Globoko dihanje za sprostitev. Tehnike pravilnega dihanja in sproščanja

Živimo v sodobnem hitro spreminjajočem se svetu in ne sredi tajge, kar pomeni, da se stresnim situacijam ne moremo izogniti. Lahko pa se naučimo sprostiti in telesu omogočiti počitek od hormonov, ki se sproščajo med stresom. Tako bomo telo um spravili v pravo ravnovesje ter naredili velika korist za vaše zdravje: sprostite mišice, upočasnite dihanje in srčni utrip, znižajte krvni tlak in le uredite stvari živčni sistem.
Obstaja kar nekaj praks globokega sproščanja, vendar so nekatere najbolj učinkovite globoko dihanje, progresivna mišična sprostitev, meditacija, vizualizacija, joga, tai chi in samomasaža.

Za vsako sprostitveno vadbo potrebujete 10-20 minut na dan, če pa ste pod stalnim stresom, imate depresijo, bipolarno afektivno motnjo ali fobije, potem si privoščite kakšno uro za popolnejšo obnovo živčnega sistema.

V svoji dnevni rutini označite poseben stolpec z naslovom "Sprostitev / meditacija / vizualizacija" in vsak dan izvajajte prakso, ki vam je všeč. Bolje je, če je to zjutraj in se tok vaših misli po spanju seveda upočasni.

Ne izvajajte globoke sprostitve, če ste utrujeni in želite spati, saj je sprostitev proces, ki vključuje stanje popolne pozornosti in mentalne prisotnosti »tukaj in zdaj«.

Izberite tehniko, ki vam je res všeč in vam ustreza, poslušajte svoje telo in občutke, da se boste pravilno odločili.

Odločite se tudi, kaj želite več - biti sami s seboj ali komunicirati z ljudmi podobnih interesov. Če je prvo, vadite tehniko sproščanja sami, če je drugo, pa pojdite v ustrezno skupino.

Globoko dihanje- dihanje, ki se začne v želodcu, preide v prsni koš in konča v glavi (jasno je, da ne dihamo "v glavo", torej subjektivni občutki). Ta praksa je precej preprosta, učinkovita in jo lahko izvajate kjer koli. Prav tako dihalne prakse služijo kot osnova za druge psihofizične tehnike, kot so joga, tai chi, wushu. Globoko dihanje lahko kombiniramo z aromaterapijo in meditativno glasbo.

Usedemo se vzravnano, položimo eno roko na trebuh, drugo na prsi in začnemo vdihovati skozi nos, tako da se najprej premika le roka na trebuhu. Po »nasičenju trebuha« preidemo na prsnico, tokrat naj se premika le roka na prsih. Nato napolnite zgornji del pljuč z zrakom in počasi izdihnite skozi usta.
Pri izdihu stisnemo trebušne mišice in od tam izrinemo preostali zrak. Hkrati mora roka na trebuhu čutiti, da "grede želodec globoko."
Nadaljujte tako, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta 5-10 minut oziroma dokler ne začutite želje po prenehanju vadbe.

Če med sedenjem težko dihate, se poskusite uleči, položite knjigo na trebuh in opazujte, kako se dviga in spušča. Vadite globoko dihanje ne le spodbuja sprostitev, ampak služi tudi kot preventiva pred tuberkulozo in drugimi pljučnimi boleznimi. S takšnim dihanjem so vsi deli pljuč nasičeni s kisikom in ne samo zgornji del kot plitvo dihanje.

progresivna mišična sprostitev- tehnika izmeničnega napenjanja in sproščanja vseh mišic (nad katerimi imamo nadzor). Z redno vadbo progresivne sprostitve se naučimo opazovati svoje telo in področja napetosti ter se te napetosti znebimo. Stalna mišična napetost, ki je posledica dolgotrajnega stresa, negativno vpliva na živčni sistem. Izkazalo se je, da se sklene začaran krog: zaskrbljeni smo – naše mišice so nezavedno napete, ob napetih mišicah pa se težko sprostimo in umirimo.

Večina inštruktorjev progresivnega sproščanja priporoča, da začnete pri stopalih in delate celotno telo od zgoraj navzdol v tem vrstnem redu: desna noga, leva noga, desna meča, leva meča, desni zgornji del noge, levi zgornji del noge, stegna, zadnjica, pas, prsni koš, hrbet, desna roka, leva roka, vrat, obraz.

