Statična joga. Vrste joge

1. Naloge dinamičnega načina

2. “Uvodne vaje” (prvih 5-15 minut treninga)

3. Različni načini uporabe raztezanja za izdelavo vadbe

4. Različni načini vadbe moči v jogi

5. Vpliv statična praksa asane za notranje organe

6. Dihalne lastnosti in uporaba dihalne vaje pri gradnji vadbe

7. Cilji in uporaba sproščanja pri treningu

8. Porazdelitev obremenitve med tednom in uro dneva

1. Naloge dinamičnega načina

Usposabljanje se mora začeti z dinamično fazo. Absolutni minimum je 10 minut, po možnosti 15-20. Več je možno.

V nekaterih razredih (pri drugih učiteljih) lahko skoraj celoten trening poteka v dinamiki. Če je takšna vadba sestavljena izključno iz raztezanja, to ni zelo dobro, saj... raven "destruktivnega" hormona kortizola se znatno poveča - za več podrobnosti glejte 2. poglavje tega članka. Dinamični trening naj vsebuje zadostno število vaj, ki zahtevajo mišični napor. Zaradi številnih razlogov, opisanih v nadaljevanju, je statika zelo uporabna in se statiki ne splača opustiti. Skoraj popolnoma dinamičen trening (s precejšnjim deležem mišičnega napora) bi priporočal v dveh primerih:

1. Ko je oseba šibka in ne more vzdrževati osnovnega treninga statične položaje najmanj eno minuto in pol ali pa je statika kontraindicirana iz zdravstvenih razlogov (nekatere težave s sklepi, motnje krvnega obtoka ipd.).

2. Kadar je treba z razvojem srčne mišice združiti razvoj gibljivosti in splošne prilagoditve na stres. Vendar pa se bo v tem primeru vzdržljivost rdečih mišičnih vlaken razvila veliko slabše glede na statično obremenitev (in na splošno je bolje trenirati bela vlakna s pomočjo trenažerjev kot z jogo). Tudi razvoj žilnega omrežja ne bo tako dober kot pri statičnih pogojih. notranji organi.

Namesto »čisto dinamične joge« je bolj učinkovito uporabljati »statično-dinamično jogo«. In če je potrebno trenirati srčno mišico, morate ločeno izvajati kardio-respiratorni trening.

Toda ali je trening moči miokarda tako potreben, je drugo vprašanje, o katerem bomo podrobneje razpravljali v članku "Prilagoditev stresu" (pripravi se).

Toda tudi pri pretežno statični obremenitvi morate začeti z dinamično fazo iz naslednjih razlogov.

Resna obremenitev se najučinkoviteje pojavi s povečanim krvnim obtokom v delujočih mišicah, srcu in pljučih. To zagotavlja pravilno dostavo kisika in hranil v delovna tkiva. Prav tako bo postopoma, ne pa strmo, povečala aktivnost živčnih centrov, ki uravnavajo homeostazo med telesno aktivnostjo.

Pomembna je tudi povišana temperatura mišičnega tkiva. Temperatura mišice v mirovanju je približno 34,8 ° C. Največja hitrost potek presnovnih in encimskih procesov v mišici poteka pri t = 37-38 O C. Temperatura bo izboljšala tudi sposobnost raztezanja tkiv.

Če začnete dolgo fazo resne obremenitve, ne da bi dosegli "delovni način", se možnost prekomerne preobremenitve sistemov za uresničevanje in omejevanje stresa znatno poveča. To se izraža v hitro nastali utrujenosti, nezmožnosti izvajanja zahtevane količine obremenitev in poškodbah številnih sistemov, ki so bistveno nad nivojem, ki je potreben za učinkovito prilagajanje.

Torej bo doseganje načina delovanja sestavljeno iz izvajanja naslednjih dejavnikov:

1.1. Povečan ton centralnega živčnega sistema

Tonus centralnega živčnega sistema je pomemben za povečanje ravni psihološke zmogljivosti.

1.2. Povečana raven hranilnih snovi v krvi

Pred resnim mišičnim delom je priporočljivo zvišati raven glukoze in prostih maščobnih kislin v krvi (zaradi aktivacije simpatikoadrenalnega sistema). To zahteva približno 15 minut aktiviranja dejanj.

1.3. Povečana stopnja krvnega obtoka

Normalna stopnja krvnega obtoka ne zadošča za pravočasno oskrbo srca, pljuč in mišičnega tkiva s kisikom med statično močjo. Hitrost krvnega pretoka je zagotovljena s povečanjem srčnega utripa, zoženjem velikih žil, povečanjem števila delujočih kapilar, kar povzroči zmanjšanje volumna sistemskega krvnega pretoka in zvišanje temperature.

1.4. Razširitev srčnih žil in izboljšanje njihove regulacije

Da bi se izognili motnjam v srčnem delovanju, je treba najprej (pred resnim delom) razširiti koronarne arterije.

Ogrevanje bo "vklopilo" sisteme, ki uravnavajo srčno-žilno aktivnost. Tako lahko po mnenju nekaterih znanstvenikov ogrevanje prepreči zmanjšanje segmenta ST. Podobno odstopanje pogosto opazimo pri fizično zdravih ljudeh na začetku hitrega teka.

1.5. Povečanje delovanja pljučnih žil in raztezanje mišic in vezi dihalnega aparata

Volumen pljučnega krvnega pretoka se lahko večkrat spremeni, saj v običajnem življenju je potreba po njem veliko manjša kot pri večji telesni aktivnosti. Zelo zaželeno je povečati pljučni krvni pretok, PREDEN oseba začne s precejšnjo vadbo. To bo znatno izboljšalo oskrbo telesa s kisikom.

1.6. Prerazporeditev krvi v sistemskem obtoku

Notranji organi vsebujejo precejšnjo količino krvi. Ta rezerva se lahko sprosti v sistemski obtok, iz katerega vstopi v mišice. To bo povečalo učinkovitost oskrbe mišic s kisikom in viri.

1.7. Povišana temperatura tkiva, CO2 in aktivne kapilare v mišicah

Temperatura mišice in nato sosednjega vezivnega tkiva se bo dvignila zaradi:

Aktivacija simpatoadrenalnega sistema in centralnega živčnega sistema;

Povečanje ravni proizvedenega CO 2 mišično tkivo med dinamičnim delom;

Obstajajo možnosti vadbe, kjer se CO2 poveča z občasnimi zadrževanji diha med dinamičnimi vajami;

Povečanje CO2 v krvi in njegove temperature, zlasti v aktivnih mišicah, poveča Bohrov učinek, ki spodbuja sproščanje kisika iz oksihemoglobina;

Ogrevanje maksimira širjenje vseh mišičnih kapilar;

Zvišanje temperature pomaga zmanjšati viskoznost in povečati stopnjo raztegljivosti vezivnega tkiva in mišic.

1.8. Nevrološka optimizacija mišičnega tkiva

Z ogrevanjem, predvsem z nekaj raztezanja, pride do naslednjega:

Zmanjšana mišična napetost (tj. učinkovitejša sprostitev mišic);

Večja učinkovitost recipročne inervacije (ki omogoča mišicam antagonistom, da se krčijo in sproščajo hitreje in učinkoviteje).

2. “Uvodne vaje” (prvih 5-15 minut treninga)

Vaje 2.1.-2.3. povečajo aktivnost simpatikoadrenalnega sistema, centralnega živčnega sistema in proizvodnjo toplote.

Nato je na začetku vadbe priporočljivo uporabiti vaje za noge in uporabo ramenski obroč ter torakalne hrbtenice, saj v tem primeru se aktiviranje simpatoadrenalnega tonusa zgodi hitreje kot druge vrste vaj.

Praviloma se vedno uporablja:

2.1. Kapalbhati

Zaradi draženja nosne sluznice z ostrimi in pogostimi sunki zraka na eni strani ter povečanega kroženja cerebrospinalne tekočine zaradi močnih kontrakcij medeničnih mišic in trebušne mišice po drugi strani pa se poveča aktivnost centralnega živčnega sistema.

2.2. Agni-sara-dhauti

Zaradi pogostega krčenja diafragme med zadrževanjem diha se znatno poveča raven CO 2 v krvi, kar hitro poveča aktivnost simpatikoadrenalnega sistema in proizvodnjo toplote.

2.3. Bhastrika

Zaradi hitre spremembe tlaka v žilnem omrežju pljuč se "odpre" velik del žil, ki običajno niso vpletene.

Več podrobnosti o bhastriki in vajah v razdelku 1.4. glej članek Vaje za razvoj in optimizacijo dihalnega aparata.

Običajno se uporablja v začetnih skupinah:

2.4. Vaje za povečanje kapacitete pljuč

V začetni skupini jih uporabljam za razvoj navade ujjayi dihanja med treningom.

Včasih se uporablja:

2.5. "Vyayama" (dinamični kompleks) za ogrevanje vratu in ramenskega obroča.

Podano na splošno usposabljanje včasih z namenom treninga za samostojno domačo vadbo, za tiste, ki potrebujejo korekcijo ramenskega obroča. Težave z vratom, pogosto tudi z glavoboli, so v pomembnem deležu primerov posledica slabe drže ramenskega obroča in torakalni hrbtenica. V tem primeru je ta kratek kompleks priporočljivo izvajati skoraj vsak dan.

Je lahko uporabljen

2.6. Vyayamas na ramenskem obroču z zadrževanjem diha ob vdihu

Načelo vaj je, da med držanjem po vdihu zamahnete z rokami in razgibate telo. To poveča raven CO2 v krvi brez velikega padca ravni kisika. CO2 poveča aktivnost simpatoadrenalnega sistema in proizvodnjo toplote.

A ker se pri predlaganih vadbah dosegajo podobni učinki na račun drugih vaj, jih ne uporabljam kot nepotrebne.

Od teh vaj v kombinaciji z drugimi je smiselno narediti ločeno vadbo za ljudi z določenimi skupinami bolezni. Na primer hipoacidni gastritis, sladkorna bolezen tipa 2, številne pljučne bolezni itd.

Več informacij o takšnih vajah najdete na primer v knjigi Dhirendre Brahmacharija "Yoga Sukshma Vyayama".

