Vaje za raztezanje mišic nog. Vaje za raztezanje nog za začetnike - najboljši kompleksi za noge in hrbet

V članku boste našli veliko koristne informacije v zvezi z raztezanjem (stretching).

Na kratko vam bom povedal: o vrstah strij (statične / dinamične), kakšna je razlika med njimi, njihovih prednostih / slabostih (katera je boljša za začetnika itd.), Dotaknil se bom zelo aktualnega vprašanje, ki zanima veliko začetnikov fantje / dekleta: "kako se pravilno raztegniti" (kje začeti, kaj storiti, kako to storiti itd., Da ne bi poškodovali in ne izgubljali časa).

No, in na koncu vam bom povedal o kompleksu najboljših (učinkovitih) vaj za raztezanje vseh mišic telesa (vrat, trapez, ramena, roke (biceps, triceps), prsni koš, hrbet in seveda noge. ), seveda govorimo o tehniki njihove izvedbe , vse je podrobno opisano s slikami, na splošno, tako da ni nepotrebnih vprašanj.

Vsak ima svoje cilje, npr.

naredite razcepe;
izboljšati držo,
izboljšati elastičnost mišic;
razviti koordinacijo;
pridobite prožno in "poslušno" telo, ki vam bo pomagalo zlahka obvladati nove sklope vaj v različnih smereh ...
za borce, na primer za izvajanje udarcev z nogo (na primer (udarec v glavo) itd.)
za izboljšanje *nt*mn*th življenja so nove poze vse posel =)
in tako naprej. na splošno je smeri veliko.

Ampak! Ne razpihujmo zraka z zgodbami, da je koristno, da ga vsi potrebujejo itd.

Vsak se odloči po svoje, človek si to želi - ok, ne - to je njegova izbira.

Vedno upoštevajte spodnja preprosta pravila in vse bo zashib =)

1. Preden raztegnete mišice (ni pomembno, ali gre za noge ali druge dele telesa (hrbet, prsi, roke, vrat itd.), nujno ogrejte pred vadbo.

To je ključnega pomena, da se ne poškodujete, ne poškodujete (zvin ali kaj drugega), saj je telo »hladno«, mišice in vezi pa se na hladnem telesu zelo slabo raztezajo, zato so poškodbe neizogibne. Ali ga potrebujete?...

Če se ukvarjate z anaerobnim treningom ( Telovadnica, trening z železom), potem je treba raztezanje izvajati po treningu (ne na začetku, kot nekateri posamezniki zmotno počnejo, ampak šele na koncu, po treningu moči).

To se naredi posebej zaradi dejstva, da raztezanje pomaga sprostiti in razbremeniti napetost iz mišic. Skladno s tem, če ga postavite na začetku treninga, pred treningom moči, kjer je potrebna mobilizacija moči, boste samo poslabšali svoje rezultate moči.

2. Absolutno vse raztezne vaje izvajajte gladko, pod nadzorom, brez kakršnih koli ostrih naglih gibov / sunkov, ki lahko povzročijo poškodbo (tudi na topli mišici).

3. Med izvajanjem te ali one vaje poskušajte ne naprezati mišic, saj se sproščene mišice veliko bolje (bolj učinkovito) raztezajo.

4. Pri izvajanju razteznih vaj, vedno pazite, da bo vaš hrbet (namreč hrbtenica) raven(ne smete preklinjati, ne smete delati grimase, ker na ta način zmanjšate prožnost in elastičnost mišic in vezi).

5. Dihanje mora biti čim bolj mirno in celo ( začetni položaj - vdih (nos), raztezanje - izdih (usta)) - sledite temu (in v nobenem primeru ne zadržujte diha med to ali ono vajo, to ni dovoljeno).

6. Praviloma je čas izvedbe ene vaje približno 60 sekund.

No, na splošno se razlikuje glede na prožnost vaših mišic (na začetku, kolikor lahko, običajno je to 5-10 največ 15 sekund, vendar morate vsakič (postopoma) poskušati zgraditi do pravo minuto ali več, odvisno od vaše telesne pripravljenosti).

7. Navadite se redne vadbe(in ne takrat, ko se ti tako zazdi/hočeš, enkrat na teden ali mesec ... saj je učinek takega treninga kot kozje mleko). Priporočam, da začnete z vsaj tremi redni treningi na teden (manj ne bo dovolj) in postopoma (pod nadzorom, glede na počutje) povečajte na dnevne treninge (če obstaja želja), ne, potem bo 3-krat z glavo.

8. Kaj še reči ... o ja, v nobenem primeru NE kopirajte nekoga.

Ne poskušajte izstopati z razkazovanjem, kako kul sem (sem) itd.

Vedno se raztezaj zase, ne zaradi nekoga drugega.

Vedno upoštevajte svoje osebne meje raztezanja, sicer je poškodba neizogibna. Ovčja koža ni vredna sveče ...

9. Če se raztezate s partnerjem, bodite zelo previdni in mu povejte o svojih občutkih. Ne trdim, da je skupno raztezanje bolj zabavno, vendar bodite zelo previdni in takoj povejte, če čutite preveč, saj vaš partner ne čuti, kdaj vam bo zlomilo stegno ... (to je samo primer, razumete bistvo).

10. Zelo pogosta napaka mnogih ljudi je, da ne vlečejo MIŠIC, ampak VELEBI! Ligamenti so močne in skoraj neraztegljive lupine sklepov.

Prelomiti jih je precej težko, a z ustrezno skrbnostjo je mogoče.

Posledično boste morali opraviti dolgo rehabilitacijo ali popolnoma pozabiti na trening.

Zato vedno upoštevajte osnovne previdnostne ukrepe, in sicer:

Rahlo upognite kolena, medtem ko vlečete stegenske mišice;
Ko delate na raztezanju nog, odstranite bočno obremenitev na kolenih tako, da obrnete prste nog navzgor;
Previdni bodite le pri raztezanju majhnih mišic rok ali ranljivih mišic ramenskega obroča;
Izogibajte se hudim bolečinam pri izvajanju vaj za gibljivost.

11. Mnogi se raztezajo na tako boleč način, da preprosto ne prenesejo in opustijo to aktivnost. To ni pravi pristop!

V nobenem primeru ne prenašajte bolečine, saj je to neposredna in najkrajša pot do bolniške postelje.

Vendar raztezanje ne sme biti preveč prijetno, če želite v doglednem času doseči resne rezultate. Ali razumeš?

Glede na vse, brez hude bolečine ampak ne samo filonte....

12. Telo mora biti raztegnjeno simetrično, pri čemer bodite enako pozorni na vsako okončino ali polovico telesa.Če 5 minut vlečete desno nogo, enako povlecite levo nogo. Nič manj.

Samo v tem primeru lahko računate na prednosti razteznih vaj.

13. Razumno trajanje vadbe gibljivosti se šteje za najmanj 30-50 minut, nič manj. Več - lahko, vendar ne manj (čeprav sem na začetni fazi Porabil sem 15-20 minut, postopoma sem dosegel 30 minut, nikoli ne delam več kot 30 minut, ker ni potrebe - tisti, ki se resno ukvarjajo s tem, ki želijo doseči resne rezultate, imajo potrebo).

Kdaj se ne smete raztezati?

Za raztezanje mišic praktično ni kontraindikacij, zato ga lahko izvaja vsak.

Vendar pa ni priporočljivo izvajati različnih vaj za raztezanje katerega koli dela telesa, če:

Hude poškodbe hrbtenice;
Vneti kolčni sklepi;
Bolan spodnji del hrbta;
Z modricami nog;
V primeru razpok v kosteh, zlasti medenice;
Z visokim krvnim tlakom.
Tečaji med nosečnostjo po mnenju strokovnjakov niso prepovedani, vendar fiziološke spremembe, ki se v tem obdobju pojavijo v ženskem telesu, zahtevajo posebna pozornost... zato bodite pozorni (poglejte, kako se počutite).
In tudi v nobenem primeru ne smete trenirati raztezanja na HLADNEM TELESU (brez ogrevanja), o tem sem že podrobno govoril zgoraj.

P.s. V idealnem primeru, če imate resne zdravstvene težave (zlasti s sklepi in mišicami), se morate pred začetkom razteznih vaj posvetovati z zdravnikom ali izkušenim trenerjem.

Če ste se raztezali in se vam pojavijo naslednji simptomi:

Omotičnost
mišični krč
Nepojasnjeno škrtanje ali klikanje v telesu

Potem pa sami preverite, kako se počutite, morda potrebujete 5 minut počitka, lahko spremenite vadbo, lahko popolnoma prenehate trenirati ...

Vrste strij

Obstaja pet vrst raztezanja:

Aktiven- vadeči si sam prizadeva raztegniti en ali drug del telesa.

Pasivno- to so gibi, ki se izvajajo s pomočjo partnerja (delo v paru).

Pri tej vrsti raztezanja je amplituda večja kot pri samostojnem delu, vendar ima trening eno subtilnost: če je ne dosežete, potem ne bo učinka vaje, in če jo potegnete, lahko dobite poškodovani.

Iz tega razloga:

Morate biti popolnoma prepričani v usposobljenost svojega partnerja;
Nenehno obveščajte (med izvajanjem te ali one vaje) o svojih občutkih do njega, da se ne poškodujete.

Po mojem mnenju je to neke vrste metamorfoza statičnega raztezanja, ki se ne izvaja pod lastna teža, a pod vplivom partnerjevega truda. Tukaj so pravzaprav vse razlike.

Dinamično- za razliko od statične se ta vrsta izvaja v gibanju.

Najenostavnejši primer so izpadni koraki z eno nogo naprej (nazaj), vstran.

