S katero vajo lahko preizkusite svojo gibčnost? Najboljši test za razvoj prožnosti doma
Glavno merilo za ocenjevanje gibljivosti je največji obseg gibanja, ki ga subjekt lahko doseže. Meri se v kotnih stopinjah ali linearnih merah s posebno opremo ali pedagoškimi testi.
Glavne instrumentalne metode merjenja so:
· mehanski (z uporabo goniometra);
· mehanoelektrični (z uporabo elektrogoniometra);
· optični;
· radiografija.
Če je treba, skrajno natančne meritve gibljivosti sklepov se uporabljajo elektrogoniometrične, optične ali radiografske metode. Elektrogoniometri omogočajo spremljanje sprememb sklepnih kotov v različnih fazah gibanja na grafični sliki. Optične metode vključujejo uporabo foto, filmske in video opreme. Pri uporabi radiografske metode se določi teoretično dovoljen obseg gibljivosti, ki se izračuna z rentgensko analizo strukture sklepa.
V športu je zaradi svoje dostopnosti najpogostejša metoda merjenje gibljivosti z mehanskim goniometrom - kotomerjem, na katerega nogi je pritrjen. Noge goniometra so pritrjene na vzdolžne osi sklepnih segmentov, kar omogoča določanje kota fleksije, ekstenzije ali rotacije med osema sklepnih segmentov.
Najbolj priljubljena pedagoški testi za nadzor gibljivosti različnih sklepov so:
Mobilnost v ramenski sklep
V športni praksi so najbolj razširjene naslednje različice:
a) Športnik drži gimnastična palica, zvija ravne roke nazaj. Stopnjo gibljivosti ramenskega sklepa ocenjujemo po razdalji med rokama pri zasuku: manjša kot je, večja je gibljivost tega sklepa in obratno. Poleg tega se dobljeni indikator primerja s širino ramenski obroč predmet, na podlagi katerega se izpelje končni rezultat.
b) Preiskovanec zavzame osnovni položaj, stisne prste v pesti, s palcema znotraj pesti. Športnik izvaja maksimalno možno addukcijo in rotacijo desna roka navznoter in ga čim bolj upognite komolčni sklep; in hkrati največjo možno abdukcijo in rotacijo leve roke navzven, pri čemer jo čim bolj upognemo v komolčnem sklepu. Tako morata biti obe pesti nameščeni za hrbtom osebe.
Raziskovalec izmeri razdaljo med obema pestema.
Po končanem prvem poskusu se vaja ponovi s spremembo položaja rok v nasprotno.
c) Drugi način za nadzor gibljivosti v ramenskem sklepu je aktivno ugrabljanje ravnih rok z gimnastično palico navzgor iz položaja, ki leži na prsih, roke so poravnane nad glavo. Razdalja od tal do gimnastične palice je fiksna. Večji kot je, večja je prožnost.
Gibljivost hrbtenice
V športni praksi se uporablja več metod za oceno gibljivosti hrbtenice:
a) Eden od njih vključuje upogibanje trupa naprej, medtem ko stojite na klopi, brez upogibanja kolen. Fleksibilnost hrbtenice se določi z ravnilom ali merilnim trakom na podlagi razdalje od ničelne oznake do tretjega prsta roke. V primerih, ko prsti ne dosežejo oznake nič, je zabeležena razdalja označena z znakom minus (-), ko padejo pod oznako nič, z znakom plus (+).
b) Druga vrsta tega testa je tako imenovani "Sit and reach test", ki se uporablja pri testiranju NHL igralcev.