Oblecite ohlapna oblačila, sezujte čevlje in se udobno namestite. Privoščite si nekaj minut za predhodno sprostitev.
Osredotočite se na desno nogo in opazujte, kako se počutite.
Čim bolj napnite mišice desnega stopala in zadržite napetost 10 sekund.
Sprostite desno stopalo in opazujte občutke.
Osredotočite se na občutek užitka ob sprostitvi te mišične skupine.
Ponovite vajo v zgornjem zaporedju. Poskusite napeti in sprostiti samo eno mišično skupino hkrati, pazite, da se vaš obraz ne napne, ko delate z nogami.

Meditacija tukaj in zdaj predlaga, da opustimo razmišljanje o preteklosti, prihodnosti in sedanjosti ter opazujemo, kaj se dogaja v ta trenutek. Hkrati ne obsojajte in ne označujte tega, kar vidite in čutite, le pustite občutkom »biti«. Praksa meditacije je nenehno vračanje v sedanji trenutek, tudi če tok misli prekine vaše zavedanje.

Predmet opazovanja so lahko naši občutki, občutki v telesu, dihanje, drža ali dnevne aktivnosti. To je zelo močna praksa za regeneracijo živčnega sistema in možganskih celic (kar dokazujejo nedavne raziskave). Meditacija popravlja poškodovane nevrotransmiterje, nam omogoča, da razmišljamo bolj pozitivno in živimo bolj zavestno.

skeniranje telesa. Miselno se sprehodite po vseh delih svojega telesa, pri čemer bodite pozorni le na občutke, ne da bi jih presojali kot "dobre" ali "slabe".
Meditacija v hoji. Osredotočite se na vsak korak, ki ga naredite, in na to, katere mišice se pri tem napnejo, opazujte dih in občutite veter, ki vam piha po obrazu.
Meditacija med jedjo. Poskušajte opazovati proces prehranjevanja, od tega, kako zajemate hrano v žlico ali vilice, kako jo dajete v usta, kako žvečite vsak kos in ga pogoltnete. Vzemite si čas in uživajte v okusu in videzu hrane. Ugasnite televizijo in računalnik ter odložite časopis ali knjigo in jejte za mizo.

Vizualizacija je vrsta tradicionalne meditacije, pri kateri si človek predstavlja prizore, občutke in vonjave, ki spodbujajo sprostitev. Če želite to narediti, morate zapreti oči in si predstavljati kraj, kjer ste se počutili mirne in srečne. Na primer na morski obali. Ta vrsta meditacije deluje tem bolj učinkovito, čim več podrobnosti si lahko predstavljate.

glej na vašem notranjem zaslonu, morje, plaža, palme, pesek, nebo in sonce/luna.
Poslušaj krik galebov in šum morske deske.
Vonj morska voda.
Občutek osvežujoč hlad vetra in vode.
Občutite okusčisti zrak.

Joga — starodavna praksa globoko sproščanje, raztezanje mišic in dihalne tehnike. Če še nikoli niste vadili joge, potem začnite z najpreprostejšimi vajami. Najbolje je, da se vpišete na tečaj joge ali kupite video DVD, saj praksa raztezanja prinaša nekaj tveganja, če se izvaja nepravilno. Pomembno je, da izberete obremenitev, ki vam ustreza fizično usposabljanje in zdravstveno stanje.

tai chi vključuje počasne ritmične gibe in dinamične dihalne vaje. To je bolj nežen tip psihofizične vadbe in se lahko izvaja v kateri koli starosti in s katero koli stopnjo usposobljenosti. Za popolnejše obvladovanje tai chija je priporočljivo kupiti video ali obiskati posebno skupino.

Samomasaža. Za sprostitev mišic ni potreben obisk masažnega terapevta. Veliko jih je preproste tehnike ki se jih lahko naučite sami.

Masaža lasišča: Palca položite za ušesa in v krožnem gibanju masirajte lasišče 15-20 sekund.
Masaža zrkla: prstance položite na zaprte oči in zmasirajte celotno področje, če najdete bolečinske točke, nato jih delajte še malo dlje.
Masaža predela nosu: začnite od nosnega grebena, nos rahlo masirajte navzdol in končajte pri nosnih krilih.

