Kako raztegniti 6 letnega otroka. Kako narediti razdelitve za otroke glede na starost? Vaja za raztezanje kolkov

O koristih vrvice za otroke je veliko povedati. Če se otrok nauči delati razcepe, bodo njegove mišice postale prožne in močne. Vrvica vam omogoča tudi izboljšanje telesne drže, kar je zelo pomembno v mladosti.

Navodila o kako otroka naučiti delati razcepe:

Najboljša starost za učenje otroka je 5-7 let. V tem obdobju so mišice precej prožne in elastične, zato otroka ne bo težko naučiti delati razcepov. Najprej morate čim bolj razviti aktivno prožnost. To je količina amplitude gibanja, ki se ustvari z mišičnim naporom. Vsak dan z otrokom delajte raztezne vaje, da povečate to prožnost.

Delajte vaje, ki vključujejo nihanje nog. Otroka postavite bočno k stolčku, naj se z eno roko oprime za naslonjalo stola, drugo pa naj drži za pas. Naj dinamično zamahuje z nogami, najprej 10-krat naprej, nato nazaj, nato vstran. Po tem morate spremeniti položaj in ponoviti vajo z drugo nogo. Pri izvajanju gibov pazite, da so otrokovi prsti na nogah dobro iztegnjeni, kolena se ne upognejo in hrbet ostane raven.

Nato nadaljujte z izvedbo statični zvini. Otroku pokažite vajo za upogibanje naprej. Pri upogibanju se morate z dlanmi dotakniti tal, ostati v tem položaju 10 sekund, nato se vrniti v začetni položaj. To vajo ponovite 10-krat.

Naslednja vaja: desna roka primite desno nogo (z nogo, upognjeno v kolenu) in močno povlecite peto proti glutealne mišice. Naredite to 5-krat. Ponovite z drugo nogo.

Še ena raztezna vaja. Otroka povabite, naj eno nogo položi na stol v višini pasu in se postopoma skloni navzdol ter iztegne roke do tal. Hkrati bi morali biti v bližini, da bi po potrebi podprli otroka. Izvedite 5-krat z vsako nogo.

Po takšnem ogrevanju lahko nadaljujete neposredno na vrvico. Otrok naj se previdno spusti na vzdolžno ali prečno vrvico. Podpiraš ga za ramena. Morate iti navzdol, dokler ne začutite majhne bolečine. Toda glavna stvar je, da ne pretiravate. V nasprotnem primeru ob hudih bolečinah otrok ne bo več hotel telovaditi.

Takšne vaje bodo trajale 20-30 minut vsak dan. In v samo nekaj tednih bo vaš otrok lahko samostojno izvajal razcepe brez kakršnega koli napora.

Kako potekajo razcepi?

Mnogi od nas imamo že dolgo obsedeno ali morda le otroške sanje ali celo poklicno željo, da bi se naučili delati špirovce. In ne le učite se, ampak se celo naučite te težke vaje. Naučiti se, kako hitro narediti razcepe, ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled, in razumeti morate, da se to zagotovo ne bo zgodilo v 10 minutah. Pri tem vam lahko pomaga videoposnetek o tem, kako narediti razcepke. Video se nahaja na isti strani.
Naučite se pravilno izvajati razcepe

Glavna stvar, kot vedno, je želja in težnja, če je tam, potem bomo premikali gore :) Zdaj pa se lotimo bolj perečih zadev, kot je ... kako se naučiti delati razcepe.

Pri izvajanju vaj, ki vključujejo treniranje gibljivosti nog in njihove stopnje "everzije", je treba upoštevati nekaj zelo preprostih pravil. Za začetek načrtujte svoje ure tako, da boste lahko treningu vsak dan posvetili vsaj pol ure.

Sami razredi bodo vključevali:

Ogreti se
Ogrevanje mišic
Neposredno raztezanje
Sprostitvene vaje

Ko sestavite urnik, ustvarite pogoje, da vam nič ne bo preprečilo, da bi se naučili delati vpadnice. Za dosego cilja boste potrebovali maksimalno koncentracijo. Pozdrav od mojstra Yode =)
Način izvajanja vmesnih ur, vaj, neposrednih lekcij

Torej, začnimo naše lekcije o tem, kako narediti razcepe. In najprej imamo po načrtu ogrevanje. Super je, če imate svojo tehniko ogrevanja, vendar vam svetujemo, da se zatečete k naslednji - če se kaj zgodi, bo nekdo kriv. Šala.

Začnimo iz glave: krožnih gibov, "valjanje" glave čez ramena.
Preidemo na ramena: upognemo roko v komolcu in pritisnemo prste na ramo, »zamahnemo s krili«. Nato se vrtite naprej in nazaj. Upravičeno vprašanje: zakaj, navsezadnje se prijavljam za delitve? Na ta način pospešimo kri, ogrejemo telo in se zaščitimo pred revmo.
Roke: zasuk z ravnimi, iztegnjenimi rokami v obe smeri (naprej in nazaj) najmanj 10-12 krat. Lahko naredite "mlin".
Spodnji del hrbta: roke sklenjene, iztegnjene naprej-levo-desno-dol. Ste se dotaknili tal? Super, dober znak!
Noge: korakamo na mestu, smešno dvignemo kolena. Bodite previdni, obstaja možnost, da si zlomite nos od veselja.