Povečanje amplitude gibov dosežemo s povečanjem hitrosti ali intenzivnosti vadbe.

balistični- skratka, ta vrsta se izvaja s sunki in vzmetnimi gibi (prepovedano za wellness raztezanje).

Natančneje, osnovo balističnega raztezanja sestavljajo skoki, potiski in drugi ostri gibi moči, ki prispevajo k raztezanju mišic.

Upoštevajte, da se vse vaje izvajajo z največjo amplitudo in nenadoma (edina vrsta, pri kateri se vaje ne izvajajo gladko, pod nadzorom, ampak nenadoma), zaradi česar pride do sunkovitega travmatičnega raztezanja mišičnih in vezivnih tkiv.

Pri takšni obremenitvi sklepi in mišice doživljajo tvegane preobremenitve, zato ta metoda ni veliko razširjena (za začetnike, kolikor vem, ni priporočljiva).

Statistični- To je najučinkovitejša vrsta raztezanja, ki jo priporočajo zdravniki. Pri tej vrsti raztezanja se zavzame določen položaj, v katerem so vse mišice maksimalno raztegnjene, nato pa se položaj telesa fiksira 15-30 sekund (največ 1 minuta).

P.s. na splošno je čas fiksacije odvisen od prožnosti (raztezanja) osebe.

Po mojem mnenju lahko pravzaprav vse te tipe razdelimo na dva tipa (statistično (držanje) in dinamično (v gibanju). Zakaj za vraga bi morali znova izumljati kolo, kdo ve.

ZAKLJUČEK: Balistična vrsta raztezanja je najbolj travmatična, saj, kot že omenjeno, vključuje različne zamahe in vzmetna gibanja z veliko amplitudo ...

V skladu s tem, če vaše mišice in sklepi niso pravilno pripravljeni, potem to lahko vodi ne do raztezanja, ampak do strganja vezi, poškodb mišic, "izbijanja" sklepa itd.

Zato bi večini priporočal, da z razteznimi treningi začnete šele pri statične gladke vaje.

V prihodnje se o svoji sposobnosti (delovna doba, izkušnje itd.) prepričajte sami.

Najboljše raztezne vaje za vse dele telesa

Samo tega ne pozabite po temeljitem treningu lahko preidete na osnovne vaje, ki razvijajo prožnost katerega koli dela telesa.

Splošno pravilo je, da se mora raztezanje začeti z raztezanjem vratu, nato se premakniti na ramena, hrbet, roke, prsi in trebušne mišice ter nazadnje raztegniti noge. To sem jaz, za referenco, da se zavedate)), vendar ne skrbite, vse sem že zbral za vas spodaj, samo začnite ponavljati.

RAZTEZ VRATU

Vaja številka 1.

Vajo lahko izvajate tako stoje kot sede (po mojem mnenju je bolj priročno stati).
Nagibe glave izvajamo s pomočjo rok: prosto roko preprosto iztegnemo ob telesu (v našem primeru desna), delovna roka (v našem primeru leva) izvaja gibanje, in sicer: z levo roko, nežno povlecite glavo navzdol do rame.
Nato zadržite ta položaj toliko časa, kot lahko, nato pa preklopite na drugo stran.
Nekajkrat ponovite na vsako stran.

Vaja številka 2.

Vstani naravnost.
Obe dlani položite na zadnji del glave.
Rahlo jih pritisnite na glavo, raztegnite brado do prsi.
Ostanite v tem položaju in občutite raztezanje v zadnjem delu vratu (glejte sliko št. 1 spodaj).

RAZTEZ MIŠIC: ramena, hrbet, prsi

Vaja številka 1.

Vajo izvajamo stoje.
Stojte z nogami v širini ramen in dvignite desno roko.
Nato ga potegnite čez glavo blizu ušesa. Z levo roko primite desni komolec in nežno povlecite roko proti ušesu. Morali bi čutiti napetost v deltah (ramenih).
Ko začutite, ostanite v tem položaju čim dlje.
Ponovite z drugo roko.

Vaja številka 2.

Stojte naravnost, noge v širini ramen.
Obe roki položite za hrbet, tako da so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj (glejte kot na zgornji sliki).
Zgrabite drugo roko čim bližje komolcu in jo nežno potegnite čez hrbet do nasprotne rame.
Zadržite razteg, dokler lahko, nato pa se raztegnite z drugo roko.

RAZTEZ MIŠIC: ZAVRTIA

Vaja številka 1.

Z eno roko primite palico ali palico in se nagnite nazaj, poravnajte noge, tako da so hrbtne mišice raztegnjene.
Zadržite čim dlje, začutite raztezanje (pekoče) v tem položaju in nato ponovite vajo še z drugo roko (glejte zgornjo sliko, približno boste razumeli, kaj mislim).

RAZTEZ MIŠIC: roke in zapestja

Vaja številka 1. Raztezanje tricepsa (in celo ramena, hrbet)

Začetni položaj, stoje, noge v širini ramen (glede na udobje).
Najprej vrzite (dvignite) eno roko (recimo desno) nazaj za hrbet in jo pokrčite v komolcu.
Sedaj potegnemo drugo roko (levo), torej levo roko primemo za desni komolec in jo začnemo nežno, počasi, kontrolirano vleči čim dlje (globlje).
Zadržite razteg, dokler lahko, nato pa vajo ponavljajte z drugo roko, dokler lahko.

Vaja številka 2. Raztezanje bicepsa

Pokleknite na tla in položite roke pred seboj, s prsti pokažite na kolena.
Stegna se skoraj dotikajo stopal.
Upognite hrbet in se počasi, nadzorovano nagnite nazaj, komolci naj bodo negibni, dlani pa na tleh, da pride do napetosti (raztezanja) mišic, ki jih potrebujemo.
V tem položaju (ko peče) ostanite čim dlje.
Nato se sprostite za 15-20 sekund in ponovite vajo večkrat (po občutku).

RAZTEZ MPRSI

Vaja številka 1. Raztezanje prsne mišice glede stojala

Poiščite nekakšno podporo (navpično), kot je STENA (kot je prikazano na zgornji sliki).
Pojdite do stene in položite roko na steno ali katero koli drugo navpično površino (odvisno od tega, kaj najdete) in upognite komolec za 90 stopinj, medtem ko se nagnite naprej s celim telesom in rahlo na stran roke, dokler ne začutite napetosti prsne mišice.
Nato ostanite v tem položaju čim dlje (da raztegnete prsne mišice), nato pa vajo ponovite še na drugo stran.

Vaja številka 2.

Stojte pokonci in povlecite iztegnjeni roki nazaj, medtem ko ju držite sklenjeni (kot je prikazano na spodnji sliki).
Nato ne naglo, ampak v nadzorovanem gibu (če seveda lahko) dvignete roke do stropa (kolikor lahko, glede na vaše počutje), pomembno je, da obdržite roke pri vsem tem - NEPOSREDNO, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic.

Vaja številka 1.

Lezite na trebuh in položite obe roki na tla neposredno predse (kot da boste delali sklece).
P.s. Osebno potiskam s pestmi (imam poškodovano zapestje), lahko pa z rokami (preglejte sami).
Dvignite glavo in prsni koš od tal ter počasi in previdno upognite hrbet. Občutite raztezanje, ko vaši trebušne mišice ostanejo v tem položaju čim dlje.
Nato počivajte in ponovite večkrat.

Vaja številka 2.

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen.
Eno roko položite na pas (kot je prikazano na zgornji sliki) in nagnite trup na tisto stran, medtem ko sežete za roko.
Nato ponovite na drugi strani.

Vaja številka 1.

Usedite se na tla. Noge so široko razmaknjene.
Začnite nagibati trup čim nižje naprej, nato izvajajte vzmetne nagibe navzgor in navzdol.

Vaja številka 2.

Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
Nagnite se na desno nogo čim nižje. Z rokami se držimo noge pod kolenom.
Naredite vzmetne nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat. (lahko do 50).
Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Vaja številka 3.

Usedite se na tla. Noge so premaknjene in iztegnjene naprej.
Telo nagnemo čim nižje in poskušamo z rokami doseči gležnje. Če je to težko, lahko kolena rahlo pokrčimo.
Naredimo gladke vzmetne nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat (dosežemo 50). Vaš cilj je, da se z glavo dotaknete kolen.

Vaja številka 4. Kot bi sedel na vrvici 🙂

Stopala odmikajte drug od drugega, dokler med raztezno vajo ne začutite raztezanja nožnih mišic na notranji strani stegen (končni položaj nog v obliki topega kota, približno 120-140?).
Nagnite telo navzdol, položite komolce na tla (ali poskusite doseči, vendar ne sunkovito, ampak počasi). Ostanite mirni (držite, občutite napetost) 5-10-15-30 sekund (odvisno od tega, kako gibčni ste).
Vsak dan poskušajte postaviti stopala bolj narazen in povečati čas nepremičnosti v vseh vmesnih položajih.

Vaja številka 5. za raztezanje zadnja površina mišice nog (izgleda kot izpadni korak).

Stojte na trdi podlagi z ravnim telesom.
Iztegnite levo nogo naprej (in desno nazaj) čim dlje od sebe.
Upognite ga v kolenu in se spustite navzdol. Držite hrbet naravnost, med vajo občutite raztezanje mišic nog, ustavite se v položaju, pri katerem je kot pokrčenega desnega kolena 90 stopinj.
Sprostite jedro – pustite, da se teža vašega telesa porazdeli navzdol, kar poveča pritisk na noge. Stojimo čim bolj pri miru (kot običajno ne več kot 1 minuto).
Roke lahko poskusite spraviti v "ključavnico" za hrbtom (če smo iskreni, je to za začetnike zelo težko, zato lahko le položite roke na boke ali na tla ali jih celo držite na ograjo / naslonite se na steno (če ne morete obdržati ravnotežja).
Vse ponovite z levo nogo.

