Ασκήσεις για τα εσωτερικά μπράτσα για τις γυναίκες. Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις χεριών

Έχοντας αποχαιρετήσει τα περιττά κιλά, πολλές από εμάς παραδέχονται, όχι χωρίς ενόχληση, ότι το δέρμα στα χέρια μας έχει χάσει την ελαστικότητά του και έχει αρχίσει να κρεμάει. Οι μη ελκυστικές πλαδαρές «τσάντες» στο εσωτερικό των ώμων σας δεν είναι ακόμα λόγος για να αφαιρέσετε τα μπλουζάκια και τα ανοιχτά φορέματα από την γκαρνταρόμπα σας. Σας βοηθά να απαλλαγείτε από το χαλαρό δέρμα κάτω από τα χέρια σας ειδικές ασκήσεις, τα οποία έχουν επανειλημμένα αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους. Πρόκειται για αυτούς θα μιλήσουμεσε αυτό το άρθρο.

Τι επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος κάτω από τα χέρια σας;

Καθώς το σώμα γερνάει, ο αριθμός των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης στα επιδερμικά κύτταρα μειώνεται σημαντικά. Η αποδυνάμωση του φυσικού «πλαισίου» του δέρματος το κάνει να χάνει τη σφριγηλότητα, την απαλότητα και την ελαστικότητά του. Η χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα χέρια είναι ως επί το πλείστον πρόβλημα ηλικίας, μεταξύ των νεαρών κοριτσιών εμφανίζεται σε δύο περιπτώσεις - μετά ξαφνική απώλεια βάρουςκαι εάν είναι διαθέσιμο υπερβολικό βάρος. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας στους μύες των χεριών γίνεται ιδιαίτερα εμφανής μετά από 40 χρόνια - τα φορέματα και οι μπλούζες με κλειστά μανίκια αρχίζουν να φαίνονται πιο πλεονεκτικά για τις γυναίκες από τα φορέματα με λουριά. Το να κρύβεις τις ατέλειες κάτω από τα ρούχα είναι σίγουρα ο πιο εύκολος τρόπος να βγεις από την κατάσταση. Ωστόσο, είναι αυτή η διέξοδος; Όπως δείχνει η πρακτική, η τακτική προπόνηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων δίνει αποτέλεσμα ακόμα και όταν υπάρχει ήδη «χαλαρίωση» κάτω από τα χέρια. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για το πώς να σφίξετε το δέρμα κάτω από τα χέρια σας με τη βοήθεια ασκήσεων.

Σημείωση για τα κορίτσια

Μελέτη στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο, πολλά κορίτσια αποφεύγουν σκόπιμα τις ασκήσεις για τους μυς των χεριών, επικαλούμενοι την απροθυμία να χάσουν μια αρμονική γυναικεία φιγούρα. Εάν δεν προσπαθείτε να χτίσετε ογκώδεις, σμιλεμένους μύες, προτιμήστε να εργάζεστε με ελαφριά βάρη. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με αλτήρες βάρους 1 κιλού, αργότερα το φορτίο μπορεί να αυξηθεί στα 3 κιλά. Εάν πριν ξεκινήσετε την προπόνηση το σχήμα σας δεν ήταν ιδιαίτερα λεπτό, μην περιμένετε ότι θα εμφανιστεί όμορφο ανακούφιση στο χέρι χωρίς να εξαλείψετε το υπερβολικό βάρος. Πριν από την εκτέλεση του βασικού σετ ασκήσεων θα πρέπει να προηγηθεί μια ελαφριά προθέρμανση παρόμοια με αυτή που κάνατε στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Ακολουθούν μερικές ακόμη συστάσεις:

Ξεκινήστε την προπόνηση με καλή σωματική υγεία.
Προσπαθήστε να επιτύχετε την πιο σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων.
Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις - μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τένοντες.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι σωστή - συνιστάται η εκπνοή τη στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής προσπάθειας.
Κάντε την προπόνησή σας 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τη σύσφιξη του δέρματος των χεριών

Ζέσταμα

Κούνιες, κυκλικές κινήσεις αρθρώσεις ώμων, εναλλασσόμενη περιστροφή των ώμων μπρος-πίσω, σήκωμα των χεριών, άλμα, περπάτημα στη θέση του κ.λπ.

Άσκηση Νο. 1 – όρθιες ανασηκώσεις με αλτήρες στα πλάγια (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Χαλαρώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα κατά μήκος του σώματός σας, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες (μια εναλλακτική θα ήταν πλαστικά μπουκάλιαμε άμμο ή νερό) στα πλάγια, σηκώνοντάς τα ελαφρώς πάνω από τη γραμμή των ώμων, είναι αποδεκτή μια ελαφριά κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Μείνετε στο ακραίο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση Νο. 2 – σηκώσεις αλτήρων (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Αρχική θέση - όρθιοι στο πάτωμα, τα πόδια μαζί ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια, το σώμα γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, τα χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα στο ύψος των γονάτων, οι παλάμες αντικριστά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω παράλληλα με το πάτωμα και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Άσκηση Νο. 3 – εναλλασσόμενη όρθια πίεση αλτήρων (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στερεώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε - σηκώστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, εισπνεύστε - χαμηλώστε τον και πιέστε τον δεύτερο προς τα πάνω. Συνεχίστε να κάνετε πιέσεις με εναλλασσόμενα χέρια.

Άσκηση Νο. 4 – κλασικά push-ups (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο ύψος του στήθους, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.

Άσκηση Νο. 5 – push-ups με αντίστροφη καρέκλα (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα, κάντε οκλαδόν σε μισολυγισμένα πόδια και σφίξτε τις άκρες του καθίσματος με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, η γωνία του ώμου και του αντιβραχίου σας πρέπει να είναι 90 μοίρες. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κάνετε τυπικά squats, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Η δεύτερη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης είναι πιο περίπλοκη. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πιο κοντά το ένα στο άλλο και τα push-ups πρέπει να εκτελούνται με ίσια πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.

Άσκηση Νο. 6 – πίεση πάγκου (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο (το κεφάλι σας δεν πρέπει να κρέμεται προς τα κάτω), τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες υπό γωνία 90 μοιρών. Αν κάνετε την άσκηση στο σπίτι, αντί για πάγκο, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και κρατήστε τους πάνω από το κεφάλι σας για λίγα δευτερόλεπτα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση Νο. 7 – άρση αλτήρων για δικέφαλους μυς (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Πάρτε αλτήρες αντίστροφη λαβή, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, πιεσμένα στο σώμα. Εκτελέστε ομαλή κάμψη και επέκταση των χεριών σας, κάθε φορά τραβώντας τους αλτήρες στο στήθος σας.

Άσκηση Νο. 8 - τοποθέτηση αλτήρων πίσω από το κεφάλι σας (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και αρχίστε να τον σηκώνετε αργά πίσω από το κεφάλι σας. Ολοκληρώστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε χέρια.

Άσκηση Νο. 9 – Γαλλική πρέσα τρικεφάλων (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σε όρθια θέση, ισιώστε το σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας, σηκώνοντας το βάρος προς το ταβάνι. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας με τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε την άσκηση με κάθε χέρι.

