Učinkovite vaje za problematična področja. Lahke vaje za problematična področja

Glede na spletno anketo spletnega mesta Cosmo.ru bi si večina deklet želela napeti stegenske mišice, zategniti zadnjico in zmanjšati obseg pasu. Nič lažjega ni. Naredite te vaje za problematična področja trikrat na teden in problematična področja spremenite v brez težav!

PROBLEMSKO PODROČJE 1: Pas

PRENESI TISK

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge v širini ramen. Samo zaradi napetosti trebušnih mišic odtrgajte ramena in levo nogo od tal (iztegnjen prst). Leva roka je za glavo, desna roka je dvignjena.

Na račun TIME: Levo nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite proti trebuhu. Hkrati sezite z desno roko zunaj levo stegno.

Na račun DVEH

Ponovite 30-krat na vsako stran.

POL DESKE

Začetni položaj: leži na levi strani. Noge so pokrčene v kolenih, desna noga je iztegnjena naprej. Poudarek z desno dlanjo na tleh (konice prstov gledajo na prsni koš), glavo podprite z levo roko.

Na račun TIME: Vstanite z uporabo desna roka: Trup in leva roka morata biti od tal. Istočasno postavite desno nogo na levo. Zadržite ta položaj nekaj sekund.

Na račun DVEH: Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 30 ponovitev v vsako smer.

Preberite tudi

Dve trenerki fitnesa – Katrina Hodgson in Karina Dawn – pomagata milijonom žensk izklesati telo svojih sanj. Vse, kar…

PROBLEMSKO PODROČJE 2: Boki

Delamo naprej zadnja površina boki

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, noge skupaj, poudarek na dlaneh. Dvignite desno koleno od tal.

Na račun TIME: desno nogo iztegnemo nazaj, stopalo obrnjeno vstran, prst na nogi iztegnjen. Zadržite ta položaj nekaj sekund.

Na račun DVEH: Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 30-krat z vsako nogo.

Delo na notranji strani stegna

Začetni položaj: stoji na vseh štirih, poudarek na dlaneh. Desna dlan počiva na levi. Prenesite težo na levo nogo in roko.

Na račun TIME: Dvignite desno nogo, tako da je vzporedna s tlemi. Rahlo ga upognite v kolenu in ga odnesite na stran. Desna roka gor.

Na račun DVEH: vrnitev na IP.

Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.

Preberite tudi

Pozdravljena draga dekleta! Ste se odločili za vadbo? Dober posel vitke boke nikoli niso bili odveč, niti ...

PROBLEMSKO PODROČJE 3: Zadnjica

Lok in puščice

I.P .: ležite na trebuhu, razmaknite noge v širini ramen, upognite se v kolenih. Z rokami primite stopala. Pomembno: prsni koš je od tal.

Na račun TIME: zravnajte levo nogo in jo pritrdite nekaj centimetrov od tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na račun DVEH: Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Naredite 30 na vsako stran.

OBREMENIMO ZADNICO

I.P.: leže, to je nekoliko spremenjen položaj deske. Noge so razmaknjene v širini ramen, poudarek na komolcih. Desno koleno in prst leve noge sta na tleh.

Na račun TIME: pokrčite tudi levo nogo in jo odtrgajte 9-15 cm od tal, nogavice so iztegnjene. Zadržite ta položaj nekaj sekund.

Na račun DVEH: Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 30-krat. Zdaj pa na drugo nogo

Vaši boki in trebušne mišice se bodo med temi vajami počutili kot rezine kruha v toasterju: ocvrti z vseh strani!

Načrt usposabljanja: vaje delajte eno za drugo brez vmesnega počitka. Počivajte 1 minuto in ponovite celotno serijo še 2-krat.

Boste potrebovali: dumbbells, ki tehtajo 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Delujejo trebušne mišice in poševne trebušne mišice.

Lezite z obrazom navzgor na blazino, rahlo pokrčite kolena in položite stopala na tla, roke prekrižane pred seboj v višini prsi. Izvedite trebušnjak in hkrati zasukajte trup v levo ter levo koleno potegnite k prsim. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Naredite 18 ponovitev, izmenično strani.

