Kdaj je najboljši čas za trening zjutraj ali zvečer? Izbira pravega časa za vadbo – kdaj je najboljši čas za vadbo

O tem, kdaj je za človeka bolje trenirati - zjutraj ali zvečer, strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj

Če se življenje za vas šele začne zvečer in je jutranje vstajanje enačeno z usmrtitvijo, potem je za vas najboljši čas za trening večer. Če ste »škrjanec« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.

Izberite čas treninga glede na vrsto vaše dejavnosti

Če se večinoma ukvarjate z umskim delom in večino dneva preživite na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegnete svoje kosti v telovadnici. Če pa cel dan tekaš okoli strank ali nosiš vrečke, potem je bolje, da treniraš zjutraj, ker zvečer ne boš imel moči za trening.

Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja ljudi. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte trenirati zjutraj.

Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju pojavi, kot so hiter srčni utrip, pospešeno presnovo, porast krvni pritisk. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.

Izberite čas vadbe glede na svoj cilj

Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da se po spanju raven sladkorja v krvi zniža, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato lahko jutranja vadba shujša trikrat bolj učinkovito kot večerna. In trening na prazen želodec porabi 300% več maščob kot trening po obroku.

V katerem času dneva trenirati - zjutraj, popoldne ali zvečer, je odvisno od fiziologije osebe. Če ste sova - trenirajte zvečer, škrjanec - zjutraj. Ni vam treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.

Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.net

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavni kamen spotike pri obisku fitnesa služba. Če imate reden delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem ni mogoče trenirati zjutraj in popoldne, čeprav je po mnenju strokovnjakov največja ura mišične aktivnosti ravno podnevi. Toda človeku praviloma ostane le večer za trening.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obiskanost dvoran zjutraj in zvečer neprimerljiva (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.

V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, potem naj bo stabilen. Zgradite svoj režim tako, da vam bodo tečaji v tem času koristili.

Na koncu povzemamo vse zgoraj navedeno in podajamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.

Telovadite zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti celoten program v fitnes brez velikega navala ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik treninga zjutraj:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsi simulatorji so na voljo, ljudi je malo. Treniral sem in cel dan je prost, vključno z večerom."

Vadite čez dan:če delovni dan dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali nedaleč od nje Telovadnica.

Kdaj je najboljši čas za vadbo v fitnesu – to je eno najpogostejših vprašanj. Medtem ko si nekateri ob zori zavežejo superge in se odpravijo na telovadbo, drugi ne morejo vstati iz postelje do poldneva.

Tudi med poznavalci so mnenja različna. Nekdo trdi, da je to bolje narediti zjutraj, nekdo pa zvečer. Vsak poskuša podati svoje argumente. Toda kaj o tem pravi znanost? Poskusimo ugotoviti, kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici? Zjutraj, popoldne ali zvečer?

BIOLOŠKI RITMCI

Cirkadiani ritem ureja 24-urna rotacija Zemlje. To vplivafunkcije telesa, ki igrajo pomembno vlogo pri njegovi pripravljenosti na telesno aktivnost: krvni tlak, temperatura, raven hormonov, metabolizem in srčni utrip. Ta nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov v povezavi s cikli spanja in budnosti osebe imenujemo cirkadiani ritmi.

Cirkadiani ritem našega telesa določa, ali smo sova ali škrjanec. Zato ima naš kronotip veliko vlogo pri odločitvi, kdaj bomo trenirali. Sove se lažje učijo zvečer, škrjanci pa zjutraj. Če imate tako jasno preferenco, se je zelo enostavno odločiti, kateri urnik je pravi za vas. Čeprav je zanimivo vedeti, da smo skoraj vsi ob koncu dneva fizično močnejši in bolj vzdržljivi, ne glede na to, kateri čas imamo za najboljšega.

