Sklop jutranjih jogijskih vaj za trebušne mišice in notranje organe. Vse najboljše jogijske poze in asane
Zaradi sedečega načina življenja in premalo gibanja se maščoba pogosto nabira na bokih in zadnjici, mišice pa izgubijo tonus in postanejo mlahave. In zaradi tega se počutimo neprivlačne. Ampak ne skrbi! V jogi obstaja več preprostih asan, predvsem za krepitev in učvrstitev bokov in zadnjice – to je joga za začetnike doma. Pravilna kombinacija diete in joge bo odstranila maščobo s teh problematičnih predelov.
1. Utkatasana
Znan tudi kot - poza stola
Prednosti - Ta asana stimulira mišice nog, zlasti stegen in zadnjice. Sedenje na stolu je enostavno, vendar ne na namišljenem stolu, ko uporabljate svoje mišice za podporo telesne teže. Svojo telesno težo uporabljate za napenjanje mišic v bokih in medenici. To ne le tonira in trenira noge, ampak deluje tudi kot splošna krepilna vaja, to je joga za krepitev mišic.
Kako to storiti - Stojte naravnost v položaju Tadasana. Nežno pokrčite kolena in spustite medenico, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Vdihnite in iztegnite roke nad glavo. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in ne pozabite enakomerno dihati. Vzravnano.
Opomba – poslušajte svoje telo. Če ste šele začetnik, se spustite čim nižje, vendar postopoma povečujte globino. Ko se počutite udobno v položaju, se nekoliko zazibajte, da povečate intenzivnost vaje in raztegnete mišice.
2. Virabhadrasana II
Znan tudi kot - Hero Pose II
Prednosti - Ta asana zagotovo deluje na celotne noge, še posebej notranji del boki. Ta poza se na prvi pogled morda zdi preprosta, vendar dejansko vključuje mišice, ki se v njej ne uporabljajo pogosto Vsakdanje življenje. Najboljše pri tem je, da obe nogi hkrati delate na različne načine, tako da je v tej asani vključenih več različnih mišičnih skupin – nekaj za ljudi, ki se želijo naučiti, kako napihniti zadnjico.
Kako to storiti - Razmaknite noge nekoliko širše od bokov. Desno nogo obrnite navzven, z levo nogo ohranite ravnotežje. Sredina levega stopala naj bo poravnana z desnim stopalom. Spustite medenico in razširite prsni koš, razširite roke tako, da tvorijo eno ravno linijo z rameni. Poglejte naprej in se prepričajte, da je položaj pravilno izveden. Pri tem počasi in močno dihajte, nato se sprostite. Ponovite za drugo stran.
Opomba - Za najboljše rezultate delajte na raztezanju, spustite medenico čim nižje. Poskrbite, da bo drža uravnotežena in zbrana.
3. Natarajasana
Znan tudi kot - poza kralja plesa
Prednosti - Ta elegantna poza stimulira in razteza upogibalke kolka. Vključene so mišice tako notranje kot zunanje strani. Ta asana krepi spodnji del telesa, saj morate uravnotežiti na eni nogi. Od medenice do stopal so vse mišice napete in raztegnjene. Boki se odprejo in vsa energija, blokirana v nogah, se sprosti. Izboljša se prekrvavitev, kar pomeni dotok kisika in hranilnih snovi.
Kako izvajati - Stojte v položaju Tadasana. Raise desna noga in vrnite nazaj, tako da bo stegno vzporedno s tlemi. Upognite koleno, z desno roko primite desno stopalo in razumite. Ko zavzamete stabilen položaj, iztegnite levo roko naprej. Dlan lahko držite naravnost ali izvajate Gyan Mudro. Poglejte prste svoje leve roke. Zadržite pozo nekaj sekund, medtem ko dolgo in globoko dihate. Ponovite za drugo stran.
4. Uštrasana
Znan tudi kot poza kamele
Prednosti – ta asana je odlična za odpiranje mišic mišic in upogibalk kolka. Prav tako tonizira vse dele telesa, še posebej stegna. Ta asana deluje na sprednji del telesa, tako da se mišice sprednjega dela stegen močno raztegnejo in stimulirajo.
Kako to storiti - Sedite v pozi Vajrasana. Dvignite medenico in trup, tako da bodo meča in stegna pod pravim kotom. Odprite prsi in se upognite nazaj. Dobro iztegnite roke in se z dlanmi dotaknite stopal. Nežno nagnite glavo nazaj. Medtem ko držite pozo, dihajte počasi in globoko. Sprostite se.
5. Upavishtha Konasana
Znan tudi kot - kot sedenja
Prednosti - Ta asana deluje odlično zgornji del tvoje noge. Poleg tega, da se odlično razteza, pritegne pozornost tudi na notranjo stran stegen, ki je pogosto spregledana. Poveča moč in prožnost.
Kako to storiti - Sedite v Dandasani. Noge razširite čim širše. Nato iztegnite roke med njimi. Če ste dovolj gibčni, upognite telo in se poskušajte z glavo dotakniti tal. Če ne, pokrčite komolce in sprostite vrat, tako da glava prosto visi navzdol. Nekajkrat vdihnite, nato se počasi vrnite v začetni položaj in premaknite noge.
6. Janu Shirshasana
Poznan tudi kot - poza z glavo na kolenih
Prednosti - Janu Shirshasana pomaga razviti prožnost v kolkih in medeničnih sklepih. Razteza mišice in izboljša prekrvavitev. To vam omogoča, da nahranite mišice in ohranite zdravje na tem področju. Ta asana pomaga tudi pri krepitvi nog in je dobra za povečanje zadnjice.
Kako to storiti - vstopite v Dandasano. Upognite levo koleno, tako da je levo stopalo pod desnim stegnom. Iztegnite roke navzgor, upognite telo in iztegnite roke proti desni nogi. Vdihnite s trebuhom. Zadržite ta položaj, nato ponovite z drugo nogo. Čeprav naj bi se ta asana z glavo dotaknila kolena, je bolj pomembno, da hrbet ves čas vaje ostane raven.
7. Baddha Konasana
Poznan tudi kot - poza čevljarja, poza metulja, poza vezanega kota
Prednosti – Ta asana je odličen način za odpiranje bokov. S tem se razširi obseg gibljivosti medeničnih sklepov. Razteza in tonizira notranjo stran stegen, spodbuja zdravje mišic. Ta asana deluje na boke in medenico in tam dobesedno dela čudeže.
Kako to storiti - Sedite na telovadno blazino z iztegnjenimi nogami. Upognite jih v kolenih, stopala pripeljite na sredino. Povežite podplate in poravnajte hrbet. Z dlanmi primite stopala. Zdaj potisnite kolena k tlom čim močneje. Držite pozo nekaj sekund, nato se sprostite.
8. Malasana
Znan tudi kot - poza girlande
Prednosti – Malasana je še ena poza, ki ima takojšen učinek na mišice nog, zlasti bokov in medenice. Izboljšuje prekrvavitev in razteza okoliška tkiva, idealna za elastična zadnjica. Odpira boke in krepi mišice ter jih naredi močne in prožne.
Kako to storiti - Počepnite, vendar držite noge skupaj, zadnjico pa dvignite od tal. Če se počutite bolj udobno, se lahko dvignete na prste. Združite dlani pred seboj, komolce naslonite na kolena. Nato poskusite čim bolj razmakniti noge s komolci. Zadržite položaj za vsaj tri vdihe, nato se sprostite.
9. Navasana
Znan tudi kot - Naukasana, poza čolna
Prednosti - Če redno izvajate to asano, ne bo vplivala samo na vaše telo, tj. organov, živcev, kosti in mišic, bo prodrl v samo središče vašega bitja. Ko morate celotno telesno težo uravnotežiti na zadnjici, začne vaše celotno bitje plapolati. Tukaj pa uporabiš moč in vztrajnost in po nekaj sekundah koncentracije dosežeš cilj. Asana odlično vpliva na krvni obtok, poleg tega pa dobro raztegne noge.
Kako to storiti - Sedite v Dandasani. Nato dvignite ravne noge od tal. Ko dosežete ravnotežje, dvignite roke od tal in jih iztegnite predse. Poskusite obdržati vrh in Spodnji del trupi so tvorili črko "V". Globoko in dolgo vdihnite. Potem se sprostite.
10. Salabhasana
Znan tudi kot - poza kobilice, poza kobilice
Korist - to učinkovita vadba od joge, katere cilj je znebiti se maščobe na bokih in zadnjici, razgibava tudi številne druge dele telesa. Krepi noge in izboljša pretok krvi, tako da spodnji del telesa ostane močan, prožen in zdrav.
Kako to narediti - Lezite na trebuh in dvignite noge s telovadne blazine, začnite pri bokih. Iztegnite roke nazaj in dvignite tudi prsi. Dvignite brado in poglejte naprej.
Zadržite položaj za nekaj vdihov, preden se spustite na tla.
11. Setu Bandhasana
Znan tudi kot - poza mostu
Prednosti - ta asana izboljša krvni obtok. Takšna stimulacija mišic spravi v tonus, hkrati pa odpre in sprosti notranjo energijo.
Kako to storiti - Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Nežno dvignite medenico in nazaj. Zravnajte ramena in iztegnite roke, tako da dosežete stopala. Dihajte počasi in globoko. Držite pozo nekaj sekund, nato se sprostite.
12. Ananda Balasana
Joga je koristna za ljudi vseh starosti in obeh spolov. Hkrati pa lahko vsak najde v njej nekaj posebnega, samo zase. Na primer, obstaja posebna ženska joga. To bo najbolj koristilo nežnejšemu spolu, pomagalo izboljšati delovanje vseh telesnih sistemov, vključno z reproduktivnimi, izboljšati sliko in držo.
Varnost
Joga ne prenaša pretiranega napora, še posebej joga za ženske, zato ne poskušajte hitro in popolno izvesti poze, poslušajte občutke. Bolečina je znak za prenehanje. Previdno počasi izvajajte zvite asane. Med menstruacijo ne izvajajte obrnjenih položajev.