3. Različni načini uporabe raztezanja za izdelavo vadbe

O raztezanju je bil napisan podroben članek »Pomen in mehanizmi raztezanja«.

Razmislimo različne uporabe raztezanje pri treningu gradnje.

3.1. Vadba je skoraj v celoti statično raztezanje.

Statično raztezanje ne povzroči bistvenega povečanja intenzivnosti aktivacijskih procesov telesa. Nisem proti uporabi dejavnosti, ki je skoraj v celoti sestavljena iz statičnega raztezanja, vendar ne bo zelo učinkovita v smislu splošne prilagoditve. In ker mora večina ljudi hoditi 2-krat na teden in morajo imeti tečaji močan prilagoditveni učinek, ne uporabljam možnosti vadbe s šibkim prilagoditvenim učinkom.

Pri mojih urah uporabljam statično raztezanje, vendar manj kot pri nekaterih drugih učiteljih. Tako se takoj po vsaki posamezni vaji za moč ali skupini vaj uporabi ena statična raztezna poza za izboljšanje prekrvavitve obremenjene mišice in počitek med vajami za moč. In tudi na koncu lekcije znižati splošni ton.

3.2. Dinamično raztezanje v prvem delu ure, statika moči v drugem

Po “uvodnih vajah” uporabljam predvsem dinamično raztezanje, z majhnimi elementi statičnega raztezanja. Z dinamičnim raztezanjem mislim na počasne gibe, pogosto naprej in nazaj ali kotaljenje z ene strani na drugo ali preprosto menjavo položajev. V vseh različicah je fiksacija na točki največje amplitude 15-30 s, v nekaterih primerih do minute. To povzroči aktivacijo telesa in zadostuje za postopno izboljšanje prožnosti.

Za 2-urno vadbo porabim v začetnih skupinah 30-45 minut, v “nadaljevalnih” pa 20-30 minut. Ta razlika v času je posledica potrebe, da začetnikom damo potrebne razlage "sproti", kar zahteva čas.

Seveda je ogrevanje 30-45 minut očitno daljše od najmanjšega zahtevanega 15-20 minut. To trajanje je posledica dejstva, da poskušam v tem delu lekcije opraviti skoraj popolno študijo razvoja prožnosti.

Ljudje s trdimi mišicami pogosto ne potrebujejo 2, ampak 3-4 vadbe na teden z elementi raztezanja za učinkovito povečanje prožnosti.

3.3. Kratko ogrevanje in izmenjujoče statične vaje za moč in prožnost

Uporabite lahko možnost ogrevanja za približno 20 minut in uporabo bolj statičnega raztezanja »med« položaji moči. Toda z možnostjo, ki sem jo izbral (3.2.), telo med dolgim aktivnim ogrevanjem pride v dobro "delovno" stanje. In del "moči" traja do 50 minut. S pristopom 3.3. "Delovni" del bo daljši, vendar nižje intenzivnosti. "Dejavnost" telesa bo manjša. To bo zmanjšalo prilagoditveni učinek in ustvarilo manj ugodne pogoje za delo moči.

Toda takšna aktivnost je morda bolj primerna za pretirano hiperaktivne ljudi.

3.4. Kratko ogrevanje, nato statika moči in nato veliko statičnega raztezanja na koncu

Možnost uporabe velike količine statičnega raztezanja na koncu vadbe se mi ne zdi dobra. Iz razloga, ker je nezaželeno odložiti "dejavnosti" med treningom moči in shavasano za več kot 10 minut. Sistem že potrebuje zaviranje, da počiva. In tako "odlašanje dela" "izčrpanih" skozi čas trening moči regulativni sistemi jim lahko povzročijo prekomerno utrujenost. Tisti. – lahko pride do pretreniranosti in premajhne obnovitve regulativnih sistemov.

Iz istega razloga zdaj ne dovolim dolge meditacije po treningu moči. V idealnem primeru bi morala biti vadba za »prilagodljivo moč« in meditacija razporejena glede na čas dneva.

3.5. Gradnja po metodi “svastha yoga”.

Tehniko je razvil eden od poznejših Krishnamacharyinih študentov, Mohan. Pri tej tehniki je usposabljanje razdeljeno na več deset blokov. Vsak blok je sestavljen iz ponavljajočega se menjavanja položaja moči in raztezanja, s fiksacijo položaja moči ali raztezanja na koncu. V obeh primerih se izvajajo recipročni raztezni gibi ali dinamični pristopi k položaju moči s statično fiksacijo na koncu.

Glavna razlika med to metodo in možnostjo 3.2. sestoji iz organiziranja treninga moči, o katerem bomo razpravljali v poglavju 4. Kar zadeva raztezanje, vsaka mišica poveča razteg z vsakim novim gibom, na koncu pa sledi učvrstitev. Učinkovitost raztezanja je dobra, aktivnost regulacijskih sistemov s to tehniko se ohranja na dobri ravni.

Stopnja splošne »aktivacije« je odvisna od posameznikove usposobljenosti in pavz med »bloki«.

Zaključek: Načini 3.2 so primerni za učinkovito kombinacijo povečanja prožnosti, treninga moči in splošnega prilagajanja stresu. in 3.5.

Za sprostitev je primeren način 3.1.

Za hiperaktivne (vendar ne šibke) posameznike je primeren način 3.3.

Način 3.4. ni zelo dobro v smislu ravnotežja "stopnje aktivacije".

4. Različni načini vadbe moči v jogi

Mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken - rdeče (za ne zelo močno, a dolgotrajno delo) in belo (za močno in ne dolgotrajno delo).

Biokemične spremembe v sestavi krvi kot posledica delovanja rdečega mišična vlakna imajo "boljši" učinek na stanje telesa kot celote kot pri delu z belimi vlakni. Poleg tega se rdeče vlakno uporablja predvsem "v življenju", tudi za vzdrževanje drže. Bela vlakna so bolj učinkovita pri vadbi v telovadnici.

Na splošno je "za zdravje", brez posebnih nalog, bolje trenirati rdeča vlakna intenzivno, bela vlakna pa zmerno. Za to vrsto usposabljanja so primerni naslednji načini:

1. Čista statika

(1,5 - 3,5 minute brez odmora)

Prednosti: najbolj kaže na vzdržljivost rdečih vlaken. Prihranek časa.

Slabosti: Slabo trenira bela vlakna. Statika moči s hkratno napetostjo velikega števila mišičnih skupin ni indicirana, če obstaja nagnjenost k zvišanju krvnega tlaka.

2. Statika s premori

(30-45 sekund fiksacije, 10-15 premora za počitek ali mehke gibe, 3-5 pristopov)

Razlike od načina 1: več časa. Vendar pa lahko oseba naredi bolj zapleteno konfiguracijo položaja kot pri dolgotrajnem držanju. Zaradi tega se pospeši razvoj belih vlaken. Prekini preprečujejo, da bi se pritisk toliko povečal (če ne komplicirate konfiguracije).

3. Kratka statika s številnimi ponovitvami (ta način lahko imenujemo dinamičen)

(veliko gibov s fiksacijo v delovni konfiguraciji za 3-6 s, sprostitvena fiksacija se čim bolj zmanjša, 10-20 ponovitev)

Prednosti: Bela vlakna so obdelana v še večji meri. Dobro za ljudi, ki so nagnjeni k zvišanju krvnega tlaka, vendar morate podaljšati trajanje premorov.

Proti: še bolj zamudno

4. Kombinacija dinamike in statike.

Najprej 10-15 ponovitev 3. načina, nato čista statika ali 2. način.

V tem primeru bo končni statični čas seveda krajši kot pri izoliranem statičnem delu. V končnem načinu statika s premori - trajanje delovnega časa bo enako 30-45 s, vendar bo število ponovitev manjše.

5. Izotonični režim

Izraz "izotonični" pomeni neprekinjeno mišično delo s konstantnim naporom. Mišica se premika "okrog" določenega težkega položaja, ne da bi dosegla položaje pomembnega zmanjšanja obremenitve. Na primer - počasi počepnete in se dvignete, vendar ne sedite prenizko ali zravnajte nog v lažji položaj.

Čas 1,5 – 3 min.

Za treniranje mišic običajno uporabljam vse načine razen 3 v njihovi čisti obliki.

Z dinamičnimi gibi prvih 1-15 minut dela "odigrajte" tiste položaje, v katerih je to mogoče storiti.

V začetni skupini je priporočljivo manj uporabljati čisto statiko, saj živčni in kardiovaskularni sistem ter mišice morda na to niso pripravljeni. To lahko povzroči dolgotrajno povišanje srčnega utripa po vadbi in zvišanje krvnega tlaka pri ljudeh, ki so k temu nagnjeni.

Z večanjem stopnje vadbe se lahko poveča obseg "čiste" statike, vendar je priporočljivo uporabljati tudi druge načine vadbe mišic.

Naknadno zaporedje vaje za moč:

Na začetku bloka moči je priporočljivo izvajati stoječe vaje, ker najtežji so za delovanje srčno-žilnega sistema.

Po delu skozi določeno mišična skupina Priporočljivo je, da ga raztegnete.

Če po bloku moči pride do končne sprostitve dovolj hitro, potem zadnje vaje ne smejo biti najbolj intenzivne.

Ostalo pravzaprav ni pomembno

Dobro počutje

Po treningu se lahko mišice "čutijo" naslednji dan ali naslednji dan, za začetnike lahko bolijo, vendar le rahlo. Občutek splošne utrujenosti naslednji dan ali več dni zapored nakazuje, da telo ni pripravljeno na tako intenziven trening. Tudi če mišice to zdržijo, drugi telesni sistemi morda ne bodo kos. V tem primeru morate zmanjšati intenzivnost treninga in/ali povečati prehrano in počitek.

5. Vpliv statične vadbe asan na notranje organe

Statične vaje (asane) lahko razdelimo v tri kategorije:

Asane za vadbo pranajame in meditacije.

Usposabljanje (moč in kompenzacija);

Posebni učinki na telo.

Asane za pranajamo in meditacijo morajo biti udobne za daljša obdobja. O njih razpravljamo v ustreznih gradivih, na primer glejte gradivo »Osnovni vzorci dihanja«.

Adaptivni učinki, ki izhajajo iz dejanske mišične obremenitve, bodo obravnavani v članku »Prilagoditev stresu«.

