Vaje z gumo. Stretchy Fitness ali Wide Band vaje

imeti dom športni simulator nimajo vsi priložnosti. So drage in tudi precej velike. Za študenta, ki najame stanovanje ali živi v hostlu, to absolutno ni primerna možnost. Vendar pa v tem primeru vaje z elastika. Preprost in udoben trak za blaženje udarcev vam omogoča, da so vaje veliko bolj učinkovite, kot če bi jih izvajali brez njega. V tem primeru boste v nekaj tednih občutili pomembne spremembe v telesu.

Izbira opreme

Tukaj je vse zelo preprosto, potrebujete navaden trak za pilates in stol brez ročajev. Pri izbiri simulatorja morate oceniti svojo moč. Obstajajo trakovi z ročaji, ki odlično pritrdijo roke in noge in jih je veliko bolj priročno uporabljati kot podvezo. Če pa izvajate vaje z gumico za ravnotežje, bo običajna bolj praktična, saj ima daljšo dolžino.

Če ste alergični na lateks, najprej preverite, iz katerega materiala je ekspander. Načeloma ga lahko uporabljajo tudi alergiki, vendar je v tem primeru priporočljivo vzeti model z ročajem.

Stopnja elastičnosti traku

Vaje z elastiko so zelo učinkovite, saj njena uporaba daje največja obremenitev za vsako mišično skupino. V tem primeru je lahko stopnja elastičnosti drugačna. Lahko pa kupite več modelov, ki jih boste uporabljali, ko bo vaša telesna pripravljenost rasla. Preizkusite več pristopov. Običajno oseba naredi 10-12 krat, več - le z naporom. Če vam je prelahko, potem kupite trši trak ali uporabite dva hkrati.

Ekspanderji se razlikujejo po debelini in obremenitvi. Debelejši kot je trak, težje bo izvajati vaje. Na primer, zeleni trak ustreza obremenitvi 34-45 kg. Podali bomo celoten kompleks, ki vključuje vaje z gumijastim trakom za vsako mišično skupino.

Raztezanje

Vsak kompleks se mora začeti z ogrevanjem. Vaje s trakovi so odličen način za vadbo doma z enako učinkovitostjo kot v najmodernejši telovadnici. Torej, začeli bomo z raztezanjem ramen. Preprosta vaja vam omogoča, da telo pripravite na stres.

Niz vaj z gumijastim trakom lahko izvajate ob primernem času, na primer zjutraj pred službo. Vstanite naravnost, vzemite trak tako, da je razdalja med rokama nekoliko večja od širine ramen. Zdaj premaknite ravne roke za glavo in nato nazaj. Podobno bi lahko izvajali takšno vajo, medtem ko bi v rokah držali palico ali brisačo.

Nadaljujemo z ogrevanjem

Vključuje 5-6 vaj, ki so precej preproste:

• Trapezaste mišice – da jih ogrejete, stopite na sredino dlesni in z obema rokama primite konce. Zdaj se vzravnajte in rahlo iztegnite vstran.
• Prsne mišice. Potrebovali boste stojalo, na katerega lahko pritrdite trak. Zdaj ga primite z eno roko in nekoliko obrnite telo.
• Hrbtne mišice. Zdaj se primite za trak z obema rokama, stopite nekoliko nazaj od palice in upognite trup vzporedno s tlemi. Dobro se raztegnite.
• stegenske mišice. Če jih želite raztegniti, se usedite na tla, zataknite elastiko okoli stopal in se iztegnite naprej. Vsakič, ko se morate nagniti nižje in nižje. Čez nekaj časa boste opazili, da vam je postalo veliko lažje delati pobočja, noge pa so vas nehale boleti.
• Adduktorske mišice. Vaje z elastičnim trakom za ženske nujno vključujejo elemente raztezanja. Lezite na hrbet s trakom, ki je zanko čez vaše stopalo in poteka pod vašim hrbtom do nasprotne roke. Noga je iztegnjena vstran.
• Sedite na tleh, noge na straneh. Trak poteka za hrbtom, zanke pa se vržejo čez noge. Zdaj razširite noge čim širše. Trak bo pomagal pri tem.

Osnovna vadba

Prvi blok vključuje delo na močnih trebušnih in nožnih mišicah. To so najbolj problematična področja, ki zahtevajo največje obremenitve. Začnemo s kvadricepsom femoris. Če želite to narediti, zavzemite položaj deske (začetni položaj za sklece), poudarek je na krtačah, pod katerimi so pritisnjeni konci traku. Potegnite eno nogo skozi zanko in iztegnite nogo nazaj. V tem primeru se spodnji del hrbta ne sme povesiti. Z vsako nogo morate narediti 10-12 zamahov.

Vaje z gumijastim trakom za hujšanje niso nič slabše kot za krepitev mišic. Nato začnemo delati na mišicah zadnjice in notranji površini stegna. To storite tako, da se uležete na bok, pokrčite spodnjo nogo v kolenu in napeljite stopalo zgornje noge v ekspandersko zanko. Njegovi konci so pri roki. Zdaj pa začni delati krožni gibi(10-12-krat) in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Trebušne mišice

V tem kompleksu nadaljujemo z delom na nogah, vendar priključimo dodatno stiskalnico. To so že precej resne vaje, ki jih prvič ni preveč enostavno izvesti. Lezite na hrbet, prepognite trak na pol, ga ovijte okoli stopal. Upognite kolena in primite konca traku. Zdaj, na izhodu, dvignite zgornjo polovico trupa, rahlo razmaknite noge in jih držite v zraku. Izvedite 10-12 ponovitev.

Druga vaja so trebušnjaki, ki so znani po svojih koristih za pas. Če želite to narediti, sedite na stol s hrbtom. Z levo nogo stopite na sredino traku, konci pa v rokah, ki so pokrčene v komolcih in so v višini prsi. Zdaj se obrnite na desno stran. Naredite 12 trebušnjakov in zamenjajte nogi.

Naslednja vaja se izvaja tudi med sedenjem na stolu. Če želite to narediti, položite trak na boke, ga primite z rokami in jih naslonite na robove stola. Dobro potegnite trak. Zdaj, ko izdihnete, dvignite boke in se vrnite v začetni položaj.