Ne glede na to, katero tehniko izberete zase, pomembno je, da v vaše življenje vnese zavedanje in večji nadzor nad telesom in umom, ostalo, kot pravijo, pride.

Za globoko sprostitev poslušajte zvočno meditacijo, omogočila vam bo sprostitev in pomladitev. Poslušate lahko tako na računalniku kot na audio predvajalniku oz mobilni telefon. Glede slednjega priporočam model huawei nova 4 - to je eden najboljših telefonov kar sem jih uporabljal. Je zelo udoben, ergonomičen, na njem pa se predvajajo tako avdio kot video datoteke v odlični kakovosti. Torej, zavzemite udoben položaj telesa ...

Buskin Sergej Petrovič

Dihanje je neposredno povezano z delom in stanjem živčnega sistema. Zato so dihalne vaje za umirjanje živcev tako pogoste in učinkovite. Mnogi od njih tvorijo osnovo dihalnih praks joge. Vendar vam ni treba imeti posebnega znanja, da se naučite pravilno dihati, se znebiti preobremenjenosti.

Kaj je dihanje za sprostitev?

Kaj dihalne vaje bo določen ritem. Vedeti morate, da se učinek vaj na telo spreminja tudi od frekvence in hitrosti, globine vdihov, trajanja obdobij zadrževanja diha. Če začnete dihati hitro, plitvo, vdihavate majhne odmerke kisika, ne boste dosegli umirjenosti. Nasprotno, živčni sistem bo dobil spodbudo za okrepljeno delo.
Vsaka metoda dihalnih vaj, namenjenih umirjanju, temelji na globoko, izmerjeno dihanje . Z njegovo pomočjo ne pride le do popolnega polnjenja pljuč z zrakom, temveč tudi do obogatitve vseh tkiv in celic telesa s kisikom. To prispeva k normalizaciji krvni pritisk, sprošča mišično napetost, spodbuja pravilno delovanje možganov, pomaga pri sprostitvi živčnega sistema.

Pravilen ritem pri izvajanju dihalnih vaj za umiritev dosežemo z določenimi intervali zadrževanja diha pred izdihom in po njem. Pomembno je, da damo telesu možnost prilagajanja med izvajanimi vajami, ki so različne po tehniki in zahtevajo določeno spretnost.

Dihalne vaje so razdeljene na štiri možnosti:

polnjenje zgornjega dela pljuč s kisikom, vdihavanje se izvaja zaradi gibanja klavikul;
prsno dihanje, ko pride do "odpiranja" in "stiskanja" reber;
diha s pomočjo trebuha - "trebušno dihanje"; zahvaljujoč takšnim vdihom in izdihom se diafragma premika, masira notranji organi, poveča nasičenost krvi s kisikom;
valovito dihanje, ko so vključena vsa tri področja.

Na podlagi teh variant vdihov in izdihov so zgrajene dodatne dihalne tehnike za pomiritev živcev in krepitev živčnega sistema.

Pravila za izvajanje vaj za pomiritev živcev

Ko izbirate preproste dihalne vaje za sebe, da se umirite, je vredno zapomniti osnovna pravila, ki so vključena v katero koli tehniko. Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo odsotnost želenega rezultata.

Vse dihalne vaje je treba izvajati stoje ali leže, tako da je hrbet popolnoma raven.
Bolje je dihati z zaprtimi očmi, se zateči k tehniki meditacije, si predstavljati prijetne slike, pokrajine.
Pomembno je, da se popolnoma osredotočimo na proces vdihavanja in izdiha, ki ga bo treba sprva zavestno nadzorovati. Postopoma zavestni nadzor ne bo več potreben, vseeno pa naj bo koncentracija še vedno na dihalnem procesu.
Potrebno je ne samo očistiti um negativnih misli, ampak tudi popolnoma sprostiti vse mišice. Sprostitev mora potekati gladko od konic prstov na nogah navzgor. Posebno pozornost je treba nameniti ramenom, vratu in obrazu. Na teh mestih mišice občutijo znatno napetost.
Vaje za pomiritev živcev morate narediti 5-10 krat. Ne smete se preobremenjevati. Preden preidete na naslednjo tehniko, je vredno počakati nekaj časa, da se telo prilagodi.
V procesu vdihavanja si morate predstavljati, kako se celotno telo, skupaj s kisikom, napolni z novo čisto energijo in umirjenostjo. Pri izdihu je potrebno "iztisniti" napetost, nakopičeno v notranjosti.
V nekaterih primerih bo koristno, če si med dihalnimi vajami ponavljate nastavitve: "Sem miren", "Umirjam se", "Sproščam se", "Sem miren" itd. V besedilu se je treba izogibati delcu "ne" in na splošno negativnemu kontekstu, pa tudi prihodnjem času, na primer "nisem zaskrbljen", "kmalu se bom umiril".

