3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους. Η Αποτελεσματική Προσέγγιση: Ένα Τριήμερο Προπονητικό Πρόγραμμα για Bodybuilders

Δεν είναι μυστικό ότι τα χωρίσματα είναι πιο αποτελεσματικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας από τις προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Συχνά δίνεται προτεραιότητα στο 3 πρόγραμμα ημέραςπροπόνηση με βάρη που είναι βολικό να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας. Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο. Ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν θα σας απογοητεύσει ποτέ και θα σας βοηθήσει να χτίσετε εντυπωσιακούς μύες που αξίζουν θαυμασμού.

Αν και η εκπαίδευση σε αυτό το σύστημα από μόνη της δεν αρκεί για να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του σε 3 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μην απελπίζεστε, θα σας καθοδηγήσω. Θα παρέχω το τέλειο πρόγραμμα χωρισμού 3 ημερών για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη για τους άνδρες.

Είναι αδύνατο να καρπωθούν τα οφέλη της split training χωρίς μια ικανή, ολοκληρωμένη προσέγγιση. Αυτό σημαίνει ότι όλα πρέπει να ληφθούν υπόψη, από την επιλογή των ασκήσεων, τον συνδυασμό των μυϊκών ομάδων, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, μέχρι τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Διαφορετικά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν τα αναμενόμενα αποτελέσματα και να δικαιωθούν όλες οι ελπίδες που τίθενται σε αυτό το σύμπλεγμα.

Το split είναι μια ποικιλία προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει ταυτόχρονη φόρτιση πολλών μυϊκών ομάδων τις ημέρες της εβδομάδας. Κατά συνέπεια, σε μια μέρα δεν εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα, αλλά μόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Τα δύο βασικά πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου, που εξασφαλίζουν την υψηλή αποτελεσματικότητά της στο bodybuilding, σχετίζονται με το γεγονός ότι το split σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα, δουλεύοντάς τους πιο διεξοδικά από ό,τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης για ολόκληρο το σώμα. Επίσης, έχετε περισσότερες ημέρες για να ανακάμψετε και να αναπτύξετε μυϊκές ίνες.

Αν διαβάσετε την προηγούμενη ανάρτησή μου στο , ξέρετε ότι οι δύο πιο σημαντικές πτυχές της οικοδόμησης μυών, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι η ένταση της προπόνησης και η σωστή ξεκούραση.

Ο διαχωρισμός τριών ημερών πληροί όλες αυτές τις απαιτήσεις. Επιπλέον, αυτό το σύστημα είναι πολύ εύκολο και βολικό στην εξάσκηση. Προσωπικά, εναλλάσσομαι μεταξύ τριών ημερών και χωρίσματα τεσσάρων ημερών: Κάνω το πρώτο πρόγραμμα για 90 ημέρες, και το δεύτερο για 90 ημέρες, και ούτω καθεξής σε κύκλο. Για μένα αυτή είναι η καλύτερη λειτουργία.

Λόγοι για τη δημοτικότητα του τριήμερου χωρισμού

9 στους 10 μέσους αθλητές βαρέων βαρών που ζουν με φρενήρεις ρυθμούς και βρίσκουν χρόνο για να διατηρήσουν καλή υγεία φυσική κατάστασηΈνα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας 3 φορές την εβδομάδα είναι πάντα προτιμότερο. Είναι απόλυτα ισορροπημένο γιατί 3 ημέρες προπόνησης δεν είναι πολλές, αλλά ούτε και λίγες. Με αυτό μπορείς να ζήσεις ζωή στο έπακροκαι προσοχή σε άλλες ευθύνες χωρίς τον κίνδυνο να γίνετε μόνιμος κάτοικος του γυμναστηρίου.

Θα σας είναι εύκολο να παραμείνετε σε αυτό το πρόγραμμα, έτσι δεν θα χάσετε πάρα πολλές προπονήσεις (που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών). Αλλά το κλειδί για την παραγωγικότητα αυτού του συμπλέγματοςέγκειται στην ικανότητα επιλογής του βέλτιστου συνδυασμού των έξι μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων για κάθε ημέρα προπόνησης.

Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι μια επίσκεψη 3 φορές στην αίθουσα ταιριάζει απόλυτα στην εβδομάδα εργασίας. Έτσι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στήθος και τους τρικέφαλους σας τη Δευτέρα, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς την Τετάρτη και να αφιερώσετε την Παρασκευή στην άντληση των ώμων και των ποδιών σας. Δείτε πόσο απλό είναι. Δεν χρειάζεται καν να γράψετε τίποτα για να θυμάστε τη σειρά.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη των 3 ημερών splits;

Η άνεση δεν είναι το πρώτο σημάδι της εκπαίδευσης κρούσης. Εάν το μόνο όφελος ενός προγράμματος είναι η ευκολία και η ευελιξία προγραμματισμού του, τότε δεν αξίζει να χάνουμε χρόνο σε αυτό. Μια εύκολη και αβίαστη δραστηριότητα δεν έφερε ποτέ κανένα όφελος. σημαντικά αποτελέσματασε οποιονδήποτε τομέα της ζωής, και η φυσική κατάσταση δεν αποτελεί εξαίρεση.

Το πραγματικά θετικό με το να κάνεις τρεις συνεδρίες την ημέρα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο split, όπως περιέγραψα εν συντομία παραπάνω, είναι η ικανότητα να εστιάζεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να εργάζεσαι σε αυτήν πιο σκληρά από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης σε όλο το σώμα.

Σωστή ανάπαυση

Σε κάθε μυϊκή ομάδα δίνεται ανάπαυση μιας εβδομάδας. Όταν δεν ασκείσαι, οι μύες σου μεγαλώνουν. ΣΕ γυμναστήριοκαταστρέφεις μυϊκές ίνες, και όταν επιστρέφετε στο σπίτι, δημιουργείτε συνθήκες για την αυτοθεραπεία τους μέσα από ένα βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής και ξεκούρασης. Επομένως, όταν σκόπιμα φορτώνετε το στήθος σας μία φορά κάθε επτά ημέρες, τότε κατά τις υπόλοιπες έξι αυτοί οι μύες αποκαθίστανται και μεγαλώνουν.

Ακόμη και όταν δεν εκτελείτε ειδικές ασκήσεις για έναν συγκεκριμένο μυ, αυτός εξακολουθεί να συστέλλεται, παίζοντας έναν υποστηρικτικό ρόλο όταν εργάζεστε σε γειτονικές ομάδες. Για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας τους μύες των ώμων, έτσι φορτώνετε και θωρακικοί μύεςλόγω της γειτονικής τους θέσης και της εγγύτητας των σημείων προσάρτησης. Έτσι, στην πραγματικότητα οι μύες δεν μένουν ποτέ σε αδράνεια για μια ολόκληρη εβδομάδα, κάτι που είναι καλό.

Η ένταση με την οποία πρέπει να καταπονείται ο σταθεροποιητής μυς προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη και δεν βλάπτει καθόλου τη διαδικασία αποκατάστασης. Η υπερβολική ανάπαυση πρέπει να αποφεύγεται. Εάν επισκεφτείτε ποτέ χώρες του τρίτου κόσμου, θα εκπλαγείτε από τον αριθμό των ανθρώπων με καλά ανεπτυγμένους μυς των χεριών που, ωστόσο, δεν έχουν πάει ποτέ στο γυμναστήριο. Οι μύες αυτών των ανδρών μεγαλώνουν λόγω της καθημερινής χειρωνακτικής εργασίας και της χρήσης φιλικών προς το περιβάλλον προϊόντων.

