Πώς να ανεβείτε. Προπονητικό πρόγραμμα για μέγιστη αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη από επιστήμονες
Για να απαντήσουμε στην ερώτηση «Πώς να χτίσουμε μυς στο σπίτι;», πρέπει να εξετάσουμε ορισμένες πτυχές της σύγχρονης προπόνησης στο σπίτι:
- Τα περισσότερα από τα υλικά που σας λένε πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι είναι γραμμένα με σκοπό το κέρδος και δεν έχουν στόχο να δώσουν στον αναγνώστη το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Μερικά από τα υλικά είναι διαφήμιση και διαφήμιση προϊόντων χαμηλής ποιότητας.
Πώς να χτίσετε μύες στο σπίτι; Αρχές εκπαίδευσης
Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο βασίζεται σε τρεις αρχές:- Κατ 'αρχήν εξέλιξη του φορτίου. Χωρίς συνεχή πρόοδο, οι μύες δεν μεγαλώνουν.
- Κατ 'αρχήν σούπερ αποζημίωση. Η δυνατότητα "αλίευσης υπεραντιστάθμισης" σάς επιτρέπει να το μάθετε τέλεια στιγμήγια εκπαίδευση.
- Προπόνηση γρήγορα και αργά μυϊκές ίνες. Η ανάπτυξη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής (FMV) και βραδείας συστολής (SMV) δημιουργεί ένα καθολικό πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει σε όλους.
- Η αρχή της εξέλιξης του φορτίουδηλώνει: σε κάθε προπόνηση (ή μία φορά κάθε λίγες προπονήσεις) στόχος προπονητικό φορτίοθα πρέπει να αυξηθεί.
- Αύξηση του βάρους του βλήματος. Αύξηση της αντίστασης του προσομοιωτή.
- Προσθήκη νέων ασκήσεων.
- Αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεωνστην άσκηση.
- Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεωνστην προσέγγιση.
- Μείωση ανάπαυσηςμεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων.
- Επιβράδυνση του ρυθμούεκτελώντας την άσκηση.
- Αρχή υπεραντιστάθμισηςστο bodybuilding μιλάει για 4 στάδια εκπαιδευτική διαδικασία:
- Εκπαίδευση, κατά την οποία οι μύες δέχονται μικροτραύματα. Στη διάρκεια προπόνηση, οι μύες τραυματίζονται, δεν μεγαλώνουν!
- Ανάκτηση. Ξεκινά αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Η ανάκτηση μπορεί να επιταχυνθεί. Πώς να το κάνετε αυτό - διαβάστε. Αφού ολοκληρωθεί η αποκατάσταση μυϊκό σύστημαφτάνει στο επίπεδο πριν την προπόνηση.
- Σούπερ αποζημίωση. Το σώμα δημιουργεί ένα «μυϊκό απόθεμα» για να προσαρμοστεί στο στρες που προέρχεται από το εξωτερικό (προπόνηση). Σε αυτό το στάδιο, οι μύες σας είναι λίγο πιο αποτελεσματικοί, που σημαίνει περισσότερα, από ό,τι πριν την προπόνηση και μετά την ολοκλήρωση της αποκατάστασης.
- Απώλεια υπεραποζημίωσης. Το σώμα σταματά να διατηρεί «μυϊκό απόθεμα» και το μυϊκό σύστημα επιστρέφει στα προ-προπονητικά επίπεδα.
- Προπόνηση γρήγορων και αργών μυών ίνεςσας επιτρέπει να επεξεργάζεστε όλα τα μυϊκά κύτταρα του σώματός σας με μέγιστη αποτελεσματικότητα. Για τον καθένα μας, η αναλογία BMW-MMW είναι ένας ξεχωριστός δείκτης. Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ανταποκρίνονται καλύτερα σε χαμηλές έως μέτριες σειρές επαναλήψεων με μεγάλα βάρη και επαρκή ανάπαυση. Αργή - μικρό βάρος, υψηλές επαναλήψεις και λίγη ξεκούραση. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους δεν υπάρχει Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, που είναι ιδανικό για όλους.
Χτίστε μυς στο σπίτι χωρίς βάρη
- Η αρχή της εξέλιξης του φορτίου.
- Αρχή υπεραντιστάθμισης
- Τραβήγματα στο στήθος (στο πηγούνι - αν δεν μπορείτε να το κάνετε στο στήθος).
- Βυθίσεις.
- Καταλήψεις.
- Push-ups με διαφορετικές θέσεις χεριών.
- Αντίστροφα push-upsαπό τον πάγκο.
- Τραβήγματα κεφαλιού.
- Lunges.
- Push-ups στα χέρια ανάποδα (προχωρημένο επίπεδο).
- Πηδώντας.
- Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα.
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | ||
| Ελξεις | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 2 | 20 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 3 | 20 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 3 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 4 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 2 | 3 |
| 2 | 8 | 2 | 3 | |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Lunges | 2 | 10 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Push-ups με ευρύ πλαίσιοχέρια | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Lunges | 3 | 10 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Push-ups με φαρδιά μπράτσα | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Lunges | 4 | 10 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Push-ups με φαρδιά μπράτσα | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Lunges | 5 | 10 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Push-ups με φαρδιά μπράτσα | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Lunges | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα | 2 | 30 δευτερόλεπτα | 2 | 3 |
| Πηδώντας | 2 | 20 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Push-ups με φαρδιά μπράτσα | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Lunges | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα | 2 | 30 δευτερόλεπτα | 2 | 3 |
| Πηδώντας | 2 | 23 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Push-ups με φαρδιά μπράτσα | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Τραβήγματα κεφαλιού | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Lunges | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα | 3 | 30 δευτερόλεπτα | 2 | 3 |
| Πηδώντας | 3 | 23 | 2 | — |
Δημιουργώντας το δικό σας γυμναστήριο
Ένας αθλητής που προσπαθεί να δυναμώσει στο σπίτι μπορεί να προοδεύσει γρηγορότερα από έναν αθλητή που ασκείται στο γυμναστήριο. Τέτοιες μεταμορφώσεις συμβαίνουν λόγω: - Κατανόηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Πάνω από το 95% των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο δεν αξιοποιούν πλήρως τις δυνατότητες της προπόνησης με βάρη επειδή δεν καταλαβαίνουν πώς λειτουργεί το bodybuilding.
- Εξαιρέσεις περιττές ασκήσεις. Οι μηχανές γυμναστικής που είναι διαθέσιμες σε ακριβά κέντρα γυμναστικής βοηθούν τους επαγγελματίες να κάνουν λεπτομερείς τους μυς τους. Αλλά για έναν αρχάριο (λιγότερο από 2 χρόνια προπονητικής εμπειρίας) είναι σχεδόν άχρηστα.
- Ολυμπιακή μπάρα και πιάτα.
- Οριζόντιες παράλληλες ράβδοι.
- Ζώνη για τοποθέτηση βαρών.
- Δύο βαριές πτυσσόμενες (!) αλτήρες.
- Σχάρες για μπάρα με δίχτυ ασφαλείας. Ιδανικά - ένα πλαίσιο ισχύος.
- Οριζόντιες παράλληλες ράβδοι.
- Πρέσα πάγκου με ρυθμιζόμενη γωνία κλίσης.
- Ζώνη για τοποθέτηση βαρών.
- Δύο βαριές πτυσσόμενες (!) αλτήρες.
- Οριζόντιες παράλληλες ράβδοι.
- Ζώνη για τοποθέτηση βαρών.