Asane, ki posebej vplivajo na telo, to počnejo prek naslednjih mehanizmov:

5.1. Lokalna cirkulacijska motnja

Pri sprejemanju nestandardnega položaja telesa s stiskanjem venskega odtoka krvi iz katerega koli notranjega organa ali dela telesa na teh območjih pride do stagnacije krvi. pri redna praksa telo to zazna kot težavo in povzroči povečanje delujočih kapilar ter izboljšanje procesov živčne in humoralne (s snovmi, ki se porazdelijo v krvi) regulacije tega področja.

Tisti. učinek je običajno "toničen".

Na splošno je takšno delovanje kontraindicirano na predelih žil z močno aterosklerozo, na predelih z vnetnim procesom, na predelih s tumorji, na čezmerno delujočih žlezah itd.

Asane, ki se izvajajo v ta namen, so lahko močne in nemočne.

Med splošnim "adaptivnim treningom" (na primer v telovadnici v splošni skupini) je učinkoviteje uporabljati predvsem močne asane, kar vam omogoča, da dosežete dvojni učinek - razvoj mišične moči in vzdržljivosti ter vpliv na funkcije notranjih organov.

Če pa mora oseba vsak dan posebej vplivati na določen organ, se za to običajno uporabljajo asane brez moči.

5.2. Motorno-visceralni refleksi

Pri raztezanju različnih predelov kože, mišic in vezivnega tkiva se uresničijo motorično-visceralni in kožno-visceralni refleksi. To pomeni, da signal o raztezanju tkiva na poti do možganov, »prehod« skozi živčni ganglij določenega vretenca, spodbudi delovanje notranjih organov, katerih avtonomni živci potekajo skozi isto vretence.

Tudi izboljšanje raztezanja trofizma žil, ki služijo določenemu organu, pomaga izboljšati njegovo delovanje.

Ima "izravnalni" učinek na živčni in pogosto žilni tonus katerega koli organa ali dela telesa. Zmanjšan tonus se poveča, povečan pade.

Za takšno stimulacijo zadostne fiziološke resnosti je v mnogih primerih potrebno statično zadrževanje 2,5-5 minut. Če to ni mogoče, se izvede 15-30 ponovitev v dinamičnem načinu.

Večina jogijske vaje uporablja ta učinek v različni meri za različne dele telesa.

Številne poze vplivajo na telo s kombinacijo tega učinka in prejšnjega učinka lokalne kompresije krvnega obtoka.

5.3. Sprememba porazdelitve volumna krvi

Ta učinek je delno realiziran z uporabo mehanizma 5.1.

Vendar se v celoti uresniči pri obračanju - ko zaradi gravitacije in hidrostatičnega tlaka velika količina krvi iz nog iz medenice gre v glavo in prsni koš.

Ta učinek doseže več ciljev:

– preprečevanje ali odpravljanje venske kongestije v nogah ali medeničnem predelu;

Stimulacija žil glave in vratu, prsnega koša in njihovih organov - na primer pljuč; ta ima toničen učinek na prekrvavitev možganov in občutljivost receptorjev struktur homeostaze (hipotalamo-hipofiznega kompleksa itd.) na snovi, raztopljene v krvi.

S povečanjem dotoka krvi v srce se poveča volumen njenega iztisa, tj. – pride do treninga miokarda;

Zaradi razširitve desnega preddvora in prenapolnjenosti karotidnih arterij se skupni tlak zmanjša, kar se uporablja za sprostitev in zdravljenje številnih bolezni srca in ožilja.

Glede na to, da obrnjeni položaji spodbujajo sprostitev, se uporabljajo na koncu lekcije.

6. Značilnosti dihanja in uporaba dihalnih vaj pri izgradnji vadbe

Priporočljivo je, da se seznanite z učnimi gradivi "Učenje pravilnega dihanja" in "Razvoj in optimizacija dihalnega aparata."

Tukaj je nekaj zaključkov iz njih:

Vsekakor morate dihati skozi nos, po možnosti na poseben "ujjayi" način. Sestoji iz delne kompresije glotisa, ki zoži prostornino pretoka zraka. Telo refleksno poveča intenzivnost dihalnih mišic. Pri vdihu se pljuča učinkoviteje razširijo, pri izdihu pa se poveča intrapulmonalni tlak, kar spodbuja prenos kisika iz alveolov v kri. Telesna aktivnost pa zahteva povečano oskrbo s kisikom.

Vedno mora biti prisoten diafragmatično dihanje, razen v tistih pozah, ko je to nemogoče.

Zakaj morate ves čas zavestno stisniti trebuh, ko izdihnete, in sprostiti, ko vdihnete?

Nima smisla poskušati pretirano globoko dihati. To bo povzročilo nepotrebno napetost in ne bo izboljšalo izmenjave plinov. Povprečni vdih zadošča za napolnitev pljuč, večina izmenjave plinov med pljuči in krvjo poteka pod tlakom pri izdihu.

Kar zadeva obalno dihanje, ga ni treba zavestno nadzorovati. Med telesno aktivnostjo bo telo uporabljalo dihalne mišice prsnega koša v skladu z intenzivnostjo obremenitve.

Med težko vadbo NE namerno upočasnjujte dihanja. Telo potrebuje kisik in namerno zmanjšanje oskrbe s kisikom lahko povzroči resne posledice. Najprej bo trpel živčni sistem.

To še posebej velja za statične obremenitve.

Z dinamičnim načinom vadbe ali lahke statike lahko rahlo raztegnete dihanje (zlasti izdih) in celo včasih v položajih z ravno hrbtenico (upogib naprej, "drs" itd.) Potegnete trebuh za 3-5 sekund. To bo povečalo raven CO2, ki je krepčilni dejavnik za telo kot celoto.

Globok izdih, zlasti z retrakcijo trebuha zaradi vpliva na vagusni živec, rahlo zniža srčni utrip. In ker ima telo »ukaz« za povečanje krvnega obtoka, se volumen srčnega utripa rahlo poveča. Toda v resnici lahko redek režim jogijske prakse v celoti ustvari učinek kardio-respiratornega treninga.

In če oseba izvaja ta slog, potem ga ne bi smeli kombinirati s statično vadbo moči, ker uravnavanje srčne aktivnosti je lahko moteno. Tisti. – kardio vadba (čeprav s pomočjo joge) posebej, vadba za moč, predvsem v statiki – posebej.

Glede kardio-respiratornega treninga bi priporočal plavanje.

Kar zadeva »posebne« dihalne tehnike, se na začetku lekcije uporabljajo aktivacijske dihalne tehnike (glej gradivo Aktivacijska tehnika z uporabo joge), na koncu pa pomirjujoče (glej gradivo Tehnika umirjanja).

7. Cilji in uporaba sproščanja pri treningu

Usposabljanje je strukturirano po naslednji shemi:

1. Aktivacija sistemov, potrebnih za zagotavljanje intenzivne mišične aktivnosti. Ustvarijo se pogoji za učinkovito razgradnjo virov (katabolizem). Povečana živčna razdražljivost.

2. Pravzaprav intenzivna mišična aktivnost. Katabolizem, uničenje številnih beljakovinskih struktur kot posledica mišične aktivnosti.

3. Zaviranje delovanja sistemov, potrebnih za mišično aktivnost. Aktivacija intracelularnih anaboličnih procesov (sinteza beljakovin in drugih struktur). Degradacija živčna razdražljivost.

4. Postopek po treningu (vsaj 48 ur) - obnova in izboljšanje celic.

V odsotnosti končne sprostitve bodo procesi 3. faze treninga potekali počasi, živčna razdražljivost bo ostala povečana.

Ustrezna končna sprostitev lahko učinkovito zmanjša procese katabolizma in živčne razdražljivosti ter ustvari pogoje za hiter vklop načina okrevanja telesa po vadbi.

1. skupina – statične asane v sedečem in ležečem položaju z raztezanjem medeničnega predela, predvsem predkloni, pa tudi zasuki itd. Dihanje se ob izdihu zavestno nekoliko podaljša.

2. skupina – obrnjene tehnike, vendar ne zelo intenzivne v smislu mišičnega napora.

3. skupina – tehnike umirjanja dihanja.

4. skupina – KRATKE meditativne tehnike.

5. skupina – shavasana (dolgotrajno sproščanje v ležečem položaju).

Težko fizično usposabljanje je izčrpavajoče za telo na splošno in še posebej za živčni sistem. Zato po težkem pouk športne vzgoje praksa hipoksične pranajame in dolgotrajna meditacija, ki zahteva dolgotrajno koncentracijo, NE BODO INDICIRANI. Ta kombinacija lahko povzroči prekomerni stres in motnje v številnih telesnih sistemih.

8. Porazdelitev obremenitve med tednom in uro dneva

Ker mišica si opomore v 48 urah, optimalna frekvenca vadba za moč 2, za osebe z izraženim mišičnim tkivom največ 3-krat na teden.

Tovor »razdelite« na drugačna skupina mišic, da bi vadili 4-krat na teden, ni dobra ideja. Pomembne sile povzročajo intenzivno napetost v številnih telesnih sistemih.

Če pa pouk ni posebej težak, se lahko učite 4-krat na teden. Toda takšne vaje niso učinkovite v smislu razvoja mišic.

Zato lahko druge dni izvajate kardiorespiratorne vaje (tek, plavanje itd.). Pri izvajanju treninga moči in kardiorespiratornega treninga v istem dnevu sta razmika vsaj 6 ur.

Raztezne vaje je možno izvajati v dneh brez "polnega" treninga, vendar je treba raztezanje izvajati v umirjenem tempu, če ni večje obremenitve mišic, sicer lahko povzroči prekomerno živčno stimulacijo.

Kot že omenjeno, dolgotrajne meditacijske prakse ne bi smeli izvajati takoj po težji telesni dejavnosti. Morate vzeti odmor 2-3 ure. Po lažji telesni aktivnosti lahko takoj izvajate tehnike pomirjanja pred dejansko meditativno prakso.

Zakaj Iron Man potrebuje jogo? Usedi se, moj mišičasti prijatelj, na svojo okroglo zadnjico, zdaj ti bom vse povedal!

Vadba za moč- vrsta telesne dejavnosti, pri kateri mora oseba izvajati vaje z uporom. To je lahko odpornost na lastno težo ali težo z dodatno opremo.

