Αποτελεσματικές ασκήσεις για προβληματικές περιοχές. Εύκολες ασκήσεις για προβληματικές περιοχές

Σύμφωνα με διαδικτυακή έρευνα του Cosmo.ru, τα περισσότερα κορίτσια θα ήθελαν να τονώσουν τους μύες των μηρών τους, να σφίξουν τους γλουτούς τους και να μειώσουν τη μέση τους. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο απλό. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για προβληματικές περιοχές τρεις φορές την εβδομάδα και προβληματικές περιοχέςθα μετατραπεί σε χωρίς προβλήματα!

ΠΕΡΙΟΧΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ 1: Μέση

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΟΝ ΤΥΠΟ

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μόνο τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα (τα δάχτυλα σε έκταση). Το αριστερό χέρι είναι πίσω από το κεφάλι, το δεξί είναι σηκωμένο.

Στο λογαριασμό ΜΙΑ ΦΟΡΑ: Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στομάχι σας. Ταυτόχρονα, με το δεξί σας χέρι, φτάστε εξω αποαριστερό μηρό.

Με την καταμέτρηση των ΔΥΟ

Επαναλάβετε 30 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

ΗΜΙΣΑΝΙΔΑ

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, το δεξί πόδι φέρεται προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα (τα άκρα των δακτύλων σας δείχνουν προς το στήθος σας) και στηρίξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι.

Στο λογαριασμό ΜΙΑ ΦΟΡΑ: Αναρρίχηση χρησιμοποιώντας δεξί χέρι: Ο κορμός και το αριστερό χέρι πρέπει να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Με την καταμέτρηση των ΔΥΟ: Επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 30 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Διαβάστε επίσης

Δύο γυμναστές, η Katrina Hodgson και η Karina Dawn, βοηθούν εκατομμύρια γυναίκες να πετύχουν το σώμα των ονείρων τους. Ολα όσα…

ΠΕΡΙΟΧΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ 2: Γοφοί

Εργαζόμαστε πίσω επιφάνειαγοφούς

Αρχική θέση: στέκεστε στα τέσσερα, τα πόδια ενωμένα, ακουμπώντας στις παλάμες σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα.

Στο λογαριασμό ΜΙΑ ΦΟΡΑ: Τέντωσε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, το πόδι γυρισμένο στο πλάι, τα δάχτυλα προς τα έξω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Με την καταμέτρηση των ΔΥΟ: Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 30 φορές σε κάθε πόδι.

Εργασία στο εσωτερικό του μηρού

Αρχική θέση: στέκεστε στα τέσσερα, ακουμπώντας στις παλάμες σας. Η δεξιά παλάμη βρίσκεται πάνω από την αριστερή. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο αριστερό πόδι και χέρι.

Στο λογαριασμό ΜΙΑ ΦΟΡΑ: Σηκώστε το δεξί σας πόδι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίστε το ελαφρά στο γόνατο και μετακινήστε το στο πλάι. Το δεξί χέρι ψηλά.

Με την καταμέτρηση των ΔΥΟ: επιστροφή στην IP.

Κάντε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι..

Διαβάστε επίσης

Γεια σας, αγαπητά κορίτσια! Αποφασίσατε να εξασκηθείτε; Καλή συμφωνία λεπτούς γοφούςποτέ δεν ήταν περιττοί, ούτε…

ΠΕΡΙΟΧΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ 3: Γλουτό

Τόξο και βέλη

IP: ξαπλώστε στο στομάχι σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάσε τα πόδια σου με τα χέρια σου. Σημαντικό: το στήθος σηκώνεται από το πάτωμα.

Στο λογαριασμό ΜΙΑ ΦΟΡΑ: ισιώστε το αριστερό σας πόδι και στερεώστε το λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Με την καταμέτρηση των ΔΥΟ: Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Κάντε 30 σε κάθε πλευρά.

ΦΟΡΤΩΝΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ

IP: ξαπλωμένη, αυτή είναι μια ελαφρώς τροποποιημένη θέση σανίδας. Τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων, ακουμπώντας στους αγκώνες. Το δεξί γόνατο και το δάχτυλο του αριστερού ποδιού βρίσκονται στο πάτωμα.