Θα γράψουμε ένα πρόγραμμα για την πιο οικονομική επιλογή, καθώς δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αγοράσουν και να φιλοξενήσουν ένα μίνι γυμναστήριο: Εβδομάδα 1Δευτέρα | Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 2 | 20 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 3 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 4 | 20 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 4 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 20 | 2 | — |
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | Δικό βάρος + 5 κιλά | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | Δικό βάρος +5 κιλά | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | 3 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Βυθίσεις | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Καταλήψεις | 5 | 25 | 1,5 | — |
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | Δικό βάρος + 5 κιλά | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | Δικό βάρος +5 κιλά | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | Σωματικό βάρος + 2 αλτήρες 4 κιλών ο καθένας | 4 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Βυθίσεις | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Καταλήψεις | 5 | 30 | 1,5 | — |
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | Δικό βάρος + 5 κιλά | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | Δικό βάρος +5 κιλά | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | Σωματικό βάρος + 2 αλτήρες 4 κιλών ο καθένας | 5 | 25 | 2 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Βυθίσεις | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Καταλήψεις | 5 | 30 | 1 | — |
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Ελξεις | Δικό βάρος + 7,5 κιλά | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Βυθίσεις | Νεκρό βάρος +7,5 κιλά | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Καταλήψεις | Σωματικό βάρος + 2 αλτήρες 6 κιλών έκαστος | 3 | 25 | 2 | — |
Εναλλακτικό ή συμπλήρωμα
Στην ερώτηση « Πώς μπορεί μια γυναίκα να χτίσει μυς στο σπίτι;Μπορεί να απαντηθεί με μικρό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, όπως ένα διαστολέα, διάφορα λάστιχα για προπόνηση και άλλα φθηνά αξεσουάρ από τα οποία μπορείτε να φτιάξετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Πλεονεκτήματα αυτής της προσέγγισης: - Εξοικονόμηση χρημάτων. Σε σύγκριση με τη δημιουργία γυμναστήριο στο σπίτιαπό μπάρα, ράφια, αλτήρες, πάγκους, οριζόντιες ράβδους, παράλληλες ράβδους και άλλα αξεσουάρ, αυτή η προσέγγιση είναι αρκετές φορές φθηνότερη.
- Εξοικονόμηση χώρου. Αυτά τα μηχανήματα γυμναστικής είναι πολύ συμπαγή και ταιριάζουν σε κάθε δωμάτιο.
- Αποτέλεσμα. Κατά καιρούς προπόνηση με διαστολέα λειτουργούν πιο αποτελεσματικάμε το δικό σας σωματικό βάρος.
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Οκλαδόν με διαστολέα | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Εμπρός πρέσα ζώνης αντίστασης | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Ζώνη αντίστασης στο στήθος | 2 | 12 | 1 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Οκλαδόν με διαστολέα | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Εμπρός πρέσα ζώνης αντίστασης | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Ζώνη αντίστασης στο στήθος | 2 | 17 | 1 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Οκλαδόν με διαστολέα | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Εμπρός πρέσα ζώνης αντίστασης | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Ζώνη αντίστασης στο στήθος | 2 | 20 | 1 | — |
| Ασκηση | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Ξεκουραστείτε σε δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων |
| Οκλαδόν με διαστολέα | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Εμπρός πρέσα ζώνης αντίστασης | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Ζώνη αντίστασης στο στήθος | 2 | 25 | 45 | — |
Βίντεο κίνητρο για προπόνηση
Διατηρήστε τον εαυτό σας σε καλή υγεία αθλητική στολήείναι απαραίτητο συνεχώς, αλλά πριν από την καλοκαιρινή περίοδο αυτό το πρόβλημα γίνεται ιδιαίτερα επείγον. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τίθεται το ερώτημα: πώς να αντλήσετε γρήγορα για την εποχή της παραλίας; Για να γίνεις πιο δυνατός και να δείχνεις καλύτερα, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών τεχνικών, αλλά στην πραγματικότητα αποτελεσματικά προγράμματαμπορείς κυριολεκτικά να μετρήσεις στα δάχτυλά σου. Όπως και να έχει, πρέπει να τηρείτε αρκετούς υποχρεωτικούς κανόνες, χάρη στους οποίους μπορείτε να μάθετε πώς να αντλείτε γρήγορα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε διαθέσιμο μέσο και κλασικές ασκήσεις.
Συγκέντρωση, σκοπός, τεχνική
Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε και πώς να αυξήσετε γρήγορα, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας και να συγκεντρωθείτε σε αυτόν. Για να αποκτήσετε καλή σωματική διάπλαση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές κλασικές ασκήσεις:
- πρέσα πάγκου?
- άρση βαρών στους δικέφαλους μυς.
- άρση βάρους;
- Γαλλικός Τύπος;
- έλξεις στην οριζόντια μπάρα.
- καταλήψεις.
Σχεδόν όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Αφού αποφασίσετε για την προπόνηση και την επιλογή των μυών στους οποίους θα απευθύνεται, πρέπει να τους ομαδοποιήσετε σωστά ανά μυ. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται συστηματικά και να συνδυάζουν την εργασία των χεριών με τα πόδια κ.λπ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποιες αμφιβολίες για αποτελεσματική εκπαίδευσηστο σπίτι, αλλά στην πραγματικότητα είναι τόσο εύκολο όσο σε ένα ακριβό γυμναστήριο. Για να εμφανιστεί το αποτέλεσμα, αξίζει να σημειώσετε δύο κανόνες χάρη στους οποίους μπορείτε να κάνετε το σώμα σας ιδανικό:
- καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.
- συστηματική εφαρμογή ενός ειδικά προετοιμασμένου συνόλου ασκήσεων.
Ομοιόμορφη δραστηριότητα
Αξίζει να καταλάβετε ότι το κύριο πράγμα είναι να μάθετε όχι συγκεκριμένες ασκήσεις για τη βελτίωση σας εμφάνιση, αλλά για να τα χρησιμοποιήσουμε επιδέξια. Δηλαδή, πρέπει να ξέρετε πώς να αντλείτε σωστά και γρήγορα χωρίς να βλάπτετε το σώμα σας και τελικά να έχετε ένα αποτέλεσμα υψηλής ποιότητας. Για παράδειγμα, αν μόλις ξεκινήσετε να κάνετε οκλαδόν, τότε πιθανότατα ο όγκος της μυϊκής μάζας θα παραμείνει ίδιος, παρά το γεγονός ότι τα πόδια σας θα γίνουν πιο δυνατά. Αυτό οφείλεται στον μικρό αριθμό μυϊκών ινών.
Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα είναι ορατή μόνο εάν χρησιμοποιείτε επιδέξια διαφορετικές αρχές και μεθόδους εφαρμογής τους. Ειδικά όταν προπονείστε στο σπίτι, πρέπει να καταλάβετε ότι μόνο κατά την τακτική και μακροχρόνια άσκηση οι μύες θα λειτουργούν στο υψηλότερο δυνατό εύρος.
Ο μοναδικός παράπλευρη επίδραση, που θα εμφανιστεί κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας – πόνος που προκαλείται από πονόλαιμο, αλλά υποχωρεί μέσα σε λίγες μέρες.
Μισό λεπτό φορτίο
Πολλοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται και ξεκινούν την ενεργό εργασία τους μόνο μετά από 30 δευτερόλεπτα έντασης. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να το καταλάβουμε διαφορετικές ομάδεςοι μύες έχουν διαφορετικούς χρόνους ενεργοποίησης. Αυτό οφείλεται στη δομή τους - όσο πιο περίπλοκη είναι, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ενεργοποίηση. Σε αυτή την περίπτωση, οι μακρύτεροι μύες είναι τα πόδια.
