Vaje za triceps na klopi. Povratne sklece, pravilna tehnika

Obstaja veliko vaj za roke, vendar se večina začetnikov osredotoča na bicepse. Menijo, da če je ta mišica dobro razvita, so roke videti lepe in impresivne. Pravzaprav brez črpanja antagonistične mišice - tricepsa - roke verjetno ne bodo videti privlačne.

Triceps predstavlja 75% volumna celotne roke, čeprav na prvi pogled ni zelo opazen. Zato je treba med proces usposabljanja. Eden od učinkovite vaje, ki pomaga zategniti in načrpati to mišico, so vzvratni skleci s klopi.

Ta vaja je tako preprosta, da jo lahko izvajajo ne le profesionalci, ampak tudi začetniki. Seveda z nekaj prilagoditvami glede na stopnjo treniranosti.

Ta vaja pomaga krepiti sklepe, vezi rok, tonizirati mišice ter krepiti povezavo med mišicami in možgani. Slednje vam bo v prihodnosti omogočilo izvajanje zahtevnejših vaj z večjo težo. Šele ko naredite sklece s klopi zadaj, ko bolje razumete tehniko, biomehaniko njihovega izvajanja, lahko preidete na stiskanje na klopi na triceps in druge vaje, ki obremenjujejo to mišico. Tako zmanjšate tveganje za poškodbe komolčnih ali zapestnih sklepov.

Izkušeni športniki to vajo uporabljajo tudi pri svojem treningu, vendar z nekoliko drugačnim ciljem - "dokončati", napihniti triceps z izoliranim delom, tako da je vsak njegov snop lepo narisan in izstopa. Da bi to naredili, izvajajo vajo na koncu vadbe, po kateri triceps izgleda ugodno na ozadju razvitih bicepsov in deltoidne mišice.

Sklece s klopi v hrbtni opornici so še posebej koristne za ženske, saj imajo v predelu tricepsa več maščobe kot moški. Od tod mlahavost rok, celulit in strije.

Po menopavzi maščoba na tem delu rok pri ženskah običajno hitro izgine, ostane pa raztegnjena, ohlapna koža.

Hkrati se ženske pogosto izogibajo delu na rokah, ker se bojijo, da bodo grdo povečale obseg. Pravzaprav celo dobro razvite mišice roke dekletom niso lahko dosegljive in vaje z lastna teža nikoli ne bo vodilo do mišične hipertrofije. Zato sklece vzvratni prijem iz klopi, ki najprej prikazuje ženske.

Sklece iz klopi: katere mišice so vključene

Poglejmo, katere posebne mišice delujejo pri izvajanju te vaje. Najprej sam triceps, vse njegove tri glave - lateralno (ki je najbolj vidna navzven), medialno in dolgo. Zadnja dva sta blizu telesa, zato nista tako opazna.

Glavna naloga tricepsa je poravnati roko v komolcu. Dolga glava poleg tega dela potegne roko nazaj, se poveže z mišicami hrbta in ramen ter pripelje roko k telesu. Razmislite, katere druge mišice delujejo pri potisku s klopi, razen tricepsa. Ta vaja vključuje mišice trebušne mišice, spodnji del prsi, sprednji snopi delt.

Vaja pomaga razviti vse tri glave tricepsa, občutiti krčenje mišice, njeno raztezanje. rezultat pravilna izvedba vaje bodo tricepsi postali v dobri formi, in če uporabljate uteži, se bo opazno povečal obseg. Če to vajo izvajate v kombinaciji s francoskim tiskom, stiskalnico s klopi ozek prijem in drugi osnovne vaje, lahko dosežete dobre rezultate.

Možnosti izvedbe

Sklece s klopi izza hrbta se lahko izvajajo v več različicah, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti športnika. Začetnikom svetujemo, da to storijo z nogami na tleh, bolj trenirani športniki pa jih položijo na klop, postavljeno vzporedno z ustavitvijo.

Če še niste pripravljeni postaviti stopal na stop, zapletite vajo: za vsako upogibanje rok rahlo dvignite eno nogo. Na naslednjem gibu - drugo. Ko vam to postane enostavno, dvignite stegno pravokotno na telo (kolena so lahko pokrčena). Sprva lahko delate tudi sklece, pri čemer močno odmaknete medenico od opore.

