Ασκήσεις με λάστιχο. Stringy fitness ή Ασκήσεις με φαρδύ λαστιχάκι

Να έχεις σπίτι αθλητικός προσομοιωτήςδεν έχουν όλοι την ευκαιρία. Είναι ακριβά και έχουν επίσης αρκετά μεγάλα μεγέθη. Για έναν φοιτητή που νοικιάζει ένα διαμέρισμα ή ζει σε κοιτώνα, αυτό δεν είναι απολύτως κατάλληλη επιλογή. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, ασκήσεις με λαστιχάκι. Μια απλή και βολική ταινία αμορτισέρ σάς επιτρέπει να κάνετε τις ασκήσεις πολύ πιο αποτελεσματικές από ό,τι αν εκτελούνταν χωρίς αυτήν. Σε αυτή την περίπτωση, μέσα σε λίγες εβδομάδες θα νιώσετε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας.

Επιλογή εξοπλισμού

Όλα είναι πολύ απλά εδώ, απλά χρειάζεστε μια κανονική μπάντα Pilates και μια καρέκλα χωρίς μπράτσα. Όταν επιλέγετε έναν προσομοιωτή, πρέπει να αξιολογήσετε τα δυνατά σας σημεία. Υπάρχουν ταινίες με λαβές, ασφαλίζουν τέλεια τα χέρια και τα πόδια και είναι πολύ πιο βολικές στη χρήση από ένα τουρνικέ. Ωστόσο, εάν κάνετε ασκήσεις ισορροπίας με λάστιχο, τότε μια κανονική θα είναι πιο πρακτική, αφού είναι μεγαλύτερη.

Εάν είστε αλλεργικοί στο λάτεξ, ελέγξτε πρώτα από ποιο υλικό είναι κατασκευασμένος ο διαστολέας. Κατ 'αρχήν, οι πάσχοντες από αλλεργίες μπορούν επίσης να το χρησιμοποιήσουν, αλλά σε αυτήν την περίπτωση συνιστάται να λάβετε ένα μοντέλο με λαβή.

Επίπεδο ελαστικότητας ταινίας

Οι ασκήσεις με λάστιχο είναι πολύ αποτελεσματικές, όπως δίνει η χρήση της μέγιστο φορτίογια κάθε μυϊκή ομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, ο βαθμός ελαστικότητας μπορεί να είναι διαφορετικός. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε πολλά μοντέλα που θα χρησιμοποιήσετε καθώς προχωρά η προπόνησή σας. Δοκιμάστε διάφορες προσεγγίσεις. Συνήθως ο άνθρωπος το κάνει 10-12 φορές, περισσότερες μόνο με προσπάθεια. Εάν είναι πολύ εύκολο για εσάς, τότε αγοράστε μια πιο άκαμπτη ταινία ή χρησιμοποιήστε δύο ταυτόχρονα.

Οι διαστολείς ποικίλλουν σε πάχος και φορτίο. Όσο πιο παχιά είναι η ζώνη, τόσο πιο δύσκολες θα είναι οι ασκήσεις. Για παράδειγμα, η πράσινη ταινία αντιστοιχεί σε φορτίο 34-45 κιλών. Θα παρουσιάσουμε ένα πλήρες σύμπλεγμα που περιλαμβάνει ασκήσεις με λάστιχο για κάθε μυϊκή ομάδα.

Διατάσεις

Οποιοδήποτε σύμπλεγμα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Οι ασκήσεις με λάστιχο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε στο σπίτι με όχι λιγότερη αποτελεσματικότητα από ό,τι στο πιο σύγχρονο γυμναστήριο. Θα ξεκινήσουμε λοιπόν με διατάσεις ώμων. Μια απλή άσκηση σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για το στρες.

Ένα σύνολο ασκήσεων με λάστιχο μπορεί να εκτελεστεί σε μια βολική ώρα, για παράδειγμα, το πρωί πριν από την εργασία. Σταθείτε ίσια, πάρτε την ταινία έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών σας να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Τώρα μετακινήστε τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά πίσω. Με παρόμοιο τρόπο, θα μπορούσατε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση κρατώντας ένα ραβδί ή πετσέτα στα χέρια σας.

Συνεχίζουμε την προθέρμανση μας

Περιλαμβάνει 5-6 ασκήσεις, αρκετά απλές:

• Τραπέζιοι μύες - για να τους ζεστάνετε, πατήστε στη μέση της ταινίας και πιάστε τις άκρες με τα δύο χέρια. Τώρα ισιώστε και τεντώστε ελαφρά στο πλάι.
• Οι θωρακικοί μύες. Θα χρειαστείτε μια βάση για να στερεώσετε την ταινία. Τώρα πιάστε το με το ένα χέρι και γυρίστε λίγο το σώμα σας.
• Μύες της πλάτης. Τώρα κρατήστε τη ζώνη και με τα δύο χέρια, υποχωρήστε λίγο από τον πάγκο και λυγίστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε καλά.
• Χαμστρίνια. Για να τα τεντώσετε, καθίστε στο πάτωμα, γαντζώστε την ελαστική ταινία πίσω από τα πόδια σας και τεντώστε προς τα εμπρός. Κάθε φορά που χρειάζεται να σκύβετε χαμηλότερα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε ότι η κάμψη έχει γίνει πολύ πιο εύκολη για εσάς και τα πόδια σας έχουν σταματήσει να πονάνε.
• Μύες προσαγωγών. Οι ασκήσεις με λαστιχάκι για τις γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνουν διατάσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα, περάστε την ταινία πάνω από το πόδι σας και περάστε κάτω από την πλάτη σας στο αντίθετο χέρι. Το πόδι εκτείνεται στο πλάι.
• Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια στα πλάγια. Η κορδέλα πηγαίνει πίσω από την πλάτη και οι θηλιές τυλίγονται στα πόδια. Τώρα απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Η ταινία θα βοηθήσει σε αυτό.

Βασική προπόνηση

Το πρώτο μπλοκ περιλαμβάνει εργασία σε δυνατούς κοιλιακούς και μυς των ποδιών. Αυτές είναι οι πιο προβληματικές περιοχές που απαιτούν τα μεγαλύτερα φορτία. Ξεκινάμε με τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια θέση σανίδας (αρχική θέση για push-ups), η έμφαση δίνεται στα χέρια σας, κάτω από τα οποία πιέζονται τα άκρα της ταινίας. Τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα από τη θηλιά και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να κρεμάει. Πρέπει να κάνετε 10-12 κούνιες με κάθε πόδι.

Οι ασκήσεις με λαστιχάκι για απώλεια βάρους δεν είναι χειρότερες από την ενδυνάμωση των μυών. Στη συνέχεια αρχίζουμε να εργαζόμαστε στους μύες των γλουτών και στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το κάτω πόδι σας στο γόνατο και περάστε το πόδι του άνω ποδιού σας στη θηλιά του διαστολέα. Τα άκρα του είναι κοντά. Τώρα αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις(10-12 φορές), και μετά αριστερόστροφα.

κοιλιακοι μυς

Σε αυτό το σύμπλεγμα συνεχίζουμε να εργαζόμαστε στα πόδια, αλλά επιπλέον εμπλέκουμε τους κοιλιακούς. Αυτές είναι ήδη αρκετά σοβαρές ασκήσεις που δεν είναι πολύ εύκολο να εκτελεστούν για πρώτη φορά. Ξαπλώστε ανάσκελα, διπλώστε την ταινία στη μέση και τοποθετήστε την πίσω από τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τις άκρες της ταινίας. Τώρα, στην έξοδο, σηκώστε το πάνω μισό του σώματός σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, κρατώντας τα στον αέρα. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.

Η δεύτερη άσκηση είναι τα crunches, τα οποία είναι γνωστά για τα οφέλη τους στη μέση. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια καρέκλα με πλάτη. Πατάμε στο κέντρο της ταινίας με το αριστερό πόδι, τις άκρες στα χέρια, που είναι λυγισμένα στους αγκώνες και στο ύψος του στήθους. Τώρα στρίψτε προς τα δεξιά. Εκτελέστε 12 κρίσιμες στιγμές και αλλάξτε πόδι.

