Ποιος είναι ο σκοπός των κυκλικών κινήσεων της λεκάνης; Μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσει η μικροκυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη

Η κύρια λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος είναι να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που απαιτούν τα εσωτερικά όργανα για την κανονική λειτουργία. Εάν διαταραχθεί αυτή η διατροφή, τότε το πρώτο πράγμα που συμβαίνει είναι η επιδείνωση της λειτουργίας του ίδιου του οργάνου. Σε όργανα όπου η ανανέωση του αίματος είναι δύσκολη για μεγάλο χρονικό διάστημα, εμφανίζεται μια στάσιμη διαδικασία, δημιουργώντας εξαιρετικές συνθήκες για την εμφάνιση παθογόνων μικροοργανισμών.

Γιατί είναι σημαντικό για τους άνδρες να έχουν καλή κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα;

Γιατί είναι απαραίτητη η καλή κυκλοφορία του αίματος:

• Η κυκλοφορία του αίματος απαιτείται όχι μόνο για την παροχή της διατροφής στα όργανα, αλλά και στην περίπτωση του ανδρικού σώματος, η καλή κυκλοφορία του αίματος καθιστά δυνατή την αποτελεσματική μεταφορά των ορμονών του φύλου στα όργανα-στόχους, όπου δημιουργούν μια βιολογική επίδραση στο σώμα.
• Οι όρχεις βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης - όργανα που παράγουν σπέρμα και σεξουαλικές ορμόνες. Η δραστηριότητα της εργασίας τους θα εξαρτηθεί από την ποιότητα της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτό το μέρος. Η κακή κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνει τη λειτουργία των όρχεων, γεγονός που οδηγεί σε επιδείνωση της σπερματογένεσης, καθώς και σε μείωση της σύνθεσης των ορμονών του φύλου.
• Η στασιμότητα του αίματος είναι μια από τις αιτίες ουρολογικών παθήσεων όπως το αδένωμα του προστάτη, η ουρηθρίτιδα, η προστατίτιδα κ.λπ. Γνωρίζοντας πόσο δύσκολο είναι μερικές φορές να αντιμετωπιστούν αυτές οι ασθένειες, είναι ευκολότερο να προληφθεί η ασθένεια παρά να θεραπευθεί.

Ομάδα κινδύνου ανδρών που είναι επιρρεπείς σε στασιμότητα αίματος στη λεκάνη

Αρχικά, αυτό ισχύει για τους άνδρες που τείνουν να κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής. Η καθιστική εργασία είναι ο πιο επικίνδυνος εχθρός για την υγεία ενός άνδρα. Αυτό έχει αποδειχθεί από ιατρική έρευνα, η οποία διαπίστωσε ότι οι άνδρες των οποίων το επάγγελμα συνεπάγεται την καθιστή θέση έχουν μικρότερη σεξουαλική σύσταση, σε αντίθεση με τους άνδρες με σωματική και ενεργή εργασία.

Γιατί είναι τόσο επικίνδυνο; καθιστική εργασία? Σε καθιστή θέση, το σωματικό βάρος ασκεί πίεση στον αδένα του προστάτη και στα πυελικά αγγεία, στερώντας έτσι από αυτά τα όργανα την κανονική κυκλοφορία του αίματος. Η κατάσταση επιδεινώνεται από την αύξηση της θερμοκρασίας του οσχέου· θα πρέπει να είναι περίπου 2-4 C μικρότερη από τη γενική θερμοκρασία του σώματος, γι' αυτό και βρίσκεται έξω.

Η συνήθεια να κάθεστε με σταυρωμένα πόδια βλάπτει την κυκλοφορία του αίματος και οδηγεί σε ταχεία θέρμανση των όρχεων. Τα στενά εσώρουχα μόνο χειροτερεύουν αυτή την κατάσταση.

Εκτός από την εξασθενημένη κυκλοφορία του αίματος, ο καθιστικός τρόπος ζωής συχνά συνοδεύεται από υπερβολικό βάρος, παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, σωματική αδράνεια, μη ισορροπημένη διατροφή, πόνο και άλλους δυσμενείς παράγοντες.

Μέθοδοι για σύνθετη θεραπεία της στασιμότητας του αίματος

Ευτυχώς, για τους άνδρες που βρίσκονται όμηροι αυτού του τρόπου ζωής, υπάρχει μια σειρά από λύσεις που μπορούν να αποκαταστήσουν την κανονική κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου και με μεγάλη επιμέλεια, να αυξήσουν επίσης αυτούς τους δείκτες, οι οποίοι έχουν ευεργετική επίδραση στη σεξουαλική λειτουργία και στο ορμονικό σύστημα.

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για εκείνους τους άνδρες των οποίων η στασιμότητα του αίματος προκαλείται από ένα καθιστικό επάγγελμα. Αλλά πρέπει να ειπωθεί ότι αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για όλους, καθώς υπάρχουν ορισμένες ενοχλήσεις που σχετίζονται με την αγορά μιας "σέλας". Αλλά πρώτα, για τα πλεονεκτήματα.

Τι είναι μια καρέκλα με σέλα; Όπως υποδηλώνει το όνομα, το σχήμα αυτής της καρέκλας είναι παρόμοιο με μια σέλα. Αυτή η μορφή καθιστά δυνατή τη μείωση της στατικής τάσης, που είναι το βάρος ενός ατόμου στους πυελικούς μύες.

Η γκάμα μοντέλων «σελών» περιλαμβάνει και τα δύο καθίσματα χωρισμένα σε δύο μισά και μασίφ καρέκλες. Για τους άνδρες, πρέπει να επιλέξετε μοντέλα με χωρισμένο κάθισμα, καθώς αυτή η επιλογή δημιουργεί θετική επίδραση στη βουβωνική χώρα.

Αρχικά, οι προγραμματιστές της καρέκλας σέλας επιδίωξαν άλλους στόχους: την πρόληψη των παθολογιών της σπονδυλικής στήλης. Και στην πραγματικότητα, το να κάθεσαι σε αυτή την καρέκλα ξαπλωμένος δεν θα λειτουργήσει. Για άνετη εφαρμογή, πρέπει να κρατάτε συνεχώς την πλάτη σας ίσια, αυτό συμβάλλει στο σχηματισμό σωστή στάση του σώματος, εκγύμναση των μυών της πλάτης. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της καρέκλας είναι η πολύπλοκη επίδρασή της στα αποτελέσματα της καθιστικής εργασίας.