Άσκηση Νο. 10 – μετακίνηση των χεριών προς τα πίσω (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Τα πόδια είναι ενωμένα, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια με αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών και στερεωμένα στο ύψος του στήθους. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας ευθεία πίσω σας, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Υποστηρικτικά μέτρα

Τώρα που ξέρετε το μυστικό των όμορφων χεριών, το μόνο που μένει είναι να οργανωθείτε τακτικές προπονήσειςκαι προσπαθήστε να εξαλείψετε παράγοντες που συμβάλλουν στη χαλάρωση του δέρματος σε αυτό το μέρος του σώματος. Θα θέλαμε επίσης να σημειώσουμε ότι για τη διατήρηση της καλής κατάστασης των μυών των χεριών, η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο. Η χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα χέρια εμφανίζεται κυρίως σε εκείνες τις γυναίκες που δεν γνωρίζουν τα όρια των γλυκών και κάνουν κατάχρηση αλεύρι, τηγανητά και λιπαρά φαγητά. Ως πρόσθετα μέτρα για την καταπολέμηση της μη ελκυστικής "χαλαρώματος", μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη διαδικασιών στο σαλόνι - μασάζ, μεσοθεραπεία, ανύψωση με λέιζερ κ.λπ. Τα μέτρα στο σπίτι, όπως ντους αντίθεσης, περιτυλίγματα (αντενδείκνυται στην εγκυμοσύνη, δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, τάση αιμορραγίας) και διάφορες μάσκες είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικά. Ένα μάθημα περιτυλίγματος στο σπίτι περιλαμβάνει 10-15 συνεδρίες με μεσοδιάστημα μίας ημέρας. Κάθε διαδικασία θα πρέπει να προηγείται με ατμό και καθαρισμό του δέρματος με ένα scrub. Υπάρχουν πολλές συνταγές για μείγματα για περιτυλίγματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε 1 κ.σ. οποιαδήποτε λιπαρή κρέμα με 1 κ.γ. καλαμποκέλαιο και μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού. Αφού ζεστάνετε ελαφρά το μείγμα σε λουτρό νερού, εφαρμόστε το σε προβληματικές περιοχές σε παχύ στρώμα και στη συνέχεια τυλίξτε το δέρμα μεμβράνη προσκόλλησηςκαι ένα ζεστό κασκόλ. Μετά από 20 λεπτά, η κομπρέσα μπορεί να αφαιρεθεί και η υπόλοιπη κρέμα μπορεί να αφαιρεθεί με μια χαρτοπετσέτα ή στεγνό πανί. Ένα καλό αποτέλεσμα σύσφιξης επιτυγχάνεται κάνοντας μασάζ στις προβληματικές περιοχές χρησιμοποιώντας ένα μείγμα αιθέριων ελαίων - για παράδειγμα, αβοκάντο, πατσουλί και αρκεύθου.

Φωτογραφίες: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Συχνά στον αγώνα για λεπτή σιλουέταΤα κορίτσια δοκιμάζουν διάφορες δίαιτες και ασκήσεις, αλλά δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν τη χαλάρωση και τη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια τους.

Η χαλάρωση του δέρματος των χεριών στην περιοχή του αντιβραχίου είναι ιδιαίτερα αισθητή όταν γρήγορη απώλεια βάρουςόταν καίγεται λίπος, αλλά δεν συμβαίνει μείωση του όγκου του δέρματος. Τι να κάνω?

Πίσω όμορφο σχήματα χέρια απαντούν δικέφαλος μυς(δικέφαλος μυς) και τρικέφαλος μύςώμος (τρικέφαλος). Πώς να σφίξετε το χαλαρό δέρμα στα χέρια σας; Είναι απαραίτητο να ασκήσετε πίεση σε αυτούς τους μύες, καθώς και να εφαρμόσετε άλλες αποτελεσματικές μεθόδους που περιγράφονται παρακάτω.

Ζέσταμα

Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το πηγούνι ελαφρώς ανασηκωμένο, οι ώμοι προς τα πίσω. Σηκώνουμε και κατεβάζουμε τα χέρια μας.
Σφίγγουμε τους αγκώνες μας με προσπάθεια τεντώνοντας τους μύες μας.
Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και χαμηλώστε τα.
Περιστρέψτε τις βούρτσες πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες ζέσταμα σώματος που φαίνεται στο βίντεο:

Κάνουμε όλες τις κινήσεις με αυθαίρετο ρυθμό. Αφού ολοκληρώσετε το ζέσταμα, είστε πιο έτοιμοι δύσκολες ασκήσειςγια τα χέρια σου.

Προπόνηση 5 κινήσεων για χαλάρωση των χεριών

Ετσι, κύριο ερώτημα, που μας ενδιαφέρει: πώς να σφίξουμε τα χαλαρά χέρια στο σπίτι; Όσοι έχουν αντιμετωπίσει το πρόβλημα των χαλαρών μυών σημειώνουν ότι το πρώτο βήμα προς τη νίκη πρέπει να είναι ένα σύνολο ειδικών. Για να δώσουν οι ασκήσεις το καλύτερο αποτέλεσμα, στην αρχή κάντε μια ελαφριά προθέρμανση.

Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας αποτελεσματικές ασκήσεις για πλαδαρά χέρια για γυναίκες.

1. Άσκηση «Κάστρο»

Στεκόμαστε ίσια, σηκώνουμε το ένα χέρι και τοποθετούμε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη μας.
Φτάνουμε με τα δάχτυλα του ενός χεριού τα δάχτυλα του άλλου.
Συνδέουμε τα δάχτυλά μας σε μια κλειδαριά.

Σημείωση!Είναι εκείνα τα μέρη των χεριών που κρεμούν των οποίων οι μύες είναι Καθημερινή ζωήχρησιμοποιούνται το λιγότερο. Μόλις αρχίσουμε να τα φορτώνουμε τακτικά, αρχίζουν να ανακουφίζονται.

2. Σφυρί ανελκυστήρας

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους δικέφαλους μυς και δημιουργεί μια όμορφη γραμμή των χεριών.

Παίρνουμε έναν αλτήρα βάρους 0,5 kg σε κάθε χέρι.
Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Οι ωμοπλάτες ενώνονται, σηκώνουμε και κατεβάζουμε αργά τα χέρια μας χρησιμοποιώντας την άρθρωση του αγκώνα.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Κάντε άρσεις με σφυρί 3 σετ των 15 φορές.

3. Καθιστή προέκταση αλτήρα

Στεκόμαστε ίσια πρόσεχε τη στάση σου;
Σηκώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, κρατώντας τα παράλληλα με το πάτωμα.
Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με μικρό πλάτος.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Εκτελούμε 3 σετ των 10 περιστροφών.

Αυτό είναι ενδιαφέρον! Σωματική δραστηριότητα- ένα πολύ σημαντικό μέρος της καταπολέμησης της χαλάρωσης και της χαλάρωσης του δέρματος των χεριών. Για παράδειγμα, άτομα που τραυματίστηκαν και αναγκάστηκαν να μπουν σε γύψο παρατήρησαν ότι μετά από λίγο ο μυς που δεν λειτουργούσε άρχισε να εξασθενεί και να πέφτει. Όταν όμως ο γύψος αφαιρέθηκε και ο μυς άρχισε να λειτουργεί ενεργά, ο όγκος του επέστρεψε.