Če želite povečati obremenitev, poskusite držati medenico bližje opori. Pri sklecah s telovadne klopi za hrbet lahko napredujete z uporabo dodatna teža. Palačinke lahko položite na boke ali oblečete obtežen telovnik.

Pri vadbi s svojo telesno težo naredite približno pet serij, v vsaki pa največ ponovitev. Z uporabo teže naredite povprečno 8 ponovitev.

Tehnika izvedbe

Tehnika se lahko izvaja v treh glavnih različicah: klasična, lahka (za začetnike in ljudi z prekomerno telesno težo) in napredno (za trenirane športnike). Različice so samo drugačen položaj noge in uporabo uteži.

Če cilj povratne sklece s klopi - mišična hipertrofija, je treba uporabiti dodatno težo, ki jo je mogoče dvigniti od 4 do 8 ponovitev v enem pristopu. Če želite to narediti, lahko vzamete palačinke, dumbbells, si nadenete poseben pas z verigo in doma uporabite nahrbtnik, napolnjen z nečim težkim.

Za klasične sklece boste potrebovali dve klopi enake višine, nameščeni vzporedno ena z drugo. Razdalja je odvisna od dolžine nog vadečega. Ko se namestimo med klopmi, na eni zadaj, položimo roke približno v širino ramen, dlani navzdol. Pete položimo na drugo klop. To vajo lahko izvajate doma, naslonjeni na stol, posteljo ali kavč.

Stopnja obremenitve je odvisna tudi od položaja nog. Širši kot je položaj, lažja bo vaja. Za največjo obremenitev lahko noge postavite eno za drugo. Poleg tega bližje ko so klopi, lažje je delati sklece. Če noga počiva na klopi v predelu meč, boste opravili več ponovitev, kot če počivate na petah.

Ko se namestite med klopi, približate zadnjico k podporni klopi, poravnajte hrbet in noge, poiščite točko neposredno pred seboj in se je držite z očmi. Začnite počasi upogibati komolce in spuščati medenico navzdol ter postopoma vdihniti. Pazite, da vaše roke potekajo strogo vzdolž telesa, sicer tvegate poškodbo komolčnega sklepa. Spustite se dovolj nizko, da se bodo vaši tricepsi dobro raztegnili, vendar se z zadnjico ne poskušajte dotakniti tal – tudi to je nevarno za vaše sklepe. Osredotočite se na udobje v njih. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

O tehniki izvajanja vzvratnih sklec s klopi.

Ko se vrnete v začetni položaj, ne upognite rok do konca in takoj pojdite na naslednjo ponovitev. Tako prihranite komolčne spojine pred preveliko obremenitvijo, sam triceps pa bo, nasprotno, čim bolj obremenjen. O tem, da so bili povratni skleci s klopi koristni in je bila tehnika izvajanja pravilna, bo pokazal močan pekoč občutek v mišicah.

Pri začetnikih so tricepsi običajno zelo šibki, pri ljudeh s prekomerno telesno težo pa preprosto ne prenesejo obremenitve v klasični različici. Zato jim svetujemo, da noge položijo ravno na tla. Tako se težišče premakne, vajo pa je veliko lažje izvajati. Odvisno od priprave vadečega lahko noge držimo ravne ali pokrčene za 30°.

Za trenirane športnike se bodo, nasprotno, klasični skleci s klopi za triceps zdeli nezadostni, zato je priporočljivo uporabiti dodatne uteži.

Previdno dvignite dodatno težo. Tudi če ga mišice raztegnejo, vezi niso vedno pripravljene, da bi se spopadle s tem.

Najpogosteje se kot utež vzame palačinka iz bara. Z njim je težje ohraniti ravnotežje, zato dodatna obremenitev pade na mišice stabilizatorje. Če pa športnik še ni pripravljen prestopiti na takšno raven, se tveganje za poškodbe poveča.

Tehnično gledano so sklece iz klopi za hrbet preprosta vaja, v kateri ni nobenih »pasti«. Če pa ga želite kar najbolje izkoristiti in se zaščititi pred morebitnimi poškodbami, upoštevajte nekaj nasvetov pri njegovem izvajanju.