Αλλά αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για όλους, καθώς υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα της "σέλας γραφείου":

• Εάν θέλετε να αγοράσετε αυτή την καρέκλα για το γραφείο, τότε ετοιμαστείτε να γίνετε ένα αυξημένο αντικείμενο προσοχής, καθώς το εργονομικό σας κάθισμα θα ξεχωρίζει σημαντικά από τα υπόλοιπα.
• Ταυτόχρονα με την καρέκλα σέλας, θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα ειδικό τραπέζι, καθώς η ψηλή θέση καθίσματος δεν θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό τραπέζι.
• Η τιμή αυτών των καρεκλών είναι αρκετά υψηλή.

Ασκήσεις για άνδρες κατά της στασιμότητας του αίματος στη λεκάνη

Η φύση δεν περίμενε ότι ένας άνθρωπος θα περνούσε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του καθισμένος. Επομένως, η συνεχής κίνηση είναι μια υποχρεωτική διαδικασία της ανθρώπινης ζωής. Αλλά στις πραγματικότητες της εποχής μας, πρέπει να καταφύγετε σε άλλα μέτρα που μπορούν να «ανακινήσουν» τις πυελικές αρθρώσεις σας.

Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε

Μάλλον το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσεις, Αυτό εκγύμναση των μυών που βρίσκονται κοντά στα γεννητικά όργανα. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεται να σηκωθείτε, που σημαίνει ότι μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση και οπουδήποτε. Η άσκηση ενισχύει τους ηβοκοκκυγικούς μύες. Εκτός από τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη της στύσης και τη δύναμη του οργασμού.

Εκτέλεση της άσκησης: καταπονήστε και χαλαρώστε τον μυ του υπολογιστή όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να επιτύχετε την απομονωμένη ένταση του χωρίς ένταση σε άλλα μέρη του σώματος, ειδικά στους πυελικούς μύες. Στην τεχνική αυτής της άσκησης, η κύρια ποιότητα είναι η δύναμη της μυϊκής συμπίεσης. Κάντε 2-4 προσεγγίσεις 5-7 φορές. Αυξήστε τη δύναμη λαβής και τις επαναλήψεις σας καθημερινά.

Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν όρθιες

Η αρχική θέση για αυτές τις ασκήσεις (όταν δεν υποδεικνύεται διαφορετικά): τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

"Οκτώ οκτώ". Το θέμα της άσκησης είναι να εκτελέσετε οκτώ με τη λεκάνη σας παράλληλη με το πάτωμα, μετακινώντας την μπρος-πίσω. Κάντε οκτώ κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.

"Πυελική περιστροφή". Μια άσκηση που αποτελείται από κυκλική περιστροφή της λεκάνης προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Κάνουμε τουλάχιστον 25 βαθιές περιστροφές.

«Πορεία παρέλασης». Περπατήστε στη θέση τους, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να τα πιέσετε στο στήθος σας. Κάνουμε 25 βήματα ή περισσότερα.

"Οκτώ άπειρα". Το θέμα της άσκησης είναι η περιστροφή της λεκάνης έτσι ώστε να περιγραφεί το σύμβολο του απείρου παράλληλα με το πάτωμα, δηλαδή οι θηλιές του σχήματος οκτώ βρίσκονται στα πλάγια. Κάντε οκτώ κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

"Jumping Squats". Αρχική θέση: τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα, μετακινήστε απότομα τα πόδια σας προς τα πίσω, παίρνοντας μια θέση ώθησης. Επιστρέφουμε επίσης στην αρχική θέση με απότομη κίνηση και πηδάμε απότομα προς τα πάνω. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Δεδομένου ότι η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα, οι άνδρες με καρδιαγγειακές παθήσεις πρέπει να είναι προσεκτικοί. Κάνουμε 4-6 προσεγγίσεις 8 φορές.

"Καταλήψεις". Αρχική θέση: τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους. Κάντε ένα squat, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται και αυτή τη στιγμή, σαν να μετακινείτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο το φορτίο να είναι στους μύες των γλουτών. Κάνουμε 15 squats.

"Πλάγια στροφές". Λυγίζουμε εναλλάξ το σώμα στα πλάγια. Ενώ σκύβετε, μπορείτε να ρίξετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση της κλίσης. Κάνουμε 15-25 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένοι

« Ποδήλατο" Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σαν να κάνετε πετάλι, προσομοιάζουμε την οδήγηση ποδηλάτου. Κάνουμε την άσκηση για περισσότερο από 2 λεπτά.

« Ανύψωση πυέλου" Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας βάρη, για παράδειγμα αλτήρες, τοποθετώντας τα στο κάτω μέρος της κοιλιάς και κρατώντας τα με τα χέρια σας. Το κάνουμε περισσότερες από 10 φορές.

« Σημύδα" Σηκώστε τη λεκάνη, τα χέρια ακουμπήστε στο κάτω μέρος των μηρών, χρησιμεύοντας ως στήριγμα. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι μόνο το πάτωμα αγγίζει πάνω μέροςη πλάτη, ο λαιμός και το κεφάλι και άλλα μέρη του σώματος ισιώθηκαν και σφίχτηκαν. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 2,5 λεπτά.

« Ψαλίδι" Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ύψος περίπου 35-45 cm και σταυρώστε τα εναλλάξ έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι ψηλότερα από το άλλο. Κάντε 25 κινήσεις.

Πόσο συχνά και πότε να κάνετε τις ασκήσεις;

Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις 1-2 φορές την ημέρα το πρωί και το βράδυ για ελαφρούς θεραπευτικούς και προληπτικούς σκοπούς. Για τη θεραπεία διαταραχών της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη, απαιτείται τακτική εκτέλεσηασκηθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την ημέρα.

