Joga za hujšanje v enem mesecu. Ali je mogoče shujšati z jogo? Vaja Kapalbhati - lahkotno dihanje ognja

Vprašanje učinkovitosti joge za hujšanje je aktualno za mnoge - tako za tiste, ki bodo šli na prvo vadbo, kot za tiste, ki jogo ali drugo obliko joge že izvajajo. telesna aktivnost. Le redko kateri inštruktor bo na to vprašanje dal dokončen odgovor, saj učinek joge na telo ni odvisen samo od idealne izvedbe asan, ampak tudi od številnih drugih dejavnikov – pravilne usmeritve, prehrane, inštruktorja, dihalne vaje in tako naprej.

AiF.ru je povedal strokovnjak učiteljica kundalini joge Irina Nelson.

Milich Maya, AiF.ru: Ali vam lahko joga pomaga pri hujšanju?

Irina Nelson: Ja seveda. Toda preden izberete ta poseben način reševanja težav z prekomerno telesno težo, je vredno razumeti, kaj je joga. Joga je sistem samospoznavanja. Obstaja ogromno vrst joge. Če želite shujšati s pomočjo joge, potem vedite, da so razlogi odvečne teže ne zadevajo samo fizičnega telesa, lahko so položeni globoko v podzavest ali, kot pravijo jogiji, v subtilna telesa. Sem spadajo: čustveno telo, mentalno telo in več drugih. Vzrok bolezni se včasih pojavi veliko pred njeno telesno manifestacijo. Psihologi pogosto pravijo, da je prekomerna teža podzavestni strah, želja po izolaciji od sveta. In v tem primeru lahko joga spremeni pogled na naš svet, dnevne navade in presenečeni boste, kako se bo vaše telo spremenilo.

Kje začeti?

— Katero smer med različnimi stili je bolje izbrati za tiste, ki se osredotočajo na izgubo teže?

— Ljudje s prekomerno telesno težo morajo začeti s preprostimi jogijskimi praksami, saj imajo lahko različne zdravstvene težave, povezane z debelostjo - krvni tlak, bolezni srca in ožilja, bolezni hrbtenice. In seveda zanje niso primerne intenzivne dihalne vaje in zaradi pomanjkanja ustreznega treninga tudi nekatere vaje, ki zahtevajo fleksibilnost. Zato priporočam, da s prvimi koraki hatha joge začnete previdno. Izkušen učitelj vam bo vedno povedal, katerim vajam se morate izogibati, saj v jogi obstajajo vaje, ki znižujejo ali zvišujejo krvni tlak. Izjemen učitelj in jogi Iyengar je bil do svojih učencev zelo zahteven, zato Iyengarjeva joga zahteva vzdržljivost. V jogi je na splošno trd, zahteven pristop, imenujemo ga očetov princip, in mehak – materinski pristop, ko učenec počne nekaj bolj za svoje veselje.

— Kako najti svojega učitelja? Na kaj priporočate pozornost?

- Morate biti pozorni na svojo intuicijo, kako prijetna in udobna vam je ta oseba. Z dobrim učiteljem boste z nestrpnostjo in pričakovanjem užitka hiteli v razred. Če se silite k učenju, potem to verjetno ni vaš učitelj. V dobrega učitelja se zaljubiš in to postaneš. Poleg tega je pomembno upoštevati, kakšen slog vam ustreza. Nekaterim ljudem, ki nimajo volje, je všeč, ko je učitelj dovolj strog, da jih prisili k učenju. In nekateri so za mehak pristop. Te dejavnike morate združiti in potem boste našli svojega idealnega učitelja in se za vedno zaljubili v jogo.

Kam iti?

— Kaj menite o praksah, kot sta Bikram joga in Hot joga? Navsezadnje so namenjeni izgubi teže, vendar so učinkoviti in ne nevarni?

— Vsaka vrsta joge je učinkovita, vendar morate upoštevati svojo stopnjo usposobljenosti. Poleg tega natančno poglejte, koliko prekomerne teže imate - 3-5 kg ali visoko stopnjo debelosti. Seveda v slednjem primeru ne bi priporočal začeti z Bikram jogo in vročo jogo. Ker te dejavnosti v 100% primerov vodijo do poslabšanja težav s krvnim tlakom, če sploh, ali do motenj kardiovaskularnega sistema. Ne eksperimentirajte, sicer se lahko poškodujete.