Η επόμενη άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε την ταινία στους μηρούς σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτήν και πιέστε τα στις άκρες της καρέκλας. Τραβήξτε καλά την ταινία. Τώρα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με λαστιχάκι για την πλάτη

Η κορδέλα πρέπει να συνδεθεί σε ένα δαχτυλίδι και να τοποθετηθεί πάνω από τους αστραγάλους. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Τώρα σηκώστε αργά και κατεβάστε τα πόδια σας πάνω-κάτω με μέγιστο πλάτος. Αρκεί να εκτελέσετε 10-15 επαναλήψεις. Συνεχίζοντας να εργάζεστε στους μύες της πλάτης σας, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα. Περάστε την ταινία κάτω από το κάθισμα και πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Η ταινία πρέπει να διατηρείται τεντωμένη. Τώρα πρέπει να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα χέρια σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με δέκα επαναλήψεις, και μετά από μερικές ημέρες να αυξήσετε σε τριάντα. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, αλλά αρκετά αποτελεσματική από την άποψη των γυμναστών.

Για γυναίκες και άνδρες

Υπάρχει η άποψη ότι μια τέτοια εκπαίδευση δεν μπορεί να είναι αποτελεσματική για το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας. Οι περισσότεροι από αυτούς θα πουν ότι αυτά είναι παιχνίδια για κορίτσια και πρέπει να σηκώνουν βαρύ σίδερο και μόνο έτσι να κρατούν τους μύες τους όμορφους και ελαστικούς. Στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι αλήθεια. Όλα εξαρτώνται από τον τελικό στόχο. Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ακραία άσκηση και μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή. Και για όσους θέλουν να κάνουν καθημερινή προθέρμανση, έχουν ένα λεπτό και ταιριάζει φιγούρακαι να είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης για άνδρες μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Αντί για συμπέρασμα

Στην πραγματικότητα, μπορούμε να μιλάμε για λάστιχα και τα θαύματα που μπορούν να επιτευχθούν με αυτό για πολύ καιρό. Πρόκειται για ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής που σας επιτρέπει να ασκηθείτε αποτελεσματικά στο σπίτι, στον ελεύθερο χρόνο σας. Τέτοιες δραστηριότητες έχουν κερδίσει πολλά θετικά σχόλια από ανθρώπους που, με τη βοήθειά τους, κατάφεραν να βάλουν σε τάξη τη σιλουέτα τους και επίσης έχασαν βάρος. υπέρβαρος. Σήμερα παρουσιάσαμε ένα μπλοκ προθέρμανσης που μπορεί να εκτελεστεί πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και το κύριο μέρος του. Εκτελώντας το σύμπλεγμα καθημερινά, μπορείτε να παρατηρήσετε γρήγορα θετικά αποτελέσματα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται καθημερινά. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε πλέον κουρασμένοι, σημαίνει ότι το φορτίο δεν επαρκεί πλέον. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, μπορεί να κριθεί ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με μπάντα αυξάνεται περίπου στο μισό. Εάν προηγουμένως χρειάζονταν αρκετοί μήνες για να χάσετε μερικά κιλά, τώρα είναι πολύ πιθανό να το κάνετε σε 20-30 ημέρες.

Το fitness band, το οποίο έχει διαφορετικές κριτικές, είναι μια μοναδική μινιατούρα μηχανή γυμναστικής που μπορεί να αντικαταστήσει πολλά αθλητικά είδη. Συχνά ονομάζεται τουρνικέ ή Αυτό το πράγμα μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Συσκευή γυμναστικής

Η κλασική ελαστική ζώνη γυμναστικής μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά για προπόνηση στο σπίτι. Είναι αρκετά συμπαγές και εύκολο στη χρήση. Το λάστιχο διπλώνει γρήγορα και δεν πιάνει πολύ χώρο. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας σε επαγγελματικά ταξίδια ή ταξίδια για να μην χάσετε την προπόνηση.

Πλεονεκτήματα

Πιο συχνά θετικές κριτικέςΜια ελαστική ζώνη γυμναστικής για άσκηση τυγχάνει της προσοχής της λόγω ορισμένων πλεονεκτημάτων. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Συμπαγές. Το βλήμα καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο. Αμέσως μετά την προπόνηση στο σπίτι, μπορεί να τοποθετηθεί σε ξεχωριστό κουτί μέχρι επόμενο μάθημα. Η μπάντα είναι ιδανική για οικιακή χρήση καθώς αποθηκεύεται εύκολα και μπορεί να εξασκηθεί ακόμα και σε περιορισμένο χώρο.
2. Ευκολία. Η ελαστική ταινία δεν είναι πολύ βαριά, επομένως θα είναι εύκολο να τη μεταφέρετε μαζί σας. Αυτό σας επιτρέπει να το πάρετε για βόλτες ή ταξίδια.
3. Χαμηλό κόστος. Ο εξοπλισμός ανήκει στην κατηγορία των φθηνών εργαλείων γυμναστικής. Μπορεί να αγοραστεί για 200-400 ρούβλια.
4. Χαμηλή πιθανότητα τραυματισμού. Κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων, τόσο δυναμικά όσο και στατικά φορτία εκτελούνται ταυτόχρονα σε όλο το πλάτος. Με βάση αυτό, μπορούμε να πούμε ότι η προπόνηση με αυτό το βλήμα έχει μικρή επίδραση στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, και ως εκ τούτου η πιθανότητα τραυματισμού ή διάστρεμμα μειώνεται.
5. Συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων. Χάρη στην ελαστική ταινία, είναι δυνατό να εργαστούν απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, φυσικά, θα πάει στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς, το στήθος και τους ώμους, αλλά θα λειτουργήσουν και μικροί μύες. Μπορείτε να κάνετε όλες τις ίδιες ασκήσεις με ένα λάστιχο όπως μπορείτε με ελεύθερα βάρη.
6. Προσαρμοστικό επίπεδο φορτίου. Η ελαστική ταινία επιτρέπει στους αθλητές να εργάζονται συνεχώς για τη δική τους πρόοδο, καθώς και την ανάπτυξη της δύναμης, αφού έχει πολλά επίπεδα αντίστασης, ανάλογα με την ελαστικότητα του βλήματος. Εάν θέλετε, μπορείτε να ρυθμίσετε περαιτέρω την ένταση της αντίστασης χαλαρώνοντας ή αυξάνοντας την τάση. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο όταν εκτελείτε ασκήσεις διπλώνοντας την ταινία σε πολλά στρώματα.
7. Αποτελεσματικό για διατάσεις και πιλάτες. Ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται τακτικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των διατάσεων Pilates. Σε κάνει να δουλεύεις επιπλέον μυςκαι ταυτόχρονα αυξάνει το εύρος κίνησης.
8. Ομοιόμορφη κατανομή φορτίου. Ο ελαστικός διαστολέας προάγει ομοιόμορφο φορτίο σε όλη την τροχιά της διάτασής του, ενώ εξαλείφονται οι νεκρές ζώνες. Λόγω της συνεχούς έντασης, οι μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν σε κανένα σημείο, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
9. Τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, η υποβοήθηση της αδράνειας εξαλείφεται εντελώς. Για παράδειγμα, ένας αλτήρας ή μια μπάρα μπορεί να πεταχτεί εύκολα, προσθέτοντας φορτίο στο αρθρο-συνδετικό σύστημα, κάτι που δεν μπορεί να γίνει με ελαστική ζώνη γυμναστικής.

Ελαττώματα

Μερικές φορές συναντιούνται αρνητικές κριτικέςσχετικά με μια ζώνη γυμναστικής για πόδια. Τους αφήνουν αθλητές που έχουν βιώσει τις ελλείψεις αυτού του εξοπλισμού. Τα κυριότερα είναι:

1. Πιθανότητα αλλεργικών αντιδράσεων. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είναι κατασκευασμένα από λατέξ, το οποίο μπορεί εύκολα να προκαλέσει αλλεργίες. Οι περιοχές του δέρματος που έρχονται σε επαφή με την ταινία μπορεί γρήγορα να κοκκινίσουν. Συχνά παρουσιάζουν πρήξιμο και ερεθισμό. Σε αυτήν την περίπτωση, η εκπαίδευση με αυτή τη συσκευή πρέπει να διακοπεί. Εάν θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση με την ταινία, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή ή να επιλέξετε μόνοι σας ένα υποαλλεργικό προϊόν χωρίς λάτεξ. Το κόστος ενός τέτοιου προϊόντος δεν θα είναι πολύ υψηλότερο.
2. Γρήγορη φθορά. Σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη, τα οποία έχουν αρκετά μεγάλη διάρκεια ζωής, οι ταινίες θεωρούνται βραχύβιο προϊόν. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να τεντωθούν και να χάσουν την αρχική τους ευελιξία. Για να μην συμβεί αυτό, είναι καλύτερο να αγοράζετε αποδεδειγμένα προϊόντα που είναι κατασκευασμένα από υψηλής ποιότητας και αξιόπιστα υλικά. Σίγουρα δεν θα σκίσουν μετά τις πρώτες προπονήσεις, αλλά θα εξυπηρετούν τους ιδιοκτήτες τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Δυσκολία στην παρακολούθηση των αποτελεσμάτων. Οι άνθρωποι που προπονούνται με αλτήρες ή μπάρα βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να παρακολουθούν την πρόοδό τους αφού γνωρίζουν ακριβώς πόσο βάρος χρησιμοποιούν. Αλλά στην περίπτωση των ελαστικών ταινιών, δεν υπάρχει αξιόπιστος τρόπος να ποσοτικοποιηθεί η απόδοση του αθλητή.