Najprej, ne izvajajte vaje, če čutite nelagodje v sklepih komolcev ali ramen. Hrustančno tkivo se obnavlja zelo dolgo, zato je bolje, da ga ne poškodujete. Tudi če je lahka različica sklec neprijetna, je bolje, da triceps naložite na posebne simulatorje.

Roke položite na klop strogo na ravni ramen. Če jih vzamemo preširoko, jih je težko nadzorovati. V tem primeru lahko komolce pomotoma potisnete navznoter in tvegate, da jih poškodujete. Poškodbe so nevarne zaradi dolge zamude v zgornjem položaju z zravnanimi komolci. Bolje je narediti največje možno število ponovitev brez ustavljanja, pri tem pa v mišico načrpati čim več krvi.

Če ste že imeli poškodbe rame ali komolca, dobro ogrejte mišice in vezi. Če je potrebno, uporabite elastični povoji. Vse gibe je treba izvajati gladko, nadzor v vsaki fazi.

Če so tricepsi dobro razviti, jih pri tej vaji ne obremenjujte z veliko težo. Bolje ga je »zabiti« na osnovnih vajah s prostimi utežmi, na koncu vadbe pa »dokončati« s sklecami iz klopi. Tako boste dosegli boljše olajšanje.

Sklece na palicah in s klopi imajo enako biomehaniko, zato jih ni treba izvajati na isti dan treninga, sicer bodo mišice preobremenjene. Prav tako se z rokami ne naslanjajte na mehko površino, sicer vas bo treba nenehno motiti pravilen položaj roke

Te vaje ne smete poskušati izboljšati, na primer s potiskom na pesti. Najboljša tehnika njegova implementacija je bila izdelana že leta in ji tovrstne novosti ne dajejo pomena. To le poveča tveganje za poškodbe.

Kontraindikacije za vadbo

Pogosto lahko najdete mnenje, da so takšni skleci travmatični, zato začetnikom ni priporočljivo, da jih izvajajo. Vaja namreč zahteva dobro stabilnost naramnice, gibčnost ramenski sklep. Če se pripravnik s tem ne more pohvaliti, mora upogniti roke strogo pod kotom 90 ° in nič več. Tudi uporabljena teža naj bo zmerna. V nasprotnem primeru lahko poškodujete najšibkejši del deltoidne mišice – rotatorno manšeto ramena.

Obstaja tudi nevarnost poškodbe živčnih končičev mišic z močnim padcem navzdol. Da bi se temu izognili, je priporočljivo delati sklece na neravnih palicah, ko je manjša obremenitev ramenskega sklepa. Toda ta vaja zahteva večjo fizično pripravljenost.

Na tveganje za poškodbe vpliva tudi mesto vadbe v splošnem programu treninga. Ne smete ga dati na koncu vadbe kot finišerja, če niste treniran športnik. Do konca vadbe je ramenski sklep že precej utrujen in obremenjen, zato obstaja velika nevarnost, da ga poškodujemo pri koncentriranih sklecah s klopi.

Povratne sklece od klopi do tricepsa - odlična vaja za trening mišic. Različne možnosti za njihovo izvajanje vam omogočajo, da ga vključite v trening tako začetnikov kot naprednih športnikov. Poškodbe, ki se jih pri tej vaji včasih bojimo, je enostavno preprečiti, če se ne spuščate pregloboko, roke ne postavite preširoko in uporabljate ustrezne uteži.

Povratni skleci vam omogočajo maksimalen razvoj in krepitev mišic rok. S to vajo lahko naredite mišice čim večje. Mnogi športniki izvajajo vaje, namenjene izboljšanju samo bicepsa. Pozabljajo na pomen tricepsa, zato izgubljajo mišično maso na volumnu. Ne smemo pozabiti, da je biceps rame tisti, ki daje razvpiti relief in s tem lepoto mišic, vendar ne omogoča dajanja ustreznega volumna. To pomaga pri izvajanju obremenitev na tricepsih, kar vam omogoča, da naredite povratne sklece za triceps.

Kako pravilno izvajati vajo?