Znanstveniki so ugotovili, da so cirkadiani ritmi sicer prirojeni, vendar jih lahko spremenimo glede na svoje vedenje. Na primer uporaba budilke, načrtovanje obrokov in vadbe. Raziskave kažejo, da se bo naša sposobnost vzdrževanja visoko intenzivne vadbe prilagodila času naših vadb. Ljudje, ki nenehno trenirajo zjutraj, so svoje telo navadili na delo v tem času dneva. In ko preidejo na večerne vaje, se ne počutijo tako močne. Torej, če vam okoliščine ne dopuščajo treniranja ob želenem času, to ni razlog za razburjenje. Spremenite lahko svoje ritme in vaše telo se lahko prilagodi novim časom vadbe. Vendar lahko traja približno mesec dni, da se notranja ura ponastavi.

PREDNOSTI VADBE ZVEČER

Telesna temperatura je pomemben dejavnik prikakovostno usposabljanje. Hladno telo je rigidna mišica, ki ne omogoča čim bolj učinkovitega dela, poleg tega pa so dovzetni za zvine. Povišana telesna temperatura naredi mišice bolj elastične. Poveča se praviloma čez dan in doseže vrh zvečer. Popoldne pa vse ostalo, boljši reakcijski čas, hitrost. Srčni utrip in krvni tlak sta nizka. Vse to izboljša zmogljivost in zmanjša možnost poškodb.

To podpirajo tudi znanstveni podatki. Na primer, študija, objavljena leta 1998 v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je preučevala vpliv časa dneva na mišično zmogljivost pri skupini mladih netreniranih moških. Vsak izmed njih je ob 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00 uri izvajal serijo vzdržljivostnih vaj. uspešnost je bila večjavisoko zvečer.

In v študiji, objavljeni leta 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research, je skupina mladih moških v 10 tednih pokazala večje povečanje obeh mišic (3,5 % v primerjavi z 2,7 % pri dopoldanska skupina), in moč med poukom zvečer (od 17.00 do 19.00).

PREDNOSTI JUTRANJE VADBE

Raziskave kažejo. Da je najboljši čas za vadbo zvečer. Če pa imate težave z načrtovanjem in zaporedjem v svojem režimu vadbe, potem je bolje izbrati jutranje. Popoldan in zvečer je trening pogosto v nasprotju z drugimi obveznostmi in aktivnostmi. Poleg tega lahko cel dan stresnega dela opustoši vašo voljo.

Jutranja vadba je lahko tudi dobra možnost za izboljšanje kakovosti spanca. Če imate težave s spanjem, preberite članek "". Ker vadba poveča srčni utrip in telesno temperaturo, lahko prepozna vadba moti spanec, medtem ko je študija, objavljena leta 2014 v reviji Vascular Health And Risk Management, pokazala, da psihične vaje ob 7. uri (v primerjavi z 13. ali 19. uro) vam lahko pomaga, da boste ponoči bolj trdno spali.

In poskus, objavljen leta 2011 v The Journal of Strength And Conditioning Research, je spremljal raven krvnega tlaka in spanja pri ljudeh, starih od 40 do 60 let. Vsak udeleženec je zmerno hodil po tekalni stezi ob 7.00, 13.00 in 19.00 po 30 minut trikrat na teden. Raziskovalci so ugotovili, da so vsi udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka ponoči.

Jutranji kardio - eden prvih pomočnikov pri izgorevanju maščob. Študija, objavljena leta 2013 v The British Journal of Nutrition, poroča, da lahko ljudje porabijo do 20 % več maščobe z vadbo na prazen želodec kar je veliko lažje narediti zjutraj kot zvečer. To še enkrat potrjuje priljubljenost lačnega kardia. Torej, če ste jutranji tip ali raje zjutraj telovadite iz kakšnega drugega razloga, se pogumno odpravite v fitnes, le poskrbite, da bodo vaše mišice ogrete.

PREDNOSTI DNEVNEGA DELA

Odličen način za oddih od duševnega dela sredi delovnega dne, če je v bližini vaše službe telovadnica. Vadba podnevi je dobra, ker ste se že uspeli zbuditi, vendar še niste imeli časa, da bi se psihično in fizično utrudili. Tudi ta možnost treninga je primerna za tiste, ki delajo pozno ali so po službi preutrujeni.