Ženske jogijske asane
Asana #1: Baddha Konasana
Potrebovali boste oporo ali zvito odejo. Usedite se na njegov rob ali na preprogo, da se boste počutili bolj udobno. Stopala povežite, kolena razmaknite. Če menite, da so vaša kolena zelo visoka, se usedite na oporo. Konice prstov položite na hrbtno stran in se raztegnite navzgor. Odprite noge in jih držite narazen. Pritisnite na boke, kolena in uporabite roke, da podaljšate hrbtenico. Ne dovolite, da vas ramena stisnejo za vrat. Pogled je usmerjen vzporedno s tlemi in defokusiran. Med menstruacijo je to asano najbolje izvajati ob steni. Ostanite v pozi 3-5 minut.
Terapevtski učinek: Naredi vas bolj mobilne kolčnih sklepih, odpira medenično območje, kar prispeva k večjemu navalu krvi v to področje in notranje organe. Vadba je zelo koristna za ženske, ki načrtujejo nosečnost.
Stopala široko razširite (naj bodo pravokotna na tla), meso zadnjice potegnite nazaj in vstran. Na tleh - pete, zadnja površina kolena in kolki. Če čutite nelagodje v spodnjem delu trebuha ali hrbtu, da ne morete iztegniti hrbta navzgor, lahko sedite višje. V tem položaju uporabite tudi oporo pod rokami in se nežno iztegnite navzgor. Naredite približno 3 minute.
Terapevtski učinek: Ta asana raztegne noge in jih pripravi za naslednje položaje. ženska joga. Poleg tega ga je dobro izvajati med menstruacijo, predmenstrualnim sindromom in menopavzo.
Asana #3: Supta Baddha Konasana
Potrebovali boste oporo, tri odeje in trak. Postavite oporo vzdolž blazine, tako da boste lahko naslonili glavo na en konec. Eno odejo zložite in jo uporabite kot oporo pod glavo, še dve zvijte v rolice in položite pod boke. Usedite se na rob opornice, vzemite trak, naredite veliko zanko in jo nataknite tako, da je en konec traku na križnici, drugi pa pritrjen na zunanji strani stopal. Potegnite ga, približajte stopala medenici. Previdno potisnite navzdol. Nato se, opirajoč se na dlani, podlakti in ramena, počasi spustite navzdol. Roke iztegnite za glavo, stisnite komolce, sprostite se. Priporočeno bivanje v pozi je vsaj 5 minut. Čez nekaj časa spremenite prijem komolcev in ostanite v asani.
Terapevtski učinek: Srce se nežno masira in odprejo se žile, krvni tlak se izravna, aktivnost se aktivira. prebavni sistem. Ena najbolj univerzalnih (namenjenih na celotno telo) vaj v ženski jogi.
Asana #4: Supta Padangushthasana 2
Od materialov pustite le trak. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, z rokami dvignite zadnjico stran od sebe. Drsite s petami po preprogi in spustite noge navzdol. Držite desno nogo močno in stabilno, levo nogo pokrčite v kolenu. Trak namestite na lok levega stopala, bližje peti. Z vdihom poravnajte nogo. Držite desno nogo stabilno. Zgrabite oba konca traku v levi roki in iztegnite desno roko v liniji z rameni z dlanjo navzdol. Ohranite položaj nekaj minut. Z nogo iztegnjeno vstran, med izdihom upognite levo roko. Enako ponovite z drugo stranjo telesa.
Terapevtski učinek: Ena najučinkovitejših in najučinkovitejših vaj joge za ženske. Resnično bo podaljšal vaše noge in jih naredil močnejše.
Asana #5: Tadasana
Vstanite in povežite notranjo stran stopala (med menstruacijo naj bo v širini bokov) in velike prste. Peto in metatarzus enakomerno pritisnite na tla. Ravnotežje, telesna teža mora biti popolnoma popolnoma razporejena. Ne nagibajte se nazaj ali naprej, ne v desno ne v levo. Iztegnite hrbtenico navzgor. V tem položaju preživite vsaj 2-3 minute.
Terapevtski učinek: Vsi stoječi položaji se začnejo s to asano. Pripravi vaše noge, uravnovesi vaš um.
Asana #6: Utthita Trikonasana
Stopala razmaknite 1 m široko ali nekoliko širše, odvisno od vaše višine. Stopala so vzporedna, roke dvignite tako, da so v ravnini z rameni. Zavijte levo stopalo navznoter, desno stopalo pa povsem navzven. Z izdihom v enem gibu se spustite navzdol in trdno primite golen ali gleženj. Nežno se raztegnite, obrnite glavo in poglejte palec desna roka. Ohranite stabilno držo. Fiksirajte telo 3-5 minut. Enako vajo naredite še na drugi strani telesa. Pri obračanju nog ne obračajte medenice.
Terapevtski učinek: Dobro krepi noge, kolčne sklepe, nežno masira notranje organe. Eden najbolj preprostih, a hkrati dajajočih največji učinek asane v jogi za ženske.
Asana #7: Sarvangasana
Potrebovali boste 4 odeje, vzglavnik in trak. Oblačila zložite približno na sredini preproge v enakomeren kup, brez gub, v eno smer. To je bodoča podpora pod rameni. Podlogo položite vzdolž odej, da boste lažje dvignili medenico. Zanka za pas naj bo tako široka, da bo enaka širini vaših ramen.
Spustite se, naslonite medenico in križ na oporo, hrbet pa naslonite na odeje. Zadnji del glave in večji del vratu naj ne bosta podprta. Obesite trak okoli desnega komolca, pokrčite kolena in z rokami, da si pomagate, potisnite stopala nazaj, tako da se prsti dotaknejo tal. V tem položaju potisnite obe roki v trak na komolcih. Dlani položite čim bližje lopaticam. Dvignite ravne noge navzgor.
Ko obvladate asano, ostanite v njej 5 do 10 minut. Nato je priporočljivo, da se nekaj časa sprostite.
Terapevtski učinek: velja za "mati vseh položajev" v jogi. Dobro vpliva na prebavila, izločala, endokrini sistem, še posebej na ščitnico in obščitnice.
Uvod
Edinstven sklop vaj, opisan v tej knjigi, bo pomagal izboljšati delovanje notranjih organov, kar bo služilo kot preventiva pred številnimi boleznimi. Že po prvi vadbi bo oseba začutila val moči, izboljšanje razpoloženja in telesne kondicije. Komplekse lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu, tako za terapevtske kot profilaktične namene.
Knjiga vključuje več kompleksov: terapevtsko hatha jogo, aerobiko, orientalsko gimnastiko, Japonska gimnastika, Iyengar joga. Vaje, vključene v te komplekse, normalizirajo prebavo, delovanje črevesja, ledvic, jeter, žolčnika, nadledvične žleze, blagodejno vplivajo na kardiovaskularni, živčni in endokrini sistem, imajo toničen in stimulativen učinek na organe sluha in vida, povečati odpornost in odpornost telesa na različne nalezljive in virusne bolezni.
Publikacija je namenjena širokemu krogu bralcev, vse vaje so podrobno opisane in ilustrirane.
Terapevtska hatha joga
Sistem hatha joge deluje terapevtsko na telo z raztezanjem mišic, sklepov in vezi. Je naravna metoda spodbujanja delovanja notranjih organov in sistemov, saj je harmonična vadbeni stres- glavni pogoj za zadostno aktivnost telesa.
Vsaka skupina mišic je preko živčevja povezana tako s celotnim organizmom kot tudi z določenim organom, zato lahko s pravilnim vplivom na mišice zdravimo ustrezni organ. Da bi bil tak učinek harmoničen, trenirajte vse mišice po vrsti, brez izjeme. To je zagotovljeno v kompleksu sprostitvenih vaj, dihalne vaje in osnovne asane. Izvedite vse vaje v navedenem vrstnem redu.
Glavni pogoj za izvajanje vaj je skladnost pravilen način obremenitve. Vsako vajo izvajajte tako, da vam bo v veselje. V tem načinu bo pretok stimulativnih impulzov, usmerjenih v določen organ, dal največji terapevtski učinek.
Osnovna pravila za izvajanje terapevtskih vaj hatha joge
Da bi terapevtski učinek od vadbe je bil maksimum, upoštevajte spodnja pravila.
1. Mišice, ki niso vključene v vadbo, poskusite sprostiti. Tudi mišice, ki sodelujejo pri vadbi, se poskušajo čim bolj sprostiti. Ne pozabite, da če so mišice napete, jih je težje raztegniti, napeta mišica ne zagotavlja potrebne stimulacije notranjih organov.
2. Poskusite raztegniti mišice, dokler proces ne prinese prijetnih občutkov. Ko ta občutek izgine, poskusite sprostiti ali povečati razteg. Če se ne nadaljuje, nadaljujte z naslednjo vajo.
3. V prvih dneh pouka mora biti obremenitev minimalna. Povečujte ga, ko se navadite na vaje.
4. Ne pozabite, da glavna stvar pri izvajanju vaj ni končni rezultat, ampak proces, to je terapevtski učinek.
...
Oseba dnevno izvaja številne elemente hatha joge. Na primer, raztezanje, zehanje so naravne vaje za raztezanje mišic lic, sapnika, grla (zehanje), prsne mišice(srkanje).
5. Pri izvajanju vaj se poskušajte odvrniti od težav, vsakdanjih skrbi in se osredotočiti na proces. Na glas lahko izgovorite naslednji stavek: »Zdaj se bom učil terapevtska gimnastika, ta čas posvečam samo sebi, svojemu telesu, užitku. V tem času me nobena misel, pa naj se zdi še tako pomembna, ne more motiti, vse težave pustim za pozneje. Trenutno se osredotočam na to, da uživam v raztezanju.«
6. Med vadbo dihajte, kot želite (z izjemo vaj, ki vplivajo na dihala).
7. Najbolje je, da vadite na trdi in ravni podlagi, kot so tla, z mehko preprogo ali odejo. Pred vadbo obvezno prezračite prostor, v katerem nameravate vaditi.
Nabor vaj
obstaja splošno načelo doziranje obremenitve, ki je sledeče: čim težje fizično stanje, manj bi moralo biti raztezanje in večje število pristopov. Če je mogoče, poskusite enakomerno razporediti aktivnosti čez dan.
Vsakdo, ki je prisiljen upoštevati počitek v postelji, mora izbrati enega od naslednjih načinov:
- vsakih 20-30 minut naredite 2-3 vaje v opisanem zaporedju;
- vsake 2-3 ure - 7-8 vaj;
- 3-5 krat na dan počasi izvajajte celoten kompleks.
