Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους. Πώς να σφίξετε και να δυναμώσετε το στήθος σας: σπιτικές θεραπείες

Μετά τον τοκετό ή αφού φτάσουν σε μια συγκεκριμένη ηλικία, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι το στήθος τους πέφτει ή πέφτει. Αλλά δεν χρειάζεται χειρουργική επέμβαση για να αλλάξει εντελώς η κατάσταση.

Στο σημερινό άρθρο θα σας πούμε για μερικές ασκήσεις και επίσης θα σας δώσουμε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το στήθος σας και στήθος. Μην χάσετε!

Κάθε γυναίκα θέλει το στήθος της να παραμένει σταθερό και ζωηρό σε όλη της τη ζωή, αλλά δυστυχώς, αυτό απλά δεν μπορεί να φανταστεί κανείς ότι είναι δυνατό.

Εκτός από συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης για αυτή την περιοχή, υπάρχουν και αρκετές άλλες απλούς τρόπουςδιεγείρει την αναγέννηση του δέρματος και συσφίγγει το στήθος.

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας περνά από πολλές αλλαγές και αυτή η πιο θηλυκή περιοχή χάνει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα, γεγονός που οδηγεί σε χαλάρωση του στήθους.

Αυτό συμβαίνει κυρίως μετά την ηλικία των 40 ετών, αλλά μπορεί επίσης να ξεκινήσει νωρίτερα λόγω πολλών διαφορετικών παραγόντων.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι η συχνή άσκηση και υγιής εικόναΖΩΗ. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές φυσικές θεραπείες που μπορούν να ενισχύσουν το δέρμα σας και να βελτιώσουν εμφάνισηστήθη

Γιατί το στήθος αρχίζει να πέφτει;

Αυτή είναι η διαδικασία γήρανσης του δέρματος μέσω της οποίας τα στήθη χάνουν τη σφριγηλότητα που είχαν κατά την εφηβεία.

Όταν αυτό συμβαίνει σε Νεαρή ηλικία, οι λόγοι μπορεί να είναι:

• Θηλασμός
• εγκυμοσύνη
• εμμηνόπαυση
• γρήγορη απώλεια βάρους (ή αύξηση)
• έντονη άσκηση
• διατροφική ανεπάρκεια
• άβολο σουτιέν

Η χαλάρωση του μαστού είναι φυσικό φαινόμενο.

Οι γυναίκες βιώνουν πολλές αλλαγές μετά την ηλικία των 40 ετών. Εκτός από τα πρώιμα σημάδια της εμμηνόπαυσης, οι σωματικές αλλαγές είναι πιο αισθητές, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας σφριγηλότητας του μαστού.

Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση:

• Θηλασμός
• εγκυμοσύνη
• γρήγορη απώλεια βάρους
• γρήγορη αύξηση βάρους
• διατροφική ανεπάρκεια
• κακό σουτιέν
• εξαντλητικές ασκήσεις
• καρκίνος του μαστού
• ορμονικά προβλήματα
• αναπνευστικές διαταραχές (ιδιαίτερα φυματίωση)
• κάπνισμα
• πίνοντας πάρα πολλά αναψυκτικά ή αλκοολούχα ποτά

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μαστοί δεν έχουν μύες, αλλά αποτελούνται από λίπος, συνδετικό ιστό και μαστικούς αδένες. Αυτός είναι ο λόγος που όταν χάνετε βάρος, είναι μια από τις πρώτες περιοχές του σώματος που χάνουν όγκο. Όταν παίρνετε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο.

Ας δούμε το 3 διάφορους τρόπουςαύξηση της σφριγηλότητας των μαστών και της περιοχής του θώρακα:

• φυσικές θεραπείες
• καλές συνήθειες
• γυμνάσια

Φυσικοί τρόποι για να σφίξετε το στήθος

Όταν πρόκειται για σπιτικές θεραπείες για σύσφιξη του στήθους, μπορείτε να επιλέξετε από την ακόλουθη λίστα:

Πάγος ή κρύο

Κολυμπήστε σε όσο το δυνατόν πιο κρύο νερό. Αν δεν σας αρέσει αυτή η ιδέα ακόμα και το καλοκαίρι, κάντε μασάζ στην περιοχή με παγάκια. Επαναλάβετε τη διαδικασία καθημερινά.

Ρούμι και λεμόνι

Για αυτό το φάρμακο χρειάζεστε μισό ποτήρι ρούμι (125 ml) και το χυμό ενός λεμονιού. Τα ανακατεύουμε και τα αφήνουμε όλη τη νύχτα. Κάντε μασάζ στο στήθος σας το πρωί. Αφήστε να δράσει για 10 λεπτά και ξεπλύνετε κρύο νερό.

Κρέμα με λεβάντα και γαϊδουράγκαθο

Μπορείτε να το βρείτε στο φαρμακείο ή να το ετοιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας 40 γραμμάρια βαζελίνη, 20 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας και 1 γραμμάριο εκχύλισμα γαϊδουράγκαθου.

Κάντε μασάζ με την κρέμα στο στήθος σας από κάτω προς τα πάνω. Μην ξεπλύνετε.

Μπανάνες

Το μόνο που χρειάζεστε είναι 1-2 ώριμες μπανάνες. Αφαιρούμε τις φλούδες και τις πολτοποιούμε με ένα πιρούνι. Εφαρμόστε αυτήν την πάστα στο στήθος σας και αφήστε τη να δράσει για 30 λεπτά, στη συνέχεια ξεπλύνετε με ζεστό ή κρύο νερό. Επαναλάβετε τρεις φορές την εβδομάδα.

Χτυπάμε το ασπράδι μέχρι να γίνει κρέμα και απλώνουμε στο στήθος. Προσθέστε άλλο ένα ασπράδι αβγού αν χρειάζεται. Αφήστε να δράσει για 30 λεπτά και στη συνέχεια ξεπλύνετε με χλιαρό νερό.

Υγιεινές συνήθειες για να δυναμώσετε το στήθος σας

Μόλις μάθατε για μερικές σπιτικές θεραπείες. Τώρα ήρθε η ώρα να εστιάσετε στις καθημερινές συνήθειες που μπορεί να προκαλούν το στήθος σας να πέφτει και που μπορείτε να αλλάξετε.

Μην δοκιμάσετε ακραίες δίαιτες

Όταν χάνετε βάρος γρήγορα σε σύντομο χρονικό διάστημα, το στήθος σας χάνει όγκο και σφριγηλότητα. Επιπλέον, είναι κακό για τη γενική υγεία σας.

Επιλέξτε το σωστό σουτιέν

Εάν ασκείστε πολύ, φορέστε αθλητικό σουτιέν. Για άλλες δραστηριότητες, φροντίστε οι ιμάντες να εφαρμόζουν καλά και να μην αισθάνεστε ποτέ σφιχτές.

Με τον καιρό, το σουτιέν χάνει την ικανότητά του να στηρίζει το στήθος. Αλλάξτε τους ιμάντες ή αγοράστε καινούργια.

Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε ένα σουτιέν που είναι κατάλληλο για το μέγεθος του στήθους σας. Δεν συνιστούμε ένα σουτιέν κάτω από σύρμα γιατί ενώ παρέχει καλύτερη στήριξη, δεν είναι εξαιρετικό για την υγεία του μαστού.

Μην εκθέτετε το στήθος σας στον ήλιο

Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμνή παραλία, αλλά ακόμα και τα μπικίνι είναι πολύ μικρά και δεν καλύπτουν σωστά το στήθος σας.

Οι ακτίνες UV προκαλούν απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος. Χρησιμοποιείτε πάντα μια κρέμα με υψηλό δείκτη προστασίας και καλύπτετε το στήθος σας.

Σταματήστε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτό θα βελτιωθεί γενική κατάστασηυγεία και πρόληψη της χαλάρωσης του μαστού.

Διατηρήστε καλή στάση σώματος

Το να ξαπλώνετε ενώ κάθεστε δεν είναι κακό μόνο για την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό επηρεάζει επίσης τη σφριγηλότητα των μαστών. Επίσης, μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα από το πάτωμα.

Θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ιδιαίτερα ασβέστιο, βιταμίνες, υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα και μέταλλα.

Εδώ φτάνουμε στο τελευταίο κεφάλαιο για το πώς να κάνετε το στήθος σας να μοιάζει όταν ήσασταν έφηβος. Γενικές ασκήσειςπολύ σημαντικό.


Ωστόσο, υπάρχουν ειδικά προγράμματαπροπονήσεις που στοχεύουν τον ιστό του μαστού και τους θωρακικούς μύες (γύρω από το στήθος).

Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε το στήθος σας είναι να ασκήσετε τους μύες και τους ιστούς γύρω από το στήθος σας.

Μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε το στήθος σας είναι:

• ανάταση των χεριών
• πρέσα στο στήθος
• μπαρ
• ασκήσεις με αλτήρες

Πεταλούδες σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν αθλητικό πάγκο και απλώστε τα χέρια σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες σε κάθε χέρι.

Πεταλούδες που στέκονται

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται στα πλάγια. Σηκώστε τα στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες σε αυτή την άσκηση.

Καθίστε σε μια καρέκλα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Μετρήστε μέχρι το 10 και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.

Μασάζ με πάγο για σφιχτό στήθος

Η παγοθεραπεία για μυϊκή ενδυνάμωση γίνεται δημοφιλής θεραπεία σε όλο τον κόσμο, επειδή αναζωογονεί το δέρμα και βελτιώνει την εμφάνισή του.

Όταν εφαρμόζεται στους μαστούς, προκαλεί συστολή του ιστού, με αποτέλεσμα οι μαστοί να φαίνονται πιο σφριγημένοι.

Τι να κάνω?

1. Κάντε απαλό μασάζ στην περιοχή γύρω από το στήθος σας για λίγα λεπτά με δύο παγάκια.
2. Στη συνέχεια στεγνώστε και βάλτε αμέσως ένα σουτιέν.
3. Συνιστούμε να το κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα.

Ασπράδια αυγών για σφιχτό στήθος

Αυτό το φυσικό προϊόν περιέχει στυπτικά και θρεπτικά συστατικά που εξαλείφουν τη χαλάρωση του δέρματος για πιο όμορφο στήθος.


Περιέχουν επίσης υδροενεργητικά λιπίδια, τα οποία διεγείρουν την ανόρθωση του δέρματος σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος.

Τι να κάνω?

1. Χτυπάμε καλά το ένα ασπράδι μέχρι να γίνει κρέμα.
2. Απλώστε το στην περιοχή γύρω από το στήθος σας και αφήστε το για 30 λεπτά.
3. Ξεπλύνετε με νερό αγγουριού ή κρεμμυδιού και μετά κρύο νερό.

Ώριμες μπανάνες για σφιχτό στήθος

Η μάσκα ώριμης μπανάνας περιέχει συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αποκατάσταση του δέρματος και τον τόνο των μαστών.

Τι να κάνω?

1. Πολτοποιήστε μία ή δύο ώριμες μπανάνες μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα.
2. Απλώστε το στο στήθος σας και βάλτε αμέσως ένα σουτιέν για να κρατήσετε τη μάσκα στη θέση της.
3. Αφήστε για 30-60 λεπτά και ξεπλύνετε με κρύο νερό.

Aloe vera για σφιχτό στήθος

Το τζελ από το φυτό της αλόης περιέχει θρεπτικά συστατικά και έχει ενυδατικές ιδιότητες που διεγείρουν την αναγέννηση του δέρματος, η οποία με τη σειρά της εμποδίζει τη γήρανση και τη χαλάρωση.

Η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών καταπολεμά τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών ενώ δυναμώνει και τονώνει.

Τι να κάνω?

1. Εφαρμόστε τζελ αλόης στο στήθος σας κάνοντας απαλό, κυκλικό μασάζ.
2. Αφήστε να δράσει για 10 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί και μετά ξεπλύνετε με κρύο νερό.

Το ρόδι είναι γνωστό ότι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς αντιγηραντικούς παράγοντες στον κόσμο. Χάρη στον μεγάλο αριθμό ευεργετικών ενώσεων του, ιδιαίτερα φυτοθρεπτικών συστατικών, βοηθά στην ενδυνάμωση του στήθους.

Τι να κάνω?

1. Ετοιμάστε την πάστα φρούτου ροδιού.
2. Χρησιμοποιώντας ένα απαλό κυκλικό μασάζ, απλώστε το στο δέρμα για 5-10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Λοσιόν με ρούμι και λεμόνι για σφιχτό στήθος

Όταν συνδυάζετε ρούμι και χυμό λεμονιού, λαμβάνετε μια φυσική συσφικτική λοσιόν που είναι ιδανική για την αναστροφή των επιπτώσεων της γήρανσης του στήθους.

Τι να κάνω?

1. Ανακατέψτε το χυμό ενός λεμονιού με μισό φλιτζάνι ποιοτικό ρούμι και αφήστε το όλο το βράδυ.
2. Την επόμενη μέρα, εφαρμόστε αυτό το μείγμα, συνοδευόμενο από ελαφρύ μασάζ. Αφήστε να δράσει για 20 λεπτά και στη συνέχεια κάντε ντους ως συνήθως.

Κάντε ασκήσεις για να μεγαλώσετε θωρακικοί μύεςγια τα κορίτσια αυτό είναι Ο καλύτερος τρόποςσηκώστε λίγο το στήθος σας στο σπίτι. Βοηθούν να επανέλθουν τα «κορίτσια» σας σε φόρμα και να αποτρέψουν τη χαλάρωση. Στην πραγματικότητα, με ανεπτυγμένους θωρακικούς μύες, η στάση σας θα γίνει καλύτερη και η συνολική σιλουέτα σας πιο ελκυστική. Επομένως, αγαπητά κορίτσια, μακριά με στενά σουτιέν με εφέ push-up! Κάντε αυτό το σετ των 15 ασκήσεων και σε μερικές εβδομάδες θα δείτε ήδη τα αποτελέσματα.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς-στόχους για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εκτέλεση όρθιας διάτασης στο στήθος:

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το πρόσωπό σας.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και ανοίξτε το στήθος σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις– 2 έως 5;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

Η στάση καμήλας ανοίγει το στήθος και το τεντώνει καλά. Επίσης τεντώνει καλά τους μύες της πλάτης.