Δεν υποστηρίζω αυτόν τον τρόπο ζωής, αλλά είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου όταν είστε έξω. την επόμενη φοράθα θέλετε να μετράτε θερμίδες ή θα αρχίσετε να ανησυχείτε για την έλλειψη ξεκούρασης ή ύπνου. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να μην απατήσετε στην προπόνηση, να τρώτε καλά, να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και όλα θα πάνε καλά. ο καλύτερος τρόπος. Έτσι, έχω δώσει αρκετά επιχειρήματα υπέρ της μεθόδου split και απαρίθμησα όλα τα πλεονεκτήματα ενός τριήμερου προπονητικού συγκροτήματος. Ήρθε η ώρα να σας δώσω αυτό για το οποίο ήρθατε.

Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αυστηρά με την καθορισμένη σειρά. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Πριν από τις στατικές διατάσεις, κάντε μια σειρά από δυναμικές διατάσεις (αυτό είναι προαιρετικό, αλλά πολύ χρήσιμο). Όταν ξεκινάτε την άσκηση, θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας μερικά σετ χρησιμοποιώντας το 40-60% του βάρους εργασίας σας. Λάβετε υπόψη ότι η προθέρμανση δεν υπολογίζεται στα σετ εργασίας, επομένως μετά από αυτήν θα έχετε τρεις κύριες προσεγγίσεις με μέγιστο βάρος εργασίας.

Δευτέρα: Στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

Στήθη

• Πρέσα πάγκου: 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων
• Κλίση πρέσας αλτήρων με το κεφάλι προς τα πάνω: 3/8-12
• Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή: 3/8-10
• Βυθίσεις στο στήθος: 3/8-16 (πόδια πίσω, σώμα προς τα εμπρός)

Τρικέφαλος μύς

• Επέκταση βραχίονα: 3/10-12
• Βυθίσεις τρικεφάλων: 3/8-12 (με τα πόδια κρατημένα μπροστά)
• Έκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι: 3/6-10
• Πρέσσα πάγκου στενή λαβή: 2/8-10 (αγκώνες προς τα εμπρός, χέρια περίπου 12 cm μεταξύ τους)

Τύπος

• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3/8-12
• Κραντσάκια Fitball: 3/8-12
• Πτώση καταστάσεων: 3/8-16

Τετάρτη: Πλάτη και δικέφαλος

Πίσω

• Ελξη άνω μπλοκ: 3/8-10
• Κωπηλασία ώθηση: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Τραβήξιμο: 4/μέγιστη ποσότητα

Δικέφαλος μυς

• Μπούκλα με σφυρί αλτήρα: 3/8-10
• Μπούκλα Barbell: 3/8-10
• Κοντινή λαβή Chin-up: 4/8-10

Παρασκευή: Ώμοι, πόδια, κοιλιακοί

Ώμοι

• Πλάγια αυξήσεις αλτήρων: 3/8-10
• Στρατιωτικός τύπος: 3/6-10
• Σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός στο κάτω μπλοκ: 3/8-10
• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3/6-8

Πόδια

• Κάμψη στον προσομοιωτή: 3/8-10
• Επέκταση στο μηχάνημα: 3/8
• Squat: 3/ 6-10
• Ανύψωση γάμπας: 4/8-12

Τύπος

• Sitaps: 3/8-12 (με αργή και ελεγχόμενη μυϊκή σύσπαση)
• Crunch: 4/8-12 (εκτελέστε αργά, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο προσθέτοντας βάρη)
• Ανύψωση ποδιών: 3/8-12

Αυτή η εύκολη ρουτίνα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Θυμηθείτε ότι το βάρος εργασίας θα πρέπει να σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ ελαφριά βάρη και να σταματήσετε αμέσως την άσκηση όταν φτάσετε στον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Έτσι δεν θα πετύχετε αποτελέσματα. Αντίθετα, επιμείνετε σε ένα βάρος που δεν θα σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τις υποδεικνυόμενες.

/ΜΑΖΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ/

ΕΠΙΠΕΔΟ: ADVANCED NATURAL «από περίπου έξι μήνες έως ένα έτος έναρξης εκπαίδευσης»
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:Τρεις φορές την εβδομάδα, Δευτέρα, Πέμπτη, Παρασκευή
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ: 50-60 λεπτά
ΖΕΣΤΑΜΑ:Δεν απαιτείται, χρησιμοποιείται μια πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης σε κάθε άσκηση σε λειτουργία άντλησης

ΔΕΥΤΕΡΑ (τρικέφαλος στήθος)

1. Πρέσσα πάγκου. 5 προσεγγίσεις. 1η - προθέρμανση με άδεια μπάρα για τεχνική για 20 επαναλήψεις.
2ο, 3ο, 4ο σετ βάρος εργασίας για 6 επαναλήψεις
Βάρος εργασίας 5ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

2. Ανεβάζει με αλτήρες. 4 προσεγγίσεις. 1η, 2η προσέγγιση βάρους εργασίας για 6 επαναλήψεις

3. Κλίση πρέσας αλτήρων
Βάρος εργασίας 3ης και 4ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

4. γαλλικός Τύπος 4 προσεγγίσεις. 1η, 2η προσέγγιση βάρους εργασίας για 8 επαναλήψεις
Βάρος εργασίας 3ης και 4ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

ΤΡΙΤΗ (ΧΑΛΑΡΩΣΗ)

ΤΕΤΑΡΤΗ (πλάτης δικέφαλος)

1. Τραβήγματα ευρείας λαβής 5 προσεγγίσεις. 1ο - ζέσταμα σε γκραβιτρόν, με ελαστικές ταινίες ή έλξη κατακόρυφο μπλοκγια 20 επαναλήψεις.
2ο και 3ο σετ για 8 επαναλήψεις
4η και 5η προσέγγιση για 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

2. Deadlift 5 προσεγγίσεις. 1η - προθέρμανση με άδεια μπάρα για 20 επαναλήψεις.
Βάρος εργασίας 2ης και 3ης προσέγγισης για 8 επαναλήψεις

3. Μπούκλα με μπάρα 4 προσεγγίσεις.

Βάρος εργασίας 3ης και 4ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

3. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους με υπτιασμό 4 προσεγγίσεις.
1η, 2η και ρυθμίστε το βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις
Βάρος εργασίας 3ης και 4ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

ΠΕΜΠΤΗ (ΧΑΛΑΡΩΣΗ)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (ΠΟΔΙΑ ΩΜΟΙ)

1. Barbell Squat 6 προσεγγίσεις. 1η προθέρμανση με ή χωρίς άδεια μπάρα για 25 επαναλήψεις.
Βάρος εργασίας 2ης 3ης προσέγγισης για 8 επαναλήψεις
Βάρος εργασίας 4ου σετ για 8-12 επαναλήψεις
5ο και 6ο βάρος εργασίας έως αποτυχία για 8-12 επαναλήψεις

2. Καθιστή πρέσα αλτήρων από κάθετο πάγκο 5 προσεγγίσεις.
1η προθέρμανση για 20 επαναλήψεις.
2η και 3η και ρυθμίστε το βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις
Βάρος εργασίας 4ης και 5ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

3. Περάστε από τα πλάγια 4 προσεγγίσεις.
1η, 2η και ρυθμίστε το βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις
Βάρος εργασίας 3ης και 4ης προσέγγισης για 8-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας.