Preproste dihalne vaje

Prvi sklop tehnik temelji na dihanju skozi nos. Vaje začnite s polnim izdihom.

Kompleksno dihanje

Trebušno dihanje. Z globokim vdihom se želodec "napihne" in z umirjenim izdihom pade. Vdihavanje poteka 3-4 sekunde, nato morate zadržati dih 2 sekundi, izdihniti - 4-5 sekund. Interval med vdihi je 2-3 sekunde.
Dihanje v prsih. Pri vdihu se rebra »odprejo«, pri izdihu se »stisnejo«. Čas izvedbe je enak kot v prvi fazi.
Dihanje s ključnico. Ob vdihu se ključnice dvignejo, ob izdihu spustijo. Intervali in časi izvajanja so enaki.
Valovito dihanje. Vdih poteka od spodaj navzgor: trebuh, prsni koš, ključnice. Izdih - od zgoraj navzdol: ključnice, prsni koš, trebuh. Končno fazo je treba izvesti posebej premišljeno.

Dihanje za aktiviranje možganskih hemisfer

Tehnika se izvaja z izmeničnim stiskanjem nosnic. Vpletena je samo desna roka. Palec nanesite na desno nosnico, mezinec na levo. Mirni vdihi in polni izdihi se izvajajo izmenično z ene in druge strani nosu. Ko je desna nosnica zaprta, se stimulira leva hemisfera, ko je leva nosnica zaprta, se stimulira desna hemisfera.

Zaspano dihanje

Omogoča ne samo sprostitev, ampak tudi premagovanje nespečnosti.

Tehnika izvajanja vaj za pomiritev živcev je zelo preprosta: počasne, lahke vdihe in izdihe izvajamo 5 minut, s koncentracijo na dihanje, poslušanje notranjih občutkov. Za večjo učinkovitost te vaje položite dlani na predel solarni pleksus. Dihanje je potrebno tako v trebuhu kot v prsih.

Za lajšanje stresa

Morate narediti kratek, relativno globok vdih. Nato zadržite dih za 4 sekunde in naredite popoln, globok in dolg izdih. Sledi 5 sekundna pavza pred naslednjim polnjenjem pljuč s kisikom.

Sproščujoč in um čisti dih

Pri tej tehniki dihalne vaje so ponovno vključene roke. Eno dlan je treba pritrditi na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj bo pomagal povečati pretok krvi v teh delih glave, pomagal očistiti um in um tesnobe, napetosti, odprl nove načine za spopadanje s stresom. Ne da bi odstranili dlani, naredite odmerjene vdihe in izdihe s kratkim zamikom dihanja med njimi.

Drugi kompleks temelji na vdihu skozi nos in izdihu skozi usta. Prav tako ga je treba začeti s polnim izdihom.

Prva vaja

Po popolnem vdihu morate narediti okrepljen, globok izdih skozi tesno stisnjene ustnice. V tem primeru se izdih izvede tako rekoč v delih, zrak se "iztisne" od znotraj.

Vaja dve

Tukaj boste morali povzročiti "umetno" zehanje.

Odprite usta čim širše, da občutite napetost spodnja čeljust, morate gladko vdihniti in občutiti, kako se pljuča polnijo z zrakom. Zadržite dih za 2 sekundi, nato pa počasi in odmerjeno izdihnite.

Tretja vaja

S polnim vdihom, brez zadrževanja diha, se zrak sprosti skozi odprta usta. V tem primeru so ustnice zložene v krog. Izdih poteka v porcijah, v sunkih. Začetna faza izdiha je najdaljša, zraka, ki postopoma zapušča pljuča, bi moralo biti vedno manj. Po zaključku počakajte 5-10 sekund in znova ponovite dihalno vajo.