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, προσπάθεια κατά την εκπνοήκαι χαλάρωση κατά την εισπνοή.
Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας. Το να έχετε κίνητρο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.
Προσπαθήστε να μην χάνετε μαθήματα!Η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους μύες, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη διάθεση και την αντίσταση στο στρες.
Εκτελέστε κάθε άσκηση ομαλά, με ρυθμό που σας ταιριάζει.
Αυξήστε σταδιακά τα φορτία.
Εάν ξεκινάτε σωματική άσκηση για πρώτη φορά, μην κυνηγάτε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Έμπειροι εκπαιδευτέςΣυνιστάται να αρχίσετε να κάνετε τρεις ασκήσεις σε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις. Διαφορετικά, την επόμενη μέρα θα ?
Όταν το σώμα είναι ήδη προσαρμοσμένο στα φορτία, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί. Καλύτερα λάβετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή– θα βοηθήσει στον σωστό και αποτελεσματικό υπολογισμό των φορτίων ξεχωριστά για όλους.
Το δωμάτιο στο οποίο πραγματοποιείτε μαθήματα πρέπει να είναι ζεστό· οι ασκήσεις εκτελούνται ευκολότερα όταν τα τριχοειδή αγγεία και τα αγγεία διαστέλλονται και οι μύες ζεσταίνονται.
Μετά τα μαθήματα, θα πρέπει να αισθάνεστε ευχάριστα κουρασμένοι και να μην πέφτετε από τα πόδια σας από υπερένταση.
Ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης μπορεί να ποικίλλει - από μισή ώρα έως μία ώρα. Αυτοί οι δείκτες είναι ατομικοί για τον καθένα, ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας.
Πάρτε μαθήματα τακτικά. Κατά μέσο όρο, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, και όχι «από καιρό σε καιρό».

3 πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για την καταπολέμηση της χαλάρωσης των όπλων

Η «επιθετική στρατηγική» για τα πλαδαρά όπλα αναπτύσσεται σε τρεις κύριους τομείς:

Πρώτα απ 'όλα, η εκτέλεση ενός ειδικού σετ ασκήσεων με έμφαση στο φορτίο στα χέρια.
Εφαρμογή των αρχών της υγιεινής, ορθολογικής διατροφής.
Εκτελέστε διαδικασίες περιποίησης χεριών.

Εφαρμόζοντας οποιαδήποτε κατεύθυνση στην καταπολέμηση αυτού του προβλήματος, Μην περιμένετε απόλυτη επιτυχία.Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα των μέσων και στη συνέχεια θα επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο. Πώς να αφαιρέσετε τα χαλαρά χέρια στο σπίτι, εκτός από σωματικές ασκήσεις; δώσε προσοχή στο θεραπείες νερού.

1. Ντους με αντίθεση

Η χρήση ντους αντίθεσης δίνει καλά αποτελέσματα– τονώνει το δέρμα και τα αιμοφόρα αγγεία. Απλά πρέπει να το εφαρμόσετε προσεκτικά– ξεκινήστε με το λούσιμο των ποδιών και μετά από λίγες μέρες μπορείτε να φτάσετε στα γόνατα.

Έτσι, σταδιακά, όταν το σώμα έχει προσαρμοστεί, μπορείτε να προχωρήσετε σε ντους με αντίθεση όλου του σώματος.

Εάν δεν είστε φίλοι με κρύο νερό, είναι σκόπιμο να περιοριστείτε σε ντους με αντίθεση προβληματικών περιοχών των χεριών.

Όταν ασκείτε τέτοιες διαδικασίες, πρέπει να θυμάστε τους ακόλουθους κανόνες

Η διαδικασία πρέπει να ξεκινά με ζεστό νερό και να τελειώνει με κρύο νερό.
Η «κρύα» έκθεση πρέπει να διαρκεί πολύ πιο σύντομηαπό την «καυτή» επίδραση?
Μετά το λούσιμο, θα πρέπει να αισθάνεστε χαρά και σφρίγος, και όχι ψυχρότητα και λήθαργο.
Η γυμναστική και τα ντους αντίθεσης θα δώσουν καλά και διαρκή αποτελέσματα, με την προϋπόθεση ότι τα χρησιμοποιείτε τακτικά.

Εφαρμογή αντίθεσης διαδικασίες νερούδιεγείρει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει τη ροή του αίματος και την εκροή λέμφου, οι ιστοί είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και ο μεταβολισμός βελτιώνεται. Εάν το ρεύμα του ντους είναι ισχυρό, έχει επίσης ένα αποτέλεσμα μασάζ, το οποίο αυξάνει το όφελος του φαινομένου αντίθεσης.

Σημείωση!Η περιοχή από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα, όπου το δέρμα έχει χαλαρώσει πιο αισθητά, χρειάζεται περισσότερη προσοχή - τακτικό μασάζ και περιτυλίξεις.

2. Κάντε μασάζ και τυλίγετε

Εάν ανησυχείτε για το χαλαρό δέρμα στα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε ένα απλό μασάζ. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για γυναίκες άνω των 50 ετών. Φτιάξτε το στο σπίτι πολύ απλό. Πρέπει να πάρετε μια σταγόνα από το λάδι που αγαπάτε και σε μια κυκλική κίνησηΚάντε μασάζ στην προβληματική περιοχή από κάτω προς τα πάνω. Αυτό το μασάζ είναι μια ιδανική θεραπεία για τη χαλάρωση του δέρματος.

Η κατασκευή περιτυλιγμάτων δεν είναι δύσκολη και ευχάριστη. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της διαδικασίας, μπορείτε πρώτα να χρησιμοποιήσετε peeling ή scrub. Στη συνέχεια, βράστε στον ατμό τα φύκια που αγοράσατε στο φαρμακείο, εφαρμόστε τα σε προβληματικές περιοχές του αντιβραχίου για μισή ώρα, τυλίξτε τα με μεμβράνη σελοφάν από πάνω και τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια κουβέρτα.

Στη συνέχεια ξεπλύνετε τη μάσκα και λιπάνετε τα χέρια σας με θρεπτική κρέμα. Αντί για φύκια, από καιρό σε καιρό, απλώστε όποιες μάσκες χρησιμοποιείτε στο πρόσωπό σας στα χέρια σας.

Μετά από δύο μήνεςΜε την τακτική σύνθετη έκθεση, μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα - το δέρμα θα γίνει πιο τονωμένο, θα εμφανιστεί ανακούφιση των μυών. Για να πετύχετε όμως τα αποτελέσματα που επιδιώκετε, η εκπαίδευση και η φροντίδα του προβληματικού τμήματος των χεριών πρέπει να γίνεται συνεχώς.

Σημείωση!Στην αρχή του συγκροτήματος των διαδικασιών, το δέρμα φαίνεται ξηρό, με ένα δίκτυο λεπτών ρυτίδων και ανομοιόμορφη μελάγχρωση. Αλλά με κάθε νέα διαδικασία, θα χαρείτε να παρατηρήσετε πώς η κατάσταση του δέρματός σας αλλάζει προς το καλύτερο.

3. Σωστή διατροφή

Οι δίαιτες που χρησιμοποιούνται αλόγιστα οδηγούν σε ένα άτομο αισθάνεται αδύναμο, κουρασμένολόγω του ότι ο οργανισμός δεν λαμβάνει τα μέταλλα και τις βιταμίνες που χρειάζεται από τις τροφές. Το δέρμα γίνεται χλωμό, χρωματισμένο και ξηρό. Επιπλέον, λόγω της ταχείας καύσης των εναποθέσεων λίπους, το δέρμα αρχίζει να κρεμάει.

Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να σημειωθεί σταδιακή απώλεια βάρους και το μενού σας θα πρέπει να περιέχει όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, οι οποίες είναι δομικά υλικά για το σώμα.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν εγκαταλείψτε τις αυστηρές δίαιτες, αλλά απλώς περιορίστε τροφές με πολλές θερμίδες– αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής, λιπαρά κρέατα, ζωικά λίπη.

Θα πρέπει να προτιμάτε το άπαχο κρέας κοτόπουλου, τις φρέσκες σαλάτες λαχανικών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας κέικ και τηγανίτες μόνο κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Το δέρμα που έχει καταστραφεί ως αποτέλεσμα της δίαιτας χρειάζεται σωστή φροντίδα, καθώς ζαρώνει και χαλαρώνει.

