Stiskalnica z eno roko. Stisk z eno roko: zakaj je to najboljša vaja za zdravje in moč ramen

Podaljški rok z utežmi izza glave se v bodybuildingu uporabljajo za izenačitev razvoja leve in desne triceps, za poudarjanje in odebelitev zgornje in srednje mišice triceps.

Izdelava:

Ciljno usmerjeno – triceps ramo

Stabilizatorji – ekstenzorji zapestja, ulnaris flexor carpi

Sinergisti - ne

Prednosti:

Razvoj mišične moči tricepsa

Popravljanje mišičnega neravnovesja pri razvoju roke

Oblikovanje reliefa roke

Izolirana vadba za triceps

Sposobnost izvajanja brez bolečin v komolcih in zapestjih

Tehnika:

1. Vzemite bučico v eno roko in se usedite čez ali na rob klopi. Roko z utežmi položite za glavo, tako da je pravokotna na tla, dlan pa obrnite tako, da je mezinec obrnjen navzgor. Drugo roko položite na klop

2. Vdihnite in ob izdihu iztegnite roko z utežmi ob strani. Na najvišji točki zaklenite težo in napnite tricepse. Vrnite se v začetni položaj in čim bolj raztegnite mišice tricepsa. najnižja točka pot in tam ostanite 1-2 sekundi. Izvedite določeno število krat

Alternativne vaje:

Poleg klasične različice obstajajo tudi alternativne vaje:

Podaljšanje rok z utežmi, ki ležijo na vodoravni klopi

Upognite komolec in spustite utež navzdol, dokler ni vaš triceps popolnoma raztegnjen.

Popolnoma raztegnite (na dnu) in stisnite (na vrhu) mišice tricepsa

Med izvajanjem vaje se trdno pritrdite na klop.

Pri jemanju velika teža Da zmanjšate obremenitev sklepov, roke ne iztegnite do konca.

Gibanje je treba izvajati samo skozi mišice podlakti

Upogibanje je treba izvajati gladko in počasi, iztegovanje pa mora biti močno.

Ne uporabljajte težkih uteži dumbbell

Kombinirajte možnost vadbe stoje in sede

Tehnika dihanja: Izdih – za silo/izteg rok, Vdih – za upogib roke

Numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 10-12

Tehnika izvedbe Francoski tisk z eno roko za glavo, video:

S treningom ramen smo, kot osnovna vadba, največkrat uporabljamo vojaški tisk. Popolnoma obremeni sprednje in srednje deltoide ter vam omogoča, da pokažete največji potencial moči ramen.

Medtem pa lahko zaradi raznolikosti uporabite drugega nič manj učinkovita vadba - stiskanje uteži z eno roko stoje.

Ciljne mišice

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi, so navedene spodaj po vrstnem redu padajoče obremenitve:

Sprednji delta snop
Srednja figa
Zadnja figa
Triceps (deluje kot pomočna mišica)

Diagram izvedbe

Vstanite naravnost s široko razmaknjenimi stopali. Zravnajte hrbet in rahlo pokrčite kolena. Držite bučico v roki, drugo roko pa postavite ob bok, da ohranite ravnotežje.
Vdihnite in začnite pritiskati utež navzgor, pri tem pa poskušajte ne nagniti delovne rame.
Ko premagate najtežji del amplitude, izdihnite.
Na vrhu vaje se na kratko ustavite in držite utež nad glavo.
Pod nadzorom vrnite bučico v začetni položaj. Ko opravite vse načrtovane ponovitve z eno roko, jo prestavite na drugo.

Izvedite stoječi tisk z eno roko kot prvi v kompleksu za trening deltoidov - ne več kot 3-5 nizov 6-8 krat;
Med celotnim pristopom ne sprostite trebušnih mišic, to vam bo omogočilo, da boste držali telo naravnost. Če začnete gibanje z "kimanjem" telesa, bodo del obremenitve prevzele prsne mišice in v ledvenem delu bo nastala nevarna preobremenitev;
Ko delate s težkimi utežmi, vzmetite kolena - to vam bo omogočilo, da odstranite del bremena ramenski sklepi, znatno zmanjša verjetnost poškodbe;
Nanesite občasno

Naše spoštovanje, dragi bralci! Na koledarju 10 oktober, sreda. Kar pomeni, da je čas za tehnično opombo. In danes bomo govorili o stiskanju uteži z eno roko stoje. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje. Ugotovili bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in analizirali nekaj praktičnih točk.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Kaj, zakaj in zakaj?

Raznolikost je glavno sporočilo naših tehničnih opomb. Razumemo jih ne samo klasične vaje, nekako ali pa tudi tiste, ob seznanjanju s katerimi se vam porodi misel »ali je tudi to mogoče?«. Ko ga implementirate v svoj program usposabljanja nekaj novega, sprva se pojavi občutek nelagodja zaradi nenavadnih občutkov, nenavadnih dejanj in resnično se želite vrniti k "staremu". Vendar, ko je šel skozi takšno "razbijanje", športnik razume, da je vaja res boljša od predhodno izvedenega analoga, prinesla mu je dobre dividende.