Biceps in triceps bi morali enakomerno črpati, vendar je pomembno, da pravilno določite prednost. Triceps mišica rame zavzema približno 75%. To vam omogoča, da si zagotovite zadostno mišično maso v kratkem času. Triceps ni takoj viden, vendar je on tisti, ki tvori osnovo za reliefne mišice bodybuilderja. V ruskojezični različici so vzvratni skleci običajno naslovljeni s splošnimi frazami, na primer "sklece s klopi".

To je manj pogosto slišati ta vaja označen s frazo "vrzeli med nosilci". Povratne sklece za triceps obožujejo številni športniki zaradi relativne enostavnosti izvajanja in odličnih rezultatov. To vajo lahko v celoti izvedete doma ali ob vstopu na mesto na ulici. Ni nujno, da greste v telovadnico, zato lahko vsi načrpajo mišično maso na ta način.

Prednosti vadbe

1. Povratne sklece veljajo za najboljše za triceps. To potrjuje ne le veliko število raziskav, ki so jih izvedli znanstveniki, ampak tudi ogromno koristi.
2. Ta vaja se nanaša na zaprto kinetično verigo. To pomeni, da jo izvajamo samo s telesom, medtem ko učvrstimo noge ali roke. Med njegovo izvedbo se triceps loči od ostale mišične mase in prevzame največjo obremenitev. Delujejo tri glave te mišice, kar kaže na možnost hitrega in enakomernega povečanja mase rok.
3. Med gibanjem navzdol ni zagona, zato ima športnik možnost vzdrževati optimalno napetost skozi celoten čas izvajanja.
4. Vadbo je dovoljeno dopolniti z neomejeno težo, tako da ima tudi izkušen športnik možnost nenehnega samoizboljševanja.
5. Vajo lahko izvajamo na različne načine, nenehno spreminjamo širino prijema in po potrebi položaj stopal.
6. Med spuščanjem telesa navzdol dobi športnik dodaten učinek v obliki rahlega širjenja prsnega koša. Ta proces se pojavi zaradi njegovega raztezanja.
7. Povratni skleci na neenakomernih palicah pozitivno vplivajo ne le na povečanje mišične mase, ampak tudi omogočajo, da športnik postane močnejši. Ta vidik vam omogoča, da daste vse od sebe in dosežete odlične rezultate pri izvajanju osnovnih dejanj, kot so stiskanje uteži ali palice iz ležečega položaja.
8. V procesu izvajanja povratnih sklec je vključenih veliko število majhnih mišic, ki jih pogosto imenujemo stabilizatorji. Pri izvajanju številnih drugih vaj jih je skoraj nemogoče uporabiti.

Začetek vadbe

Dva podporna stebra, na primer klopi, sta nameščena v prečnem položaju. Treba jih je postaviti na razdaljo, ki jo zasedajo iztegnjene noge. Na eno od teh opor se obrnite s hrbtom, medtem ko z rokami primete in jih postavite v širino ramen. Noge naj bodo vržene na nasprotno klop. Ne smete jih spraviti daleč čez rob, saj je to začetni položaj.

Prvi korak vadbe

Športnik globoko vdihne in se počasi spusti. To dejanje se zgodi z upogibanjem komolcev, to je, da je poudarek na rokah. Nadaljujte s premikanjem navzdol, dokler se hrbet ne premakne v položaj, ki je podoben pravemu kotu glede na tla - premika se, dokler ne nastane 90 stopinj. Komolce vedno držite naravnost, ne da bi razširili roke na straneh. Bolj natančno kot se upošteva to pravilo, večji učinek bo športnik prejel od vzvratnih sklec.

Končna faza vaje

Pri spuščanju telesa v najnižji možni položaj je potrebno trup dvigniti navzgor. Za to je treba uporabiti samo moč tricepsa, torej celotno obremenitev prenesti na roke in z močnim gibom potisniti telo.