Για να μάθετε πώς να αντλείτε πολύ γρήγορα, πρέπει να καταλάβετε ότι σε οποιοδήποτε σετ εκπαίδευσης, πρέπει να υπάρχουν 3 στοιχεία:
- συστηματική επανάληψη ασκήσεων χωρίς διαλείμματα ή στάσεις.
- ενεργή απώλεια βάρους?
- προπόνηση υψηλής έντασης.
Η σημασία των βασικών ασκήσεων
Για να μάθετε πώς μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα, πρέπει να εξοικειωθείτε με ένα σύνολο βασικών ασκήσεων. Έτσι, για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, συνιστάται να δώσετε προσοχή μεγάλες ομάδεςμύες: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηροί, δικέφαλοι. Όσο για την πλάτη, αυτοί είναι οι στρογγυλοί, οι κύριοι και οι δευτερεύοντες μύες. Μύες Latissimus, εκτατήρες, τραπεζοειδής και φυσικά το θωρακικό.
Φυσικά, αυτή η λίστα απέχει πολύ από το να είναι πλήρης, γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες μυϊκές ομάδες. Μόνο πολύπλοκα φορτία σε μεγάλους και μικρούς μύες θα δώσουν θετικό αποτέλεσμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση σύμφωνα με το παρακάτω σχέδιο.
Την πρώτη μέρα εκπαιδεύουμε τα πόδια μας.Καταλήψεις με βάρη.
Τη δεύτερη μέρα εκπαιδεύουμε το στήθος και κάνουμε έλξεις.Μπάρες, δοκάρι, μπάρα.
Την τρίτη μέρα, deadlift.Πρέσσα πάγκου στρατιώτη.
Πόσες φορές και τι να κάνω;
Πώς μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα; Είναι πολύ απλό αν γνωρίζετε ότι ο αριθμός των ασκήσεων πρέπει να είναι ευθέως ανάλογος με το βάρος του αθλητή.
- πλήρες - 5-6 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- άτομα κανονικής κατασκευής - 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- λεπτοί άνδρες - 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
Να το θυμάστε για να το πετύχετε αποτελεσματικό αποτέλεσμαΔεν μπορείτε να χάσετε ούτε μια προπόνηση.
Πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο γυμναστήριο
Αν σας ενδιαφέρει το ερώτημα πώς να ανεβάσετε γρήγορα στο γυμναστήριο, τότε υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που διαφέρουν θεμελιωδώς από την άσκηση στο σπίτι.
Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι πρέπει να ξεχάσετε να εργάζεστε με το βάρος σας και να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην μπάρα, τον πάγκο, την άρση θανάτου, τους δικέφαλους μυς και τα squats. Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα έχει προστατευτική επίδραση σε τέτοια φορτία, εμφανίζεται ταχεία ανάπτυξη των μυών.
Για να δημιουργήσετε ένα απολύτως επαρκές φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, πρέπει να προπονείστε όχι περισσότερο από 1-2 ώρες 4-5 φορές την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να πιστεύει ακράδαντα στο τελικό αποτέλεσμα, χωρίς καμία αμφιβολία.
Δεν πρέπει να τερματίσετε απότομα την προπόνησή σας, καθώς αυτό θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ανάπτυξη των μυών. Είναι καλύτερο να τελειώνετε σταδιακά, μειώνοντας το βάρος σε 10 λεπτά.
Εάν ένας αθλητής ξαφνικά έχει μια ακαταμάχητη επιθυμία να εγκαταλείψει την προπόνηση, ο λόγος είναι πιθανότατα υπερφόρτωση. Επομένως, συνιστάται να το μειώσετε κατά ένα τρίτο, αλλά σε καμία περίπτωση να μην παραλείψετε τα μαθήματα.
Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος και να αυξηθείτε;
Πριν ξεκινήσετε γρήγορα στο "jock" (γυμναστήριο), πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας, γιατί διαφορετικά δεν θα έχετε αποτέλεσμα. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να στοχεύει στο μέγιστο στο να διασφαλίσει ότι οι μύες καταναλώνουν τα απαραίτητα στοιχεία, από τα οποία η πρωτεΐνη είναι η κύρια. Εάν αυξήσετε το περιεχόμενό του στη διατροφή αρκετές φορές, τότε τα παρατεταμένα και συστηματικά φορτία βάρους θα αυξήσουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά μέσο όρο 2 κιλά την εβδομάδα.
Επίσης, μην ξεχνάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες, που υπάρχουν σε διάφορα δημητριακά και δημητριακά.
Για να κορεστείτε το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία και ουσίες, πρέπει να χωρίσετε τη συνήθη πρόσληψη τροφής σε 5-6 φορές και να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες.
Σωστή διατροφή για βάρος
Εάν αναρωτιέστε πώς να αντλήσετε γρήγορα σε ένα μήνα, τότε θα πρέπει να το καταλάβετε χωρίς κατάλληλη διατροφήτίποτα δεν θα βγει. Θα πρέπει να τρώτε μόνο εύπεπτες τροφές και όσο το δυνατόν πιο ποικίλες.
Όσον αφορά την καλή απορρόφηση πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το πρωί ή τις πρώτες 2 ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε ξαφνική δίαιτα, γιατί η διακοπή της κατανάλωσης τροφής στην ποσότητα που απαιτείται για τους μύες προκαλεί άγχος, γι' αυτό το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος και σταματά την ανάπτυξη των μυών.
Ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων είναι επίσης επικίνδυνο. Κάθε αίσθημα πείνας πρέπει να σβήσει άμεσα, αλλά πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα ζωικά λίπη.
Φυσικά, δεν πρέπει να φάτε ένα μεγάλο δείπνο πριν πάτε για ύπνο, αλλά η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα μήλο ή άλλο φρούτο, ίσως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή κεφίρ.
Εάν ένας αθλητής προσθέτει πρωτεΐνη στα γεύματά του, δεν πρέπει να παίρνει περισσότερα από 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό του βάρους του. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν σχεδόν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κοτόπουλο, το μοσχαρίσιο κρέας και τα αυγά.
Πώς να αντλήσετε τους μύες στην οριζόντια ράβδο
Πώς να αντλήσετε γρήγορα την οριζόντια μπάρα; Όλα είναι πολύ απλά και ένα τέτοιο βλήμα μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε αυλή. Η οριζόντια μπάρα είναι ένας από τους μοναδικούς αθλητικούς εξοπλισμούς που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη σχεδόν όλων των υπαρχουσών μυϊκών ομάδων. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τις απαραίτητες ασκήσεις και την τεχνική για την εκτέλεσή τους. Ακόμα και ένα συνηθισμένο τράβηγμα διαφορετικό κράτημα(παράλληλη, ευθεία, ανάποδη) με φαρδιά ή στενή θέση των χεριών μπορεί να ρυθμίσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
σολμεταλλεύματος μυών
Για μια τέτοια προπόνηση μυών, αρκούν τα κλασικά τραβήγματα, μόνο που αυτό πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα και στη συνέχεια να κατέβει στην αρχική θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Νσηκώστε τους ώμους σας
Για να δεσμεύσετε τους μύες των ώμων, χρησιμοποιήστε στενή λαβή, και η άσκηση θεωρείται σωστή αν ο αθλητής την φέρει όσο πιο κοντά γίνεται κάτω μέρος στήθοςστο βλήμα.
σιπαγάκια στην οριζόντια μπάρα
Αυτοί οι μύες αναπτύσσονται όταν κάνετε έλξεις με αντίστροφη λαβή. Υπάρχουν επιλογές όταν πρέπει να σηκωθείτε μόνο μέχρι τα χέρια σας να δημιουργήσουν γωνία 45 μοιρών και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
ΜΕκαρφίτσαΕΝΑ
Ευθεία λαβή, χέρια μεσαίας απόστασης μεταξύ τους, η άσκηση πρέπει να εκτελείται με το μέγιστο δυνατό πλάτος.
Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση στην οριζόντια μπάρα είναι η ανάπτυξη κοιλιακοι μυς(τύπος). Ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα, πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι το πηγούνι σας ή να σηκώσετε τα πόδια σας ίσια χωρίς να λυγίζετε και να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε γρήγορα, τότε η οριζόντια ράβδος θα είναι ένας από εκείνους τον εξοπλισμό που μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.
Ανάκτηση
Μετά από κάθε προπόνηση, ένα σημαντικό στάδιο είναι η αποκατάσταση, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική, και συγκεκριμένα:
- υγιής ύπνος?
- σάουνα, βόλτες στο δάσος.
- συνεχής ενεργός τρόπος ζωής με ελάχιστο φορτίο.
- καλή διάθεση.
Για να επιτύχετε αποτελέσματα, χρειάζεται απλώς να θέλετε και να ακολουθείτε όλους τους κανόνες. Τώρα ξέρετε πώς να αυξήσετε γρήγορα και μπορείτε να ξεκινήσετε όχι τη Δευτέρα ή την Πρωτοχρονιά, αλλά τώρα.
Κάθε άντρας που θέλει να τον σέβονται στην κοινωνία όχι μόνο για την ευφυΐα του, σκέφτεται συχνά τα φυσικά του χαρακτηριστικά. Ωστόσο, άλλο είναι να το σκέφτεσαι και άλλο να ξεκινάς.
Αυτό το άρθρο θα σας πει άμεσα πώς ακριβώς πρέπει να ενεργήσετε ώστε η πρόοδός σας στη φυσική κατάσταση να καταπλήξει τους άλλους.
Πού να σπουδάσετε - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;
Συχνά οι άνθρωποι που είναι μακριά από τον αθλητισμό έχουν μια ερώτηση: πού είναι καλύτερο να προπονούνται, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι; Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε ογκώδεις, αρμονικούς μύες, τότε υπάρχει μόνο ένας τρόπος - ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο.
Και αν θέλετε απλώς να αλλάξετε λίγο τη σωματική σας διάπλαση, τότε οι προπονήσεις στο σπίτι είναι επίσης κατάλληλες, αλλά χωρίς επιπλέον βάροςΗ πρόοδος θα σταματήσει γρήγορα και η αγορά αλτήρων και μπάρα για το σπίτι δύσκολα θα κοστίσει λιγότερο από μια συνδρομή στο γυμναστήριο.
Επομένως, μετά τη μελέτη στο σπίτι, για να συνεχίσετε να αναπτύσσεστε και να αναπτύσσεστε, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να πάτε στο αθλητική λέσχη. Έχει νόημα να χάνεις χρόνο στο σπίτι όταν μπορείς να σπουδάσεις σε ένα ειδικά εξοπλισμένο κέντρο με πολύ μεγαλύτερη άνεση και πρόοδο;
Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση;
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να βάλετε έναν στόχο, γιατί το σωστό κίνητρο είναι ήδη η μισή νίκη.
Οι περισσότεροι αναγνώστες δεν χρειάζονται επιπλέον κίνητρο, γιατί το κύριο κίνητρο είναι η αντανάκλαση στον καθρέφτη. Και αν κάποιος σας πει ότι δεν θα ήθελε να πάρει μερικά κιλά υψηλής ποιότητας μυϊκής μάζας, τότε, πιστέψτε με, είναι τουλάχιστον ανειλικρινής.
Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με εξέταση από γιατρό, εάν δεν το έχετε κάνει πριν. Άλλωστε, ίσως κάποιες ασκήσεις θα πρέπει να εξαιρεθούν από το προπονητικό πρόγραμμα (θα μιλήσουμε για τη δημιουργία προγράμματος παρακάτω).
Αυτό συμβαίνει μερικές φορές, για παράδειγμα, με τραυματισμούς στην πλάτη ή στον αυχένα, αλλά ακόμα κι αν έχετε τέτοια προβλήματα, μην αποθαρρύνεστε, υπάρχει τώρα ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι εργασίας σε ορισμένους μύες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και με τραυματισμοί.
Όταν ολοκληρωθεί το πρώτο στάδιο, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην αγορά μιας συνδρομής. Δεν θα είναι εδώ τέλεια συμβουλή, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο που βρίσκεται κοντά στο σπίτι, στη δουλειά ή στη μελέτη, γιατί μετά την προπόνηση, η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική.
Επί αυτή τη στιγμήΥπάρχουν πλέον τέτοια άφθονα γυμναστήρια που κάθε αναγνώστης θα βρει ένα γυμναστήριο της αρεσκείας του. Ο μοναδικός πρακτικές συμβουλές, που μπορεί να δοθεί: μην τσιγκουνεύεστε την υγεία σας. Πράγματι, με σπάνιες εξαιρέσεις, η τιμή είναι ευθέως ανάλογη με την ποιότητα των παρεχόμενων υπηρεσιών.
Συμφωνώ, το κολύμπι σε μια ζεστή πισίνα και η επίσκεψη μετά από μια προπόνηση δεν είναι μόνο πολύ ευχάριστο, αλλά και χρήσιμο.
Ζέσταμα
Με όποιο άθλημα και αν ασχολείστε, θα πρέπει να θυμάστε ένα πολύ σημαντικό πράγμα, χωρίς το οποίο η προπόνηση όχι μόνο δεν θα φέρει αποτελέσματα, αλλά μπορεί και να βλάψει την υγεία σας. Είναι θέμα προθέρμανσης.
Παρά όλα αυτά μεγάλα βάρη, χωρίς την οποία η προπόνηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αδιανόητη, θα έχει καταστροφική επίδραση στους μη θερμαινόμενους μύες και αρθρώσεις.
Συμφωνώ, θα ήταν κρίμα να τραυματιστείτε σοβαρά γιατί θέλατε να εξοικονομήσετε 5-10 λεπτά σε απλές ασκήσεις προθέρμανσης.
Όλοι γνωρίζουν ακόμα ακριβώς πώς να ζεσταθούν από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο: απλές κινήσεις, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματος.
Επίσης, πριν από κάθε άσκηση, θα πρέπει να κάνετε πολλές προσεγγίσεις με μικρά βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος στο βάρος εργασίας. Αυτό θα ζεστάνει τέλεια τους μύες και τις αρθρώσεις σας και θα προστατεύσει από τραυματισμούς.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για το πώς να χτίσετε σωστά τους μύες
Επί αρχικό στάδιοΤο παρακάτω σχήμα είναι πιο κατάλληλο: 1η προπόνηση: πόδια, ώμοι, 2η: στήθος, τρικ, 3η πλάτη, δικέφαλοι.
Καλημερα φιλοι. Οι περισσότεροι λάτρεις του ανυψωτικού σιδήρου θέτουν μια απολύτως λογική ερώτηση: "Πώς να αντλήσω γρήγορα;" Μετά από όλα, εμείς, κατά κανόνα, δεν θέλουμε να ξοδέψουμε πολλή ενέργεια για να επιτύχουμε αποτελέσματα. Τα θέλω όλα ταυτόχρονα. Για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου, υπάρχει μια συγκεκριμένη σειρά ενεργειών, ένα σχέδιο που μπορεί να προσαρμοστεί στην πορεία για την επίτευξη του αποτελέσματος. Αλλά χωρίς μια ξεκάθαρα κατασκευασμένη πορεία προς τον στόχο ( ιδανικό σώμα), ένα άτομο μπορεί να περιπλανηθεί για χρόνια, σαν ένα γατάκι που χάνεται στο δάσος τη νύχτα.
