Push-ups με διαφορετικές λαβές που οι μύες. Λεπτομέρειες για τους μύες που δουλεύουν και αιωρούνται κατά τη διάρκεια διαφόρων push-ups από το πάτωμα

push-ups με κοντινή λαβή - τέλεια άσκησηγια όσους δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο, αλλά εξακολουθούν να έχουν την επιθυμία να παραμείνουν σε φόρμα. Βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση του τόνου, αλλά και στην αύξηση του όγκου των μυών. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια διακοπών ή ταξιδιών, όταν δεν είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί μια πλήρης προπόνηση.

Τι κάνουν τα push-up με κοντινή λαβή;

Αυτή η άσκηση έχει ουσιαστικά το ίδιο αποτέλεσμα με τον πάγκο, αλλά χωρίς το πρόσθετο βάρος. Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους αθλητές. Μπορούν να αντικαταστήσουν άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση των τρικεφάλων. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το θέμα ποιοι μύες χρησιμοποιούνται όταν κάνουν push-ups με στενή λαβή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πιέζονται οι μύες των τρικεφάλων, του στήθους, των ώμων και της πλάτης.

Τεχνική ώθησης με κοντινή λαβή

Για να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση και να τοποθετήσετε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν η μία την άλλη και οι αντίχειρες και οι δείκτες σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Οι παλάμες πρέπει να είναι ακριβώς στο κέντρο στήθος. Πρέπει να κάνετε push-ups με χαμηλότερΟ σημείοόταν το σώμα είναι ξαπλωμένο με το στήθος του σε λυγισμένα χέρια. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, αυτό είναι σημαντικό για την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου. Εάν αρχικά είναι δύσκολο να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση, τότε πρέπει να αρχίσετε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας. Συνιστάται να ισιώσετε γρήγορα τα χέρια σας για όχι περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια, χωρίς παύσεις, πρέπει να χαμηλώσετε ξανά, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό αργά. Δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 20 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ πρέπει να είναι σύντομο, περίπου ένα λεπτό. Παρεμπιπτόντως, τα push-ups σε παράλληλες ράβδους με στενή λαβή ασκούν το ίδιο φορτίο στο σώμα με τα push-ups.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης:

Οταν στενά push-upsθα είναι εύκολο στην εκτέλεση και θα μπορείτε να κάνετε περίπου 40 επαναλήψεις, τότε μπορείτε να το περιπλέκετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε κάποιο λόφο ή να βάλετε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κάνετε push-up στις γροθιές ή στα δάχτυλά σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν ειδικά στηρίγματα ώθησης ή να κόβουν αλτήρες, γεγονός που αυξάνει το φορτίο. Πολλοί αθλητές προτιμούν το αποτέλεσμα ισορροπίας ως επιπλοκή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες και τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής Περιφέρεια Κρασνοντάρσύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 267 876 Βαθμός: 4.0

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα- Και
Πρόσθετος -
Δυσκολία εκτέλεσης- μέση τιμή

push-up με κλειστή λαβή

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για τους άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις των 0 - 5 κιλών. 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις χωρίς βάρος. 2 - 3 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 βαθμών ( συνολικό φορτίοσυνόψισε)

Περιγραφή της άσκησης

Μεγάλη άσκηση. Πιάστε στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενό. Πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Είναι επίσης καλό να βάζετε τα πόδια και τα χέρια σας στις πλίνθους. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατεβείτε πιο χαμηλά και να τεντώσετε περισσότερο τους τρικέφαλους και το στήθος σας. Η άσκηση είναι τέλεια τόσο για αρχάριους (χωρίς βάρη) όσο και για έμπειρους αθλητές (με βάρη στην πλάτη).

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Η τοποθέτηση των χεριών πρέπει να είναι ανοιχτή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή. Αλλά όχι περισσότερο από 20 cm μεταξύ των χεριών. Διαφορετικά, οι αγκώνες σας θα απομακρυνθούν ακούσια. Και αυτό είναι ήδη ένα φορτίο στο στήθος και όχι στους τρικέφαλους. 2. Γενικά, η θέση των αγκώνων παίζει καθοριστικό ρόλο στην κατανομή του φορτίου μεταξύ του θώρακα και του τρικεφάλου. Όσο περισσότερο πιέζονται στο σώμα, τόσο καλύτερα λειτουργούν οι τρικέφαλοι. 3. Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή σε όλη την άσκηση. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τη λεκάνη σας ή να τη χαμηλώσετε, καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Είναι πιο εύκολο να κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο, αλλά δεν θα κάνετε push-ups σε ολόκληρο το σώμα, αλλά μόνο, όπως λες, μέρος του. 4. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας. Δηλαδή, τοποθετείτε τα πόδια σας όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας. Αυτό το κάνει περίπου 25% πιο εύκολο. 5. Αν, αντίθετα, σας είναι εύκολο, τότε είτε βάλτε τους δίσκους στην πλάτη σας είτε βάλτε τα χέρια σας σε βάσεις. Και είναι καλύτερα να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Χάρη στις κερκίδες, μπορείτε να πάτε χαμηλότερα, γεγονός που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. 6. Αυτή η άσκηση είναι βασική για τους τρικέφαλους. Επομένως, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την εκγύμναση των τρικεφάλων σας με αυτό. 7. Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε 15 έως 20 push-ups, τότε τουλάχιστον μερικές φορές βάλτε βάρος στην πλάτη σας. Αλλά είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε την πρώτη προσέγγιση χωρίς βάρος.

