Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες σε στατική θέση. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες, καθένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και τεχνική. Οι επιλογές είναι οι εξής:όρθιοι, καθιστοί και ακόμη και ξαπλωμένοι υπό γωνία 45 μοιρών. Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε την τεχνική των κλασικών ανελκυστήρων, που εκτελούνται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια και εναλλάξ.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Μπούκλες με όρθιους αλτήρες δουλειά brachioradialis και brachialiis μύες στην αρχή της κίνησης κατά την κάμψη των αγκώνων και μετά τον υπτιασμό, αρχίζει να λειτουργείδικέφαλος βραχιόνιος μυς (δικέφαλος), συστέλλεται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάνω σημείο. Οι μπούκλες με αλτήρες για τους δικέφαλους εκτελούνται επίσης σε καθιστή θέση, η τεχνική δεν αλλάζει, το μόνο πράγμα είναι ότι το σώμα στον κάθετο πάγκο θα στερεωθεί και δεν θα επιτρέψει στο σώμα να ταλαντεύεται. Και οι δύο επιλογές μπορούν να εκτελεστούν και με τα δύο χέρια ή εναλλακτικά.

Τεχνική: ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους

1. Όρθια ή καθιστή, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας, τοποθετώντας τους στα πλάγια κοντά στους γοφούς.
2. Εκπνοή: λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα, περνώντας μέσα από τους δικέφαλους μυς.
3. Εισπνεύστε: Τεντώστε τον αγκώνα σας τρεις φορές πιο αργά από την κάμψη, εκτελώντας ομαλά την κίνηση.

Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό φορών σε κάθε χέρι. Βέλτιστα γίνει 3–4 προσεγγίσεις, ανάλογα με το επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι βάρος εργασίας 8–12 επαναλήψεις.

Μπούκλες με κλίση αλτήρα για δικέφαλους μυς

Μεγάλη εναλλακτικήκλασικοί ανελκυστήρες, οι οποίοι εκτελούνται ξαπλωμένοι σε πάγκο υπό γωνία 45 μοιρών. Με αυτήν την επιλογή, ο δικέφαλος μυς δέχεται ένα απομονωμένο φορτίο στο ανώτερο σημείο όταν τα χέρια είναι ύπτια. Λειτουργούν επίσης ο ώμος και η βραχιοδιάλης.

Σε αυτή την επιλογή, είναι αδύνατο να πραγματοποιήσετε εξαπάτηση - αιώρηση του σώματος και να κάνετε κάμψη με αδράνεια.

1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και καθίστε στον πάγκο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας.
2. Τα χέρια σε θέση κρέμασης κάτω από τον πάγκο.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά ενώ παρακολουθείτε την κίνηση των χεριών σας. Για πόνο σε αρθρώσεις ώμων, εκτελέστε την επιλογή σε έναν πάγκο ενώ κάθεστε υπό γωνία 90 μοιρών.
4. Εκπνοή: πρώτα, λυγίστε με το ένα χέρι, στη μέση της κίνησης, στρέψτε το χέρι προς τον ώμο, συσπώνοντας τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο στην άνω φάση.
5. Εισπνεύστε: Χαμηλώστε απαλά το χέρι σας χωρίς να το ρίξετε κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε το διάστρεμμα.
6. Μετά την πλήρη επέκταση, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο σας χέρι.

Εκτελέστε σε κάθε πλευρά 8–12 φορές εναλλάξ, και επίσης 3–4 προσεγγίσεις.

Μπούκλες συγκέντρωσης αλτήρων

Αλλο φοβερή άσκησηγια μεμονωμένη προπόνηση δικεφάλων. Σε καθιστή θέση, πρώτα λυγίστε με αλτήρες με το ένα χέρι και μετά αλλάξτε στο άλλο. Η ουσία του είναι, ότι ο αγκώνας πιέζεται στην εσωτερική επιφάνεια του ώμου και θα είναι αδύνατο να εκτελεστεί τράνταγμα. Σε αυτήν την περίπτωση βαρύς βάροςδεν χρειάζονται αλτήρες.