Ogrevanje mišic

No, kako lahko narediš razcepe, ne da bi si ogrel mišice? Tako kot pri tisti omleti...

Najboljši način za ogrevanje mišic je tek ali skakanje vrvi. Če vam razmere ne dopuščajo kroženja po bivalnem prostoru ali pa sosedje ne odobravajo ritmičnega udarjanja vaših nog po njihovem stropu, nam bo tek na mestu pomagal. Precej mehak, tih, varen. Ni tako učinkovito, a vseeno. S pohodom lahko nadaljujemo od trenutka, ko ogrejemo noge - sem dodamo le njihovo inverzijo v kolenu v trenutku dviga. Malo je težko, a hkrati bomo izboljšali koordinacijo gibov.

Je že topleje? Super, pojdimo k najpomembnejšemu! Čas je, da se naučite delati razcepe.
Vaje za raztezanje ali gibljivost

Poiščimo zanesljivo podporo. Vzglavje in ročaj vrat bosta zadostovala. Izključimo stole – so nezanesljivi prijatelji, s sesedanjem na hrbet si lahko poškodujete samozavest. Z roko se primemo za oporo in začnemo zamahovati z nogami; če se primemo z levo roko, potem dvignemo levo nogo in obratno. Najpomembneje je, da držite nogo naravnost in ne upognete kolena. Ni pomembno, kako visoko dosežeš, glavna stvar je kakovost. Poleg tega sprva ne bo visoka. Ne skrbite, če boste vadili redno, se lahko pozneje z nogo zlahka dotaknete rame. Impresivno?

Zdaj pa izpadi. Pokrčimo eno nogo in sedimo na njej, iztegnemo hrbet, prosti. Začnemo delati gladke (!), Pomladne gibe navzdol. Pripravi se, bolelo bo! Da, proces raztezanja ligamentov spremlja precejšnja bolečina. V nobenem primeru ne poskušajte te ovire premagati s sunkom - raztegnili boste vezi, to pa je takooooo boleče in se dolgo časa celi. Bog ne daj, da bi ga še enkrat zlomil. Potem boste morali dolgo časa pustiti misli o raztezanju in malo verjetno je, da boste želeli več tvegati.

Vsako nogo tako iztegujemo dve do tri minute.

Stopala - v širini ramen. Nagibi: na levo nogo, na sredino, na desno nogo. Vsaj 10-krat.

Zdaj so zvitki nekaj, kar je zelo potrebno za pravilno izvedbo razcepov. Spet se usedemo na eno nogo, vendar zdaj druga ni nazaj, ampak na stran. Izvedemo roll - težo premikamo z ene noge na drugo, pri tem pa poskušamo zadnjico spustiti čim nižje na tla. Približno 25-krat bo dovolj.

Sedimo na tleh, noge skupaj in stegnjene naprej, v določenem kotu. Kolena pritisnjena na tla. Želodec in prsni koš poskušamo pritisniti na noge. Tradicionalno je priporočljivo, da posežete po nogavicah, a glede na naravo ljudi (sam sem segel tako), bo to najverjetneje povzročilo le grbavost, ne pa raztegovanje kit.

Naj vas ne obupa, če nekaj ne uspe prvič. Konec koncev, nekoč tega članka sploh ne bi mogli prebrati - zdaj pa ste se naučili :) Potrpežljivost in delo bosta vse pomlala. In če premagaš sebe, boš premagal vse!

Če vas po treningu razcepa začnejo boleti predeli pod koleni ali kjerkoli drugje, bodite pripravljeni. Svetujemo vam le, da poskušate vse vaje izvajati gladko in brez sunkov.

Torej, iztegnemo prsi do nog (oh, groza!). !0-15-krat je dovolj. Ne, kje si, zgodaj vstal! Pred vami je še nekaj pomembnih stvari, ki se jih morate naučiti, da boste hitro izvedli delitve.

Razmaknemo noge in se iztegnemo naprej. Brez upognjenih kolen! Približno 15-krat je dovolj. Nato posežemo po vsaki nogi po vrsti: levo-desno-levo-desno. Skupaj vsaj 20-krat. Ne pozabite biti gladki in držite kolena stisnjena!

Zdaj je težko. Usedemo se naravnost, levo nogo pokrčimo tako, da lahko nanjo naslonimo brado. Nato ga premaknemo čim bolj v levo. Začnemo pritiskati koleno (in s tem celotno vijugo iz noge) k tlom! Čim nižje, tem bolje, vendar brez fanatizma - avtor osebno še nikoli ni slišal česa hujšega od klika pokajočega jointa. In tega vam ne želimo! Poskuse ponovimo z vsako nogo 10-krat.