Med njegovo izvedbo se subjekt, ki sedi na tleh brez čevljev, nagne naprej do meje, ne da bi upognil kolena. Subjekt mora popraviti ta položaj za 2 sekundi. Fleksibilnost hrbtenice se oceni z ravnilom ali trakom na podlagi razdalje v centimetrih od ničelne oznake do tretjega prsta roke. Da bi se izognili negativnim ocenam, je namesto nič nastavljena oznaka 25,4 cm, zato preizkušenec, ki presega prste na nogi, dobi rezultat nad 25,4 cm.
c) "Most". Med tem testom mora preiskovanec zavzeti položaj "most" in pri tem postaviti roke in noge čim bližje drug drugemu. Zabeleži se razdalja od pet do konic prstov subjekta. Manjši kot je, večja je fleksibilnost in obratno.
Gibljivost v kolčnem sklepu
Pri izvajanju te kontrolne vaje je naloga subjekta, da čim bolj razširi noge: 1) na straneh in 2) naprej in nazaj s podporo na rokah. Stopnjo gibljivosti v določenem sklepu ocenjujemo po razdalji od tal do trtice: manjša kot je, večja je gibljivost in obratno.
Izteg nog lahko izvajate tudi, ko ležite ob steni z narisano lestvico.
Mobilnost v kolenskih sklepih
Preiskovanec dobi nalogo, da izvede počep z rokami iztegnjenimi naprej ali z rokami za glavo. Z goniometrom se meri kot fleksije v kolenskih sklepih, ki služi kot kvantitativna ocena gibljivosti.
Mobilnost v skočni sklepi
Preiskovanec zavzame sedeč položaj, nato izvede fleksijo ("dorzialno fleksijo") in ekstenzijo (v literaturi najdemo tudi izraz "plantarna fleksija") v skočnih sklepih. Zabeleži se razdalja od konic prstov na nogah do pet. Kvantitativno oceno prožnosti izvajamo z goniometrom.
Pasivno gibčnost ugotavljamo v istih kontrolnih vajah in glede na iste metodološka navodila, samo z uporabo zunanjih vplivov. Meritev se prekine, ko oseba začne čutiti bolečino.
Razlika med vrednostmi aktivne in pasivne gibljivosti, tako imenovani "aktivni primanjkljaj gibljivosti", se šteje za informativni pokazatelj stanja sklepnega in mišičnega sistema osebe.
Pri merjenju gibljivosti sklepov je treba še posebej natančno upoštevati pogoje standardizacije testa, saj lahko njihovo neupoštevanje bistveno vpliva na končni rezultat:
· enako ogrevanje;
· enaki začetni položaji telesnih členov;
· ponovne meritve prožnosti se izvajajo istočasno.
Ne glede na vrsto meritve fleksibilnosti delovanja. kontrolne vaje Prepovedana je uporaba vzmetnih (balističnih) gibov. Da se poskus šteje, je treba položaj zadržati nekaj sekund.
Bibliografija
Khripkova L. T. Starostna fiziologija. M. Vzgoja, 1988
Gimnastika. Program usposabljanja. M. Federacija ritmična gimnastika, 1991
M. J. Atler Znanost o fleksibilnosti. – Založba “Olimpijska literatura” 2001
Matveev, L.P. Teorija in metodologija fizična kultura(splošne osnove teorije in metodologije Športna vzgoja; teoretični in metodološki vidiki športa in strokovno aplikativnih oblik telesne kulture): Učbenik, za Fizikalni inštitut. kultura / L.P. Matveev. - M.: Fizična kultura in šport, 1991. - 543 str., ilustr.
Solodkov, A.S. Fiziologija športa: Vadnica/ A.S. Solodkov, E.B. Sologub. - SPbGAFK im. P. F. Lesgaft. Sankt Peterburg, 1999. -231 str.
Ti testi gibljivosti vam bodo pomagali objektivno oceniti stanje vaših mišic in sklepov ter vašo splošno telesno pripravljenost.
Nekatere od teh testov uporabljamo pred našimi skupinskimi tečaji učinkovitega raztezanja. Priporočam, da te teste redno izvajate, da preverite svoj napredek pri razvoju prožnosti in telesne simetrije.