Μπούκλες με αλτήρες σε πάγκο Scott

Μπούκλα αλτήρων σφυριού

Η σφυρή λαβή μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο όρθια όσο και καθιστή. Η τεχνική εξαλείφει τον υπτιασμό, τα χέρια και οι πήχεις δεν περιστρέφονται, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στον βραχιοραδιακό μυ. Ως εκ τούτου, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται επίσης για εξάσκηση. Το «σφυρί» μπορεί να εκτελεστεί είτε ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια είτε εναλλάξ.

Συστάσεις: πώς να σηκώνετε σωστά αλτήρες για δικέφαλους μυς

Μια τεράστια ποικιλία τεχνικών και επιλογών για ασκήσεις δικεφάλου σάς επιτρέπει να επιλέξετε τη δική σας τεχνική για υψηλής ποιότητας εργασία δικέφαλου χωρίς τραυματισμό, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά των αρθρώσεων. Αλλά μην κολλάτε σε μία μόνο επιλογή. αλλαγήσετ ασκήσεων, αλλαγή λαβών, εξοπλισμός, προσθήκη του αριθμού των ασκήσεων για να αποφευχθεί η στασιμότητα σε εξέλιξη. Σπουδαίος, η κίνηση για προσπάθεια, όταν σηκώνετε αλτήρες, πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή. Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να είναι αρκετά γρήγορη, αλλά όχι σπασμωδική. Και η φάση χαλάρωσης πρέπει να διαρκεί τρεις φορές περισσότερο και πρέπει να εκτελείται κατά την εισπνοή. Ανάμεσα σε σετ αντέχω Χρόνος αποθεραπείας 1–2 λεπτά, μην υπερφορτώνετε τους μυς σας, διαφορετικά θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ασκήσεις δικεφάλου με αλτήρες σε μορφή βίντεο

Οι μπούκλες των χεριών με αλτήρες είναι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν είτε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης είτε χωριστά. Χρησιμοποιούν τους μύες των χεριών και ωμική ζώνη, αλλά επηρεάζουν έμμεσα μια σειρά από άλλες μυϊκές ομάδες. Ας δούμε τις τεχνικές για την εκτέλεση μπούκλες στα χέρια ενώ κάθεστε και στέκεστε.

Κούκλωμα των χεριών με αλτήρες: πλεονεκτήματα και οφέλη των ασκήσεων

Το μπούκλωμα των βραχιόνων με αλτήρες αναφέρεται απομονωμένη εκπαίδευσημε στόχο την εργασία του δικεφάλου. Αυτές οι ασκήσεις είναι βασικές και τεχνικά αρκετά απλές.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις μπούκλας με αλτήρα, εμπλέκονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• Οι μύες των ώμων, οι οποίοι χωρίζονται σε:
  • Πρόσθιο (καμπτήρες) - coracobrachialis, brachialis, δικέφαλος μυς (δικέφαλος).
  • Οπίσθια (εκτεινόμενα) - ωλένη, τρικέφαλος (τρικέφαλος).

• Μύες του αντιβραχίου:
  • Ώμος (brachialis);
  • Το brachioradialis είναι ο μεγαλύτερος μυς που κάμπτει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα.

Από τη θέση κάτω από το δέρμα χωρίζονται σε επιφανειακές (βραχιονοειδείς και εκτεινόμενος ωλένιοςκαρπούς, για παράδειγμα) τύπου και βαθύ (flexor digitorum profundus, supinator).

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε την αισθητική πτυχή: οι άνδρες με μυώδη χέρια φαίνονται πιο αρρενωποί και οι γυναίκες με τονισμένα, χαριτωμένα χέρια φαίνονται πιο αθλητικοί και ελκυστικοί.

Επιλογές για μπούκλες με αλτήρες

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να το εκτελέσετε: σε κάθετη θέση, καθιστή, σε πάγκο Scott ή ξαπλωμένη.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση, η οποία θα ζεστάνει τους μύες και θα αποτρέψει τους τραυματισμούς.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση είναι είτε 3, 20 φορές η καθεμία, είτε 4, 12 φορές. Μεταξύ των προσεγγίσεων, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ο μυς πρέπει να τεντώνεται καθώς εισπνέετε και να συστέλλεται καθώς εκπνέετε.

Για να κατακτήσετε την τεχνική, επιλέξτε αρχικά ένα ελαφρύτερο βάρος. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε το βάρος παραμένει μικρό, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και ο ρυθμός εκτέλεσης σταδιακά αυξάνεται. Για επέκταση μυική μάζαχρησιμοποιούνται αλτήρες με μεγαλύτερη μάζα, το οποίο στη συνέχεια αυξάνεται.