Nobena druga vrsta vadbe ne spremeni tako estetike, strukture in sestave telesa kot vadba za moč. Kot dodatek trening moči joga lahko poveča učinkovitost vadbe za moč, vpliva na vizualno zaznavo vaših mišic in vpliva na vaše zdravje, vam bom povedal.

Obstajata 2 načina obremenitve moči - statični in dinamični, vsak od teh načinov ima svoje lastne pasti:

Statični način ali izometrična obremenitev. Način, pri katerem mišica doživi napetost, ne da bi spremenila svojo dolžino. Lahko se izvede z obema lastna teža, in z utežmi.

Prednosti statike:

Krepitev vezi, kit in sklepov;
Stabilizacija hrbtenice z mišicami jedra;
Prihranek časa za trening.

Slabosti statičnega treninga moči:

Ta vrsta obremenitve skrajša mišico zaradi dejstva, da kite postanejo debelejše, močnejše in amplituda gibanja se hitro zmanjša, sklepi prejmejo znatno zmanjšanje stopenj svobode njihove gibljivosti, v nekaterih primerih na nič, kar škodljivo vpliva na njihovo zdravje, saj le v gibanju pride do njihove obnove. O strukturi, značilnostih uničenja in obnove sklepov sem podrobno pisal v članku .
Statika zmanjša inervacijo mišice (pri dinamični obremenitvi je sporočilo med živčnim in mišični sistemi večkrat bogatejša), mišica je velika, voluminozna, vendar nefunkcionalna - reakcija takšne mišice je veliko počasnejša od reakcije mišice, trenirane z mešanico obremenitev;
Pri statičnih obremenitvah je mišica negibna in napeta, žile stisnjene, venska kri zastaja in prekrvavitev se poslabša, pri rednem izvajanju takšnih obremenitev obstaja nevarnost krčnih žil. spodnjih okončin in medeničnih organov, vključno s hemoroidi ( krčne žile vene rektuma).

Kako odpraviti slabosti statične obremenitve z jogo in jogijsko terapijo?

Zadebeljene kite in napete mišice je treba raztegniti z uporabo aktivno raztezanje(raztezanje z uporabo mišične napetosti antagonistov ciljne mišice). Ta vrsta raztezanja je boljša od pasivnega raztezanja (z uporabo sprostitve ciljne mišice in sile gravitacije ali pomočnika), saj aktivno raztezanje poteka pod nadzorom – bolj ko je antagonist napet, bolje se bo ciljna mišica sprostila (raztegnila) , lahko udarec kadar koli prekinete in sklep bo vedno zbran.
Mišično inervacijo lahko izboljšamo z razvojem propriocepcije – mišičnega občutka sebe v prostoru. Bogat arzenal jogijskih asan vam omogoča razvoj proprioceptivnega aparata zaradi velikega števila ravnotežnih gibov, zahvaljujoč katerim se lahko popolnoma "načrpate".

- občutek za gibanje;

- občutek za položaj;

- občutek moči.

Naslednje bo pomagalo izboljšati prekrvavitev in pozitivno vplivalo na krčne žile spodnjih okončin in medeničnih organov:

Dinamična različica močne obremenitve ali izotonične obremenitve. Različica obremenitve, ki povzroči gibanje v sklepih in spremembo dolžine mišice. Enako lahko storite tako z lastno težo kot z utežmi.

Prednosti dinamike:

Sklepi so vključeni v gibanje;
Obremenitev se spreminja glede na kot uporabe, zato so vaje veliko bolj multivariantne kot statične;
Če se upošteva tehnika vadbe, se lokalni in splošni krvni obtok ne poslabša in ni prekinjen (lokalno);
Dinamične vaje spodbujajo bogato inervacijo trenirane mišice, kar bistveno pospeši njen odziv na draženje.

Slabosti dinamičnega treninga moči:

Hipertonus mišic, ki pogosto ne izgine tudi po daljšem počitku, mišica je kot kamen, dotiki povzročajo bolečino;
Ohlapni sklepi, veliko tveganje za razvoj artritisa in artroze (kronične bolezni sklepov).

Kako popraviti slabosti dinamične vadbe z jogo in jogijsko terapijo?

Zategnjenost mišic, krče in bolečine (bolečine po mišični aktivnosti) je mogoče enostavno popraviti z isto dinamiko, le zelo mehko, gladko in natančno. Izkušen inštruktor joge vam bo najprej podal nežen gibalni režim, bogat z ravnotežji in nežnimi upogibi, upogibi in zasuki, nato pa pripravljeno telo vodil do raztezanja. Raztezanje bo mišicam vrnilo njihovo naravno dolžino, kar bo obnovilo krvni obtok in ublažilo bolečino in vnetje, ki ga povzroča spazem;
Za izboljšanje zdravja sklepov v jogi obstaja cel arzenal tehnik. Dobro izbran niz asan, ki jih izvajamo v počasnem, statičnem načinu, bo okrepil vse komponente sklepa in skupna gimnastika bo pospešil njegovo okrevanje z izboljšanjem prehrane tkiv, ki sestavljajo sklep.

Ločeno bi se rad osredotočil na prednosti joge za procese okrevanja.

Če ste izkušen in/ali radoveden športnik, ki trenira v vrste močišportu, veste, da je okrevanje temelj vašega napredka tako pri povečanju obremenitve kot pri rasti mišic.

Učinkovitost okrevanja je odvisna od:

— hitrost prilagajanja telesa obremenitvi;

- vzorci spanja in počitka;

- prehrana;

- stanje živčnega sistema;

— stanje mišično-skeletnega sistema.

Hitrost prilagajanja telesa na stres je genetsko pogojena, nanjo lahko vplivamo z zdravili in s spreminjanjem telesne sestave. Režim prehrane, spanja in počitka je odvisen predvsem od voljnih lastnosti športnika.

Obnova živčnega sistema:

Na stanje živčnega sistema, če je pod napetostjo ali preobremenjenostjo, lahko vplivamo različne tehnike joga in joga terapija, in ne samo meditacija na mačjih mačkah!!))))

Stanje živčnega sistema lahko uravnovesite z dihalnimi tehnikami in tehnikami jogijskega spanja:

Prvi bo hkrati povečal volumen vaših pljuč in odstranil odvečno mišično napetost iz prsnih in trebušnih mišic;
Slednji bo dal dolgo pričakovano sprostitev utrujenim mišicam, nočni krči vas bodo mučili veliko redkeje ali pa vas bodo popolnoma izpustili, poskusite!

Obnova mišično-skeletnega sistema:

Raztezanje obnovi dolžino skrčene mišice pod obremenitvijo, kar vzpostavi optimalno prekrvavitev v njej, spodbuja hitro odstranjevanje presnovnih produktov iz mišic in dotok gradbenega materiala vanjo;

Med raztezanjem se v centralnem živčnem sistemu sprošča nevrotransmiter GABA (gama-aminomaslena kislina), ki je nevrotransmiter sprostitve, boljša sprostitev pomeni hitrejše procese okrevanja!

Nežen motorični način bo izboljšal pretok sveže krvi v utrujene mišice in omogočil nahranjevanje sklepov ter obnavljanje sinovialne tekočine, kar bo seveda prispevalo k njihovemu celjenju.

Tako joga in joga terapija:

Ostanite zdravi in telovadite ter se zabavajte!

jutro. Iz tuša v kopalnici je lil hladen dež. Telo je osveženo. Telo se je prebudilo. Prebujenje je več kot dvig. Prebujanje je prvi nasmeh na obrazu. Karoserija je še lesena. V tem trenutku je potrebno notranje delo in aktivacija tanki kanali telo - potrebujete jogo.

Statične in dinamične vaje

Kako bi morali telovaditi, da bi bili zdravi in srečni? Ljudje v guni strasti mislijo, da bolj in intenzivneje kot izvajajo vaje, boljši bo rezultat. Da, rezultati bodo, toda kako dolgo in ali bo to prineslo pravo srečo? Pri gimnastiki v guni dobrote ne gre za število izvedenih vaj, temveč za doseganje miru, sreče in ravnovesja. Izčrpavanje ne bo izboljšalo vašega zdravja. Zdravje zahteva dobro notranjo koncentracijo in ljubezen do svojega telesa. Mišice, sklepe in hrbtenico morate vzeti pod notranji nadzor. Cilj je pomagati Nezavednemu pravilno organizirati delo telesa, pokazati ljubezen in skrb za vsak organ.

Počasna vadba ne daje rezultatov. Če si človek nenehno prizadeva za sprostitev in užitek, se število materialnih potreb poveča in zavest zmanjša. Poveča se število manifestacij slabih značajskih lastnosti. Naravne potrebe so zelo nevarne, če jih človek ne postavi pod nadzor. Naravnim potrebam je treba slediti v odmerkih in jih razporediti čez dan.

Statična gimnastika pravilno razporedi energijo po telesu. Ko človek živi v napetosti, se težko sprosti, težko zaspi, želi kaditi. Ob stresu morate izvajati statične vaje: dolgo časa zamrznite v fiksnih položajih, dokler se telo ne prilagodi pozi, v telesu se pojavi lahkotnost, nato pa lahkotnost v zavesti.

Nekaj preprostih pravil. Če se tlak dvigne, je bolje, da oseba izvaja vaje za upogibanje. Bolje je imeti glavo na tleh. Popolna možnost– to je breza in poza pluga. Če se pritisk zmanjša, je bolje, da oseba izvaja vaje za podaljšanje: mostove, upogibe in druge vaje. Če ima oseba povečano toploto v telesu, je treba skupaj z njim izvajati statične vaje dihalne vaje. Statične vaje pomagajo odstraniti toploto iz globin telesa.

Statične vaje nikomur ne bodo škodile. Izboljšujejo zdravje. Hkrati morate izvajati tudi dinamične vaje. Dinamične vaje so potrebne za življenje, za tonus, za vadbo, da je telo učinkovito in vzdržljivo. Za moške je dobro, da jih izvajajo z utežmi, za ženske pa z nekaterimi predmeti, na primer z obročem ali skakalnimi vrvmi. Dinamične vaje zmanjšujejo telesno težo.