Κάθε bodybuilder, ανεξαρτήτως επιπέδου προπόνησης, έχει τη δική του φιλοσοφία για το bodybuilding. Με τον καιρό, οι πεποιθήσεις μας αλλάζουν σε πιο προχωρημένες και μετά φτάνουμε σε νέα ύψη.
Αλλά απολύτως κάθε αθλητής θα σας πει ότι η προσέγγισή του στην άντληση των μυών είναι σωστή. Και εγώ επίσης. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΛΕΣ Ή ΚΑΚΕΣ προπονητικές αγωγές, αλλά η αποτελεσματικότητά τους σε διαφορετικά στάδια του bodybuilding, για διαφορετικούς σκοπούς, και ακόμη περισσότερο σε διαφορετικούς ανθρώπους, θα διαφέρει σημαντικά.
Δεν θέλω να σας πω ότι μόνο η άποψή μου είναι σωστή, αλλά τη στιγμή της ανάπτυξής μου πιστεύω ότι αυτή η προσέγγιση είναι τουλάχιστον λογική και λογική, γι' αυτό αποφάσισα να σας τη δείξω.
Οι απόψεις μας αλλάζουν λόγω της απόκτησης νέων γνώσεων, οπότε με τα χρόνια θα καταλαβαίνετε όλο και περισσότερο τι είναι πιο αποτελεσματικό για εσάς και τι πρακτικά δεν λειτουργεί.
Λαγός και χελώνα
Το πιο ενδιαφέρον πράγμα για το bodybuilding είναι ότι η μεγάλη ποσότητα γνώσης δεν εγγυάται πάντα την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε φιλοσοφίας. Τόσοι πολλοί bodybuilders που έχουν εντυπωσιακή μυϊκή μάζα δεν έχουν ιδέα γιατί. Ήταν και οι δύο τυχεροί και άτυχοι ταυτόχρονα.
Τυχεροί, φυσικά, γιατί ξόδεψαν πολύ λιγότερους πόρους (χρόνο, χρήμα, προσπάθεια) για να πετύχουν ένα εκπληκτικό σώμα και τώρα είναι αρκετά βήματα μπροστά από τους άλλους.
Και ήταν άτυχοι για το λόγο ότι αν συμβεί ότι οι προηγούμενες μέθοδοι σταματήσουν να λειτουργούν γι 'αυτούς ή γίνουν λιγότερο αποτελεσματικές (το σώμα το συνηθίζει, προσαρμόζεται), θα ξοδέψουν πολύ περισσότερο χρόνο για να επιλέξουν ένα νέο, λειτουργικό σχήμα.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με το παραμύθι για τη χελώνα και τον λαγό, όπου ο λαγός τρέχει αμέσως προς τα εμπρός, αλλά στη συνέχεια ξεμείνει από τον ατμό αρκετά γρήγορα και η χελώνα αργά, αλλά συστηματικά και επίμονα κινείται προς τον επιδιωκόμενο στόχο.
Τώρα, νομίζω ότι καταλαβαίνετε γιατί είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά και να καταλάβετε γιατί εργάζεστε σύμφωνα με αυτό το συγκεκριμένο σχήμα. Τότε θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα!
Πώς να αντλήσετε γρήγορα
Φανταστείτε ότι είστε αρχάριος ορειβάτης και πρόκειται να κατακτήσετε κάποια κορυφή. Ποιες είναι οι βασικές ερωτήσεις που θα έχετε; Νομίζω ότι θα είναι δύο βασικά:
- Τι θα πάρουμε μαζί μας;
- Ποια διαδρομή θα κάνουμε για να ανέβουμε στο βουνό;
Άλλωστε αυτό είναι λογικό. Για να ανέβουμε στην κορυφή, πρέπει να ξέρουμε τι θα χρειαστούμε κατά την ανάβαση και, μάλιστα, πώς να ανέβουμε σε αυτήν ακριβώς την κορυφή.
Αλλά για κάποιο λόγο, πολλοί αναζητούν ορισμένους εντελώς παράλογους τρόπους για να φτάσουν στην κορυφή. Κάποιος θα προσπαθήσει να γυρίσει το βουνό σε κύκλο για να μην αυξήσει το φορτίο και ελπίζει ότι θα φτάσει στην κορυφή.
Και κάποιος αντ' αυτού απαραίτητο εξοπλισμόθα πάρει μαζί σου τη βάρκα και τα κουπιά. Καταλαβαίνετε γιατί κάνω τέτοιες αναλογίες;
Όλοι οι άνθρωποι θέλουν όμορφο σώμα, αλλά δεν είναι πολλοί αυτοί που πετυχαίνουν πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα, γιατί... Κάνουν το λάθος πράγμα. Περπατούν γύρω από το βουνό, αντί να ανεβαίνουν σκόπιμα.
Για να προχωρήσουμε στο συντομότερο και πιο αποτελεσματικό μονοπάτι, έχω ένα ωραίο άρθρο για κορίτσια και άνδρες σχετικά με το πώς. Φροντίστε να το διαβάσετε. Πολλά πράγματα θα σας ξεκαθαρίσουν.
Επιλέγοντας το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα
Επιλέγοντας ένα πραγματικά αποτελεσματικό ατομικό πρόγραμμαΗ προπόνηση μπορεί να ζαλίσει ακόμη και έναν «ωριμασμένο» τζόκ. Είναι σημαντικό να καταλάβετε εδώ ότι για να κρίνετε την αποτελεσματικότητα οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος, πρέπει να το εξασκήσετε για τουλάχιστον αρκετούς μήνες.
Γιατί πρώτα, οι μύες χρησιμοποιούν λιγότερο ενεργοβόρες μεθόδους προσαρμογής σε ένα νέο φορτίο (βελτίωση της επικοινωνίας εγκεφάλου-μυών, αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ATP κ.λπ.) και μόνο τότε αρχίζει η μυϊκή ανάπτυξη.
Δεν θα μιλήσω για τα στάδια της μυϊκής ανάπτυξης και πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανυψωθεί, γιατί... Έχω ήδη μιλήσει για αυτό και δεν βλέπω κανένα νόημα να το επαναλάβω. Τώρα σας λέω το ΣΩΣΤΟ, κατά τη γνώμη μου, μονοπάτι στο δρόμο για ένα όμορφο σώμα.
Για παράδειγμα, θα είναι σημαντικά διαφορετικό από το πρόγραμμα για ένα endomorph, και ακόμη περισσότερο από. Νομίζω ότι αυτό είναι ξεκάθαρο.
Τώρα το επόμενο πράγμα είναι ότι πρέπει να αποφασίσετε ποια μυϊκή ποιότητα θέλετε να αναπτύξετε:
- Δύναμη (Powerlifting)
- Performance (bodybuilding)
- Αντοχή (crossfit, κ.λπ.)
Και μόνο τότε ξεκινήστε να δημιουργείτε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης σε άλλο μέχρι να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας για 3-4, ή ακόμα και 5 μήνες, γιατί... Η μυϊκή ανάπτυξη απέχει πολύ από μια γρήγορη διαδικασία.
Πρόοδος φόρτωσης. Η βάση των πάντων
Το αναμφισβήτητο κλειδί για την επιτυχία στο bodybuilding είναι η εξέλιξη του φορτίου. Επιπλέον, το φορτίο δεν είναι μόνο το βάρος στη ράβδο. Υπάρχει ένα απλό αξίωμα εδώ:
Δεν έχει νόημα να μεγαλώνουν οι μύες εάν το φορτίο δεν αυξάνεται.