Oseba s kroničnimi boleznimi mora izvajati celoten sklop vaj 2-3 krat na dan. Zdrava oseba naj izvaja hatha jogo 2-krat na dan: 10 minut zjutraj in 20 minut zvečer.
Vaja 1. Shavasana (poza trupla)
2. Začenši od stopal, sprostite mišice in se osredotočite na stopala, golen, stegna, trebuh, roke, vrat, glavo. Poskusite sprostiti telo, da tega ne čutite.
...
Shavasana blagodejno vpliva na krvožilni sistem, kardiovaskularni sistem, normalizira krvni tlak in dihalne funkcije.
3. Hkrati s sprostitvijo vseh mišic poskušajte ne razmišljati o ničemer. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po aktivaciji motorična funkcija mora biti, da ste popolnoma mirni, ležite brez najmanjše napetosti in da je vsaka mišica telesa sproščena.
4. Dihajte enakomerno in globoko, ne da bi zadrževali dih.
5. Vajo izvajajte, dokler ne začutite popolne sprostitve.
Vaja 2. Palma
1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado, spustite roke vzdolž trupa. Glava, vrat in hrbet naj tvorijo ravno črto.
2. Hkrati z vdihom nežno dvignite roke navzgor, iztegnite hrbtenico in se postavite na prste.
3. Položaj zadržite 5-7 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj hkrati z izdihom.
4. Vajo ponovite 5-7 krat.
Vaja 3. Tadasana (poza gore)
1. Stojte naravnost, poravnajte ramena, spustite roke vzdolž trupa, povežite pete in nogavice.
...
Tadasana blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi hrbtne mišice in izboljšuje držo.
2. Zravnajte prsi, napnite trebuh, glejte naravnost, dihajte enakomerno in globoko.
3. Držite ta položaj 2-3 minute.
Vaja 4. Mula Bandha
1. Pokleknite, nato se usedite na pete, tako da se stopala od konic prstov do kolenskih sklepov dotikajo podloge in nosite celotno težo vašega telesa.
2. Kolena držite skupaj, glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.
3. Enakomerno in globoko dihajte 1-2 minuti.
4. Po izdihu zadržimo dih in večkrat skrčimo in sprostimo mišice anusa.
5. Vajo izvajajte 3-5 minut.
Vaja 5. Bhastrika (krzno)
1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji (Mula Bandha) vaji.
2. Naredite 10 živahnih vdihov in vdihov s hitrim tempom.
3. Globoko vdihnite, zadržite dih 10-15 sekund in nato počasi in gladko izdihnite.
4. Vajo ponovite 3-krat.
Vaja 6. Sarvangasana (sveča)
1. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa.
2. Počasi vdihnite in dvignite ravne noge, ne da bi jih upognili kolenskih sklepov v strogo navpični položaj.
3. Dvignite trup tako, da položite dlani pod rebra in ga držite pokonci. Poskusite dvigniti trup tako, da tvori navpično črto z iztegnjenimi nogami.
4. Brado trdno pritisnite ob prsi in dihajte s trebuhom. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo znaki utrujenosti.
Sarvangasana (sveča)
5. Za dokončanje vaje počasi spustite trup in nato še noge na tla.
6. Lezite na tla za nekaj sekund, dihajte počasi in enakomerno, da ponovno vzpostavite pravilno cirkulacijo.
Vaja 7. Bhujangasana (poza kače)
1. Lezite na tla z obrazom navzdol, roke pokrčite navznoter komolčni sklepi, postavite krtače na raven ramen.
2. Polno vdihnite in hkrati dvignite glavo čim višje.
...
Bhujangasana preprečuje nastajanje ledvičnih kamnov, izboljšuje delovanje mehurja in jajčnikov, izboljšuje gibljivost črevesja, razvija mišice hrbta in trebuha ter normalizira krvni obtok.
3. Napnite hrbtne mišice, dvignite ramena in trup čim višje, nato pa z rokami na tleh nagnite glavo nazaj. V tem primeru ne odtrgajte trebuha od tal.
4. Ostanite v tem položaju 7-12 sekund in zadržite dih.
5. Počasi izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Vaja 8. Vrikshasana (poza drevesa)
2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, z rokami primite stopalo in ga položite na levo stegno bližje dimljam. Pokrčite koleno v desno.
3. Povežite dlani in počasi dvignite roke nad glavo.
4. Zadržite ta položaj 1-2 minuti.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
Vaja 9. Vakrasana (zasukana poza)
1. Usedite se na tla, iztegnite noge.
2. Levo nogo povlecite k sebi, tako da je koleno trdno pritisnjeno na trebuh in prsni koš, jo prenesite čez desno nogo in položite podplat na tla blizu desnega stegna. Dlani obeh rok položite na tla.
3. Enakomerno in globoko dihajte 3 minute, nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.
Vakrasana (zasukana poza) Vaja 10. Salabhasana (poza kobilice)
1. Lezite z licem navzdol na trebuh. S čelom in nosom se dotaknite tal.
2. Položite pesti na tla poleg bokov.
3. Polno vdihnite, zadržite dih 5-7 sekund in se s pestmi naslonite na tla, dvignite poravnane noge čim višje.
4. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite vajo 3-5 krat.
Vaja 11. Ujjayi 1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa.
...
Ujjayi stimulira endokrine žleze, zlasti ščitnico, in normalizira krvni tlak.
2. Počasi vdihnite in zadržite dih za 8 utripov.
3. Izdihnite za 16 utripov. Izdihnite skozi usta in izgovorite zvok "s".
Vaja 12. Tadagi mudra (poza jezera)
1. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke iztegnite vzdolž telesa.
2. Vdihnite, nato počasi izdihnite skozi nos in povlecite trebuh, kolikor je mogoče.
3. Zadržite dih 5-8 sekund, nato počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 13. Sidhasana
1. Usedite se na tla, iztegnite noge predse.
2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in z rokami pritisnite stopalo znotraj desno stegno.
3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegensko in telečno mišico leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor in povežite palca in kazalca.
4. Kolena razširite čim širše, poravnajte hrbet. Poskusite obdržati obe stegni ravno na tleh.
5. Držite pozo čim dlje.
6. Ponovite pozo in zamenjajte nogi.
Vaja 14. Dolasana
1. Ulezite se na trebuh z obrazom navzdol, roke iztegnite pred seboj, tako da so vzporedne s telesom.
2. Dvignite roke in noge navzgor, poskušajte se čim bolj upogniti v spodnjem delu hrbta.
3. V tem položaju se zadržujte 20-30 sekund, pri tem pa dihajte čim bolj enakomerno.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.
Vaja 15. Yoni Mudra
1. Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj.
2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo z rokami pritisnite ob notranjo stran desnega stegna.
3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegensko in telečno mišico leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor.
4. Dihajte počasi in globoko, popolnoma sprostite vse mišice telesa.
...
Yoni mudra pomaga pridobiti nadzor nad miselnimi procesi in duševno energijo.
5. Izdihnite in položite dlani na obraz tako, da palci pokrijemo ušesa, kazalci veke, prstanci nosnice in mezinci ustnice.
6. Zadržite dih in večkrat skrčite medenične mišice, kot da dvignete organe, ki se tam nahajajo, navzgor.
7. Vrnite se v začetni položaj, globoko počasi vdihnite. Vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 16. Dhanurasana
1. Lezite z obrazom navzdol na tla.
2. Počasi globoko vdihnite, primite oba gležnja in upognite hrbet. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Dihajte počasi.
3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 3-5 krat.
Dhanurasana Vaja 17. Supta Vajrasana
1. Pojdite na kolena, sedite na tla med petami, spustite roke vzdolž trupa.
2. Z rokami in komolci se počasi spustite na tla, dokler se zadnji del glave ne dotakne tal.
3. Roke položite za vrat, dihajte lahkotno in brez napetosti.
4. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot lahko brez nepotrebnega naprezanja.
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 18. Ardha (poza vijaka)
1. Usedite se na tla, iztegnite noge.
2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, peto položite na levo stegno. pri čemer pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi.
3. Premaknite levo nogo čez desno stegno in postavite stopalo na tla.
4. Obrnite trup v levo, desno roko položite pred levo koleno in z njo primite levi gleženj.
5. Počasi obrnite telo in glavo v levo.
6. Levo roko postavite za hrbet in z njo primite levo koleno. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
7. Spremenite položaj rok in nog ter ponovite vajo v nasprotni smeri.
Vaja 19. Padmasana (položaj lotosa) 1. Usedite se na tla, iztegnite noge.
...
Padmasana ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če čutite nelagodje, se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje se osredotočite na hrbtenico.
2. Desno stopalo postavite na levo stegno, levo stopalo pa na desno nogo na desnem stegnu. Poskusite potegniti noge čim bližje trebuhu. Roke položite na kolena, z dlanmi navzdol.
3. Dihajte globoko in enakomerno ter zadržite dih 5 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj takoj, ko začutite utrujenost in napetost.
Vaja 20. Sirshasana (stoja na glavi)
1. Pokleknite, prepletite prste in položite roke na tla pred seboj.
2. Nagnite se naprej, naslonite glavo na tla, podpirajte zadnji del glave s prepletenimi prsti.
3. Dvignite noge od tal, uravnotežite in se naslonite na glavo. Počasi poravnajte noge, nežno iztegnite v ravno navpično črto.
4. Ostanite v tem položaju, dokler se ne naveličate. Dihajte mirno in počasi.
5. Za vrnitev v začetni položaj najprej nežno pokrčite noge v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa pokleknite.
Siršasana
6. Medtem ko ležite na trebuhu, položite 1 pest na drugo, spustite čelo nanje in ležite 1 minuto. vaja 21
1. Postavite se na kolena, prinesite noge skupaj.
2. Med vdihom nagnite telo nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo pet.
3. Z obema rokama primite pete in potisnite trup rahlo naprej, da povečate lok v hrbtenici.
4. Še naprej nagibajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne blazine. Z rokami primite prste na nogah in povlecite glavo proti njim.
5. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite napetosti in utrujenosti.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 1-2 krat.
Vaja 22. Jianfei (val)
1. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala postavite naravnost.