4. Σκυφτός πάνω από κούνιες 5 προσεγγίσεις.
1η, 2η και ρυθμίστε το βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις
3η, 4η και 5η προσέγγιση βάρους εργασίας για 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

ΣΑΒΒΑΤΟ (ΧΑΛΑΡΩΣΗ)

ΚΥΡΙΑΚΗ (ΧΑΛΑΡΩΣΗ)

Ή με άλλα λόγια, ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και διαδεδομένα συστήματα προπόνησης όχι μόνο μεταξύ αρχαρίων, αλλά και μεταξύ προχωρημένων αθλητών. Τι είναι ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης ή, με άλλα λόγια, ένα τριήμερο μοίρασμα βάρους και πώς να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης;

Τι είναι ένα τριήμερο split;

Χωρισμός τριών ημερών- ένα ξεχωριστό σύστημα προπόνησης, σύμφωνα με το οποίο χωρίζετε όλους τους μύες του σώματος σε τρία χωριστές ομάδεςκαι δουλέψτε κάθε μυϊκή ομάδα, συνήθως μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα εκπαιδεύετε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς, την Τετάρτη το στήθος και τους τρικέφαλους και την Παρασκευή τα πόδια και τους ώμους σας.

Χάρη στην τεράστια δημοτικότητα και την επικράτηση των τριήμερων split προγραμμάτων, τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή το βράδυ υπάρχει πολύς κόσμος σε όλα τα γυμναστήρια. Είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι από αυτούς είναι αρχάριοι που εξασκούνται διαισθητικά, χωρίς να τηρούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Φυσικά, αυτό είναι ένα μονοπάτι προς το πουθενά, που σηματοδοτεί τον χρόνο. Επομένως, λέω πάντα ότι πρέπει να τηρείτε και να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Πώς να δημιουργήσετε ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη δημιουργία τριήμερων split προγραμμάτων. Τις περισσότερες φορές, οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται σύμφωνα με την αρχή «ώθησης-έλξης», εργάζονται για το τράβηγμα μυϊκών ομάδων σε μια προπόνηση και ώθηση μυϊκών ομάδων σε μια άλλη. Τα πόδια συνήθως εκπαιδεύονται σε ξεχωριστή μέρα.

Μερικές επιλογές για τριήμερο χωρισμό:

ΕΠΙΛΟΓΗ 1

• ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
• ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
• ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ

ΕΠΙΛΟΓΗ 2

• ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
• ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ
• ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΕΠΙΛΟΓΗ 3

• ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ
• ΜΠΡΑΚΙ-ΩΜΟΙ

ΕΠΙΛΟΓΗ 4

• ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΠΙΣΩ ΒΑΘΛΙΑ
• ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΕΜΠΡΟΣ ΔΕΛΤΑ

Όπως είπα παραπάνω, υπάρχουν πολλές επιλογές για τη δημιουργία ενός τριήμερου split. Ειλικρινά, μου αρέσει περισσότερο η πρώτη επιλογή. Κατά την πρώτη μου προπόνηση, δουλεύω τους μυς της πλάτης και τους δικέφαλους μυς. Στη δεύτερη προπόνηση, θωρακικοί μύες και τρικέφαλοι. Στην τρίτη προπόνηση, οι μύες των ποδιών και οι ώμοι. Προσωπικά, προτιμώ αυτή τη διαίρεση των μυών ανά ημέρα, αν και κάθε επιλογή έχει τα δικά της μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα.

Βλέπω το πλεονέκτημα αυτής της έκδοσης του τριήμερου διαχωρισμού σε αυτό το καθένα μυϊκή ομάδαεπεξεργάζεται μία φορά την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πλάτης, οι δικέφαλοι εμπλέκονται πάντα στη δουλειά, επομένως είναι λογικό να τους «τελειώσετε» στο τέλος της προπόνησης. Το ίδιο ισχύει και για τα πεκάκια και τους τρικέφαλους. Μετά την εκγύμναση των ποδιών μου, δουλεύω τους μύες των ώμων μου. Το γεγονός είναι ότι η προπόνηση των ποδιών παράγει μια ισχυρή αναβολική απόκριση, έτσι οι δελτοειδή λαμβάνουν το καλύτερο ερέθισμα για να αναπτυχθούν.

3ήμερο Mass Split - Classic Training Program

Δευτέρα (ΠΙΣΩ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ)

1. Τραβήγματα ευρεία λαβή 3x8-10

2. Deadlift με μπάρα 3x6-10

3. Σκυμμένες σειρές 3x8-10

4. Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 3x8-12

5. Σφυριά με αλτήρες 3x8-10

Τετάρτη (ΣΤΗΘΟΣ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1. Πρέσσα πάγκου 3x8-10

2. Κλίση πρέσαςαλτήρες 3x8-12

3. Βουτιές 3x8-12

4. Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής 3x8-10

5. Κλίση κρίκους 3-4x20-30

Παρασκευή (ΠΟΔΙΑ, ΩΜΟΙ)

1. Squats με μπάρα 3x8-12

2. Πρέσα ποδιών στο μηχάνημα 3x8-12

3. Ανύψωση γάμπας 3-4x12-20

4. Καθιστή πρέσα μπάρα 3x8-12

5. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 3x8-12

Το bodybuilding εκλαμβάνεται κυρίως ως μείωση του επιπέδου του λιπώδους ιστού και οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της μάζας είναι αρκετά διαφορετικές από προπόνηση δύναμης. Είναι πολύ σημαντικό να σχεδιάσετε σωστά το πρόγραμμα προπόνησης: τον αριθμό των προπονήσεων, το σύνολο των ασκήσεων, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των σετ. Είναι δύσκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν δεν έχει αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα. Ένα εξαιρετικό σχέδιο που ανταποκρίνεται πλήρως στις εργασίες που περιγράφονται παραπάνω είναι μια τριήμερη κατανομή βάρους. Ας δούμε τι είναι, ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα και πώς να το κάνουμε για να εξασφαλίσουμε την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Τι είναι η διαίρεση μάζας τριών ημερών;

Τι είναι αυτό το σχήμα; Ένας τριήμερος μαζικός διαχωρισμός δεν είναι τίποτα άλλο από ένα σύστημα εκπαίδευσης 3 ημερών την εβδομάδα. Αυτό το σχέδιο είναι αρκετά δημοφιλές. Βρήκε την έγκριση μεταξύ των επαγγελματιών, των προχωρημένων αθλητών και των αρχαρίων μόλις μαθαίνουν τα βασικά της διαμόρφωσης του σώματος.

Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, όλοι οι μύες χωρίζονται σε ορισμένες ομάδες. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, εργάζεται μόνο μία ομάδα. Έτσι, όλη την εβδομάδα χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες και μάλιστα μόνο μία φορά. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα ο δικέφαλος και η πλάτη εκπονούνται. Την Τετάρτη - εργαστείτε στους τρικέφαλους και στο στήθος. Έμειναν ώμοι και πόδια για την Παρασκευή.

