Kako telovaditi, da izgubite težo. Vadba doma za hujšanje: niz učinkovitih vaj

Dal sem vam informacije o tem, kako doseči izgubo maščobe z omejevanjem kalorij v hrani (tj. s svojo prehrano, o kateri smo razpravljali v zadnji lekciji).

Zdaj je čas, da se naučite drugega osnovnega principa hujšanja – vsak dan porabite več energije (kalorij), kot je dobite s hrano! Tisti. Danes vam bom povedal o pravih vajah za hujšanje.

Tisti. O pridobivanju energije sem že govoril (to je dieta), v teoriji je že vse jasno, seveda če pozorno berete, o porabi energije pa (nič nisem še povedal), zdaj pa bom popravil.

Zakaj je to tako pomembno?

To je pomembno, saj več kot porabite energije, večje bo njeno pomanjkanje, zaradi česar boste morali zapravljati zaloge energije v telesu (tj. maščobe).

Vrste telesna aktivnost Temna tema, upoštevali bomo najučinkovitejše, delujoče sheme za nas.

In v resnici sta samo dve vrsti

• Aerobna vadba (kardio trening, tek itd.)
• Anaerobna vadba (to je telovadnica, trening z železom)

Se je komu ob branju tega teksta porodila ideja, kaj je najboljše za hujšanje? Verjetno boste morali veliko teči, pravite. To nikakor ne drži, za hujšanje sta najboljša oba, saj ima vsak predstavnik svoje specifične lastnosti, ki bodo potrebne za hujšanje.

• Aerobna vadba je energijsko bolj intenzivna in med vadbo se kot gorivo uporablja maščoba.
• An aerobni trening- ogljikovi hidrati se uporabljajo kot gorivo.

Naš cilj je pokuriti čim več maščobe, tj. V bistvu morate samo veliko teči? Kot sem že rekel, to ne drži povsem. In ni treba hiteti s sklepi.

Ko je vaša vadba končana, bo anaerobna vadba (vadba z železom) ustvarila večji kalorični primanjkljaj kot aerobna vadba (tek). Z drugimi besedami, tek bo med treningom porabil več kalorij kot železo (palice, ročice itd.), a če ga vzamemo širše (tj. ne upoštevajte ene ure same vadbe, ampak cel dan), potem bo železo porabimo več kalorij zaradi energije, ki je potrebna za obnovo naših mišic.

Na splošno mislim, da bo večina težko razumela te džungle, zato bom naredil zaključek.

Zaključek: za hitro hujšanje na prvem mestu je seveda trening moči (trening z železom), t.j. anaerobni trening. Zelo pomembna pa je tudi aerobna vadba (kardio, tek), saj... vam omogočajo, da pospešite proces izgorevanja maščob zaradi neposrednih učinkov na maščobo med treningom.

P.s. Imam izkušnje s kurjenjem maščobe (tj. hujšanjem) brez kardio vadbe (aerobika), tj. Sploh nisem tekel ali počel tega, imel sem čisto trening moči+ pravilna prehrana (kar sem vam povedal zgoraj v razdelku o dietah).

V bistvu tukaj ni nič težkega, v vsakem primeru pa bom govoril o vseh vrstah obremenitev (tj. Železo + kardio) skupaj, vi pa boste ne glede na vse lahko izbrali najboljšo možnost zase, tj. uporabite oboje ali samo vadbo za moč.

Trening moči z železom

Kakšen naj bi bil po vašem mnenju trening sušenja? Prepričan sem, da večina nima pojma, drugi bodo lahko rekli nekaj v stilu: no, dodajte še par pristopov, več ponovitev in delajte superserije (torej vaja za vadbo, brez počitka), skratka, povečajte intenzivnost. usposabljanje.

Vendar menim, da ta metoda ni učinkovita in zdaj vam bom povedal, zakaj.

Ko začnete povečevati intenzivnost treninga (naredite več serij, ponovitev, zmanjšajte počitek med serijami, delajte superserije itd.), potem povečate intenzivnost vadbe, tj. telo (organizem) prisiliš, da porabi še več energije.

Tisti. s tem vaše dragocene mišice (za katere ste tako trdo delali, da ste jih pridobili dolga leta) preprosto zelo močno zažgejo. Da, strinjam se, da je cilj zmanjšati (shujšati) = izguba energije. Ampak ne v tem primeru, prijatelji!

Tarča anaerobni trening(trening z železom, trening za moč) – ohranite svoje mišice in jih ne uničujte z aerobno vadbo (tek, kardio).

In vse zato, ker za trening moči Ogljikovi hidrati se uporabljajo kot energija in ne maščobe.

Če torej želite povečati porabo kalorij, kar bo pospešilo izgorevanje maščobe, potem morate porabljati maščobo in ne ogljikovih hidratov, ki so tako pomembni za mišice. Ste razumeli bistvo?

Velikokrat vam bo bolj ustrezala aerobika, ki uporablja maščobo.

Kaj pa trening moči?

Naslednja stvar, na katero želim opozoriti, je trajanje aerobnega treninga. Dolga mora biti (60 minut ali več).

Zakaj tako dolgo?

Ker je takšno trajanje aerobne vadbe zelo ekonomično z vidika ergonomske podpore, t.j. tisto, kar nas zanima (maščoba), se porabi, vendar v majhnih količinah, in za povečanje teh količin obstaja samo en izhod - podaljšati čas porabe po tej poti (tj. podaljšati čas aerobnega treninga (kardio) od 60 minut ali več!!!

Zaključek: če želite neposredno vplivati ​​na maščobo, morate zelo dolgo hoditi (ne teči) hitro (60 minut ali več). To je zelo pomembno, bodite pozorni na dejstvo, da morate hoditi hitro in ne teči (kot so mnogi verjetno mislili).

Izvajanje aerobne vadbe (kardio, hitra hoja), ko ima telo minimalno energije (ogljikovih hidratov), ​​bo prisililo vaše telo, da še hitreje preide na kurjenje maščob.

Kdaj pride tak čas?

• Zjutraj na tešče (ker po dolgem spanju v telesu ni ogljikovih hidratov, jih niste dobili od nikoder).
• Po vadbi (vaše mišice so že pokurile zaloge ogljikovih hidratov med vadbo za moč).
• Pred spanjem (na dieti so večerni obroki praviloma sestavljeni iz beljakovin, ogljikovih hidratov pa praviloma ni; če je temu tako, je tudi ta čas učinkovit, ker imate spet pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu).

Katera od zgornjih metod je najboljša? Kdaj je najboljši čas?

Vsaka metoda je dobra in ima svoje prednosti in slabosti.

Mislim, da najbolj učinkovita shema bo videti takole:

• Izvajajte kardio zjutraj na prazen želodec (hitra hoja, 60 minut ali več)
• Po treningu naredi kardio (hitra hoja, od 60 min +)

Zdaj vam bom podrobno povedal, kako pravilno izvajati aerobni trening v teh obdobjih, da boste imeli idejo, kaj storiti.

