Πρότυπα για τρέξιμο 300 μέτρων. Πώς να τρέχετε γρήγορα; Ειδικές ασκήσεις και προπονητικό πρόγραμμα

Περιλαμβάνει ομαλή διαδρομή 100, 200 και 400 μέτρων για άνδρες και γυναίκες, σκυταλοδρομία 4x100 και 4x400 μέτρα για άνδρες και γυναίκες.

Φισιολογία

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του σπριντ είναι η λειτουργία του σώματος στους τρόπους κατανάλωσης ενέργειας κρεατίνης-φωσφορικού αλακτικού και αναερόβιου γαλακτικού. Σε μικρές αποστάσεις, το αίμα απλά δεν έχει χρόνο να ολοκληρώσει τον κυκλοφορικό κύκλο. Ο χρόνος που χρειάζεται για να ταξιδέψει το αίμα μέσω της συστηματικής κυκλοφορίας είναι 26 [ ] δευτερόλεπτα, και τα πόδια είναι η περιφέρεια του κυκλοφορικού συστήματος.

Αποστάσεις

Οι αγώνες σπριντ διεξάγονται σε επίσημους αγώνες (Παγκόσμιο και Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα, Ολυμπιακοί Αγώνες) και περιλαμβάνονται επίσης στο πρόγραμμα ολόπλευρου στίβου. Ο στίβος είναι ένα σύνθετο άθλημα που περιλαμβάνει διαφορετικά είδηπειθαρχίες. Θεωρείται δικαίως η βασίλισσα των αθλημάτων, όχι χωρίς λόγο· δύο από τις τρεις εκκλήσεις στο σύνθημα «Ταχύτερα, ψηλότερα, πιο δυνατά» μπορούν να αποδοθούν χωρίς δισταγμό στους κλάδους του στίβου. Ο στίβος αποτέλεσε τη βάση Αθλητικό πρόγραμματους πρώτους Ολυμπιακούς Αγώνες. Ο Στίβος κατάφερε να κερδίσει τη θέση του λόγω της απλότητας, της προσβασιμότητας και, αν θέλετε, της φυσικότητας των αγωνιστικών του κλάδων. Αυτό είναι ένα από τα κύρια και πιο δημοφιλή αθλήματα.

Ο στίβος μπόρεσε να κερδίσει τη δημοτικότητά του λόγω του γεγονότος ότι δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό. Εκ τούτου, Αθλητισμόςμπόρεσε να γίνει δημοφιλής ακόμη και σε χώρες όπως η Ασία, η Αφρική και η Λατινική Αμερική. Σε σχέση με την ευρεία ανάπτυξη, τη μεγάλη δημοτικότητα αυτού του αθλήματος, τη διαρκώς προοδευτική εξέλιξή του, ο στίβος έλαβε αναγνώριση ουσιαστικά σε ολόκληρο τον κόσμο το δεύτερο μισό του 20ού αιώνα και έλαβε το όνομα «Βασίλισσες των Σπορ». Για πολλές δεκαετίες, κανείς δεν αμφέβαλλε για τη νομιμότητα αυτού του τίτλου υψηλού προφίλ. Ο αθλητισμός πραγματικά κυβερνά αθλητικός κόσμος, την αγαπούν και τη λατρεύουν στις πιο απομακρυσμένες γωνιές του πλανήτη.

60 μέτρα

Οι επίσημοι αγώνες 60 μέτρων πραγματοποιούνται σε εσωτερικούς χώρους σε ένα ευθύ τμήμα της απόστασης των 200 μέτρων ή σε ένα ξεχωριστό τμήμα τρεξίματος της πίστας. Δεδομένου ότι ο αγώνας διαρκεί 6-9 δευτερόλεπτα, μια καλή αντίδραση εκκίνησης σε αυτόν τον κλάδο είναι πιο σημαντική από οποιονδήποτε άλλο.

100 μέτρα

Διεξάγεται σε θερινά γήπεδα σε ευθύγραμμο τμήμα πίστας 400 μέτρων. Θεωρείται ένας από τους πιο γνωστούς κλάδους, τόσο στον στίβο όσο και στον αθλητισμό γενικότερα.

200 μέτρα

Διεξάγεται σε θερινά και χειμερινά (λιγότερο συχνά) στάδια. Η απόσταση περιλαμβάνει περπάτημα μίας καμπύλης και μετά ένα ευθύ τμήμα. Από αυτή την άποψη, απαιτεί ορισμένες δεξιότητες σε τεχνικές αντοχής ταχύτητας και στροφών χωρίς μείωση της ταχύτητας.

400 μέτρα

Διεξάγεται σε θερινά και χειμερινά γήπεδα. Τα λεγόμενα μακρύ σπριντ. Απαιτεί αντοχή ταχύτητας και ικανότητα σωστής κατανομής δυνάμεων σε απόσταση.

Σκυταλοδρομίες

Διεξάγονται σε θερινά και χειμερινά γήπεδα. Το επίσημο πρόγραμμα περιλαμβάνει 4 × 100, 4 × 400 μέτρα.

Μη τυπικές αποστάσεις

Οι μη τυπικές αποστάσεις σπριντ, κατά κανόνα, είναι 30, 50, 150, 300, 500 μέτρα, σκυταλοδρομία 4x200 m.

Κριτής με πιστόλι εκκίνησης. Ολυμπιακοί Αγώνες 1904

Τεχνική και τακτική

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι αθλητές υψηλής κλάσης μπορούν να φτάσουν την υψηλότερη ταχύτητα τρεξίματος σε απόσταση 50-60 μέτρων. Το καθήκον του αθλητή είναι να καθορίσει σε ποιο μέρος της απόστασης - 100 ή 200 μέτρα - θα αναπτύξει τη μέγιστη ταχύτητα. .

Σε αποστάσεις σπριντ 200 και 400 μέτρων (θερινό στάδιο), οι κεντρικές 3, 4, 5, 6 λωρίδες από τις οκτώ θεωρούνται οι πιο κερδοφόρες. Οι λωρίδες 1 και 2 είναι άβολες λόγω του γεγονότος ότι η μικρή ακτίνα καμπυλότητας εμποδίζει τους αθλητές να αναπτύξουν υψηλή ταχύτητα στις στροφές. Οι λωρίδες 7 και 8 είναι μειονεκτικές γιατί οι αθλητές που ξεκινούν εκεί τρέχουν μπροστά στα πρώτα 150-200 μέτρα και δεν μπορούν να ταιριάξουν με την ταχύτητα άλλων αθλητών. Οι πιο κερδοφόρες πίστες κατανέμονται στους αθλητές που έδειξαν τα υψηλότερα αποτελέσματα στους προκριματικούς γύρους. Αυτό είναι ένα επιπλέον κίνητρο για να δείξουμε υψηλά αποτελέσματαστους προκαταρκτικούς γύρους.