4 testi prožnosti
- Test 2. Lastovka
- Test 3. Gibljivost rok in ramenskega obroča
- Preizkus 4. Preizkus trzanja
Test prožnosti 1. Ali lahko sedite?
Vprašanje je smešno, kajne? A to je samo na prvi pogled.
Spodaj ponujam foto lestvico, ki označuje vaše sposobnosti sedenja. Za izvedbo testa morate sedeti na tleh in poravnati kolena. Nogi postavite skupaj. Poskusite poravnati telo, ga postavite v navpičen položaj in upognite spodnji del hrbta. Noge naj ostanejo popolnoma ravne.
To je slabo! rezultat 1.
Ne morete sedeti z ravnimi nogami in ste se prisiljeni podpirati z rokami za seboj.
Stvari so boljše! rezultat 2.
Nekaj časa lahko držiš svoje telo, a hitro pride čas, ko potrebuješ pomoč z rokami. V hrbtu ni dovolj moči, da bi ga zravnal. Zaokrožitev v spodnjem delu hrbta je ohranjena. Vlečenje pod koleni, ko poskušate poravnati hrbet.
Bolj ali manj dobro. Ocena 3.
Bolj ali manj imate nadzor nad hrbtom, potegnete pod koleni. Z malo pomoči rok se lahko postavite v položaj, prikazan na fotografiji.
Zelo dobro! Ocena 4.
Skoraj brez napora lahko sedite s pokončnim trupom. Morda boste čutili napetost v spodnjem delu hrbta. Malo tesno pod koleni. Želite upogniti noge ali "spustiti" spodnji del hrbta.
Super! Ocena 5.
Sedite naravnost z ravnimi nogami brez napora. Roke lahko dvignete naravnost navzgor brez večje obremenitve hrbta ali občutka za koleni.
Test 2. Lastovka.
To je kompleksna koordinacijska vaja, ki zahteva precejšnjo mero spretnosti, moči in prožnosti. Popolnoma označuje vašo raven ravnotežja, prožnosti, koordinacije gibov in služi kot okvirni test.
Vaša naloga- stojite na ravni (skoraj ravni) nogi, postavite telo in drugo nogo v vodoravni (ali blizu njega) položaj in ga držite 5-7 sekund. Izguba ravnotežja pomeni, da vam ta raven še ni na voljo. To bomo med usposabljanjem hitro odpravili.
Lahko se srečate s problemom asimetrije, ki se kaže v različni občutki in kontroli telesa pri izvajanju vaje na različnih nogah. To je na splošno normalna situacija. Govori pa o nekem neravnovesju v gibljivosti in razvoju stabilizatorskih mišic (hrbet, zadnjica, boki, vestibularni aparat, vid itd.). Na tem neravnovesju je mogoče in je treba delati.
Začetni položaj
Vstanite naravnost, dihajte enakomerno. Občutite ravnotežje. Pripravite se na izvedbo vaje na eni nogi.
Gladko premaknite nogo nazaj, raztegnite roke na straneh za ravnotežje. Zelo pomembno je, da se ničesar ne držite z rokami, ampak se zanašajte le na svoje ravnotežje.
Če ste dosegli ta položaj in zdržali vsaj 5-7 sekund na vsaki nogi, ste test že opravili! To je solidna trojka.
Če dosežete ta položaj in ga zadržite 5-7 sekund za vsako nogo, je močna štirica.
No, to je pet! To morate držati 5-7 sekund za vsako nogo.
Test 3. Gibljivost rok in ramenskega obroča.
Za test potrebujete vrv ali dolgo svetlo palico. Uporabil sem svojo najljubšo skakalno vrv.
Z merilnim trakom ali šivalnim merilnim trakom morate izmeriti najmanjšo širino med dlanmi, pri kateri ste lahko roke udobno spustili za hrbet in jih vrnili v prvotni položaj (roke gor).
Začetni položaj. Začnite z več kot metrom med rokama.