Poleg tega nekdo ljubi aktivne vaje- in potrebujejo dinamično jogo, nekdo potrebuje sprostitev zaradi nizke odpornosti na stres in takrat je bolje izbrati prakse, ki spodbujajo globoka sprostitev. In nekateri imajo na splošno radi filozofski vidik; zanje je primerna mantra joga (petje manter) ali bakti joga (služenje najljubšemu božanstvu).

Ponavljam, vrst joge je ogromno, kolikor je ljudi. In dejstvo, da je joga primerna za vse, je popolnoma res, vendar je izjemno pomembno, da določite svoj tip in trezno ocenite svoje zmožnosti. To je tisto, kar vam bo pomagalo najti svojo najljubšo jogo ali kombinacijo praks, ki bo vodila do izboljšanega zdravja, čiste zavesti, neonesnažene z zunanjim informacijskim okoljem, in posledično duševnega ravnovesja.

— Ali obstajajo posebni tečaji joge za zelo debeli ljudje?

— Taki razredi obstajajo. Na primer, obstaja starodavna znanost ajurvede, ki omogoča prepoznavanje bolezni v globokih plasteh, na celični ravni in s pomočjo čistilnih praks. različne vrste uskladiti vse telesne strukture. Kot rezultat, oseba izloči nepotrebne patološke formacije v obliki odvečne maščobe in strupene snovi. Pred kratkim sem bil v ajurvedskem centru Atreya, kjer so se pred mojimi očmi zgodile spremembe v osebi, ki je bila videti zelo debela. Zdravniki so mu, ko so ugotovili njegov telesni tip, miselnost in navade, predpisali ustrezno zdravljenje. Ta vrsta joge je stara več tisoč let. In šele zdaj pride v naša življenja.

Organizacija pouka

— Ali se morajo tisti, ki se ukvarjajo z jogo, odreči mesu in se držati vegetarijanske prehrane?

bi preoblikoval. Kdor se odloči postati vegetarijanec, naj se ukvarja z jogo. Ker se mesu ne moreš kar tako odpovedati, ko se nekega jutra zbudiš. Gre za to, da ko se človek odreče mesu, mora imeti tehnike joge, ki vam omogoča, da nadomestite energijo grobe hrane, ki vključuje meso, zlasti njegove rdeče sorte. S pomočjo asan in dihalnih praks lahko svoje telo napolnite z energijo, ki je veliko bolj kakovostna od energije, ki jo dobimo z grobo hrano po usmrtitvi živega bitja. Zato mnogi, ki se odločijo za odpoved mesu, ne dosežejo pričakovanega učinka, saj ta korak ni z ničemer podprt.

— Mnogi, ki skupinsko obiskujejo ure joge, ne marajo dihalnih vaj in menijo, da so neuporabne. Je res?

— Dihalne vaje so močan dodaten vir vitalna energija, ki se v jogi imenuje »prana«. S pomočjo dihalnih vaj lahko zdravite in ublažite potek resnih bolezni, kot so astma, bronhitis in sinusitis. Večina ljudi uporablja samo zgornje klavikularno dihanje, s čimer se prikrajšajo za ogromno zalogo energije, ki jo je mogoče zagotoviti s pravilnim dihanjem.

— Ali ima joga kakšne kontraindikacije?

— Seveda morate biti previdni pri kakršni koli telesni dejavnosti. Pomembno je, da se izogibamo tistim vajam in asanam, ki lahko vodijo do poškodb zaradi preobremenjenosti ali zaradi prisotnosti že obstoječih poškodb, zato bodite previdni pri mikrotravmah kolen in sklepov ter obvezno opozorite učitelje na predhodne poškodbe.

- Kako dolga je lahko pot do popolno telo?

— Kako dolga je lahko pot, je odvisno od prožnosti uma in stopnje zavedanja osebe, ki se je odločila ne le shujšati, ampak tudi spraviti v ravnovesje vse sisteme svojega telesa.

Tečaji joge za hujšanje so zdaj zelo priljubljeni. Če pa se za nekatere izkažejo za zdravilo in postanejo način življenja, potem za druge iz nekega razloga ne delujejo. Katere so sestavine uspeha in kakšen stil joge izbrati za hujšanje?

Kaj je joga?

Joga je starodavna filozofija, ki je prišel k nam iz Indije, pridigajoč poseben sistem vrednot, katerih cilj je doseči človekovo stanje duhovne in duševne vzvišenosti. Razsvetljenje lahko dosežete s krepitvijo telesa in duha s pomočjo mentalnih in fizičnih praks.