Ένα λεπτό σώμα και οι φαρδιοί, μυώδεις ώμοι είναι το όνειρο κάθε άντρα που τουλάχιστον περιστασιακά σκέφτεται τη σιλουέτα του. Για να έχετε κάτι για το οποίο να είστε περήφανοι, χρειάζεστε τακτική προπόνηση και ένα καλά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων. Και δεν χρειάζεται να πάτε σε Γυμναστήριο. Είναι πολύ πιθανό να χτίσετε θωρακικούς μύες στο σπίτι κάνοντας push-ups κάθε μέρα ευρεία λαβή. Ας δούμε τους τύπους και τις τεχνικές των ευρειών push-ups.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση - οι απροετοίμαστοι μύες είναι εύκολο να τραυματιστούν.

Ποια είναι τα οφέλη των push-ups

Εάν έχετε βάλει ξεκάθαρα έναν στόχο για τον εαυτό σας και είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε χρόνο στο να κάνετε push-ups κάθε μέρα, τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή μέσα σε μια εβδομάδα. Δεν πρέπει να περιμένετε ανακούφιση σαφώς ορατά μέσα από τα ρούχα, αφού χωρίς ειδικό εξοπλισμό εκπαίδευσης είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Αλλά με τη βοήθεια των push-ups ευρύ πλαίσιοχέρια θα προσαρμόσετε το σχήμα σας. Αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη για πολλούς λόγους:

• παίρνει λίγο χρόνο και είναι αποτελεσματικό στο σπίτι.
• κάνει όλες τις ωθητικές μυϊκές ομάδες της πλάτης, του στέρνου και των ώμων (τρικέφαλων) να λειτουργούν.
• προάγει το σχηματισμό του ορισμού των μυών.
• ανάλογα με τη μέθοδο των push-ups και τα καθημερινά φορτία, η μυϊκή δύναμη και ο όγκος αναπτύσσονται σε διάφορους βαθμούς.
• διεγείρεται ο συντονισμός των κινήσεων και η εκρηκτική δύναμη.

Τα push-up συνιστώνται απολύτως για όλους. Οι γυναίκες και οι άνδρες που ασχολούνται τακτικά με τέτοιες ασκήσεις έχουν τονισμένο στήθοςκαι διατηρούν συνεχώς τους μύες σε καλή φόρμα. Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, διαφορετικά είναι γεμάτη με πολλά μικροτραύματα. Εάν είστε αρχάριος και οι μύες σας δεν είναι αρκετά αναπτυγμένοι για σοβαρή προπόνηση, οι επαγγελματίες συνιστούν να ξεκινήσετε με ώθηση γονάτων με ευρεία λαβή.

Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση push-ups με φαρδιά λαβή είναι η υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.

Τα push-up με ευρεία λαβή είναι αποτελεσματικά για τους άνδρες, 15 επαναλήψεις για 3 σετ με 0,5 κιλά επιπλέον βάροςστην πλάτη. Οι γυναίκες χρειάζονται 12 επαναλήψεις σε 3 σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά μέχρι την έκταση της προπόνησης των μυών. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες καζεΐνης και τα αμινοξέα απαιτούνται στη διατροφή.