"T-položaj"

Delujejo mišice zadnjice, stegen in nog.

Stojte z desno stranjo ob steni, noge postavite v širino ramen, desno roko naslonite na steno v višini ramen (kot oporo lahko uporabite tudi stol). Levo roko iztegnite vstran na liniji ramen, z dlanjo navzdol. Upognite levo koleno pod kotom 90 stopinj in ga iztegnite za sabo. Spustite se v polpočep. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Po opravljenih 18 ponovitvah zamenjajte stran.

Plie z delom na ravnotežju

Delujejo mišice stiskalnice, bokov in zadnjice.

Stojte naravnost, približajte pete, razmaknite prste na nogah. Vzemite utež in jo držite vodoravno z obema rokama na tleh pred seboj na liniji bokov. Dvignite se na prste in nato pokrčite kolena do 90 stopinj ter se spustite v plie, ne da bi vam pete udarile ob tla! Naredite 18 ponovitev.

Počepi z rotacijo

Delujejo mišice stiskalnice, zadnjice in stegen.

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, vzemite uteži v vsako roko, upognite komolce in prinesite težo na ramena, dlani obrnjene ena proti drugi. Spustite se v počep, nagnite se naprej iz kolka in z zasukom trupa v desno potegnite levi komolec k desnemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Naredite 18 ponovitev, izmenično strani.

"kompas"

Delujejo trebušne mišice, poševne trebušne mišice, fleksorji kolka.

Lezite z licem navzgor na tla. Rahlo pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite trup za 45 stopinj od tal, naslonite se na podlakti. Z ravnimi nogami vodite pred seboj do višine približno 45 stopinj od tal. Z nogami »narišite« najprej velik krog v nasprotni smeri urinega kazalca, nato v smeri urinega kazalca. To bo 1 ponovitev. Naredite 18 ponovitev.

Si dobil jahalne hlače na bokih? Kavbojke se ne zapnejo? Težka "peta točka" zastruplja eksistenco? Ne obupaj! "Problematska področja" niso brezupna! Glavna stvar je vedeti. S katere strani jih vzeti.

"hlače"? Enostavno kot pita! Od kod prihajajo "jahalne hlače"? Rešitev je preprosta. Maščobne molekule so kot pesek v krvnem obtoku. Kjer je »tok« hiter, tam je dno krvnega obtoka čisto. No, tam. Kjer kri zastaja, se obarjajo maščobne molekule. Tukaj je zate telesna maščoba! Vse gibe izvajate z nogami naprej in nazaj. Kri močno kroži v isti smeri. Zato na sprednji strani nog, nad koleni, sploh ni maščobe. Ne more se ustaviti tukaj! Toda "stranice" vaših bokov so miren bazen. Kri zastaja, maščobne molekule pa se nalagajo kot mulj. Ni vam treba biti Sherlock Holmes, da razumete rešitev. Prav! Prav v te "jahalne hlače" je treba usmeriti kri in tkiva temeljito sprati z maščobnimi oblogami! Tradicionalne vaje ni dobro za noge. To je spet naprej in nazaj. Kaj potem? In to je kaj!

Spuščen trebuh? Potegnite noter!

Govoriti o dejstvu, da "tukaj sem, pravijo, treniral tisk z vso močjo, vendar ni nobenih" kock "kot ne", je laž! Pomeni. Malo treninga! Svetovne fitnes izkušnje pravijo: dobiš toliko, kolikor trdo delaš! Če ste resni glede ravnega trebuha, se pripravite na morilsko delo! Najprej si zapomnite, da je to delo od doma. Dvakrat ali trikrat na teden greste v fitnes, a to za novinarje ni dovolj. Tisk potrebuje vsakodnevne obremenitve! No, to je možno samo doma. Ampak! Nikoli ne trenirajte tiska zjutraj! Vezi hrbtenice so se čez noč zmehčale in možna je neljuba poškodba. Najboljši čas- zvečer, uro in pol po večerji. Drugič, ne morete brez žoge za trening! Bo treba kupiti.