Και αυτό είναι κάτι παραπάνω από λογικό. Το σώμα είναι πολύ άπληστο όταν πρόκειται για ενέργεια και το χτίσιμο πιο ογκωδών μυών είναι μια διαδικασία που απαιτεί πολύ κόπο.
Πρώτα, μεγάλους μύεςοι ίδιοι καταναλώνουν πολλή ενέργεια, ακόμη και σε ήρεμη κατάστασηόταν κοιμάστε, για παράδειγμα.
Δεύτερον, για να χτίσετε αυτούς τους ίδιους μύες, πρέπει και πάλι να ξοδέψετε μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Πρώτα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αντισταθείτε στο φορτίο, στη συνέχεια να ανακτήσετε και στη συνέχεια να κάνετε τους μύες λίγο πιο δυνατούς και μεγαλύτερους. Δεν είναι κερδοφόρο! Επομένως, το σώμα σας αφήνει τόσους μυς όσο χρειάζεστε για να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη εργασία.
Δεν παίζετε αθλήματα; Εδώ είναι όσοι μύες χρειάζεστε μόνο για να περπατήσετε. Τρέχεις; Εδώ είναι η ποσότητα μυών που χρειάζεστε. Σήκωση μεγάλων βαρών; Χρειάζεστε περισσότερους μύες. Όλα είναι ανάλογα με το κόστος.
Επομένως, ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ της προπόνησής σας, είναι πιο εύκολο να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας βάρη στη συσκευή. Όταν αυξάνεται το βάρος, το σώμα κάνει τους μύες λίγο πιο δυνατούς, μετά από ορισμένο χρόνο, σε μια συγκεκριμένη φάση, που ονομάζεται ΦΑΣΗ ΥΠΕΡΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗΣ!
Αυτή είναι μια ακατανόητη ανάκαμψη. Σούπερ αποζημίωση
Όταν το σώμα έχει υποστεί άγχος (προπόνηση στο γυμναστήριο), αρχίζει να ανακάμπτει. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, επιστρέφει στην προηγούμενη κατάσταση. Αλλά το σώμα δεν είναι ανόητο και καταλαβαίνει πολύ καλά ότι ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να επαναληφθεί και για να είστε έτοιμοι για αυτό το φορτίο, πρέπει να κάνετε τους μύες λίγο πιο δυνατούς από ό, τι ήταν πριν από την προπόνηση.
Ξεκινά ΥΠΕΡ-ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (υπεραντιστάθμιση) για να προστατευτεί από πιθανή επανάληψη.
Αλλά δεν είμαστε και χαζοί, οπότε είναι κατά την περίοδο της υπεραντιστάθμισης που πρέπει να αυξήσουμε το φορτίο! Την επόμενη φορά θα πρέπει να προπονηθούμε για αυτή τη μυϊκή ομάδα κατά τη φάση της υπεραντιστάθμισης! Αλλά το φορτίο πρέπει να αυξηθεί ξανά (βάρος στη ράβδο ή αριθμός επαναλήψεων στο εύρος 6-12 επαναλήψεων) έτσι ώστε το σώμα να αρχίσει να ανακάμπτει ξανά και στη συνέχεια να κάνει τους μύες μεγαλύτερους και ισχυρότερους.
Ολοκληρωμένη ανάπτυξη όλων των μυϊκών δομών
Πρώτον, υπάρχει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙμυϊκές ίνες που έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν διαφορετικές εργασίες:
- αργές μυϊκές ίνες (τρέξιμο, περπάτημα, μονότονη μεγάλη άσκηση).
- γρήγορες μυϊκές ίνες ( μέσο φορτίογια 15-30 δευτερόλεπτα).
- γρήγορες μυϊκές ίνες υψηλού ορίου (πολύ σκληρή δουλειά που απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση και γρήγορη ενεργοποίηση).
Δεύτερον, η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει μόνο λόγω της ανάπτυξης των μυϊκών κυττάρων! Υπάρχει και αύξηση (υπερτροφία) του σαρκοπλάσματος!
Μόνο η ανάπτυξη όλων των μυϊκών ινών και άλλων συστημάτων θα συμβάλει στη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη!
Οι επαγγελματίες bodybuilders έχουν εξίσου ανεπτυγμένες μυϊκές ίνες και έχουν επίσης μεγαλύτερο όγκο σαρκοπλάσματος και γλυκογόνου. Αυτό αποδεικνύει ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια ολιστική προσέγγιση για να επιτύχετε ένα πραγματικά ισχυρό σώμα.
Ποδηλασία φορτίου
Κάθε σύστημα του σώματος (νευρικό, καρδιαγγειακό, ενεργειακό κ.λπ.) απαιτεί διαφορετικές περιόδους ανάρρωσης και, ως εκ τούτου, εμφανίζεται και υπεραντιστάθμιση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.
Εάν προπονούμαστε μόνο για μυοϊνιδιακή υπερτροφία, τότε χάνουμε την υπεραντιστάθμιση για άλλα συστήματα.
Για παράδειγμα, για να εκπαιδεύσετε την ενέργεια, πρέπει να προπονηθείτε ελαφρά (30-40% του βάρους εργασίας) και όχι σε αποτυχία, οπότε η υπεραντιστάθμιση εμφανίζεται ήδη την 5η-6η ημέρα. Εκπαιδεύουμε την υπερτροφία των μυοϊνιδίων σε αποτυχία στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων και η υπεραντιστάθμιση εμφανίζεται τις ημέρες 11-13 μετά από τέτοια προπόνηση.
Κάθε φυσιολογικός φυσιολόγος το γνωρίζει αυτό, αλλά πολύ λίγοι χρησιμοποιούν αυτή την απίστευτη ευκαιρία στην εκπαίδευσή τους.
Επομένως, μόνο με την ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων των συστημάτων του σώματος μπορούμε να υπολογίζουμε σε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Εάν προπονείστε πάντα μόνο σκληρά (για υπερτροφία μυοϊνιδίων), τότε αργά ή γρήγορα αυτό θα σταματήσει τα αποτελέσματά σας ή, ακόμη χειρότερα, θα σας οδηγήσει σε κατάσταση σοβαρής υπερπροπόνησης.
Δράσε με συνέπεια
Όταν, δεν είναι πλέον δυνατό να προχωρήσετε το φορτίο γραμμικά (απλά αυξάνοντας το βάρος στη μπάρα από προπόνηση σε προπόνηση), επειδή Η πρόοδος αργά ή γρήγορα θα επιβραδυνθεί πολύ μέχρι να σταματήσει τελείως, τότε είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε με συνέπεια την εκπαίδευση άλλων συστημάτων προκειμένου να επεκτείνετε τις δυνατότητες ανάπτυξης μυϊκής μάζας.
Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε τα πάντα, γιατί... Αυτό θα μειώσει την εστίαση σε έναν συγκεκριμένο στόχο.
Εάν ο στόχος είναι να νιώσετε καλύτερα τους μύες σας (όπως στους πρώτους 3-4 μήνες προπόνησης), τότε εστιάστε σε αυτό. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε πέρα δώθε. Διαφορετικά, θα έχετε ένα μέσο, ανέκφραστο αποτέλεσμα.
Το ναρκωτικό σου είναι φαγητό
Το φαγητό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να αποκτήσετε μια υπέροχη σιλουέτα! Ο σωστός χειρισμός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών στη διατροφή, καθώς και ο χρόνος λήψης τους, μπορεί να προσφέρει σημαντική πρόοδο στη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και στην καύση λίπους!
Το φαγητό είναι αναπόσπαστο μέρος της αποκατάστασης μετά την προπόνηση, καθώς χρειάζονται τούβλα για να χτιστεί ένα σπίτι.