Μόνιμη μπούκλα αλτήρα

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ με κάθε χέρι.

1. Θέση εκκίνησης - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Το σώμα είναι ίσιο.
3. Τα χέρια με αλτήρες είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
4. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι η απόσταση μεταξύ του ώμου και του καρπού σας να φτάσει τα δύο ή τρία εκατοστά. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τα χέρια σας στους ώμους σας.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο, τα χέρια χαμηλώνουν αργά προς τα κάτω με μια εισπνοή.

Μπούκλες αλτήρα με σφυρί

Στην έκδοση της άσκησης με σφυρί, εμπλέκονται ο μυς του ώμου και οι μύες του αντιβραχίου, γεγονός που σας επιτρέπει να προπονηθείτε με μεγαλύτερη μάζα εάν είναι καλά αναπτυγμένοι. Η τεχνική της εκτέλεσης είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, η μόνη διαφορά στη μορφή σφυριού της άσκησης είναι ότι οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πλαϊνά του σώματος.

Μπούκλα αλτήρα με ύπτιο

Άλλοι μύες μπαίνουν στο παιχνίδι λόγω υπτιασμού (περιστροφής) του χεριού κατά την ανύψωση του βλήματος. Εκτελείται εναλλάξ και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

1. Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων, σώμα ίσιο.
2. Τα χέρια με αλτήρες είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
3. Τα χέρια λυγίζουν αργά στους αγκώνες σχεδόν μέχρι τον ώμο, αλλά μόλις γίνουν παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια στρέφονται προς τα έξω, με τους καρπούς προς τα πάνω.
4. Μετά από μια μικρή καθυστέρηση, τα χέρια χαμηλώνουν αργά προς τα κάτω.

Βίντεο: μπούκλα χεριού με υπτιασμό

Καθιστή μπούκλα αλτήρα

Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σάς επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους μυς των χεριών, καθώς η καθιστή θέση δεν επιτρέπει σε άλλα μέρη του σώματος να αναλάβουν μέρος του φορτίου.

Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα.
2. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία.
3. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα.
4. Τα χέρια λυγίζουν αργά στους αγκώνες προς τον ώμο και μετά χαμηλώνουν προς τα κάτω.

Μπούκλα με κλίση αλτήρα

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, οι δικέφαλοι μύες εμπλέκονται περισσότερο, η επιβάρυνση στους βραχιοραδικούς μύες και στους βραχιόνιους μύες είναι μικρότερη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του πάγκου, τόσο μεγαλύτερο το φορτίο στον δικέφαλο. Ο βέλτιστος δείκτης δεν είναι υψηλότερος από 70 μοίρες.

1. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, ακουμπήστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη του.
2. Τα χέρια με τους αλτήρες δείχνουν προς τα κάτω, οι παλάμες προς τα εμπρός.
3. Οι αλτήρες ανυψώνονται στον ώμο και στη συνέχεια χαμηλώνουν χωρίς να γυρίζουν τον καρπό.

Βίντεο: σχετικά με τη σωστή τεχνική για μπούκλες των χεριών με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο

Συγκεντρωμένες εναλλακτικές μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες ενώ κάθεστε

Έχει στοχευμένη και έντονη επίδραση στους δικέφαλους και μύες των ώμων. Το σώμα βρίσκεται σε στατική θέση, η άσκηση εκτελείται με το ένα χέρι.

1. Καθισμένοι σε έναν πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και απλώστε τα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Ο αγκώνας του χεριού στον οποίο βρίσκεται ο αλτήρας στηρίζεται στον ομώνυμο μηρό.
3. Η παλάμη του άλλου χεριού στηρίζεται στο γόνατο του άλλου ποδιού.
4. Ο βραχίονας με τον αλτήρα λυγίζει αργά στον αγκώνα προς τον ώμο και μετά χαμηλώνει.

Μπούκλα με αλτήρες πάγκου Scott

Οι μπούκλες των χεριών σε αυτό το μηχάνημα στοχεύουν στην εργασία του δικέφαλου βραχιόνιου μυ, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το φορτίο στον καρπό.