Danes se malokdo spušča v filozofsko plat učenja, mnogi upoštevajo samo sistem psihične vaje imenovane asane. Tečaji joge pa vam pomagajo razumeti zmožnosti svojega telesa, začasno pobegniti pred vrvežem sveta in se zazreti globoko vase. Z delom na telesu in dihanju človek trenira vzdržljivost, koncentracijo, postane odporen na stres in postopoma pride do spremembe zavesti in življenjskega sloga.

Koristi za fizično zdravje

Veliko bolezni je posledica stresa. Stalni stres lahko privede do hormonska neravnovesja, živčne motnje, nepravilno delovanje imunskega sistema. Zato je tako pomembno, da se naučite obvladovati sebe, spremeniti svojo zavest in se prilagoditi pozitivnemu razpoloženju.

Če govorimo o fizičnem vidiku pouka, joga razvija vzdržljivost, trenira gibčnost, raztezanje in pomaga doseči harmonijo.

5 razlogov za izvajanje joge za hujšanje

Ljudje, ki redno izvajajo jogo, potrjujejo njeno učinkovitost pri hujšanju. K temu prispeva več dejavnikov:

Večina asan je statične vaje s spremembo položajev, ki zahtevajo največjo napetost vseh mišic, vključno z globokimi, za ohranjanje telesnega ravnovesja.
Posebna tehnika dihanja pospeši presnovne procese v telesu za skoraj 30%. To se zgodi zaradi nasičenosti telesa s kisikom, ki razgrajuje celice maščobnega tkiva. Hrana se začne prebavljati hitreje in občutek lakote se ne pojavi, vendar se čuti neverjeten val energije.
Joga vas nauči, kako se spopasti s stresom. Pogosto je stres tisti, ki povzroči potrebo po "zgrabi" težav.
Tečaji joge znižujejo raven kortizola, stresnega hormona, ki povzroča odlaganje odvečne maščobe, zlasti v predelu trebuha, in skoke glukoze v krvi.
Po vadbi se spanec normalizira, za hujšanje pa je pomembno dovolj spanja.

Kakšne rezultate lahko pričakujete?

Mnogi so skeptični do joge kot sredstva za hujšanje in navajajo dejstvo, da enourna vadba v povprečju porabi od sto petdeset do dvesto kalorij, podobno trajanje pa trening moči bo gorelo od tristo do petsto.

Da, rezultat ne bo hiter, prve spremembe lahko opazite po 2-3 mesecih redni pouk. Odčitki tehtnice vklopljeni začetni fazi marsikdo bo razočaran. Toda do izgube teže bo zagotovo prišlo, le ne tako hitro, kot bi si mnogi želeli. Tudi če teža ostane enaka, se bo obseg telesa zmanjšal za nekaj centimetrov, mišice pa bodo pridobile olajšanje. To pomeni, da bo maščobno tkivo postopoma nadomestilo mišično tkivo.

Ne gre samo in ne toliko za kurjenje kalorij. Smisel joge je doseči harmonijo med zavestjo in fizično stanje telesa. Človek postane bolj dovzeten za vse procese, ki se dogajajo v njegovem telesu, in postopoma prihaja do potrebe po spremembi prehranjevalnih navad, ponovnem premisleku o sistemu odnosov z ljudmi in načinu življenja na splošno.

Indikacije in kontraindikacije za razrede

Znebiti se odvečnih kilogramov zagotovo pozitivno vpliva na vaše zdravje. Joga bo pomagala ne le izgubiti težo, ampak se bo tudi spopadla s številnimi boleznimi. Ti razredi bodo koristni:

pri težavah s hrbtenico;
sklepi;
spremembe krvnega tlaka;
prebavne motnje;
genitourinarne bolezni;
živčna napetost v ozadju stalnega stresa, vključno z nespečnostjo in kronično utrujenostjo.

Popolnoma opustite dejavnosti:

za duševne motnje;
organske lezije srca, vključno z okvarami, tahikardijo, atrijsko fibrilacijo, anevrizmo aorte, miokardno distrofijo;
bolezni krvi;
travmatske poškodbe možganov;
onkološke bolezni.