Kardio zjutraj na prazen želodec

Zbudili smo se in nismo imeli ničesar za jesti! To še posebej velja za ogljikove hidrate! Brez ogljikovih hidratov, ker če grešiš, potem ti isti ogljikovi hidrati blokirajo izgorevanje maščob (hujšanje) in vse bo zaman!

Kavo lahko pijete (samo brez sladkorja, seveda). Nato počakajte 20-30 minut in nadaljujte s kardio.

Kako izvajati kardio? Pri nizkem tempu (kar sem rekel je nizko intenzivni trening) je to bodisi hitra hoja oz počasen tek. Vaš cilj je trajanje vadbe (naj bo vsaj 60 minut pri nizkem tempu).

Med tem kardio treningom lahko in celo morate jemati BCAA (aminokisline), ki so sestavljene iz treh esencialnih aminokislin (levcin, izolevcin, valin), ki bodo zaščitile vaše mišice pred uničenjem), tako da boste ohranili svojo mišično maso in kurili maščobe na istočasno.

Po kardio vadbi, dlje ko ne uživaš ogljikovih hidratov, dlje gori maščoba!Zato pojdi pod tuš (počasi), čez pol ure lahko poješ nekaj beljakovin (npr. jajca) in naslednji obrok lahko jeste ogljikove hidrate.

Kardio po vadbi

Prehrana (poglejte dieto, ki sem vam jo dal na vrhu, tisto, ki smo jo dolgo gledali v razdelku o prehrani: osnovna shema za moške in ženske je najprej trening za moč (45 minut), ki mu sledi kardio (hitra hoja). ) za 60 minut in več!

Po kardio (glej dieto) se vse odlično ujema.

Kardio pred spanjem

To ustvarja ozadje za izgorevanje maščob za obdobje spanja. To bo dobro delovalo, če ste na strogi dieti (zvečer ne jejte ogljikovih hidratov). Po treningu ne smete jesti ničesar, lahko popijete le porcijo BCAA aminokislin (ni mogoče, ampak celo potrebno) in vode (kolikor želite).

Da bi shujšali, se veliko ljudi loti diet ali se izčrpa z vadbo, vendar ne uspe vsem. dobri rezultati. Za to obstaja več razlag. Prva je pravilna prehrana, ne dieta. Drugi je pravilno usposabljanje, in ne samo izčrpavanje telesa.

Katera vrsta telesne dejavnosti je najboljša za hujšanje?

Izbira vrste telesne dejavnosti je odvisna od začetnega stanja bodočega športnika. Ena želi izgubiti 5 kg, druga pa ima prekomerno telesno težo – kar 30 kg. Samo od začetne teže, starosti, stopnje športni trening in bo odvisno od tega, kateri šport je najprimernejši.

Pomembno je, da je pri hujšanju potreben tako kardio trening kot trening moči. Če imate prekomerno telesno težo, naj bo večina vaše vadbe kardio vadba. Samo integriran pristop vam bo pomagal izgubiti težo.

Vsaka vrsta vadbe ima svoje izjeme in kontraindikacije iz zdravstvenih razlogov, na primer, bolje je, da za nekoga, ki ima težave s sklepi, ne uporabljate tekalne steze, ampak to napravo zamenjate z veslanjem. Tako se obremenitev ne bo zmanjšala, obremenitev sklepa pa bo veliko manjša.
Zato je treba k izbiri telesne dejavnosti pristopiti strogo glede na posamezne značilnosti telesa, težo, starost in druge pomembne kazalnike.

Kdaj je najboljši čas za vadbo?

Po številnih raziskavah, najboljši čas jutro velja za čas za obremenitev. Vendar pa ne more vsak zlahka zjutraj vstati nekaj ur prej, da bi telovadil, zato mnogi šport preložijo na večer.

Pri jutranji vadbi bodo pozitivni dejavniki:

• čez dan boste lahko bolje nadzorovali svoj apetit, prenajedanje ne bo več ogrožalo;
• največja kurjenje maščob se zgodi v tem času dneva: zjutraj lahko 20-minutna vadba nadomesti večerno vadbo, ki traja dvakrat dlje;
• manjša je možnost poškodb mišic, telo si zjutraj bolje opomore.

Kljub takšnim pozitivnim argumentom so bili v zgodnjih študijah tudi negativni vidiki:

• ne bodo vsi mogli pravilno združiti prvega obroka s treningom;
• nekateri se zjutraj ne morejo zbuditi za telovadbo.

Pri večernih aktivnostih je prednost pospešena presnova, ki se do konca dneva pri vseh upočasni, kar pomeni, da se maščoba še naprej izgoreva. Vendar se maščoba izgoreva zelo dolgo, ta proces lahko doseže 12 ur stanje pljuč večerja.

Poleg tega:

• nakopičena utrujenost po delu;
• poveča se tveganje za povečan apetit, kar lahko povzroči prenajedanje;
• pri intenzivno usposabljanje lahko moti vaš spanec.

Pri večerni vadbi je prednost ta, da šport pomaga razbremeniti stres in vas odvrne od vsakdanjih skrbi in težav.
Ne glede na čas, ki ga oseba izbere, je glavna stvar, da trening prinaša užitek, sicer rezultat ne bo tako dober in ob prvi priložnosti bo prišlo do okvare.

Telesna vadba kadar koli v dnevu bo pomagala znebiti se odvečnih maščobnih oblog, glavna stvar je pravilno razporediti dneve treninga, dati telesu močan stres in dovolj vaj za moč.

Kako pogosto bi morali telovaditi

Ko začnete s poukom, se ne smete prisiliti, da se učite vsak dan; najverjetneje vam bo to po nekaj tednih povzročilo dolgčas. Trening naj se začne 3-krat na teden in postopoma poveča na 5. Redki obiski fitnesa ne bodo dali rezultatov, pogosti obiski pa bodo vodili v bolečine v mišicah in posledično v pomanjkanje treninga.

Povečanje mora biti gladko in udobno, vendar je treba obremenjenim mišicam omogočiti tudi počitek. Izčrpavam se v telovadnica, je malo verjetno, da boste lahko hitreje shujšali. Glavna stvar je pravilnost in stabilnost.

Kako telovaditi, da izgubite težo

Za dosledno hujšanje in dobre rezultate se morate pravilno gibati: vaša vadba mora vključevati vaje za moč in kardio. Pravilna kombinacija teh obremenitev bo dala želeni rezultat in visokokakovostna izvedba vadba bo pospešila proces hujšanja.

Intervalni trening je najboljši, saj deluje največje število mišic in človeku praktično ne dopušča počitka med vadbo. Najboljši načrt za hujšanje bi bil videti nekako takole:

• segrejte 5 minut;
• močan kardio - 30 minut, na primer hoja z veliko hitrostjo na tekalni stezi;
• prehod s postopnim zmanjševanjem hitrosti vsako minuto;
• Trening zaključite z raztezanjem.