Vaja številka 6. Izpadi vstran

Izpad na desno stran, prst leve noge v tem trenutku gleda naprej (ali pod rahlim kotom navzven) in celotno stopalo je na tleh, leva noga je ravna. Raztegnite (spustite), občutite napetost. Enako je treba storiti na levi strani.

Vaja številka 7. predkloni

Stopala postavite v širino ramen.
S popolnoma ravnimi nogami (kolena se sploh ne upogibajo, pazi to, to je bistvo giba) naredi 12 vzmetnih predklonov.

Vaja številka 8. Raztezanje dimelj, notranji del stegen

Sedite na tla, nato stisnite stopala skupaj.
Z dlanmi primite stopala.
Komolce naslonite na kolena (glejte sliko).
S komolci začnite počasi pritiskati na noge in hkrati nagnite trup naprej (načeloma lahko samo pritiskate na noge, da se razmaknejo, trup pa naj bo vzravnan, se prepričajte sami).
V vsakem primeru pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan.
Ob izdihu se upognite in, ko dosežete vrhunec napetosti, ostanite v tem položaju čim dlje (v prihodnosti do 1 minute). Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite takšne nagibe še nekajkrat (po občutku).

Vaja številka 9. Raztezanje zadnjega dela stegen

Usedite se na tla. Izravnajte obe nogi pred seboj.
Začnite segati z rokami proti nožnim prstom (ali še dlje, če lahko), občutite napetost v zadnjem delu stegna, zadržite se tako dolgo, kot lahko (do 1 minute).
Vajo večkrat ponovite (po občutku).

Vaja številka 10. Vlečenje sprednjega dela stegna (kvadriceps)

Vstanite naravnost, pokrčite eno koleno in z eno ali obema rokama pritisnite peto ob zadnjico (kot je prikazano na sliki).
Po potrebi si pomagajte z nasprotno roko, da ohranite ravnotežje.
Pazite na kolena, naj bodo poravnana, notranja stegna pa tesno stisnjena.
Obremenitev glutealne mišice in zasukajte medenico nekoliko naprej in navzgor - tako boste povečali občutke. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko (ne več kot 1 minuto), pri čemer občutite napetost v sprednjem delu stegna (kvadriceps).
Vse ponovite še enkrat z drugo nogo.

Vaja številka 11. Raztezanje bokov in zadnjice

Lezite na tla s hrbtom navzdol. Obe nogi pokrčite v kolenih.
Zgornji del telesa je popolnoma sproščen.
Dvignite levo nogo do desnega kolena (kot je prikazano na fotografiji).
Z obema rokama objemite desno koleno in ga začnite počasi, pod nadzorom vleči k sebi.
Spremenite medsebojni položaj nog in ponovite vajo.

Vaja številka 12. Raztezanje gležnja (GOLEN, TELETA)

Stojte obrnjeni proti steni, nato pa dlani naslonite na steno.
Povlecite eno nogo nazaj 40 - 60 cm, ne da bi dvignili peto od tal (če je še vedno odtrgana, jo pritisnite na tla, da začutite napetost v gležnju in mečih. V nasprotnem primeru (če ne pritisnete peta), vaja izgubi pomen.
Šele ob pritisku na peto se pojavi pekoč občutek (napetost), le v tem primeru pride do raztezanja. Na splošno so pritisnili na peto - in se zadržujte v tem položaju tako dolgo, kot lahko (do 1 minute).

Lep pozdrav, administrator.

Bolečina, ki jo povzroči zvin noge, pozna vsakogar: skorajda ni človeka, ki vsaj enkrat ni dobil tovrstne poškodbe. Poškodbe mišic, kit ali vezi na nogi je precej enostavno dobiti - dovolj je, da nerodno padeš zaradi ledu ali se spustiš po stopnicah. Običajno zvin ni življenjsko nevaren, vendar je za hitrejše celjenje in lajšanje bolečin pomembno pravočasno zdravljenje.

Kaj je raztezanje noge?

Razteg (distorzija) noge je poškodba, ki nastane zaradi največje napetosti mišic oziroma vezi in kit (vlakna, ki povezujejo mišico in kost). pri prekomerna obremenitev na nogi njena tkiva ne prenesejo pritiska, kar povzroči raztezanje okončine. Pravzaprav to zlomi posamezna vlakna v snopu, hkrati pa ohranja celovitost drugih.

Tetivna vlakna imajo zelo visoko trdnost, vendar so zasnovana za določeno smer gibanja in ne prenesejo obremenitev v nenormalni smeri.

Za razliko od zvina je ruptura tkiva uničenje vseh mišičnih vlaken, vezi ali kit hkrati.

Raztezanje se lahko razlikuje po resnosti. Pravzaprav so to majhne raztrganine tkiva, ki so razvrščene glede na obseg deformacije in lokacijo.

Običajno se obremenitev vezi gležnja poveča med gibanjem, ko se peta močno zaviha navznoter

Najpogosteje je vzrok poškodbe aktivni šport, padec ali skok z višine, kršitev pravil ogrevanja pred visoko telesna aktivnost. Tudi nekatere bolezni vnetne narave lahko vplivajo na elastičnost vlaken in povzročijo raztezanje (tendinitis, paratenonitis).

Travmatske poškodbe tetiv se pogosto diagnosticirajo z različnimi mehanskimi vplivi in prekomernimi obremenitvami, zlasti med športom.

Ob raztegu se lahko pogosto počutite, kot da bi v nogi nekaj počilo ali se strgalo. Poškodbo vedno spremlja ostra bolečina, ki jo čutimo tudi mesec in pol, akutna faza pa traja od 5 do 8 dni. Poleg tega mesto zvina nabrekne, pojavi se hematom in noga postane manj gibljiva.

Pogosto lahko bolečino v nogi povzroči ne le raztezanje, ampak tudi ukleščen živec. Hkrati opazimo rdečico, oteklino in omejitev svobode gibanja okončine. V nasprotju z zvinom vkleščen živec pogosto ni posledica poškodbe, temveč bolezni (osteohondroza, išias).

Video: raztezanje: definicija in zdravljenje

Klasifikacija izkrivljanja

Zvini nog so razvrščeni predvsem glede na vrsto poškodovanih vlaken:

Krik;
zvin;
raztezanje tetive;
kombinirano raztezanje več vrst blaga hkrati.

Glede na resnost poškodbe se v vsaki skupini razlikujejo tri stopnje izkrivljanja:

I stopnja: za katero je značilna manjša bolečina, ohranjanje gibljivosti sklepov nog in hkratna ruptura več vlaken ob ohranjanju celovitosti tkiva.
II stopnja: v tem primeru je značilen pojav otekline poškodovanega območja, invalidnost, krvavitev, nezmožnost stopiti na ud. Bolečina je zmerna. V tkanini so precejšnje prekinitve vlaken.
III stopnja: kaže se z rupturo vlaken, hudo in ostro bolečino, pa tudi s kršitvijo stabilnosti poškodovanega sklepa v primeru rupture vezi. Na mestu poškodbe se pojavijo obsežne modrice. Ko je mišica odtrgana, je ni mogoče uporabiti pod obremenitvijo, pojavi se značilna mišična oslabelost.

Za 1. in 2. stopnjo je najpogosteje predpisano konzervativno zdravljenje, za 3. stopnjo pa je pogosto potreben kirurški poseg.

Razvrstitev zvinov

Travmatologija sistematizira tudi zvine glede na skupino poškodovanih vezi. Torej, gleženjski sklep, ki je najbolj nagnjen k izkrivljanju, je pritrjen s tremi skupinami vezi:

Zunanja površina sklepa: tukaj so ligamenti, ki pomagajo pritrditi talus pred stranskim premikom:
1. Kalkaneo-fibularni ligament.
2. Sprednja talofibularna vez je najpogosteje poškodovana od vseh ostalih ligamentov.
3. Posteriorni talofibularni ligament.
Notranja površina sklepa: tukaj poteka deltoidni ligament, ki povezuje talus in navikularno kost.

Na drugem mestu glede travme so vezi, ki povezujejo golenico:

Tibularni ligamenti (posteriorni, anteriorni, posteriorni prečni).
Intertibialna sindezmoza.

Razvrstitev mišičnih raztegov

Telečne mišice so bolj izpostavljene poškodbam, zaradi katerih oseba ohranja ravnotežje med gibanjem in upogne kolena in stopala:

telečja mišica;
mišica soleus.

Nateg kolka je zelo pogosta poškodba pri športnikih.

Raztezanje stegenskih mišic (biceps, membrana, anterior) se pojavi predvsem med športni trening, medtem ko v hujšem primeru mišice izgubijo sposobnost krčenja in so podvržene dolgotrajnemu okrevanju.

Razvrstitev zvinov tetive

Glede na lokacijo obstaja več vrst tetiv, ki so bolj nagnjene k raztezanju:

Ahilova tetiva je najmočnejša v celem telesu, hkrati pa tudi najbolj poškodovana, kar je povezano z velikimi obremenitvami.
Tetiva pogačice - zvin spremlja bolečina, lokalizirana nad kolenom.
Stegenska tetiva – distorzija nastane pri nenormalni rotaciji spodnjega dela noge, značilna je bolečina pod kolenom in značilna protruzija na tem področju.
Tetiva kolčni sklep- zagotavlja njegovo fiksacijo, povezuje kosti medenice in zgornji del boki. Vsaka prekomerna obremenitev, povezana z napetostjo stegenskih mišic, povzroči poškodbo kitnega tkiva.

Razvrstitev glede na lokacijo poškodbe

Tako enojni kot kombinirani zvin se največkrat pojavi v gležnju in kolenski sklep.