2. Eno roko položite na prsi, drugo na trebuh.
3. Z vdihom povlecite trebuh, z izdihom ga napihnite. Dihajte svobodno in lahkotno.
4. Gibanje prsnega koša (gor in dol) in trebuha (dol in gor) tako rekoč tvori valove. Frekvenca dihanja naj bo blizu normalne (če se vam med vadbo rahlo vrti, dihajte nekoliko počasneje). Naredite 40 polnih vdihov in izdihov.
Vaja 23. "Roža" 1. Sedite na stol, visok 35-40 cm, tako da spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot (ali nekoliko manjši). Razmaknite kolena v širini ramen. Če vajo izvaja ženska, naj stisne levo roko v pest in jo stisne z desno. Moški stisne desno roko v pest, z levo roko stisne pest.
...
Telovadbe ne smete izvajati 3 mesece po operaciji in tudi, če imate resne bolezni srca in ožilja.
2. Zaprite oči, nasmehnite se, sprostite celotno telo, zavzemite najbolj udoben položaj, pripeljite se v stanje popolnega počitka.
3. Najprej prosto vdihnite skozi nos in potegnite zrak v trebuh, mentalno si predstavljajte proces. Nato počasi izdihnite skozi usta – medtem ko je občutek, da trebuh postopoma postaja sproščen in mehak. Počasi izdihnite ves zrak in ponovno vdihnite skozi nos. Tudi vdihavanje mora biti rahlo, enakomerno. Med vdihom se spodnji del trebuha tako rekoč postopoma napolni z zrakom in napihne.
4. Vajo izvajajte 15 minut.
vaja 24
1. Sedite na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in zložite po turško.
2. Roke položite z dlanmi navzgor, eno nad drugo, na stopala pred trebuhom, ženska - levo čez desno, moški - obratno.
3. Ne naslanjajte se na naslonjalo stola, poravnajte spodnji del hrbta, spustite ramena, spustite brado, zaprite oči, dvignite konico jezika navzgor in se dotaknite neba v bližini sekalcev zgornje čeljusti, popolnoma se sprostite, vzemite udoben naravni položaj.
4. Po tem globoko vdihnite in se sprostite, počasi izdihnite.
5. Vdihnite počasen tempo v 3 minutah.
vaja 25
1. Usedite se, pokrčite desno nogo v kolenskem sklepu in jo obrnite nazaj.
2. Dvignite zadnjico od tal, desno nogo postavite pod njih.
3. Stopalo desne noge položite pod zadnjico. Zadrži jo notri vodoravni položaj tako da tvori sedež in služi kot nekakšna blazina, na katero lahko pade zadnjica. Postavite zunanji del desna zadnjica na peti, notranja stran pa na podplatu.
4. Levo nogo pokrčite v kolenu in golen položite ob zunanji del desne noge, tako da zunanja stran levi gleženj je bil ob zunanji strani desnega stegna. Levo stopalo in desno koleno morata kazati naprej. Dlani naj bodo ob straneh telesa.
5. Ohranite ravnotežje. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.
6. Če zadnjica ne leži pravilno na desni nogi ali če desna noga ne tvori zanesljive opore, se telo nagne. V tem primeru naredite 1-2 vdiha in izdih.
7. Izdihnite in zasukajte trup za 90° v levo. Levo dlan postavite 10-15 cm za levo zadnjico. Obrnite se tako, da se prsni koš, trebuh in medenica premaknejo v levo, za pravokotno levo stegno.
8. Desno roko pokrčite v komolcu, jo premaknite za zunanji rob levega stegna, tako da se desna pazduha in desna stran telesa približata levemu kolenu in stegnu, nato z desno roko primite levo nogo . Zajemite sapo.
...
Poza ribjega boga spodbuja delovanje ledvic, blagodejno vpliva na endokrini sistem in izboljšuje imunost.
9. Z izdihom dvignite levo roko od tal, jo iztegnite stran od rame, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, roko zavihtite nazaj in položite dlan na desno stegno. Primite prste desne dlani s prsti leve dlani; med vrtenjem telesa postopoma zgrabite roko naprej, držite dlan in roko.
10. Obrnite glavo v levo in poglejte levo ramo. V končnem položaju zadržite 20-30 sekund.
11. Sprostite roke, obrnite trup naprej, poravnajte levo in nato desno nogo.
12. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.
vaja 26
1. Usedite se, iztegnite obe nogi naprej.
2. Izdihnite in nagnite trup rahlo nazaj, hkrati pa dvignite obe nogi.
3. Ravnotežje na zadnjici. Vrat, trup in noge naj bodo vzravnani. Če se hrbet spusti, spustite tudi trup na tla. Če se vam kolena upognejo, spustite stopala. Mišice nog naj bodo napete, trup pa vzravnan.
4. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno s tlemi. Dlani obrnite navznoter, obrnjeni druga proti drugi. Dlani in ramena naj bodo v isti liniji.
5. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
6. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.
Vaja 27. Virabhadrasana (bojevniški položaj)
1. Stojte naravnost s stopali skupaj, palci in pete se dotikajo. Pazite, da teža telesa ne pade na pete ali prste, temveč na sredino stopalnega loka.
2. Med vdihom skočite z nogami narazen na razdalji 120-130 cm in iztegnite roke vstran, tako da so v isti ravni z rameni.
3. Obrnite dlani navzgor, dvignite roke navzgor, združite dlani in se spustite do ravni prsi.
4. 1-2 globoko vdihnite in kratko izdihnite.
5. Ob izdihu obrnite desno nogo in trup v desno za 90°, levo stopalo pa nekoliko navznoter. Zajemite 1 vdih.
6. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu pod kotom 90 °.
7. Nagnite glavo nazaj, poglejte navzgor.
8. Dihajte enakomerno, ostanite v tem položaju 20 sekund.
9. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
...
Virabhadrasana je kontraindicirana pri visokih krvni pritisk, nosečnost in išias lumbosakralne hrbtenice.
Vaja 28. Virasana (junaška poza)
1. Spustite se na kolena in jih držite skupaj.
2. Stopala razmaknite in jih obrnite tako, da podplati gledajo v strop. Prste na nogah in stopalih imejte v ravni liniji, ko jih iztegujete nazaj.
3. Stopala razširite tako, da je razdalja med njimi 30-45 cm, zadnjico spustite navzdol, dokler se ne dotaknejo tal (ne pete!). Naredite 1-2 vdiha in izdiha.
4. Držite zadnjico tako, da se dotikajo tal. Zdaj bo notranja površina telet v bližini zunanjo površino boki.
5. Dlani obrnite tako, da so obrnjene navzdol in jih položite na kolena.
6. Teža telesa naj bo na bokih – hrbet vzravnan.
7. Razširite prsi, dvignite glavo in glejte naravnost.
8. Ostanite v tem položaju 1 minuto, prosto dihajte.
9. Dlani položite na tla, dvignite zadnjico in povežite stopali. Nato poravnajte noge. Vajo ponovite 2-krat.
vaja 29
1. Sedite naravnost na blazino, iztegnite noge naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.
2. Obe dlani držite na tleh blizu bokov, prste usmerite proti stopalom.
3. Komolce imejte pokončne, prsni koš navzgor, vrat in glavo pokonci ter gledajte naprej.
4. Ostanite v tem položaju 5 sekund, prosto dihajte in bodite pozorni na naslednje:
- pritiskajte kolena in boke na tla, dvignite pas;
...
Dandasana blagodejno vpliva na trebušne organe, spodbuja delovanje pljuč in bronhijev.
- držite hrbet, zadnjico in glavo na isti liniji pravokotno na tla;
- vzravnano;
- zategnite trebuh.
Vaja 30
1. Sedite naravnost, iztegnite noge naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.
2. Upognite desno koleno in postavite desno peto blizu desne strani dimelj. Potegnite desno koleno nazaj.
3. Levo nogo imejte naravnost. Kot med nogami mora biti top.
4. Obe roki iztegnite naprej za levo nogo in z levo roko primite zapestje desne roke. Dihajte počasi.
5. Vdihnite, iztegnite hrbtenico.
6. Pritisnite desno koleno navzdol in dvignite boke. Med levo nogo in telesom naj bo kot 45°. Potegnite glavo nazaj. Prosto dihajte, zadržite ta položaj 15 sekund.
7. Izdihnite, nagnite telo naprej in naslonite čelo na levo koleno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
8. Vdihnite, dvignite glavo in trup, vrnite se v začetni položaj.
31. vaja
1. Pokleknite, povežite gležnje.
2. Desno nogo iztegnite v desno in jo držite v liniji s trupom in levim kolenom.
3. Obrnite desno stopalo v desno, ne da bi upognili nogo v kolenskem sklepu.
4. Med vdihom razširite roke ob straneh, naredite 2 vdiha in izdiha.
5. Z izdihom pomaknite trup in desno roko navzdol do iztegnjene desne noge.
6. Desno podlaket položite na desno golen, desno roko na gleženj, dlan navzgor. Desno uho položite na desno roko.
...
Parighasana razvija prožnost, vestibularni aparat, aktivira delovanje nadledvičnih žlez in endokrinega sistema.
7. Levo roko položite nad glavo in z dlanjo segnite desno roko. V tem primeru se bo levo uho dotikalo zgornjega dela leve roke.
8. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, dihajte odmerjeno.
9. Vdihnite, razširite roke vstran, pokrčite desno nogo, stojte na obeh kolenih, gležnje združite nazaj.
10. Vajo ponovite še na drugo stran.
Aerobika
Beseda "aerobika" izhaja iz grške besede aero, kar pomeni "zrak". In definicija "aerobnega" dobesedno pomeni "živeti v zraku" ali "uporaba kisika". Aerobika je torej sklop vaj, pri katerih se dihanje kombinira z gibanjem telesa.
Pri izvajanju aerobnih vaj se naučite pravilno kombinirati faze dihanja z gibi. Na primer, ko se nagibate naprej, na stran ali čepite, vdihnite, medtem ko se vzravnate - izdihnite. Dvignite roke pred seboj ali jih razprostrite na straneh - vdihnite in spustite - izdihnite. Dvignite nogo ali obe nogi v ležečem položaju ali jih pomaknite na stran, vdihnite, spustite - izdihnite. Za samokontrolo preživite prvih nekaj treningov pred ogledalom.