Program:

In dalje. Takoj po spanju se postavite pred ogledalo in naredite "vakuumizacijo". Roke položite na boke, kot da bi šli v počep, in potegnite trebuh. Zelo zelo! Izpusti. Naredite to 50-100-krat. Nato preklopite na zamike: povlecite in držite, dokler ne preštejete "deset"! To vajo izvajajte ves dan. Treba je nabrati do 600 "vakumizacij"!

Za nekatere je pomembna le korekcija problematičnih predelov, drugi pa zaradi starosti ali poškodbe ne morejo izvajati vaj za vse mišice. Naj vas ne obupa - zdaj imate vadbo, pri kateri ločeno trenirate različne dele telesa!

Upoštevajte, da so takšne vaje veliko varnejše od zapletenih. To morate storiti na tleh ali ob opori, kar zmanjša obremenitev hrbtenice, kolen in kolčnih sklepih. Zato našo gimnastiko priporočamo predvsem tistim, ki imajo pomembno odvečne teže ali dolgotrajna navada sedečega načina življenja. Če niste prepričani, da je tradicionalni trening v vaši moči, začnite z razdeljenim treningom! Izvedite celoten kompleks zaporedoma, vaje za problematična področja lahko ponovite dvakrat.

Zunanji del stegna

Stojte bočno ob stolu, položite roko na njegov hrbet in se rahlo nagnite. Upognite eno nogo in dvignite koleno do prsi.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Zunanja površina stegna ("jahalne hlače")

Postavi se na vse štiri. Naslonite se na roke in eno koleno, drugo nogo dvignite vstran. Gibanje je diskretno: dvignili so koleno na stran - popravili ta položaj - poravnali na stran - popravili ta položaj - upognili nazaj - popravili - postavili nazaj na tla. Poskusite ne viseti z rameni in medenico in se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta, da bi jih bolje obdržali negibne, potegnite trebuh.

Ponovite 20-30 krat in zamenjajte stran.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Zadnji del stegna

Postavi se na vse štiri. Eno nogo iztegnite nazaj vzporedno s tlemi, nožni prst povlecite proti sebi. Upognite nogo v kolenu in se poskušajte s peto dotakniti zadnjice. Prepričajte se, da stegna in stopala ostaneta nepremična, premika se le spodnji del noge.

Ponovite 40-60-krat in zamenjajte nogi.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Notranja stran stegna

Leži na desni strani, upognite desno roko. Komolec na tleh, glava v dlani. Levo roko položite na tla pred seboj. Ravno desno nogo potegnite nekoliko naprej, stisnite nožni prst in ga iztegnite. Pokrčite levo nogo in postavite stopalo na tla. Dvignite in spustite ravno desno nogo, pri čemer občutite, da se mišice notranjega stegna zategnejo. Obseg gibanja bo majhen, da povečate obremenitev, ne postavljajte noge na tla, dokler lahko. Ne sprostite prsta na nogi.

Ponovite 20-50 krat in zamenjajte stran.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Zadnjica

Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Naslonite se na roke in eno koleno, dvignite drugo upognjeno nogo, tako da je stegno vzporedno s tlemi, peta pa je usmerjena v strop. Iz tega položaja poravnajte nogo s peto čim višje in jo spustite nazaj, da bo vzporedna s tlemi. Poskusite "potisniti peto v strop", kot da. Prepričajte se, da se spodnji del hrbta in ramena ne tresejo, vendar lahko roke pokrčite v komolcih in spustite ramena na tla.

Ponovite 40-50-krat in zamenjajte nogi.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Zgornji del trebuha

Sedite na hrbet s pokrčenimi koleni na tleh. Roke za glavo, pogled v strop. Iztegnite roke naprej in se, spustite brado na prsi in zaokrožite hrbet, iztegnite do kolen. Vrat, ramena in lopatice morajo biti odmaknjeni od tal. Vrnite se v začetni položaj z rokami za glavo.

