Αρχική θέση ενός σπρίντερ Σταυρόλεξο 7 γραμμάτων. Τι πρέπει να γνωρίζετε για το σπριντ; Εγκατάσταση μπλοκ εκκίνησης

Σκυταλοδρομία: τεχνική, τακτική, προπόνηση Σκυταλοδρομία τρεξίματος 4; 100 και 4; Τα 200 μέτρα εκτελούνται σε ξεχωριστές πίστες και 4; 400 m – σε κοινό μονοπάτι. Το πρώτο στάδιο ή μέρος αυτού, σύμφωνα με τους κανονισμούς και τους κανόνες, μπορεί να τρέξει σε ξεχωριστές πίστες.Τεχνική ρελέ

Τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων: τεχνική, τακτική, προπόνηση Τεχνική τρεξίματος μεσαίων αποστάσεων Για τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων (800 και 1500 m), είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να αλλάξετε την τεχνική σας σε συνθήκες προχωρημένης κόπωσης, όταν το σώμα είναι γεμάτο με γαλακτικό οξύ. Τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων

Τρέξιμο μεγάλες αποστάσεις: τεχνική, τακτική, προπόνηση Η αύξηση των αποτελεσμάτων στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μέχρι τη δεκαετία του 50–60 του περασμένου αιώνα οφειλόταν κυρίως στην αύξηση είτε της έντασης είτε του όγκου προπονητικά φορτίαή ο βέλτιστος συνδυασμός και των δύο

Κεφάλαιο 4 Σχολές και στυλ καράτε (τεχνική, τακτική και μέθοδοι διδασκαλίας) Δεν υπάρχουν καλά και κακά στυλ, δεν υπάρχουν καλές και κακές τεχνικές, υπάρχουν καλοί και κακοί ερμηνευτές! Το σύνθημα των πραγματικών δασκάλων του καράτε Σήμερα κανείς δεν γνωρίζει τον συνολικό αριθμό σχολών και στυλ καράτε. Υπάρχουν πολλά από αυτά;

Ενότητα II Τεχνική, τακτική και στρατηγική του καράτε Οι αγώνες και οι σχετικές νίκες και ήττες δεν είναι αληθινό μπούντο. Η πραγματική νίκη είναι νίκη πάνω στον εαυτό σου! Morihei Ueshiba Όταν μιλάμε για τεχνική, τακτική και στρατηγική του καράτε, πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η βάση του καράτε

Το σπριντ χαρακτηρίζεται από βραχυπρόθεσμη εργασία μέγιστης έντασης. Η τεχνική του τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις χαρακτηρίζεται από την τοποθέτηση του ποδιού στο έδαφος και την επακόλουθη κίνηση του ποδιού, τη θέση του κορμού και του κεφαλιού, την κίνηση των χεριών, τη συχνότητα και το μήκος του βήματος. Δομικά, η τεχνική τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις αποτελείται από τέσσερις διαδοχικά συνδεδεμένες φάσεις:

Θέση εκκίνησης και εκκίνηση.

Εκκίνηση διαδρομής (επιτάχυνση).

Τρέξιμο σε απόσταση;

Φινίρισμα.

Θέση εκκίνησης και εκκίνηση.Το σπριντ μπορεί να ξεκινήσει από χαμηλή εκκίνηση ή από υψηλή. Αυτό σας επιτρέπει να ξεκινήσετε γρήγορα το τρέξιμο και να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, η υψηλή εκκίνηση χρησιμοποιείται ως ένας από τους τύπους εκκίνησης και ως προπαρασκευαστική άσκησηόταν η προπόνηση χαμηλή εκκίνηση. Επιπλέον, χρησιμοποιείται ευρέως στη διαδικασία του μαθήματος φυσική καλλιέργειακατά τη διεξαγωγή αγώνων σκυταλοδρομίας, υπαίθριων παιχνιδιών και μαζικών αγώνων μικρής απόστασης.

Τεχνική υψηλής εκκίνησης: το ισχυρότερο πόδι τοποθετείται μπροστά, με το δάχτυλο κοντά στη γραμμή εκκίνησης, το άλλο μετακινείται 1,5 - 2 πόδια πίσω από τη γραμμή, ενώ τα πόδια και των δύο ποδιών πρέπει να είναι παράλληλα ή ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα και να μην υπερβαίνουν το πλάτος ενός ποδιού χώρια το ένα από το άλλο.

Με την εντολή «Προσοχή», το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού που στέκεται μπροστά και το άλλο πόδι ακουμπά το δάχτυλό του στο έδαφος. Και τα δύο πόδια λυγίζουν ελαφρώς στα γόνατα, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός (το κεφάλι και οι ώμοι είναι ελαφρώς χαμηλωμένοι), τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και το χέρι απέναντι από το εκτεταμένο πόδι φέρεται προς τα εμπρός (μπορείτε να το φέρετε πιο κοντά στην επιφάνεια του ο διάδρομος) και το άλλο χέρι τραβιέται προς τα πίσω. Διατηρήστε τη μέγιστη χαλάρωση των μυών που συμμετέχουν στη λήψη της αρχικής θέσης.

Στην εντολή "Μάρτιος!" Το τρέξιμο ξεκινά με μια ευρεία και γρήγορη κίνηση των χεριών με μια ταυτόχρονη και ενεργητική ώθηση και με τα δύο πόδια. Έχοντας ολοκληρώσει το push-off, το πόδι που στέκεται πίσω μεταφέρεται γρήγορα προς τα εμπρός από τον μηρό - προς τα πάνω, λυγίζοντας έντονα στην άρθρωση του γόνατος. Το πόδι μπροστά ολοκληρώνει το push-off με μια ισχυρή επέκταση. Χωρίς να στερεωθεί αυτή η θέση, το μπροστινό πόδι πέφτει γρήγορα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣμε το μπροστινό μέρος του ποδιού, το άλλο - αυτή τη στιγμή, λυγίζοντας στην άρθρωση του γόνατος, κινείται γρήγορα προς τα εμπρός - προς τα πάνω και στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Ξεκινά η φάση απογείωσης (επιτάχυνση).

Για τη διδασκαλία της τεχνικής υψηλής εκκίνησης, χρησιμοποιείται ένας αριθμός ασκήσεων που εκτελούνται με μια συγκεκριμένη σειρά.

Ασκηση 1.Εκτέλεση της αρχικής θέσης σύμφωνα με τις εντολές "Για να ξεκινήσετε!" και «Προσοχή».

Άσκηση 2.

Άσκηση 3.Στέκεται σε κεκλιμένη θέση, ο κορμός είναι παράλληλος στην επιφάνεια της πλατφόρμας με έμφαση στον τοίχο 80 - 120 cm από αυτήν, εναλλάξ ενεργητικά κινούμενος έντονα λυγισμένο πόδιπρος τα εμπρός μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το στήθος σας.

Άσκηση 4.Όρθια σε ψηλή θέση εκκίνησης, μίμηση της ενεργητικής κίνησης προς τα εμπρός του ποδιού που στέκεται πίσω σε συνδυασμό με την κίνηση των χεριών.

Άσκηση 5.Η «πτώση» ξεκινά από μια όρθια θέση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τη στιγμή της τελικής απώλειας της ισορροπίας, κάντε ένα γρήγορο βήμα με μια τονισμένη κίνηση του ισχίου προς τα εμπρός - προς τα πάνω με μια ενεργή αιώρηση των χεριών.

Άσκηση 6.Σε ζευγάρια - τρέξιμο, ξεπερνώντας την αντίσταση ενός συντρόφου, σε τμήματα των 10 - 15 μ. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο ασκούμενος από μια θέση, γέρνοντας προς τα εμπρός, ακουμπά τα ίσια χέρια του στον ώμο του συντρόφου, ο οποίος παρέχει μέτρια αντίσταση.

Τεχνική χαμηλής εκκίνησης.Όταν ξεκινάτε χαμηλά, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα στοπ εκκίνησης ή μπλοκ για καλύτερη στήριξη με τα πόδια σας. Ανάλογα με το μήκος του σώματος και τα χαρακτηριστικά της τεχνικής του δρομέα, το μπροστινό μπλοκ τοποθετείται σε απόσταση 1 - 1,5 πόδια από τη γραμμή εκκίνησης και το πίσω μπλοκ 1,5 πόδια από μπροστά. Κατά την εκκίνηση, ο δρομέας τοποθετεί τα χέρια του στην πίστα πίσω από τη γραμμή εκκίνησης, στηρίζει το πόδι του ενός ποδιού στο μαξιλαράκι στήριξης του πίσω μπλοκ, του άλλου ποδιού στο μπροστινό μπλοκ και χαμηλώνει στο γόνατο του ποδιού όρθιος πίσω. Μετά από αυτό, τα χέρια τοποθετούνται πίσω από τη γραμμή εκκίνησης όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτήν στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα και ακουμπούν στον αντίχειρα, τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα. Οι βραχίονες ισιώνονται στους αγκώνες, το κεφάλι κρατιέται ίσιο, το βάρος του σώματος μεταφέρεται εν μέρει στους βραχίονες, το κεφάλι χαμηλώνει (Εικ. Α).