Κανόνες

Επιλογή

Λόγω του γεγονότος ότι στους αγώνες σπριντ, κατά κανόνα, συμμετέχει μεγάλος αριθμός συμμετεχόντων (περισσότεροι από οποιοδήποτε άλλο άθλημα στίβου), η επιλογή πρέπει να γίνει σε τρεις ή και τέσσερις γύρους (αγώνας, 1/4 τελικοί, 1/2 τελικοί, τελικός).

Έναρξη και συμπλήρωση της απόστασης

Σε όλους τους αγώνες σπριντ, η εκκίνηση γίνεται από χαμηλή θέση, από τα μπλοκ εκκίνησης. Οι αθλητές τρέχουν κατά μήκος της δικής τους πίστας, με εξαίρεση τη σκυταλοδρομία 4x400 μέτρων. Στις επίσημες διοργανώσεις της IAAF, είναι υποχρεωτικός ο εξοπλισμός του σταδίου με σύστημα αυτόματης χρονομέτρησης και φωτογράφησης.

Ένας ουραίος άνεμος μπορεί να κάνει το έργο πολύ πιο εύκολο. Επομένως σε τρέξιμο σπριντέως 200 μ ανοιχτά γήπεδαλαμβάνεται υπόψη το στοιχείο του ουράνιου ανέμου. Αν είναι πάνω από 2 m/s (σε όλα γύρω στα 4 m/s), τότε το αποτέλεσμα που δείχνει ο αθλητής δεν μπορεί να είναι επίσημο ή προσωπικό ρεκόρ.

Λάθος εκκίνηση

Στην εντολή "Για να ξεκινήσετε", οι σπρίντερ πρέπει να πάρουν θέση στα μπλοκ εκκίνησης, στην εντολή "Προσοχή", να σταματήσουν κάθε κίνηση και, αφού το πιστόλι πυροδοτήσει, να αρχίσουν να τρέχουν. Οι κανόνες της IAAF ορίζουν ότι η αντίδραση του αθλητή στη βολή του πιστολιού εκκίνησης δεν μπορεί να συμβεί νωρίτερα από το 1/10 του δευτερολέπτου. Εάν ένας από τους αθλητές άρχισε να κινείται νωρίτερα από 0,1 δευτερόλεπτα μετά τη βολή, τότε οι κριτές μπορεί να θεωρήσουν ότι ένας ή περισσότεροι συμμετέχοντες έκαναν λάθος εκκίνηση. Εάν το συγκρότημα εκκίνησης είναι εξοπλισμένο με σύστημα ανίχνευσης λανθασμένης εκκίνησης, τότε η βάση για τη λήψη μιας τέτοιας απόφασης είναι οι ενδείξεις του εξοπλισμού και ο αθλητής δεν μπορεί να συμμετάσχει στον αγώνα ακόμη και αν υποβάλει προφορική ένσταση.

Προκειμένου να τεθούν οι αθλητές σε ισότιμη βάση, κάθε ζεύγος μπλοκ εκκίνησης είναι εξοπλισμένο με ένα ηχείο που μεταδίδει τον ήχο του πιστολιού εκκίνησης. Έτσι, το σήμα φτάνει στους εκκινητές ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από την ταχύτητα του ήχου και τη θέση του αθλητή στην πίστα.

Φωτογραφικό φινίρισμα και ηλεκτρονικός χρονισμός

Πλαίσιο κάμερας φιλμ που καταγράφει ένα φινίρισμα φωτογραφίας

Ένα photo finish χρησιμοποιείται συνήθως για να καθοριστεί η σειρά με την οποία φτάνουν οι αθλητές. Για πρώτη φορά, χρησιμοποιήθηκε φινίρισμα φωτογραφίας (με βάση τις τεχνικές φωτογραφίας) και ηλεκτρομηχανικός χρονισμός Ολυμπιακοί αγώνες 1912.

Το πρωτάθλημα καθορίζεται από την επιφάνεια του σώματος (κορμού - εξαιρουμένων των χεριών, των ποδιών και του κεφαλιού με το λαιμό) του αθλητή, του πρώτου που θα διασχίσει το επίπεδο τερματισμού. Το πιστόλι εκκίνησης των κριτών συνδέεται με τον αισθητήρα εκκίνησης του ηλεκτρονικού συστήματος χρονισμού. Ο σύγχρονος εξοπλισμός καθιστά δυνατή την παρακολούθηση του χρόνου που χωρίζει τους αθλητές με ακρίβεια 1/10000 sec, αλλά τα τελικά πρωτόκολλα και οι πίνακες καταγραφής καλύτερα αποτελέσματαΟ χρόνος εισάγεται, στρογγυλοποιείται στο 1/100 του δευτερολέπτου και η σειρά άφιξης (τόπος) καθορίζεται από τη μικρότερη τιμή του χρόνου του συμμετέχοντα σε χιλιοστά (δέκα χιλιοστά) με ίσες τιμές των αποτελεσμάτων έως εκατοστά του δευτερολέπτου.

Η εικόνα φινιρίσματος φωτογραφίας στο πλήρως αυτόματο σύστημα χρονισμού σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε με ακρίβεια τον χρόνο που χωρίζει τους αθλητές.

Σπριντ - τρέξιμο ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ. Κατά το τρέξιμο, οι αθλητές προσπαθούν να φτάσουν τη μέγιστη ταχύτητα. Εχω γρήγορα πόδιαπραγματικά χρήσιμο. Μπορείτε να προσπαθήσετε να συμβαδίσετε με το λεωφορείο, να πάτε στη δουλειά, να πάτε στον κινηματογράφο ή στο θέατρο. Δείξτε την κλάση σας νικώντας τους αντιπάλους σας σε ερασιτεχνικά πρωταθλήματα και απλά να είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας.

Είναι δίκαιο να ξεκινήσετε με την πιο λαμπερή φιγούρα στο σπριντ, το γρήγορος άνθρωποςΓιουσέιν Μπολτ. Αλλεπάλληλος Ολυμπιονίκης. Κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ στα 100 μέτρα – 9,58 δευτερόλεπτα. Και επίσης στα 200, 300 και 400 μέτρα.