Πώς να εξασκηθείτε

Πολλές θετικές κριτικές σχετικά με το γυμναστήριο δείχνουν ότι μετατρέπει μια τακτική προπόνηση σε προπόνηση δύναμης. Δεν υπάρχει απολύτως καμία ανάγκη να χρησιμοποιήσετε μηχανές ή ελεύθερα βάρη για να το κάνετε αυτό. Ξεπερνώντας την ελαστική αντίσταση της ελαστικής ταινίας, η απόδοση των μυών αυξάνεται.

Οι ασκήσεις με μπάντα μπορούν να λειτουργήσουν είτε ως ξεχωριστή προπόνηση είτε ως προσθήκη προπόνηση δύναμης. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να το διαφοροποιήσετε στο τέλος της προπόνησης και να δώσετε επιπλέον άγχος σε προβληματικές περιοχές. Εξαιτίας αυτού, οι μυϊκές ομάδες δεν προσαρμόζονται στον ίδιο τύπο φορτίου.

Η ελαστική ταινία σας επιτρέπει να ελέγχετε κάθε κίνηση του αθλητή. Η χαλάρωση ή η ενίσχυση της αντίστασης βοηθά στη ρύθμιση της έντασης της αντίστασης.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Μια ελαστική ζώνη γυμναστικής για αθλήματα δεν μπορεί να αυξήσει τη δύναμη της βαρύτητας που πιέζει ένα άτομο στο έδαφος, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Παρόλα αυτά, είναι σε θέση να αναπτύξει μυς αυξάνοντας τη δυσκολία να σηκωθεί από το έδαφος.

Για να γυμναστείτε περισσότερο προβληματικές περιοχές (πίσω επιφάνειαγοφούς και γλουτούς) συνιστάται η εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων:

1. Lunges. Πατώντας την ταινία με το ένα πόδι, θα πρέπει να πάρετε τις άκρες της στα χέρια σας και να τις τραβήξετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω με το δεύτερο πόδι και να εκτελέσετε περίπου 10 squats, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μύες των ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο. Πλεονέκτημα αυτή η άσκησηείναι ένα επιπλέον φορτίο στον δικέφαλο.
2. Πλαϊνά βήματα.Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πρέπει να βάλετε το λάστιχο στα γόνατά σας και να κάτσετε λίγο οκλαδόν. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς σας, θα πρέπει να πατήσετε στα πλάγια, τοποθετώντας το ένα πόδι δίπλα στο άλλο. Συνιστάται να κάνετε 15 βήματα προς κάθε κατεύθυνση.
3. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα και λυγίζοντας τα γόνατά σας, πρέπει να περάσετε την ελαστική ταινία πάνω από τους γοφούς σας και να πιέσετε σταθερά τις άκρες της στο πάτωμα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να εκτελέσετε 10-15 άρσεις λεκάνης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει οπωσδήποτε να τεντώσετε τους γλουτούς σας.

Συγκρότημα

Συχνά σε καλές κριτικέςσχετικά με την ελαστική ζώνη γυμναστικής για τους γοφούς λέγεται ότι με τη βοήθειά της μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρα σετ ασκήσεων που περιλαμβάνουν διάφορους μύες. Ένα από αυτά, που παρουσιάζεται παρακάτω, έχει δημιουργηθεί ειδικά για τέντωμα και σχολαστική επεξεργασία του κάτω μέρους του σώματος. Αποτελείται από τεντωτικές κινήσεις, squats με λωρίδες στα πόδια και κούνιες στην πλάτη. Ας δούμε κάθε άσκηση ξεχωριστά.

Διατάσεις

Σήμερα, υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων. Από τη λίστα τους, κάθε αθλητής θα μπορεί να επιλέξει τον καταλληλότερο.

Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι αυτή όπου η έμφαση δεν δίνεται μόνο στο τέντωμα, αλλά και στην εξάσκηση ορισμένων μυών. Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Δέστε την κορδέλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στη μέση σας.
3. Μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι και στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
4. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Η δεύτερη επιλογή είναι μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη. Εκτελείται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο, αλλά οι ταλαντεύσεις πρέπει να γίνονται όχι στα πλάγια, αλλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Μια άλλη καλή άσκηση έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους μύες του κάτω ποδιού και του μηρού. Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα:

1. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε την ελαστική ταινία στα πόδια σας και πάρτε τις άκρες στα χέρια σας.
3. Ισιώστε τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Το ίσιωμα πρέπει να γίνει περίπου 10 φορές.

Καταλήψεις

Μια ελαστική ζώνη γυμναστικής για άσκηση σας επιτρέπει να γυμνάζετε τέλεια τους γλουτούς σας, καθώς και το κάτω πόδι σας και όλα τα μέρη του μηρού σας. Το squat είναι η επόμενη σπουδαία βασική άσκηση. Γίνεται σε 4 βήματα:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε την ταινία στα χέρια σας και τοποθετήστε την καθαρά κάτω από τα δύο πόδια.
3. Πιέστε τα χέρια σας στους ώμους σας.
4. Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν ορθή γωνία.
5. Συνολικά, συνιστάται να κάνετε περίπου 10-15 επαναλήψεις σε 2 σετ.

Αρκετά συχνά, κριτικές για το fitness band αφήνονται από άτομα που θέλουν να πετύχουν τέλεια πόδια και γλουτούς. Τις περισσότερες φορές αυτά τα σχόλια είναι θετικά, καθώς αυτή η συσκευή προορίζεται ακριβώς για αυτούς τους σκοπούς.

Γυρίστε πίσω

Στη φωτογραφία, το γυμναστήριο για άσκηση φαίνεται αρκετά ελκυστικό. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι η συνεργασία μαζί της δεν είναι τόσο δύσκολη, αν και στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει. Για να κατανοήσετε την πολυπλοκότητα της εργασίας με την ταινία, θα αρκεί να εκτελέσετε μόνο μερικές πινελιές.

Η άσκηση γίνεται όρθια στα γόνατα και στα χέρια. Το πρώτο βήμα είναι να στερεώσετε την ελαστική ταινία στις παλάμες σας και στη συνέχεια να την τυλίξετε πίσω από το ένα πόδι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσετε 10 ταλαντεύσεις με το ίδιο πόδι, ισιώνοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων φαίνεται μικρός, τότε μπορούν να αυξηθούν σε 15 και στη συνέχεια σε 20 για κάθε πόδι.

Οι απόψεις των αθλητών για τις ελαστικές ταινίες

Οι έμπειροι αθλητές που ασκούνται σε γυμναστήρια ή στο σπίτι αφήνουν θετικά σχόλια σχετικά με το fitness tape. Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες αγαπούν να ασκούνται με αυτή τη συσκευή, καθώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες είναι καλά φορτωμένοι και μετά από μερικές συνεδρίες το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τακτικά ελαστικές ταινίες συνιστούν σε όλους τους αρχάριους να τις αγοράζουν και τουλάχιστον να τις εναλλάσσουν με προπονήσεις. γυμναστήριοή με την οικογένεια

Το συγκρότημα αντίστασης γυμναστικής δεν μπορεί να έχει πολλά αρνητικές κριτικές, γιατί ο αριθμός των πλεονεκτημάτων που έχει είναι πολύ μεγαλύτερος από τα μειονεκτήματα. Αυτή η συσκευή προσελκύει την προσοχή των αγοραστών με το κόστος της, καθώς και με μια αρκετά μεγάλη γκάμα χρωμάτων.