Ravni hormonov so prav tako pomembne pri določanju optimalnega časa vadbe. Hormoni, kot sta testosteron in kortizol, se čez dan spreminjajo. Testosteron doseže vrh zjutraj in pade ob koncu dneva. Toda kljub dejstvu, da raven tega hormona doseže spodnja točka zvečer je njegova raven po treningu večja zvečer kot zjutraj. Poleg tega najvišje ravni stresnega hormona kortizola, ki ima pomembno vlogo pri shranjevanju in izgorevanju maščob. mišično tkivo, padajo zjutraj in padajo čez dan.

Z drugimi besedami, razmerje med testosteronom in kortizolom (ko je testosteron najvišji glede na kortizol) je boljše zgodaj zvečer kot zjutraj.

Ker je testosteron tako pomemben za mišično rast in moč, teoretično zaradi tega večer ni več "katabolični" čas za trening. A to je samo v teoriji, saj kratkoročne spremembe ravni hormonov v resnici ne povedo veliko. Naše telo je zelo prilagodljivo in vse je zelo individualno. Še več, poleg tega obstaja veliko veliko bolj pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na končni rezultat.

Rezultati

Ni vam treba biti strokovnjak za cirkadiane, da določite najboljše čase za obisk telovadnice. Samo poskusite telovaditi zjutraj, popoldne ali zvečer in izberite, kaj vam ustreza! Najpomembnejša stvar je po mnenju strokovnjakov izbira časa dneva, ko se najlažje držite režima.

Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas saj je vadba najbolj učinkovita v smislu doseganja rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne pomaga doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je najboljši čas za obisk fitnesa in kdaj za vadbo

Vse to je odvisno od zasledovanih ciljev. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.

Znanstvena raziskava

Znanstveniki iz različnih držav nenehno izvajajo vse vrste raziskav, povezanih z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?

Ameriški raziskovalci so povedali, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z vrsto njegovega dodatka. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj nagnjen k pridobivanju odvečnih kilogramov. Za to vrsto športa je najbolj primeren jutranji čas. Ura je približno od 7 do 10. V tem času je v telesu zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno jemati z oksidacijo maščob.

Ko je človek ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In res jih potrebuje na treningu.

Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Imajo normalno presnovo. Ni nagnjenosti k prekomerni teži in vitkosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za trening lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno od želje in počutja.

Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenem času je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se prej ti ljudje niso ukvarjali s športom.

Poskus je pokazal, da so bili zvečer najučinkovitejši. To je posledica krčenja in dela hitrih mišičnih vlaken. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. Drug pomemben razlog, ki je bil ugotovljen med to študijo, so ravni testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišična masa. Drugi je za uničenje.

IN mirno stanje raven testosterona je najvišja zjutraj. Ko je trening v teku, se njegova raven dvigne veliko močneje ravno po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati zvečer.

Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in hujšanje je zjutraj, saj je raven kortizola višja. Toda tukaj ni vse tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Zgodnje usposabljanje

Ko se oseba zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, občutek ob istem času poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Samo v tem času morate upoštevati znižano telesno temperaturo. Vezi in sklepi zjutraj premalo elastični, zato najbolj aktivna vadba ne najboljša možnost. no in dihalne vaje in joga je odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.

Kuri maščobe od 7 do 9

Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da ne izvajate več kot 40 minut pri zmerni intenzivnosti. Če oseba nima težav s pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Treba se je osredotočiti na dobro počutje, saj zjutraj ne more vsak.

Tečaji aerobike - od 15 do 16 ur

V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in doseže vrh do pol štirih. Te ure so odlične za aktivne oblike fitnesa, ki vključujejo kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur

To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti v telovadnico ali izvajati intervalne in visoko intenzivne treninge. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost pri treningu.

Treningi po 19. uri.

V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni body flex, joga, tai chi, raztezanje. Delujejo pomirjujoče zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepa drža, krepijo globoke mišične plasti, razvijajo vzdržljivost in gibčnost ter pozitivno vplivajo na psiho.