Vendar pa obstajajo tudi druge lokacije, kjer obstaja tveganje za izkrivljanje zaradi vpliva travmatičnega dejavnika. Skupno ločimo 6 področij, na katerih lahko pride do tovrstne poškodbe tkiva:

Stopalo - na tem mestu in kite nastane zaradi visoka obremenitev na sklepu poškodba znatno omejuje gibanje.
Gleženj (gleženj) - je kompleksna artikulacija kosti spodnjega dela noge in stopala, na tem mestu lahko pride do kompleksnega raztezanja kite in vezi.
Spodnji del noge je območje od kolena do pete, katerega mišice so pogosto nagnjene k poškodbam.
Koleno - kolenski sklep je nagnjen k raztezanju mišic in vezi, če je poškodovan, lahko izgubi stabilnost.
Hip - na tem mestu so še posebej ranljivi notranje mišice, katerih pretrganja vlaken se najpogosteje pojavijo.
Zadnjica - na tem področju lahko pride do raztezanja mišičnih vlaken in ligamentov, kite so manj prizadete.

Najpogostejše vrste poškodb vezi v nogi so zvini gležnja in kolena.

Vzroki za zvin noge

Praviloma je tovrstna poškodba posledica nenadnih padcev ali intenzivnih obremenitev. V primeru ostrega gibanja sklepa, ki presega njegove fizične zmožnosti, pride do raztezanja mišice, vezi ali kite. Razlog za to je lahko:

padec;
zdrs;
nošenje neudobnih čevljev, vključno z visokimi petami;
obračanje stopala navznoter ali navzven;
tek po neravnih površinah;
nepravilen pristanek po skoku;
aktivni športi:
- tenis;
- voljni boj;
- košarka;
- nogomet itd.
nepravilna tehnika dvigovanja uteži;
močan udarec v nogo.

Obstajajo tudi dejavniki, ki povzročajo nagnjenost k raztezanju tkiv nog:

palica;
ploske noge;
artroza;
Ukrivljenost nog v obliki črke O;
bolezni vezivnega tkiva;
odvečne teže;
slabo segrevanje mišic pred treningom;
nepravilna hoja, postavitev stopala na zadnji del pete;
prisotnost prejšnjih poškodb nog, ki povzročajo oslabitev vezi.

S stalnim raztezanjem tkiv noge (na primer v primeru profesionalnega športne aktivnosti), ta vrsta poškodbe preide v kronično obliko.

Mišična napetost se lahko pojavi v vsakdanjem življenju, ne da bi izračunali obremenitev in napor pri nenadnem dvigovanju uteži, med športom ali pri opravljanju delovnih nalog.

Simptomi zvina noge

Ko so mišice nog raztegnjene, opazimo naslednje simptome:

bolečina v raztegnjeni mišici med vadbo in v mirovanju;
mišična oslabelost v nogi;
preobčutljivost na dotik na mestu zvina;
pomanjkanje zmogljivosti poškodovane mišice;
prisotnost edema na mestu zvina, modrice ali hematoma;
kdaj huda poškodba- bolečinski šok, izguba zavesti, zvišana telesna temperatura.

V vsakem primeru, ne glede na to, katera mišica je poškodovana, se pojavi huda bolečina, v primeru popolnega poka pa se sliši značilen pok.

Pri izpahu so simptomi podobni, značilna je prisotnost bolečine, modrice in razvoj otekline. Sklep postane neaktiven, pojavijo se težave pri hoji.

Značilnost zvina je občutek nestabilnosti v sklepu, njegov nepravilen položaj pri gibanju.

Pri zvinu vezi edem traja en teden, po zmanjšanju pa ostane hematom

Zvin tetive spremlja akutna bolečina v primeru bliskovite in obsežne poškodbe ali nepomembna, če lezija ni tako velika. Poleg bolečine zvin tetive spremlja otekanje tkiva in omejitev gibanja okončin. V odsotnosti medicinske oskrbe, tudi z rahlim raztezanjem tetiv, se lahko razvije vnetni proces, ki zmanjša elastičnost tkiva, kar prispeva k popolnemu zlomu vene in depresivnim posledicam.

Če je Ahilova tetiva poškodovana, se na območju približno 5 cm nad zarezo petenca pojavi bolečina, ki jo spremlja otekanje tkiv gležnja in težave pri upogibanju stopala, ko poskušate dvigniti prste. Pacient ne more vstati na prste, teči.

Nesprejemljivo je zanemariti tudi najmanjše znake, ki spremljajo zvin Ahilove tetive.

Diagnoza in diferencialna diagnoza

Diagnoza vključuje fizični pregled za določitev območja poškodbe in določitev resnosti zvina noge. Odkrivanje delnega ali popolnega preloma vlaken določa nadaljnjo pot zdravljenja in trajanje obdobja okrevanja ter potrebo po kirurškem posegu.

Če vizualni pregled ni zadosten, se včasih uporabljajo ultrazvočne metode za diagnosticiranje poškodovanega sklepa, pa tudi MRI in artroskopija (odvzem biopsije za ugotavljanje bolezni vezivnega tkiva).

Ruptura medialnega lateralnega ligamenta kolenskega sklepa, ugotovljena z ultrazvokom

Pri diagnosticiranju zvinov rentgenske metode niso uporabne, saj so takšne deformacije lahko podvržene le formacijam mehkega tkiva.

Vendar pa lahko rentgenski žarki pomagajo pri diferencialni diagnozi z zlomom, saj raztezanje in celovitost kosti spremljajo podobni znaki in so včasih združeni v eni poškodbi.

Za razjasnitev diagnoze se poleg radiografije upoštevajo klinični znaki: v primeru zvina ni ostre bolečine pri palpaciji kosti, fragmentov ni čutiti in krepitusa ni diagnosticirano (zvok, ki nastane pri drgnjenju kostnih fragmentov). drug proti drugemu). V trenutku poškodbe lahko slišite značilen pok in ne škrtanja kosti.

Tudi med diferencialno diagnozo raztezanja je slednje izključeno na podlagi podatkov, pridobljenih po radiografiji. Med vizualnim pregledom se oceni deformacija sklepa, možnost upora pri poskusu gibanja in zmanjšanje dolžine okončine - pri raztezanju so zgornji simptomi netipični.

Zdravljenje zvina noge

Izbira metode terapije je neposredno odvisna od diagnoze, povezanih zapletov in resnosti poškodbe. S prvima dvema stopnjama izkrivljanja je možno zdravljenje doma, le slednji ima indikacije za hospitalizacijo žrtve.

Če dvomite o obisku zdravnika, morate upoštevati naslednje opozorilne znake, pri katerih je obisk zdravnika nujen:

v območju poškodovanega sklepa ni gibljivosti, zaradi hude bolečine se je nemogoče nasloniti na nogo;
noga izgleda nenaravno, lokacija sklepov je zlomljena;
bolečinski občutki se ne zmanjšajo, edem se ne zmanjša več kot tri dni, modrice se povečajo;
povišana telesna temperatura, obstajajo znaki vnetja in pordelost poškodovanega območja;
brez domačega zdravljenja pozitiven učinek.

Po obisku travmatologa je pomembno upoštevati vsa priporočila zdravnika, le tako bo zdravljenje hitrejše in učinkovitejše ter ne bo pustilo neprijetnih posledic. Pri predpisovanju počitka v postelji tega nasveta ne smemo zanemariti in v skrajnem primeru pri hoji uporabiti bergle, da razbremenimo bolečo nogo.

Pri kateri koli stopnji raztezanja noge se bolniku svetuje počitek.

Prva pomoč pri zvinih

Preden se obrnete na zdravnike, lahko žrtvi pomagate, da se izognete resnejšim posledicam zvinov in skrajšate obdobje rehabilitacije.

Nujna pomoč je sestavljena iz več preprostih, a učinkovitih ukrepov:

Na izpah položite hladen obkladek. Za to so primerni izdelki iz zamrzovalnika ali samo led, ki ga zavijte v brisačo in nanesite na poškodovano mesto. To bo zagotovilo vazokonstrikcijo in zmanjšalo oteklino ter lajšalo bolečino. Hladno je treba hraniti 15 minut vsako uro.
Prve in naslednje tri dni po poškodbi je treba uporabiti hladne obkladke.
Ustvarjanje pogojev za maksimalno nepremičnost noge v sklepu. V ta namen je mogoče uporabiti tesno povoj z elastičnim materialom, pa tudi nalaganje ortopedskega povoja (povoj, opornica) iz sintetičnih lahkih tkanin. Hkrati je zagotovljena nepremičnost in posledično zmanjšanje bolečine in otekline, zaščita pred nadaljnjimi poškodbami in poslabšanjem stanja (razpok žilja, krvavitev). Pri bandažiranju noge okončine ne zategnite preveč, da ohranite dobro prekrvavitev. Ponoči je treba povoj odstraniti.
Dolgotrajna imobilizacija je potrebna tudi v primeru popolnega pretrganja tetive, dokler se ne povrne mehanska trdnost veznih struktur.
Zagotavljanje mirovanja poškodovanega uda. Čim manj žrtev moti obolel sklep, tem bolje. Prve tri dni je prepovedana kakršna koli telesna aktivnost na raztegnjenih tkivih, da se prepreči poslabšanje prognoze okrevanja.
Poškodovano nogo je treba namestiti tako, da je nad nivojem srca (na valju ali blazini). To bo pomagalo zagotoviti odtok krvi iz zvina, zmanjšati bolečino in oteklino.
Z močnim sindromom bolečine lahko žrtvi daste analgetik: paracetamol ali ibuprofen.