Στην εντολή «Προσοχή», ο δρομέας σηκώνει τη λεκάνη πάνω από τους ώμους κατά 20–30 cm, αλλά δεν ισιώνει πλήρως τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων. Στην εντολή "Μάρτιος!" Ο μίζας σπρώχνει δυναμικά με τα πόδια του και εκτελεί γρήγορες κινήσεις με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Η απώθηση γίνεται υπό γωνία προς

μονοπάτι. Έξοδος από την αρχή πρέπει τελειώστε με μια ενεργητική και γρήγορη ώθηση από το πρώτο μπλοκ με την ενεργή κίνηση του δεύτερου ποδιού προς τα εμπρός. Ξεκινά η φάση της διαδρομής απογείωσης (επιτάχυνση) - εικ. Β. Ακολουθία διδασκαλίας της τεχνικής χαμηλής εκκίνησης.

Ασκηση 1.Εκτέλεση της αρχικής θέσης σύμφωνα με τις εντολές "Για να ξεκινήσετε!" και «Προσοχή». Κρατήστε τη θέση Εικ. σι

για 5, 10, 15 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 2.Επαναλαμβανόμενη εκτέλεση της θέσης εκκίνησης από τους ασκούμενους ανεξάρτητα.

Άσκηση 3.Άλμα από τα μπλοκ σε θέση βαθιάς οκλαδόν χωρίς εντολή και κατόπιν εντολής.

Άσκηση 4.Επαναλαμβανόμενη εκτέλεση ενεργειών στις εντολές "Έναρξη!", "Προσοχή", "Μάρτιος!".

Άσκηση 5.Επαναλαμβάνεται ξεκινώντας από διάφορες αρχικές θέσεις (στήριγμα στα χέρια).

Εκκίνηση τρεξίματος (επιτάχυνση).Η αποτελεσματικότητα της εκκίνησης εξαρτάται από την ανεπτυγμένη τεχνική δύναμης και ορθολογικής κίνησης, τα στοιχεία της οποίας είναι:

Κλίση του κορμού προς τα εμπρός.

Πλήρης ανόρθωση του ποδιού κατά την ώθηση στην αρχή του τρεξίματος.

Αλλαγή του μήκους και της συχνότητας των βημάτων.

Ομαλή μετάβαση από την εκκίνηση στο τρέξιμο κατά μήκος της απόστασης.

Η εκκίνηση εκτελείται κατά τη διάρκεια των πρώτων 10–15 βημάτων τρεξίματος. Το μήκος των βημάτων αυξάνεται σταδιακά, με το πρώτο βήμα από την αρχή να έχει μήκος περίπου 3 – 3,5 πόδια και κάθε επόμενο βήμα πρέπει να αυξάνεται κατά 0,5 πόδια. Κατά τη διάρκεια της εκκίνησης, η δομή των κινήσεων αλλάζει σημαντικά. Εάν στα πρώτα 2-4 βήματα ο κύριος ρόλος παίζεται από την ταχύτητα και τη δύναμη της απώθησης, τότε στα επόμενα βήματα ο ρυθμός, δηλαδή η συχνότητα των βημάτων, αναλαμβάνει τον πρωταγωνιστικό ρόλο. Ο κορμός σταδιακά ισιώνει, οι κινήσεις των χεριών φτάνουν στο μέγιστο πλάτος και στο 14ο – 15ο βήμα τρεξίματος, ο κορμός τελικά ανορθώνεται και γίνεται η μετάβαση στο τρέξιμο κατά μήκος της απόστασης (βλ. εικόνα).

Κατά τη διδασκαλία της τεχνικής εκκίνησης, πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή ειδικές ασκήσεις, με στόχο την ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στο αρχικό τρέξιμο.

Ασκηση 1. Τρέχοντας από χαμηλή εκκίνηση κάτω

«οριζόντιο εμπόδιο» που εντοπίστηκε

σε απόσταση 2 - 3 μέτρων από τη γραμμή εκκίνησης

(βλέπε εικόνα).

Άσκηση 2.Τρέχοντας από χαμηλή εκκίνηση «σε λουρί» ξεπερνώντας την αντίσταση. Ο σύντροφος κρατάει πολύ τη μίζα λαστιχάκι, τοποθετήθηκε στο στήθος και πέρασε κάτω από τις μασχάλες του δρομέα.

Άσκηση 3.Τρέξιμο από ψηλά, ξεπερνώντας την αντίσταση ενός συντρόφου. Ο σύντροφος, όρθιος απέναντι από τη μίζα, το ένα πόδι μπροστά, στηρίζει τα ίσια χέρια του στους ώμους του, ενώ παρέχει μέτρια αντίσταση, μετά από 6 - 10 βήματα τρεξίματος, αφαιρεί τα χέρια του από τους ώμους του, μετακινείται γρήγορα στο πλάι, επιτρέποντας ελεύθερο τρέξιμο .

Άσκηση 4. Το ίδιο, αλλά τρέχει από χαμηλή αρχή.

Άσκηση 5. Τρέξιμο από χαμηλή εκκίνηση κατά μήκος ειδικών σημαδιών διατηρώντας τη βέλτιστη κλίση του κορμού. Το πρώτο σημάδι βρίσκεται σε απόσταση 3 - 3,5 στάσεων από το μπροστινό μπλοκ, κάθε επόμενο σημάδι είναι 0,5 στάσεις πιο μακριά.

Άσκηση 6. Τρέξιμο από χαμηλό ξεκίνημα σε απόσταση μεταξύ τους στα πρώτα πέντε έως έξι βήματα φαρμακευτικές μπάλεςλαμβάνοντας υπόψη το αυξανόμενο μήκος των βημάτων. Οι μπάλες τοποθετούνται σε σημεία που ορίζουν το μέσο του βήματος τρεξίματος· η μπάλα δεν τοποθετείται στο πρώτο βήμα.

Άσκηση 7. Τρέξιμο από χαμηλή εκκίνηση 10 - 15 m διατηρώντας τη βέλτιστη κλίση του κορμού.

Κατά τη διδασκαλία της τεχνικής εκκίνησης, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ακόλουθη περίσταση. Όταν κάνουν τα πρώτα τους βήματα μετά την έναρξη, πολλοί μαθητές ισιώνουν πρόωρα. Αυτό εξαρτάται όχι μόνο από την τεχνική του τρεξίματος από την αρχή, αλλά και από το επίπεδο ανάπτυξης των ιδιοτήτων ταχύτητας και δύναμης. Επομένως, εάν οι μαθητές δεν είναι επαρκώς προετοιμασμένοι, το πρόωρο ίσιωμα του σώματος δεν πρέπει να θεωρείται λάθος στην τεχνική εκκίνησης (επιτάχυνση).

Τρέχοντας την απόσταση.Η ταχύτητα του τρεξίματος σε μια απόσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ορθολογική μορφή κίνησης, την ικανότητα να τρέχει χωρίς υπερβολικό άγχος, τη συχνότητα και το μήκος των βημάτων και το επίπεδο αντοχής στην ταχύτητα.

Δεν υπάρχει σαφές όριο μεταξύ της διαδρομής εκκίνησης και του τρεξίματος κατά μήκος της απόστασης, καθώς αυτή η μετάβαση πρέπει να εκτελείται ομαλά, χωρίς απότομη ανόρθωση του σώματος και χωρίς αλλαγή του ρυθμού των βημάτων τρεξίματος. Έχοντας κερδίσει τη μέγιστη ταχύτητα, ο δρομέας προσπαθεί να τη διατηρήσει σε όλη την απόσταση.

Ένα σημαντικό στοιχείο του τρεξίματος είναι το ενεργό σπρώξιμο (πίσω ώθηση), σε συνδυασμό με μια προχωρημένη ώθηση και μια γρήγορη κίνηση προς τα εμπρός προς τα πάνω του ποδιού αιώρησης, έντονα λυγισμένο στο γόνατο. Στην κατακόρυφη φάση, το πόδι σχεδόν αγγίζει την πίστα με τη φτέρνα, το πόδι στήριξης είναι λυγισμένο στο γόνατο και ο κορμός έχει ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Κατά τη φάση πτήσης μετά την ώθηση, το πόδι της μύγας χαμηλώνει ενεργά και ισιώνει στην άρθρωση του γόνατος, συναντώντας την πίστα με το μπροστινό μέρος του ποδιού, και το πόδι ώθησης κάμπτεται και έλκεται ενεργά προς το πόδι της μύγας.