Spodnji videoposnetki prikazujejo dva dodatna in učinkovite vaje, ki bo pomagal znebiti negativnih čustev in živčne napetosti:

Tehnika vodenega slikanja je še posebej dobra za domiselne ljudi. Pojdite v spalnico, se preoblecite v pižamo, se udobno ulezite v posteljo, ugasnite luč in zaspite ... Za marsikoga je konec dneva trenutek blaženosti, o katerem so sanjali skoraj od samega jutra. Vendar proces zaspanja ni vedno tako enostaven in prijeten, kot bi si želeli.Živčna preobremenjenost, tesnobne misli, razmišljanje o načrtih za jutri - včasih se zaradi tega precej premetavamo po postelji, preden zaspimo. Nekateri, ki se zavedajo svojih težav z zaspanostjo, preprosto odidejo v lekarno in kupijo cenovno ugodna uspavala. In zaman ...

Kot je rekel zdravnik Michael Strathen: »Nihče še ni umrl zaradi pomanjkanja spanja in na tisoče ljudi umre zaradi prevelikih odmerkov uspaval. To je resnica. In tudi če ni govora o prevelikem odmerku, potem samoizbrane in nepotrebno vzete tablete naredijo več škode kot koristi. Poleg tega dajejo začasen učinek, zato pri njihovi uporabi ni mogoče računati na kvalitativno in trajno izboljšanje spanja. Na splošno se sanologi trudimo izogibati se nepotrebnemu predpisovanju zdravil.

Vedenjske tehnike, stalni ritual pred spanjem, sproščujoče rutine - obstaja veliko varnih zdravil in metod, ki so lahko dober nadomestek za tablete. Psihoterapevt našega oddelka priporoča tudi uporabo posebne vaje za sprostitev, pomaga pospešiti uspavanje in izboljša spanec. Njen uspeh me je, mimogrede, navdihnil, da napišem to objavo. :)

Spodaj je največ preproste vaje za sprostitev; lahko se uporabljajo samostojno.

Tehnika postopnega sproščanja mišic ("napetost-sprostitev")

Namenjena je predvsem tistim, ki so pogosto izpostavljeni stresu, prenašajo velike obremenitve in zato doživljajo stalen fizični stres v ozadju. Včasih ta napetost postane tako običajna, da je človek niti ne čuti, vendar mu preprečuje, da bi zaspal. Vaja za sproščanje mišic jo pomaga odpraviti. Sestoji iz zaporednega napenjanja in sproščanja razne skupine mišice v smeri od nog proti glavi. Vadba omogoča osebi, da začuti razliko med napetim in sproščenim stanjem ter omogoča doseganje sprostitve.

Vsako mišično skupino je treba močno napeti 5 sekund in nato sprostiti 30 sekund. Zaporedje je naslednje:

- desno stopalo - mišice desne noge in stopala - desna noga v celoti;

- levo stopalo - mišice leve noge in stopala - leva noga v celoti;

- desna roka - desna podlaket in roka - desna roka v celoti;

- leva roka - leva podlaket in roka - leva roka popolnoma;

– mišice trebušne mišice;

– mišice prsni koš;

- hrbtne mišice

- mišice vratu.

Vaja Tension-Relaxation ne traja več kot 5 minut in daje dober učinek.

Tehnika sprostitvenega dihanja

Ko smo zaskrbljeni ali napeti, dihamo hitro in plitvo, v mirnem stanju pa imamo počasnejše in globlje vdihe in izdihe. Takoj, ko pridemo v določeno čustveno stanje, se dih takoj ustrezno odzove. Zanimivo je, da ta mehanizem deluje tudi v nasprotni smeri. Če si »naložite« umirjeno dihanje, bo to povzročilo čustveno reakcijo v obliki občutka miru in sproščenosti.

Opisana tehnika sprostitvenega dihanja je bila prvotno ustvarjena za ljudi, ki trpijo zaradi napadov panike. Spodbujamo jih, da vadijo to dihanje v situacijah, ki ogrožajo pojav napada panike. Ob pravilnem izvajanju se bolniki uspejo pomiriti in preprečiti napad.

Psihoterapevti po oceni učinkovitosti te sprostitvene vaje svetujejo uporabo tistim ljudem, ki zaradi tesnobnih misli ali negativnih izkušenj težko zaspijo.