Pri raztezanju noge so prepovedana naslednja dejanja:

Izvajanje ogrevalnih postopkov (nanašanje grelnih blazinic, obkladkov, obisk kopeli ali savne, drgnjenje z ogrevalnimi mazili). To bo izzvalo nastanek več hud edem, krvavitev, pa tudi poslabšanje prognoze poteka bolezni.
Pitje alkohola, ki bo prav tako povzročilo zgoraj navedene posledice.
Aktivnost poškodovanega uda, poskusi hoje, masaža zvina. V akutnem obdobju lahko to privede do nadaljnjega pretrganja vlaken.

V obdobju okrevanja so dovoljeni aktivni gibi, v akutni fazi pa ne

Video: pravilna uporaba elastičnega povoja pri zvinu gležnja

Medicinska terapija

Zdravljenje z zdravili se zmanjša na anestezijo in lokalno uporabo mazil (gelov, krem itd.), Ki pomagajo zmanjšati otekline, zmanjšati hematome, obnoviti tkiva in moteno mikrocirkulacijo krvi. Jemanje zdravil proti bolečinam je najpomembnejše v prvih 3-4 dneh po prejemu raztezanja, nato pa lahko terapijo zmanjšate le na lokalno uporabo mazil. Med analgetiki so najpogosteje predpisani Aspirin, Analgin, Ibuprofen, Ketanov, Paracetamol.

Med mazili lahko ločimo dve skupini, ki pomagata pri zdravljenju zvinov:

Hladilna mazila. Uporaba teh zdravil je še posebej pomembna v zgodnjih dneh poškodbe, saj imajo analgetične in sedativne učinke. Pri nanašanju mazila ne smete vtirati v poškodovano območje, morate počakati, da se zdravilo absorbira v kožo.
Mazila za segrevanje. Ta sredstva se uporabljajo v fazi rehabilitacije in se nanesejo na kožo po akutnem obdobju, 4-5 dni po poškodbi. Zdravila naredijo mišice bolj elastične, imajo protivnetni učinek in spodbujajo hitrejše celjenje.

Fotogalerija: Hladilna protibolečinska mazila in kreme za zdravljenje zvinov nog

Ibuprofen deluje lokalno protivnetno in protibolečinsko Zmanjšuje in lajša bolečine, otekline sklepov ter poveča obseg gibljivosti Hitro lajša tako spontane bolečine kot bolečine med gibanjem, zmanjšuje vnetni edem na mestu zvina Voltaren lajša vnetni edem in posttravmatske bolečine Heparinovo mazilo - protivnetno zdravilo, lokalni anestetik Ketonal lajša bolečino, oteklino in vnetje na mestu zvina noge

Mazila je treba nanašati 2-3 krat na dan, v količini 3-4 g na nanos. Trajanje zdravljenja določi zdravnik in je odvisno od resnosti zvina noge. Dober terapevtski učinek daje hkratna uporaba mazil in dajanje troxevasina v obliki tablet.

Nesteroidna protivnetna zdravila je treba uporabljati omejen čas zaradi njihovega učinka na telo kot celoto. Dolgotrajna uporaba nesteroidnih zdravil lahko negativno vpliva na delovanje notranjih organov.

Fotogalerija: mazila za segrevanje, ki se uporabljajo v obdobju rehabilitacije

Finalgon ima vazodilatacijski učinek, ki ga spremlja intenziven, dolgotrajen občutek toplote. Apizartron - kombinirani pripravek na osnovi čebeljega strupa za zunanjo uporabo. Naravne sestavine balzama spodbujajo krvni obtok in limfni pretok, pomagajo izboljšati presnovo na poškodovanem območju, lajšajo vnetje in otekanje Nikoflex - kombinirani pripravek, ki ima lokalno dražilni, analgetični in regeneracijski učinek Povzroča draženje občutljivih receptorjev kože in podkožja, razširi krvne žile, izboljša trofizem tkiv

Ne smemo pozabiti, da nobena mazila niso uporabna na mestih, kjer je poškodovana celovitost kože. Poleg tega je kontraindikacija za uporabo ogrevalnih mazil:

nosečnost, dojenje;
onkologija;
poslabšanje kroničnih bolezni;
individualna nestrpnost.

Video: zdravljenje zvinov z mazili

Fizioterapija

Fizioterapija se nanaša na terapevtske ukrepe, predpisane po poteku akutne faze bolnikove bolezni.

Tabela: raztezna fizioterapija

Ime postopka	Učinek
UHF terapija	UHF terapija ima protivnetni učinek, spodbuja limfni in krvni obtok, pospešuje procese okrevanja in pomaga pri lajšanju bolečin.
Ultrazvočna terapija	Ima šibek učinek segrevanja, ima mikromasažni učinek na tkiva. Pod vplivom ultrazvoka se tvorijo biološko aktivne snovi, ki spodbujajo lajšanje bolečin in lajšanje vnetja.
Zdravljenje s parafinom	Tretma s toploto zmehčanega parafina izboljša prekrvavitev, izboljša pretok limfe in obnovi poškodovana tkiva.
diadinamična terapija	Nanaša se na metode miostimulacije. Pomaga zmanjšati bolečino, razširiti krvne žile in povečati krvni obtok, pospešiti presnovo v tkivih.
Magnetoterapija	Pozitivno vpliva na lastnosti krvi, pospešuje resorpcijo hematomov, pospešuje okrevanje poškodovanih tkiv, pospešuje limfno drenažo in aktivira biokemične procese.
elektroforeza	Omogoča vnos zahtevanega zdravilo skozi kožo na mestu raztezanja pod delovanjem električnega polja. Lahko je jod, dimeksid, zdravila proti bolečinam.

Število potrebnih fizioterapevtskih postopkov izbere lečeči travmatolog, običajno je predpisanih od 3 do 10 sej. Glede na resnost stanja se lahko hkrati predpiše več metod fizioterapije.

Masaža pomaga zmanjšati bolečino, izboljša pretok krvi in limfe na poškodovanem območju ter vzpostavi normalno delovanje sklepov.

Prepovedano je masirati mesto raztezanja zaradi bolečine, kar lahko privede do poslabšanja bolnikovega stanja.

Predhodno zmasirajte predel, ki je nad poškodovanim predelom na nogi (na primer pri izpahu skočni sklep masaža naj se začne z drgnjenjem spodnjega dela noge). Čas masaže postopoma povečamo s 5 minut na 15.

Masaža je sestavljena iz dveh delov: pripravljalnega in glavnega. Pred posegom je treba zagotoviti, da je položaj noge tak, da so vse mišice in vezi sproščeni (postavite valje in blazine). Prvi teden masaže je sestavljen predvsem iz božanja poškodovanega mesta, gnetenje in stiskanje se izvaja na zgornjem delu. V drugem tednu lahko dodate več aktivnih gibov na območju poškodbe.

Video: obnova poškodovanih vezi z masažo

Operacija

Terapija s kirurškim posegom je skrajna metoda zdravljenja, h kateri se zatečemo, če druge metode ne prinesejo želenega pozitivnega učinka. Tudi v posebej težkih situacijah, na primer popolna ruptura vezi in posledično nastanek nestabilnosti sklepa, je potrebna intervencija kirurga, da se zagotovi nadaljnje polno delo noge.

Ko je ligament strgan, lahko vaš zdravnik naredi eno od dveh stvari:

Šivanje ligamenta.
Fiksacija poškodovanega ligamenta z drugim, sosednjim ligamentom.

S popolno ločitvijo mišice od kosti se tudi domneva, da je konzervativno zdravljenje manj učinkovito kot kirurško zdravljenje, predvsem to zadeva zadnja skupina stegenske mišice. Za vrnitev mišic na prvotno mesto se uporabljajo posebni fiksatorji, ki jih pritrdimo na kost in nato z nitmi prišijemo na kito natrgane mišice.

Kirurška tehnika odtrganja zadnje stegenske mišične skupine (hamstring) - šivanje skupne tetive zadnje stegenske mišične skupine na ishium s pomočjo sider.

Po operaciji pacient nosi posebne korekcijske pasove, ki pomagajo razbremeniti mišico in pospešijo celjenje. Obdobje okrevanja po operaciji je 4-6 tednov.

Z rupturo tetive se večinoma zatečejo k konzervativni smeri zdravljenja. Če pa v 2 tednih ni pozitivne dinamike, pa tudi v primeru ponavljajočega se zloma, se lahko zdravnik odloči za operacijo. Tetiva se zašije z enim od mnogih vrst kitnih šivov, najpogosteje uporabljen je Krackow šiv.

Krackow šiv: s tem šivom se zašijeta oba konca natrgane kite, nakar se niti zvežeta skupaj

Po operaciji pacientovo nogo imobiliziramo (fiksiramo) z uporabo ortoze ali drugih podobnih pripomočkov. To obdobje traja 3-4 tedne, nato pa sledi nadaljnja obnovitvena terapija.

Ljudska zdravila

Terapija ljudske metode v kombinaciji z zdravili pomaga pospešiti okrevanje.

Obkladek iz surovega krompirja

Za zdravljenje je potrebno krompir oprati in olupiti ter naribati. Dobljeno maso prenesite v gazo in nanesite na mesto raztezanja 3-4 krat na dan 20 minut.

Cvetove kamilice v količini 4 žlice prelijemo z litrom vrele vode in kuhamo 15 minut. Po tem vztrajajte dobljeno juho eno uro in jo dodajte vodi pri kopanju. Poleg kamilice lahko podobno pripravite zdravilno decokcijo hrastovega lubja in šentjanževke.

V prisotnosti hematoma je uporaba toplih oblog prepovedana.

