Kako se meri temp. Tempo v glasbi: počasen, zmeren in hiter

Pravilno razgraditi sile v teku na dolge proge je pol zdravja. Zato je treba vedeti, kakšen tempo teka izbrati, da bo telo pravilno obremenjeno.

Kako razumeti, da je izbran pravilen tempo teka

Odvisno od razdalje in vašega fizično usposabljanje tempo teka bo drugačen. Vendar pa obstajajo številni kriteriji, po katerih lahko ugotovite, ali ste izbrali pravo hitrost teka za določeno razdaljo.

1. Utrip. Najboljši pokazatelj pravilnega tempa teka je srčni utrip. Za lahkoten tek ni zaželeno, da preseže 140 utripov na minuto. Če tečete tempo cross, lahko vaš srčni utrip preseže 180. Vendar bodite previdni. S takšnim utripom se splača teči le takrat, ko ste prepričani v moč svojega srca. Če ne, potem med tekom ne dvigujte utripa nad 140-150 utripov.

2. Dihanje. enakomerno in mirno. Če se vam začne zdeti premalo kisika in vam začne motiti dihanje, potem že tečete na meji svojih zmožnosti. Ta tempo je primeren, če že končujete tek in izvajate ciljni pohod. Ali pa razdalje vašega teka ni več in jo tečete na maksimumu svojih moči. V nasprotnem primeru je takšno dihanje znak, da se bodo vaše mišice kmalu zamašile, utrujenost bo naredila svoje, tempo teka pa bo treba zmanjšati na minimum.

3. Tesnost. Pogost znak utrujenega tekača je okorelost. Mnogi tekači začetniki, ko se utrudijo, začnejo dvigovati in stiskati ter. Če razumete, da brez tega ne morete več, potem že tečete samo zaradi moralnih in voljnih lastnosti. Zato se morate obvladati in teči s takim tempom, da se vam ni treba siliti, da se uščipnete.

4. Počepi. Seveda ne dobesedno. Le da se pri določenem tempu, ko je hitrost prevelika, zalet pa še daleč, marsikateri tekač začne počepniti do tal in tako poskuša varčevati z energijo. Najpogosteje ta tehnika teka povzroči dodatno porabo energije pri delu nog. V tem primeru, naprej, se morate spotakniti na to. Poleg tega pride do prisilnega povečanja frekvence korakov, kar prav tako zahteva dodatno energijo. To je dobro, če imaš močne noge vendar nima vzdržljivosti. V nasprotnem primeru bo taka tehnika teka vaše noge le hitreje "zabila" z mlečno kislino.

5. Zibanje telesa in glave. Če razumete, da se začnete nihati z ene strani na drugo kot nihalo, potem je to najpogosteje zanesljiv znak utrujenosti in dolgo ne boste mogli teči s takim tempom. Pri mnogih športnikih pa je tehnika teka takšna, da vedno zanihajo telo. Zakaj to počnejo, ni znano, znano je le, da so mnogi od teh športnikov svetovni prvaki na številnih tekaških razdaljah. Zato preden po tem kriteriju presodite, ali ste izbrali pravi tempo teka, pomislite, ali je to vaša tehnika.

Za izboljšanje rezultatov v srednjem in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost narediti pravo črtalo za oči na dan tekmovanja, izvajati pravilno delo moči za tek in drugo .. Za bralce strani, so video vadnice popolnoma brezplačne. Če jih želite prejeti, se samo naročite na glasilo in čez nekaj sekund boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah pravilno dihanje med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.

Tako lahko razumete, da tečete s pravim tempom, kot sledi:

Vaše dihanje je enakomerno, vendar globoko in močno. Telo je ravno, rahlo nagnjeno naprej. Roke tiho delajo vzdolž telesa. Ramena so spuščena. Dlani so zbrane v pest, vendar ne stisnjene. Utrip od 140 do 200 odvisno od tempa teka, starosti in telesne pripravljenosti. Noge delujejo jasno, brez počepa ali krajšanja koraka. Elastično odbijanje od površine bo glavno merilo za odsotnost "počepa". Telo in glava ne nihata.

V tem načinu morate najti najvišja hitrost, pri kateri ne boste izgubili nobenega od znakov. To bo idealen tempo za tek na katero koli razdaljo. Le krajša kot je razdalja, bolj elastičen bo odboj od površine, pogostejše bo dihanje in hitrejši utrip. Toda znaki utrujenosti se ne bodo spremenili.