No, ko smo dovolj trpeli, poskusimo narediti razcepe! Samo ne pričakujte, da boste to storili takoj – ni vredno tveganja. Ne potrebujemo poškodb, kajne? Začnimo z vzdolžno vrvico, nato prečno. Kako narediti križni razcep? In kakšna je razlika? Hm, gre za to, da za križni razkorak ni dovolj odlična razteznost - rabiš tudi dobro obračanje nog. Na primer, kako narediti razcepe je lažje za otroka kot za odrasle; vzdolžni razcep je za odrasle veliko lažji kot prečni razcep - ne zahteva takšne spretnosti.

Kako se usedem - za več podrobnosti si oglejte video.

Opozarjam, da bolečine ne smemo zanemariti. Toda tudi po 15-sekundnem sedenju ni dobro odnehati. Med poskusom izpadov se je treba raztezati vsaj minuto.
Sprostitev mišic

Uležemo se na hrbet, iztegnemo noge, jih stresemo. Lahko se ponovi med sedenjem.

Zdaj veste, kako hitro narediti razcepe. Pojdi :)

Želim delati split!!!

Včasih pogledate te plesalce, gimnastičarje, akrobate - s kakšno lahkoto nastopajo najtežje vaje, – in ste presenečeni ... Trojni premet nazaj? - Prosim! Naprej? - Seveda, ni problem! Ali delitve? – Katerega želite – vzdolžnega ali prečnega? Sediš in razmišljaš - zakaj sem slabši, ali res česa ne morem narediti, zdaj se bom usedel!..

Včasih se takšni impulzi, da bi nekaj dokazali sami sebi, končajo žalostno - zvini, izpahi, zlomi in popolno razočaranje nad lastnimi sposobnostmi. Pravzaprav je vse mogoče, le pristopiti je treba po pameti!

Ljudje, ki znajo izvajati razkorake, imajo močne in elastične mišice, zato so bolj gibljivi v primerjavi z drugimi. Od te prožnosti je odvisna plastičnost telesa, način gibanja, kretnje in celo hoja. Oglata oseba z omejenimi gibi komajda izgleda bolje kot to ki dobro obvladuje svoje telo.

Na splošno je sposobnost osebe, da se upogne v vse smeri, znak njegovega zdravja - hrbtenica je močna, v sklepih ni usedlin soli in vse mišice so v dobri formi. Gibljivost je tista, ki polepša vašo držo in izboljša koordinacijo gibov.

Če se naučite izvajati razcepe, bo obvladovanje tudi najbolj zapletenih plesov veliko lažje kot brez priprave. Izkazali se boste lahko v klasičnem evropskem plesnem programu ter v orientalskih in latinskoameriških plesih, pri čemer bo plastičnost vašega telesa opazno boljša, kot če mišic ne bi bile raztegnjene. Poleg tega tistim, ki redno izvajajo razkorak, ni treba skrbeti za različne poškodbe mišic zaradi padcev ali zmečkanin, saj mišice postanejo močnejše in bolj elastične ter jih je težje raztegniti ali strgati. To še posebej velja za tiste, ki se ukvarjajo s športom.

Za izvedbo razcepov boste potrebovali čas in posebno usposabljanje telo. Če poskušate to narediti brez predhodnega raztezanja, lahko preprosto ne vstanete, kar povzroči škodo. mišično tkivo nenavadna obremenitev. Zato morate trenirati, ne samo en teden ali celo dva, ampak več mesecev. In to tudi pod pogojem, da so razredi redni in dosledni.

Pred raztezanjem je dobro ogreti mišice. Izvajate lahko več vaj iz programa aerobike ali pa si privoščite toplo, vendar ne vročo kopel, saj se boste tako sprostili. Po kopeli se bodo mišice občutno bolje raztegnile. Po tem lahko začnete z vadbo.

Glavno gibanje so zamahi z nogami. Iz navade se lahko celo tako preprosta vaja zdi težka. Ampak nič, glavna stvar je, da se ne ustavite. Zamahi se izvajajo, ko stojite na eni nogi, medtem ko je treba drugo dvigniti na največjo možno višino. Hrbet naj bo raven, kolena ne smejo biti pokrčena.

Sledim učinkovita vadba malo bolj zapleteno. Eno nogo morate postaviti na katero koli površino, ki je poravnana z vašim pasom, in se upogniti, tako da roke sežete do tal. Nato zamenjajte noge. To morda ne bo delovalo prvič. Če se pojavi huda bolečina, je treba vadbo prekiniti do naslednjega. Glavna stvar je, da jo redno ponavljate, da se mišice navadijo na takšne obremenitve.

In še zadnja vaja (tu se običajno začnejo preizkušati). Morate sedeti na vzdolžni ali prečni razcepu čim nižje in se postopoma spuščati nižje in nižje. Če se pojavi huda bolečina, morate vadbo prekiniti, sicer lahko pride do resnih poškodb. Ta sklop vaj je priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden po pol ure.

Redni pouk bo dalo prve rezultate po dveh do treh tednih vadbe – začutili boste, da zmorete več kot takrat, ko ste začeli. In vsak napredek ti pomaga verjeti vase.

Dober razteg.