Για πολύ καιρό, οι bodybuilders προσπάθησαν να αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, έγινε προφανές ότι τέτοια προγράμματα απέχουν πολύ από το να είναι τέλεια. Ο αθλητής έπρεπε να εκτελέσει πολλές ασκήσεις και προσεγγίσεις. Φυσικά, ένα τέτοιο φορτίο οδήγησε σε κόπωση. Ως αποτέλεσμα, οι τελευταίες ομάδες ασκήσεων δεν παρείχαν πλέον την απαραίτητη μυϊκή άντληση.

Εδώ ήρθε το τριήμερο μοίρασμα βάρους να αντικαταστήσει τις εξαντλητικές ασκήσεις που δεν έδωσαν το απαραίτητο αποτέλεσμα. Η βάση μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η ξεχωριστή άντληση διαφορετικές ομάδεςμύες.

Τα κύρια πλεονεκτήματα των χωριστών τάξεων

Καταλαβαίνετε ήδη γιατί πολλοί αθλητές επιλέγουν αυτό το πρόγραμμα προπόνησης - καθίσταται δυνατό να ασκήσετε τους μύες πιο αποτελεσματικά. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος εκπαίδευσης.

Η διάσπαση εδάφους έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

1. Διάρκεια εκπαίδευσης. Δεδομένου ότι δουλεύεται μόνο μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η διάρκεια της συνεδρίας μειώνεται ανάλογα. Εάν νωρίτερα μια προπόνηση μπορούσε να διαρκέσει 1,5-2 ώρες, τότε σύμφωνα με το σύστημα split διαρκεί μόνο 30-45 λεπτά.
2. Ένταση του μαθήματος. Είναι πολύ πιο εύκολο να δώσετε προσοχή σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα παρά σε ολόκληρο το σώμα. Όπως είναι φυσικό, σε αυτή την περίπτωση, τα επιλεγμένα υφάσματα θα υποστούν πολύ πιο αποτελεσματική και ποιοτικότερη επεξεργασία.
3. Διάθεση. Κανείς δεν θα υποστηρίξει ότι αυτός ο παράγοντας παίζει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Συμφωνώ, είναι απίθανο σε κάποιον να αρέσει μια προπόνηση που διαρκεί 2 ώρες, μετά την οποία αντί για ευεργετικό αποτέλεσμα νιώθει κανείς υπερβολική κόπωση. Ένα άλλο πράγμα είναι μια συνεδρία 30 λεπτών, μετά την οποία νιώθεις ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες και τα αποτελέσματα είναι πολύ καλύτερα.

Σχεδιάζοντας μια διάσπαση

Οι εκπαιδευτές έχουν αναπτύξει πολλά αποτελεσματικά προγράμματα διαχωρισμού 3 ημερών. Παρά τις διαφορές τους, τις περισσότερες φορές χτίζονται με την ίδια αρχή - "ώθηση-έλξη". Αυτό σημαίνει ότι η διάσπαση για την αύξηση βάρους περιλαμβάνει την εργασία των μυών έλξης σε μια συνεδρία και των μυών ώθησης σε μια άλλη. Στην τρίτη προπόνηση εξασκούνται στα πόδια.

Ποιες επιλογές μπορούν να προσφερθούν σε έναν αθλητή; Τα παρακάτω τριήμερα θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά.

Η πρώτη επιλογή αποτελείται από την εξάσκηση:

• σπονδυλικοί μύες - δικέφαλοι μυς.
• θωρακικός ιστός - τρικέφαλος?
• κάτω άκρα – ώμοι.

Στη δεύτερη επιλογή αντλούν:

• πλάτη - τρικέφαλοι?
• θωρακικοί μύες - ώμοι?
• μύες ποδιών - ώμοι.

Στην τρίτη επιλογή κάνουν:

• πλάτη - στήθος?
• άνω άκρα - ώμοι?
• πόδια.

Η τέταρτη επιλογή χαρακτηρίζεται από άντληση:

• σπονδυλικοί μύες - δικέφαλοι - πίσω δέλτα.
• στήθος - τρικέφαλοι - πρόσθιο δελτοειδή.

Επιλέξτε μια επιλογή

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει πολλά προγράμματα κατάρτισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο αντιμετωπίζει συχνά το ερώτημα: ποιο πρέπει να προτιμήσει; Κάθε επιλογή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και δεν είναι χωρίς τα μειονεκτήματά της. Επομένως, η καλύτερη διαίρεση βάρους τριών ημερών είναι το πρόγραμμα προπόνησης που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τις περισσότερες φορές, οι εκπαιδευτές επιλέγουν την πρώτη επιλογή του εκπαιδευτικού προγράμματος. Οι ειδικοί βλέπουν το πλεονέκτημα αυτού του τμήματος στα εξής:

1. Κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται μία φορά μέσα σε 7 ημέρες.
2. Κατά την εκγύμναση της πλάτης, οι δικέφαλοι είναι απαραίτητα δουλεμένοι. Επομένως, είναι απαραίτητο να "τελειώσετε" αυτούς τους μύες στο τέλος της προπόνησης.
3. Ο παραπάνω κανόνας ισχύει και για μια άλλη ομάδα: μύες στήθους - τρικέφαλους.
4. Η άντληση των ποδιών τελειώνει με την εργασία στους ιστούς των ώμων. Η προπόνηση των κάτω άκρων παρέχει την ισχυρότερη αναβολική απόκριση. Αυτό παρέχει ένα ισχυρό κίνητρο για ανάπτυξη.

Χαρακτηριστικά της σωστής επιλογής

Ταυτόχρονα, επιλέγοντας τα περισσότερα αποτελεσματικό σύστημαεκπαίδευση, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

1. Πάτωμα. Η προπόνηση χωριστών για άνδρες και γυναίκες διαφέρει σημαντικά. Αυτό υπαγορεύεται από πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διαφορετικής δομής του μυϊκού κορσέ και διαφορετικούς στόχους. Τα κορίτσια αρχίζουν να προπονούνται για να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάροςκαι δώστε στο σώμα μια ελαφριά ανακούφιση. Το 3-ήμερο Mass Split για άνδρες είναι μια κατασκευή όμορφη φιγούρα. Το ισχυρότερο φύλο καταφεύγει σε μια τέτοια προπόνηση σε μια προσπάθεια να παρέχει "σβολωτούς" δικέφαλους και κοιλιακούς "τουβλάκια και κονιάματα".
2. Επίπεδο εκπαίδευσης. Εάν είστε αρχάριος, τότε δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως σε split training. Οι ειδικοί συνιστούν στην αρχή, κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό θα εξασφαλίσει την ισορροπημένη και ομοιόμορφη ανάπτυξη του σώματος. Και μόνο αφού αυξήσετε τους δείκτες αντοχής και δύναμης, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια σε χωριστά μαθήματα.
3. Σωματότυπος. Όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε 3 τύπους: έκτομορφα, ενδόμορφα και μεσόμορφα. Ανάλογα με τη σωματική τους διάπλαση, μερικοί είναι σε θέση να βελτιώσουν γρήγορα το σώμα τους. Για άλλους, αυτό το έργο είναι σχεδόν αδύνατο. Γι' αυτό η προσέγγιση στην προπόνηση θα πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Πολύ συχνά, οι άνδρες με αυτή τη σωματική διάπλαση έχουν πολλά κόμπλεξ. Άλλωστε, χαρακτηρίζονται από πολύ «λεπτή» σιλουέτα, λεπτά και μακριά άκρα. Είναι αρκετά δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να πάρουν βάρος. Αυτό υπαγορεύεται από τον εξαιρετικό μεταβολισμό. Ωστόσο, μην απελπίζεστε. Η σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε τέτοια «μειονεκτήματα» σε πλεονεκτήματα.