Εκτέλεση της άσκησης Camel:

1. Κατεβείτε στα γόνατά σας, απλώστε τα λίγο στα πλάγια.
2. Λυγίστε πίσω, πιάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας.
3. Ανοίξτε το στήθος σας και νιώστε το τέντωμα στο στήθος και την πλάτη σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις– 2 έως 5;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους μύες του στήθους όσο και στους μύες της άνω πλάτης. Άσκηση για αρχάριους. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες.

Εκτέλεση καθιστών ανασηκώσεων αλτήρων:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα.
2. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και χαμηλώστε τον.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Σετ και επαναλήψεις– 2 έως 12;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Ξαπλωμένη μύγα αλτήρα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές για την άντληση των θωρακικών μυών. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα fitball.

Εκτέλεση ξαπλώτων αλτήρων:

1. Καθίστε σε ένα fitball, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Προχωρήστε μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και μόνο οι ώμοι σας να αγγίζουν την μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι τεντωμένοι και οι γοφοί, η λεκάνη και το στήθος σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, γυρίστε τα χέρια σας να κοιτάξουν το ένα το άλλο.
4. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε μέχρι οι αλτήρες να είναι στο ύψος του στήθους.
5. Εισπνοή

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 10;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Σκυμμένο πάνω από πρέσα αλτήρων

Η πρέσα αλτήρων με κλίση είναι ιδανική για την άντληση των θωρακικών μυών σας και απαιτεί έναν κεκλιμένο πάγκο για να το εκτελέσετε. Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε ουδέτερη θέση και με αρνητική γωνία. Και οι 3 επιλογές λειτουργούν σε διαφορετικές περιοχές των ίδιων μυών.

Εκτέλεση πρέσας με κλίση αλτήρων:

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με κλίση, ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
2. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τον, γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω, λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο επάνω σημείο, οι αλτήρες πρέπει να ακουμπούν ο ένας τον άλλον.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 15;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

Το πάγκο είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες. Μπορεί να εκτελεστεί είτε σε ουδέτερη, κεκλιμένη ή αρνητική γωνία.

Εκτέλεση πίεσης πάγκου:

1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, η πλάτη σας είναι ίσια, το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Τα πόδια ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Πιάστε σταθερά τη μπάρα με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε αργά τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 10;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

Ευρεία push-ups - κανονικά push-ups, αλλά με ευρύ πλαίσιοχέρια Δουλεύουν τους θωρακικούς μύες με μεγαλύτερη ακρίβεια λόγω της ευρείας θέσης των χεριών.

Εκτέλεση ευρειών push-ups:

1. Πάρτε την αρχική θέση για push-up, πλάτη ίσια, κοιλιακοί τεντωμένοι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
3. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 10;

Υπόλοιπο– 15 δευτερόλεπτα

Τα κεκλιμένα push-up ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους θωρακικούς μύες από τα κλασικά push-ups. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας ή άλλη ανυψωμένη συσκευή.

Εκτέλεση λυγισμένων push-ups:

1. Πάρτε την αρχική θέση για push-ups, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα λόφο.
2. Κάντε 5 κανονικά push-ups.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 5;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Push-ups με ιατρική μπάλα

Αυτή είναι μια δύσκολη εκδοχή των push-ups, αλλά με λίγη εξάσκηση θα τα καταφέρετε. Θα χρειαστείτε 2 φαρμακευτικές μπάλες.

Εκτέλεση push-ups με ιατρική μπάλα:

1. Τοποθετήστε 2 φαρμακευτικές μπάλες στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις μπάλες, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 7;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Σανίδα με αλτήρες

Η σανίδα είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας και μια μικρή τροποποίηση μπορεί να την κάνει πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών.

Εκτέλεση σανίδας με αλτήρες:

1. Τοποθετήστε 2 αλτήρες στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.
2. Γονατίστε, σκύψτε προς τα εμπρός και πιάστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια. Οι αλτήρες πρέπει να είναι τοποθετημένοι καθαρά στην ευθεία με τους ώμους και τους αγκώνες.
3. Κρατώντας σφιχτά τους αλτήρες, ισιώστε τα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
4. Σηκώστε τον δεξιό αλτήρα και στρίψτε προς τα δεξιά. Κρατήστε το δεξί σας χέρι ίσιο και κοιτάξτε τον αλτήρα. Με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε τον άλλο αλτήρα σφιχτά. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε το αριστερό σας πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 10;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Πρέσα πάγκου Dumbbell Glute Bridge

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες της πλάτης, των γλουτών, των μηρών και των θωρακικών μυών. Θα χρειαστείτε 2 αλτήρες.

Εκτέλεση πίεσης πάγκου με αλτήρες σε γλουτιαία γέφυρα:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες σε σχήμα «V» με τα χέρια σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να αγγίξουν σχεδόν το στήθος σας.
3. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 12;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Πρέσα εναέριων αλτήρων

Ναι, αυτή η άσκηση στοχεύει στην άντληση των ώμων, αλλά δουλεύει και τους μύες του στήθους. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και προχωρήστε μπροστά.

Εκτέλεση πρέσας με αλτήρες από πάνω:

1. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι πήχεις σας κάθετοι στους ώμους σας. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω σε ένα τόξο, ενώνοντάς τους στο επάνω σημείο. Μην ισιώνετε τα χέρια σας.
4. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 12;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Μείωση των χεριών όταν στέκεστε

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη, κάτι που καταρχήν είναι. Θα χρειαστείτε ένα διαστολέα και μια σταθερή υποστήριξη.

Εκτέλεση τσιμπήματος στο χέρι ενώ στέκεστε:

1. Στερεώστε τον διαστολέα στο στήριγμα. Γυρίστε, πιάστε τις λαβές του διαστολέα και προχωρήστε. Σταματήστε όταν νιώσετε το τέντωμα. Φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας (πιο πίσω από την πλάτη σας), κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, στραμμένα προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και φέρτε τα μπροστά σας.
3. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε 6 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 6;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

1. Ισομετρική άσκηση για τους θωρακικούς μύες

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για αυτή την άσκηση. Αυτή η άσκηση είναι ισομετρική, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση μόνο της δύναμης του σώματός σας για να δουλέψετε τους μύες.

Εκτέλεση ισομετρική άσκησηγια τους θωρακικούς μύες:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, οι ώμοι χαλαροί.
2. Πιέστε τις παλάμες σας σφιχτά στο ύψος του στήθους.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε.

Σετ και επαναλήψεις– 2 έως 10;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα

Τα push-ups στον τοίχο καίνε καλά θερμίδες και τονώνουν τους μυς σας. Αποσκοπούν στην εργασία των μυών του θώρακα, των δικεφάλων, δελτοειδείς μύες, ρομβοειδείς και μύες του πυρήνα.