Όταν τρέχετε σε απόσταση, οι βραχίονες κάμπτονται στις αρθρώσεις του αγκώνα σε γωνία περίπου 90º, ενώ η γωνία κάμψης του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα κατά το τρέξιμο αλλάζει ελαφρώς: όταν μετακινείτε τον βραχίονα προς τα εμπρός μειώνεται, όταν μετακινείτε προς τα πίσω αυξάνει. Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι ελεύθερη και να μην συνοδεύεται από κίνηση των ώμων. Διερχόμενος μετωπικός άξονας αρθρώσεις ώμων, θα πρέπει να κινείται μαζί με τα χέρια γύρω από τη σπονδυλική στήλη, πράγμα που παρέχει καλύτερη ώθηση και χαλάρωση, δηλαδή η κίνηση του χεριού προς τα εμπρός θα πρέπει να συνοδεύεται από το να φέρετε τον ομώνυμο ώμο προς τα εμπρός και να τραβήξετε προς τα πίσω τον άλλο (βλ. εικόνα). Η επιτυχία του τρεξίματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα να τρέχεις εύκολα, ελεύθερα, χαλαρώνοντας εκείνους τους μύες που επί του παρόντος δεν συμμετέχουν ενεργά στην εργασία.

Ο ρυθμός κίνησης και η φύση του τρεξίματος εξαρτώνται επίσης από την ορθότητα των κινήσεων των χεριών. Η ενεργή και συχνή εργασία με τα χέρια σας επιτρέπει να διατηρείτε τη συχνότητα των κινήσεων των ποδιών σας (βήματα), και ταυτόχρονα την ταχύτητα τρεξίματός σας. Με βάση αυτό, η διδασκαλία της τεχνικής του τρεξίματος απόστασης πραγματοποιείται με την ακόλουθη σειρά: πρώτα μελετάται η τεχνική των κινήσεων των χεριών και στη συνέχεια τα πόδια.

Ακολουθία διδασκαλίας τεχνικών κίνησης χεριών.

Ασκηση 1.Στη βασική στάση ή με το ένα πόδι μπροστά, τα χέρια λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων υπό γωνία 90°, κάντε γρήγορες κινήσεις με τα χέρια σας σαν να τρέχετε.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη θέση των ώμων και την κίνηση των αγκώνων προς τα πίσω. Κοινό λάθος- η άσκηση εκτελείται με ένταση: οι ώμοι σηκώνονται, τα δάχτυλα ισιώνονται σπασμωδικά ή σφίγγονται σφιχτά σε μια γροθιά. Για να εξαλειφθεί αυτό, δίνονται οδηγίες για τη χαλάρωση των μυών των χεριών και ωμική ζώνη. Εάν οι ασκούμενοι δεν μπορούν να διορθώσουν αμέσως αυτό το σφάλμα, τότε προτείνεται να γίνει το εξής: οι ασκούμενοι τεντώνουν τους μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών στο έπακρο και στη συνέχεια δίνεται εντολή να χαλαρώσουν οι μύες και να συνεχίσουν τις κινήσεις ελεύθερα, χωρίς ένταση. . Κατά τη διάρκεια της άσκησης δίνονται αρκετές οδηγίες: «τεταμένη», «χαλαρή». Στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται σε περπάτημα, αργό και γρήγορο τρέξιμο. Η επαναλαμβανόμενη εκτέλεση της άσκησης οδηγεί στο σχηματισμό της ικανότητας χαλάρωσης των μυών.

Άσκηση 2.Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κάντε κινήσεις των χεριών σαν να τρέχετε, με σταδιακό ίσιωμα του κορμού σας.

Άσκηση 3.Τοποθετήστε το ένα πόδι (το πιο δυνατό) προς τα εμπρός, το άλλο πίσω, κάντε κινήσεις με ίσια χέρια με μεγάλο πλάτος, με σταδιακά αυξανόμενη συχνότητα με ελαφρά μείωση του πλάτους.

Άσκηση 4. I.p. όπως και κατά την εκτέλεση της προηγούμενης άσκησης, κάντε κινήσεις με ίσια χέρια με μεγάλο πλάτος, εναλλάξ με εργασία με λυγισμένα χέρια, αλλά με μέγιστη συχνότητα και μειωμένο πλάτος.

Άσκηση 5.Τρέχοντας μέσα με αργό ρυθμό, διατηρώντας την απαιτούμενη γωνία κάμψης των βραχιόνων και σωστή στάση του σώματος.

Ακολουθία διδασκαλίας τεχνικών κίνησης ποδιών.

Ασκηση 1.Περπάτημα με ψηλή άρση ισχίου. Τα χέρια είναι στη ζώνη ή χαμηλωμένα, ο κορμός είναι ισιωμένος (μην γέρνεις).

Άσκηση 2.Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου, διατήρηση της σωστής στάσης και εκπλήρωση των ακόλουθων απαιτήσεων: η γωνία μεταξύ του μηρού και του κορμού δεν είναι μεγαλύτερη από 90º. χαμηλώστε και τοποθετήστε το πόδι σας στο μπροστινό μέρος πιο γρήγορα. Διατηρήστε υψηλή συχνότητα κίνησης των ποδιών. μείνετε ψηλότερα στο πόδι (μην πέσετε στη φτέρνα). τοποθετήστε το πόδι σας σταθερά.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια σε στάση στήριξης σε διαφορετικές γωνίες ή χωρίς στήριξη, καθώς και να κινηθεί προς τα εμπρός.

Άσκηση 3.Κατακτήστε την ευθύτητα της κίνησης, φυτεύοντας τα πόδια σας χωρίς να γυρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις: τρέχει κατά μήκος ενός στενού μονοπατιού πλάτους 20 - 25 cm. τρέχοντας σε ευθεία ευθεία.

Άσκηση 4.Τρέξιμο με άλματα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του μήκους του διασκελισμού. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ώθησης, το πόδι είναι τελείως ισιωμένο σε όλες τις αρθρώσεις και το άλλο πόδι, λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, μεταφέρεται προς τα εμπρός - προς τα πάνω, ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, τα χέρια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα ελαφρώς γωνία και πραγματοποιήστε τις κινήσεις με συντονισμένο τρόπο, όπως όταν τρέχετε.

Άσκηση 5.Τρέξιμο με υψηλές άρσεις ισχίου για απόσταση 10 - 15 m με μετάβαση στο τρέξιμο με επιτάχυνση.

Άσκηση 6.Το ίδιο, αλλά η άσκηση εκτελείται σε ευθεία γραμμή.

Άσκηση 7.Τρέξιμο σε άλματα 10 - 15 m με μετάβαση στο τρέξιμο με επιτάχυνση.

Άσκηση 8.Τρέξιμο με το πόδι στο μπροστινό μέρος (τρέξιμο κιμάς).

Άσκηση 9.Τρέξιμο με το πόδι τοποθετημένο στο μπροστινό μέρος (τρέξιμο με κιμά) με ομαλό, ήρεμο ρυθμό με τη μετάβαση στο τρέξιμο με επιτάχυνση από ένα συγκεκριμένο σημάδι ή με ένα σήμα.

Άσκηση 10.Τρέξιμο με επιτάχυνση (σταδιακά αυξανόμενη ταχύτητα). Η ταχύτητα τρεξίματος αυξάνεται όσο διατηρείται η ελευθερία κινήσεων και η σωστή δομή της.

Άσκηση 11.Επιταχυνόμενο τρέξιμο για απόσταση 20, 30 m από περπάτημα ή αργό τρέξιμο.

Φινίρισμα.Η γραμμή τερματισμού τρέχει με τη μέγιστη ταχύτητα χωρίς ειδικές ρίψεις ή άλματα στην κορδέλα. Σε περίπτωση έντονου ανταγωνισμού (όταν οι δυνάμεις των συμμετεχόντων αθλητών είναι ίσες), όταν τερματίζετε, μπορείτε να γείρετε τον κορμό σας ή να γυρίσετε τον ώμο σας προς τα εμπρός και πρέπει να τερματίσετε όχι απευθείας στην κορδέλα, αλλά 0,5 m πίσω από αυτήν, έτσι ώστε η ταχύτητα κατά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού δεν μειώνεται.

Ακολουθία διδασκαλίας τεχνικών φινιρίσματος.

Ασκηση 1. Φινίρισμα με το στήθος. Προχωρώντας με βήματα προς την εκτεταμένη ταινία φινιρίσματος ή ένα φανταστικό κατακόρυφο επίπεδο που προέρχεται από τη γραμμή τερματισμού, πρέπει να κάνετε το τελευταίο βήμα γρήγορα και να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.

Άσκηση 2

Άσκηση 3. Τελειώνοντας με τον ώμο. Η αρχή της κίνησης είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση, αλλά όταν κάνετε το τελευταίο βήμα, είναι απαραίτητο να γέρνετε και να γυρίσετε τον κορμό και να στείλετε τον ώμο απέναντι από το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός στην ταινία φινιρίσματος.

Άσκηση 4. Το ίδιο, αλλά όταν κινείται αργά.

Άσκηση 5. Τρέξιμο από την αρχή σε ένα τμήμα 30 - 40 m ακολουθούμενο από τερματισμό.