Διατροφή για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Εάν λάβουμε υπόψη τη σύνδεση μεταξύ της κυκλοφορίας του αίματος στα όργανα της πυέλου και της διατροφής, εννοούμε μια στενή σύνδεση μεταξύ της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτή την περιοχή και της εντερικής λειτουργίας. Εάν ένα άτομο έχει δυσκολίες με τις κινήσεις του εντέρου, αυτό οδηγεί σε στασιμότητα, Ως αποτέλεσμα, οι παθογόνοι μικροοργανισμοί πολλαπλασιάζονται με επιτυχία, προκαλώντας ασθένειες. Οι συχνές κενώσεις βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής ροής του αίματος σε αυτό το μέρος του σώματος.

Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, πρέπει να ακολουθήσετε γενικοί κανόνες υγιεινή διατροφή. ΣΕ καθημερινό μενούπρέπει να υπερισχύουν τα υγιεινά και φυσικά προϊόντα.

Χρησιμοποιούμε περισσότερα:

• σιτηρά;
• λαχανικά και φρούτα?
• νερό (τουλάχιστον ένα λίτρο την ημέρα).
• θαλασσινά;
• πρασινάδα

Το όφελος αυτών των προϊόντων, πρώτα απ 'όλα, έγκειται στην πλούσια διατροφική τους σύνθεση, η οποία περιλαμβάνει απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες, και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία βελτιώνει την εντερική κινητικότητα.

Περιορίζουμε:

• λιπαρά τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη.
• γρήγορο φαγητό;
• Αρτοσκευάσματα, προϊόντα αρτοποιίας, προϊόντα από λευκό αλεύρι.
• τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα?
• ποτά, ποτά που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, γλυκό και ανθρακούχο νερό).
• άλας;
• γλυκα.

Τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες χοληστερόλης έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, προκαλώντας την εναπόθεση πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Προϊόντα που έχουν θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος:

Εκτός από τα γενικά οφέλη, αυτά τα προϊόντα έχουν έντονη επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος. Για παράδειγμα, τα θαλασσινά περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, τα οποία έχουν δράση αραίωσης του αίματος και είναι πολύ ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πρόληψη της στασιμότητας του αίματος στους άνδρες

Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας

Για την πρόληψη είναι απαραίτητο να κάνετε βόλτες καθημερινά. Εάν το καθημερινό σχήμα δεν περιλαμβάνει παρατεταμένες κινήσεις, τότε πρέπει να τις εκτελέσετε σκόπιμα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τα μέσα μαζικής μεταφοράς, βγείτε μερικές στάσεις νωρίτερα από το σπίτι και κάντε μια βόλτα. Από ενεργό φυσικές δραστηριότητεςΤο γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ ή το κολύμπι, το σχοινάκι και η γιόγκα είναι τα καλύτερα.

Αύξηση του αριθμού των σεξουαλικών επαφών

Το σεξ είναι το πιο ευχάριστο μέρος για την πρόληψη της στασιμότητας της κυκλοφορίας του αίματος. Οι κινήσεις που κάνει ένας άνδρας κατά τη σεξουαλική επαφή αυξάνουν φυσικά την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη. Εκτός από αυτό το γεγονός, η σεξουαλική επαφή έχει μια σειρά από άλλες θετικές ιδιότητες.

Πρέπει να κάνετε σεξ τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίζουμε το σεξ ως μια δραστηριότητα που βελτιώνει τη ροή του αίματος, αφού η επιθυμία για συνουσία πρέπει να πηγάζει από μέσα και όχι να εξαναγκάζεται.

Η ακατάσχετη σεξουαλική επαφή χωρίς τη χρήση αντισύλληψης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ενός άνδρα. Αυτό εξηγείται από την εισαγωγή παθογόνου μικροχλωρίδας στα γεννητικά όργανα, προκαλώντας την εμφάνιση παθογόνων οργανισμών.

Απαλλαγή από ανθυγιεινές συνήθειες

Η νικοτίνη παρεμβαίνει στη φυσική ροή του αίματος και συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Τα μικρά αγγεία που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου προσβάλλονται ακόμη περισσότερο. Μπορούμε να το πούμε με ασφάλεια Το κάπνισμα είναι ένας άμεσος τρόπος μείωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Εάν δεν υπάρχει επιθυμία ή ευκαιρία να απαλλαγείτε εντελώς από το αλκοόλ, τότε πρέπει να περιορίσετε πολύ τη χρήση του, τουλάχιστον για τη διάρκεια της θεραπείας.

Κατά κανόνα, η ενίσχυση των μυών στην περιοχή του πυελικού εδάφους γίνεται όπως συνταγογραφείται από γιατρό, αλλά για κανέναν άνδρα αυτή η γυμναστική δεν θα είναι περιττή, καθώς θα επιτρέψει την αποφυγή μεγάλου αριθμού προβλημάτων που συνήθως εμφανίζονται με την ηλικία.

Gettyimages/Fotobank.ru

Ως παιδί, πήγαινα συχνά να επισκεφτώ τη γιαγιά μου στη Μπασκίρια - 1300 χλμ εκεί και την ίδια απόσταση πίσω με τρένο ή αυτοκίνητο. Αργότερα, το μεγαλύτερο ταξίδι με αυτοκίνητο για μένα ήταν ένα μηχανοκίνητο ράλι σε όλη την Ευρώπη: οι φίλοι μου και εγώ στη συνέχεια οδηγήσαμε στην Ελβετία και διανύσαμε συνολικά 7.500 χλμ. Εξάλλου, πετάω συχνά με αεροπλάνο. Μέσω δοκιμής και λάθους, έφτιαξα το δικό μου σύνολο από ασάνες και ασκήσεις που με βοηθούν να ανταπεξέλθω καλύτερα στο δρόμο.

