Vadba za roke za dekleta. Da koža ne povesi

Da bodo vaše roke tanke in lepe, morate narediti posebne vaje. Pridobite 4 učinkovite programe za trening in dajte svojim rokam popolno obliko, ne da bi zapustili dom!

Lepe, reliefne roke, brezhibna izklesana ramena, napete mišice so sanje mnogih žensk. Vendar pa veliko deklet pri delu na svoji figuri ne posveča ustrezne pozornosti svojim rokam, ker se bojijo, da bi se "napolnili" in izgledali moško. Fitnes inštruktorji zagotavljajo, da so ti strahovi neutemeljeni zaradi razlik v hormonskem ravnovesju. Moški hormon, odgovoren za rast mišic, je testosteron. Pri ženskah prevladuje estrogen, kar pomeni, da bo tudi z vajami za moč in delom z velikimi utežmi zmožnost izgradnje mišične mase omejena in deklica se nikoli ne bo približala moškim razmerjem. Zato učinkovite vadbe kajti mišice rok morajo nujno postati del programa.

Vaje za hujšanje rok

Zaradi povečane vsebnosti estrogena so ženske nagnjene k čezmerni telesni teži. Zato je trening nujen za vzdrževanje metabolizma, mišičnega tonusa in ustvarjanje proporcionalne figure. Kje trenirati? Ti odločaš. Izpolniti preproste vaje za vzdrževanje mišičnega tonusa lahko izvajate doma. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da delate brez ali z majhno težo (steklenice z vodo, majhne uteži, knjige), vendar lahko z vadbo v telovadnici dosežete neverjetne rezultate v krajšem času.

Med treningom rok se izvajajo naslednje mišične skupine:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• ramenska delta;
• podlaket.

Pri razvoju programa morate upoštevati preprosta pravila

Ogreti se

Pred vsako vadbo morate ogreti mišice, da preprečite možnost poškodb. Par vaj bo dovolj.

Obstajata dve mnenji o tem, s kakšno težo morate delati. Prva je majhna teža in velika številka ponovitev, drugega velika teža in več majhnih nadnaborov zapored. Prva možnost je idealna za dom. Večkratno ponavljanje omogoča izgorevanje odvečne maščobe, zato vam mora teža omogočati, da vajo dokončate priporočeno število krat. Priporočljivo je, da povečate število ponovitev takoj, ko ugotovite, da se z lahkoto spopadate z obremenitvijo. Druga možnost (delo z utežmi in školjkami) je možna samo v fitnes centrih.

Za treniranje rok v telovadnici je priporočljivo izbrati velike uteži. To zagotavlja najboljši donos. Rezultat se pokaže, ko teža uteži doseže 7-8 kg. To ne pomeni, da morate takoj začeti z "eksplozivno težo", vendar tudi ni priporočljivo dolgo časa "spravljati v okus" z utežmi 1-2 kg. Po mnenju inštruktorjev je optimalna teža za začetnika 5 kg.

Kako izbrati pravo težo: začnite izvajati niz vaj in če se po tretji seriji počutite utrujeni, potem je ta utež prava za vas.

Program

Načrtujte serijo za teden. Število serij in ponovitev je odvisno od vašega počutja. Prav tako je treba prilagoditi dneve cikla. Za odganjanje podkožne maščobe z rok je dovolj 25-30 ponovitev.

Optimalno trajanje vadbe je 45 minut. Priporočljivo je spremljati impulz (norma je 130 utripov na minuto). Ko presežete normo, je bolje prenehati z vadbo.

Pravilno dokončanje

Vadbo morate končati s tako imenovanim "hitch".

Ne trenirajte več kot 3-krat na teden, sicer si bodo mišice zelo težko opomogle.

Doma

1. Zapleteno

Zanj boste potrebovali dumbbells ali steklenice peska (vode). Začnite z 12 ponovitvami in postopoma povečujte njihovo število.

Ogreti se

• Dvignite roke eno za drugo (začnite z desno). Nato se spustite navzdol in jih upognite v komolcih, medtem ko so prsti stisnjeni v pest. Ponavljamo, šele zdaj se začne leva.
• Roke iztegnite predse, prste prepletite in rahlo iztegnite. Začutite raztezanje hrbtnih mišic.
• Vsi poznajo "mlin". Hrbet je raven, zadnjica in trebuh sta "zategnjena", noge so v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim. Izmenično vrtite ravne roke v krogu 40 sekund.
• Skoki in zamahi. Stopala skupaj, roke ohlapne. Izvedite skoke (noge vstran) in hkrati dvignite roke navzgor (prav tako se razširijo). Skočite v hitrem tempu 40-45 sekund.

1.1 Vaja za mišice rok in ramen

Začetni položaj (IP) za vse vaje: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet raven, trebuh potegnjen.

Vzemite uteži, upognite roke komolčni sklep tako da tvori pravi kot. V tem položaju jih razmaknite (medtem ko se komolci dvignejo do ravni ramen), štejte do dve in nato počasi spustite, vrnite se v PI. To je odlična vaja za dajanje pečic najboljša oblika. Izdihnite, ko dvignete uteži.

1.2. Delajte z bicepsi

Roke obrnite z dlanmi naprej, jih upognite, komolce pritisnite ob straneh in dvignite uteži. Stisnite roke, ko dvignete in napnete bicepse.

Upognite komolce, ko dvignete uteži pred seboj. Dvignite uteži do ravni ramen.

1.3. Delajte s tricepsi

PI za to vajo: rahlo pokrčite kolena in nagnite glavo naprej. Hrbet naj bo vzravnan.

Stojte v IP, upognite roke in se zadržite v tem položaju. Ko preštejete do dva, jih poravnajte nazaj in nato upognite nazaj. Ne pozabite zategniti trebuha. Prepričajte se, da vrat ni napet.

Ko vajo izvedete 12-krat, poravnajte roke in ostanite v tem položaju 8 štetij.

1.4. Sprostitev tricepsa

Izvedeno brez dumbbells. bend desna roka v komolcu in ga z levico pripeljite za glavo. Zadržite tri sekunde in nato zamenjajte stran. Občutite, kako se vaši tricepsi sprostijo.

1.5. Sklece

Poudarek na kolenih in dlaneh, trebuh je zategnjen. Spustite se in vstanite in štejte do dve. Ne obremenjujemo vratu, popek je potegnjen navzgor. Potisnite se od tal 12-krat. Držite hrbet naravnost, dihajte enakomerno.

Po zaključku se usedite na pete, dlani ostanejo na tleh, iztegnite hrbet, sprostite se.

1.6. Za zgornji del hrbta in ramena

Lezite na trebuh, iztegnite roke, upognjene v komolcih pred seboj, tako da tvorijo pravi kot. Počasi dvignite, tik nad raven ramen in počasi spustite navzdol. Odličen je za popravljanje drže.

1.7. "Hitch"

Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat.

Roke na pasu. Na račun "ena" - zavijte v desno in razširite roke na straneh, na račun "dve" - ​​vrnite se v IP. Ko prešteješ tri, zaviješ levo.

Roke razširite narazen, naredite krožne zamahe z obema rokama hkrati.

2. Kompleksna sekunda

2.1. Začetni položaj (IP): noge v širini ramen, kolena ravna, hrbet raven, želodec potegnjen, roke navzdol.

Razširite roke z utežmi na straneh. Število ponovitev: 30.