Vaje za hrbet

Trak mora biti povezan v obroč in vržen čez gležnje. Zdaj dvignite noge v zrak. Zdaj počasi dvignite in spustite noge gor in dol z največjo amplitudo. Dovolj je, da izvedete 10-15 ponovitev. Če nadaljujete z delom na mišicah hrbta, morate sedeti na stolu. Trak speljite pod sedež in z rokami primite konce. Trak mora biti napet. Zdaj morate opraviti dvigovanje in spuščanje rok. Začnete lahko z desetimi ponovitvami, po nekaj dneh pa do tridesetih. Vaja ni težka, a z vidika fitnes trenerjev precej učinkovita.

Za ženske in moške

Obstaja mnenje, da takšno usposabljanje ne more biti učinkovito za močno polovico človeštva. Večina jih bo rekla, da so to igrače za punčke, ki morajo vleči težko železo in le tako ohraniti svoje mišice lepe in elastične. Pravzaprav to ni res. Vse je odvisno od končnega cilja. Če želite povečati mišično maso, sta ekstremna vadba in visoko hranljiva prehrana nepogrešljivi. In za tiste, ki se želijo dnevno ogreti, imejte vitko in fit postava in biti v odlični fizični formi, so lahko vaje z gumijastimi trakovi za moške odlična možnost.

Namesto zaključka

Pravzaprav je govorjenje o gumijastih trakovih in čudežih, ki jih je mogoče doseči z njim, lahko dolgo. To je odličen simulator, ki vam omogoča učinkovito vadbo doma, v prostem času. Takšni tečaji so pridobili veliko pozitivnih povratnih informacij od ljudi, ki so z njihovo pomočjo uspeli urediti postavo in tudi shujšati. prekomerno telesno težo. Danes smo podali ogrevalni blok, ki ga lahko izvajamo pred in po treningu, pa tudi njegov glavni del. Z vsakodnevnim izvajanjem kompleksa lahko hitro opazite pozitivne rezultate. Ne smemo pozabiti, da je treba vsak dan povečati obremenitev. Če menite, da ste prenehali biti utrujeni, potem obremenitev ni več zadostna. Glede na rezultate raziskav je mogoče oceniti, da se učinkovitost treninga s trakom poveča za približno polovico. Če je prej trajalo več mesecev, da bi izgubili nekaj kilogramov, je zdaj povsem mogoče zadržati 20-30 dni.

Fitnes guma, katere ocene so različne, je edinstven miniaturni simulator, ki lahko nadomesti veliko športne opreme. Pogosto se imenuje podveza ali Ta malenkost lahko naredi trening učinkovitejši tako za ženske kot za moške.

fitnes oprema

Klasični fitnes trak za trening lahko uporabljate vsak dan za domačo vadbo. Je precej kompakten in enostaven za uporabo. Elastični trak se hitro zloži in ne zavzame veliko prostora. Zahvaljujoč temu ga lahko vzamete s seboj na poslovna potovanja ali potovanja, da ne zamudite treninga.

Prednosti

Pogosteje pozitivne ocene fitnes gumijasti trak za razrede prejme svoj naslov zaradi določenih prednosti. Med njimi so naslednji:

1. Kompaktnost. Projektil zavzame zelo malo prostora. Takoj po vadbi doma ga lahko odložimo v ločeno škatlo do naslednja lekcija. Trak je idealen za domačo uporabo, saj ga je enostavno shraniti in ga lahko uporabljate tudi v tesnih prostorih.
2. Enostavnost. Gumica ni zelo težka, zato jo boste zlahka nosili s seboj. Tako ga lahko vzamete s seboj na sprehode ali izlete.
3. Poceni. Projektil spada v kategorijo poceni fitnes orodij. Lahko ga kupite za 200-400 rubljev.
4. Majhna možnost poškodbe. Pri izvajanju različnih vaj se dinamične in statične obremenitve izvajajo hkrati po celotni amplitudi. Na podlagi tega lahko rečemo, da trening s tem izstrelkom malo vpliva na vezi in sklepe, zato je verjetnost poškodb ali zvinov zmanjšana.
5. Vključuje vse mišične skupine. Zahvaljujoč elastičnemu traku je mogoče razviti absolutno vse mišične skupine. Večina obremenitve bo seveda šla na roke, noge, hrbet, zadnjico, prsi in ramena, vendar bodo delovale tudi majhne mišice. Z elastičnim trakom lahko izvajate vse iste vaje kot s prostimi utežmi.
6. Prilagodljiva stopnja obremenitve. Elastični trak športnikom omogoča nenehno delo na lastnem napredku, kot tudi razvoju moči, saj ima več stopenj upora, odvisno od elastičnosti izstrelka. Po želji lahko dodatno prilagodite intenzivnost upora, oslabite ali povečate napetost. Obremenitev lahko povečate pri izvajanju vaj s trakom, zloženim v več plasteh.
7. Učinkovito za raztezanje in pilates. Projektil se redno uporablja med treningom pilatesa, pa tudi raztezanja. On dela dodatne mišice in hkrati poveča obseg gibanja.
8. Enakomerna porazdelitev obremenitve. Elastični ekspander prispeva k enakomerni obremenitvi vzdolž celotne poti njegovega raztezanja, medtem ko so mrtve cone izključene. Zaradi stalne napetosti se mišice v nobenem trenutku ne morejo sprostiti, kar poveča učinkovitost vadbe.
9. Tehnika vadbe. Med poukom je pomoč vztrajnosti popolnoma izključena. Na primer, utež ali palico lahko enostavno vržete navzgor, kar poveča obremenitev sklepno-veznega aparata, česar ni mogoče storiti z elastičnim trakom za fitnes.

