμε να αποκαταστήσουμε.

Αποτελέσματα έρευνας

Ο Βρετανός επιστήμονας Τζέιμς Φίσερ πραγματοποίησε μια μελέτη που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα αθλητική προπόνησημε ελάχιστη επένδυση χρόνου Τζέιμς Φίσερ, Τζέιμς Στιλ, Πατ ΜακΚίνον. Κέρδη δύναμης ως αποτέλεσμα σύντομης, σπάνιας άσκησης με αντίσταση σε ηλικιωμένους..

Δοκιμάστηκαν 14 άνδρες και 19 γυναίκες, ηλικίας 55 ετών (κατά μέσο όρο). Οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν όχι περισσότερο από 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για 84 ημέρες. Το πρόγραμμα προπόνησης περιελάμβανε ασκήσεις σε μηχανές: σειρές, πρέσα πάγκου, σειρές σε χαμηλό μπλοκ, πρέσα από πάνω και πρέσα ποδιών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη πέτυχαν σημαντική αύξηση στη δύναμη και την αντοχή - 55% περισσότερο από ό,τι πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα.

Επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία για την αναποτελεσματικότητα της μακροχρόνιας εκπαίδευσης παρείχαν το Πανεπιστήμιο Bond (Αυστραλία) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Άσκηση για υπέρβαρο ή παχυσαρκία.. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα 43 μελετών σε 3.476 συμμετέχοντες, με 45 λεπτά άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα (69 ώρες σωματική δραστηριότητα), η μέση απώλεια βάρους ήταν μόνο 1 κιλό.

Πώς να εξασκηθείτε;

1. Οι προπονήσεις γίνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
2. Τα μαθήματα διαρκούν 12-15 λεπτά.
3. Πέντε ασκήσεις για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες είναι η βέλτιστη ποσότητα για μία προπόνηση.
4. Για κάθε άσκηση, εκτελείται μόνο μία προσέγγιση μέχρι την αποτυχία των μυών.
5. Χρησιμοποιείται μόνο ένας εξαιρετικά αργός ρυθμός άσκησης: 10 δευτερόλεπτα πάνω και 10 δευτερόλεπτα κάτω.
6. Η μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων πραγματοποιείται σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
7. Σταδιακά, καθώς προχωράτε, πρέπει να προσθέτετε βάρος στις μηχανές.

Σε ποιον είναι κατάλληλο αυτό το είδος εκπαίδευσης;

Συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο, επομένως οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να είναι η μόνη μορφή δραστηριότητας που είναι εύκολο να ενταχθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η συχνή και παρατεταμένη άσκηση είναι ένα συντριπτικό έργο που είναι πιο πιθανό να προκαλέσει βλάβη στην υγεία παρά όφελος. Ταυτόχρονα λαμβάνουν σωματική δραστηριότηταείναι σίγουρα απαραίτητο. Αυτό ισχύει για τους ηλικιωμένους, καθώς και για εκείνους με φτωχούς αθλητική προπόνησηκαι κάποιους φυσικούς περιορισμούς.

Για παράδειγμα, μια τέτοια εκπαίδευση είναι κατάλληλη για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και σύντομα, γεγονός που τις καθιστά ασφαλέστερες. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή εργασία εμφανίζεται στο μέγιστο επίπεδο με πολύ ήπιο φορτίο στις αρθρώσεις.

συμπέρασμα

Οι σύντομες και σπάνιες προπονήσεις σάς επιτρέπουν να επιτύχετε μυϊκή εξάντληση σε διάστημα 40 έως 90 δευτερολέπτων, εκτελώντας όχι περισσότερες από πέντε σε μία συνεδρία απλές ασκήσειςστις πιο βασικές μυϊκές ομάδες και με διάλειμμα 5-10 ημερών μεταξύ των προπονήσεων.

Φυσικά, οι ικανότητες αποκατάστασης ενός ατόμου ποικίλλουν ευρέως, αλλά η προπόνηση με λιγότερη συχνότητα σίγουρα δεν θα βλάψει κανέναν.

Για όσους θέλουν να αποκτήσουν πραγματικά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας, μία από τις βασικές προτεραιότητες πρέπει να είναι η επιλογή καλύτερη τεχνικήεκπαίδευση. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα πρέπει σαφώς να αντιστοιχεί στους στόχους και τις δυνατότητές σας και εδώ είναι τα 5 καλύτερα προγράμματα προπόνησης για απόκτηση και εντατική μυϊκή ανάπτυξη.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση βάρους

Για όποιον θέλει να αποκτήσει μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας, μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές του θα πρέπει να είναι να βρει το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης διαθέσιμα, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ποιοι παράγοντες συμβάλλουν περισσότερο στην ανάπτυξη των μυών, ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας και ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε αυτές τις αρχές θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.