1. Ρυθμίστε την πλάτη σε ένα άνετο ύψος, ώστε οι μασχάλες να ακουμπούν στη μπάρα και οι αγκώνες να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
2. Τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται στη βάση, με τις παλάμες προς τα επάνω.
3. Τα χέρια λυγίζουν στον αγκώνα προς το σώμα και μετά χαμηλώνουν.

Βίντεο: εκτέλεση άσκησης σε πάγκο Scott

Εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες ενώ στέκεστε σε στατική λυγισμένη θέση

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του μέγιστου ύψους δικεφάλου.

1. Αρχική θέση - το σώμα έχει κλίση σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
2. Πόδια σε μεγάλη απόσταση.
3. Η πλάτη είναι ίσια.
4. Το χέρι χωρίς αλτήρα στηρίζεται στο γόνατο.
5. Το χέρι με τον αλτήρα είναι λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα προς τον αντίθετο ώμο.

Βίντεο: λυγίζοντας τα χέρια ενώ στέκεστε

Τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση μπούκλες βραχιόνων

Η μη τήρηση της σωστής τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τα κύρια λάθη των εμπλεκομένων:

• Λανθασμένη περιστροφή της παλάμης.
• Τραντάγματα κατά την αναρρίχηση.
• Το βάρος του αλτήρα είναι πολύ βαρύ.
• Υπερβολική στρογγυλοποίηση της πλάτης.
• Πετώντας το σώμα προς τα εμπρός.
• Έλλειψη ξεκούρασης μεταξύ των σετ και διατάσεις.

Εκτελώντας μπούκλες χεριών με αλτήρες, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των δικεφάλων σας, να ανακουφίσετε, να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας και γενικά να βελτιώσετε το μυϊκό σας πλαίσιο. Μπορείτε να προπονηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνεστε με όλες τις τεχνικές και τους κανόνες.

Εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες για κορίτσια

Εναλλακτικές μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες

Σύντομη περιγραφή της άσκησης

Εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες ενώ στέκεστε

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι οι τελευταίες επαναλήψεις γίνονται, θα λέγαμε, σε αποτυχία. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής χρησιμοποιεί τη λεγόμενη «εξαπάτηση», δηλαδή βοηθά τον εαυτό του με ολόκληρο το σώμα του.

Η εναλλακτική ανύψωση των χεριών με αλτήρες χρησιμοποιείται συχνότερα για την άντληση των δικεφάλων. Όταν σηκώνετε τον αλτήρα, είναι δυνατό να ξαπλώσετε το χέρι. Αυτή η τεχνική αυξάνει σημαντικά το φορτίο δικέφαλος μυς. Ο αθλητής μπορεί επίσης να κάνει μπούκλες με σφυρί.

Μπορείτε επίσης να δουλέψετε εύκολα με βαρείς αλτήρες. Αυτό παρέχει περισσότερο άγχος για τους μυς. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης γίνονται φυσικά, χωρίς άβολη τροχιά. Γι' αυτό πολλοί αθλητές συμπεριλαμβάνουν αυτή την άσκηση ως βασική άσκηση στην προπόνησή τους.
Η άσκηση στοχεύει σε τέτοιους μύες.

1. Οι μύες του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, καθώς και οι μύες που κρατούν τη σπονδυλική στήλη ίσια.
2. Τετραγωνικός οσφυϊκός μυς.
3. Δελτοειδής μύες.
4. Λατίσιμος μυςπλάτης και μείζονες θωρακικοί μύες.
5. Μύες της ωμοπλάτης.
6. Οι μύες του αντιβραχίου, συμπεριλαμβανομένων αυτών που κάμπτουν τον καρπό.

Τεχνική εκτέλεσης

Καθιστή μπούκλα δικέφαλου με αλτήρες

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι η εξής.