Napake

Včasih se srečamo negativne povratne informacije o fitnes traku za noge. Zapuščajo jih športniki, ki so izkusili pomanjkljivosti tega projektila. Glavni so:

1. Možnost alergijskih reakcij. Večina teh izdelkov je narejenih iz lateksa, ki zlahka povzroči alergije. Deli kože v stiku s trakom lahko hitro pordečijo. Pogosto razvijejo oteklino in draženje. V tem primeru je treba trening s tem izstrelkom prekiniti. Če želite nadaljevati vadbo s trakom, morate poiskati pomoč trenerja ali pa sami izbrati hipoalergenski izdelek brez lateksa. Stroški takšnega izdelka ne bodo veliko višji.
2. Hitra obraba. V primerjavi s prostimi utežmi, ki imajo dokaj dolgo življenjsko dobo, trakovi veljajo za kratkotrajen izdelek. Sčasoma se lahko raztegnejo in izgubijo prvotno prožnost. Da se to ne bi zgodilo, je najbolje kupiti preverjene izdelke, ki so izdelani iz visokokakovostnih in zanesljivih materialov. Zagotovo se ne bodo strgale po prvih nekaj treningih, ampak bodo svojim lastnikom služile dolgo časa.
3. Težave pri sledenju rezultatov. Ljudje, ki trenirajo z utežmi ali palicami, veliko lažje spremljajo svoj napredek, saj točno vedo, kakšno težo uporabljajo. V primeru elastičnih trakov pa ni zanesljivega načina za kvantificiranje športnikove uspešnosti.

Kako vaditi

Številne pozitivne ocene o pasu za fitnes kažejo, da se z njim redna vadba spremeni v moč. Absolutno ne zahteva uporabe strojev ali prostih uteži. S premagovanjem elastičnega upora elastičnega traku se poveča zmogljivost mišic.

Vaje s trakovi se lahko uporabljajo kot samostojna vadba ali kot dodatek k prisilna okupacija. Če želite, ga lahko na koncu treninga popestrite in dodatno obremenite problematična področja. Zaradi tega se mišične skupine ne prilagodijo na enako vrsto obremenitve.

Elastični trak vam omogoča nadzor nad vsakim gibanjem športnika. Zmanjšanje ali povečanje upora pomaga prilagoditi intenzivnost upora.

Vaje za noge in zadnjico

Fitnes elastika za šport ne more povečati sile gravitacije, ki pritiska človeka na tla, s čimer poveča obremenitev mišičnih skupin nog. Kljub temu lahko razvije mišice, tako da težko vstane s tal.

Največ delati problematična področja (zadnja površina boki in zadnjica) je priporočljivo izvajati naslednje vaje:

1. Izpadi. Ko stopite na trak z eno nogo, vzemite njegove konce v roke in jih čim bolj potegnite. Z drugo nogo se morate umakniti in narediti približno 10 počepov, pri čemer poskušate čim bolj napeti mišice nog. prednost ta vaja je dodatna obremenitev bicepsa.
2. Koraki vstran. Z nogami v širini ramen morate na kolena položiti elastični trak in se malo usesti. Potem, ko napnete noge in zadnjico, stopite na stran in položite eno nogo na drugo. Priporočljivo je narediti 15 korakov v vsako smer.
3. Če ležite na tleh in upognete kolena, morate čez boke držati elastični trak in z rokami trdno pritisniti njegove konce na tla. Nato je treba izvesti 10-15 dvigov medenice. V tem primeru je potrebno napeti zadnjico.

Kompleksno

Pogosto v dobre ocene o fitnes elastičnem traku za boke pravijo, da lahko z njegovo pomočjo izvajate cele sklope vaj, ki vključujejo različne mišice. Eden od njih, predstavljen spodaj, je zasnovan posebej za raztezanje in temeljito vadbo spodnjega dela telesa. Sestavljen je iz razteznih gibov, počepov z elastičnimi trakovi na nogah, pa tudi zamahov nazaj. Oglejmo si vsako vajo posebej.

Raztezanje

Danes obstaja veliko možnosti za izvajanje razteznih vaj. Iz njihovega seznama si bo vsak športnik lahko izbral najprimernejšega zase.

Najpogostejša možnost je tista, kjer poudarek ni le na raztezanju, ampak tudi na vadbi določenih mišic. Ta vaja se izvaja takole:

1. Zavežite trak in postavite noge v širino ramen.
2. Upognite roke in jih položite na pas.
3. Odmaknite eno nogo vstran in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
4. Vajo je treba izvesti v 2 serijah po 10 ponovitev za vsako nogo.

Druga možnost je vaja, podobna prejšnji. Izvaja se na skoraj enak način, vendar zamahi ne smejo biti vstran, ampak naprej in nazaj.

Druga dobra vaja je zasnovana za vadbo mišic spodnjega dela noge in stegen. Izvaja se leže na hrbtu:

1. Dvignite noge navpično in jih pokrčite v kolenih.
2. Elastiko nataknite na stopala, konce pa primite v roke.
3. Zravnajte noge in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Ravnanje je potrebno izvesti približno 10-krat.

Počepi

Fitnes žvečilni gumi za razrede vam omogoča popolno vadbo zadnjice, pa tudi spodnjega dela noge in vseh delov stegna. Počep je naslednja odlična osnovna vaja. Izvaja se v 4 korakih:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Vzemite trak v roke in ga jasno postavite pod obe nogi.
3. Pritisnite roke na ramena.
4. Počepnite, dokler kolena ne tvorijo pravega kota.
5. Skupno je priporočljivo izvesti približno 10-15 ponovitev v 2 serijah.

Pogosto ocene o žvečilnih gumijah za fitnes pustijo ljudje, ki želijo doseči popolne noge in zadnjico. Najpogosteje so ti komentarji pozitivni, saj je ta naprava zasnovana prav za te namene.

Mahi nazaj

Na fotografiji je fitnes gumijasti trak za pouk videti precej privlačen. Na prvi pogled se morda zdi, da se z njo ni tako težko spopasti, čeprav v resnici ni. Da bi razumeli zapletenost dela s trakom, bo dovolj, da izvedete le nekaj zamahov.

Vaja se izvaja stoje na rokah in kolenih. Najprej morate elastični trak pritrditi na dlani in ga nato spraviti za eno nogo. Nato morate narediti 10 zamahov z isto nogo in jo čim bolj poravnati. Če se zdi, da to število ponovitev ni dovolj, jih lahko povečate na 15 in nato do 20 za vsako nogo.