2.2. IP: sedi na stolu, hrbet naravnost, noge skupaj.

Dvignite roke z utežmi navzgor, nežno upognite roko, navijte utež za glavo in jo nato upognite. Število ponovitev: 20.

2.3. IP: glej vajo 2.1.

Razširite roke na straneh, zaklenite v tem položaju za dva štetja in nižje. Število ponovitev: 30.

2.4. IP: glej vajo 2.1.

Dvignite roke pred seboj, pritrdite v tem položaju za dva štetja, počasi spustite. Število ponovitev: 30.

V telovadnici

delati v telovadnica dekletom priporočamo, da začnejo z osnovnimi vajami za roke. Za začetnike je to temelj osnov. To je delo s prosto težo (dumbbells ali palica), ki je namenjeno izgradnji mišična masa in je obvezen tako za začetnike kot za izkušene bodybuilderje.

1. Osnovne vaje(BU) za roke

1.1. Sklece iz palic

Eden najbolj zapletenih, a učinkovitih BU. Ko se izvaja, niso vključeni le tricepsi, ampak tudi prsne mišice. Začetniki delajo z lastna teža, lahko "napredni" športniki uporabljajo pasove z utežmi. Vsako dekle ne more dvigniti svoje teže, zato, če se vam palice ne predajo, ne obupajte. Okrepite svoje roke z drugimi razpoložljivimi BU in se po nekaj mesecih rednega treninga vrnite na palice.

Kaj je pomembno pri palicah: pravilna tehnika. pri nepravilna izvedba obstaja nevarnost poškodbe. Da se to ne bi zgodilo, ne začnite vaje od spodnje točke. Za neogrevane mišice je to preobremenjeno z rupturami in zvini. Zaklenite se na iztegnjene roke in se počasi spustite navzdol. Pazi na komolce. Nekatere naj bodo položene nazaj in čim bolj vzporedne. Tako so ekstenzorske mišice bolje razvite.

Majhni triki: za maksimalno delo tricepsa se ne nagibajte preveč in naj bodo ramena vzporedna s palicami, komolci pa nazaj. Za trening prsne mišice komolci naj gledajo vstran, telo pa le rahlo nagnjeno naprej.

Število ponovitev: največje možno za vas. Ko naslednji polni vzpon ni mogoč, se počasi spustite do spodnje točke in se ponovno dvignite na najvišjo možno višino. Ponovite še dvakrat.

1.2. Potegi na klasični vodoravni palici

Deluje tako na bicepsu kot na hrbtu. Sodelovati različne skupine mišice, lahko spreminjate prijem ("iz sebe" in "zase").

Število ponovitev: kolikor zmorete. In kot običajno, ko dosežete "mejo", se poskusite dvigniti še enkrat ali dvakrat.

Veliko sodobnih telovadnic je opremljenih s posebnim simulatorjem (gravitron), ki olajša izvajanje sklec in vlečenj. Obremenitev v gravitronu zmanjša protiutež, ki začne delovati, ko človek potrebuje pomoč. Tako ne bo nevarnosti zloma spodnjega dela hrbta, mišice se postopoma navadijo na obremenitev in postanejo močnejše.

1.3. francoski tisk sedenje

S to tehniko triceps prejme opazno obremenitev. Pomembno je, da naredite vse pravilno in sledite vratu. Pri delu z velikimi utežmi je bolje vprašati trenerja za zavarovanje.

IP: Bench press se izvaja iz vodoravne klopi s hrbtom. Primite bučico tako, da je disk v dlani, palci pa na ročaju. Z obema rokama ga dvignite nad glavo. Podlaket naj bo ob glavi, pravokotno na tla. Vdihnite in počasi spustite utež za glavo v polkrožni poti. Ko izdihnete, popolnoma iztegnite roko in vrnite utež v prvotni položaj.

Pri izvajanju pritiska na klopi je zelo pomembno spremljati stanje ramenskih in komolčnih sklepov. Biti morajo nepremični, amplituda njihovega gibanja pa največja.

1.4. Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji

IP: stopala v širini ramen, kolena ravna, komolci pritisnjeni na telo, roke z utežmi spuščene navzdol. Zapestja je treba obrniti tako, da dlani "gledajo" naprej.

Ob izdihu počasi upognite roko, dokler ni biceps popolnoma skrčen. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. Zadržite nekaj sekund in se ob izdihu počasi vrnite na PI.

Druga možnost je, da takšno vajo izvajate sede ali izmenično upogibate roke (to bo omogočilo delo z večjo težo).

1.5. Dvig ročaja (za biceps)

Izvaja se na spodnjem bloku z ravnim ročajem.

IP: stopala v širini ramen, hrbet raven, zadnjica napeta, trebuh potegnjen. Komolci so stisnjeni ob telo. Pri izdihu dvignemo ročaj do napetosti na zgornji točki (tako imenovani "vrh bicepsa") in ga med vdihom počasi spustimo navzdol. Hkrati ne upogibamo rok do konca, da ohranimo statično napetost.

1.6. Spuščanje ročaja z zgornji blok(za triceps)

Pomaga mišicam triceps, da pridobijo obliko, tonus in postanejo bolj izrazite.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, komolci stisnjeni ob straneh. Upognite spodnji del hrbta, primite ročaj zgornjega bloka. Ko izdihnete, ga povlecite navzdol, dokler ne dosežete največje napetosti v mišici iztegovalki in pritisnite komolce ob straneh telesa. Nato rahlo nagnite telo naprej in popolnoma poravnajte roke zaradi napetosti tricepsa. Za trenutek zadržite in se med vdihom počasi vrnite na PI.

Osredotočite se na delo mišic.

Druga možnost je spuščanje z zgornjega bloka tudi z ročajem za vrv. V tem primeru, ko spustite roke, jih rahlo razširite na stran najnižja točka premikanje.

2. Dodatne vaje

2.1. Podaljšanje roke z uporabo gumijastega amortizerja (za triceps)

IP: sedite, poravnajte hrbet. Elastiko primite tako, da je ena upognjena roka za glavo, druga pa zavita za hrbet. Komolec naj bo čim bližje glavi.

Ko vdihnete, poravnajte roko in se raztegnite gumijast amortizer, in ob izdihu se vrnite v IP. Izvedite 20-25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje ne poskušajte uporabiti zagona. Delo z ekspanderjem se izvaja samo z mišičnim naporom. Pazite na komolec in ga ne odmikajte vstran. Rama mora ostati nepremična.

2.2. Podaljšanje rok z ekspanderjem za hrbtom, stoje

Ta vaja za stiskanje s klopi se izvaja stoje in odlično stabilizira mišice lopatic, ramen, glutealne mišice.

IP: noge v širini ramen, rahlo upognjene. Ekspander postavite za hrbet, tako da je pod lopaticami (približno na ravni prsi). Dvignite roke do ravni prsi, pokrčite v komolcih in držite dlani vzporedno s tlemi. Ščetke morajo biti nepremične.

Iz PI ob izdihu počasi iztegnite roke pred seboj, nato se vrnite v PI. Glavna stvar je čim bolj nadzorovati delo mišic. Ne olajšajte si dela z uporabo vztrajnostne sile, sicer bo učinkovitost dela zmanjšana na nič.