1. Αρχική θέση - σε έναν πάγκο, καθιστή ή όρθια στο πάτωμα. Οι αλτήρες κρατιούνται σε χαμηλωμένα χέρια και οι παλάμες στρέφονται προς τα μέσα προς το σώμα.
2. Ας πάρουμε μια ανάσα. Τη στιγμή που κρατάτε την αναπνοή σας, το ένα χέρι λυγίζει στον αγκώνα, το χέρι γυρίζει προς τον εαυτό του και έτσι σηκώνει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα.
3. Αφού ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, εκπνεύστε.
4. Εναλλάξτε τις περιγραφόμενες κινήσεις με κάθε χέρι.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη σειρά ασκήσεων σε έναν πάγκο Scott. Αυτό βοηθά στην εκγύμναση μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας και αυξάνει την απόδοση. Επίσης, εξασκηθείτε στο ζέσταμα πριν από κάθε προπόνηση δικεφάλου: αυτό θα προσθέσει μόνο τα αποτελέσματα.

Για να φέρει όσο το δυνατόν περισσότερα περισσότερο όφελοςκαι αντλώντας βέλτιστα τον δικέφαλο μυ, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη στάση.
• Είναι καλύτερα να εκτελείτε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις και να μην χρησιμοποιείτε αδράνεια.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε όλο το εύρος κίνησης και όταν ο πήχης είναι παράλληλος με το πάτωμα, δεν χρειάζεται να σταματήσετε.
• Επάνω μέροςτα χέρια πρέπει να είναι ακίνητα. Όταν οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, οι πήχεις πρέπει να ανασυρθούν ελαφρά.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κυρίως τη δύναμη του δικεφάλου, παρά των χεριών.
• Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε αδράνεια.

Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε τρεις προσεγγίσεις αυτής της άσκησης. Θυμηθείτε ότι η περαιτέρω αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων θα επιδεινώσει την κατάσταση του μυός και θα καταπονηθεί. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση για κάθε χέρι είναι από 6 έως 8 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το σκοπό της προπόνησης - δηλαδή, ένας αθλητής μπορεί να κάνει περισσότερες επαναλήψεις εάν θέλει να εντείνει την ανάπτυξη των δικεφάλων του ή το αντίστροφο, να τις μειώσει αν εστιάζει στη δύναμη.

Σύμφωνα με πολλούς αθλητές, είναι δυνατό να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων μόνο εάν η εμπειρία στην προπόνηση γυμναστήριομεγάλο. Αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο για τους αρχάριους να κάνουν πολλές επαναλήψεις ταυτόχρονα, παρά το γεγονός ότι μια τέτοια άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική.

Οι συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου μπορούν να παρατηρηθούν αρκετά συχνά στο γυμναστήριο. Υπάρχει η άποψη ότι είναι αυτός που βοηθά στην άντληση του δικεφάλου μυός στις κορυφές του. Αλλά η επιστημονική πιθανότητα «εμφάνισης» κορυφών στο χέρι ενός ατόμου που δεν έχει γενετική προδιάθεση σε αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί. Ωστόσο, η άσκηση είναι δημοφιλής. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφριά έως μεσαία βάρη και να δουλεύετε συμμετρικά και τους δύο δικέφαλους μυς.

Αρχική θέση

1. Η κίνηση εκτελείται από καθιστή θέση.
2. Ο αθλητής απλώνει τα πόδια του ευρέως, λυγίζει προς τα εμπρός, ακουμπά τον αγκώνα του χεριού εργασίας του στον μηρό του για να σταθεροποιήσει τη θέση του.
3. Η πλάτη παραμένει ίσια, οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά.
4. Το ελεύθερο χέρι μπορεί να στηρίζεται στο γόνατο ή στο μηρό του ποδιού

Κίνηση

• Λόγω της συστολής του δικεφάλου, ο βραχίονας κάμπτεται στην άρθρωση του αγκώνα.
• Στο κορυφαίο σημείο, στην κορυφή της συστολής, μπορείτε να καθυστερήσετε, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας.
• Ο βραχίονας εκτείνεται αργά και υπό έλεγχο.
• Εισπνεύστε - ενώ χαμηλώνετε, εκπνέετε - ενώ συστέλλεστε.
• Δεν υπάρχει παύση στο κάτω μέρος, πρέπει να κινηθείτε αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση και να συσπάσετε ξανά τους μύες.
• Η κίνηση εκτελείται σε ισάριθμες επαναλήψεις