Ο διαχωρισμός τριήμερης αύξησης μάζας για τα έκτομορφα βασίζεται στις ακόλουθες συστάσεις:

1. Επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις.
2. Η διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα 6-8 φορές. Θα πρέπει να υπάρχουν 4-6 προσεγγίσεις. Αυτό θα εξασφαλίσει τα μέγιστα αποτελέσματα από τη σωματική δραστηριότητα.

Επιπλέον, εάν είστε εκτόμορφο, θυμηθείτε τον κύριο κανόνα: το περισσότερο δεν είναι καθόλου καλύτερο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για έκτομορφο

Τώρα ας δούμε ποιο θα πρέπει να είναι το πρόγραμμα προπόνησης ώστε ένα αρκετά αδύνατο άτομο να μπορεί να αντλήσει σωστά το σώμα.

Την πρώτη μέρα, δουλέψτε στα πόδια και τους ώμους σας με αυτές τις ασκήσεις:

• squat (επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές, κάνοντας 3 προσεγγίσεις).
• πρέσα ποδιών (6-8 φορές - 3).
• πιέσεις αλτήρων σε καθιστή θέση (6-8 - 2).
• πρέσα πάγκου, σπρώχνοντάς το από πίσω από το κεφάλι/από το στήθος, όρθια (6-8 - 3).

Στην επόμενη προπόνησή σας (μετά από 1 ημέρα ξεκούρασης), στοχεύστε το στήθος και τους τρικέφαλους σας χρησιμοποιώντας:

• πρέσες πάγκου, σε ξαπλωμένη θέση (8 φορές - 3 σετ).
• Γαλλικές πρέσες σε ξαπλωμένη ή όρθια θέση (6-8 - 3).
• push-ups σε ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρέσες, περιπλέκοντάς τις με βάρη, σε κεκλιμένη επιφάνεια (6-8 - 3).
• επέκταση άνω άκραστέκεται στο μπλοκ (6-8 - 2).

Η τελευταία προπόνηση του τριήμερου μαθήματος (μετά από μια μέρα ξεκούρασης) στοχεύει στην εργασία της πλάτης και του δικεφάλου. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται:

• έλξεις (συνιστώνται βάρη) με ευρεία λαβή (επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, ολοκληρώστε 2 προσεγγίσεις).
• τραβώντας τη μπάρα, ενώ λυγίζετε, στη ζώνη (8 - 2).
• deadlift (3 έως 6-8).
• (6-8 - 3).

Μετά το μάθημα παρέχεται ανάπαυση για 2 ημέρες.

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει άτομα που έχουν φυσικά ανεπτυγμένους μύες, φαρδύ στήθος και μακρύ κορμό. Έχουν μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο βρίσκουν πιο εύκολο να αναπτύξουν ένα όμορφο σώμα.

Ένας διαχωρισμός για την αύξηση βάρους για ένα μεσόμορφο βασίζεται στους ακόλουθους κανόνες:

1. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 8-12 φορές. Οι προσεγγίσεις πρέπει να ολοκληρωθούν 6-8.
2. Επιτρέπεται η συμπερίληψη στο μάθημα ειδικές ασκήσειςμε στόχο τη βελτίωση των μυϊκών μορφών.
3. Συνιστάται η επεξεργασία 2-3 ομάδων μυϊκού ιστού σε ένα μάθημα.

Προπονητικό συγκρότημα

Ο τριήμερος διαχωρισμός για τα μεσόμορφα βασίζεται σε τέτοιες τάξεις.

Τη Δευτέρα, οι μύες της πλάτης και των ώμων ασκούνται με τις ακόλουθες ασκήσεις:

• τραβήξτε προς τα πάνω (το φορτίο είναι ενεργοποιημένο) στην εγκάρσια ράβδο (επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, ολοκληρώστε 2 προσεγγίσεις).
• έλξη μπάρα, σώμα με κλίση (10-12 - 3);
• deadlift (8 φορές - 3 σετ).
• πρέσα πάγκου, σπρώχνοντάς το μακριά από το στήθος, σε όρθια θέση (10 - 3).
• επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα σκύβετε (12 φορές - 2 προσεγγίσεις).
• σηκώνοντας αλτήρες, κάντε το από τις πλευρές (12 - 3).
• πατήστε (25 - 5).

Την Τετάρτη, μια συνεδρία για τη βελτίωση των θωρακικών μυών και των χεριών αποτελείται από:

• ο αλτήρας πετάει σε έναν πάγκο, ξαπλωμένος (12 φορές - 2 προσεγγίσεις).
• πρέσα μπάρα, σε ξαπλωμένη θέση (10 - 3).
• άρσεις μπάρας (δικέφαλος) (10 - 4);
• επέκταση των άνω άκρων σε ένα μπλοκ προς τα κάτω (12 - 3).
• πρέσες αλτήρων, ενώ είστε ξαπλωμένοι σε κεκλιμένη επιφάνεια (12 - 3).
• άρσεις αλτήρων (δικέφαλος) (12 - 3);
• σε έναν πάγκο, με μπάρα (10 - 4).
• πατήστε (25 - 5).

Την τρίτη ημέρα (Παρασκευή), περιποιηθείτε τα πόδια σας με:

• squats, κρατώντας τη μπάρα στους ώμους σας (12 φορές - 3 σετ).
• επέκταση των κάτω άκρων στο μηχάνημα (12-15 - 2).
• ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σε όρθια, καθιστή θέση (14-20 - 4).
• λυγίζει το πόδι ενώ βρίσκεστε στο μηχάνημα (8-10 - 3).
• πρέσα ποδιών (8-10 - 3);
• πατήστε (25 - 5).

Χαρακτηριστικά τάξεων για ενδομορφικά

Η εκπαίδευση για τα ενδόμορφα βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Τα μαθήματα βασίζονται σε βαριές ασκήσεις που καίνε θερμίδες και οδηγούν σε βελτίωση (ανάπτυξη) μυϊκής μάζας.
2. Διατίθεται ελάχιστος χρόνος για το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων - όχι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα.
3. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι από 90 έως 120 λεπτά.

Προπονητικό συγκρότημα

Ένας τριήμερος διαχωρισμός μάζας για ένα ενδομορφικό αποτελείται από τις ακόλουθες κατηγορίες.

• καταλήψεις κρατώντας μια μπάρα στους ώμους (12-15 φορές - 4 σετ).
• επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα (12-15 - 3).
• πρέσες πάγκου κάτω άκραστον προσομοιωτή - ξαπλωμένος (12 - 3).
• κάμψεις ποδιών, επίσης στο μηχάνημα (10-12 - 3).
• πιέσεις μπάρα, σπρώχνοντας μακριά από το στήθος, σε όρθια θέση (10-12 - 4).
• άντληση της πρέσας (2-3;
• πιέσεις αλτήρων σε καθιστή θέση, κρατώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (12 - 3).
• σχοινάκι, τζόκινγκ (περίπου 10-12 λεπτά).