1. Sedite na tleh, razširite noge na straneh. Kolena naravnost do stropa, stopalo iztegnjeno. Izmenično iztegnite trebuh in prsni koš, najprej na desno nogo, nato na levo in na sredino.Dvignite glavo čim višje, potegnite roke vzdolž noge, da zgrabite stopalo.
2. poiščite oporo približno v višini pasu ali nekoliko višje. nanjo položite nogo (samo peta) Koleno do stropa, stopalo iztegnjeno. Podporna noga je zasukana v 1 položaju, koleno je v skladu s tem tudi napeto. Medenične kosti "gledajo" točno na oporo. Roke iztegnemo na oporo, s trebuhom proti nogam. Enako z drugo nogo.

To so najpreprostejši raztegi za stegensko mišico, ki je najbolj »napeta« mišica v razcepih.

3. Izpad naprej.Noga, ki je spredaj, je pod tupim kotom na tla.Peta je na tleh. Druga noga (tista zadaj), ravna, poudarek na tleh z nartom (prsti). Recimo, da je desna noga spredaj - nato se desna roka in rama položita pod koleno desne noge (kot pri ležečem položaju), v tem položaju se izvajajo zamahi navzdol (veliko).
4. Vzemite stol/tabor in otrok se usede v razkorak pod njim, tako da so roke na sedežu in telo pravokotno na tla.Obe nogi sta poravnani: ena spredaj je s kolenom naravnost do stropa. , je stopalo iztegnjeno in se tal dotika samo s peto. Tisto zadaj je, kjer je koleno strogo na tleh, stopalo je nadaljevanje noge in se ne vrti. Kolena so napeta. Ko so noge poravnane, srček lastna teža začne padati v razcepe, ohranja pravokoten hrbet in se tudi zaniha spodaj.

Ena najbolj impresivnih vaj je bila in ostaja razcep. Ste že kdaj opazili, koliko občudujočih pogledov je deležen človek, ko dela izpade? Ta preprosta vaja zahteva veliko truda in dela. Otroci tradicionalno veliko lažje obvladajo to veščino. Potrebujejo pa tudi usposabljanje in dnevno vadbo. O značilnostih otroškega split raztezanja in se bomo pogovorili V tem članku.

Značilnosti otroške vrvice

Mišična in vezivna tkiva pri otrocih so mehkejša in bolj prožna za različne vrste manipulacij. Zato je izdelava špage za otroke veliko lažja kot za nas odrasle. Toda kljub tej lastnosti ne smemo pozabiti, da njihove mišice niso plastelin. Dojenčka morate postopoma postaviti na razcepke. Prav tako se morate spomniti nekaterih psiholoških odtenkov. Vsi otroci se ne želijo raztezati in zapravljati časa za brezskrbno igro z vadbo.

Zato dobro premislite o otrokovi motivaciji in o tem, kako bo vaš pouk potekal. Če se odločite, da boste otroka poslali v specializirano športni del ali klub, se prepričajte o kvalifikacijah učitelja, se seznanite s pogoji, v katerih boste morali študirati. Domače treninge mnogi otroci sprejmejo z velikim navdušenjem. To je čas, ki ga preživite s starši. Pomembno je, da otrok uživa pri učenju. V nasprotnem primeru boste pričakovali otročji upor in odsotnost rezultatov.

Preden začnete z raztezanjem, se morate odločiti za vrsto vrvice: vzdolžno ali prečno. Nabor vaj, ki bodo sestavljale kompleks globokega raztezanja, bo odvisen od vrste razcepov. veliko lažje narediti. Poskusite najprej obvladati to posebno vajo.

Še en odtenek, na katerega je vredno biti pozoren, je otrok, začetni fazi, se ne more samostojno raztegniti. Potrebuje pomoč, tako fizično kot psihično. Zato je najbolje, da vse vaje izvajate skupaj, otroka zavarujete in poskrbite, da se izvajajo pravilno. Tako ne boste le hitreje dosegli želenih rezultatov, temveč se boste izognili tudi nepotrebnim poškodbam.

Najboljša starost za učenje razcepov

Vrvica je zelo uporabna za otroke. Toda pri kateri starosti lahko začnete trenirati, da ne povzročite škode? Strokovnjaki priporočajo začetek raztezanja pri starosti 5–7 let. V tem obdobju so mišice in vezi človeka najbolj dovzetni za vpliv. Zahvaljujoč tej lastnosti je trening manj boleč in učinkovitejši. Poleg tega lahko otroci v tej starosti že zavestno izvajajo vaje.

Zaradi povečane naravne aktivnosti se nekateri dojenčki slabo odzivajo statične vaje. Dolgočasijo se. Upoštevajte amplitudna gibanja: zamahi z nogami, izpadi itd. Takšna gibanja se zaznavajo z velikim zanimanjem, raztezanje pa nastane zaradi mišičnega dela. Glavna stvar je, da poskušate povečati amplitudo v vsakem gibu.

Prednosti raztezanja otrok

Ta članek se ukvarja izključno z amatersko vrsto obremenitve. Ko se pouk z otrokom izvaja za njegov harmoničen fizični in psihični razvoj. Zahvaljujoč takšnemu treningu se otroški hrbet okrepi, njihova drža se izravna in vse mišične skupine so napete.