Začasno se morate vzdržati joge:

pri jemanju zdravil v velikih količinah;
poslabšanje katere koli kronične bolezni;
po operacijah;
nenormalno nizka ali visoka telesna temperatura;
tečaj masaže;
po kopeli ali savni (pouk lahko začnete ne prej kot 8 ur kasneje);
na poln želodec.

Katere vrste joge obstajajo in kaj naj začetniki izberejo za hujšanje?

Glavno vprašanje, ki muči začetnike, ki se odločijo za jogo, je, katero smer izbrati? Dejansko obstaja veliko stilov joge, njihova izbira pa je odvisna od tega, katere cilje želite doseči.

Če je glavni cilj izguba teže, bosta najučinkovitejši Bikram joga in Aštanga joga, čeprav po mnenju na splošno, vse vrste vam bodo na koncu pomagale shujšati.

Bikram joga (imenovana tudi "hot" joga) je vrsta hatha joge in je sestavljena iz 26 dinamičnih asan in 2 dihalnih vaj, ki jih je treba izvajati v dobro ogrevanem prostoru z visoko vlažnostjo. Takšne vadbe lahko porabijo do 700 kalorij na sejo. Slaba stran je, da vse šole ne morejo ustvariti potrebnih pogojev za to, zato se Bikram joga ne izvaja povsod.
Ashtanga joga je težka dinamična praksa, ki vam omogoča izgradnjo "suhih" mišic. V eni seji lahko porabite do 600 kalorij. Ta vrsta joge vključuje sledenje poti, sestavljeni iz osmih korakov. Vsaka naslednja stopnja po težavnosti presega prejšnjo. Asane kombiniramo z vadbo dihanja (pranayama) in ponavljajočimi se gibi, povezanimi z dihanjem (vinyasa).
Hatha joga je začetna stopnja radža joge, njen namen je fizično usposabljanje telesa do meditacije z uporabo niza telesnih in mentalnih praks, ki krepijo telo in duha. To je niz statičnih asan, ki vam omogočajo globoko obremenitev vseh mišic in pospešitev metabolizma.

Joga moči ali moči se je razvila v Ameriki sredi 90. let. Temelji na vajah Ashtanga joge, vendar se asane ne izvajajo v strogem zaporedju. Ure power joge trenirajo vzdržljivost in dajejo dokaj hitre rezultate. V začetni fazi se uporabljajo statične vaje hatha joge, medtem ko se dobro razgibajo mišice nog, rok, hrbta in bokov ter izravnajo mišična neravnovesja. Na višji stopnji, ko učenci že popolnoma obvladajo svoje telo, začnejo z dinamičnimi vajami.
Kundalini joga je sinteza statičnih, dinamičnih, dihalnih vaj, meditacij in manter. Kompleks vseh teh praks vam omogoča, da prebudite energijo Kundalini, ki je "speča" na dnu hrbtenice, in jo postopoma dvignete po energijskih kanalih navzgor, do najvišje čakre, Sahasrara.

Izvedite več vaj z učiteljem kundalini joge Aleksejem Vladovskim.

Video: lekcija kundalini joge za hujšanje

Dihalna joga je zapletena posebne vaje, namenjen zadrževanju dihanja in kopičenju ogljikovega dioksida v telesu, kar pomaga sprostiti krvne žile. V sproščenih žilah se krvni obtok normalizira, kar poveča splošni tonus celotnega telesa. Kratka hipoksija pomaga pospešiti sintezo encimov, ki sprožijo oksidacijske procese v telesu. Posledično se metabolizem poveča in presnovni procesi se izboljšajo.

Video lekcija Karine Kharchinskaya vam bo pomagala izvedeti več o načelih dihanja.

Video: učenje pravilnega dihanja

Joga za prste ali mudre temelji na dejstvu, da so na dlaneh in prstih akupunkturne točke, povezane z različnimi organi. Redna izpostavljenost tem točkam pomaga pri obvladovanju stresa, izboljšanju vida, sluha, pospeševanju metabolizma, lajšanju številnih bolezni in ohranjanju splošnega tonusa telesa.
Joga v viseči mreži je kot nalašč za ljudi, ki imajo tradicionalne vaje povzroča težave zaradi številnih razlogov, na primer zaradi težav s sklepi ali bolezni hrbta. Takšne vaje je koristno izvajati debeli ljudje in ženske po porodu. Pouk poteka v posebni viseči mreži, sestavljeni iz platna, opremljenega z dodatnimi ročaji in vrvmi za pritrditev. V zaprtih prostorih je naprava pritrjena na strop s karabini, poleti pa jo lahko pritrdite na drevo ali zunanjo vodoravno palico za vadbo na prostem.