Po taki vadbi se bodo kalorije kurile še približno 3 ure. Tako je treba trenirati vsaj 4-krat na teden.

Postopno krepitev usposabljanja

Potrebno je povečano usposabljanje. Pri izvajanju iste obremenitve se telo postopoma navadi in preneha izgubljati težo. prekomerno telesno težo. Zato je vredno pregledati obremenitev opreme za vadbo moči in kardio dvakrat na mesec.

Povečanje telesne mase ne sme preseči 250 g v 14 dneh. To je najbolj optimalna teža, ki ne bo posebej kritična za telo, vendar bo povečala rezultat. Večje povečanje količine povzroči utrujenost in včasih poškodbo mišic.

Koliko vaje za hujšanje

Velja pravilo, da polurna vadba le ogreje mišice, zato naj vadba traja vsaj eno uro.

Fitnes za začetnike

Ne bi smeli takoj dati velikih bremen, še posebej, če se do te točke v življenju niste ukvarjali s športom. Ni vedno mogoče takoj opraviti celotne obremenitve, ki jo je dal trener, pogosto začetniki nimajo časa in so zaradi tega razburjeni.

Vredno je vzeti kratek odmor in nato začeti znova. Bolečine v mišicah naj bi izzvenele v nekaj dneh, če trajajo dlje, potem bodite pozorni nanje Posebna pozornost. Na samem začetku naj bo teža bremena dovolj majhna, da bolečine kot take ni. Po nekaj treningih z rahlim povečanjem mišice ne bodo bolele.

Fitnes za tiste, ki želijo shujšati

Če želite razumeti, kako vaditi, da izgubite težo, trenirajte vsaj enkrat s profesionalnim trenerjem. Ocenil bo potrebno obremenitev, dal nabor vaj in upošteval vse vaše želje. Za stabilne rezultate morate obiskati telovadnico največ 4-krat na teden.

Obremenitev mora biti izvedljiva, ne smete biti preveč vneti. Treba je vzdrževati pravilno prehrano in vzdrževati vodno ravnovesje. Z vadbo v telovadnici, vendar brez nadzora prehrane, lahko ostanete pri svoji teži in se celo zredite. Zato je potreben celovit pristop k tej težavi.

Način usposabljanja

Na podlagi izvirnika fizično usposabljanje, je treba izbrati pravilen način vadbe, vendar vadba 3-krat na teden ne bo prinesla rezultatov, zato je ta količina zahtevani minimum.

Če šport še nič ne gre, npr. prekomerno telesno težo je prevelik, potem lahko začnete s polurnimi urami, ki pa jih postopoma povečate na 60 minut in 4-krat na teden. To je optimalna količina treninga in čas treninga. Učinkovita kardio vadba vam bo pomagala, da boste lažje vstopili v športni ritem. Teči lahko začnete sami v najbližjem parku.

Bolje je, če telovadnico obiščete vsak drugi dan, tako da izmenjujete dneve vadbe in počitka. Čas dneva za trening je treba izbrati glede na vaš režim, še vedno je pomembno, da se konča najpozneje 2 uri pred spanjem.

Z intenzivno vadbo, ki traja 1,5 ure, lahko izgubite do 800 kcal in zmeren tempo vam bo pomagal znebiti se 500 kcal na uro. Obremenitev med vadbo mora biti enakomerno porazdeljena po vseh mišičnih skupinah in ne osredotočena na kateri koli del telesa.

Kako pravilno organizirati vadbo

Za usposabljanje je najbolje kontaktirati profesionalni trener, če pa se odločite za študij doma, potem se morate držati nekaterih pravil:

• vsaka vadba se začne z ogrevanjem, traja približno 10 minut;
• Kardio vadbo izvajamo vsaj 30 minut, to je lahko sobno kolo, tekalna steza, veslanje ali steper;
• vadba z utežmi, dodatne lestvice ali z vašo telesno težo mora biti intenzivno, v več pristopih;
• fitball vam bo pomagal popestriti vadbo in rešiti težave s hrbtenico;
• Najbolje je, da vadbo zaključite z 10-minutnim raztezanjem.

Usposabljanje se ne sme ponavljati dan za dnem. Bolje je zamenjati vaje in razviti različne mišične skupine, tako da se celotno telo postopoma spremeni, postane lepše in vitkejše. Po treningu bo koristen obisk savne. Na začetku pouka vam bo pomagalo znebiti se bolečin v mišicah, nato pa vam bo pomagalo shujšati.

Štetje utripa

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo je treba spremljati njihov utrip, da se bodo izognili zdravstvenim težavam, če se preveč gibljejo. Ko vadite doma, morate spremljati tudi svoj utrip, da vaše vaje ne bodo izgubljene. Trener vidi vse vadbe v telovadnici in po potrebi pospeši ali upočasni tempo vaj, medtem ko vadba doma tvega, da se spremeni v preproste vaje, ki vam ne bodo pomagale pri izgubi teže.

Da bi ugotovili vaš najnižji in najvišji srčni utrip za trening, obstajata 2 preprosti formuli:

1. Za izračun najnižje meje srčnega utripa med vadbo potrebujete: 220-starost*0,6. Če je utrip nižji, to pomeni, da telo ni obremenjeno in kalorije ne izgorevajo.
2. Za nadzor zgornje meje srčnega utripa in preprečevanje zdravstvenih in srčnih težav potrebujete: 220-starost*0,7. Če je utrip višji od nastale številke, je obremenitev velika, telo jo težko prenese, ne boste mogli hitreje shujšati in zlahka se vam pojavijo težave s srcem.

Takšen nadzor bo koristen tudi, če teža ne presega norme, vendar oseba ni vadila pred športom, telo ni pripravljeno na povečano preobremenitev, zato se lahko zelo slabo odzove.

Kdaj in kako jesti in piti

Pri hujšanju je pomembno, da se držite ne le prehrane, ampak tudi nadzor nad hrano, ki jo jeste, ter pravočasno in zadostno količino vode. Z vodo je vse preprosto: 70 kg teže = 2 litra vode na dan.

Če je teža večja ali manjša od navedene, dodajte ali odštejte 250 gramov vode na vsakih 10 kg teže. Tako lahko izračunate svojo normo. Ta znesek ne vključuje čaja, kave in drugih pijač. Voda mora biti brez plinov.

Prehrana je malo bolj zapletena, a če se hoče, se vse da. Z upoštevanjem teh priporočil boste lahko izboljšali zdravje telesa in hkrati shujšali:

• zmanjšati količino soli;
• ne preskočite obrokov;
• jesti 6-krat na dan v majhnih porcijah;
• zamenjajte sladkor z medom;
• izključite sladkarije, v zelo težkih primerih jih lahko nadomestite s čokoladnimi oreščki ali dietnimi piškoti (imajo veliko kalorij, vendar imajo vsaj nekaj koristi);
• izključite omake iz trgovine;
• prigrizek na sadju;
• ne pozabite jesti mesa in rib (brez gradbenega materiala mišice ne morejo izgledati lepo);
• namesto kruha jejte hrustljav kruh.