Funkcije vadbe

Povratne sklece s klopi lahko ponovite velikokrat, vendar je pri netreniranih tricepsih priporočljivo postopoma povečevati obremenitev, da ne utrudimo mišic. Previdnost vam bo omogočila izvajanje vadbe brez vrzeli, kar vam bo pomagalo hitro pridobiti želeno težo roke

Vaja se morda zdi preprosta, vendar mnogi opazijo nekaj težav pri njenem izvajanju. Dekleta se lahko potisnejo od tal. Potem potrebujejo samo eno podporno klop. Da bi dosegli velike tricepse, fantje ne bi smeli le pravilno izvajati vaje in zavzeti pravilnega začetnega položaja, temveč tudi uporabiti dodatno obremenitev z utežmi. Uteži se lahko uporabljajo v obliki pasu s posebno verigo. Običajna je tudi uporaba palačink, ki jih je treba nanesti na medenično območje. Če vajo izvajate doma, lahko uporabite navadne dumbbell ali na hrbet položite težak nahrbtnik.

Če se odločimo za izvajanje vaj s stopali na tleh, moramo pri dvigovanju v zgornji položaj pustiti roke rahlo pokrčene. torej mišična masa se bo še povečalo. Pri izvajanju vzvratnih sklec v katerem koli položaju je potrebno nadzorovati, da je hrbet vedno enakomeren.

Povratne sklece je treba izvajati previdno ob upoštevanju vseh pravil. Rok ne smete dati daleč od bokov, pazite tudi na položaj telesa. Športnik, ki pravilno izvaja sklece z obratnim prijemom, bo dosegel odličen rezultat, lahko bo znatno povečal svojo mišično maso.

Sklece na klopi so izolirane vaje, ki se razvijejo stransko in medialne glave triceps. Izvedeno na podlagi lastne teže. Glavna usmeritev kompleksa je povečanje volumna in moči triceps ramenski sklep. Če te vaje dopolnimo z drugimi osnovni kompleksi lahko dosežete neverjetne rezultate.

Tehnika izvedbe

Obstaja več različic sklec, ki uporabljajo eno ali dve klopi. V vseh primerih gre glavna obremenitev za roke, razlika je le v nastavitvi nog. Vsaka vaja mora potekati v pravilnem zaporedju v skladu s tehniko izvajanja. Razmislite o tehniki na primeru izvajanja vzvratnih sklec brez nog:

1. Pred treningom naredite ogrevalno vajo za približno 15 minut (nagibi telesa, zamahi z rokami, dvigi itd.)
2. Vajo izvajamo v smeri hrbta proti klopi.
3. Roke postavite nekoliko širše od ramen. Noge in hrbet naj bodo ravni. Ne spuščaj glave. Zadnjica se nahaja na majhni razdalji od inventarja, ne da bi se ga dotaknila.
4. Ob vdihu nežno pokrčite roke v komolcih in jih pritisnite ob telo. Hkrati spustite medenico. Roke ni priporočljivo razširiti, saj bodo tricepsi izgubili obremenitev, kar bo povzročilo tveganje za poškodbe komolca.
5. Spustite se v udoben kot. Če čutite nelagodje v komolčnih in ramenskih sklepih, to pomeni, da je kot spuščanja zelo majhen.
6. Položaj zadržite 2-3 sekunde.
7. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Različice izvedbe

Obstaja več načinov vadbe, ki jih lahko izvajate v centrih za usposabljanje in doma:

• To je najlažji push up. Ljudje s prekomerno telesno težo ali športniki začetniki te vrste zdi precej zapleteno. Vaja se izvaja obrnjena proti inventarju. Stopala so postavljena na tla. Dovoljeno je rahlo upogibanje kolen (približno 30 stopinj).

• z nogami na tleh izvajajo z eno klopjo. Okončine so na tleh.

Kako narediti povratne sklece z nogami na tleh, si oglejte naslednji video.

• Uporabljata se dve klopi, ki morata biti postavljeni vzporedno druga z drugo na pravilni razdalji. To je posledica dolžine nog in višine športnika. Roke položimo na klop za hrbtom. Druga klop je predvidena za noge. Na njej postanejo samo pete. Lahko jih držimo skupaj ali rahlo odmaknemo na stran. Vaja se izvaja "na teži".

• Da bi povečali obremenitev tricepsa, se uporabljajo dodatne uteži. Vaja se izvaja v obliki vzvratnega skleca z nogami, obremenitev je le na sprednjih stegnih. Glavno pravilo te sklece je pravilno ohranjanje ravnotežja. Te vrste vadbe ni priporočljivo izvajati za začetnike.