Mnenje športnikov o gumi

Izkušeni športniki, ki vadijo v telovadnicah ali doma, pustijo pozitivne komentarje o fitnes traku. Tako ženske kot moški radi vadijo s tem izstrelkom, saj so med treningom mišice dobro obremenjene in po nekaj sejah postane učinek opazen. Ljudje, ki redno uporabljajo elastiko, priporočajo vsem začetnikom, da si jo priskrbijo in vsaj izmenjujejo z vadbo telovadnica ali z domom

Fitnes elastični trak z odpornostjo ne more imeti veliko negativne povratne informacije, saj je število prednosti, ki jih ima veliko več kot slabosti. Ta naprava pritegne pozornost kupcev s svojimi stroški, pa tudi s precej široko paleto barv.

Najboljši izdelek

Ena najbolj priljubljenih naprav je edinstven fitnes trak EsonStyle z odpornostjo 10-15 kg. Vsekakor bo prav prišel dekletom, ki sanjajo o vitki postavi. Ljudem je posnetek všeč, ker lahko resnično dobite največji učinek od treninga.

Izdelek je kot nalašč za fitnes, bodybuilding in atletiko. Tovrstni izdelki so odlične kakovosti in zagotavljajo udobno vadbo. S tem trakom lahko izvajate vaje katere koli zahtevnosti tako doma kot na ulici. Po želji ga lahko vzamete s seboj. telovadnica in uporabo med delom s simulatorji.

Danes je takšna naprava, kot je gumijasti trak, vse bolj priljubljena med ljubitelji športa. Ta na prvi pogled popolnoma neuporaben simulator se uspešno uporablja tako pri izvajanju preprostih vaje za ogrevanje, ter v kombinaciji z visokim telesna aktivnost. Vaje z bendom lahko v celoti nadomestijo tako fitnes studio kot tudi dobro opremljeno telovadnico.

Telesna vzgoja za vse

Gumijasti trak je vrsta ekspanderja, ki ga imenujemo tudi tourniquet ali fitnes trak. Trening z upornim trakom je lahko še ena priložnost za krepitev mišična masa, za ustvarjanje olajšanja in celo za razvoj mišic, vezi in sklepov po poškodbah.

Danes nastopajo smučarji, tekači, nogometaši s sodelovanjem trakov za amortizerje.

trak. Tehnika vadbe

Pravilna uporaba gumijastega traku vam bo omogočila, da se znebite odvečnih kilogramov in okrepite mišice. Ženske praviloma zasledujejo ravno te cilje in pri tem jim bo pomagal poseben kompleks. Pri izvajanju vsake vaje z gumijastim trakom se morate spomniti:

Torej, vaje z gumijastim trakom za ženske:

Vaja 1. Upogibanje rok. Obremenitev bicepsa. Vključeni so tricepsi in trebušne mišice.

Stojte naravnost na sredini traku in primite njegove konce v roke. Mišice stiskalnice so napete, lopatice so spuščene. Začetniki izvajajo vaje brez dodatno breme, in usposobljeni športniki lahko vzamejo dumbbells.

Roke se izmenično dvigajo do ramen. Morate jih gladko spustiti, ne da bi popolnoma poravnali komolčni sklep. Za vsako roko morate narediti vsaj 12 ponovitev.

Vaja 2. Zvijanje. Obremenitev notranjega in zunanjo površino stegna, poševne trebušne mišice, ramena. Vključene so mišice rok in prsnega koša.

Trak se raztegne čez glavo, leva noga je dvignjena, odložena in upognjena v kolenu. Telesna teža se prenese na desna noga.

Trebuh je potegnjen, noge se izmenično vlečejo do komolcev. Na vsaki strani morate narediti 12 zavojev.

Vaja 3. Stranski koraki. Obremenitev stegenskih mišic. Vključene so trebušne in hrbtne mišice.

Ko stopite na trak na sredini, morate njegove konce prekrižati pred seboj in v vsako roko vzeti nasprotnega. Stopala postavite v širino ramen in naredite stranske korake izmenično v desno in levo. Vsaka noga mora imeti vsaj 12 ponovitev.

Ko stopite na trak na sredini, morate upogniti kolena in z rokami zategniti elastični trak, tako da se čuti upor. Vzemite uteži v roke in se dvignite iz položaja počepa, dokler noge niso popolnoma iztegnjene. Med izvajanjem se lopatice spustijo navzdol, stiskalnica je napeta. V enem pristopu naredite vsaj 12 ponovitev.

Vaja 5. Vodenje nog na straneh. Obremenitev mišic stegen in zadnjice.

Iz elastike morate narediti zanko in stati na njej z nogami, tako da so nogavice v središču te zanke. Konca elastike potegnemo navzgor z obema rokama. Ena noga je odmaknjena vstran do največjega možnega občutka upora. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte nogi.

Na prvi pogled se morda zdi, da so te vaje primerne samo za ženske, saj moški potrebujejo bolj resne in učinkovito usposabljanje. Če želite to preveriti, morate poskusiti. Vaje z gumijastimi trakovi za moške je treba le dopolniti z nekaterimi Športna oprema doma ali v telovadnici.

Učinkovitost vadbe z gumijastim trakom

Ko mišice že niso dovolj običajne obremenitve in trening ne daje želenega rezultata, so vaje z gumijastimi trakovi lahko odlična rešitev težave. Ta mobilni simulator bo namreč na določeni stopnji treninga postal nepogrešljivo orodje za povečanje učinkovitosti obremenitve.

Znano je, da simulatorji moči ponujajo samo fiksno trajektorijo izstrelka in uteži, kar določa namerno nepravilen položaj za določene mišične skupine, kar zmanjšuje njihove sposobnosti. Mišične celice se ne krčijo polna moč, nekatere mišice pomočne skupine pa sploh niso vključene.

Glavna razlika med ekspanderjem in simulatorji je, da ni fiksen, zaradi česar amplitudo uravnava oseba in ne simulator.

Najboljša oprema za domači fitnes. Razširitev možnosti

Da bi vaše roke postale močnejše in bolj izrazite, potrebujete trening z utežmi in vodoravno palico. Da jih dopolnite in popestrite, lahko v svoj dnevni trening vključite vaje z gumijastim trakom za roke:

Vaja 1. Biceps

Ko postavite noge na trak, lahko njegove konce držite v rokah, tesno pritisnete na telo in upognete komolce.