Pomembno je, da uživate živila, bogata z rastlinskimi vlakninami, kot so otrobi, zelenjava, sadje in stročnice. Prav tako je vredno upoštevati pravila prehranjevanja v zvezi s treningom, ali natančneje:

• usposabljanje se lahko začne ne prej kot eno uro po jedi in po možnosti po 2;
• Po vadbi ne bi smeli jesti, dokler ne mine ena ura, še bolje, ura in pol;
• Med treningom morate piti vodo brez plinov.

Med vadbo morate piti veliko vode, saj pride do intenzivnega znojenja in jo je treba dopolniti, da preprečite dehidracijo. Pri prehrani je pomemben vsak obrok in bolje je pojesti velik obrok 2 uri pred treningom, kot pa izpustiti kosilo. Bolje je, da meritve in tehtanje izvajate največ enkrat na teden. Za večjo preglednost je bolje rezultate zapisati v en zvezek.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko dosežete dobre rezultate in izgubite težo v dokaj kratkem času. Poleg tega bo telo videti napeto, saj se mišice ohranjajo v dobri formi. Glavna stvar je, da ni pomembno, koliko telovadite - 3- ali 5-krat na teden, vendar morate to početi z užitkom.

Redna izvedba psihične vaje, seveda pa blagodejno vpliva tako na splošno počutje kot na videz. Ljudje, ki si resno prizadevajo imeti ne samo dobro zdravje, ampak tudi napeto telo, obiskujte telovadnico za vzdrževanje telesna pripravljenost v odličnem stanju.

Redni obisk športni kompleks zahteva veliko časa in določene finančne stroške, ki jih lahko prihranite, če začnete vaditi doma. imeti željaČe želite izgubiti težo in ohraniti doseženo težo na normalni ravni, lahko vadite v sebi najbolj udobnem okolju, to je kar doma.

Obstaja ogromno učinkovite vaje za hujšanje doma, ki so ga dolga leta razvili fitnes trenerji. So učinkoviti in preizkušeni v praksi ter ne zahtevajo nobenega posebno usposabljanje. Glavna stvar je biti potrpežljiv, razumeti, da doseganje rezultatov zahteva čas, in ponovno razmisliti o svoji prehrani, saj je precej težko shujšati, ne da bi zmanjšali število zaužitih kalorij.

Brez teoretičnega znanja in razumevanja dogajanja v telesu, ko maščobna plast»razcepi« pri izvajanju telesne aktivnosti, je nemogoče doseči resnično dober učinek hujšanja in izgradnje mišic. Redna vadba seveda omogoča dobro postavo, a le uravnotežena in dobro strukturirana prehrana jo bo naredila še lepšo.

Da se znebite ne le odvečnih kilogramov, ampak tudi maščobnih oblog, morate upoštevati tri pomembne točke:

1. Bodite prepričani, da jeste manj kalorij. To ne pomeni, da morate samo izračunati energijsko vrednost živil in "izločiti" katero koli hrano iz svojega običajnega jedilnika, da zmanjšate vsebnost kalorij. Treba se je znebiti tistih živil, ki imajo pretirano visoko energijsko vrednost. Dnevno prehrano je treba izračunati glede na število kalorij, ki jih telo popolnoma predela, saj se presežek najpogosteje spremeni v maščobo.
2. Spremljajte ravni insulina. Insulin je potreben za prenos glukoze iz hrane v mišične celice, da se zapolnijo zaloge glikogena. Slednja snov igra pomembno vlogo pri procesu okrevanja po vsaki vadbi. Pomanjkanje nadzora nad stopnjo povečanja insulina lahko povzroči povečanje telesne mase. In da ne bi dobili nasprotnega učinka, morate jesti ogljikove hidrate samo ob pravem in določenem času za tak obrok.
3. Trenirajte izključno redno. Ne morete shujšati, če se občasno zatečete k telesni vadbi. nedvomno, najboljši način Nadzor pogostosti vadbe je obisk fitnesa, a tudi zaradi zasedenosti obstaja veliko programov za izgorevanje maščob, ki jih lahko uspešno izvajamo doma. Glavna stvar je, da se lahko obvladate in ne najdete izgovorov za lastno lenobo.

Če boste upoštevali ta tri pravila, vam rezultati ne bodo dali čakati in vsa vaša prizadevanja bodo v celoti upravičena.

Najboljše vaje za kurjenje maščob doma

Spodnjih sedem vaj je močno orodje v boju z odvečnimi kilogrami, odlično za izvajanje doma za tiste, ki želijo shujšati.

Vaja je bila zasnovana posebej za vključitev mišic trupa, nog in zgornjega dela trupa. Obdelava več hkrati mišične skupine naredi burpeje precej zapleteno in težko izvedljivo, vendar učinek izgorevanja maščobe, dosežen z njegovo pomočjo, popolnoma upravičuje vložen trud.

Burpees se izvajajo po naslednji shemi:

• noge, stoje, v širini ramen in počep;
• zadržujte se v sprejetem položaju, dotaknite se tal z obema rokama;
• skočite nazaj z nogami in spustite prsni koš;
• dvigniti prsni koš in z nogami skočiti naprej;
• vrnite se v položaj "počep";
• dvigniti se na noge, skočiti tako, da so roke dvignjene proti stropu.

So del absolutno katerega koli programa usposabljanja, ne glede na cilje, kar je enostavno razložiti s posebnostjo same vadbe. Sklece vključujejo vse mišice telesa in omogočajo povečanje ali zmanjšanje stopnje težavnosti.

Naredite sklece na naslednji način:

• roke počivajo na tleh, zavzamejo položaj deske;
• prsti so na tleh;
• spustite telo tako, da popolnoma tvori ravno črto;
• izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite sklece od 10- do 20-krat. Število ponovitev je odvisno od stopnje lastne usposobljenosti.

Ko nimate težav z burpejem in sklecami, se vsekakor raje lotite skokov, ki so dokaj preprosta kardio vadba. Zelo dobro kurijo kalorije in jih je mogoče izvajati doma.

Izvedba Jumping Jacka:

• noge so v širini ramen;
• začnejo skakati in premikati roke gor in dol;
• gibi rok naj bodo nihajoči.

Vrtenje noge

Namenjen krepitvi srednje delte in tricepsa. Glavna prednost takšnih sklec je, da ni treba uporabljati dodatne opreme.

Izvedba:

• stojte kot pri preprostih sklecah, vendar stopite z nogami na roke;
• počasi dvignite boke, da oblikujete obrnjeno latinsko črko "V";
• upognite roke v komolcih in se prepričajte, da se vaša glava dotika talne površine;
• vrnitev v začetni položaj.

Te sklece delajte eno minuto.