Med tehniko sprostitvenega dihanja morate:

Mentalno se preglejte in prepoznajte napeta področja v telesu. Običajno je to obraz, vrat, hrbet. Poskusite doseči njihovo popolno sprostitev, pri čemer z vsakim izdihom "odvržete" napetost iz sebe.
Pri vsakem vdihu izgovorite nekaj samoglasnikov: "U", "A" ali "O". Glavna stvar je, da sorodnikom vnaprej pojasnite, da to ni vedenjsko odstopanje, ki zahteva zdravniško pomoč, ampak le način sprostitve :).
Ves čas spremljajte proces, pazite, da sproščujočo dihalno tehniko izvajate vestno in pravilno ter nevtralizirajte nastajajoča žarišča napetosti v telesu.

Indikator pravilnosti vadbe je nastajajoči občutek toplote in teže v nogah in rokah, občutek umirjenosti in rahle zaspanosti.

Na prvi pogled se zdi tehnika zelo preprosta. Toda ko ga začnete uporabljati, boste videli, da je potrebno nekaj vaje in spretnosti, da hitro preklopite v način sproščanja in se ne vrnete na običajno, »stresno« dihanje. Meni se prvič ni izšlo.

Tehnika vodenega slikanja

Tehnika vodenega slikanja je še posebej dobra za domiselne ljudi. Osredotočiti se morate na namišljeno sliko ali sliko, katere vsebina vam je všeč in vas pomirja. Za nekatere je to ležeren ples, za nekatere nekakšna goreča sveča ali podoba območja (gozd, obala). Ostanite pozorni na to, kar si predstavljate, ne pustite se motiti, osredotočite se na podrobnosti. Če v mislih sedite na bregu reke, opazujte valove; če pogledate v nebo, opazujte gibanje oblakov. To vam bo pomagalo spati.

Kdaj
Preizkusila sem tehniko vodenih slik, imela sem idejo, da je to neke vrste uspavanka za zavest. Monotona prijetna melodija očara, vas prisili v poslušanje, abstrahira od resničnosti in vas neopazno potopi v sanje. Enako se zgodi tukaj, le da vas ne zazibljejo zvoki od zunaj, ampak vaša lastna domišljija. To je precej težko razložiti, a da vaja deluje, je dejstvo.

Poleg zgoraj opisanih tehnik obstajajo tudi druge zelo številne sprostitvene vaje, ki jih je mogoče uporabiti z nič manj uspehom. Lahko jih uporabite, namesto da v lekarnah iščete najmočnejše tablete ali si vsak večer skuhate dvojno porcijo pomirjevala.

Če želite hitro zaspati in dobro spati, ne pozabite tudi na higieno spanja in spalnice. Malo verjetno je, da se boste lahko sprostili in vizualizirali, če vas hrbet boli zaradi neudobne vzmetnice, za steno glasno predvaja televizor in ste za spanje spili kavo. V brošuri "" boste našli priporočila dejanj, ki bodo pomagala ustvarjati Boljši pogoji za kvalitetne počitnice.

In zadnja stvar: obstajajo situacije, ko človek nima le težav s spanjem, ampak kronično nespečnostjo. V tem primeru je samo eno priporočilo. V tem primeru vaje za sproščanje mišic, tehnike vodenega slikanja in vse ostalo verjetno ne bodo dale absolutnega učinka. Morate se obrniti na somnologa, ki bo razumel vzroke kršitve in predpisal učinkovito zdravljenje.

Ste vedeli, da najverjetneje ne znate pravilno dihati? To je težava za mnoge sodobni ljudje ki se jim vedno nekam mudi in ne dihajo polne prsi. Predstavljam vam najboljše dihalne vaje, ki vam bodo pomagale sprostiti in dati mir v vsaki situaciji.

V enciklopedijah sovjetske dobe lahko preberete, da obstajata dve vrsti dihanja. Ženska - prsni koš (pri vdihu se prsni koš dvigne bolj), moški - trebuh (želodec se dvigne). Toda znanstveniki so pred kratkim ugotovili, kaj točno trebušno dihanje je optimalno za oba spola, saj nima velike obremenitve pljuč.

Vaja je zelo preprosta. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsi. Globoko vdihnite skozi nos, da napolnite diafragmo z zrakom. Hkrati se prsni koš praktično ne dvigne. Izdihnite. Ponovite 6-10 krat v eni minuti. Tako dihanje stabilizira srčni utrip in krvni tlak.