Την Τετάρτη, διαφοροποιήστε την προπόνησή σας με:

• πρέσα πάγκου ενώ βρίσκεστε οριζόντια θέση(10-12 φορές - 4 προσεγγίσεις).
• μύγες με αλτήρες που βρίσκονται σε έναν πάγκο (12 - 3).
• πιέστε αλτήρες ενώ παραμένεις ξαπλωμένος κεκλιμένος πάγκος (12 - 3);
• προς τα κάτω (12 - 3);
• Γαλλική πρέσα μπάρα με μπάρα EZ, ξαπλωμένη (10-12 - 3);
• κοιλιακές ασκήσεις (2-3 τύποι).
• τρέξιμο, σχοινάκι (10-12 λεπτά).

Και την Παρασκευή, βελτιώστε το σώμα σας με τις παρακάτω ασκήσεις:

• έλξεις στην περιοχή του στήθους/πηγουνιού στην εγκάρσια ράβδο (8-15 φορές - 4 προσεγγίσεις).
• Τραβώντας τη μπάρα ενώ σκύβετε προς το στομάχι (10-12 - 3).
• deadlift (3 έως 8).
• έλξη της ράβδου T στην περιοχή του θώρακα όταν σκύβετε (8-10 - 3).
• ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα για δικέφαλους μυς (10-12 - 3).
• σηκώνοντας τη μπάρα ενώ στέκεσαι, στον δικέφαλο (8-10 - 3).
• κουνώντας τον Τύπο?
• τρέξιμο, άλμα σχοινιού.

Για να κάνετε την προπόνησή σας σε split όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι καλύτερο να τη διεξάγετε υπό την καθοδήγηση ενός ικανού εκπαιδευτή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους.

Το τριήμερο split είναι απλό, απλό και πρόγραμμα εργασίαςεβδομαδιαίες προπονήσεις για άνδρες. Οι επαγγελματίες έχουν τις δικές τους απόψεις για την αύξηση βάρους. Μπορούν να φορτώνουν τους μύες τους κάθε μέρα και να μεγαλώνουν, αλλά για όσους προτιμούν το φυσικό bodybuilding, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτός ο εβδομαδιαίος κύκλος προπόνησης σάς επιτρέπει να αντλήσετε σοβαρά μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες, δίνοντάς τους αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Είναι αλήθεια, υπό μια προϋπόθεση - εάν έχει συνταχθεί σωστά. Αλλά θέλω να σας πω πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα για να κερδίσετε βάρος. Τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα για την προπόνηση και αθλητική διατροφήστο κανάλι μου στο τηλεγράφημα

Η ανάλυση δημοφιλών προγραμμάτων κατάρτισης σε βάζει σε σκέψεις. Οι περισσότερες από αυτές είναι ένα σύνολο ασκήσεων για μία μεγάλη και μία, σπάνια δύο, μικρές μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, στήθος-τρικεφάλου. Και εδώ δεν χρειάζεται να είστε ειδικός για να καταλάβετε ότι η μερίδα του λέοντος του φορτίου με αυτήν τη μέθοδο εκπαίδευσης θα πέσει στους θωρακικούς μύες και στους τρικέφαλους θα μείνουν ψίχουλα.

Αλλά το να βάζετε το καρότσι πριν από το άλογο και να αντλείτε τους τρικέφαλους σας πριν κάνετε ασκήσεις στο στήθος δεν είναι επίσης η απάντηση. Απλώς δεν είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας με κουρασμένους τρικέφαλους. Τι να κάνετε, ποιους μύες να αντλήσετε μαζί ώστε να μεγαλώσουν; Η λύση θα είναι Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, για το οποίο θέλω να μιλήσω. Αλλά πρώτα, απαντήσεις σε σημαντικά ερωτήματα.

Γιατί χωρισμός τριών ημερών;

Πριν συντάξετε μια τριήμερη μαζική διαίρεση, πρέπει να καταλάβετε τι καθήκοντα θέτουμε για τον εαυτό μας. Και γενικά, γιατί τρεις μέρες, αν το ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών είναι η προπόνηση, γιατί να μην προπονείστε πιο συχνά; Πράγματι, για να αυξήσετε τον όγκο των μυών πρέπει να προπονηθείτε και σκληρά. Αλλά οι μύες δεν αναπτύσσονται στο γυμναστήριο, κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Για πλήρη αποκατάσταση μετά την επόμενη συνάντηση με σίδηρο χρειάζονται (ανάλογα με την ομάδα που έχει φορτωθεί) από 24 έως 36 ώρες. Κατά συνέπεια, ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα και τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Υπάρχουν εξαιρέσεις, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους ο κύκλος: προπόνηση για μάζα + μια μέρα ξεκούρασης, ή ακόμα και δύο, λειτουργεί καλύτερα.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές διαχωρισμού που περιλαμβάνουν συχνότερη εκπαίδευση. Αλλά επειδή το θέμα του άρθρου ήταν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν άνδρα που δεν έχει εξαιρετικά γενετικά δεδομένα, προτείνω να λάβω ως βάση ένα τριήμερο διαχωρισμό.

Συμπέρασμα:Η μυϊκή αποκατάσταση απαιτεί έως και 36 ώρες. Αυτή η περίοδος θα πρέπει να αφιερωθεί στην ανάπαυση· η προπόνηση σε φόντο κούρασης δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Γιατί αυτό το πρόγραμμα αύξησης βάρους για τους άνδρες είναι το καλύτερο;

Έχουμε αποφασίσει τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Τώρα πρέπει να αποφασίσετε για τις προτεραιότητές σας. Ο καθένας έχει το δικό του, αλλά οι περισσότεροι άντρες που έρχονται στο γυμναστήριο θέλουν:

• Απλώς καλέστε μυική μάζα. Το σωματικό βάρος παρέχεται από τα πόδια, το στήθος και την πλάτη. Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα θα πρέπει να στοχεύει, πρώτα απ' όλα, στην ανάπτυξή τους. Αυτή είναι η προτεραιότητα #1
• Σηκώστε τα χέρια σας. Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση του δικεφάλου και του τρικεφάλου είναι η προτεραιότητα Νο 2
• Γίνετε ευρύτεροι. Επομένως, αύξηση βάρους ωμική ζώνη, ειδικά το μεσαίο δέλτα - αυτή είναι η προτεραιότητα Νο. 3

Κατά την κατάρτιση ενός εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης για έναν άνδρα, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο άντλησης μεγάλων μυών. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο ρυθμός αύξησης βάρους εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο των αναβολικών ορμονών: σωματοτροπίνη () και IGF-1 (αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη). Όσο υψηλότερο και πιο σταθερό το επίπεδό τους, τόσο ταχύτερους μύεςαύξηση του όγκου.

Ο πιο ισχυρός παράγοντας για την αύξησή τους είναι η αγχωτική σωματική δραστηριότητα, δηλαδή όχι κάθε είδους, αλλά η πιο βαριά και πολύπλοκη. Αυτό είναι ένα είδος σήματος για το σώμα, που απαιτεί από αυτό να παράγει περισσότερες ορμόνες υπεύθυνες για τον όγκο και τη δύναμη των μυών, προκειμένου να αντιμετωπίσει το στρες.