Vsako vajo je treba opraviti vsaj 7-krat, vendar skupaj odvisno od fizično usposabljanje oseba.

Varnostni predpisi

Izpolnjevanje različne vrste sklece, upoštevajte varnostna pravila, da preprečite zvine in poškodbe:

1. Pri dvigovanju ni priporočljivo, da komolce razširite na straneh. To lahko povzroči poškodbo rame.
2. Komolci med vajo morajo biti usmerjeni strogo nazaj.
3. Roke naj bodo ob telesu.
4. Popolno iztegovanje okončin ni dovoljeno.
5. V začetnem položaju postavite dlani nekoliko širše od ramenskega sklepa. To prispeva k pravilnemu upogibanju komolca, ne da bi ga premaknili na stran.
6. Prepovedano je spuščati glavo navzdol.
7. Hrbet naj bo vzravnan. Nepravilen položaj telesa lahko povzroči poškodbe hrbtenice.
8. Vadbo z utežmi naj izvajajo izkušeni športniki, ki trenirajo več kot eno leto.
9. Začetnikom ni priporočljivo začeti z intenzivnimi treningi, še posebej z utežmi. Začnite z lažjimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.
10. Ne spustite telesa popolnoma navzdol.

Katere mišice je mogoče načrpati?

Pri izvajanju različnih možnosti za sklece s klopi so v delo vključene naslednje mišice:

• sprednje delte - z upogibom in iztegom ramenskega sklepa;
• triceps - upogib-podaljšek komolca;
• prsne in hrbtne mišice;
• trebušne mišice;
• z vzvratnimi močnimi sklecami z nogami - stegenske mišice.

Možne kontraindikacije

Vsake vrste telovadba ima svoje prednosti in slabosti. Sklece na klopi so kontraindicirane:

• poškodbe komolca in ramenskega sklepa;
• bolezni hrbtenice;
• akutna oblika hipertenzije;
• nosečnost;
• menstruacija;
• pooperativno obdobje;
• flebeurizma;
• popkovna kila.

Pogoste napake

Športniki začetniki pri nastopu pogosto delajo napake vadbeni kompleks. Če želite pravilno popraviti med vajami, morate preučiti številne pogoste napake:

1. Mnogi ljudje, ki čutijo bolečino ali nelagodje, ne prenehajo trenirati. Toda zaman, saj se hrustančna tkiva in kite dolgo časa obnavljajo, zato bo prišlo do bolečine in oseba tega ne bo mogla storiti. Posvetujte se z inštruktorjem in izberite najboljšo možnost zase.
2. Pomanjkanje nadzora nad položajem rok. Nadzorujte položaj rok, in sicer komolčni sklep. V procesu treninga je odstotek poškodb zelo visok.
3. Popoln izteg zgornjih udov. Pri dvigovanju rok ne zravnajte popolnoma. Biti morajo v stalni napetosti. Ne ustavljajte se na začetni točki, saj to pomeni velik pritisk na komolčne sklepe.
4. Vadba po poškodbi. Če ste utrpeli poškodbo ramenskega ali komolčnega sklepa, se morate posvetovati z zdravnikom. Možno je, da vam je ta šport prepovedan. V primerih odobritve nosite elastične povoje. Vaje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov, pri čemer upoštevajte pravilno tehniko.
5. Zgodi se, da oseba, ki je pravkar začela izvajati sklece, daje telesu neznosno obremenitev. Na začetku uporabite uteži z minimalno težo. Obremenitve povečujte postopoma.
6. Uporaba napačnih površin. Ne delajte sklec na mehki ali nestabilni podlagi. V tem primeru ne morete obdržati ravnotežja telesa in se poškodovati.
7. Mnogi začetniki delajo sklece s pestmi. V tem primeru gre celotna obremenitev izključno na roke, pri dvigovanju in spuščanju pa gredo roke vstran. Zato v procesu usposabljanja ne eksperimentirajte.

Sklece s klopi je mogoče izvajati v različnih različicah, vendar morajo športniki začetniki najprej obvladati osnovna tehnika. Zaželeno je sodelovati z inštruktorjem, ki bo osebo zaščitil pred poškodbami. Te sklece omogočajo občutek vsakega mišična skupina in njihovo širitev.