Έχουμε συλλέξει για εσάς καλύτερα προγράμματαπροπόνηση με βάρη που δείχνει εκπληκτικά αποτελέσματα με τη σωστή προσέγγιση. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα πιο αποτελεσματικά και δημοφιλή προγράμματα προπόνηση δύναμηςκαι προσδιορίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα καθενός από αυτά.

Τα καλύτερα σχέδια προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη

1. Πρόγραμμα "5x5"

Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 είναι πολύ δημοφιλές σε όσους θέλουν να αυξήσουν το δικό τους μυική μάζακαι να αυξήσει τη δύναμη.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 3 βασικών ασκήσεων που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος σε μία προπόνηση). Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά σετ ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος κάθε προπόνησης, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του προγράμματος είναι η αυξημένη συχνότητα προπόνησης. Δεδομένου ότι θα διεγείρετε έναν μεγάλο αριθμό μυϊκές ίνεςσε μια μέρα θα παρατηρήσετε υψηλό επίπεδοαπελευθέρωση τεστοστερόνης, η οποία είναι καλή για την ανάπτυξη των μυών.

Οι περισσότεροι αναφέρουν επίσης ότι βιώνουν αυξημένη πείνα ενώ ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα, κάτι που μιλά για την έντονη φύση του.

Το μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι πιθανότατα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους λόγω της έντασής του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε πρώτα εμπειρία στην προπόνηση δύναμης για 3-6 μήνες, ώστε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ένα τόσο αγχωτικό φορτίο.

Το δεύτερο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι τόσο εντατική άρση βαρών 3 φορές την εβδομάδα δεν συνδυάζεται καλά με άλλα ενεργά αθλήματα. Εάν παίζετε ένα άθλημα που απαιτεί υψηλή δραστηριότητα, ίσως είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα ελαφρώς λιγότερο απαιτητικό πρόγραμμα για να αποφύγετε την υπερβολική κούραση.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τον τύπο 5x5 για τις κύριες ασκήσεις, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στη συνέχεια να μειώσετε τον όγκο του φορτίου στις πρόσθετες ασκήσεις.

Αν δυσκολεύεστε να αναρρώσετε από τις προπονήσεις, δοκιμάστε πρώτα να ακολουθήσετε τη φόρμουλα 3x5 και δείτε πώς νιώθετε. Είναι πολύ εύκολο να υπερπροπονηθείτε με αυτό το πρόγραμμα αν δεν είστε προσεκτικοί.

Εναλλακτικό πρόγραμμα «Α» με πρόγραμμα «Β» τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκούραση τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ των κύριων ασκήσεων και 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ των πρόσθετων ασκήσεων.

Προπόνηση "Α"

• Barbell Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Τραβήγματα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Ab Raise: 2 σετ των 15 επαναλήψεων (προαιρετικά)

Πρόγραμμα "Β"

• Μπροστινά Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικά)
• Military Press: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Deadlift: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Push-ups: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Σειρές καθιστών αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)

1. Γερμανική προπόνηση όγκου

Το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης μυϊκής ανάπτυξης ονομάζεται German Volume Training. Είναι παρόμοιο με το πρόγραμμα 5x5 καθώς περιλαμβάνει επίσης μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αλλά διακρίνεται από ένα υψηλό (πάνω από 10) εύρος επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε 2 κύρια μυϊκές ομάδεςαχ σε μία προπόνηση, εναλλάσσοντας αυτές τις ομάδες για 3 ημέρες την εβδομάδα.

Για όσους έχουν εμπειρία στην προπόνηση δύναμης, αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με απίστευτα γρήγορο ρυθμό, με την προϋπόθεση ότι σωστή λειτουργίαθρέψη.

Θα κάνετε λάθος αν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας ενώ προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, καθώς κινδυνεύετε να μείνετε σύντομα χωρίς δύναμη.

Αν θέλετε να λάβετε καλά αποτελέσματαχρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση αυτού του όγκου προπόνησης.

Όπως και με το πρόγραμμα 5x5, εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε επιπλέον με οποιοδήποτε άλλο άθλημα, αυτό μπορεί να είναι αρκετά προβληματικό. Κατά κανόνα, αυτό το πρόσθετο φορτίο θα πρέπει να μειωθεί έτσι ώστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα.

Ένα άλλο μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν είναι κατάλληλο για ανάπτυξη μέγιστης αντοχής. Ο λόγος είναι ότι η αύξηση της δύναμης απαιτεί χαμηλό εύρος επαναλήψεων και αυτό το πρόγραμμα απαιτεί υψηλότερο εύρος επαναλήψεων.

Υπάρχουν προηγμένες εκδόσεις γερμανικής προπόνησης όγκου με μειωμένες επαναλήψεις, επιτρέποντας τη χρήση μεγαλύτερων βαρών. Εάν αυτό το σημείο είναι σημαντικό για εσάς, εξετάστε αυτές τις επιλογές.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να επιλέξετε μία βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και να την εκτελέσετε σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Μετά από αυτό, αν το κρίνετε απαραίτητο, προσθέστε μερικές ασκήσεις απομόνωσης και εκτελέστε τις σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Να θυμάστε ότι εφόσον προπονείστε στο υψηλότερο εύρος των 10 επαναλήψεων, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιείτε σε ένα πρόγραμμα 5-6 επαναλήψεων. Επομένως, προσαρμόστε ανάλογα το φορτίο. Ένα βάρος που είναι 50-60% του 1RM σας είναι μια καλή αρχή.

