Για πραγματικούς άνδρες: Ένα πρόγραμμα αποτελεσματικών ασκήσεων με διαστολέα. Μια επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων με διαστολέα για το σπίτι Ασκήσεις με spandex

Η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ εύκολη, ειδικά όταν απαλλαγείτε από αυτό περιττά κιλάαπαιτούνται σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ευτυχώς για εκατομμύρια γυναίκες σε όλο τον κόσμο, εφευρέθηκε ένας διαστολέας - μια απλή και αποτελεσματική μηχανή άσκησης, απαραίτητη τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του σώματος σε καλή φόρμα.

ποικιλίες

Χρησιμοποιούνται διαφορετικά μοντέλα για να εργαστούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Επομένως, ανάλογα με τις εργασίες, οι επεκτάσεις χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

• Καρπάλια

Με τη μορφή λαστιχένιου δακτυλίου, μπάλας, «τσιμπίδας» ή «ψαλιδιού» σε ελατήρια. Σχεδιασμένο για την εκγύμναση των δακτύλων (όλα ταυτόχρονα ή ξεχωριστά), τους μυς των χεριών και την ενδυνάμωση των αντιβραχίων.

• Στήθη

Εκπαιδεύουν την πλάτη, την ωμική ζώνη και το στήθος. Είναι κορδόνια λατέξ ή ελατήρια τεντώματος με πλαστικές (μεταλλικές) λαβές.

• Πόδι

Τεντώσιμες ταινίες λάτεξ (καουτσούκ) με μανσέτες στερέωσης ποδιών.

• Πεταλούδα διαστολέα

Πράγματι, μοιάζει με πεταλούδα - με δύο πλαστικές λαβές που απλώνονται μεταξύ τους και ένα ελατήριο κρυμμένο σε μια στρογγυλή πλαστική θήκη. Ιδανικό για προπόνηση μέσαγοφούς

• Ταινία (λουρί)

Είναι κατασκευασμένο από λάτεξ, πολύ μαλακό, για να μην κόβει στο σώμα. Universal για γυμναστική στα πόδια, την πλάτη, το στήθος, τα χέρια. Χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό είναι η διαφορά μεταξύ των λαβών και των μανσέτες.

• Επεκτατής του σκιέρ

Διαστολέας σκι Plastep 3,6 m τριπλή ελαστική ταινία

Universal, κατάλληλο για προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Αποτελείται από λαστιχάκια με πολλές μανσέτες. Ο αριθμός των ταινιών κυμαίνεται από 1 έως 5. Μπορούν να στερεωθούν άκαμπτα ράβδους τοίχουή οριζόντιες ράβδους.

Σημείωση.Όταν επιλέγετε ένα μοντέλο, κοιτάξτε το χρώμα. Πράσινο ή κίτρινο σημαίνει ασθενή αντίσταση (μόνο για αρχάριους). Πορτοκαλί – μέτριο, μαύρο, μπλε, κόκκινο – μέγιστο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Το κύριο πλεονέκτημα των διαστολέων είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία. Δεν απαιτείται αθλητισμός ή δεξιότητες. Για τις γυναίκες, θα γίνει ένας απαραίτητος βοηθός εάν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να αυξήσετε τη σιλουέτα σας για την εποχή της άνοιξης-καλοκαιριού. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να αναπτύξετε τους μύες του στήθους σας (κάνοντας το στήθος σας οπτικά πιο γεμάτο), να αυξήσετε τους γλουτούς σας και να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Τα μειονεκτήματα ισχύουν κυρίως για μοντέλα χαμηλού προϋπολογισμού. Είναι αυτοί που μπορούν να αποτύχουν. Εάν σπάσει, ένα σκισμένο μανδύα (ή ελατήριο) μπορεί να αφήσει μώλωπες, αν και μικρές. Ορισμένα φθηνά μοντέλα δεν μπορούν να ρυθμίσουν το φορτίο.

Κανόνες εκπαίδευσης

Προκειμένου τα μαθήματα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και ασφαλή, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

Κανόνας 1.Είναι καλύτερα να κάνετε εξάσκηση το πρωί

Είναι τις πρώτες πρωινές ώρες (πριν από τις 10 π.μ.) που η ταχύτητα όλων των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα είναι η υψηλότερη. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος καίγεται πιο γρήγορα και οι μύες, αντίθετα, αποκτούν την επιθυμητή ανακούφιση.

Κανόνας 2.Απαιτείται προθέρμανση πριν την προπόνηση

Εάν δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε αμέσως Ολυμπιακοί αγώνες, αρκεί να τρέξεις στη θέση του για 7-10 λεπτά, να κάνεις 6-8 πλάγιες κάμψεις και 10-12 squats.

Κανόνας 3.Βάλε τα παπούτσια σου

Αν λαστιχάκιτυλίγεται γύρω από ένα απροστάτευτο πόδι, αυτό μπορεί να προκαλέσει κράμπα.

Κανόνας 4.Για να χάσετε βάρος πρέπει να κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις

Κατά μέσο όρο, κάθε άσκηση εκτελείται 15-20 φορές για 4-5 προσεγγίσεις με διάλειμμα 2-3 λεπτών μεταξύ τους. Οι γυναίκες πρέπει να «στηρίζονται» σε ελαφρύτερα βάρη με μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, προπονώντας όχι δύναμη, αλλά αντοχή.

Κανόνας 5.Μην ξεχνάτε τις αντενδείξεις

Πρέπει να σημειωθεί ότι διαγιγνώσκονται απόλυτες αντενδείξεις:

• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• υπέρταση ή υπόταση?
• Διαβήτης;
• ογκολογία?
• όψιμα στάδια των κιρσών.

Δεν πρέπει να ασκείστε εάν έχετε χρόνιες δερματικές παθήσεις στο οξύ στάδιο ή εν μέσω κρυολογήματος σε υψηλές θερμοκρασίες. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν έχετε την τάση να σχηματίζετε φλέβες αράχνης (αδύναμα τριχοειδή αγγεία). Σε περίπτωση αμφιβολίας, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Σετ ασκήσεων

Για αδυνάτισμα στήθους

• Με επέκταση ώμου

Απλώς τεντώστε τα χέρια σας με το μηχάνημα ευθεία μπροστά σας και απλώστε τα στη μέγιστη ένταση.

• με μια "πεταλούδα"

Σηκώστε το διαστολέα πάνω από το κεφάλι σας (όχι ψηλά) έτσι ώστε το κεφάλι να κοιτάζει προς τα κάτω και μετακινήστε το πάνω-κάτω σε μικρό πλάτος, σφίγγοντας και ξεσφίγγοντας με δύναμη.

• Πάλι με την «πεταλούδα»

Το μηχάνημα γυμναστικής πρέπει να είναι τοποθετημένο μπροστά σας έτσι ώστε το στρογγυλό καπάκι να κοιτάζει απευθείας στο πηγούνι και οι λαβές του να δείχνουν προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στις λαβές και να αρχίσετε να πιέζετε, ξεπερνώντας την αντίσταση.

• Με κορδέλα

Η ταινία τυλίγεται πίσω από την πλάτη, όπου τεντώνεται και στη συνέχεια επιστρέφει προσεκτικά στην αρχική της θέση.

Εάν θέλετε επιπλέον να δουλέψετε τους μύες των χεριών και των ώμων σας, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό.

Για αδυνάτισμα κοιλιάς

Οι ασκήσεις για την κοιλιά εκτελούνται καλύτερα με διαστολέα ποδιών:

• Ασκηση 1

Στερεώστε τις μανσέτες στα πόδια. Παίρνοντας το μηχάνημα από τις λαβές και λυγίζοντας τους αγκώνες σας, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας και να γέρνετε προς τα εμπρός, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κατά την πρώτη προσέγγιση θα πρέπει να υπάρχουν 8-10 τέτοιες ταλαντεύσεις, στο μέλλον ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί.

• Άσκηση 2

Οι μανσέτες προσαρμόζονται στα πόδια, η μέση της ταινίας πετιέται πάνω από το λαιμό και το σώμα γέρνει. Από αυτή τη θέση πρέπει σιγά σιγά, με προσπάθεια, να ισιώσετε.