Sklece od tal so stare kot svet, v dobesednem pomenu besede. Vojakom je uspelo Antična grčija in Rim. Sklece povečujejo splošno telesno vzdržljivost in moč. In še en velik plus te vaje je, da za sklece niso potrebni simulatorji. Samo spol in želja sama. Zato se lahko izvaja skoraj povsod.

Smo že upoštevali. Zdaj pa ugotovimo, kako to izvesti, tako da obremenitev usmerimo na triceps.

Tehnika izvajanja sklec od tal za triceps:

1. Zavzemite ležeči položaj.
2. Stopala v širini ramen ali skupaj.
3. Ko vdihnete, se spustite navzdol. Do približno 90 stopinjskega kota v komolcih ali malo nižje.
4. Doseganje spodnja točka, za trenutek fiksirajte in se z izdihom z močnim koordiniranim gibom odrinite od tal.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti sklecev s tal za triceps:

• Ne raztegnite komolcev na straneh. Naj bodo čim bližje telesu. V tem položaju bo obremenitev padla na triceps.
• Dlani so vzporedne s telesom.
• Roke med sklecami od tal so ozko postavljene, dlani stisnjene druga ob drugo ali pa so v širini ramen. Ni vam treba razširiti rok širše, to bo obremenitev preneslo na prsne mišice.
• Ko se dvignete, popolnoma poravnajte roke v komolcih. Delati je treba v polni amplitudi.

Ta vadba je odlična za ljudi vseh ravni telesne pripravljenosti. In če se šele začenjate ukvarjati s športom, bodo sklece od tal odlična podlaga za vaš fizični razvoj.

Ampak tudi za doseganje krepitve mišic zgornjega dela telesa. Ta vaja, čeprav lahka, je neverjetno učinkovita: ne razvija le rok (triceps, biceps, podlakti), ampak tudi deltoidne mišice, pa tudi mišice zgornje območje. Njegova druga imena so potopi med opore in z dveh klopi.

Povratni skleci vključujejo široko paleto obremenitev in so odlični tako za moške kot za ženske.

Povratni skleci iz opore, kot je klop ali stol, so učinkovita osnovna vaja za razvoj tricepsa. Ime je dobil zaradi tehnike izvajanja, pri kateri so roke postavljene za telo.

Korist

Precej preprosto, to je v moči ne le profesionalcev, ampak tudi začetnikov, seveda ob upoštevanju stopnje usposabljanja.

• Pomaga krepiti vezi rok, tonira mišice in krepi nevronske povezave mišic s centralno. Šele po obvladovanju pravilne tehnike in biomehanike teh sklec je sprejemljivo preiti na druge vaje za triceps, na primer stiskanje s klopi. To bistveno zmanjša tveganje za poškodbe zapestja in komolčnega sklepa.
• Za izkušene športnike ima ta vaja drugačen cilj - razviti vsak snop tricepsa ločeno in izpostaviti mišico tricepsa od drugih.
• Sklece s klopi delajo vse glave triceps mišice, ta pa je veliko večja od istega bicepsa in predstavlja približno 75% celotnega obsega roke, tako da za tiste, ki imajo cilj povečati obseg rok, delati vaje samo za bicepse in ne izvajati tricepsov ni racionalno.
• Vadba ne zahteva posebne opreme, izvajamo jo lahko kjer koli, na stolu, klopi, opremi na stadionu ipd. Uteži so po potrebi lahko tudi katerikoli predmet primerne teže.

Ali si vedel? Triceps je mišica, ki najhitreje okreva, hrbtne mišice pa imajo najdaljši čas okrevanja.




Vključene mišice

Povratne sklece so osnovne vaje, ki obremenijo več kot en sklep. V tem primeru sta vključena rama in komolec.

Naloga mišice triceps je poravnati roko v komolcu, medtem ko je dolga glava vključena skupaj s hrbtno in ramenske mišice pri premikanju roke nazaj in približevanju roke telesu.

Glavni

Med izvajanjem padcev so vključene vse tri glave tricepsa:

• stranski, najbolj viden navzven;
• srednji;
• dolga.