Fotogalerija: ljudska zdravila za zvine nog

Obkladki z vročim mlekom veljajo za najučinkovitejše pri raztezanju Krompirjevi gomolji imajo protivnetni in antiulkusni učinek Pri zunanji uporabi ima čebula učinek celjenja ran Kamilica ima protivnetni in zdravilni učinek Kot losjoni, decokcije in infuzije iz hrasta lubje uporabljamo pri vnetjih kože, ranah in zvinih Šentjanževka - protivnetno in celjenje ran zunanja uporaba

Treba je zapomniti, da ljudska pravna sredstva ne morejo v celoti nadomestiti zdravljenja z zdravili in se uporabljajo le kot sestavni del kompleksnega zdravljenja.

Prognoza zdravljenja in možni zapleti

S pravočasno terapijo in prvo pomočjo je napoved zdravljenja bolezni ugodna: raztezanje je popolnoma spojeno, elastičnost vlaken je obnovljena. Obdobje rehabilitacije traja od 3-4 tednov do šestih mesecev, odvisno od resnosti poškodbe, vendar je pomembno izvesti celovito zdravljenje in ne zanemariti zdravniških receptov in priporočil.

Če ni ustrezne nege, je lahko posledica raztezanja noge:

nestabilnost poškodovanega sklepa;
razvoj vnetnih bolezni (artritis);
ponovno raztezanje poškodovanih vlaken;
v hujših primerih - okvare okončin, prehod bolezni v kronično fazo.

Zgornji zapleti se lahko pojavijo tudi pri samozdravljenju: žrtev pogosto ne more postaviti pravilne diagnoze in spregleda resnejšo poškodbo.

Preprečevanje zvinov nog

Da bi preprečili raztezanje mišic in ligamentnega aparata, je treba mišice okrepiti redni poukšport brez pretiranega telesna aktivnost(tek, plavanje). Priporočljiva je tudi izbira primerne obutve za hojo in previdnost pri hoji v visokih petah.

Pomembno je biti pozoren na prehrano in Zdrav način življenjaživljenja: prekomerna teža dodatno obremenjuje vaše sklepe.

Ko prejmete poškodbo, kot je zvin noge, okrevanje morda ne bo hitro. Minimalno obdobje za ponovno vzpostavitev polne delovne sposobnosti je 3 tedne. Ne smete biti neaktivni in odložiti obiska pri zdravniku - pravočasna diagnoza in pravilen pristop k zdravljenju bosta pospešila okrevanje in vas rešila pred neprijetnimi posledicami.

Tukaj je posebej za vas podrobno opisan sklop vaj za raztezanje nog najboljši program usposabljanja in priporočila strokovnih trenerjev.

Vaje za raztezanje nog: koristi in škode kompleksa

Vaje za raztezanje nog so zelo pomembne ne le za ohranjanje nog odlična forma ampak tudi za ohranjanje dobrega zdravja celotnega organizma. Danes so vaje za raztezanje nog pridobile izjemno popularnost. Kaj je razlog za njihovo širjenje? Razmislimo podrobneje.

1. Razpoložljivost

Delati nekaj športne vaje zahteva določene veščine. Tako postanejo na voljo v izvedbi samo za profesionalni športniki. Vaje za raztezanje nog so primerne za čisto vse. Izvajajo jih lahko tako trenirani športniki kot amaterji. Glavna pogoja v tem poslu sta želja in vzdržljivost.

2. Korist

Vaje za raztezanje nog so neverjetno koristne za zdravje. Preprosto jih je treba izpolniti. Vaje za raztezanje nog odlično trenirajo prožnost in s tem povečajo elastičnost kože. Dobro delujejo tudi na sklepih, povečujejo njihov tonus, jih naredijo mobilne in zdrave. Raztezanje tudi preprečuje staranje, sprošča napetost iz telesa po izčrpanosti trening moči.

3. Sprostitev

Vaje za raztezanje nog imajo poleg neposredne funkcije tudi vlogo sprostitve. Splošno stanje telo se izboljša, razpoloženje se dvigne. To se zgodi zaradi stimulacije krvnega obtoka. Vaje za raztezanje nog močno izboljšajo krvni obtok.

Opomba! Vaje za raztezanje nog je treba, tako kot vse druge, izvajati natančno v skladu s pravili. Če pri izvajanju delate napake, lahko povzročite nepopravljivo škodo zdravju svojega telesa.

Med negativnimi posledicami nepravilnega raztezanja nog so naslednje:

mikrotrauma;

Poškodbe sklepov;

zvin;

Splošna škoda za telo.

Če pa boste upoštevali vsa navodila za pravilno izvajanje vaj za raztezanje nog, bo zdravje telesa samo raslo. Oglejmo si podrobneje, katero raztezanje nog je pravilno.

Pravilno raztezanje nog: kako je?

Vaje za raztezanje nog lahko razdelimo na dve vrsti:

statična;

Dinamično.

Oglejmo si podrobneje vsako vrsto.

1. Statično raztezanje. Ta vrsta vadbe za raztezanje nog trenerja je na voljo začetnikom v športu. Gladko razgiba mišice nog, ne da bi pri tem povzročil škodo ali poškodbo. V našem članku bomo obravnavali statično raztezanje.

2. Dinamično raztezanje. Ti raztegi nog so primerni samo za napredne športnike, saj zahtevajo dobro raztegnjene mišice. Ta skupina raztezne vaje sestavljajo razni zvitki v vrvici, nagibi ipd.

Vaje za raztezanje nog: kaj morate vedeti pred začetkom vadbe

Vaje za raztezanje nog je treba pristopiti z veliko odgovornostjo. Zato se morate najprej ogreti.

Vaje za ogrevanje so naslednje:

Počepi;

Vrv za skakanje;

Vožnja s sobnim kolesom.

Počepi. To vajo je treba izvesti v dveh nizih. Število krat za vsak pristop je 25-30. Pomembno je, da med izvajanjem ne odtrgate pete od tal.

Skakanje po vrvi. Ta vaja ogrevanje je treba opraviti 50-krat. Število pristopov je dva.

Vožnja s sobnim kolesom. Če simulator ni na voljo, ga bo nadomestil lep navadno kolo. Samo voziti se morate približno 10-15 minut.

Raztezanje nog: pravilne statične vaje

Statično raztezanje nog je nabor posebnih učinkovitih vaj. Razmislimo o njih podrobneje.

Opomba! Med treningom je sobna temperatura zelo pomembna. Za izvedbo statične vaje naj se giblje med 17-18 stopinjami.

Prva vaja. Raztezanje izvajamo leže na hrbtu. Dvignite ravne noge navzgor, tako da so v položaju pravokotno na površino tal. Roke položite ob telo z dlanmi navzdol. Delujejo kot podpora. Razširite noge notri različne strani do meje. Ni jih mogoče upogniti v kolenu. V tem položaju se morate zadržati 30-35 sekund. Vajo ponovite trikrat.

Vaja dve.

Sedite na tla na naslednji način: stopala počivajte drug proti drugemu, kolena so upognjena narazen, hrbet je raven. Vaša naloga je, da pritisnete roke na kolena, tako da se dotaknejo talne površine in posnemajo krila metulja. To je treba storiti zelo previdno, da ne poškodujete ligamentov.

Vaje tri. Počepnite na tla. Desno nogo iztegnite vstran s peto navzdol in prsti navzgor. Z desno roko primite prst na iztegnjeni nogi in upognite telo. Če ne morete zgrabiti konic prstov, jih čim bolj iztegnite in telo upognite na desno stran. Vaša naloga je, da se med nagibom dotaknete stegna s telesom. Ko to storite, zamenjajte nogi. Skupaj morate narediti 30 nagibov na vsaki nogi s premorom ene minute.

Četrta vaja.

Sedite na tla v obrnjenem položaju lotosa, kot da bi poskušali sedeti v prečnem razkoraku s pokrčenimi koleni. Raztegnite stegenske mišice, vendar jih ne napnite. Vaša naloga je naslednja: zdržite dve minuti v tem položaju.

Peta vaja. Naredite globok izpad na naslednji način: desna noga spredaj in leva zadaj. Leva noga mora počivati s kolenom na tleh, kar ustvarja oporo. Prav tako morate nasloniti roke - bodisi na desno koleno ali na tla. Vaša naloga je naslednja: upognite se naprej, dokler ne začutite raztezanja stegenskih mišic. Zadržite ta položaj 30 sekund. Nato zamenjajte nogo.

Šesta vaja.

Pojdi na kolena. Iztegnite zravnano desno nogo naprej in jo postavite na peto. Roke naslonite na tla. Upognite telo čim bolj naprej. Hrbet mora biti raven. Zadržite 35 sekund in zamenjajte nogi. Ta vaja dobro potegne kolenske in stegenske vezi.

Sedma vaja. Lezite na hrbet. Dvignite levo nogo, pokrčite koleno in jo položite na tla, ne da bi dvignili stopalo s površine tal. Dvignite desno nogo, ne da bi upognili koleno. Zgrabite ga z roko in ga do konca nagnite proti sebi. Na meji držite nogo 30 sekund. Vajo naredite v treh serijah z vsako nogo.

Osma vaja. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej. Zdaj razširite noge v različne smeri do meje. Ne moreš upogniti kolen. Roke služijo kot opora spredaj. Počasi nagnite trup naprej, občutite razteg. Zadržite minuto v tem položaju. Vajo izvedite v treh sklopih z minuto počitka.

Deveta vaja.

Postavite se na tla. Razširite noge v širini ramen. Iztegnite roke naprej. Upognite trup naprej in se z dlanmi dotaknite tal. Zadržite 15-20 sekund v tem položaju. Izvedite nagibe v treh nizih.