Εκτέλεση push-up τοίχου:

1. Σταθείτε σε απόσταση 60-90 cm από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και, ενώ εισπνέετε, φέρτε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κεφάλι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τους ώμους, οι γλουτοί να είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα και οι κοιλιακοί να είναι τεντωμένοι.

Σετ και επαναλήψεις– 3 έως 10;

Υπόλοιπο- 10 δευτερόλεπτα.

Αυτές είναι οι 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για γυναίκες. Θα σας πούμε λίγα περισσότερα για τα οφέλη αυτών των ασκήσεων.

Οφέλη από ασκήσεις στήθους

Εκτός από την ανύψωση του στήθους και την αύξηση της δύναμης και της στάσης, δεδομένα βασικές ασκήσειςέχουν ένα σωρό πλεονεκτήματα για το θηλυκό μισό όλων των ηλικιών, και συγκεκριμένα:

• Οι ασκήσεις για τους μύες του στήθους δεν θα επηρεάσουν το μέγεθός του, αλλά μπορεί να το ανυψώσουν ελαφρώς. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη της χαλάρωσης του μαστού.
• Αυτές οι ασκήσεις δεν θα κάνουν το στήθος σας σκληρό. Αντλούν τους θωρακικούς μύες, οι οποίοι βρίσκονται στη βάση του θώρακα. Έτσι, το στήθος γίνεται πιο ανασηκωμένο και δείχνει πιο γεμάτο.
• Η σωστή άσκηση των θωρακικών μυών τονώνει επίσης τους μυς των χεριών και του άνω μέρους της πλάτης, καθώς οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν στους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους δελτοειδή .

Οι ασκήσεις στο στήθος βοηθούν τον τόνο και την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματός σας. Μια ανυψωμένη μπλούζα θα σας δώσει λεπτότητα και δύναμη. Μη διστάσετε, σηκώστε τους αλτήρες και προχωρήστε, αγαπητές κυρίες!

Έχει αποδειχτεί εδώ και καιρό ότι το πιο ελκυστικό, σέξι, σαγηνευτικό σημείο του σώματος μιας γυναίκας είναι το όμορφο. σφιχτά στήθη. Αλλά, όπως γνωρίζετε, ακόμη και οι ιδιοκτήτες καλή κατάστασηΜε τον καιρό, αρχίζουν να παρατηρούν κάποιες αλλαγές στην εμφάνιση της υπερηφάνειάς τους. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά το σχήμα και την ελαστικότητα γυναικείο στήθος, το πρώτο από τα οποία είναι η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και η επακόλουθη σίτιση του πολύτιμου παιδιού σας.

Η χαλάρωση του στήθους εμφανίζεται συνήθως σε γυναίκες με ογκώδες μέγεθος μπούστου, καθώς και σε εκείνες των οποίων το βάρος συνεχώς αυξομειώνεται, έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση γρήγορη απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι κακές συνήθειες, τα εσφαλμένα επιλεγμένα εσώρουχα και ο καθιστικός τρόπος ζωής έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην εμφάνιση.

Λόγω της φύσης τους, δεν υπάρχουν μύες στο ίδιο το στήθος, επομένως μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, και μερικές φορές εντελώς αδύνατο, να επιστρέψετε το πρώην σφριγηλό στήθος. Αλλά αν δεν είστε έτοιμοι να ξαπλώσετε στο τραπέζι του χειρουργού και να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε επεμβάσεις, τότε αξίζει να το δοκιμάσετε. Και αυτό το άρθρο, στο οποίο θα σας πούμε πώς να σφίξετε το στήθος σας, πώς να δυναμώσετε τους μύες τους και να βελτιώσετε το σχήμα του μπούστου σας στο σπίτι, προορίζεται μόνο για εσάς.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τους λόγους για τις αλλαγές στο σχήμα και την ελαστικότητα του γυναικείου μπούστου, αξίζει να εξοικειωθείτε λίγο με τη δομή του. Μέσα από λιπώδη συνδετικό ιστό, λοβούς των μαστικών αδένων, το πλαίσιο του με μέσαοι ελάσσονες και μείζονες θωρακικοί μύες προεξέχουν. Το δέρμα αυτού του τόπου είναι πολύ απαλό, ευάλωτο και λεπτό.

Ελαστικότητα, σχήμα και όγκο δίνουν στο στήθος οι λοβοί του μαστικού αδένα και ο λιπώδης ιστός. Λόγω της έλλειψης μυών με εξω αποΜε την πάροδο του χρόνου, κάτω από το βάρος του στέρνου, οι καμπυλωτές όρθιες μορφές τεντώνουν το δέρμα και πέφτουν. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι μαστικοί αδένες διογκώνονται, τεντώνοντας επίσης το ευαίσθητο δέρμα. Στη συνέχεια, όταν τελειώσει η περίοδος της γαλουχίας, οι μαστοί απελευθερώνονται από το γάλα, σαν να «ξεφουσκώνουν» και ταυτόχρονα πέφτουν και χάνουν την ελαστικότητά τους.

Με την ηλικία, το στρώμα λίπους στο στήθος μειώνεται, γι' αυτό και χάνει το σχήμα του.

Σχετικά με τη δομή των θωρακικών μυών

Η ομάδα θωρακικών μυών περιλαμβάνει:

• Διάφραγμα;
• θωρακικός μικρός μυς?
• Πλατίς ραχιαίος μυς;
• Μείζονα θωρακικός μυς;
• Serratus οπίσθιοι κατώτεροι μύες;
• Serratus posterior superior;
• Serratus anterior;
• Εσωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες;
• Εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες.

Κάθε ένα από αυτά έχει τη δική του τοποθεσία και λειτουργίες. Οι κύριες λειτουργίες των θωρακικών μυών: προσαγωγή και απαγωγή του άνω άκρου.

Δεν είναι εύκολο να επαναφέρετε μια σέξι όψη στο μπούστο σας· θα χρειαστεί αρκετός χρόνος και προσπάθεια, αλλά το αποτέλεσμα δεν μπορεί να είναι λιγότερο ευχάριστο από χειρουργική επέμβαση σε ακριβές κλινικές. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για ιδιοκτήτες μικρών μεγεθών.

Λοιπόν, πού να ξεκινήσετε και πώς να σφίξετε τους μύες του στήθους ενός κοριτσιού ή μιας γυναίκας στο σπίτι;

Το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την ομορφιά του μπούστου σας και όχι μόνο είναι ένας δραστήριος τρόπος ζωής και φυσική άσκηση, ή καθημερινές πρωινές ασκήσεις.