V katerem času dneva je najbolje telovaditi in koliko je optimalno trajanje vadbe?

Indijski jogiji začnejo svoje prakse zjutraj ob zori in to ni naključje. Jutranja joga vam pomaga prebuditi in si napolniti baterije za ves dan. Jutranje ure veljajo za najboljše za jogo. Na žalost nimajo vsi dopoldne časa za redni študij. Ne bodite razburjeni: 20–30 minut je dovolj za izvajanje jutranjih asan, s katerimi pospešite prekrvavitev, zaženete presnovo, ogrejete sklepe in mišice ter pripravite celotno telo na delovni dan.

Zlasti za začetnike morate k izbiri vaj za jutranje ogrevanje pristopiti pametno - zjutraj je tveganje za poškodbe večje. Za jutranji kompleks Primernejše so počasne raztezne vaje, ki ne zahtevajo velikega napora, na primer poza mačke ali poza metulja. Moč in dinamične obremenitve je najbolje pustiti za večerne vadbe.

Katere vaje še izbrati za svojo jutranjo rutino, izveste v videu.

Video: petnajstminutni kompleks za prebujanje Katerine Buide

Optimalno trajanje joge je od ene ure in pol do dveh ur in pol, odvisno od stopnje usposobljenosti. Trajanje vadbe je treba postopoma povečevati. Vsekakor se morate redno gibati, vsaj 3-4 krat na teden. Sprva se ne bi smeli izčrpavati z dnevnimi vajami - telo, še posebej nepripravljeno, potrebuje dneve počitka.

Tisti, ki dolgo ne morejo spati in se zjutraj počutijo izčrpani, naj bodo pozorni na niz vaj pred spanjem. Da bi se izognili težavam s spanjem, je treba sobo prezračiti večer prej, zadnji obrok pa naj bo 3 ure pred spanjem.

Kompleks lahko začnete z vajo Sirshasana (stoja na glavi), vendar potrebujete pripravo nanjo: leže na hrbtu se morate najprej čim bolj sprostiti, nato gladko vdihniti in izdihniti, pri čemer si predstavljajte, kako zrak prihaja iz vseh delov. telesa. Zdaj se lahko obrnete na steno in stojite na glavi ter poskušate ostati v tem položaju čim dlje, idealno do 3 minute.

Vaja Viparitakarani mudra, ki spominja na znano vajo »breza«, je dobra tudi pred spanjem: iz ležečega položaja na hrbtu morate dvigniti noge od tal, komolci naj bodo naslonjeni na tla in dlani na spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate ostati 2 minuti.

Več vaj joge pred spanjem najdete v video vadnici Katerine Buida.

Video: večerni kompleks "Sweet Dream" Katerine Buide

Kaj še morate vedeti o razredih

Ženske se pogosto sprašujejo, ali je mogoče izvajati pouk v "kritičnih" dneh? Da, menstruacija ni kontraindikacija za jogo. Samo za to obdobje vaje za moč, prav tako se morate vzdržati zvijanja in upogibanja nazaj.

Oblačila za jogo naj bodo iz naravnih tkanin, ohlapna in udobna. Za jogo sploh ne potrebujete čevljev – bolje je, da vadite bosi ali vsaj v nogavicah.

Trenirati morate na prazen želodec. Zjutraj - pred zajtrkom, popoldne ali zvečer - 3-4 ure po jedi. Če vas muči neznosna lakota, lahko tik pred poukom popijete kozarec soka, mleka ali čaja.

Za vadbo joge ni starostnih omejitev. Otroke lahko učite asane od 5. leta naprej.

Joga za hujšanje doma

Bolje je, da tečaje joge začnete z inštruktorjem. Če pa nimate časa za obisk telovadnica, lahko vadite doma s pomočjo video lekcij izkušenih strokovnjakov. Poglejmo jih nekaj preproste vaje za začetnike, ki delujejo dobro problematična področja in odvečni kilogrami izginejo.

Znebite se maščobe na trebuhu in straneh

Pred izvajanjem asan je vedno potrebno ogrevanje. V ta namen so primerni upogibi naprej in vstran, obračanje telesa levo in desno ter rotacija bokov. Zdaj lahko začnete s statičnimi asanami.