Προσοχή

• Είναι καλύτερα να μην λυγίζετε τον καρπό σας στην άσκηση, ώστε να μην χρησιμοποιείτε "επιπλέον" μύες και να μην αφαιρείτε το φορτίο από τους δικέφαλους μυς.
• Η κίνηση δεν είναι «προσαρμοσμένη» για να εκτελείται με σημαντικά βάρη. Θα είναι καλύτερα αν εκτελείται με τέτοιο βάρος ώστε η ανύψωση να παραμένει συγκεντρωμένη και ο αγκώνας να μην κινείται σε σχέση με το ισχίο.
• Δεν πρέπει να απομακρύνετε τον αγκώνα σας από το ισχίο σας, διαφορετικά θα χαθεί όλο το νόημα της άσκησης.
• Επίσης, δεν συνιστάται η ρίψη του αλτήρα προς τα κάτω και η επιθετική εκτέλεση επεκτάσεων, έως ότου ένα «κλικ» στην άρθρωση.
• Το σώμα δεν πρέπει να εκτελεί «ταλαντεύσεις» ή κινήσεις που βοηθούν στην ώθηση του βάρους προς τα πάνω.
• Δεν πρέπει να μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του βλήματος «στην άρθρωση», ακουμπώντας ενεργά τον αγκώνα σας στον μηρό σας.

1. Αυτή είναι μια συμπυκνωμένη άσκηση, πρέπει να τεντώσετε το χέρι σας στην κορυφή όσο το δυνατόν περισσότερο, η προσοχή σας εστιάζεται σε αυτό.
2. Δεν πρέπει να επιλέξετε τέτοιο βάρος ώστε να είναι αδύνατο να σηκώσετε ανεξάρτητα τον αλτήρα από την κάτω θέση.
3. Είναι καλύτερα να τοποθετείτε τα πόδια σας έτσι ώστε να υπάρχει μια σταθερή θέση· αυτό συνήθως επιτυγχάνεται τοποθετώντας τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
4. Η άρθρωση του καρπού σας προς τα πάνω είναι μια κακή στρατηγική και θα υπερφορτώσει τον πήχη σας.
5. Το πλάτος πρέπει να είναι μεγάλο, αυτό δεν είναι μειωμένο πλάτος σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν το brachialis και brachyradialis.
6. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ουδέτερη, η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ευθεία και επιμήκη, χωρίς να λυγίζει.

1. Συμπυκνωμένη όρθια μπούκλα δικέφαλου. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση έρχεται σε δύο μορφές. Ο αθλητής μπορεί είτε να χρησιμοποιήσει ένα στήριγμα ή έναν πάγκο για να σταθεροποιήσει τον πήχη, είτε να ακουμπήσει τον αγκώνα στο σώμα έτσι ώστε να αποτρέψει την κίνηση στο αντιβράχιο. Και οι δύο επιλογές προτείνονται μόνο όταν υγιής πλάτη, και δεν χρησιμοποιούνται εάν υπάρχουν προβλήματα.
2. Ανύψωση με υπτιασμό. Αυτό είναι το όνομα για την κλασική μπούκλα αλτήρων για δικέφαλους μυς σε συμπυκνωμένο στυλ καθίσματος, αλλά όταν ο αθλητής γυρίζει την παλάμη του χεριού του προς τα πάνω.
3. Κάθισμα με στυλ συγκέντρωσης σε έναν πάγκο Larry Scott. Ναι, αυτή η δημοφιλής παραλλαγή μεμονωμένου αλτήρα θα αντιγράψει ακριβώς την απλή ανύψωση.
4. Άσκηση στο κάτω μπλοκ. Η χρήση της λαβής του κάτω μπλοκ σας επιτρέπει να κάνετε την κάμψη ακόμα πιο στοχευμένη και συγκεντρωμένη. Έτσι ο αθλητής θα μπορεί να εξασφαλίσει συνεχή ένταση και μυϊκή εργασία.

Ανάλυση της άσκησης

• Ο κύριος κινητήριος μοχλός είναι ο δικέφαλος μυς του βραχίονα.
  Βοηθοί μύες – βραχιόνιοι, μύες του αντιβραχίου.