Nekateri ljudje izvajajo samo dinamične vaje za zdravje. To ni dovolj za popolno zdravje. Globoki vzroki bolezni ne zapustijo telesa. Toda dinamične vaje lahko spremenite v statične, če jih izvajate zelo počasi. Na primer, počasno dvigovanje uteži je statična vaja, ki prinaša zdravje. Počasni in gladki gibi qigong gimnastike so tudi statične vaje z veliko notranjega dela.

Dinamične vaje pomenijo hitre gibe in hitro ter intenzivni procesi v telesu statika pomeni počasne gibe in globoke notranje procese.

Sanje

Najdaljša statična vadba, ki zaseda tretjino našega življenja, je spanje. Drža med spanjem vpliva na telo bolj kot katera koli vadba. Neoptimalna drža preobremeni posamezne organe, mišice in hrbtenico. Nekega dne je prišel k meni sorodnik in se pritoževal nad hudimi bolečinami v vratu, ki so trajale že kar nekaj časa. Kaj mu zdravniki niso svetovali: mazila, tablete, masaže. Brez smisla. Njegove težave z vratom so se končale v trenutku, ko sem ga videla spati. V tem položaju me vrat enostavno ni mogel kaj, da ne bi bolel.

Kakšen je najbolj zdrav način spanja? Najbolj uporabno je ležanje na boku z rahlo skrčenimi nogami, rokami pod glavo in manjšo blazino namesto vzglavnika. Postelja ni niti trda niti mehka. Spanje na desni strani ščiti želodec pred vstopom žolča skozi ohlapno zaprt pilorus in razjeda njegovo sluznico. Spanje na desnem boku daje tudi največjo svobodo srcu. Poskusite ugotoviti, kako spite. Povprašaj naokoli. Prosite za snemanje. Analizirajte svojo držo glede biomehanskih učinkov na vaše organe. Kaj vam položaj med spanjem daje v življenju?

Spanje je globoko intimna stvar. Za spanje je pomembno marsikaj in okoliščine: material posteljnine, oblika in velikost vzglavnika, mehkoba, prožnost, barva, položaj postelje, s kakšnimi mislimi greste spat, razpoloženje pred spanjem itd. . Tretjino življenja porabimo za »ležane« in »savedane«. Ne prepustite tega postopka naključju, razmislite o tem.

Potem ko smo tretjino dneva preživeli v zapletenem položaju, je treba telo spraviti k sebi - raztegniti, kar se je zataknilo, očistiti, kar stoji, poravnati, kar je ukrivljeno, in na splošno vse postaviti na svoje mesto. in deluje s polno zmogljivostjo.

Hatha joga

Najbolj znan kompleks statične vaje je joga, natančneje, saj beseda “joga” pomeni povezovanje. Kdor dobro opravlja svoje delo, je tudi jogi. Ukvarja se z aktivnostmi joge. Višja je joga znanja, ko človek poskuša razumeti, kako pravilno živeti. Še višja je joga ljubezni, ko človek večino svojega časa preživi v vdanem služenju in ga tako prevzame želja po zadovoljitvi predmeta svoje pozornosti, da pozabi nase. Z branjem tega besedila se zdaj ukvarjate z jogo zdravja. Z drugimi besedami, nekdo sedi v službi 8 ur na dan, nekdo 8 ur na dan študira knjige, nekdo pa 8 ur na dan ljubi. In vsaka joga ima svoja pravila, vaje in priporočila za doseganje uspeha. Na primer, človek doseže uspeh v dejavnosti, če ni vezan na rezultate svojega dela. Potem tudi popoln propad podjetja ali, nasprotno, prevelik uspeh ne bo uničil človekovega življenja, saj človeku prinaša srečo že sama priložnost narediti nekaj za druge.

Modreci pravijo, da bo oseba, ki stopi na pot joge, zagotovo dosegla uspeh. Če se začnemo ukvarjati z jogo zdravja, potem bomo zagotovo dosegli stanje zdravja. Duševno se oglejte od zunaj. Sem zdrava, vesela, lepa, prijazna, pametna, vesela, nasmejana, junaška, čudovita, privlačna, prijetna, dajalna, očarljiva, pogumna, močna. Sem zdrav moški ali pa sem zdrava ženska!

Kar običajno razumemo kot jogo, se imenuje hatha joga ali joga lune in sonca. Sonce daje energijo vsem živim bitjem na Zemlji. Luna je v astrologiji planet, ki daje mir in sprostitev. Luna v naravi nadzoruje gibanje vode, oseko in oseko, to pa vpliva na številne procese v človeškem telesu, ki je dve tretjini sestavljeno iz vode. Telo je mirno, če se procesi gibanja tekočine odvijajo gladko. Hatha joga – vaje za tonus in sprostitev. Njegov pomen je ljubezen. Z vadbo joge izkazujemo spoštovanje vsem živim bitjem, umirjamo um in vstopamo v harmonijo s celotnim Vesoljem. V telesu hatha joga razteza hrbtenico, jo zvija in osvobaja, zaradi česar se sprostijo živčni kanali, notranji organi se premaknejo na svoja udobna mesta in bolezni, povezane s telesno napetostjo, izginejo.

Kako naj izvajate vaje? Morate priti v asano, prevedeno v ruščino - v položaj. Um in telo bi se morala počutiti neprijetno. Čutiti moramo, da je na primer hrbtenica ali kakšen del telesa iztegnjen ali zvit. To pomeni, da se je začel proces celjenja. Nato počakamo, da se telo sprosti. Telo se sprosti, spone, spone, OBJEME in OGROMNE notranje klešče odpadejo. Miselno nadzorujemo vse procese v telesu. Dihanje je enakomerno, skozi nos. Še naprej ostajamo v asani in čakamo. Čakamo, da se um sprosti in naredi prostor za ljubezen. Ko ljubezen in mir vstopita v telo in um, lahko končate vajo in nadaljujete z naslednjo. Joga je predvsem vadba za um. Telo sledi umu.

Malo bolečine požge naše grešne misli, stres in notranje trpljenje. Usoda je razčiščena. Sposobnost prenašanja nelagodja krepi duha. To je zelo uporaben asketizem. Sposobni smo doseči več. Vsako minuto postajamo močnejši in močnejši. Z lahkoto prenašamo življenjske težave in stiske. Pridobimo znanje, kaj storiti v brezizhodnih situacijah – čakati in poslušati razodetja Vesolja. Z izvajanjem hatha joge imamo za to veliko notranjo moč. Vesolje nam daje lekcijo, kako biti srečen. Vesolje vodi naše duše, jih pripravlja na boljše življenje. Prisluhniti moramo lekcijam usode in spremeniti svoje notranje želje, preiti od lažnega egoizma k zavedanju življenja kot dejavnosti v dobrobit vseh živih bitij.

Kaj je naše telo? To je materija, ki jo nadzira duh. Materija skuša dušo ujeti v ujetništvo, jo prekriti s tančico egoističnih želja, ta pot pa je lažna, vodi v trpljenje. Materija ne more dati sreče. Sreča je lastnost duše. Sreča je dajanje, žrtvovanje, služenje. Joga je ena od poti, ki uči, kako doseči srečo in premagati vpliv materialnih želja. Uberimo to pot.

Eno vajo pri učni uri Vaje smo že opravili. Imenuje se "pozdrav soncu". Različni učitelji joge to počnejo drugače. Nekateri vajo izvajajo počasi, nekateri intenzivno, variacij in zapletov je veliko. Imel sem zelo dobro učiteljico, ki je to delala z veliko ljubeznijo in je vedno govorila, da je ključ do zdravja raztezanje hrbtenice. Iztegnite se ob vsaki priložnosti, sprostite spone. Razumeti morate načelo. Joga ni toliko telesna vadba, kot je razvoj duha in usklajevanje gibanja energije v telesu. Raztegnite hrbtenico.

Merilo za pravilno izvajanje statičnih vaj je dihanje skozi nos. Dihanje mora biti mirno. Če imate občutek, da dihate skozi usta, pomeni, da se preobremenjujete. Zmanjšajte obremenitev. Nadzirajte umirjenost svojega dihanja, prilagodite se njegovemu ritmu.

Tistim, ki so se odločili resno ukvarjati s hatha jogo, bi rad povedal svoj najljubši stavek iz filma Vojna zvezd: "Naj bo sila s teboj!" Občutek moči se bo zagotovo kmalu pojavil.

Lebdeči orel

Ponovimo Pozdrav soncu iz poglavja Polnjenje. In kot dodatek, da zjutraj damo ton, bomo "visoči orel". Vstanimo vzravnano, zravnajmo hrbet in vrzimo glavo čim bolj nazaj. Raztegnite prste. Povlecite roke nazaj in vstran, dvignite roke za seboj. Potegnite roke čim bolj nazaj od podlakti. Globoko vdihnite in zadržite dih. Dvignite se na prste in stojite 5 do 30 sekund. Z energičnim izdihom se spustite, spustite roke navzdol in sprostite glavo in hrbet (3-5 krat).

Položaj lotosa

Lotos je zelo pomemben v vzhodni kulturi. Lotos ni samo izjemno lep, tudi voda ga ne zmoči. To je zelo uspešen simbol duhovnega življenja. Lotos predstavlja lepoto duhovnega sveta in odmaknjenost od oceana materialnih želja ter želje po uživanju rezultatov lastnih dejavnosti.

Položaj lotosa je sedenje s prekrižanimi nogami in stopali na bokih. Lotusova poza je glavna poza za meditacijo (razmislek) v jogi. To je največ udoben položaj za sedenje, ker je medenica razmaknjena in se pritisk enakomerno porazdeli po telesu. Med sedenjem na stolu prekrižajte noge in začutite, da je postalo udobneje, pritisk na posamezne organe se je zmanjšal in se bolj enakomerno porazdeli. In v položaju lotosa je pritisk še manjši. Ob vsaki priložnosti se usedite v položaj lotosa in na primer razmišljajte o energijskih centrih, opisanih v lekciji meditacije. Lotusov položaj izboljša tudi prebavo.