Δηλαδή, άσκηση, τρέξιμο και ακόμη και μόνο περπάτημα στον καθαρό αέρα. Αυτό όχι μόνο θα τροφοδοτήσει το σώμα με την απαραίτητη μερίδα οξυγόνου, αλλά θα προσθέσει επίσης θετικότητα στη θαμπή καθημερινότητα. Δεν πρέπει να παραμελείτε ένα αθλητικό σουτιέν υψηλής ποιότητας όταν κάνετε ακόμη και ήπια σωματική δραστηριότητα. Ας εξετάσουμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια το στήθος.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για τις γυναίκες;

Ακολουθούν απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες που είναι κατάλληλες για εξάσκηση στο σπίτι:

• Σταθείτε ίσια, μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας. Σφίγγουμε το χέρι μας σε γροθιά και πιέζουμε από κάτω προς τα πάνω στο πηγούνι. Ταυτόχρονα, το πηγούνι παρέχει αντίσταση και παραμένει στη θέση του. Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις είναι εντελώς απλές και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
• Ένας καλός τρόπος ενδυνάμωσης των θωρακικών μυών είναι μέσω παραλλαγών κάμψης/έκτασης των χεριών από το πάτωμα (push-ups). Για τα περισσότερα κορίτσια, είναι δύσκολο να εκτελέσουν push-ups. Επομένως, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο ελαφριά επιλογή - push-ups από τα γόνατά σας.

1. Η πρώτη μέθοδος push-up: ξαπλώστε, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, με τα χέρια απλωμένα στο πλάτος των ώμων. Εκτελούμε κάμψη και έκταση των χεριών. Οι αγκώνες βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα.
2. Δεύτερη εκδοχή των push-ups: τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες κάμπτονται παράλληλα με το σώμα. Κάθε τύπος push-up θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές για πολλές προσεγγίσεις, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.Τα χέρια σου απλώνονται μπροστά σου. Ακουμπάμε τις παλάμες μας και κάνουμε αντίσταση. Δηλαδή, ασκείται πίεση στην παλάμη μέχρι να εμφανιστεί ένταση στους θωρακικούς μύες.

• Μια καλή άσκηση για τη σύσφιξη των μυών του γυναικείου στήθους είναι το «πλοίο». Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σφίγγοντάς τα με τα χέρια σας.
• Σταθείτε ίσια στον τοίχο. Η πίεση εφαρμόζεται με γροθιές στον τοίχο.
• Με αλτήρες. Από αθλητικός εξοπλισμόςΘα χρειαστείτε αλτήρες βάρους τουλάχιστον 2 κιλών. Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρό βάρος. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας. Θέση εκκίνησης: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ο κορμός με κλίση προς τα εμπρός. Οι κινήσεις των χεριών εκτελούνται προς τα πλάγια και προς τα μέσα.
• Αρχική θέση: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στα χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και προσπαθήστε να τα κρατήσετε για 10-20 δευτερόλεπτα· με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί.
• Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες στο νερό έχουν μεγάλη επίδραση στους μύες. Δηλαδή το κολύμπι διαφορετικά στυλ, αεροβική στο νερό, ειδικά με βάρη. Κάθε είδους επιλογές αντίστασης υδάτινο περιβάλλονχέρια.
• Βασική στάση: αλτήρες στα χέρια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

  1 - κίνηση των βραχιόνων στα πλάγια.

  2 - κύρια βάση.

  3 - κίνηση των βραχιόνων στα πλάγια.

  4 - κύρια βάση.

  Συνολικά, η ανύψωση πρέπει να γίνει 15 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.

• Η άσκηση «σανίδα» επηρεάζει επίσης τους θωρακικούς μύες, τους τονώνει καλά και βοηθά στην ανύψωση τους. Πρέπει να κάνετε τη σανίδα για 20 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Γενικά το μπαρ είναι φοβερή άσκησηγια όλο το σώμα.
• Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, κρατώντας αλτήρες. Οι αλτήρες σηκώνονται προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Χάρη σε αυτή την άσκηση, δεν δουλεύονται μόνο οι θωρακικοί μύες, αλλά και τα χέρια.
• Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά.

1 - κίνηση άνω άκραπίσω πίσω από το κεφάλι?

2 — κύρια βάση.

3 - κίνηση των χεριών με αλτήρες πίσω, πίσω από το κεφάλι.

4 - κύρια βάση.

Αυτή η μέθοδος επηρεάζει πάνω μέροςμείζονος θωρακικός μυς.

• Βασική στάση: ξαπλωμένος ανάσκελα, κρατώντας αλτήρες:

1 - χέρια στα πλάγια, κάθετα στο σώμα.

2 - σηκώνοντας τα χέρια σας από την αρχική θέση μπροστά σας.Δηλαδή η κίνηση των χεριών 90 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα.

3 — κύρια βάση.

4 - σηκώστε τα χέρια σας 90 μοίρες.

Λόγω αυτής της άσκησης, το σχήμα του στήθους είναι καλά σφιγμένο.

• Πιέζοντας την μπάλα με τις παλάμες σας. Για εκτέλεση επόμενη άσκησηΗ ανόρθωση στήθους δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Αρκεί να σηκωθείτε όρθια, να πάρετε μια μικρή μπάλα και να τη σφίξετε ρυθμικά στο ύψος του στήθους. Νιώστε τους θωρακικούς μύες να σφίγγονται. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί χωρίς στηρίγματα, στη συνέχεια προσπαθήστε να πιέσετε τις παλάμες σας μεταξύ τους, τα χέρια σας σε στάση «προσευχής».
• Κούνησε τα χέρια σου. Διάφορες κούνιες χεριού θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, της πλάτης και των χεριών σας. Μεγάλη επιλογήκούνιες με βάρη θα γίνουν. Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αλτήρες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Οι ασκήσεις με προέκταση - φέρνοντας τους αλτήρες κοντά ενώ ξαπλώνετε σε έναν πάγκο, καθώς και πιέσεις πάγκου - θα είναι αποτελεσματικές.
• Ασκήσεις με διαστολέα ή ελαστική ταινία για γυμναστική. Προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας με ένα διαστολέα ή ελαστική ταινία όσο το δυνατόν ευρύτερα· θα πρέπει να παραμείνετε στο ακραίο σημείο για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει προετοιμασμένα χέρια για άγχος, διαφορετικά μπορεί να φανεί πολύ δύσκολη και κουραστική για έναν αρχάριο.
• Μαθήματα σε γυμναστήρια. Επί αυτή τη στιγμή, τα γυμναστήρια προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από εξοπλισμό άσκησης για όλα τα μέρη του σώματος. Εάν κάνετε συνδρομή, τότε μην παραμελήσετε άλλα μέσα για να κάνετε όχι μόνο το μπούστο σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας πιο τονωμένο. Για τους μύες του στήθους, θα χρειαστείτε μηχανές άσκησης όπως η «πεταλούδα» (ανάλογη με τη μύγα με αλτήρες) και το crossover, με όλους τους πιθανούς τρόπους χρήσης του για την εκτέλεση ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες.

Ακολουθούν φωτογραφίες με μερικές τεχνικές ανόρθωσης στήθους.

Όλες αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη σημαντική βελτίωση του σχήματος του γυναικείου στήθους. Αλλά αυτό δεν είναι όλο το μυστικό της επιτυχίας. Το μεγάλο και σφιχτό στήθος θα παραμένει πάντα ελκυστικό στα μάτια του αντίθετου φύλου και όχι μόνο (προσοχή στην παρακάτω φωτογραφία:)).

Ωστόσο, οι ασκήσεις από μόνες τους για τη σύσφιξη και την ενδυνάμωση των μυών του στήθους δεν αρκούν για να διατηρήσουν τη νεότητα και την ομορφιά του.