Εκτελεί τις πιο σημαντικές λειτουργίες:
- επιτάχυνση/επιβράδυνση του μεταβολισμού (μεταβολισμός).
- επιτάχυνση του αναβολισμού (οικοδόμηση ιστών του σώματος).
- επιβράδυνση του καταβολισμού (καταστροφή των ιστών του σώματος).
Προϋπόθεση για την πρόοδο είναι η επαρκής, αναβολική (αυξητική) διατροφή.
Επίσης μια καλή προσθήκη στην κύρια δίαιτα είναι η κατάλληλη αθλητική διατροφή(πρωτεΐνη, κρεατίνη, L-καρνιτίνη, αργινίνη κ.λπ.). Αλλά στην αρχή των μαθημάτων (9 μήνες-1 έτος) δεν έχει νόημα. Θα μεγαλώσεις καλά πάντως.
Το πιο δυνατό όπλο
Νομίζω ότι δεν θα αποκαλύψω κάτι καινούργιο αν πω ότι ΟΛΟΙ ΟΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΕΣ BODYBUILDER χρησιμοποιούν στεροειδή. Αυτό είναι το πιο ισχυρό όπλο, που συγχωρεί πολλά λάθη με φόντο τον ενισχυμένο αναβολισμό.
Πράγματι, όλοι οι αθλητές έχουν το δικό τους «φυσικό ταβάνι», το οποίο δεν τους επιτρέπει να αναπτυχθούν περαιτέρω με την ίδια ταχύτητα. Είναι δύσκολο να συμβιβαστείς με την αύξηση του μεγέθους του δικεφάλου κατά 0,5 cm ετησίως. Για περαιτέρω ανάπτυξη (αν είστε επαγγελματίας αθλητής), είναι λογικό να καταφύγετε σε φαρμακολογική υποστήριξη.
Αλλά υπάρχει μια τροπολογία: για να χρησιμοποιήσει στεροειδή, ένας αθλητής πρέπει να μάθει να χτίζει μυϊκή μάζα μόνος του, χωρίς φαρμακολογία, για να προετοιμάσει το σώμα για το άγχος και να καταλάβει μόνος του αν θέλει να προχωρήσει. Διαφορετικά, το ερώτημα είναι: "Πώς να αντλήσω γρήγορα;" δεν αντέχει καν.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν το μοιραίο λάθος να αρχίσουν να παίρνουν στεροειδή φάρμακα στα πρώτα 2-3 χρόνια της προπόνησης με σίδηρο, υπονομεύοντας έτσι το ενδοκρινικό τους σύστημα, μειώνοντας την ευαισθησία των υποδοχέων σε αυτά και, περιττό να πούμε, χάνοντας τελικά όλα τα αποτελέσματά τους. και μερικές φορές ακόμη και την υγεία τους, μετά από αρκετά παρόμοια μαθήματα.
Εάν δεν αγωνίζεστε, δεν είστε επαγγελματίας και, επιπλέον, δεν έχετε δημιουργήσει «φυσικά» 15-20 κιλά μυών (απλώς όχι «βρώμικη μάζα», αλλά καθαρούς μύες, χωρίς λίπος), τότε ΓΙΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΣΤΕΡΟΕΙΔΗ ΚΑΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΟΜΙΛΙΑ! Τελεία.
συμπεράσματα
- Να είστε υπεύθυνοι όταν επιλέγετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να ακολουθήσετε αμέσως τον σωστό δρόμο, προς τη σωστή κατεύθυνση και ταυτόχρονα να μπορείτε να στρίψετε σε ένα πιο αποτελεσματικό μονοπάτι.
- Μάθετε να συσπάτε σωστά τους μύες σας (εργαστείτε με ελαφριά βάρη για 3-4 μήνες).
- Οι μύες δεν μεγαλώνουν αν δεν αυξηθεί το φορτίο.
- Είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο κατά τη φάση της υπερ-ανάκτησης (υπεραντιστάθμιση).
- Για να αναπτύξετε τους μύες σας στο μέγιστο, πρέπει να αναπτύξετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών και τα σχετικά συστήματα.
- Η υπεραντιστάθμιση συμβαίνει σε διαφορετικούς χρόνους για διαφορετικά συστήματα. Εναλλακτική βαριά και ελαφριά προπόνηση (ποδηλασία φορτίου).
- Μην βιαστείτε να εκπαιδεύσετε τα πάντα ταυτόχρονα. Να είναι συνεπής. Εστιάστε σε έναν συγκεκριμένο στόχο και προχωρήστε προς αυτόν μέχρι να χρειαστεί να αλλάξετε την εστίασή σας.
- Τρώνε καλά.
- ΞΕΧΑΣΤΕ ΤΑ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ΣΤΕΡΟΕΙΔΗ.
Ελπίζω τώρα να καταλάβετε πώς να ανεβείτε γρήγορα. Το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσετε το bodybuilding με σύνεση. Η τήρηση αυτών των κανόνων θα σας οδηγήσει σε ένα εκπληκτικό σώμα με τον λιγότερο χαμένο χρόνο. Και αυτός είναι ο πιο ακριβός πόρος.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου. Μόνο χειρότερα θα γίνει.
Με σεβασμό και ευχές,!
σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλιαΗ επιθυμία να έχουμε μια όμορφη, αντλημένη και λεπτό σώμαυπάρχει σε πολλούς ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Μπορείτε να κάνετε το όνειρό σας πραγματικότητα επισκεπτόμενοι τακτικά γυμναστήρια ή κέντρα γυμναστικής., ωστόσο ποικίλοι λόγοιδεν καταφέρνουν όλοι να προπονηθούν γυμναστήρια. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η πιθανότητα άντλησης μυών στο σπίτι θεωρείται εναλλακτική.
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα πόσο αποτελεσματικές μπορούν να είναι οι προπονήσεις στο σπίτι. Εδώ, πολλά εξαρτώνται από τις ατομικές ιδιότητες ενός ατόμου και, πάνω απ 'όλα, από τη δύναμη της θέλησής του - είναι ένα πράγμα να αντλείτε μυς σε γυμναστήρια εξοπλισμένα με σύγχρονο εξοπλισμό άσκησης, υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών, σε μια ατμόσφαιρα ανταγωνισμού και εντελώς άλλο πράγμα να κάνετε μονότονες ασκήσεις σε μέρη που δεν ταιριάζουν σε αυτό. Ωστόσο, αν πείτε από το ρητό «Η επιμονή και η δουλειά θα τα διαλύσουν όλα» , το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει.
Αρχικά, σημειώνουμε ότι είναι αδύνατο να πετύχουμε ιδανικό μυϊκό ορισμό, συγκρίσιμο με αυτό που βλέπουμε στους επαγγελματίες bodybuilders, κάνοντας γυμναστική στο σπίτι. Για αυτό χρειάζεστε τακτικές προπονήσειςσε σύνθετους προσομοιωτές και ειδική διατροφή. Ωστόσο, αναπτύξτε αντοχή, αφαιρέστε πτυχές λίπουςστο στομάχι και Είναι πολύ πιθανό να χτίσετε μυϊκή μάζα σε ένα ορισμένο επίπεδοκαι στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και σχήμα και να προσπαθήσετε να τα ακολουθήσετε αυστηρά.
Για να αναπτύξετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης, πρέπει να αποφασίσετε για τον σκοπό του. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ποιο αποτέλεσμα θέλετε να έχετε στο τέλος.
- Αν απλά θέλεις επαναφορά υπέρβαροςκαι σφίξτε το σώμα σας , η έμφαση πρέπει να δοθεί στην προπόνηση καρδιο.