Začetni položaj - sedite vzravnano, s hrbtenico iztegnjeno navzgor. Desno nogo pokrčite v kolenu, primite stopalo z rokami in ga položite na levo stegno, tako da obrnete podplat navzgor. Pritisnite desno koleno na tla. Nato pokrčite levo nogo v kolenu, primite stopalo in ga položite na desno stegno, prav tako obrnite podplat navzgor. Hrbet, glavo in vrat naj bodo vzravnani. Čas, preživet v položaju lotosa, je neomejen. Upognite spodnji del hrbta, tako da gre energija do vrha glave. Doseči.

Kot pripravljalna vaja posnemajo krila metulja. Postavite levo stopalo proti desnemu stegnu. Zdaj začnite zibati levo koleno, kot bi bilo gumijasto: koleno potisnete navzdol proti tlom in odskoči nazaj. To naredite s hitrimi gibi naprej, tako da upognjeno koleno spominja na metuljeva krila. Ta vaja bo raztegnila in naredila vezi in mišice bolj elastične ter vam bo pomagala postopoma obvladati položaj lotosa. Najprej zazibajte levo koleno, nato zamenjajte nogo in zazibajte desno. Stopalo lahko položite nanj namesto na stegno in zibljete koleno, dokler se vaša noga ne počuti udobno.

Bolečina v kolenu pomaga pri izgorevanju negativnih vitalna energija. Ko premagajo sebe, postanejo močnejši pozitivne lastnosti značaj. Položaj lotosa in meditacija bosta pomagala v boju proti življenjskim težavam.

Uporabite položaj lotosa v svojem Vsakdanje življenje. Za večjo zbranost uma, ko vam nekaj preprečuje koncentracijo povežite kazalo ter palec skupaj. Preostali prsti so ravni, dlani navzgor. Roke položite na kolena. Ta poza prstov poveča koncentracijo.

Nežna možnost je, da postavite samo eno nogo v položaj lotosa. Pod seboj položite večplastno odejo, da dvignete boke. Hrbet imejte vzravnan, po potrebi se podprite s prsti na nogah.

Obstajajo še drugi podobni položaji, primerni za meditacijo, ko ena ali dve nogi ležita na tleh, peta pa počiva na presredku. Uporabite jih, če vam najbolj ustrezajo.

Otroška poza

Otrok mu sedi v naročju. To je še ena poza, ki vam omogoča premagovanje življenjskih težav in hudega stresa. Bolečina v kolenu kuri negativno življenjsko energijo.

Sedite na pete z rameni za boki. Nagnite se naprej in se s prsmi počasi dotaknite nog. Roke lahko iztegnete naprej in jih sproščeno položite na tla. Kot nežno možnost lahko pod prsi postavite oporo, na primer mehko blazino. Zapri oči. Meditirajte.

Poza odpravlja glavobol, bolečine v vratu in prsih. Sprošča medenično dno, boke in spodnji del hrbta. Razteza gležnje, kolena in boke. Zrahlja zgornji del hrbta. Pomirja um, lajša stres, zmanjšuje utrujenost.

Biti otrok je tako super!

Zdaj pa izvedimo celo vrsto poz.

Nežen kompleks joge

1." Zapuščeno telo» s podporo. Tiho ležite na hrbtu. Ta poza ima ime "poza trupla", vendar mi ni všeč, saj naj bi bila duša večna. Duša organizira materijo v telo in potem, ko je telo uničeno, ga zapusti, da oblikuje novo telo v skladu z željami duše. Sedite na tla, iztegnite noge in položite roke ob straneh telesa. Pod kolena si namestite oporo, da podprete spodnji del hrbta. Spustite hrbet na tla in se podprite z rokami. Ulezite se, sprostite noge in pustite, da stopala prosto padejo na stran. Roke rahlo odmaknite od stranic telesa, dlani so obrnjene navzgor. Hrbet ramen položite na tla. Razširite prsni koš. Naj vaše dlani začutijo prostor in toplino. Sprostite vse mišice obraza in čeljusti. Popolnoma se sprostite. Prepustite svoje telo svojim mislim. Leti. Poglejte, kako se vaše telo sprosti in pomladi, stres in tesnoba izginejo. Telo se spremeni v tempelj duše in miselno ga pregledate od zunaj s svojim kraljevskim pogledom.

2. Dvignite telo-tempelj v "položaj lotosa." Preverite čistost in popolnost energije čaker, začenši od spodaj. Pomakni se navzgor. Presredek – živim naravno, s čistimi vzgibi in v sožitju z naravo. Dimlje - sem čeden ali lep. Trebuh – obožujem vsakodnevne aktivnosti. Poln sem življenja. Srce – jaz sem vir miru. Grlo - Jaz sem kreator novega. Med obrvmi - razumem naravo stvari, sledim zakonom vesolja. Vrh glave - Sem le košček širnega vesolja, v katerem je vse med seboj povezano. Vsem želim srečo! Ko dosežete vrh glave, vzpostavite in občutite povezavo z Vesoljem.

3. Rotacije telesa v položaju lotosa. Začnite obrat od sredine medenice, obrnite prsni koš, nato ramena v spiralo, na zadnji stopnji obrnite glavo in poglejte nazaj. V obratnem vrstnem redu se obrnite v začetni položaj in začnite z obračanjem v drugo smer. Ozrite se po svetu okoli sebe. Vse okoli vas je prostor za vaš tempelj. Prelepo je! Poglej lepoto okoli sebe. Živim "zdaj in tukaj".

4. Zaprite oči in se sklonite naprej v lotosov položaj. Pokrijte obraz s komolci in jih položite na tla, stol ali drugo oporo, kolikor vam dopuščajo zmožnosti. Nasmejte se in čutite, da je svet varen in da je vse v njem namenjeno vašemu razvoju, da se počutite dobro. Zahvaljujte se za življenjske izzive. To je priklon usodi in sprejemanje harmonije. »Sem, kjer sem, in to si zaslužim. Toda razvijal se bom naprej."

5. Priklonite se stoje. Vstani. Prste na nogah raztegnite vstran, vse štiri točke stopal položite na tla in boke rahlo pomaknite nazaj. Mišice nog stisnite tesno skupaj. Spustite komolce, ki pokrivajo obraz, nazaj na stol. Noge naj bodo ravne, spodnji del hrbta pa usločen. Če prožnost dopušča, pritisnite roke na meča in poskusite pritisniti glavo na noge. Dovolite, da vsa negativna energija steče v zemljo. Okrepijo se stopala, kolena in kolki. Izboljša se delovanje prebavnega in reproduktivnega sistema. Mišice bokov in dimelj so sproščene. Živčni sistem se umiri. Poze z glavo navzdol lajšajo dolgotrajne življenjske strese, za katere se zdi, da prihajajo od nikoder, stres po Saturnu (po usodi). Namen takšnega stresa je, da človek spozna svoje mesto v življenju in zakone vesolja.

6. Zavzemite "otroško pozo" z oporo na blazini in sprejmite zakone vesolja kot svojo zaščito. Z upoštevanjem zakonov vesolja in izboljšanjem svojih značajskih lastnosti ste na poti do brezmejne sreče. Ste otrok v rokah ljubečih staršev. Poslušajte jih.

7. Podprt položaj mostu. Odpiranje srca. Sedite na stičišču dveh posteljnine ali odej, položenih blizu skupaj. Uprite se na roke in začnite počasi spuščati telo na blazino. Roke položite ob telo. Spustite ramena, glavo in vrat na tla. Sprostite mišice obraza, čeljusti in oči. Učvrstite ramena na tleh. Upognite hrbet in odprite svoje prsi, svoje srce svetu. Lahko tudi upognete goleni in iztegnete telo navzgor, pri čemer si pomagate z rokami. Kombinirajte ritem napetosti z dihanjem. Ne hiteti. Ponovite "Vsem želim srečo!" Začutite, kako se ob vdihu energija sreče pretaka v vaše telo in se širi po telesu.

8. V ležečem položaju pokrčite kolena in jih položite na bok. Obrnite glavo na drugo stran. Z rokami se odrinite od tal, kot da bi svoje telo poskušali osvoboditi gravitacije. Sprostite se. Pustite, da energija steče na tla. Nato naredite isto v drugo smer. Z zasukom spodnjega dela hrbta in raztezanjem notranjih organov uskladite energijo in naredite njen pretok v telesu gladek in samozavesten.

9. Naredi breza ali postavite noge navzgor ob steno, položite roke ob telo, z dlanmi navzgor. Dihajte nežno in enakomerno. Ostanite v tem položaju nekaj minut, nato spustite noge in ostanite s spuščenimi nogami še toliko časa. Tokrat ne vstani.

10. Poza vezanega kota ali " metulj" Za to pozo boste potrebovali pas ali kaj podobnega, s katerim lahko pritrdite noge. Pod hrbet si položite veliko odejo. Medenica leži na tleh. Za lažjo pozo lahko na robove kolen položite še dve podlogi. Stopala dvignite skupaj in pustite, da se kolena prosto premikajo vstran. Pas namestite okoli spodnjega dela hrbta, nato čez boke in pod stopala, tako da se bodo stopala lahko naslonila na pas in ga potegnila. Povlecite pas, dokler udobno ne podpira križnice. Udobno se namestite na podlogo. Položite blazino pod vrat in pogrnite odejo čez oči. Sprostite roke in jih položite ob telo, z dlanmi navzgor. Ramena naj prosto počivajo. Odpri svoje prsi in srce. Sprostite se. Dihajte počasi in enakomerno. Če pri roki nimate pasu, se prste naslonite na oviro. Počasi nihajte s koleni navzgor in navzdol – plapolajte kot metulj nad nežno premikajočim se oceanom.

11. Zaključite cikel s pozo "zapuščeno telo".

V jogi je veliko položajev. Obstaja tudi veliko sklopov vaj. Priporočam, da se pridružite najbližjemu joga klubu za globlje razumevanje praks statičnih vaj. Velik plus je, da je delo v skupini bolj zanimivo in prijetno in ne želite razmišljati o rezultatih usposabljanja.

Še nekaj uporabnih poz za raziskovanje. Ne pozabite, da je bistvo poze raztezanje in zvijanje. kako več mišic in vezi, ki jih nadzorujete pri vaji, bolj pravilno jo izvajate. Medtem ko ste v pozi, pomislite, kaj še lahko vlečete in naprezate, kar vaše telo še ne uporablja.