Enostavno in lahka vaja, idealen tako za moške kot za ženske. Glavna stvar je imeti skakalno vrv. Vrv morate skakati približno pol minute. Če vam raven treninga dopušča, najprej izberite normalen tempo in nato povečajte intenzivnost. S tem, da se močno prepotite, vam takšni skoki pomagajo pri hujšanju.

Odlična in precej učinkovita vaja, ki vpliva na dobesedno vsako mišico v človeškem telesu. Obstaja veliko različic njegovega izvajanja. Delati skozi ramenski obroč in nazaj, z rokami zgrabite palico in se potegnite navzgor, dokler brada ne doseže palice. Pri spuščanju ponovite isto. Svoje bicepse lahko razgibate tudi tako, da izvajate vleke v ležečem položaju.

to odlična vaja na trebušnih mišicah bo popoln zaključek vadbe. Za začetnike je bolje, da jo izvajajo na samem začetku domače vadbe.

Vaje za izgradnjo mišične mase doma

Poleg izgube teže si mnogi želijo tudi dostojno povečanje vitkih, torej brezmaščobnih mišic. Ta cilj je mogoče doseči brez obiska telovadnice. Vaje za privlačno in izklesano telo omogočajo tudi porabo kalorij, vendar je ta učinek drugotnega pomena, saj je glavni poudarek na povečanju mišične mase, poraba kalorij pa se občutno poveča tudi, ko človek miruje.

Gibanje z ene strani na drugo ter naprej in nazaj vam omogoča krepitev stegenskih mišic. Podobne počepe na levi in ​​desni strani je treba izvajati 40 sekund, nato pa začnete stopiti na stopnico. Drsalce morate izvajati vsaj 40 sekund.

Odlična vadba, ki jo je mogoče prilagoditi individualnim zahtevam treninga. Lahko je poenostavljeno ali zapleteno.

Izvedba:

• stoji, stopala so v širini ramen;
• roke so nameščene vzdolž telesa, spredaj ali na zadnji strani glave;
• pomaknite se nazaj, spustite boke in zadnjico.

Hrbet je vzravnan z rahlim lokom v ledvenem delu.

Morajo izvajati tisti, ki želijo imeti lepe in elastične boke:

• zavzemite stoječi položaj;
• narediti korak naprej;
• kolena so pokrčena pod pravim kotom, gležnji in ramena naj bodo nad boki;
• pasti dol;
• vrnite se v začetni položaj, ponovite iste gibe, vendar na drugi nogi.

Število pristopov je 3-10, povečuje se, ko se pripravljate na večjo obremenitev.

Katere druge treninge in vaje lahko izvajate doma?

Zgoraj obravnavane vaje so le majhen del mnogih programi usposabljanja, ki si ga lahko doma privošči vsak, ki želi shujšati. Obstajajo še druga področja, ki vam omogočajo kurjenje kalorij in diverzifikacijo aktivnosti, kar marsikomu v določenem trenutku manjka pri samostojnem treningu.

Če pogledate ljudi, ki se ukvarjajo z jogo, lahko dobite napačen vtis, da je to zelo enostavno izvajati, saj je število vključenih gibov minimalno v primerjavi z drugimi vrstami telesne vadbe. Za navidezno lahkotnostjo se skriva ogromno "dela", ki vam omogoča, da porabite veliko kalorij. Joga je odlična za vadbo doma, sestavljena je iz meditacije, nadzora dihanja in zavzemanja različnih položajev, ki odpravljajo maščobne obloge.

Zmotno je prepričanje, da se pilates lahko izvaja samo v telovadnici. Dovolj je imeti podlogo in videoposnetek osnov, če je ta tehnika nova. Pilates ima veliko vaj za krepitev jedra. Že po nekaj sejah lahko občutite, da vaše telo postaja veliko močnejše kot prej. Nekateri lahko celo občutijo izboljšano definicijo mišic in večjo prožnost. Poleg tega se z redno vadbo pilatesa izboljša vaša drža.

Optimalni rezultati hujšanja so doseženi, ko redni treningi spremlja skladnost pravilna prehrana, v nekaterih primerih pa tudi uporaba posebnih prehranskih dopolnil.

Da bi dosegli dober učinek pri izgubi teže v relativno kratkem času, morate:

• Izločite živila z visoko vsebnostjo olj, sladkorjev in maščob ter jih nadomestite z bolj zdravimi alternativami. Namesto hitre hrane raje uživajte zelenjavo in sadje. Zdrava in pravilna prehrana zagotavlja telesu absolutno vsa bistvena hranila, ki jih človek potrebuje.
• Pijte več čiste vode. Za ohranjanje hidracije, saj med vadbo vlaga izstopa z obilnim znojem, morate piti vodo.
• Vzdržite se alkohola. Spodbuja kopičenje maščobnih oblog.
• Jejte živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine so bistven element za "gradnjo" telesa. In ker je igranje športa neke vrste "bodybuilding", je ta snov potrebna za rast in okrevanje mišična vlakna. Poleg tega so beljakovine neposredno vključene v proces nadzora lastne teže.
• Vzemite posebne dodatke za hujšanje.Če vaš cilj izgube teže zahteva takojšnje ukrepanje, vam gorilniki maščob omogočajo hitro doseganje želenega rezultata. Ti dodatki so dokazali svojo učinkovitost dobra učinkovitostže vrsto let.
• Izogibajte se pretreniranosti. Velika količina treninga ne omogoča telesu, da si hitro opomore, kar je tudi zelo slabo.

Zaključek

Če želite doseči želeno težo v procesu hujšanja, "zgradite" popolno telo, morate biti pripravljeni na trdo in plodno delo, ki bo seveda prineslo rezultate in vaša postava bo dobila lepo silhueto. Poleg učinka izgorevanja maščob, redna izvedba Zgornje vaje pozitivno vplivajo na zdravje in zmanjšujejo tveganje za razvoj številnih bolezni.

Čarobna kombinacija športa in pravilna prehrana- to je prava pot do lepote in zdravja brez prekomerne teže. Veliko ljudi pozna pravila in skrivnosti zdrave prehrane učinkovito usposabljanje. Toda malo ljudi lahko vse to natančno implementira v življenje. In komur to uspe, dobi dobesedno vse, o čemer sanja – idealno vitko telo, najmanj težav in bolezni, energije in uspeha v življenju. Pravzaprav lahko vsak pridobi napeto postavo. Če se še niste naučili, kako pravilno shujšati s športom in premišljenim dietnim menijem, si oglejte spodaj predlagane metode za hitro preoblikovanje vaše postave.

Pravilno hujšanje

Kako začeti pravilno hujšati?

Za začetek spremembe boljša stran, je potrebna močna motivacija. Mnogi se odločijo živeti novo življenje, a čas teče in se vrnejo k slabim navadam ter opustijo cilj. Da se to ne bi zgodilo, morate trajno preiti na pravilno prehrano in redno dajati telesu psihične vaje. Začasne diete in treningi enkrat na mesec ne bodo pomagali.