Z aerobnimi vadbami se ne smete preveč ukvarjati, saj prisilno prezračevanje pljuč pomaga zmanjšati vsebnost ogljikovega dioksida v telesu. To vodi do padca tona dihalnega centra, ki se kaže v obliki omotice, šibkosti in drugih neprijetnih občutkov. Intenzivne aerobne gibe s posebnim dihalnim režimom dopolnite s splošnimi krepilnimi vajami, ki jih izvajate s prostovoljnim dihanjem.
...
Aerobni kompleks je zasnovan tako, da vključuje vse možne mišične skupine in telesnih sistemov.
Aerobna vadba je dobra za človeško telo kot celoto. Vadba zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, blagodejno vplivajo na stanje živčni sistemi s, spodbuja presnovo beljakovin, maščob in vode in soli. Pri človeku, ki nenehno telovadi, se pospešijo vsi presnovni procesi, vključno s hormonskimi, poveča se razpoloženje in odpornost na različne nalezljive bolezni.
Osnovna pravila za izvajanje aerobike
Lekcija mora biti nujno sestavljena iz naslednjih faz:
- ogrevanje, ki je zelo pomembno, saj ogreje mišice in povzroči pospešek srčnega krčenja, pri katerem se utrip postopoma dvigne do vrednosti, ki ustreza aerobni fazi. V povprečju naj bi ogrevanje trajalo približno 3-5 minut;
- aerobna faza, katere glavni namen je doseganje zdravilnega učinka. Faza je sestavljena iz tistih vaj, ki sestavljajo kompleks aerobike;
- udarec, med katerim se morate premikati, vendar počasi, da postopoma zmanjšate srčni utrip. Faza naj traja 3-5 minut.
Po aerobni vadbi se še naprej gibajte, da ohranite krvni obtok. V nobenem primeru ne smete stati pri miru brez premikanja, tudi pri merjenju utripa. Ni priporočljivo sedeti takoj po koncu pouka. statični položaj lahko povzroči motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, saj se pretok krvi upočasni hitreje kot srce.
Porazdelitev obremenitve med vadbo
Nabor aerobnih vaj mora nujno vključevati močno obremenitev. Ta faza treninga naj traja vsaj 10 minut in vključuje vaje, ki krepijo mišice in razvijajo gibčnost. To so vaje z utežmi. drugačne vrste ali močna gimnastika (počepi, sklece, potegi).
Vaje z utežmi povečajo moč kosti, ohranjajo mišice in notranje organe v konstantnem tonusu ter izboljšajo celično dihanje.
...
Če po vadbi čutite slabost in vrtoglavico, potem morate nekaj minut ležati na hrbtu in dvigniti noge.
Spodnji niz vaj je treba izvajati v strogem zaporedju. Na prvih treningih, takoj ko začutite utrujenost, zmanjšajte število ponovitev in čas vadbe. Postopoma prinesite število ponovitev na določeno. V prihodnosti se lahko niz vaj izvaja v 3 sklopih. Začnite kompleks s počasnim tempom, postopoma povečujte hitrost.
Nabor vaj
Vaja 1. Vrtenje glave
2. Sledite rotacijski gibi glavo, nagibanje naprej in nazaj ter levo-desno (proti ramenom) 1 minuto. Dihanje je poljubno.
Vaja 2. Vrtenje rok
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.
2. Zavrtite z ravnimi rokami, najprej naprej in nato nazaj 10-12 krat. Med vajo držite hrbet naravnost, gledajte predse. Dihanje je poljubno.
Vaja 3. Zasuki trupa
1. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, upognite roke v komolčnih sklepih in jih dvignite na ravni prsi, tako da so vzporedne s tlemi.
2. Izvedite zavoje levo in desno (10-krat v vsako smer), poskušajte se obrniti čim bolj nazaj.
3. Pri obračanju na stran izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
vaja 4
1. Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, dvignite roke nad glavo.
2. Upognite se v desno in levo (10-12 krat v vsako smer).
3. Pri nagibu v stran izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
vaja 5
1. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, položite roke na pas.
2. Nagnite naprej in nazaj (10-12 krat v vsako smer). Ko se nagibate naprej, se z rokami dotaknite tal, ko se nagibate nazaj, se poskušajte čim bolj upogniti.
3. Pri upogibu izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
vaja 6
1. Postavite noge skupaj, stojte na prstih, položite roke na pas.
2. Usedite se, nato vstanite, najprej naslonite roke na tla, nato pa jih dvignite nad glavo. Iztegnite se čim močneje. Dihanje je poljubno.
Vaja 7. Zamahi z nogami
1. Vstanite naravnost, z eno roko primite oporo, drugo položite na pas.
2. Izvedite zamahe z nogo s pokrčenim kolenom naprej in nazaj ter vstran (10-12 krat v vsako smer). Ko zamahnete z nogo, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.
3. Po končani vaji ponovite zamahe z drugo nogo.
Vaja 8. Squats
1. Stojte naravnost, noge skupaj, položite roke na pas.
2. Naredite 10-12 počepov. V tem primeru mora hrbet ostati raven. Pri počepu izdihnite, pri vračanju v začetni položaj vdihnite.
Vaja 9. Ravnanje nog
1. Sedite na rob stola, potegnite noge do trebuha, roke položite pod zadnjico.
2. Izmenično poravnajte eno ali drugo nogo, hrbet pa naj bo raven. Izvedite 10-12 zamahov z vsako nogo. Izdihnite, ko zravnate nogo, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Uravnavanje nog vaja 10
1. Lezite na hrbet na trdo ravna površina(tla), pete skupaj, roke ohlapno položene vzdolž trupa.
2. Istočasno dvignite ramena in noge od tal, hrbet pa naj bo raven.
3. Na začetku vadbe si lahko pomagate z rokami, ki jih naslonite na tla. Ko dvignete ramena in noge od tal, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
4. Vajo ponovite 6-8 krat.
vaja 11
2. Dvignite noge 10-15 cm od tal, zamahajte z nogami, jih zbližajte in razmaknite (desna noga v desno, leva noga v levo). Dihanje je poljubno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat.
vaja 12
1. Lezite na hrbet na trdo ravno površino (tla), roke prosto položite ob telo.
2. Dvignite noge 30-40 cm od tal, jih pokrčite v kolenih in izvajajte gibe stopal, ki spominjajo na pedaliranje na kolesu. Dihanje je poljubno.
3. Vajo izvajajte 2-3 minute in postopoma pospešujte tempo.
Vaja "Kolo" izboljša delovanje pljuč, jeter, vranice, želodca, trebušne slinavke in črevesja, izboljša imunski sistem, stabilizira arterijsko cirkulacijo.
vaja 13
1. Lezite na bok, položite eno roko pod glavo, drugo na stegno ali, upognjeno komolec, na tla.
2. Upognite kolena pod kotom 45° in jih dvignite 10-15 cm od tal. Dihanje je poljubno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat na vsako stran.
vaja 14
1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na kolena in iztegnjene roke.
2. Desno roko iztegnite naprej in dvignite zravnano levo nogo. Držite levo nogo in desno roko na isti ravni.
3. Potegnite zravnano roko naprej in dvignjeno nogo nazaj, raztegnite hrbtenico. Dihanje je poljubno.
4. Ponovite vajo, zamenjajte roko in nogo.
vaja 15
1. Postavite se na kolena, položite roke na pas, poravnajte hrbet, glejte naravnost.
2. Usedite se na desno, nato na levo. Ko spremenite položaj sedenja v prvotnega (klečeč), si ne pomagajte z rokami, dvignite se, napenjajte mišice nog. Dihanje je poljubno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat v vsako smer.
vaja 16
1. Sedite na tla, upognite noge, povežite stopala s podplatom.
2. Stopala povlecite proti dimljam in držite noge v tem položaju za golenicami, hrbet pa naj bo raven.
3. Nagnite se naprej, sprostite noge in začnite premikati kolena gor in dol.
4. Sedite v tem položaju 2-3 minute. Dihanje je poljubno.
vaja 17
1. Stojte naravnost, upognite komolce, položite desno roko na levo ramo, levo roko na desno ramo.
2. Hodite na mestu, poskusite dvigniti boke čim višje. Za vsak dvig boka vdihnite, za vsak spust izdihnite.
3. Postopoma stopnjujte tempo hoje.
4. Vajo izvajajte 2-3 minute.
vaja 18
1. Lezite na hrbet, povežite pete, položite roke na zadnji del glave.
2. Med vdihom razširite roke vstran, med izdihom jih vrnite nazaj.
3. Vajo izvedite 10-krat.
vaja 19
1. Lezite na hrbet, položite roke vzdolž trupa.
2. Izmenično pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih ob izdihu pripeljite k trebuhu. Vdihnite in se zravnajte.
vaja 20
1. Lezite na hrbet, roke spustite vzdolž trupa.
2. Dvignite trup, pri vdihu upognite prsno hrbtenico, med izdihom pa spustite.
3. Vajo ponovite 10-krat.
vaja 21
1. Lezite na trebuh, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na prsi.
2. Med vdihom dvignite zgornji del telesa z rokami, med izdihom ga spustite.
3. Vajo ponovite 10-krat.
vaja 22
1. Lezite na trebuh, spustite roke vzdolž telesa, dlani navzdol.
2. Izmenično dvigujte noge, medtem ko dvigujete trup, se opirate na roke in vdihnete. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
Vaja 23
1. Ulezite se na bok na valj.
2. Med vdihom vrzite roke za glavo, med izdihom spustite.
...
Komplet vaj zaključite s kontrastnim tušem.
3. Vajo izvedite v počasnem tempu 4-krat.
Orientalska gimnastika
To je sklop vaj, ki poleg krepitve najpomembnejših organov, krvnih žil in osrednjega živčnega sistema, razvijajo tudi sklepe in hrbtenico.
Po podatkih, pridobljenih v številnih študijah, imajo ljudje, ki se ukvarjajo z orientalsko gimnastiko, izmerjen srčni utrip in normalen krvni tlak. Poleg tega posebne telesne vaje v kombinaciji z pravilno dihanje krepijo živčni sistem in stimulirajo možgansko skorjo. Usposabljanje prispeva k obnovi vseh telesnih sistemov, odpravlja različne motnje. Posledično se telo osvobodi številnih bolezni, postane bolj zdravo in odporno.
Nabor vaj
Vaje je treba izvajati v strogem zaporedju. Če v določeni fazi vaje ni navedeno, kako dihati, lahko to storite poljubno. Poskušajte vsako vajo izvesti previdno in pravilno.