Αυτό το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 ημέρες: στήθος και πλάτη, πόδια και κοιλιακοί και μετά ώμοι και χέρια. Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μεταξύ των προπονήσεων και 2 ημέρες μετά από 3 προπονήσεις για πλήρη αποκατάσταση.

Προπόνηση #1

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Σειρές με μπάρα: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή (πεταλούδα): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Έλξη ενεργή κεκλιμένος πάγκος: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Προπόνηση #2

• Squats: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Προπόνηση #3

• Barbell Up Press: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλες δικέφαλου αλτήρα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι ενώ είστε ξαπλωμένοι σε crossover: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

1. Προπόνηση διάτασης περιτονίας – 7 (FST-7)

Ο τρίτος τύπος εκπαίδευσης, ο οποίος πλέον κερδίζει δημοτικότητα αρκετά γρήγορα, ονομάζεται FTS-7. Αυτό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαδεν περιέχει μια λίστα με συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται και δεν υποδεικνύει ακριβώς πώς πρέπει να χωρίσετε το σώμα (για παράδειγμα, σε άνω και κάτω μέρος, στο στήθος και την πλάτη, τα πόδια και τους ώμους, κ.λπ.). Αντίθετα, σας δίνει συστάσεις για το τι πρέπει να κάνετε στην τελευταία άσκηση για κάθε μέρος του σώματος που δουλέψατε.

Το όνομα FTS-7 σημαίνει Fascial Stretch Training, που σημαίνει «προπόνηση διάτασης περιτονίας». Αυτό δείχνει ότι ένας από τους κύριους στόχους του προγράμματος είναι να τεντώσει την περιτονία, η οποία είναι η συνδετική μεμβράνη που καλύπτει τους μύες και άλλα όργανα.

Η περιτονία είναι πρωταρχικά υπεύθυνη για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του σώματος, παρέχοντας υποστήριξη και προστασία και επίσης λειτουργεί ως αποσβεστήρας κραδασμών κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας τόσο εντός όσο και εκτός του γυμναστηρίου.

Όταν η περιτονία τεντώνεται, η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται και η ροή των μετάλλων, των αμινοξέων και του οξυγόνου αυξάνεται.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 7 σετ των 15 επαναλήψεων στην τελευταία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Σημείωση: Εφόσον θα εκτελείτε μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων, είναι φυσικό να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως για μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εκτός από τη βελτίωση της υγείας του προσώπου, το πρόγραμμα βοηθά στην αύξηση της συνολικής δομικής ευελιξίας του σώματος.

Εάν θέλετε να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, τότε το πρόγραμμα σας επιτρέπει επίσης να το κάνετε αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική ένταση του υπόλοιπου προγράμματος, επειδή δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σωστά.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι το υψηλό εύρος σετ και επαναλήψεων θα τονώσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Αν λοιπόν στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε λίπος, τότε τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προπόνησης θα σας ευχαριστήσουν, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε την κατάλληλη δίαιτα.

Ένα πιθανό μειονέκτημα του προγράμματος που μπορεί να συναντήσετε είναι αυτό λόγω υψηλό φορτίοδεν θα μπορείτε να ασκηθείτε τόσο συχνά όσο κάνατε πριν. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα πιθανότατα θα προσαρμοστεί, γι' αυτό προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα πολύ γρήγορα εάν ταιριάζει στους στόχους σας.

Εάν τρώτε σωστά, διαταθείτε μεταξύ των συνεδριών και δεν κάνετε πολύ καρδιο, πιθανότατα θα δείτε θετικά αποτελέσματα και θα παρατηρήσετε μείωση στα επίπεδα κόπωσης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Αυτό είναι ένα άλλο έντονο πρόγραμμα, επομένως θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε ότι το σώμα σας αναρρώνει μεταξύ των προπονήσεων.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν τις αρχές του προγράμματος FST-7 σε μια ιδιαίτερα αδύναμη μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση. Άλλοι χρησιμοποιούν ολόκληρο το πρόγραμμα μέσα σε μια εβδομάδα.

Περιμένετε περισσότερο πόνο από αυτό το πρόγραμμα από ό,τι έχετε βιώσει στο παρελθόν και να είστε έτοιμοι να προσαρμόσετε ανάλογα το προσωπικό σας πρόγραμμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του προγράμματος FST-7, το οποίο ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες.

σημειώστε ότι μεμονωμένη άσκησηΚαλύτερα να γίνεται με 7 επαναλήψεις ανά σετ.

Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις όπου πρέπει να κάνετε 7 σετ. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε σε αυτά για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη άντληση.