Vaja deset. Stojte naravnost. Nogi skupaj. Izvedite trup navzdol, iztegnite roke naprej in se s konicami prstov dotaknite tal. Izvedite 10-15 takih nagibov, pri tem pa ne upognite kolen.

Enajsta vaja.

Stojte naravnost, stisnite noge skupaj. Upognite trup navzdol in se z rokama oprimite kolen. Poskusite se upogniti do skrajnosti in se s čelom dotaknite kolen. Noge morajo biti ravne. V tem položaju morate stati 20 sekund. Izvedite takšne pobočja v treh pristopih.

Dvanajsta vaja. Sedite na tleh, poravnajte noge pred seboj. Zaprite jih skupaj. Iztegnite roke naprej. Naredite nekaj upogibov naprej in se z rokami dotaknite konic prstov na nogah. Noge ni mogoče upogniti. Povprečno število pobočij je 10-krat. Nato se nagnite naprej do največje meje in z rokami primite konice prstov na nogah. V tem položaju vztrajajte 30 sekund. Ponovite vajo od začetka. Odmor traja eno minuto.

Veliko jih je programi usposabljanja in metode izvajanja vaj za raztezanje nog. Predstavljamo vam najboljše med njimi. Številne ocene kažejo, da spodaj opisani program raztezanja ni le neškodljiv za vezi. Pomaga hitro in učinkovito raztegniti vezi nog.

Opomba! Glavno načelo tega programa usposabljanja je zapletenost. Izvajanje vaj, vsakič, ko morate povečati obremenitev vedno bolj. To bo zagotovilo odlične rezultate.

Program, ki smo ga izbrali, torej vključuje obvezno izvedbo dveh vadb na dan.

1. Prvi trening. To je treba storiti zjutraj. Ta vadba se osredotoča na glavno obremenitev. Raztegnite vezi v njem do največje meje, z največjim številom pristopov.

2. Drugi trening. Mora biti zvečer. Ta vadba traja približno 10 minut. Ne bi smelo biti pretežko. Toda njegovo izvajanje je obvezno.

Opomba! Za pomoč si lahko poljubno uporabite uteži in druge uteži v zgoraj opisanem sklopu vaj za raztezanje nog. S povečanjem obsega dela bodo postali najboljši pomočniki na poti do vašega cilja.

Zdaj pa jih nekaj predstavimo uporaben nasvet o samostojnem izvajanju domačih vadb za raztezanje nog.

Vadba doma: kako pravilno raztegniti vezi na nogah s pomočjo sklopa vaj

Na podlagi nasvetov strokovnjakov vam predstavljamo nekaj koristnih priporočil za usposabljanje. Z natančnim upoštevanjem teh nasvetov lahko enostavno zaščitite sebe in svoje vezi pred različnimi poškodbami in poškodbami, ki so tako pogoste med ne pravilna izvedba vaje za raztezanje nog.

1. Ogreti se. Kot že omenjeno, je pred začetkom vadbe potrebno ogrevanje. Dobro bo razvil vezi, jih segrel, nasičil kri s kisikom.

2. Gladkost. Nikoli ne delajte nenadnih gibov. Raztezati se morate gladko in počasi, da ne zlomite mišičnih vezi. Če je bil trening pravilen, potem bi morali do konca izvajati vse vaje kompleksa veliko lažje kot na začetku.

3. Čas. V idealnem primeru naj vsak element vaj ne traja več kot 1-2 minuti. Odvisno od hitrosti zaklopa se lahko ta čas spreminja navzgor ali navzdol.

4. Napetost. V nobenem primeru ga ne dovolite med vadbo. Pri raztezanju naj bo telo sproščeno. Če so mišice napete, se ne bodo raztegnile.

5. Drža in noge. Hrbet imejte vedno vzravnan. Drža mora biti popolna s pravilno izvedbo vaj za raztezanje nog. Prav tako naj bodo noge večinoma ravne, razen posebne vaje, kjer je indicirana fleksija kolena (na primer izpadni koraki ipd.). Vendar je za razliko od drže pri vseh vajah dovoljeno najmanjše upogibanje nog. To se naredi, da se izognemo poškodbam.

Za vas smo pripravili 17 najboljših vaj za raztezanje nog, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Vrste razteznih vaj

Vaje za raztezanje mišic nog lahko razdelimo na več vrst:

Stretch tip	Opis
Statistični	Še posebej primeren za začetnike, saj je nežen do mišic. Mišice so raztegnjene, vendar ne napete. Takšne vaje izvajajte od 15 sekund do minute. Trenirate lahko katero koli mišično skupino.
Dinamično	Bistvo je popolnoma nasprotno od statike. To ogrevanje odlikujejo dinamika, aktivna dejanja. Dvigi rok, izpadi nog, zasuki telesa.
Pasivno	Od statičnega se razlikuje po tem, da se izvaja v paru. Tukaj je pomembno, da začutite svoje telo in se pravočasno odzovete na dejanja partnerja, mu poveste, kako močno pritisniti ali potegniti. Tako ogrevanje vam omogoča še boljše raztezanje mišic, povečanje obsega gibanja.
Aktiven	V mnogih pogledih je podoben dinamičnemu, vendar je njegova glavna razlika neodvisna dejanja in delo z lastno težo. Takšno ogrevanje pogosto deluje kot dodatek drugi vrsti raztezanja, lahko pa je tudi samostojno.
balistični	To je posebna vrsta, ki ni primerna za vsakogar. Za razliko od gladkih razteznih gibov se te vaje izvajajo ritmično in intenzivno - skoki, potiski, ostro in z največjo amplitudo.

Kdaj raztegniti mišice: pred, med vadbo, po vadbi?

Jacob Wilson, športni fiziolog na Florida State University, pravi, da se morate pred vadbo raztegniti. Vendar to ne sme biti statična oblika, morate izvesti dinamično ogrevanje. In po pouku - raztezanje za umiritev telesa, vrnitev utripa v normalno stanje (knjiga "Cardio or Strength" Alexa Hutchinsona).

S sklicevanjem na isti vir lahko vidite, da je Jason Winchester, znanstvenik z univerze Louisiana State, prepričan, da se pred vadbo ne smete raztezati. Ampak tukaj je treba. Če so takšne vaje načrtovane, je dobro, če pred glavnimi vajami mine dovolj časa. Lahko jih izvajate tudi na dneve brez treninga.

Pred raztezanjem se ogrejte

Poskusi na podganah na Univerzi v Michiganu so pokazali, da je treba mišice pred raztezanjem ogreti, sicer se te močno poškodujejo. Strokovnjaki svetujejo ogrevanje pred raztezanjem – tek, kolesarjenje, da se pravilno ogrejete (knjiga “Cardio or power” avtorja Alexa Hutchinsona).

Kako in koliko raztegniti?

V idealnem primeru se morate osredotočiti na raztezanje nog, ki naj traja 10-15 minut. V povprečju raztezanje traja približno 10 minut. Preden začnete, morate obnoviti utrip.

Vaje za hrbet stegen

Vaje za raztezanje zadnjega dela stegna lahko izvajate z dodatnimi predmeti. In tudi ležanje, stanje ali sedenje. Tukaj je seznam vaj:

Morate ležati na hrbtu in dvigniti nogo. Na stopalo vrzite vrv, ekspander ali vrv in stopalo potegnite k sebi. Enako je treba storiti z drugo nogo.

Stoječe raztezanje

Nagibanje proti nogam

Vstanite naravnost in položite roke na pas. Naredite korak naprej in upognite telo navzdol. Hrbet naj ostane raven. Če pokrčite nogo v kolenu, bo napeta Spodnji del boke, če so noge zravnane, je zadnji del stegna napet.

Nagnite se na eno nogo

Sedite na tla in iztegnite noge predse. Ena noga mora biti upognjena v kolenu in nasloniti stopalo na stegno druge noge. Z rokami primite stopalo iztegnjene noge, se iztegnite naprej in potegnite nogavico k sebi. Ne moreš upogniti hrbta. Ponovite z drugo nogo.

Stoječi ovinki

Vstati morate z nogami širšimi od ramen. Spustite se navzdol, hrbet naj bo raven. Roke počivajo z dlanmi na tleh. Prsti na nogah so usmerjeni naprej, prav tako prsti na rokah.

Vzdolžna vrvica

Potrebno je sedeti na vzdolžni vrvici in položiti roke ob straneh, prste nasloniti na tla. Težo telesa je treba prenesti na roke. Bokov in ramen ni treba obračati na stran.

Vaje za notranjo stran stegna

Obstaja več vaj za raztezanje notranjega stegna. Izvaja se leže ali sede. Vsakega je vredno poskusiti:

Globok počep

Morate se usesti na stojalo ali simulator, tako da, ko počepnete, zgrabite ta projektil. Obrnite kolena in prste na nogah navzven. Počep izvajamo z ravnim hrbtom.

"Metulj na steni"

Morate sedeti na tleh, upogniti kolena in pritisniti stopala drug na drugega. Zdaj poskušajte obdržati hrbet naravnost in spustite kolena na tla. Vendar ne pritiskajte nanje.

"žaba"

Potrebno je ležati na trebuhu, raztegniti noge ob straneh in jih upogniti v kolenih pod kotom 90 stopinj. V tem primeru nogavice gledajo na strani. Poskusite spustiti medenico čim nižje na tla. Odlično, če lahko popolnoma postavite medenico na tla.

"Žaba z ravno nogo"

S trebuhom se uležemo na tla, noge razširimo in eno pokrčimo v kolenih, drugo pa iztegnemo. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Poskusite spustiti medenico na tla. Ponovite z drugo nogo.

Preklopite naprej

Potrebno je sedeti na tleh in čim bolj razširiti noge na straneh. Prsti na nogah so usmerjeni navzgor. Zdaj morate ležati na trebuhu in iztegniti roke naprej, dlani pa počivati na tleh.