Ακολουθία βελτίωσης της τεχνικής τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις.

Για βελτίωση, συνιστάται η χρήση ασκήσεων τρεξίματος, στις οποίες το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες που συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Πρώτα από όλα, θα πρέπει να υπάρχει ειδικό τρέξιμο και ασκήσεις με μετάβαση στο τρέξιμο. Η κύρια απαίτηση κατά την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος είναι η διατήρηση της ελευθερίας των κινήσεων τρεξίματος που εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα. Επιπλέον, διάφοροι τύποι ασκήσεις παιχνιδιού, παιχνίδια και σκυταλοδρομίες.

Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις ξεχωρίζει μεταξύ άλλων αθλημάτων για τα χαρακτηριστικά του - αυξημένη ένταση φορτίων, ικανότητα έγκαιρου συντονισμού των κινήσεών του και ικανότητα απόκτησης υψηλών ταχυτήτων στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να ξεπεράσετε τις αποστάσεις σπριντ είναι να τρέχετε από χαμηλή εκκίνηση, κάτι που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τη μέγιστη ταχύτητα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Χαρακτηριστικά και τύποι χαμηλής εκκίνησης

Όταν αγωνίζεται σε τρέξιμο μικρών αποστάσεων, έως 400 μέτρα, ο αθλητής χρησιμοποιεί τεχνική χαμηλής εκκίνησης. Η θέση εκκίνησης θα εξαρτηθεί από την ατομική σωματική διάπλαση του σπρίντερ. Για να εξασφαλιστεί σταθερή στήριξη και άνεση του ποδιού, χρησιμοποιούνται ειδικά μπλοκ εκκίνησης.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της τεχνικής χαμηλής εκκίνησης - κανονική, στενή και τεντωμένη. Μια κανονική εκκίνηση λαμβάνει μια θέση των ποδιών στην οποία η απόσταση από το πρώτο μπλοκ μέχρι τη γραμμή εκκίνησης είναι ενάμισι έως δύο πόδια του αθλητή, η ίδια απόσταση θα είναι από το δεύτερο μπλοκ έως το πρώτο μπλοκ. Συνιστάται στους αρχάριους δρομείς να χρησιμοποιούν ένα στήσιμο με βάση το μήκος της κνήμης τους.

Με μια στενή εκκίνηση, η απόσταση από το πρώτο μπλοκ έως τη γραμμή εκκίνησης θα είναι η ίδια όπως με μια κανονική εκκίνηση και μεταξύ των μπλοκ θα είναι 2 φορές μικρότερη (έως και μισό πόδι). Με μια τεντωμένη εκκίνηση, θα υπάρχουν 2-3 πόδια από το 1 μπλοκ μέχρι τη γραμμή εκκίνησης και 1,5-2 πόδια μεταξύ των μπλοκ. Κατά τη διάρκεια μιας χαμηλής εκκίνησης, το πόδι της μύγας στηρίζεται στο μπροστινό μέρος του μπλοκ εκκίνησης, το άλλο δεύτερο πόδι στηρίζεται στο πίσω μέρος. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι πρέπει να αγγίζει το έδαφος μόνο ελαφρώς με το δάχτυλο του ποδιού, αλλά να ακουμπά πολύ σταθερά στο μπλοκ εκκίνησης.

Το πόσο επιτυχώς ένας αθλητής θα εκτελέσει αυτό ή εκείνο το είδος εκκίνησης εξαρτάται άμεσα από τη μυϊκή του δύναμη κάτω άκρακαι την ικανότητα να ανταποκρίνεται σε ένα σήμα. Η απόσταση μεταξύ των αξόνων των μαξιλαριών είναι 15-25 cm.

Τεχνική για σπριντ από χαμηλή εκκίνηση

Το τρέξιμο από χαμηλή εκκίνηση σε μικρές αποστάσεις πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια, σε καθένα από τα οποία είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική, από την οποία θα εξαρτηθεί άμεσα η επιτυχία του αγώνα.

Έναρξη κίνησης

Όταν δοθεί η εντολή «Go to start», ο δρομέας πρέπει να ακουμπά τα πόδια του στα μπλοκ και να βάλει τα χέρια του στη γραμμή εκκίνησης, ενώ πρέπει να χαμηλώσει στο γόνατο του ποδιού που βρίσκεται πίσω. Αυτή η θέση ονομάζεται «πεντάρα υποστήριξη». Το κεφάλι είναι τοποθετημένο παράλληλα με το σώμα, η πλάτη παραμένει επίπεδη (για ορισμένους αθλητές είναι πιο βολικό να το λυγίζουν ελαφρά). Τα χέρια σας πρέπει να είναι ισιωμένα στους αγκώνες και να τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται σε ένα σημείο που βρίσκεται ένα μέτρο πίσω από τη γραμμή εκκίνησης. Τα χέρια πρέπει να υποστηρίζονται από τον δείκτη και αντίχειρας, τοποθετήστε το ίδιο το πινέλο παράλληλα με τη γραμμή εκκίνησης. Τα πόδια ακουμπούν στην επιφάνεια των μπλοκ εκκίνησης, ενώ το δάχτυλο των sneakers αγγίζει τον διάδρομο.

Κατά την εντολή «Προσοχή», ο αθλητής πρέπει να σηκώσει το γόνατο του πίσω ποδιού από το στήριγμα και να σηκώσει την περιοχή της λεκάνης περίπου 10 cm πάνω από το επίπεδο στο οποίο βρίσκονται οι ώμοι. Ταυτόχρονα, οι ώμοι σας θα πρέπει να κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός, πέρα ​​από τη γραμμή εκκίνησης και να ακουμπούν στα μπλοκ και στα χέρια. Η γωνία με την οποία κάμπτονται τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων είναι υψίστης σημασίας. Μεταξύ του μηρού και της κνήμης του ποδιού που στηρίζεται στο μπροστινό μπλοκ, η γωνία πρέπει να είναι 95-100 μοίρες και μεταξύ του μηρού και της κνήμης του πίσω ποδιού - 112-139 μοίρες. Η γωνία μεταξύ του σώματος και του μηρού του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 18-26 μοίρες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλής εκκίνησης για η σωστή επιλογήσυνήθως χρησιμοποιούνται γωνίες, ξύλινα πηχάκια ή μοιρογνωμόνιο.

Όταν ένας δρομέας ετοιμάζεται να ξεκινήσει, δεν θα πρέπει να ζορίζεται πολύ και να είναι περιορισμένος. Ταυτόχρονα, χρειάζεται να δείξει τη μέγιστη συγκέντρωση - να είναι σαν ένα συμπιεσμένο ελατήριο, έτοιμο να αρχίσει να κινείται ανά πάσα στιγμή.

Με το σήμα εκκίνησης, ο δρομέας σπρώχνει γρήγορα από το μπλοκ με το πίσω πόδι του και από τη γραμμή εκκίνησης με το χέρι του και αρχίζει να προχωρά. Η κίνηση αιώρησης του πίσω ποδιού ξεκινά ταυτόχρονα με την ώθηση από το μπλοκ με το μπροστινό πόδι. Ταυτόχρονα μπροστά όρθιο πόδιθα πρέπει ξαφνικά να αρχίσει να ισιώνει στις αρθρώσεις. Ταυτόχρονα, τα χέρια κινούνται ταυτόχρονα και η συχνότητα της κίνησής τους θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη συχνότητα των ποδιών, έτσι ώστε ο αθλητής να εκτελεί τα πρώτα βήματα πιο ενεργά.

Τα πόδια απομακρύνονται από τα τακάκια υπό γωνία 45-48°. Το πρώτο βήμα γίνεται με γωνία μεταξύ των γοφών ίση με 90 μοίρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μια χαμηλή θέση όταν σπρώχνετε με ένα πόδι ώθησης και επίσης να ελέγχετε πιο αποτελεσματικά το διάνυσμα της κίνησης του σώματος.

Τη στιγμή της εκκίνησης, θα πρέπει να θυμάστε ότι εάν το σώμα και το κεφάλι είναι τοποθετημένα λανθασμένα, τότε τα σφάλματα σε περαιτέρω κινήσεις δεν μπορούν να αποφευχθούν. Εάν το κεφάλι είναι πολύ χαμηλά και η λεκάνη πολύ ψηλά, ο δρομέας θα δυσκολευτεί να ισιώσει στο σήμα εκκίνησης και μπορεί ακόμη και να πέσει αν αρχίσει ξαφνικά να ισιώνει από αυτή τη θέση. Εάν η λεκάνη είναι πολύ χαμηλά και το κεφάλι πολύ ψηλά, η ανύψωση θα γίνει πολύ νωρίς και αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια ταχύτητας κατά την εκκίνηση της επιτάχυνσης.