Η ταχύτητα τρεξίματος εξαρτάται από τη συχνότητα και το μήκος του διασκελισμού σας. Η ταχύτητα επηρεάζεται επίσης από τις καιρικές συνθήκες. Η συχνότητα βημάτων αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά σε παιδιά κάτω των 12 ετών. Να γιατί έμπειρους εκπαιδευτέςσε αυτή την ηλικία προσπαθούν να κατευθύνουν την ενέργεια του μαθητή ειδικά στην ανάπτυξη της συχνότητας.

Υπάρχουν ασκήσεις που θα επιτρέψουν ακόμη και σε έναν ώριμο ενήλικα να αυξήσει τη συχνότητα και τη διάρκεια των βημάτων τρεξίματος.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας το επιτρέψουν αυξήστε τη συχνότητα των βημάτων σας:

• Γρήγορα βήματα. Σηκώνοντας γρήγορα τα γόνατά σας, κάντε τον μέγιστο αριθμό βημάτων σε 10 μέτρα. Επαναλάβετε 3 φορές. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 30 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο - 1 λεπτό.
• Κούνημα των κνημών προς τα πίσω. Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ομοιόμορφη ανάπτυξη της συχνότητας των βημάτων. Και επίσης για την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων της γάμπας. Εκτελέστε μπούκλες κνήμης όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε απόσταση 10 μέτρων. Καλό είναι οι φτέρνες να αγγίζουν ελαφρά τους γλουτούς. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ενεργά. Εκτελέστε 3 σετ. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα, κατόπιν ζήτησης - 1 λεπτό.
• Ρόδα. Στοιχείο τεχνικής τρεξίματος σπριντ. Είναι δύσκολο να το κάνεις την πρώτη φορά, αλλά αξίζει να το μάθεις. Φτιάξτε έναν τροχό 30 μέτρων. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις. Χρόνος ανάπαυσης 30 δευτερόλεπτα.

• Τρέξιμο σε ίσια πόδια. Ισιώστε τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Προσπαθήστε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό κινήσεων εντός 30 μέτρων. Εργαστείτε ενεργά με τα χέρια σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε 3 σετ. Το διάστημα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 30 δευτερόλεπτα.
  Εναλλακτική λύση.Είναι χρήσιμο να τρέχετε με ίσια πόδια, αλλά αντί για τη μέγιστη συχνότητα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε το στην ίδια δόση.
• Τρέξιμο με την πλάτη. Τρέξτε προς τα πίσω για 30 μέτρα. Προσπαθήστε να τρέχετε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο γρήγορα γίνεται. Εκτελέστε 3 σετ. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.

Τώρα αξίζει να προσέχετε το μήκος του διασκελισμού, γιατί... είναι σπουδαίοςστοιχείο της τεχνικής του τρεξίματος σπριντ.

1. Τρέξιμο με ίσια πόδια. Δοκιμάστε να τρέξετε 30 μέτρα, αλλά με την προϋπόθεση ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Προσπαθήστε να κάνετε τα βήματά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις. Το διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30 δευτερόλεπτα.
2. Πολυ-άλματα. Εκτελέστε άλματα με κάθε πόδι εναλλάξ. Το βήμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο. Μια τεχνικά δύσκολη άσκηση, αλλά έχει καλή επίδραση στο μήκος του διασκελισμού. Απόσταση 30 μέτρα. Αριθμός επαναλήψεων – 3 φορές. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
3. Βάτραχος. Η άσκηση μοιάζει με την κίνηση ενός βατράχου. Κάντε όρθιους άλματα εις μήκος, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Εκτελέστε συνεχόμενα για 30 μέτρα. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος ανάπαυσης 30 δευτερόλεπτα.
4. Πηδώντας στο ένα πόδι. Άλμα στο ένα πόδι για 30 μέτρα. Προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο δυνατό άλμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε μέσα σε 15 άλματα, π.χ. κάθε ώθηση πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο μέτρα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην γέρνετε στο πλάι. Εκτελέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Μετά από 5 προσεγγίσεις στο ένα πόδι – 1 λεπτό.

Τεχνική σπριντ

Η τεχνική στο σπριντ είναι διαφορετική από το τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Εδώ το γόνατο ανεβαίνει ψηλότερα, το βήμα είναι πιο μακρύ, τα χέρια λειτουργούν ενεργά. Γενικά γρήγορο τρέξιμοπιο ενεργοβόρα.

Το σώμα καταναλώνει υδατάνθρακες ως ενέργεια κατά τη διάρκεια του σπριντ. Επομένως, κατά τη διάρκεια της μελέτης ασκήσεις ταχύτηταςπρέπει να τρώτε γλυκά. Ο καρδιακός ρυθμός συχνά φτάνει στο μέγιστο, η αναπνοή είναι γρήγορη. Όλες οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν ενεργά.

Υπάρχουν 4 φάσεις σε ένα σπριντ:

• Αρχή
• Έναρξη τρεξίματος
• Τρέξιμο αποστάσεων
• Φινίρισμα

Ιδιαίτερα σημαντικά είναι το τρέξιμο εκκίνησης και το τρέξιμο απόστασης. Είναι σημαντικό για τους αθλητές που αποδίδουν σε αυτόν τον κλάδο να γνωρίζουν και να μπορούν να αποκομίσουν το μέγιστο όφελος από κάθε φάση.

Αρχή.Όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε σωστή θέση. Υπάρχουν δύο τύποι εκκίνησης: χαμηλή και υψηλή. Θα χρησιμοποιήσουμε ένα υψηλό ξεκίνημα.

Το πόδι ώθησης είναι μπροστά, το πόδι αιώρησης είναι 50 εκατοστά πίσω. Τα χέρια είναι σχεδόν ίσια. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση αρχίζεις να τρέχεις.

Έναρξη τρεξίματος.Μόλις αρχίσετε να τρέχετε, προσπαθήστε να αυξήσετε γρήγορα την ταχύτητα. Το σώμα είναι ισιωμένο, αλλά το κεφάλι χαμηλώνει. Εάν το σώμα περιστρέφεται πλάγια, χάνεται η ταχύτητα. Επομένως, κρατήστε τον κορμό σας σε επίπεδο.