2.3. Sklonjen čez roke

Med delom se triceps učinkovito črpa. Izvaja se z utežmi uteži, ki vam ustrezajo, ali z elastičnim trakom.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, telo nagnjeno naprej, oči gledajo v tla. Medenico je treba potegniti nazaj, rahlo upogniti spodnji del hrbta. Hrbet naj ostane raven. Upognite komolce, jih dvignite nazaj in približajte lopatice. Komolci morajo vedno ostati vzporedni drug z drugim.

Izvedite podaljške v treh serijah po 30-35 krat. Na koncu vsakega pristopa je potrebno popraviti položaj za 25-30 sekund.

2.4. "Vzvratne" sklece

Učinkovit način za toniranje tricepsa.

IP: sedi na tleh, kolena upognjena. Odmaknite roke od medenice za 15-20 cm, dlani naslonite na tla (položaj dlani: prsti naprej), zadnjico odtrgajte od podloge. Z naporom mišic rok se odrinite od tal, pazite, da so komolci vzporedni, ne razširjajte jih.

Majhen odtenek: položaj bokov vam omogoča prilagajanje obremenitve. Bližje ko je nogam, lažje je delati sklece in obratno, bližje ko je rokam, večja je obremenitev mišic.

Število ponovitev: za začetnike je dovolj, da dokončate eno serijo 20-25-krat. Za tiste, ki redno vadijo v telovadnici, je priporočljivo izvesti dva pristopa. Med sklecami se uležite na tla, raztegnite celotno telo, napnite mišice, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju 20-25 sekund.

2.5. "Vzvratne" sklece iz klopi

Med izvedbo je celoten triceps popolnoma razvit.

IP: roke v širini ramen, noge rahlo upognjene, hrbet raven.

Med vdihom se počasi spustite navzdol in upognite roke pod pravim kotom. Ob izdihu se potisnite s klopi in se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje ne raztegnite komolcev na straneh. Telo naj se premika skoraj blizu klopi.

2.6. Izteg roke iz prsnega koša

Še ena učinkovita vaja za triceps. Izvaja se izmenično z vsako roko.

IP: lezite na tla, upognite kolena, stopala vzporedno drug z drugim. V desno roko vzemite dumbbell. Komolec mora biti obrnjen navzven. Ko izdihnete, upognite roko v komolcu in prinesite utež na levo ramo. Ko izdihnete, ga poravnajte.

Število ponovitev: 15-20 krat.

Nato ponovite isto z levo roko.

2.7. Koncentrirano zvijanje bicepsa

Ta vaja se lahko izvaja v različnih modifikacijah. Ena možnost je sedeči IP, ko komolec počiva na kolenu ali na nasprotni roki. V drugi različici se izvaja s palico in oba komolca počivata na kolenih. Njegova posebnost je v izjemni amplitudi gibanja med dvigom izstrelka in zelo močni vršni kontrakciji na zgornji točki. Tisti. ko je projektil dvignjen, obremenitev doseže svoj maksimum in se ne odstrani. To pomeni, da ko je projektil zakasnjen na najvišji točki, čim bolj učinkovito vadite bicepse. To vajo lahko izvajate tako s supinacijo ( rotacijsko gibanje) in brez njega. Ko vrtite krtačo, mora biti uteži bližje palcu.

Pomembno je, da je pri delu s projektilom rama strogo pravokotna na tla. Pri izdihu je roka upognjena in utež dvignjena, pri vdihu pa izteg.

Metoda "21"

Izkušeni bodybuilderji ugotavljajo, da izotonični programi sčasoma postanejo manj učinkoviti. Nastopi učinek "platoja", ko se mišice utrudijo, navadijo na obremenitev, rast mišičnega tkiva se močno upočasni in učinkovitost treninga se zmanjša na nič. David Carfagno (ustanovitelj Inštituta športna medicina v Scottsdaleu, Arizona, ZDA) je predlagal inovativno tehniko, ki vam omogoča, da dobesedno "pretresete" mišice in začnete aktivne procese v telesu. Bistvo metode je v tem, da je med isto vadbo potrebno izmenjevati tri različne amplitude gibanja (AP): spodnjo, zgornjo in polno. Za kateri koli BP se v vsakem pristopu izvede 7 ponovitev.

Ta program je prava preizkušnja tudi za vzdržljivostne bodibilderje, zato trenerji priporočajo delo z manjšo težo kot običajno.

Osnove

• Programi zamahov z rokami so sestavljeni iz treh supersetov in se izvajajo v dokaj hitrem tempu.
• Med nizi je potreben minutni odmor.
• Prvi treningi po sistemu "21" naj bodo sestavljeni iz ene vaje in samo ene mišice. Postopoma lahko diverzificirate nize in povečate obremenitev.
• Vsak program je mogoče prilagoditi sistemu Carthagno.

Shema treninga po sistemu Davida Carfagna.

1. Francoski tisk na klopi

IP: leži na klopi, stopala na tleh, vzporedno drug z drugim, trebuh je potegnjen. Zgrabite uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi nevtralni oprijem). Izravnajte roke in položite uteži na ramena.

1.1. Nižja amplituda: počasi spustite uteži do višine glave. Dvokratna pavza. Iztegnite komolce, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.

1.2. Zgornje območje: Počasi spuščajte uteži, dokler vaše roke ne tvorijo kota 45 stopinj. Dvokratna pavza. Poravnajte jih.

1.3. Celoten obseg: uteži spustite do višine glave in nato povsem iztegnite roke.

2. Dviganje bicepsa v spodnjem bloku stoje

Izvaja se z ravno prečko.

IP: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven. Prečko vzamemo s "spodnjim" prijemom.

2.1. Spodnji CR: z bicepsi dvignite palico navzgor, dokler roke ne tvorijo pravega kota. Začasno ustavite za eno ali dve štetji, vrnite prečko na PI.

2.2. Zgornji AD: palica je stisnjena do ravni prsi in spuščena na 90 stopinj.

2.3. Polni BP: povežite zgornji in spodnji BP.

3. Razširitev na bloku stoje (za triceps)

IP: stoji, kolena rahlo upognjena, trup rahlo nagnjen naprej z upogibom v pasu, komolci stisnjeni ob straneh. Palico držimo s previsnim prijemom, hrbet je raven, trebuh je potegnjen. Vaja se izvaja z naslednjimi amplitudami:

3.1. Spodaj: prečka je s silo tricepsa "stisnjena" navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato se dvigne do 90 stopinj.

3.2. Zgornji: prečka je iztisnjena do 90 stopinj in vrnjena v IP.

3.3. Polna: palica je stisnjena proti tlom, nato pa se roke vrnejo v PI.

4. Sklece

IP: poudarek na nogavicah. Telo je ravno (vzporedno s tlemi), trebuh se ne "povesi". Roke v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.

4.1. Nižji krvni tlak: držite telo v ravnem položaju, spustite prsni koš na tla in se počasi vrnite na PI.

4.2. Zgornji BP: Spustite se na tla do sredine amplitude.

4.3. Poln BP: Popolnoma upognite in sprostite komolce, spustite se na tla in se dvignite skoraj do ravni popolnoma iztegnjenih komolcev.