Zaključek

Glede na vse zgoraj navedeno lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posameznih značilnosti človeškega telesa, pa tudi od njegovih ciljev. Za hujšanje so najboljše ure zjutraj, za črpanje mišic pa zvečer. Tik preden začnete z vadbo, morate obiskati zdravnika, da izveste več o telesu in se prepričate, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil le s pravilnim pristopom k vsem trem komponentam. Če vsaj enega od dejavnikov ne upoštevate, potem lahko tudi, če izberete najboljši čas dneva za trening, dolgo časa trpite zaradi vadbe, vendar še vedno imate prekomerno ali, nasprotno, premajhno telesno težo.

Osnovno pravilo uspešnega športa je rednost. Poleg tega strokovnjaki običajno svetujejo, da to storite hkrati. Toda kateri čas je najbolje izbrati? Kdaj je najboljši čas za vadbo: zjutraj ali zvečer? Poskusimo razumeti ta vprašanja.

Človeško telo je podvrženo dnevnim ritmom. Po naravi je naše telo programirano tako, da je ob določenem času aktivno in ob določenem času počiva. Poleg tega se lahko ti segmenti za različne ljudi razlikujejo: nekdo čuti val energije zgodaj zjutraj, drugi pa imajo največjo produktivnost popoldne. Zato natančnega recepta, kdaj se je bolje ukvarjati s športom, ni. Usposabljanje bo najučinkovitejše, če bo sovpadalo z individualnimi ritmi osebe.

V času aktivnosti pride do nihanja dveh za človeka pomembnih parametrov:

• Telesna aktivnost, pri kateri lahko mišice obremenitev zaznavajo pozitivno ali ne.
• Psihološka aktivnost, pri kateri lahko možgani aktivno zaznavajo vse novo ali se upirajo sprejemanju kakršnih koli dražljajev.

Pomembno je, da izberete čas za trening, pri čemer upoštevate svoj bioritem. 2-3 tedne spremljajte svoje počutje, da ugotovite, kdaj se običajno pojavijo zaspanost, apatija in razdražljivost. Usposabljanje v tem času ne bo zelo koristno: tudi če se prisilite, da greste na vadbo, se bo telo le zelo utrudilo.

Nasprotno, opaziti, da imate želja gibajte se, bodite aktivni, poskusite načrtovati šport ob takem času. Trening na vrhuncu aktivnosti, pri katerem bodo mišice uživale v delu, bo prispeval k aktivnemu izgorevanju maščob in pridobivanju lepe mišične mase.

Če želite spremljati taka obdobja svojega počutja, lahko vodite poseben dnevnik.

Ko določite dnevne bioritme, lahko pravilno razporedite intenzivno aktivnost in počitek. Načrtujte športne in druge aktivnosti za obdobja aktivnosti, vključno z duševnimi v obdobjih njegovega upada - dnevno spanje, meditacija ali samo sprostitev.

Po bioritmih ljudje so pogojno razdeljeni na "sove" in "škrjančke":

• Škrjanci so ljudje, ki zjutraj zlahka vstanejo in so čim bolj aktivni v prvi polovici dneva, ponoči pa težko ostanejo budni.
• Pri sovah je vse drugače: zjutraj zelo težko vstanejo, počutijo se utrujene in apatične, popoldne pa se njihova zmogljivost poveča.
• Obstaja tudi tretja vrsta, imenovana golob. Ljudje, ki mu pripadajo, lahko delajo enako učinkovito tako zjutraj kot zvečer, ne da bi čutili pomanjkanje energije.

Tako bo najboljši čas za šport določen z bioritmi. Za škrjance je bolje trenirati v prvi polovici dneva, za sove - v drugi. Potem bo usposabljanje potekalo z največjo koristjo in užitkom.

Zgodi se tudi, da človek zaide v ritem. Na to lahko vplivajo dejavniki, kot so izmensko delo, potovanja in leti, spremembe časa, majhni otroci, nosečnost ipd.

Nekatere študije pa so to pokazale ritmi se lahko spreminjajo. Na primer, če človek zjutraj začne redno telovaditi, se bo njegovo telo čez čas navadilo in bo na to pripravljeno. Strokovnjaki vztrajajo, da je prilagoditev biološkega ritma še posebej pomembna za športnike, ki se pripravljajo na določena tekmovanja. Svetujejo prestavitev treninga na čas dneva, ko je na sporedu prihajajoče tekmovanje.