Το τρέξιμο γίνεται στα δάχτυλα των ποδιών. Το πόδι τοποθετείται στο έδαφος από ψηλά. Τα γόνατα ανεβαίνουν στο επίπεδο της λεκάνης, ο αστράγαλος ρίχνεται προς τα εμπρός. Τα χέρια λειτουργούν ενεργά και το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ορθότητα της κίνησής τους.

Το πρώτο βήμα γίνεται 100-150 cm προς τα εμπρός, αυτό καθορίζει πόσο γρήγορα μπορείτε να κερδίσετε ταχύτητα. Τα πρώτα βήματα εκτελούνται με περισσότερα ευρύ πλαίσιοπόδια Στη συνέχεια, η εκτέλεση θα πρέπει να εμφανίζεται σε μία γραμμή, επειδή αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ταχύτητα.

Αν η άσκηση ρόδαΕάν τα καταφέρετε, τότε θα είναι εύκολο να κατακτήσετε την τεχνική του γρήγορου τρεξίματος. Η κύρια διαφορά μεταξύ της άσκησης και του ίδιου του τρεξίματος είναι η ταχύτητα κίνησης.

Τρέχοντας την απόσταση.Όταν νιώθεις ότι έχεις σκοράρει το 90%. μέγιστη ταχύτηταμπορείς να σηκώσεις το κεφάλι σου. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μπει στη φάση του τρεξίματος απόστασης.

Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται με σταθερή συχνότητα και μήκος διασκελισμού. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το ρυθμό σας σε όλη την απόσταση. Η δυσκολία είναι ότι το μήκος του βήματος του δεξιού και του αριστερού ποδιού δεν είναι το ίδιο. Συνήθως το ένα πόδι είναι πιο δυνατό από το άλλο, γεγονός που επηρεάζει το μήκος του διασκελισμού. Για να διορθώσετε το πρόβλημα, πρέπει να εκπαιδεύσετε το αδύναμο πόδι σας ξεχωριστά επιλέγοντας ένα σύνολο ασκήσεων.

Μετά από 50-60 μέτρα αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Προσπαθήστε να μην χάνετε ρυθμό, προσέξτε την τεχνική σας. Όταν κουράζεσαι, η τεχνική σου στο τρέξιμο αρχίζει να χαλάει.

Φινίρισμα.Το τρέξιμο τελειώνει όταν μέρος του σώματος του αθλητή περάσει τη γραμμή τερματισμού. Ως εκ τούτου, στη γραμμή τερματισμού, οι αθλητές σκύβουν το κεφάλι και μετακινούν το στήθος τους λίγο προς τα εμπρός.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος να νικήσετε τους αντιπάλους σας στη γραμμή τερματισμού. Μπορείτε να γυρίσετε ελαφρά τον κορμό σας για να περάσετε τη γραμμή με τον ώμο σας. Το να σταυρώνετε πρώτα τα χέρια δεν μετράει ως τερματισμός.

Στο τέλος της απόστασης η ταχύτητα πέφτει. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την πτώση της ταχύτητας στο ελάχιστο.

Τρέξτε σε τμήματα διπλάσιας απόστασης για να αυξήσετε την αντοχή σας στην ταχύτητα. Για παράδειγμα, για προπόνηση 100 μέτρων, τρέξτε τμήματα 200 μέτρων. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε ένα απόθεμα δύναμης στη γραμμή τερματισμού.

Πρόγραμμα προπόνησης γρήγορου τρεξίματος

Η εκτέλεση του ίδιου φορτίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνει την απόδοση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα το συνηθίζει, όπως τα ναρκωτικά. Επομένως, είναι σημαντικό να εναλλάσσετε την ένταση και τον χρόνο της προπόνησης.

Δεν έχει νόημα να εκπαιδεύετε την ταχύτητα τρεξίματός σας κάθε μέρα. Είναι καλύτερα να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας με μακρύ, αργό τρέξιμο ή προπόνηση γυμναστήριο. Αυτό θα δώσει θετικό αποτέλεσμακαι θα επιταχύνει την επίτευξη των αποτελεσμάτων. Ξεκουραστείτε 1 μέρα μεταξύ των προπονήσεων.

Χρησιμοποιήστε ασκήσεις για να αυξήσετε τη συχνότητα και το μήκος των βημάτων σας. Μάθετε να εκτελείτε πολύπλοκα τεχνικά στοιχεία και να εκτελείτε τμήματα. Αλλάξτε την εβδομάδα της προπόνησής σας αθλητικά παιχνίδια, συμπεριλαμβανομένων των επιταχύνσεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε να τρέχετε γρήγορα και σίγουρα θα οδηγήσει σε βελτιωμένα αποτελέσματα.

Σας προτείνω να δώσετε προσοχή σε ένα χρήσιμο βίντεο που παρουσιάζει 5 ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχύτητας στους σπρίντερ.

Το να τρέχεις αποτελεσματικά σημαίνει να κάνεις υφιστάμενα πρότυπαστο τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια μέθοδος εντατικής κίνησης ζώων και ανθρώπων (κίνηση, δυναμικό χαρακτηριστικό), απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Στη διαδικασία ανάπτυξης του πολιτισμού, το τρέξιμο έχει γίνει μια δημοφιλής πειθαρχία στίβου και θεραπεία άσκησης. Με τη βοήθεια του τρεξίματος μπορείτε να λύσετε ένα σημαντικό φάσμα προβλημάτων που σχετίζονται με φυσική ανάπτυξηκαι ενδυνάμωση του ανθρώπινου σώματος κάθε ηλικίας. Η συνεχής κίνηση είναι μια άμεση επένδυση στην υγεία: πως περισσότεροι άνθρωποιασχολείται με τον αθλητισμό, τόσο πιο δυνατός σωματικά γίνεται. Ωστόσο, για να είναι καλό το αποτέλεσμα, φυσική άσκησηπρέπει να το κάνουμε σωστά. Δεν έχει να κάνει τόσο με τα πιθανά όρια που μπορούν πραγματικά να επιτευχθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η επίτευξη των τιμών που καθορίζονται στα πρότυπα καθιστά δυνατή την απόκτηση αθλητικών προσόντων (κατηγορίες και τίτλους).

Περιεχόμενο:

Σχετικά με τους τύπους τρεξίματος: στίβος, φυσιοθεραπεία(φυσικοθεραπεία), στρατός αθλητική προπόνηση.