- Για τη βελτίωση της κατάστασης του σώματος στο σύνολό του , η αύξηση του τόνου, η διατήρηση μιας φιγούρας μπορεί να περιοριστεί σε τακτική εφαρμογήένα σύνολο γενικών ασκήσεων ενδυνάμωσης.
- Αυξήστε την αντοχή του σώματος Οι αερόβιες ασκήσεις και το πρωινό τζόκινγκ στον καθαρό αέρα θα βοηθήσουν.
- Αν ο στόχος σας είναι εμφάνιση ανυψωμένων κύβων στον κορμό , θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην εκτέλεση του συγκροτήματος ασκήσεις δύναμης. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να προσέχετε σοβαρά τη διατροφή σας, αλλάζοντάς την σε τροφές που βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας και ξηραίνουν το σώμα.
Τύποι μυών και μέθοδοι δόμησής τους
Δυσκολίες και μειονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι παρεμποδίζεται από μια σειρά από δυσκολίες και μειονεκτήματα, τα οποία αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά δύσκολο να ξεπεραστούν. Ας απαριθμήσουμε τα κυριότερα.
- Φυσικά, το κύριο και πιο σοβαρό μειονέκτημα της προπόνησης στο σπίτι είναι έλλειψη απαραίτητου εκπαιδευτικού εξοπλισμού και εξοπλισμού. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό - αγοράστε ένα ακριβό μεγάλου μεγέθους αθλητικός εξοπλισμόςγιατί το σπίτι δεν έχει νόημα και πρέπει να αρκεστείς σε αυτοσχέδια μέσα.
- Δεν προσθέτει αισιοδοξία έλλειψη έμπειρου εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να δώσει πολύτιμες συστάσεις για τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων και να επισημαίνει έγκαιρα τα λάθη.
- Ένα άλλο μειονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι έλλειψη ανταγωνιστικού πνεύματος και κινήτρωνΚαι. ΣΕ γυμναστήριαπεριτριγυρίζεστε από πολλούς αντιπάλους, των οποίων η επιτυχία είναι ένα είδος διεγερτικού παράγοντα για την ανάπτυξή σας.
- ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΟΣ χωρος. Όταν προπονείστε σε ένα μικρό δωμάτιο, αισθάνεστε δύσκαμπτοι και είναι ιδιαίτερα δύσκολο να εκτελέσετε ασκήσεις πλάτους. Επιπλέον, είναι ψηλοί φυσική άσκησηαπαιτούν εισροή καθαρός αέρας, που δεν είναι τόσο εύκολο να παρέχουμε σε χειμερινές συνθήκες.
- Λοιπόν, και, φυσικά, τεμπέλης, πώς θα μπορούσαμε να ζήσουμε χωρίς αυτό!Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, είστε συγκεντρωμένοι στην προπόνηση, αλλά στο σπίτι μπορείτε να το αναβάλετε επ' αόριστον και να καταλήξετε να το αναβάλλετε για την επόμενη μέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυταπάτη - αύριο όλα θα συμβούν ξανά και αν έχετε ήδη αποφασίσει να ταλαντευτείτε στο σπίτι, πάρτε τη θέλησή σας στη γροθιά σας και μην παραβιάσετε το καθεστώς σε καμία περίπτωση.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης
Οι βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην οικοδόμηση μυών, ανεξάρτητα από τις συνθήκες προπόνησης, είναι: τακτική αύξηση του στρες στο σώμα και την ανάπτυξη μιας βέλτιστης διατροφής.
Η συνεχής αύξηση των φορτίων εμποδίζει το σώμα να τα συνηθίσει. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται ανάλογα με την αύξηση της έντασης της προπόνησης. Αλλά για το λεγόμενο "ξήρανση"σώμα, ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται για διάφορα στοιχεία της άσκησης είναι σημαντικός. 
Κατά κανόνα, στο σπίτι, το κύριο φορτίο εκτελείται από το δικό σας βάρος (καθίσματα, ώθηση, έλξεις) και δεν είναι δυνατό να αυξήσετε τακτικά το φορτίο. Για να αποφευχθεί το εθιστικό αποτέλεσμα, συνιστάται να αλλάζετε περιοδικά το σύνολο των ασκήσεων που εκτελούνται.
Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα διευκολύνεται από την παρουσία βασικών αθλητικός εξοπλισμός. Τουλάχιστον, πάρε αλτήρες , που πωλούνται σε κάθε αθλητικό κατάστημα, δεν θα είναι δύσκολο. Πολλές από τις ασκήσεις εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο ή στις ράβδους τοίχου . Φυσικά για εγκατάσταση Σουηδικό τείχοςΈνα διαμέρισμα απαιτεί ορισμένες προϋποθέσεις, αλλά μπορείτε να εγκαταστήσετε μια εγκάρσια ράβδο σε μια πόρτα χωρίς προβλήματα.
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι η βέλτιστη διατροφή.
Το κύριο " οικοδομικά υλικά"για μυϊκό σχηματισμό είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα - ψάρια, πουλερικά, κρέας με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, αυγά . Η έλλειψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης είναι απαράδεκτη · μια τέτοια κατάσταση οδηγεί σε εξάντληση του σώματος και δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εδώ.
Παράλληλα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες και λίπη , και δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Συνιστάται περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, λευκού ψωμιού, αρτοσκευασμάτων .
Η πρωινή δίαιτα μπορεί να περιέχει αργούς υδατάνθρακες (κουάκερ), αλλά στο βραδινό συνιστάται η κατανάλωση αποκλειστικά πρωτεϊνούχων τροφών. Σε περιόδους έντονης προπόνησης, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών.
Η τήρηση της διατροφής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά. Ταυτόχρονα, τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων μπορούν να μειωθούν, ενώ ταυτόχρονα μειώνονται οι μερίδες που σερβίρονται στο τραπέζι κάθε φορά.
Κατά την ανάπτυξη μιας δίαιτας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο δύο ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.
Σχέδιο προπόνησης στο σπίτι
Κατά τη διεξαγωγή εντατική εκπαίδευσηΣτους προσομοιωτές, το σώμα υπόκειται σε σοβαρά αυξανόμενα φορτία και χρειάζονται 2 έως 3 ημέρες για να ανακάμψει πλήρως.
Επομένως, το πρόγραμμα προπόνησης στα γυμναστήρια είναι 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα.
Στο σπίτι, όπως σημειώθηκε παραπάνω, είναι αδύνατο να παρασχεθούν αυξανόμενα φορτία, με αποτέλεσμα το σώμα να μην χρειάζεται μακροχρόνια ανάκαμψη. Επομένως, για να πάρετε το αποτέλεσμα, Οι προπονήσεις στο σπίτι συνιστώνται να γίνονται καθημερινά .
Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που είναι βολικό για τον εαυτό σας και να το τηρείτε αυστηρά, πραγματοποιώντας εκπαίδευση σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να παρέχεται ομοιόμορφη κατανομή των φορτίων για διάφορες ομάδεςμύες.
Όσον αφορά τα σύνολα ασκήσεων, μπορούν να βρεθούν σε εξειδικευμένες δημοσιεύσεις και σε σχετικούς ιστότοπους στο Διαδίκτυο. Για να επιλέξετε το κατάλληλο σετ προπονήσεων για εσάς, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή.
Έτσι, μπορείτε να ξεχωρίσετε με την αθλητική σας σωματική διάπλαση, τους καθορισμένους μύες και τον κορμό έξι πακέτων ακόμα και με τακτικές προπονήσεις στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δείξετε δύναμη θέλησης, να είστε υπομονετικοί και δυνατοί και τότε όλα θα πάνε καλά για εσάς!