5. Biceps Curl z ročajem za vrv

IP: noge skupaj, kolena rahlo pokrčena, ramena sproščena, trebuh potegnjen navznoter, roke spuščene.

5.1. Nižja amplituda: držite ročaj tako, da zapestji gledata drug v drugega. Upognite komolce pod pravim kotom in jih upognite do popolne iztegnjenosti.

5.2. Zgornji BP: upognite roke do najvišje točke, spustite do 90 stopinj.

5.3. Izstrelek se premika po celotni amplitudi – od spodaj navzgor in se spušča, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.

Sušenje rok

"Sušenje" pomeni, da se znebite podkožne maščobe in daste rokam lep relief. Vendar dobro obliko mišic ne dosežemo le s pravilno prehrano, temveč tudi telovadba. Sušenje je primerno samo za tiste, ki so že zgradili dobre mišice. Za začetnike je ta postopek strogo kontraindiciran.

Pri sušenju je treba upoštevati pravilna razmerja hranilnih snovi v prehrani. V tem obdobju se daje prednost beljakovinskim živilom, ogljikovi hidrati pa so omejeni.

Če želite posušiti roke, morate poznati osnovna pravila

1. Glavni poudarek je na kratkotrajni aerobni vadbi ( tekalna steza itd.).
2. Program naj vključuje tudi delo z utežmi, usmerjeno na ciljno mišično skupino.
3. Vaje za sušenje rok je najbolje izvajati v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
4. Poleg dumbbells med vajami z dodatna teža je lahko uporabljen simulator blokov, lahke "palačinke" ali štangla.

Kontraindikacije

Kljub navidezni neškodljivosti imajo ročne vaje tudi svoje kontraindikacije. Vsekakor se morate posvetovati z zdravnikom, če imate naslednje zdravstvene težave:

• nestabilen krvni tlak;
• težave s hrbtenico;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• astma in bolezni dihal;
• debelost;
• osteoporoza, osteohondroza itd.;
• bolezni endokrinega sistema.

Nekatere pripadnice nežnejšega spola se soočajo s takšno napako v videzu, kot je povešenost kože rok ali pojav prezgodnjih gub na njej. Videti je precej neestetsko, oblek z golimi rameni ali rokami pa ni več mogoče nositi, saj je problem takoj javno prikazan.

Ta situacija pri ženskah zato povzroča veliko neprijetnih čustev pomembno je, da pravočasno začnete boj proti povešeni koži rok.

Rešitev te težave ni preveč enostavna, vendar je povsem mogoče, da je dovolj, da negujte občutljivo kožo in izvajate vaje za roke, da koža ne visi.

Zakaj se koža na rokah povesi

Povešene kože se lahko znebite z vadbo.

Več razlogov lahko prispeva k povešeni koži rok:

• Staranje kože rok Po približno 27 letih začne telo upočasnjevati proizvodnjo kolagena in elastana, ki sta odgovorna za ten kože, še posebej tako nežne, kot je na podlakteh. Kožne celice so počasneje nasičene s kisikom, zaradi česar je koža prenapeta.
• Zmanjšanje ali popolna zavrnitev telesne dejavnosti: če ženska ne izvaja posebnih telesnih vaj, ki so namenjene ohranjanju mišičnega tonusa, se koža začne raztezati in povešati. Zato je tako pomembno, da redni treningi, izvajanje vaj za roke, tako v telovadnici kot doma, da koža ne visi.
• Dolgotrajna izpostavljenost ultravijoličnim žarkom: v tem primeru koža rok izgubi elastičnost, ki ji jo je dala narava, zaradi česar propada videz.
• Nenadna izguba teže: oseba, ki je imela prekomerno telesno težo in jo je nato nenadoma izgubila, se bo zagotovo soočila s problemom povešene kože.

Nastane zaradi koža preprosto nima časa za preoblikovanje, bolj je navajena, da je v raztegnjenem stanju, kot je bilo takrat, ko je pokrival velik obseg maščobe.

• Razpoložljivost odvečne teže: ta dejavnik lahko prispeva tudi k povešeni koži rok, saj telesna maščoba nimajo oblike in jasnega reliefa, koža na tem območju pa je precej občutljiva.

Opomba! Koža, ki se zaradi tega povesi nenadna izguba teže, ne le da ni videti preveč estetsko, ampak se precej hitro stara in izsuši, zato zahteva dodatno skrbno nego.

Vaje za roke

Mnoge ženske, ki vadijo v telovadnici, pomotoma prikrajšajo območje rok, saj verjamejo in neutemeljeno, da bodo tako bicepsi prevzeli moško obliko.

Pravzaprav, doseči učinek napihnjenih moških ramen ni tako enostavno, za to morate veliko pozornosti nameniti treningu moči z velikimi utežmi.

Katere vaje za roke, da koža ne visi, priporočajo nežnejšemu spolu?

Obstajajo številne vaje, ki pod pogoji redna izvedba, tudi doma, s krepitvijo mišic rok bistveno izboljša videz kože in jo napne.

Vaje za moč rok

Vse vaje je treba izvajati kompetentno, redno in postopoma. le na ta način lahko dosežete želeni rezultat.

Pomembno si je zapomniti! Vsak trening se mora nujno začeti z ogrevanjem, ki je namenjen pripravi mišic na prihodnjo obremenitev in jih nekoliko raztegne, segreje.

Ogrevanje preprečuje poškodbe med vadbo.

Ta pristop pomaga odpraviti možnost poškodb med treningom.

Ogrevanje je treba izvesti na naslednji način:

1. Približno 2 minuti morate zasukati roke v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
2. Dvignite roke in jih potegnite navzgor.
3. Roke iztegnite pred seboj, iztegnite, nato jih razširite in znova z naporom iztegnite.
4. V 1,5-2 minutah hitro upognite in raztegnite komolčne sklepe.

Zdaj lahko začnete z dejansko vadbo.

Trening bicepsa poteka takole:

• noge morate razširiti približno na ravni ramen, jih rahlo upogniti v kolenih;

• lopatice je treba pripeljati na sredino hrbta;

• vzemite uteži in jih spustite vzdolž telesa;

• počasi dvignite roke do pregiba komolca in jih prav tako počasi spustite navzdol, naredite 15 ponovitev.

Za vadbo tricepsa potrebujete:

• pustite prvotni položaj nespremenjen;
• dvignite eno roko z utežjo, vpeto v njej, v položaj navzgor;
• obrnite dlan stran od sebe;
• upognite in upognite komolec navzgor, ponovite 15-krat za vsako roko.

Vaje z utežmi odlično delujejo z mišicami triceps.

Takšne vaje za roke še posebej učinkovito pomagajo, da koža ne visi:

• vzemite gimnastični elastični trak in pritrdite njegov konec na steno;
• stojte s hrbtom do stene, položite roke nazaj in primite pritrjeno elastiko;
• raztezanje elastičnega traku, morate poravnati roke pred seboj, ponovite 10-krat v 2 serijah.

Vaja z gimnastičnim elastičnim trakom deluje ne le na mišice rok, ampak tudi na hrbet.

Sklece

Dovolj učinkovito delujejo v boju proti raztegnjeni koži rok, sklecah, ki vam omogoča hitro dajanje manjkajočega tonusa mišicam rok in celotnega ramenskega obroča, zaradi česar koža pridobi želeno obliko.