Κατηγορίες και τίτλοι τρεξίματος: κατηγορίες νέων και αθλητικών, τίτλοι

Πρότυπα GTO για τρέξιμο

Σχετικά με τις ποικιλίες του τρεξίματος

Όταν μιλάμε για τρέξιμο, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τον τύπο του για να κατανοήσετε σωστά τα πρότυπα αυτής της αθλητικής άσκησης.

• Στίβος . Αθλητικό τρέξιμοπεριλαμβάνει την εκτέλεση αυτής της άσκησης σε εξειδικευμένες πίστες με ειδική επίστρωση στο κατάλληλο αθλητική στολήκαι παπούτσια. Το πλάτος τέτοιων τροχιών είναι αυστηρά ρυθμισμένο και ίσο με 1,22 m, η γραμμή οριοθέτησης είναι 5 cm. μεγάλες αποστάσειςλαμβάνει χώρα κατά μήκος της εθνικής οδού, γι 'αυτό ονομάζεται "εθνική οδός". Οι ασκήσεις στον αθλητισμό χωρίζονται σε ποικιλίες, με κριτήριο διαίρεσης την απόσταση: σπριντ (από 30 έως 400 m), μεσαίες αποστάσεις (από 800 έως 3000 m), μεγάλες αποστάσεις (από 5000 έως 10000 m), πολύ μεγάλες αποστάσεις (10, 15, 20 , 25, 30, 100 χιλιόμετρα), καθώς και: ημιμαραθώνιος - 21.0975 χιλιόμετρα, μαραθώνιος - 42.195 χιλιόμετρα, καθημερινό τρέξιμο - τρέξιμο για 24 ώρες.
• Θεραπευτική άσκηση (φυσικοθεραπεία). Αυτός ο τύπος μετακίνησης, όπως το τζόκινγκ, είναι μέρος αθλητισμός, αλλά όχι ως αθλητική πειθαρχία, περισσότερο σαν προθέρμανση, η κύρια άσκηση του συγκροτήματος θεραπευτικής και προληπτικής άσκησης.
• Στρατιωτική αθλητική εκπαίδευση. Τρέχοντας μέσα αθλητικό συγκρότημαΗ φυσική εκπαίδευση, που αναπτύχθηκε για το Υπουργείο Άμυνας και άλλες υπηρεσίες επιβολής του νόμου, είναι διαφορετικής φύσης. Στο στρατό το τρέξιμο πρέπει να βελτιωθεί γρήγορα και στο μέγιστο. φυσική κατάστασηστρατιωτικό προσωπικό. Ένας μαχητής πρέπει να είναι δυνατός, υγιής και ανθεκτικός. Ως εκ τούτου, η εκτέλεση της άσκησης περιπλέκεται με την υπέρβαση φυσικών και τεχνητών εμποδίων (τοίχοι, χαρακώματα, χαράδρες, λόφοι), βάζοντας στρατιωτική στολήμε πλήρη εξοπλισμό και εξοπλισμό (όπλα, πυρομαχικά, κράνος, φτυάρι, φιάλη νερού, κιτ ατομικής διατροφής).

Προσοχή!Το τρέξιμο στίβου περιλαμβάνει επίσης «εμπόδια», «σκυταλοδρομία», « τρέξιμο λεωφορείου», «σταυρός». Το άρθρο μας δεν θα αναφέρει πρότυπα για αυτούς τους κλάδους.

Τι νόημα έχει να υπάρχουν πρότυπα λειτουργίας;

Πώς μπορούν τα υπάρχοντα πρότυπα τρεξίματος να είναι χρήσιμα όχι για έναν αθλητή, αλλά για έναν απλό άνθρωπο που θέλει να βελτιώσει την υγεία του; Ο καθένας μας χρειάζεται να δουλέψει με τον εαυτό του, σπάζοντας τον πήχη του δυνατού. Για παράδειγμα, εάν ένας άνδρας τρέξει εύκολα μια απόσταση 5000 μ., τότε ο κανόνας για αυτόν θα είναι μια απόσταση 7500 μ. Για να συνεχίσει την ανάπτυξη, πρέπει να ξεπεράσει μια απόσταση 10 χιλιομέτρων. Αυτό είναι, κανόνας- αυτό είναι το ήμισυ του δυνατού, αλλά ανάπτυξη– διπλασιάζονται οι προσπάθειες από το δυνατό. Δυνατόν– μια μεταβλητή τιμή, όλες οι αλλαγές που συμβαίνουν με έναν αθλητή κατά τη διαδικασία ανάπτυξης πρέπει να παρακολουθούνται και να λαμβάνονται υπόψη προκειμένου να υπολογιστεί αντικειμενικά το επόμενο όριο φόρτισης.

Ο αθλητισμός είναι η γενικευμένη σωματική εμπειρία εκατομμυρίων ανθρώπων του παρελθόντος, η οποία επιτρέπει σε κάποιον να γνωρίζει ξεκάθαρα τα όρια του δυνατού, τι μπορεί να επιτύχει αντικειμενικά ένα άτομο ασκώντας οποιαδήποτε αθλητική πειθαρχία. Πρότυπα λειτουργίας – ένα σημείο αναφοράς για ένα άτομο που θέλει να έχει ένα θετικό αποτέλεσμα - αθλητικά προσόντα ή εφέ φυσικοθεραπείας. Χωρίς πρότυπα, είναι δύσκολο να αξιολογηθούν οι προσπάθειες που έχουν επιτευχθεί. Δεν αντιστοιχούν πάντα στην πραγματική κατάσταση - ένας αθλητής μπορεί να υπερεκτιμήσει ή να υποτιμήσει τα αποτελέσματά του.

Η βλάβη μιας μεροληπτικής αξιολόγησης που γίνεται από ένα άτομο είναι πολύ σημαντική. Εάν ένας αρχάριος άλτης μήκους δεν μπορεί να καθαρίσει ένα λάκκο για άλματα, δεν θα υπάρχει κίνδυνος, αλλά όταν πηδά πάνω από ένα βαθύ βουνό, μια λανθασμένη πεποίθηση μπορεί να του κοστίσει τη ζωή. Ο προσανατολισμός ενός αθλητή στα πρότυπα θα του επιτρέψει να κατανοήσει ξεκάθαρα τις δυνατότητές του και να βελτιώσει σταθερά τα προσωπικά του αποτελέσματα.