Το καλύτερο προϊόν

Ένας από τους πιο δημοφιλείς εξοπλισμός είναι ένα μοναδικό συγκρότημα γυμναστικής με αντίσταση 10-15 kg από την EsonStyle. Σίγουρα θα φανεί χρήσιμο για κορίτσια που ονειρεύονται μια λεπτή σιλουέτα. Στους ανθρώπους αρέσει η κασέτα γιατί μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να την αποκτήσετε μέγιστο αποτέλεσμααπό την προπόνηση.

Το προϊόν είναι τέλειο για φυσική κατάσταση, bodybuilding και στίβο. Τα προϊόντα αυτού του τύπου διακρίνονται από εξαιρετική ποιότητα, καθώς και από την εξασφάλιση άνετης εκπαίδευσης. Με αυτή την ταινία μπορείτε να κάνετε ασκήσεις οποιασδήποτε πολυπλοκότητας τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο. Εάν θέλετε, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας γυμναστήριοκαι χρήση μεταξύ των ασκήσεων.

Σήμερα, μια τέτοια συσκευή όπως το λάστιχο γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στους λάτρεις των σπορ. Αυτός ο φαινομενικά εντελώς άχρηστος προσομοιωτής χρησιμοποιείται με επιτυχία και όταν εκτελεί απλές ασκήσεις προθέρμανσης, και σε συνδυασμό με υψηλή σωματική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις με λάστιχο μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τόσο ένα γυμναστήριο όσο και ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο.

Φυσική αγωγή για όλους

Η ελαστική ταινία είναι ένας τύπος διαστολέα, ο οποίος ονομάζεται επίσης ελαστική ταινία τουρνικέ ή γυμναστικής. Η εκπαίδευση της ζώνης αντίστασης μπορεί να είναι μια άλλη ευκαιρία για δημιουργία μυική μάζα, για να δημιουργήσει ανακούφιση και ακόμη και να αναπτύξει μύες, συνδέσμους και αρθρώσεις μετά από τραυματισμούς.

Σήμερα, οι σκιέρ, οι δρομείς και οι ποδοσφαιριστές χρησιμοποιούν ταινίες απορρόφησης κραδασμών.

ταινία-κασέτα. Τεχνική άσκησης

Η σωστή χρήση ενός λάστιχου θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να τονώσετε τους μυς σας. Κατά κανόνα, αυτοί είναι οι στόχοι που επιδιώκουν οι γυναίκες και ένα ειδικό σύμπλεγμα θα τις βοηθήσει σε αυτό. Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση με λάστιχο, πρέπει να θυμάστε:

Έτσι, ασκήσεις με λαστιχάκι για γυναίκες:

Άσκηση 1. Μπούκλα χεριού. Φόρτιση στον δικέφαλο. Εμπλέκονται οι τρικέφαλοι και οι κοιλιακοί.

Σταθείτε ίσια στη μέση της ταινίας, παίρνοντας τις άκρες της στα χέρια σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, οι ωμοπλάτες χαμηλώνουν. Οι αρχάριοι κάνουν ασκήσεις χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση, και οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να σηκώσουν αλτήρες.

Τα χέρια σηκώνονται εναλλάξ στους ώμους. Πρέπει να χαμηλωθούν ομαλά, χωρίς να ισιώσουν εντελώς την άρθρωση του αγκώνα. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Άσκηση 2. Στρίψιμο. Φόρτωση στο εσωτερικό και εξωτερική επιφάνειαγοφούς, λοξούς, ώμους. Εμπλέκονται οι μύες των χεριών και του στήθους.

Η ζώνη τεντώνεται πάνω από το κεφάλι, το αριστερό πόδι σηκώνεται, μετακινείται στο πλάι και λυγίζει στο γόνατο. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται σε δεξί πόδι.

Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, τα πόδια έλκονται εναλλάξ μέχρι τους αγκώνες. Πρέπει να κάνετε 12 περιστροφές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 3. Προστέθηκαν βήματα. Φόρτιση στους μύες των μηρών. Εμπλέκονται οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης.

Έχοντας πατήσει την κορδέλα στη μέση, πρέπει να σταυρώσετε τις άκρες της μπροστά σας και να πάρετε την αντίθετη σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε τα πλάγια βήματα εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Έχοντας πατήσει τη ζώνη στη μέση, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε το λαστιχάκι με τα χέρια σας για να νιώσετε αντίσταση. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκωθείτε από μια θέση οκλαδόν μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι ωμοπλάτες πέφτουν, οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι. Κάντε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Άσκηση 5. Απαγωγή των ποδιών στα πλάγια. Φορτώστε στους μύες των μηρών και των γλουτών.

Πρέπει να φτιάξετε μια θηλιά από την ελαστική ταινία και να σταθείτε πάνω της με τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες σας να βρίσκονται στο κέντρο αυτού του βρόχου. Τα άκρα του ελαστικού τραβιέται προς τα πάνω και με τα δύο χέρια. Το ένα πόδι μετακινείται στο πλάι μέχρι να γίνει αισθητή η μέγιστη δυνατή αντίσταση. Θα πρέπει να κάνετε 20 επαναλήψεις και να αλλάξετε πόδι.

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες μόνο για γυναίκες, αφού οι άνδρες χρειάζονται πιο σοβαρές και αποτελεσματική εκπαίδευση. Για να το ελέγξετε αυτό, πρέπει να το δοκιμάσετε. Οι ασκήσεις με λαστιχάκι για τους άνδρες πρέπει απλώς να συμπληρωθούν με μερικές αθλητικός εξοπλισμόςστο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων με λάστιχο

Όταν το συνηθισμένο φορτίο δεν επαρκεί πλέον για τους μύες και η προπόνηση δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι ασκήσεις με λάστιχο μπορούν να είναι μια εξαιρετική λύση στο πρόβλημα. Δηλαδή, σε ένα ορισμένο στάδιο εκπαίδευσης, αυτός ο κινητός προσομοιωτής θα γίνει ένα απαραίτητο εργαλείο για την αύξηση της αποτελεσματικότητας του φορτίου.

Είναι γνωστό ότι ο εξοπλισμός προπόνησης δύναμης προσφέρει μόνο μια σταθερή τροχιά του βλήματος και των βαρών, γεγονός που καθορίζει μια εσκεμμένα λανθασμένη θέση για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αναστέλλοντας τις ικανότητές τους. Τα μυϊκά κύτταρα δεν συστέλλονται πλήρης δύναμη, και ορισμένοι μύες της βοηθητικής ομάδας δεν εμπλέκονται καθόλου.

Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός διαστολέα και των προσομοιωτών είναι ότι δεν είναι σταθερό, επομένως το πλάτος ρυθμίζεται από ένα άτομο και όχι από έναν προσομοιωτή.

Το καλύτερο μηχάνημα γυμναστικής για γυμναστική στο σπίτι. Διεύρυνση ευκαιριών

Για να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά και πιο καθορισμένα, πρέπει να προπονηθείτε με αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα. Για να τα συμπληρώσετε και να τα διαφοροποιήσετε, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με λάστιχο για τα χέρια στην καθημερινή σας προπόνηση:

Άσκηση 1. Δικέφαλος

Με τα πόδια σας στη ζώνη, μπορείτε να κρατάτε τις άκρες του στα χέρια σας, να πιέζονται σφιχτά στο σώμα σας και να λυγίζετε τους αγκώνες σας.

Άσκηση 2. Τρικέφαλος

Στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας κάτω από τη φτέρνα και πιάστε το άλλο με το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε το χέρι σας στον αγκώνα, σηκώνοντας και τεντώνοντας τη ζώνη προς τα πάνω.

Άσκηση 2. Ώμοι

Πατώντας στην ταινία με τα δύο πόδια στη μέση, πρέπει να κρατάτε και τα δύο άκρα με τα χέρια σας στο ύψος του στομάχου. Τεντώστε το τουρνικέ σηκώνοντας τα χέρια σας στο πηγούνι και απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Διαστολέας από καουτσούκ. Πώς να επιλέξετε;

Κατά κανόνα, το μήκος ενός ελαστικού διαστολέα είναι 1,5 μέτρα και το πλάτος μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό. Επιλέγεται με βάση τα χαρακτηριστικά μιας συγκεκριμένης άσκησης με λάστιχο. Για παράδειγμα, για την πρέσα πρέπει να αγοράσετε ένα φαρδύ τουρνικέ, αλλά για άλλες μυϊκές ομάδες είναι κατάλληλο ένα στενό.