Στο λογαριασμό ΜΙΑ ΦΟΡΑ: Λυγίστε και το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το 9-15 cm από το πάτωμα, με τα δάχτυλα σε έκταση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Με την καταμέτρηση των ΔΥΟ: Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 30 φορές. Τώρα στο άλλο πόδι

Οι μηροί και οι κοιλιακοί σας θα αισθάνονται σαν φέτες ψωμί σε τοστιέρα κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων: φρυγανισμένοι από όλες τις πλευρές!

Πρόγραμμα εκπαίδευσης:Εκτελέστε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε ολόκληρο το σετ άλλες 2 φορές.

Θα χρειαστείτε: αλτήρες βάρους 3-4 κιλών

"Kalinka Malinka"

Οι κοιλιακοί μύες και οι λοξοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Κάντε ένα twist και ταυτόχρονα στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 18 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

"Τ-θέση"

Οι μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών λειτουργούν.

Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο στο ύψος των ώμων (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως στήριγμα). Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στη γραμμή των ώμων, με την παλάμη προς τα κάτω. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και φέρτε το πίσω σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε 18 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.

Πένσα με εργασία ισορροπίας

Οι μύες των κοιλιακών, των μηρών και των γλουτών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια, φέρτε τις φτέρνες σας μαζί και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε τον οριζόντια με τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας, στην ευθεία με τους γοφούς σας. Σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και χαμηλώστε σε μια πτυχή χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες σας να χτυπήσουν στο πάτωμα! Εκτελέστε 18 επαναλήψεις.

Καταλήψεις με περιστροφή

Οι μύες των κοιλιακών, των γλουτών και των μηρών λειτουργούν.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το βάρος προς τους ώμους σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε οκλαδόν, γείρετε προς τα εμπρός από το ισχίο και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 18 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

"Πυξίδα"

Οι κοιλιακοί μύες, οι λοξοί και οι καμπτήρες του ισχίου λειτουργούν.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας 45 μοίρες από το πάτωμα, ακουμπώντας στους πήχεις σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας σε ύψος περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα. «Σχεδιάστε» με τα πόδια σας πρώτα έναν μεγάλο κύκλο αριστερόστροφα και μετά δεξιόστροφα. Αυτό θα ισοδυναμεί με 1 επανάληψη. Εκτελέστε 18 επαναλήψεις.

Πήρες τη βράκα στους γοφούς σου; Δεν μπορείτε να κουμπώσετε το τζιν σας; Ένας βαρύς πισινός δηλητηριάζει την ύπαρξή σας; Μην τα παρατάς! Οι «προβληματικές περιοχές» δεν είναι απελπιστικές! Το κυριότερο είναι να ξέρεις. Από ποια πλευρά να τα πάρεις;

"βράκα"? Πανεύκολος! Από πού προέρχονται οι «βράκες»; Η λύση είναι απλή. Τα μόρια λίπους είναι σαν την άμμο στην κυκλοφορία του αίματος. Όπου η «ροή» είναι γρήγορη, το κάτω μέρος της κυκλοφορίας του αίματος είναι καθαρό. Λοιπόν, εκεί. Όπου το αίμα λιμνάζει, τα μόρια λίπους καθιζάνουν. Ορίστε σωματικό λίπος! Κάνεις όλες τις κινήσεις με τα πόδια μπρος-πίσω. Το αίμα κυκλοφορεί έντονα προς την ίδια κατεύθυνση. Γιατί στην μπροστινή επιφάνεια των ποδιών, πάνω από τα γόνατα, δεν υπάρχει ίχνος λίπους. Δεν υπάρχει περίπτωση να αντισταθεί εδώ! Αλλά οι "πλευρές" των γοφών σας είναι μια ήσυχη δίνη. Το αίμα λιμνάζει και τα λιπαρά μόρια κατακάθονται σαν λάσπη. Δεν χρειάζεται να είσαι ο Σέρλοκ Χολμς για να καταλάβεις ποια είναι η λύση. Σωστά! Είναι απαραίτητο να κατευθύνετε το αίμα σε αυτές τις ίδιες «βράκες» και να ξεπλύνετε καλά τους ιστούς από τις λιπώδεις εναποθέσεις! Παραδοσιακές ασκήσειςΔεν είναι καλό για τα πόδια. Αυτό είναι πάλι μια κίνηση μπρος-πίσω. Τι τότε? Να τι!