Η πλάτη και ο λαιμός ταλαιπωρούνται περισσότερο από το να κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι ενώ κάθεστε, αυξάνουμε σημαντικά το φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με την ορθοστασία και, κυρίως, την κατάκλιση. Επιπλέον, το σχήμα των καθισμάτων συνήθως αυξάνει την θωρακική κύφωση, αφού πρέπει να κάθεστε για πολλή ώρα με έσκυψε πίσω. Και όλες οι καρέκλες έχουν σχεδιαστεί για τη μέση κατασκευή: αν είστε ψηλότεροι ή πιο κοντοί από τον μέσο όρο, το σχήμα της πλάτης δεν θα συμπίπτει με τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Για παράδειγμα, τα προσκέφαλά μου, που υποτίθεται ότι στηρίζουν τον λαιμό μου, πέφτουν ακριβώς στην κορυφή του κεφαλιού μου. Δεν είναι εύκολο ούτε στα πόδια σας: όταν κάθεστε σε μια θέση για πολλή ώρα, οι μύες τους σχεδόν σταματούν να λειτουργούν. Αυτό εμποδίζει τη ροή του αίματος στα πόδια και την κοιλιά.

Η λύση είναι απλή: προσπαθήστε να κινηθείτε περισσότερο. Σε ένα αεροπλάνο, μπορείτε να σηκωθείτε από τη θέση σας μόλις τελειώσει η ανάβαση. Εάν ταξιδεύετε με αυτοκίνητο ή λεωφορείο, χρησιμοποιήστε κάθε στάση σε βενζινάδικο, καφέ ή τουαλέτα για μια σύντομη προθέρμανση. Είναι καλύτερο να κάνετε μια τρίλεπτη προθέρμανση κάθε σαράντα λεπτά - θα νιώσετε πολύ καλύτερα.

Το σημαντικό εδώ είναι να μην ντρέπεστε για τους άλλους. Για παράδειγμα, δεν μου αρέσει πολύ όταν με παρακολουθούν άγνωστοι, αλλά στις πτήσεις έχω ήδη συνηθίσει να μην ντρέπομαι από κανέναν. Πριν από το αεροπλάνο, αλλάζω πάντα άνετο παντελόνι στο οποίο μπορώ να σταυρώσω τα πόδια μου ή να κάτσω στα γόνατά μου και μόλις μπω στο κάθισμα βάζω αμέσως καθαρές κάλτσες. Αλλάζω συχνά θέση, προσπαθώ να κυκλοφορώ στη θέση μου κάθε μισή ώρα και από καιρό σε καιρό βγαίνω έξω για να ζεσταθώ στο πίσω μέρος του αεροπλάνου. Κάποτε πετούσα στο Ιράν και επειδή το αεροπλάνο ήταν γεμάτο, ζήτησα να κάνω λίγη άσκηση στον χώρο των αεροσυνοδών. Με δέχτηκαν με χαρά, και ένα από τα κορίτσια έκανε και τρικονασάνα μαζί μου για παρέα.

Τι μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε;

1. Ζέσταμα για το λαιμό

Πως να το κάνεις:γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια. Ταυτόχρονα, μην προσπαθήσετε να φτάσετε στον ώμο σας με το αυτί σας και αντί να κάνετε μια βαθιά κάμψη, επικεντρωθείτε περισσότερο στις διατάσεις. Φανταστείτε ότι η κορυφή του κεφαλιού σας τραβιέται προς τα πάνω από μια κλωστή και στη συνέχεια γέρνει στα πλάγια. Γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, μπορείτε να στηρίξετε το πηγούνι σας με τις γροθιές σας: πρέπει να πιέζετε τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το λαιμό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε αρκετές φορές προς κάθε κατεύθυνση, τραβώντας το στέμμα προς τα πάνω καθώς εισπνέετε και χαμηλώνοντας το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε.

Ποια είναι τα οφέλη:αφαιρέστε την ένταση από τους μυς του λαιμού.

2. Ανατροπές

Πως να το κάνεις:καθισμένος σε μια καρέκλα, χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να αφαιρέσετε γλουτιαίοι μύεςκάτω από τα οστά της λεκάνης σας, τραβώντας τα προς τα πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια - αυτή είναι η βάση μιας ασφαλούς περιστροφής. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω και καθώς εκπνέετε, στρίψτε στο πλάι. Μπορείτε να απομακρύνετε τον εαυτό σας από το κάθισμα με τα χέρια σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ποια είναι τα οφέλη:ανακουφίζει την ένταση από τους μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Πως να το κάνεις:καθισμένος σε μια καρέκλα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και το σώμα να είναι επιμήκη σαν κορδόνι. Τεντώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και εάν το κεφάλι σας δεν ζαλίζεται, μπορείτε να το γείρετε προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και χαλαρώστε και επαναλάβετε την ασάνα 3-5 φορές.

Ποια είναι τα οφέλη:Τονώνουμε τους γλουτιαίους μύες και το πίσω μέρος των μηρών και των γάμπων.

Denis Bykovskikh

4. «Κλείδωμα»

Πως να το κάνεις:ενώ κάθεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πίσω από την πλάτη σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, προσπαθώντας να συνδέσετε τις παλάμες σας. Οι βραχίονες πρέπει να παραμείνουν ίσιοι, επομένως αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει αμέσως. Ταυτόχρονα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και στήθοςπρος τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Εάν είναι δυνατόν, σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια ψηλά και απλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας.

Ποια είναι τα οφέλη:αφαιρέστε το σκύψιμο.

Denis Bykovskikh

5. Αλλάζετε συχνά τη θέση των ποδιών σας

Πως να το κάνεις:Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ταμπλό ή στο πίσω μέρος του καθίσματος μπροστά. Σταυρώστε τα πόδια σας, καθίστε στο μισό lotus ή virasana (καθίστε στα γόνατά σας, ανοίξτε τις φτέρνες σας, απλώστε τους μύες της γάμπας στα πλάγια με τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο κάθισμα εάν δεν υπάρχει ενόχληση).

Ποια είναι τα οφέλη:Βελτιώνουμε την εκροή φλεβικού αίματος από τα πόδια και απαλλαγούμε από το πρήξιμο.