πλεονεκτήματα

• Αυτή είναι η κίνηση υψηλότερου πλάτους, βοηθά στο μέγιστο τέντωμα του δικεφάλου.
• Ο απλός εξοπλισμός σας επιτρέπει να προπονείστε στο σπίτι ή στο πιο βασικό γυμναστήριο.
  Πολλές επιλογές άσκησης σας βοηθούν να εκτελέσετε την κίνηση υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.
• Έχει αποδειχθεί εμπειρικά ότι αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει τους βραχίονες πιο ογκώδεις και να βοηθήσει στην οικοδόμηση της «κορυφής» του δικεφάλου, αν και οι μελέτες ηλεκτρομυογράφου δεν το αποδεικνύουν.
• Η βοήθεια λόγω αιώρησης εξαλείφεται εντελώς, οι αγκώνες είναι σταθεροί.
• Υπάρχει μεταβλητότητα - εάν σηκώνετε έναν αλτήρα με ύπτια λαβή αντί με πρηνή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον βραχιοραδιακό μυ.
• Η άσκηση είναι τεχνικά απλή, δεν απαιτεί σημαντικές δεξιότητες και μπορεί να εκτελεστεί τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες.

Ελαττώματα

• Αυτή η άσκηση εξαλείφει τη χρήση σημαντικών βαρών. Έχει σχεδιαστεί για να ακονίζει τη φόρμα σας, όχι για να δημιουργεί μεγάλες ποσότητες μυών του χεριού. Με την προπόνηση μόνο με αυτή την κίνηση είναι απίθανο να μπορέσετε να «κουνήσετε» τα χέρια σας

Για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας με συμπυκνωμένο στυλ, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε καλά. Παρά την φαινομενική απλότητά της, η άσκηση μπορεί να μην είναι ασφαλής εάν την εκτελείτε ενώ προσθέτετε ενεργά βάρος χωρίς να κάνετε προθέρμανση. Είναι σπάνιο να ξεκινήσει κάποιος με μια συγκεντρωμένη μπούκλα δικεφάλου· συνήθως, οι ασκήσεις πλάτης ή άλλες κινήσεις του δικεφάλου γίνονται πρώτα στην προπόνηση και αυτή η άσκηση έρχεται κάπου πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης.

Οι άρσεις με στυλ συγκέντρωσης χρησιμοποιούνται συχνά με διάφορους τρόπους για να αυξήσουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Σε ορισμένους αθλητές αρέσει να κάνουν αυτή την άσκηση με σετ πτώσης, σε άλλους - αποκλειστικά σε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, παρακολουθώντας όμως προσεκτικά κάθε κίνηση.

• Τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Πάρα πολύ στενή ρύθμισηΤο ίσιωμα των ποδιών σας σε καθιστή θέση μπορεί να οδηγήσει σε κλίση του σώματος προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει επίσης να απλώσετε ενεργά τα γόνατά σας έτσι ώστε η θέση να είναι σταθερή. Το βέλτιστο φορτίο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε όχι μόνο τον σωστό διαχωρισμό των ποδιών, αλλά και την ενεργό συμμετοχή των μυών του μηρού. Πρέπει να σπρώξετε από το πάτωμα με τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο πάγκος δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλός έτσι ώστε αρθρώσεις γονάτωνδεν ήταν λυγισμένα σε αμβλεία γωνία.
• Η κίνηση εκτελείται μόνο από τον πήχη. Ο αγκώνας στηρίζεται στον μηρό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που εξασφαλίζει σταθερή θέση του ώμου και τον απενεργοποιεί από την εργασία.
• Αυτή η μπούκλα πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη συγκέντρωση στον δικέφαλο, ο αθλητής στερεώνεται στο υψηλότερο σημείο και συσπά τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δεν χρειάζεται να πετάξετε το χέρι σας με τον αλτήρα κάτω, συνιστάται να το κατεβάζετε αρκετά αργά και υπό έλεγχο.
• Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το βάρος, εισπνεύστε όταν το κατεβάζετε

Σφάλματα

• Απάτη με το σώμα?
• Ανύψωση του χεριού από το ισχίο.
• «Όρθιος» στην άρθρωση του αγκώνα

• Αυτή είναι μια «τελική» άσκηση. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται με σχετικά μικρό βάρος. Μπορείτε να προσπαθήσετε να εργαστείτε "μετά την άρνηση", βοηθώντας τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας.
• Σε αυτή την άσκηση, 2-3 σετ πτώσης με μικρότερο βάρος λειτουργούν αποτελεσματικά.
• Σε ορισμένους αθλητές αρέσει να χρησιμοποιούν αμορτισέρ από καουτσούκγια τους δικέφαλους μυς, βάζοντάς τους στο βραχίονα εργασίας και, σαν να λέγαμε, «κλείδωμα» του αίματος στους δικέφαλους μυς για να αυξηθεί το φορτίο

Αυτή η κίνηση δύσκολα μπορεί να μπει πρώτη στο σχέδιο. Λίγοι άνθρωποι ξεκινούν με αυτό, εκτός ίσως από αυτούς που δουλεύουν τα χέρια τους 3 φορές την εβδομάδα και έχουν μια εύκολη προπόνηση ανάμεσα σε όλη αυτή την αφθονία ασκήσεων δικεφάλων. Μερικοί αθλητές προσπαθούν να εκτελούν συγκεντρωμένη κάμψη με 2-3 κινήσεις, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Λόγω της φύσης του, μπορεί να είναι μόνο οριστικό.

Συνήθως εκτελούνται 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά σετ. Είναι δυνατό να αυξηθεί σε 12-15, αυτός είναι ένας μεμονωμένος δείκτης.

Αντενδείξεις

• Οποιοσδήποτε τραυματισμός της μυϊκής ομάδας στόχου, συμπεριλαμβανομένων των δακρύων και των δακρύων, που είναι αρκετά συνηθισμένοι σε τύπους ισχύοςΟ αθλητισμός είναι αντένδειξη για την προπόνηση των δικεφάλων.
• Απαιτείται και καλή υγείαδέσμες άρθρωση του αγκώνα. Επιπλέον, οι φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές διεργασίες στους αγκώνες και τους καρπούς χρησιμεύουν ως σαφής αντένδειξη για την εκτέλεση αυτής της κίνησης.

Υπότροφοι του Αμερικανικού Κολλεγίου αθλητική ιατρικήμετρημένη δραστηριότητα μυϊκές ίνεςκατά τη διάρκεια της μπούκλας του δικεφάλου. Η συγκεντρωμένη ανύψωση εμπλέκει ένα τεράστιο 97% των μυϊκών ινών. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από την κλασική όρθια μπούκλα δικέφαλου. Αλλά η μελέτη δεν απέδειξε ότι αυτό είναι το μεγαλύτερο αποτελεσματική άσκησηνα αποκτήσει συνολική μυϊκή μάζα του βραχίονα. Εξακολουθεί να θεωρείται ότι τα καλύτερα από αυτή την άποψη είναι τα έλξεις στη μπάρα και οι όρθιες μπούκλες δικέφαλου.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για μια άσκηση που είναι βασική και μάλλον είναι γνωστή σε όλους. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι για τις ποικιλίες και τα χαρακτηριστικά εφαρμογής του. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ο σχηματισμός μάζας και όγκου του δικεφάλου. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αναπτύξετε τους μύες του ώμου, του αντιβραχίου και του καρπού. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση μπούκλες με αλτήρες:

Μπούκλα αλτήρα με ίσια λαβή

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες βέλτιστου βάρους στα χέρια σας.

Εκτέλεση:Λυγίζοντας τα χέρια σας, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς το στήθος, φέρνοντάς τα στην υψηλότερη θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στον δικέφαλο μυ, ανακουφίζοντας το αντιβράχιο.

Κάμψηχέρια με αλτήρες με ανάποδη λαβή

Θέση εκκίνησης:

Εκτέλεση: Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο τοποθετείται τόσο στον δικέφαλο όσο και στο αντιβράχιο, αναπτύσσοντας ομοιόμορφα τους βραχίονες.

Κάμψη χέρια με αλτήρες με σφυρί

Θέση εκκίνησης: Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση.

Εκτέλεση: Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, κρατήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, δηλαδή με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σε αυτή την περίπτωση, οι κινήσεις θα είναι παρόμοιες με το πώς κρατάτε ένα σφυρί. Αυτή η εκδοχή της άσκησης αναπτύσσει καλύτερα τον βραχιοραδιακό μυ, καθώς και τους εκτατές του καρπού και, σε μικρότερο βαθμό, τον ίδιο τον δικέφαλο μυ.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:

• Για όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση για να ξεπεράσετε το εμπόδιο βάρους.
• Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με κάθε χέρι εναλλάξ ή μαζί.
• Εκτελέστε την άσκηση με μέγιστο πλάτος για να επιτύχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.