Πολύ πιο σημαντικό είναι το επίπεδο αντίστασης της ταινίας, το οποίο καθορίζεται από το χρώμα της. Το κίτρινο είναι χαμηλός βαθμός αντίστασης, το κόκκινο είναι μεσαίο και το πράσινο και το μπλε είναι υψηλό. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με την κίτρινη ζώνη και στη συνέχεια να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο αλλάζοντας χρώματα.

Όταν επιλέγετε ένα ελαστικό διαστολέα, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι οι μύες δεν ενδιαφέρονται καθόλου για το είδος της μηχανής άσκησης που τους κάνει να λειτουργούν, είτε πρόκειται για ειδική συσκευή είτε για κανονική. λαστιχάκιαπό το ντουλάπι οικιακών φαρμάκων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε ένα ειδικό λάστιχο, αλλά θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε, τότε στην αρχή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό λάστιχο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των αμορτισέρ από καουτσούκ

Αναμφίβολα, το λάστιχο για γυμναστική έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από μειονεκτήματα και οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων με λάστιχο θα βοηθήσει στον προσδιορισμό τους:

• συμπαγές μέγεθος και μικρό βάρος.
• ευκολία αποθήκευσης και μεταφοράς.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε.
• χαμηλή τιμή;
• δυνατότητα χρήσης ως ενισχυτής φορτίου.
• έλεγχος του εύρους κίνησης.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Υπάρχουν πολύ λιγότερα μειονεκτήματα, αλλά είναι εντελώς ασήμαντα και πλήρως επιλύσιμα:

• έλλειψη λαβών για κράτημα.
• γλίστρημα από τα χέρια?
• Κατά το τύλιγμα των άκρων, υπάρχει πιθανότητα συστολής φλέβας.

Γενικά, μπορεί να σημειωθεί ότι ένα λάστιχο είναι ένας προσομοιωτής που διακρίνεται για την ευελιξία του και μπορεί να γίνει παραγωγικό μέρος εκπαιδευτική διαδικασίασε οποιοδήποτε άθλημα.

Για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος και καλό αθλητική στολή, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χρησιμοποιείτε πολύπλοκους και αρκετά μεγάλους προσομοιωτές. Η αθλητική βιομηχανία προσφέρει πολλά εξαιρετικά αποτελεσματικά, βολικά και, το πιο σημαντικό, συμπαγή και φθηνό εξοπλισμό γυμναστικής, χάρη στον οποίο είναι εύκολο να διατηρηθεί ο σωστός μυϊκός τόνοςκαι να δουλέψει με όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες.

Ένας από αυτούς τους πολύ δημοφιλείς και πρακτικούς εξοπλισμούς άσκησης είναι μια ελαστική ταινία για φυσική κατάσταση. Η πολυλειτουργική ελαστική ζώνη γυμναστικής είναι ιδανική και για τα δύο ομαδικά μαθήματασε γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής και για να κάνετε ασκήσεις μόνοι σας, στο σπίτι ή στο δρόμο. Ευτυχώς, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έχουν αναπτύξει εξαιρετικά συμπλέγματα για τα χέρια, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια. Το μικρό του μέγεθος σάς επιτρέπει να το πάρετε μαζί σας σε ένα ταξίδι ή επαγγελματικό ταξίδι, αν δεν θέλετε να διαταράξετε τον συνηθισμένο ρυθμό προπόνησής σας.

Μια αθλητική ελαστική ταινία για άσκηση βοηθά στο να γίνουν οι μύες πιο ορατοί, να τους ορίσουν και να αυξήσουν την αντοχή, και αυτός είναι ένας από τους στόχους τακτικά μαθήματαΑθλητισμός. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας με έναν διαστολέα, αλλά τέτοιες ασκήσεις θα είναι ένα εξαιρετικό τέλος ή αρχή προπόνηση δύναμης, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι με μια ελαστική ζώνη γυμναστικής γίνεσαι πλήρης αθλητικές δραστηριότητες. Έχει σκοπό να περιπλέξει βασικές ασκήσειςκαι διαφοροποιήστε την προπόνησή σας για να αποφύγετε τον εθισμό των μυών. Ειδικοί στον κλάδο του αθλητισμού, καθώς και έμπειρους εκπαιδευτέςΣυνιστούν να έχετε σίγουρα ένα τόσο χρήσιμο «αξεσουάρ» ανάμεσα στον αθλητικό σας εξοπλισμό.

Οφέλη από ελαστικές ταινίες για άσκησηαναμφισβήτητο και προφανές. Μεταξύ αυτών, πρέπει πρώτα να επισημανθούν τα ακόλουθα:

• ευελιξία - παρά απλή φόρμακαι μικρές διαστάσεις, ο διαστολέας φορτώνει πολύ καλά τα χέρια, τους καρπούς, το στήθος, τους ώμους, τους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς μυς, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες. Τα lunge, τα squats, ακόμη και τα pull-ups και τα push-ups με ελαστική ταινία θα είναι πιο ενδιαφέροντα και έντονα. Με τη βοήθειά του εκτελούνται μονοαρθρικές (απομονωτικές) και λειτουργικές ασκήσεις, οι οποίες, φυσικά, είναι καλές και αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται.
• χαμηλό κόστος – με όλα τα μπόνους και τα πλεονεκτήματα της μηχανής γυμναστικής, η ζώνη αντίστασης για φυσική κατάσταση είναι αρκετά φθηνή και θα διαρκέσει για αρκετό χρονικό διάστημα. Δύσκολα αξίζει να αγνοήσετε αυτό το χαρακτηριστικό, επειδή άλλοι προσομοιωτές είναι πολύ πιο ακριβοί.
• κινητικότητα - μπορείτε κυριολεκτικά να βάλετε μια ελαστική ταινία στην τσέπη σας όταν πηγαίνετε για μια βόλτα ή πηγαίνετε διακοπές ή ένα επαγγελματικό ταξίδι. Κάθε φορά που θέλετε να ασκηθείτε, ένα βολικό μηχάνημα είναι στη διάθεσή σας στο αθλητικά γήπεδα, χώρους προπόνησης, σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο.
• μια ποικιλία από ασκήσεις και προπονήσεις για το γυμναστήριο. Τόσο στους επαγγελματίες όσο και στους αρχάριους αθλητές προσφέρονται πολλά συμπλέγματα (γενικά ή στενά εστιασμένα) ασκήσεων με ελαστική ταινία με μεγαλύτερο ή μικρότερο φορτίο, ανάλογα με το φυσική κατάστασηκαι την κατάσταση της υγείας. Σε αυτούς που παλεύουν με υπέρβαρος, οι ασκήσεις με ελαστική ταινία είναι κατάλληλες για γυναίκες για απώλεια βάρους και υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για την εξάσκηση της ανακούφισης. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό από αρμόδιες πηγές ή από τον προσωπικό σας εκπαιδευτή.
• ευκολία χρήσης, χωρίς περιορισμούς στο φύλο, την ηλικία - ακόμη και τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα της παλαιότερης γενιάς εκτελούν με επιτυχία ασκήσεις με ελαστική ταινία για τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη και χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία.
• Η αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς είναι ένας άλλος τομέας χρήσης του διαστολέα. Δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στους διαστολείς· είναι πράγματι πολύ χρηστικοί και ο σωστός προσομοιωτής, που θα πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο και επαγγελματίας αθλητής, τόσο ερασιτέχνης όσο και αρχάριος που μόλις μαθαίνει τα βασικά της φυσικής κατάστασης.

Τύποι διαστολέων για γυμναστική

Ο διαστολέας είναι ουσιαστικά ένα αμορτισέρ με λαβές. Αν και, λόγω της ύπαρξης πολλών τύπων, πολλοί λάτρεις του αθλητισμού ενδιαφέρονται για το πώς ονομάζεται ελαστικό λάστιχο γυμναστικής, χωρίς να γνωρίζουν την κοινή λέξη. Ο σύγχρονος διαστολέας έχει λίγα κοινά με την "αρχαία" χειροκίνητη μονάδα - η μεταβλητότητα των σχημάτων και των τύπων καθορίζει το εύρος χρήσης στο σπίτι και στην αίθουσα.