Sploh ni nujno, da bo naš pregled današnje vaje, stiskanje uteži z eno roko, boljša rešitev za vas kot trenutna različica. Vendar ga bomo vseeno razstavili in dodali v naš panteon zapiskov. Nikoli ne veš.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred osnovnih (sestavljenih) s potisno/potisno vrsto sile in je namenjena vadbi ramen. Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

ciljno – sprednja delta;
sinergisti – srednja delta, supraspinatus, triceps, trapezius (srednji/spodaj), serratus anterior, poševne mišice, pectoralis major (klavikularna glava), večji ledveni, iliokostalni;
dinamični stabilizatorji - triceps (dolga glava), biceps;
stabilizatorji - trapez (zgoraj), levator scapula.

Celoten mišični atlas izgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem vaje za stiskanje bučic stoje z eno roko lahko pričakujete naslednje prednosti:

razvoj moči sprednjega delta snopa;
povečanje mišične mase;
izboljšana koordinacija in ravnotežje;
odprava ramen;
sposobnost izvajanja doma (vključno s steklenicami v odsotnosti dumbbells).

Tehnika izvedbe

Stoječi pritisk z utežmi z eno roko je vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

V roko vzemite utež (oprijem nad roko) in jo dvignite do ravni ramen. Obrnite zapestje tako, da je dlan obrnjena naprej. Stopala postavite v širino ramen. Statično napnite trebušne mišice. Usmerite pogled naprej. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu pritisnite bučico navzgor in poravnajte roko komolčni sklep. Registrirajte se na 1-2 štejte na zgornji točki trajektorije in počasi in kontrolirano vrnite projektil v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni obliki je videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice stoječega stiskanja bučic z eno roko obstaja več različic vaje:

z zasukom zapestja;
stoji na elastičnem traku.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

potisnite utež z napete rame navzgor (stisnite ga pred začetkom vadbe);
na zgornji točki poti se fiksirajte 1-2 računi;
izstrelka ne spustite navzdol, ampak ga počasi in nadzorovano vodite v začetni položaj;
ne blokirajte komolcev na zgornji točki poti;
skozi celotno gibanje stojite naravnost in noge v širini ramen;
bučice ne spuščajte preveč navzdol, ustavite jo na ravni ušesa;
prosto roko držite ob telesu, ne premikajte je vstran;
ko uporabljate težke uteži in delate v ustreznem slogu, pomagajte potisniti težo s svojim telesom;
pri uporabi težkih uteži nosite pas za dvigovanje uteži;
tehnika dihanja: vdih - pri spuščanju projektila navzdol, izdih - pri stiskanju navzgor;
numerični parametri treninga: število pristopov 3-4 , število ponovitev – 15-20 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je enoročni pritisk utežic stoje učinkovita vaja za ramena?

Glede na rezultate udeležencev portala bodybuilding.com ima vadba eno najvišjih ocen - 8,8 od 10 . To kaže na visoko učinkovitost vaje in njeno široko uporabo med vadbeno publiko. Poleg tega ga nekatere študije električne aktivnosti uvrščajo v sam vrh 3 najboljše vaje za deltoide po in.

Kako napihniti ramena samo z utežmi

Če želite to narediti, bodite pozorni na naslednji program usposabljanja:

trajanje: 10 tednov;
število treningov na teden: 3 ;
število pristopov/ponovitev: 1x25 + 4x15;
vaje: stoječi pritisk z utežmi z eno roko; dvosklopka: + .

Z uporabo tega PT bodo po 10 tednih vaša ramena zasijala na nov način. Pravzaprav je to vse, o čemer sem želel poročati, pojdimo naprej ...

Pogovor

Še en dodatek k našemu tehničnemu panteonu zapiskov. Danes smo se seznanili z vajo, stiskanje uteži z eno roko. Prepričan sem, da bo marsikdo vanj »hodil« sproti in bo postal eden njihovih najljubših. Kaj misliš? Prav imam?

To je vse, se vidimo kmalu!

PS: kako treniraš ramena? Imate najljubše ali nenavadne vaje?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.

Še posebej za športnike, ki imajo samo eno utež in to doma. Dobra stran te vaje je, da ločeno črpa mišice leve in desne polovice telesa. Bistvo tega stiska kettlebell je v tem, da se zaradi rotacije telesa mišice pred krčenjem bolje raztegnejo. Vaja je bolj primerna kot dodatna obremenitev, ima svoje posebnosti in skoraj enakomerno obremenjuje tako prsne mišice kot triceps.

Začetni položaj

Utež položite na tla in se ulezite tako, da je v višini ramen. Obrnite telo proti uteži in jo primite. Ulezite se na tla, postopoma dvigujte težo. Roko pokrčite v komolcu in jo položite ob telo, če jo postavite blizu, bo obremenitev padla na triceps. Če roko postavite pod kotom 45 stopinj, bo obremenitev večja prsna mišica. Ramena morajo biti popolnoma pritisnjena na tla. Če vzamete utež v levo roko, torej desna noga ostane naravnost. Leva noga se pokrči v kolenu in se glede na gibljivost nasloni na tla s prstom ali stopalom. V tem primeru je treba medenico odtrgati od tal in čim bolj položiti na bok. Druga roka počiva na tleh pod kotom 90 stopinj za podporo. Morali boste potegniti trebuh in zategniti spodnji del hrbta.