Μύες που εμπλέκονται

Στη διαδικασία εκτέλεσης αυτού του τύπου push-up, λειτουργούν κυρίως οι μεγάλοι θωρακικοί μύες και εμπλέκονται επιπλέον το πρόσθιο δέλτα και οι τρικέφαλοι. Οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο. Οι αρχάριοι μπορούν να στενέψουν το κράτημα, αφού χωρίς προετοιμασία είναι δύσκολο να εκτελέσουν αποτελεσματικά ακόμη και 10 επαναλήψεις. Θυμηθείτε ότι μια πολύ στενή λαβή θα εκπαιδεύσει τους τρικέφαλους, όχι τους μύες του στήθους. Η τελευταία ομάδα θα συμμετέχει αναλογικά με το πόσο πλάτος ανοίγετε τα χέρια σας και πόσο πιο χαμηλά πηγαίνετε. Το αποτέλεσμα θα ενισχυθεί από τον γρήγορο ρυθμό της πρέσας και την ομαλή επέκταση των χεριών, καθώς και μια θέση όπου τα πόδια είναι ψηλότερα από το κεφάλι. Εκπνεύστε στο απόγειο της προσπάθειας και εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις από την αρχική θέση: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα 2-3 φορές ευρύτερα (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση). Τοποθετήστε τις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν σηκώνεται, αλλά βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα. Το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια πρέπει γενικά να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν πάντα στα πλάγια. Μην ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας - οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Όταν φτάσετε στο κάτω σημείο, χρειάζεται προσπάθεια για να σηκωθείτε. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σφίξτε τους μύες του στήθους σας για καλύτερο αποτέλεσμα.
Θυμηθείτε ότι αυτή η τεχνική παρέχει μεγάλο φορτίο όχι μόνο στους θωρακικούς αλλά και στις μυϊκές ομάδες των ώμων, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί όταν την εκτελείτε.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση κάθε 2-3 ημέρες. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι πολλά μικροτραύματα συμβαίνουν στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνέλθουν. Εάν αυτός ο χρόνος δεν είναι αρκετός για ξεκούραση, μπορείτε να περιμένετε το ίδιο ποσό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή: η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μην ανησυχείτε από μυϊκούς πόνους. Στο τακτική άσκησηθα γίνει αόρατη.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Αυτή είναι μια άσκηση μέτριας δυσκολίας. Στο μέλλον, περιπλέκεται με την τοποθέτηση των ποδιών σε μια ελαφριά ανύψωση, καθώς και των χεριών, που επιτρέπει στο σώμα να χαμηλώσει χαμηλότερα. Όταν κάνετε push-ups με φαρδιά λαβή, υπάρχει ένα μοτίβο: ανάλογα με τους μύες που θέλετε να πιέσετε να δουλέψουν, όσο πιο χαμηλά τους χαμηλώνετε, τόσο περισσότερο τεντώνονται μυϊκός ιστός. Βάρη, δίσκοι και άλλα αντικείμενα που στέκονται σταθερά μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάσεις.

Αυτό το βίντεο δείχνει πέντε παραλλαγές push-ups με αυξανόμενη δυσκολία.

Στο μέλλον, για το οπτικό αποτέλεσμα της προπόνησης, συνιστάται να τοποθετείτε ένα φορτίο στην πλάτη σας. ΣΕ αρχικά στάδιαΑκόμη και με κακώς αναπτυγμένους μύες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο κάνοντας παύση για μερικά δευτερόλεπτα όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο.
Οι ιδιότητες ταχύτητας θα βελτιωθούν προσθέτοντας βαμβάκι μπροστά ή πίσω σας όταν κάνετε push-ups.

Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους με αδύναμους μύες και κορίτσια. Είναι μια προσωρινή επιλογή για προπόνηση μέχρι να τους δοθεί ο απαραίτητος τόνος. Μόλις νιώσετε ότι μπορείτε να αντεπεξέλθετε εύκολα σε όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο το νέο είδοςκάμψεις.

Εργαζόμενοι μύες

Συμβαίνει ότι ένα άτομο, λόγω εξασθενημένων μυών, δεν είναι σε θέση να κάνει push-ups από το πάτωμα ακόμη και μερικές φορές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει πρώτα να ενισχύσει τις μεμβράνες των ιστών και στη συνέχεια να προχωρήσει στο κύριο σύνολο ασκήσεων. Αυτός είναι ο λόγος που χρειάζονται push-ups από τα γόνατα με ευρεία λαβή· η τεχνική τους σας επιτρέπει να μειώσετε το επίπεδο της έντασης των μυών. Η μετάβαση σε άλλους τύπους πρέπει να είναι ομαλή. Για το σκοπό αυτό, οι επαγγελματίες αθλητές συμβουλεύουν κάθε φορά να μετακινούν τα γόνατα πιο μακριά από το σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα πόδια. Αυτή η παραλλαγή θεωρείται βασική· δουλεύει το στήθος, δελτοειδήκαι τρικεφάλου. Αλλά το φορτίο πάνω τους είναι πολύ μικρό για να εξασφαλίσει αύξηση της μάζας.