Vaja 1. Počasno dihanje
1. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, stopala vzporedno drug z drugim, spustite roke ob telesu, poglejte naprej.
2. Med vdihom počasi dvignite roke naprej z dlanmi navzdol, tako da so roke nekoliko nad rameni.
3. Ko izdihnete, pritisnite ščetke navpično navzdol do nivoja popka.
4. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 2. "Gospodar vetra"
1. Vstanite naravnost, noge rahlo pokrčite v kolenih.
2. Med vdihom dvignite roke vzporedno s tlemi naprej do ravni prsnega koša, medtem ko gladko poravnajte noge v kolenih.
...
Vaja Gospodar vetra blagodejno vpliva na živčni sistem, krepi mišice hrbta in bokov, izboljšuje držo ter preprečuje bolezni maternice in jajčnikov pri ženskah ter prostate pri moških.
3. Dlani obrnjene navzdol, obrnjene ena proti drugi in razmaknjene v obe smeri.
4. Ob izdihu potegnite razmaknjeni roki vodoravno naprej, jih povežite pred prsmi in obrnite dlani navzdol, kot da jih pritiskate, ponovno upognite kolena.
Vaja 3. "Ples"
1. Stojte naravnost, upognite kolena, spustite roke vzdolž telesa.
2. Med vdihom dvignite roke do ravni prsnega koša in rahlo poravnajte kolena.
3. Dvignite roke nad glavo, poravnajte roke z dlanmi naprej.
4. Prenesite težišče na desno nogo, jo rahlo pokrčite in se s celim stopalom dotaknite tal.
5. Izravnajte levo nogo, medtem ko peto dvignete od tal in se s prstom dotaknete tal.
6. Povlecite levo roko v levo, spustite roko do ravni ramen z dlanjo navzgor.
7. Desno roko pokrčite v komolcu in dvignite roko do vrha glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v desno.
8. Ob izdihu prenesite težišče na levo nogo, jo rahlo pokrčite in se s celim stopalom dotaknite tal.
9. Izravnajte desno nogo, medtem ko peto dvignete od tal in se s prstom dotaknete tal.
10. Potegnite desno roko v desno, spustite roko v vodoravno z dlanjo navzgor.
11. Levo roko upognite v komolcu, jo dvignite na vrh glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.
12. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 4
1. Vstanite naravnost. Desno roko iztegnite v desno, roko spustite v vodoravno z dlanjo navzgor. Levo roko upognite v komolcu, roko dvignite do vrha glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.
2. Med vdihom v mislih prenesite težišče na točko na sredini med stopali.
3. Dlan leve roke usmerite navzgor.
4. Dvignite desno roko, prekrižajte roke na vrhu glave. V tem primeru morajo biti dlani usmerjene navzgor.
5. Ob izdihu obrnite roke z dlanmi navzdol, spustite roke skozi telo in jih prekrižajte pred dno trebuh. V tem primeru mora biti desna dlan na vrhu.
6. Upognite kolena.
7. Med vdihom dvignite roke vstran z dlanmi navzven in jih prekrižajte nad glavo.
8. Zravnajte kolena.
9. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 5. "Tkanje svile"
1. Vstanite naravnost. Upognite obe roki v komolčnih sklepih, dvignite nad temen in prekrižajte. V tem primeru morata biti obe dlani usmerjeni navzgor.
2. Ob izdihu sprostite roke, spustite roke in prekrižajte roke pred spodnjim delom trebuha.
...
Med vajo "Tkanje svile" se osredotočite na gibe rok in hrbtenice.
3. Med vdihom iztegnite levo roko naprej z dlanjo navzgor.
4. Desno roko potegnite v desno mimo spodnjega dela trebuha do pasu, nato potegnite nazaj, spustite in dvignite ter opišite enakomeren lok. Med premikanjem roke obrnite telo v desno.
5. Ob izdihu pokrčite levo roko v komolcu in jo iztegnite naprej.
6. Levo roko premaknite vodoravno na prsi. Med premikanjem krtačo stisnite v pest.
7. Med vdihom še naprej premikajte levo roko nazaj, jo premikajte navzdol, nazaj in navzgor. Obrnite telo v levo.
8. Ob izdihu upognite levo roko v komolcu, premaknite roko naprej.
9. Desno roko premaknite vodoravno na prsni koš, medtem ko krtačo stisnete v pest.
Vaja 6. "Kanu"
1. Ta vaja nadaljuje prejšnjo, zato je njen začetni položaj končni položaj vaje Tkanje svile.
2. Med vdihom poravnajte in dvignite roki predse.
3. Izdihnite, ko upognete trup naprej.
4. Roke, brez upogibanja, spustite navzdol in se pomaknite nazaj v loku do meje.
5. Ob vdihu vzravnajte telo, ravne roke z dlanmi obrnjenimi naprej dvignite v loku naprej in navzgor nad glavo.
vaja 7
1. Stojte naravnost, ravne roke z dlanmi obrnjenimi naprej, dvignite nad glavo.
2. Ob izdihu spustite roke navzdol.
3. Levo roko pustite v istem položaju, z desno roko nadaljujte s premikanjem do levega ramena. V tem primeru usmerite dlan vzdolž linije gibanja navzgor in rahlo v levo.
4. Ko je roka ob levi rami, vdihnite in izvedite vlečno gibanje. Hkrati premaknite težišče na levo nogo in naslonite prst desne noge na tla.
...
Pri izvajanju vaj orientalske gimnastike upoštevajte načelo postopnosti: začnite z majhnimi, počasi povečujte obremenitev.
5. Desno roko obrnite z dlanjo navzdol in rahlo v desno, ob izdihu spustite roko.
6. Prenesite težišče na desno stopalo, naslonite se na tla s prstom in dvignite peto.
7. Desno roko pustite negibno, z levo pa se premaknite na desno ramo.
8. Ko je roka ob desni rami, vdihnite in izvedite vlečno gibanje.
9. Hkrati z izdihom vrnite levo roko navzdol na levo stran.
10. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 8. Raztezanje hrbtenice
1. Postavite se na vse štiri, pokrčite kolena, poravnajte roke.
2. Izdihnite, upognite hrbet, spustite glavo, napnite vrat in zadnjico.
Raztezanje hrbtenice
3. Vrnite se v začetni položaj, vdihnite, nato izdihnite, upognite se v pasu in dvignite glavo. 4. Vajo ponovite 10-12 krat.
...
Raztezanje hrbtenice je kot raztezanje mačke. Opazujte, kako se ta žival sladko in počasi razteza, in poskusite ponoviti.
vaja 9
1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž trupa.
2. Med vdihom dvignite roki v levo do višine prsi, iztegnite roki vstran, jih primite do prsi in jih dvignite. Istočasno obrnite telo v levo in hkrati z gibi rok premaknite glavo v levo, naravnost (začetni položaj) in navzgor.
3. Izdihnite in spustite roke.
4. Med vdihom dvignite roke v desno do višine prsnega koša, se iztegnite vstran, ju pripeljite k prsnemu košu in dvignite. Hkrati obrnite telo v desno in premaknite glavo v desno, naravnost in navzgor.
5. Izdihnite, medtem ko spuščate roke. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 10
1. Stojte naravnost, upognite roke v komolcih, jih spustite na straneh z dlanmi navzgor, tako da so roke na ravni pasu.
2. Roke stisnite v pesti, komolec leve roke potegnite nazaj, telo pa obrnite v levo.
3. Desno roko stisnite v pest, sprostite in z močjo, vendar gladko potisnite odprto dlan naprej.
4. Ob izdihu stisnite obe roki v pesti, ju položite ob telo, razprite pesti tako, da je dlan obrnjena navzgor.
5. Potegnite komolec desne roke nazaj, obrnite telo v desno.
6. Sprostite levo pest in s silo, vendar gladko potisnite odprto dlan naprej.
7. Ko izdihnete, stisnite roke v pesti in jih položite ob telo v višini pasu, z dlanmi navzgor.
8. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 11
1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, združite dlani na ravni prsi.
2. Med vdihom ločite roki, obrnite levo roko z dlanjo navznoter.
3. Desno roko usmerite naprej in jo spustite do višine popka.
4. Ob izdihu dvignite desno roko v višino oči in obrnite dlan navznoter.
5. Levo roko spustite do ravni popka (dlan mora biti obrnjena v desno).
6. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 12
1. Stojte naravnost, premaknite levo nogo naprej za pol koraka, nagnite telo naprej. Desno roko dvignite v višino oči, dlan obrnite proti telesu. Spustite levo roko do ravni popka, dlan obrnite v desno.
...
Vaja "Poteši žejo" normalizira delovanje dihalnih organov, izboljša prekrvavitev organov, lajša stanje pri plevritisu in pljučni tuberkulozi.
2. Prekrižajte roke pred koleni, se vzravnajte in nagnite telo nazaj.
3. Z vdihom dvignemo prekrižane roke nad glavo.
4. Globoko izdihnite, poravnajte in raztegnite roki ob straneh, dlani obrnite eno proti drugi.
5. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 13
1. Vstanite naravnost, desno nogo postavite pol koraka nazaj. Roke pokrčite v komolcih, združite dlani pred prsmi.
2. S peto iztegnjene leve noge se naslonite na tla in dvignite prste.
3. Ob izdihu prenesite težišče telesa na levo nogo, s celotnim podplatom se naslonite na tla. Hkrati pomaknite telo rahlo naprej, se s prsti desne noge dotaknite tal in dvignite peto.
5. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 14
1. Stojte naravnost, postavite desno nogo nazaj, dvignite peto leve noge, raztegnite roke na straneh vodoravno na ravni ramen.
2. Ob izdihu prenesite težišče na stopalo leve noge in dvignite peto desne.
3. Roke združite pred prsmi.
vaja 15
1. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, stisnite roke v pesti in jih položite na stran spodnjega dela hrbta, komolce potegnite nazaj.
2. Ko izdihnete, naredite oster izpad z desno roko in nogo.
3. Med vdihom jih vrnite v prvotni položaj.
4. Ko izdihnete, zaskočite levo roko in nogo ter ju vrnite v prvotni položaj, ko vdihnete.
5. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 16
1. Vstanite naravnost, čim bolj razširite noge, razširite nogavice na straneh, rahlo sedite, hrbet pustite naravnost.
2. Upognite roke v komolčnih sklepih, stisnite dlani v pesti in premaknite pesti v spodnji del hrbta.
3. Med vdihom razprite pesti, roko rahlo iztegnite naprej, dlani dvignite s prsti drug proti drugemu do višine oči.
...