Οι πίνακες κανόνων έχουν συνταχθεί εδώ και δεκαετίες από ειδικούς στον τομέα του αθλητισμού και αθλητική ιατρική. Τα ρυθμιστικά δεδομένα προσαρμόστηκαν και άλλαξαν επανειλημμένα· με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία οδήγησε στην εμφάνιση στοιχείων που μπορούν να ονομαστούν σταθερά. Για παράδειγμα, τα σχολικά πρότυπα τρεξίματος, σχετικά με τη σοβιετική περίοδο, διαφέρουν από αυτά που ισχύουν τώρα. Στην ΕΣΣΔ, ένας μαθητής της 9ης τάξης (15 ετών), για να πάρει ένα «Α» σε απόσταση 100 μέτρων, έπρεπε να το τρέξει σε 13,5 δευτερόλεπτα. Το τρέχον πρότυπο είναι 14,4 δευτερόλεπτα. Η διαφορά είναι αρκετά σημαντική· μας επιτρέπει να συμπεράνουμε ότι οι σωματικά σύγχρονοι μαθητές, δυστυχώς, είναι κατώτεροι από τους συνομηλίκους τους της δεκαετίας του '80.

Βαθμοί και τίτλοι στο τρέξιμο

Τα αθλητικά επιτεύγματα καθορίζονται από τίτλους και κατηγορίες που συνθέτουν τα προσόντα του αθλητή. Οι κατηγορίες χωρίζονται σε δύο ομάδες: νεανικός(τρεις κατηγορίες – I, II, III) και Αθλητισμός(τέσσερις κατηγορίες – I, II, III, υποψήφιος πλοίαρχος αθλητισμού). Υπάρχουν μόνο δύο αθλητικοί τίτλοι στον στίβο - κύριος του αθλητισμού(MS) και Master of Sports International Qualification(MSMK). Ας εξηγήσουμε την υπάρχουσα διαφορά μεταξύ της διαίρεσης των βαθμών και της διαφοράς μεταξύ κατάταξης και βαθμών:

• Κατηγορίες νέωνστον αθλητισμό υπάρχουν όταν η ηλικία είναι παράγοντας φυσικά χαρακτηριστικάπαίζει καθοριστικό ρόλο. Σε αθλήματα (σκάκι, ρωσικά πούλια, πόκερ), όπου φυσική στρώσηδεν παρέχει αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα, δεν εκχωρούνται τάξεις νέων. Στον στίβο, η ανάθεση της τρίτης κατηγορίας στο τρέξιμο είναι δυνατή από την ηλικία των 14 ετών, η δεύτερη - από την ηλικία των 16 ετών, η πρώτη κατηγορία μπορεί να αποκτηθεί σε ηλικία 16 έως 18 ετών.
• Αθλητικές κατηγορίεςμεγαλύτερης ηλικίας στην κατάταξη των νέων (ΙΙΙ αθλητική κατηγορία μεγαλύτερη από την Ι νέων). Ένας αθλητής με 1η αθλητική κατηγορία έχει την ευκαιρία να βελτιώσει τα αποτελέσματά του και να λάβει τίτλους. Οι αθλητικές κατηγορίες πρέπει να επιβεβαιώνονται τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους. Η κατηγορία «υποψήφιος πλοίαρχος αθλητισμού» (CMS) ισχύει για 3 χρόνια από την ημερομηνία ανάθεσης. Οι αθλητικές κατηγορίες μπορούν να αποκτηθούν όταν ένας αθλητής φτάσει στην ηλικία της ενηλικίωσης, γι' αυτό ονομάζονται «ενήλικες», αλλά για πολλά αθλήματα το κύριο πράγμα, τελικά, δεν είναι η ηλικία, αλλά το αποτέλεσμα!
• Οι τίτλοι είναι ο υψηλότερος βαθμός αθλητικών προσόντων.

Ένας βαθμός και ένας τίτλος στον στίβο μπορούν να αποκτηθούν κατά τη διάρκεια προγραμματισμένων αγώνων ενός συγκεκριμένου επιπέδου, πληρώντας τα πρότυπα που ορίζονται από τους κανόνες της Πανρωσικής Ομοσπονδίας Στίβου (ARAF). Τα πρότυπα εκτέλεσης για κατηγορίες παρουσιάζονται στο παρακάτω άρθρο. Η απόφαση για την ανάθεση βαθμού λαμβάνεται από επιτροπή κριτώνέχοντας τις κατάλληλες αρμοδιότητες. Η απόφαση για την απονομή αθλητικών τίτλων λαμβάνεται από το Υπουργείο Αθλητισμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας (MSRF). Καθε αθλητικός τίτλος, ο βαθμός απονέμεται στην ηλικία που καθορίζεται από τους κανόνες ARAF. Ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να λάβει τον τίτλο του MS εάν πληροί όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις.

Πίνακες προτύπων για μαθητές και εφήβους

Τα πρότυπα των μαθητώνγια την άσκηση "τρέξιμο" υποδεικνύονται για αποστάσεις 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 μέτρων - πληρούν τις γενικές εκπαιδευτικές απαιτήσεις και τα πρότυπα του Υπουργείου Παιδείας και Επιστημών της Ρωσικής Ομοσπονδίας. Πρότυπα για juniors(οι υποψήφιοι για την κατηγορία νέων) πληρούν τις προϋποθέσεις του ARAF. Τα δεδομένα που δίνονται σε αυτήν και στις επόμενες ενότητες ισχύουν για το κύκλωμα 400 m.

Προσοχή!Αποστάσεις 400 και 800 μέτρων προβλέπονται στα πρότυπα σχολικής λειτουργίας για τις τάξεις 5 έως 9, αλλά στην πραγματικότητα τα περισσότερα σχολεία δεν τις χρησιμοποιούν στα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Πίνακες προτύπων για ενήλικες

Αυτή η ενότητα παρουσιάζει πίνακες που υποδεικνύουν τα πρότυπα που είναι απαραίτητα για την επίτευξη αθλητικές κατηγορίεςκαι τάξεις (III, II, I, CMS, MS, MSMK) σε αποστάσεις: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m. 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 χλμ. Ο πίνακας για μεγάλες και υπερμεγάλες αποστάσεις περιλαμβάνει πρότυπα - αποστάσεις 21.0975 και 42.195 km (ημιμαραθώνιος - τα πρότυπά του παραμένουν σχετικά για την κατηγορία III σπορ, σε αντίθεση με τους μαραθωνίους). Η απόσταση των 84.400 μέτρων - διπλός μαραθώνιος - δεν είναι σχετική για υποψηφίους για αθλητικές κατηγορίες και τίτλους, επομένως δεν εμφανίζονται τα κανονιστικά δεδομένα για αυτήν. Ο πίνακας περιέχει επίσης πρότυπα για το καθημερινό τρέξιμο.