Kakšna je razlika med tempom in hitrostjo teka V vseh tekaških aplikacijah obstajata dve meritvi gibanja tekača – to je povprečni tempo (pace) in Povprečna hitrost(hitrost), mnogi pa prvo zamenjujejo z drugim. Zato smo se v današnjem članku odločili, da se dotaknemo te posebne teme in pojasnimo glavne razlike med temi kazalniki. Tempo teka je recipročna vrednost povprečne hitrosti teka. Meri se v minutah na kilometer (ali minutah na miljo). To pomeni, da je tempo razdalja, ki jo oseba preteče v določenem časovnem obdobju. 3 Poznavanje vašega povprečnega tempa, ki vam ga program sporoči po določenem času ali po določeni razdalji (vse je odvisno od tega, kako ste nastavili osebni trener), lahko izračunate približen čas, v katerem boste pretekli predvideno razdaljo. To je zelo pomembno, saj med tekaškimi tekmovanji omogoča pravilno razporeditev moči in preteče razdaljo v predvidenem času. Formula za povezovanje tempa s hitrostjo: T (min / km) \u003d 60 / V (km / h) \u003d 50 / 3V (m / s) Kot smo že povedali, če poznate svoj povprečni tempo, lahko približno izračunate čas, v katerem boste pretekli predvideno razdaljo. Na primer, vaš virtualni trener je nastavljen tako, da vam vsakih 5 minut sporoči prevoženo razdaljo, po 10 minutah pa pogledate na zaslon svoje ure (ali zaslon pametnega telefona) in vidite, da je prevožena razdalja 10 km. To pomeni, da je vaš povprečni tempo 5 min/km, načrtovanih 5 km pa boste pretekli v približno 25 minutah. alt pace Če je bil vaš povprečni tempo na 5 km približno 5 min/km (to pomeni, da pretečete 1 km v 5 minutah), potem bo vaša povprečna hitrost 12 km/h. alt hitrost Seveda so kazalniki tempa in hitrosti odvisni od treniranosti športnika, a če vzamemo športni tek- tempo 3-5 min/km, tekmovalna hoja- 4-7 min/km, tek - 6-9 min/km, hoja - 9-15 min/km. Upamo, da smo to vprašanje razjasnili in vam želimo produktivno usposabljanje! Spomnimo vas tudi, da imamo čudovit kalkulator kalorij za tekače in plavalce, v katerem lahko izračunate število porabljenih kalorij. Če želite to narediti, morate med vadbo vnesti svoj spol, starost, težo in srčni utrip. Po tem bo kalkulator izvedel svoje izračune in prikazal število porabljenih kalorij ne samo v številkah, ampak tudi v vizualni različici - koliko hamburgerjev, kozarcev sladke sode ali sladkih bonbonov. In potem, ko popijete še en hamburger s kozarcem Coca-Cole, si lahko približno predstavljate, koliko boste morali teči ali plavati, da boste odstranili te dodatne kalorije. Še ena dobra možnost uporaba tega kalkulatorja je približen izračun časa usposabljanja in zahtevane stopnje srčni utrip da bi porabili pravo količino kalorij. Na primer, pogledal sem svoje zapiske in ugotovil, da sem si danes dovolil 200 kcal več kot običajno. Torej, da bi jih odstranil, bom moral teči približno 20 minut in ob tem vzdrževati srčni utrip na 160 utripov na minuto.

V vseh tekaških aplikacijah obstajata dve meritvi tekačevega gibanja – to je povprečni tempo (pace) in povprečna hitrost (speed), marsikdo pa prvega zamenjuje z drugim. Zato smo se v današnjem članku odločili, da se dotaknemo te posebne teme in pojasnimo glavne razlike med temi kazalniki.

Tempo teka je recipročna vrednost povprečne hitrosti teka. Meri se v minutah na kilometer (ali minutah na miljo). To pomeni, da je tempo čas, ki ga oseba porabi za premagovanje določene razdalje.

3 Če poznate svoj povprečni tempo, ki vam ga program sporoči bodisi po določenem času bodisi po določeni razdalji (vse je odvisno od vašega počutja), lahko izračunate približen čas, v katerem boste pretekli predvideno razdaljo. To je zelo pomembno, saj med tekaškimi tekmovanji omogoča pravilno razporeditev moči in preteče razdaljo v predvidenem času.

Formula za povezavo tempa s hitrostjo: T (min / km) \u003d 60 / V (km / h) \u003d 50 / 3V (m / s)

Kot smo rekli, če poznate svoj povprečni tempo, lahko približno izračunate čas, v katerem boste pretekli predvideno razdaljo. Na primer, vaš virtualni trener je nastavljen tako, da vam vsakih 5 minut sporoči prevoženo razdaljo, po 10 minutah pa pogledate na zaslon svoje ure (ali zaslon pametnega telefona) in vidite, da je prevožena razdalja 10 km. To pomeni, da je vaš povprečni tempo 1 min/km, načrtovanih 5 km pa boste pretekli v približno 5 minutah.

Če je bil vaš povprečni tempo na 5 km približno 5 min/km (to pomeni, da 1 km pretečete v 5 minutah), potem bo vaša povprečna hitrost 12 km/h.

hitrost

Seveda so kazalniki tempa in hitrosti odvisni od pripravljenosti športnika, a če vzamemo povprečne kazalnike, potem športni tek - tempo je 3-5 min / km, hoja - 4-7 min / km, tek - 6-9 min / km, hoja - 9-15 min / km.