Raztezanje do razcepa pomaga pri lajšanju psihološke utrujenosti in napetosti. To je še posebej pomembno za šolarje, ki so danes preobremenjeni z nalogami. Lajšanje tonične napetosti med treningom pomaga stimulirati delovanje možganov.

Zahvale gredo redna vadba 20 minut bo otrok začel lažje asimilirati informacije, anksioznost se bo zmanjšala in imuniteta se bo izboljšala.

Kje začeti z raztezanjem za razcepe

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Kljub dejstvu, da imajo otroške mišice povečano plastičnost, še vedno potrebujejo predhodno ogrevanje.

Karkoli je popolno za to. aktivne vaje: tek, skakanje, ples. Vse, kar bo mladega telovadca spodbudilo k aktivnemu gibanju in delovanju njegovih mišic. Vendar ne pozabite, da naša naloga ni izčrpati otroka, ampak ga pripraviti na nadaljnje raztezanje. Optimalni čas za ogrevanje je 5 – 10 minut. Izmislite svojo razburljivo metodo. To je lahko niz gibov vaše najljubše pesmi ali nekakšna igra. S tem pristopom bodo vaši razredi bolj zanimivi.

Pozorni smo tudi na to, da morate začeti trenirati z " osnovni kompleks" Predstavili ga bomo v nadaljevanju. Te vaje pripravijo telo, da popolnoma iztegne noge. Osnovne vaje za otroke so zelo podobni tistim, ki jih izvajajo odrasli. Vendar jih je treba izvajati bolj previdno. Otrok še ne more pravilno oceniti zmožnosti svojega telesa, kar lahko privede do poškodb.

Otroški split stretch

Otroci veliko hitreje in lažje osvojijo razcepe. Njihovo telo se še razvija in ugodno dojema tovrstne obremenitve. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ne pozabite, da je zelo enostavno pretiravati. Odpravljanje posledic pa je ravno nasprotno. Ni brez razloga, da imajo profesionalni gimnastičarji številne bolezni, ki so povezane prav z raztezanjem.

Bodite pozorni na to, kako se otrok odziva na določeno vajo. Če vidite, da ga boli, zmanjšajte vpliv. Če vaš dojenček določenega giba ne izvaja voljno, ga poskusite zamenjati z drugo vajo. Ne bojte se eksperimentirati. Zelo pomembno je, da je trening prijeten. Samo v tem primeru se bo otrok vrnil k njim in dosegel dober rezultat.

Zdaj pa jih nekaj orišemo pomembna pravila ki se nanašajo na usposabljanje otrok:

• Ne pozabite, da mora biti prostor, v katerem potekajo pouk, topel. Mraz ni na najboljši možen način vpliva na elastičnost mišic. Vadba postane manj učinkovita in tveganje za poškodbe se poveča.
• Izberite prava oblačila. Pretesen ali, nasprotno, ohlapen kroj lahko moti vadbo in povzroči nelagodje. Primerne so bombažne majice, pajkice in gimnastične kopalke. Toda s čevlji je vse veliko preprostejše, ne potrebujemo jih. Raztezanje tradicionalno izvajamo bosi ali v bombažnih nogavicah.
• Pravilno opravljene vaje ne smejo spremljati bolečine. Sprejemljiva je le rahla mišična napetost. Pozorno opazujte svojega otroka in ga vprašajte o njegovih občutkih. Vpliv mora biti stalen, vendar ne nenaden.

• Kot že omenjeno, se mora vsako raztezanje začeti z ogrevanjem. Ne zanemarite tega pravila
• Ključ do uspeha vsakega treninga je rednost. Najbolje je, da se vsak dan raztezate.
• Vsaka raztezna vaja se izvaja v štirih fazah: zavzemite položaj, se raztegnite, izstopite iz položaja in počivajte. Med vajami obvezno vzemite odmor.
• Preden začnete delati na raztezanju, se posvetujte s strokovnjakom fizioterapija. Pomagal vam bo sestaviti pravi program vadbe in izberite ustrezne vaje.

Osnovne vaje za raztezanje otrok

Vse spodaj opisane vaje so odlične za otroke. različne starosti. Postopoma, ko se otrok prilagodi, ga lahko dopolnimo z elementi globokega raztezanja nog.

"Mačka"

To ime poznajo vsi ljubitelji joge. Postavimo se na vse štiri, glavo pritisnemo na prsi. Ob vdihu dvignemo glavo navzgor (pogled v strop) in upognemo hrbet navzdol. Trebuh sega proti tlom. Ko izdihnete, spustite glavo navzdol, hrbet usločite navzgor in potegnite trebuh pod rebra.

Cikel morate ponoviti 10-krat.

Raztegnite ramena in tricepse

To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Eno roko položimo za hrbet čez glavo, drugo skozi dno. Roke poskušamo skleniti za hrbtom. Nato zamenjamo roke.

Poskusite ostati v tem položaju 15 do 30 sekund.