Σας έχει πέσει το στομάχι; Τραβήξτε το!

Η κουβέντα ότι «εκπαίδευσα τους κοιλιακούς μου με όλη μου τη δύναμη, αλλά απλά δεν έχω six-pack» είναι ψέμα! Που σημαίνει. Δεν προπονήθηκα αρκετά! Η παγκόσμια εμπειρία γυμναστικής λέει: παίρνεις όσο δουλεύεις! Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, ετοιμαστείτε να κάνετε κάποια δολοφονική δουλειά! Πρώτον, θυμηθείτε, αυτή είναι δουλειά από το σπίτι. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για τους κοιλιακούς σας. Ο Τύπος χρειάζεται καθημερινή άσκηση! Λοιπόν, αυτό είναι δυνατό μόνο στο σπίτι. Αλλά! Ποτέ μην προπονείτε τους κοιλιακούς σας το πρωί! Οι σύνδεσμοι στη σπονδυλική στήλη έχουν μαλακώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και είναι πιθανός ένας ατυχής τραυματισμός. Η καλύτερη στιγμή- το βράδυ, μιάμιση ώρα μετά το δείπνο. Δεύτερον, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μπάλα προπόνησης! Θα πρέπει να το αγοράσω.

Πρόγραμμα:

Και επιπλέον. Αμέσως μετά τον ύπνο, σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και κάντε «σκούπα». Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σαν να είστε έτοιμοι να οκλαδώσετε και να τραβήξετε το στομάχι σας. Πολύ πολύ! Αμολάω. Κάντε αυτό 50-100 φορές. Στη συνέχεια, μεταβείτε στις καθυστερήσεις: τραβήξτε και κρατήστε το μέχρι να μετρήσετε το δέκα! Κάντε αυτή την άσκηση όλη την ημέρα. Πρέπει να κάνουμε έως και 600 «κενούς»!

Για κάποιους είναι σημαντικό μόνο η διόρθωση των προβληματικών περιοχών, ενώ για άλλους, λόγω ηλικίας ή τραυματισμού, δεν μπορούν να κάνουν ασκήσεις για όλους τους μύες. Μην ανησυχείτε - τώρα έχετε μια προπόνηση που στοχεύει διαφορετικά μέρη του σώματος ξεχωριστά!

Λάβετε υπόψη ότι τέτοιες ασκήσεις είναι πολύ πιο ασφαλείς από τις σύνθετες ασκήσεις. Πρέπει να ασκηθείτε στο πάτωμα ή ενάντια σε ένα στήριγμα, και αυτό μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα και αρθρώσεις ισχίου. Επομένως, προτείνουμε τη γυμναστική μας κυρίως σε όσους έχουν σημαντική υπερβολικό βάροςή μια μακροχρόνια καθιστική συνήθεια. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι η παραδοσιακή προπόνηση εξαρτάται από εσάς, ξεκινήστε με την προπόνηση split! Εκτελέστε ολόκληρο το συγκρότημα στη σειρά, οι ασκήσεις για προβληματικές περιοχές μπορούν να επαναληφθούν δύο φορές.

Εξωτερικό μηρό

Σταθείτε στο πλάι σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το χέρι σας στην πλάτη της, γείρετε ελαφρά. Λυγίστε το ένα πόδι, σηκώνοντας το γόνατό σας προς το στήθος.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Εξωτερική επιφάνεια του μηρού («βράκες»)

Ανέβα στα τέσσερα. Ακουμπώντας στα χέρια και στο ένα γόνατο, σηκώστε το άλλο σας πόδι στο πλάι. Η κίνηση είναι διακριτή: σήκωσε το γόνατο στο πλάι - σταθεροποίησε αυτή τη θέση - το λύγισε στο πλάι - σταθεροποίησε αυτή τη θέση - λύγισε το πίσω - σταθεροποίησε το - βάλτο ξανά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην κρεμάτε τους ώμους και τη λεκάνη σας και μην κάνετε καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, για να τα κρατάτε καλύτερα ακίνητα, τραβήξτε το στομάχι σας.