Opomba! Splošno pravilo za sklece drugačen tip zgodilo se bo naslednje: spuščati se morate precej počasi in poskušati biti nižje, kot se zdi mogoče.

Klasične sklece izvajamo takole:

• morate se spustiti na tla, nasloniti roke in noge narazen na tla;
• počasi spustite in dvignite, poskušajte ne razširiti nog (če je vaja pretežka, lahko noge upognete v kolenih na tla);
• ponovite 15-krat.

Shema običajne stiskalnice s klopi.

Francoski tisk:

• sedi na stolu;
• vzemite bučico in jo držite z obema rokama;
• postavite utež za glavo, komolce pritisnite na glavo;
• izvajajte izmenično z vsako roko;
• ponovite 10-krat.

Vaja za roke z dumbbells.

Bench press:

• lezite na klop, položite noge na tla;
• upognite roke z utežmi in jih dvignite;
• ob izdihu poravnajte roke, ob vdihu se vrnite na svoje mesto;
• naredite 15 ponovitev.

V boju proti povešeni koži rok je potrebno izvajati stiskanje s klopi.

Vzvratni pritisk:

• položite roke nazaj in primite rob sedeža;
• držite medenico na ravni sedeža in upognjene noge;
• z vdihom pokrčimo roke in spustimo trup v položaj vzporedno s klopjo;
• zadržati se za trenutek;
• izdihnite in se počasi vrnite;
• ponovite 10-krat.

Reverse press pomaga odpraviti povešeno kožo na rokah.

Izvajanje vaj za roke, da koža ne visi, ne pozabite na obvezno raztezanje po treningu.

Noge morate postaviti v širino ramen in se nagniti v desno in levo, medtem ko roko močno iztegnete vstran, za glavo. Vsak naklon je treba narediti počasi. previdno občutite napetost in sprostitev vsake mišice.

Raztezanje po vadbi poveča učinek vadbe.

Vaje morate izvajati redno, vadbi vsaj 30 minut na dan, le tako boste dosegli želeni učinek.

Kontraindikacije za vadbo

Vaje za roke, ki vam omogočajo, da zategnete mišice in zagotovite, da koža ne visi, bodo nedvomno koristile.

Vendar pa se morate pred začetkom usposabljanja seznaniti s kontraindikacijami, ki jih imajo takšne dejavnosti:

• prisotnost hipertenzije ali aritmije;
• prenesen srčni napad;
• različne bolezni hrbtenice;
• diabetes mellitus in bolezni ščitnice.

Tudi če oseba trpi za eno od zgoraj naštetih bolezni, ne bodite razburjeni.

Obnovite lepoto zategnjena koža na podlahteh, morate le uporabiti alternativne metode.

Obstaja veliko alternativnih metod, ki bodo pomagale ohraniti kožo rok napeto in prožno.

Glavne napake pri treningu

Izvajanje vaj, ki vam omogočajo veliko, da koža rok ne visi, pomembno je upoštevati vse tankosti usposabljanja tako da postopek prinaša samo pozitivne rezultate.

Izkušeni trenerji navajajo naslednji seznam napak začetnikov:

• Da bi nadomestili izgubljeno maščobno tkivo ali izravnali njegovo odsotnost, morate ta prostor pod kožo zapolniti z mišično maso.

Toda za izgradnjo mišic morate dosledno obremenjevati tricepse in bicepse ter teža dumbbells mora biti od 5 kilogramov, ali celo več, če to dopuščajo posamezne značilnosti osebe.

Teža uteži naj bo od 5 kg.

Če trenirate z manjšimi utežmi, morda ne bodo prinesle želenega rezultata.

• V nasprotju z zgoraj navedenim je treba opozoriti, da prepogosto usposabljanje z velikimi utežmi morda ne bo napolnilo, ampak samo izčrpalo in oslabilo mišice rok.

Mišice, ki niso imele časa za okrevanje, ne bodo kakovostno rasle.

Zato je pomembno, da ne vadite vsak dan, ampak občasno, najbolje vsak drugi dan, idealno trikrat na teden.

• Med treningom in tudi po njih se ne smete držati strogih diet. Prehrana mora biti jasno uravnotežena glede vsebnosti koristnih mineralov in vitaminov.

V nasprotnem primeru vadbeni stres ne bo koristilo telesu, ampak bo postalo nekakšna stresna situacija. V tem primeru se lahko težava le še poslabša, koža bo še bolj izgubila elastičnost.

Doseganje tega tako da koža rok ne visi, je potrebno izvajati vaje za moč za kompetentno črpanje mišic.

Ne zanemarjajte vaj za raztezanje mišic, ki je hkrati dobra priprava na začetek pouka in odličen zaključek vadbe. Omogoča ogrevanje mišic pred vadbo in njihovo raztezanje po vadbi.

Pomembno je, da pozorno spremljate prehrano, da preprečite povečanje telesne mase, kar bo spet raztegnilo občutljivo kožo rok in bo izničil vsa prizadevanja za obnovitev njegovega videza.

Vzdrževanje pravilne prehrane pomaga lepa postava in zdravo stanje telesa.

Pomembno! Upoštevati je treba pravilen način ponudba:

• pozabite na uživanje ocvrte in slane hrane;
• med mesnimi izdelki je treba dati prednost piščančjemu mesu in dietnemu puranu;
• če je mogoče, morate jesti čim več sadja in zelenjave;
• predpogoj je povečan vnos vode.

Preprečevanje povešene kože

Da bi preprečili povešanje kože rok, zelo dobro pomagajo naslednji preventivni ukrepi:

• prilagoditev prehrane, pri kateri so iz prehrane izključena živila, ki zadržujejo vodo v telesu;
• obvezno dnevno uživanje svežega sadja, zelišč in zelenjave, ki vsebujejo vitamina A in E, ki sta izjemno blagodejna za kožo;
• Zgornje vitamine lahko nanesete v tekoči obliki na kožo rok in jih dodate kremam za masažo.

Pomembno je, da koža prejme celotno paleto vitaminov, tako s hrano kot s kremami.

Dodatni postopki

Mišicam lahko daste tonus z izvajanjem posebej izbranih vaj za roke, tako da koža ne visi, jih kombinirate z različnimi metodami krepitve strukture kože:

• uporaba kreme;

Ta postopek bo še posebej koristen, kadar je povešena koža posledica pomanjkanja kolagena in elastana v koži.

Hranilne kreme lahko bistveno zmanjšajo zunanje manifestacije te težave, dovolj je le, da jih redno nanašate.

• obloge za roke;

Lahko delajo prave čudeže, sposobni so ne le navlažiti kože rok in ji dati potrebna hranila v obliki vitaminov, ampak tudi dati koži rok elastičnost in čvrstost.

Zavijanje lahko opravite doma.

Poleg tega ne bodo samo dragi salonski postopki, ampak tudi metode domačega zavijanja pomagale zategniti roke.

• redno luščenje kože rok;

Ta postopek vam omogoča, da odstranite odmrle delce kože, tako da koža postane mehka in žametna. Izboljša strukturo kože boljša stran njen videz se spremeni.

• kontrastni tuš, usmerjen v kožo rok;

Kontrastna prha za roke spodbuja pospešeno obnovo celic.