• ασκούμενος σωλήνας(ουσιαστικά ένα σχοινάκι άλματος με λαβές). Ένα σωληνωτό αμορτισέρ είναι απαραίτητο στο γυμναστήριο και ειδικά στο σπίτι, επειδή επιβαρύνει περισσότερο, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, που είναι προβληματικό να φορτωθούν πλήρως στο σπίτι. Αλλά με μια τέτοια αθλητική ελαστική ταινία για ασκήσεις, θα μπορείτε να ανεβάζετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους κ.λπ. πολύ καλά και σφιχτά.
• ταινία αμορτισέρ. Αυτός ο τύποςΟι ζώνες γυμναστικής με αντίσταση έχουν επίσης μεγάλη ζήτηση και ονομάζονται μηχάνημα γυμναστικής γενικής χρήσης. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις με τέντωμα με τα χέρια σας δεν είναι τόσο βολικό να κάνετε - οι άκρες γλιστρούν και όταν τυλίγονται γύρω από τις παλάμες, τα χέρια τραβιούνται. Αν υπάρχει πούδρα στην ταινία, θα λερώσει πρώτα τα ρούχα. Αλλά η ταινία απορρόφησης κραδασμών ανοίγει τις μεγαλύτερες δυνατότητες σε ασκήσεις όπου πρέπει να πιεστεί (γόνατο, πόδι), είναι πολύ βολικό στη χρήση όταν προπονείστε με γυμνά πόδια, ειδικά στο Pilates ή στη γιόγκα, όπου χρησιμεύει επίσης για τη ρύθμιση του πλάτους της κίνησης, και όχι μόνο για την αύξηση του φορτίου?
• αμορτισέρ οκτώ. Αυτός ο τύπος ελαστικού διαστολέα για φυσική κατάσταση έχει μια στενότερη εξειδίκευση: πολλά μυϊκές ομάδεςΔεν μπορείτε να το αντλήσετε με αυτό, αλλά λειτουργεί πολύ εντατικά σε προβληματικές και τοπικές περιοχές. Με την επέκταση των αγκώνων, ασκούνται οι τρικέφαλοι μυς και όταν μετακινούνται τα πόδια στο πλάι, οι εσωτερικοί και πλευρικοί μύεςγοφούς;
• αθλητικό λάστιχο για ασκήσεις σε σχήμα κρίκου. Υπάρχουν μοντέλα για χέρια και στήθος, καθώς και για πόδια. Η ελαστική ζώνη για τα πόδια σας επιτρέπει να τα ασκείτε περισσότερο με στατικές ή ρηχές κινήσεις ελατηρίου.

Πώς να επιλέξετε μια κατάλληλη ζώνη αντίστασης για φυσική κατάσταση

Το χρωματικό σχέδιο του διαστολέα είναι ένα είδος υπόδειξης για τους αθλητές, καθώς το χρώμα καθορίζει τη δύναμη τάνυσης και, κατά συνέπεια, το επίπεδο φορτίου. Χωρίζονται ως εξής:

• Τα μπλε είναι τα πιο δυνατά, είναι τα πιο δύσκολα στο τέντωμα και τα προτιμούν κυρίως οι άνδρες.
• κόκκινο - είναι λίγο πιο εύκολο να τεντώσετε μια τέτοια ελαστική ταινία γυμναστικής · χρησιμοποιούνται από αρχάριους άνδρες ή καλά εκπαιδευμένους αθλητές.
• Η άσκηση με πράσινους διαστολείς δεν είναι δύσκολη· η πλειοψηφία των γυναικών επιλέγει αυτό το επίπεδο φορτίου.
• κίτρινες (ροζ) ελαστικές ταινίες - για αρχάριους, έγκυες γυναίκες και εφήβους.

Ορισμένοι κατασκευαστές προσφέρουν διαστολείς σε μαύρο ή μοβ χρώματα - το φορτίο κατά την άσκηση με μια τέτοια ελαστική ταινία είναι μέγιστο, επομένως δεν πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό. Οι αρχάριοι θα πρέπει να προτιμούν λιγότερο ανθεκτικά μοντέλα.

Πολλοί κατασκευαστές γράφουν το επίπεδο φορτίου στη συσκευασία, για παράδειγμα, ελαφρύ, μεσαίο, σκληρό και εξαιρετικά σκληρό, που σημαίνει από ελαφρύ έως πολύ βαρύ. Κάθε αθλητής, αξιολογώντας επαρκώς τις δυνάμεις και τις δυνατότητές του, επιλέγει τον ένα ή τον άλλο τύπο διαστολέα. Εάν είναι πολύ σφιχτό, απλά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και αν είναι ελαφρύ, δεν θα έχετε μεγάλο αποτέλεσμα. Με την πάροδο του χρόνου, είναι σίγουρα λογικό να αυξηθεί το φορτίο και να αλλάξει η αθλητική ελαστική ταινία για τις ασκήσεις σε μια πιο δυνατή. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ο διαστολέας δεν πρέπει να κρεμάει και να χαλαρώνει εντελώς - έχει πάντα έναν περισσότερο ή λιγότερο ισχυρό βαθμό έντασης, καθώς αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα ασκήσεων με ελαστική ταινία για τα πόδια, τους γλουτούς ή τα χέρια. Το αποτέλεσμα θα είναι ακόμη πιο εμφανές αν σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο της μεγαλύτερης διάτασης - η μυϊκή ανάπτυξη με αυτήν την προσέγγιση θα είναι μέγιστη, οπότε ακόμη και σοβαροί bodybuilders και αθλητές καταφεύγουν σε αυτές τις τεχνικές.

Προφυλάξεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων με ελαστική ζώνη φυσικής κατάστασης

Φυσικά, όταν επιλέγετε ελαστικές ταινίες για γυμναστική, είναι συνετό να προτιμάτε γνωστούς κατασκευαστές αθλητικός εξοπλισμός, τα προϊόντα της οποίας είναι πιστοποιημένα και έχουν περάσει από διάφορες δοκιμές και ποιοτικούς ελέγχους. Η ακεραιότητα του διαστολέα αποτελεί εγγύηση ποιοτικής προπόνησης και εξαλείφει την πιθανότητα τραυματισμού, και αυτό είναι σημαντικό. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, φροντίστε να ελέγξετε την ελαστική ταινία για μικρορωγμές, κοψίματα, σκισίματα και εμπλοκές. Η άσκηση με έναν αρχικά κατεστραμμένο διαστολέα είναι επικίνδυνη, καθώς ανά πάσα στιγμή η ελαστική ταινία μπορεί να σπάσει, να αναπηδήσει και να χτυπήσει όχι μόνο τον ίδιο τον ιδιοκτήτη, αλλά και τους γύρω του και τους αθλητές.

Οι σύνδεσμοι των βραχιόνων πρέπει να στερεώνονται με ασφάλεια και ο βαθμός τάνυσης πρέπει να είναι ίδιος για όλα τα στοιχεία. Για παράδειγμα, όταν τυλίγετε μια ελαστική ταινία γύρω από ένα αντικείμενο ή ένα πόδι, είναι σημαντικό τα άκρα να είναι συμμετρικά σε μήκος και τάση, διαφορετικά το φορτίο θα κατανεμηθεί άνισα. Οι ασκήσεις με ελαστικό λάστιχο φυσικής κατάστασης, όπως ένα γυμναστήριο, γίνονται καλύτερα με παπούτσια - έτσι σίγουρα δεν θα πέσουν και τα πόδια σας δεν θα κράμπουν. Αλλά η ταινία αμορτισέρ δεν έχει τέτοιους περιορισμούς - μπορεί να χρησιμοποιηθεί με γυμνά πόδια. Φυσικά, ακόμη και ένας διαστολέας είναι μια σοβαρή "βοήθεια" φυσικής κατάστασης, αλλά ιδανικά είναι καλύτερο να έχετε πολλές επιλογές με διαφορετικούς βαθμούς φόρτισης: μια ελαστική ταινία για πόδια για φυσική κατάσταση, μια γυμναστική για γενική εκπαίδευσηκαι μια μπάντα Pilates.

Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για πόδια: χαρακτηριστικά, ποικιλίες, τεχνικές

Οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τα πόδια είναι πολύ αποτελεσματικές, και αυτό ισχύει τόσο για την μπροστινή επιφάνεια όσο και για το πλάι και εσωτερικό των μηρών. Με την εισαγωγή τους στο καθημερινό σας οπλοστάσιο, έχετε εγγυημένη εξαιρετική σωματική διάπλαση και εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Lunges

Αρχική θέση: το ένα πόδι ένα βήμα πίσω από το άλλο, μια ζώνη ποδιών γυμναστικής που τρέχει κάτω από το μπροστινό πόδι, οι λαβές της στα χέρια στο ύψος των ώμων. Λυγίζουμε σιγά σιγά τα γόνατα και των δύο ποδιών και επιστρέφουμε στην κορυφή. Είναι σημαντικό το υποστηρικτικό γόνατο να μην εκτείνεται πέρα ​​από το επίπεδο του ποδιού. Μπορείτε να κάνετε 10-20 lunges στο ένα πόδι, και στη συνέχεια να αλλάξετε θέση και να εκτελέσετε την ίδια ποσότητα, με την ίδια ταχύτητα, στο άλλο.