Επαναλάβετε 20-30 φορές και αλλάξτε πλευρά.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Οπίσθιο μηρό

Ανέβα στα τέσσερα. Τεντώστε το ένα πόδι πίσω παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, προσπαθώντας να αγγίξετε τον γλουτό σας με τη φτέρνα σας. Βεβαιωθείτε ότι ο μηρός και το πόδι παραμένουν ακίνητα, μόνο το κάτω πόδι κινείται.

Επαναλάβετε 40-60 φορές και αλλάξτε πόδι.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Εσωτερικό των μηρών

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, λυγίστε το δεξί σας χέρι. Ο αγκώνας στο πάτωμα, το κεφάλι στην παλάμη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας. Φέρτε το ίσιο δεξί σας πόδι λίγο προς τα εμπρός, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε το. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Σηκώστε και χαμηλώστε το ίσιο δεξί σας πόδι, νιώθοντας τους μύες στο εσωτερικό του μηρού σας να σφίγγονται. Το εύρος κίνησης θα είναι μικρό, για να αυξήσετε το φορτίο, μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα όσο μπορείτε. Μην χαλαρώνετε το δάχτυλο του ποδιού σας.

Επαναλάβετε 20-50 φορές και αλλάξτε πλευρά.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Οπίσθια

Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια και το ένα γόνατό σας, σηκώστε το άλλο λυγισμένο πόδι σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και η φτέρνα σας να δείχνει προς την οροφή. Από αυτή τη θέση, ισιώστε το πόδι σας με τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το προς τα πίσω παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να «πιέσετε τη φτέρνα σας στο ταβάνι». Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας δεν τρέμουν, αλλά μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες και να χαμηλώσετε τους ώμους σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 40-50 φορές και αλλάξτε πόδι.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Άνω κοιλιά

Καθίστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και στο πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κοιτάξτε το ταβάνι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος και στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, φτάστε προς τα γόνατά σας. Ο λαιμός, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Υπογάστριο

Καθίστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώνω λυγισμένα πόδιααπό πάνω σου. Ακουμπώντας στις παλάμες σας, ισιώστε το ένα πόδι πάνω από το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε το ευθεία και λυγίστε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα, μπορείτε να του τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα.

Επαναλάβετε 6-10 φορές με κάθε πόδι.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Στήθος και χέρια

Ακουμπώντας στην πλάτη μιας δυνατής καρέκλας ή στην άκρη ενός αξιόπιστου τραπεζιού, μετακινήστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας, σπρώχνοντας προς τα πάνω από αυτή την επιφάνεια. Τα πόδια και το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη, βρείτε υψηλότερη υποστήριξη (για παράδειγμα, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους και κάντε push-ups).

Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 φορές.

Φωτογραφία: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Είναι δυνατό να σχηματίσετε μια όμορφη γραμμή των χεριών και ελαστικούς μύες με τη βοήθεια ενός ειδικού σετ ασκήσεων που στοχεύουν στους πήχεις. Αυτός είναι ο τομέας που πολλά κορίτσια βρίσκουν προβληματικό. Σε αυτήν την περιοχή εναποτίθενται εναποθέσεις λίπους και το δέρμα μπορεί επίσης να πέσει λόγω μυϊκής αδυναμίας.

Η προπόνηση δύναμης θα δώσει αποτελέσματα σε μόλις δύο μήνες. Οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, θα εμφανιστεί η ανακούφισή τους. Η προϋπόθεση για ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι τακτικά μαθήματασύμφωνα με το σύστημά μας, ακόμη και στο σπίτι.

Μια μικρή θεωρία: πώς να εκπαιδεύσετε τις γυναίκες;

Τα μπράτσα των γυναικών μπορούν να αντληθούν με προπόνηση δύναμης. Υπάρχει η άποψη ότι δεν μπορούν να ασκηθούν από το ωραίο φύλο, καθώς θα σχηματίσουν υπερβολική μυϊκή μάζα.

Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να φοβάστε αυτό - δεν είναι καθόλου εύκολο να το κάνετε, καθώς είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και αυτό, δεδομένων των χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος, είναι σχεδόν αδύνατο. Βάρος μυϊκός ιστόςοι γυναίκες έχουν δέκα τοις εκατό λιγότερο από τους άνδρες. Για το λόγο αυτό, η αύξηση του όγκου είναι πολύ πιο αργή σε σύγκριση με τους εκπροσώπους του αντίθετου φύλου.

Ο στόχος της προπόνησης δεν είναι να αυξήσει τον μυϊκό όγκο, αλλά να διορθώσει και να επεξεργαστεί προβληματικές περιοχές.

Ειδικότερα, για την ενίσχυση των μυών των χεριών και την καύση των αποθέσεων λίπους, οι εκπαιδευτές συνιστούν να επιλέξετε ένα ελάχιστο βάρος και να επαναλάβετε την άσκηση έως και δέκα φορές. Αφού δυναμώσουν οι μύες, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος του βλήματος και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αλλά πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ελάχιστα φορτία! Πριν δώσετε φορτία, πρέπει να προετοιμάσετε και να ενισχύσετε τους μύες.

Εάν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ φυσική άσκηση, δεν θα είναι περιττό συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Προσεκτικά!Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη κατά την έμμηνο ρύση ή με ορισμένες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

Ένα σετ 6 ασκήσεων

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σηκώσετε αποτελεσματικά τα χέρια σας, να τα κάνετε πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά. Η πρώτη μέθοδος είναι τα φορτία ισχύος!

1. Ο αλτήρας σειρές μέχρι το πηγούνι

Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ένας εξαιρετικός τύπος προπόνησης ενδυνάμωσης για γυναίκες. Απευθύνεται κυρίως στους τρικέφαλους: εκείνο το τμήμα του αντιβραχίου όπου εναποτίθεται λίπος, καθώς και η περιοχή όπου το δέρμα μπορεί να κρεμάσει. Επίσης σφίγγει τέλεια την πλάτη και όλους τους μύες ωμική ζώνη.

1. Κρατάμε αλτήρες παλάμες στραμμένες προς τα μέσαστην περιοχή του μπροστινού μέρους του μηρού.
2. Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

Δέκα επαναλήψεις είναι αρκετές για να ξεκινήσετε.

2. Λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας

Σχεδιασμένο για να δουλεύει τους μύες-στόχους. Προωθεί το σχηματισμό μυϊκής ανακούφισης στους πήχεις και στο εσωτερικό των βραχιόνων.

1. Δουλεύουμε με έναν αλτήρα. Το παίρνουμε με τα δύο χέρια και το σηκώνουμε. Τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το μέγιστο σημείο της οποίας πρέπει να είναι ο αλτήρας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τον αλτήρα όσο πιο μακριά γίνεται.
3. Κίνηση μόνο σε άρθρωση του αγκώνα, οι ώμοι δεν κινούνται.

Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές.

3. Μπούκλες με αλτήρες

Εξάσκηση του δικεφάλου ( εξωτερικό μέροςπήχεις).

1. Στεκόμαστε ίσια, οι ώμοι πίσω, το πηγούνι ανασηκωμένο.
2. Τεντώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες προς τα εμπρός.
3. Λυγίζουμε και ισιώνουμε τα χέρια μας στους αγκώνες ταυτόχρονα ή με τη σειρά. Με αδύναμο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗη δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη.
4. Μόνο η άρθρωση του αγκώνα λειτουργεί.

Για αρχάριους, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως και δέκα φορές.

4. Διάφορα push-ups

Όλοι οι τύποι push-up λειτουργούν τέλεια τους μύες του αντιβραχίου: δικέφαλους και τρικέφαλους. Μεταξύ άλλων, τα push-up καίνε καλά θερμίδες, γι' αυτό συνιστώνται για απώλεια βάρους.

Το κάνουμε στην αρχή της προπόνησης.

1. Στέκεστε στον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και κάντε ένα βήμα πίσω. Δεν χαμηλώνουμε τα κεφάλια μας, δεν στρογγυλεύουμε την πλάτη μας.
2. Λυγίζοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας, εκτελούμε δέκα ασκήσεις με τρεις προσεγγίσεις.