Potegnite zgornji del telesa

Roke so sklenjene za hrbtom. Komolce obrnemo navznoter. V lopaticah in zgornjem delu hrbta mora biti občutek napetosti. V tem položaju ostanemo 15-20 sekund.

Iztegnite boke

Stojimo naravnost. Pokrčimo eno nogo, jo počasi dvignemo in se hkrati začnemo nagibati naprej. Hrbet ostane raven. Enako gibanje ponovimo z drugo nogo.

Tekačev razteg

Naredimo širok korak naprej in pritrdimo telo v izpadni korak. S kratkimi gibi poskušamo medenični predel spustiti na tla. Naredimo 10 - 15 vzmeti navzdol, nato pa naredimo enako z drugo nogo.

Zvezdna poza

Ta vaja raztegne celotno telo. Leži na hrbtu, napnite trebušne mišice. Roke in noge poskušamo razširiti čim širše na straneh.

Kot lahko vidite, v teh vajah ni nič zapletenega. Toda pomagali bodo pripraviti otrokovo telo na razcepe. Poskusite izvajati to preprosto vajo vsak dan. Tako ne boste le dali svojega otroka na razcepke, ampak tudi zagotovili njegov skladen razvoj.

Marsikdo si želi 30-dnevnega treninga, vendar ne more vsak doseči želenega rezultata. Navsezadnje ne želite vedno delati teh dolgočasnih vaj, ki jih ne more vsak narediti prvič. Članek vam bo za začetnike in bolj izkušene športnike povedal, koliko časa bo trajalo in kaj je treba storiti, da dosežete pozitiven rezultat.

Vsi znanstveniki so izrazili samo eno mnenje o vrvici - to je koristna praksa za človeško telo. Ljudje, ki so v 30 dneh zmogli izpeljati split, pogosto opazijo nekatere spremembe na lastnem telesu. Med njimi:

• izboljšan krvni obtok in prebava;
• normalizacija delovanja črevesja, pa tudi drugo notranji organi.

Poleg tega vrvica pomaga hitro obvladati krčne žile, za katerimi trpi veliko ljudi. dolga leta, prav tako daje samozavest in napolni z energijo in pozitivnostjo.

Ta gimnastična vadba je dostopna tako najmlajšim športnikom in mladostnikom, kot tudi starejšim, ki so polni energije in pripravljeni na trening. Če boste pravilno in redno trenirali, boste precej hitro razvili gibčnost.

Najboljši čas za vadbo

Z rednimi treningi lahko vmesne treninge opravite v 30 dneh, a fitnes trenerji še niso prišli do enotnega mnenja, kdaj je najbolje izvajati lastno raztezanje: zjutraj ali zvečer. Zjutraj, kot veste, mišice šele začnejo delovati in so v bolj sproščenem stanju. Nežni in nežni gibi med razteznimi vajami zagotavljajo doseganje odličnih rezultatov. Omeniti velja, da jutranje vaje lahko pokažejo, koliko gibčnosti ima oseba.

Večerni trening je veliko lažje izvajati, saj lahko njegovo trajanje varno skrajšamo s skrajšanjem časa za ogrevanje. Konec koncev so se mišice skozi ves dan že ogrele in razvile, torej Posebna pozornost Ogrevanju ni treba posvetiti časa. Poleg tega se bodo mišice zvečer manj boleče odzvale na raztezanje, zaradi česar je mogoče čim bolj telovaditi. problematična področja. Idealna možnost bo začel z vadbo takoj po topli prhi.

Optimalna pogostost treninga

Razcepe lahko izvedete v 30 dneh, če upoštevate vsa pomembna pravila, ki vključujejo pogostost vadbe. Vsaka oseba neodvisno izbere optimalen čas treninga glede na svoje cilje. Če je glavna naloga dober razteg minimalno obdobje, potem morate dnevno trenirati 40-45 minut. Prepovedano je delati odmore med sejami, saj če zamudite samo eno sejo, se bodo mišice vrnile v prvotni položaj in vse dosežke bo treba vrniti in šele po tem boste spet začeli »osvajati nove višine«.

Sploh ni potrebno, da bi bilo usposabljanje dolgo, saj je pri njih najpomembnejša rednost. Če ne morete dokončati celotnega kompleksa naenkrat, ga preprosto razdelite na več delov in jih izvajajte v prostem času. Zahvaljujoč delu po tej shemi lahko prihranite čas in dosežete dobre rezultate.

Preden se lotite izvajanja razcepa, velja opozoriti, da je v prvi vrsti pomembno, da lahko tako začetniki kot bolj izkušeni športniki izvajajo razcep tudi doma, a brez dobrega raztezanja ne bo mogoče doseči dobrega rezultata. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, imajo dobre sposobnosti raztezanja, zato jim te vaje ne bodo težke, začetniki pa bodo morali porabiti veliko moči in energije. Raztezanje je dober počitek, med katerim se telo po napornem delovnem dnevu napolni z energijo, zato mu vsekakor namenite vsaj 10 minut.

in potrebno opremo

Preden naredite razdelitve v 30 dneh, morate razumeti njegove sorte. Torej, glavne vrste vrvice:

1. Prečno (noge razmaknjene).
2. Vzdolžno (ena noga gre nazaj, druga pa naprej).

Med razcepom delujejo naslednje mišice:

• tele;
• glutealni;
• dolg adduktor;
• kvadriceps femoris;
• rectus femoris mišica.