Για να διατηρήσετε το σχήμα του σώματός σας, θυμηθείτε να τρώτε το πρωί και να πίνετε νερό το απόγευμα. Αυτό είναι απαραίτητο για να αναπληρώσετε το σώμα που έχει εξαντληθεί τη νύχτα με ενέργεια και να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εξάλλου, η καρδιά, οι πνεύμονες και άλλα όργανα συνεχίζουν να λειτουργούν ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, μακρο- και μικροστοιχεία, βιταμίνες, και λίγο λίπος είναι αποδεκτό.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να μπείτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ξεκουράστε τα γόνατά σας, σταυρώνοντας τα πόδια σας για άνεση, ώστε οι κνήμες σας να ανασηκωθούν. Η ουσία της άσκησης είναι να σηκώσετε το σώμα και να ισιώσετε πλήρως τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, η εισπνοή γίνεται στην κορυφή του άνω σημείου, και η εκπνοή γίνεται στο κάτω σημείο. Πρέπει να κατεβείτε ομαλά χωρίς τραντάγματα.

Το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει ελάχιστα το πάτωμα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, συνιστάται να παραμείνετε στο κάτω μέρος για μερικά δευτερόλεπτα. Αριθμός επαναλήψεων: 10-15 φορές, 4 σετ.
Για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, είναι σημαντικό να αυξάνετε το φορτίο καθημερινά, απομακρύνοντας σταδιακά τα γόνατά σας. Και δεν χρειάζεται να «μείνετε» για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αυτό το στάδιο.

Πουτσάκια πάγκου με ευρεία λαβή

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος push-up, θα χρειαστείτε έναν πάγκο. Το ύψος του θα πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος των τεντωμένων χεριών σας από το πάτωμα σε ξαπλωμένη θέση. Η άσκηση συνιστάται για κορίτσια και άνδρες που μόλις μαθαίνουν κλασικά push-ups με φαρδύ κράτημα και τα εκτελούν ελάχιστα. Εάν είναι δύσκολο να προπονηθείτε σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε πρώτα σε γονατιστή θέση.

Μύες που εμπλέκονται

Λειτουργεί όταν εκτελείτε push-ups από πάγκο πάνω μέροςστέρνο, και όχι το μεσαίο, όπως σε άλλους τύπους. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς και τους ώμους μύες, λιγότερο στους δελτοειδή.

Τεχνική εκτέλεσης

Πάρτε την αρχική θέση: ακουμπήστε τα χέρια σας στον πάγκο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο - να μην κρεμούν, να πέφτουν πολύ χαμηλά ή να μην σηκώνονται πολύ ψηλά. Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τον πάγκο, αλλά μην πέσετε πάνω του. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. Μετακινήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται για άνδρες και γυναίκες να εκτελούνται 15 φορές χωρίς επιπλέον βάροςσε 3 προσεγγίσεις. Εάν μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε 15-20 από αυτά τα push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στον κλασικό τύπο - από το πάτωμα.

Σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης push-ups στον πάγκο.

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, παρά την κούραση, δεν συνιστάται να καθίσετε για να αποφύγετε το σχηματισμό μπλοκαρίσματος στις φλέβες και τους κιρσούς, καθώς οι μύες γεμίζουν με αίμα και αυτό, με τη σειρά του, γεμίζει με απόβλητα. Η καλύτερη ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι το περπάτημα.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το φορτίο τοποθετείται ταυτόχρονα στο στήθος και τους κοιλιακούς και η γροθιά ενισχύεται επίσης για πρόσκρουση. Αυτό το είδος ασκείται κυρίως από άνδρες που ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες.

Εργαζόμενοι μύες

Τι δίνει push-ups από το πάτωμα στις γροθιές σας γίνεται σαφές πότε τακτική προπόνησηήδη από τη δεύτερη εβδομάδα. Οι δελτοειδή και μεγάλους μύεςστήθος, πλάτη, πήχεις, δικέφαλους και τρικέφαλους. Εμπλέκονται επίσης οι κοιλιακοί και εξασκείται μια πραγματικά αρρενωπή γροθιά, ενισχύονται τα χέρια. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε το μυώδες στήθος σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Καθυστερήσεις λίγων δευτερολέπτων στο χαμηλότερο σημείο βοηθούν σε αυτό. Μην το παρακάνετε όμως τις πρώτες μέρες της προπόνησης, καθώς κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να κάνετε push-up στις γροθιές σας με φαρδύ πιάσιμο, πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, ώστε να έχετε όσο το δυνατόν πιο ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε άνετα την άσκηση. Τώρα όμως θα ακουμπάς όχι στην παλάμη σου, όπως στην κλασική παραλλαγή, αλλά στις γροθιές σου. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.

Πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πάτωμα, μετά από το οποίο μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας. Οι αθλητές προτείνουν να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις σε 3 σετ τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό των push-ups κάθε 2-4 εβδομάδες.

Αυτός ο τύπος push-up ταξινομείται ως αυξημένο άγχος στα χέρια και τους ώμους. Κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Απαραίτητος εξοπλισμόςγια απόδοση - μικροί αλτήρες.