Επιτραπέζια push-ups– καλό για τα κορίτσια. Είναι μια ελαφρώς πιο περίπλοκη επιλογή από την προηγούμενη μέθοδο. Εκτελούμε την άσκηση με έμφαση στο τραπέζι.

– μια εξαιρετική ευκαιρία να σηκώσετε τα χέρια σας. Αυτό απλοποιημένη έκδοση push-ups, που είναι δύσκολο για πολλά κορίτσια.

1. Το στήριγμα είναι τα γόνατα και οι παλάμες.
2. Σηκώνουμε τους αστραγάλους μας και τους συνδέουμε ή τους φέρνουμε το ένα πίσω από το άλλο.
3. Κάνουμε push-up, ισιώνοντας εντελώς τα χέρια μας.

1. Ακουμπώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
2. Προσπαθούμε να κρατήσουμε την μπάρα για ένα λεπτό.

Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.

6. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Ένα από τα πιο δημοφιλή βασικές ασκήσεις. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον τον ελάχιστο αριθμό έλξεων.

Εάν το κάνετε τακτικά, η ζώνη ώμου θα ενισχυθεί και, στη συνέχεια, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.

Ενώ κάνετε την άσκηση το πηγούνι πρέπει να αγγίζει την οριζόντια μπάρα.Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε τακτικά έλξεις ή .

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

• Ζέσταμα.Ξεκινάμε με μια ενεργή προθέρμανση για μυϊκές ομάδεςωμική ζώνη. Μπορεί να περιλαμβάνει push-ups από τον τοίχο και οποιαδήποτε γυμναστικές ασκήσειςγια τους βραχίονες, για παράδειγμα, ενεργητικές εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις των χεριών προς τα πάνω (είκοσι φορές) και προς τα πλάγια (δέκα φορές).
• Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν ξεκινήστε την προπόνηση μία ώρα μετά το φαγητό,και αρχίστε να τρώτε όχι νωρίτερα από σαράντα λεπτά μετά την προπόνηση.
• Αρχές διατροφής.Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη - πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Δεν μπορείς να πεινάς γιατί προπόνηση δύναμηςχρειάζεται ενέργεια.
• Υγιεινά φαγητά.Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα πρωτεΐνης - ψάρι, άπαχο κοτόπουλο, τυρί cottage, κεφίρ. Το κουάκερ ταιριάζει επίσης καλά στη διατροφή. Ο περιορισμός πρέπει να τηρείται μόνο στα λίπη.
• Σύνδεση καρδιαγγειακών φορτίων.Εάν είναι επιθυμητό, ​​η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμπληρωθεί με τρέξιμο, κολύμπι και εξοπλισμό άσκησης. Αυτό προάγει την καλύτερη καύση λίπους, καθώς και την αρμονική κατανομή του φορτίου σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Πρωτάρηδες!Για όσους ξεκινούν προπόνηση δύναμης για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινούν με ελάχιστα βάρη. Εάν χρησιμοποιηθούν ανεπαρκή φορτία, η προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου.
• Μυϊκός πόνος.Μετά τις πρώτες προπονήσεις, όλοι βιώνουν μυϊκούς πόνους. Μπορεί να αφαιρεθεί κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτικαι μερικές σταγόνες λάδι δέντρου τσαγιού, λάδι καμφοράς, δεντρολίβανο ή λεβάντα.

Σημείωση!Το πιο βέλτιστο σχήμα για προπόνηση δύναμης θεωρείται η προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα. Η καθημερινή προπόνηση δεν προάγει την αποκατάσταση και τη χαλάρωση των μυών.

Η προπόνηση δύναμης, σε σύγκριση με άλλους τύπους άσκησης, προσφέρει σχετικά γρήγορα, αισθητά αποτελέσματα. Οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, εμφανίζεται η ανακούφιση των χεριών και των αντιβραχίων. Η σιλουέτα γίνεται πιο αδύνατη, καθώς η ενεργή άσκηση καίει καλά θερμίδες. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση αποτελεσμάτων είναι η κανονικότητα και η επιμονή.