Kateri je najboljši čas za vadbo

Znanstveniki verjamejo, da je najboljši čas za fitnes tisti, ko je normalna telesna temperatura najvišja in so mišice tople in prožne. Za večino ljudi je to 16-17 ur. Poleg tega obstajajo dokazi, da je oseba sredi dneva 5% močnejša kot običajno, popoldne pa bolj vzdržljiva.

Zjutraj se telesna temperatura šteje za znižano in ni priporočljivo, da se zatečete k resni dejavnosti - dovolj je preprosta vadba. V drugih časovnih obdobjih imajo bioritmi naslednje značilnosti:

• 10-12 ure. V tem času je koncentracija adrenalina največja, zato so športi, ki zahtevajo vzdržljivost in pozornost, optimalni.
• 14-15 ur na dan. Aktivnost se zmanjša in v tem času je bolje počivati.
• 15-16 ur na dan. Mišični tonus se poveča, lahko se zatečete k vajam za moč.
• 16-19 ur. Lahko tečete, nihate in se zatečete k aerobne vrste aktivnost - telo se v tem času čim bolj ugodno odzove na obremenitve.
• 20-22 ure. Telesna temperatura postopoma pada, energija se zmanjšuje, čuti se utrujenost. V tem času je bolje odložiti resne obremenitve - lahko izvajate jogo in druge dejavnosti, ki prispevajo k sprostitvi.

Ko govorimo o tem, kateri čas dneva je najboljši za šport, je vredno razmisliti tudi o odvisnosti časa ukvarjanja s športom in prehranjevanja. Vse je odvisno od vaših ciljev, vendar praviloma vsi trenerji svetujejo, da nekaj ur pred poukom jeste lahke obroke. In tukaj ne telovadite takoj po jedi- telo bo pretrdo. Izjema so le gainerji in proteini, ki jih športniki običajno zaužijejo pred ali po treningu.

Kateri čas dneva je najboljši za ukvarjanje z različnimi športi?

Odgovor na vprašanje, kateri čas dneva in bo, je odvisen od tega, o kakšni dejavnosti govorimo. Poglejmo si pobližje:

• Teči.Če želite teči, da bi shujšali, potem je najbolje, da to storite zjutraj, pred zajtrkom, po skodelici čaja ali kave - tako bo telo začelo aktivno kuriti maščobne zaloge. Lahko tečete zvečer, vendar po možnosti najpozneje 2-3 ure pred spanjem, sicer je možna nespečnost.
• Polnilec. Polnjenje je klasičen začetek dneva. Pomaga pri hitrejšem prebujanju, raztezanju mišic in celega telesa, zato ga je priporočljivo izvajati zjutraj, še pred zajtrkom, po obisku tuša in umivanju. Po jedi lahko vsaka obremenitev povzroči prebavne motnje.
• Treningi za pridobivanje mišične mase. Za tiste, ki želijo pospešiti rast mišic, velja druga polovica dneva za najboljši čas. V obdobju 14-16 ur so mišice najbolj dovzetne za stres, metabolizem pa je čim bolj aktiven, posledično pa bo pouk zelo produktiven.

Raziskovalci se strinjajo, da vadba izboljša kakovost spanja. In ni pomembno, ob kateri uri trenirate. Vendar se je bolje izogibati močni aktivnosti tik pred spanjem - telo morda ne bo imelo časa, da se prilagodi počitku, kar bo povzročilo nespečnost. Na splošno intenzivna vadba vsaj eno uro pred spanjem ne bo imela negativnega vpliva, zato obstajajo omejitve glede tega, kako dolgo se lahko ukvarjate s športom. Vendar ne pozabite, da bo pomanjkanje spanja negativno vplivalo na vašo aktivnost in rezultate treninga.

Značilnosti učinkovitih športov za "škrjančke"

Če je oseba "škrjanec", potem je za vas najboljši čas za vadbo za hujšanje zjutraj. V tem času boste aktivni in produktivni, trening vam bo prinesel veselje in dober rezultat. Uporabljate lahko vaje za vse mišične skupine, tek na prostem, plavanje, kardio.

tudi za boj proti odvečni telesni maščobi zjutraj lahko uporabite obroč z masažnimi kroglicami.Če ga vrtite 15 minut ob energični glasbi, boste dobili ne le vitek pas, ampak tudi odlično razpoloženje za ves dan.