Μην χρησιμοποιείτε άσκοπα δίαιτες απώλειας βάρους, προκαλούν βλάβη στο σώμα, το «φοβισμένο» σώμα αρχίζει να αποθηκεύει θερμίδες για μελλοντική χρήση μετά τη χρήση της δίαιτας, καθώς ο μεταβολισμός διαταράσσεται.
Θέλετε να κάνετε επαναφορά υπέρβαρος — περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, εγκαταλείψτε τα λιπαρά τρόφιμα, κινηθείτε περισσότερο, κάντε γυμναστική.
Χρησιμοποιήστε μάσκες τακτικά προβληματική περιοχήχέρια, που περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, μέλι. Η χρήση τους βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας και της αναζωογόνησης του δέρματος.
Κάντε απολέπιση σε ολόκληρο το σώμα σας μία φορά την εβδομάδα. Το χοντρό αλάτι αναμεμειγμένο με κρέμα λειτουργεί καλά για αυτό.

Φροντίστε τον εαυτό σας, περιποιηθείτε το σώμα σας με αγάπη και να είστε υγιείς!

Ένα από τα πιο γελοία και δυσάρεστα συναισθήματα είναι όταν το χέρι σας συνεχίζει να «κουνάει» κάποιον αντίο αφού σταματήσετε να το μετακινείτε. Αν αυτό το συναίσθημα σας είναι οικείο από πρώτο χέρι, τότε θα καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι το θέμα που θέσαμε σήμερα.

Έτσι, εάν έχετε πλαδαρούς μύες των χεριών και το δέρμα κρέμεται σαν φτερά νυχτερίδας, αυτό είναι πολύ δυσάρεστο και αντιαισθητικό και πρέπει οπωσδήποτε να απαλλαγείτε από μια τέτοια ντροπή. Το κύριο πράγμα είναι να το θέλετε ειλικρινά και να συντονιστείτε με το αποτέλεσμα και θα σας πούμε πώς να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Πώς να σφίξετε τους μυς των χεριών σας #1. Κύκλοι χεριών:Ξεκινάμε τη μάχη για φυσική κατάσταση και όμορφα χέριαμε αυτή την απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και απλώστε τα στα πλάγια. Ξεκινήστε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας δεξιόστροφα και προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι δυναμικές και οι μύες είναι τεντωμένοι. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε την φορά περιστροφής. Συνέχισε να κάνεις αυτή η άσκησημε περιοδικές αλλαγές στην κατεύθυνση της περιστροφής για αρκετά λεπτά - μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες. Εάν αυτή η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, σηκώστε αλτήρες του κατάλληλου βάρους.

Πώς να σφίξετε τους μυς των χεριών Νο. 2. Αντίστροφα push-ups: αρχική θέση - κάθεστε στο πάτωμα, τα χέρια κάτω κατά μήκος των γοφών, οι παλάμες στο πάτωμα, τα δάχτυλα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώνουμε τους γλουτούς από το πάτωμα, σε αυτή τη θέση η έμφαση δίνεται στα χέρια και τα πόδια. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε· καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και «σπρώξτε» το σώμα σας προς τα πάνω. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία όχι μεγαλύτερη ή μικρότερη από 90 μοίρες. Επαναλάβετε την άσκηση για ένα λεπτό ή περισσότερο μέχρι να καούν οι μύες σας.

Πώς να σφίξετε τους μυς των χεριών Αρ.3. Παλλόμενη πυραμίδα:Αρχική θέση - όρθια ή καθιστή σε ένα fitball, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και διπλωμένα μαζί, το στομάχι σφιγμένο, η πλάτη ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και αρχίστε να κάνετε γρήγορες παλμικές κινήσεις με αυτά πάνω και πίσω. Μην χαμηλώνετε τα χέρια σας, λυγίζοντας τα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, βεβαιωθείτε ότι είναι πιεσμένα σφιχτά μεταξύ τους. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, κρατήστε μια βαριά μπάλα Pilates ανάμεσα στους αγκώνες σας. Επαναλάβετε την άσκηση για ένα λεπτό ή μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

Πώς να σφίξετε τους μυς των χεριών Αρ.4. Συρόμενα Push-Ups Triceps:Θέση εκκίνησης - στα τέσσερα, οι παλάμες ακουμπούν σε πλαστικά πιάτα ή κουρέλια (εδώ είναι σημαντικό η επιφάνεια κάτω από τις παλάμες να μην είναι τραχιά για πιο ομαλή ολίσθηση). Καθώς εκπνέετε, αρχίζουμε να αποσύρουμε ομαλά την ευθεία γραμμή δεξί χέριπρος τα εμπρός και προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, ο αριστερός βραχίονας πιέζεται στο πλάι και κάμπτεται ομαλά στον αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στη θέση του, ισιώνοντας έντονα το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα είναι τεντωμένο, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα και οι γοφοί δεν «κρεμούν».

Εκτελέστε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό ή μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

Πώς να σφίξετε τους μυς των χεριών Νο. 5. Περιστροφή χεριού στο squat:αρχική θέση - πόδια ευρύτερα από τους ώμους, γόνατα λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών, γλουτοί χαμηλωμένοι σαν να κάθεσαι σε μια αόρατη καρέκλα. Η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι σφιγμένο, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες. Οι παλάμες σφίγγονται σε γροθιές και τοποθετούνται μπροστά από το πρόσωπο. Σηκώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του μετώπου σας και αρχίστε να περιστρέφετε τις γροθιές σας δεξιόστροφα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ οι αγκώνες σας «κοιτούν» στα πλάγια. Περιστρέψτε ένα λεπτό δεξιόστροφα και ένα λεπτό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελούμε όλο τον κύκλο μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες.

Πώς να σφίξετε τους μυς των χεριών σας №6. push-up ώμων:Αρχική θέση - σταθείτε μπρούμυτα, ακουμπώντας σε ίσια χέρια και πόδια, η στάση μοιάζει με ένα ανεστραμμένο γράμμα "v". Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, μετατοπίζοντας το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας με μια ελαστική κίνηση.

Για να κάνετε τα χέρια σας λεπτά και όμορφα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Πάρε 4 αποτελεσματικά προγράμματαγια προπόνηση και δώστε στα χέρια σας το τέλειο σχήμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι!

Όμορφα, γλυπτά μπράτσα, άψογοι λαξευμένοι ώμοι, τονισμένους μύες- το όνειρο πολλών γυναικών. Ωστόσο, όταν εργάζονται για τη σιλουέτα τους, πολλά κορίτσια δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στα χέρια τους, φοβούμενοι να «υπερβολιάσουν» και να φαίνονται αρρενωπές. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής διαβεβαιώνουν ότι αυτοί οι φόβοι είναι αβάσιμοι λόγω των διαφορών στην ορμονική ισορροπία. Η ανδρική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών είναι η τεστοστερόνη. Στις γυναίκες κυριαρχούν τα οιστρογόνα, που σημαίνει ότι ακόμη και με ασκήσεις δύναμηςκαι δουλεύοντας με μεγάλα βάρη, η ικανότητα δημιουργίας μυϊκής μάζας θα είναι περιορισμένη και το κορίτσι δεν θα πλησιάσει ποτέ τις ανδρικές αναλογίες. Να γιατί αποτελεσματικές προπονήσειςγια τους μυς των χεριών πρέπει οπωσδήποτε να γίνει μέρος του προγράμματος.

Προπονήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας

Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε οιστρογόνα, οι γυναίκες τείνουν να γίνονται υπέρβαρες. Επομένως, η προπόνηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολισμού, του μυϊκού τόνου και τη δημιουργία μιας ανάλογης σιλουέτας. Πού να προπονηθείς; Εσύ αποφασίζεις. Εκπληρώ απλές ασκήσειςΓια να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Υπάρχουν τεχνικές που σας επιτρέπουν να εργάζεστε χωρίς βάρη ή με μικρό βάρος (μπουκάλια νερού, μικροί αλτήρες, βιβλία), αλλά κάνοντας γυμναστική στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των χεριών, εκπονούνται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

δικέφαλος μυς (καμπτήρας);
τρικέφαλους (εκτεινόμενος)
δέλτα ώμου?
πήχης.

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος, πρέπει να ακολουθείτε απλούς κανόνες

Ζέσταμα

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας για να εξαλείψετε την πιθανότητα τραυματισμού. Μερικές ασκήσεις θα είναι αρκετές.

Υπάρχουν δύο απόψεις σχετικά με το βάρος που πρέπει να δουλέψετε. Το πρώτο είναι ελαφρύ και μεγάλος αριθμόςεπαναλήψεις, δεύτερο - βαρύς βάροςκαι πολλά μικρά σούπερ σετ στη σειρά. Η πρώτη επιλογή είναι ιδανική για το σπίτι. Οι επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις καθιστούν δυνατή την καύση περιττό λίπος, επομένως το βάρος θα πρέπει να σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση τις συνιστώμενες φορές. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μόλις συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε εύκολα το φορτίο. Η δεύτερη επιλογή (εργασία με βάρη και εξοπλισμό) είναι δυνατή αποκλειστικά σε γυμναστήρια.

Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας στο γυμναστήριο, συνιστάται να επιλέξετε μεγάλα βάρη. Αυτό εγγυάται τη μεγαλύτερη απόδοση. Το αποτέλεσμα φαίνεται αφού το βάρος των αλτήρων φτάσει τα 7-8 κιλά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως με «εκρηκτικά βάρη», αλλά επίσης δεν συνιστάται να «το πιάσετε» με αλτήρες 1-2 κιλών για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι τα 5 κιλά.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος: ξεκινήστε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων και αν μετά το τρίτο σετ αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε αυτό το βάρος είναι κατάλληλο για εσάς.

Πρόγραμμα

Προγραμματίστε μια ρουτίνα για τον εαυτό σας για την εβδομάδα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται από το πώς νιώθετε. Είναι επίσης απαραίτητο να γίνουν προσαρμογές για τις ημέρες του κύκλου. Για να αφαιρέσετε το υποδόριο λίπος από τα χέρια σας, αρκούν 25-30 επαναλήψεις.

Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης είναι 45 λεπτά. Συνιστάται να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας (ο κανόνας είναι 130 παλμοί ανά λεπτό). Εάν ξεπεραστεί ο κανόνας, είναι καλύτερο να σταματήσετε να κάνετε τις ασκήσεις.

Σωστή ολοκλήρωση

Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με το λεγόμενο «cool-down».

Μην προπονείστε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα, διαφορετικά θα είναι πολύ δύσκολο για τους μύες σας να ανακάμψουν.

Στο σπίτι

1. Σύνθετο ένα

Για αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες ή μπουκάλια άμμου (νερό). Ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό τους.

Ζέσταμα

Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ένα-ένα (ξεκινώντας από το δεξί). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, ενώ σφίγγετε τα δάχτυλά σας σε γροθιά. Επαναλαμβάνουμε, μόνο που τώρα ξεκινά το αριστερό.
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας και τεντώστε ελαφρά. Νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες της πλάτης σας.
Όλοι γνωρίζουν τον «μύλο». Η πλάτη είναι ίσια, οι γλουτοί και το στομάχι είναι «σφιχτά», τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Περιστρέψτε εναλλάξ τα ίσια χέρια σας σε κύκλο για 40 δευτερόλεπτα.
Άλματα και κούνιες. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα. Εκτελέστε άλματα (πόδια στα πλάγια) και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (απλώνονται και στα πλάγια). Πήδα με γρήγορο ρυθμό για 40-45 δευτερόλεπτα.

1.1 Άσκηση για τους μύες των χεριών και των ώμων

Αρχική θέση (IP) για όλες τις ασκήσεις: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια, στομάχι σφιγμένο.

Πάρτε αλτήρες, λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση, απλώστε τα (ενώ οι αγκώνες σας ανεβαίνουν στο ύψος των ώμων), μετρήστε μέχρι το δύο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά, επιστρέφοντας στο IP. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δώσετε στους φούρνους καλύτερο σχήμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες.

1.2. Δουλεύοντας τον δικέφαλο

Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, λυγίστε τις, πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και σηκώστε τους αλτήρες. Σφίξτε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε και λυγίζετε τους δικέφαλους μυς.

Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες μπροστά σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων.

1.3. Λειτουργούν οι τρικέφαλοι

IP για αυτήν την άσκηση: Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Στέκεστε σε IP, λυγίστε τα χέρια σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση. Μετρώντας τα δύο, ισιώστε τα προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα προς τα πίσω. Μην ξεχάσετε να σφίξετε το στομάχι σας. Προσέξτε να μην καταπονήσετε το λαιμό σας.

Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση 12 φορές, ισιώστε τα χέρια σας και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις.

1.4. Χαλάρωση τρικεφάλου

Εκτελείται χωρίς αλτήρες. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και φέρτε το πίσω από το κεφάλι σας με τη βοήθεια του αριστερού σας. Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Νιώστε τους τρικέφαλους σας να χαλαρώνουν.

1.5. Κάμψεις

Εστιάστε στα γόνατα και τις παλάμες σας, πιάστε το στομάχι σας. Χαμηλώστε και ανεβείτε για μέτρηση δύο. Δεν τεντώνουμε το λαιμό, ο αφαλός τραβιέται προς τα πάνω. Κάντε 12 push-ups. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αναπνέετε ομοιόμορφα.

Μετά την ολοκλήρωση, καθίστε στις φτέρνες σας, οι παλάμες παραμένουν στο πάτωμα, τεντώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε.

1.6. Για το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώστε αργά προς τα πάνω, ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και αργά χαμηλώστε. Αυτό διορθώνει τέλεια τη στάση του σώματος.

1.7. "Αναποδιά"

Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές.

Τα χέρια στη ζώνη. Στο μέτρημα του "ένα" - στρίψτε προς τα δεξιά και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, στο μέτρημα του "δύο" - επιστρέψτε στην ατομική θέση. Με το μέτρημα των τριών, στρίψτε αριστερά.

Τα χέρια απλώστε στα πλάγια, κάντε κυκλικές κούνιες και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

2. Σύμπλεγμα δύο

2.1. Αρχική θέση (IP): πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα ίσια, πλάτη ίσια, στομάχι σφιγμένο, χέρια κάτω.

Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Αριθμός επαναλήψεων: 30.

2.2. IP: κάθεται σε μια καρέκλα, η πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα.

Σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα πάνω, λυγίστε απαλά το χέρι σας, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε τον. Αριθμός επαναλήψεων: 20.

2.3. IP: βλέπε άσκηση 2.1.

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κλειδώστε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε. Αριθμός επαναλήψεων: 30.

2.4. IP: βλέπε άσκηση 2.1.

Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατήστε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε αργά. Αριθμός επαναλήψεων: 30.

Στο γυμναστήριο

Συνιστάται στα κορίτσια να αρχίσουν να εργάζονται στο γυμναστήριο με βασικές ασκήσεις για τα χέρια τους. Για αρχάριους, αυτά είναι τα βασικά. Πρόκειται για εργασία με ελεύθερα βάρη (βαράκια ή βαράκια), που στοχεύει στο χτίσιμο μυική μάζακαι είναι απαραίτητο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους bodybuilders.