Vaja "Umirjanje energije qi" izboljša delovanje endokrinih žlez, normalizira delovanje spolnih organov in dihalni sistem izboljša krvni obtok.
4. Ob izdihu obrnite roke z dlanmi navzdol in nižje pred spodnjim delom trebuha, stisnite roke v pesti in jih pomaknite proti spodnjemu delu hrbta.
5. Vajo ponovite 6-krat.
vaja 17
Trikotnik
2. Premaknite desno nogo v levo, prst na nogi usmerite v isto smer, telo nagnite v isto smer.
3. Desno roko spustite navzdol.
4. Postavite prst leve noge pravokotno na stopalo desne noge.
5. Dvignite levo roko navzgor, obrnite glavo navzgor.
6. Roke naj tvorijo ravno črto.
7. Ohranite položaj telesa 1 minuto, dihajte počasi in globoko.
8. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
Japonska gimnastika
Ta gimnastika je niz vaj, ki so nastale na podlagi karateja. Vse vaje prvi pogled precej preproste, od takšna gibanja sestoji iz katerega koli tradicionalnega polnjenja. Vendar je tehnika vadbe posebna: obremenitev mišic nastane zaradi tonične napetosti in ne zahteva dodatnih uteži.
Odvisno od zahtevnosti vaje trajajo od 10 do 90 sekund.
Japonska gimnastika omogoča ne samo vzdrževanje mišičnega tonusa, ampak tudi sprošča, obnavlja in zdravi brez posebne masaže, dobro krepi vezi in kite.
Osnovna pravila za izvajanje vaj japonske gimnastike
Glavno pravilo, ki vam omogoča uspešno izvajanje vseh vaj te vrste gimnastike, je sposobnost, da se osredotočite na notranje občutke, občutite svoje telo.
...
Japonska gimnastika krepi mišice, vezi in kosti ter s tem zmanjša tveganje za poškodbe.
Med vajami poskušajte dihati enakomerno, globoko in enakomerno, nekoliko počasneje.
Vaje izvajajte v vrstnem redu, kot so podane. Če se po tej ali oni vaji pojavi želja po raztezanju ali izvedbi vaje iz drugega kompleksa, lahko to storite, saj se japonska gimnastika zlahka kombinira z drugimi. športni kompleksi.
Nabor vaj
Gimnastiko izvajajte nekaj minut zjutraj ali zvečer. Vajo izvajajte, dokler ne začutite tresenja v mišicah. Vrnite se v začetni položaj počasi, brez nenadnih gibov. Če čutite bolečine v mišicah, jih sprostite in zmasirajte.
Naslednji dan posvetite posebno pozornost treningu teh mišic, čas vadbe skrajšajte na minimum, vendar treninga ne prekinjajte.
Na prvih treningih, takoj ko se počutite utrujeni, skrajšajte čas vadbe.
Postopoma pripeljite čas teka na določeno in povečajte število ponovitev.
Vaja 1. "Mavrično srečanje"
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.
2. Med vdihom dvignite roke do ravni ramen z dlanmi navzgor in zadržite dih ter napnite trebušne mišice.
3. Izdihnite, spustite roke z dlanmi navzdol.
4. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 2. "Mesec"
1. Stojte naravnost, premaknite levo nogo v levo, obrnite tudi nožni prst v levo, upognite se v kolenskem sklepu. Izravnajte desno nogo, naslonite prst na tla in odtrgajte peto z nje. Obrnite telo v levo in nagnite, hrbet pa pustite raven. Obe roki položite na levo koleno.
...
Vajo "Mesec" izvajajte pred ogledalom, da preverite pravilno držo.
2. Dvignite obe roki in potegnite v levo, združite dlani, dvignite nogo, obrnite glavo v levo.
3. Ohranite položaj telesa 1 minuto, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.
Vaja 3. "Plavalec"
1. Stojte naravnost, povežite pete, spustite roke ob telesu.
2. Upognite kolena, kot bi sedeli na stolu.
3. Rahlo se nagnite naprej, dvignite roki vzporedno drug z drugim, stisnite dlani, obrnite dlani drug proti drugemu.
4. Ohranite položaj telesa, dokler ne začutite napetosti v mišicah nog in rok.
plavalec
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat. Vaja 4. "Žoga"
1. Stojte naravnost, potisnite levo nogo naprej, jo upognite v kolenskem sklepu, raztegnite roke na straneh.
2. Predstavljajte si, da imate v rokah žogo, ki se ob pritisku izprazni.
...
Za večji učinek se pred izvajanjem vaje "Žoga" raztegnite iz stoječega položaja in naredite rahlo samomasažo spodnjega dela hrbta.
3. Z rokami pritisnite na namišljeno žogo, napnite mišice rok in prsnega koša ter postopoma izpihujte žogo.
4. Predstavljajte si, da se balon postopoma napihuje. Začnite počasi širiti roke vstran, najprej napnite mišice dlani, nato podlakti in nato ramena.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo 6-8 krat. Povečajte čas vadbe na 5 minut.
Vaja 5. "Most"
1. Ulezite se na hrbet, dvignite spodnji del hrbta in zadnjico od tal ter usločite hrbet. Istočasno pritisnite stopala in roke na tla, napnite sprednjo površino stegen.
Most
2. Poskusite prste čim bolj približati petam.
3. 2-krat skrčite mišice, s katerimi zadržujete uriniranje.
3. Spustite se na tla in vajo ponovite 10-krat.
vaja 6
1. Usedite se na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in jih povežite, roke naslonite na tla.
2. Dvignite goleni vzporedno s tlemi, tako da kolena ostanejo skupaj.
3. Dvignite roke do ravni prsi in jih iztegnite naprej.
4. Počasi vdihnite, nato vrnite noge in roke v začetni položaj.
5. Izdihnite in vajo ponovite 10-krat.
Vaja 7. Raztezanje
1. Počepnite.
2. Upognite roke v komolcih in pritisnite podlakti na tla, tako da sta dlani vzporedni druga z drugo.
...
Raztezanje pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem in dihala, krepi hrbtne mišice, spodbuja delovanje jeter in nadledvične žleze.
3. Kolena razširite čim širše vstran in se poskušajte z notranjo stranjo stegen dotakniti tal.
4. Položaj zadržite 90 sekund, se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Vaja 8. "Lok"
1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž trupa.
2. Nagnite se naprej, z obema rokama se naslonite na tla.
3. Dvignite peti obeh nog od tal, iztegnite trtico navzgor in prsni koš do kolen.
4. V tem položaju vztrajajte 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Priklon
Iyengar joga
Ta vrsta joge izvira iz Indije. Njegovo priljubljenost pojasnjujejo z dejstvom, da vaje blagodejno vplivajo tako na telo kot na človeško dušo. Redni pouk Iyengar joga lahko bistveno izboljša zdravje, se znebi duševnih motenj in doseže notranjo harmonijo.
Nabor vaj
Priporočljivo je, da vaje izvajate v vrstnem redu, kot so podane. Njihova edinstvenost je v njihovi dostopnosti. Joga Iyengar nima starostnih in stopenjskih omejitev fizično usposabljanje. Tudi po opravljenih vseh vajah se ne boste počutili zelo utrujeni, saj ta kompleks zgrajena na menjavanju napetosti in sprostitve.
Pred poukom zavzemite položaj za meditacijo. Če želite to narediti, sedite na tleh, držite hrbet naravnost, upognite noge v kolenskih sklepih in jih potegnite do medenice (ena noga nad drugo). Obrnite dlani navzgor in položite na kolena, dihajte enakomerno in mirno. Ta poza omogoča ne le občutek miru, ampak tudi prilagajanje izvajanju celotnega kompleksa.
Vaja 1. Dotikanje kolen
1. Sedite na tla, upognite kolena, spustite boke na pete.
...
Dotikanje kolen blagodejno vpliva na delovanje želodčnega trakta.
2. Upognite se, dotaknite se tal s čelom, poravnajte roke naprej.
3. Sprostite mišice celega telesa in ostanite v tem položaju nekaj minut. Dihajte naravno, brez naprezanja.
Vaja 2. Poudarek z dlanmi
1. Ulezite se z obrazom navzdol na tla, roke pokrčite v komolcih, dlani naslonite na tla ob prsih.
2. Osredotočite se na dlani in poravnajte roke. Upognite se nazaj, iztegnite vrh glave navzgor.
3. Občutite, kako so hrbtne mišice raztegnjene, dihanje je poljubno.
Vaja 3. Zvijanje
1. Iz končnega položaja vaje 2 izvajajte počasne trebušnjake tako, da gledate čez ramo in poskušate videti obe peti.
2. Izvedite takšno zvijanje 7-krat v vsako smer.
3. Spustite telo in zajemite sapo.
Vaja 4. Dvignite medenico
1. Lezite na tla z obrazom navzdol, se z dlanmi naslonite na tla in dvignite medenico, najprej počivajte na kolenih, nato pa zravnajte noge.
2. Dlani in stopala naj počivajo na tleh, medtem ko roke in telo tvorijo ravno črto, noge so poravnane.
3. Ostanite v tem položaju 5 polnih vdihov.
Vaja 5. Skakanje
1. Iz končnega položaja vaje 4 izvedite rahel skok na roke. Noge rahlo pokrčite v kolenskih sklepih, roke postavite v linijo s petami.
2. Počasi zravnajte noge in pritisnite telo ob noge. Če ne morete položiti rok na tla, se jih lahko dotaknete s konicami prstov.
3. Vajo ponovite 4-krat.
Vaja 6. Sukanje dviga noge
1. Sedite na tla, poravnajte noge.
2. Desno nogo potegnite do trebuha in izvedite zasuk, medtem ko obrnete telo v desno.
3. Izvedite 5 zavojev v vsako smer.
vaja 7
1. Sedite na tla, poravnajte noge naprej.
...