1η ημέρα: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και γάμπες.

• Μπούκλες αλτήρων με σφυρί: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Ημέρα 2: πόδια

• Squats: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πίεση ποδιών: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Επεκτάσεις ποδιών: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

3η μέρα: ξεκούραση

Ημέρα 4: Στήθος και τρικέφαλοι

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Crossover μπούκλες: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πρέσσα πάγκου στενή λαβή: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Crossover προέκταση: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

5η μέρα: πλάτη και γάμπες

• Σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Lat Pulldowns: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστές σειρές: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

6η μέρα: ώμοι και δικέφαλοι

• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Ανεβάσματα με αλτήρες μπροστά σας: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Μπούκλες με μπάρα: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Διασταυρούμενες μπούκλες δικέφαλου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

7η μέρα: ξεκούραση

1. Split training "top-bottom"

Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στη διαίρεση του σώματος σύμφωνα με την αρχή «πάνω-κάτω». Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει 2 προπονήσεις στη σειρά, ακολουθούμενες από 1 ημέρα ανάπαυσης. Αυτό σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το πρόγραμμα είναι καλή αρχή, καθώς σας δίνει άφθονο χρόνο για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και η διάσπαση του σώματός σας σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες το κάνει λιγότερο αγχωτικό.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να βελτιώσουν την προπόνησή τους χρησιμοποιώντας σύνολοπροσεγγίσεις, επιλογή ασκήσεων και περιόδους ανάπαυσης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της αύξησης των μυών σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι θα σας επιτρέψει να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης στις προπονήσεις σας. Αν θέλετε να δουλέψετε μια από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες (δικέφαλους, τρικέφαλους, μεσαίους δελτοειδής κ.λπ.), τότε αυτό το πρόγραμμα θα διευκολύνει αυτήν την εργασία.

Επειδή αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο, δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα σε αυτό. Μπορείτε να το αλλάξετε σύμφωνα με τους στόχους σας, φροντίζοντας να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Το μειονέκτημα μπορεί να βρεθεί στο γεγονός ότι αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα. Επομένως, η ενσωμάτωσή του στο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εκπαιδεύοντας μια εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "κάτω, πάνω, κάτω" και την επόμενη εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "πάνω, κάτω, πάνω", εναλλάσσοντας συνεχώς αυτή τη σειρά.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Υπάρχουν άπειρες επιλογές ασκήσεων για αυτό το είδος προπόνησης και θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με το πόση προπόνηση θέλετε να κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες θέλετε να δουλέψετε και εάν το μέγεθος ή η δύναμη των μυών είναι προτεραιότητα για εσάς.

Το παρακάτω δείγμα προγράμματος συνδυάζει επιτυχώς βασικές και απομονωτικές ασκήσεις. Στοχεύει τόσο σε δύναμη όσο και σε όγκο.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και για 30-45 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.

Κάντε την προπόνηση Α και την προπόνηση Β πλάτη με πλάτη και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μία ημέρα πριν προχωρήσετε στις Προπονήσεις Γ και Δ για να ολοκληρώσετε την προπονητική σας εβδομάδα.

Προπόνηση "Α"

• Squats: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
• Lunges: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Β"

• Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
• Σειρές με λυγισμένα μπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
• Στρατιωτική πρέσα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Μύγες με λυγισμένους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μύγες με όρθιους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αντίστροφα push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Γ"

• Deadlift: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
• Είσοδος στον πάγκο με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Πίεση ποδιών: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
• Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Κραντσάκια Fitball: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Εκπαίδευση "ΡΕ"

• Decline Bench Press: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Καθιστές σειρές: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
• Μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων ή μέχρι να κουραστείτε

1. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες

Τέλος προχωράμε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το πρόγραμμα «5x5» μπορεί επίσης να θεωρηθεί τέτοιο ως ένα βαθμό, αφού δουλεύεις σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε 3 επιλεγμένες ασκήσεις. Αλλά ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρέχει μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα - τετρακέφαλους, μηριαίους μύες, στήθος, μύες της πλάτης και των ώμων (τα χέρια εργάζονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στήθους και πλάτης).

Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης σε αυτές εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε μικρές μυϊκές ομάδες ξεχωριστά.

Και πάλι, το πλεονέκτημα του προγράμματος είναι ότι είναι κατάλληλο για αρχάριους, με την προϋπόθεση ότι εκτελούν μικρό αριθμό προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση και διατηρούν τον σωστό όγκο προπόνησης.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από προχωρημένους αθλητές. Βασίζεται σε υψηλή συχνότητα επαναλήψεων, η οποία είναι συνήθως αποτελεσματική.

Μπορείτε να δημιουργήσετε πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς αυτού του προγράμματος και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές αρχές για να προσθέσετε ποικιλία και να συνεχίσετε την προπόνησή σας.