Επιτάχυνση εκκίνησης

Σε αυτό το στάδιο του αγώνα, ο αθλητής τρέχει 15-30 μέτρα (αυτό εξαρτάται από τις ικανότητες του δρομέα). Το κύριο καθήκον του είναι να αποκτήσει γρήγορα τη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος. Για να ολοκληρωθούν σωστά τα πρώτα βήματα από την αρχή, πρέπει να πιέσετε δυνατά και να αρχίσετε να κινείστε γρήγορα. Πρέπει να εκτελέσετε τα πρώτα βήματα με το σώμα σας γερμένο και από το πέμπτο βήμα θα πρέπει να αρχίσετε σταδιακά να σηκώνετε τον κορμό σας. Η βαθμολόγηση είναι πολύ σημαντική, αφού με μια απότομη άνοδο θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί το βέλτιστο αποτέλεσμα από την έναρξη της κίνησης και την εκκίνηση. Η σωστή κλίση περιλαμβάνει την ανύψωση του ισχίου υπό γωνία 90° ως προς το ισιωμένο μπροστινό πόδι, με τη μεγαλύτερη προσπάθεια να στρέφεται το ισχίο προς τα εμπρός και όχι προς τα πάνω.

Στα πρώτα βήματα, πρέπει να βάλετε το πόδι σας προς τα πίσω και κάτω για να σπρώξετε με δύναμη το σώμα σας προς τα εμπρός. Η δύναμη της επόμενης απώθησης θα εξαρτηθεί από αυτή την κίνηση. Το πρώτο βήμα εκτελείται με τη μέγιστη ισχύ και ταχύτητα - αυτό θα σας επιτρέψει να ορίσετε την απαιτούμενη αρχική ταχύτητα. Δεδομένου ότι το σώμα είναι κεκλιμένο, το μήκος διασκελισμού κατά την επιτάχυνση εκκίνησης είναι περίπου 120 εκ. Δεν χρειάζεται να μειώσετε αυτό το μήκος, επειδή μια ίση συχνότητα διασκελισμού θα προσφέρει αυξημένη ταχύτητα.

Στην αρχή της κίνησης, το κέντρο βάρους του δρομέα πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το υπομόχλιο, με τα επόμενα βήματα να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον δρομέα. Αυτή τη στιγμή, ο κορμός ισιώνει και παίρνει μια θέση που θα διατηρηθεί σε όλη τη διάρκεια του αγώνα απόστασης. Μαζί με την αύξηση της ταχύτητας, πρέπει να μειώσετε την τιμή της επιτάχυνσης, έως και 30 μέτρα απόστασης - μέχρι αυτή τη στιγμή η ταχύτητα θα πρέπει να είναι περίπου 95% της μέγιστης.

Κατά τη διάρκεια της διαδρομής απογείωσης, η αύξηση της ταχύτητας επιτυγχάνεται περισσότερο με την επιμήκυνση του μήκους του διασκελισμού παρά της συχνότητας. Ταυτόχρονα δεν επιτρέπεται ευρεία στάσηπόδια, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλματα και διαταραχή του κινητικού ρυθμού. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη συχνότητα και τη διάρκεια των βημάτων σας και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω μακροχρόνιας προπόνησης.

Όταν τρέχετε μικρές αποστάσεις, το πόδι πρέπει να τοποθετείται κυρίως στο δάχτυλο του ποδιού και δεν πρέπει να αφήνεται να πέσει στη φτέρνα, ειδικά στο πρώτο στάδιο του αγώνα. Η ταχύτητα τρεξίματος θα αυξηθεί εάν μετακινήσετε γρήγορα τα πόδια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Οι κινήσεις των χεριών πρέπει να είναι ενεργητικές, με μεγάλο πλάτος, που θα αναγκάσει τα πόδια να επαναλάβουν τις κινήσεις με μεγάλο εύρος. Τα πόδια τοποθετούνται με μεγαλύτερο πλάτος από ό,τι στα επόμενα στάδια του αγώνα, τότε η απόσταση μεταξύ των ποδιών σταδιακά στενεύει. Αλλά δεν μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ φαρδιά - αυτό θα διαταράξει το κέντρο βάρους και θα οδηγήσει σε ταλάντευση του σώματος, καθώς και σε μείωση της αποτελεσματικότητας της απώθησης.

Τρέξιμο αποστάσεων

Ενώ τρέχετε σε μια απόσταση, ο κορμός πρέπει να έχει κλίση 12-15° από την κατακόρυφο, ενώ η κλίση αλλάζει: κατά την ώθηση, οι ώμοι τραβιούνται ελαφρώς προς τα πίσω και κατά τη φάση της πτήσης η κλίση αυξάνεται. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος μιας γραμμής, με τα πόδια να αγγίζουν την επιφάνεια ελαστικά, ξεκινώντας από το δάχτυλο του ποδιού.

Κατά την απόσβεση, το πόδι λυγίζει στο γόνατο και αρθρώσεις ισχίου, και εκτείνεται στον αστράγαλο. Κατά την απογείωση, ο δρομέας μετακινεί γρήγορα το πόδι αιώρησης προς τα πάνω και προς τα εμπρός και το πόδι ώθησης ισιώνει καθώς το άλλο πόδι σηκώνει το ισχίο του ψηλά. Κατά την ώθηση, ο αθλητής επεκτείνει το πόδι στήριξης.

Κατά τη φάση της πτήσης, τα ισχία ενώνονται πολύ γρήγορα, και μετά την απογείωση, το πόδι κινείται προς τα πάνω και προς τα πίσω, ενώ η κίνηση του ισχίου του ποδιού της μύγας βγάζει άρθρωση του αστραγάλουαπότομα προς τα πάνω, σχεδόν μέχρι τον γλουτό. Όταν το ταλαντευόμενο πόδι φέρεται προς τα εμπρός, η κνήμη κινείται προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ενώ το πόδι πέφτει προς τα κάτω στο δάχτυλο του ποδιού.

Ο αθλητής πρέπει να λυγίζει τα χέρια του στους αγκώνες σε ορθή γωνία, ενώ σφίγγει τα χέρια του σε γροθιά, αλλά χωρίς ιδιαίτερη ένταση. Η κίνηση των χεριών είναι αντίθετη, στην οποία το χέρι που κινείται προς τα εμπρός κάμπτεται ελαφρώς προς τα μέσα και το χέρι που κινείται προς τα πίσω κάμπτεται προς τα έξω. Για να αποτρέψετε το σώμα σας από το να ταλαντεύεται, δεν συνιστάται να μετακινείτε πολύ τα χέρια σας στα πλάγια.

Φινίρισμα

Περίπου 20 μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού, η ταχύτητα τρεξίματος πέφτει αναπόφευκτα. Το καθήκον του αθλητή είναι να διατηρήσει τη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος μέχρι τη γραμμή τερματισμού ή να εξαλείψει παράγοντες που οδηγούν σε μείωση της ταχύτητας. Όταν οι μύες κουράζονται, το μήκος του διασκελισμού μειώνεται. Επομένως, πιο κοντά στη γραμμή τερματισμού, συνιστάται να αυξήσετε τη συχνότητα βημάτων - αυτό γίνεται αυξάνοντας την ένταση των κινήσεων του βραχίονα.

Η ολοκλήρωση της απόστασης συμβαίνει τη στιγμή που αγγίζετε τη γραμμή τερματισμού. Για να το αγγίξει πιο γρήγορα, ο αθλητής πρέπει να κάνει μια απότομη στροφή του σώματος προς τα εμπρός, ενώ κινεί τα χέρια του προς τα πίσω. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε τον κορμό σας ελαφρώς στο πλάι και να αγγίξετε την ταινία φινιρίσματος με τον ώμο σας. Αυτές οι τεχνικές επιτρέπουν στον αθλητή να αγγίξει τη γραμμή τερματισμού πιο γρήγορα.

Το τρέξιμο σπριντ είναι ένα απίστευτα θεαματικό και συναισθηματικό είδος προγράμματος στίβου. Οι φανταστικές ταχύτητες και ο συνεχής σκληρός ανταγωνισμός στην πίστα έχουν κάνει αυτό το άθλημα ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητισμός.

Στις αρχές του 2016 ο πιο γρήγορος άνθρωποςπλανήτης είναι ο Γιουσέιν Μπολτ. Τα εκπληκτικά ρεκόρ στα 100 μ. και στα 200 μ. έκαναν δικαίως τον Τζαμαϊκανό αθλητή μια από τις πιο αναγνωρίσιμες φιγούρες όχι μόνο στην ο κόσμος είναι εύκολοςστίβου, αλλά και σε αθλητικός κόσμοςκαθόλου.

Πώς να πετύχεις στο σπριντ αν δεν έχεις γεννηθεί στην Τζαμάικα, ρωτάς;

Για να απαντήσετε σε αυτό το ερώτημα, πρέπει να προσεγγίσετε συστηματικά την ανάλυση του τρεξίματος σπριντ. Σχεδόν κάθε άθλημα έχει τρία συστατικά: αθλητική προπόνηση: φυσική προπόνηση, τεχνική προπόνηση και τακτική.

Λοιπόν, με τη σειρά.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.