Τι μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε (σε αεροπλάνο, τρένο, λεωφορείο ή στάση λεωφορείου)

1. Τρικονάσανα

Πως να το κάνεις:απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι και το γόνατο προς τα έξω προς τα αριστερά, στρέψτε το δεξί σας πόδι προς την ίδια κατεύθυνση και, στη συνέχεια, γυρίστε το προς τα δεξιά σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, σκύβοντας μέσα άρθρωση ισχίου. Θα πρέπει να υπάρχουν όσο το δυνατόν λιγότερες πτυχές στην αριστερή πλευρά: θα πρέπει να προσπαθήσετε να την τεντώσετε με τον ίδιο τρόπο όπως η δεξιά. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κοιτάξτε τα δάχτυλά του. Αν φαντάζεστε ότι υπάρχει ένας τοίχος πίσω σας, τότε η αριστερή πλευρά του αριστερού σας ποδιού, και οι δύο γλουτοί και οι δύο ωμοπλάτες θα πρέπει να τον αγγίζουν. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, γυρίστε το προς το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το στομάχι σας προς το μέρος του. Οι αρθρώσεις του ισχίου σας πρέπει να είναι οριζόντιες, επομένως μπορεί να χρειαστεί να σπρώξετε το αριστερό σας ισχίο προς τα πίσω. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να αισθάνεστε πρόσφυση πίσω επιφάνειααριστερό πόδι. Μείνετε σκυμμένοι για 5 δευτερόλεπτα και μετά ανασηκώστε ελαφρά το σώμα σας, ισιώνοντας εντελώς την πλάτη σας. Δεξί χέριτοποθετήστε το στην αριστερή σας κνήμη και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, η θέση των ποδιών δεν πρέπει να αλλάξει. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Εκτελέστε αυτόν τον συνδυασμό 2-3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ποια είναι τα οφέλη:ανακουφίζει από την ένταση και διεγείρει τη ροή του αίματος στους μύες της πλάτης, διατηρεί τον τόνο των μυών των ποδιών.

2. Μπροστινό τέντωμα μηρού

Πως να το κάνεις:λυγίστε το γόνατό σας, τραβώντας τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας με το χέρι σας και κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα. Μην λυγίζετε το πόδι στήριξης και κρατήστε το τεντωμένο. Τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω. Αν καταφέρετε να διατηρήσετε την ισορροπία, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, πίσω και στα πλάγια, τεντώνοντας τον λαιμό σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις σε διαφορετική αρχική θέση - λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στομάχι σας με τα χέρια σας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για όσο διάστημα νιώθετε άνετα και ευχαριστημένοι. Μπορείτε επίσης να στρίψετε σε αυτή τη στάση.

Ποια είναι τα οφέλη:Τεντώνουμε τους μύες των ποδιών και διατηρούμε τον τόνο των γλουτιαίων μυών.

Αναπτύσσουμε τις αρθρώσεις του ισχίου και βελτιώνουμε τη ροή του αίματος στην κοιλιακή κοιλότητα. 4. Τι γίνεται αν δεν είναι δυνατό να εργαστείτε; εξωτερικοί μύες, βάλτε τα εσωτερικά σας να δουλέψουν! Κάνε το. Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, και ταυτόχρονα θα βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μύες του πυελικού εδάφους και στα πυελικά όργανα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο, ειδικά όταν κάθεστε για πολλή ώρα. Κάνετε κάποια άσκηση στο δρόμο; Μοιραστείτε την εμπειρία σας!

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικούς τρόπουςΟ τρόπος με τον οποίο δεν επιτρέπουμε στη σεξουαλικότητά μας να ζήσει είναι να κρατάμε τη λεκάνη σφιγμένη. Κάνοντας αυτό, δημιουργούμε ένα ενεργειακό μπλοκ σε ολόκληρη την περιοχή των γεννητικών οργάνων και στο κάτω μέρος της πλάτης, ώστε να μην δίνουμε προσοχή στις αισθήσεις που προκύπτουν εκεί. Αλλά «συμπιέζοντας» οποιοδήποτε μέρος του σώματος, επηρεάζουμε τη ζωή συνολικά! Το σφίξιμο και η ένταση εξαπλώνονται πάντα περισσότερο.

Εάν η λεκάνη μου είναι τεντωμένη, δεν μπορώ να περπατήσω ελεύθερα γιατί οι γοφοί μου δεν μπορούν να περιστραφούν, έτσι τα χέρια μου δεν κινούνται πλέον φυσικά και εύκολα, οι ώμοι μου γίνονται τεταμένοι. Ο πόνος στη μέση συχνά συνδέεται με χρόνιο σφίξιμο της πυελικής περιοχής. Ο ίδιος λόγος οδηγεί σε προβλήματα με τους γοφούς και τα γόνατα.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι πλέον μόνο η σεξουαλικότητα. Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ τον οργασμό, δεν τον έχετε βιώσει και δεν τον θέλετε πραγματικά, κάντε αυτή την άσκηση προς όφελος ολόκληρου του σώματός σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια είναι εντελώς στο πάτωμα.

Επαναλάβετε κάθε κίνηση τουλάχιστον δέκα φορές, αργά, απαλά και με αγάπη. Να είστε πλήρως παρόντες στις κινήσεις σας.

Φανταστείτε ένα καντράν στο σώμα σας, όπως κάναμε με ασκήσεις αναπνοής: 12 η ώρα - καρδιά, 6 - γόνατα, 3 και 9 η ώρα - αριστερό και δεξιό ισχίο, αντίστοιχα. Το κέντρο του καντράν είναι η ουρά σας που αγγίζει το πάτωμα.

Μετακινήστε αργά τη λεκάνη σας κυκλικά από τις 12 έως τις 6 η ώρα και πίσω. Αυτό είναι αμελητέο σε πλάτος,

ομαλή κίνηση. Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα.

Τώρα μετακινηθείτε από το 3 στο 9 και πίσω. Μην μετακινείτε τα γόνατά σας από πλευρά σε πλευρά - η κίνηση εκτελείται μόνο από τη λεκάνη.

Τώρα κάντε έναν πλήρη κύκλο δεξιόστροφα: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κύκλο όσο πιο ομοιόμορφο γίνεται. Εάν κινηθείτε αρκετά αργά, θα παρατηρήσετε πού είναι "στρεβλό" ο κύκλος.

Πήγαινε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Θυμηθείτε - κινούμαστε απαλά, με αίσθηση!