Πώς να κάνετε το στήθος πιο σφριγηλό χρησιμοποιώντας φυσικές θεραπείες

Το στήθος μιας γυναίκας χρειάζεται ενυδάτωση και συνεχή διατήρηση του τόνου του δέρματος. Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς συνταγές για τη φροντίδα του πιο σέξι σημείου του γυναικείου σώματος και η απάντηση στην ερώτηση: "Πώς να κάνετε το στήθος σφιχτό στο σπίτι;"

Πριν εφαρμόσετε μια μάσκα για να ενισχύσετε το στήθος, καθώς και στο πρόσωπο, πρέπει να ξεπλύνετε με ζεστό νερό, φροντίστε να καθαρίσετε το ευαίσθητο δέρμα με ένα μη επιθετικό scrub νεκρών περιττών κυττάρων και να ολοκληρώσετε τα πάντα με ένα ντους αντίθεσης . Αφού το δέρμα είναι έτοιμο για τη διαδικασία, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα φυσικό, κατά προτίμηση σπιτικό μείγμα. Μην νομίζετε ότι θα φέρουν οι ακριβές μάσκες που αγοράζονται από το κατάστημα περισσότερο όφελος, αυτό που μαγειρεύεις μόνος σου. Επιπλέον, κάθε νοικοκυρά έχει τα περισσότερα προϊόντα στην κουζίνα της.

Μάσκα Νο 1.

Απόλυτα υποαλλεργική, φυσική μάσκα από πλιγούρι βρώμης. Αρκεί να ρίξετε τρεις κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης με βραστό νερό, να το αφήσετε όλο για 8 λεπτά, να το εφαρμόσετε με ελαφριές κινήσεις, κάνοντας μασάζ στο στήθος. Το αποτέλεσμα θα είναι πιο αισθητό αν το τυλίξετε μέσα μεμβράνη προσκόλλησηςκαι μια πετσέτα. Κρατήστε αυτή τη μάσκα για τουλάχιστον είκοσι λεπτά, ξεπλύνετε με ζεστό νερό και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση λοσιόν ή τονωτικό.

Μάσκα Νο 2.

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσο ευεργετική είναι η μαγιά για το δέρμα. Περιέχουν τόσο μέταλλα όσο και βιταμίνες. Πριν από τη χρήση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αλλεργικοί σε αυτό το προϊόν. Η παρασκευή της μάσκας είναι αρκετά απλή, απλά αραιώστε τη μαγιά με νερό μέχρι να γίνει κρέμα και απλώστε την στην περιοχή του στήθους. Μετά από δεκαπέντε λεπτά, ξεπλύνετε με ζεστό νερό.

Μάσκα Νο 3.

Στις μέρες μας μπορείτε να ακούσετε παντού για τα οφέλη του κολλαγόνου. Μια μάσκα από ζελατίνη, η οποία περιέχει αυτή τη θαυματουργή ουσία, είναι ευεργετική για τη σύσφιξη του στήθους· θα αυξήσει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, κάνοντάς το νεανικό και όμορφο. Ένα φακελάκι ζελατίνης, βάρους 20 γραμμαρίων, είναι γεμάτο με χυμό αγγουριού, γάλα ή αφέψημα βοτάνων (όχι περισσότερο από οκτώ κουταλιές). Αφού φουσκώσει η ζελατίνη, τη διαλύουμε σε υδατόλουτρο, αλλά μην τη βάζουμε να πάρει βράση. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε στη μάσκα αιθέρια ή λιπαρά έλαια και πουρέ φρούτων. Κρατήστε τη μάσκα για περίπου είκοσι λεπτά.

Μάσκα Νο 4.

Οι μάσκες με μέλι είναι δημοφιλείς για το δέρμα του προσώπου, αλλά δεν είναι λιγότερο χρήσιμες για το γυναικείο στήθος. Το μέλι θρέφει και διαποτίζει το ευαίσθητο δέρμα με ευεργετικές ουσίες. Απαιτείται: ανακατέψτε λίγο χυμό λεμονιού με χυμό αλόης και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και μετά απλώστε το στο στήθος με απαλές κινήσεις, κάνοντας ελαφρύ μασάζ στο στήθος. Ξεπλύνετε μετά από 20-25 λεπτά.

Άλλοι τρόποι για να σφίξετε το στήθος σας και να βελτιώσετε το σχήμα τους

Εκτός από όλα τα παραπάνω, θα πρέπει να προσθέσετε μερικές ακόμη συμβουλές για την ελαστικότητα και την ομορφιά του στήθους σας:

• Για γενικό τόνο και όφελος του σώματος, είναι προτιμότερο να κάνετε είτε ένα ντους αντίθεσης είτε ένα εντελώς δροσερό.
• Αφού κάνετε μπάνιο, εφαρμόστε ελαφρά αμυγδαλέλαιο, φύτρο σιταριού ή οποιοδήποτε άλλο φυσικό λιπαρό καλλυντικό προϊόν στο δέρμα του μπούστου σας. Εκτός από τα οφέλη αυτών των ελαίων, το δέρμα θα λάβει την ευεργετική επίδραση του μασάζ.
• Το σωστό είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμο για τη διόρθωση του σχήματος του μπούστου, την εξάλειψη της χαλάρωσης του δέρματος σε αυτό και την αποκατάσταση της ελαστικότητας.
• Μην πιστεύετε ποτέ διαφημίσεις για κρέμες. Τέτοια μέσα για την ελαστικότητα του μπούστου και τη «θαυματουργή» μεγέθυνσή του μπορεί να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη και αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία σας.
• Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει την αρνητική επίδραση του καπνίσματος στους μαστούς, λόγω της οποίας χάνουν την ελαστικότητά τους και γίνονται χαλαροί.
• Φοράτε μόνο άνετα, υψηλής ποιότητας εσώρουχα· το σουτιέν δεν πρέπει να περιορίζει το στήθος σας, αλλά δεν πρέπει να είναι χαλαρό.
• Η καλή στάση είναι το κλειδί για τονωμένο στήθος.
• Και, φυσικά, κανείς δεν ακύρωσε

Οι ασκήσεις ανόρθωσης στήθους σας βοηθούν να αποκτήσετε όμορφο, καλοσχηματισμένο στήθος, το οποίο είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Μετά από όλα, ελκυστική εμφάνιση και τονισμένο σώμαΔίνουν αυτοπεποίθηση στο ωραίο φύλο και, μαζί με την εξυπνάδα, γίνονται όπλο στον αγώνα για τις καρδιές των ανδρών. Δυστυχώς, η ηλικία και η φύση μπορεί μερικές φορές να παίξουν ένα σκληρό αστείο και πολλοί είναι έτοιμοι να πάνε κάτω από το μαχαίρι για να πετύχουν το τέλειο μπούστο. Και δεν γνωρίζουν όλοι ότι η ανόρθωση στήθους χωρίς χειρουργική επέμβαση είναι αρκετά δυνατή, χάρη σε ειδικές ασκήσεις.

