Ženski vleki. Kako naučiti dekle delati vlečenje doma

Potegi na palici so glavna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Samo to je dovolj, da je hrbtna stran močna, reliefna, da ji da konturo v obliki črke V in s tem poudari. Pull-ups se izboljšajo, okrepijo ramenski sklepi, in delajte tudi na ramenih. Posredno vključujejo mišice in dolge mišice hrbet, odgovoren za stabilen položaj hrbtenice.

Za dekleta vlečenje ni lahka vaja. Večina moških, tudi tistih, ki niso zelo atletski, zlahka naredijo več vlečenj. Pri ženskah je drugače. Ženske imajo po naravi šibkejše mišice ramenski obroč, zato lahko tudi z manjšo težo le redkokdaj naredijo celo en poteg. Ampak redni treningi vam bo pomagal popraviti to - le prilagoditi se morate dolgemu in trdemu delu. Možno je, da boste za doseganje rezultatov potrebovali več kot en mesec.

Vleke na vodoravni palici za dekleta: pomembne nianse

Telesna teža

Če imate odvečne teže, vam uspeh v vlečenju ne bo blestel. Vendar ni treba obupati - vsaka ženska lahko in če v tem času okrepite hrbtne mišice, boste rezultate dosegli celo prej, kot pričakujete. Pri tem vam bodo pomagali vadbeni stroji, uteži, palice in poenostavljene vaje na vodoravni palici za začetnike, o katerih bomo govorili spodaj.

Debelina prečke

Poleg šibkega ramenskega pasu so ženske prejele gracioznost, a ne zelo močne ščetke. In mlade dame nizke rasti imajo tudi majhne dlani, zaradi česar je vlečenje navzgor popolnoma neprijetno. Zato, če je mogoče, izberite prečko s premerom, ki vam bo omogočil, da jo trdno primete in varno prepletate prste. Če nimate česa izbrati, uporabite zapestne trakove in jih "privežite" na vodoravno palico.

Rokavice

Še ena tipična ženski problem– nežna koža na dlaneh. V samo nekaj pristopih na vodoravni palici lahko iz navade razvijete boleče žulje, ki vas bodo dolgo onesposobili in ne bodo dodali lepote vašim dlanem. Zato za te namene kupite mehke, udobne, močne rokavice.

Vrsta in širina oprijema

Porazdelitev bremena med mišicami bo odvisna od tega, kako primete palico. Toda za začetnico ta točka še ni prednostna naloga - veliko bolj pomembno je obvladati samo gibanje. Sčasoma, ko dosežete rezultate, lahko začnete spreminjati prijem in izberete najboljšo možnost. Sprva je bolje, da vodoravno palico primete s previsnim prijemom (s hrbtno stranjo dlani obrnjeno proti sebi) in postavite roke približno v širini ramen ali nekaj centimetrov širše.

Osnove in življenjski triki za začetnike

IN Vsakdanje življenje dekleta ga redko uporabljajo, če pa že, je to nezavedno. Naše roke so vključene v večino gibov, zato bicepse občutimo veliko bolje kot svoja »krila«. Pri potegu si začetnice prizadevajo dvigniti telo tudi z močjo rok, vendar so za to premajhne.

Obstaja ena tehnika, ki vam bo pomagala začutiti in "vklopiti" hrbet - združiti lopatice med visenjem. To je začetna in najtežja faza vlečenja, zato je bolje, da jo opravite takoj. Visite na palici, stisnite lopatice skupaj in držite v tem položaju 2-3 sekunde. Ponovite 8-10 krat. To vajo lahko vključite v svoj redni trening ali pa jo izvajate ločeno. Okrepil bo hrbtne mišice in izboljšal živčno-mišično komunikacijo – z drugimi besedami, možgane bo »naučil« zavestno vključiti hrbet v delo.

Še en trik, ki bo deklici pomagal naučiti se vlečenja na vodoravni palici, je vadba negativne faze gibanja. Zgrabite palico in skočite navzgor, dokler palica ni v višini brade. Iz tega položaja se poskušajte spuščati čim počasneje – ves ta čas bodo vaše hrbtne mišice napete. Ponovite gibanje 5-8 krat v 3-4 pristopih.

Pri izvajanju te vaje se bodo mišice postopoma krepile in se navadile na težo telesa. Poleg tega se boste z učenjem počasnega spuščanja lažje izognili poškodbam zaradi vlečenja. Če je palica visoka in ne morete skočiti nanjo, jo zamenjajte s stolom (tabor, škatla, stopnička) ali prosite partnerja, da vam pomaga.