Ponovite 15-20 krat.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Hipogastrij

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Raise pokrčene noge zgoraj nad teboj. Naslonite se na dlani, poravnajte eno nogo nad tlemi, nato jo dvignite naravnost navzgor in pokrčite v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo. Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal, lahko položite zloženo brisačo.

Ponovite 6-10 krat z vsako nogo.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

prsi in roke

Naslonite se na naslonjalo trdnega stola ali rob varne mize in pomaknite noge čim dlje. Dlani postavite v širino ramen. Upognite in poravnajte roke, potisnite navzgor od te površine. Noge in telo naj tvorijo ravno črto. Če nimate dovolj moči, poiščite višjo oporo (na primer položite roke na steno v višini prsi in se odrinite od nje).

Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

S posebnim sklopom vaj za podlakti je mogoče oblikovati lepo linijo rok in elastične mišice. To področje je problematično za številna dekleta. Na tem predelu se nalagajo maščobne obloge, koža pa se lahko povesi tudi zaradi oslabelosti mišic.

Vadba za moč bo dala rezultate v dveh mesecih. Mišice bodo postale močnejše, njihov relief bo začrtan. Pogoji za tak rezultat so redni pouk po našem sistemu tudi doma.

Malo teorije: kako trenirati ženske?

Roke pri ženskah je mogoče napihniti s pomočjo močnih obremenitev. Obstaja mnenje, da jih ne morejo izvajati nežnejši spol, saj bodo oblikovali preveč mišične mase.

Pravzaprav se tega ne bi smeli bati - tega sploh ni lahko storiti, saj je treba uporabiti velike uteži, kar je v značilnostih ženskega telesa, skoraj nemogoče. Utež mišično tkivoženske deset odstotkov manj kot moški. Povečanje obsega je zato veliko počasnejše v primerjavi s pripadniki nasprotnega spola.

Cilj treninga ni povečati volumen mišic, temveč popraviti in razviti problematična področja.

Zlasti za krepitev mišic rok in izgorevanje maščob inštruktorji priporočajo izbiro minimalne teže in ponovitev vaje do desetkrat. Ko se mišice okrepijo, lahko postopoma povečate težo izstrelka in število ponovitev. Toda vedno morate začeti z minimalnimi obremenitvami! Pred dajanjem obremenitev morate pripraviti in okrepiti mišice.

Če še nikoli niste storili telovadba, ne bo odveč posvetujte se z zdravnikom.

Previdno! Ne morete uporabljati bremena med menstruacijo, z nekaterimi boleznimi hrbtenice in sklepov.

Kompleks 6 vaj

Obstaja veliko načinov, kako učinkovito napihniti roke, jih narediti močnejše in bolj odporne. Metoda številka ena - močne obremenitve!

1. Vrstica brade z utežmi

Vaja ni težka, a zelo učinkovita. Odlična vrsta močne obremenitve za ženske. Namenjen je predvsem tricepsu: delu podlakti, kjer se nalaga maščoba, pa tudi predelu, kjer se koža lahko povesi. Prav tako odlično učvrsti hrbet in vse mišice. ramenski obroč.

1. drži dumbbells dlani navznoter v predelu sprednjega dela stegna;
2. Iztegnemo uteži do brade, upogibamo komolce.

Za začetek je dovolj deset ponovitev.

2. Upogibanje rok za glavo

Zasnovan za delovanje ciljnih mišic. Prispeva k oblikovanju mišičnega reliefa podlakti in notranjega dela rok.

1. Delamo z eno bučico. Primemo ga z obema rokama in dvignemo. Roke potegnemo navzgor, telo tvori ravno črto, katere najvišja točka naj bo uteg;
2. Upognite komolce, pripeljite bučico čim bolj nazaj;
3. Gibanje samo v komolčni sklep ramena se ne premikajo.

Ponovimo desetkrat.

3. Curl z dumbbells

Vadba bicepsa zunanji del podlakti).