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται παρακάτω ισχύουν για χειροκίνητο και αυτόματο χρονισμό ενός γύρου 400 m.

Πρότυπα GTO για τρέξιμο

Ο σκοπός του προγράμματος GTO– έτοιμος για δουλειά και άμυνα – στην ΕΣΣΔ υπήρξε γενική βελτίωση της υγείας των εργαζομένων. Το πρόγραμμα παρέμεινε σημαντικό από το 1932 έως το 1991. Το 2014, το πρόγραμμα GTO επαναλήφθηκε με διάταγμα του Ρώσου Προέδρου V.V. Putin λόγω σημαντικής γενικής επιδείνωσης φυσική κατάστασηπολίτες της Ρωσίας σε σύγκριση με τη σοβιετική περίοδο.

Τα πρότυπα GTO δεν συνεπάγονται αθλητική κατηγορία για αυτό ή εκείνο το επίτευγμα. Η συμμόρφωση με τα πρότυπα GTO ανταμείβεται με κονκάρδες: χρυσό (ZZ), ασήμι (SZ), χάλκινο (BZ).

Λειτουργικά πρότυπα για στρατιωτικό προσωπικό

Ο αθλητισμός δεν είναι το μόνο μέρος όπου μπορεί να ασκηθεί δύναμη όπου ένας άνθρωπος μπορεί να εκφραστεί με άξιο τρόπο. Στρατιωτικά πρότυπα λειτουργίαςπεριλαμβάνουν αποστάσεις τρεξίματος 60, 100, 1000, 3000 μέτρων, σχετικές με στρατιωτικό προσωπικό ορισμένου χρόνου (μόνο για άνδρες) και με σύμβαση (και τα δύο φύλα) μορφών υπηρεσίας.

Το άρθρο παρουσίασε διάφορα ρυθμιστικά δεδομένα σχετικά με το τρέξιμο για μαθητές, μικρούς αθλητές, ενήλικες αθλητές, το πρόγραμμα GTO και στρατιωτικό προσωπικό του ρωσικού στρατού. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον βαθμό σχετικότητας των δεδομένων που παρουσιάζονται. Για παράδειγμα, τα πρότυπα για τις αθλητικές κατηγορίες αναθεωρούνται κάθε 4 χρόνια. Αυτό δεν σημαίνει ότι αλλάζουν κάθε φορά, αλλά μια αλλαγή σε ορισμένες θέσεις είναι αρκετά πιθανή. Οι πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα λειτουργίας για το στρατιωτικό προσωπικό είναι για ενημερωτικούς σκοπούς λόγω του απορρήτου των προγραμμάτων στρατιωτική εκπαίδευση. Τα πιο σταθερά δεδομένα είναι τα πρότυπα του προγράμματος GTO και του σχολικού μαθήματος ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΦοιτητές.

Το σπριντ ή το γρήγορο τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις, μπορεί να είναι διασκεδαστικό. Ωστόσο, να είναι καλός δρομέας- δεν σημαίνει απλώς να αναδιατάξετε γρήγορα τα πόδια σας και να κάνετε αστραπιαία άλματα προς τα εμπρός. Για να γίνεις καλός σπρίντερ, πρέπει να φροντίζεις τον εαυτό σου και να ασκείσαι τακτικά. Θα χρειαστεί να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά την ενέργεια και να διατηρείτε το σώμα σας μέσα σε εξαιρετική φόρμα. Ο συνδυασμός αυτών των τριών παραγόντων θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε ταχύτητες που δεν είχατε ποτέ πριν.

Βήματα

Λειτουργία προπόνησης

Ξεκινήστε με προθέρμανση . Πριν τρέξετε, πρέπει να ζεσταθείτε. Αυτό γίνεται συνήθως χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό ελαφρών ασκήσεων τρεξίματος και δυναμικών διατάσεων και, στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις σπριντ.

Κάντε μερικές ασκήσεις.Μόλις οι μύες σας είναι ζεστοί και ευέλικτοι, κάντε μερικές ασκήσεις για να προετοιμάσετε την καρδιά και το σώμα σας για σοβαρή άσκηση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τρεξίματος (πρώτα απλά πρέπει να τρέξετε γρήγορα και μετά να επιταχύνετε μέχρι την ταχύτητα σπριντ). Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που είναι κατάλληλες για σπρίντερ:

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που σας ταιριάζει.Δεν υπάρχει τέλειο σχέδιο που να ταιριάζει σε όλους, καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και διαφορετικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ιδανικά θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα για εργασία με ταχύτητα και τουλάχιστον δύο ακόμη ημέρες για προπόνηση δύναμης. Παρακάτω δίνουμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης:

• Δευτέρα (εργασία ταχύτητας): τρέξτε δέκα φορές 80 μέτρα (δηλαδή τρέξτε 80 μέτρα 10 φορές, ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των διαδρομών), τρέξτε έξι φορές 70 μέτρα, τρέξτε τέσσερις φορές 60 μέτρα, τρέξτε τρεις φορές 20 μέτρα και μία φορά 100 μέτρα.
• Τρίτη (ημέρα δύναμης): πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ασκήστε όλους τους μύες. Προσπαθήστε να ασκήσετε πίεση σε όλους τους μύες - όλοι θα σας φανούν χρήσιμοι στο τρέξιμο, ειδικά στο σπριντ.
• Τετάρτη (εργασία στην ταχύτητα και την αντοχή): Τρέξτε τέσσερις φορές 300 μέτρα. Είναι σημαντικό να τα δώσετε όλα σε αυτές τις ασκήσεις. Δυναμώνουν την καρδιά σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε πολύ πιο γρήγορα.
• Πέμπτη (εργασία με ταχύτητα όχι μέσα πλήρης δύναμη) : τρέξτε πέντε φορές 200 μέτρα, τρεις φορές 100 μέτρα, δύο φορές 50 μέτρα.
• Παρασκευή (ημέρα δύναμης): Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και αυξήστε το φορτίο. Όταν αισθάνεστε ότι ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό άσκησης, αυξήστε το φορτίο. Όταν το σώμα συνηθίσει σε ορισμένες ενέργειες, τις αντιμετωπίζει πιο αποτελεσματικά, δηλαδή, το άτομο πρέπει να καταβάλει λιγότερη προσπάθεια και μπαίνει ένα πλατό - ένα στάδιο που δεν υπάρχει ορατή πρόοδος. Για να το αποτρέψετε αυτό, κάντε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλες.
• Μην ξεχνάτε να κάνετε ζέσταμα πριν από κάθε προπόνηση και να δροσίζεστε μετά από αυτήν.
• Χαλαρώστε το Σαββατοκύριακο. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.