Vaja 2. Triceps

En konec traku pritrdite pod peto, drugega primite z roko, ki je navita za glavo. Izravnajte roko v komolcu, dvignite in raztegnite trak navzgor.

Vaja 2. Ramena

Ko stopite na trak z obema nogama na sredini, morate oba konca držati z rokami na ravni trebuha. Raztegnite podvezo, dvignite roke do brade in razširite komolce ob straneh.

Gumijasti ekspander. Kako izbrati?

Praviloma je dolžina gumijastega ekspanderja 1,5 metra, širina pa je lahko popolnoma drugačna. Izbran je glede na značilnosti določene vaje z gumijastim trakom. Na primer, za stiskalnico morate kupiti širok trak, za druge mišične skupine pa je primeren tudi ozek trak.

Veliko bolj pomembna je stopnja odpornosti traku, ki jo določa njegova barva. Rumena je nizka odpornost, rdeča srednja, zelena in modra pa visoka. Zato naj začetniki začnejo z rumenim trakom in nato postopoma povečujejo obremenitev s spreminjanjem barv.

Pri izbiri gumijastega ekspanderja morate vedeti tudi, da za mišice ni pomembno, kateri simulator jih prisili, naj bo to posebna naprava ali običajna. elastika iz domače omarice. Zato, če ni mogoče kupiti posebnega gumijastega traku, vendar res želite poskusiti, potem lahko najprej uporabite navaden gumijasti trak.

Prednosti in slabosti gumijastih amortizerjev

Nedvomno ima fitnes gumijasti trak več prednosti kot slabosti in vsak niz vaj z gumijastim trakom jih bo pomagal določiti:

• kompaktna velikost in majhna teža;
• udobje pri shranjevanju in prevozu;
• možnost uporabe skoraj povsod;
• nizka cena;
• možnost uporabe kot ojačevalnik bremena;
• nadzor nad obsegom gibanja;
• Lahko se uporablja v kombinaciji z drugo športno opremo.

Pomanjkljivosti je veliko manj, vendar so popolnoma nepomembne in popolnoma rešljive:

• pomanjkanje ročajev za oprijem;
• zdrs iz rok;
• pri povijanju udov obstaja možnost zožitve ven.

Na splošno je mogoče opozoriti, da je gumijasti trak simulator, ki se odlikuje po svoji vsestranskosti in lahko postane produktiven del proces usposabljanja v katerem koli športu.

Da bi ohranili stabilno težo in dobro športna oblačila, sploh ni potrebno uporabljati zapletenih in dokaj masivnih simulatorjev. Športna industrija ponuja veliko visoko učinkovitih, udobnih in, kar je najpomembnejše, kompaktnih in poceni simulatorjev, zahvaljujoč katerim je enostavno vzdrževati pravilno mišični tonus in delujejo s skoraj vsemi mišičnimi skupinami.

Eden takih zelo priljubljenih in praktičnih simulatorjev je elastični trak za fitnes. Večnamenski fitnes trak, odličen za oba skupinske ure v telovadnicah in fitnes centrih ter za samostojno izvajanje vaj doma ali na ulici. Na srečo so fitnes strokovnjaki razvili odlične komplekse za roke, hrbet, trebušne mišice, zadnjico in noge. Majhna velikost vam omogoča, da ga vzamete s seboj na potovanje ali poslovno potovanje, če ne želite prekiniti običajnega ritma treninga.

Športna elastika za vadbo pomaga poudariti relief mišic, jih narisati in povečati vzdržljivost, kar je eden od ciljev. redni poukšport. Seveda ne bo uspelo doseči znatnega povečanja mišične mase z ekspanderjem, vendar bodo takšne vaje odličen konec ali začetek. trening moči, da ne omenjam dejstva, da z elastičnim trakom za fitnes postanete polnopravni športne aktivnosti. Zasnovan je tako, da komplicira osnovne vaje in popestrite vadbo, da se izognete zasvojenosti mišic. Strokovnjaki športne panoge, pa tudi izkušeni trenerji Priporočamo, da imate med svojo športno opremo vsekakor tak uporaben "pripomoček".

Prednosti športnih trakov za vadbo nesporno in očitno. Med njimi je treba najprej izpostaviti naslednje:

• vsestranskost kljub preprosta oblika in majhnih dimenzij ekspander zelo dobro obremeni roke, zapestja, prsni koš, ramena, poševne in ravne trebušne mišice, hrbet, zadnjico, stegna in meča. Izpadni koraki, počepi, celo vleki in sklece z elastičnim trakom se bodo izkazali za zanimivejše in intenzivnejše. Z njegovo pomočjo se izvajajo enosklepne (izolacijske) in funkcionalne vaje, ki so seveda dobre in učinkovite v kombinaciji;
• poceni - z vsemi bonusi in prednostmi simulatorja je ekspander trak za fitnes precej poceni in bo trajal dovolj časa. Te funkcije ni vredno prezreti, ker so drugi simulatorji veliko dražji;
• mobilnost - elastiko lahko dobesedno pospravite v žep, greste na sprehod ali na dopust ali službeno potovanje. Kadarkoli se vam zahoče vadba, vam je priročna naprava popolnoma na voljo. športna igrišča, vadbene cone, v naravi ali v fitnesu;
• različne vaje in treningi za fitnes gumi. Tako profesionalcem kot začetnikom je na voljo veliko kompleksov (splošnih ali ozko usmerjenih) vaj z elastičnim trakom z večjo ali manjšo obremenitvijo, odvisno od fizični obliki in zdravstveno stanje. Tistim, ki se borijo prekomerno telesno težo, primerne so vaje z elastičnim trakom za ženske za hujšanje, obstajajo pa tudi druge metode za vadbo reliefa. Več o tem lahko izveste iz pristojnih virov ali pri svojem osebnem trenerju;
• enostavnost uporabe, brez omejitev glede spola, starosti - tudi otroci, nosečnice in starejši uspešno izvajajo vaje z elastičnim trakom za noge, roke in hrbet, in to brez tveganja za zdravje;
• rehabilitacija po poškodbah je drugo področje uporabe ekspanderja. Ekspanderji nimajo nobenih pomanjkljivosti, res so zelo uporabni in pravi simulator, ki naj bi bila v arzenalu in profesionalni športnik, in amater, in začetnik, ki obvlada le osnove fitnesa.