Paripurna navasana

Morate sedeti naravnost in iztegniti noge pred seboj, tako da jih združite. Telo in noge naj tvorijo pravi kot.
Nato je treba telo nagniti nazaj za 45 stopinj, iztegnjene noge pa dvigniti, da ohranimo pravi kot.
Iztegnite roke naravnost naprej, da ohranite ravnovesje telesa.
Zadržite ta položaj 10 sekund.

Vajo ponovite 5-krat.

Uttanasana

Začetni stoječi položaj: široko razširite noge in poravnajte hrbet.
Vlečenje navzgor kolenske kapice navzgor, napnite mišice nog.
Globoko vdihnite, hkrati iztegnite roke navzgor in stisnite komolce.
Nagnite telo navzdol, poskušajte doseči noge s čelo, medtem ko se morajo vaše roke dotikati tal. Napnite trebušne mišice.
Zadržite ta položaj in štejte do deset.
Vrnite se v začetni položaj.

Vajo ponovite 5-krat.

Rdha navasana

Sedite na tla z nogami iztegnjenimi naravnost pred seboj.
Prekrižajte prste in jih položite na zadnji del glave.
Ob izdihu nagnite telo nazaj in dvignite noge od tal za 40 stopinj.
Ostanite v tem položaju 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite asano 5-krat.

Shavasana

Sprostitvena vaja, s katero lahko dokončate kompleks.

Lezite na hrbet, raztegnite roke in noge ob straneh.
Sprostite mišice celega telesa. Ostanite v tem položaju 20 minut.

Delamo boke in zadnjico

Nekaj preprostih vaj vam bo pomagalo bistveno izboljšati obliko nog in zategniti zadnjico.

"Leteči orel"

Stopala postavite v širino ramen desna noga dal naprej, roke na pasu.
Počepi nizko.
Dvignite se močno, kot da potiskate svoje telo navzgor, hkrati pokrčite desno koleno, roke rahlo pokrčite v komolcih, desno potisnite nazaj in levo naprej.
Zadržite v tem položaju do 10 sekund.
Spet nizko počepnite.

Vajo ponovite 10-krat, izmenično menjajte noge.

"Vrtljivi stol"

Sedite na tla, postavite noge predse, upognite kolena, naslonite noge na tla, položite roke na pas.
Dvignite noge tako, da skupaj s telesom tvorijo kot 45 stopinj, roke pa raztegnite vstran.
Če želite ohraniti kot med nogami in trupom, premaknite obe roki v desno in nogi v levo.
Nato, ne da bi se s stopali dotaknili tal, obrnite noge v desno in roke nad glavo v levo.

Izvedite 10 ciklov.

"Krilate noge"

Stopite na vse štiri, poravnajte hrbet.
Levo nogo pokrčite v kolenu, tako da bo peta poravnana z zadnjico.
Počasi poravnajte desno nogo in jo premaknite nazaj.
Zadržite v tem položaju do 10 sekund.
Vrnite se v začetni položaj.
Enako ponovite z menjavo nog.

Izvedite 10 ciklov.

Več vaj za boke in zadnjico vzemite od ameriške fitnes trenerke Denise Austin, ki je združila ashtanga jogo in pilates.

Video: niz vaj za boke in zadnjico

Lepe roke in zdrav hrbet

Dobra drža vedno pomaga izgledati mlado in samozavestno. Je tudi pokazatelj zdravja hrbta. Najti lepa drža To lahko storite v kateri koli starosti, pri tem pa vam bo pomagalo nekaj preprostih asan.

Otroška poza

Postavite se na kolena s skupnimi nožnimi palci in koleni v širini ramen.
Upognite trup tako, da ga postavite med kolena, medtem ko sedite na petah.
Roke so nameščene v širini ramen, od komolcev do dlani so tesno pritisnjene na tla in iztegnjene, kolikor je mogoče.
S čelom se dotaknite tal.
Ne da bi dvignili zadnjico s pet, počasi iztegnite stranske dele trupa.
Dihanje mora biti gladko.

V tem položaju vztrajajte 1–2 minuti.

Pasji položaj z glavo navzdol

Prejšnja asana je začetni položaj.
Ko vdihnete, dvignite medenico navzgor, poravnajte kolena.
Težo telesa prenesite na stopala, pete naj ne bodo odmaknjene od tal.
Napnite stegna, napnite kolenske čašice.
Hrbet in roke naj tvorijo eno linijo.
Glava in vrat naj bosta sproščena.
Dihanje mora biti prosto.