Poenostavljene možnosti vlečenja za dekleta začetnice

Mnogi fitnes klubi imajo poseben simulator za tiste, ki želijo postopoma obvladati vlečenje - gravitron. Ustvarja protiutež, s čimer vam olajša »breme« pri izvajanju vaje. Teoretično boste s postopnim zmanjševanjem protiuteži sčasoma dosegli lastno težo in se lahko sami potegnili navzgor. Vendar je treba vaje v gravitronu še vedno kombinirati z vajami na vodoravni palici - naučiti se morate ne le potegniti določeno težo, temveč tudi nastaviti pot gibanja brez pomoči simulatorja.

Če v telovadnici nimate gravitrona, poskusite izvajati vleke s posebnimi elastičnimi trakovi, ki jih pritrdite pod rokami, zadnjico ali koleni. Najbolje je imeti komplet več elastičnih trakov z različnimi stopnjami odpornosti, da postopoma povečujete obremenitev. Če vadite s trenerjem ali partnerjem, ga lahko prosite, naj vas nežno potisne navzgor ali drži noge.

Najbolj priročna možnost za dekle začetnico je prečka na stenske palice. Na njem si lahko pomagate pri vlečenju navzgor tako, da nogo naslonite na eno od prečk. Sestopiti je bolje, kot je opisano v prejšnjem odstavku, tj. odstranite nogo iz opore in se čim počasneje vrnite v začetni položaj.

Še ena vaja, ki bo ženski pomagala, da se spoprijatelji z vodoravno palico - horizontalni vleki. Za izvedbo potrebujete nizko palico (v telovadnici lahko uporabite palico Smith stroja). Držite ga z rokami od spodaj, prosto visi, potisnite noge naprej in poskušajte čim bolj poravnati celotno telo. Tla se morate dotikati samo s petami. Potegnite se navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice na vrhu. Izvedite 10-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Za hitrejše doseganje rezultatov kombinirajte opisane metode. Z njimi lahko izvajate popolno vadbo za hrbet, tudi če ne hodite v fitnes, ampak vadite doma ali na ulici.

Zgodilo se je! Kaj storiti naprej?

Torej ste dohiteli. Samo enkrat, a kakšna zmaga je to za žensko! Zdaj morate utrditi rezultat in iti naprej. Navadite se izvajati vlečenja čim pogosteje – idealno bi bilo vsak dan. Ne bojte se pretreniranosti: en, dva ali celo pet vlečenj ni tako stresno za mišice, da bi potrebovale dolgo okrevanje.

Če imate doma vodoravno palico, jo lahko "jurišate" 2-3 krat na dan. Naredite 3-4 pristope in se potegnite čim večkrat. Na dan treninga je bolje narediti vlečenje pred drugimi vajami, ko ste še polni moči.

Vadite svojo tehniko. Poskusite se dvigniti brez nenadnih sunkov ali zamahov in se vedno spuščajte gladko in počasi, da zaščitite komolce, ramenske sklepe in vezi bicepsa pred poškodbami.

Povzetek sloga

Pull-ups za dekleta niso le orodje pri gradnji atletsko telo, ampak tudi način, da se bolje počutite v svojem telesu, postanete močnejši in bolj zdravi. Vsako dekle bi moralo obvladati to vajo - še posebej tisto, ki si jo želi lepa postava in močno hrbtenico.

Gimnastične naprave - popolna možnost za dekleta, da prilagodijo oblike, začrtajo konture in krivulje telesa. Vaje na vodoravni palici ne zahtevajo nakupa naročnine ali drage opreme, učinek pa je primerljiv z rezultatom intenzivnega treninga v telovadnici.

Z biomehanskega vidika so trebušnjaki primerljivi z navpični potisk, kjer je namesto uteži uporabljena telesna teža. Kljub raznolikosti različic, so vpleteni v različnih stopnjah: lats, biceps, triceps. prsi, delte, teres major, brachialis, nazobčane, radialne.

Najprej je treba pripraviti telo. Bolje je začeti s prostim obešanjem in poskušati ostati v neudobnem položaju 2 minuti (do odpovedi mišic). Če želite dolgo viseti na palici, morajo biti vaše roke močne. Pomagal bo okrepiti mišice.