Vrste ekspanderjev za fitnes

Ekspander je v bistvu amortizer z ročaji. Čeprav zaradi obstoja številnih vrst veliko ljubiteljev športa zanima ime elastičnega traku za fitnes, ne da bi poznali skupno besedo. Sodobni ekspander ima malo skupnega s "staro" ročno enoto - variabilnost oblik in vrst je določila širino uporabe doma in v dvorani.

• exertube(pravzaprav je to skakalna vrv z ročaji). Cevni amortizer je nepogrešljiv v telovadnici in še posebej doma, saj daje največjo obremenitev, tudi na rokah, ki jih je doma težko polno obremeniti. Toda s takim športnim elastičnim trakom za vaje se bo izkazalo, da bo zelo dobro in tesno črpati bicepse, tricepse, ramena itd .;
• blažilni trak. Ta vrsta uporovni trakovi za fitnes so prav tako zelo povpraševani, imenujejo ga univerzalni trenažer. Vendar pa nekatere raztezne vaje z rokami niso tako priročne za izvajanje - konice drsijo in ko jih ovijete okoli dlani, se ščetke potegnejo. Če je na traku prašek, bo najprej obarval oblačila. Toda amortizerski trak odpira najširše možnosti pri vajah, kjer je treba pritisniti (koleno, stopalo), zelo priročno ga je uporabljati pri vadbi z golimi nogami, predvsem pri pilatesu ali jogi, kjer služi tudi za prilagajanje amplituda gibanja, in ne samo za povečanje obremenitve;
• osem amortizerjev. Tak ekspander elastični trak za fitnes ima ožjo specializacijo: veliko mišične skupine z njo ne moreš pumpati, vendar zelo intenzivno dela na problematičnih in lokalnih predelih. Z upogibanjem komolcev se z njim trenirajo tricepsi, ko se noge premaknejo vstran, pa notranji in stranske mišice boki;
• športni elastični trak za vaje v obliki obroča. Obstajajo modeli za roke in prsi, pa tudi za noge. Elastični trak za noge za fitnes vam omogoča, da jih bolj razgibate v statičnih ali plitvih vzmetnih gibih.

Kako izbrati pravi odporni trak za fitnes

Barvna shema ekspanderja je nekakšen namig za športnike, saj barva določa moč raztezanja in s tem stopnjo obremenitve. Razdeljeni so na naslednji način:

• modre so najmočnejše, najtežje jih je raztegniti in jih imajo večinoma moški;
• rdeča - raztezanje takega elastičnega traku za fitnes je nekoliko lažje, uporabljajo jih moški začetniki ali dobro usposobljeni športniki;
• ni težko ravnati z zelenimi ekspanderji, večina žensk izbere ravno takšno stopnjo obremenitve;
• rumeni (roza) elastični trakovi - za začetnike, nosečnice in najstnike;

Nekateri proizvajalci ponujajo črne ali vijolične ekspanderje - obremenitev pri vadbi s takim elastičnim trakom je največja, zato ne smete začeti z njim. Za začetnike je bolje dati prednost manj močnim modelom.

Številni proizvajalci na embalaži napišejo stopnjo obremenitve, na primer lahka, srednja, trda in ekstra trda, kar pomeni od lahke do zelo težke. Vsak športnik, ki ustrezno oceni svoje moči in zmožnosti, izbere eno ali drugo vrsto ekspanderja. S pretesno preprosto ne boste mogli pravilno izvajati vaj, od lahke pa ne bo posebnega učinka. Sčasoma je seveda smiselno povečati obremenitev in zamenjati športno gumo za vaje z močnejšo. Med vadbo se ekspander ne sme povesiti in se popolnoma sprostiti - vedno ima bolj ali manj močno stopnjo napetosti, saj je to edini način za doseganje želenega rezultata vaj z elastičnim trakom za noge, zadnjico ali roke. Učinek bo še izrazitejši, če se na mestu največjega raztezanja naredi drugi premor - razvoj mišic s tem pristopom bo maksimalen, zato se tudi resni bodybuilderji in športniki zatečejo k tem tehnikam.

Varnostni ukrepi pri vadbi s fitnes trakom

Seveda je pri izbiri elastičnih trakov za fitnes smiselno dati prednost znanim proizvajalcem. Športna oprema katerih izdelki so certificirani in prestali različne teste in preverjanja kakovosti. Celovitost ekspanderja je zagotovilo za kakovostno usposabljanje in odpravo verjetnosti poškodbe, kar je pomembno. Preden začnete s poukom, preverite žvečilni gumi za mikrorazpoke, ureznine, raztrganine in kljuke. Nevarno je izvajati vadbo s prvotno poškodovanim ekspanderjem, saj se lahko elastični trak v vsakem trenutku zlomi, odbije in zadene ne le lastnika samega, temveč tudi tiste okoli njega in športnike.

Pritrdilni elementi za roke morajo biti varno pritrjeni, stopnja raztezanja pa mora biti enaka za vse elemente. Na primer, pri obračanju elastičnega traku okoli predmeta ali noge je pomembno, da so konci simetrični po dolžini in napetosti, sicer bo obremenitev porazdeljena neenakomerno. Vaje z elastičnim trakom za fitnes, kot je vadbena cev, je bolje izvajati v čevljih – tako zagotovo ne bo odpadla in ne bo krčila vaše noge. Toda blažilni trak nima takšnih omejitev - uporablja se lahko samo bosi. Seveda je že en ekspander resna fitnes "pomoč", vendar je v idealnem primeru bolje imeti več možnosti z različno stopnjo obremenitve: elastični trak za noge za fitnes, vadbena cev za splošno usposabljanje in pilates band.

Vaje z elastičnim trakom za noge: značilnosti, sorte, tehnike

Vaje s trakovi za noge so zelo učinkovite, in to velja tako za sprednjo površino kot za stran in notranja stran stegna. Če jih vključite v svoj dnevni arzenal, vam je zagotovljena odlična postava in odlična fizična oblika.