Poza drevesa

Stojte na eni nogi, da razvijete ravnotežje. Stojte naravnost in vzravnano. Obesite na mentalno nit, pritrjeno na vrh vaše glave. Razširite prste na nogah in postavite štiri točke stopal na tla. Pognajte močne mentalne korenine globoko v zemljo. Vdihnite in raztegnite mišice navzgor od stopal do sredine medenice, noge pa stisnite tesno skupaj. Vdihnite in pokrčite desno nogo. Postavite desno nogo notranja stran stegna leve noge. Stegno občutite s stopalom. Dlani stisnite skupaj v višini srca. Vdihnite in iztegnite roke navzgor s sklenjenimi dlanmi. To so veje, usmerjene proti soncu. Pravilno posegajte proti Soncu. Poglej naravnost. Poskusite ostati v tem položaju več vdihov. Hkrati spustite roke in noge navzdol. Ponovite z drugo nogo. V nežni različici lahko nogo dvignete le do višine gležnja. Vadba naredi veliko razliko ugoden vpliv na zdravje, predvsem pa podaljša hrbtenico in izboljša prekrvavitev.

Vojna poza

Vstanite naravnost in poravnano. Mentalno obesite vrh glave na nit. Roke položite na pas kot bojevnik. Stopite z desno nogo en cel korak naprej brez naprezanja. Obrnite peto leve noge rahlo navznoter. Izdihnite in pokrčite desno koleno do kota 90 stopinj. Dvignite roke visoko v nebo z iztegnjenimi prsti. Iztegnite se navzgor, napnite konice prstov, mišice rok in leve noge. Povlecite repnico navzdol in raztegnite celotno telo. Stopala postavite na tla. Ostanite v tem položaju več vdihov. Vdihnite, poravnajte sprednjo nogo in vstanite. Ponovite na drugi strani.

Breza

Želim reči, da me v življenju zelo navdihuje poza "breze". Ta poza je pomagala razbremeniti notranji stres v težki življenjski situaciji. Enkrat sem bila v službi pod hudim stresom. Cela dva meseca se nisem mogla notranje sprostiti in situacija je bila še naprej napeta. Ves čas sem razmišljala o službi, o tem, kako slabo je vse v življenju. Po opravljeni "brezi" se je dobesedno v eni minuti stres začel umikati iz moje zavesti in končno sem se lahko prvič po dveh mesecih počutil svobodnega. To je bilo zame precej presenetljivo.

Kupite knjigo o jogi. Ko izbirate knjigo o jogi, se prepričajte, da ima veliko slik. Če ste radi gledali slike asan, potem je ta knjiga za vas. Za vadbo me navdihuje knjiga “Hatha Yoga Illustrated” Martina Kirka, Brooke Boone.

Okrepimo povezavo s podobo zdravja.

Joga ni le telesna vadba. Joga je v prvi vrsti zavest. Modreci pravijo, da kdor stopi na pot joge, je dosegel že vse. Okrepimo povezavo z zdravjem prihodnosti s tehnikami za delo z nezavednim.

Hoja v času

Na podlagi gradiva iz knjige "Zdravljenje z NLP" Sergeja Viktoroviča Kovalev,

Ne pozabite na svojo podobo zdravja, svojega superjunaka. Preverite, kako deluje zdravstveno sidro. To je tvoja prihodnost. Uživaj.

Potovanje v prihodnost. Ste odličnega zdravja. Poglej nazaj vase. Vau! Kakšen sem bil in kakšen sem postal?

Prepričan sem, da veste, kaj morate storiti, da postanete zdravi. Navsezadnje telo to ves čas izjavlja. Na podlagi svoje prihodnje podobe zdravja si oglejte, kako se premikate proti njej na časovnici. Odgovorite na vprašanja: »Kako sem dosegel uspeh? Katere korake sem naredil?

Vrnitev v sedanjost. Poglejte v prihodnost. Preglejte, kako boste dosegli zdravje. Še enkrat uživajte v podobi zdravja.

Občutite, kako vaše zaupanje v uspeh raste!

Okrepila se je povezava s podobo zdravja. Tako smo občutili prednosti hoje v času.

Joga nezavednega

Premikanje k podobi zdravja je proces, ki se kot vsak proces lahko iz neznanega razloga zatakne. No, Nezavedno noče naprej. Kaj storiti? Če želite to narediti, odgovorite na vrsto vprašanj. Vprašanja so posebej izbrana, da Zavest pojasni Nezavednemu, kaj se od nje zahteva. Če nekaj zamudite, lahko Nezavedno naredi nič ali pa naredi nekaj, česar od njega niste nikoli pričakovali. Na primer, pretrenirati do izčrpanosti, začeti jemati močna zdravila s kopico stranski učinki ali zboli za čim drugim, da bi tako rekoč z boleznijo pregnal bolezen. Bodite pozorni na vprašanja.

1. Kako lahko postanem in bom zdrav? (Opišite načine izvedbe).

2. Kje lahko delam na svojem zdravju? Kje ne morem delati na svojem zdravju? Opišite mesta.

3. S kom lahko sodelujem pri svojem zdravju? S kom ne morem delati na svojem zdravju? Opišite ljudi.

4. Kdaj se počutim zdravega? Kdaj se počutim slabo? Opišite čase.

5. Ali imam kakšne neželene občutke, ko razmišljam o tem, da bi postal zdrav? Včasih ljudje zbolijo, ker želijo na ta način vplivati na druge.

6. Po katerih pravilih živim glede zdravja? Ali se počutim brezupno, nemočno in si ne zaslužim svojega zdravja? Ali imam vzorce vedenja, ki jih nisem nikoli kritično in v celoti preučil, ko drugim rečem: "Prav imam, ker tako mora biti"? Opišite ideje, utrjene v vaši glavi.

7. Mogoče me kaj ali nekdo ovira pri zdravju? Zakaj tega stanja nisem dosegel prej? Opišite blokade.

8. Kaj potrebujem, da postanem zdrav? Opišite vse mogoče, kar vam pride na misel.

9. Nariši kvadrat in ga razdeli na štiri dele. Za vsak del odgovorite na eno od naslednjih vprašanj. 1) Kaj se lahko zgodi, če postanete zdravi? 2) Kaj se lahko zgodi, če ne postaneš zdrav? 3) Kaj se ne bo zgodilo, če ne postaneš zdrav? 4) Kaj se ne bo zgodilo, če ne postaneš zdrav?

10. Kako bom vedel, da sem dosegel podobo zdravja? Opišite vse, kar vam pride na misel.

O zdravju se pogovarjajte z nekom, ki je do vas prijazen, ali vsaj s samim seboj.

telovadba. V zvezek si pišem načrt za doseganje zdrave podobe. Ogromno stvari bo treba postoriti. Ta postopek je postopen in zaporedni. Zaenkrat se bom odločil, da bom naredil samo en korak. Oblikujem mini rezultat tega koraka (na primer vstajanje ob 5. uri zjutraj, da prvič v življenju meditiram). Nato bom zase razjasnil mini-rezultat, da bom dobil jasno, jasno in sprejemljivo sliko za svoje Nezavestno, da sem ga dosegel. Pišem akcijski načrt za dosego tega mini rezultata. Naslednji korak bom napisal, ko bom dosegel ta mini rezultat.

Rezultat. Kaj hočem?

Znaki. Kako bom vedel, da sem dosegel rezultate?

Pogoji. Kje, kdaj, s kom?

Objekti. Kaj potrebujem za doseganje rezultatov?

Omejitve. Zakaj tega nisem dosegel prej?

Posledice? Kaj se bo zgodilo, če dosežem rezultat in kaj se bo zgodilo, če rezultata ne dosežem?

Vrednost. Je cilj vreden mojega truda?

Naša naloga: prebiti se v megli trenutnih želja in v močvirju vsakdanje rutine.

Zdaj predlagam, da preverite svojo pripravljenost za dosego svojega cilja. Tehnika H. Bremerja in H. Kongsbacha "Samospoštovanje in razvoj prepričanja", ki jo je izboljšal S.V. Kovalev.

telovadba. List papirja A4 postavim navpično in na vrh lista napišem svoj cilj: »Moj cilj: …«. Narišem 5 vodoravnih odsekov čez celotno stran. To je pet lestvic od 1 do 5. Na vsak segment sem postavil številke 1, 2, 3, 4, 5. Ocenjujem stopnjo, do katere se strinjam s sodbami, povezanimi z doseganjem mojega cilja. Oceno bo opravila moja roka.

Pišem zraven segmentov

1. Moj cilj je zaželen in vreden truda.

2. Moj cilj je dosegljiv.

3. Kar moram storiti, da dosežem svoj cilj, je normalno in naravno.

4. Imam vse potrebne sposobnosti za dosego svojega cilja.

5. Zaslužim si doseči svoj cilj.

Roko položim na sredino prve vrstice pri oceni 3. Mirno preberem prvo trditev. Kako popolnoma se strinjam s to izjavo? sem sproščen. Osvobodil sem svoj um. Moja roka se lahko sama premika po segmentu levo in desno, le malo ji pomagam. Ne uporabljam svoje zavesti za ocenjevanje. Samo moje Nezavest nadzoruje mojo roko. Je ocena 3 res? Če da, potem se roka ne premakne. Če ne, potem se moja roka premakne v levo ali desno. Končno začutim mesto na lestvici, ki ustreza stopnji mojega strinjanja...

Če imate za katero koli določbo oceno pod 4, bomo nadaljevali delo s to določbo. Položaj ponovite 9-krat, vsakič dodajte drugo sodbo od spodaj naštetih in tisto, kar se je spontano pojavilo za tem. Poskusite biti iskreni in ne pozabite preoblikovati "pojavljenih" dvomov in ugovorov na utemeljen način. Ko končate, ponovno opravite samooceno in opazite, kaj se je spremenilo in okrepilo.

telovadba. V zvezek zapišem na primer »Zaslužim si doseči svoj cilj, ker ...«, »Zaslužim si doseči svoj cilj in dosegel ga bom prej ...« ipd.

… Ker …

... in to bom dosegel prej ...

... in to bom dosegel po ...

… Adijo …

… Če …

… ampak …

… tako dobro, kot …

… Kadarkoli …

… Torej …

Če ste vse naredili vestno, potem lahko z Zavestnim delom začnete uživati v pogledih na okolico, medtem ko Nezavedni dela delo doseganja podobe zdravja.