Na srečo vam ni treba kupiti ločene opreme ali se vpisati v tečaj, če želite izvesti split od začetka. Telovadnica. Za usposabljanje boste potrebovali:

• stene;
• podloga za jogo.

Ogrevanje mišic

Pred vsako vadbo se morajo glavne mišice, ki delujejo med vmesnimi deli, raztegniti 15 minut. Za začetnike bo razcepe mogoče izvajati doma, vendar boste morali porabiti nekaj več časa za ogrevanje mišic (približno 20-25 minut). Zahvaljujoč temu ogrevanju se bo tveganje za preobremenitev ali poškodbe znatno zmanjšalo, same vaje pa bodo veliko lažje.

Tudi pri odličnem raztezanju je treba pred izvedbo razcepa mišice ogreti. Pri tem bodo pomagale naslednje možnosti ogrevanja:

• tek na mestu (do 10 minut);
• (do 15 na nogo);
• ples (10-15 minut);
• skakalna vrv (do 5 minut).

Ko so mišice temeljito ogrete, lahko začnete z razteznimi in gibčnimi vajami. Vsi sestavljajo en sam kompleks, ki vam bo pomagal narediti razcepe iz nič v kratkem času.

"Fold"

Ta vaja je najpogostejša in najljubša med mnogimi. profesionalni športniki. Vključuje mišice notranje strani stegen.

Sedite na tleh z zravnanimi nogami in ravnim hrbtom, morate previdno in počasi doseči roke proti stopalom, medtem ko telo spustite čim nižje. V tem položaju ne smete ostati več kot 15 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vajo morate ponoviti 3-krat.

Vzdolžna polovična vrvica

Vadba bo idealna za začetnike. Razteza mišice notranjega dela stegen in hrbta.

Ko sedite na tleh, morate čim bolj razširiti noge in položiti roke na tla. Roke morajo biti poravnane z rameni. Potem morate postopoma spuščati telo in s podlakti doseči tla. V položaju morate ostati približno 15-20 sekund, skupaj naj bosta 2 ponovitvi.

Dvojni trebušnjaki

Ta vrsta škrtanja je priljubljena pri ženskah in moških, saj deluje na trebušne mišice, noge in stegna.

Ko sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami, morate upogniti eno koleno in potegniti stopalo proti notranjemu stegnu nasprotne noge. Roka nasproti pokrčene noge mora biti položena na pokrčeno koleno, druga roka pa naj bo na ušesu. Potem se morate nagniti na stran pokrčena noga in ostanite v tem položaju največ 15 sekund. Izvesti morate 2 ponovitvi in ​​nato spremeniti stran.

Previdnost

Ko poskušate narediti razcepe, ne smete delati nenadnih gibov. Vedeti morate, da bo raztezanje zaradi bolečine in trzanja povzročilo resne poškodbe. Če med vadbo začutite zbadajočo ali režečo bolečino, prenehajte z vadbo in na predel položite led.

Kontraindikacije za trening:

• poškodbe mišic;
• povišana telesna temperatura;
• vnetje v telesu;
• težave s sklepi;
• poslabšanje kroničnih bolezni.

Ko poskušate izvesti to gimnastično vajo, morate lastno težo enakomerno porazdeliti na obe nogi. Prepovedano je upogibati kolena in hrbet, glavna naloga pri izvajanju pa ni veliko število ponovitev, temveč doseganje rezultatov.

Izvajanje izbojev ima veliko koristi, na primer telo postane bolj prožno in močno, izboljša se tudi drža otroka.Zmotno je prepričanje, da se otrok v kateri koli starosti razteza kot plastelin in se lahko preprosto iztegne v izpad in stoji na njem. most, to ni povsem res. Hrepenenje po telesni dejavnosti je treba vcepiti že od otroštva, če je to vaš cilj. Pomembno je vedeti, kako pravilno raztegniti mišice, da ne poškodujete svojega otroka.

Glavno vprašanje staršev je, kdaj je najboljši čas za začetek gimnastične vaje za otroka. Strokovnjaki menijo, da je najprimernejša starost od pet do sedem let, ko so mišice najbolj elastične in primerne za razvoj prožnosti. V poznejši starosti seveda lahko naredite razcepe, vendar bo več težav. Pomembna je rednost pouka, in sicer vsakodnevnega. Če vadite občasno, ne boste kmalu dosegli želenega učinka.