Το κύριο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι εάν θέλετε να δουλέψετε συγκεκριμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, τότε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι πολύ κατάλληλο για αυτό, καθώς πρέπει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Κατά κανόνα, εάν θέλετε να δουλέψετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να της αφιερώσετε 2-3 ασκήσεις, γεγονός που υπερφορτώνει ελαφρώς το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων και περιλαμβάνει τόσες βασικές ασκήσειςγια να παρακολουθείτε τον συνολικό όγκο προπόνησής σας.

Στο τέλος της προπόνησης, προστίθενται αρκετές ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες λειτουργούν στην ανακούφιση και αυξάνουν την άντληση.

Εναλλάξτε τις παρακάτω προπονήσεις για 2-3 ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα ενδιάμεσα.

Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και 45-60 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.

Προπόνηση "Α"

• Squats: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
• Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Στρατιωτική πρέσα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Β"

• Deadlift: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Lat Pulldown: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Επέκταση ποδιών: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κραντσάκια κοιλιακού: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Να θυμάστε ότι μπορείτε και πρέπει να αλλάξετε προγράμματα για να εξασφαλίσετε συνεχή πρόοδο στην εκπαίδευσή σας. Δεν πρέπει να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Με βάση τα υλικά:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Δοκιμάστε αυτές τις σύντομες αλλά αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης όταν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν έχετε χρόνο για μια μεγάλη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Ψώνια.

Φτιάχνω δείπνο.

Καθαρισμός του διαμερίσματος.

ΠΛΥΣΙΜΟ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟΥ.

Η λίστα με τις υποχρεώσεις σας φαίνεται ατελείωτη; Με τόσες πολλές εργασίες που πρέπει να κάνετε, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι να κόψετε τα 60 λεπτά που έχετε διαθέσει για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο πολλές φορές την εβδομάδα. Καθώς η λίστα σας μεγαλώνει, μπορεί να σας κάνει να εγκαταλείψετε τα σχέδιά σας για τη γυμναστική.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο πρέπει να περάσετε ακριβώς 60 λεπτά στο γυμναστήριο για να έχετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε καν 30 λεπτά. Μπορείτε να εισέλθετε και να βγείτε από το γυμναστήριο σε 20 λεπτά ή λιγότερο με αυτές τις τρεις μικρές προπονήσεις με γνώμονα το χρόνο και με γνώμονα τα αποτελέσματα.

Το κόλπο για σύντομες προπονήσεις είναι να τις δομήσετε έτσι ώστε να δουλεύετε μεγάλες μυϊκές ομάδες, να καίτε θερμίδες γρήγορα ενώ ενισχύετε το μεταβολισμό σας και να λαμβάνετε μεγάλο όφελοςγια το καρδιαγγειακό σύστημα. Όλα επαληθεύονται και μπορείτε να είστε ήσυχοι γνωρίζοντας ότι κάνετε ό,τι είναι δυνατόν για να εξασφαλίσετε την επιτυχία σας.

Καθώς προσπαθείτε για αριστεία στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα μεγάλο μέρος των αποτελεσμάτων σας προέρχεται από τη διατροφή σας. Όχι ότι η άσκηση δεν είναι σημαντική - είναι - αλλά αν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μεγάλο μέρος της «μαγείας» που συμβαίνει συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο στην κουζίνα σας με τη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε να δημιουργήσετε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα, είναι πολύ πιο εύκολο να αφαιρέσετε την κρέμα από τον καφέ σας, να αλλάξετε το τοστ με φυστικοβούτυρο με μερικά ασπράδια και να φάτε ένα φλιτζάνι μπρόκολο. για βραδινό αντί για ρύζι. Αυτές οι αλλαγές θα σας φέρουν στον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα από το να τρέχετε σε διάδρομο για μια ώρα.

Όταν αφαιρείτε την ανάγκη να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μέσω της άσκησης, ξαφνικά υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές για να εντάξετε την άσκηση στην ημέρα σας. Επιπλέον, όταν κάνετε πιο σύντομες προπονήσεις, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, η οποία έχει επίσης ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα αποτελέσματα καύσης θερμίδων.

Η διαφορά τώρα είναι ότι οι προπονήσεις θα διεγείρουν το μεταβολισμό σας για πολλές ώρες, επομένως το μεγαλύτερο μέρος της καύσης θερμίδων συμβαίνει στην πραγματικότητα μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, μην ανησυχείτε ότι αυτές οι συνεδρίες δεν θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος. Θα είναι εκεί, αλλά δεν θα βασίζεστε μόνο σε αυτούς καθώς φροντίζετε τη διατροφή σας.

Πριν από κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί καλά. Ακόμα κι αν βιάζεστε, δεν πρέπει ποτέ να το τσιγκουνευτείτε αυτό καθώς είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςαποτρέψτε τον τραυματισμό. Αφιερώστε 5 λεπτά και προετοιμάστε το σώμα σας για δουλειά.