Κάνοντας εξάσκηση κάθε μέρα, μπορείτε να προσθέσετε νέους αριθμούς στο «ρολόι» σας, ενώ θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σημείου που βρίσκεται η λεκάνη σας στο καντράν. Οι πυελικοί μύες είναι μερικοί από τους πιο δυνατούς στο σώμα και η απελευθέρωσή τους θα επηρεάσει όλες τις άλλες κινήσεις του σώματος. Μπορείτε να κάνετε περιστροφή της λεκάνης ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Στην τελευταία περίπτωση, θα είναι παρόμοιο με τον χορό της κοιλιάς ή τον χορό της Χαβάης.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα καθημερινής εξάσκησης, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι σωματικές σας αισθήσεις έχουν γίνει πιο γεμάτες, πλουσιότερες. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε περισσότερο την περιοχή των γεννητικών οργάνων και ίσως για πρώτη φορά στη ζωή σας να νιώσετε μια ροή ενέργειας να ρέει από το σεξουαλικό σας κέντρο. Για πολλούς από τους πελάτες μου, αυτό το συναίσθημα ήταν τρομακτικό στην αρχή. Φοβόντουσαν ότι η απελευθερωμένη σεξουαλικότητα τους θα τους ανάγκαζε να κάνουν κάτι όχι αρκετά αξιοπρεπές - για παράδειγμα, να πάνε σε ένα μπαρ και να πάρουν έναν ξένο.

Η σύνδεση με τη ροή της δικής μας σεξουαλικότητας δεν μας κάνει εκτός ελέγχου. Το να ανοίγεσαι στα συναισθήματά σου δεν σημαίνει απαραίτητα να τα εκφράζεις πουθενά! Αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Εμείς οι ίδιοι μπορούμε πάντα να μάθουμε να φέρνουμε τον εαυτό μας σε οργασμό πειραματιζόμενοι και προσπαθώντας λίγο.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Βρείτε τα κέντρα ευχαρίστησης του σώματός σας. Οι άνδρες έχουν περιορίσει τις ερωτογενείς ζώνες τους σε μια μικρή περιοχή, αλλά για τις γυναίκες ολόκληρο το σώμα τους μπορεί να γίνει ερωτογενής ζώνη. Υπάρχουν συγκεκριμένα εγχειρίδια για το σεξ για γυναίκες, αλλά αν δώσετε στον εαυτό σας την ελευθερία να εξερευνήσει, πιθανότατα θα τα καταφέρετε μια χαρά και χωρίς αυτά. Φαντάσου, τίποτα και κανείς δεν σε περιορίζει! Μπορείτε να φανταστείτε και να κάνετε ό,τι σας φέρνει ευχαρίστηση.

Αναζητώντας την ευχαρίστηση, οι γυναίκες στρέφονται συχνά σε δονητές, αλλά για μένα είναι υπερβολικά μηχανικές. Φέρνουν πολλαπλές επιφανειακές αισθήσεις παρά έναν πλήρη, βαθύ οργασμό. Ωστόσο, πολλές γυναίκες λένε ότι δεν πετυχαίνουν οργασμό χωρίς έναν άντρα, επειδή τους αρέσει η αίσθηση ότι το σώμα τους διεισδύει. Ήμουν κι εγώ ένας από αυτούς, μέχρι που έμαθα την επόμενη άσκηση.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, όπως στις προηγούμενες ασκήσεις. Προσπαθήστε να τεντώσετε όλους τους μύες στο επίπεδο της λεκάνης. Σφίξτε τα πάντα με τη μία, σαν να πρέπει να πάτε επειγόντως στην τουαλέτα, αλλά απλά δεν μπορείτε να το βρείτε. Σφίξτε και χαλαρώστε τουλάχιστον είκοσι φορές.

Το επόμενο βήμα είναι να μάθετε πώς να απομονώνετε τους κολπικούς μύες από τους μύες των γλουτών, δηλαδή να τους τεντώνετε ξεχωριστά. Στην αρχή, αυτό μάλλον δεν θα λειτουργήσει, αλλά παρόλα αυτά, προσπαθήστε! Ο ευκολότερος τρόπος για να το μάθετε είναι να κρατάτε τα ούρα σας.

Τώρα που μπορείτε να ελέγξετε μόνοι τους τους κολπικούς μύες, φανταστείτε την είσοδο στον κόλπο ως τον πρώτο όροφο ενός επταώροφου κτιρίου και σταδιακά σφίξτε κάθε «πάτωμα», ανεβαίνοντας στην κορυφή. Αυτό θα περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μύες που βρίσκονται βαθιά. Σφίξτε και χαλαρώστε επίπεδο προς επίπεδο, σαν να ανεβοκατεβαίνετε σε ασανσέρ. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μύες των γλουτών σας όσο πιο χαλαροί γίνεται.

Αυτή η άσκηση μοιάζει με την αίσθηση της διείσδυσης και επιπλέον ωφελεί το σώμα. Θα σας φέρει πιο κοντά στον οργασμό αν ευχαριστηθείτε. Θα σας κάνει έναν πιο επιδέξιο, σαγηνευτικό εραστή. Θα βοηθήσει στην αποφυγή της πρόπτωσης οργάνων στο μέλλον και θα παρέχει απαραίτητη βοήθεια για προβλήματα με ακράτεια ούρων.

Παρεμπιπτόντως, για το τελευταίο! Στις μέρες μας, οι «πάνες για γυναίκες» χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο. Μην τα χρησιμοποιείτε ποτέ, μην τα συνηθίζετε! Η ακράτεια ΔΕΝ είναι φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Η ακράτεια προκαλείται από την έλλειψη κίνησης και διέγερσης των μυών της πυέλου, και τα δύο μπορούν να αντιμετωπιστούν. Μπορούμε να αλλάξουμε τον μυϊκό τόνο μόνοι μας, από μέσα, αντί να βασιζόμαστε σε εξωτερικά μέσα. Η άσκηση που περιγράφεται είναι ένας εξαιρετικός και προσιτός τρόπος για να φροντίσετε την υγεία σας τόσο στο παρόν όσο και στο μέλλον.