Lahko dela prave čudeže. Hitra sprememba temperature od ledene do žgoče vročine vam omogoča znatno pospešitev krvnega obtoka v koži, zaradi česar pride do popolne obnove celic.

• uporaba ročne masaže;

Masaža pomaga znebiti povešene kože.

to postopek je treba izvesti z obvezno uporabo maščobne smetane, ali pa si naredite masažo pod tušem s trdo krpo.

• včasih se koža povesi zaradi dehidracije;

V tem primeru lahko dosežete dobre rezultate, če čez dan vzpostavite režim pitja.

V primeru, da druge metode ne uspejo, je lahko edini izhod plastična operacija kjer bo zategovanje kože opravljeno s kirurškim posegom.

Vaje za povešeno kožo na rokah, podrobno v videu:

Si želite lepe roke v dveh tednih? Oglejte si video.

Ročna masaža proti povešeni koži. Oglejte si v videu:

Roke so problematično področje mnogih žensk. Koža na njih se lahko povesi, izgubi elastičnost. Poleg tega je to eno izmed področij, kjer se pogosto kopiči odvečna maščoba. Grde roke pokvarijo postavo in vodijo do številnih kompleksov, še posebej, ker jih poleti ne morete skriti pod oblačili. Vendar se s tem lahko in je treba ukvarjati. Nezapleteno in učinkovite vaje za roke žensk, ki se lahko izvajajo doma, bodo pomagali pri soočanju s problemom povešenosti in polne roke dela.

Mnoge dame, ki telovadijo doma ali v fitnesu, se namerno izogibajo vajam za roke, ker se bojijo, da bo njihova postava postala neženstvena. Pravzaprav se bodo dame morale zelo potruditi, da bi dobile impresivne bicepse - to je težko z vidika fiziologije ženskega telesa. Če delate ročne vaje za ženske z majhnimi utežmi, ne boste zgradili mišične mase, vendar boste zategnili in okrepili roke, jih naredili lepe in elastične.

Optimalna teža za treniranje rok za ženske je 1-3 kg. Več preprosto ni potrebno, manjše obremenjevanje pa ne bo dalo rezultatov.

Še ena pomembna točka. Če imate na rokah odvečno maščobo, jih preprosto nima smisla črpati, saj se olajšanje ne bo pojavilo pod maščobo. Potrebovali boste tudi dieto in telesno vadbo splošna izguba teže: tek, plavanje, telovadba eliptični trenažer in tako naprej. Upoštevajte tudi, da morate začeti trenirati roke z lahkim ogrevanjem brez teže.

• Vadite v dobrem fizičnem zdravju.
• Hone pravilna tehnika vaje – na začetku je pomembnejša od teže in števila ponovitev.
• Poskusite se izogibati nenadnim gibom, saj lahko povzročijo poškodbe sklepov in zvine tetiv.
• Dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden.
• Med vadbo nadzorujte svoje dihanje. Dihajte globoko in počasi, ne zadržujte diha. Ne pozabite, da se glavni mišični napor vedno izvaja ob izdihu.
• Da bo postava kot celota videti harmonično, ne pozabite na kardio trening in vadbo drugih delov telesa.

Najboljše vaje za dvig rok za ženske

Ponujamo vam najboljše ročne vaje za ženske doma, ki bodo pomagale pri soočanju s problemom izgube elastičnosti in tonusa na tem področju. Vadbo začnite z ogrevanjem – pomagalo bo, da se mišice ogrejejo in pripravijo. Naredite zamahe krožni gibi ramena in roke, vrtenje naprej in nazaj, dviganje rok, posnemanje gibanja škarij z njimi. Lahko tudi skačete, hodite na mestu v hitrem tempu ipd. Zdaj pa preidimo na vaje.

Vaja 1. Plemenske roke z dumbbells na straneh

Morate zavzeti navpični položaj, stati, postaviti noge skupaj. Sprostite roke in jih iztegnite ob telesu, dlani obrnite proti stopalom. V rokah naj bodo majhne uteži. Lahko jih nadomestite doma plastične steklenice napolnjena z vodo ali peskom. Ob izdihu razširite roke vstran in jih rahlo dvignite nad linijo ramen. Dovoljen je rahel upogib v komolcih. Na skrajni točki se zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. naredi tri serije po 10-12 ponovitev.

Vaja 2. Dvig uteži na nagibu

Začetni položaj - stoji. Stopala postavite skupaj, rahlo upognite v kolena. Hrbet imejte naravnost, telo rahlo nagnite naprej. Spustite roke, ki držite uteži, do ravni kolen. V tem primeru naj dlani gledata ena v drugo. Ko izdihnete, morate dvigniti ravne roke vzporedno s tlemi. Ob vdihu jih spustite navzdol. Ponovite vaje za mišice rok za ženske v tri serije po 10-12 ponovitev.

Vaja 3. Nadomestni pritisk z utežmi

Morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen. Dvignite roke z utežmi do ravni ramen. Ko izdihnete, dvignite eno utež nad glavo, ko vdihnete, jo spustite navzdol in drugo stisnite navzgor. Izvedite stiskalnice s klopi, izmenično menjajte roke. naredi 10-12 ponovitev in skupaj tri serije.

Vaja 4. Sklece od tal

Sklece - klasične vaje za krepitev mišic rok za ženske, namenjena krepitvi rok, ramen, prsi. Morate narediti poudarek leže, raztegniti roke v širini ramen na ravni prsi. Dlani usmerite naprej, stopala pa razprostrite približno v širini medenice. Z vdihom se morate spustiti na roke, upognjene pod pravim kotom, ob izdihu se vrniti v začetni položaj. Dovolj za ožemanje 10-12 krat v treh nizih.

Pri ženskah so mišice rok po naravi zelo šibke in klasični skleci s pomanjkanjem treninga so zanje lahko težavni. Zato lahko sprva izvajate preprostejše različice vaje, na primer sklece iz kolen. Vse je popolnoma enako, le počivati ​​morate na tleh ne z nogavicami, ampak s koleni.

Vaja 5. Povratni skleci

Za izvedbo povratne sklece boste potrebovali stol ali klop. Sedite na upognjenih nogah, z rokami primite robove sedeža. Hrbet naj bo vzravnan. Kot med ramo in podlaketjo naj bo 90 stopinj. Ko vdihnete, se spustite čim nižje, nato pa se dvignite, ko izdihnete.

Obstaja lažja različica vaje. Zanj morate roke približati drug drugemu in izvajati sklece, tako da postavite ravne noge naprej.

Vaja 6. Bench Press

Za to vajo morate ležati vodoravna klop da glava ne povesi. Postavite noge na tla. Roke z dumbbells upognjene pod kotom 90 stopinj. Če vajo izvajate doma, potem lahko ležite na tleh in pokrčite kolena. Ob izdihu stisnite uteži navzgor. Nekaj ​​sekund jih držite nad glavo in dlani obrnite eno proti drugi. Nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vaja 7. Dvig uteži za biceps

Dumbbells za vzeti vzvratni prijem, upognite roke v kolenih in jih pritisnite ob telo. Izvedite gladko upogibanje in iztegovanje rok. Vsakič, ko je treba dumbbells potegniti do prsi. naredi tri serije po 10-12 ponovitev.

vaja 8

Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen. Vzemite utež v eno roko in jo nežno navijte za glavo ter jo enako gladko spustite. Potrebno je ponoviti vadbo 10-12 krat, nato naredite isto za drugo roko. naredi trije pristopi.