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση για όλο το σώμα που θα ενισχύσει τη δύναμη, θα βελτιώσει την απόδοση και θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αδύνατοι ταυτόχρονα, αυτό είναι το πρόγραμμα για εσάς. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, εναλλάξτε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με κινήσεις κάτω μέρους του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, το μισό σώμα σας ξεκουράζεται ενώ το άλλο μισό λειτουργεί.

Δεδομένου ότι εξακολουθείτε να επικεντρώνεστε στην άρση βαρών, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεκουραστείτε, αλλά θα διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε τόσο πολύ όσο αν κάνατε βαριά μονά σετ. Οι εναλλακτικές ασκήσεις εκτελούνται σε superset, με 30-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μόλις ολοκληρωθούν όλα τα σετ στο superset, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στο επόμενο σετ.

Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους ασχολούνται με την άρση ισχύος, λειτουργική προπόνησηή απλά θέλει να μάθει τους δείκτες μέγιστης αντοχής σας.

Μίνι προπόνηση 1: άρση μεγάλων βαρών.

Superset:

1. Πλάτη καταλήψεις– 2 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. – 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Superset:

1. Ρουμανική άρση θανάτου– 2 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. Σειρά με μπάρα σκυμμένη– 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Superset:

1. Καθιστή πρέσα αλτήρων– 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
2. Τραβήγματα στη μπάρα– 3 σετ των 8 επαναλήψεων (χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος εάν χρειάζεται)

Mini-Workout 2: Αντλία άνω μέρους σώματος.

Εάν ο κύριος στόχος σας στο γυμναστήριο είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόκτηση μιας καλής αντλίας είναι μόνο για εμφάνιση, αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών.

Αν και το φαινόμενο άντλησης εξαφανίζεται λίγο μετά την αναχώρησή σας Γυμναστήριο, αλλά όταν το αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σημαίνει ότι περισσότερο αίμα, θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο τρέχουν στους μύες σας και είναι σίγουρο ότι θα αυξήσουν την αντοχή τους.

Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση που περιέχει L-κιτρουλίνη, αγματίνη ή βεταϊνη. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας της αντλίας που αντλεί αίμα στους μυς σας.

Ξεκουραστείτε μόνο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Μίνι προπόνηση 2: αντλία άνω μέρους του σώματος.

1. Μπάρα μπάρα οριζόντιος πάγκος – 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. Οριζόντια σειρά στο κάτω μπλοκ με στενή λαβή– 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
3. Κλίση πρέσας αλτήρων
4. Τραβήγματα στη μπάρα– 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Superset:

1. Μπούκλα με μπάρα
2. Βυθίσεις (έμφαση τρικέφαλου)– 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Superset:

1. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα– 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
2. Μπροστινός αλτήρας ανασηκώσεις– 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Superset:

1. Καθιστός αλτήρας ανασηκώνει
2. Έλξη ενεργή άνω μπλοκίσια χέρια- 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το δικό σας εκρηκτική δύναμη, αυτή η προπόνηση θα είναι διασκεδαστική για εσάς. Έχει σχεδιαστεί για να συμβάλλει στην αύξηση της ισχύος εξόδου, επομένως είναι μια εξαιρετική προπόνηση εάν ασχολείστε με αθλήματα ή απλώς θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Ενώ η πολλή δύναμη είναι καλή, η ενέργεια και η αντοχή είναι ακόμα καλύτερες. Δυστυχώς, πολλοί δεν είναι προετοιμασμένοι για αυτό το είδος κόπωσης, έτσι τα οφέλη χάνονται.

Δεδομένου ότι η προπόνηση που βασίζεται σε εκρηκτικές, έντονες κινήσεις απαιτεί πολλή προσπάθεια, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις προπονήσεις σύντομες αλλά έντονες, κάτι που είναι ιδανικό για αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε.

Ο χρόνος ανάπαυσης είναι λίγο μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης καθώς πρέπει να αναρρώσετε πλήρως για να αναδείξετε την εκρηκτική ενέργεια κάθε σετ. Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες για εσάς, μπορείτε να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο ως πρόσθετη αντίσταση ενώ τις κάνετε.

Mini Workout 3: Explosive Booster.

1. Squat-άλμα– 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Άλμα push-up– 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Lunge-άλμα– 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Πλάγια άλματα πάνω από ένα βάθρο– 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Πήδηξε στο σταντ— 1 σετ, 3 επαναλήψεις (τοποθετήστε τη βάση όσο πιο ψηλά γίνεται και ξεκουραστείτε μετά από κάθε επανάληψη)
6. Burpee– 1 σετ των 5 επαναλήψεων.
7. Καθίσματα με ένα πόδι (πιστόλι)– 1 προσέγγιση στην αποτυχία κάθε σκέλους.

Αυτή η προπόνηση σίγουρα θα σας κουράσει και θα απαιτήσει λίγο χρόνο αποθεραπείας, οπότε φροντίστε να το κάνετε όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να δίνετε πάντα στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τέτοιων προπονήσεων.