Možnost za nepridiprave:

1. steni se približamo za približno 70 cm;
2. na liniji prsnega koša naslonimo roke na površino;
3. postrezite, ne da bi dvignili noge zgornji del trup naprej.

Nekaj ​​dni kasneje Sklece delamo od tal, stojimo na pokrčenih kolenih. Dlani postavite širše od ramen na podlogo in spustite prsi navzdol. Po prilagoditvi zavzamemo ležeči položaj.

Karpalni ekspanderji bodo prav tako pomagali povečati moč.

Tehnika vlečenja za dekleta

Pred treningom je pomemben tek in niz ogrevalnih vaj za 10 minut. Učinek je odvisen od kakovosti izvedbe.

1. Za začetnike je pomemben pravilen položaj rok. Ko primete palico, obrnite dlan stran od sebe, palec držite od spodaj.
2. Gladko dvignite telo navzgor, dokler vaša brada ne preseže višine palice.
3. Počasi zravnamo roke, se spustimo navzdol. Časi vzpona in padca so enaki.

Da bi se dekle naučilo narediti vlečenje na vodoravni palici iz nič, je treba upoštevati naslednje točke:

• V pozitivni fazi premaknemo komolce rahlo vstran.
• Maksimalno napet tisk ne bo dovolil, da bi se telo zibalo.
• Pazimo na dihanje. Enakomeren ritem bo prihranil fizične vire in vam omogočil, da boste na napravi ostali dlje.

Kako dekle naučiti delati vlečenje na vodoravni palici iz nič v video formatu:

Če se tehnika zdi težka, osvojimo princip negativnih ponovitev. Metoda je ustrezna, če dekle ne more narediti niti enega vlečenja. Zaradi statično-dinamične obremenitve je praksa zelo naporna mišična vlakna.

1. da odpravimo trenutek vstajanja, stojimo na stolčku;
2. z upognjenimi rokami se oprimemo podlage;
3. spustimo se na oporo.

Trajanje negativne faze je najmanj 5 sekund. Vrednost se povečuje z vsako naslednjo vadbo. Sprva je dovolj 5-krat v 3 pristopih.

Obvladamo tehniko. Ko pritrdimo prečko 80 cm od tal, se nanjo oprimemo z neposrednim prijemom in visimo. Sčasoma dvignemo letvico.

Kako si pomagati

Z uporabo elastičnega traku ekspanderja je enostavno izboljšati biomehaniko gibanja in število ponovitev.

1. Izberemo glede na telesno težo - srednjo, močno napetost, pritrdimo na prečko.
2. V zanko vstavimo prekrižane in pokrčene ude. Lahko premikate noge.
3. Pri dvigovanju bo elastični trak zagotovil največjo napetost in delno kompenziral telesno težo ter s tem poenostavil proces.

Večji kot je upor, lažji so dvigi, zato pripomoček izberemo glede na telesno napredovanje.

alternativa– gumijaste zanke različnih dolžin in napetosti.

1. S koleni in stopali stojimo na vzmetnem traku, obešenem na obeh koncih prečke.
2. S potiskom od spodaj preletimo vodoravno palico.

Delo (simulatorja) v telovadnici temelji na enakem principu. Začnemo delati s tesno zanko. Ko vam uspe narediti 5 ponovitev, ga nadomestite z analogom z manjšim uporom.

Vrste prijemov

Širina rok prestavi breme.

• Z namestitvijo dlani nekoliko širše od ramen (pronirani prijem), izvajamo dvige zaradi naporov mišic rok in hrbta.
• Nevtralno (razdalja ščetk do 60 cm) varen za sklepe, obremenjuje zgornji del hrbta.
• S širokim položajem rok biceps so "izklopljeni" iz procesa. Počasne dvige izvajajo hrbtne mišice.
• Supinirano Odličen za razvoj moči in oblikovanje vaših rok. Gibanje od zapestja do bicepsa obremenjuje kite bicepsa.
• Če zgrabiš palico kot palico, mešani prijem bo zagotovil oprijem na podlago. Posledično je dovoljeno povečati število ponovitev.
• pri ozka nastavitev Z dlanmi se poskušamo dotakniti reikija.

Palico lahko zgrabite zgoraj (neposredni) in spodaj (povratni) prijem, postavite roke z različne strani(kombinirano). V prvem primeru se razvijejo ramena, v drugem pa mišice upogibalke.