Δύναμη, ταχύτητα, εκρηκτικότητα. Αν το σπρίντερ ήταν ένα πιάτο, αυτά τα συστατικά θα γινόταν η βάση του. Πίσω από κάθε φυσική ποιότητα υπάρχουν πάντα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης ανατομίας και φυσιολογίας και προκειμένου να αναπτυχθεί αυτό ή εκείνο φυσική ποιότηταπρέπει να κατανοήσουμε τις αλλαγές που συμβαίνουν στα χαμηλότερα επίπεδα του σώματός μας. Πρώτα λοιπόν, ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά.

Φανταστείτε ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο. Έχει έναν ισχυρό, γρήγορο κινητήρα, αλλά για τέτοια ισχύ πρέπει να πληρώσει με γρήγορη κατανάλωση καυσίμου.

Όλα στο σώμα είναι ακριβώς τα ίδια:

Εάν πάρουμε τους μύες μας και κάνουμε ειδική εξέταση για τη σύνθεση μυϊκές ίνες, που ονομάζεται βιοψία, θα δούμε ότι οι μύες μας μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες - ίνες ταχείας συστολής και ίνες βραδείας συστολής.

Αυτά τα ονόματα αντικατοπτρίζουν άμεσα την ουσία αυτών των ινών - εξάλλου, οι ίνες ταχείας συστολής φτάνουν στη μέγιστη τάση δύο φορές πιο γρήγορα από τις ίνες βραδείας συστολής. Ο κύριος λόγος αυτής της διαφοράς είναι οι πιο ανεπτυγμένες δομές και τα ένζυμα του κυττάρου, τα οποία καθιστούν δυνατή τη γρήγορη λήψη ενέργειας και τη διεξαγωγή μιας νευρικής ώθησης για την ενεργοποίηση της ίνας.

Στην πραγματικότητα, η ποσότητα δύναμης που παράγουν οι μυϊκές ίνες βραδείας και ταχείας συστολής είναι σχεδόν η ίδια! Τότε ποια είναι η αλιεία;

Κάθε μυϊκή ίνα πρέπει να τεθεί σε κίνηση από μια νευρική ώθηση. Αυτή η ώθηση μεταδίδεται από έναν μυϊκό νευρώνα ή έναν κινητικό νευρώνα. Έτσι, ένας κινητικός νευρώνας ταχείας μυϊκής ίνας μπορεί ταυτόχρονα να οδηγήσει από 300 έως 800 μυϊκές ίνες, ενώ ένας κινητικός νευρώνας αργής ίνας μπορεί να εσωτερικεύσει μόνο έναν μικρό αριθμό: από 10 έως 180.

Τότε όλα συνδυάζονται: χάρη στα κυτταρικά χαρακτηριστικά, οι γρήγορες ίνες μπορούν να εκτοξευθούν γρηγορότερα, γεγονός που δίνει ΓΡΗΓΟΡΗ έκφραση της δύναμης, και ταυτόχρονα, ο κινητικός νευρώνας γρήγορης ίνας μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερες από αυτές, χάρη στην οποία επιτυγχάνουμε ΜΕΓΑΛΗ δύναμη.

Δυστυχώς, η σύσταση των μυών καθορίζεται γενετικά και είναι πολύ δύσκολο να προπονηθεί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ταχύτητά σας δεν θα αυξηθεί!

Ενέργεια για σπριντ

Θυμάστε το αυτοκίνητό μας; Πιστεύετε ότι θα λειτουργεί χωρίς καύσιμα; Σωστά! Οχι. Ακριβώς όπως ένα άτομο.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας, στο σώμα μας συμβαίνουν συνεχώς μεταβολικές διεργασίες, χάρη στις οποίες παράγεται ενέργεια που επιτρέπει στους μυς μας να λειτουργούν.

Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα του σώματός μας είναι το ATP. Χάρη σε αυτό, τα κύτταρα μας λειτουργούν και είναι το ATP που σχηματίζεται από πηγές ενέργειας.

Όλες οι πηγές παροχής ενέργειας μπορούν να χωριστούν σε: γαλακτικές αναερόβιες, αναερόβιες-γαλακτικές, αερόβιες.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μόνο το πρώτο από αυτά.

Πηγή αλακτικού σημαίνει ότι όταν χρησιμοποιείται, δεν παράγει γαλακτικό οξύ, λόγω του οποίου αισθανόμαστε μια αίσθηση καψίματος στους μύες μας.

Η αναερόβια πηγή σημαίνει ότι δεν χρειάζεται οξυγόνο για τη χρήση της.

Συνδυάζοντας τις δύο λέξεις παίρνουμε μια πηγή που δεν απαιτεί οξυγόνο και δεν παράγει γαλακτικό οξύ.

Αυτή η πηγή ονομάζεται - Φωσφορική κρεατίνη.

Θα ήταν υπέροχο αν μια τέτοια πηγή ήταν ατελείωτη... αλλά όχι, τα αποθέματά της είναι περιορισμένα και διαρκούν το πολύ 15 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, αρκούν μόνο για να τρέξουν μια απόσταση σπριντ, έως και 200 ​​μέτρα.

Η ποσότητα της φωσφορικής κρεατίνης στον οργασμό μας μπορεί να εκπαιδευτεί και μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη χρήση αθλητική διατροφήπου περιέχει κρεατίνη.

Τώρα ας φανταστούμε ότι έχουμε δύο αθλητές με την ίδια μυϊκή σύνθεση και αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης. Αλλά με πιθανότητα 99%, εάν ζητήσετε από τους δύο υποψήφιους να αγωνιστούν σε απόσταση 100 μέτρων, μόνο ένας θα κερδίσει. Γιατί θα συμβεί αυτό;

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές: ίσως ο ένας έκανε πιο γρήγορη εκκίνηση ή ο άλλος έκανε λάθος εκκίνηση, ίσως κάποιος να μην ήταν σε θέση να χαλαρώσει τους μύες κατά μήκος της απόστασης ή, αντίθετα, να μην ήταν σε θέση να παράγει επαρκή μυϊκή ένταση.

Όλα όσα γράψαμε παραπάνω θα εξαρτηθούν από τα χαρακτηριστικά νευρικό σύστημα.

Η διεγερσιμότητα και η κινητικότητα είναι οι κύριες ιδιότητες του νευρικού συστήματος κάθε σπρίντερ.

Χάρη στη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, η νευρική ώθηση που εμφανίζεται στον εγκέφαλό μας ως απόκριση στο αρχικό σήμα μεταδίδεται πιο γρήγορα στους μύες μας και χάρη στην κινητικότητα των νευρικών διεργασιών, μπορούμε να ρυθμίσουμε την εναλλαγή της χαλάρωσης και της έντασης. των μυών μας ενώ τρέχουμε.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να χαλαρώνετε οι μύες σας ενώ τρέχετε; Πρώτον, επειδή δεν χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες μας ενώ τρέχουμε. Η υπερβολική σύσφιξη των μυών του πυρήνα, των χεριών και των ποδιών όχι μόνο γίνεται πηγή περιττής ενεργειακής δαπάνης, αλλά περιορίζει και το εύρος κίνησης του σπρίντερ. Δεύτερον, η γρήγορη ένταση και χαλάρωση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για υψηλή συχνότητα κινήσεων. Όσο πιο γρήγορα μπορεί ένας αθλητής να κινήσει τα άκρα του, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα του τρεξίματος!

Ένας άλλος σημαντικός ρόλος του νευρικού συστήματος είναι ο συγχρονισμός των μυϊκών ινών. Θυμάστε τους κινητικούς μας νευρώνες, που θέτουν σε κίνηση τις μυϊκές ίνες; Νομίζω ότι η μυϊκή ισχύς δεν θα είναι τόσο υψηλή εάν κάθε κινητικός νευρώνας συστέλλεται ξεχωριστά. Μέσω της προπόνησης, διδάσκουμε στους κινητικούς μας νευρώνες να πυροβολούν συγχρόνως, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη δύναμη στους μύες μας.

Όσο περισσότεροι κινητικοί νευρώνες ενεργοποιούνται στο συντομότερο χρονικό διάστημα, τόσο περισσότερη δύναμη έχει ο σπρίντερ.

Για να συνοψίσουμε όλα όσα έχουν ειπωθεί, μπορούμε να πούμε ότι ο σπρίντερ έχει:

1) Μεγάλα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης, που τροφοδοτεί τους μύες του με ενέργεια
2) Μεγαλύτερη σύνθεση γρήγορων μυϊκών ινών, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες συσπάσεις και να στρατολογήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες.
3) Ένα διεγερτικό και κινητό νευρικό σύστημα, χάρη στο οποίο μπορεί να εγκαταλείψει γρήγορα την εκκίνηση και να εναλλάσσεται ανάμεσα στο τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών του.
4) Συγχρονισμένες μυϊκές ίνες, που επιτρέπουν την παραγωγή ισχυρότερης μυϊκής έντασης.