Από αυτή την άποψη, οι καλύτερες είναι οι βασικές ασκήσεις με μπάρα - καταλήψεις και άρση βάρους. Η ορμονική απόκριση από τους αλτήρες είναι πιο αδύναμη, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντική.

τη σημασία των βασικών ασκήσεων για την απόκτηση μάζας

Έρευνες έχουν διεξαχθεί ακόμη και με θέμα τον προσδιορισμό του αλγορίθμου για την εκτέλεση ασκήσεων για την τεστοστερόνη. Αποδείχθηκε ότι το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την εκτέλεση squats και deadlifts με βάρος 80% ενός RM (μέγιστο επανάληψης) σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα. Η ανάπαυση μεταξύ τους πρέπει να είναι 1 λεπτό.

Οι ίδιες ασκήσεις, αλλά εκτελούνται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (10-12), διεγείρουν και την ανάπτυξη των ορμονών, αν και σε μικρότερο βαθμό. Αλλά παραμένει σε ανυψωμένη κατάσταση περισσότερο.

Η τριήμερη κατανομή βάρους βασίζεται σε μια ελεγχόμενη αύξηση του επιπέδου της τεστοστερόνης, της κύριας ανδρικής ορμόνης του φύλου. Για το λόγο αυτό, είναι το καλύτερο για την εκπαίδευση του δυνατού μισού της ανθρωπότητας.

Συμπέρασμα:Η εκγύμναση μικρών μυϊκών ομάδων μετά από μεγάλες είναι σημαντική για αυτούς. Πρέπει να αντλήσετε τους μύες μαζί γιατί με αυτόν τον τρόπο μεγαλώνουν πιο γρήγορα.

Εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα τριήμερο χωρισμό για αύξηση βάρους, αλλά η δική μας θα είναι η εξής:

• Πόδια-δικέφαλοι
• Θώρακα-τρικεφάλου
• Πίσω-ώμους

Σημείωση:Δεν είναι τυχαίο ότι το στήθος σηκώνεται μετά την ημέρα των ποδιών. Τα squat με μπάρα ασκούν μεγάλη πίεση στους εκτεινόμενους μύες και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό σημαίνει ότι μέχρι τη μέρα μπορεί να μην έχουν αναρρώσει ακόμα.

Και αν αυτοί οι βοηθοί μύες είναι κουρασμένοι, θα πρέπει να ξεχάσετε την αποτελεσματική εκτέλεση βαριών έλξεων στην πλάτη και την αύξηση της μάζας της. Δίνοντας χρόνο στους σταθεροποιητές μυς για ξεκούραση, αυξάνουμε την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του προπονητικού προγράμματος για την εβδομάδα.

Αυτός ο διαχωρισμός προπόνησης φαίνεται σπαρταριστός, γιατί δεν περιλαμβάνει καμία άσκηση για τις γάμπες. Εάν θέλετε, μπορούν να προστεθούν στο πρόγραμμα, αλλά υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία:

• Οι μικροί μύες λειτουργούν πάντα κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Παγίδες σε deadlifts, κοιλιακοί στα μπροστινά squat, αντιβράχια στις πίσω σειρές. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση βαριά ζυγαριάΕπομένως, το φορτίο τοποθετείται σε μικρούς μύες, αν και έμμεσο, αλλά αισθητό.
• Μαζί με τις αναβολικές ορμόνες, το σώμα παράγει και καταβολικές ορμόνες. Τα πρώτα προωθούν την αύξηση βάρους, τα δεύτερα το καταστρέφουν. Ενας από αυτούς - . Φτάνει στη μέγιστη τιμή μετά από μια ώρα βαριάς σωματική δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι η διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη (εκτός της προθέρμανσης) πρέπει να είναι 45-50 λεπτά. Με την άντληση μικρών μυών, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της συνεδρίας και αυτό κινδυνεύει να χάσετε τους κερδισμένους όγκους.

Συμπέρασμα:Η προσεκτική κατανομή των μεγάλων μυϊκών ομάδων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης είναι πολύ σημαντική. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμή σας στο μέγιστο όφελος για την αύξηση του βάρους.

Ημέρα 1.Πόδια – δικέφαλοι

Αυτός ο σύνδεσμος φαίνεται περίεργος, αλλά η ιδέα της συνεργασίας των μυών του ποδιού και του δικεφάλου έχει μια λογική βάση. Υπάρχει ακόμη και ένα στο οποίο τα squat με μπάρα είναι πρώτα. Οι καταλήψεις αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών και στην αύξηση του όγκου του ίδιου του δικεφάλου. Ως αποτέλεσμα, μεγαλώνουν και τα πόδια και τα χέρια.

Διεξήχθη Επιστημονική έρευνα, τα αποτελέσματα του οποίου λένε ότι όταν κάνεις ασκήσεις ποδιών, ο δικέφαλος μυς μεγαλώνει, ακόμα κι αν δεν τον αντλείς σχεδόν καθόλου. Προτείνω να παρακολουθήσετε μια ιστορία με αυτό το θέμα:

Είναι δυνατόν να σηκώσετε τα χέρια σας χωρίς να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας;

Η ομορφιά της ίδιας της προπόνησης ποδιών είναι η απλότητά της. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτούς, αλλά οι καλύτερες για τον μπροστινό μηρό (τετρακέφαλο) είναι. Μια προσθήκη στη βασική άσκηση ποδιών μπορεί να είναι μια απομονωτική άσκηση, για παράδειγμα.

ΜΕ πίσω επιφάνειαοι γοφοί είναι λίγο πιο περίπλοκοι. Όπως λένε οι επιστήμονες, αυτό λυγίζει τα πόδια σε έναν προσομοιωτή. Μπορούν να συμπληρωθούν με το παλιό καλό ρουμανικό deadlift, αλλά δύο βαριές βασικές ασκήσεις σε μια συνεδρία είναι υπερβολικές, γι' αυτό σας συμβουλεύω να περιοριστείτε μόνο στο μηχάνημα.

Τα βαριά squat απαιτούν πολλή δύναμη, επομένως δεν θα απομείνουν πολλά για ένα σετ ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς, αλλά πρέπει ακόμα να το αντλήσετε.

Μια καλή επιλογή για την άντληση των δικεφάλων σας θα ήταν ένα superset (εκτέλεση δύο ασκήσεων χωρίς διάλειμμα):

• Το πρώτο είναι βασικό()
• Το δεύτερο είναι το τέντωμα (λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο)

Σημείωση:Μια τριήμερη διαίρεση όγκου με χρήση supersets και triset εξοικονομεί χρόνο και προσπάθεια ενώ δίνει στους μικρούς μύες την ευκαιρία να αναπτυχθούν.

Συμπέρασμα:Το πρόγραμμα ποδιών – δικεφάλων δεν είναι το πιο απλό και άνετο, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό, ειδικά για τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Ημέρα 2.Στήθος – τρικέφαλοι

Η προπόνηση στήθους-τρικεφάλου φορτώνει δύο μεγάλες ομάδες μυών που πιέζουν ταυτόχρονα. Ένα σύνολο ασκήσεων για το στήθος μπορεί να είναι οτιδήποτε, αλλά τείνουν να πιστεύουν ότι πρέπει να περιλαμβάνει:

• βασική άσκηση σε επικλινές πάγκο (μπάρα ή πρέσα αλτήρων)
• διατάσεις (μύγες με αλτήρες, βουτιές)
• σφίξιμο (ενώνοντας τα χέρια σε crossover ή σε προσομοιωτή πεταλούδας).