Μύες που εμπλέκονται

Τα push-up με ευρεία λαβή σε αλτήρες συμβάλλουν στην αύξηση της έντασης, εκτός από τους μύες και τους δικέφαλους μυς που είναι παραδοσιακά για αυτό το είδος άσκησης. Όλα συμβαίνουν λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα χέρια στρέφουν τις παλάμες προς τα εμπρός και στέκονται στους αλτήρες. Ως αποτέλεσμα, οι δικέφαλοι παύουν να λειτουργούν ως σταθεροποιητές. αρθρώσεις του αγκώνα, όπως με τη συνηθισμένη έκδοση από το πάτωμα, αλλά αναλαμβάνουν σημαντικό φορτίο.

Η έλλειψη ύπνου και το άγχος παρεμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών. Μάθετε να αποφεύγετε τον ερεθισμό και την ανησυχία. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.

Τεχνική εκτέλεσης

Αυτά τα push-ups γίνονται από την κλασική αρχική θέση. Πρέπει να σταθείτε στους αλτήρες με τα χέρια σας, τοποθετώντας τους σε μια γραμμή με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίζοντας το στήθος σας στο πάτωμα. Και συμμορφωθείτε σωστή αναπνοή: εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος. Στην αρχή της προπόνησης, αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις 15 φορές. Εάν στο μέλλον η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, κάντε τη πιο δύσκολη ως εξής: στην αρχική θέση, κάντε εναλλάξ πιέσεις στο στήθος με το ένα χέρι.

Είναι το πιο αποτελεσματικό από όλα τα είδη push-up και ταυτόχρονα το πιο βαρύ. Απαιτεί φυσική κατάσταση και αντοχή.

Εργαζόμενοι μύες

Οι βυθίσεις ευρείας λαβής εμπλέκουν κυρίως τους τρικέφαλους. βραχιόνιος μυςκαι των άνω θωρακικών μυών, και επίσης συμβάλλουν στην ένταση στους θωρακικούς, δελτοειδή και τρικέφαλους μύες. Επιπλέον, οι παραλλαγές με τις θέσεις σας επιτρέπουν να τονίσετε την ένταση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Τεχνική εκτέλεσης

Οι επαγγελματίες αθλητές δίνουν έμφαση στην αποτελεσματικότητα αυτού του συγκεκριμένου τύπου push-up, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείται η σωστή τεχνική:

• Οι καρποί πρέπει να διατηρούνται σε κάθετη και ουδέτερη θέση στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και του αγκώνα.
• λαβή ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων.
• βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας πιέζονται στο σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
• το χαμηλό σημείο κορυφής αντιστοιχεί στο δικό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι ευελιξία, καλό είναι να πάτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.
• Οι ώμοι πρέπει να είναι «μαζεμένοι», μην τους αφήνετε να περιπλανώνται.
• ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε όλο της το μήκος.
• κατά την ανύψωση, όλοι οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών.
• Τα πόδια σας μπορούν να κρατηθούν ενωμένα ή μισολυγισμένα στα γόνατα, ενώ καταπονούνται οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες των μηρών.
• Πρέπει να εκπνέετε όταν σηκώνεστε, να εισπνέετε όταν χαμηλώνετε.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πηδήξετε στις ανώμαλες ράβδους, κρατώντας τον εαυτό σας σε τεντωμένα χέρια. Η λαβή είναι ευθεία. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Όταν κάνετε push-up, ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Συνιστάται 10-20 φορές σε 4 προσεγγίσεις. Στα διαλείμματα που δεν διαρκούν περισσότερο από 3 λεπτά, περπατήστε.

Σε ένα σύνολο ασκήσεων αθλητικοί προπονητέςΣυνιστάται να κάνετε πρώτα push-ups με ευρεία λαβή στις παράλληλες ράβδους και στη συνέχεια να κάνετε push-ups από το πάτωμα ως πρόσθετο φορτίο στους θωρακικούς μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι και οι δύο τύποι χρησιμοποιούν την ίδια μυϊκή ομάδα.

Για να αποφύγετε τραυματισμό, ελέγξτε τον βαθμό χαμηλώματος και κλίσης, που εξαρτάται από το ποιοι μύες λειτουργούν πότε ευρύ push-upσε ανώμαλες μπάρες. Μην αφήνετε τους αγκώνες να ταλαντεύονται ή να εκτείνονται πολύ. Μην τσιμπάτε τη τηγανίτα με τα γόνατά σας. Προσθέστε βάρη ομαλά, στερεώνοντάς τα σε μια ζώνη (αν μιλάμε για τηγανίτες) ή σε μια ειδική ζώνη (αλυσίδα).