Ostanite v tem položaju 1 minuto.

Ležite na trebuhu, iztegnite roke naravnost naprej, pritisnite čelo na tla in združite noge.
Ko vdihnete, mentalno raztegnite spodnji del hrbta, zadnjico potegnite proti petam.
Ob izdihu dvignite desno roko in levo nogo.
Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Ob izdihu dvignite levo roko in desno nogo.
Ponovno se vrnite v začetni položaj

Cikel ponovite 3-krat.

Zdaj lahko počivate za minuto in nato zapletete nalogo.

Vajo ponovite 3x.

izvedeti več vadbe za hrbet od Katerine Buida.

Video: petnajstminutni kompleks za krepitev hrbta

Univerzalni kompleks joge ameriške trenerke Jillian Michaels vam bo pomagal razviti vse mišične skupine doma.

Video: niz vaj za vse mišične skupine

Načela prehrane v kombinaciji z vadbo

Redna vadba joge lahko postopoma vodi do sprememb v prehranjevalnih navadah. Da, vsi jogiji so vegetarijanci, vendar to ne pomeni, da morate takoj sprejeti vegetarijanstvo. Joga vas nauči čutiti svoje telo in čez čas boste iz prehrane želeli izločiti očitno škodljiva živila. Če še niste pripravljeni korenito spremeniti svojega prehranjevalnega vedenja, je treba porabo nekaterih živil omejiti in čim bolj zmanjšati.

Joga velja za škodljivo:

Vsako meso vsebuje veliko strupenih snovi, ki spodbujajo prezgodnje staranje in povzročajo agresijo.
Vse živalske maščobe, vključno z mlečnimi izdelki, povzročajo aterosklerozo.
Vse droge, vključno z alkoholom, tobakom, čajem, kavo, opijem, hašišem, marihuano in drugimi drogami.
Vse sladkarije, razen medu in kandiranega sadja.
Vsi izdelki iz moke, zlasti tisti iz kvašenega testa, imajo škodljiv učinek na črevesje.

V jogi se šteje za pravilno, kadar:

60% prehrane sestavlja naravna surova hrana: sadje, zelenjava, zelišča, oreščki;
40% je hrana, ki je bila toplotno obdelana.

Z upoštevanjem tega razmerja lahko sestavite zdrav jedilnik za vsak dan po svojem okusu.

Tukaj bi moral biti kakšen izviren pozdrav. Ampak, žal! Prav vesel sem, da ste se ustavili, da me vidite, dragi prijatelji. V današnjem članku vam bom povedal, ali lahko shujšate z jogo. V članku so predstavljene nekatere vrste joge, poudarki predpogoji za hujšanje ob jogi in podobno – vsega po malo.

Ker je to moj blog, bom izrazil svoje mnenje (čeprav subjektivno), na podlagi lastnega znanja in izkušenj. Po pravici povedano, jogo poznam, a le teoretično: v praksi te vzhodne gimnastike še nikoli nisem uporabljal (zdaj govorimo o gimnastiki in ne o širšem pojmu joge?)

Da pa sem se zavedal vsega, kar se dogaja, sem prebral veliko virov informacij, gledal video posnetke in se celo posebej pogovarjal s trenerji joge.

Andrej Kočergin

To je javna osebnost, ki jo spremljam že dobrih šest let. V svojem video blogu je spregovoril o svojem potovanju po Indiji, kjer je jogo izkusil v praksi, ne samo kot gimnastiko, ampak tudi kot učenje.

Njegov zaključek je naslednji: če vzamete samo eno stran vadbe (to je gimnastiko), potem je to čudovita oblika telesna aktivnost, izboljšave fizične lastnosti ali kot v našem primeru hujšanje. Toda v širšem smislu (meditacija, duhovne in mentalne prakse) niso primerne za pravoslavno osebo. Kot je rekel, se zavest in dojemanje vesolja razgradita in se na novo zgradita na drugačen način.

Vrste joge

Drugi viri trdijo, da obstaja veliko vrst joge. na primer statična jogaČeprav zahteva veliko energije, ni primerna kot vadba za izgorevanje maščob. V eni uri se s takšno aktivnostjo porabi le okoli 160 kcal. Po pouku poješ dva bonbona in to je to – pouk je bil izgubljen. Druga vrsta (aštanga joga) lahko v isti uri porabi dvakrat več kalorij kot statična joga: okoli 320 kcal.