Upamo, da smo to vprašanje razjasnili in vam želimo produktivno usposabljanje! Spomnimo vas tudi, da imamo čudovit kalkulator kalorij za tekače in plavalce, v katerem lahko izračunate število porabljenih kalorij. Če želite to narediti, morate med vadbo vnesti svoj spol, starost, težo in srčni utrip. Po tem bo kalkulator izvedel svoje izračune in prikazal število porabljenih kalorij ne samo v številkah, ampak tudi v vizualni različici - koliko hamburgerjev, kozarcev sladke sode ali sladkih bonbonov. In potem, ko popijete še en hamburger s kozarcem Coca-Cole, si lahko približno predstavljate, koliko morate teči ali plavati, da odstranite te dodatne kalorije.

Druga dobra uporaba tega kalkulatorja je, da dobite grobo predstavo o tem, kako dolgo bo trajala vaša vadba in koliko srčnega utripa potrebujete, da porabite pravo količino kalorij. Na primer, pogledal sem svoje zapiske in ugotovil, da sem si danes dovolil 200 kcal več kot običajno. Torej, da bi jih odstranil, bom moral teči približno 20 minut in ob tem vzdrževati srčni utrip na 160 utripov na minuto.

Izraza »tek na pragu« in »tempo tek« poznajo mnogi tekači, vendar si vsak ne zna razložiti razlike med njima. Mnogi tekači so slišali tudi za izraz "laktat" ali "mlečna kislina".

V tem članku bomo s temi izrazi opisali stranski produkt anaerobnega metabolizma, ki se pogosto pojavi med intenzivnim treningom in tekom.

Pražni tempo teka in njegove osnove

Koncept mejnega tempa teka je precej preprost. To je preprosto tek s tempom, pri katerem se laktat med treningom ne kopiči v krvi v pomembni koncentraciji, ampak ostane na konstantni ravni.

Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko mlečne kisline proizvede vaše telo, je s testiranjem v fiziološkem laboratoriju. Tam vas bodo prosili, da tečete hitreje in hitreje, medtem ko vam bodo vzeli vzorce krvi, da določijo vašo "laktatno krivuljo". Na tej krivulji bo prevojna točka, ki odraža trenutek, ko se koncentracija mlečne kisline v krvi močno poveča.

Tako boste malo pred tem trenutkom tekli s svojim mejnim tempom. Povečajte hitrost teka in vaše telo bo preklopilo na uporabo anaerobnega metabolizma za spodbujanje fizičnih naporov. V redu je, če tečete zadnji kilometer na 5K, če pa iščete vadbo s pragom, potem tako hiter tek ni praktičen.

Pri teku s pragom je res kul to, da se ritem vašega dihanja spremeni, ko dosežete želeno hitrost (v knjigi " Najboljši trening za tekače na dolge proge« Martina in Coeja ima graf, ki prikazuje stopnjo ventilacije in stopnjo kopičenja laktata pri različnih hitrostih teka). To je odlična novica, saj pomeni, da lahko "občutite" svoj mejni tempo teka. To je tempo, ki je hitrejši/težji od običajnega lahkega teka, vendar počasnejši od tempa 5-10k. Čeprav vzdrževanje tega tempa zagotovo ni najlažja naloga, ni tako težko, da ne bi mogli teči s to hitrostjo 20 ali 30 minut, če ste v dobri fizični formi.

Kako določite svoj mejni tempo teka?

obstajati različne načine za pomoč pri izračunu vašega mejnega tempa, vendar predlagamo, da uporabite individualni pristop k vsaki mejni vadbi in priporočamo naslednje. Tempo naj bo težji kot pri lahkem teku, vendar takoj, ko začutite, da vaše dihanje prevzame ritem teka na 5 km, upočasnite.

Tek s pragom je odličen način za treniranje vašega aerobnega energijskega sistema, zato je temelj treninga za vse od 5K do maratona.

Tempo tek

Kaj pa tempo tek? Treningi tempo teka so daljši od treningov teka s pragom. Imate možnost ujeti dober ritem in ga vzdrževati več kilometrov.

Na primer, maratonec se lahko ogreje za 4K, teče v tempu 12K in enostavno zaključi 4K. To je odličen način, da pretečete 20K (čeprav je razdalja lahko 10K), od tega bo 12K aerobni trening.

Razlog, zakaj izraza tek s pragom tempa in tempo teka nista zamenljiva, je v tem, da prvi pomeni tek s tempom, ki le malo manjka od vašega anaerobni prag, medtem ko drugi opisuje tek, kjer dvignete tempo, ki vam omogoča, da pretečete daljšo razdaljo.

V večini primerov vam namesto tempo teka predlagamo, da uporabite polmaratonski ali maratonski tempo. Toda to je tema za ločen članek.