Καταλήψεις

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες ανοιχτοί, τα χέρια στους ώμους. Καθώς εισπνέετε, κατεβαίνουμε προς τα κάτω, ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και καθώς εκπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Όλα τα είδη lunges και squats - καλύτερες ασκήσειςμε λάστιχο για τους γλουτούς, που αποκτούν πιο στρογγυλεμένο και καθορισμένο σχήμα, διακοσμώντας κάθε εκπρόσωπο του ωραίου φύλου.

Μάχι

Αρχική θέση: πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι έτσι ώστε το άνω πόδι και ο κορμός σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κάτω πόδιλυγισμένη, και μια μπάντα γυμναστικής, κρατημένη στο χέρι, περνάει κάτω από το γόνατό της. Σηκώστε το άνω πόδι σας 10-20 φορές περίπου 45-50 μοίρες από άρθρωση ισχίουκαι γύρνα πίσω. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων από την άλλη πλευρά. Στο πάτωμα, ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τους δικέφαλους του μηρού: έχοντας ασφαλίσει μια ελαστική ταινία ποδιών για φυσική κατάσταση στην πόρτα, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα ταυτόχρονα και λυγίστε τα στα γόνατα, τραβώντας στον διαστολέα.

Οι ελαστικές ταινίες γυμναστικής είναι επίσης καλές για την ενίσχυση των ποδιών σας. Αφού το βάλετε στα πόδια σας, μπορείτε να κουνήσετε το πόδι σας (πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό) προς τα πίσω (πιέζοντας τον γλουτό), πλάγια για το εσωτερικό του μηρού και προς τα εμπρός, διαγώνια ή εναλλάξ αλλάζοντας όλους τους τύπους. Αλλάξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων ασκήσεων με ελαστικές ταινίες για τους γλουτούς όπως θέλετε, λαμβάνοντας υπόψη τις σωματικές σας δυνατότητες. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε τον προπονητή του συλλόγου.

Ασκήσεις πλάτης

Οι καθιστές σειρές και οι όρθιες σειρές είναι οι πιο χρήσιμες και σημαντικές ασκήσειςμε διαστολέα. Ενώ κάθεστε με τα πόδια σας λυγισμένα στο πάτωμα, τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης του ποδιού γύρω από τα πόδια σας και τραβήξτε τις βάσεις με τα χέρια σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να γλιστρήσουν κατά μήκος του σώματός σας και οι λαβές του διαστολέα να φτάνουν στα κάτω πλευρά σας. Κατά τις άρσεις θανάτου σε όρθια θέση, ο διαστολέας φυσικής κατάστασης πρέπει να στερεώνεται σε μια εξωτερική βάση (οριζόντια μπάρα, ράβδους τοίχου) στο επίπεδο του στήθους. Το ένα πόδι είναι ξαπλωμένο, οι ώμοι ισιώνονται - καθώς εκπνέετε, τα χέρια φέρονται πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να συνδέονται και οι λαβές του διαστολέα να φτάνουν στο στήθος.

Ασκήσεις με ζώνη γυμναστικής για μπράτσα και στήθος

Είναι για τα μπράτσα, την όμορφη γραμμή τους, τους δυνατούς τρικέφαλους και το σαφές περίγραμμα που το διαστολέα ταιριάζει καλύτερα σε όλα τα μηχανήματα γυμναστικής. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες - απαγωγή ίσιων χεριών στα πλάγια, προς τα εμπρός, εναλλάξ ανύψωση των χεριών και άλλες, όχι λιγότερο χρήσιμες και σημαντικές. Υπάρχουν ασκήσεις με ελαστική ταινία για φυσική κατάσταση στους δικέφαλους μυς (σηκώστε λυγισμένα χέρια με τις λαβές του διαστολέα στους ώμους, χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες από το σώμα ή πιέστε το χέρι προς τα πάνω), στους τρικέφαλους - λυγίζοντας το χέρι πίσω από κεφάλι (και τα δύο ταυτόχρονα ή με τη στροφή δεξιά και αριστερά).

Το στήθος ταλαντεύεται επίσης καλά με το διαστολέα - αυτό το όμορφο μέρος του γυναικείου σώματος χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχήΚαι τακτική άσκησημε λάστιχο για γυμναστική. Αυτό περιλαμβάνει ένα πάτημα με το ένα χέρι προς τα εμπρός, ίσια σηκώματα των χεριών και τα χέρια υψωμένα στα πλάγια στο ύψος του στήθους.

Ασκήσεις για τη μέση και τους λοξούς μύες

Ελαστικό διαστολέα για φυσική κατάσταση- ένας εξαιρετικός προσομοιωτής για την εργασία των λοξών και ορθών κοιλιακών μυών και αυτό το μέρος του σώματος χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Στρίψτε το διαστολέα γύρω από το ένα πόδι, πάρτε και τις δύο άκρες του στο ίδιο χέρι και λυγίστε τον κορμό σας προς τα κάτω στο πλάι έτσι ώστε Κάτω μέροςτο σώμα δεν κουνήθηκε. Στη συνέχεια επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων για την αντίθετη πλευρά. Μια άλλη ενδιαφέρουσα άσκηση για τον Τύπο - ρίχνοντας ένα διαστολέα πάνω από το λαιμό σας, πατώντας τις λαβές με τα πόδια σας, σηκώστε το σώμα σας από μια λυγισμένη θέση προς τα πάνω 15-20 φορές. Όλα τα είδη crunches με διαστολέα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά, όπως επιβεβαιώνεται από έμπειρους εκπαιδευτές που εκπαιδεύουν τακτικά αθλητές και αρχάριους. Ανάλογα με τον αριθμό των προσεγγίσεων, την έντασή τους και τις περιόδους ανάπαυσης, αυτά τα σύμπλοκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανακούφισης και τη διατήρηση του σχήματος, όπως ακριβώς οι ασκήσεις με ελαστική ταινία για γυναίκες για απώλεια βάρους.

Μια ελαστική ταινία για φυσική κατάσταση, ανεξάρτητα από τον τύπο και το μέγεθός της, είναι ένα απαραίτητο χαρακτηριστικό της προπόνησης για όλους τους λάτρεις του αθλητισμού και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε εξοικειωμένοι με αυτόν τον προσομοιωτή, τότε είναι λογικό να τον αγοράσετε και να αρχίσετε να τον χρησιμοποιείτε ενεργά. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι μια τέτοια αγορά απαιτεί προσοχή - δώστε προσοχή στο χρώμα, καθώς καθορίζει την αντοχή σε εφελκυσμό και το επίπεδο φορτίου. Καθώς προχωράτε, αλλάξτε σε ένα πιο δυνατό μοντέλο, ώστε το σώμα σας να αποκτήσει ακόμα πιο όμορφα περιγράμματα και να γίνετε πιο ανθεκτικοί. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει, ειδικά αν η προπόνηση είναι τακτική και με σταθερή διάρκεια και ένταση. Είστε έτοιμοι για νέες προκλήσεις; Στη συνέχεια, αγοράστε ελεύθερα ένα διαστολέα και ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις με μια ελαστική ταινία.

Η τηλεκάρτα ενός σύγχρονου κοριτσιού είναι η φιγούρα της. Εχω λεπτή σιλουέταυπέροχο, αλλά αυτό δεν αρκεί για τα επίμονα κορίτσια! Για να φαίνεστε καλύτερα, χρειάζεστε τονισμένους μύες, λεπτό στομάχικαι ένα γενικά εκπαιδευμένο σώμα.