2. Počasi se nagnite naprej, naslonite trebuh na boke, roke potegnite do prstov na nogah.
3. Vajo ponovite 8-krat.
vaja 8
1. Stojte naravnost, noge skupaj, stopala vzporedna drug z drugim.
2. Vdihnite in dvignite roke navzgor, glavo premaknite nazaj, telo čim bolj upognite nazaj od vratu do lopatic.
3. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, in ob izdihu obrnite gibanje.
vaja 9
1. Stopala postavite v širino ramen in jih rahlo pokrčite v kolenih.
2. Dlani položite na stegna nekoliko nad koleni s prsti navznoter.
3. Sprostite hrbet, prenesite glavni poudarek na roke.
4. V tem položaju umaknite in iztegnite trebuh z največjo amplitudo 10-krat.
vaja 10
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno drug z drugim, roke spustite vzdolž telesa.
2. Vdihnite in se hitro nagnite naprej, roke pa naj prosto visijo navzdol.
3. Predstavljajte si, da dvigujete težko palico. Napnite vse mišice telesa, upognite telo, kot da bi izvajali dviganje palice.
4. Ne upogibajte komolcev, osredotočite se na podaljšek hrbtenice.
5. Zravnajte se, zadržite nekaj sekund v tem položaju, nato močno razprite prste in sprostite celotno telo.
6. Vajo ponovite 4-krat.
vaja 11
1. Vstanite vzravnano, stopala postavite skupaj, dlani zložite v višini srca.
2. Počasi vdihnite, nato počasi izdihnite, medtem ko povlecite trebuh, nagnite glavo in pritisnite brado na prsi.
3. Zadržite ta položaj, nato sprostite mišice, zravnajte glavo in vdihnite.
4. Vajo ponovite 6-krat.
Dobra prekrvavitev medenične votline je ključ do reproduktivnega zdravja ženske. Seveda pa je od prekrvavitve v tem predelu odvisno tudi delo drugih organov. Medenična votlina vsebuje notranje spolne organe, endokrine žleze, črevesje, mehur. Slaba arterijska prekrvavitev ali nasprotna težava - zakasnitev odtoka venske krvi lahko povzroči neplodnost, bolečine in težo v spodnjem delu trebuha in križa, hemoroide in spolne motnje.
Različne prakse joge ponujajo rešitve za te težave. Izvedli smo ozko študijo, ki je preučevala učinke joge le na reproduktivne funkcije ženske. Posebej smo preverili, kako se s tem povezani krvni obtok spremeni.
Uporablja se za diagnozo sodobna metoda- barvni Doppler (ultrazvok Doppler) - ki vam omogoča nadzor krvnega pretoka. Po naših opažanjih se je pri ženskah, ki so se začele redno ukvarjati z določenimi praksami joge, izboljšal krvni obtok v majhnih arterijah maternice, kar je ustvarilo pogoje za boljšo rast endometrij (notranja sluznica maternice). Zdrav endometrij je zelo pomemben, prav tako za zdravje žensk na splošno in za pripravo na nosečnost, saj sprva zagotavlja prehrano zarodka.
Za izboljšanje arterijskega krvnega pretoka v medeničnem predelu priporočamo "zdravilni" kompleks, ki temelji na eni izmed klasičnih šol joge - Ashtanga Vinyasa jogi v tradiciji Sri Pattabhi Joisa. V tem primeru so koristne vse asane, ki vključujejo medenični predel in kolčne sklepe.
V svojo prakso vključite naslednje asane:
1. Jana Shirshasana - mora biti fiksirana dlje kot običajno, da se pojavi "zdravilni" učinek.
2. Badha Konasana (imenovana tudi "metulj") - ostanite v tej asani 20-25 vdihov.
3. Upavista-Konasana - ostanite v tej asani 20-25 vdihov.
Med asanami naredite "vinyase" - dinamične vezi, kjer vsak dihalni cikel ustreza gibanju. Vinjase dobro ogrejejo telo in aktivirajo krvni obtok.
Druga stran motenj krvnega obtoka medeničnih organov - krčne žile. Pri ženskah se pojavlja precej pogosto zaradi dejstva, da se stene žil in njihovih ventilov, ki zadržujejo povratni pretok krvi, odzivajo na hormonske spremembe med nosečnostjo s cikličnimi spremembami v telesu. Pri venski kongestiji se lahko pojavi bolečina in teža v spodnjem delu trebuha, v vulvi, v spodnjem delu hrbta. V tem primeru je kronične bolezni težko zdraviti.
Tu pri vadbi joge pridejo do izraza obrnjeni položaji. Ustvarjajo mehanske pogoje za boljši odtok krvi, a to ni edino. V obrnjenih položajih (ko je medenica nad nivojem srca) se številni kompenzacijski mehanizmi, ki zmanjšujejo volumen venske krvi.
1. Viparita Karani Mudra - upognite komolce in primite dlani pod križnico, tako da jih postavite s prsti navzven. Križnica tako rekoč "leži na dlaneh", v spodnjem delu hrbta ostane rahel odklon. Dvignite noge izmenično navzgor za 5 vdihov, če lahko - dvignite obe nogi, popravite približno 20 vdihov.
2. Če ni težav z cervikalni predel hrbtenice, izvajajte Salamba Sarvangasana. Poskusite v tem položaju rahlo zasukati telo v eno ali drugo smer. Ko izdihnete, povlecite trebuh navznoter, tako da oblikujete lahek »Uddiyana Bandha«. Za začetnike je primerna Sarvangasana z oporo na steni. Ostanite z glavo navzdol približno 3 minute, če se počutite udobno.
3. Halasana - ostanite v tej asani 10-15 vdihov.
4. Pincha Mayurasana je težka asana za začetnike, zato je bolje, da jo izvajajo z nogami na steni. Ostanite v njem do 10 vdihov.
Če imate kontraindikacije za izvajanje obrnjenih položajev, lahko naredite naslednje: ležite na tleh, noge položite na steno ali na dvig (stol, kavč), pod križnico lahko položite oporo ali blazino - odtok krv iz medeničnih organov se bo izboljšala. Ostanite v tem položaju približno 3 minute.
Nekaj tankosti:
- Telovadite vsaj 2-3 krat na teden.
- Če delate celoten kompleks asan, na koncu izvedite obrnjene položaje.
- Priporočljivo je, da naredite le nekaj asan tudi v tistih dneh, ko niste našli časa za popolno lekcijo.
- Če se odločite za izvajanje le asan v obrnjenem položaju, potem je bolje, da to storite zvečer po kratkem ogrevanju.
To je le majhen del tega, čemur je bila posvečena naša raziskava. Upam, da vam bo moje znanje pomagalo, da bo joga res učinkovita pri reševanju zdravstvenih težav.
Marina Kruglova, porodničar-ginekologinja, doktorica znanosti, specialistka ajurvede, učiteljica joge in joga terapevtka. Vodi seminarje, spletne maratone in Skype svetovanja.
Foto: bananablondie108/instagram.com
Fit postava, manj stresa, boljše razpoloženje ... Zakaj je joga dobra za zdravje žensk in kako okrepiti njene blagodejne učinke na telo, pravi ženska praksa Olga Ilinskaja. »Najbolj blagodejni položaji so tisti, ki odpirajo medenico in izboljšajo prekrvavitev notranjih organov trebuha, hkrati pa krepijo mišice ter normalizirajo hormonski in živčni sistem,« pravi in ponuja preprost sklop petih jogijskih vaj za zdravje žensk. . "Asane morate izvajati v določenem zaporedju in se držati predlaganega časa."
POZ. S STISNENIM KOTOM
Tehnika: Sedite tako, da se križnica dotika dvakrat ali trikrat prepognjene odeje. Povežite stopala, kolena so obrnjena vstran, pete pa se raztezajo proti mednožju. Spustite telo nazaj. Pazite, da zadnjica ostane na tleh, hrbet pa popolnoma na odeji, brez upogiba v spodnjem delu hrbta. Vrat sproščeno leži na odeji, roke so ob telesu, dlani navzgor, oči so zaprte.
Čas: Tri minute.
Učinek: Odpre prsni koš in kolčne sklepe, raztegne notranjo površino stegen, izboljša prekrvavitev medeničnih organov, takšna joga za zdravje žensk prispeva k normalizaciji reproduktivne funkcije, izboljša delovanje prebavnega sistema, pomirja in napolni z močjo.
ŠIROKOTNA POZA
Tehnika: Sedite na blazino, ravne noge razprostrite čim širše ob straneh, nogavice obrnite navzgor, da podaljšate zadnji del nog. Hrbet je raven rebra razkrito. Ob izdihu se nagnite naprej in z rokami primite velike prste na nogah. Glej naprej. Z vsakim naslednjim izdihom poskusite rahlo poglobiti naklon. Pazite, da vaš hrbet ni zaobljen in boki ostanejo pritisnjeni na tla.
Čas: Eno minuto.
Učinek: Odpre kolčne sklepe, raztegne hrbtenico in normalizira položaj notranjih organov trebuha, normalizira delo jajčnikov, zbistri um.
POZA POLMESECA
Tehnika: Upognite desno nogo in spustite prste desne roke na tla na razdalji dveh dlani pred desnim stopalom. Težo telesa prestavite na desno stopalo. Z izdihom poravnajte desno nogo in dvignite levo vzporedno s tlemi. Zavrtite levo ramo, prsni koš in bok proti stropu. Iztegnite levo roko navzgor in jo poglejte. Enako ponovite na nasprotni strani.
Čas: 30 sekund na vsako stran.
Učinek: Odpira kolčne sklepe, razteza in krepi hrbtenico in trebušne organe.
POZA UPOGNJENE SVEČE ALI BREZE
Tehnika: Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani navzgor. Sprostite se. Globoko vdihnite in dvignite ravne noge, z rokami dvignite tudi medenico. Noge iztegnite do stropa pravokotno na tla, medenične kosti počivajo na dlaneh.
Čas: Tri do pet minut.
Učinek: Normalizira hormonsko ravnovesje, pomirja, vrača trebušne organe v fiziološko stanje pravilen položaj, izboljša prebavo, lajša otekline, spodbuja prekrvavitev možganov.
SAVASANA
Tehnika: Pokrijte se z odejo. Ulezite se na hrbet z rahlo razmaknjenimi nogami in rokami (dlani navzgor), zaprite oči in se osredotočite na sprostitev celotnega telesa od lasišča do konic prstov.
Čas: Nekaj minut.
Učinek: Pomirja, sprošča in daje energijo.