Križna vrvica

Razširite noge vstran križna vrvica. Medenica mora biti v isti ravni s koleni in stopali. Z dobrim raztezanjem lahko položite roke pred seboj, s komolci na tleh. V tem položaju poskušajte potegniti medenico proti tlom.

Raztegnite se ob steni

Morate ležati na hrbtu blizu stene. Tako, da so noge čim širše razmaknjene vstran in stisnjene ob steno. Noge bodo padle pod lastno težo. Prsti na nogah so usmerjeni navzdol. V tem položaju morate ostati 5-10 minut.

Vaje za zunanji del stegen

Vajo ob steni lahko izvajajo tudi netrenirane osebe. In to, kar se počne stoje, zahteva nekaj priprav. A hkrati zaniha tudi tisk. Kako izvajati vaje za raztezanje zunanjega stegna, si oglejte spodaj:

Abdukcija kolka

Sedite bočno blizu stene in naslonite dlan na površino. Prekrižajte noge in se usedite. Noga, vrnjena nazaj, mora zdrsniti navzdol, ne da bi se upognila v kolenu. Telo naj bo vzravnano. Zdaj pa na drugo nogo.

Stoječe raztezanje

Noge prekrižajte v stoječem položaju, ena roka na pasu, druga pa prosto spuščena. Treba se je nagniti proti spuščeni roki. Lahko se sklonite z dvignjenimi rokami nad glavo. Ogrejejo se tudi trebušne mišice.

Vaje za teleta

To so preproste in prijetne vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi vam bilo dovolj razvite mišice. Za raztezanje nog je potrebnih vsaj 5-6 ponovitev vsake vaje.

Raztegnite se po ogrevanju. Tako lahko poglobite razteg brez poškodb mišic in vezi.

Pred raztezanjem se ogrejte

Ko se po vadbi raztezate, so mišice že ogrete in dodatno ogrevanje ni potrebno. Če se odločite za ločeno lekcijo raztezanja, najprej naredite nekaj vaj:

Ogrevanje sklepov: zavrtite sklepe, naredite nagibe in obrate telesa.
5-7 minut kardio: tek ali skakanje, plezanje, tek na mestu z dvignjenimi koleni, .

Ko se nekoliko ogrejete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako in koliko raztegniti

S pomočjo teh vaj si lahko organizirate samostojno uro raztezanja in dobro raztegnete vse mišice telesa. Vendar bo to trajalo približno 60–90 minut. Za hitro raztezanje izberite eno ali dve vaji za vsako mišično skupino, ki sodeluje pri vadbi.

Da dobro raztegnete mišice, se v vsaki pozi zadržite od 30 sekund do dve minuti. Lahko ostanete pri miru ali nežno odskočite. Nenadni gibi so polni poškodb, zato jih pustite za drug šport.

Podali bomo vaje za raztezanje od zgoraj navzdol: vrat, ramena in roke, prsi in hrbet, trebušne mišice, zadnjica, boki, golenice.

Vaje za raztezanje vratu

Nagnite glavo nazaj, raztegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo roko na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Desno roko položite na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

Eno roko položite na zadnji del glave, drugo pa na brado. Spustite glavo tako, da Podbradek. Hkrati vrat ostane raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Morali bi ga čutiti na zadnji strani vratu, zlasti na dnu lobanje.

Vaje za raztezanje ramen

4. Raztezanje sprednjega dela ramen

Roke položite za hrbet, z drugo roko primite zapestje. Upognite komolce in dvignite zapestja višje. Prsni koš potisnite naprej in začutite raztezanje v sprednjem delu ramen.

5. Raztezanje srednjega dela ramen

Z roko primite nasprotni komolec, ramo pritisnite k sebi in jo povlecite navzdol. Ponovite z drugo roko.

6. Raztezanje zadnjega dela ramen

Desno roko primite z levo nad komolcem, jo pritisnite ob telo in poravnajte, desno ramo spustite navzdol. Z levo roko povlecite desno roko navzgor in jo dvignite s komolcem. Občutite napetost v hrbtu.

Ponovite z drugo roko.

7. Raztezanje tricepsa

Pojdite do stene, dvignite levi komolec navzgor, podlaket postavite za hrbet. Spustite levo lopatico navzdol. Če želite preveriti, ali se je res spustila in se med raztezanjem ne bo dvignila, položite desno roko pod levo pazduho.

Ponovite na drugi strani.

8. Raztezanje bicepsa

Primite kljuko vrat, stojalo ali drugo oporo, obrnite se s hrbtom proti njej. Obrnite roko s komolcem navzgor in premaknite telo rahlo naprej.

Ponovite z drugo roko.

Ta poza vam omogoča, da hkrati raztegnete triceps ene roke in sprednji del rame druge. Eno roko potegnite za hrbet od zgoraj, tako da komolec gleda navzgor, drugo pa od spodaj - komolec gleda v tla. Poskusite povezati zapestji na ravni lopatic.

Zamenjaj roke.

10. Razteg iztegovalca zapestja

Sedite na kolena, položite roke pred seboj, tako da se zadnji del dlani dotika tal, prsti pa so obrnjeni drug proti drugemu. Nežno prenesite težo na roke in iztegnite podlakti. Če želite povečati učinek, poskusite stisniti pesti.

Vaje za raztezanje prsi

11. Raztezanje prsi na vratih

Pridite do vrat, se s komolci naslonite na podboje in prsni koš potisnite naprej, prsne mišice.

Roko položite na steno, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo roko.

Vaje za raztezanje hrbta

Stojte poleg stojala, simulatorja ali druge podpore, obrnite levo ramo proti njemu. Z desno roko zgrabite držo visoko nad glavo, nagnite medenico v desno in navzdol ter iztegnite celotno desno stran telesa.

Ponovite na drugi strani.

14. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več. Desno roko položite na tla, levo roko dvignite nad glavo. Levo nogo potegnite navzdol in nazaj, telo nagnite naprej in zasukajte vstran desna noga.

Zamenjaj noge.

Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Z rokami se primite za goleni znotraj, položite zapestja na noge. Nagnite se naprej čim nižje.

Sedite na tla, tako da se zadnjica dotika pet. Nagnite se naprej, lezite na kolena s trebuhom in iztegnite roke.

Postavite se na vse štiri, nato nagnite medenico nazaj in navzgor, tako da je vaše telo videti kot kot. Roke in hrbet naj bodo iztegnjeni v eni liniji, kolena so lahko pokrčena, pete pa odtrgane od tal. Glavna stvar je, da hrbet ostane raven, brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta.

Zgrabite nizko vodoravno palico in prosto visi ter sprostite telo. Noge morajo ostati na tleh. Sprostite jih, rahlo upognite kolena.

Lezite na tla na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite noge in jih nato vrzite čez glavo. Roke počivajo s komolci na tleh, roke podpirajo. Ne naslanjajte se na vrat, oporišče so ramena.

Raztezne vaje za tisk

Postanite na kolenih, potisnite prsi navzgor, podaljšajte hrbtenico, nato pa se naslonite nazaj z rokami na petah. Poskusite se skloniti torakalni predel. Ne vrzite glave nazaj, poglejte navzgor.

Lezite na tla na trebuh, roke položite pod ramena. Potisnite se navzgor, medenica se dvigne, noge ostanejo na tleh. Spustite ramena, upognite se v prsni del.

Vstanite naravnost s stopali skupaj. Dvignite roki in združite dlani nad glavo. Upognite se v torakalni predel in nagnite telo nazaj. Zategnite, da odpravite močan upogib v spodnjem delu hrbta.

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo, prste prepletite in obrnite dlani navzgor. Iztegnite se in se nagnite najprej na eno in nato na drugo stran.

Ulezite se na tla na hrbet, raztegnite roke vstran z dlanmi navzdol. Premaknite medenico v levo, dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu, jo pripeljite za desno nogo in poskušajte položiti koleno na tla. Obrnite glavo v levo in se sprostite.

Vajo ponovite še na drugo stran.

Vaje za raztezanje zadnjice

25. Ležeče raztezanje

Lezite na tla na hrbtu, dvignite noge, pokrčene v kolenih. Gleženj leve noge položite na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na levo, da se poglobite. Ponovite z drugo nogo.

Postavite se na vse štiri, položite gleženj desne noge na koleno leve. Potisnite medenico nazaj, da poglobite razteg. Ponovite z drugo nogo.

27. Sedeče raztezanje

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, z rokami primite golen in jo pritisnite na prsi. Spodnja noga mora biti vzporedna s tlemi, podlakti ležijo na vrhu in jo pritisnejo na prsni koš, ena krtača pokriva drugo.

Ponovite z drugo nogo.

Sedite na tla, eno nogo upognite v kolenu pod pravim kotom in se pomaknite naprej, drugo povlecite nazaj in poravnajte. Lahko se nagnete naprej in položite podlakti na tla.

Če vam je težko izvajati to pozo na tleh, poskusite postaviti nogo na dvignjeno ploščad.

Raztezne vaje za sprednji del stegna

Vaje za raztezanje meč

48. Raztegnite se proti steni

Prst desne noge naslonite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Stopala so trdno pritisnjena na tla, leva noga je ravna. Z desnim kolenom poskušajte doseči steno, medtem ko bodo mišice leve noge raztegnjene.

Zamenjaj noge.

Stojte blizu stene. Desni prst položite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Levo nogo pokrčite v kolenu in povečajte razteg. Zamenjajte nogi in ponovite.

Sedite na tla, iztegnite ravne noge pred seboj. eno nogo položite na stegno druge. Z nasprotno roko primite stopalo in povlecite nogavico.

Zamenjaj noge.