Začnemo spuščati ravne roke nazaj. Čutimo razteg v bicepsih in prsnih mišicah. Vajo izvajamo gladko, brez pospeševanja in sunkov.
Najvišja točka testa. Najtežji položaj Ne sme biti pretiranega raztezanja, roke naj bodo ravne. Če tega ne zmorete, ga ne silite. V nobenem primeru ne dovolite neenakomernih gibov v ramenih. Roke se morajo premikati simetrično in sinhrono.
Najnižja točka je, ko je test prožnosti končan. Po tem pa poskusite znova dvigniti roke z obratnim gibom (to ni potrebno, vendar bo to pokazalo običajno izbrano širino med rokama).
Preizkus 4. Preizkus trzanja.
To so običajni počepi z dolgo palico nad glavo. Držite palico z ravnimi rokami. Širina oprijema je več kot meter. Biti mora širok in udoben.
Stopala postavite nekoliko širše od ramen. Prste na nogah rahlo razširite vstran. Začnite počep tako, da premaknete medenico nazaj in upognite spodnji del hrbta.
Stranski pogled.
Izpolnitev testa, kot je prikazano na fotografiji, se šteje za veljavno. Vse drugo je polom. Objavljeno.
Roman Pomazanov
P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet
S tem preprostim testom prožnosti ugotovite, kako mlado je vaše telo. Poskusite in naredite zaključke.
Eden od kazalcev odličnega fizično stanje je prožnost telesa. To je sposobnost dati največjo amplitudo vsakemu ali večini telesnih gibov. Fleksibilnost telesa je mogoče in treba razvijati. Vendar ni vedno odvisno od vloženega truda. Gibljivost telesa je premosorazmerna z gibljivostjo sklepov, kar se odraža v obsegu gibljivosti. Razvita fleksibilnost telo - ena od komponent splošnega tona in dobrega telesna pripravljenost. Želite preveriti, kako dobro ste raztegnjeni, ali so vsi deli vašega telesa prožni in gibljivi, ali imate na čem delati? Nato opravite ta test prožnosti.
Test prožnosti: Kako dobro se raztezate?
Stojte na stopnici z ravnimi nogami skupaj, se upognite naprej in navzdol ter se s prsti dotaknite roba stopnice, nato pa se z največjim naporom poskusite dotakniti stranske površine stopnice in s kredo označite nivo (višino) stika. Razlika med robom stopnice in nivojem stika v centimetrih bo odražala prožnost, ki je v tem primeru določena z gibljivostjo hrbtenice in kolčnih sklepov.
Vrednotenje rezultatov testa.Številke z znakom minus odražajo razdaljo med prsti in površino stopnice pri največjem upogibanju, to pomeni, da se v tem primeru ni mogoče dotakniti roba stopnice.
Vrednotenje rezultatov testa prožnosti
Iz podatkov v tabeli izhaja, da se s starostjo zmanjšujeta prožnost in gibljivost sklepov. Redna izvedba Vaje za fleksibilnost pomagajo upočasniti ta proces.
pogosto starostne spremembe vodi do omejene gibljivosti hrbtenice. V tem primeru se lahko začne zlitje vretenc, kar vodi do nastanka kostnih brkov. Sedeči in sedeči življenjski slog poslabša ta patološki proces.
Da bi razumeli stanje prožnosti hrbtenice in kakšna je njena plastičnost, jo je treba oceniti. Pri tem bodo pomagali preprosti testi.
Kakšna je gibljivost hrbtenice: testi za preverjanje
S pomočjo določenih testov lahko preverite gibljivost vretenc, ki jih je treba opraviti zelo previdno, brez večjega napora.
Test št. 1. Iz ravnega položaja telesa (noge skupaj) se nagnite naprej in navzdol (čim nižje). Konice prstov se morajo dotikati tal.