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Ο παραδοσιακός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα βάρη. Αλλά, εκτός από αυτή τη μέθοδο, υπάρχουν πολλές πιο ενδιαφέρουσες και το πιο σημαντικό, αποτελεσματικές ιδέες:

1. Μην πηγαίνετε μέχρι κάτω. Έχοντας φτάσει στη μέση της τροχιάς, ανεβείτε ξανά. Αυτή η μέθοδος είναι καλή στο τέλος μιας προπόνησης.
2. Όταν αισθάνεστε ότι οι δυνάμεις σας εξαντλούνται, ζητήστε από κάποιον να σας στηρίξει και κάντε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
3. Με κάθε επόμενο σετ, μειώστε το επιπλέον βάρος. Για παράδειγμα, στην αρχή, πάρτε ένα φορτίο με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10 αντί για 20 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μειώστε το φορτίο χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των φορών που εκτελούνται. Η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. Οι έμπειροι αθλητές καταφεύγουν στη λεγόμενη «μέθοδο» αρνητικές επαναλήψεις" Αποτελείται από ομαλό κατέβασμα από το τελικό σημείο με βάρος σημαντικά μεγαλύτερο από το συνηθισμένο (προπόνηση). Με αυτήν την τεχνολογία, μπαίνει κανείς στην αρχική θέση από έναν πάγκο ή άλλα αντικείμενα. Απαγορεύεται αυστηρά για μη εκπαιδευμένα άτομα, καθώς συχνά συμβάλλει στον σχηματισμό τραυματισμών στις αρθρώσεις των ώμων.

Πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε τη δική μας υγεία και ομορφιά. Κάποιοι κάνουν ατελείωτες δίαιτες, άλλοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν ασκήσεις που έχει αναπτύξει ένας προπονητής, και κάποιοι έχουν αναλάβει ολόκληρο το βάρος. προγράμματα εκπαίδευσηςκαι γυμνάζεται στο σπίτι. Δεν θα μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα αυτής ή αυτής της μεθόδου, αλλά για σωστή τεχνικήΑς μιλήσουμε για εκπλήρωση. Συχνά τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες αναρωτιούνται πώς να τα κάνουν ανάγλυφα, και γενική μορφήπιο όμορφη. Μια τέτοια φαινομενικά απλή άσκηση όπως τα push-ups έρχεται στη διάσωση. στενή ρύθμισηχέρια

Γιατί είναι απαραίτητο αυτό;

Γενικά, τα push-up δεν είναι και τα καλύτερα αγαπημένη άσκησηγια πολλούς. Επειδή δεν το έχετε συνηθίσει, ξοδεύετε πολλή ενέργεια, εκτελείτε λιγότερες προσεγγίσεις από όλες, ακόμα και το πιο απλό πρόγραμμα προπόνησης προτείνει, οι μύες μετά από αυτό πονάνε με εκδίκηση και το ορατό αποτέλεσμα δεν εμφανίζεται αμέσως. Ωστόσο, όπως και μετά από κάθε άλλη άσκηση. Ωστόσο, τα πλεονεκτήματα μιας στενής θέσης χεριών υπερτερούν αυτών των μειονεκτημάτων.

Πρώτον, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν εμπλέκονται μόνο τα χέρια, αλλά και οι κοιλιακοί, οι μύες των χεριών, η πλάτη, οι γλουτοί και επίσης οι πήχεις. Οπότε θέλεις όμορφα στήθη- λαμβάνεις τονισμένο στομάχιΓια δώρο.

Και δεύτερον, ξέρεις ότι διαφέρουν στη δομή τους από τα υπόλοιπα; Δεν βρίσκονται σε μία κατεύθυνση, αλλά κατανέμονται προς την κατεύθυνση του ανεμιστήρα από την κλείδα. Αυτό σημαίνει ότι με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, η επιβάρυνση τους είναι ελάχιστη και μόνο σε εκείνες τις περιοχές που αναπόφευκτα συμπίπτουν με αυτήν.

Σχετικά με τα οφέλη της άσκησης

Εκτελώντας push-ups με στενή θέση χεριού, έχετε θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Γίνεται πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός. Οι μύες σχηματίζουν ένα πυκνό πλαίσιο, ενισχύοντας τα οστά. Βελτιώνεται και ο μεταβολισμός, που σημαίνει περιττά κιλάμπορεί να ξεχαστεί για πολύ καιρό.

Έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Ο κίνδυνος εμφάνισης εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών μειώνεται.

Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης εκπαιδεύονται, πράγμα που σημαίνει ότι τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη εξαλείφονται. Η στάση του σώματος γίνεται πιο εντυπωσιακή και ο κίνδυνος ανάπτυξης ή εξέλιξης σκολίωσης μειώνεται.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα άνω των 30 ετών. Είναι μετά από αυτή την ηλικία που το σώμα αρχίζει να χάνει έως και 2% ετησίως. μυική μάζα. Η συνέπεια αυτού δεν είναι μόνο υπερβολικό βάρος, αλλά και την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, όπως η αθηροσκλήρωση.