Vaja 9. Triceps francoski tisk

Vstanite, poravnajte telo, postavite noge v širino ramen. Z obema rokama primite eno utež in jo držite za glavo, tako da so vaši komolci pokrčeni. Ko izdihnete, poravnajte roko in dvignite utež proti stropu. Ko vdihnete, ponovno spustite roko z utežmi za glavo. Vse, kar morate storiti trije pristopi s ponavljanjem vaje za vsako roko 10-12 krat.

vaja 10

Stopala postavite skupaj, telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost. V roke vzemite uteži in jih upognite pod pravim kotom, pritrdite na ravni prsi. Ob izdihu potegnite ravne roke za telo nazaj, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za toniranje rok za ženske 10-12-krat, skupaj naredite tri serije.

Tako preprost nabor vaj za roke za ženske vam bo pomagal ohraniti roke v dobri formi, pod pogojem, da ga redno izvajate, pa bo bistveno izboljšal videz vaših rok. A vredno je poskrbeti tudi za druge dejavnike, ki so prav tako zaslužni za njihovo lepoto.

Če imate polne roke dela, morate pregled prehrane. Poskusite iz njega izključiti sladko, mastno, ocvrto, škrobnato hrano. Pijte dovolj vode, jejte pogosto, po malo ter zdravo hrano – na splošno veljajo enaka pravila kot za pravilna prehrana na splošno.

Tudi različni postopki so lahko koristni za izboljšanje stanja kože rok. V salonih lahko ponudimo mezoterapijo, liftinge, masaže ipd. Doma lahko uporabite kontrastno prho, samomasažo, nanesete različne maske in kreme. Postopek lahko pomaga. obloge. Ovijanje izboljša prekrvavitev, pospeši odvajanje odvečne tekočine in napne kožo. Priporočljivo je, da opravite tečaj 10-15 postopkov z intervalom enega dneva. Za kožo rok lahko uporabite enake mešanice kot za druge dele telesa. Na primer, eden najbolj preprosti recepti vključuje mešanico maščobne smetane, koruznega olja in nekaj kapljic eteričnega olja citrusov. To mešanico držite na problematičnih področjih približno 20 minut. Učinkovita je lahko tudi masaža. problematična področja s kombinacijo eteričnih olj.

Doma lahko enostavno izboljšate stanje svojih rok, če k temu vprašanju pristopite odgovorno. Dovolj je, da redno izvajate predlagani sklop vaj in ga dopolnjujete z drugimi ukrepi, nato pa boste kmalu videli jasne spremembe na bolje.

Video vaje za vitke roke za ženske

Vsak sanja o tem, da bi bil fit in lepe roke. Vaje z dumbbells bodo pomagale doseči ta cilj.

Vitko postavo lahko imate brez obiska telovadnice, če to počnete redno in namensko.

Povečanje obremenitev je treba izvajati postopoma: neupoštevanje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite si načrt treninga in ga ne odlašajte – prej ko ga začnete izvajati, prej boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo stres, so bicepsi in tricepsi. Te mišice niso močno vključene v Vsakdanje življenje. Ne da bi prejeli obremenitev, pridobijo žele podobno konsistenco. To velja za oba moška. Če so obdelani s pomočjo učinkovitih vaje za moč, lahko povečate obseg mišične mase, oblikujete relief in se znebite tako debelih kot pretankih udov. Če želite okončine narediti manjše in tanjše, se morate držati.

Trening moči so v ospredju po učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da pri teh vajah Ramenski sklep je izpostavljen močni obremenitvi, ki jo je mogoče zlahka poškodovati. Zato morate dosledno upoštevati priporočila o tehniki izvajanja in razviti vsako gibanje, preden uporabite celo majhno težo.

Sklop vaj z 10 vajami

Predstavljeni kompleks bo pripomogel k čim učinkovitejši vadbi in krepitvi. Je priljubljen in ga izbere veliko število ljudi zaradi svoje preprostosti in cenovne dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Izvedba naprej svež zrak zagotavlja dvojno korist!

1. Ročni zamah

Ta vaja je in ramenih. Z njim morate zagotovo začeti izvajanje kompleksa za krepitev okončin.

Stojimo naravnost, delamo izmenično energične zamahe z dvignjenimi rokami.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste sklec

So na prvem mestu med. Delajte harmonično mišične skupine, zaradi česar so ramena in roke lepe in tanke. Različice tega gibanja z lastno težo vam omogočajo, da povečate in zmanjšate obremenitev ter preusmerite fokus na različna področja mišic.

ki se najpogosteje izvaja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Ko stopimo korak stran od stene, se največkrat potisnemo ven z rokami, ki se nahajajo na ravni prsi.

1. Utež držimo z neposrednim prijemom, noge v širini ramen, telo nagnemo naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
2. Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.

Ponavljamo čim večkrat.

4. Curl z dumbbells

Enostavno, a eno od. Bicepsi prejmejo večino obremenitve.

1. Izvajamo stoje, roke z utežmi se raztegnejo pred prsmi.
2. Naredimo gib v komolcu, ga upogibamo in upogibamo.
3. Roke naj bodo vzporedne s tlemi deluje samo komolec.

Za začetek naredimo čim več ponovitev. Ta poteza zelo pomaga.

5. Stoječi pritisk z utežmi

Popolnoma deluje skozi celoten ramenski obroč.

Postanemo enakomerni, stisnemo bučice navzgor, medtem ko telo ohranja ravno linijo in roke morajo biti vzporedne na najvišji točki.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Deska

Najboljša vaja za domačo izvedbo, priljubljena med začetniki in profesionalci. Zaradi zadrževanja izometričnih in statična drža odlično kuri kalorije in krepi tisk.

Razvija mišice s poudarkom na rokah. Krepi podlaket. Veliko ljudi izvaja to vajo doma, da bi preprečili kopičenje telesne maščobe.

1. Uležemo se na tla in se naslonimo na prste na nogah in dlaneh.
2. Telo, podolgovato v črto, tvori desko. Dihamo svobodno in odmerjeno. Zadržite ta položaj za minuto.

Ponavljamo trikrat. To je odlično.

7. Upogibanje rok za glavo z eno bučico

Vadi triceps. Mišice tega območja so običajno tiste, ki malo vadijo. Ta vaja in roke daje mišicam moč.

1. Držite eno bučico v obeh rokah in jo dvignite čim višje.
2. Začnemo pri glavi. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu ostali deli in telesa so statični.
3. Osredotočanje na raztezanje torakalni predel in notranja površina podlakti.

8. Nagnjeni dvigi uteži

Delamo na podlakti in hrbtu. Obremenitev gre tudi na ekstenzorske mišice in latissimus dorsi. Pomaga.

1. Uteži držimo z dlanmi navznoter.
2. Trup nagnemo, kolena nekoliko pokrčimo za stabilnost. V spodnjem delu hrbta ohranjamo naravno anatomsko krivino!
3. Prosto spustimo roke z utežmi.
4. S pomočjo ramenski sklepi roke razširimo in zbližamo. Telo je negibno, delajo le ramena.