Tehnika izvajanja potiska kettlebell z eno roko leže na tleh

Med izdihom stisnite utež navzgor in popolnoma poravnajte roko. Na zgornji točki napnite prsne mišice in triceps, nato gladko spustite roko. Ko spustite roko, utež ne sme ležati na samem bicepsu, temveč jo položite na brachialis, zunanji del roke.

Daniel Lyzans. 18-letni vadbeni genij V zadnjem članku smo govorili o Andrei Larosi. Danes se bomo pogovorili o še enem enako nadarjenem športniku Danielu Laizansu. Daniel je iz Latvije. Star je le 18 let, a ima...
Greg Plitt. Resnica o njegovi skrivnostni smrti Življenja Grega Plitta se spominjajo milijoni njegovih oboževalcev po vsem svetu. Gregov videz, njegova filozofija, ki navdihuje hiperaktivnost v življenju. Občinstvo je dobesedno nagnal k akciji. In Plittova smrt je bila ena najbolj...
Zion Clark - črni rokoborec brez nog Zion Clark se ni smel boriti, študirati poslovanja, igrati bobne in postati filmski in televizijski junak. Vse, kar ga je po rojstvu z diagnozo kavdalnega sindroma ogrožalo ...
Škoda in koristi bodybuildinga. Zakaj "jocks" umrejo? Je bodybuilding zdravju škodljiv ali koristen? Kakšna je škoda uporabe dopinga in anaboličnih steroidov? In zakaj se poročila o smrti vse pogosteje pojavljajo v virih novic? profesionalni športniki? Vsi slišijo o smrti Vladimirja Turčinskega ali Konstantina ...
Kako jesti, da pridobite težo, če ste vitki? Ti si tisti suh tip, ki se ne more zrediti, ne glede na to, koliko poješ. mišična masa? Zdi se, da vemo, kaj se dogaja. Torej naj ti pomagam. Glavno pravilo je, da ne poslušate slabih nasvetov. Nekaj takega,...
Rudolph Ingram je najbolj hiter otrok na svetu Najhitrejši otrok na svetu, za katerega verjetno še niste slišali, je Rudolph Ingram. Pri komaj 7 letih že preteče 100 metrov v 13,48 sekunde. In letos namerava premagati...
Sung-Yen Park - Korejec Ronnie Coleman V zadnjem članku smo govorili o najbolj znanem bodybuilderju iz Azije - Chulu Soonu ( Južna Koreja). Danes je na vrsti še en Korejec. Ime mu je Park Sung-Yen, prijel pa se ga je vzdevek azijski Ronnie Coleman. On je tudi...
Elena Litvinova (Moskva) Elena Litvinova (Moskva) Trener, nutricionist, nutricionist. Priprave na tekmovanja. Začetno posvetovanje je brezplačno stran VK: https://vk.com/freedoom91 Instagram: @LILIT666LENA - Elena, povej nam nekaj o sebi. Kje si se rodil? Kaj ste počeli kot otrok? - Rojen v mestu Stary Oskol, regija Belgorod. Pred športom je bila pevka...

Športni blogerji. Kako jim je Youtube spremenil življenje Nobena skrivnost ni, da je Youtube največje spletno mesto za gostovanje videov ta trenutekčasa in nima vrednih tekmecev. Zdaj na to platformo prihajajo ljudje, ki že imajo ime, proračun in nekakšno ...
Najboljša vaja za lubje Kmečki nenavaden sprehod Danes bomo razpravljali o eni najbolj podcenjenih osnovnih vaj. to - kmečki sprehod. Zahteva izjemno moč in stabilizacijo trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic. Za izvedbo potrebujete močan prijem, močne podlakti, pravilno držo ...
Največji porazi V športu. Kje po motivacijo? Povej mi, si že kdaj izgubil? Prepričani smo, da ja. Navsezadnje poraz ni samo takrat, ko izpadeš ali zasedeš zadnje mesto na tekmovanju. Vsak vaš poskus, ki vas ne pripelje do...
Znanstvena in praktična konferenca Smirnov Praktikum. 4.–6. oktober 2019 Dmitry Smirnov je človek, ki se fitnes industrije spominja mlad. Kondicijski trener je že več kot 20 let in se spominja, ko je bil poklic drugačen. Ko je bilo prestižno delati kot trener, je bilo dobiti službo zelo težko. Tekmovanja so bila...
Vaja "kladivo" z utežmi je danes ena najbolj priljubljenih vaj med športniki, ki želijo hitro in učinkovito načrpati mišice rok. Je zelo vsestranski - primeren tako za začetnike v športu kot za izkušene ljudi, vajene...
Vas po vajah za trebuh boli hrbet? rešitev Danes si bomo ogledali težavo, ki je znana mnogim, ki delajo v telovadnica. Zakaj me po trebušnjakih začne boleti hrbet? Zdi se, da izvajate vajo, ki bi morala napolniti vaše jedro, vendar posledično čutite bolečino ...