Test št. 2. Uležemo se na trebuh, noge stisnemo skupaj in jih pritisnemo na tla (nikakor se ne smejo odmakniti od tal). Iz tega položaja dvignite glavo skupaj s prsmi. Razdalja od tal do prsi mora biti od 10 do 20 cm.
Test št. 3. Stojimo s hrbtom ob steni, s stopali širine 30 cm, sklonimo se na stran, ne da bi dvignili hrbet. Nato v nasprotni smeri in spustite konice prstov nekoliko nižje kolenskih sklepov(če je mogoče, se s prsti dotaknite telet).
Test št. 4. Sedimo na stolu, obrnjeni proti hrbtu, z nogami narazen. Hkrati se roke naslonijo na kolenske kapice. Medenica in noge ostanejo na mestu. Glavo in telo obrnemo nazaj.
Test št. 5. Ležimo na hrbtu, noge položimo za glavo. Poskusite se dotakniti tal s prsti na nogah, noge naj bodo ravne ( popolna možnost). Opomba zase: ali so se dotaknili tal, v kakšnem položaju so bile njihove noge (rahlo ali močno pokrčene).
Če se med temi testi ugotovi fleksibilnost hrbtenice, to pomeni, da se vse vaje izvajajo z lahkoto, potem je hrbtenica v v odlični formi. Imeti takšno prožnost in raztegljivost vsepovsod dolga leta, potrebno je podpreti hrbtenico in okrepiti njen mišični steznik s pomočjo različnih vaj.
Če pa med izvajanjem vaj pride do bolečine v hrbtenici ali otrdelosti na nekem mestu, je to razlog, da greste v zdravstveno ustanovo in opravite pregled. Morda bosta potrebna temeljita diagnoza in resno zdravljenje.
Dodaten test
Testiranje se izvaja za ugotavljanje prisotnosti ukrivljenosti hrbtenice. Eno roko položimo za hrbet nad ramo, drugo roko pa izpod spodnjega dela hrbta. Povezujemo prste. Nato na enak način spremenimo položaj. Pri ravni hrbtenici se roki povežeta brez težav, enostavno in neboleče. Če gre za ukrivljenost hrbtenice, se lahko pojavijo težave pri premikanju rok, nelagodje, bolečine ali pa testa sploh ni mogoče opraviti.
(3
glasov, povprečje: 5,00
od 5)
Posebna vam bo omogočila oceno vaše stopnje plastičnosti, ki je glavni pokazatelj zdravja, mladosti in lepote telesa. Na voljo vam bodo vsi možni raztezi, razcepi in akrobatski elementi.
Najboljši test za razvoj prožnosti doma Ko govorimo o lepoti, ne mislimo na nominalno starost človeka, temveč na fenomenalno, torej določeno z njegovim počutjem in stanjem. Torej, malo smo se odvrnili od teme, danes si bomo ogledali tri takšne teste, za različne dele telesa, nato pa se bomo seznanili z najbolj preproste vaje razviti fleksibilnost.
Osnovni test gibljivosti - splošna gibčnost telesa
Ta test je osnovni, namenjen je ugotavljanju splošne plastičnosti telesa. Če ne morete dokončati določenih gibov, bo to pomenilo, da imate področja, ki potrebujejo delo. Stojte naravnost, razmaknite noge nekoliko širše od ramen, v roke vzemite gimnastično palico, širina oprijema ne sme presegati enega metra. Dvignite roke naravnost navzgor in postavite projektil nad glavo.
Zdaj, pokrčite kolena, nežno počepnite, kolikor vam dopušča vaša gibčnost. Če ste ta gib lahko izvedli brez nagibanja trupa nazaj ali naprej in pet ni bilo treba dvigniti od tal, potem ste opravili prvega. V nasprotnem primeru lahko to vajo izvajate redno, da razvijete plastičnost.