Nasvet! Rok ni treba močno razmakniti, sicer zaradi zmanjšanja obsega gibanja mišice ne bodo prejele optimalne obremenitve. Bolje je dati prednost pronatiranemu (klasičnemu) položaju.

Treniramo vsak drugi dan. Število posnetkov povečamo na 20 x 4. Ta rezultat lahko dosežete v 5-6 mesecih. Nima smisla vsiljevati dosežkov - 20 konvulzivnih gibov bo prineslo manj koristi v primerjavi s 6 dvigi, izvedenimi tehnično pravilno.

In hrbet. In poleg tega lahko takšne vaje izvajate kar doma, ne da bi porabili dodaten denar za pouk v plačanih telovadnicah. Tudi če iz nekega razloga ne morete namestiti prečke v stanovanju, ne skrbite, v mestu lahko najdete na desetine mest, kjer so nameščene vodoravne palice in vzporedne palice.

Torej, preden vam povem, kako se naučiti delati vlečenja iz nič, želim narediti kratek ovinek in vam povedati o prednostih vlečenja.

Prednosti vlečenja na vodoravni palici

Prva prednost je seveda povečana pozornost deklet do fantov (in obratno), s čednim napeto telo. In vaje na vodoravni palici bodo napolnile vaše mišice in to na popolnoma naraven način.

Druga prednost vodoravnih palic je raznolikost. športne vaje. Sploh si ne morete predstavljati, kaj lahko ljudje počnejo na tako na videz preprosti opremi, kot je vodoravna palica s palicami:

V tujini to gibanje imenujejo Ghetto Workout. Pri nas se takim ljudem reče turnstili. Ne vem za vas, ampak meni se zdi to, kar počnejo, prava umetnost!

No, tretja prednost pa je seveda vaše zdravje. S potegi na vodoravni palici si ne »razbijate« srca, ker dvigujete težo. Toda pri vadbi s palico morate stisniti (ali dvigniti) težo, ki je veliko večja od vaše osebne, kar negativno vpliva na delovanje srca.

Ne znam delati vlečenj!

Po statističnih podatkih vsak tretji fant, ki je diplomiral na univerzi, ne more narediti niti enega vlečenja na vodoravni palici! Šokantna statistika! Takoj sem se spomnil tega demotivatorja:

Iskreno povedano, če še nikoli niste mogli narediti vlečenja na vodoravni palici, bi vas moralo biti vsaj sram, da ste se pripeljali v takšno stanje. Jasno je, da v sodobni svet Obstaja veliko dejavnikov, ki delajo naše telo propadajoče: dvigala, računalniki, avtomobili, slabe navade. Spreminjajo nas v šibke in nemočne.

V vsakem primeru lahko vedno najdete izhod iz vsake situacije. Da bi rešili problem, moramo najti razloge, ki nam preprečujejo, da bi ga premagali.

Razlogi, zakaj vam stvari ne uspevajo

Glavni razlog, zakaj ne morete narediti vlečenja na palici, je vaša lenoba! Torej, če se želite naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici od začetka, vzemite rit z računalnika, oblecite športna oblačila in pojdi študirat!

Drugi razlog, zakaj oseba ne more narediti vlečenja na vodoravni palici, je prekomerna teža. Povsem očitno je, da čim težji ste, več truda boste morali vložiti, da ga dvignete. Torej, če nimate razvitih mišic in je vaša teža veliko višja od norme, lahko za nekaj časa pozabite na vlečenje. Potrudite se, da odstranite prekomerno telesno težo: pojdite na tek, napnite trebušne mišice, preglejte svojo prehrano. S tem ne boste le »pripravili terena« pred vadbo na vodoravni palici, ampak boste tudi razbremenili srce.

Če je vaša teža normalna ali celo pod njo, boste morda še vedno imeli težave pri vlečenju. V tem primeru govorimo o slabi telesni pripravljenosti. V vsakem primeru je ta zadeva popravljiva: trajno psihične vaje in pravilna prehrana(mimogrede, svetujem vam, da preberete članek o tem, kako) bodo naredili sladkarije iz vašega telesa :)!

Včasih lahko srečate precej močne, napumpane fante, ki bodisi ne blestijo na vodoravni palici ali pa ne morejo narediti niti enega vlečenja. A tudi v tem ni nič čudnega. Enostavno nimajo prakse na vodoravni palici. Ko oseba redno telovadi, mišice in živčni sistem sčasoma se med seboj usklajujejo in posledično možgani pravočasno pošiljajo signale prave mišice, ki opravljajo potrebno funkcijo. To se imenuje tudi "mišični spomin". Odsotnost tega mišičnega spomina je razlog, da ne morete narediti vlečenja na vodoravni palici.