Λίγα λόγια για την αποτελεσματικότητα

Αποδεικνύεται ότι τα push-ups με στενά χέρια είναι τα πιο αποτελεσματικά; Ακριβώς. Ακόμα κι αν πάρεις οι καλύτεροι προπονητές, όπως αυτά που σας επιτρέπουν να απλώσετε τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας φορτία πολλών κιλών, ή εάν αρχίσετε να σηκώνετε δυναμικά τη μπάρα, εξαντλώντας τον εαυτό σας με μεγάλες προπονήσεις, δεν θα καταφέρετε να δουλέψετε όλους τους θωρακικούς μύες. Ακόμη και το να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τα push-ups είναι διαφορετικά. Θέλετε να δουλέψετε καλύτερα σε αυτήν ή εκείνη την ομάδα μυών; Απλώς αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Λίγο πιο φαρδύ, ή το αντίστροφο - λίγο πιο στενό, ανάλογα με τους στόχους και το αρχικό αποτέλεσμα.

Μπορεί επίσης να υποστηριχθεί ότι χωρίς πρόσθετο βάρος δεν υπάρχει σωστό φορτίο στους μύες. Ωστόσο, το σωματικό βάρος είναι αρκετό για να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την περιοχή του στήθους. Επιπλέον, κανείς δεν ακυρώνει τη δυνατότητα χρήσης βαρών για αύξηση του φορτίου.

Κάμψεις. Στενή θέση χεριού. Μύες που εμπλέκονται

Για να καταλάβετε πόσο χρήσιμη είναι αυτή η άσκηση, απλώς δείτε τη λίστα των μυών που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.

Το μπροστινό μέρος των δέλτα μπαίνει επίσης στο παιχνίδι. Καλύπτει το σημείο πρόσφυσης των θωρακικών μυών, ανακουφίζοντας ένα μέρος του φορτίου από αυτούς. Εαυτήν θωρακικός μυςμετακινεί το χέρι στη μέση του σώματος και επιτρέπει στον αθλητή να λυγίσει άρθρωση ώμουκατά τη διάρκεια των push-ups.

Ο υποπλάτιος μυς είναι μέρος της μυϊκής ομάδας ωμική ζώνη. Είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό της μασχάλης και προσκολλάται σε βραχιονιο οστο. Αυτή η διάταξη του επιτρέπει να συμμετέχει στη συγκράτηση της κεφαλής του βραχιονίου σωστή θέσηόταν ένας αθλητής κάνει push-ups.

Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του θώρακα. Τραβάει την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και την πιέζει περαιτέρω στο στέρνο, έτσι ώστε άλλοι μύες να μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως στήριγμα κατά τη διάρκεια της πίεσης. Ο τραπεζοειδής σταθεροποιεί την ωμοπλάτη κατά τη διάρκεια των push-ups.

Σωστή τεχνική

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση ψέματος. Τα πόδια βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Εάν απαιτείται πρόσθετο φορτίο στους τρικέφαλους, τότε τα πόδια τοποθετούνται σε οποιοδήποτε διαθέσιμο υψόμετρο: πλατφόρμα βημάτων, καρέκλα, κρεβάτι ή πάγκο.
2. Οι παλάμες είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά, αλλά έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να μπορούν να σχηματίσουν μια καρδιά. Τα υπόλοιπα δάχτυλα μπορούν να απλωθούν πλατιά για να παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Τα push-up ξεκινούν από μια θέση με λυγισμένα χέρια, με τον αθλητή να βρίσκεται στο στήθος. Ταυτόχρονα, το σώμα διατηρείται απολύτως ίσιο, το φορτίο κατανέμεται σωστά στα χέρια και τα πόδια.
4. Σε ένα δευτερόλεπτο, πρέπει να κάνετε ένα push-up, ισιώνοντας σχεδόν εντελώς τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα.
5. Δεν πρέπει να κάνετε παύση στο ανώτερο σημείο του πλάτους, καθώς είναι σημαντικό να κατεβείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι αγκώνες δείχνουν πάντα πίσω.
6. Αφού το στήθος σας αγγίξει τα χέρια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Φροντίστε να ξεκουραστείτε στο τέλος του σετ. Κατά μέσο όρο διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.