Morda ste se ujeli, da neenakomerno dihate. Potem naslednja vaja- kot nalašč zate.

Vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Izdihnite, medtem ko štejete do štiri. Ponavljajte, dokler se ne umirite. »Napredni« mojstri joge zmorejo vdihniti in izdihniti v osmih sekundah. Pomirja živčni sistem, zmanjšuje stres, pomaga pri koncentraciji. Seveda bi bilo v idealnem primeru tako dihati nenehno, a če še vedno ne veste, kako, ponovite to vajo pred spanjem.

Ta preprosta vaja joge ne le pomirja in sprošča, ampak tudi stimulira možgane. Udobno se namestite. S palcem desne roke pritisnite desno nosnico, globoko vdihnite skozi levo nosnico. Ko vdihnete največjo količino zraka, s prstancem pritisnite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico. Ponovite isto, vendar vdihnite skozi levo in izdihnite skozi desno nosnico.

Dihajte počasi in enakomerno. Napnite in sprostite vsako skupino mišic v telesu po vrsti, kolikor je mogoče. Začnite s prsti in stopali, nato z mišicami nog, zadnjice itd. Dovolj je, da vsaki mišični skupini namenite le 2-3 sekunde, vendar je pomembno, da ostanete mirni, da ne trzate. Ne pozabite na mišice obraza. To vajo lahko izvajate kjer koli in v katerem koli položaju, ki vam ustreza, vendar je najbolj produktivno ležanje na hrbtu.

Ta vaja bo razbremenila mišice in se sprostila po napornem dnevu.

Pomirjujoča sprostitev

To ni samo dihalna vaja, ampak tudi majhna preprosta meditacija. Usedi se udobna drža ali lezite na hrbet. Zaprite oči in nekajkrat mirno globoko vdihnite in izdihnite. Predstavljajte si, da ste na lepem, tihem in mirnem mestu – kjerkoli, kjer se počutite sproščeno. Držite to sliko, občutite pozitivna čustva in s tem povezanimi občutki. Občutek popolnega miru - počasi zapustite to mirno mesto in odprite oči.

Dih je vse

Pravilno dihanje dela čudeže. Če se želite sprostiti in se naučiti bolj enakomerno in odmerjeno dihati, poskusite te preproste vaje.

Če imate napade panike, potem zlahka pridete v stanje vznemirjenja. Kaj so napadi panike si lahko preberete v članku Kaj je panika in panična motnja?

Da bi učinkovito zmanjšali vzburjenost, morate obvladati tehniko dihanja za popolno sprostitev. Vsi se ne morejo dovolj osredotočiti, da bi uporabili sprostitveno dihanje med napadom panike. Zato je to tehniko najbolje uporabiti, dokler še ni panike. Ko pa sta se že pojavila vznemirjenost in tesnoba, ki je bila pred tem. S to tehniko dihanja lahko preprečite panični ali avtonomni napad.

Zakaj dihalna tehnika za popolno sprostitev deluje?

Ta tehnika dihanja temelji na razumevanju značilnosti človekovega dihanja v različnih stanjih. Nekatera čustvena stanja ustrezajo določenemu tipu dihanja:

Ko je človek zaskrbljen, diha plitvo, pogosto. Vdih je daljši od izdiha. Ta funkcija je zasnovana tako, da mobilizira osebo za takojšnjo reakcijo.

Ko je človek popolnoma sproščen, globoko diha. Ko vdihnete, se diafragma spusti. Zdi se, da človek ne diha s prsmi, ampak s trebuhom. Izdih v stanju sproščenosti je veliko daljši od vdiha. Obraz, čelo in ustnice mirne osebe so sproščeni. Usta so rahlo odprta. Izdih je pogosto hrupen, včasih pa oseba pri izdihu oddaja določene zvoke. Lahko so kot stok ali vzdih.

Če začnete dihati na enega od teh načinov, se lahko postavite v pravo stanje. Telo jemlje vaš dih kot vodilo za ukrepanje. Z učenjem tehnike dihanja za popolno sprostitev se boste lahko prostovoljno umirili.

Kaj se morate naučiti, da se popolnoma sprostite?