Zdaj, ko poznate razloge za svoje neuspehe, nadaljujte z naslednjim korakom – ukrepajte!

Mišice, ki se uporabljajo pri vlečenju

Med potegom se aktivira cela skupina mišic, ki pripomorejo k povečanju mišične mase.

Pri vlečenju navzgor so obremenjene biceps, mišice latissimus dorsi (tako imenovana "krila"), podlakti, prsne mišice, triceps in trebušne mišice. Še več, potegnite se navzgor različni tipi prijemov, se bo obremenitev vsake od teh mišic spremenila.

Ozek oprijem dodatno obremeni mišice roke. Vlečenje navzgor z običajnim, širokim oprijemom za glavo poveča obremenitev mišic latissimus. Vlečenje navzgor vzvratni prijem, lahko napihnete svoje bicepse.

Kako se naučiti delati vlečenje na vodoravni palici?

Če jih nimate fizično usposabljanje, je najbolje začeti z vsakodnevnimi sklecami - tako se bodo vaše mišice postopoma začele privajati na telesno aktivnost.

Naslednja stvar, ki si jo vsekakor morate zapomniti, je ogrevanje. Z 10-minutnim tekom, nihanjem z rokami, počepi in raztezanjem se ne boste le izognili morebitnim poškodbam, ampak boste tudi dosegli najboljše rezultate. Ko začutite, da se vaše telo začne potiti, nadaljujte s potegi.

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je pravilen prijem pri vleku. Vaši prsti naj bodo usmerjeni stran od vas in palec mora prijeti prečko od spodaj. Pri vlečenju lahko uporabite drugačen oprijem, a za osebo, ki se od začetka uči vlečenja na vodoravni palici, bi bilo priporočljivo, da se nauči vlečenja na ta način.

Za začetnike je najbolje uporabiti tehniko, imenovano " negativne ponovitve" Bistvo te tehnike je, da zavzamete položaj, kot da ste se že dvignili (tako da je vaša brada nad vodoravno palico). Če želite to narediti, lahko prosite svojega prijatelja, da vas dvigne. Lahko pa vzamete stol in zavzamete želeni položaj. Ko obvisite na vodoravni palici, se začnite počasi spuščati. Ko se spustite do konca, ponovno dvignite brado nad vodoravno palico in ponovite vajo. Po 5-7 ponovitvah naredite odmor. Za začetek vam bo dovolj 3-5 pristopov.

Takšno usposabljanje je treba izvajati vsak drugi dan (na primer ponedeljek-sreda-petek). Mišic ne smete preobremeniti vsak dan - ne bodo imele časa, da si opomorejo, in to vam ne bo koristilo.

Ko začutite moč v rokah, lahko začnete izvajati redne vleke. Že po nekaj vajah boste lahko dvignili brado nad palico. Tečaj vlečenja na vodoravni palici iz nič je za vas končan, lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo.

Če se želite naučiti, kako narediti vlečenje 10, 20, 30 ali večkrat, boste morali trdo delati na sebi. Da ne bi izstopili iz svojega režima treninga, vam svetujem, da uporabite program za povečanje vlečenja na vodoravni palici.

Shema vlečenja na vodoravni palici

Ta program je zasnovan za tiste ljudi, ki že lahko naredijo 5-6 vlečenj. Če so vaši dosežki nekoliko skromnejši, ustvarite podoben vzorec raztezanja na vodoravni palici, vendar že izračunan za vas osebno:

Shema za povečanje števila vlečenj v 30 tednih (klikniti)

Kombinirajte vaje na vodoravni palici z drugimi vajami: sklece, vzporedne palice, zamahi v trebuhu - to bo prispevalo k razvoju drugih mišic.

Danes vam bomo povedali, kako se naučiti delati vlečenja na vodoravni palici, če ste popolnoma novi v tej zadevi. Priporočila so primerna tako za dekleta kot za moške.

Značilnosti vadbe

Preden izvajate vlečenje, morate ugotoviti, katere različice vaje obstajajo in katere mišice uporablja. Najprej si oglejmo vrste oprijema.

Če delate vlečenja ozek prijem ali široko, nato pa se poskusite dotakniti palice s prsmi.