Τοποθετώντας τα δάχτυλά σας σε σχήμα καρδιάς υποδηλώνει κατεύθυνση μέγιστο φορτίογια τρικεφάλους. Εάν τα χέρια σας τοποθετηθούν λίγο πιο φαρδιά, τότε ένα μέρος του φορτίου θα φύγει και οι μύες του στήθους θα λειτουργήσουν αντί για τους τρικέφαλους. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν απαιτούνται περισσότερα αποτελεσματική επεξεργασίαορισμένες μυϊκές ομάδες.

Ασφάλεια

Τα push-ups με κοντινή λαβή λειτουργούν καλά στους τρικέφαλους, έτσι όλο το φορτίο πηγαίνει στους βραχίονες. Εξαιτίας αυτού, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις του αγκώνα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μπλοκάρονται, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της άρθρωσης.

Καλό είναι να μην μετακινήσετε ξανά το κεφάλι σας στα πλάγια.. Αυτό γίνεται όχι μόνο για να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση των μυών του λαιμού. Το γεγονός είναι ότι μια σταθερή θέση κεφαλιού επιτρέπει στον αθλητή να διατηρεί καλύτερα την ισορροπία. Σε αυτό συμβάλλει και μια τέλεια ίσια πλάτη. Δεν πρέπει να σχηματίζει παραμόρφωση και να στρογγυλεύεται στην περιοχή του ώμου, καθώς αυτά τα σφάλματα μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.

Όλες οι κινήσεις γίνονται αργά και ομαλά. Σε αυτή την κατάσταση, οι μύες αισθάνονται πολύ καλύτερα και ο αθλητής προστατεύεται από απροσδόκητα διαστρέμματα.

Κοινά λάθη

Χωρίς προθέρμανση. Θα πρέπει πάντα να κάνετε μερικές άλλες απλοποιημένες ασκήσεις τρικεφάλου πριν κάνετε push-ups. Τα push-ups με κοντινή λαβή έχουν λειτουργήσει καλά σε συνδυασμό με γαλλικός Τύποςκαι βυθίσεις, που λειτουργούν επίσης με τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Σχηματισμός τόξων στην πλάτη. Οι αρχάριοι συχνά τοποθετούν τα χέρια τους πολύ μακριά ή πολύ κοντά, με αποτέλεσμα ένα στρογγυλεμένο πάνω μέρος της πλάτης. Συχνά το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται επιπλέον και αυτό το λάθος είναι γεμάτο με τραυματισμό. Εξαιτίας αυτού, οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να προσέχουν πολύ τη στάση τους.

Ξαφνικές κινήσεις. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά όταν ένας αθλητής σηκώνεται και πέφτει πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των push-ups. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται ομαλά, αφού μόνο σε αυτή την περίπτωση οι μύες λαμβάνουν το μέγιστο επίπεδο φόρτισης.

Εξοπλισμός

Τα βραχιολάκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εξοπλισμός. Θα ανακουφίσουν το άγχος από τα χέρια και τους καρπούς σας, αποτρέποντας τραυματισμούς. Οι αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμούς στις αρθρώσεις των αγκώνων τους στο παρελθόν θα πρέπει να τις τυλίξουν καλά με επιδέσμους, ώστε η ζημιά να μην επηρεάσει την ποιότητα της άσκησης.

Τα παπούτσια για push-ups πρέπει να έχουν αξιόπιστη πρόσφυση στο πάτωμα, καθώς ο αθλητής θα πρέπει να κατανείμει το φορτίο μεταξύ των χεριών και των ποδιών του. Εάν τα πόδια σας «γλιστρήσουν», η προπόνηση θα γίνει σημαντικά πιο δύσκολη.

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, αρκεί τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο χαμηλά από το συνηθισμένο. Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αθλητές τοποθετούν τα χέρια τους ακριβώς στο κέντρο του στήθους και όσοι θέλουν να χρησιμοποιήσουν καλύτερα τους τρικέφαλους χαμηλώνουν τα χέρια τους χαμηλότερα.

Εάν το push-up είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή προπονητή να κρατήσει τον δίσκο της μπάρα στην πλάτη σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 κιλά δίσκους. Το φορτίο θα γίνει πιο αισθητό και μυϊκές ίνεςοι τρικέφαλοι θα λάβουν νέα διέγερση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τα push-up πιο δύσκολα με ένα στενό κράτημα τοποθετώντας την παλάμη σας στο άλλο σας χέρι. Αυτό θα κάνει το φορτίο ακόμα μεγαλύτερο. Αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, τότε πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια ελαφριά ανύψωση.

συμπέρασμα

Αυτός ο τύπος push-up είναι πολύ καλός για την ανάπτυξη τρικεφάλων. Καθώς το σώμα χαμηλώνει, το αίμα ρέει σε αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο, γεγονός που διεγείρει την ανάπτυξη των ινών. Αρκεί να το εκτελέσετε σε ποσότητα 40-60 επαναλήψεων ανά προπόνηση για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.