Med izvajanjem se čuti njihovo krčenje in raztezanje. Posledično dobimo triceps v dobri formi, pri uporabi uteži pa - povečanje njegovega obsega. Kombinacija hrbtnih sklec z osnovnimi vajami, kot je npr. francoski tisk ali stiskanje s klopi, bo dalo zelo spodoben rezultat.

Dodatno

Poleg tega so pri vadbi vključene naslednje mišice:

• prsni koš;
• sprednje delte;
• v obliki diamanta;
• najširši;
• podlaket;
• mišice nog.

Možnosti izvedbe

Sprejemljive so nekatere različice vzvratnega skleca, ki so prednostne glede na raven športnika.

Začetniki naj se osredotočijo na tla, bolj trenirani športniki pa jih dvignejo na oporo, vzporedno s klopjo.


Če še ni pripravljen na odriv, lahko potope oteži tako, da med vsakim zvijanjem rahlo dvigne noge po vrsti. Ko tudi ta možnost postane preveč preprosta, lahko dvignete stegno pravokotno na telo, upogibanje kolen je sprejemljivo.

Dovoljeni so tudi sklece z močnim odmikom medenice od opore. Povečanje obremenitve dosežemo s postavitvijo medenice bližje opori.

Napredek pri vadbi se pojavi, ko se teža povečuje, na primer z zlaganjem plošč s palico na boke ali oblačenjem telovnika z utežmi.

Pravilna tehnika

Klasična različica vključuje namestitev dveh klopi enake višine nasproti drug drugemu. Razdalja se prilagodi glede na dolžino nog športnika. Vadeči se nahaja med klopema, položi roke na hrbet z dlanmi navzdol v razdalji širine. Pete so postavljene na klop nasproti. Ko delate namakanje doma, lahko uporabite stole, kavč ali posteljo.

Pomembno! Obremenitev se razlikuje glede na položaj nog – ožje kot je nastavitev, težje je izvesti vajo. Največja obremenitev doseči s polaganjem nog na nogo. Bližnja lokacija klopi poenostavlja izvedbo.

Ko zavzamejo začetni položaj, se pomaknejo proti oporni klopi, zravnajo noge in hrbet, z očmi najdejo oporišče pred seboj in ga opazujejo.

Ob vdihu upognite komolce in spustite medenico navzdol. Da bi se izognili poškodbam komolčnega sklepa, naj gredo roke vzdolž telesa. Spustiti se morate precej nizko, vendar ne da bi se z zadnjico dotaknili tal, je to polno sklepov. Triceps se pri spuščanju raztegne.
Indikator stanja je udoben občutek v sklepih.

Ob izdihu zavzemite začetni položaj. Ko se vrnete k temu, ne smete upogniti rok do konca in takoj morate narediti ponovitev. torej komolčni sklepi znebite se nepotrebne obremenitve, medtem ko so tricepsi čim bolj obremenjeni.

Pomembno! Pravilna izvedba tehnike bo potrdila pekoč občutek v mišicah.

Priporočljivo je, da vzvratne sklece izvajate čim bližje začetku vadbe za triceps, saj so precej energetsko intenzivne. Vajo nima smisla izvajati v polovični amplitudi ali v sunkih.

Napake novincev

Nekateri športniki, zlasti začetniki, lahko zaradi neuspeha delajo pogoste napake. Da bi se jim izognili, morate upoštevati priporočila.




Kdaj je najboljši čas, da poskrbite zase?

Na splošno so vzvratni skleci dokaj enostavna vaja v klasični različici. Ko pa v njem napreduje in se uporabljajo dodatne tehnike, se pojavi možnost poškodbe. Z upoštevanjem nasvetov se ji lahko izognete.




Pomembno! Težo je treba izbrati zelo previdno - mišice jo prenesejo, vezi pa ne.

Hrbtne sklece na najboljši način mišice so razvite. Zaradi različnih razvitih možnosti je vadba dostopna tako naprednim kot začetnikom, ne glede na spol. Ne morete se bati zloglasnih poškodb, če upoštevate ustrezne varnostne ukrepe: ne pojdite pregloboko, ne postavljajte rok širše od ramen in ustrezno obremenitev.