Test prožnosti s stolom
Če želite to narediti, boste potrebovali stol z ravnim hrbtom. Sedite nanj in pritisnite hrbtenico ob zadnji del aparata. Ne da bi spremenili položaj telesa, poravnajte levo nogo. Če vam je to uspelo brez težav, tako da so vaše noge postale vzporedne s tlemi, potem je prožnost vaše leve biceps noge normalna. Vajo ponovite še za drugo nogo.
Test prožnosti v hrbtu, medenici, zadnjici in stegnih
Ta vaja vam bo omogočila oceno plastičnosti tkiv v medenici, hrbtu, bokih in zadnjici. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Ne da bi upognili kolena in poskušali držati hrbtenico naravnost, nagnite telo navzdol in se poskušajte z dlanmi dotakniti tal.
Test gibljivosti hrbta, medenice, zadnjice in stegen Med izvajanjem občutite, kako se stegenske mišice in stegenske mišice raztezajo. Če ste se z rokami lahko dotaknili tal, potem je gibljivost zgornjih delov telesa v popolnem redu.
Z uporabo psihične vaje Z razvojem prožnosti boste lahko ohranili svoje telo v dobri formi. Plastičnost je kakovost, ki je potrebna v skoraj vseh športih: ples, joga, aerobika, plavanje, powerlifting.
Ni vam treba obiskati telovadnica, ga zlahka uredite doma s pomočjo osnovne vaje razviti fleksibilnost. Redna vadba je ključ do lepa postava, zdravje, formacija pravilno držo in plastičnih gibov.
- Redno izvajajte spodnje korake; začetniki naj to počnejo vsaj trikrat na teden. Postopoma je treba povečati obremenitev in število pristopov.
- Pred treningom ne pozabite narediti ogrevanja, ki bo vaše telo ogrelo in pripravilo na obremenitev. Za ta namen so primerni sklece, skakalnice ipd.
Nasveti za opravljanje testov za začetnike - Ni vam treba poskušati obvladati zapletenih, nepremišljenih dejanj od prvih lekcij vodijo le do poškodb, raztezanje je postopen proces, ki zahteva moč volje in potrpežljivost.
- Vsaka vaja se izvaja 8-krat, sčasoma lahko povečate obremenitev ali preidete na bolj zapletene gibe.
- Izogibajte se nenadnim in hitrim gibom, nesprejemljivi so pri vajah za razvoj gibčnosti.
Vaja stoje z zamahi rok
Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roke naravnost nad glavo in počasi spustite telo čim nižje do stopal, ne da bi upognili kolena. Poskusite doseči tla s prsti. Poskrbite, da vaša hrbtenica ostane vzravnana. Če vam uspe, poglobite nagib in postavite trebuh, prsni koš in obraz proti nogam. Pazite, da se kolena ne upognejo, ne hitite, bolje je, da se sklepi in mišice raztezajo postopoma.
Vadite med sedenjem na tleh
Sedite na tla in približajte stopala čim bližje telesu ter pokrčite kolena. Hrbet je raven, dihanje enakomerno. Dlani položite na kolena in jih potiskajte navzdol, dokler stopala niso popolnoma ravna na tleh oziroma kolikor razteg dopušča.
Vadite med sedenjem na tleh Zaklenite se v tem položaju, začutite, kako ste mišično tkivo notranja stran stegna. Če vam je to enostavno, pojdite na naslednja stopnja. V tem položaju poskušajte nagniti telo naprej in navzdol, ne da bi upognili hrbet. Vaša naloga je, da na koncu položite prsi, trebuh in obraz na tla.
Vadite z jogijsko gimnastiko
Ta vaja je vzeta iz jogijske gimnastike, imenuje se passimotasana. Sedite na tla in poravnajte noge naprej pred seboj, tako da jih pripeljete skupaj.
Vadite z jogijsko gimnastiko Ob izdihu spustite telo navzdol, hrbtenica naj bo vzravnana, dlani naj počivajo na stopalih. Nato poglobite nagib, dokler se telo ne spusti na noge, ne da bi upognili kolena. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