1. Βασικές ασκήσεις(BU) για τα χέρια

1.1. Βυθίσεις

Ένα από τα πιο σύνθετα αλλά αποτελεσματικά BU. Κατά την εκτέλεσή του, δεν εμπλέκονται μόνο οι τρικέφαλοι, αλλά και θωρακικοί μύες. Οι αρχάριοι εξασκούνται με ίδιο βάρος, οι «προχωρημένοι» αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν ζώνες βαρών. Δεν θα μπορεί κάθε κορίτσι να σηκώσει το βάρος της, οπότε αν οι παράλληλες ράβδοι δεν σας υποχωρήσουν, μην απελπίζεστε. Δυναμώστε τα χέρια σας με άλλο διαθέσιμο εξοπλισμό άσκησης και επιστρέψτε στις παράλληλες ράβδους μετά από μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης.

Τι είναι σημαντικό για τις παράλληλες ράβδους: σωστή τεχνική. Στο λανθασμένη εκτέλεσηυπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για να μην συμβεί αυτό, μην ξεκινάτε την άσκηση από το κάτω σημείο. Για τους μη ζεστούς μύες, αυτό είναι γεμάτο με δάκρυα και διαστρέμματα. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Πρόσεχε τους αγκώνες σου. Κάποια πρέπει να είναι χαλαρά και όσο το δυνατόν πιο παράλληλα. Με αυτόν τον τρόπο οι εκτεινόμενοι μύες ασκούνται καλύτερα.

Ένα μικρό κόλπο: για μέγιστη απόδοση τρικεφάλου, μην σκύβετε πολύ και κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα με τις ράβδους και τους αγκώνες σας τραβηγμένους προς τα πίσω. Για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες, οι αγκώνες σας θα πρέπει να κοιτούν στα πλάγια και το σώμα σας θα πρέπει να γέρνει ελαφρά μόνο προς τα εμπρός.

Αριθμός επαναλήψεων: ο μέγιστος δυνατός για εσάς. Όταν η επόμενη πλήρης ανάβαση είναι αδύνατη, χαμηλώστε αργά στο κάτω σημείο και σηκωθείτε ξανά στο υψηλότερο δυνατό ύψος. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

1.2. Τραβήγματα σε κλασική οριζόντια μπάρα

Λειτουργεί και στους δικέφαλους και στην πλάτη. Να επιτρέψει διαφορετικές ομάδεςμύες, μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή ("από τον εαυτό σας" και "προς εσάς").

Αριθμός επαναλήψεων: όσες μπορείτε να κάνετε. Και ως συνήθως, αφού φτάσετε στο «όριο», προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω μία ή δύο φορές.

Πολλά σύγχρονα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με έναν ειδικό προσομοιωτή (gravitron), ο οποίος διευκολύνει την εκτέλεση push-ups και pull-ups. Το φορτίο στο gravitron μειώνεται λόγω ενός αντίβαρου, το οποίο αρχίζει να λειτουργεί όταν ένα άτομο χρειάζεται βοήθεια. Έτσι, δεν θα υπάρχει κίνδυνος ρήξης του κάτω μέρους της πλάτης, οι μύες σταδιακά συνηθίζουν στο φορτίο και γίνονται πιο δυνατοί.

1.3. γαλλικός Τύποςσυνεδρίαση

Με αυτή την τεχνική, οι τρικέφαλοι δέχονται ένα αξιοσημείωτο φορτίο. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα σωστά και να προσέχετε το λαιμό σας. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, είναι προτιμότερο να ζητάτε αντίγραφο ασφαλείας από έναν προπονητή.

IP: Η πίεση εκτελείται με οριζόντιος πάγκοςμε πλάτη. Πιάστε τον αλτήρα έτσι ώστε ο δίσκος να βρίσκεται στην παλάμη σας και οι αντίχειρές σας στη λαβή. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια. Ο πήχης πρέπει να είναι δίπλα στο κεφάλι, κάθετα στο πάτωμα. Εισπνεύστε και κατεβάστε απαλά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε μια ημικυκλική διαδρομή. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως το χέρι σας και επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση.

Όταν εκτελείτε μια καθιστή πρέσα, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση των ώμων και των αρθρώσεων του αγκώνα σας. Πρέπει να είναι ακίνητα και το πλάτος της κίνησής τους να είναι μέγιστο.

1.4. Μόνιμη μπούκλα αλτήρα

IP: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ίσια, οι αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω. Οι καρποί πρέπει να είναι γυρισμένοι έτσι ώστε οι παλάμες να «κοιτάνε» μπροστά.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά το χέρι σας έως ότου συσπαστεί εντελώς ο δικέφαλος μυς σας. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην IP.

Εναλλακτικά, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε ή λυγίζετε τα χέρια σας εναλλάξ (αυτό θα επιτρέψει να εργαστείτε με περισσότερο βάρος).

1.5. Ανύψωση λαβής (δικέφαλος)

Εκτελείται στο κάτω μπλοκ με ευθεία λαβή.

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, γλουτοί τεντωμένοι, στομάχι σφιγμένο. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λαβή μέχρι να τεντωθεί στο πάνω σημείο (η λεγόμενη «κορυφή του δικεφάλου») και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την αργά προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, δεν απλώνουμε πλήρως τα χέρια μας για να διατηρήσουμε τη στατική ένταση.

1.6. Κατέβασμα της λαβής με άνω μπλοκ(για τρικεφάλους)

Βοηθά τους τρικέφαλους μύες να αποκτήσουν σχήμα, να τονώσουν και να γίνουν πιο εμφανείς.

IP: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι αγκώνες πιεσμένοι στα πλάγια. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιάστε τη λαβή του επάνω μπλοκ. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το προς τα κάτω μέχρι να λάβετε τη μέγιστη ένταση στον εκτεινόμενο μυ και πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματός σας. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας συστέλλοντας τους τρικέφαλους σας. Κρατήστε για λίγο και, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην IP.

Επικεντρωθείτε στο να δουλέψετε τους μυς σας.

Εναλλακτικά, το κατέβασμα από το επάνω μπλοκ μπορεί να γίνει με λαβή σχοινιού. Σε αυτήν την περίπτωση, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, θα πρέπει να τα απλώσετε ελαφρώς προς τα πλάγια μέσα χαμηλότερΟ σημείοκινήσεις.

2. Πρόσθετες ασκήσεις

2.1. Επέκταση βραχίονα με ελαστικό αμορτισέρ (τρικέφαλος)

IP: κάτσε, ίσιωσε την πλάτη σου. Πάρτε την ελαστική ταινία έτσι ώστε το ένα λυγισμένο χέρι να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας και το άλλο πίσω από την πλάτη σας. Ο αγκώνας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι.

Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το χέρι σας, τεντώνοντας αμορτισέρ από καουτσούκ, και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην IP. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε αδράνεια. Η εργασία με έναν διαστολέα εκτελείται μόνο με μυϊκή προσπάθεια. Προσέξτε τον αγκώνα σας και μην τον γέρνετε στο πλάι. Ο ώμος πρέπει να παραμένει ακίνητος.

2.2. Προέκταση των χεριών με διαστολέα πίσω από την πλάτη, όρθια

Αυτή η άσκηση πίεσης εκτελείται όρθια και σταθεροποιεί τέλεια τους μύες των ωμοπλάτων, των ώμων και των γλουτιαίων μυών.