Najprej se morate odločiti, zakaj je vse to potrebno, kaj točno bo oseba prejela, ko se bo znebila odvečne teže, in kaj bo izgubila, če bo spet popustila. Torej, Prva stopnja- to je ureditev življenjskega urnika (razumna kombinacija dela in počitka), načrtovanje prehrane in navajanje na šport.

Kako izgubiti 10 kg v enem mesecu brez škode za vaše zdravje?

Izguba 10 kg v enem mesecu je dokaj agresivna tehnika hujšanja. Ne bo primeren, če imate veliko odvečnih kilogramov. Če pa ni bolezni in zdravnik ne moti, lahko poskusite. Potrebni bodo naporni treningi za izgorevanje maščob. Hkrati so potrebne stroge prehranske omejitve, in sicer: prevlada beljakovin v prehrani, le 20 g ogljikovih hidratov na dan.

Osnova prehrane so beljakovinska živila, vlakna, zelenjava, obroki 5-krat na dan. Glavna stvar mora biti optimalen kalorični primanjkljaj, za vsako vsebnost kalorij se določi posebej. A problem je v tem, da lahko na skromni rezalni dieti ostaneš največ 10 dni in v tem času izgubiš 5-10 kg teže.

pravilna prehrana vam pomaga shujšati odvečne teže brez škode za zdravje

Prehrana za hujšanje

Kako pravilno jesti, da izgubite težo?

Shujšali boste lahko, če boste dali prednost zelenjavi in ​​sadju, pili veliko vode, zajtrkovali kosmiče ali umešana jajca, imeli obilno kosilo in lahko večerjali. Morate preučiti svoje telo, najti uporabne analoge za vse škodljivih izdelkov v prehrani ne pijte alkohola, smiselno je zmanjšati količino vsake porcije.

Koristno je pravočasno spremeniti prehrano, se naučiti šteti kalorije, se zaščititi pred prenajedanjem in lakoto, se izogibati stresu in se hkrati več gibati. Na jedilnik dodajte veliko lahke hrane, bogate z vitamini, ki kurijo maščobe. Spodbujajo se delni obroki - to pomeni, da morate jesti malo, a pogosto.

Kako dolgo traja hujšanje s pravilno prehrano?

Namesto da ugotovite, kako hitro pride do izgube teže s pravilno prehrano, morate začeti ukrepati - preiti na to. Čas prvih rezultatov in njihova obstojnost sta odvisna od vaše discipline. Če prehajate na zdrav način prehranjevanja, potem morate pridobiti nove zdrave prehranjevalne navade, prečistiti telo in morda spremeniti družbeni krog.

Če želite slediti nihanjem teže, se morate tehtati tedensko, pogosteje nima smisla. V najboljšem primeru se bo po 14 dneh pravilne prehrane teža začela zmanjševati. In v najslabšem primeru, ob prisotnosti bolezni ali nepravilnega pristopa k prehrani, se bo teža za nekaj časa izgubila in tudi hitro pridobila.

Kako pravilno šteti kalorije, da izgubijo težo?

Koristno je imeti pri roki tabelo z vsebnostjo kalorij za vsako hrano, ki jo jeste. Zelo priročno je uporabljati kalkulator kalorij v Androidu - obstaja veliko aplikacij za sledenje hranilne vrednosti hrane za hujšanje. Podobni kalkulatorji so na voljo na internetu, podatke lahko vnesete na spletu in sistem vam bo pomagal izračunati.

V povprečju morate s sedečim življenjskim slogom zaužiti 1200 kcal na dan, s. športno življenje- 1800 kcal. Moški porabijo 2800-3000 kcal na dan, ženske pa 2200-2500 kcal, odvisno od življenjskega sloga. Ne smemo dovoliti velikega kaloričnega primanjkljaja, primanjkljaj mora biti 10-25%, medtem ko je izguba teže zagotovljena.

Kako pravilno piti vodo za hujšanje?

Pravilno uživanje vode pomaga pri hujšanju. Ta cenovno dostopna pijača čisti in zdravi telo, pospešuje metabolizem. Bolje je, da dan začnete s kozarcem čiste tople vode. Dobro ga je piti tudi 20 minut pred vsakim obrokom, kar bo zaščitilo pred prenajedanjem. Med treningom boste potrebovali vodo.

Glavno pijačo je treba piti pred 18. uro, da se izognete nočnemu obisku stranišča in odpravite oteklino. Ne pijte med obroki, neposredno pred obroki ali pred spanjem. Optimalna količina vode na dan je 1,5-2 litra. Za vsak kg teže - 30-40 mg vode. Negazirana mineralna voda je dobrodošla. Pri izračunu količine vode druge pijače niso upoštevane.

Spodaj zdravo hujšanje Nutricionisti razumejo zdrave in očiščevalne diete, ki telesu ne škodujejo. Skoraj vsi strokovnjaki svetujejo prehod na delne obroke. Pomembni dejavniki so majhne porcije in zelo široka paleta diet. Pogosto obstajajo tudi priporočila, da morate diete kombinirati s športom, nenehno telovaditi zdrava slikaživljenja, ne jejte ponoči, izključite škodljive sladkarije, vse mastno, ocvrto, soljeno, prekajeno in polnjeno z dvomljivimi dodatki.

Če želite shujšati s koristmi za zdravje, morate uporabiti tabelo (glede na višino, starost, spol, vrsto metabolizma) za izračun idealna teža in si prizadevajte ostati znotraj tega obsega. Ljudje z normalen indeks telesne teže so manj dovzetni za bolezni in se počutijo bolje.

Za učinkovito hujšanje morate telovaditi in jesti pravilno

Fitnes za hujšanje

Kako iti v telovadnico, da izgubijo težo?

Če želite shujšati, morate vaditi zmerno intenzivno več kot 3-krat na teden v telovadnici. Hkrati potrebujete nizkokalorično beljakovinska dieta. V enem mesecu lahko izgubite 2-4 kg. Trener vam bo povedal, kako združiti moč in kardio vaje. Priporočljivo je, da v enem treningu naredite čim več različne skupine mišice. Vsaka vaja - najmanj 8 ponovitev, 4 serije.

Počitek med nizi - do 1 minute. Da se popolnoma izčrpate, vadbo zaključite s tekom na tekalni stezi. Pred treningom - raztezanje-ogrevanje, po - ohlajanje. Bolje je delati na simulatorjih 40-45 minut, na pulzu za izgorevanje maščob - 120-140 utripov na minuto.

Kako vaditi na sobnem kolesu za hujšanje?

Dobro je, da se sobno kolo lahko uporablja v telovadnici in doma. To je odličen projektil za učinkovito izgorevanje maščob. Začetniki - poganjajte 15 minut, napredni - 40-60 minut na sejo. Treningi potekajo 3x tedensko z 1-2 dnevoma počitka.

Utrip za sobno kolo je 65-75% največjega, kar se izračuna na naslednji način: 220-star. Spodbuja se tudi intervalna vadba – izmenjevanje intenzivnega in počasnega dela. Pri hitrosti 20-25 km/h s težo 50 kg lahko porabite 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. Vaje na sobnem kolesu se je enostavno naučiti, vendar morate obremenitev izračunati glede na svoje zmožnosti.