Izpadi

Začetni položaj: ena noga stopi za drugo, fitnes trak za noge poteka pod sprednjo nogo, ročaji so v rokah v višini ramen. Počasi pokrčite kolena obeh nog in se vrnite na vrh. Pomembno je, da podporno koleno ne presega ravni noge. Naredite lahko 10-20 izpadov na eni nogi, nato pa spremenite položaj in enako količino, z enako hitrostjo, naredite na drugi.

Počepi

Začetni položaj: noge v širini ramen, komolci narazen, roke do ramen. Ob vdihu se spustimo navzdol, tako da je stegno vzporedno s tlemi, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Vsi izpadni koraki in počepi - najboljše vaje z elastičnim trakom za zadnjico, ki dobi bolj zaobljeno in oblikovano obliko, ki okrasi vsako žensko.

Mahi

Začetni položaj: ležati morate na boku, tako da zgornja noga in trup tvorita ravno črto. spodnji del noge upognjena, pod kolenom pa ji gre fitnes trak, ki ga drži za roko. Dvignite zgornjo nogo 10-20-krat za približno 45-50 stopinj od kolčni sklep in pridi nazaj. Naredite enako število ponovitev na drugi strani. Na tleh, leže na trebuhu, lahko izvajate vaje za biceps stegna: pritrdite elastiko za noge za fitnes na vratih, obe nogi hkrati odtrgajte od tal in ju pokrčite v kolenih, vleče ekspander.

Elastični trak za fitnes je dober tudi za krepitev nog. Če ga postavite na noge, lahko zamahnete nogo (najprej z desno in nato z levo) nazaj (obremenitev zadnjice), vstran za notranjo stran stegna in naprej, diagonalno ali izmenično spreminjate vse vrste. Število serij in ponovitev vaj z elastičnim trakom za zadnjico lahko spreminjate po želji, ob upoštevanju fizičnih zmožnosti. Po potrebi se posvetujte s trenerjem kluba.

Vaje za hrbet

Mrtvo dviganje sede in mrtvo dviganje stoje sta najbolj uporabna in pomembne vaje z ekspanderjem. Sedite s pokrčenimi nogami na tleh, ovijte fitnes trak za noge okoli stopal in z rokami povlecite držala. Komolce umaknite nazaj, tako da roke drsijo vzdolž telesa, ročaji ekspanderja pa dosežejo spodnja rebra. Pri vleki stoje mora biti elastični trak za fitnes pritrjen na zunanji nosilec (vodoravna palica, stenske palice) v višini prsi. Ena noga je položena nazaj, ramena so poravnana - ob izdihu se roke vrnejo nazaj, tako da so lopatice povezane, ročaji ekspanderja pa dosežejo prsni koš.

Vaje z elastičnim trakom za fitnes za roke in prsi

Ekspander se popolnoma prilega rokam, njihovi lepi liniji, močnim tricepsom in jasnim obrisom med vsemi simulatorji. Obstaja ogromno vaj za vse mišične snope - ugrabitev ravnih rok ob straneh, naprej, izmenično dviganje rok in druge, nič manj uporabne in pomembne. Obstajajo vaje z elastičnim trakom za fitnes za biceps (dvignite upognjene roke z ročaji ekspanderja do ramen, ne da bi dvignili komolce od telesa ali pritisnite roko navzgor), za triceps - upogib roke za glavo (obe hkrati ali izmenično desno in levo).

Tudi prsni koš se dobro vrti z ekspanderjem - ta čudoviti del ženskega telesa potrebuje posebna pozornost in redna vadba z elastiko za fitnes. To je stiskanje na klopi z eno roko naprej in dvigovanje zravnane roke navzgor ter širjenje rok na ravni prsi na straneh.

Vaje za pas in poševne mišice

Širilec dlesni za fitnes- odličen simulator za vadbo poševnih in rektusnih trebušnih mišic, temu delu telesa pa je treba posvetiti posebno pozornost. Ekspander zasukajte okoli ene noge, primite oba konca v isto roko in nagnite trup navzdol na stran, tako da Spodnji del telo se ni premaknilo. Nato ponovite enako število ponovitev in pristopov za nasprotno stran. Še ena zanimiva vaja za tisk - metanje ekspanderja čez vrat, stopite na ročaje z nogami, dvignite telo iz upognjenega položaja navzgor 15-20 krat. Vse vrste zasukov z ekspanderjem bodo veliko bolj učinkovite, kar potrjujejo izkušeni trenerji, ki redno delajo s športniki in začetniki. Odvisno od števila pristopov, njihove intenzivnosti in intervalov počitka se lahko ti kompleksi uporabljajo za izboljšanje reliefa in vzdrževanje oblike na enak način kot vaje z elastičnim trakom za ženske za hujšanje.

Elastični trak za fitnes, ne glede na vrsto in velikost, je nepogrešljiv atribut vadbe za vse ljubitelje športa in pravilnega življenjskega sloga. Če še vedno niste dobro seznanjeni s tem simulatorjem, potem je smiselno, da ga kupite in začnete aktivno uporabljati. Res je, ne pozabite, da takšna pridobitev zahteva skrb - bodite pozorni na barvo, saj določa natezno trdnost in stopnjo obremenitve. Z napredovanjem preidite na močnejši model, da bo vaše telo dobilo še lepše konture in boste postali bolj vzdržljivi. Rezultat ne bo čakal dolgo, še posebej, če so vadbe redne in s stalnim trajanjem in intenzivnostjo. Pripravljeni na nove izzive? Potem lahko kupite ekspander in začnete izvajati vaje z elastiko.

Vizitka sodobnega dekleta je njena postava. imeti vitka postava super, ampak to ni dovolj za vztrajne punce! Če želite izgledati najbolje, potrebujete napete mišice, vitek trebuh in dobro natrenirano telo.

Vendar to niso le lepotni užitki, v večji meri je ohranjanje mišic v dobri formi dobro za zdravje, dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog.

Tak nabor udobja ni enostaven, vendar sploh ni potrebno, da izčrpate svoje telo z različnimi vadbami na neskončnem nizu simulatorjev. Pogosto nimajo vsi priložnosti obiskati fitnes, še manj ljudi si lahko privošči namestitev simulatorja doma, še več - nekaj kosov na dan. različne skupine mišice. Zato videz posebna vadba z gumico (nekdo ji pravi turniket, nekdo ekspander) je postala pravo darilo za vse, ki skrbijo za svoj mišični tonus.