Η ανόρθωση στήθους είναι απαραίτητη:

• Αν προσπαθείς για την τελειότητα. Ομορφα στήθη- Αυτός είναι ήδη ο μισός δρόμος για αυτό.
• Εάν ως αποτέλεσμα του τοκετού, του θηλασμού, της ηλικίας, της απώλειας βάρους, το στήθος σας έχει χάσει το προηγούμενο σχήμα του και προσπαθείτε να το επαναφέρετε.
• Εάν δεν έχετε αυτοπεποίθηση και δεν αγαπάτε το σώμα σας. Το σωστά διαμορφωμένο στήθος θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συμπλέγματα - θα αρχίσετε να αγαπάτε τον εαυτό σας και το σώμα σας. Και μόλις ΕΣΥ αλλάξεις στάση απέναντι στον εαυτό σου, θα την αλλάξουν και οι γύρω σου.
• Εάν θέλετε να διατηρήσετε την ομορφιά σας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες στο μέλλον: χαλάρωση, απώλεια σχήματος και ελαστικότητας, πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε λίφτινγκ ενώ είστε ακόμα νέοι.

Εάν ένα από τα παραπάνω σημεία ισχύει για εσάς, τότε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αναζητήσετε επειγόντως επαφές πλαστικών χειρουργών. Επιλέξτε μια πορεία απαραίτητων ασκήσεων για τον εαυτό σας - αυτή είναι η καλύτερη μη χειρουργική ανύψωση των θωρακικών μυών για γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας.

Πριν αρχίσουμε να περιγράφουμε το εκπαιδευτικό συγκρότημα, θα πρέπει να δοθούν γενικές συστάσεις.

1. Από πολλές απόψεις, ο τόνος των θωρακικών μυών εξαρτάται από ένα σωστά επιλεγμένο σουτιέν. Δεν πρέπει να είναι πολύ χαλαρό και ταυτόχρονα πολύ σφιχτό. Προσπαθήστε να βρείτε μια μέση λύση. Τα εσώρουχα για άσκηση επιλέγονται επίσης μεμονωμένα.
2. Σε γυναίκες με σωστή στάση του σώματοςκαι το μπούστο φαίνεται πολύ πιο ελκυστικό - προσέξτε την πλάτη σας.
3. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε το βάρος σας - μια απότομη αύξηση σε αυτό θα οδηγήσει σε τέντωμα του δέρματος. Η απότομη μείωση του βάρους οδηγεί σε χαλάρωση. Από αυτό προκύπτει ότι φυσική άσκησηαπαραίτητο για μια γυναίκα σε κάθε περίπτωση για να διατηρήσει την ελκυστικότητά της.
4. Το στήθος, όπως και άλλα μέρη του σώματος, χρειάζεται μασάζ. Μπορεί να γίνει με τον συνηθισμένο τρόπο ή χρησιμοποιώντας ένα ντους αντίθεσης.
5. Το δέρμα του μαστού είναι πολύ πιο λεπτό από το δέρμα του προσώπου και χρειάζεται ιδιαίτερη φροντίδα. Μην το στεγνώνετε υπερβολικά, χρησιμοποιήστε ενυδατικές κρέμες και, το σημαντικότερο, μην κάνετε ηλιοθεραπεία τόπλες για πολλή ώρα. Το ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα με κηλίδες ηλικίας δεν θα σας προσθέσει ομορφιά, ακόμα κι αν το μπούστο σας είναι τέλεια τονωμένο και ελαστικό.

Όλοι αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας - όμορφο στήθος.

Προπονήσεις και προπονητικά συγκροτήματα

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση και σύσφιξη του στήθους είναι πολύ διαφορετικές. Επιλέξτε το βέλτιστο σύνολο μαθημάτων για τον εαυτό σας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια μη χειρουργική ανύψωση θα έχει αποτέλεσμα όχι μόνο στο στήθος, αλλά και στην πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μερικά επιπλέον κιλά, τότε αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτά.

Ζέσταμα

Η ανόρθωση στήθους είναι όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση:

1. Για προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιστροφές με τους ώμους και τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια. Οι περιστροφές των ώμων μπορούν να γίνουν τοποθετώντας τα χέρια σας στη μέση σας ή ισιώνοντάς τα κατά μήκος του σώματός σας. Κάντε 10-50 περιστροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
2. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μία από τις ασκήσεις ανατολίτικων τεχνικών: σηκωθείτε όρθια και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, μετακινώντας ταυτόχρονα και τους δύο αγκώνες προς τα πίσω. Επαναλάβετε 30 φορές. Προσέξτε την αναπνοή σας: εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας.

Μετά από αυτό, ξεκινήστε την πραγματική εκπαίδευση.

Άσκηση Νο 1

Οποιοσδήποτε τύπος push-up είναι πολύ αποτελεσματικός.

• Γονατίστε και ακουμπήστε τα χέρια σας σε ένα αντικείμενο σε απόσταση 1 μέτρου από εσάς. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, αγγίζοντας το μπούστο σας στο αντικείμενο στήριξης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην είναι τοξωτό. Πρώτα, κάντε push-up όσες φορές μπορείτε. Σταδιακά αυξήστε την ποσότητα.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το σώμα σας πίσω από αυτό. Παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση - κάντε κανονικό push-up. Μετά από αυτό, σηκώστε το δεξί σας χέρι. Εκτελέστε ολόκληρο το συγκρότημα 10 φορές.

Στον ίδιο τύπο περιλαμβάνεται και η πρέσα πάγκου με αλτήρες. Ως το τελευταίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο νερό.

Άσκηση Νο 2

Από όρθια θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώνοντας τις παλάμες σας μπροστά σας. Πιέστε το ένα πάνω στο άλλο όσο πιο δυνατά γίνεται μέχρι να νιώσετε ένταση στην περιοχή του στήθους. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να κάνετε τις ίδιες ενέργειες. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε τη μέγιστη ένταση στους μύες του θώρακα - αυτή είναι μια εξαιρετική μη χειρουργική ανύψωση.

Άσκηση Νο 3

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το δεξί χέρι πρέπει να ακουμπάει στον μηρό. Με το αριστερό σας, περιγράψτε έναν κύκλο στον αέρα - θα πρέπει να νιώσετε ένταση στο στήθος σας. Κάντε τρεις κύκλους εμπρός και πίσω. Μετά αλλάξτε χέρια. Στη συνέχεια, περιγράψτε κύκλους και με τα δύο χέρια. Όλο το συγκρότημα πρέπει να γίνει 10-12 φορές. Όσο περισσότερο τεντώνονται οι μύες του στήθους, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η σύσφιξη των θωρακικών μυών και των αδένων.

Άσκηση #4

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε έναν διαστολέα.

Σταθείτε με τους ώμους σας προς τα πίσω και την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τον διαστολέα μπροστά σας, προσπαθώντας να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις καταφέρετε να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε για 8-10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να επαναλάβετε 7-8 φορές.

Σύνολο τάξεων

Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας ένα σετ ασκήσεων ή να χρησιμοποιήσετε ένα ήδη σχηματισμένο.