Kako uporabljati eliptični trenažer za hujšanje?

Če želite doseči učinek izgorevanja maščob, morate doma ali v telovadnici delati na eliptiku vsaj 40 minut na vadbo, skupaj pa morate trenirati 4-krat na teden. Med premikanjem napnite trebušne mišice. Sodobni pametni trenažerji ponujajo vgrajene programe, s katerimi lahko trenirate in shujšate.

Za začetnike je boljša vadba s srčnim utripom 120 utripov na minuto. Nato lahko pospešite in povečate intenzivnost. Poskusite izračunati svoj največji srčni utrip po naslednji shemi: 220 minus vaša starost, rezultat pomnožite z 0,8. To bo optimalen srčni utrip za kurjenje maščob. Ellipsis daje rezultate že po 14 dneh intenzivnega treninga. Odvisno od hitrosti se topijo maščobne zaloge. Pri 15-30 km/h boste lahko porabili 300-700 kcal na uro.

Kako počepniti, da izgubite težo v nogah?

Tehnika pravilnega počepa za hujšanje nog in lepe zadnjice vsak lahko to obvlada. Obstaja veliko vrst te vaje. Pred poukom se morate ogreti, pri izvajanju počepa se vaša stopala ne spustijo, hrbet je raven, trebušne mišice so napete. Pri spuščanju - vdih, pri dvigu - izdih.

Da bi noge spravili v formo, izvajajte klasične počepe, počepe, sprednje počepe, hindujske počepe, počepe z utežmi, počepe na steni in počepe z eno nogo. En pristop je treba izvesti od 10 do 15 ponovitev. Ko je tehnika izpopolnjena, lahko dodajate število počepov ad infinitum. Na primer, obstaja program za 1000 počepov na dan.

Kako skakati po vrvi za hujšanje?

Skakalna vrv je učinkovito orodje za lepa postava. Če imate veliko prekomerne teže ali ukrivljenost hrbtenice, je bolje, da ne skočite brez posveta z zdravnikom. Trening s skakalno vrvjo imenujemo skipping. Vadite različnih stilov skakanje.

Telovadite 10 minut na dan, nato čas povečajte. Z intenzivnim delom na skakalnici lahko v 30 minutah porabite približno 330 kcal. Če vadite 60 minut na dan, boste videli, da se izgubi 70 g čiste maščobe. Približno 700 kcal se stopi v eni uri, a to je pripravljenim dostopno. V povprečju lahko lekcija traja 45 minut in bo učinkovita. V vsakem primeru naj traja trening vsaj 30 minut. Marsikdo rad skače na prazen želodec ali za ogrevanje.

Kako izvajati vajo deske za hujšanje?

Statična deska je na voljo v različnih različicah in je namenjena krepitvi trebušnih mišic. Začetnikom svetujemo, da plank držite 20 sekund, trikrat na dan. Napredni pa se lahko izboljšajo s podaljšanjem časa izpostavljenosti na nekaj minut (izkušeni lahko na primer preživijo 5 minut v deski). Vadite različni tipi vaje, povečajte število nizov.

V deski ne sprostite nog, zadnjice in trebuha, ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta. Pri standardni vaji so komolci strogo pod rameni. Telo naj se iztegne v eni ravni črti, teža je enakomerno porazdeljena. Naredite klasično, dvignjene noge, komolec, stransko in obrnjeno desko.

Kako shujšati v bazenu?

Plavanje je dobro za vaše zdravje. V bazenu lahko vadite tiste, ki jim je veliko vrst fitnesa kontraindicirano. Za hujšanje je odličen intervalni trening, kjer izmenjujete hiter in počasen tempo. Na primer, 5 minut ogrevanja, nato 7 krogov, vsak s 15 sekundami dela in 10 sekundami počitka, nato 5 minut ohlajanja.

Obstajajo različni slogi – prsno, metulj, hrbtno, prosto ali prosto. V bazenu lahko shujšate tudi na tečajih aqua aerobike ali aquajogginga. Skupinski trening Bazen je zelo zabaven in energičen. Obstajajo posebne uteži in druga oprema, ki poveča obremenitev celotnega telesa pri izvajanju vaj v vodi.

Kako pravilno teči, da shujšam?

Tek je lahko glavna smer hujšanja ali eden od elementov programa za kurjenje maščob. Ne pozabite, tekaški trening naj traja vsaj 60 minut, v tem primeru boste lahko dosegli izgubo teže. Za začetnike je priporočljivo teči 15 minut in postopoma povečevati obremenitev.

Da bi povzročili izgubo teže, potrebujete dolgi rok ali intervalni trening. Zadnja možnost te prisili, da daš vse od sebe. Ta vadba združuje hojo, počasen tek in pospeševanje do skrajnih meja. Pravijo, da je za hujšanje bolje teči zvečer, trenirate pa takrat, ko vam ustreza in ste primerno razpoloženi. Možno je, da se bo sprva teža nekoliko povečala zaradi predelave maščobe v močne mišice.

Ne pozabite, da vzdržljivostni trening daje izrazit učinek izgube teže, vendar pomeni tveganje izgube mišična masa. Ne ignoriraj vaje za moč, harmonično združujejo različne vrste obremenitev.

Dober dan, dragi obiskovalci spletnega mesta Lucinda.Ru. Danes se bomo z vami pogovarjali o tem, katere vaje za hujšanje so najučinkovitejše.

Mislim, da vsak od nas razume, kako čudovito je imeti zdravo, napeto telo! Kljub temu si večina ljudi prizadeva za to, vendar se zgodi, da resnično stanje postane daleč od tega.

Odvečni kilogrami, pridobljeni med nosečnostjo, dolgotrajno bivanje v stresu, "škodljivi" prigrizki na delovnem mestu, neuravnotežena prehrana, sedeči življenjski slog - vse to vodi do povečanja teže in potem je treba najti nekaj. ki bo pomagal povrniti vitkost, lepoto in zdravje.

Eno od osnovnih pravil v takšni situaciji je povečati telesno aktivnost.

1. Kateri sklop vaj je pravi za vas?

Da bi se izgorevanje maščob začelo in da bi se to zgodilo, je treba ne samo izbrati učinkovite vaje, temveč jih izbrati tako, da ustrezajo ravni treninga in so namenjene odpravi določene težave. Če pa morate shujšati na enem področju, se ne smete osredotočati samo na to področje.

Vaje za hujšanje za celotno telo bodo postale učinkovitejše, le s poudarkom na najbolj problematičnem področju. Ne smete pretiravati z obremenitvami ali izvajati vaj, ki vam preprosto niso všeč - to bo hitro odvrnilo vsako željo po vadbi in preprečilo opaznejše rezultate.