Θυμηθείτε αυτές τις ασκήσεις όταν βρίσκεστε σε μια προσωρινή κρίση. Μπορείτε να κάνετε μια καλή συνεδρία - ακόμα κι αν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο - και να πλησιάσετε σε καλύτερη κατάστασητο σώμα σου στη ζωή σου.

Όπως οι τάσεις γενικά, μερικές φορές αλλάζουν από το ένα άκρο στο άλλο. Στην αρχή, οι ειδικοί μας είπαν ότι οι μακροχρόνιες, σταθερές προπονήσεις ήταν το καλύτερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί στο σώμα σας. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα αποδείχθηκε ότι η σύντομη αλλά έντονη προπόνηση μπορεί να φέρει όχι λιγότερα μπόνους.

Πρέπει ο αθλητισμός να ορίζεται από τις τάσεις; Personal trainersΕίμαστε σίγουροι ότι όχι. Σε τελική ανάλυση, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να ασκείτε με ρυθμό και διάρκεια που να αισθάνεστε άνετα. Ωστόσο, κάθε πλευρά έχει επιτακτικά επιχειρήματα, τα οποία προέβαλε σε συνεντεύξεις στο Wellandgood.com.

Πλεονεκτήματα σύντομων προπονήσεων: Sean Foy, φυσιολόγος και συγγραφέας του προγράμματος The Burst Workout

«Η έλλειψη χρόνου είναι ένα από τα κύρια εμπόδια όταν πρόκειται τακτική προπόνηση. Οι σύντομες προπονήσεις (δηλαδή αυτές που μπορείτε να κάνετε για 10 λεπτά ή λιγότερο) μπορούν να το ξεπεράσουν και να έχουν πολλά οφέλη, λέει ο Sean Foy.

Σύμφωνα με τον ειδικό, το πρώτο από αυτά είναι η αίσθηση ελαφρότητας που βιώνεις πριν από μια προπόνηση όταν ξέρεις ότι δεν θα διαρκέσει πολύ. Φυσικά, θα πρέπει να το δώσετε το 100%, αλλά αν το κάνετε μόνο για 10 λεπτά αντί για μισή ώρα, η εργασία δεν φαίνεται και τόσο αδύνατη.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι σύντομες εκρήξεις άσκησης συνεχίζουν να είναι αποτελεσματικές (δηλαδή, καίνε λίπος και χτίζουν μυϊκή μάζα) για άλλα 30-60 λεπτά μετά την άσκηση. «Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα ορμονών στο σώμα», προσθέτει ο Φόι.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για σύντομες προπονήσεις «βελτιωμένης απόδοσης», αλλά εδώ είναι μια ρουτίνα που ο Sean Foy συνιστά να δοκιμάσετε:

• 4 λεπτά- προπόνηση καρδιο με εναλλασσόμενα σετ υψηλής (30 δευτερόλεπτα) και χαμηλής (30 δευτερόλεπτα) έντασης.
• 3 λεπτά- προπόνηση με αντίσταση σώματος
• 2 λεπτά- γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης (για παράδειγμα, σανίδα).
• 1 λεπτό - βαθιά ανάσακαι διατάσεις.

Ο Foy προσθέτει ότι προπονήσεις όπως αυτές, οι οποίες δουλεύουν κάθε μυϊκή ομάδα παρά τον μειωμένο χρόνο, θα δώσουν εκπληκτικά αποτελέσματα αν μόλις ξεκινάς στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση πλήρους απασχόλησης και θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά ακόμα πιο γρήγορα.

Πλεονεκτήματα των μακρών προπονήσεων: Kira Stokes, προπονήτρια του Χόλιγουντ και συγγραφέας του προγράμματος The Stoked Method

Η Kira Stokes σπεύδει να πει ότι δεν είναι κατά των σύντομων προπονήσεων, αλλά μια πλήρης δίαιτα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει τόσο σύντομες όσο και μεγάλες προπονήσεις. Ο ειδικός πιστεύει ότι μόνο σε μια προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 75 λεπτά θα είναι δυνατός ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης στον βαθμό που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση όλων των δεικτών υγείας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε αντίθεση με τις σύντομες προπονήσεις, οι οποίες στοχεύουν στη διατήρηση του καρδιακού σας παλμού ψηλά, οι μακροχρόνιες προπονήσεις είναι ένας λιγότερο αγχωτικός τρόπος για να ασκήσετε πίεση στο σώμα, καθιστώντας τις ιδανικές για αρχάριους και άτομα με περιορισμένες παθήσεις υγείας.