1. Αποτελείται από τέσσερις τύπους:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ενωμένα μεταξύ τους. Τραβήξτε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο 15-20 φορές και μετά προς τα πίσω 15-20 φορές.
• Άσκηση Νο 2
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας - εκτελέστε έως και 30-40 σταυρωτές κινήσεις.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και περιστρέψτε. Περίπου 20 φορές.

2. Αποτελείται από δύο ασκήσεις με αλτήρες:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και κρατώντας αλτήρες. Ισιώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να ακουμπούν στον αέρα πάνω από το σώμα σας. Κάντε 10-15 φορές.

Η ανύψωση θα δώσει αποτελέσματα μόνο εάν κάνετε τις ασκήσεις τακτικά. Συνήθως το συγκρότημα δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά, με χρόνο και προπόνηση ακόμη λιγότερο. Θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μετά από λίγες μόνο εβδομάδες τακτικής άσκησης.

Ένα σύνολο δραστηριοτήτων σε εικόνες

Κάποιο οπτικό υλικό για το πώς γίνεται η μη χειρουργική ανόρθωση στήθους.

Βλέπετε ότι η ανόρθωση στήθους είναι αρκετά δυνατή χωρίς χειρουργική επέμβαση. Απλώς αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για άσκηση και προπόνηση και θα έχετε εγγυημένα όμορφα, τονωμένα και σφριγηλά στήθη. Και ένα μπόνους σε αυτό θα είναι η λεπτότητα ολόκληρου του σώματος και η υγεία του σώματος.

Γενικές συστάσεις
Το γυναικείο σύμπλεγμα περιλαμβάνει έξι απλές και προσβάσιμες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μεγεθύνετε, να προσθέσετε ύψος, σφριγηλότητα και να ενισχύσετε τους μύες του στήθους σας. Είναι σχεδιασμένο για μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση. Για προπόνηση θα χρειαστείτε αλτήρες (βάρους 2-3 κιλά) και ένα μικρό χαλάκι γυμναστικής. Μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό σε εξειδικευμένο κατάστημα. Αυτές οι ασκήσεις είναι υπέροχες για εξάσκηση και δεν χρειάζεστε καμία επαγγελματική βοήθεια.

Συνιστάται να αερίζετε το δωμάτιο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Καθαρός αέραςθα σε γεμίσει δύναμη. Για να φτιάξετε τη διάθεση σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις αγαπημένες σας μουσικές συνθέσεις. Θα πρέπει να είναι μέτρια ρυθμικά και να μην αποσπούν την προσοχή από την εκτέλεση του παρουσιαζόμενου σετ ασκήσεων. Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε ένα φρέσκο ​​ντους αντίθεσης.

Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με μια απλή προθέρμανση. Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο για το επερχόμενο φορτίο. Εκτέλεση ασκήσεις αναπνοής, που είναι οικείο σε πολλούς από την παιδική ηλικία. Η περιστροφή των ώμων σας εμπρός και πίσω θα προετοιμάσει τους θωρακικούς σας μύες. Θυμηθείτε: όταν κάνετε ασκήσεις, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα.

Ασκήσεις για να δυναμώσετε και να σφίξετε το στήθος σας

Για αυτή η άσκησηη αρχική θέση πρέπει να γίνει αποδεκτή. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και τοποθετήστε τους μπροστά σας, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, απλώνοντας τον εξοπλισμό στα πλάγια μέχρι οι βούρτσες να αγγίξουν την επιφάνεια του δαπέδου. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική σας θέση. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι η ενίσχυση των μυών του στήθους, ωμική ζώνηκαι τα χέρια Ένα σετ είναι περίπου 15-18 επαναλήψεις.

Οχι λιγότερο χρήσιμη άσκησηγια την ενίσχυση του στήθους - αυτά είναι τυπικά push-ups. Αρχική θέση: στα τέσσερα. Ανοίξτε τα χέρια σας διάπλατα με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Πάρτε τα πόδια σας λίγο πίσω και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Θυμηθείτε: οι καρποί σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις αρθρώσεις των ώμων σας. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να μην κάνετε τόξο της σπονδυλικής σας στήλης. Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων. Η βέλτιστη προσέγγιση είναι περίπου 10-12 push-ups. Όταν εκτελείτε την άσκηση, προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή να μην φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί - αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των μυών. Για να αποφύγετε να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε το στομάχι σας τονισμένο ενώ κάνετε την άσκηση. Σκοπός της άσκησης: να ενισχύσει όχι μόνο τους μύες του στήθους, αλλά και τις πίσω και μπροστινές επιφάνειες των ώμων, καθώς και τους γλουτούς και τους μηρούς.

Αυτή η άσκηση είναι μια πλάγια ανύψωση σανίδας. Πάρτε την αρχική θέση: στα τέσσερα. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, εστιάζοντας στο αριστερό σας. Προσπαθήστε να το τοποθετήσετε ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Έτσι το φορτίο θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Απλώστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού πλατιά, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Δεξί πόδιΤραβήξτε προς τα πίσω. Αριστερά - λυγίστε στο γόνατο. Σφίγγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Με την παλάμη σας προς το μέρος σας, κατεβάστε το χέρι σας από τους αλτήρες προς τα κάτω. Καθορίστε προσεκτικά τη θέση του σώματος και των ποδιών. Σηκώστε σταδιακά το χέρι σας από την πλευρά προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 6-8 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά - αυτό θα μετρήσει ως μία προσέγγιση. Κύριος στόχος: ενδυνάμωση των μυών της μέσης και της άνω πλάτης, του άνω στήθους, των ώμων.

Για την επόμενη άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε η επιφάνεια των ποδιών σας να αγγίζει το πάτωμα. Σταθείτε με τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς από κάτω αρθρώσεις ώμων. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε αργά όσο πιο χαμηλά γίνεται στην επιφάνεια του δαπέδου. Προσοχή: όταν εκτελείτε την άσκηση, οι αγκώνες σας πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Μετά από αυτό, σηκωθείτε ομαλά, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας και καθίστε στις φτέρνες σας, σαν γάτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές. Αυτό θα μετρήσει ως μία προσέγγιση. Σκοπός της άσκησης είναι η ενίσχυση των τρικεφάλων, του μπροστινού μέρους των ώμων και των μυών του στήθους.

Αρχική θέση: χέρια κάτω από τους ώμους με έμφαση στις παλάμες, στα τέσσερα. Τα δάχτυλα ανοίγουν προς τα έξω, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στα χέρια. Ανοίξτε σταδιακά το στήθος σας - στρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 3-5 φορές. Στόχος: ενίσχυση των θωρακικών μυών.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σας σε αυτή την άσκηση. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια. Τεντώστε σταδιακά τα πόδια και τα χέρια σας κατά μήκος της επιφάνειας του δαπέδου για 20-30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, σφίγγοντάς τα με τα χέρια σας. Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση, προσπαθήστε να μην σηκώνετε το στήθος και το κεφάλι σας από την επιφάνεια του δαπέδου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-35 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 5-6 φορές. Μετά από αυτό, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας: ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια γυρισμένα τις παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Φανταστείτε αυτή τη στιγμή πώς το στήθος σας γίνεται πιο σαγηνευτικό και σφριγηλό.