Za učinkovito lajšanje stresa se morate naučiti nekaj veščin:

1. Naučite se dihati s prepono.

2. Naučite se izdihniti dlje kot vdihniti.

3. Naučite se sprostiti mišice obraza in telesa.

4. Oblikujte veščino hitre sprostitve po želji.

5. Uporabite to veščino v trenutku, ko se razburjenje in tesnoba povečata.

Dihanje za popolno sprostitev

Poiščite kraj, kjer vas ne bodo motili. Pred spanjem se je dobro naučiti tehnike dihanja. Ali pa v času, ko se nikamor ne mudi. Vzemite si vsaj 20 minut za vadbo. Naučite se veščin popolne sprostitve med ležanjem.

1. Učenje diafragmalnega dihanja.

Obvladajte tehniko diafragmatično dihanje. Če želite to narediti, položite eno roko na trebuh. Ko dihate v trebuh, se bo vaša dlan premikala gor in dol. Ko se ta vrsta dihanja začne brez posebne težave vzdržuje samostojno, brez vašega nadzora, lahko nadaljujete z naslednjim korakom.

2. Naučite se izdihniti dlje kot vdihniti.

Še naprej dihajte tako, da se trebuh dvigne in spusti. Na kratko globoko vdihnite. Počasi izdihnite. Izdih mora biti enakomeren, dolg. Vdihnite razmeroma kratko, a mirno. Izdih naj bo vsaj dvakrat daljši od vdiha. Daljši kot je izdih, večje je stanje sproščenosti. Opazujte občutek sproščenosti. Ko se telo začne sproščati, lahko začutite občutek toplote in teže v rokah in nogah. Ko se izkaže, da je dih krajši od izhoda brez vašega nadzora, nadaljujte z naslednjim korakom.

3. Sprostite telo.

Povežite dih s sprostitvijo telesa. Naj bo vdih krajši od izdiha. Kaj lahko pomaga sprostiti telo? Spodaj so štiri tehnike za sprostitev telesa. Poskusite vsakega.

Mentalno poglejte svoje telo, poglejte v vsak njegov kotiček. Če opazite napetost v telesu, se je poskusite znebiti skupaj z izdihom. Predstavljajte si, da z izdihom izginejo vse vaše stiske in bolečine. Kot bi izdihoval napetost. In se popolnoma sprostite.

Sprostite mišice obraza, čela, ustnic. Odprite usta, kot se zgodi, ko človek spi. Ob izdihu stisnite usta in ustnice, kot da bi konju rekli »vau«. Ob tem pazite, da vam lica ne bodo napihnjena. Sprostitev obraza je najbolj učinkovita metoda sprostiti napetost.

Lažje se sprostite, če vsakič, ko izdihnete, izgovorite samoglasnike - dolg "a", "o" ali "u". Lahko nekako spominjajo na stokanje ali vzdih. Prosto oddajajte zvoke. To je odličen način za lajšanje stresa.

Morda vam bo domišljija pomagala, da se popolnoma sprostite. Predstavljajte si, da ste na počitnicah na obali toplega morja. Časa imate na pretek - nikamor se vam ni treba muditi. Slišite ritmični zvok deskanja. Prijeten vetrič nežno pihlja. Občutite vlažen morski zrak. Sončni žarki božajo vaše telo. Predstavljajte si to sliko, kot da bi gledali 4-D film.

4. Razvijamo veščino hitre sprostitve.

Vzemite si čas za vadbo. Vadite dihalne in sprostitvene veščine v vsaj šestih sejah. Najprej se naučite ležati. Nato sedi in stoji.

Vaša naloga je, da se naučite popolnoma sprostiti samodejno, za kratek čas. Opazujte, kaj točno vam pomaga, da se najbolj učinkovito sprostite. Morda je to koncentracija pozornosti na določenem delu telesa. Ali pa domišljija, da ste na počitnicah na obali toplega morja. Zapomnite si te občutke. Spomnite se nanje, ko se morate hitro sprostiti.

5. Uporabite dihalno tehniko za popolno sprostitev.

Ni dovolj, da se naučimo veščine sproščanja. Nanesti ga je treba vsakič, ko se počutite tesnobni in vzburjeni. Če ste tehniko dobro obvladali, bo to pomagalo zmanjšati pogostost ali popolnoma preprečiti pojav napadov panike.

Obvladate lahko tudi dih zmagovalca, prikazan v programu.