Τεχνική τρεξίματος

Ολόκληρη η απόσταση τρεξίματος σπριντ μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα κύρια στοιχεία: εκκίνηση, επιτάχυνση εκκίνησης, τρέξιμο κατά μήκος της απόστασης και τερματισμός.

Καθένας από αυτούς τους τομείς απαιτεί σωστή τεχνική εκτέλεση.

Αρχή

Η αρχή είναι εκεί που ξεκινά πάντα η απόσταση σπριντ. Αυτό το τμήμα της απόστασης φέρνει αμέσως κάποιους σε ηγετική θέση, ενώ άλλους αφήνει πολύ πίσω. Ας κατανοήσουμε τα χαρακτηριστικά αυτού του στοιχείου του τρεξίματος.

Σύμφωνα με τους κανόνες των αγώνων σε αποστάσεις έως και 400 m συμπεριλαμβανομένων, οι δρομείς εκτελούν χαμηλή εκκίνηση.

Για την εκτέλεση χαμηλών εκκινήσεων στον στίβο, χρησιμοποιούνται ειδικά τακάκια.

Ο σχεδιασμός των μπλοκ εκκίνησης είναι αρκετά απλός:

1) Πρώτο στοιχείο των μαξιλαριών- Αυτό είναι ένα ειδικό μηχάνημα εκκίνησης. Στο κάτω μέρος του μηχανήματος υπάρχουν αιχμές για στερέωση στον διάδρομο. Αν κοιτάξετε από ψηλά, μπορείτε να δείτε ειδικά τμήματα και υποδοχές για την τοποθέτηση των ίδιων των μαξιλαριών. Αυτός ο αριθμός υποδοχών είναι απαραίτητος για την ατομική επιλογή της απόστασης μεταξύ των μαξιλαριών.

2) Δεύτερο στοιχείο μαξιλαριού— αυτά είναι τα ίδια τα τακάκια. Στο σχέδιο των μαξιλαριών μπορείτε να δείτε δύο συνδετήρες που σας επιτρέπουν να στερεώσετε τα μαξιλαράκια στο πλαίσιο. Επίσης στην πίσω πλευρά των μαξιλαριών υπάρχει το δικό του σύστημα ρύθμισης γωνίας, το οποίο σας επιτρέπει να επιλέξετε την απαιτούμενη γωνία απόκρουσης ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή. Κατά κανόνα, το μπλοκ πίσω είναι ρυθμισμένο στην πιο έντονη γωνία και το μπροστά, αντίθετα, ρυθμίζεται σε μια πιο αμβλεία γωνία. Το ίδιο το κάλυμμα των μαξιλαριών είναι κατασκευασμένο από καουτσούκ, το οποίο επιτρέπει στους αθλητές να απογειώνονται χωρίς εμπόδια.

Κατά κανόνα, πριν από τον ίδιο τον αγώνα, δίνεται χρόνος στους αθλητές να εγκαταστήσουν τα μπλοκ εκκίνησης, να κάνουν μια μικρή επιτάχυνση για να ελέγξουν τη σωστή τοποθέτηση των μπλοκ και να αφαιρέσουν τη στολή προθέρμανσης.

Στο σπριντ, δεν υπάρχει ενιαίος σωστός τρόπος τοποθέτησης των μπλοκ εκκίνησης, αφού κάθε άτομο έχει ένα ξεχωριστό μέγεθος ποδιών, κορμού, χεριών και γενικά αισθάνεται διαφορετικά για την πιο άνετη θέση των ποδιών στα μπλοκ. Αλλά! Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που θα σας διευκολύνουν να εγκαταστήσετε μπλοκ εκκίνησης.

Εγκατάσταση μπλοκ εκκίνησης

Εάν είστε αρχάριος και μόλις αρχίζετε να εξασκείτε στο σπριντ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πιο απλό και με αποτελεσματικό τρόπο. Πρώτα, πρέπει να προσδιορίσετε το σκέλος οδήγησης. Πως να το κάνεις? Μπορείτε να θυμηθείτε ποιο πόδι είναι πιο δυνατό για εσάς ή από ποιο πόδι σας είναι πιο βολικό να σπρώξετε ή κάντε ένα απλό τεστ: πάρτε μια στάση με τα πόδια σας ενωμένα και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσετε να πέφτετε. Μόλις αρχίσετε να πέφτετε, θα βάλετε ενστικτωδώς το πόδι σας μπροστά για να αποφύγετε την πτώση. Το πόδι που απλώνετε είναι το πόδι ώθησης.

Θυμάσαι πού είναι τα πόδια σου; Εδώ θα εγκαταστήσετε τα μπλοκ εκκίνησης. Αυτή η μέθοδος εγκατάστασης μπλοκ εκκίνησης μπορεί να ονομαστεί συμβατική, όταν τα μπλοκ είναι αναλογικά ίδια από τη γραμμή και μεταξύ τους.

Στο σπριντ μπορείτε επίσης να συναντηθείτε τουλάχιστον δύο είδη εκκίνησης εκτέλεσης:

1) Τεντωμένη εκκίνηση- με αυτόν τον τύπο εκκίνησης, το μπλοκ πίσω παραμένει στην ίδια θέση και το μπλοκ μπροστά κινείται με ένα πόδι πίσω. Με αυτή τη μέθοδο εκκίνησης, το σωματικό βάρος του αθλητή θα ωθείται περισσότερο προς τα εμπρός, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε ταχύτερη εκκίνηση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σφάλμα εάν ο αθλητής δεν έχει χρόνο να αντιδράσει αρκετά γρήγορα σε μια πτώση.

2) Κλείσιμο εκκίνησης— με αυτήν τη μέθοδο εκκίνησης, χρησιμοποιείται η αντίθετη μέθοδος τοποθέτησης των μαξιλαριών. Το μπλοκ μπροστά παραμένει στην ίδια θέση και το μπλοκ πίσω μετακινείται ένα πόδι μπροστά. Τοποθετώντας τα μπλοκ με αυτόν τον τρόπο, θα αισθανθείτε μεγαλύτερη φόρτιση στα πόδια σας, αλλά, από την άλλη πλευρά, το να τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ κοντά μπορεί να προκαλέσει πτώση εάν δεν μπορείτε να κάνετε τα βήματα εκκίνησης γρήγορα και σκοντάφτετε όταν βγαίνετε από τα μπλοκ.

Σε κάθε περίπτωση, όταν προπονείστε για τρέξιμο σπριντ, η εξάσκηση της εξόδου σας από την αρχή θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας σας, κατά τη διάρκεια της οποίας θα μπορείτε να επιλέξετε την ατομική σας ρύθμιση pad και να εξασκηθείτε σε μια έξοδο χωρίς σφάλματα από την αρχή.

Καταλάβαμε την εγκατάσταση των μαξιλαριών. Ας αρχίσουμε.

Σύμφωνα με τους κανόνες του διαγωνισμού, όταν τρέχετε από χαμηλή εκκίνηση, υπάρχουν τρεις ομάδες.

1) Με την εντολή "Έναρξη!"ο αθλητής πλησιάζει το σημείο εκκίνησης και παίρνει την αρχική θέση. Στην αρχική θέση, ο αθλητής τοποθετεί τα πόδια του στα μπλοκ εκκίνησης και τοποθετεί τα χέρια του με τέτοιο τρόπο ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης του να ακουμπούν στον διάδρομο και το χέρι του να είναι σχεδόν κάθετο σε αυτόν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα χέρια σας δεν πρέπει να περνούν τη γραμμή εκκίνησης, διαφορετικά ο δικαστής μπορεί να σας προειδοποιήσει και να σας ζητήσει να αποδεχτείτε σωστή θέση. Έχοντας τοποθετήσει τα χέρια σας, θα πρέπει να φέρετε το επίπεδο να βρίσκεται παράλληλα με τη γραμμή εκκίνησης. Έχοντας ολοκληρώσει όλα τα στοιχεία που αναφέρονται, πρέπει να παγώσετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη εντολή.

2) Εντολή "Προσοχή!". Η πιο συναρπαστική εντολή, όταν θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορεί να είναι γεμάτη με τον κίνδυνο μιας λανθασμένης εκκίνησης. Ανίκανος να αντιμετωπίσει τα συναισθήματα, ένας αθλητής μπορεί να κάνει ένα λάθος και να αρχίσει να τρέχει πριν το σήμα του εκκινητή. Η πιο αυστηρή τιμωρία για αυτή την παράβαση είναι ο αποκλεισμός από το διαγωνισμό. Δεν υπάρχει χώρος για λάθη - αλλά οι κανόνες είναι ίδιοι για όλους.

Ας επιστρέψουμε στην τεχνολογία. Στην εντολή "Προσοχή", πρέπει να μετακινήσετε τους ώμους σας λίγο προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας έτσι το κέντρο της μάζας σώματος, που θα σας δώσει επιτάχυνση στα πρώτα μέτρα της απόστασης, και ισιώνοντας λίγο τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός , προκαλώντας έτσι ένταση πριν την εκκίνηση στα πόδια σας.

Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παγώσετε και να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας με το σήμα του εκκινητή.

3) Εντολή "Σήμα εκκίνησης". Ανάλογα με το επίπεδο του ανταγωνισμού, η τρίτη ομάδα μπορεί να διαφέρει μεταξύ τους, αλλά η ουσία της δεν αλλάζει. Εάν υπάρχει ένα πιστόλι εκκίνησης, τότε η βολή ενός πιστολιού θα γίνει ένα τέτοιο σήμα για εσάς· εάν δεν υπάρχει πιστόλι, τότε ο εκκινητής μπορεί να δώσει μια εντολή φωνητικά, λέγοντας "Μάρτιος!"

Το κύριο καθήκον του αθλητή αυτή τη στιγμή είναι να αντιδράσει στο σήμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να κάνει τα πρώτα βήματα εκκίνησης.

Από τα πρώτα βήματα μετά το σήμα εκκίνησης της μίζας, ξεκινά η επιτάχυνση εκκίνησης. Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να αποκτήσετε ταχύτητα για να συνεχίσετε να τρέχετε. Κατά την επιτάχυνση, ο σπρίντερ τρέχει σε κεκλιμένη θέση. Αυτή η κλίση, με το κέντρο της μάζας του σώματος μετατοπισμένο προς τα εμπρός, επιτρέπει στον σπρίντερ να αποκτά ταχύτερη ταχύτητα. Ένα από τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς μπορεί να είναι το πρόωρο ίσιωμα του κορμού. Μην κάνετε αυτό το λάθος - θα καταστρέψει όλα τα οφέλη του τρεξίματος με κλίση! Η διάρκεια της αρχικής επιτάχυνσης είναι ατομική για κάθε σπρίντερ, αλλά συνήθως για όλους το τέλος της επιτάχυνσης σημειώνεται με ίσιωμα του κορμού.

Για επιτυχές overclock, πρέπει να εκτελέσετε σωστά τα πρώτα βήματα. Τα πρώτα βήματα πρέπει να ολοκληρωθούν γρήγορα και σύντομα. Εάν ένας αθλητής τεντώσει το βήμα του, δηλαδή το κάνει πολύ, κινδυνεύει να πέσει ή να επιβραδύνει το τρέξιμό του. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές ασκήσεις σπριντ στοχεύουν στο τρέξιμο των πρώτων 30 μέτρων της απόστασης, επειδή είναι αυτό το τμήμα που μπορεί υπό όρους να αντανακλά την απόσταση της αρχικής επιτάχυνσης του αθλητή.

Τρέξιμο αποστάσεων

Αφού ολοκληρώσει επιτυχώς την αρχική επιτάχυνση, ο αθλητής αρχίζει να τρέχει κατά μήκος της απόστασης. Η ικανότητα να μην σφίγγεται και να εναλλάσσεται έγκαιρα η ένταση και η χαλάρωση των μυών θα επιτρέψει στον σπρίντερ να μπει στο ρυθμό του τρεξίματος και να παράγει όχι μόνο πιο δυνατές κινήσεις, αλλά θα του επιτρέψει επίσης να αναπτύξει την απαραίτητη συχνότητα κίνησης. Χαλαροί μύες του προσώπου και κινητικότητα της ζώνης ώμου - όλα αυτά επεξεργάζονται στην προπόνηση.

Φινίρισμα

Η απόσταση σπριντ είναι ο τύπος όπου ο νικητής καθορίζεται κατά δέκατα ή ακόμα και εκατοστά του δευτερολέπτου. Η ικανότητα να αρπάξει πολύτιμο χρόνο στα κλουβιά τερματισμού μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να φτάσει στο βάθρο πολλές φορές.

Παρακολουθώντας τους σπρίντερ, θα παρατηρήσετε ότι στο τέλος του αγώνα, οι περισσότεροι δρομείς προτιμούν να κάνουν μια παύλα τερματισμού. Αυτό μπορεί να είναι ένα τράνταγμα του στήθους προς τα εμπρός ή μια ελαφριά στροφή του σώματος με τον έναν ώμο προς τα εμπρός. Όλες αυτές οι τεχνικές γίνονται με έναν μόνο σκοπό - να προσπαθήσουν να σπρώξουν τον ώμο προς τα εμπρός στο τελευταίο μέτρο της απόστασης για να διασχίσουν τη γραμμή τερματισμού νωρίτερα, επειδή σύμφωνα με τους κανόνες του διαγωνισμού, ο τερματισμός ενός συμμετέχοντα καθορίζεται από περνώντας τη γραμμή του τερματισμού με το σώμα και τους ώμους του.

Αν μόλις αρχίζετε να σπριντ, τότε αρχικό στάδιοαξίζει να εγκαταλείψουμε αυτή την τεχνική. Η υπερβολική έμφαση στο τράνταγμα φινιρίσματος μπορεί, αντίθετα, να μειώσει την ταχύτητά σας. Η καλύτερη διέξοδος θα ήταν να τρέξετε τις συνηθισμένες αποστάσεις χωρίς να εστιάσετε σε καμία επιβράδυνση ή τεχνική πριν τον τερματισμό.

Τακτική

Υπάρχει κάποια τακτική στα 100 και στα 200 μέτρα;

Μερικές φορές φαίνεται ότι το σπριντ είναι τόσο απλό όσο το να σηκωθείς και να τρέξεις με πλήρη ταχύτητα... Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Ακόμα κι αν οι αθλητές δεν χρειάζεται να διεξάγουν κανένα αγώνα τακτικής απευθείας στον στίβο, τότε πρέπει να το κάνουν σωστά κατανείμετε τις δυνάμεις σας παντούπροκριματικά, ημιτελικοί και τελικοί. Η μετάβαση στον τελικό με το λιγότερο αίμα θα επιτρέψει στον αθλητή να δώσει τα πάντα στον αποφασιστικό τελικό αγώνα.

συμπεράσματα

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω:

Χωρίστε την προετοιμασία σας σε διάφορα στοιχεία: φυσική, τακτική και τεχνική.

Στο δικό του ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΔώστε προσοχή στην ανάπτυξη των ακόλουθων δομών:

1) Δημιουργήστε τα αποθέματά σας φωσφορικής κρεατίνης, τα οποία θα τροφοδοτήσουν τους μύες σας με ενέργεια.
2) Αναπτύξτε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, γιατί είναι αυτές που θα παράγουν γρήγορες συσπάσεις και θα στρατολογήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες.
3) Αναπτύξτε τη διεγερσιμότητα και την κινητικότητα του νευρικού συστήματος, χάρη στην οποία μπορείτε να αφήσετε γρήγορα την αρχή και να εναλλάσσετε το τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών σας.
4) Επιτύχετε καλύτερο συγχρονισμό των μυϊκών ινών, που θα σας επιτρέψει να παράγετε πιο ισχυρή μυϊκή ένταση.

Μοιραστείτε το δικό σας τεχνική κατάρτισησε τέσσερα λογικά στοιχεία.

1) Εκτέλεση από την αρχή - κατανοήστε τους κανόνες για την εγκατάσταση των μπλοκ εκκίνησης και επιλέξτε την ατομική σας ρύθμιση. Κατανοήστε τις εντολές εκκίνησης και τις αρχικές θέσεις για καθεμία. Να είστε έτοιμοι να αντιδράσετε άμεσα στην αρχή!
2) Επιτάχυνση εκκίνησης - συμπεριλάβετε ασκήσεις στην προπόνησή σας με εξάντληση των αρχικών μπλοκ. Η σωστή εκτέλεση των πρώτων βημάτων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποκτήσετε την επιθυμητή ταχύτητα, αλλά θα σας προστατεύσει και από την πτώση στην αρχή.
3) Τρέξιμο από απόσταση - μάθετε να νιώθετε τους μυς σας και να τους χαλαρώνετε ενώ τρέχετε. Οι χαλαροί μύες θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε την περιττή δαπάνη ενέργειας και να αυξήσετε το πλάτος και τη συχνότητα των κινήσεών σας.
4) Φινίρισμα - ένα ικανό τράνταγμα στη γραμμή τερματισμού θα σας επιτρέψει να κερδίσετε μερικά εκατοστά του δευτερολέπτου, αλλά η ακατάλληλη χρήση του μπορεί, αντίθετα, να επιδεινώσει το αποτέλεσμά σας. Χρησιμοποιήστε τακτικό τρέξιμο στα πρώτα στάδια της προπόνησής σας.

Μόλις αρχίσουν να εμφανίζονται στην πρακτική σας διαγωνισμοί με αρκετούς προκριματικούς γύρους, μπορείτε να σκεφτείτε την τακτική να περάσετε τους προκριματικούς αγώνες. Η σωστή κατανομή των δυνάμεων θα σας επιτρέψει να προσεγγίσετε τον τελικό αγώνα φρέσκοι.