Εργασία στην τεχνολογία

Δοκιμάστε να τρέξετε στις μύτες των ποδιών σας.Αν και δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου, πολλοί πιστεύουν ότι το τρέξιμο στις μύτες των ποδιών σας βοηθά να κινηθείτε πιο γρήγορα. Όσο λιγότερο χρόνο είναι το πόδι σας στο έδαφος, τόσο το καλύτερο.

Κάντε πιο συχνά βήματα.Μπορεί να φαίνεται ότι το να κάνεις μεγαλύτερα βήματα σημαίνει να τρέχεις πιο γρήγορα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια γιατί δεν μπορείς να προχωρήσεις ενώ τα πόδια σου είναι στον αέρα. Τα σύντομα βήματα θα σας επιτρέψουν να αναπτύξετε μεγαλύτερη ταχύτητα (με σωστή τεχνική).

• Όταν το κάνετε μεγάλο βήμα, χάνετε την ψυχραιμία του σώματος. Το ένα πόδι προεξέχει προς τα εμπρός και λειτουργεί ως φρένο για ολόκληρο το σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι σας, με αποτέλεσμα μια ελαστική κίνηση που επιβραδύνει την ταχύτητά σας.
• Εάν κάνετε βήματα κανονικού μεγέθους, θα κουραστείτε πιο αργά.

1. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός.Μόλις δύο βαθμοί άπαχου μπορούν να σας χωρίσουν από μια αστρική απόδοση σπριντ.

   • Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε όλο σας το βάρος μπροστά και να προσπαθήσετε να μην πέσετε. Θα είναι αρκετό να γέρνετε ελαφρά για να μπορείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
   • Είναι επίσης σημαντικό να μην γέρνετε πίσω. Όταν πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού ή κοιτάζετε πίσω τους αντιπάλους σας, μπορείτε να γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω ή να κοιτάξετε ψηλά, κάτι που θα αλλάξει τη θέση του σώματός σας. Θα σας επιβραδύνει επίσης. Είναι καλύτερα να κοιτάξετε πίσω όταν φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.

2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας.Οι βραχίονες μπορούν να σπρώξουν προς τα εμπρός αν ξέρετε πώς να τους μετακινήσετε σωστά. Θα πρέπει να λειτουργούν μαζί με τα πόδια σας και αυτό θα σας επιτρέψει να τρέχετε πιο γρήγορα.

   • Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Οι χαλαρές γροθιές πρέπει να φτάνουν στο πηγούνι και να επιστρέφουν πίσω σε βάρος των αγκώνων.

3. Τρέξε στο όριο των δυνατοτήτων σου.Ποτέ μην φρενάρετε κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Εάν ταξιδεύετε λιγότερο από τη μέγιστη ταχύτητα σας, χάνετε πολύτιμο χρόνο. Αν νιώθετε ότι πρέπει να επιβραδύνετε, φροντίστε να αντιμετωπίσετε τη σκέψη. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, μειώστε την αρχική ταχύτητα. Θα πρέπει να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με μεγαλύτερη ταχύτητα.

   • Εάν αγωνίζεστε, ένα αργό ξεκίνημα μπορεί να είναι ένας ψυχολογικός λόγος για να επιταχύνετε. Οι δρομείς που ξεκινούν γρήγορα και κουράζονται γρήγορα μερικές φορές νομίζουν ότι έχουν ήδη κερδίσει και δεν περιμένουν να τους περάσει κάποιος που ήταν πρώτος πίσω.

4. Τρώνε καλά.Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε συστάσεις διατροφολόγων- θα είναι χρήσιμο. Ωστόσο, οι αθλητές έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες.

   Πίνετε πολλά υγρά.Θα χάσετε υγρά μέσω του ιδρώτα, επομένως θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν προπονείστε στον ήλιο, η σημασία του νερού αυξάνεται.

   • Θα πρέπει να πίνετε μισό λίτρο νερό για κάθε 500 γραμμάρια βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας και θα ξέρετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε. Για παράδειγμα, ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να γίνει 2,5 κιλά ελαφρύτερος ανά προπόνηση μόνο και μόνο λόγω απώλειας υγρών.

5. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο τακτικά.Ικανοποιητική προπόνηση με χρήση εξοπλισμού προπόνησης δύναμης αναπνέοντας σωστάμπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας, επομένως θα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

   • Η προπόνηση δύναμης που σας ωθεί στα όριά σας (αλλά επιτρέπει στους μύες σας να αντέχουν και να μην τρέμουν) θα προετοιμάσει τους μύες σας για τρέξιμο, αυξάνοντας το μέγεθος και την αντοχή τους.
   • Όλα τα γυμναστήρια είναι διαφορετικά και ο εξοπλισμός άσκησης είναι διαφορετικός παντού. Αναζητήστε μηχανές που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε τα πόδια σας.
   • Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αυξήστε σταδιακά το βάρος των βαρών.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο, ξεκινήστε μελέτη στο σπίτι.

6. Δουλέψτε στους μύες των ποδιών σας.Φυσικά, είναι οι μύες των ποδιών που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μεγαλύτερη ταχύτητα. Βρείτε ένα μηχάνημα που θα σας επιτρέψει να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια σας. Κάντε τα περισσότερα διαφορετικές ασκήσεις: πήδημα από κοντόχονδρος, σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με αλτήρες που θα δυναμώσουν τα πόδια σας:

   Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μύες . Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας θα πάρει χρόνο, αλλά οι δυνατοί μύες του πυρήνα θα κάνουν την προπόνηση πιο εύκολη, ώστε να πετύχετε. Επιπλέον, ένας ανεπτυγμένος μυϊκός κορσέ θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.