1. Stojimo naravnost, ramena poravnana, brada dvignjena;
2. Roke z dumbbells se raztezajo naprej;
3. Komolce upogibamo in upogibamo istočasno ali izmenično. S šibkim fizično usposabljanje prednostna je druga možnost;
4. Deluje le komolčni sklep.

Za začetnike je število ponovitev do desetkrat.

4. Razne sklece

Vse vrste sklec odlično vadijo mišice podlakti: biceps in triceps. Med drugim sklece dobro kurijo kalorije, zato so indicirane za hujšanje.

izvedemo na začetku vadbe.

1. Stojte ob steni, položite roke pred prsi in stopite korak nazaj. Ne spuščamo glave, ne zaokrožujemo spodnjega dela hrbta;
2. Z upogibanjem in upogibanjem komolcev izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

Sklece za mizo- Dobro za dekleta. To je nekoliko bolj zapletena možnost kot prejšnja metoda. Vajo izvajamo s poudarkom na pultu.

- odlična priložnost za napihovanje rok. to poenostavljena različica sklece od tal, kar je za mnoge dekleta težko.

1. Opora so kolena in dlani;
2. Dvignite gležnje in povežite, ali začnite drug drugega;
3. Izrinemo se, popolnoma poravnamo roke.

1. Počivajte z dlanmi in prsti na tleh, raztegnite telo v ravni črti;
2. Poskušamo zadržati palico za minuto.

Ponavljamo trikrat.

6. Vlečenje na vodoravni palici

Eden najbolj priljubljenih osnovne vaje. Priporočljivo je, da naredite vsaj minimalno število vlečenj glede na svojo moč.

Če ga izvajate redno, se bo ramenski obroč okrepil, nato pa lahko povečate število ponovitev.

Pri izvajanju vaje brada se mora dotikati vodoravne palice. Najbolj učinkovito je vlečenje navzgor z običajnim oz.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

• Ogreti se. Začnemo z aktivnim ogrevanjem za mišične skupine ramenski obroč. Lahko vključuje sklece od stene in poljubno gimnastične vaje za roke, na primer močni izmenični zamahi z rokami navzgor (dvajsetkrat) in vstran (desetkrat).
• Izkušeni inštruktorji priporočajo začnite trenirati uro po jedi, in začnite jesti ne prej kot štirideset minut po treningu.
• Načela prehrane. Prehrana mora biti raznolika - vsebovati mora beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Ne moreš biti lačen, ker trening moči potrebujejo energijo.
• Zdrava hrana. Prednost je treba dati beljakovinskim izdelkom - ribam, piščancu z nizko vsebnostjo maščob, skuti, kefirju. Tudi kaša se dobro prilega prehrani. Omejitev je treba upoštevati le pri maščobah.
• Povezava kardioobremenitev. Trening moči lahko po želji dopolnimo s tekom, plavanjem in vadbo na simulatorjih. To prispeva k boljšemu izgorevanju maščob, pa tudi k harmonični porazdelitvi obremenitve na vse mišične skupine.
• Novinci! Za tiste, ki se prvič lotijo ​​močnih obremenitev, je priporočljivo začeti z minimalnimi utežmi. Če se uporabljajo neustrezne obremenitve, lahko trening povzroči poškodbo ramenskega sklepa.
• bolečine v mišicah. Po prvi vadbi imajo vsi bolečine v mišicah. Odstranite s toplo kopeljo z dodatkom morska sol in nekaj kapljic olja čajevca, olja kafre, rožmarina ali sivke.

Opomba! Najbolj optimalen režim za trening moči se šteje za pouk vsak drugi dan. Vsakodnevne vadbe ne prispevajo k okrevanju in sprostitvi mišic.

Vadba za moč v primerjavi z drugimi vrstami aktivnosti daje razmeroma hitro, opazne rezultate. Mišice postanejo močne, pojavi se relief rok in podlakti. Številka postane bolj vitka, saj aktivne obremenitve dobro porabijo kalorije. Ne smemo pa pozabiti, da je nujen pogoj za doseganje rezultatov pravilnost in vztrajnost.