Παρόλα αυτά, ο Στόουκς λέει ότι οι άνθρωποι εκτός επαγγελματίες αθλητές, η προοπτική μιας προπόνησης 75-90 λεπτών είναι τρομακτική. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα που πρέπει να θυμάστε:

• Επαναλήψεις.Μπορείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση σε δύο ή και τρεις προσεγγίσεις, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην περιοχή που σας φαίνεται ατελής.
• Προθέρμανση και τέντωμα.Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε προθέρμανση πριν από αυτήν και διατάσεις μετά - αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και κράμπες και μυϊκούς πόνους.
• Νόημα.Ίσως κανένας προπονητής δεν θα διαφωνήσει με το γεγονός ότι καλή προπόνηση- αυτή κατά την οποία εστιάζετε στο μέγιστο βαθμό στη διαδικασία. Η διάρκεια της συνεδρίας επηρεάζει άμεσα τον χρόνο που αφιερώνετε στις αισθήσεις σας. Και όσο περισσότερα λεπτά έχετε, τόσο πιο ουσιαστικά θα δουλέψετε σε αυτό ή εκείνο το μέρος του σώματος.

Θυμάμαι. Ασυνήθιστα μονοπάτια οδηγούν σε οτιδήποτε ασυνήθιστο. Η βραχυπρόθεσμη, έντονη προπόνηση των μυών θα προσφέρει πολύ μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη από τη συνηθισμένη, χαμηλής έντασης, μακροχρόνια προπόνηση. Βραχυπρόθεσμα μαθήματα μυϊκής εκγύμνασης. Δεν έχετε χρόνο για περιττές συζητήσεις και κουτσομπολιά.

Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στο γυμναστήριο εκπαιδεύοντας τους μύες σας, τόσο περισσότερο οι προσπάθειες και η ενέργειά σας χάνονται. Εάν υπάρχουν πολλές ασκήσεις και προσεγγίσεις στο σύμπλεγμα σας, τότε θα σκεφτείτε μόνο πώς να ολοκληρώσετε την προπόνηση και ταυτόχρονα, δεν θα μπορείτε να εστιάσετε στην εκτέλεση της ίδιας της άσκησης. Ο βασικός κανόνας είναι ότι λιγότερο είναι περισσότερο! Αυτό αναφέρεται στον αριθμό των ασκήσεων και των σετ.

Επιπλέον, η μακροχρόνια προπόνηση των μυών (πάνω από 40 λεπτά) εξαντλεί την ορμονική σας και νευρικό σύστημα. Αυτό δεν είναι σημαντικό για τους χημικούς. Γι' αυτό μεγαλώνουν από μακροχρόνια εκπαίδευση. Αλλά αυτό δεν σας ταιριάζει καθόλου.

Μπορεί να δυσκολευτείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για λιγότερο από 40 λεπτά λόγω ενός γεμάτου γυμναστηρίου. Αυτή η κατάσταση είναι δυνατή. Ειδικά το πρωί και το βράδυ. Η συμβουλή μου είναι είτε να αλλάξετε την αίθουσα είτε την ώρα της επίσκεψης. Η ουσία κάθε δράσης είναι η αποτελεσματικότητά της. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα της μυϊκής προπόνησης σχετίζεται αντιστρόφως με τη διάρκειά της. Αυτός είναι ένας εμπειρικός κανόνας που έχει αποδειχθεί από πολλούς. φυσικοί αθλητές. Δεν έχει νόημα να τον αμφισβητείς.

Απλώς μην νομίζετε ότι μια τέτοια προπόνηση μυών θα είναι ευκολότερη από μια «τυποποιημένη» ωριαία. Το αντίθετο ισχύει. Αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν είναι πολύ εύκολο. Βάλαμε όμως έναν δύσκολο στόχο. – 10 κιλά μυών. Θα κάνετε ένα σκληρό σετ... ξεκουραστείτε ένα λεπτό και κάντε το επόμενο... Όχι κουβέντα ή αυτοθαυμασμό στον καθρέφτη... Απλά σκληρή δουλειά και 100% αφοσίωση.
οφέλη 40 λεπτά.

Προπόνηση:

• Υψηλή πνευματική συγκέντρωση για σκληρή δουλειά. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο πολύ κουράζεστε ψυχικά και χάνετε το μαχητικό σας πνεύμα. Σε μια ώρα, θα είσαι σαν μια «νυσταγμένη μύγα», ανίκανος για 100% νοητική προσπάθεια για να ξεπεράσεις το βάρος της προπόνησης.
• Προπόνηση υψηλής έντασης. ( μέγιστο φορτίομύες σε ελάχιστο χρόνο). Ποιο είναι το πιο ισχυρό ερέθισμα για ανάπτυξη δύναμης και μάζας μετά την προπόνηση.
• "αναβολικό παράθυρο" - η απελευθέρωση ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών. Ακριβώς σύντομες προπονήσειςανοίξτε αυτό το μαγικό παράθυρο ανάπτυξης. Η πολύωρη προπόνηση των μυών το μπλοκάρει εντελώς, απελευθερώνοντας το άγχος, τις καταβολικές ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την καταστροφή των μυών μας. Κάτι που οδηγεί σε υπερπροπόνηση.

Ελπίζω να σας έπεισα να τηρήσετε τον κανόνα των 10 λεπτών. προθέρμανση + 30 λεπτά. έντονη μυϊκή προπόνηση. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός κανόνας.