Če vlečete navzgor z obratnim prijemom, potem povlecite ramena nazaj in združite lopatici.

Pull-ups so kontraindicirani ljudje, ki imajo težave s sklepi in kostmi, zvini mišic in vezi. Vaja je nevarna za skoliozo in druge bolezni hrbtenice, na primer protruzijo, kilo. Ogroženi so tudi ljudje z osteohondrozo. Vendar velja omeniti, da vlečenje blagodejno vpliva na hrbtenico, jo naredi zdravo in bolj vzdržljivo.

Kako se naučiti delati vleke iz nič

Vsak si koncept "iz nič" razlaga na svoj način. Nekateri ljudje pomenijo "nič" vsaj 5 vlečenj, drugi pa nezmožnost, da bi jih sploh naredili. Če spadate v drugo vrsto ljudi, potem se morate najprej zateči k negativni različici vaje.

S stolom zavzemite položaj na vodoravni palici, kot da ste se že dvignili, torej upognite roke komolčni sklep, drži brado na palici. Zadržite ta položaj trideset sekund, nato pa se počasi spustite. ponovi ta vaja desetkrat. Sčasoma poskusite narediti popolne vleke.

Ta tehnika bo tako fantom kot dekletom omogočila, da se hitro naučijo, kako narediti vlečenje na vodoravni palici doma.

Če po določenem času še vedno težko naredite vsaj 1-2 vlečenja, prosite prijatelja, da vam pomaga. Ali pa uporabite elastični trak.

Kaj vam preprečuje izvajanje vaje?

Najpogostejši razlogi so naslednji.

• Prekomerna teža. Odvečni kilogrami lahko tudi fizično zdravi osebi preprečijo, da bi se dvignil, zato je smiselno najprej shujšati in šele nato zgrabiti vodoravno palico.
• Splošna mišična oslabelost. Kako jih pripraviti na nove obremenitve, preberite v nadaljevanju.
• Nepravilna tehnika. Če vajo izvajate nepravilno, bodo vaše mišice rasle neenakomerno, kar lahko povzroči težave v prihodnosti.

Šibke hrbtne mišice: kaj storiti?

Ko vlečenje ne uspe, se morate zateči k drugi metodi - krepitvi hrbtnih mišic s pomočjo posebnih vaj. Najbolj učinkoviti so predstavljeni spodaj.

1. Vleka navpični blok do prsi.
   
2. Poteg navpičnega bloka za glavo.
   
3. Ukrivljena vrsta palice do pasu (pomembno je, da je v ledvenem delu upogib, več podrobnosti).
   
4. Ukrivljena vrsta uteži (kot pri prejšnji vaji, rahlo upognite spodnji del hrbta).
   
5. Mrtvi dvig.
   
6. Vaja za hiperekstenzijo.
   
7. Vaja "čoln". Leže na trebuhu, dvignite sklenjene noge in roke ter se zazibajte.
   

Med eno vadbo naredite le nekaj vaj 10-krat v 2-3 pristopih. Ni treba poskušati narediti vsega, še posebej, če telo ni pripravljeno.

Trenažer za vlečenje

Nekatere telovadnice imajo zanimivo napravo, ki vam lahko pomaga dvigniti telo. Predstavljen je v priloženem videu. Pri tem velja opozoriti na dejstvo, da se nekateri na to tako navadijo, da ne zmorejo sami narediti niti desetih vlečenj. Jasen primer tega je spet predstavljen v videu.

Pravilna tehnika izvajanja vlečenja

1. Prvo, najpomembnejše pravilo je. Ob izdihu upognite roke, pri vdihu pa jih poravnajte.
2. Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti.
3. Vedno dokončajte vajo, to je, da držite brado nad palico.
4. Ne delajte nenadnih gibov, gladko se spuščajte in dvigujte.
5. Ne zvijajte hrbtenice, telo naj bo strogo navpično.
6. Počasneje kot izvajate vajo, bolje so mišice obremenjene.

Če ste se končno odločili ugotoviti vprašanje, kako se naučiti potegniti dekle, potem ste prišli na pravo mesto.

Obstajajo le tri težave, zaradi katerih večina žensk (in nekateri moški) potrebujejo veliko časa, da se naučijo delati vlečenja:

• Najprej ste od nekoga slišali, da vas nikoli ne boš mogel To storite.
• Drugič, ti sem se prepričal, Kaj ne moreš!
• Tretjič, in morda je to edino resnično Razlog, da ne morete narediti vlečenja, je, ker ne trenirate za ta rezultat dovolj pogosto ali pravilno.