Ponovimo osemkrat.

Pozor! Ne morete narediti nenadnih gibov. To lahko povzroči obremenitev ali poškodbo!

9. Skakalna vrv

To je univerzalna vaja za glavne mišične skupine. Skakanje dobro obremeni notranjo stran podlakti: običajno ga ni lahko razviti!

Hitro skačemo deset minut.

Vaja je zelo priljubljena in je vključena v številne gimnastični kompleksi s poudarkom na rokah. Prav ta intenzivna kardio obremenitev bo pomagala.

10. Vrtenje rok

S to vajo lahko zaključite kompleks, odstranite obremenitev z rok in sprostite mišice. Takšna kljuka se bo naslednji dan izognila. Uporablja se tudi za raztezanje in razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo naravnost.
2. Počasi in gladko vrtite roke v smeri urinega kazalca.
3. Nagnemo telo in naredimo majhne tresljaje z rokami.

Kako trenirati roke in prste?

Mnogi športniki začetniki, ki trenirajo roke, podcenjujejo vlogo moči rok in prstov. Vendar pa lahko z vadbo ekstenzorskih mišic dosežete splošno moč roke.

V bistvu je običajno, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Če pa ste pozorni na treniranje roke, se bo moč podlakti povečala.

Izkušeni trenerji so pozorni na dejstvo, da zapestje pomaga pri pravilnem držanju uteži in poveča donosnost vaj za moč na ramenih in podlakti. Pouk poteka na več področjih.

Tlačna sila se razvije s pomočjo ekspander in teniška žogica. Z njihovim stiskanjem in raztezanjem ter z vrtenjem ekspanderja v obliki osmice lahko dosežete dobri rezultati krepitev krtač. Vadite lahko kjerkoli večkrat na dan.

Na opombo! Zadrževalna sila bo pripomogla k izboljšanju debelega vratu palice ali palice za telo. Moč ščipanja prstov lahko razvijete tako, da palačinko s konicami prstov držite stran od palice.

• Število vaj. Za začetnike mora biti število izvedenih vaj minimalno. Osredotočiti se morate na svoje občutke. Mišic ni mogoče preobremeniti, obremenitve morate dodajati postopoma.
• Način usposabljanja. Samo okrepljene mišice lahko trenirate v načinu - od dvanajst do petnajst vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečje - lahko se poveča ali zmanjša, odvisno od vašega fizično usposabljanje, starost, teža in druge individualne značilnosti.
• Časovni način. Da ne bi preobremenili mišic, morate telovaditi vsak drugi dan. Mišice mora okrevati, zato vsakodnevnega treninga ni mogoče izvajati.
• Pravilna prehrana je vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih živil, počasnih ogljikovih hidratov bo pripomogla k izgradnji vitka postava in moško silhueto.

Pozor! Ne pozabite, da so vsi nasveti svetovalne narave. Pri izvajanju vaj se osredotočite na svoje individualne občutke. Če vam neka vadba očitno ne ustreza, jo izključite.

Da bi imeli napete in izklesane mišice, je potrebno sestaviti načrt treninga in se mu nenehno držati. Uporabite lahko zgoraj opisan kompleks, osredotočen na roke, se posvetujete s športnim zdravnikom ali trenerjem in razvijate individualno usposabljanje osebno zase. Pomembno si je zapomniti, da vas zamujeni tečaji vrnejo nazaj in vas prisilijo, da začnete znova. Z rednim in ciljno usmerjenim treningom boste kmalu opazili pozitivne rezultate in dosegli svoj cilj!

Denis Bykovskikh

Reliefne roke so sanje ne le vseh moških, ampak tudi mnogih žensk. Velika količina telesne maščobe se nabere v območju tricepsa in ramenih (to se namreč imenuje zgornji del roke do komolca) postanejo mlahavi. Toda v tem primeru ne smete obupati: posebne vaje za roke pomagajo popraviti situacijo.

Da ne boste dvomili, da se ne morejo samo moški pohvaliti z reliefnimi rokami, sem povabil Irino Venskaya, da pokaže vaje za roke - osebni trener, fitnes model, plesalka in debitantka moskovskega prvenstva v bodybuildingu in fitnesu, v katerem. Zdaj lahko Irina nastopa več težke vaje za roke, a je začela s tistimi, ki vam jih bomo ponudili.

Razjasnimo svojo nalogo. Poleg krepitve mišic moramo »posušiti« predel tricepsa – in takrat bo viden relief. Vaje za roke vstopna raven predlagajte dolgo obremenitev s ponavljajočim se ponavljanjem - 25-30 krat. V skladu s tem mora biti teža uteži, steklenic ali stopnja odpornosti ekspanderskega traku takšna, da lahko opravite to število ponovitev.

Prav ta režim pomaga ne le krepiti mišice, ampak tudi izgorevati telesno maščobo. Delo z utežjo, ki jo lahko dvignete le 10- do 15-krat na niz, je eksplozivna obremenitev začetni fazi bo manj učinkovito. Zato za vadbo vzemite trak z nizkim uporom ali polkilogramske proste uteži - če se ukvarjate s fitnesom doma, so to lahko steklenice z vodo ali debele knjige - in izvajajte vaje za roke v načinu 25-30 ponovitev. Ko ugotovite, da lahko prosto izvedete 35 ponovitev in ne čutite učinka, lahko povečate težo.

Vaje za roke: Začetne

1. Podaljšanje rok v naklonu

Cona: triceps.

Kako izvesti: vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, napnite trebušne mišice, da odpravite upogib v spodnjem delu hrbta. Dvignite roko z utežmi navzgor, pritisnite komolec k ušesu, upognite in izvedite vrsto razširitev. Ponovite na drugi roki in nato na obeh rokah skupaj.

3. Povratne sklece

Cona: triceps.

Kako izvesti: sedite na tleh in naredite poudarek od zadaj. Če želite to narediti, umaknite roke 15-20 cm nazaj od medenice, položite dlani na tla s prsti naprej, pokrčite kolena in dvignite medenico od tal. Izvedite upogibanje in upogibanje rok povratne sklece dokler se medenica ne dotakne tal, komolce usmerite naravnost nazaj. Obremenitev lahko prilagodite tako, da spremenite položaj medenice: bližje rokam - težje, bližje nogam - lažje. Glede na število ponovitev te vaje je mogoče narediti izjemo: v začetni fazi bo dovolj 15-20-krat. Nato poravnajte noge, iztegnite celotno telo v eno linijo, potegnite trebušne mišice in ostanite v tem položaju 15-30 sekund v dveh serijah.

4. Francoski tisk nad glavo

Cona: triceps.

Kako izvesti: ležite na hrbtu, dvignite roko z utežmi navzgor, obrnite komolec navzven. Upognite in upognite roko, tako da utež pritisnete na nasprotno ramo.

6. Sklece z ozka nastavitev roke

Cona: triceps.

Kako izvesti: vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, rahlo upognite kolena in pomaknite medenico nazaj, poravnajte hrbet, popravite položaj komolcev. Z utežmi: upognite roke v komolcih in nato, ne da bi se upogibali, dvignite do ravni obraza, nato spustite in upognite. Z ekspanderjem: izvedite upogib in izteg rok.