Το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί μετά από 1-2 μήνες.

Για καλύτερο αποτέλεσμαχρησιμοποιήστε άλλους.

Για αδυνάτισμα μηρών και γλουτών

• Για γλουτούς με μαλακή ταινία

Δέστε μια κορδέλα γύρω από τα πόδια σας. Πιάσε την πλάτη της καρέκλας και κούνησε στο πλάι και πίσω. Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες κούνιες, αλλά με ένα γυμναστήριο ποδιών, απλά κολλώντας τις μανσέτες στα πόδια σας.

• Για πόδια

Οι κούνιες είναι επίσης αποτελεσματικές εδώ, αλλά από ξαπλωμένη θέση. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι, να δέσετε μια ταινία γύρω από τα πόδια σας και να τα σηκώνετε με προσπάθεια.

• Μισές καταλήψεις

Σταθείτε στη μέση της μπάντας, πιάνοντας τις άκρες της και κάντε οκλαδόν με δύναμη.

• Για τους γοφούς

Κλασική άσκηση με πεταλούδα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με ίσια πλάτη, τοποθετώντας την «πεταλούδα» ανάμεσα στους μηρούς σας με το πλαστικό κεφάλι προς τα κάτω. Στη συνέχεια 15-20 φορές στη σειρά με προσπάθεια να φέρουμε και να απλώσουμε τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να κρατάτε την πεταλούδα σε διπλωμένη θέση για τουλάχιστον 5-10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση εκτελώντας την όχι σε μια καρέκλα, αλλά καθισμένοι απευθείας σε ένα γυμναστικό χαλάκι (χωρίς υποστήριξη). Αυτό θα λειτουργήσει επίσης τους κοιλιακούς μύες.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Το μηχάνημα πρέπει να τοποθετείται ανάμεσα στους μηρούς με τον πλαστικό «πυρήνα» στραμμένο προς τα πάνω.

Θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του επιθυμητού αποτελέσματος.

Για το αδυνάτισμα των χεριών σας

Στην απλούστερη μορφή τους, οι διαστολείς για τα χέρια μοιάζουν με πυκνούς δακτυλίους ή μπάλες από φυσικό καουτσούκ ή λατέξ με φορτίο από 5 έως 25 κιλά. Μπορούν να είναι λεία ή «με σπυράκια». Εάν είναι δυνατόν, συνιστάται να αγοράσετε το τελευταίο, καθώς τα "σπυράκια" κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργούν επιπλέον ένα αποτέλεσμα μασάζ και επηρεάζουν τις νευρικές απολήξεις και τα σημεία βελονισμού στα άκρα των δακτύλων.

Η προπόνηση με διαστολείς χεριών είναι απαραίτητη για τα δάχτυλα και τα χέρια σας και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα - χρόνιου πόνου στον καρπό που μπορεί να αναπτυχθεί από την εργασία με υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα ή από το παίξιμο μουσικών οργάνων.

Σε γενικές γραμμές, περιλαμβάνονται στο γενικό σύμπλεγμα ασκήσεων για απώλεια βάρους, καθώς ενισχύουν επιπλέον τα χέρια.

Γυμναστείτε με με χειροκίνητο διαστολέαόχι δύσκολο. Αρχικά, για να ζεσταθούν ελαφρώς οι μύες, πρέπει να τρίψετε τις παλάμες σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά ζεστασιά. Στη συνέχεια, σφίξτε τα δάχτυλά σας και κάντε ένα «κύμα» αρκετές φορές. Στη συνέχεια, πιέστε το διαστολέα στην παλάμη σας 10-12 φορές στη σειρά (τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα). Το ίδιο και για το άλλο χέρι.

Την πρώτη εβδομάδα, η άσκηση πρέπει να γίνεται μία φορά την ημέρα. Στις εβδομάδες 2 και 3, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των συμπιέσεων σε 20-25 φορές και τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 2-3 την ημέρα. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα διαστολέα της χαμηλότερης ακαμψίας και σταδιακά να μετακινηθείτε στο μεσαίο και, τέλος, στο μέγιστο. Η επιλογή του σωστού δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολη, αφού συχνά πωλούνται σε σετ των 3 τεμαχίων (διαφορετικής σκληρότητας).

Ένας άλλος τύπος διαστολέων καρπού - σε ελατήριο, παρόμοιος με πένσες με ατσάλινες ή πλαστικές λαβές - προορίζεται για όσους είναι επαρκώς εκπαιδευμένοι. Αυτά είναι ήδη «σοβαρά» μοντέλα με φορτίο έως 40 κιλά ή περισσότερο. Δεν εργάζονται μόνο στα δάχτυλα και τους καρπούς, αλλά και «δουλεύουν» την ωμική ζώνη. Αξίζει να αγοράσετε ένα μοντέλο με ενσωματωμένο μετρητή επανάληψης.

Τα φορτία για τις γυναίκες σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 25 κιλά. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 κιλά, αφού προηγουμένως έχετε ζεστάνει τους μύες με μια «εισαγωγική» προπόνηση σε ελαστικό διαστολέα. Πρέπει να πιέσετε τα "τανάλσια" 10-15 φορές στη σειρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον 3 λεπτά. Ασκηθείτε όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα.

Εκπαίδευση σύμφωνα με τον Bubnovsky

Ο διάσημος γιατρός Sergei Bubnovsky είναι ο εφευρέτης της κινησιοθεραπείας.

Πρόκειται για μια μέθοδο για την ταχεία αποκατάσταση ασθενών που πάσχουν από σοβαρά κατάγματα, παθήσεις των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. "Σεσημασμένος" φυσιοθεραπείαΟ Bubnovsky περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ασκήσεις με διαστολέα. Απαιτείται για την πρόληψη της σκολίωσης, της οστεοχόνδρωσης, βοηθά στην ανακούφιση από την ενόχληση κατά τη διάρκεια της VSD και των πονοκεφάλων τάσης. Επιπλέον, το σύμπλεγμα είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Η επέκταση του σκιέρ χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση.

Οι θεραπευτικές ασκήσεις με διαστολέα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Επιλογή 1

Το ένα άκρο είναι στερεωμένο με ασφάλεια σε χαμηλό ύψος στον τοίχο. Καθίστε απέναντι και, πιάνοντάς το από τη δεύτερη λαβή, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Αυτό λειτουργεί όχι μόνο στους μυς των χεριών, αλλά και σε ολόκληρη την ωμική ζώνη.

• Επιλογή 2

• Επιλογή 3

Έγινε με κορδέλα. Πιάστε το και από τις δύο λαβές, πατώντας στη μέση της ταινίας. Σκύψτε για να είναι όσο πιο σφιχτό γίνεται και μετά σιγά-σιγά, με προσπάθεια, ισιώστε, ξεπερνώντας την ένταση. Οι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται επίσης στο μέγιστο εδώ.

Επαναλάβετε - 7-10 φορές σε 1 προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά σε 15-20. Είναι βέλτιστο να το συνδυάζετε με push-ups, κούνιες στα πλάγια πόδια και ανύψωση αλτήρων μπροστά και στα πλάγια.

Φυσικά, για ένα πραγματικά έντονο και διαρκές αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνδυάζονται ασκήσεις με διαστολέα υγιεινή διατροφήκαι αρχές υγιεινού τρόπου ζωής.

Ως εναλλακτική λύση σε έναν διαστολέα, μπορείτε να εξετάσετε:

Όσοι θέλουν να τακτοποιήσουν το σώμα τους δεν έχουν πάντα τα μέσα, τις ευκαιρίες ή τον ελεύθερο χρόνο να το επισκεφτούν γυμναστήρια. Ωστόσο, έχουν την ευκαιρία να χρησιμοποιήσουν τον πιο απλό, αλλά αρκετά αποτελεσματικό αθλητικό εξοπλισμό για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα διαστολέα για τα πόδια και τους γλουτούς, χάρη στο οποίο μπορείτε να επαναφέρετε τον μυϊκό τόνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα προβληματικές περιοχέςκαι να τα κάνουν πιο εμφανή, και επομένως πιο ελκυστικά.

Περιγραφή του προσομοιωτή και των ποικιλιών του

Expander για μυϊκή προπόνηση κάτω άκραΣυχνά είναι ένα συνηθισμένο ελαστικό και πολύ ανθεκτικό λάστιχο, το οποίο πρέπει να τεντώνεται κατά τη διάρκεια των αθλημάτων για να αυξηθεί το φορτίο. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας τέτοιος προσομοιωτής απέχει πολύ από το να είναι νέος. Έχει χρησιμοποιηθεί για πολύ καιρό και θεωρείται δημοφιλές, επειδή έχει ήδη καταφέρει να καθιερωθεί ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την εξάσκηση των μυών των ποδιών και όχι μόνο.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τέτοιου αθλητικού εξοπλισμού - από συνηθισμένη ταινία έως πολυλειτουργική. Αλλά για πολλά χρόνια, μόνο 3 τύποι διαστολέων παραμένουν οι πιο δημοφιλείς, για τους οποίους θα μιλήσουμεΠεραιτέρω:

• Η πιο κοινή επιλογή είναι ένας διαστολέας ελατηρίου με ειδικές λαβές. Αυτό το βλήμα είναι πολύ βολικό στη χρήση και σας επιτρέπει να αντλείτε τους μύες όχι μόνο του κάτω, αλλά και άνω άκρα. Συνήθως είναι εξοπλισμένο με ειδικές λαβές, χάρη στις οποίες η χρήση του βλήματος γίνεται πιο πρακτική. Ο κατάλογος των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας έναν τέτοιο διαστολέα είναι αρκετά μεγάλος.
• Μια άλλη επιλογή για την εκπαίδευση των ποδιών στο σπίτι είναι μια ελαστική ταινία. Τέτοιες αθλητικές συσκευές μπορεί να διαφέρουν σε μήκος και πλάτος, ωστόσο, είναι όλες σχεδιασμένες έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί γρήγορα να επιστρέψει στο ιδανικό σχήμα των ποδιών και των χεριών του, καθώς και να χάσει μερικά επιπλέον κιλά.
• Ένας άλλος δημοφιλής προσομοιωτής αυτού του τύπου είναι η "πεταλούδα". Έχοντας καταφέρει να κερδίσει μόνο θετικές κριτικές από τους θαυμαστές του, αυτό το μηχάνημα γυμναστικής έχει ξεχωρίσει για την αποτελεσματικότητά του όσον αφορά τη βελτίωση των γοφών και των γλουτών, καθώς και των κοιλιακών και θωρακικοί μύες. Με τη βοήθεια ενός τέτοιου προσομοιωτή, το ιδανικό φυσική μορφήΔεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να περιμένετε, γιατί τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά από την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων.

Φέρνω σε πέρας υψηλά αποτελέσματαΗ χρήση διαστολέα ποδιών είναι δυνατή μόνο εάν συμμορφωθείτε σωστή τεχνικήεκπλήρωση, καθώς και εάν τα μαθήματα είναι τακτικά. Επιπλέον, δεν βλάπτει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς σας με ένα διαστολέα. Ατομικό συγκρότημαθα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα με ελάχιστη προσπάθεια. Λοιπόν, ποιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα γυμναστικής, διαβάστε παρακάτω.

Κατάλογος ασκήσεων με ζώνες αντίστασης

Οι διαστολείς τύπου ζώνης (με λαβές, κανονικά τουρνικέ κ.λπ.) μπορούν να επαναφέρουν τον τόνο μυϊκές ίνεςπροβληματικές περιοχές. Επιπλέον, εάν χρησιμοποιείτε τέτοιες μηχανές άσκησης σε ευρύτερο φάσμα, μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε όχι μόνο τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αλλά και τους μύες κοιλιακούς, στήθη.

Υπάρχουν τέσσερις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται στο πλάι

Οι κούνιες, γενικά, είναι οι πιο χρήσιμες και καλύτερες κινήσειςγια γλουτούς και μηρούς. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να αντλήσετε το μπροστινό, πίσω και εσωτερικό μέροςμηροί, γλουτοί.

Η αρχική θέση για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ξαπλωμένη στο πλάι, με το ένα χέρι να γέρνει μπροστά σας στην περιοχή της κοιλιάς και το άλλο να στηρίζει το κεφάλι σας. Το κάτω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και το άνω πόδι πρέπει να ισιωθεί. Η μία άκρη της ταινίας τοποθετείται κάτω πόδι, και με το πάνω πόδι σας θα πρέπει να κρατάτε τη θηλιά της δεύτερης άκρης της ταινίας. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε το πάνω πόδι σας, κρατώντας το ίσιο, παραμένοντας στο μέγιστο σημείο για αρκετά δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαμηλώσετε ομαλά το άκρο. Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-20 φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να γυρίσετε από την άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Μπορείτε να δείτε πώς να κάνετε σωστά κούνιες ποδιών με διαστολέα στη φωτογραφία.

Κάμψη-έκταση ποδιών με λάστιχο

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να διορθώσετε και να τακτοποιήσετε την μπροστινή και την εσωτερική πλευρά των μηρών σας. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα επίπεδη επιφάνειακαι τραβήξτε τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας. Έχοντας τοποθετήσει μια θηλιά της ταινίας αντίστασης στα πόδια σας, τραβήξτε την άλλη άκρη της με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κάνοντας μια προσπάθεια, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και, μετά από μια μικρή παύση στο πάνω σημείο, επιστρέψτε στο i. ν. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Απαγωγή ποδιών εναλλάξ σε όρθια θέση

Αρχική θέση: στέκεστε ίσια με έναν διαστολέα ταινίας στα χέρια σας. Κρατώντας τη μια άκρη της μηχανής με τα χέρια σας, στερεώστε την άλλη άκρη με τα πόδια σας, πιέζοντάς την στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να μετακινείτε το ένα πόδι στο πλάι, τεντώνοντας το διαστολέα. Αφού μείνετε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, επιστρέψτε αργά στο i. ν. Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές με κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να γίνει στο σπίτι για όποιον θέλει να έχει το ιδανικό σχήμα ποδιών.

Εναλλακτικά μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω ενώ στέκεστε

Αυτή η άσκηση είναι από αυτές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών σας, φέρνοντάς το στο ιδανικό, και επιπλέον θα κάνει πιο εμφανές το πίσω μέρος των μηρών σας. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να βάλετε και τα δύο πόδια στη θηλιά του διαστολέα και, στέκοντας ίσια, να τα πάρετε πίσω ένα προς ένα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα στο πιο απομακρυσμένο σημείο. Μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις της κίνησης με κάθε πόδι.

Αυτές δεν είναι όλες ασκήσεις για τους γλουτούς με λάστιχο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών σας χρησιμοποιώντας μια ζώνη διαστολής εκτελώντας άλλες κινήσεις, παραδείγματα των οποίων εμφανίζονται στο παρακάτω βίντεο.

Λίστα ασκήσεων με πεταλούδες

Όπως γίνεται κατανοητό από το όνομα, το μηχάνημα άσκησης «πεταλούδα» μοιάζει στο σχήμα του με το ομώνυμο έντομο. Ο σχεδιασμός του είναι από σίδηρο με ειδικό μηχανισμό που απαιτεί λίγη προσπάθεια για συμπίεση. Για ευκολία, οι λαβές αυτής της μηχανής γυμναστικής είναι εξοπλισμένες με εξαρτήματα που παρέχουν άνετο κράτημα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας αθλητικής συσκευής μπορείτε γρήγορα και εύκολα να αντλήσετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τα χέρια σας. Επιπλέον, ένας τέτοιος διαστολέας χρησιμοποιείται συχνά από γυναίκες και κορίτσια για να σφίξουν τους μύες του στήθους τους.

Λοιπόν, ποιες ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν κατά την προπόνηση χρησιμοποιώντας μια τέτοια συσκευή;

Μείωση των ποδιών σε καθιστή θέση

Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας (ή πάγκου) με ίσια πλάτη και ένα μηχάνημα που βρίσκεται ανάμεσα στους μηρούς σας, έτσι ώστε οι άκρες των λαβών να ακουμπούν στα γόνατά σας, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Από αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε συμπιέσεις ποδιών λόγω της εργασίας των προσαγωγών μυών των μηρών. Οι μοχλοί του προσομοιωτή πρέπει να συμπιεστούν, τραβώντας τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεσφίξετε τα πόδια σας, επιτρέποντας στο μηχάνημα και στα γόνατα να επιστρέψουν στο i. Π.

Μείωση των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση

Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια τραβηγμένα μέχρι τους γλουτούς και έναν διαστολέα τοποθετημένο ανάμεσα στα γόνατά σου. Η ουσία της άσκησης είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη περίπτωση - πρέπει να φέρετε τα πόδια σας μαζί, πιέζοντας το διαστολέα και να τα απλώσετε ομαλά, επαναλαμβάνοντας τη δράση απαιτούμενο ποσόμια φορά.

I. p. - ξαπλωμένος στο πλάι με έναν διαστολέα που βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατά σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Ενώ σε αυτή τη θέση, σιγά-σιγά, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του μηρού, αξίζει να πιέσετε την «πεταλούδα», ανοίγοντάς την επίσης ομαλά. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές για κάθε πλευρά.

Όλες αυτές και άλλες ασκήσεις για τους μύες των γλουτών και των μηρών θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας τέλεια λεπτά και τονισμένα. Και για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας προπόνησης, συνιστάται να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων γυμναστικής προθέρμανσης πριν από το κύριο μάθημα.

Σχετικές αναρτήσεις:

Ένα σύνολο ασκήσεων με διαστολέα. Πεταλούδα για πόδια
Απλό αλλά αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις με ελαστικές ταινίες για όλο το σώμα
Συμβουλές για το πώς να σηκώσετε τα πόδια ενός άνδρα στο σπίτι
Συγκρότημα στατικές ασκήσειςγια τη μέση, τους γοφούς και τους γλουτούς

Και κρατήστε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Χάρη στο συμπαγές του μέγεθος, μπορείτε να εξασκηθείτε με αυτό ακόμα και στο σπίτι.

Τι είναι

Ένας διαστολέας είναι ένα απλό αντικείμενο, η αρχή του οποίου βασίζεται στην ελαστική παραμόρφωση. Ανάλογα με τη δομή του, μπορεί να συστραφεί, να συμπιεστεί, να συμπιεστεί και να τεντωθεί. Χάρη στα ανθεκτικά υλικά, επιστρέφει πάντα στην αρχική του θέση. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με διαστολέα, χρησιμοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες, από τα χέρια μέχρι τους γλουτούς σας. Όταν ασκούμαστε με διαστολέα, έχουμε εντελώς διαφορετικό φορτίο στο σώμα από άλλους αθλητικοί προσομοιωτές. Όλο το μυστικό βρίσκεται στη δύναμη της αντίστασης. Οι μύες μας αντιδρούν σε αυτό ανταποκρινόμενοι αποτελεσματικό αποτέλεσμα.

Τύποι διαστολέων

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαστολέων για γυναίκες και άνδρες, καθένα από τα οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών σε φθηνή τιμή. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με οποιοδήποτε προτεινόμενο διαστολέα στο σπίτι.

Διαστολέας καρπίου

Ο διαστολέας χεριών μοιάζει με ντόνατ ή είναι φτιαγμένος με τη μορφή πένσας. Δυναμώνει καλά τα χέρια και προορίζεται για άτομα με κακή κυκλοφορία, παθήσεις των αρθρώσεων και είναι κατάλληλο για υπερτασικούς ασθενείς. Ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής για μαθητές ή άτομα που έχουν να γράψουν πολλά. Ένας μικρός διαστολέας μπορεί εύκολα να αποθηκευτεί σε μια τσέπη, δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο και ζυγίζει πολύ λίγο. Μπορείτε να το πάρετε μαζί σας και να τεντώσετε τα χέρια σας στα διαλείμματα. 50-100 συμπιέσεις σε κάθε χέρι είναι αρκετές για την προπόνηση.

Διαστολέας στήθους (ώμος)

Ο αθλητικός εξοπλισμός διατηρεί τους μύες του σώματος σε καλή φόρμα και είναι πολύ χρήσιμος για την πλάτη και ωμική ζώνη. Το βλήμα είναι απλό σχέδιο κατασκευασμένο από μεταλλικά ελατήρια ή λάστιχα με άνετες λαβές. Ο διαστολέας στήθους φορτώνει τους μύες σε γωνίες που δεν μπορούν να καλυφθούν όταν εργάζεστε με μπάρα ή αλτήρες. Καθώς ο διαστολέας τεντώνεται, το φορτίο στα χέρια και την πλάτη αυξάνεται και το δυναμικό δύναμης των μυών αυξάνεται καθώς συστέλλονται.

Επέκταση ζώνης

Αυτή η ελαστική ταινία λατέξ (λάστιχο) έχει μια ορισμένη δύναμη εφελκυσμού. Διαφέρει όχι μόνο στο χρώμα, αλλά και στο πλάτος. Βοηθά στην καλή διάταση, δυναμώνει τους μύες και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων μας. Οι ασκήσεις με διαστολέα ταινίας για γυναίκες βοηθούν να απαλλαγούμε από προβληματικές περιοχές. Αυτή η εύχρηστη ζώνη βελτιώνει την ευελιξία και την αντοχή. Το μόνο μειονέκτημα ενός ανθεκτικού διαστολέα ταινίας είναι ότι είναι αδύνατο να αλλάξει η δύναμη φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Expander "Οκτώ"

Ο διαστολέας σχήματος οκτώ αποτελείται από ελαστικούς σωλήνες που συνδέονται με ένα μικρό μέρος. Υπάρχουν λαβές στα πλάγια του διαστολέα για άνετη χρήση. Συμπαγής και πολύ εύκολος στη χρήση, ο διαστολέας θα γίνει ένα απαραίτητο εργαλείο για όσους θέλουν να αντλήσουν τα πόδια τους και να τα κάνουν λεπτά. Εκπαιδεύει καλά τους μύες των άκρων ( εσωτερικό των μηρών, πίσω επιφάνειαμηρούς) και κάτω μέρος της πλάτης.

Expander "Butterfly"

Το περίγραμμα του διαστολέα μοιάζει με τα φτερά μιας πεταλούδας, από όπου πήρε και το όνομά του. Αυτός είναι ένας καλός βοηθός για γυμναστική εσωτερικοί μηροί, πατήστε και γλουτιαίοι μύες. Δυναμώνει τους μύες των ποδιών, εκπαιδεύει την πλάτη, κάνει όμορφα χέριακαι σφίγγει το στήθος. Με ένα άνετο και ευέλικτο μηχάνημα γυμναστικής μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι.

Επεκτατής του σκιέρ

Ζώνες αντίστασης για σκιέρ, παλαιστή ή κολυμβητή θα προσελκύσουν τους λάτρεις της προπόνησης δύναμης. Ο προσομοιωτής αποτελείται από πολλά λάστιχα ταυτόχρονα που χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα. Τις περισσότερες φορές συνδέονται σε τοίχο ή σε εγκάρσια ράβδο. Το βλήμα χρησιμοποιείται συχνά σε αθλητικών σωματείων. Σχεδιασμένο για άτομα που πρέπει να αναρρώσουν από τραυματισμούς.

Πολυλειτουργικός διαστολέας

Ο διαστολέας είναι κατασκευασμένος από καουτσούκ ή έχει μεταλλικά ελατήρια. Εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας. Κατάλληλο για ασκήσεις κοιλιακών, πλάτης και στήθους. Δυναμώνει τους μύες των χεριών και των ποδιών. Μαζί με τον προσομοιωτή υπάρχουν ειδικοί σφιγκτήρες για τα άκρα. Σας επιτρέπουν να εκτελείτε πιο σύνθετες ασκήσεις και να αυξάνετε το φορτίο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ένας απλός διαστολέας έχει ορισμένα πλεονεκτήματα· αυτό το μηχάνημα γυμναστικής δεν έχει πρακτικά μειονεκτήματα. Αντενδείκνυται σε άτομα με ατομική δυσανεξία στο υλικό από το οποίο είναι κατασκευασμένο. Αξίζει να σημειωθεί η τεράστια ποσότητα του θετικές πλευρές:

• ασφαλής;
• αρχικά έχει μηδενικό φορτίο, το ίδιο το σώμα μας προτείνει το βέλτιστο πλάτος για προπόνηση.
• δεν απαιτεί πολύ χώρο για μαθήματα.
• μπορείτε να επιλέξετε το βέλτιστο μήκος για το ύψος ενός ατόμου.
• συμπαγής και δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο.
• βολικό στη μεταφορά?
• αναπτύσσει δύναμη πρόσφυσης και κρούσης.
• διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και τακτοποιεί κεντρικό νευρικό σύστημα;
• αυξάνει την αντοχή?
• οι ασκήσεις με διαστολέα βοηθούν στη γρήγορη ανάκαμψη από τραυματισμούς.
• ενισχύει τους μυς της σπονδυλικής στήλης και στήθος;
• προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από περιττό στρες.
• αντικαθιστά εύκολα τους αλτήρες.
• αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
• δρα ως αντι-στρες.
• Δεν υπάρχουν περιορισμοί ηλικίας ή βάρους.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με έναν διαστολέα στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε αρκετούς κανόνες:

• Συνιστάται η άσκηση με διαστολέα για 20-25 λεπτά κάθε μέρα τακτικά, χωρίς να παραλείπετε προπονήσεις.
• Οι ασκήσεις με διαστολέα για γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν περισσότερο κάτω μέροςσώμα (γοφοί, γλουτοί), για άνδρες στο πάνω μέρος (πλάτη, μπράτσα).
• δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• ο αριθμός των προσεγγίσεων επιλέγεται μεμονωμένα.
• στο τέλος των ασκήσεων θα πρέπει να αισθανθείτε μια ισχυρή πίεση στους μύες και μια αίσθηση καψίματος.
• μην ξεχάσετε να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
• τρώτε σωστά και πίνετε άφθονο νερό.

Πώς να επιλέξετε το σωστό διαστολέα

Ποιος είναι ο καλύτερος διαστολέας για την εκγύμναση των μυών για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα; Υπάρχει ένας μύθος μεταξύ των προπονητών ότι δεν μπορείτε να αντλήσετε με επέκταση στο σπίτι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρησιμοποιείται ανά πάσα στιγμή μόνο ένα εργαλείο με σταθερό φορτίο. Αρχικά, οι ασκήσεις είναι δύσκολες, αλλά στη συνέχεια το άτομο συνηθίζει το φορτίο, και η αποτελεσματικότητα τείνει στο μηδέν.

Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποια μυϊκή ομάδα πρέπει να αντλήσετε. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πολλούς προσομοιωτές ταυτόχρονα. Το πιο βέλτιστο είναι ένας ελαστικός διαστολέας με τη μορφή ταινιών ή σωλήνων. Σήμερα, μπορείτε να αγοράσετε ένα σετ επέκτασης διαφόρων βαθμών πολυπλοκότητας στο Διαδίκτυο. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο, να το αυξήσετε και τελικά να πάρετε επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συμβουλή: Για να κοντύνετε το διαστολέα, απλώς δέστε έναν κόμπο σε ένα λαστιχένιο σωλήνα ή ταινία.

διαστολέας χεριών	ενισχύει τα χέρια και τα χέρια. κατά του άγχους; Κατάλληλο για άτομα που γράφουν πολύ.
διαστολέας στήθους (ώμος)	διατηρεί τον τόνο στους μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης. σφίγγει το στήθος και το κάνει όμορφο.
διαστολέας ταινίας	τεντώνει και ενισχύει τους μύες ολόκληρου του σώματος. Οι ασκήσεις με μπάντα προάγουν την απώλεια βάρους. βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
διαστολέας "Οκτώ"	ενισχύει τους μύες της υπεζωκοτικής ζώνης, της πλάτης και του θώρακα. εκπαιδεύει τους δικέφαλους και τρικέφαλους.
διαστολέας "Butterfly"	ενισχύει τους μύες των εσωτερικών μηρών. καθαρίζει περιττό λίποςαπό το πίσω μέρος του μηρού και τα "αυτιά"? Εκπαιδεύει την πλάτη και τα χέρια σας. κάνει το στήθος όμορφο.
επέκτασης για σκιέρ, παλαιστές, κολυμβητές	βοηθά στην αποκατάσταση από τραυματισμό. κατάλληλο για φορτία ισχύος. αναπτύσσει τη δύναμη των χεριών και της πλάτης. είναι μια καλή εναλλακτική για τους αλτήρες.
πολυλειτουργικός διαστολέας	βοηθά στην εκγύμναση των ποδιών, των μυών της πλάτης και του στήθους. βολικό και πολυλειτουργικό.

Ασκήσεις με διαστολέα για γυναίκες: βασικοί κανόνες

Ένα σύνολο ασκήσεων με διαστολέα για γυναίκες σας επιτρέπει να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Χάρη στην έντονη σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση και θα νιώθετε υπέροχα. Σε κάθε προπόνηση πρέπει να πληρούνται αρκετές προϋποθέσεις:

1. Πρώτα, κάντε ένα εύκολο σετ. Αυτό απλές ασκήσειςγια προθέρμανση (κάθε 15 φορές).
2. Έπειτα έρχονται σετ εργασίας (συνδυασμένες ασκήσεις που επαναλαμβάνονται η μία μετά την άλλη σε κύκλο). Κάθε μία εκτελείται 15 φορές μέχρι να εμφανιστεί κόπωση.
3. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1 έως 2 λεπτά.

Ασκήσεις με διαστολέα ποδιών

Εξοχος αθλητικές ασκήσειςμε διαστολέα για γυναίκες, κατάλληλο για κάθε ηλικία. Θα βοηθήσουν στην άντληση των οπίσθιων μηριαίων σας, θα αυξήσουν τα πόδια σας και θα απαλλαγούν από τα «αυτιά».

Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού

1. Δέστε το διαστολέα σε μια μπάρα ή στην εγκάρσια ράβδο ενός μηχανήματος.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.

Δεμένα πόδια

1. Διπλώστε το διαστολέα δύο ή περισσότερες φορές.
2. Συνδέστε το ένα άκρο του βλήματος στο αριστερό πόδι, το άλλο στα δεξιά. Η ελαστική ταινία μεταξύ τους πρέπει να είναι καλά τεντωμένη.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα.
4. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά.
5. Σταδιακά απλώστε και μετακινήστε τα πόδια σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής, θα πρέπει να γίνεται αισθητή η ένταση στους μύες των άκρων.

Ασκήσεις με διαστολέα για τους γλουτούς

Ένας διαστολέας λάστιχου μπορεί να αντικαταστήσει έναν τεράστιο αριθμό εξοπλισμού άσκησης. Για να πετύχετε όμορφες καμπύλες και chic αθλητικές στολές, δεν είναι απαραίτητο να πληρώσετε πολλά χρήματα για ταξίδια σε γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με διαστολέα για γυναίκες θα βοηθήσουν να σφίξουν τις καμπύλες τους και να τις κάνουν τέλειες στο σπίτι.

Σούμο καταλήψεις

1. Σταθείτε στον σωλήνα διαστολής (ταινία) και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε τις λαβές του διαστολέα στα χέρια σας και τοποθετήστε τις στα πλάγια.
3. Ξεκινήστε να κάνετε squats. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.
4. Για να φορτώσετε τους γλουτιαίους μύες, θα πρέπει να μετακινήσετε περισσότερο τη λεκάνη σας προς τα πίσω, να ανοίξετε τα πόδια σας ευρύτερα και να γέρνετε προς τα εμπρός, όπως κάνουν οι παλαιστές σούμο.
5. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Για άντληση των γλουτιαίων μυών

1. Δέστε το διαστολέα σε μηχανή ή μπάρα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
3. Πιάστε τη λαβή του βλήματος με τα πόδια σας ή δέστε το στα πόδια σας.
4. Σταδιακά σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας, τεντώνοντας τους γλουτούς σας.

Πελαργός

1. Με το ένα πόδι, στερεώστε τη θέση του διαστολέα στο πάτωμα.
2. Πάρτε τη λαβή και στα δύο χέρια.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας μέσα διαφορετικές πλευρές, τραβώντας καλά την ελαστική ταινία.
4. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω.
5. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Ο διαστολέας είναι ένας από τους πιο φιλικούς προς τον προϋπολογισμό εξοπλισμό εκπαίδευσης. Η κύρια λειτουργία του είναι η σύσφιξη των μυών του αντιβραχίου.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες των χεριών και των αντιβραχίων καθορίζουν άμεσα την ποιότητα της προπόνησης με βάρη που απευθύνεται σε οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών.

Μια σίγουρη λαβή σάς επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις περιοχές που εκπαιδεύεστε, καθώς και αποφύγετε απροσδόκητους και ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Έτσι, η ανάπτυξη του σώματός σας στο σύνολό του εξαρτάται από μια απαράμιλλη, εκ πρώτης όψεως, εκπαιδεύσιμη ομάδα μυών.

Τύποι διαστολέων

Στον κόσμο αθλητικός εξοπλισμόςκαρπικός διαστολέας (οι ασκήσεις θα περιγραφούν παρακάτω) χωρίζεται σε 3 βασικοί τύποι, τα οποία με τη σειρά τους χωρίζονται σε υποείδη.

Δαχτυλίδι από καουτσούκ

Ένα λαστιχένιο ντόνατ που παίρνει το σχήμα πεπλατυσμένου με την κατάλληλη δράση του χεριού. Το φορτίο που παρέχεται από αυτό καθορίζεται από τον βαθμό αντίστασης του υλικού, μετρημένος σε κιλά, ξεκινώντας από 5 (ένα από τα ελάχιστα) έως 65 κιλά(για προχωρημένους αθλητές).

Το διαστολέα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την ελαστικότητα των αρθρώσεων και εξισορροπεί την αρτηριακή πίεση.

Χρησιμεύει ως απαραίτητος βοηθός για διαδικασία αποκατάστασηςτραυματισμένο πρόσθιο άκρο: σταδιακά, βήμα προς βήμα, ανάπτυξη ατροφικών μυών χωρίς τραυματισμό των οστών και αύξηση της ταχύτητας ενεργοποίησης του βραχίονα.

Εκκένωση με τη μορφή ζύμωσης ενός λαστιχένιου ντόνατ θα ωφελήσουν μαθητές και φοιτητές, ειδικά κατά τη διάρκεια δοκιμών και εξετάσεων. Η μνήμη βελτιώνεται και το νευρικό σύστημα ισορροπεί.

Για τους αθλητές, όταν ασκούνται με διαστολέα, όπως και με οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό άσκησης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, δηλαδή μια σταδιακή αύξηση της αντίστασης των συσκευών που χρησιμοποιούνται.

Ο διαστολέας σε σχήμα δακτυλίου χωρίζεται με τη σειρά του σε:

• Λείος– το καουτσούκ, χωρίς εγκοπές, εφαρμόζει εύκολα στο χέρι και σας επιτρέπει να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων.
• Με σπυράκια– δημιουργεί ένα αποτέλεσμα μασάζ, επηρεάζοντας σημαντικά νευρικά σημεία και απολήξεις στα χέρια. Με αυτό θα έχετε επιπλέον χαλάρωση.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το βλήμα, δείτε το βίντεο:

"Τσιμπούρια"

Αποτελείται από δύο λαβές και έναν μεταλλικό μηχανισμό μεταξύ τους (συνήθως δακτύλιο ή ελατήριο). Χειρίζεται πιο συχνά κατασκευασμένο από πλαστικό ή χάλυβα.

Εάν ο κατασκευαστής επιθυμεί να κάνει τη συσκευή βολική για τους χρήστες, οι λαβές καλύπτονται με ειδική μαλακή επίστρωση. Έτσι, τα δάχτυλα δεν ταλαιπωρούνται όταν έρχονται τόσο συχνά σε επαφή με μέταλλο.

Η δυσκολία συμπίεσης πλαστικών προϊόντων είναι συνήθως φτάνει τα 25-30 κιλά, ενώ τα ατσάλινα θα μπορούν να φορτώσουν τον βραχίονα και με τα 160 κιλά.

Τα ιδιαίτερα προηγμένα μοντέλα διαστολέων τσιμπίδας είναι εξοπλισμένα με ρύθμιση φορτίου. Ορισμένες συσκευές μπορούν επίσης να μετρήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων, κάτι που είναι πολύ βολικό κατά την παρακολούθηση του καταναλωμένου φορτίου.

Διαστολέας ελατηρίου

Αποτελείται από 2 παράλληλες χειρολαβές που συνδέονται με πολλά ελατήρια. Σε αντίθεση με τα προηγούμενα αντίγραφα, αυτός ο εκπρόσωπος λειτουργεί εξίσου όλα τα δάχτυλα, χωρίς να στερηθεί ο πιο τεμπέλης - το μικρό δάχτυλο.

Η αντίσταση ρυθμίζεται με την προσθήκη/αφαίρεση πρόσθετων ελατηρίων. Μπορείτε να ασκήσετε πίεση στα χέρια σας με αυτή τη μονάδα μόνο μέχρι 20 κιλά.

3 επιλογές εκπαίδευσης με τη συσκευή

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις με έναν διαστολέα για τα χέρια. Στη συνέχεια θα μάθετε ποιοι τύποι φορτίων μπορούν να χρησιμοποιηθούν και πώς να ασκήσετε σωστά αυτή τη συσκευή.

1. Συμπίεση ακολουθούμενη από ανάπαυση

Η έμφαση δίνεται σε συνεπής, χωρίς ανάπαυση, πιέζοντας τον διαστολέα. Η ταχύτητα έχει σημασία. Πρέπει να το κάνετε χωρίς να γλυτώσετε τον εαυτό σας, σε σημείο αποτυχίας, ώστε να είναι δύσκολο να μετακινήσετε το πινέλο. Οι καρποί λειτουργούν καλά και οι μύες του αντιβραχίου λειτουργούν καλά.

Τεχνική:

1. Πάρτε μια άνετη θέση, πάρτε το διαστολέα στο χέρι σας.
2. Ενώ εισπνέετε βαθιά, αρχίστε να πιέζετε ρυθμικά τη μονάδα.
3. Θα πρέπει να εκπληρωθεί περίπου 90-100 συμπιέσεις σε 1-1,5 λεπτό, οι τελευταίες κινήσεις πρέπει να γίνονται με δύναμη.

Εκτελέστε μία προσέγγιση, χαλαρώστε το χέρι σας. Μετά από 5-6 λεπτά, προχωρήστε στην επόμενη προσέγγιση. Συνολικά πρέπει να κάνετε από 3 έως 7 προσεγγίσεις, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Σας προτείνουμε επίσης να παρακολουθήσετε ένα χρήσιμο βίντεο:

2. Συμπίεση ακολουθούμενη από στερέωση

Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αυτής της έκδοσης και της προηγούμενης είναι ότι μετά από σύντομα ρυθμικά πατήματα, μην χαλαρώνειςβουρτσίστε, αλλά μάλλον βυθίστε το μέσα στατική τάση. Οι περιοχές του χεριού και του αντιβραχίου είναι σωστά φορτωμένες.

Τεχνική:

1. Στερεώστε τον διαστολέα με τα δάχτυλά σας σε άνετη θέση.
2. Εισπνέοντας και εκπνέοντας, πιέστε σύμφωνα με τον υπολογισμό 100 φορές για ενάμιση λεπτό;
3. Αφού λήξει η περίοδος, πιέστε το διαστολέα σφιχτά και μείνετε σε αυτό το σημείο για 1-2 λεπτά.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με έναν διαστολέα ακόμα πιο αποτελεσματικά; Για καλύτερα αποτελέσματα, μην σταματάτε σε μία προσέγγιση, βελτιώστε, αυξήστε τον αριθμό τους. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με τρία, αυξάνοντας σταδιακά σε έξι ή επτά.

Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα ακόμη ενδιαφέρον βίντεο:

3. Στερέωση ακολουθούμενη από συμπίεση

Αυτή τη φορά πρώτα φορτώνουμε στατικά την περιοχή των δακτύλων και μόνο μετά τελειώνουμε τους μύες μεταφραστική συμπίεση. Μην είστε τεμπέλης, εκπαιδεύστε τη λαβή σας με τη βοήθεια ανεπτυγμένους μύεςαντιβράχια και χέρια.

Τεχνική:

1. Ξαπλωμένη, καθιστή, όρθια - σε οποιαδήποτε θέση παίρνουμε τον διαστολέα στα χέρια μας.
2. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, σφίγγουμε το αντικείμενο με όλη μας τη δύναμη με το χέρι μας μέχρι τα δάχτυλά μας να αρχίσουν να λυγίζουν δόλια.
3. Στη συνέχεια αρχίζουμε να συμπιέζουμε και να ξεσφίγγουμε γρήγορα, παρακολουθώντας τους τεντωμένους μύες. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας, παρακινήστε τον εαυτό σας με τα δικά σας αποτελέσματα. Συνεχίστε για περίπου 2 λεπτά.

Κάνουμε 3 περάσματα για αρχή, αυξάνοντας κάθε φορά τόσο τον χρόνο έκθεσης όσο και τον αριθμό των περασμάτων.

Άλλο ένα χρήσιμο βίντεο

Η σπονδυλική στήλη είναι το πλαίσιο για ολόκληρο το σώμα: στηρίζονται πάνω της εσωτερικά όργανα, τα κύρια σκελετικά συστήματα είναι προσαρτημένα σε αυτό.

Η υγεία της σπονδυλικής στήλης σχετίζεται στενά με την κατάσταση των μυών της πλάτης.

Επομένως, είναι απαραίτητο για όλους ανεξαιρέτως να εκπαιδεύσουν και να αναπτύξουν αυτούς τους μύες (ειδικά τα άτομα με υπέρβαρος, αρχάριους και έμπειρους αθλητές).

Μπορείτε να ασκήσετε την πλάτη σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας χρησιμοποιώντας ειδικό αθλητικό εξοπλισμό - διαστολέας.

Οι ασθενείς με προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν ξεκινήσουν την άσκηση.

Τι είναι ο διαστολέας;

Ο διαστολέας είναι καουτσούκ ή ελατήριο αθλητικός εξοπλισμός, σχεδιασμένο να δουλεύει ορισμένους μύες πιέζοντάς το ή τεντώνοντάς το.

Πλεονεκτήματα ενός διαστολέα:

• μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση στο σπίτι: είναι συμπαγές, ελαφρύ και καταλαμβάνει λίγο χώρο.
• κατάλληλο για εντατική προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων (οι ασκήσεις με διαστολέα είναι απομονωτικές).
• σας επιτρέπει να περιπλέκετε τυχόν γνωστές ασκήσεις και να αυξήσετε το φορτίο.
• μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους τους ανθρώπους (παιδιά και ενήλικες, άνδρες και γυναίκες).
• σας επιτρέπει να προπονηθείτε διαφορετικές ομάδεςμύες?
• βοηθά στην τόνωση όλων των μυών του σώματος, στην καύση επιπλέον θερμίδων και στην όμορφη ανακούφιση.

Τα οφέλη ενός διαστολέα για το μυοσκελετικό σύστημα

Είναι απολύτως φυσικό ότι η πλειοψηφία σωματική δραστηριότηταΥπάρχουν αντενδείξεις και περιορισμοί υγείας. Ως εκ τούτου, η επιθυμία για τέλειο σώμα συχνά συνοδεύεται από εξαρθρήματα, διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς στο μυοσκελετικό σύστημα.

Ωστόσο, ασκήσεις με διαστολέα (με κάνοντας τη σωστή επιλογήφορτία) ωφελούν μόνο το σώμα. Αυτοί:

• ενίσχυση των συνδέσμων, βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
• τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών των αρθρώσεων (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων)
• σχηματίστε σωστή στάση.
• αποκατάσταση της μυϊκής δραστηριότητας κατά τη μετατραυματική αποκατάσταση.
• κάψτε θερμίδες, τονώστε τους μύες.
• αναπτύξουν μυϊκή δύναμη και αντοχή, συμβάλλουν στο σχηματισμό όμορφης ανακούφισης.

Σε ποια ηλικία μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση;

Μπορείτε να ασκηθείτε με διαστολέα σε οποιαδήποτε ηλικία. Η εκπαίδευση θα ωφελήσει τόσο τα παιδιά όσο και τους ηλικιωμένους. Το κυριότερο είναι ότι ο εξοπλισμός αντιστοιχεί στην ηλικιακή κατηγορία. Έτσι, οι ελαστικοί διαστολείς από καουτσούκ είναι πιο κατάλληλοι για παιδιά και εφήβους και ο μεταλλικός εξοπλισμός άσκησης με ελατήριο είναι πιο κατάλληλος για ενήλικες.

Ενδείξεις χρήσης

• μαθητές (για την ενίσχυση των μυών και τη διαμόρφωση σωστής στάσης).
• αρχάριοι αθλητές?
• άτομα με κακή υγεία·
• ασθενείς που έχουν υποστεί πρόσφατα μυοσκελετικές κακώσεις.

Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το φορτίο με βάση τις δικές σας δυνατότητες.

Αντενδείξεις

Ένας διαστολέας είναι ένας προσομοιωτής στον οποίο είναι απλά αδύνατο να τραυματιστείτε, επομένως δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για τη χρήση του. Όλοι μπορούν να κάνουν ασκήσεις πλάτης, εκτός από άτομα με οξείες παθήσεις των αρθρώσεων.

Τύποι διαστολέων και πώς να επιλέξετε το σωστό βλήμα

Ανάλογα με τον τύπο του φορτίου, ο εξοπλισμός χωρίζεται σε διαστολείς συμπίεσης και διαστολείς τάσης.. Στην πρώτη περίπτωση, το βλήμα πρέπει να συμπιεστεί και στη δεύτερη πρέπει να τεντωθεί.

Όταν επιλέγετε ένα διαστολέα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε ποιους μύες προορίζεται να εκπαιδεύσει. Ορισμένα προϊόντα σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, ενώ άλλα είναι πολυλειτουργικά και χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Η ακαμψία (βαθμός αντίστασης) του διαστολέα μετριέται σε κιλά.

Σήμερα, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι διαστολέων::

• καρπικός;
• ώμος (στήθος)?
• καουτσούκ (σωληνοειδές)?
• ταινία λατέξ?
• επέκταση του σκιέρ?
• "πεταλούδα";
• πολυλειτουργικό.

Ανάλογα με το υλικό, διαστολείς διατίθενται σε καουτσούκ, μέταλλο και πλαστικό. Τα μεταλλικά βλήματα έχουν σχεδιαστεί για επαγγελματίες αθλητές, καουτσούκ - για ερασιτέχνες (συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων). Όσον αφορά τους πλαστικούς διαστολείς, μπορούν να είναι τόσο ερασιτέχνες όσο και επαγγελματίες. Ωστόσο, έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα - ευθραυστότητα.

Συχνά υπάρχουν προϊόντα με ανατομικές θηλιές για πόδια ή ανατομικές λαβές, που επαναλαμβάνουν το σχήμα της παλάμης. Οι λαβές του διαστολέα μπορούν να βελτιωθούν: να έχουν αποτέλεσμα μασάζ ή να έχουν οπές αερισμού.

Όταν επιλέγετε τον τύπο και την ακαμψία του βλήματος, πρέπει να ξεκινήσετε από ποιον στόχο επιδιώκετε. Παρακαλώ σημειώστε: η ίδια μυϊκή ομάδα μπορεί να εκπαιδευτεί χρησιμοποιώντας διαφορετικούς διαστολείς.

Το καθήκον σας είναι να επιλέξετε το προϊόν που είναι κατάλληλο για εσάς. Για να ελέγξετε πώς «συμπεριφέρεται» το βλήμα, πάρτε το στα χέρια σας και κάντε μερικές ασκήσεις. Είναι επιθυμητό να μπορεί να ρυθμιστεί η αντίσταση του διαστολέα (αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο χωρίς κίνδυνο για την υγεία).

Τα αθλητικά καταστήματα προσφέρουν μια ευρεία επιλογή διαστολέων: ακριβά και φθηνά, υψηλής ποιότητας και όχι τόσο καλά. Οι ειδικοί συνιστούν την αγορά ασφαλών και αξιόπιστων προϊόντων από αξιόπιστους κατασκευαστές.

Συμβουλές για την επιλογή ενός διαστολέα:

• Επιλέξτε τη σωστή σκληρότητα. Ο εξοπλισμός πρέπει να ταιριάζει με την κατασκευή, το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας. Οι επαγγελματικοί διαστολείς μπορούν να έχουν αντίσταση μεγαλύτερη από 50 και 100 kg και η ακαμψία των ερασιτεχνικών διαστολέων σπάνια υπερβαίνει τα 25 kg. Πληροφορίες σχετικά με τη σκληρότητα του προϊόντος πρέπει να αναγράφονται στην ετικέτα. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο χρώμα του βλήματος: κίτρινο - χαμηλή σκληρότητα, πράσινο - υψηλότερο, κόκκινο - μεσαίο, μπλε - υψηλό.
• Επιθεωρήστε το προϊόν πριν το αγοράσετε. Όταν επιλέγετε ένα διαστολέα, δώστε προσοχή στην ποιότητα του υλικού. Δεν πρέπει να υπάρχουν ελαττώματα ή δυσλειτουργίες στην επιφάνεια της συσκευής που θα μπορούσαν να μειώσουν την ποιότητα των ασκήσεων ή να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Βίντεο: "Οριζόντια έλξη ελαστικής ταινίας"

Γενικοί κανόνες χρήσης

Ξέρατε ότι...

Επόμενο γεγονός

Βασικοί κανόνες για τη χρήση ενός διαστολέα:

1. Οι ασκήσεις με διαστολέα ανήκουν στην κατηγορία των ασκήσεων ενδυνάμωσης και για να μεγαλώσετε και να δυναμώσετε τους μύες δεν πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις (πολλές επαναλήψεις ασκήσεων είναι κατάλληλες για προπόνηση καρδιο). Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση κυμαίνεται από 12 έως 15. Εάν πιστεύετε ότι οι ασκήσεις γίνονται πολύ εύκολες, μπορείτε να αυξήσετε την ακαμψία της συσκευής (προσθέστε αντίσταση).
2. Πριν από οποιαδήποτε φορτία δύναμης (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με διαστολέα), πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια αυτού θα πρέπει να ζεστάνετε το μυϊκές ομάδες, το οποίο θα εργαστεί κατά τη διάρκεια του κύριου μέρους του μαθήματος. Κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με διατάσεις. Θα αποτρέψει τη στασιμότητα του γαλακτικού οξέος και θα βοηθήσει στην αποφυγή ενόχλησης την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση.
3. Οι ασκήσεις με διαστολέα πρέπει να εκτελούνται ομαλά. Η εμφάνιση πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης υποδηλώνει την παρουσία προβλημάτων υγείας ή ότι κάνετε κάτι λάθος.
4. Όταν εκτελείτε μια προσπάθεια, πρέπει να "κολλήσετε" σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μόνο στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο διαστολέας είναι σταθερά στερεωμένος στον τοίχο ή στην οριζόντια ράβδο και δεν έχει υποστεί ζημιά. Η παρουσία μικρορωγμών, προβλήματα με τη στερέωση - όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν σπάσιμο του κορδονιού την πιο ακατάλληλη στιγμή και να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
6. Συνιστάται η άσκηση με διαστολέα στα παπούτσια. Εάν πιάσετε ένα πυκνό βλήμα σε ένα απροστάτευτο πόδι, μπορεί να εμφανίσετε κάλους και κράμπες.

Ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη με διαστολέα, τεχνική για άνδρες και γυναίκες

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες:

• Κωπηλασία μέχρι τη μέση ενώ κάθεστε. Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά, ισιώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα μπροστά σας. Ρίξτε το διαστολέα πάνω από τα πόδια σας και πάρτε τις άκρες του κορδονιού στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας, μετακινήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να συνδέσετε τις ωμοπλάτες σας. Στην έξοδο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να νιώσετε όλους τους μύες της πλάτης χωρίς εξαίρεση, πρέπει να εκτελέσετε δύο ή τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων. Ξεκούραση μεταξύ των σετ – 30 ή 40 δευτερόλεπτα.
• Όρθια πίσω σειρά. Αρχική θέση: σηκωθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ρίξτε την κορδέλα πάνω από την οριζόντια μπάρα, ισιώστε την πλάτη σας, στερεώστε τα άκρα του κορδονιού στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ενώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκωθείτε, στηριχτείτε στα πόδια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, ρίξτε την ελαστική ταινία πάνω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τις άκρες της στα χέρια σας, με τα χέρια σας χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος και χαλαρά . Καθώς εισπνέετε, φέρτε με δύναμη τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Εάν το μήκος του διαστολέα και οι φυσικές σας δυνατότητες το επιτρέπουν, προσπαθήστε όχι απλώς να το τεντώσετε, αλλά να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά σας (αυτό θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο). Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική κατάσταση.
• Σηκώνοντας τα χέρια σε μια καρέκλα. Καθίστε σε μια καρέκλα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, ρίξτε τη ζώνη πάνω από το κάθισμα της καρέκλας και πάρτε τις άκρες του διαστολέα στα χέρια σας. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε τα άκρα του διαστολέα προς τα πάνω (στο επίπεδο του μετώπου ή πάνω), χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας. Διορθώστε το φορτίο. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• Τέντωμα βραχίονα βολάν. Αρχική θέση: σηκωθείτε, ρίξτε το διαστολέα πάνω από την οριζόντια μπάρα, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατήστε και τα δύο άκρα του κορδονιού στις παλάμες σας. Κάντε μια μικρή βόλτα προς τα εμπρός δεξί πόδι, επίσης γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας, διατηρήστε την κάμψη, μην λυγίζετε. Κατά τη διάρκεια του lunge, εισπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Οι ασκήσεις με διαστολέα πρέπει να εκτελούνται 10-12 φορές. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε και μετά κάντε μία ή δύο ακόμη προσεγγίσεις.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τη γυμναστική του Dr. Bubnovsky με έναν διαστολέα. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη λίστα των ασκήσεων και την τεχνική εκτέλεσής τους από τον γιατρό σας.

Βίντεο: "Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης με διαστολέα"

συμπέρασμα

Expanderείναι μια εξαιρετική συσκευή για αρχική εκπαίδευση. Το βλήμα είναι ασφαλές σας επιτρέπει να δυναμώσετε και να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης σαςχωρίς βλάβη στην υγεία.

Υπάρχουν διαστολείς συμπίεσης και τάσης που έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικά μέρη του σώματος.

Επιπλέον, αυτός Διατίθεται σε διάφορες παραλλαγές(για παράδειγμα, μπορεί να έχει διαφορετικούς βαθμούς ακαμψίας), γεγονός που κάνει την προπόνηση ενδιαφέρουσα και ποικίλη. Για να αυξήσετε την αντίσταση ενός διαστολέα που έχετε "ξεπεράσει", μπορείτε να το διπλώσετε αρκετές φορές (έτσι, η ακαμψία της συσκευής θα αυξηθεί και το φορτίο στους μύες θα γίνει πιο έντονο).