Ο φίλος μου έμαθε αυτές τις ασκήσεις σε ένα μόνο μάθημα. μετά τηλεφώνησε και είπε ότι το έκανε ενώ καθόταν πίσω από το τιμόνι και βίωσε αυθόρμητους οργασμούς μέχρι το σπίτι. Δεν ήρθε η ώρα να πιάσουμε το τιμόνι;

σύντροφο, μη νιώθεις ένοχος που πειραματίζεσαι μόνος σου. Αυτό δεν είναι προδοσία - μαθαίνετε κάτι νέο και αυτή η δεξιότητα θα ωφελήσει αναμφίβολα και τους δύο σας.

Οτι Φυσικός ΠολιτισμόςΤο σώμα είναι το κλειδί για τη σωστή λειτουργία εσωτερικά όργανα, όλοι έχουν ακούσει παιδική ηλικία. Αλλά είναι απίθανο κάποιος από τους άνδρες να σκέφτηκε ακόμη και τότε το γεγονός ότι το άθλημα θα μπορούσε να επηρεάσει τη λειτουργία ενός μάλλον οικείου μέρους του ανδρικού σώματος - των πυελικών οργάνων. Και η ίδια η έννοια της «μικρής λεκάνης» κάποτε συνδέθηκε με εντελώς διαφορετικές εικόνες. Αλλά με την ηλικία αλλάζουν πολλά. Συμπεριλαμβανομένων των ενώσεων. Και αποδεικνύεται ότι η γνώση που προηγουμένως δεν χρειαζόταν καθόλου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής ενός άνδρα.

Τα οφέλη των ασκήσεων για τα πυελικά όργανα

Η εκγύμναση οποιουδήποτε μυός έχει πάντα θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Το ίδιο ισχύει και για την εκγύμναση των πυελικών μυών.

Θετικές επιδράσεις

Η εκτέλεση ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων σάς επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

Ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους

Η ανατομική περιοχή που σχετίζεται με τη μικρή λεκάνη, όπως το πυελικό έδαφος, αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Στον πυρήνα του, είναι ένα σύμπλεγμα μυών που φέρει το βάρος όλων των οργάνων της κοιλιάς και, ειδικότερα, των πυελικών οργάνων. Είναι αυτοί που δεν επιτρέπουν σε αυτά τα όργανα να πέσουν κάτω και να τσιμπηθούν από τα οστά που σχηματίζουν τη λεκάνη - αυτό είναι ένα είδος αιώρας που μπορεί να κρεμάσει κάπως κάτω από το βάρος του συμπλέγματος οργάνων, αλλά πρέπει να έχει επαρκή ελαστικότητα ώστε να μην τέντωμα και κάμψη εντελώς.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι οι μύες του πυελικού εδάφους δεν είναι λείοι, αλλά γραμμωτοί. μυϊκός ιστός, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αρκετά πιθανό να το εκπαιδεύσετε. Είναι γνωστό ότι οι μύες του πυελικού εδάφους λειτουργούν ενεργά κατά την άρση βαρών, κατά τις κενώσεις, την ούρηση και το σεξ. Η αδυναμία ενός από τους μυς που βρίσκονται στο πυελικό έδαφος σχετίζεται με μια τόσο δυσάρεστη κατάσταση στους άνδρες όπως η απελευθέρωση λίγων σταγόνων ούρων μετά την ούρηση.

Οι παρατηρήσεις δείχνουν ότι οι μύες στο πυελικό έδαφος είναι αρκετά επιδεκτικοί σε συνειδητό έλεγχο, δηλαδή μπορούν να τεντωθούν και να χαλαρώσουν κατά βούληση.

Συνήθως, η ενδυνάμωση των μυών στο πυελικό έδαφος γίνεται κατόπιν σύστασης ενός ουρολόγου, ωστόσο, για όλους τους άνδρες τέτοια γυμναστική δεν θα είναι περιττή, καθώς θα σας επιτρέψει να αποφύγετε πολλά προβλήματα που εμφανίζονται συχνά με την ηλικία.

Επιπλέον, η εκτέλεση ασκήσεων με σκοπό την πρόληψη είναι πολύ πιο απλή, χωρίς πόνο, κάτι που συμβαίνει συχνά εάν εκτελούνται οι ίδιες ασκήσεις όταν ήδη συμβαίνει κάποια παθολογική διαδικασία στα πυελικά όργανα.

Προπόνηση ανά πάσα στιγμή

Για να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μύες στους άνδρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο για να εκτελεστούν: έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές περιστάσεις. Ακολουθούν τρεις βασικές ασκήσεις:

Εκπαίδευση των πυελικών μυών ενώ περπατάτε: ενώ περπατάτε αργά, πρέπει να σηκώνετε περιοδικά τους μύες του πυελικού εδάφους, δηλαδή να τους τεντώνετε περίπου στο μισό του υψηλότερου επιπέδου έντασης. Έχοντας σφίξει τους μύες σας, κάντε μερικά βήματα, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση μετά από μερικά ακόμη βήματα.

Κατά την ούρηση: μετά την ούρηση, πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποτρέψετε την ακούσια διαρροή σταγόνων ούρων. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών για άνδρες που έχουν προβλήματα με την κατακράτηση ούρων. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια περίπλοκη εκδοχή αυτής της άσκησης: τεντώστε τους μύες του πυελικού εδάφους κατά την ούρηση, προσπαθώντας να τη διακόψετε και, στη συνέχεια, συνεχίστε τη διαδικασία, διακόπτοντάς την αρκετές φορές.

Ένας πραγματικά ανδρικός τρόπος για να δυναμώσετε τους πυελικούς μύες: κατά τη διάρκεια του σεξ, τεντώστε τους πυελικούς μύες με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείτε το πέος σε ενθουσιασμένη κατάσταση. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και ρυθμικά. Στο δεύτερο στάδιο, τεντώστε τους μύες του πυελικού εδάφους ώστε να καθυστερήσετε τη στιγμή της εκσπερμάτισης. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν όχι μόνο να ενισχύσουν τους μυς, αλλά και να αυξήσουν σημαντικά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.