Kompleks vaj za vaše telo:

1. Oblikovanje- ta sklop vaj bo zagotovo popravil vašo postavo. In zahvaljujoč vašim plesnim gibom + aerobiki, se boste kmalu lahko znebili svojih problematičnih predelov. Ker so gibi pri oblikovanju zelo hitri, je primerna za energična dekleta, ki ciljajo na hitre rezultate.
2. Pilates- to je najvarnejši sklop vaj, ki je primeren za absolutno vsakogar. Sestavljen je iz počasnih razteznih gibov. In namenjen je treningu trebušnih mišic, medenice in hrbta. Ta sklop vaj je kot nalašč za nosečnice in matere.
3. Fitball je sklop vaj z veliko žogo. Ta kompleks bo pomagal znebiti maščobnih oblog in okrepiti mišice.
4. Trebušni ples— ta kompleks je primeren za vse ljubitelje orientalskih motivov. Z rednimi vadbami orientalskega plesa lahko zlahka pridobite eleganten videz in se znebite odvečne maščobe. In to bo olajšalo dejstvo, da je glavna obremenitev v ta kompleks vaje so usmerjene posebej v boke in trebuh.

Če izberete kateri koli sklop vaj in jih redno izvajate, ne boste samo shujšali in izboljšali postave, temveč tudi izboljšali zdravje telesa, izboljšali razpoloženje in postali bolj odporni na stres.

2. TOP 7 - Učinkovite vaje za hujšanje doma brez vadbene opreme

Med neskončno raznolikostjo izstopajo najučinkovitejše vaje. Če v svoj program vključite naslednje, lahko v kratkem času dosežete impresivne rezultate:

3. Koristni nasveti in pravila za izvajanje vaj za hujšanje

Vaje bodo resnično uspešne, če boste upoštevali nekatera pravila in dosledno upoštevali priporočila. Brez katerega koli od njih se izgorevanje maščob preprosto ne bo začelo, nekateri pa bodo učinek okrepili in dosegli želeno obliko le v krajšem času.

4. 15 najučinkovitejših vaj

Vaje za kurjenje trebušne maščobe

Najbolj povpraševanje med ženskami vaje za izgubo trebušne maščobe, še posebej po rojstvu otroka.

Vaje za zadnjico in stegna

Vaje za trebuh in stranice

Takšne vaje za hujšanje in številne druge so na voljo v velikem številu za ogled na internetu. To vam bo pomagalo spremljati pravilno izvedbo doma.

Vaje za noge

Obstajajo vaje, ki bodo vaše noge naredile zapeljive in neustavljive. Tu so tisti, ki vam bodo omogočili, da dosežete želeni rezultat:

Vaje za roke

Ročne vaje so zelo aktualne tudi za ženske, saj... To je dovolj problemsko področježenska figura.

Vaje za pas

Trebušne vaje vam bodo zagotovile vitkejši pas ter bolj privlačno in graciozno silhueto. Učinkovite vaje za to:

• Lezite na hrbet in držite ravne noge 15-20 cm nad tlemi. Pomembno je, da je spodnji del hrbta v stiku s tlemi.
• Stranski obrati. Stojte vzravnano, dvignite roke pred prsi in »poglejte« za hrbet, pri vdihu iztegnite hrbtenico navzgor, pri izdihu pa se še bolj zasukajte.

Tanek pas v 7 minutah:

Obrazne vaje

• Mimična vadba: čim bolj napihnite lica in zadržite 2-3 štetje; izpustite zrak tako, da stisnete ustnice; nato pa se široko nasmehnite, ne da bi odprli ustnice.
• Delajte z vogali ust, dvignite lica visoko do oči in zadržite 5-7 sekund, naredite to 2-krat po 15 ponovitev.

Gimnastika za obraz:

Vaje za prsni koš

5. Najučinkovitejše dihalne vaje za hujšanje

Za večjo učinkovitost uporabite dihalne tehnike, ki vam omogočajo, da povečate učinek izgube teže. Vse se zgodi tako, da telesu dovajamo kisik, saj se aktivno bori proti maščobam. Torej, tudi če ne uporabljate posebnih dihalnih tehnik, bo hujšanje učinkovitejše s pravilnim dihanjem.

Glavne stvari, ki se jih morate naučiti: napor izvajamo ob izdihu (pri sklecah, dvigih, zamahih, ob izdihu delamo tudi počepe ipd.).

Fokus dihalne vaje - To je kurjenje maščob in zategovanje trebuha. Ženske se pogosto zatečejo k njej po porodu. Tukaj je nekaj najučinkovitejših:

• Zavzemite sedeč položaj, prekrižajte noge, poravnajte hrbet, iztegnite glavo navzgor. Popravi ta položaj. Nato se morate sprostiti in čim bolj vdihniti skozi nos, napihniti trebuh z balonom. Nato prav tako počasi izdihnite skozi nos, trebušno steno čim bolj pomaknite proti hrbtu. Nadaljujte tako vsaj 20-30-krat.
• Naslednja vaja je drugačna z ostrim izdihom(pa tudi nos), trebušne mišice pa se maksimalno skrčijo.

6. Kako se pravilno prehranjevati pri hujšanju

Brez pravice in zdrava prehrana, vas vadba za hujšanje ne bo pripeljala do želeni rezultat. Pravilno organizirana prehrana določa uspeh pri izgubi teže. Zato je nujno, da sveže sadje, zelenjava in zelišča postanejo osnova prehrane ter razvijejo navado uživanja žitaric. Toda meso naj zavzema približno 25% krožnika.

Pomembno!

Svojega telesa ne morete zapustiti brez zajtrka- to ga bo prisililo, da deluje v načinu varčevanja z energijo, kar mu ne bo omogočilo aktivnega izgorevanja kalorij.

Prigrizki bodo razbremenili občutek lakote in skušnjavo, da bi pojedli nekaj "bolj zadovoljujočega". Toda večerjo je treba olajšati in jo je bolje zaužiti najpozneje ob 18. uri - telesu bo na primer dovolj porcija skute z nizko vsebnostjo maščob. Če po njem še vedno čutite lakoto, Ponoči lahko pijete kefir.

Uživanje enega in pol litra vode na dan vam bo pomagalo shujšati, in to na splošno velika korist za telo. - to so le navade in da bi škodljive izdelke, ki jemljejo zdravje in lepoto, zamenjali z zdravimi, ki vam bodo dali aktivnost in pomagali podaljšati mladost, je vseeno vredno potrpeti nekaj časa (dokler se končno ne vključijo v vaš življenjski slog). ).

7. Zaključek

Dragi prijatelji, s tem člankom izberite učinkovite vaje za hujšanje, ki ustrezajo vaši stopnji usposabljanja. In seveda vam ni treba čakati na takojšnje rezultate, temveč se pripravite na sistematično delo na izboljšanju svojega telesa. Potem bo postopek šel hitreje in lažje.

Spodaj boste našli video, ki obravnava niz vaj za hujšanje. Lahko jih naredite takoj ob ogledu videa s spletnim trenerjem :).