V preteklih letih smo velikokrat slišali, da ženske ne morejo narediti vlečenja, slišali smo različne "razloge", zakaj, a vse to je - mit!

Vedno več žensk razume potrebo trening moči in različne poti, nastopanje napačen trening, dokazujejo ta mit o nezmožnosti žensk, da naredijo vlečenje. Oktobra 2012 je The New York Times poskrbel za razburjenje, ko je objavil članek z naslovom "Zakaj ženske ne morejo delati vlečenj!"

Dolga leta sem tudi sam verjel, da je to res, dokler se nisem resno poglobil v temo treninga moči. Na splošno sem junija 2008 čisto po naključju naredil svoj prvi vlečenje brez pomoči. telovadnica, in moj prijatelj je prisegel, da se lahko dvignem. In odgovoril sem: "Daj no, poglej, niti enkrat ne zmorem!" Skočil sem, prijel za vodoravno palico in naredil prvi povleček ter se spustil šokiran sem!

Bil sem popolnoma presenečen in iskreno verjel, da je edini razlog, zakaj sem uspel, ta, da sem postal močan in tanek. (Pravzaprav vam ni treba biti suh, da delate vlečenja, čeprav lažji kot ste, lažje dvignete telo.) Pred tem sem približno eno leto veliko treniral z utežmi, nato pa sem postal močnejši in vitkejši kot kdaj koli prej.

Pri vadbi z palicami ali kettlebelli, še posebej pri izvajanju stiskov z palico na prsih, uporabljamo negativne gibe, tako da po vsakem pritisku potegnemo palico nazaj navzdol (simuliramo gibanje dviga), da povečamo moč hrbta.

Za izboljšanje trebušne mišice, uporabljamo desko in najboljše iz različnih vaj z utežmi za povečanje učinkovitosti deske. Držijo celotno telo napeto in povečujejo mišično moč. A vrnimo se k moji zgodbi. Uganete, kaj se je zgodilo potem?

To sem verjel Lahko vlečenja, sem postal obseden z njimi in začel redno trenirati.

dodal sem več vadbe da bi dvignila v svoje vadbe, sem preizkusila veliko vaj in njihovih različic s potegi in trebušnjaki ter ugotovila, katere so bile najboljše.

Ne pozabite, če želite delati vlečenja, jih morate izvajati redno!

Seveda nikoli ne boste mogli narediti vlečenja, če niste nikoli izvajali treninga za moč ali nimate pojma, kaj je vodoravna palica.

Dodaten bonus: dvigi so eni izmed najbolj hitre načine izboljšave za zategovanje telesnih mišic. Kmalu boste imeli lep, močan hrbet in ramena, seveda s pravilna izvedba vaje.

• Pogled: ob pogledu na vodoravno črto se bolj odmaknete od vodoravne palice.
• Zagon dviga: Roke niso dovolj široke, kar onemogoča dober dvig.
• Sredi vadbe: pomanjkanje moči in napetost celotnega telesa.
• Spuščanje: pomanjkanje moči in nepotrebno gibanje komolčnega sklepa.

Uporaba naslednjega zaporedja vam bo pomagala odpraviti zgoraj naštete težave in pridobiti moč za prvo vlečenje, povečati trenutno število vlečenj ali preiti na vlečenje z utežmi.

Preden preidemo na posebne vaje, morate razumeti razliko med sprednjim in vzvratnim prijemom. Kako se izvajajo potegi s prednjim in vzvratnim prijemom, si lahko ogledate v naslednjem videu.

Kot vidite, kdaj ravni prijem Dlani so usmerjene stran od telesa, obrnjene pa proti telesu.

10 vaj za izboljšanje vlečenja:

Opomba: vsaka od vaj bo prikazana v kratkem videu na koncu tega članka.

1. Gugalnica

• Lezite na hrbet, iztegnite roke in napnite trebušne mišice ter stisnite spodnji del hrbta ( spodnji del nazaj) na tla
• Počasi dvignite glavo, roke in noge od tal.
• Zazibajte telo naprej in nazaj, posnemajte nihanje. Ohranite položaj telesa. Kot ramen in bokov naj ostane nespremenjen skozi celotno vadbo.