Kje začeti raztegovati otroka v razcepu. Kako narediti split za otroka

Zelo pomembno je, da se tako rekoč ogrejemo, pripravimo na napetost. Začnimo z osnovami:
Gugalnice. Otroka postavite na stran stola, z eno roko držite naslonjalo stola in začnite nihati z nogami naprej, nato nazaj in vstran, drugo roko položite na njegov pas. Z energičnimi gibi morate narediti deset zamahov v vsako smer in spremeniti stran. Gledanje izvedbe ta vaja, poskrbite, da bodo prsti na nogah obrnjeni, noge zravnane v kolenih in seveda vzravnana drža.
Po dobrem ogrevanju začnemo z raztezanjem. Nagnemo se naprej, segamo z dlanmi do tal in se fiksiramo v tem položaju za nekaj sekund. Vrnemo se na izvirnik, ponovimo desetkrat. Ko nadzirate izvajanje vaje, otroka ne silite, pustite mu, da naredi čim več, postopoma povečujte število ponovitev in čas.
Otrok, ki stoji na eni nogi, z desno roko prime desno nogo, upognjeno v kolenih, in potegne peto proti glutealnim mišicam. Usmerite medenico rahlo naprej, leva noga pa se še naprej ne upogne v kolenih, s čimer ustvarite raztezanje mišic desne, pokrčene noge. Ponovite petkrat, zamenjajte nogi.
V bolj segretem stanju je noga postavljena na primer na isti stol, na ravni pasu, druga noga ostane ravna. Sklonite se proti tlom, naj se iztegne, kolikor lahko. Odrasla oseba, ki nadzoruje proces, mora biti blizu, da podpira otroka. Dovolj je, da izvedete pet dejanj z vsako nogo.
Po vseh naštetih vajah preidemo na razcepe. Otrok naj sam poskusi vzdolžni ali prečni razcep, kar mu je lažje. Mišice vseh so drugačne, samo nadzorujte proces tako, da držite ramena.

Ne pritiskajte na otroka, pustite mu, da se raztegne do prvih bolečinskih občutkov, nič več.

Ne pozabite, da je treba vse vaje z otrokom izvajati igrivo, pomagajte mu, nikakor pa ga ne preobremenjujte. Ostrina v tej situaciji lahko ubije vse zanimanje psihične vaje skupaj z vami.

Preden začneš telesna aktivnost, pomembno je, da mišice ne le ogrejemo, ampak jih nato tudi raztegnemo. Ne pozabite, v nobenem primeru ne začnite trenirati razcepov, dokler se vaš dojenček dobro ne ogreje in dokonča zgoraj navedenih vaj. Spremenite vrstni red in kolikokrat jih izvajate, da se jih otrok ne bo preveč naveličal. Po ogrevanju lahko začnete s samim raztezanjem.
Vzdolžna vrvica praktično nima kontraindikacij. Za mnoge je z njim lažje začeti raztezati. Postopoma postanejo mišice bolj elastične, okrepljene, vzdržljivost in potrpežljivost pa krepita značaj že od malih nog.
Da bi dobili rezultat v obliki vzdolžnega razcepa, postavite otroka v klečeč položaj, noge poravnajte naprej in spustite medenico čim nižje na tla. Pazite na položaj nog, v iztegnjenem stanju morate biti v kolenih zravnane.
Križna vrvica, razvija mobilnost kolčnih sklepih, izboljša prekrvavitev v predelu medenice in trebuha, krepi noge in trebušne mišice. Če ga želite raztegniti, mora otrok čim bolj razširiti noge, jih postopoma razširiti, roke pa nasloniti na tla. Pri razširitvi razdalje nog morajo biti roke pokrčene v komolcih. Lahko se igrate v družbi, prosite otroka, naj si predstavlja, da je nihalo ali da ga nihajo valovi, z ene strani na drugo, naprej, nazaj, in na koncu se le osredotočite na raztezanje mišic, kolikor lahko vaš otrok. Poskušati se morate sprostiti, mišice se najbolj raztegnejo, ko niso napete.

Preden preidete na ciljne aktivnosti raztezanja, se posvetujte s strokovnim učiteljem, ki vam bo pomagal oceniti fizične značilnosti vašega otroka in morda svetoval o globljih raztegih.Če je vaš dojenček utrujen in pripravljen na odmor, je pomembno, da ne dela nenadnih gibov, pri najprej mu lahko pomagate zbrati noge. Nogi previdno približajte skupaj, najprej se usedite na tla, jih iztegnite in iztegnite naprej proti prstom na nogah, nato se vrnite v sedeč položaj in se spet pokrčite proti prstom na nogah. Pomagajte otroku vstati, noge prav tako stisnite skupaj, in naredite podobno vajo, le v stoječem položaju. To pomaga mirno vrniti vezi in sklepe v normalno stanje.

Telesno aktivnost izvajajte v toplem prostoru, da se med vadbo mišice zlahka ogrejejo. Sprva si vzemite en dan počitka, to je potrebno za okrevanje mišic, postopoma preidite na vsakodnevne treninge. Dojenčka primerno oblecite - majico, športna oblačila in nogavičke. Ne pozabite piti dovolj vode, da preprečite dehidracijo. Ko se sklanjate naprej, pazite na otrokov hrbet, vedno mora biti vzravnan, in poskusite doseči presredek s trebuhom, ne z glavo. Zrak je treba vdihniti skozi usta in jih čim bolj napolniti. prsni koš, to izboljša oskrbo s kisikom.