Καλό είναι να εκτελείτε απλή ένταση και χαλάρωση των πυελικών μυών όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο σε όρθια όσο και σε οποιαδήποτε άλλη θέση.

Ειδικό σύστημα εκπαίδευσης

Για να εκτελέσετε ένα ειδικά σχεδιασμένο συγκρότημα, είναι απαραίτητο να διαθέσετε ένα συγκεκριμένο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι (είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα) και μια σταθερή καρέκλα με μια ψηλή, επίπεδη πλάτη - μια κλασική, όπως αυτές που υπήρχαν στις σχολικές τάξεις.

Η αρχική θέση είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Αναπνέω. ΜΕ με μια απότομη εκπνοήσηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, στερεώστε τη λεκάνη σας στην υψηλότερη θέση, δείχνοντας την ουρά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας και πάρτε την αρχική θέση. Εκτελέστε ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης από 4-6 φορές έως 10-15.

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι από το χαλάκι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το γόνατό σας, να το σηκώσετε σε γωνία 45° με το πάτωμα και να περιστρέψετε το πόδι σας στην άρθρωση του ισχίου, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 6 φορές για κάθε πόδι.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται παράλληλα με τον κορμό, τα πόδια λυγισμένα αρθρώσεις γονάτων, το κάτω πόδι και ο μηρός σχηματίζουν ορθή γωνία. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται για τρεις μετρήσεις, πιέστε τους και τραβήξτε τους μύες γύρω από τον πρωκτό. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση για μία μέτρηση ενώ εισπνέετε. Εκτελέστε τουλάχιστον 6 φορές.

Η αρχική θέση είναι να στέκεστε κάθετα ακριβώς πίσω από την καρέκλα, με τα χέρια σας να ακουμπούν στην πλάτη της καρέκλας. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε ταυτόχρονα με τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και καθίστε οκλαδόν, κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Καθώς εισπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 3-6 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια παράλληλα με τον κορμό, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο πάτωμα. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απότομα τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, στερεώστε τον κορμό σας (στήθος και ώμους) σε γωνία περίπου 30-45° σε σχέση με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε στην αρχική θέση. Κατά την ανύψωση, το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να σχηματίζουν ομοιόμορφη γραμμή με την πλάτη, το κεφάλι δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να πηγαίνει μπροστά. Επαναλάβετε 6 φορές.

Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα, το κάτω πόδι και ο μηρός σχηματίζουν ορθή γωνία, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα με τα χέρια. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω, ενώ οι γλουτοί σας πέφτουν στις φτέρνες σας, τα χέρια σας εκτείνονται κάθετα προς τα πάνω και η πλάτη σας σχηματίζει ορθή γωνία ως προς το πάτωμα. Είναι καλό να τεντώνεστε, ενώ εισπνέετε, να χαμηλώνετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 6 φορές.

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε προς τα πίσω και σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άλλο πόδι. Ένα σετ περιλαμβάνει 6 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης που περιγράφεται παραπάνω: από την ίδια αρχική θέση, ενώ εκπνέετε, σηκώστε όχι μόνο το πόδι, αλλά και το αντίθετο χέρι, ενώ το τεντώνετε προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι, η πλάτη και το πόδι σχηματίζουν μια ομοιόμορφη, ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άλλο πόδι και χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 6 φορές για κάθε ζευγάρι άκρων.

Η αρχική θέση είναι όρθια στα τέσσερα. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, το ένα πόδι τραβιέται προς τα πίσω, στη συνέχεια, χωρίς να κατέβει, τεντώνεται αμέσως στο πλάι, έτσι ώστε ο μηρός και ο κορμός να σχηματίσουν ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια σκύβει και, ενώ εισπνέει, χαμηλώνει, η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο πόδι. Εκτελέστε τουλάχιστον 4 φορές για κάθε πόδι.

Η αρχική θέση είναι όρθια πίσω από μια καρέκλα, με τα χέρια τοποθετημένα στην πλάτη της. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα, τραβήξτε τα μέχρι τις κνήμες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, το βάρος του σώματος μετακινείται στις φτέρνες και το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε στις μύτες των ποδιών σας και τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα μέσα. Εκτελέστε τουλάχιστον 6-8 τέτοια ρολά από τις φτέρνες μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, έτσι ώστε οι κνήμες και οι μηροί να σχηματίζουν οξεία (περίπου 45°) γωνία μεταξύ τους. Τα πόδια και οι ωμοπλάτες πιέζονται στο χαλάκι. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, γυρίστε τα πόδια σας σφιχτά πιεσμένα μεταξύ τους προς τη μία κατεύθυνση, αγγίξτε το πάτωμα, γυρίστε τα πόδια σας προς την άλλη κατεύθυνση, αγγίξτε το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αναπνέω. Εκτελέστε από 4 έως 6 τέτοιες ανατροπές, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη στροφή λειτουργεί η λεκάνη και όχι το στήθος.

Η αρχική θέση είναι να στέκεστε δίπλα σε μια καρέκλα, με το ένα πόδι τοποθετημένο στο κάθισμά της έτσι ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να σχηματίζουν αμβλεία γωνία. Τα χέρια ακουμπούσαν στους γοφούς. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, τραβώντας το μηρό σας προς την κνήμη όσο το δυνατόν περισσότερο και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδια. Εκτελέστε 3 έως 5 φορές για κάθε πόδι.

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια παράλληλα με τον κορμό, τα πόδια ίσια, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί πιεσμένοι στο πάτωμα. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος, πιέστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, σφίγγοντάς τα με τα δύο χέρια. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε 6 έως 10 φορές.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο χαλάκι, τα χέρια παράλληλα με τον κορμό, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων έτσι ώστε η κνήμη και ο μηρός να σχηματίζουν οξεία γωνία, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Αναπνέω. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας, καθίστε και σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Στερεώστε τη θέση, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 6 έως 8 επαναλήψεις.

Αυτό το σύμπλεγμα σας επιτρέπει όχι μόνο να κάνετε τους μύες του πυελικού εδάφους πιο δυνατούς και να βελτιώσετε τη λειτουργία των πυελικών οργάνων, αλλά και να σφίξετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια σας.