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τις ωμοπλάτες σας (περίπου στο επίπεδο του στήθους). Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, λυγίστε τα αρθρώσεις του αγκώνα, κρατήστε τις παλάμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Οι βούρτσες πρέπει να είναι ακίνητες.

Από το IP, καθώς εκπνέετε, απλώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας και μετά επιστρέψτε στο IP. Το κύριο πράγμα είναι να ελέγχετε τη μυϊκή εργασία όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην διευκολύνετε το έργο σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη της αδράνειας, διαφορετικά η απόδοση της εργασίας σας θα μειωθεί στο μηδέν.

2.3. Λυγισμένη προέκταση βραχίονα

Κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι τρικέφαλοι αντλούνται αποτελεσματικά. Εκτελείται με αλτήρες άνετου βάρους για εσάς ή με λάστιχο.

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σώμα γερμένο προς τα εμπρός, μάτια κοιτάζοντας το πάτωμα. Η λεκάνη πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω, καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ανασηκώστε τους προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν πάντα παράλληλοι μεταξύ τους.

Εκτελέστε επεκτάσεις σε τρία σετ των 30-35 φορές. Στο τέλος κάθε προσέγγισης, πρέπει να διορθώσετε τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα.

2.4. «Αντίστροφα» push-ups

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους τρικέφαλους σας.

IP: κάθεται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Πάρτε τα χέρια σας 15-20 cm μακριά από τη λεκάνη σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα (θέση παλάμης: τα δάχτυλα προς τα εμπρός), σηκώστε τους γλουτούς σας από το χαλάκι. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με τη δύναμη των μυών του χεριού σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι και μην τους απλώσετε στα πλάγια.

Μια μικρή απόχρωση: η θέση των γοφών σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο. Όσο πιο κοντά στα πόδια, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε push-ups και αντίστροφα, όσο πιο κοντά στα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες.

Αριθμός επαναλήψεων: για αρχάριους, αρκεί να εκτελέσετε μία προσέγγιση 20-25 φορές. Για όσους ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο, συνιστάται η εκτέλεση δύο προσεγγίσεων. Ανάμεσα στα push-up, ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, τεντώστε τους μύες σας, τραβήξτε το στομάχι σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα.

2.5. «Αντίστροφα» push-ups από πάγκο

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ολόκληρος ο τρικέφαλος είναι τέλεια επεξεργασμένος.

IP: χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια.

Εισπνεύστε αργά και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω από τον πάγκο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Ο κορμός πρέπει να κινείται σχεδόν κοντά στον πάγκο.

2.6. Επέκταση χεριού από το στήθος

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση τρικεφάλου. Εκτελούνται εναλλάξ με κάθε χέρι.

IP: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Ο αγκώνας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρτε το βάρος στον αριστερό σας ώμο. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το.

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 φορές.

Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.

2.7. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με διάφορες τροποποιήσεις. Η μία επιλογή είναι καθιστή IP, όταν ο αγκώνας ακουμπάει στο γόνατο ή στο αντίθετο χέρι. Σε άλλη παραλλαγή, εκτελείται με μπάρα και οι δύο αγκώνες ακουμπούν στα γόνατα. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στο εξαιρετικό πλάτος κίνησης κατά την ανύψωση του βλήματος και στην πολύ ισχυρή αιχμή συστολή στο πάνω σημείο. Εκείνοι. Όταν το βλήμα ανυψωθεί προς τα πάνω, το φορτίο φτάνει στο μέγιστο και δεν αφαιρείται. Αυτό σημαίνει ότι όταν κρατάτε το βλήμα στο σημείο αιχμής, δουλεύετε τον δικέφαλό σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με υπτιασμό ( περιστροφική κίνηση) και χωρίς αυτό. Όταν περιστρέφετε το χέρι, ο αλτήρας πρέπει να είναι πιο κοντά στον αντίχειρα.

Είναι σημαντικό όταν εργάζεστε με τη συσκευή, ο ώμος να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, το χέρι λυγίζει και σηκώνει το βάρος και καθώς εισπνέετε, εκτείνεται.

Μέθοδος "21"

Οι έμπειροι bodybuilders σημειώνουν ότι με την πάροδο του χρόνου, τα ισοτονικά προγράμματα γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά. Ένα φαινόμενο «πλατό» εμφανίζεται όταν οι μύες κουράζονται, συνηθίζουν το φορτίο και αναπτύσσονται μυϊκός ιστόςεπιβραδύνει απότομα και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται στο μηδέν. David Carfagno (ιδρυτής του Ινστιτούτου αθλητική ιατρικήστο Scottsdale της Αριζόνα των Η.Π.Α.) πρότεινε μια καινοτόμο τεχνική που σας επιτρέπει να «κουνάτε» κυριολεκτικά τους μύες και να ξεκινάτε ενεργές διαδικασίες στο σώμα. Η ουσία της μεθόδου είναι ότι κατά τη διάρκεια της ίδιας άσκησης είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρία διαφορετικά πλάτη κίνησης (AM): κάτω, άνω και πλήρες. Για οποιαδήποτε BP, εκτελούνται 7 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα πραγματικό τεστ ακόμη και για τους bodybuilders αντοχής, επομένως οι εκπαιδευτές συνιστούν να εργάζεστε με μικρότερα βάρη από το συνηθισμένο.

Βασικά

Τα προγράμματα για αιωρούμενους βραχίονες αποτελούνται από τρία supersets και εκτελούνται με αρκετά γρήγορο ρυθμό.
Απαιτείται διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ.
Οι πρώτες προπονήσεις με το σύστημα «21» πρέπει να αποτελούνται από μία άσκηση και μόνο για έναν μυ. Σταδιακά μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα σετ και να αυξήσετε το φορτίο.
Οποιοδήποτε πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο σύστημα Carfagno.

Πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με το σύστημα David Carfagno.

1. Γαλλική πρέσα πάγκου

IP: ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα, παράλληλα μεταξύ τους, το στομάχι ανασηκωμένο. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας αντικριστά ( ουδέτερη λαβή). Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας.

1.1. Χαμηλότερο πλάτος: Χαμηλώστε ομαλά τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού. Παύση για δύο μετρήσεις. Τεντώστε τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσετε σε γωνία 45 μοιρών.

1.2. Ανώτερο εύρος: Κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών. Παύση για δύο μετρήσεις. Ισιώστε τα.

1.3. Πλήρης εμβέλεια: Χαμηλώστε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού και μετά τεντώστε πλήρως τα χέρια σας.

2. Όρθια μπούκλα δικέφαλου

Εκτελείται με ευθεία εγκάρσια μπάρα.

IP: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια παράλληλα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια. Η οριζόντια ράβδος πιάνεται με μια «κάτω» λαβή.

2.1. Χαμηλότερη ΑΠ: Χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας, σηκώστε τη ράβδο μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Παύση για μία ή δύο μετρήσεις, επιστρέψτε τη γραμμή στην IP.

2.2. Άνω AD: Η μπάρα συμπιέζεται στο επίπεδο του στήθους και χαμηλώνεται στις 90 μοίρες.

2.3. Full BP: συνδέστε το άνω και το κάτω BP.

3. Προέκταση όρθιας καλωδίου (τρικέφαλοι)

IP: όρθια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός με κάμψη στη μέση, οι αγκώνες πιεσμένοι στα πλάγια. Η μπάρα συγκρατείται με λαβή, η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Η άσκηση εκτελείται με τα ακόλουθα πλάτη:

3.1. Χαμηλότερα: η μπάρα «συμπιέζεται» προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικεφάλων μέχρι να ισιώσουν πλήρως οι βραχίονες και στη συνέχεια ανυψώνεται στις 90 μοίρες.