Ωστόσο, αυτά δεν είναι μόνο απολαύσεις ομορφιάς· σε μεγαλύτερο βαθμό, η διατήρηση του τόνου των μυών είναι ευεργετική για την υγεία, το καλό πνεύμα και τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Ένα τέτοιο σύνολο ανέσεων δεν είναι εύκολο, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εξαντλήσετε το σώμα σας με διάφορες προπονήσεις σε ένα ατελείωτο σύνολο προσομοιωτών. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκέπτονται συχνά το γυμναστήριο· ακόμη λιγότεροι άνθρωποι έχουν την οικονομική δυνατότητα να εγκαταστήσουν ένα μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι, πολύ λιγότερο αρκετοί από αυτούς ανά διαφορετικές ομάδεςμύες. Γι' αυτό και η εμφάνιση ειδική άσκησημε ένα λάστιχο (άλλοι το αποκαλούν τουρνικέ, άλλοι διαστολέα) έχει γίνει ένα πραγματικό δώρο για όλους όσους ενδιαφέρονται για τον τόνο των μυών τους.

Η βάση των ασκήσεων με έναν τόσο απλό, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελεσματικό προσομοιωτή είναι η εργασία αντίστασης, η οποία μας δίνει την ευκαιρία να δουλέψουμε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Επιπλέον, η ταινία είναι πολύ συμπαγής και για τη μεταφορά της δεν χρειάζεστε καθόλου γαζέλες και βάρη - αρκεί η γυναικεία τσάντα.

Ασκήσεις κοιλιακών με λαστιχάκι

Η μέγιστη αποτελεσματικότητα των ασκήσεων μπορεί να επιτευχθεί με την άσκηση με το συγκρότημα κάθε δεύτερη μέρα. Αν, εκτός από το σφίξιμο των μυών, ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χάσετε βάρος, τις μέρες χωρίς προπόνηση είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε περπάτημα, ποδήλατο και διάφορες ασκήσεις για να αδυνατίσετε.

Κατά τη δημιουργία του προπονητικού σας σχεδίου, θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία::

• κατά τη διάρκεια των περιόδων προπόνησης, για τη διατήρηση της ελαστικότητας και της ενέργειας των μυών, το σώμα χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και διάφορες βιταμίνες.
• Θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με ένα λάστιχο εξαιρετικά προσεκτικά, να αφιερώσετε χρόνο και να αποτρέψετε το τουρνικέ να γλιστρήσει προς την κατεύθυνση σας.
• Κατά την εκτέλεση στοιχείων άσκησης, προσέξτε την αναπνοή σας: όταν τεντώνεστε, εκπνεύστε, όταν πιέζετε, εισπνεύστε.
• Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η ταινία περνά αυστηρά από το κέντρο του ποδιού για αποφυγή επώδυνα χτυπήματακαι απρογραμμάτιστες ξαφνικές κινήσεις.
• Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση: ελαφρύ τζόκινγκ ή σχοινάκι (15 λεπτά). Μετά το ζέσταμα, οι μύες σας θα πρέπει να ζεσταθούν, το σώμα σας μπορεί να ιδρώσει λίγο, αλλά είναι πολύ νωρίς για να κουραστείτε!

Με σωστό σχεδιασμό και εκτέλεση, αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης, στην ενίσχυση της στάσης του σώματος και στην εξάλειψη της καμπυλότητας και της σκύψωσης.

Λυγίζουμε τα χέρια μας με τη μορφή "εκκρεμούς"

Η άσκηση επικεντρώνεται στην εργασία των τρικεφάλων, των δικεφάλων, των κοιλιακών και των μυών της πλάτης.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια, να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να σταθείτε στο κέντρο της ταινίας και να πάρετε τις άκρες της στα χέρια σας. Τα αθλητικά κορίτσια μπορούν να αντέξουν οικονομικά να πάρουν αλτήρες βάρους έως 2 κιλά σε κάθε χέρι για ζύγισμα.

Λυγίστε το δεξί σας χέρι, φέρτε το αργά στον ώμο σας και μετά κάντε το ίδιο με τον αριστερό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι ομαλές και σπασμωδικές. Άρθρωση αγκώναπρέπει να είναι λυγισμένο ανά πάσα στιγμή.

Συνεχίστε να κάνετε αυτή την άσκηση για δύο λεπτά.

Μόνιμη τσακίσματα

Η άσκηση δουλεύει τους μύες των χεριών, των ώμων, των ποδιών, τους λοξούς κοιλιακούς μύες, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς.

Σηκώστε τα χέρια σας με τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε την, αφήνοντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Περιστρέψτε αργά προς τα πίσω πάνω από τον δεξιό σας ώμο ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε 5-10 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση. Δουλέψτε προσεκτικά κάθε μυ, νιώστε την ευχαρίστηση της έντασής τους, προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα αργά και καθαρά.

Προστέθηκαν βήματα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κοιλιακούς, στις μυϊκές ομάδες της πλάτης και των χεριών, στην επιφάνεια των γοφών και επιπλέον. προπονεί το καρδιαγγειακό σύστημα και την αντοχή.

Στρίψτε την κορδέλα σε μια θηλιά και τοποθετήστε την στο πάτωμα μπροστά σας, παίρνοντας τις άκρες της στα χέρια σας. Μπείτε στη θηλιά και με τα δύο πόδια, τοποθετώντας τα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.

Εκτελέστε πλευρικά βήματα προς τα αριστερά και προς τα δεξιά για 2 λεπτά.

Squat raises

Εδώ δουλεύουμε τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους, σφίγγουμε τους γλουτούς και βελτιώνουμε τη στάση μας.

Το να σηκωθείς από ένα squat είναι σωματικά πολύ πιο δύσκολο από προηγούμενες ασκήσεις - αλλά και πολύ πιο αποτελεσματικό.

Σταθείτε στη ζώνη με το ένα πόδι, αφήνοντας ίσα μέρη της σε κάθε πλευρά και πιάστε τις άκρες του λάστιχου με τα χέρια σας. Το πρώτο σημείο είναι μια στάση οκλαδόν· σηκώνουμε από αυτή τη θέση, ισιώνοντας τα γόνατά μας· δεν πρέπει να σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω από τους ώμους μας. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, αρκούν 10 άρσεις, στο μέλλον ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά σε 30. Παρόμοιες ασκήσεις με λάστιχο για τους γλουτούς είναι η καλύτερη επιλογή.

Άσκηση – απαγωγές εκκρεμούς

Η ακόλουθη άσκηση χρησιμοποιείται για την ξεκούραση και χαλάρωση των μυών και ταυτόχρονα ενισχύει τους μύες των μηρών.

Όπως και πριν, στεκόμαστε στην ταινία στο κέντρο, κρατώντας τις άκρες στα χέρια μας. Κουνήστε απαλά από το πόδι στο πόδι για 2-3 λεπτά.

Άσκηση – άλμα

Η τελική άσκηση του συγκροτήματος, η οποία εδραιώνει το αποτέλεσμα της εργασίας που γίνεται, ενισχύει τους μύες ολόκληρου του σώματος και αποκαθιστά την αναπνευστική διαδικασία, θα είναι το άλμα.

Απλώς τοποθετήστε το συγκρότημα στο πάτωμα και κάντε 20 ή 30 τζάμπινγκ. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, μπορείτε να εκτελέσετε άλματα με μικρά διαλείμματα.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη δεξιά και την αριστερή πλευρά εξίσου. Εάν αισθάνεστε ότι με την πάροδο του χρόνου το φορτίο από τις ασκήσεις γίνεται ανεπαρκές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες ή να επαναλάβετε το σύμπλεγμα δύο φορές. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε - εκτός αν, φυσικά, ονειρεύεστε να αποκτήσετε την τραχιά σιλουέτα ενός bodybuilder.

Μερικά κόλπα:

• Αυξήστε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων με μια μικρή προθέρμανση: τερματίστε κάθε άσκηση τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω, για 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι και άλλοι μύες των χεριών θα χαλαρώσουν και θα το κάνουν επόμενη άσκησηΘα είναι πιο εύκολο?
• μην κάνετε αυστηρές δίαιτες κατά τη διάρκεια της προπόνησης - μπορούν να αποδυναμώσουν το σώμα.
• αλλά μην σταματήσετε και μην επιβραδύνετε τη συχνότητα της άσκησής σας – αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ακολουθώντας αυστηρά τις οδηγίες για την εκτέλεση της άσκησης με λάστιχο, επιτύχετε όμορφο σώμαίσως και ένα μήνα.

Τι μπορούμε να πούμε αν μπορείτε να αντέξετε για τρεις μήνες ή και περισσότερο;? Εδώ πιθανότατα θα σας δουν με μια ζηλευτή ματιά σε οποιαδήποτε παραλία και θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας και ευχάριστη μυϊκή δύναμη!