2. Viseča gugalnica

• Obesite se na vodoravno palico v neposrednem prijemu, napnite roke.
• Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji in ga zadržite nekaj časa.
• Vaše telo naj bo napeto od ramen do prstov na nogah.

3. Aktivacija hrbtnih mišic

• Nadaljujte z visečim položajem visečega nihanja, tako da ramena združite in razmaknete.
• Poleg vzdržljivosti bo ta vaja okrepila infraspinatus, teres minor, teres major in latissimus mišica hrbet.

4. Visenje s pokrčenimi rokami

• Povzpnite se na škatlo, tako da vas postavi nad ali na nivo palice, in skočite na vodoravno palico. Osnovni položaj: roke upognjene, brada lebdi nad palico.
• Prijem je obraten, komolci so pritisnjeni ob telo, brada je nad palico.
• Nekaj ​​časa tako počakajte, postopoma podaljšujte čas z vsako vadbo, zaradi česar bodo vaša ramena in bicepsi močnejši

5. Visenje na upognjenih rokah z utežmi

• Uporabite isto tehniko kot prejšnja vaja, vendar dodajte uteži, kot je pas za uteži ali medicinska žoga med noge.
• Mnogi moji učenci mislijo, da sem nor, ko jim dodajam težo: navsezadnje ne morejo vzdržati lastne teže, toda tu je teža! A verjemite, ta vaja bo povečala vašo moč in ko se boste lotili naslednjih vaj, se vam bodo zdele lažje.

6. Počasne negativne ponovitve

• Počasni gibi navzdol in viseči položaji s pokrčenimi rokami vam bodo dali priložnost, da delate skozi celoten obseg gibanja za prihodnje vlečenje in okrepite pomožne mišice, medtem ko pridobivate na moči.

7. Potegi z brisačo

• Odlična vaja za izboljšanje oprijema. Namesto brisače lahko uporabite vrv.
• Za vse zgornje vaje lahko uporabite brisačo ali izvajate dvige, kot je prikazano v videu.

8. Potegi z nevtralnim prijemom

• Nevtralni prijem je včasih lažji, saj je sam prijem ožji in dlani gledata druga proti drugi, kar omogoča krepitev bicepsa.

9. Potegi z ravnim prijemom

• Ukrepi so enaki kot pri visenju s pokrčenimi rokami, vendar je zdaj oprijem raven in poteg je treba izvesti s polno silo.
• Napnite mišice, potegnite se navzgor, na kratko lebdite nad vodoravno palico in se spustite navzdol. Ženskam je običajno lažje začeti s potegi z zgornjim prijemom kot z vzvratnimi potegi.

10. Potegi z vzvratnim prijemom

• Položaj: z rokami nekoliko širše od širine ramen, z dlanmi obrnjenimi proti sebi, se čim bolj potegnite navzgor, dokler vam brada ne visi nad drogom.
• Ko vaša brada doseže palico, povlecite komolce navzdol in nazaj, da povečate višino brade nad palico.

Poučeval sem veliko študentov, sam preizkušal različne vaje in tehnike in ugotovil odvisnost: če lahko ženska zdrži več kot 30-45 sekund, medtem ko visi s pokrčenimi rokami, potem je sposobna izvesti vsaj en vlečenje. z zgornjim prijemom. Ko opravi vsaj eno vlečenje, bi jo spodbudil k vadbi "GTG" in izvaja vlečenje vsak dan. Ko naredi nekaj vlečenj, bi njeni rutini dodal vadbo z lestvijo.

Na primer: 3 dvigi z ravnim prijemom, 2 dviga z ravnim prijemom, 1 dvig z ravnim prijemom. Počivajte in ponovite.

Po treh uspešnih potegih dekleta običajno naredijo vsaj en povleček z obratnim prijemom. Na tej točki lahko na lestev dodate dvige z vzvratnim prijemom.

Na primer: 3 vleke z nadročnim prijemom, 2 vleka z ravnim prijemom, 1 vleka z obratnim prijemom. Počivajte in ponovite.

Pomembni nasveti za napredek:

• NIKOLI ne trenirajte do točke izčrpanosti: vadba do točke izčrpanosti vas bo izboljšala šele, ko boste izčrpani!
• OSTANITE pozorni, popolno izvajajte vlečenja in prenehajte, ko se vam zdi, da jih ne zmorete. naslednja vaja pravilno.
• REDNO VADITE.
• DELAJTE dvigovanje uteži.
• Vleke je veliko lažje izvajati po TEŽKEM mrtvem dvigu.