Statične vaje se izvajajo bodisi z manjšimi gibi bodisi brez njih; Telo pogosto ostane v enem položaju več minut ali več. Te asane nežno masirajo mišice, notranje organe in žleze ter sproščajo živčnega tkiva po celem telesu. Pripeljejo um do mirno stanje in pripravi praktikanta na višje stopnje joge, kot je meditacija. Nekateri izmed njih so še posebej učinkoviti pri odvračanju uma od čutnih predmetov. Drugi pripravijo telo na meditativne tehnike tako, da v njem razvijejo stabilnost in mirnost. Med vadbo teh asan se dihanje upočasni in praktikant usmeri svojo pozornost na določen del telesa (odvisno od asane, ki jo izvaja). Večina jogijskih asan spada v ta razred, vključno s shirshasana, sarvangasana, pashchi-mottanasana itd.

Komentarji niso dovoljeni.

PROSIMO, POVEJTE SVOJIM PRIJATELJEM O NAS!

AYURVEDA IZ INDIJE ZA ZDRAVJE IN LEPOTO PO MINIMALNIH CENAH! VELIK ASORTIMAN NA ZALOGI IN PO NAROČILU

Vsa gradiva spletnega mesta so zaščitena z avtorskimi in sorodnimi pravicami. Pri uporabi ali ponatisu je obvezna aktivna povezava do ajurvedskega vira!

V natančnem pomenu je beseda »joga« iz sanskrta prevedena kot »vprega« ali »podrejanje« in pomeni psihoprakso za spreminjanje zavesti; utelešena v posebnem načinu življenja, pomaga tistim, ki sledijo njeni poti, doseči razsvetljenje. V evropskih šolah se običajno poučujejo prilagojeni stili, v bistvu je to joga za začetnike, ki je sistem gimnastične vaje. Toda tudi v tej "zmanjšani" obliki pomaga človeku razumeti zmožnosti svojega telesa in jih nadzorovati, omogoča mu, da se nauči pravilno dihati in se sprostiti; okrepiti mišice; izboljša stanje sklepov in notranjih organov, poravna držo, izboljša prebavo in uravnava hormonsko raven.

Univerzalni zdravstveni kompleksi, ki temeljijo na jogi, temeljijo na dveh glavnih praksah - statični (in njeni raznolikosti) in dinamični (Ashtanga Vinyasa joga). Mladim svetujemo dinamično vadbo, saj se izvaja v dokaj hitrem tempu, pri statični vadbi je manj omejitev.

Tečaji hatha joge vključujejo statično izvajanje asan s premori med njimi v ozadju pravilno dihanje in koncentracija; v Iyengarjevi jogi se izvajajo v določenem strogem zaporedju. Poleg zdravstvenih koristi se Iyengarjeva joga uporablja tudi v medicinske namene;
Vinyasa je neke vrste dinamična meditacija, ki temelji na gladkem prehodu iz asane v asano v ritmu dihanja, pri čemer vsaka poza pripravlja naslednjo. Včasih se imenuje "joga za navadne ljudi", to je za tiste, ki nimajo časa, da bi posvetili veliko časa vadbi: s koncentracijo in dihalnim delom vam omogoča doseganje rezultatov brez uporabe zapletenih asan.

"Sintetični" sistemi so pogosti tudi v evropskih državah, na primer vinyasa flow ali priljubljeni med ženskami. Za razliko od klasične vinyase ni strogega zaporedja položajev v toku, asane so izbrane posamezno in razporejene tako, da izmenjujejo moč in aerobno vadbo. Pri raztezanju se izmenjujejo statične asane in vinjase, s poudarkom na raztezanju in delu na gibljivosti hrbtenice.

Doma lahko izvajate poenostavljene komplekse z uporabo statičnih in dinamičnih tehnik, s preučevanjem izvedbe asan iz opisov, fotografij in videoposnetkov ali z več učnimi urami v telovadnici. Bolje je, da začnete izvajati sintetične prakse pod vodstvom trenerja, pri čemer analizirate vsako vajo in njihovo zaporedje korak za korakom.

Telovadite doma vsak dan 20-25 minut. Če ste po življenjskem slogu ali značaju nočna ptica in vam je bolj priročno posvetiti pozornost jogi zvečer ali podnevi, je v redu. Upoštevajte pa, da se v jutranjih urah lažje dogovorite s svojim telesom, bolj se odziva na stres in hitro pridobi na harmoniji in moči.

Poskusite se osredotočiti na potrebne gibe in se hkrati sprostiti, pregnati skrbi in skrbi. Vam kaj ne uspe? V redu je! Zgodilo se bo jutri, pojutrišnjem ali čez mesec dni.
Joge ne smete izvajati po srčnem infarktu ali možganski kapi, pri boleznih in poškodbah sklepov in/ali hrbtenice, pri težavah s srcem, poslabšanjih kroničnih bolezni, pri prehladu, gripi in povišani telesni temperaturi, pri ženskah pa med menstruacijo. Joga je kontraindicirana za ljudi z rakom. Nosečnice lahko izvajajo nekatere asane, a če se pred nosečnostjo niste ukvarjale z jogo, se raje ne lotite vadbe same po nasvetu prijateljic.

Jutranja hatha joga: statična

Številne jogijske asane za začetnike so vam že dolgo znane pod drugimi imeni iz kompleksov za jutranje vaje in fitnes. Tako utkatasana spominja na plie počep, uttanasana je navaden upogib k tlom, trikonasana in ardha matsyendrasana sta vrsti zvijanja, sarvangasana pa ni nič drugega kot »breza«.

Vaje izvajamo na enak način kot pri običajni gimnastiki: napor pri izdihu, sprostitev pri vdihu.

Naslednjih nekaj asan boste naredili v ležečem položaju. Izvajati jih je treba v tem vrstnem redu, saj vsak od njih pripravi telo na naslednjega.

Vsako asano zadržite tri do pet dihalnih ciklov vdihavanja/izdihavanja, razen če ni drugače navedeno. Ali ste med izvajanjem določene poze čutili bolečino ali nelagodje? Zavrnite ga, ne poskušajte izvajati asane na silo, sicer boste v najboljšem primeru imeli zvin, v najslabšem pa strgano vez ali poškodbo sklepa.

Kompleks se zaključi s shavasano - sprostitveno pozo. Kljub temu, da se zdi preprosta, je savasana ena najpomembnejših, učinkovitih in najtežjih v jogi, saj se je začetnikom najtežje naučiti popolne sprostitve. Lezite na hrbet, roke in noge v križu, globoko dihajte skozi nos. Zategnite celotno telo z vso močjo, zamrznite, štejte do pet in se popolnoma sprostite, poskušajte ne razmišljati o ničemer. Ležite v shavasani 5-7 minut.

Surya Namaskar v dinamiki

(»Pozdrav soncu«) je krog dvanajstih asan; pet se jih ponavlja. Obstaja v dveh različicah: za vstopna raven in izkušeni jogiji, vendar je njihova tehnika dihanja enaka: pri sklonu vdih, pri sklonu izdih.

Pranamasana, molitvena asana. Vstanite vzravnano, ne zleknite se, noge skupaj, roke prekrižane na prsih v kretnji "namaste". Temen glave iztegnite navzgor, "proti soncu", občutite, kako se vaša hrbtenica zravna. Globoko vdihnite, popolnoma napolnite pljuča, hkrati pa povlecite trebuh in čim dlje zadržite dih. Gladko izdihnite in ob naslednjem vdihu preidite v naslednjo asano.
Hasta Uttanasana. Istočasno dvignite roke in jih postavite rahlo za glavo, hrbet pa je usločen. Na zgornji točki asane ostanejo roki vzporedni, dlani obrnjene navzgor. Poskusite izvajati gibe natančno, vendar sproščeno.
Padahastasana. Z izdihom upognite obraz proti kolenom, trebuh pritisnite na zgornji del stegen in z dlanmi oklenite noge od zadaj. Iztegnite hrbet čim močneje, pri čemer občutite razteg v mišicah. Medtem ko ste neizkušeni, lahko asano izvajate s pokrčenimi nogami, da ne raztegnete vezi, vendar se ne razvajajte predolgo.
Ashwa Sanchalasana(kolesar). Vnesite naslednjo asano. Z desno nogo naredite korak nazaj; levi je pokrčen v kolenu. Naslonite se le na prst zadnje noge, spustite medenico; Zravnajte hrbet in hkrati dvignite vrh glave.
Adho mukha svanasana(gora). Potegnite levo nogo nazaj in jo približajte desni. Naslonite se na prste na nogah in dlaneh, dvignite zadnjico, jo potegnite navzgor, upognite spodnji del hrbta in spustite glavo, dokler ni med komolci (»ušesa med rameni«). Če imate dovolj raztezanja, se s čelom dotaknite tal.
Ashtanga Namaskara. Po izvedbi gore zadržite dih, pokrčite kolena in se spustite na tla, dotaknite se tal s prsmi in brado, vendar z zadnjico navzgor. pri pravilna izvedba telo se dotika tal z brado, dlanmi, prsmi, koleni, prsti na nogah.
Bhujangasana (poza kače). Iz prejšnje asane se premaknite v pozo kače: naslonite se na roke, vdihnite in potisnite prsi naprej/navzgor. Zadnjica je sproščena, hrbet je usločen.

Zdaj, ko smo preskočili Ashtanga Namaskar, izvajamo asane v obratnem vrstnem redu: kača - gora - jezdec (šele zdaj deluje desna noga, korak naprej) - padhastasana - hasta uttanasana - pranamasana: krog je sklenjen. Sčasoma lahko izvedete ne enega, ampak dva ali tri kroge Surya Namaskarja.

Protistresne asane: naučite se sprostiti!

Sklop štirih vaj bo pomagal vzpostaviti duševno ravnovesje in očistiti vaš um motečih misli in skrbi. Telovadite 15-20 minut zjutraj in pred spanjem.

Sorodne objave:

Joga za hrbtenico in hrbet: nasveti, vaje

Učinkovit fitnes program vadbe za hujšanje za dekleta
Enostavno, vendar učinkovit kompleks vaje z elastičnimi trakovi za celo telo
Izbira prave podloge za jogo