Toda na primer kundalini joga - dihalne vaje, ki je namenjen pospeševanju metabolizma in izgorevanju kalorij, je veliko bolj primeren za hujšanje. Ali poznate vajo “vakuum”, pri kateri napnete tako trebušne mišice kot notranji organi, a dihaš na poseben način? Torej je ta vaja prišla v bodybuilding iz joge. Mimogrede, o "vakumu" sem že pisal na svojem blogu. Preberite, če vas zanima.

V tej eksotični gimnastiki podobnih vaj je "morje". In vsaka je namenjena pospeševanju metabolizma - metabolizma, zaradi katerega se podkožne usedline neposredno izgorevajo. Niti ne gre za motorična aktivnost. Vsa »skrivnost« je v posebnih dihalnih tehnikah: vsrkavanje velike količine kisika, ki oksidira maščobno tkivo, ga razgradi in spremeni v energijo.

Kot lahko vidite, za razliko od aerobike, teka ali naših običajnih dejavnosti v telovadnica, v fitnes centrih gre joga po nekoliko drugačni poti, čeprav imata obe metodi hujšanja isti cilj – pravzaprav hujšanje samo. Fitnes je usmerjen v kurjenje kalorij z veliko fizično aktivnostjo (čeprav tudi ta pospeši metabolizem, vendar ne toliko).

Joga se osredotoča na dihanje - kurjenje maščob s posebnimi dihalnimi tehnikami in majhno telesno aktivnostjo (kot v primeru "vakuum" vadbe).

V obeh primerih se metabolizem izboljša, a pri jogi bolj, pri fitnesu malo manj. Skratka, različne poti do istega cilja.

Vendar obstaja en "ampak"!

Z jogo ne boste mogli shujšati, če boste vadili sami (z uporabo video lekcij, tečajev ipd.). Če želite to narediti, morate uporabiti storitve specializiranih trenerjev, ki vam bodo korak za korakom podrobno razložili, kako dihati, o čem razmišljati v tem trenutku, katere mišice napeti, kje se upogniti ali kje stati. No, veš kaj mislim.

In če lahko, ko prideš v fitnes, sam spoznaš tekalno stezo in začneš teči (hujšat), potem lahko pri jogi to storijo le redki. Poleg tega je internet zdaj poln zanesljivih, podrobnih in delujočih programov in sklopov vaj, s katerimi lahko ustvarite svojo sanjsko postavo. Mimogrede, podobne programe najdete na mojem viru. Ali bo program joge učinkovit, pa vsaj meni ni znano.

Čeprav sem komplekse, ki jih predlagam, preizkusil na sebi in lahko z gotovostjo trdim, da delujejo, glede joge nisem prepričan. Kako veste, da je predlagani kompleks napisal strokovnjak na področju te orientalske gimnastike?

Poleg tega 95% virov trdi, da je hujšanje z jogo mogoče le v kombinaciji z pravilna prehrana. Presodite sami. V tej gimnastiki so gibi izmerjeni, gladki: kakšno kurjenje maščob je lahko v smislu, ki smo ga navajeni? Samo v tandemu z določeno dieto.

Izogibanje težki hrani

Nisem rekel, ampak jogijske vaje spodbujajo notranje organe. Dva trenerja, ki se med seboj nista poznala, sta povedala eno stvar: lahko vas naučita pritiskati mišice na notranje organe, da kasneje ne boste želeli jesti nekaj težkega: samo lahka hrana. In to je še en način za zmanjšanje telesne teže.

Še več, eden od teh trenerjev trdi, da se lahko on (in njegovi učenci) celo počutijo slabo, če po pouku jedo dolgo prebavljivo hrano. Na primer, svinjina. Za popolno prebavo in asimilacijo potrebuje približno 6 ur in ne 2, kot smo vsi mislili. Posebne tehnike usposabljanja vas prisilijo, da zavrnete takšno hrano. Nekonvencionalno, a ni slabo.

Zaključek

Kot vidimo, lahko z jogo shujšate, če vadite s trenerjem ali v specializiranem centru ali skupinah. Samoučenje bo neučinkovito.

Nič več za dodati. Bolje, da postavite vprašanja v komentarjih. Delite to gradivo tudi na vseh družbenih omrežjih, na katerih ste, in se naročite na posodobitve spletnega dnevnika.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.