Osnova vadbe s tako preprostim, a hkrati izjemno učinkovitim simulatorjem je delo z uporom, ki nam daje možnost, da vadimo več mišičnih skupin hkrati. Poleg tega je trak zelo kompakten, gazele in uteži pa sploh niso potrebne za njegov prevoz - ženska torbica je dovolj.

Vaje z gumijastim trakom za tisk

Največjo učinkovitost vaj lahko dosežemo z vadbo s trakom vsak drugi dan. Če je cilj vašega treninga poleg napenjanja mišic tudi hujšanje, so v dneh brez treninga zelo koristni sprehodi, kolesarjenje in različne vaje za vitko postavo.

Pri načrtovanju vadbe upoštevajte naslednje točke::

• med treningom, da bi ohranili elastičnost in energijo mišic, telo potrebuje uravnoteženo prehrano, napolnjeno s koristnimi snovmi in različnimi vitamini;
• vajo z gumijastim trakom izvajajte zelo previdno, vzemite si čas, preprečite, da bi podveza zdrsnila v vašo smer;
• med izvajanjem elementov vaj pazite na dihanje: pri raztezanju - izdihnite, pri stiskanju - vdihnite;
• poskrbite, da med vajami trak poteka strogo po sredini stopala, da se izognete boleči udarci in nenačrtovani nenadni gibi;
• trening morate začeti z ogrevanjem: lahek tek ali skakanje vrvi (15 minut). Po ogrevanju bi se morale vaše mišice ogreti, telo se lahko malo spoti, vendar je še prezgodaj za utrujenost!

S pravilnim načrtovanjem in izvedbo bodo te vaje pomagale stabilizirati pravilen položaj hrbtenice, utrdile držo ter odpravile ukrivljenost in sklon.

Roke upognemo v obliki "nihala"

Vaja je osredotočena na delo tricepsa, bicepsa, trebušnih in hrbtnih mišic.

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, zategniti trebušne mišice in spustiti lopatice. Za začetnike je najbolje, da se postavite na sredino traku in vzamete njegove konce v roke. Športna dekleta si lahko privoščijo, da za obtežitev v vsako roko vzamejo dumbbell, ki tehtajo do 2 kg.

Upognite desno roko, jo počasi pripeljite k rami, nato pa isto z levo. Previdno spremljajte, da so gibi gladki, sunki ne smejo biti dovoljeni. komolčni sklep mora biti trajno upognjen.

Nadaljujte s to vajo dve minuti.

Stoječi zasuk

Vaja deluje na mišice rok, ramen, nog, poševnih mišic, notranje in zunanje strani stegen ter zadnjice.

Dvignite roke s trakom nad glavo in ga iztegnite, komolce pa pustite rahlo pokrčene. Počasi se zavrtite čez desno ramo, medtem ko dvignete desno nogo. Enako ponovite na levi strani. Počasi naredite 5-10 vrtljajev v vsako smer. Previdno razvijte vsako mišico, občutite užitek njihove napetosti, poskušajte vse narediti počasi in jasno.

Stranske stopnice

Ta vaja deluje na tisk, mišične skupine hrbta in rok, površino stegen in še več. trenira srčni sistem in vzdržljivost.

Zasukajte trak v zanko in ga položite na tla pred seboj ter poberite njegove konce. Z obema nogama stopite v zanko, razmaknite ju nekoliko širše od širine ramen.

Izvajajte stranske korake v levo in desno 2 minuti.

Dvigi za počepe

Tukaj delamo na stiskalnici, bicepsu, napnemo zadnjico in popravimo držo.

Dvig iz počepa je fizično veliko težji od prejšnjih vaj – a tudi veliko bolj učinkovit.

Z eno nogo se postavite na trak, tako da na vsaki strani pustite enake dele, z rokami primite konce gume. Prva točka je položaj v počepu, iz tega položaja se dvignemo, poravnamo kolena, roke ne smejo biti dvignjene nad rameni. Za začetek treninga je dovolj 10 dvigov, v prihodnosti pa je treba njihovo število postopoma povečati na 30. Podobne vaje z gumijastim trakom za zadnjico so najboljša možnost.

Vaja - Vodila nihala

Naslednja vaja se uporablja za počitek in sprostitev mišic, obenem pa krepi stegenske mišice.

Kot prej - stojimo na traku v sredini, konce držimo v rokah. Nežno se zibajte z noge na nogo 2-3 minute.

Vaja - skakanje

Končna vaja kompleksa, ki utrjuje rezultat opravljenega dela, krepi mišice celotnega telesa in obnavlja dihalni proces, bo skakanje.

Samo položite trak na tla in naredite 20 ali 30 skokov čeznj. Na začetni stopnji treninga lahko naredite skoke s kratkimi odmori.

Poskusite narediti vse vaje, enako z uporabo desne in leve strani. Če menite, da sčasoma obremenitev zaradi vaj postane nezadostna, lahko uporabite lahke uteži ali dvakrat ponovite kompleks. Vendar ne smete pretiravati - razen če seveda ne sanjate o grobi postavi bodybuilderja.

Nekaj ​​trikov:

• povečajte učinkovitost vaj z majhnim ogrevanjem: vsako vajo končajte tako, da iztegnete roke nazaj in obrnete dlani navzgor za 5-10 sekund. Tako se bodo tricepsi, bicepsi in druge mišice rok sprostile in delale naslednja vaja Lažje bo;
• ne sedite med treningom na strogih dietah - lahko oslabijo telo;
• vendar se ne ustavite in ne zmanjšajte pogostosti pouka - to je preobremenjeno s povečanjem telesne mase.

Dosledno upoštevanje navodil za izvajanje vaje z elastiko doseči lepo telo morda celo mesec.

In kaj naj rečemo, če lahko zdržite tri mesece ali celo več? Tukaj vas bodo zagotovo pospremili z zavistnim pogledom na katero koli plažo in začutili boste naval energije in prijetno moč mišic!