Τα στήθη είναι μια ολόκληρη ομάδα διάφορους μύες, στερεωμένο σε διαφορετικές γωνίες και ένα τέτοιο σύμπλεγμα σας επιτρέπει να τα αντλείτε όλα με υψηλή απόδοση.

Οι τρικέφαλοι θα λειτουργούν ενεργά κατά τη διάρκεια κάθε πίεσης στο στήθος, είτε πρόκειται για πρέσα μπάρα είτε για πίεση αλτήρα. Αυτό σημαίνει ότι στο τέλος της προπόνησης, θα είναι ήδη κουρασμένος. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να τον ανεβάζεις με μεγάλα βάρη. Κατ' αναλογία με τον δικέφαλο, μια επιλογή για την άντληση των τρικεφάλων θα είναι οι τρικέφαλοι (εκτέλεση τρεις ασκήσειςδιαδοχικά χωρίς διάλειμμα). Και ο αριθμός 3 είναι βασικός εδώ.

Αποτελείται από τρία πακέτα. Κάθε άσκηση τρικεφάλου τους στοχεύει όλους, αλλά σε διαφορετικές εντάσεις. Και τα trisets σάς επιτρέπουν να φορτώνετε ολόκληρους τους τρικέφαλους εντελώς και πολύ δυνατά. Ο αλγόριθμος για τη σύνταξη ενός triset είναι παρόμοιος με ένα σύνολο ασκήσεων στήθους:

• βασικό (πρέσσα με μπάρα κλειστής λαβής)
• διατάσεις (γαλλικός τύπος)
• συμπιεστική (επέκταση των βραχιόνων προς τα κάτω στον προσομοιωτή)

Σημείωση:Η ομάδα των μυών πίεσης περιλαμβάνει επίσης τους δελτοειδή. Αλλά το πρόγραμμα προπόνησης στήθος-ώμους-τρικεφάλου ασκεί πολύ άγχος αρθρώσεις του αγκώνακαι μύες στροφικού πετάλου. Επομένως, οι ώμοι θα εκπαιδεύονται μαζί με την πλάτη.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση στήθους-τρικεφάλου σάς επιτρέπει να αντλείτε τους μύες της ομάδας πίεσης μαζί με υψηλή ένταση, αλλά χωρίς να τους υπερφορτώνετε.

Ημέρα 3. Πλάτη-ώμοι

Η προπόνηση πλάτης-ώμων ολοκληρώνει τον τριήμερο διαχωρισμό μάζας μας. Η πλάτη ανήκει στους μύες έλξης, και οι δελτοειδής μύες (πίσω) ανήκουν στους μύες πίεσης. Αυτός ο συνδυασμός σας επιτρέπει να αντλήσετε μια μεγάλη ομάδα, σχεδόν χωρίς να φορτώσετε τη μικρή.

Το πλάτος και η συνολική μάζα της πλάτης εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από την ανάπτυξή της. πλατύς μύες, οπότε η μερίδα του λέοντος στην προπόνηση πλάτης-ώμου θα αφιερωθεί σε αυτούς. Ένα σετ ασκήσεων πλάτης έχει ως εξής:

• Ελξεις. Σερβίρετε για να επεκτείνετε και να επιμηκύνετε τους πλατύσιμους μυς
• Σειρά με μπάρα μέχρι τη μέση. Κάνει την πλάτη σας πιο χοντρή
• Αρση βάρους. Βελτιώνει τη δύναμη της πλάτης και τα επίπεδα τεστοστερόνης

Οι δελτοειδής μύες αποτελούνται από τρεις κύριες δέσμες. Αλλά για να χτίσουμε φαρδιούς ώμους, μόνο . Το πρόσθιο δέλτα συμμετέχει ενεργά σε όλες τις ασκήσεις στο στήθος, επομένως, κατά κανόνα, δεν απαιτεί εξειδικευμένο φορτίο.

Το πίσω μέρος είναι μια ιδιαίτερη ιστορία. Αυτή η περιοχή του ώμου χρησιμοποιείται σε πολλές ασκήσεις έλξης πλάτης, αλλά η ανάπτυξή της συνήθως απαιτεί ξεχωριστό πρόγραμμα. Παρόλα αυτά, η άντληση δελτοειδής μύεςως μέρος του προγράμματος αύξησης μάζας, θα περιλαμβάνει τόσο το πρόσθιο όσο και το οπίσθιο τμήμα και θα κατασκευαστεί επίσης με τη μέθοδο triset.

Όπως λένε οι επιστήμονες, η εκπαίδευση κάθε δοκού ξεχωριστά είναι λιγότερο αποτελεσματική από την εκπαίδευση τριών ταυτόχρονα. Στόχος μας όμως είναι το μεσαίο δέλτα, οπότε το κύριο φορτίο θα πέσει πάνω του. Το triset μοιάζει με αυτό:

• Σηκώνοντας τη μπάρα μπροστά σας. Μια εύκολη άσκηση σχεδιασμένη να κουράζει τον πρόσθιο δελτοειδή.
• Καθιστή πρέσα αλτήρων με έμφαση σε κάθετο πάγκο. Βασική άσκησηγια την απόκτηση μάζας στο μεσαίο δέλτα
• Γυρίστε τους αλτήρες προς τα πίσω με έμφαση σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Μια μέτριας-βαριάς άσκηση για την άντληση του πίσω δελτοειδή.

Η επεξεργασία των δέλτα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο triset με φόντο μια εβδομάδα κόπωσης είναι αρκετά δύσκολη και απαιτεί τη συγκέντρωση όλης της υπολειπόμενης δύναμης. Αλλά οι αποδόσεις από τη χρήση ενός τέτοιου συμπλέγματος είναι πολύ υψηλές.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση πλάτης-ώμων σας επιτρέπει να ασκήσετε πολύ σημαντικές μυϊκές ομάδες χωρίς να μειώσετε τον βαθμό φόρτισης.

συμπέρασμα

Αυτή η έκδοση ενός εβδομαδιαίου μικροκυκλώματος για αύξηση βάρους δεν είναι η μόνη σωστή. Υπάρχουν πολλά παρόμοια προγράμματα εκπαίδευσης και κατά καιρούς μπορούν, ακόμη και πρέπει να χρησιμοποιηθούν. Ωστόσο, ο τριήμερος χωρισμός για τον οποίο μίλησα είναι ένας από τους καλύτερα προγράμματαεβδομαδιαίες προπονήσεις για άνδρες.

Σας επιτρέπει να αυξήσετε γρήγορα το συνολικό σωματικό σας βάρος, ενώ αποκτάτε ισχυρά χέρια και φαρδιούς ώμους. Η φυσική ανάπτυξη των μυών είναι τόσο δύσκολη όσο θα ήθελες να πιστέψεις. Απλώς πρέπει να προπονείστε σκληρά, να τρώτε σωστά και να ξεκουράζεστε αρκετά και τότε δεν θα έχετε ποτέ προβλήματα με την αύξηση του βάρους. Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου!