Najpomembnejše jogijske asane. Kratek vodnik po asanah

Danes si bomo ogledali več kot 50 najbolj najboljše poze joge, ki je primerna tako za začetnike kot za izkušene jogije. Za pravilno izvedbo položaja vsako asano spremlja tehnika izvajanja ter blagodejni učinek in vpliv na telo. To je nekakšna mala enciklopedija najboljših jogijskih položajev in asan.

Adho Mukha Svanasana (poza psa)

Adho Mukha Svanasana – Adho mukha dobesedno pomeni »z licem navzdol«, shvana pa pomeni »pes«. Navzdol obrnjena poza psa.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate ležati na trebuhu in razmakniti noge na straneh za približno 30 centimetrov. Nato morate položiti dlani na tla ob straneh prsnega koša, poravnati prste in jih usmeriti naravnost. Nato morate dvigniti telo od tal, poravnati komolce, iztegniti glavo proti stopalom in spustiti glavo na tla. Pomembno je, da so pete in podplati na tleh in vzporedni drug z drugim, prsti pa naj bodo obrnjeni naprej.

Če pogosto uporabljate to asano, bo pomagalo znebiti utrujenosti hrbta in dalo veliko vitalna energija. Asana je priporočljiva za športnike - tekače kot način sprostitve po treningu, pa tudi ljudem z bolečim hrbtom in vratom za razvoj mišic hrbta, ramen in nog.

Akarna Dhanurasana (poza loka in puščice)

Akarna Dhanurasana – Karna pomeni »uho«, predpona »a« pomeni »v smeri«, Dhanu pa pomeni »lok«. Poza loka in puščice.

Tehnika te poze pomeni, da je treba eno nogo potegniti za roko k glavi in ​​se peta dotakniti ušesa, palec druge noge (mora biti na tleh) pa mora biti v drugi roki. Nato se noga, ki je upognjena v kolenu, poravna.

Asana daje telesu dobro prožnost, še posebej nogam. Dobro se razvijejo sklepi nog in rok. Dolgotrajno izvajanje te asane vam daje jasno razumevanje mišičnih zmogljivosti vašega telesa in "osvobaja" vaša dejanja.

Anantasana (poza neskončnosti)

Anantasana – Ananta v prevodu pomeni »kraj«, ki je počivališče Boga. Spalna poza Višnuja ali poza Ananta

Za pravilno izvedbo te poze morate dvigniti glavo in iztegniti levo roko ob tla, upogniti roko v komolcu, se dotakniti podlakti in pritisniti glavo na levo dlan, z dlanjo nad levim ušesom. Dihanje naj bo enakomerno in globoko. Nato morate upogniti desno nogo v kolenu, z roko zgrabiti palec desne noge in navpično iztegniti desno roko in desno nogo. Nato se morate vrniti v začetni položaj in znova izvesti asano.

Ta asana trenira stegenske mišice, blagodejno vpliva na vse funkcije telesa in bistveno izboljša splošno zdravje. fizično stanje osebi in se priporoča pri bolečinah v hrbtu in nogah.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ardha pomeni »polovica«, baddha pomeni »zvezati« in padma pomeni »lotos«. Ta asana dobro raztegne skoraj celoten zadnji del telesa.

Za pravilno izvedbo asane morate upogniti levo nogo in postaviti levo stopalo na desno stegno. Levo roko postavite za hrbet in z roko primite prste leve noge. Nato morate pritisniti levo koleno na desno nogo in nato poravnati hrbet. Nato se morate spustiti, praktično ležati, z glavo in telesom na nogi.

Ta asana pomaga izboljšati gibljivost sklepov, pomirja živčni sistem, priporoča pa se tudi pri sklanjanju in težavah s hrbtenico.

Ardha Baddha Padmottanasana (stoječi pol Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ardha pomeni »polovica«, baddha pomeni »vezati«, padma pomeni »lotos« in Utanna pomeni »podaljšek«. Stoječi pol Lotus Bend

Za pravilno izvedbo asane morate dvigniti desno nogo, upogniti desno nogo in pritisniti desno nogo na stegno leve noge. Nato morate z levo roko vzeti desno nogo, desno roko položiti za hrbet in zgrabiti prste desne noge. Nato spustimo levo roko, se nagnemo naprej in levo roko položimo na tla, dvignemo glavo in usločimo hrbet. Nato morate spustiti glavo na levo koleno, nekaj časa ostati v tem položaju in se vrniti v začetni položaj.

Ta asana dobro razteza stegenske mišice, aktivno vpliva na notranje organe "črevesje, želodec", kar dobro vpliva na prebavo in stanje črevesja. Hkrati mišice aktivno delujejo in bistveno izboljšajo gibčnost vašega telesa.

Ardha Navasana (poza pol čolna)

Ardha Navasana – Ardha pomeni »polovica« in Nava pomeni »ladja«. In res, ta poza je zelo podobna ladji. Poza pol čolna.

Za pravilno izvedbo asane morate prepletati prste, položiti roke za glavo in pritisniti dlani na zadnji del glave. Nato se morate nagniti nazaj in takoj dvigniti noge od tal, dvigniti kolena in prste na nogah usmeriti stran od sebe, medtem ko bi morali "uravnotežiti" kot ladja. Poskusite ohraniti svoje telo čim bolje uravnoteženo. Dihanje v tej pozi mora biti v enem, normalnem ritmu. Globoki in prepogosti vdihi in izdihi niso priporočljivi.

Po izvedbi te asane bodo vaše mišice zagotovo napete, še posebej trebušne mišice. Ta poza zelo dobro razvija občutek za ravnotežje in omogoča telesu, da se nauči ostati v "zlati sredini". Ko boste nekaj časa vadili to pozo, boste pridobili moč v telesu, pa tudi milost in lahkotnost v svojih gibih.

Ardha Chandrasana (poza polmeseca)

Ardha Chandrasana - Ardha pomeni "polovica" in Chandra pomeni "luna". Asan je tako imenovan, ker je videti kot lunin polmesec. Poza polmeseca.

Za pravilno izvedbo asane morate desno roko položiti na tla v pozi Trikosana 30 cm od desne noge. Nato morate levo roko položiti na levo stegno ter se poravnati in dobro raztegniti. Glavna stvar je, da je teža vašega telesa na desni nogi in boku, v tem primeru je vaša roka potrebna le za ravnotežje v tem položaju.

Ta asana je zelo primerna pri različnih boleznih mišično-skeletnega sistema, saj razvija ravnovesje in ravnovesje telesa. Poleg tega blagodejno vpliva tudi na živčne končiče.

Ashtavakrasana (poza osmih lokov (osem kotov))

Ashtavakrasana - Ta asana je posvečena modrecu Ashtavakri, ki je postal vitek po zaslugi svojega očeta. Poza osmih lokov (osem kotov).

Za pravilno izvedbo te poze morate vstati naravnost in razširiti noge 45 cm široko, upogniti noge in spustiti desno roko na tla med nogami, levo roko pa pustiti za levo nogo. Nato morate premakniti desno nogo proti desni roki in nato premakniti površino desnega stegna proti komolcu desne roke. Nato morate noge dvigniti od tal, prekrižati gležnje in poskušati nekaj časa ostati v tem položaju. Čestitamo, zaključili smo prvi del asane.

Sprva se lahko zavarujete z nogami, da ne padete, sčasoma pa se boste naučili dobro ohranjati ravnotežje in ostati v tem položaju dolgo časa. Nato morate upogniti komolce in nagniti telo vzporedno s tlemi ter poravnati noge na stran.

Asana je težka poza, zato jo priporočamo začetnikom le pod nadzorom izkušenega mentorja. Na vaše roke je zelo resna obremenitev, zato je, če imate šibke roke, bolje, da jih najprej okrepite in "načrpate". Na splošno asana vpliva na skoraj vse mišice telesa in zelo dobro razvija občutek za ravnotežje in splošni telesni razvoj.

Baddha Konasana (poza metulja)

Baddha Konasana - Baddha pomeni "omejen" in kona pomeni "kot". Poza je videti takole: sedite na tleh, prekrižajte noge in roke držite za stopala (kolena se morajo dotikati tal). Poza metulja.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v asani Dandasan, pokrčiti noge in potegniti stopala k sebi. Nato morate povezati noge in jih prijeti za prste, nato premakniti pete proti presredku (kolena morajo biti pritisnjena na tla). Nato z rokami primite stopala, zravnajte hrbtenico in glavo naravnost. Dihanje mora biti normalno in enakomerno, zadržite to pozo približno 1 minuto, nato se vrnite v začetni položaj.

Asana izboljša prekrvavitev telesa, zmanjša bolečine v mišicah in preprečuje bolezni genitourinarnega sistema. Poleg tega se Baddha Konasana uporablja za meditacijo, saj ta poza ne zahteva veliko priprav in je primerna za dolgotrajno izvajanje.

Baddha Hasta Sirsasana (drža na glavi)

Baddha Hasta Sirsasana - Baddha pomeni "omejen" in hasta pomeni "roka". V svojem bistvu je položaj različica običajne Shirsasane. Stoja na glavi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate prekrižati roke pred prsmi, z levo roko primiti desno roko blizu komolca in desna roka- komolec leve roke. Nato morate komolce in podlakti spustiti na tla, se nagniti naprej in položiti glavo na podlogo, tako da čelo gleda proti podlaktem. Nato morate dvigniti kolena od tal in poravnati noge. Ko fiksirate telesno težo na glavi in ​​komolcih, morate telo nagniti nazaj in dvigniti noge. Ko stojite pokonci v pozi, morate nadzorovati svoje dihanje in ravnotežje telesa. Noge morate dvigniti in potegniti navzgor, dokler ne opazite lahkotnosti vratnih in ramenskih mišic. To pozo izvajajte previdno, da ne padete. Obstaja druga različica položaja, ko držite glavo z obema rokama na zadnji strani glave.

Izvajanje te asane vam bo dalo lahkotnost in ravnovesje v telesu. Pomembno je, da v tem položaju ne stojite dolgo časa, dovolj je največ ena minuta. Položaj vam pomaga najti "točko ravnotežja" vašega telesa.

Bharadvajasana (sedeča twist poza)

Bharadvajasana – Ta poza je dobila ime po zaslugi modreca Bharadvaja. Zvijanje med sedenjem na kolenih.

Za pravilno izvedbo asane morate sedeti na tleh in premakniti noge pred seboj, nato pokrčiti noge in jih premakniti v desno, s stopali desno od zadnjice. Nato morate telo obrniti za 45 stopinj v levo, poravnati desno roko in položiti levo roko na levo stegno poleg kolena. Desno roko morate položiti pod levo koleno, nato levo roko zaviti za hrbet, upogniti roko in z levo roko zgrabiti desno roko v komolcu, nato pa obrniti glavo v desno. Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju največ 1 minuto, dihanje mora biti globoko in mirno.

Asana je preprosta in razvija vse dele hrbtenice, vključno z vratom in rameni. Poza je nepogrešljiva za ljudi, ki trpijo zaradi občasnih bolečin v hrbtu in vratu.

Bhekasana (poza žabe)

Bhekasana – Bhekasana (drugo ime je Mandukasana). Žabja poza.

Bheka dobesedno pomeni "žaba". Telo jogija v tej pozi zelo spominja na to žival.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate ležati na trebuhu in iztegniti roke vzporedno s telesom naprej, medtem ko upognete noge v zadnjici. Nato morate z desno roko prijeti prste desne roke, z levo pa prste leve roke, nato dvigniti glavo in telo od tal in pogledati čim višje. V tem primeru je treba roke obrniti tako, da so dlani bližje dnu stopal, nato pa z rokami premaknite noge čim bližje tlom, hkrati pa upognite hrbet in glavo. kolikor je mogoce.

Asana dobro vpliva na notranje organe človeka v trebušni votlini. Sklepi se razvijajo in postajajo močnejši. Kar zadeva raztezanje, se čim bolje razvijejo mišice nog, kar je še posebej pomembno pri tekačih.

Bhujangasana (poza kače, kobre)

Beseda bhujanka dobesedno pomeni "kača". Telo jogija v tej pozi spominja na kačo, ki bo kmalu ugriznila. Poza kobre.

Za pravilno izvedbo poze morate ležati na trebuhu, iztegniti noge, tako da so skupaj, prsti na nogah pa so obrnjeni stran od vas. Dlani je treba spustiti na tla, nato pa poravnati roke in s tem dvigniti telo navzgor, medtem ko je treba noge in medenico čim bolj pritisniti na tla. Poskusite nagniti prsi in glavo čim bolj nazaj.

Asana je nepogrešljiva za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v križu, hrbtu in vratu. Poleg tega razvija prožnost telesa in izboljša prekrvavitev telesa.

Vatayanasana (poza konja)

Vatayanasana – beseda Vatayana pomeni »konj«. Telo jogija v tej pozi spominja na konjsko glavo, zato je dobil tudi ime. Konjska poza.

Za pravilno izvedbo poze morate sedeti na tleh in premakniti levo nogo na desno stegno, nato spustiti roke na medenico in levo koleno na tla. Nato moramo desno nogo približati levemu kolenu, vzravnati hrbet in poskušati ujeti ravnotežje. Nato morate upogniti komolce in dvigniti ramena, nato pa prepletati roke, kot je prikazano na fotografiji (dlani morajo biti združene).

Asana pomaga izboljšati prekrvavitev medeničnega predela in izboljša splošno počutje osebe v težkih življenjskih obdobjih. Po napornem dnevu ta poza pomaga lajšati bolečine v mišicah in sklepih v predelu medenice.

Virabhadrasana (poza bojevnik)

Virabhadrasana – poza je posvečena mogočnemu junaku, ki ga je ustvaril bog Šiva iz svojih zamršenih las. Poza junaka, bojevnika.

Za pravilno izvedbo poze morate stati v pozi Tadasana, iztegniti roke navzgor in združiti dlani. Nato morate skočiti in razširiti noge približno 120-130 centimetrov, se obrniti v desno, medtem ko desno nogo obrnite v desno, levo nogo pa obrnite navznoter. Nato pokrčimo desno nogo, tako da bo del noge od kolena do stegna vzporeden s tlemi. Koleno naj bo poravnano s peto in ne štrli naprej ali nazaj. V tej pozi morate globoko in mirno dihati.

Asana ni priporočljiva za dolgo časa, v tem položaju ne smete ostati več kot minuto. Poza zelo dobro razvija dihalni sistem, je neke vrste " dihalne vaje za telo." Pomemben je vpliv na mišice hrbta in nog, zaradi česar se bolečine v teh predelih znatno zmanjšajo.

Virasana (poza junaka)

Virasana – Vira pomeni »junak«. Poza je ugodna za različne meditacije in tehnike samospoznavanja. Poza junaka.

Za pravilno izvedbo poze morate stati na kolenih in jih stisniti skupaj, stopala pa razmakniti 45 centimetrov narazen. Nato se usedite na tla (ne na noge). Noge naj bodo ob straneh medenice, prsti na nogah naj bodo pritisnjeni na tla in obrnjeni nazaj. Nato morate roke položiti na kolena, dlani navzgor, povezati palec in kazalec s konicami ter poravnati hrbet. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot vam je udobno. Prvi del poze se tukaj konča.

Za izvedbo drugega dela morate obrniti roke na kolena, prepletati prste in dvigniti roke navzgor, dlani navzgor. Nato morate sprostiti roke, položiti dlani na stopala in se nagniti naprej, tako da je vaša brada na kolenih. Ostanite v tej asani čim dlje.

Asana se priporoča pri protinu, revmatičnih bolečinah, bolečinah v hrbtu in nogah. Zahvaljujoč napetosti in delu nog se oblikuje pravilno delovanje nog pri hoji, zaradi česar so vaše noge manj utrujene od dolge hoje.

Vrksasana (poza drevesa)

Vrikshasana – Vriksha pomeni »drevo«. Poza drevesa

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, pokrčiti desno nogo in dvigniti desno nogo na vznožje levega stegna, tako da je pritisnjena na vašo levo nogo, vaši prsti pa so obrnjeni proti tlom. Nato morate sestaviti dlani in dvigniti roke navzgor. V tem položaju čim dlje uravnotežite, nato se vrnite v začetni položaj. Dihanje v tej asani mora biti enotno.

Asana razvija dober občutek za ravnotežje, razvija pa tudi mišice nog in daje občutek ravnotežja.

Garbha Pindasana (poza ploda)

Garbha Pindasana – Garbha pomeni »maternica« in pinda pomeni »zarodek«. To je ena od različic Padmasane. Fetalni položaj.

Za pravilno izvedbo te poze morate sedeti v pozi Padmasana, premakniti roke med brado in golenicami ter usmeriti roke proti sebi. Nato morate noge in boke dvigniti od tal, z rokami zgrabiti ušesa in uravnotežiti na repnici. Ta poza zahteva visok občutek za ravnotežje, čas za izvedbo poze pa je omejen na 30 sekund. Dihanje mora biti normalno.

Asana dobro raztegne mišice nog in razvije tudi trebušne mišice. Izboljša se prekrvavitev celega telesa.

Garudasana (poza orla)

Garudasana - Garuda v prevodu pomeni ime kralja ptic - orla. Poza orla.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, pokrčiti desno nogo in previti levo nogo čez desno nogo. Levo stopalo naj bo tudi prepleteno okoli desne noge. Nato uravnotežite na desni nogi, nato pa upognite roke in jih dvignite na prsi, desni komolec premaknite na levo ramo. Desna roka naj bo usmerjena v desno, leva pa v levo, nato dlani povežemo skupaj, tako da se prepletajo in držimo v tem položaju največ 1 minuto.

Asana dobro deluje na mišice ramen, vratu in rok. V razvoju dobra fleksibilnost roke, pa tudi splošno fizično stanje se z dolgotrajno vadbo joge in te poze izboljša.

Gorakšasana (poza pastirja)

Gorakshasana – Goraksha pomeni »pastir«. Ta poza je težka za začetnike v jogi in je priporočljiva le za izkušene jogije. Joga Gorakhnath poza

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Padmasan, iztegniti roke naprej in poklekniti, nato pa se popolnoma zravnati. Nato morate nekaj časa ohraniti ravnotežje, nato pa združiti roke pred prsmi.

Asana dobro razvija občutek za ravnotežje in ravnotežje telesa. Ta poza dobro razvija vašo raven nadzora telesa.

Dandasana (poza osebja)

Dandasana – Danda pomeni "palica". Asana je zelo preprosta in primerna za popolnoma vse jogije začetnike. Poza osebja.

Za pravilno izvedbo te poze morate sedeti na tleh in iztegniti noge naprej, nato položiti dlani na tla, s prsti proti stopalom. Nato morate popolnoma poravnati roke in poravnati hrbet. Dihanje naj bo mirno in enakomerno, v tem položaju počivate.

Asana deluje bolj psihično kot fizično, zato se priporoča za psihično razbremenitev in kot ogrevanje pred zahtevnejšimi položaji.

Dhanurasana (poza z lokom)

Dhanurasana – Dhanu pomeni »lok«. Telo jogija v tej asani je kot tetiva. Lok poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, se morate uleči na trebuh, pokrčiti kolena, iztegniti roke nazaj in z levo roko primiti levo nogo, z desno roko pa desno nogo, nato dvigniti noge in prsni koš gor. Priporočljivo je, da ostanete v pozi približno 1 minuto.

Asana je uporabna za raztezanje hrbtenice za ljudi, ki trpijo zaradi sklanjanja. Poleg tega poza pozitivno vpliva na splošno raztezanje telesa.

Karnapidasana (poza z ušesi med koleni)

Karnapidasana – Karna pomeni »uho« in pida »bolečina«. Poza ušes med koleni.

Za pravilno izvedbo poze morate izvesti pozo Halasana, nato pokrčiti noge in premakniti desno koleno k desnemu ušesu, levo koleno pa k levemu. Nato morate iztegniti prste in položiti roke na rebra ali jih iztegniti za glavo.

Asana daje dobro raztezanje telo, zaradi katerega začnejo delovati mišice, ki se običajno ne uporabljajo.

Crownchasana (poza čaplje)

Kraunchasana – Krauncha pomeni "čaplja". Poza čaplje.

Za pravilno izvedbo poze morate sedeti v pozi Dandasana, nato upogniti desno nogo in jo spustiti na tla desno od zadnjice. Levo nogo je treba upogniti v kolenu, z rokami primite stopalo in ga poravnajte navpično navzgor. Nato morate telo in glavo premakniti bližje nogi, da pritisnete nanjo.

Asana dobro raztegne telo, zlasti mišice nog, in bo težka za ljudi s slabim raztezanjem.

Kukkutasana (poza petelina)

Kukkutasana - Kukkuta pomeni "petelin". Poza petelina.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate sedeti v pozi Padmasana, položiti roke med stegna in golenice, tako da segajo do tal. Nato morate dvigniti svoje telo od tal in stati na rokah, z dlanmi in prsti usmerjenimi naravnost.

Asana bolj obremenjuje roke, kar jih dobro krepi. Razvija se telesni občutek za ravnotežje in ravnotežje.

Lolasana (poza z uhani)

Lolasana – Lola pomeni »trepetanje«. Poza z uhani.

Za pravilno izvedbo te poze morate sedeti v pozi Dandasana, položiti roke na tla, dvigniti medenico in pokrčiti desno nogo, nato pa na enak način pokrčiti še levo nogo, tako da je desna noga na levi. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni nazaj, dihanje pa normalno in enakomerno.

Ta asana, tako kot Kukkutasana, dobro krepi roke, vključno z ramenske mišice in hrbtne mišice.

Makarasana (poza krokodila)

Če želite pravilno izvesti to pozo, se morate uleči na trebuh na tla, iztegniti noge in z rokami primiti vrh glave. Nato morate hkrati dvigniti noge in glavo s prsmi navzgor.

Asana dobro razvija mišice hrbta, ramen in nog ter izboljša splošno raztezanje telesa.

Matsiasana (poza ribe)

Matsiasana – Matsiasana pomeni "riba". Poza je posvečena eni od inkarnacij boga Višnuja - Matsya. Ribja poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Padmasana, se nasloniti nazaj in ležati na hrbtu, upogniti hrbet in dvigniti vrat in telo od tal. Noge morate podpreti z rokami, da povečate lok. Nato morate upogniti roke, z rokami zgrabiti komolce in jih postaviti za glavo ter spustiti ramena na tla. Dihanje v tej pozi mora biti normalno, enakomerno in enostavno.

Ta poza zelo dobro raztegne hrbtenico in splošno raztezanje telo, zato je ta poza nepogrešljiva za sklonjene ljudi.

Maha Mudra (poza velikega tjulnja)

Maha Mudra – Maha v prevodu pomeni »velik«, mudra pomeni »pečat«. Velika poza tjulnja.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasana, pokrčiti levo nogo in jo premakniti v levo, nato pa levo peto položiti na notranjo stran desnega stegna. Nato morate iztegniti roke in zgrabiti prste desne noge, spustiti glavo navzdol in popolnoma poravnati hrbet.

Asana razvija in izboljšuje delovanje in prekrvavitev trebušnih organov telesa, prav tako pa bistveno izboljša raztezanje telesa.

Mukta Hasta Sirsasana

Mukta Hasta Shirsana – Mukhta v prevodu pomeni »prosto«, hasta »roka«. Asana je najtežja od tistih, ki se izvajajo na glavi. Stoja na glavi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, se morate postaviti na kolena, se nagniti naprej in spustiti glavo na tla. Nato morate iztegniti roke naprej proti stopalom in spustiti roke na tla z dlanmi navzgor. Nato morate dvigniti telo in noge, torej stati na glavi, tako da so roke v istem položaju.

Asana Mukta Hasta Shirshasana je najtežja različica navadne Shirshasane in zahteva odlična izkušnja in spretnosti. Pomembno! Ne izvajajte te poze sami, sicer tvegate, da se poškodujete.

Salamba Sarvangasana (stoj na ramenih, poza breze)

Salamba Savargasana – Alamba v prevodu pomeni »podpora«, sa »skupaj«. Asana je osnovna vaja za začetnike in je blagodejna za celotno telo, kar pove tudi ime. Stojalo za ramena.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate ležati na hrbtu in iztegniti noge naravnost, nato pa morate upogniti noge in jih pritisniti na trebuh. Nato morate dvigniti medenico od tal, upogniti roke (morajo biti pritisnjene na tla) in jih postaviti na vrh medenice. Nato preprosto poravnajte noge in poravnajte telo navpično navzgor.

Asana je zelo pomembna in močan vpliv na telo, ni zaman, da se izvaja tudi v šolah in na rednih tečajih fitnesa. Sarvangasana blagodejno vpliva na celotno telo, saj ga zdravi, sprošča in krepi.

Niralamba Sarvangasana (poza - stojalo na ramenih brez opore)

Niralamba Sarvangasana – Alamba v prevodu pomeni »podpora«, niti »odsotnost«. To je neke vrste navpično stojalo, ki se opira na mišice vratu, hrbta in trebuha. Stojalo na ramenih brez opore.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate izvesti Salamba Sarvangasana I, spustiti hrbet, položiti roke za glavo in jih iz glave iztegniti proti tlom.

Asana razvija mišice vratu in hrbta, poveča prekrvavitev zgornjega dela telesa in bistveno izboljša razumevanje telesnega občutka za ravnotežje.

Padangusthasana

Padangusthasana - Pada pomeni "noga" in angastha pomeni "palec". Preprosto povedano, jogijsko telo se v tej pozi upogne naprej iz stoječega položaja in z rokami zgrabi velike prste na nogah. Nagib z oprijemom palec noge.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, razmakniti noge 30 centimetrov narazen, se nagniti naprej in zgrabiti stopala za velike prste. Nato dvignemo glavo navzgor in čim bolj upognemo hrbet. Čez nekaj časa morate spustiti glavo in prsni koš navzdol in jih pritisniti na noge. V tej asani mirno dihajte in jo izvajajte približno 1 minuto.

Padmasana (poza lotosa)

Padmasana - Padma pomeni "lotos". To pozo poznajo skoraj vsi, saj je priljubljena ne le v jogi, ampak tudi v meditaciji. Lotusova poza je zelo pomembna in koristna poza v jogi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasaa, upogniti desno nogo, jo primiti z rokami in jo premakniti na dno levega stegna blizu popka. Nato morate upogniti levo nogo, jo zgrabiti z rokami in premakniti na dno desnega stegna. To je osnovna tehnika za izvajanje poze lotosa ali padmasane.

Asana je sprostitvena poza in najbolj sproščujoča za celotno telo. Izvajanje asane po napornem delovnem dnevu zagotavlja psihološko in fizično olajšanje. Da bi povečali učinek sprostitve, lahko poskusite tehnike meditacije hkrati s pozo Padmasana.

Parvatasana (gorski položaj)

Parvatasana – Parvata pomeni »gora«. Gorska poza.

Za pravilno izvedbo te poze morate sedeti v pozi Padmasana, prepletati prste in jih iztegniti nad glavo z dlanmi obrnjenimi proti stropu. Nato morate spustiti glavo navzdol, poravnati vse hrbtne mišice in potegniti navzgor.

Asana je neke vrste "prva pomoč" pri bolečinah v hrbtu in sključeni drži. Poza raztegne telo, kar blagodejno vpliva na splošno počutje.

Pariankasana (poza na kavču)

Pariankasana - Parianka pomeni "postelja". Poza na kavču.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Virasana, nagniti telo nazaj, upogniti roke in z desno roko zgrabiti desno roko blizu komolca, z levo roko pa desno roko blizu komolca, nato dvigniti obe roki nad glavo. Pomembno je, da hrbet čim bolj usločite.

Asana popolnoma raztegne hrbtenico, kar zelo dobro vpliva na vaše počutje po napornem dnevu v službi. Po izvedbi asane boste takoj začutili " novo življenje” svojega hrbta. Tudi ramenske in vratne mišice so dobro raztegnjene in natrenirane.

Parivritta Parshvakonasana (poza z zasukanim stranskim kotom)

Parivrita Parshvakonasana – Parivritta v prevodu pomeni »obrnjen«, parshva »stran«, kona »vogal«. Poza z zasukanim stranskim kotom.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, razširiti noge 125-130 centimetrov, iztegniti roke različne strani. Nato morate desno nogo obrniti za 90 stopinj, levo nogo pa navznoter za 60 stopinj, nato pa morate desno nogo upogniti, dokler se v kolenu ne oblikuje pravi kot. Nato moramo obrniti telo in levo nogo tako, da je leva roka nad kolenom in se dotika tal. Nato morate desno roko iztegniti vzporedno s telesom naprej, naš pogled v tem položaju mora biti usmerjen v to roko. Ostanite v tem položaju približno 1 minuto, pri tem pa dihajte enakomerno in gladko.

Asana dobro vpliva na človeško trebušno votlino, povečuje prekrvavitev in spodbuja delovanje notranjih organov.

Parivritta Paschimottanasana (obrnjena raztegnjena bočna poza)

Parivrtta Paschimottanasana – Parivritta v prevodu pomeni »obrnjen«, paschimama »zahod«. Raztegnjena poza na obrnjeni strani.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti na tleh in iztegniti noge pred seboj ter jih stisniti skupaj. Nato morate z desno roko vzeti levo nogo, z levo pa desno nogo. Nato zasukajte telo tako, da je leva roka obrnjena proti stropu, desna pa pritisnjena na zunanji del leve noge. Pogled naj bo usmerjen v strop.

Asana dobro spodbuja delo notranjih organov, poleg tega pa razvija in razteza mišice celega telesa.

Parivrtta Trikonasana (poza obrnjenega trikotnika)

Parivrtta Trikonasana – Parivritta pomeni »obrnjen«, trikona pomeni »trikotnik«. Poza obrnjenega trikotnika.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, razširiti noge 100 centimetrov široko in razširiti roke ob straneh. Nato moramo desno stopalo obrniti za 90 stopinj, levo stopalo pa navznoter za 60 stopinj in poravnati levo nogo. Nato zasukajte s telesom, dokler se leva roka ne dotakne tal poleg desnega stopala, nato iztegnite desno roko naravnost navzgor in usmerite pogled na prste desne roke.

Asana razvija kolčne sklepe, razteza mišice nog in povečuje prekrvavitev notranjih organov.

Parighasana (poza zapaha)

Parighasana – Parigha v prevodu pomeni »hlod«. Telo jogija v tej pozi predstavlja zapah, s katerim zaklene vrata. Poza zaklepa.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate poklekniti in združiti noge, nato premakniti desno nogo v desno in jo poravnati ter jo postaviti na tla. Nato morate iztegniti roke v različne smeri, iztegniti telo in desno roko do desne noge in jo zgrabiti za golen. Leva roka mora biti usmerjena neposredno nad glavo. Vadite ta položaj največ eno minuto in dihajte v normalnem ritmu.

Asana razteza mišice hrbta in nog ter spodbuja pomlajevanje telesa in psihično čiščenje.

Paripurna Navasana (poza polnega čolna)

Paripurna Navasana – Paripurna pomeni »polna«, nava »ladja«. Poza polnega čolna.

Za pravilno izvedbo te poze morate sedeti v pozi Dandasana, se rahlo nagniti nazaj in dvigniti noge od tal, nato pa morate poravnati noge in uravnotežiti na zadnjici. Nato dvignite noge od tal in jih iztegnite pred seboj vzporedno s tlemi. Kot med nogami in tlemi mora biti približno 60 stopinj. Izvajajte položaj približno 1 minuto, medtem ko dihate v normalnem ritmu.

Asana vas razbremeni nepotrebnih misli in težav, razvija pa tudi raztezanje in občutek za ravnotežje. Poleg tega poza kuri maščobe v predelu pasu.

Parshva Dhanurasana (poza stranskega loka)

Parsva Dhanurasana – Parshva pomeni "ob strani". Poza stranskega loka.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate narediti položaj Janurasana, se obrniti na desno stran, poravnati noge in prsni koš. Nato se vrnite v začetni položaj in se zavrtite na levi bok. Število zvitkov si izberite sami glede na svoje sposobnosti.

Asana deluje kot masaža za vaše notranje organe. Poleg tega se razvijajo mišice hrbta, trebušnih mišic, nog in vratu.

Purvottanasana (poza obrnjene deske)

Purvottanasana - Ta asana je zelo primerna za jogije začetnike, kot eden od prvih položajev, ali za že izkušene jogije, kot ogrevanje pred zahtevnejšimi položaji. Poza obrnjene deske.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasaa, položiti roke ob telesu, prste naprej. Noge je treba poravnati in telo dvigniti z ravnimi rokami.

Asana razvija mišice rok in ramen ter krepi sklepe. Poza je sproščujoča in blaži utrujenost. Priporočljivo predvsem jogijem začetnikom.

Siddhasana (poza moči)

Siddhasana - Siddha - pomeni polbožanstvo, mureti. Poza moči.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasana, upogniti levo nogo, jo zgrabiti z rokami in pritisniti peto na presredek. Desno nogo je treba prav tako upogniti in položiti na levo nogo, nato morate iztegniti roke naprej in spustiti hrbet rok na kolena ter povezati konice palcev in kazalcev. Hrbet naj bo raven, glava gleda naprej. Ta poza se zelo pogosto uporablja za meditacijo, zato poskušajte zbistriti misli in se med izvajanjem poze osredotočiti na dihanje.

Asana blagodejno vpliva na celotno telo in je priporočljiva za vse ljudi, ne glede na telesno pripravljenost. Med izvajanjem te poze morajo biti mišice sproščene in um osredotočen.

Upavistha Konasana (širokokotna sedeča poza)

Upavistha Konasana – Upavistha v prevodu pomeni »v sedečem položaju«, kona »kotiček«. Poza Širok kot sede

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasana, razširiti noge, kolikor je mogoče, in zgrabiti prste na nogah z rokami. Nato se morate vzravnati, nagniti naprej in spustiti glavo na tla (glava počiva na bradi). Pomembno je, da telo pritisnete čim bližje tlom.

Asana zahteva dobro raztezanje, zato bo težko za ljudi, ki imajo težave pri iztegovanju nog. Poza dobro raztegne mišice nog, stimulira trebušne organe in tudi izboljša prekrvavitev telesa.

Utkatasana (poza na stolu)

Utkanasana – Utkata v prevodu pomeni »močan«. Telo jogija v tej pozi je podobno osebi, ki sedi na stolu. Poza stola.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, iztegniti roke navzgor in združiti dlani, nato upogniti noge in se nekoliko nagniti naprej. Hrbet v tej asani mora biti popolnoma poravnan, roke pa naj segajo proti nebu.

Asana razvija splošno fizično stanje telesa. S stalno vadbo se bo moč mišic nog opazno povečala.

Uttanasana (poza v stoječem položaju)

Uttanasana – Ut v prevodu pomeni »intenzivnost«, tan »raztezanje«. Hrbtenica jogija je v tem položaju maksimalno raztegnjena. Upognite se naprej iz stoječega položaja.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana in stisniti kolena, nato pa se držati naprej in položiti roke na tla. Nato se morate s telesom nagniti navzdol in premakniti dlani na tla ter spustiti glavo. Glava in telo naj bosta čim bližje nogam, roke pa rahlo nazaj. Dihati morate v normalnem ritmu in izvajati asano približno 1 minuto.

Asana zatre negativne misli in poveča tonus celic in mišic telesa. Živčni končiči so dobro stimulirani in po izvedbi asane se boste počutili zadovoljni in sproščeni.

Ushtrasana (poza kamele)

Ustrasana – Ushtra pomeni "kamela". Kamelja poza.

Za pravilno izvedbo te poze morate poklekniti in pritisniti noge skupaj, položiti roke na boke in poravnati hrbtenico. Potem morate upogniti hrbtenico nazaj in položiti roke na podplate leve in desne noge. Ostanite v tej asani približno 1 minuto.

Asana dobro vpliva na mišice hrbta, nog in trebušnih mišic. Telo je deležno maksimalnega dotoka energije, aktivirane pa so tudi mišice, ki so običajno v mirovanju.

Hanumanasana (poza opice)

Hanumanasana - Hanuman je vodja opic, ki so po legendi naredile čudovite skoke. Opičja poza.

Za pravilno izvedbo te poze morate poklekniti, položiti dlani na tla 30 centimetrov od sebe in jih razmakniti v širino ramen, dvigniti kolena od tal in postaviti desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Pritisnite svoje telo proti tlom, tako kot pri izpadih. Nato sklenite roke pred seboj z dlanmi in jih dvignite čim višje. Ta asana zahteva maksimalno raztezanje in jo lahko dosežemo le z dolgotrajno vadbo in raztezanjem mišic.

Asana odlično razvija mišice nog in razteza hrbtne mišice, razteza hrbtenico in razvija ramenske sklepe.

Uttana Padasana (poza z dvigom rok in nog)

Uttana Padasana – Uttana pomeni "iztegnjena", pada "noga". Poza z dvigom rok in nog.

Če želite pravilno izvesti to pozo, se morate uleči na hrbet, združiti noge in poravnati noge, nato dvigniti hrbet od tal in se upogniti, tako da vrh glave počiva na tleh. Nato morate roke spustiti na tla in dvigniti noge za 45 stopinj, nato pa storiti enako z rokami, pomembno je, da so noge in roke vzporedne drug z drugim. Noge in hrbet čim bolj iztegnite, da bodo vse mišice čim bolj zravnane.

Asana dobro vpliva na hrbtenico in vse mišice telesa, daje telesu moč in energijo. Aktivira se povečan pretok krvi v vse organe in dele telesa.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (upogibni položaj z iztegnjeno nogo)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Urdhva pomeni »navpična«, prasarita »podaljšana«, eka »ena«. Upognjena poza z iztegnjeno nogo navzgor.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, nagniti telo naprej in z levo roko zgrabiti desni gleženj od zadaj ter položiti desno dlan na tla na zunanji strani desne noge, medtem ko je glava mora biti na desnem kolenu. Nato morate dvigniti levo nogo in poravnati obe nogi. Ostanite v položaju približno 1 minuto in se nato vrnite v začetni položaj.

Asana krepi vse mišice telesa, zlasti nog in hrbta. Kuri maščobe v predelu pasu in razvija tudi sklepe.

Urdhva Prasarita Padasana (poza nog navzgor)

Urdhva Prasarita Padasana – Urdhva pomeni »navpična«, prasarita »podaljšana«, pada »noga«. Noge stegnjene navzgor.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate ležati na hrbtu, čim bolj iztegniti noge in hrbet, iztegniti roke za glavo in jih poravnati. Nato morate dvigniti noge navpično od tal in izvajati to pozo približno 1 minuto, nato pa se vrniti v začetni položaj.

Asana ima čudovit učinek proti celulitu in kurjenje maščob ter krepi mišice nog in trebušnih mišic.

Pomembno! Joge ne bi smeli obravnavati kot nadomestek za strokovno medicinsko oskrbo. Za morebitne bolečine ali nelagodje v telesu se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Uvod

Edinstven sklop vaj, opisan v tej knjigi, bo pomagal izboljšati delovanje notranjih organov, kar bo služilo kot preventiva pred številnimi boleznimi. Po prvi vadbi bo oseba občutila naval moči, izboljšalo se bo razpoloženje in fizično stanje. Kompleksi se lahko izvajajo v poljubnem vrstnem redu za terapevtske in preventivne namene.

Knjiga vključuje več kompleksov: terapevtsko hatha jogo, aerobiko, orientalsko gimnastiko, Japonska gimnastika, Iyengar joga. Vaje, vključene v te komplekse, normalizirajo prebavo, delovanje črevesja, ledvic, jeter, žolčnika, nadledvične žleze, blagodejno vplivajo na kardiovaskularni, živčni in endokrini sistem, imajo toničen in stimulativen učinek na organe sluha in vida, povečujejo imuniteto. in odpornost telesa na različne nalezljive in virusne bolezni.

Publikacija je namenjena širokemu krogu bralcev, vse vaje so podrobno opisane in ilustrirane.

Zdravilna hatha joga

Sistem hatha joge deluje zdravilno na telo z raztezanjem mišic, sklepov in vezi. Je naravna metoda spodbujanja delovanja notranjih organov in sistemov, saj je harmonična vadbeni stres– glavni pogoj za zadostno aktivnost telesa.

Skozi vsako mišično skupino živčni sistem je povezana tako s celotnim telesom kot z določenim organom, zato je s pravilnim delovanjem na mišice mogoče ozdraviti ustrezni organ. Da bi bil tak učinek harmoničen, izmenično trenirajte vse mišice brez izjeme. To je zagotovljeno v sklopu sprostitvenih vaj, dihalne vaje in osnovne asane. Izvedite vse vaje v danem zaporedju.

Glavni pogoj za izvajanje vaj je skladnost pravilen način obremenitve Vsako vajo izvajajte tako, da vam bo v veselje. V tem načinu bo pretok stimulativnih impulzov, usmerjenih v en ali drug organ, dal največji terapevtski učinek.

Osnovna pravila za izvajanje terapevtskih vaj hatha joge

Da bi terapevtski učinek od izvajanja vaj je bilo največ, se prepričajte, da upoštevate spodnja pravila.

1. Poskusite sprostiti mišice, ki niso vključene v vajo. Poskusite tudi čim bolj sprostiti mišice, ki sodelujejo pri vaji. Ne pozabite, da če so mišice napete, jih je težje raztegniti, napeta mišica ne zagotavlja potrebne stimulacije notranjih organov.

2. Poskusite raztegniti mišice, dokler proces ne prinese prijetnih občutkov. Ko ta občutek izgine, poskusite razteg sprostiti ali okrepiti. Če se ne nadaljuje, nadaljujte z naslednjo vajo.

3. V prvih dneh pouka mora biti obremenitev minimalna. Ko se navadite na vaje, ga povečajte.

4. Ne pozabite, da glavna stvar pri izvajanju vaj ni končni rezultat, temveč proces, to je terapevtski učinek.

...

Ljudje vsak dan izvajamo številne elemente hatha joge. Na primer, raztezanje, zehanje so naravne vaje za raztezanje mišic lic, sapnika, grla (zehanje), prsne mišice(raztezanje).

5. Pri izvajanju vaj se poskušajte odvrniti od težav in vsakdanjih skrbi ter se osredotočiti na proces. Na glas lahko izgovorite naslednji stavek: »Zdaj se bom učil terapevtske vaje, ta čas posvečam samo sebi, svojemu telesu in užitkom. V tem času me ne more motiti niti ena misel, pa naj se zdi še tako pomembna, vse težave pustim za pozneje. Moj glavni cilj je zdaj uživati ​​v raztezanju.”

6. Med vadbo dihajte, kot želite (z izjemo vaj, ki vplivajo na dihala).

7. Najbolje je, da vadite na trdi in ravni površini, na primer na tleh, položite mehko preprogo ali odejo. Pred treningom obvezno prezračite prostor, v katerem nameravate trenirati.

Komplet vaj

obstaja splošno načelo doziranje obremenitve, ki je naslednje: hujše kot je fizično stanje, manj mora biti raztezanje in večje število pristopov. Če je mogoče, poskusite svoje aktivnosti enakomerno porazdeliti čez dan.

Kdor je prisiljen ostati v postelji, naj izbere enega od naslednjih načinov:

– vsakih 20-30 minut naredite 2-3 vaje v navedenem zaporedju;

– vsake 2-3 ure – 7-8 vaj;

– 3-5 krat na dan počasi izvajajte celoten kompleks.

Oseba s kroničnimi boleznimi mora izvajati celoten sklop vaj 2-3 krat na dan. Zdrav človek bi moral hatha jogo izvajati 2-krat na dan: 10 minut zjutraj in 20 minut zvečer.

Vaja 1. Shavasana (poza trupla)

2. Začnite s stopali, sprostite mišice in se izmenično osredotočite na stopala, noge, stegna, trebuh, roke, vrat, glavo. Poskusite sprostiti svoje telo toliko, da tega ne boste čutili.

...

Savasana blagodejno vpliva na krvožilni sistem, kardiovaskularni sistem, normalizira krvni tlak in delovanje dihal.

3. Hkrati s sprostitvijo vseh mišic poskušajte ne misliti na nič. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po aktivaciji motorična funkcija mora biti, da ste popolnoma spočiti, ležite brez najmanjše napetosti in da je vsaka mišica telesa sproščena.

4. Dihajte enakomerno in globoko, ne da bi zadrževali dih.

5. Vajo izvajajte, dokler se ne počutite popolnoma sproščeni.

Vaja 2. Palma

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado, spustite roke ob telesu. Glava, vrat in hrbet naj tvorijo ravno črto.

2. Hkrati z vdihom gladko dvignite roke navzgor, poravnajte hrbtenico in se postavite na prste.

3. Položaj zadržite 5-7 sekund, nato pa se med izdihom vrnite v začetni položaj.

4. Vajo ponovite 5-7 krat.

Vaja 3. Tadasana (poza gore)

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, spustite roke ob telesu, povežite pete in prste.

...

Tadasana blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi hrbtne mišice in izboljšuje držo.

2. Zravnajte prsni koš, stegnite trebuh, glejte naravnost, dihajte enakomerno in globoko.

3. Ostanite v tem položaju 2-3 minute.

Vaja 4. Mula Bandha

1. Pokleknite, nato se usedite na pete, tako da so vaše noge od prstov do kolenski sklep Dotaknila sta se blazine in vsa teža telesa je padla nanju.

2. Kolena držite skupaj, glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.

3. Enakomerno in globoko dihajte 1-2 minuti.

4. Po izdihu zadržimo dih in večkrat skrčimo in sprostimo mišice anusa.

5. Vajo izvajajte 3-5 minut.

Vaja 5. Bhastrika (kovaški meh)

1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji (Mula Bandha) vaji.

2. Naredite 10 živahnih vdihov in vdihov s hitrim tempom.

3. Globoko vdihnite, zadržite dih 10-15 sekund in nato počasi izdihnite.

4. Vajo ponovite 3-krat.

Vaja 6. Sarvangasana (sveča)

1. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa.

2. Počasi vdihnite in dvignite ravne noge, ne da bi jih upognili v kolenskih sklepih, v strogo navpičen položaj.

3. Dvignite trup tako, da položite dlani pod rebra in ga držite v pokončnem položaju. Poskusite dvigniti trup tako, da tvori navpično črto z iztegnjenimi nogami navzgor.

4. Brado trdno pritisnite na prsi in dihajte skozi trebuh. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo znaki utrujenosti.

Sarvangasana (sveča)

5. Za dokončanje vaje počasi spustite trup in nato še noge na tla.

6. Lezite na tla za nekaj sekund, dihajte počasi in enakomerno, da ponovno vzpostavite pravilen krvni obtok.

Vaja 7. Bhujangasana (poza kače)

1. Lezite z licem navzdol na tla, upognite roke komolčni sklepi, položite roke na raven ramen.

2. Polno vdihnite in hkrati dvignite glavo čim višje.

...

Bhujangasana preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, izboljša delovanje Mehur in jajčnikih, izboljša črevesno gibljivost, razvije mišice hrbta in trebuha ter normalizira krvni obtok.

3. Napnite hrbtne mišice, dvignite ramena in trup čim višje, nato pa z rokami na tleh vrzite glavo nazaj. Hkrati ne dvigujte trebuha s tal.

4. Ostanite v tem položaju 7-12 sekund in zadržite dih.

5. Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 8. Vrikshasana (poza drevesa)

2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, z rokami primite stopalo in ga položite na levo stegno bližje dimljam. Premaknite pokrčeno koleno v desno.

3. Dlani položite skupaj in počasi dvignite roke nad glavo.

4. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja 9. Vakrasana (zasukana poza)

1. Usedite se na tla, iztegnite noge.

2. Levo nogo povlecite k sebi, tako da je koleno trdno pritisnjeno na trebuh in prsni koš, jo prekrižajte čez desno nogo in položite podplat na tla blizu desnega stegna. Dlani obeh rok položite na tla.

3. Enakomerno in globoko dihajte 3 minute, nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.

Vakrasana (zasukana poza) Vaja 10. Salabhasana (poza kobilice)

1. Lezite na trebuh z licem navzdol. S čelom in nosom se dotaknite tal.

2. Položite pesti na tla poleg bokov.

3. Polno vdihnite, zadržite dih 5-7 sekund in stisnite pesti v tla, dvignite zravnane noge čim višje.

4. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite vajo 3-5 krat.

Vaja 11. Ujjayi 1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa.

...

Ujjayi spodbuja delovanje endokrinih žlez, predvsem ščitnice, in normalizira krvni tlak.

2. Počasi vdihnite in zadržite dih za 8 utripov.

3. Izdihnite za 16 utripov. Izdihnite skozi usta in izgovorite zvok "s".

Vaja 12. Tadagi mudra (poza jezera)

1. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke iztegnjene ob telesu.

2. Vdihnite, nato počasi izdihnite skozi nos in čim bolj povlecite trebuh.

3. Zadržite dih 5-8 sekund, nato počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

4. Vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 13. Sidhasana

1. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.

2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in z rokama pritisnite stopalo proti znotraj desno stegno.

3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegenske in mečne mišice leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor in postavite palec in kazalec skupaj.

4. Kolena razširite čim širše, poravnajte hrbet. Poskusite držati stegna obeh nog pritisnjena na tla.

5. Ostanite v pozi čim dlje.

6. Ponovite pozo in zamenjajte nogi.

Vaja 14. Dolasana

1. Ulezite se na trebuh z licem navzdol, roke iztegnite pred seboj, tako da so vzporedne s trupom.

2. Dvignite roke in noge navzgor, poskušajte čim bolj upogniti spodnji del hrbta.

3. V tem položaju vztrajajte 20-30 sekund, pri tem pa čim bolj enakomerno dihajte.

4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

Vaja 15. Yoni mudra

1. Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj.

2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo z rokami pritisnite na notranjo stran desnega stegna.

3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegenske in mečne mišice leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor.

4. Dihajte počasi in globoko, popolnoma sprostite vse mišice telesa.

...

Yoni mudra pomaga pridobiti nadzor nad miselnimi procesi in duševno energijo.

5. Izdihnite in položite roke na obraz tako, da s palcema pokrijete ušesa, s kazalci pokrijete veke, s prstanci pokrijete nosnice in mezinci pokrijete ustnice.

6. Zadržite dih in večkrat skrčite medenične mišice, kot da dvignete organe, ki se tam nahajajo, navzgor.

7. Vrnite se v začetni položaj, globoko in počasi vdihnite. Vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 16. Dhanurasana

1. Lezite z obrazom navzdol na tla.

2. Počasi, globoko vdihnite, primite oba gležnja in upognite hrbet. Poskusite ostati v tej pozi čim dlje. Dihajte počasi.

3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 3-5 krat.

Dhanurasana Vaja 17. Supta Vajrasana

1. Pokleknite, sedite na tla med petami in spustite roke ob telesu.

2. Z rokami in komolci se počasi spustite na tla, dokler se zadnji del glave ne dotakne tal.

3. Roke položite za vrat, dihajte lahkotno in brez napetosti.

4. Ostanite v tem položaju, dokler lahko to storite brez nepotrebne napetosti.

5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 18. Ardha (poza vijaka)

1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami.

2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, peto položite na levo stegno. V tem primeru mora biti upognjena noga vzporedna s tlemi.

3. Prekrižajte levo nogo čez desno stegno in postavite stopalo na tla.

4. Obrnite trup v levo, desno roko položite pred levo koleno in z njo primite levi gleženj.

5. Počasi obrnite telo in glavo v levo.

6. Levo roko postavite za hrbet in z njo primite levo koleno. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.

7. Spremenite položaj rok in nog ter ponovite vajo v nasprotni smeri.

Vaja 19. Padmasana (poza lotosa) 1. Sedite na tla, noge iztegnjene.

...

Padmasana ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če čutite nelagodje, se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje se osredotočite na hrbtenico.

2. Postavite desno nogo na levo stegno, levo nogo pa na desno nogo na desnem stegnu. Poskusite približati stopala čim bližje trebuhu. Roke položite na kolena, z dlanmi navzdol.

3. Dihajte globoko in enakomerno ter zadržite dih 5 sekund.

4. Vrnite se v začetni položaj takoj, ko začutite utrujenost in napetost.

Vaja 20. Sirshasana (stoja na glavi)

1. Pokleknite, prepletite prste in položite roke na tla pred seboj.

2. Nagnite se naprej in položite glavo na tla, s prepletenimi prsti podprite zatilje.

3. Dvignite noge od tal, dosežete ravnotežje in se naslonite na glavo. Počasi poravnajte noge, previdno iztegnite v ravno navpično črto.

4. Ostanite v tem položaju, dokler se ne naveličate. Dihajte mirno in počasi.

5. Za vrnitev v začetni položaj najprej previdno pokrčite noge v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa se spustite na kolena.

Siršasana

6. Ko ležite na trebuhu, položite 1 pest na drugo, spustite čelo nanje in ležite 1 minuto. Vaja 21. Ustrasana (poza kamele)

1. Pokleknite s stopali skupaj.

2. Ob vdihu nagnite telo nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo pet.

3. Z obema rokama se primite za pete in premaknite telo rahlo naprej, da povečate lok v hrbtenici.

4. Še naprej nagibajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne blazine. Z rokami primite prste na nogah in povlecite glavo proti njim.

5. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite napetosti in utrujenosti.

6. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 1-2 krat.

Vaja 22. Jianfei (val)

1. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala postavite ravno.

2. Eno dlan položite na prsi, drugo na trebuh.

3. Ob vdihu potegnite trebuh navznoter, ob izdihu pa ga napihnite. Dihajte svobodno in lahkotno.

4. Zdi se, da gibanje prsnega koša (gor in dol) in trebuha (dol in gor) tvori valove. Hitrost dihanja mora biti blizu normalne (če se vam med vadbo rahlo vrti, dihajte nekoliko počasneje). Naredite 40 polnih vdihov in izdihov.

Vaja 23. "Roža" 1. Sedite na stol, visok 35-40 cm, tako da spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot (ali nekoliko manjši). Kolena razširite v širino ramen. Če ženska izvaja vajo, naj stisne levo roko v pest in jo stisne z desno roko. Moški stisne svojo desno roko v pest in stisne pest z levo roko.

...

Vaje ne izvajajte 3 mesece po operaciji ali če imate resne bolezni srca in ožilja.

2. Zaprite oči, nasmehnite se, sprostite celotno telo, zavzemite najbolj udoben položaj, pripeljite se v stanje popolnega miru.

3. Najprej prosto vdihnite skozi nos in premaknite zrak v predel trebuha, mentalno si predstavljajte proces. Nato rahlo in počasi izdihnite skozi usta – tako boste ustvarili občutek, da predel trebuha postopoma postaja sproščen in mehak. Počasi izdihnite ves zrak in ponovno vdihnite skozi nos. Tudi vdih mora biti rahel in enakomeren. Med vdihavanjem Spodnji del zdi se, da se trebuh postopoma napolni z zrakom in napihne.

4. Vajo izvajajte 15 minut.

Vaja 24. "Sakura"

1. Usedite se na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih prekrižajte.

2. Roke položite z dlanmi navzgor, eno nad drugo, na noge pred trebuhom, ženska - leva na desno, moški - obratno.

3. Ne naslanjajte se na naslonjalo stola, poravnajte spodnji del hrbta, spustite ramena, spustite brado, zaprite oči, dvignite konico jezika navzgor in se dotaknite neba v bližini sekalcev zgornje čeljusti, popolnoma se sprostite, vzemite udoben naravni položaj.

4. Po tem globoko vdihnite in se sprostite ter počasi izdihnite.

5. Vdihnite v počasnem tempu v 3 minutah.

Vaja 25. Poza Boga Ribe

1. Usedite se, pokrčite desno nogo v kolenskem sklepu in jo obrnite nazaj.

2. Dvignite zadnjico od tal in postavite desno stopalo pod njo.

3. Postavite stopalo desne noge pod zadnjico. Zadrži jo notri vodoravni položaj tako da tvori sedišče in služi kot nekakšna blazina, na kateri lahko počiva zadnjica. Postavite zunanji del desno zadnjico na peti, notranji del pa na podplatu.

4. Levo nogo pokrčite v kolenu in postavite golen ob zunanjo stran desne noge, tako da zunanja stran levi gleženj je bil ob zunanji strani desnega stegna. Levo stopalo in desno koleno naj bosta obrnjena naprej. Dlani naj bodo ob straneh trupa.

5. Ohranite ravnotežje. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.

6. Če zadnjica ne leži pravilno na desni nogi ali če desna noga ne tvori zanesljive opore, se telo nagne. V tem primeru naredite 1-2 vdiha in izdiha.

7. Izdihnite in zasukajte trup za 90° v levo. Levo dlan postavite 10-15 cm za levo zadnjico. Obrnite se tako, da se prsni koš, trebuh in medenica premaknejo v levo, za pravokotno levo stegno.

8. Desno roko pokrčite v komolcu, jo premaknite za zunanji rob levega stegna, tako da sta desna pazduha in desna stran trupa blizu levega kolena in kolka, nato pa z desno roko primite levo nogo. Zajemite sapo.

...

Položaj ribjega boga spodbuja delovanje ledvic, blagodejno vpliva na endokrini sistem in izboljšuje imunost.

9. Z izdihom dvignite levo roko od tal, jo iztegnite iz ramena, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, roko zavihtite nazaj in položite dlan na desno stegno. S prsti leve dlani stisnite prste desne dlani; Ko vrtite svoje telo, postopoma zgrabite svojo roko naprej, tako da primete dlan in dlan.

10. Obrnite glavo v levo in poglejte levo ramo. V končnem položaju zadržite 20-30 sekund.

11. Sprostite roke, obrnite trup naprej, poravnajte levo in nato desno nogo.

12. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.

Vaja 26. Položaj pol čolna

1. Usedite se z obema nogama iztegnjenima naprej.

2. Izdihnite in rahlo nagnite trup nazaj, hkrati pa dvignite obe nogi.

3. Ravnotežje na zadnjici. Vrat, trup in noge naj bodo vzravnani. Če se hrbet spusti, spustite tudi trup proti tlom. Če se vam kolena upognejo, spustite stopala. Mišice nog naj bodo napete, trup pa vzravnan.

4. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno s tlemi. Dlani obrnite navznoter, obrnjeni druga proti drugi. Dlani in ramena naj bodo v isti liniji.

5. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

6. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.

Vaja 27. Virabhadrasana (bojevniški položaj)

1. Stojte naravnost s stopali skupaj, prsti in pete pa se dotikajte drug drugega. Prepričajte se, da vaša telesna teža ni na petah ali prstih, temveč na sredini stopalnega loka.

2. Ob vdihu poskočite in razmaknite noge na razdalji 120-130 cm ter iztegnite roke vstran, tako da so v ravni z rameni.

3. Obrnite dlani navzgor, dvignite roke navzgor, združite dlani in jih spustite do ravni prsi.

4. 1-2 globoko vdihnite in kratko izdihnite.

5. Ob izdihu obrnite desno nogo in trup v desno za 90°, levo stopalo pa nekoliko navznoter. Zajemite 1 vdih.

6. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu pod kotom 90°.

7. Premaknite glavo nazaj, poglejte navzgor.

8. Dihajte enakomerno, ostanite v tem položaju 20 sekund.

9. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

...

Virabhadrasana je kontraindicirana pri visokih krvni pritisk, nosečnost in radikulitis lumbosakralne hrbtenice.

Vaja 28. Virasana (junaška poza)

1. Spustite se na kolena in jih držite skupaj.

2. Stopala razmaknite in jih obrnite tako, da so podplati obrnjeni proti stropu. Prste na nogah in stopalih držite v ravni črti, iztegnite jih nazaj.

3. Stopala razširite tako, da je razdalja med njimi 30-45 cm, zadnjico spustite navzdol, dokler se ne dotaknejo tal (ne pete!). Naredite 1-2 vdiha in izdiha.

4. Naj se vaša zadnjica dotika tal. Zdaj bo notranja površina telet v bližini zunanjo površino boki

5. Dlani obrnite tako, da bodo obrnjene navzdol in jih položite na kolena.

6. Teža telesa naj bo na bokih, hrbet pa vzravnan.

7. Zravnajte prsi, dvignite glavo in glejte naravnost.

8. Ostanite v tem položaju 1 minuto in prosto dihajte.

9. Dlani položite na tla, dvignite zadnjico in stopali skupaj. Po tem poravnajte noge. Vajo ponovite 2-krat.

Vaja 29. Dandasana (poza osebja)

1. Sedite naravnost na blazino z iztegnjenimi nogami naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.

2. Obe dlani naj bodo na tleh v bližini bokov, prsti pa naj bodo usmerjeni proti stopalom.

3. Komolce imejte pokončne, prsni koš navzgor, vrat in glavo pokonci ter gledajte naprej.

4. Ostanite v tem položaju 5 sekund, prosto dihajte in bodite pozorni na naslednje:

– pritiskajte kolena in boke na tla, dvignite pas;

...

Dandasana blagodejno vpliva na trebušne organe in spodbuja delovanje pljuč in bronhijev.

– hrbet, zadnjica in glava naj bodo v eni liniji pravokotni na tla;

- vzravnano;

– zategnite trebuh.

Vaja 30. Janu Sirsasana (glava na kolenu)

1. Sedite naravnost z nogami iztegnjenimi naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.

2. Upognite desno koleno in postavite desno peto blizu desne strani dimelj. Potegnite desno koleno nazaj.

3. Levo nogo imejte naravnost. Kot med nogami mora biti top.

4. Iztegnite obe roki naprej za levo nogo in z levo roko primite desno zapestje. Dihajte počasi.

5. Vdihnite, podaljšajte hrbtenico.

6. Pritisnite desno koleno navzdol in dvignite boke. Med levo nogo in trupom naj bo kot 45°. Premakni glavo nazaj. Prosto dihajte in ostanite v tem položaju 15 sekund.

7. Izdihnite, telo upognite naprej in položite čelo na levo koleno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

8. Vdihnite, dvignite glavo in trup, vrnite se v začetni položaj.

Vaja 31. Parighasana (poza bar)

1. Pokleknite z gležnji skupaj.

2. Desno nogo iztegnite v desno in jo držite v liniji s trupom in levim kolenom.

3. Obrnite desno stopalo v desno, ne da bi upognili nogo v kolenskem sklepu.

4. Ko vdihnete, razširite roke ob straneh, naredite 2 vdiha in izdiha.

5. Izdihnite, premaknite trup in desno roko navzdol proti iztegnjeni desni nogi.

6. Desno podlaket položite na desno golen, desno roko na gleženj z dlanjo navzgor. Desno uho položite na desno roko.

...

Parighasana razvija prožnost, vestibularni aparat, aktivira delovanje nadledvičnih žlez in endokrinega sistema.

7. Levo roko položite nad glavo in z dlanjo segnite desno roko. V tem primeru se bo levo uho dotikalo zgornjega dela leve roke.

8. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund in enakomerno dihajte.

9. Vdihnite, raztegnite roke vstran, pokrčite desno nogo, stojte na obeh kolenih in ponovno združite gležnje.

10. Vajo ponovite še na drugo stran.

Aerobika

Beseda aerobika izhaja iz grške besede aero, kar pomeni zrak. In definicija "aerobnega" dobesedno pomeni "živeti v zraku" ali "uporaba kisika". Aerobika je torej sklop vaj, pri katerih se dihanje kombinira z gibanjem telesa.

Pri izvajanju aerobnih vaj se naučite pravilno kombinirati faze dihanja z gibi. Na primer, ko se nagibate naprej, vstran ali čepite, vdihnite, ko se zravnate, izdihnite. Dvignite roke pred seboj ali jih razširite na straneh, vdihnite in jih spustite, izdihnite. Dvignite nogo ali obe nogi v ležečem položaju ali jih premaknite na stran, vdihnite, spustite - izdihnite. Za samokontrolo preživite prvih nekaj treningov pred ogledalom.

Z aerobnimi vadbami se ne smete preveč ukvarjati, saj prisilno prezračevanje pljuč pomaga zmanjšati vsebnost ogljikovega dioksida v telesu. To vodi do padca tona dihalnega centra, ki se kaže v obliki omotice, šibkosti in drugih neprijetnih občutkov. Intenzivne aerobne gibe s posebnim režimom dihanja dopolnimo s splošnimi krepilnimi vajami, ki jih izvajamo s prostovoljnim dihanjem.

...

Aerobni kompleks je zasnovan tako, da izkoristi čim več mišične skupine in telesnih sistemov.

Aerobne vaje so koristne za človeško telo kot celoto. Telesna vadba zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, blagodejno vplivajo na stanje živčnega sistema, spodbujajo presnovo beljakovin, maščob in vode in soli. Človek, ki nenehno telovadi, pospeši vse presnovne procese, vključno s hormonskimi, izboljša razpoloženje in odpornost na različne nalezljive bolezni.

Osnovna pravila za izvajanje aerobike

Lekcija mora biti sestavljena iz naslednjih faz:

– ogrevanje, ki je zelo pomembno, saj ogreje mišice in povzroči pospešek srčnega utripa, pri katerem se utrip postopoma poveča do vrednosti, ki ustreza aerobni fazi. V povprečju naj bi ogrevanje trajalo približno 3-5 minut;

– aerobna faza, katere glavni cilj je doseči zdravilni učinek. Faza je sestavljena iz tistih vaj, ki sestavljajo kompleks aerobike;

– ohlajanje, med katerim se morate še naprej gibati, vendar počasi, da postopoma zmanjšate srčni utrip. Faza naj traja 3-5 minut.

Po aerobni vadbi se še naprej gibajte, da ohranite krvni obtok. V nobenem primeru ne smete stati pri miru, ne da bi se premaknili, tudi pri merjenju utripa. Ni priporočljivo sedeti takoj po koncu pouka. Statični položaj lahko povzroči motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, saj se pretok krvi upočasni hitreje kot pride do krčenja srca.

Porazdelitev obremenitve pri izvajanju vaj

Nabor aerobnih vaj mora vključevati vaje za moč. Ta faza vadbe naj traja vsaj 10 minut in vključuje vaje, ki krepijo mišice in razvijajo gibčnost. To so vaje z utežmi. različne vrste ali gimnastiko za moč (počepi, sklece, potegi).

Vaje z utežmi povečajo moč kosti, ohranjajo mišice in notranje organe v konstantnem tonusu ter izboljšajo celično dihanje.

...

Če po vadbi čutite slabost in vrtoglavico, po ohlajanju za nekaj minut lezite na hrbet z dvignjenimi nogami.

Spodnji niz vaj je treba izvajati v strogem zaporedju. Na prvih treningih, takoj ko začutite utrujenost, zmanjšajte število ponovitev in čas izvajanja vaje. Postopoma povečajte število ponovitev do določenega števila. V prihodnosti se lahko sklop vaj izvede v 3 pristopih. Začnite izvajati kompleks s počasnim tempom, postopoma povečujte hitrost.

Komplet vaj

Vaja 1. Vrtenje glave

2. Izvedite rotacijski gibi glavo, nagibe naprej in nazaj ter levo in desno (proti ramenom) 1 minuto. Dihanje je prostovoljno.

Vaja 2. Vrtenje rok

1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke pa spustite ob telesu.

2. Zavrtite ravne roke najprej naprej in nato nazaj 10-12 krat. Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan in gledajte naprej. Dihanje je prostovoljno.

Vaja 3. Rotacije trupa

1. Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, upognite roke v komolčnih sklepih in jih dvignite na ravni prsi, tako da so vzporedne s tlemi.

2. Naredite zavoje levo in desno (10-krat v vsako smer), poskušajte se obrniti čim bolj nazaj.

3. Pri obračanju na stran izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.

Vaja 4. Stranski upogibi trupa

1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke dvignite nad glavo.

2. Upognite se levo in desno (10-12 krat v vsako smer).

3. Pri upogibu v stran izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.

Vaja 5. Upognite trup naprej in nazaj

1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke položite na pas.

2. Upognite se naprej in nazaj (10-12 krat v vsako smer). Ko se nagibate naprej, se z rokami dotaknite tal, ko se nagibate nazaj, se poskušajte čim bolj upogniti.

3. Pri upogibu izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.

Vaja 6. Upogibi

1. Postavite noge skupaj, stojte na prstih, roke položite na pas.

2. Počepnite, nato se dvignite, najprej položite roke na tla in jih nato dvignite nad glavo. Iztegnite se čim bolj navzgor. Dihanje je prostovoljno.

Vaja 7. Zamahi z nogami

1. Vstanite naravnost, z eno roko primite oporo, drugo pa položite na pas.

2. Zamahajte z nogo s pokrčenim kolenom naprej in nazaj ter vstran (10-12-krat v vsako smer). Ko zamahnete z nogo, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.

3. Po končani vaji ponovite zamah z drugo nogo.

Vaja 8. Squats

1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke na pasu.

2. Izvedite 10-12 počepov. Hkrati mora hrbet ostati raven. Pri počepu izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.

Vaja 9. Izravnava nog

1. Usedite se na rob stola, noge potegnite proti trebuhu, roke položite pod zadnjico.

2. Izravnajte eno nogo in nato drugo, hrbet pa naj bo raven. Izvedite 10-12 zamahov z vsako nogo. Ko zravnate noge, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.

Uravnavanje nog Vaja 10. Trening trebuha

1. Lezite na hrbet na trdo ravna površina(tla), pete skupaj, roke prosto položite ob telo.

2. Istočasno dvignite ramena in noge od tal, hrbet pa naj ostane raven.

3. Na začetku vadbe si lahko pomagate z rokami, ki jih položite na tla. Ko dvignete ramena in noge od tal, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.

4. Vajo ponovite 6-8 krat.

Vaja 11. "Škarje"

2. Dvignite noge 10-15 cm od tal, zamahajte z nogami, jih zbližajte in razmaknite (desna noga v desno, leva noga v levo). Dihanje je prostovoljno.

3. Vajo ponovite 10-12 krat.

Vaja 12. "Kolo"

1. Lezite na hrbet na trdo ravno površino (tla), roke prosto položite ob telo.

2. Dvignite noge 30-40 cm od tal, jih pokrčite v kolenih in s stopali izvajajte gibe, ki spominjajo na vrtenje pedal kolesa. Dihanje je prostovoljno.

3. Vajo izvajajte 2-3 minute in postopoma povečujete tempo.

Vadba "Kolo" izboljša delovanje pljuč, jeter, vranice, želodca, trebušne slinavke in črevesja, izboljša imuniteto in stabilizira arterijsko cirkulacijo.

Vaja 13. "Kotiček"

1. Lezite na bok, položite eno roko pod glavo, drugo na stegno ali, upognjeno komolec, na tla.

2. Upognite kolena pod kotom 45° in jih dvignite 10-15 cm nad tlemi. Dihanje je prostovoljno.

3. Vajo ponovite 10-12 krat na vsako stran.

Vaja 14. Raztezanje

1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na kolena in iztegnjene roke.

2. Iztegnite desno roko naprej in dvignite zravnano levo nogo. Levo nogo in desno roko imejte na ravni.

3. Ravno roko povlecite naprej in dvignjeno nogo nazaj ter tako raztegnite hrbtenico. Dihanje je prostovoljno.

4. Ponovite vajo, zamenjajte roke in noge.

Vaja 15. Stranski počepi

1. Postavite se na kolena, položite roke na pas, poravnajte hrbet, glejte naravnost.

2. Sedite najprej na desno, nato na levo. Ko prehajate iz sedečega položaja v prvotni položaj (klečeč), si ne pomagajte z rokami, dvignite se in napnite mišice nog. Dihanje je prostovoljno.

3. Vajo ponovite 10-12 krat v vsako smer.

Vaja 16. "Kobilica"

1. Sedite na tla, upognite noge, povežite stopala s podplatom.

2. Stopala povlecite proti dimljam in držite noge v tem položaju za golenice, hrbet pa naj bo raven.

3. Nagnite se naprej, sprostite noge in začnite premikati kolena gor in dol.

4. Sedite v tem položaju 2-3 minute. Dihanje je prostovoljno.

Vaja 17. Hoja na mestu z visokim dvigom bokov

1. Vstanite naravnost, upognite komolce, položite desno roko na levo ramo, levo roko na desno ramo.

2. Hodite na mestu, poskusite dvigniti boke čim višje. Vdihnite za vsak dvig boka in izdihnite za vsak spodnji del boka.

3. Postopoma povečajte hitrost hoje.

4. Vajo izvajajte 2-3 minute.

Vaja 18. Dvigovanje rok ob straneh

1. Lezite na hrbet, položite pete skupaj, roke položite na zadnji del glave.

2. Med vdihom razširite roke vstran, med izdihom jih vrnite nazaj.

3. Vajo naredite 10-krat.

Vaja 19. Fleksija kolenskih sklepov

1. Lezite na hrbet, roke položite ob telo.

2. Izmenično pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih ob izdihu pripeljite k trebuhu. Ko vdihnete, se potegnite nazaj in poravnajte.

Vaja 20. "Swing"

1. Lezite na hrbet, spustite roke vzdolž telesa.

2. Dvignite trup tako, da med vdihom usločite torakalno hrbtenico in jo spustite med izdihom.

3. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 21. Dvig telesa

1. Lezite na trebuh, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na prsi.

2. Dvignite zgornji del telo z rokami, vdih, spust, izdih.

3. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 22. Trening hrbta

1. Lezite na trebuh, spustite roke ob telesu, dlani navzdol.

2. Izmenično dvigujte noge, hkrati dvigujte trup, se opirajte na roke in vdihnite. Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Vaja 23. Usposabljanje poševnih mišic hrbta

1. Lezite na bok na oporo.

2. Med vdihom vrzite roke za glavo, med izdihom jih spustite.

...

Komplet vaj zaključite s kontrastnim tušem.

3. Vajo izvedite v počasnem tempu 4-krat.

Vzhodna gimnastika

To je sklop vaj, ki poleg krepitve najpomembnejših organov, krvnih žil in osrednjega živčnega sistema krepi tudi sklepe in hrbtenico.

Po podatkih, pridobljenih v številnih študijah, imajo ljudje, ki se ukvarjajo z orientalsko gimnastiko, redno bitje srca in normalen krvni tlak. Poleg tega posebne telesne vaje v kombinaciji z pravilno dihanje krepijo živčni sistem in stimulirajo možgansko skorjo. Usposabljanje pomaga obnoviti vse telesne sisteme, odpravlja različne motnje. Posledično se telo osvobodi številnih bolezni, postane bolj zdravo in odporno.

Komplet vaj

Vaje je treba izvajati v strogem zaporedju. Če v določeni fazi vaje ni navedeno, kako dihati, lahko to storite poljubno. Poskušajte vsako vajo izvesti previdno in pravilno.

Vaja 1. Počasno dihanje

1. Vstanite vzravnano, noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno eno ob drugem, roke spustite ob telesu in poglejte naprej.

2. Med vdihom počasi dvignite roke naprej, z dlanmi navzdol, tako da so vaše roke nekoliko višje od ramen.

3. Med izdihom pritisnite roke navpično navzdol do višine popka.

4. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 2. "Gospodar vetra"

1. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena.

2. Med vdihom dvignite roke vzporedno s tlemi naprej do ravni prsnega koša, medtem ko gladko poravnajte noge v kolenih.

...

Vaja Gospodar vetra blagodejno vpliva na živčni sistem, krepi mišice hrbta in bokov, izboljšuje držo ter preprečuje bolezni maternice in jajčnikov pri ženskah ter prostate pri moških.

3. Dlani obrnite navzdol eno proti drugi in jih razširite v obe smeri.

4. Ob izdihu potegnite razprte roke vodoravno naprej, jih združite pred prsmi in obrnite dlani navzdol, kot da z njimi pritiskate, ponovno pokrčite kolena.

Vaja 3. "Ples"

1. Vstanite naravnost, upognite kolena, spustite roke ob telesu.

2. Med vdihom dvignite roke do ravni prsi in rahlo poravnajte kolena.

3. Dvignite roke nad glavo, poravnajte roke z dlanmi obrnjenimi naprej.

4. Premaknite težišče na desno nogo, jo rahlo pokrčite in se s celotnim stopalom dotaknite tal.

5. Izravnajte levo nogo, dvignite peto od tal in se s prstom dotaknite tal.

6. Iztegnite levo roko v levo, spustite roko do ravni ramen z dlanjo navzgor.

7. Desno roko pokrčite v komolcu in dvignite roko do vrha glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v desno.

8. Ob izdihu prenesite težišče na levo nogo, jo rahlo pokrčite in se s celim stopalom dotaknite tal.

9. Izravnajte desno nogo, dvignite peto od tal in se s prstom dotaknite tal.

10. Desno roko iztegnite v desno, roko spustite vodoravno z dlanjo navzgor.

11. Levo roko upognite v komolcu, jo dvignite na vrh glave, z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.

12. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 4. Zibanje

1. Vstanite naravnost. Desno roko iztegnite v desno, roko spustite vodoravno z dlanjo navzgor. Levo roko upognite v komolcu, roko dvignite do vrha glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.

2. Ko vdihnete, v mislih premaknite svoje težišče na točko na sredini med stopali.

3. Dlan leve roke usmerite navzgor.

4. Dvignite desno roko in prekrižajte roke nad vrhom glave. V tem primeru morajo biti dlani usmerjene navzgor.

5. Ob izdihu obrnite roke z dlanmi navzdol, spustite roke ob strani in jih prekrižajte spredaj dno trebuh. V tem primeru mora biti desna dlan na vrhu.

6. Upognite kolena.

7. Ko vdihnete, dvignite roki ob bokih, z dlanmi obrnjenimi navzven, in jih prekrižajte nad glavo.

8. Zravnajte kolena.

9. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 5. "Tkanje svile"

1. Vstanite naravnost. Obe roki pokrčite v komolčnih sklepih, ju dvignite nad vrh glave in prekrižajte. V tem primeru morata biti obe dlani usmerjeni navzgor.

2. Ob izdihu sprostite roke, spustite roke in prekrižajte roke pred spodnjim delom trebuha.

...

Med izvajanjem vaje Tkanje svile se osredotočite na gibe rok in hrbtenice.

3. Med vdihom iztegnite levo roko naprej z dlanjo obrnjeno navzgor.

4. Desno roko premaknite v desno mimo spodnjega dela trebuha do spodnjega dela hrbta, nato jo premaknite nazaj, spustite in dvignite ter opišite enakomeren lok. Hkrati z gibanjem roke obrnite telo v desno.

5. Ob izdihu pokrčite levo roko v komolcu in jo iztegnite naprej.

6. Levo roko potegnite vodoravno k prsim. Med premikanjem stisnite pest.

7. Med vdihom še naprej premikajte levo roko nazaj, jo premikajte navzdol, nazaj in navzgor. Obrnite telo v levo.

8. Ob izdihu pokrčite levo roko v komolcu in premaknite roko naprej.

9. Desno roko potegnite vodoravno do prsi, roko pa stisnite v pest.

Vaja 6. "Kanu"

1. Ta vaja nadaljuje prejšnjo, zato je njen začetni položaj končni položaj vaje »Tkanje svile«.

2. Ko vdihnete, poravnajte in dvignite roki predse.

3. Ko izdihnete, upognite telo naprej.

4. Brez upogibanja spustite roke navzdol in jih premaknite nazaj v loku do meje.

5. Ob vdihu zravnajte telo, poravnajte roke z dlanmi obrnjenimi naprej in jih dvignite v loku naprej in navzgor nad glavo.

Vaja 7. "Uravnoteženje žoge"

1. Vstanite vzravnano, roke so poravnane z dlanmi obrnjenimi naprej, dvignite se nad glavo.

2. Ob izdihu spustite roke navzdol.

3. Levo roko pustite v istem položaju, desno roko nadaljujte s premikanjem do levega ramena. Hkrati usmerite dlan vzdolž linije gibanja navzgor in rahlo v levo.

4. Ko je vaša roka ob levi rami, vdihnite in izvedite vlečno gibanje. Hkrati premaknite težišče na levo nogo in položite prst desne noge na tla.

...

Pri izvajanju vaj orientalske gimnastike upoštevajte načelo postopnosti: začnite z majhnimi, počasi povečujte obremenitev.

5. Obrnite desno roko z dlanjo navzdol in rahlo v desno ter ob izdihu roko spustite.

6. Prenesite težišče na desno stopalo, naslonite prst na tla in dvignite peto.

7. Desno roko pustite negibno, levo pa premaknite proti desni rami.

8. Ko je vaša roka ob desni rami, vdihnite in izvedite vlečno gibanje.

9. Hkrati z izdihom vrnite levo roko navzdol na levo stran.

10. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 8. Raztezanje hrbtenice

1. Postavite se na vse štiri, pokrčite kolena, poravnajte roke.

2. Izdihnite, upognite hrbet, spustite glavo, napnite vrat in zadnjico.

Raztezanje hrbtenice

3. Vrnite se v začetni položaj, vdihnite, nato izdihnite, upognite se v pasu in dvignite glavo. 4. Vajo ponovite 10-12 krat.

...

Raztezanje hrbtenice je podobno raztezanju mačke. Opazujte, kako se ta žival sladko in lagodno razteza, in poskusite ponoviti.

Vaja 9. "Gibanje sonca"

1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa.

2. Med vdihom dvignite roki v levo do ravni prsi, iztegnite roki vstran, jih približajte prsim in jih dvignite. Istočasno obrnite telo v levo in hkrati z gibi rok premaknite glavo v levo, naravnost (začetni položaj) in navzgor.

3. Izdihnite in spustite roke.

4. Med vdihom dvignite roke v desno do ravni prsi, se iztegnite vstran, jih približajte prsim in jih dvignite. Hkrati obrnite telo v desno in premaknite glavo v desno, naravnost in navzgor.

5. Ob izdihu spustite roke. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 10. Ledveni zasuk

1. Vstanite naravnost, upognite roke v komolčnih sklepih, jih spustite ob strani z dlanmi navzgor, tako da so roke na ravni spodnjega dela hrbta.

2. Roke stisnite v pesti, levi komolec potegnite nazaj, telo pa obrnite v levo.

3. Desno roko stisnite v pest, jo sprostite in močno, a gladko premaknite odprto dlan naprej.

4. Ob izdihu stisnite obe roki v pesti, ju položite ob telo, stisnite pesti tako, da je dlan obrnjena navzgor.

5. Potegnite desni komolec nazaj in obrnite telo v desno.

6. Sprostite levo pest in močno, a gladko premaknite odprto dlan naprej.

7. Ko izdihnete, stisnite roke v pesti in jih položite na boke v višini spodnjega dela hrbta, z dlanmi navzgor.

8. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 11. "Phutanje metulja"

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, dlani skupaj v višini prsi.

2. Ko vdihnete, ločite roki in obrnite levo roko z dlanjo obrnjeno navznoter.

3. Desno roko usmerite naprej in jo spustite do višine popka.

4. Ob izdihu dvignite desno roko v višino oči in obrnite dlan navznoter.

5. Levo roko spustite do višine popka (dlan mora biti obrnjena v desno).

6. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 12. "Poteši žejo"

1. Stojte naravnost, premaknite levo nogo naprej za pol koraka, nagnite telo naprej. Desno roko dvignite v višino oči, dlan obrnite proti telesu. Spustite levo roko do ravni popka, dlan obrnite v desno.

...

Vaja "Poteši žejo" normalizira delovanje dihalnega sistema, izboljša prekrvavitev organov, lajša stanje plevritisa in pljučne tuberkuloze.

2. Prekrižajte roke pred koleni, se vzravnajte in nagnite telo nazaj.

3. Vdihnite in dvignite prekrižane roke nad glavo.

4. Globoko izdihnite, zravnajte in razširite roki vstran, dlani obrnjene druga proti drugi.

5. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 13. "Sončni vzhod"

1. Vstanite naravnost, desno nogo postavite pol koraka nazaj. Roke pokrčite v komolčnih sklepih, dlani združite pred prsmi.

2. Postavite peto leve noge naprej na tla in dvignite prste.

3. Ob izdihu prenesite težišče telesa na levo nogo, s celim podplatom naslonite na tla. Hkrati pomaknite telo rahlo naprej, s prsti desne noge se dotaknite tal in dvignite peto.

5. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 14. "Leteči zmaj"

1. Vstanite naravnost, postavite desno nogo nazaj, dvignite peto leve noge, raztegnite roke na straneh vodoravno na ravni ramen.

2. Ob izdihu prenesite težišče na stopalo leve noge in dvignite peto desne.

3. Roki staknite skupaj pred prsmi.

Vaja 15. Udarec

1. Vstanite vzravnano, noge postavite v širino ramen, roke stisnite v pesti in jih položite ob strani spodnjega dela hrbta, komolčne sklepe pomaknite nazaj.

2. Ko izdihnete, naredite oster izpad z desno roko in nogo.

3. Ko vdihnete, jih vrnite v prvotni položaj.

4. Ko izdihnete, zaskočite levo roko in nogo ter ju vrnite v začetni položaj, ko vdihnete.

5. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 16. »Umirjanje energije qi« (terapevtski učinek)

1. Vstanite naravnost, čim bolj razprostrite noge, prste na nogah usmerite na stran, rahlo počepnite, hrbet pa pustite raven.

2. Upognite roke v komolčnih sklepih, stisnite dlani v pesti in premaknite pesti v spodnji del hrbta.

3. Ko vdihnete, stisnite pesti, iztegnite roko rahlo naprej, dvignite dlani s prsti drug proti drugemu do višine oči.

...

Vaja »Umirjanje či energije« izboljša delovanje endokrinih žlez, normalizira delovanje spolnih organov in dihalni sistem, izboljša arterijsko cirkulacijo.

4. Ob izdihu obrnite roke z dlanmi navzdol in jih spustite pred spodnji del trebuha, roke stisnite v pesti in jih potegnite k spodnjemu delu hrbta.

5. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 17. "Trikotnik"

Trikotnik

2. Desno nogo premaknite v levo, prst na nogi usmerite v isto smer, telo nagnite v isto smer.

3. Desno roko spustite navzdol.

4. Prst leve noge postavite pravokotno na stopalo desne noge.

5. Dvignite levo roko navzgor, obrnite glavo navzgor.

6. Roke naj tvorijo ravno črto.

7. Ohranite položaj 1 minuto, dihajte počasi in globoko.

8. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

Japonska gimnastika

Ta gimnastika je niz vaj, ki so nastale na podlagi karateja. Vse vaje prvi pogled precej preproste, od podobna gibanja sestoji iz katere koli tradicionalne vadbe. Vendar pa je tehnika izvajanja vaj posebna: obremenitev mišic nastane zaradi tonične napetosti in ne zahteva dodatnih uteži.

Odvisno od zahtevnosti vaje trajajo od 10 do 90 sekund.

Japonska gimnastika vam omogoča ne samo vzdrževanje mišičnega tonusa, ampak tudi sprošča, obnavlja in zdravi brez posebne masaže ter dobro krepi vezi in kite.

Osnovna pravila za izvajanje vaj japonske gimnastike

Glavno pravilo, ki vam omogoča uspešno izvajanje vseh vaj te vrste gimnastike, je sposobnost, da se osredotočite na notranje občutke in občutite svoje telo.

...

Japonska gimnastika krepi mišice, vezi in kosti ter s tem zmanjša tveganje za poškodbe.

Med izvajanjem vaj poskušajte dihati enakomerno, globoko in enakomerno, nekoliko počasneje.

Vaje izvajajte v vrstnem redu, kot so podane. Če po tej ali oni vaji čutite željo po raztezanju ali izvedbi vaje iz drugega kompleksa, lahko to storite, saj je japonsko gimnastiko enostavno kombinirati z drugimi. športni kompleksi.

Komplet vaj

Gimnastiko izvajajte nekaj minut zjutraj ali zvečer. Vajo izvajajte, dokler ne začutite tresenja v mišicah. Vrnite se v začetni položaj počasi, brez nenadnih gibov. Če čutite bolečine v mišicah, jih sprostite in zmasirajte.

Naslednji dan namenite čas treningu teh mišic. Posebna pozornost, skrajšajte čas izvajanja vaje na minimum, vendar ne prekinjajte vadbe.

Med prvimi treningi, takoj ko se počutite utrujeni, skrajšajte čas izvajanja vaj.

Postopoma povečajte čas izvajanja do določenega časa in povečajte število ponovitev.

Vaja 1. "Srečanje z mavrico"

1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke pa spustite ob telesu.

2. Med vdihom dvignite roke do ravni ramen z dlanmi navzgor in zadržite dih ter napnite trebušne mišice.

3. Izdihnite in spustite roke z dlanmi navzdol.

4. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 2. "Mesec"

1. Vstanite naravnost, postavite levo nogo na levo, obrnite prst na nogi v levo, upognite se v kolenskem sklepu. Izravnajte desno nogo, naslonite nožni prst na tla in dvignite peto z nje. Obrnite telo v levo in se upognite, hrbet pa pustite raven. Obe roki položite na levo koleno.

...

Izvedite vajo "Mesec" pred ogledalom, da preverite pravilnost položaja.

2. Dvignite obe roki in potegnite v levo, združite dlani, dvignite nogo, obrnite glavo v levo.

3. V tem položaju vztrajajte 1 minuto, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

Vaja 3. "Plavalec"

1. Stojte naravnost, postavite pete skupaj, spustite roke ob telesu.

2. Upognite kolena, kot bi sedeli na stolu.

3. Rahlo se nagnite naprej, dvignite roke vzporedno drug z drugim, napnite roke, obrnite dlani drug proti drugemu.

4. Ohranite položaj telesa, dokler ne začutite napetosti v mišicah nog in rok.

plavalec

5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat. Vaja 4. "Žoga"

1. Vstanite naravnost, potisnite levo nogo naprej, jo upognite v kolenskem sklepu, raztegnite roke na straneh.

2. Predstavljajte si, da imate v rokah žogo, ki se ob pritisku izprazni.

...

Za večji učinek se pred izvedbo vaje "Žoga" iz stoječega položaja raztegnite in naredite rahlo samomasažo spodnjega dela hrbta.

3. Z rokami pritisnite na namišljeno žogo, napnite mišice rok in prsnega koša ter postopoma izpihujte žogo.

4. Predstavljajte si, da se balon postopoma napihuje. Začnite počasi širiti roke vstran, najprej napnite mišice dlani, nato podlakti in nato ramena.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo 6-8 krat. Povečajte čas vadbe na 5 minut.

Vaja 5. "Most"

1. Ulezite se na hrbet, dvignite spodnji del hrbta in zadnjico od tal ter usločite hrbet. Istočasno pritisnite stopala in roke na tla, napnite sprednjo površino stegen.

Most

2. Poskusite približati prste čim bližje petam.

3. 2-krat skrčite mišice, s katerimi zadržujete uriniranje.

3. Spustite se na tla in vajo ponovite 10-krat.

Vaja 6. "Vzpon"

1. Sedite na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih združite, roke naslonite na tla.

2. Dvignite goleni vzporedno s tlemi, tako da kolena ostanejo skupaj.

3. Dvignite roke do ravni prsi in jih iztegnite naprej.

4. Počasi vdihnite, nato vrnite noge in roke v začetni položaj.

5. Izdihnite in vajo ponovite 10-krat.

Vaja 7. Raztezanje

1. Počepnite.

2. Upognite roke v komolčnih sklepih in pritisnite podlakti na tla, tako da sta dlani vzporedni drug z drugim.

...

Raztezanje blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in dihala, krepi hrbtne mišice ter spodbuja delovanje jeter in nadledvične žleze.

3. Razširite kolena čim širše na straneh in se poskušajte dotakniti notranji del tla bokov.

4. Položaj zadržite 90 sekund, se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.

Vaja 8. "Lok"

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu.

2. Nagnite se naprej, z obema rokama se naslonite na tla.

3. Dvignite peti obeh nog od tal, iztegnite trtico navzgor in prsni koš proti kolenom.

4. V tem položaju vztrajajte 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.

Priklon

Joga Iyengar

Ta vrsta joge izvira iz Indije. Njegovo priljubljenost je razloženo z dejstvom, da vadba blagodejno vpliva tako na telo kot dušo človeka. Redni tečaji Iyengar joge lahko bistveno izboljšajo vaše zdravje, se znebijo duševnih motenj in dosežejo notranjo harmonijo.

Komplet vaj

Priporočljivo je, da vaje izvajate v vrstnem redu, kot so podane. Njihova edinstvenost je v njihovi dostopnosti. Iyengar joga nima starostnih ali stopenjskih omejitev fizično usposabljanje. Tudi po zaključku vseh vaj se ne boste počutili zelo utrujeni, ker ta kompleks zgrajena na izmenični napetosti in sprostitvi.

Pred poukom zavzemite pozo za meditacijo. To storite tako, da se usedete na tla, hrbet držite vzravnan, noge pokrčite v kolenskih sklepih in jih potegnite proti medenici (ena noga čez drugo). Dlani obrnite navzgor in jih položite na kolena, dihajte enakomerno in umirjeno. Ta poza vam omogoča, da ne le občutite mir, ampak tudi, da se prilagodite izvedbi celotnega kompleksa.

Vaja 1. Dotikanje kolen

1. Sedite na tla, upognite kolena, spustite boke na pete.

...

Dotikanje kolen blagodejno vpliva na delovanje želodca.

2. Upognite se, dotaknite se čela tal, poravnajte roke naprej.

3. Sprostite mišice celotnega telesa in ostanite v tem položaju nekaj minut. Dihajte naravno, brez napetosti.

Vaja 2. Naslon za dlani

1. Ulezite se z obrazom navzdol na tla, roke pokrčite v komolcih, dlani naslonite na tla ob prsih.

2. Osredotočite se na dlani in poravnajte roke. Upognite se nazaj in iztegnite vrh glave navzgor.

3. Občutite, kako se hrbtne mišice raztezajo, dihanje je prostovoljno.

Vaja 3. Trebušnjaki

1. Iz končnega položaja vaje 2 izvajajte počasne trebušnjake, medtem ko gledate čez ramo in poskušate videti obe peti.

2. Izvedite te trebušnjake 7-krat v vsako smer.

3. Spustite telo in obnovite dihanje.

Vaja 4. Dvigovanje medenice

1. Lezite z licem navzdol na tla, položite dlani na tla in dvignite medenico, najprej počivajte na kolenih, nato pa zravnajte noge.

2. Dlani in stopala naj počivajo na tleh, roke in telo naj tvorijo ravno črto, noge pa zravnane.

3. Ostanite v tem položaju 5 polnih vdihov.

Vaja 5. Skakanje

1. Iz končnega položaja vaje 4 izvedite rahel skok na zapestja. Noge rahlo pokrčite v kolenskih sklepih, roke postavite v linijo s petami.

2. Počasi zravnajte noge in pritisnite telo proti nogam. Če čopičev ne morete položiti na tla, se jih lahko dotaknete s konicami prstov.

3. Vajo ponovite 4-krat.

Vaja 6. Dvig noge z zasukom

1. Sedite na tla, poravnajte noge.

2. Desno nogo potegnite proti trebuhu in izvajajte trebušnjake, medtem ko telo obračate v desno.

3. Izvedite 5 trebušnjakov v vsako smer.

Vaja 7. Upognite trebuh do bokov

1. Sedite na tla, poravnajte noge naprej.

...

2. Počasi se nagnite naprej, naslonite trebuh na boke in povlecite roke proti prstom na nogah.

3. Vajo ponovite 8-krat.

Vaja 8. Uklon telesa

1. Stojte naravnost, noge skupaj, stopala vzporedna drug z drugim.

2. Vdihnite in dvignite roke navzgor, glavo premaknite nazaj, telo čim bolj upognite nazaj od vratu do lopatic.

3. Ostanite v tem položaju, dokler lahko, in ob izdihu obrnite gibanje.

Vaja 9. Protruzija trebuha

1. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena.

2. Dlani položite na stegna, nekoliko nad koleni, s prsti obrnjenimi navznoter.

3. Sprostite hrbet, glavni poudarek postavite na roke.

4. V tem položaju 10-krat umaknite in izbočite trebuh z največjo amplitudo.

Vaja 10. Sprostitev rok

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno drug z drugim, roke spustite vzdolž telesa.

2. Vdihnite in se hitro nagnite naprej, roke naj prosto visijo.

3. Predstavljajte si, da dvigujete težko palico. Zategnite vse mišice telesa, poravnajte telo, kot da bi dvignili palico.

4. Ne upogibajte komolcev, svojo pozornost usmerite na poravnavo hrbtenice.

5. Vzravnajte se, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato močno sprostite prste in sprostite celotno telo.

6. Vajo ponovite 4-krat.

Vaja 11. Zložite dlani

1. Vstanite vzravnano, stopala postavite skupaj, dlani postavite v višino srca.

2. Počasi vdihnite, nato počasi izdihnite, medtem ko povlecite trebuh, nagnite glavo in pritisnite brado na prsi.

3. Ostanite v tem položaju, nato sprostite mišice, vzravnajte glavo in vdihnite.

4. Vajo ponovite 6-krat.

Naj vas spomnim, da je prolaps notranjih organov povezan s hipotoničnostjo mišic, ki obdajajo trebušno votlino in medenično dno. V tem primeru lahko tečaji joge bistveno izboljšajo vaše počutje. Klasično zdravljenje nujno vključuje vadbeno terapijo, pravi Darja Osipova, inštruktorica joga terapije v mreži centrov Yoga Federation. "In joga terapija bo v tem primeru razširjena različica vadbene terapije."

Prolaps notranjih organov in joga: kontraindikacije

S to diagnozo jih je kar nekaj. »Pri prolapsu notranjih organov so aktivne dinamične prakse, kot je Ashtanga Vinyasa joga, vsekakor prepovedane,« opozarja Daria Osipova. — Primeren bo posebej izbran program jogijske terapije in celo katera koli druga praksa statična joga Iyengar ali katera koli druga smer hatha joge kot del polnopravne lekcije ne bo varna. Ker je na primer prolaps ledvice poln njenega odtrganja med nenadnimi gibi ali skoki.«

Nekateri posamezni elementi vadbe so tudi kontraindicirani. »Vinjas ne morete izvajati s skoki, meti z nogami, globokimi zasuki vzvoda ali asan z rokami, ki podpirajo predel trebuha,« komentira Daria Osipova. — Če je vzrok prolapsa organov (predvsem maternice) displazija vezivnega tkiva, potem ne smete dolgo ostati v stoječih asanah, še posebej v ravnotežju na eni nogi. V takih pogojih se pogosto poslabša odtok krvi iz žil spodnjih okončin in razvijejo se krčne žile."

Priporočljivo je zgraditi vadbo joge na podlagi vaše diagnoze - upoštevati je treba stopnjo prolapsa organa in sočasne bolezni. Optimalno - dobiti individualni program tečaje z joga terapevtom, če pa to iz nekega razloga ni mogoče, poskusite upoštevati naslednja priporočila.

Kako organizirati vadbo joge pri prolapsu ledvic

Z rednim izvajanjem pravilno izbranih asan boste delovali tako, da boste ledvico učvrstili v enem položaju in odpravili možnost nadaljnjega prolapsa. Po mnenju Darije Osipove bodo tukaj najbolj učinkovite naslednje asane:

z oporo pod spodnjim delom hrbta.

»To velja za dve različici - asano z oporo pod križnico in možnost, ko telo in glava ležita na tleh, dvignejo pa se samo noge. Asano izvajajte zelo gladko, v mehki dinamiki za udoben čas,« dodaja Daria Osipova.

* Shavasana z oporniki pod stopali in pod koleni. Pri tem je pomembno, da so pri shavasani noge v dvignjenem položaju.

Poskusite izvajati asane, medtem ko nosite poseben povoj za ledvice. "Hkrati bo koristno dihati polno jogijsko dihanje, aktivno delati z želodcem in diafragmo," spominja Daria Osipova.

Kako organizirati vadbo joge med prolapsom maternice

V tem primeru se je vredno osredotočiti ne le na pravilne poze. »Kombinirajte asane z bandhami za krepitev mišic medeničnega dna. To sta na primer mula bandha in uddiyana bandha,« pravi Daria Osipova. Med najbolj zaželenimi asanami naš strokovnjak izpostavlja:

* Salamba sarvangasana (breza).

* Ardha mudha svanasana (poza psa, obrnjenega navzdol).

»Učinkovitost te asane se bo povečala, če si med stegna položite gumijasto žogo ter jo stiskate in sproščate. Zelo počasi se spustite na tla,« dodaja Daria Osipova.

Lahko ga dopolnimo tudi s stiskanjem žoge med stegni.

* Različice marjariasane (mačka) z usločenjem in zaokroževanjem hrbta. »Zaokrožite hrbet, popravite mula bandho in se spustite v zadnji upogib, premaknite nogo nazaj. Združite gibe z dihanjem: pri vdihu - odklon, pri izdihu - zaokroževanje,« pojasnjuje Daria Osipova.

* Izmenična navasana in ardha navasana (možno s pokrčenimi koleni).

Vajo zaključite z isto različico šavasane, o kateri smo pisali zgoraj.

Kako organizirati vadbo joge s spuščenim trebuhom

"Če še nikoli niste vadili joge in imate hudo stopnjo prolapsa želodca, bo vaš kompleks asan v glavnem sestavljen iz položajev, ki ležijo na hrbtu," opozarja Daria Osipova.

Po mnenju našega strokovnjaka boste najprej morali obvladati ne asane, ampak poseben način dihanja. "Ko vdihnete diafragmo, močno povlecite trebuh in se sprostite, ko izdihnete," svetuje Daria Osipova. Ko gre za položaje joge, bodite pozorni na naslednje:

* Navasana, ardha navasana, različica stranske navasane. Izvajajte jih tako, da pod križ položite približno 30 cm visoko blazino.

* Setu bandhasana (polovični most). »Iz te asane s podporo spodnjega dela hrbta na oporo pojdite v viparita karani mudro,« spominja Daria Osipova.

* Salamba sarvangasana. Izvedite ga z izmeničnim zvijanjem nog, pa tudi z njihovim dvigovanjem in širjenjem.

z ovinki.

Ne pozabite zaključiti asane s savasano z oporniki pod nogami in koleni.

Druge pomembne nianse prakse

Izvajanje bandh bo tudi pomagalo vrniti organe na svoje mesto. »Uddiyana bandha je ključnega pomena, zlasti med položaji inverzije. Ko maternica prolapsira, Mula Bandha (izmenično Mula Bandha s fiksacijo od 10 sekund do 1 minute in utripa) in Ashwini Mudra med izvajanjem kompleksa asan. Ko se želodec spusti, bo koristno obratno dihanje: med vdihom s prepono močno povlecite trebuh in se sprostite ob izdihu,« pravi Daria Osipova.

Strokovnjakinja svetuje, da joge ne opustite niti potem, ko se vaše zdravje izboljša. »Predvsem pri ženskah, pri katerih je prolaps notranjih organov in predvsem maternice pogosto povezan z znižanjem ravni hormona estrogena, je pomembno, da k problemu pristopijo celovito in ko se organi postavijo na svoje mesto, redno izvajajte preventivni niz asan, namenjenih izboljšanju delovanja celotnega ligamentnega aparata in uravnavanju delovanja hormonskega sistema,« pravi Daria Osipova.

Odsotnost odvečne teže ni vedno pokazatelj lepe in vitke silhuete. Mnoge ženske ostajajo nezadovoljne s svojo postavo, tudi če nimajo težav s prekomerno težo. Razlog za to je podkožna maščoba, nabrana na zadnjici in stegnih. Ne le pokvari silhueto, ampak tudi naredi kožo ohlapno in povzroči izgubo mišični tonus. To ne doda nobene privlačnosti. Podkožna maščoba se pojavi bodisi zaradi pomanjkanja program usposabljanja vaje za to problematično področje ali kadar ženska vodi sedeč življenjski slog.

Te pomanjkljivosti se lahko znebite tudi doma. Glavna stvar je izbrati pravi program. Joga je pokazala največjo učinkovitost v boju proti podkožni maščobi na stegnih in zadnjici. Ni nujno, da postanete guru in razumete vse prakse. Na voljo je več asan, ki jih lahko obvlada in izvaja vsaka ženska. Seveda bodo delovali le, če boste sledili redni prehrani in sledili dieti, saj je hrana glavni vir maščobe, ki se nabira pod kožo.

Vključuje dvanajst jogijskih asan, ki so namenjene izključno delu na problematičnih področjih. Če boste ta kompleks izvajali vsak dan, boste kmalu pozabili na maščobo na nogah in zadnjici. Glavna stvar je, da ne opustite prakse in nadaljujete z vadbo kot preventivni ukrep. Poleg tega bo pozitivno vplival na vašo splošno telesno pripravljenost in duševno ravnovesje.

Izvajanje te asane aktivno povezuje mišice nog z delom. Najbolj obremenjeni sta zadnjica in stegna. Poza posnema sedenje na stolu, ki ga v tem primeru ni, ampak obstaja le v domišljiji. Pomanjkanje podpore vas prisili, da uporabite svoje mišice za vzdrževanje lastne telesne teže. Lastna teža se začne usmerjati v napetosti mišičnih skupin medenice in bokov. Asana izboljša tonus, trenira in krepi mišice nog.

Izvedba:

Pojdite v začetni položaj, imenovan Tadasana. Gladko upognite kolena in spustite medenico. Gibanje naj bo podobno tistemu, ko sedite na stolu ali na stolu. Vdihnite in iztegnite roke nad glavo. Zadržite položaj nekaj sekund, pri tem pazite na enakomerno dihanje, nato se vzravnajte in vrnite v začetni položaj.

Ne pozabite. Vedno morate biti pozorni na to, kako se telo odziva na izvedbo asane. Začetnikom svetujemo, da se poskušajo spustiti čim nižje in postopoma povečevati globino. Ko postane poza lažja, se lahko začnete zibati, da povečate raztezanje mišic.

Poza je namenjena obremenitvi nog, vendar največja obremenitev pade na notranjo stran stegna, kar je nesporna prednost. Za začetnike se ta asana zdi precej preprosta, vendar je to le površinski vtis. Popolnoma deluje tiste mišice, ki so Vsakdanje življenje ostanejo praktično neuporabljeni. Prednost vadbe je, da vključujeta dva različne poti, zato je vključena tudi zadnjica.

Izvedba:

Noge so razširjene širše od bokov. Desno stopalo je obrnjeno navzven, levo stopalo pa služi za ohranjanje ravnotežja. Sredina levega stopala naj bo poravnana z desno nogo. Medenica je spuščena in prsni koš se zasuka, roke poravnajte vstran, tako da tvorijo ravno črto z rameni. Gledajo naprej. Nenehno spremljajte pravilnost njihovega položaja. Dihajte močno, vendar počasi, nato pa se sprostite, ponovite vse na drugi strani.

Ne pozabite.Doseči najboljše rezultate, morate delati na raztezanju, spuščati medenico čim nižje. Poza mora biti zbrana in uravnotežena.

Ena najbolj gracioznih asan, ki stimulira in razteza upogibalke kolka. V pozi plešočega kralja sočasno delujejo notranje in zunanje mišice. Vaja je namenjena krepitvi spodnjega dela telesa, saj zahteva ohranjanje ravnotežja v enonožnem položaju, napenjanje mišic od stopal do medenice. Zahvaljujoč temu se boki odprejo, sprosti se blokirana energija, izboljša se pretok krvi, pretok kisika in hranil.

Izvedba:

Postanite v Tadasani. Desna noga je dvignjena in vrnjena nazaj, usmerjena tako, da je stegno vzporedno s površino tal. Pokrčite koleno, z desno roko primite desno stopalo in se raztegnite. Ko zavzamemo stabilen položaj, je leva roka iztegnjena naprej. Z dlanjo lahko naredite Gyan Mudro ali jo držite naravnost. Pogledajo prste leve roke, obdržijo pozo nekaj minut, globoko dihajo in ponovijo asano na drugi strani.

Asane pomagajo odpreti upogibalke prsnega koša in kolka. Izvedba poze blagodejno vpliva na tonus absolutno celotnega telesa, vendar je večinoma usmerjena v boke. Sprednji del slednjega je popolnoma raztegnjen in stimuliran.

Izvedba:

Vzemite Vajrasano. Raise bočni del in trup tako, da stegna in meča tvorijo pravi kot. Odprite prsni koš in se upognite nazaj. Roke so iztegnjene in dlani se dotikajo stopal. Glava je počasi in gladko nagnjena nazaj. Zadržite pozo, dihajte počasi in globoko, nato pa se sprostite.

Prednost te asane je, da izziva in trenira zgornji del nog ter zagotavlja dobro raztezanje z vključitvijo notranjih stegenskih mišic, ki jim je pogosto namenjena najmanj pozornosti. Poleg tega ta poza odlično razvija prožnost, vzdržljivost in moč.

Izvedba:

Sedite v Dandasani. Noge so razmaknjene čim širše. Če ne morete popolnoma poravnati nog na straneh, morate to storiti postopoma. Roke so iztegnjene med nogami, torej spredaj. Ljudje z dobro gibljivostjo lahko upognejo svoje telo in se poskušajo z glavo dotakniti tal. Ko te prožnosti ni, preprosto pokrčijo komolce in sprostijo vrat, glava pa prosto visi. Nekajkrat vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj, premikajte noge.

Je asana za razvijanje gibljivosti v sklepih medenice in kolkov. Ta položaj joge je odličen za raztezanje. mišično tkivo in spodbuja prekrvavitev. Vadba izboljša prehrano stegneničnih mišičnih skupin, kar vam omogoča, da to področje vzdržujete v dobrem tonusu in v odlični formi. Asana je priporočljiva za tiste, ki želijo okrepiti mišice nog in povečati obseg zadnjice.

Izvedba:

Vzemite Dandasano. Levo koleno je pokrčeno, stopalo je postavljeno pod desno stegno. Roke so iztegnjene navzgor, telo je upognjeno, roke pa stegnjene proti desni nogi. Vdihnejo zrak s trebuhom in ostanejo v tem položaju, nato pa ponovijo vsa dejanja, vendar na drugi nogi.

Pomembno.Izvajanje te asane zahteva, da se glava dotika kolenskega sklepa. Začetnikom bo to težko narediti, a postopoma bo seveda to mogoče doseči. Glavna stvar je nadzorovati odsotnost loka na hrbtu. Ves čas mora biti naravnost.

Vaja je namenjena razpiranju stegenskih mišic. Njegova tehnika vključuje razširitev obsega gibanja sklepov kolčnih sklepih. Znebite se podkožne maščobe na tem področju s povečanjem tonusa in raztezanjem mišičnega tkiva.

Izvedba:

Na tla je postavljena gimnastična blazina. Iztegnite in nato pokrčite noge v kolenskem sklepu. Stopala so zbližana na sredini in se povezujejo s podplati. Hrbet naj ostane raven. Če želite zadržati pozo, primite stopala z dlanmi in nato začnite z največjo silo pritiskati kolena na površino tal. Zadržite asano nekaj sekund in se nato sprostite.

Še ena vaja, ki hitro vpliva na tonus mišičnih skupin spodnjih okončin, natančneje kolkov. Z izboljšanjem krvnega pretoka in raztezanjem mišičnega tkiva asana napne zadnjico. Redna vadba te vaje lahko okrepi, izboljša prožnost in učvrsti vaša stegna.

Izvedba:

Počepnejo, približajo stopala, vendar se z zadnjico ne dotikajo talne površine. Če položaj ni povsem udoben, se lahko dvignete na prste. Dlani sta približani, roke pa počivajo na kolenih. Poskusite zadržati asano za tri vdihe in se nato sprostite.

To pozo je treba vaditi redno. Ne samo izboljša telesna pripravljenost stegna in zadnjico, pozitivno pa vpliva tudi na notranje organe, kosti in živčni sistem. Uravnotežite celotno telesno težo glutealne mišice vodi do dejstva, da je vključeno dobesedno celotno telo. Poleg tega sta potrebni koncentracija in volja, saj morate za dosego cilja uporabiti vso svojo vztrajnost. Tako kot druge asane razteza mišične skupine spodnjih okončin in pozitivno vpliva na prekrvavitev.

Izvedba:

Zavzemite položaj Dandasane. Dvignite izravnane noge nad površino tal in poiščite točko ravnotežja, nato dvignite roke od tal in jih iztegnite pred seboj. Glavni cilj je, da noge in roke tvorijo latinični "V". Globoko vdihnite in izdihnite, nato pa se sprostite.

Idealna vaja za “uničevanje” podkožne maščobe na takih problematična področja kot zadnjica in stegna. Odlično deluje tudi na drugih delih telesa. S krepitvijo nog in spodbujanjem krvnega pretoka spodnji del telesa postane bolj prožen in močan.

Izvedba:

Ulezite se s trebuhom na podlogo. Noge so dvignjene od bokov. Roke so potegnjene nazaj in prsni koš dvignjen. Brada je dvignjena, pogled pa je usmerjen naprej. Poza se zadrži za več vdihov, nato pa se spusti na mat.

Asana je namenjena izboljšanju krvnega pretoka in stimulaciji mišičnega tkiva. Prebuja notranje zaloge energije in povečuje mišični tonus ter blagodejno vpliva na celotno telo.

Izvedba:

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Medenica skupaj s hrbtom je gladko dvignjena. Ramena so poravnana, roke so iztegnjene in segajo do stopal. Dihajte enakomerno in globoko. Položaj je treba zadržati vsaj nekaj sekund in nato sprostiti.

Ta poza velja za eno najučinkovitejših za toniranje in odstranjevanje podkožne maščobe na bokih in medenici. Omogoča vam, da popolnoma odprete celoten medenični pas, hkrati pa obremenite upogibalke in stimulirate ter raztezate notranjo stran stegna. Poleg tega se trenirajo tudi hrbtne mišice, ki se jim pogosto posveča malo pozornosti. Glavna prednost asane je, da lahko pozo prilagodite sebi, da se počutite maksimalno udobne.

Izvedba:

Lezite na hrbet. Pokrčene noge dvignite kolena. Roke so iztegnjene in dlani z notranje strani primemo sredino stopala. Noge z uporabo rok potegnejo. Kolena ostanejo pokrčena, vendar se med vajo lahko iztegnejo. To raztezanje morate izvajati nekaj sekund, nato pa spustite roke in se sprostite.

Povzemanje

Ohranjanje dobrega tonusa in prožnosti nog je ključ do vitke in lepi boki in zadnjice. Pri tem vam bodo v odlično pomoč jogijske vaje in prakse. Njihovo redna izvedba vam bo pustil pozabiti podkožne maščobe in ohlapno kožo na notranji in zunanji strani stegen, se počutite samozavestne in privlačne. Te asane blagodejno vplivajo ne le na noge, ampak tudi na splošno počutje, zato teh vaj nikar ne zanemarite.

Ali iščete šport, ki vam bo pomagal razbremeniti napetosti, vam dal moč in hkrati okrepil vaše telo? Vaša idealna izbira je joga za začetnike. Vaje ali, pravilno, asane (položaji) so izbrani ob upoštevanju značilnosti sodobnega življenjskega ritma.

Za prvo spoznavanje kulture telesa in duha je joga za začetnike idealna. Vaje so bile izbrane ob upoštevanju pomanjkanja izkušenj udeležencev.

Naš običajen vsakdan je neskončen krog dogodkov, v katerem ni vedno mogoče najti časa za popolno sprostitev in krepitev našega zdravja. Skok iz postelje in hitenje v službo ni najboljše Najboljši način začni svoj dan. Danes vas vabimo, da se temu pridružite starodavna umetnost, Kako .

Spodaj predstavljene vaje je priporočljivo izvajati zjutraj. Ne vzamejo vam veliko časa, v kombinaciji z osvežilno prho in lahkim zajtrkom pa vas bodo napolnili z energijo za preostanek dneva! Lekcija vam ne bo vzela več kot 20 minut, vendar bo prinesla neprecenljive koristi za vaše dobro počutje.

Jutranja joga za začetnike ima naslednje prednosti:

• izboljša počutje, razteza sklepe in hrbtenico;
• učinkovito krepi in tonizira mišice hrbta in celega telesa;
• zagotavlja masažo notranjih organov in izboljša prekrvavitev;
• harmonizira notranje stanje in daje optimistično razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov;
• pripravi telo za aktivno duševno in fizično delo čez dan.

Če ste po temperamentu bolj nočna ptica kot jutranji človek in vam jutranja telovadba ne ustreza, lahko telovadite kadarkoli v dnevu. Opaženo pa je, da je zjutraj telo bolj sproščeno in dovzetno za vplive. In moja zavest zjutraj še ni imela časa, da bi se zameglila s kopico vsakdanjih misli.

Poleg tega so stari verjeli, da je vsakič, ko vidite sončni vzhod, en greh odpuščen z vzhodom sonca. Nič čudnega, da v jogi obstaja cel sklop asan, imenovanih "Surya Namaskar" (pozdrav soncu). Joga za začetnike vključuje vaje, ki jih ni težko izvajati in ne zahtevajo posebne priprave. Če začnete z obvladovanjem spodnjega kompleksa, lahko napredujete in dosežete svoje vrhove.

Kako dobiti največji učinek od joge za začetnike?

1. Vaje ali asane (položaje) izvajajte v tempu, ki vam ustreza. Zadržite vsako pozo za vsaj 3 vdihe in izdihe.
2. Med pozami naredite kratke odmore.
3. Bodite pozorni na vsako gibanje. Osredotočite se na delovanje svojega telesa in poskusite opustiti vse tuje misli.
4. Poslušajte sebe in se ne preobremenjujte. Dejavnost naj bo prijetna.
5. Pri roki imejte kozarec vode. Če ste utrujeni, naredite nekaj požirkov in kmalu boste začutili naval energije.
6. Priporočljivo je vaditi vsak dan.

Opis tečajev joge - asan

Kako izgleda tečaj joge za začetnike? Vaja številka 1 je klasična poza joge.

1. Kamelja poza (Ushtrasana)

Jogijske vaje (položaji, asane) imajo pogosto več možnosti za različne stopnje treniranosti.

• Če želite izvesti pozo kamele, pokleknite s stopali v širini bokov. Roke prosto spustite nazaj.
• Izdihnite in se upognite nazaj, se podprite z eno roko, medtem ko drugo iztegnite navzgor. Napnite mišice zadnjice in pazite, da ostanejo pravokotne na tla – ne padite nazaj ali se pogreznite na pete. Zadržite 10-15 sekund.
• Izvedite v drugo smer, zamenjajte roke.
• Postavite se na kolena in položite pesti na spodnji del hrbta. Ko izdihnete, se upognite nazaj. Ostanite v tem položaju 5 dihalnih ciklov.

Poza vam omogoča, da po dolgem spanju raztegnete hrbtenico in raztegnete trebušne mišice.

2. Položaj stola (Utkatasana)

Položaj stola je ena najpreprostejših, a zelo koristnih asan.

• Vstanite vzravnano in noge postavite v širino ramen.
• Roke iztegnite naravnost navzgor, dlani so obrnjene druga proti drugi.
• Počasi upognite kolena, nagnite naravno telo naprej, kot da bi sedeli z zadnjico na stolu. Roke ostanejo iztegnjene v liniji s telesom.
• Ostanite v tem položaju nekaj deset sekund, nato se ponovno zravnajte in se vrnite v začetni položaj.

Bivanje v tej pozi odlično krepi mišice nog in telesa. Vaše telo bo postalo močnejše in bolj vzdržljivo.

3. Upognite se v pozo stopal (Uttanasana)

Ko se upognete naprej, se hrbtenica podaljša in zravna.

• Vstanite naravnost in postavite stopala vzporedno eno z drugim.
• Z vrtenjem v bokih nagnite ravno telo proti nogam in poskušajte z rokami doseči tla. Sprostite hrbet, telo naj visi navzdol lastna teža. Ne obremenjujte vratu.
• Poskusite usmeriti nos proti kolenom in ne upogibajte nog - naj bodo ravne. Ostanite v tem položaju vsaj 10-15 sekund.

Ta poza odlično raztegne hrbet, masira notranje organe, zlasti jetra in vranico, prav tako pozitivno vpliva na stanje ledvic in aktivira krvni obtok v medeničnih organih. Vsekakor ga vključite v svojo jutranjo rutino joge, če imate bolečine v hrbtu ali ste nagnjeni k osteohondrozi. Pod vplivom lastne teže se hrbtenica raztegne, mišična napetost popusti in vretenca se postavijo na svoje mesto.

Poskusite se izogibati globokim upogibom, če imate poškodbe spodnjega dela hrbta, trtice, visok krvni tlak ali cerebrovaskularni dogodek.

4. Trikotna poza (Trikonasana)

Trikotni položaj krepi mišice jedra.

• Stopala postavite širše od ramen, levo stopalo naj bo obrnjeno navzven, desno stopalo pa navznoter proti srednji črti telesa.
• Roke iztegnite naravnost ob straneh v višini ramen, z dlanmi navzdol.
• Gladko spustite telo v levo in poskušajte z levo roko doseči mali prst leve noge. Druga roka je usmerjena navpično navzgor. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Stopala obrnite v desno in ponovite nagib v desno stran.

Ta poza je zelo koristna tudi za hrbtenico, masira črevesje in krepi mišice jedra.

5. Plužni položaj (Hal-asana)

V tej pozi se poskušajte z nogami dotakniti tal.

• Ulezite se na blazino na hrbet, roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom.
• Dvignite noge naravnost navzgor in za glavo, poskušajte prste na nogah postaviti na tla. Poskusite držati kolena naravnost. Če z ravnimi nogami ne morete doseči tal, naj vaša stopala visijo v zraku.
• Počasi se vrnite v začetni položaj, vretence za vretencem.

Ta vaja ogreje lumbosakralni in cervikalne regije hrbtenica.

6. Poza sveče (Sarvangasana)

Sveča, znana tudi kot "breza".

• Začetni položaj - kot v prejšnji vaji.
• Dvignite ravne noge navpično navzgor, nato dvignite medenico za nogami in se podprite z dlanmi. Poskusite premakniti dlani bližje lopaticam.
• Najprej ostanite v tej pozi 10 sekund, nato postopoma podaljšujte čas od seje do seje, dokler ne dosežete treh minut.
• Pozo zapustite tako, da hrbtenico počasi zasukate po tleh.

Poza sveče upravičeno velja za eno najkoristnejših za organe celega telesa.

7. Poza goloba (Eka pada rajkapotasana)

To asano lahko uporabite za pripravo na split stretch.

• Postavi se na vse štiri. Potegnite desno koleno naprej med dlani in obrnite desno stopalo v levo. Peta desne noge naj bo pod levim stegnom ali pod trebuhom.
• Levo nogo iztegnite nazaj in poskušajte čim bolj spustiti medenico. Upognite komolce in se naslonite na podlakti. Upognite se še nižje in levo nogo iztegnite nazaj.
• Če želite okrepiti raztezanje, počasi poravnajte roke. Poglejte naravnost, raztegnite, a ne napnite vratnih mišic.
• Iz položaja zapustite počasi in previdno. Ponovite gibanje na drugo stran.

Obstaja tudi lažja različica te poze.

• Usedite se in pokrčite kolena. Desno stopalo nežno položite na levo stegno.
• Povlecite desno koleno proti prsim. Držite glavo navzdol in glejte naravnost.
• Ponovite z drugo nogo.

Poza goloba je dobra za pripravo mišic na raztezanje v razcepe.

8. Polpoza kralja rib (Arlha Matsienlrasana)

Poza kralja rib ali preprosto zvijanje telesa med sedenjem.

Po nekaj minutah počitka lahko nadaljujete z vadbo joge. Vajo Half King of Pisces Pose lahko izvajate na tleh ali na postelji.

• Sedite, poravnajte hrbet in noge.
• Desno nogo postavite za levo. Postavite nogo poleg levega kolena. V tem primeru mora biti leva noga ravna.
• Z levo roko primite desno koleno.
• Ob izdihu počasi zasukajte hrbtenico v desno stran. Za udobje postavite desno dlan na tla in postavite levi komolec za koleno. Poglejte za sabo.
• Z vsakim izdihom poskusite še bolj zviti hrbtenico. Izvedite 3-5 vdihov in izdihov.
• Ponovite na drugi strani.

9. Otroška poza (Balasana)

Jutranja joga za začetnike se lahko konča s to pozo.

• Spustite se na kolena in sedite na pete.
• Globoko vdihnite, nagnite se naprej in pritisnite trebuh na stegna. Ne pozabite držati hrbta naravnost.
• Spustite čelo na posteljo in iztegnite roke vzdolž trupa. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
• Osredotočite se in občutite gladke gibe prsi pri vsakem vdihu in izdihu.
• Če želite izstopiti iz položaja, najprej dvignite glavo in nato počasi zravnajte hrbet.

Ta vaja je ena najpomembnejših v lekciji. jutranja joga za začetnike. Usmerjeno je na globoka sprostitev hrbtne mišice, zato ga lahko uporabite za dokončanje jutranje vadbe skupaj s Savasano (glejte spodaj). Poleg tega je ta poza primerna za lajšanje stresa čez dan ali za zmanjšanje mišične napetosti po izvedbi težke vaje.

10. Mrtva poza (Savasana)

V shavasani morate ležati nekaj minut, dokler se popolnoma ne sprostite.

Če ostanete v tem položaju 4-5 minut, idealno zaključite kateri koli sklop jogijskih vaj. To je še posebej pomembno za začetnike, saj se je treba od prvih lekcij naučiti pravilno sprostiti.

• Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu in zaprite oči.
• Čim bolj napnite vse mišice telesa in jih držite nekaj sekund.
• Popolnoma se sprostite, v mislih se sprehodite skozi celotno telo od glave do prstov na nogah in se osredotočite samo na svoje dihanje.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni za začetek aktivnega in razburljivega dneva!

Naj bo vaše življenje svetlejše in bolj zdravo z najstarejšim sistemom samoizboljševanja. Če želite spremeniti svoje telo in najti notranjo harmonijo, najboljša izbira je joga za začetnike. Vaje so namenjene razvoju celotnega telesa, predvsem pa pozornost namenjamo hrbtenici. Po več mesecih redni pouk pozabili boste na bolečine v hrbtu, utrujenost čez dan in bili prijetno presenečeni nad spremembami vaše postave.