3.2. Επάνω: η εγκάρσια μπάρα συμπιέζεται στις 90 μοίρες και επιστρέφει στην IP.

3.3. Γεμάτη: η μπάρα συμπιέζεται προς το πάτωμα και μετά τα χέρια επιστρέφουν στο IP.

4. Push-ups

IP: έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι ίσιο (παράλληλο με το πάτωμα), το στομάχι δεν "κρεμάει". Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός.

4.1. Χαμηλότερη ΑΠ: κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία θέση, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα και επιστρέψτε αργά στο IP.

4.2. Ανώτερη ΑΠ: Κατεβείτε στο πάτωμα μέχρι τη μέση του πλάτους.

4.3. Full AP: Λυγίστε και ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας μέχρι το πάτωμα και ανεβαίνοντας σχεδόν στο επίπεδο των πλήρως εκτεταμένων αγκώνων σας.

5. Μπούκλα Δικεφάλου με Λαβή Σχοινιού

IP: πόδια ενωμένα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώμοι χαλαροί, στομάχι τραβηγμένο, χέρια κάτω.

5.1. Χαμηλότερο πλάτος: κρατήστε τη λαβή έτσι ώστε οι καρποί να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και ισιώστε τους μέχρι να είναι τελείως ίσιοι.

5.2. Άνω AD: Λυγίστε τα χέρια σας προς τα πάνω, χαμηλώστε στις 90 μοίρες.

5.3. Το βλήμα κινείται σε όλο το πλάτος του - από κάτω προς τα πάνω και χαμηλώνει μέχρι να ισιώσουν τελείως οι αγκώνες.

Στέγνωμα χεριών

«Ξήρανση» σημαίνει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να χαρίσετε στα χέρια σας όμορφη υφή. Ωστόσο, το καλό μυϊκό σχήμα επιτυγχάνεται όχι μόνο με τη σωστή διατροφή, αλλά και φυσική άσκηση. Το στέγνωμα είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν ήδη δημιουργήσει καλούς μύες. Αυτή η διαδικασία αντενδείκνυται αυστηρά για αρχάριους.

Κατά την ξήρανση, είναι απαραίτητο να τηρούνται οι σωστές αναλογίες θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προτιμώνται οι πρωτεϊνούχες τροφές και οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι.

Για να στεγνώσετε τα χέρια σας πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες

Η κύρια έμφαση δίνεται στην αερόβια βραχυπρόθεσμη άσκηση ( ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, και τα λοιπά.).
Το πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης με στόχο τη μυϊκή ομάδα στόχο.
Οι ασκήσεις για το στέγνωμα των χεριών σας γίνονται καλύτερα στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.
Εκτός από αλτήρες κατά τη διάρκεια ασκήσεων με επιπλέον βάροςμπορεί να χρησιμοποιηθεί προσομοιωτή μπλοκ, ελαφριές «τηγανίτες» ή μπάρα.

Αντενδείξεις

Παρά την φαινομενική ακίνδυνη κατάσταση, οι ασκήσεις χεριών έχουν επίσης τις αντενδείξεις τους. Είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε γιατρό εάν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

ασταθής αρτηριακή πίεση?
προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη?
ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
άσθμα και αναπνευστικές ασθένειες·
ευσαρκία;
οστεοπόρωση, οστεοχονδρωσία κ.λπ.
παθήσεις του ενδοκρινικού συστήματος.

Αν φοβάσαι να αντλήσεις μεγάλους μύεςχέρια, χρησιμοποιήστε ελάχιστο βάρος αλτήρα 1-1,5 kg. Αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε εντελώς χωρίς φορτίο, διαφορετικά οι μύες δεν θα αισθανθούν κανένα φορτίο. Ένα σετ ασκήσεων χεριών στοχεύει να επεξεργαστεί τα πάντα μυϊκές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, αντιβράχιο και ορισμένοι μύες του ώμου. Πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ από κάθε άσκηση, κάθε σετ να αποτελείται από 10-15 επαναλήψεις. Κάντε διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Πάντα να εκτελείτε την κύρια κίνηση κατά την εκπνοή.

Για να τονώσετε τα χέρια σας, πρέπει να ασκείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Είναι πιο λογικό αν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ορατή ανακούφιση των μυών.

Άσκηση για δικέφαλους και μπροστινό βραχιόνιος μυς: Πάρε αλτήρες, κάτσε. Λυγίστε 1 χέρι στον αγκώνα, τραβώντας τον αλτήρα προς τον ώμο σας. Άλλαξε χέρι. Άσκηση μόνο για δικέφαλους μυς: καθίστε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο γόνατό σας, χαμηλώστε το χέρι εργασίας σας προς τα κάτω, πιέζοντας τον αγκώνα σας μέσαγοφούς. Λύγισε το χέρι σου και μετά άλλαξε. Άσκηση για τους δικέφαλους μυς και τους μύες του αντιβραχίου: σταθείτε με αλτήρες στα χέρια σας. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Λυγίστε τα χέρια σας, στοχεύοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας.

Για να ενισχύσετε τους εκτείνοντες του αντιβραχίου και των δακτύλων σας, τυλίξτε τα χέρια σας με αλτήρες χρησιμοποιώντας μια λαβή. Δηλαδή, οι παλάμες θα κοιτούν προς το έδαφος και όχι προς τα πάνω. Μια άλλη άσκηση για τους μύες των αντιβραχίων: καθίστε σε έναν πάγκο, τοποθετήστε τους πήχεις σας ανάμεσα στους μηρούς σας. Οι παλάμες μπορούν να κοιτούν προς τα κάτω και προς τα πάνω. Ανάλογα με αυτό φορτώνονται διαφορετικούς μύεςαντιβράχια. Πρέπει να κινείσαι αποκλειστικά με τα χέρια σου, πάνω-κάτω.

Για να βοηθήσει η άσκηση, θυμηθείτε να τη συνδυάσετε με σωστή διατροφή. Φυσική άσκησηαπαιτούν την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, γιατί από αυτήν χτίζονται οι μυϊκές ίνες.

Άσκηση τρικεφάλου: ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάθετα προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, έτσι ώστε οι αλτήρες στα ακραία σημεία τους να βρίσκονται στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια πιέστε ξανά προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από τον πάγκο. Δεν χρειάζεται να απλώσετε πολύ τα χέρια σας, διαφορετικά θα δουλέψετε κυρίως τον θωρακικό μυ και όχι τον τρικέφαλο.

Η επόμενη άσκηση είναι επίσης για τους τρικέφαλους. Σταθείτε με αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο. Επίσης για τους τρικέφαλους: ξαπλώστε, ίσως στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώ οι αγκώνες σας είναι σταθερά στερεωμένοι σε ένα σημείο και μην παρεκκλίνουν πουθενά. Στο τελικό σημείο, οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος του μετώπου.

Τα push-up είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για όλους τους μυς των χεριών. Και δεν χρειάζεται να διαμαρτυρόμαστε ότι οι γυναίκες δεν τις χρειάζονται. Τα push-up είναι εξαιρετικά για τον μυϊκό τόνο άνω άκρα, χρησιμοποιώντας επιπλέον τους θωρακικούς μύες. Δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups σαν άντρας, μπορείτε να γονατίσετε, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική. Οι γλουτοί δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα πάνω και η πλάτη δεν πρέπει να καμπυλώνει. Το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε να κοιτάξετε το πάτωμα. Στην ακραία θέση, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Εκπνεύστε καθώς κινείστε προς τα κάτω.