Jutranja vadba ima veliko prednosti. Pomagajo vam, da se hitreje prebudite, vas pripravijo na aktiven dan in napolnijo z energijo, vaš večer pa pusti prost.

Poleg tega točno jutro velja za najboljši čas posebej za hujšanje. Zaloge glikogena v telesu so zelo nizke, v tem zaporedju bo izgorela maščoba. Toda za izgradnjo mišične mase je bolje, da to počnete popoldne, vendar tako, da sovpada z vašim telesnim in psihičnim okrevanjem. Pouk naj bo intenziven, vendar ne preveč, saj morate še vedno pustiti energijo za ves dan.

Značilnosti usposabljanja za "sove"

Ob kateri uri se ukvarjaš s športom? Po poldnevu. Zjutraj bo njegovo telo popolnoma nepripravljeno na stres. Poleg tega, če človekovo hormonsko ozadje počasi "niha", lahko jutranja aktivnost celo povzroči močno poslabšanje dobrega počutja.

Prva vadba lahko pade na obdobje 12-16 ur. Običajno je to odmor za kosilo, ki ga lahko nadomestite s telovadbo ali aerobiko.

Vadbo za moč je najbolje načrtovati po delu. Zvečer je sova, za razliko od škrjanca, polna energije in lahko telovadi s koristjo in užitkom. Po treningu je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano.

Tudi večerne vadbe imajo svoje prednosti. Delovni dan je že mimo, lahko si vzamete čas in date vse od sebe, poleg tega pa so mišice in vezi že precej ogrete, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Po vadbi se lahko popolnoma sprostite, telo pa si bo čez noč opomoglo.

Tako lahko vsakdo sam izbere, kdaj se je bolj učinkovito ukvarjati s športom, glede na svoj bioritem. Vendar ne pozabite, da so v vsakem primeru zelo pomembni pravilnost, doslednost in občutek za sorazmernost.

Ko govorimo o najboljših časih za trening, je pomembno, da ločimo vadbo z utežmi v telovadnici za rast mišic in izgubo teže. Gre za bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese – zato je telesu izjemno težko hkrati kuriti maščobe in graditi mišice.

Vadbe za hujšanje so aerobne (tj. zahtevajo, da celice porabijo kisik) in vaje za moč za rast mišic - anaerobno. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob poveča nizka raven glukoze v krvi (ta telo dobesedno sili v uporabo maščobnih zalog), medtem ko je vadba za moč v takšnih razmerah nemogoča.

Z drugimi besedami, jutranja vadba je idealna za izgubo maščobe in vzdržljivost, medtem ko je vadba za izgradnjo mišic priporočljiva popoldne. Vendar pa lahko zamahnete zgodaj zjutraj - samo upoštevajte nasvete, opisane v našem gradivu (na primer, vzemite porcijo gainerja pred treningom).

Zakaj je zjutraj težko trenirati?

Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko težja od vadbe popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so minimalne, energije maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.

Recimo, da delate - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko le zaloge glikogena iz mišic, ki delajo pri tem gibanju, ne pa tudi maščobne depoje. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.

Kako zamahniti zjutraj?

Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo otežilo vašo vadbo in povzročilo zamegljen um ali celo omedlevico. Za popoln trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.

Obilen zajtrk uro in pol pred vadbo za moč bo pomagal okrepiti vaše mišice, vendar resnično življenje nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje mase na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zapiranje - ali drugi zajtrk v primeru jutranje vadbe.

Vadba za moč zgodaj zjutraj

Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da se ga lotite takoj po prebujanju - drugače telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, ogljikovi hidrati iz športna prehranaže asimilirani in bo njihova energija prešla v krvni obtok.

Vendar pa je po koncu jutranje vadbe za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Upoštevajte tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se telo navadi na tovrsten režim treninga, in naj vas ne obupa, če se vam prvi dnevi zdijo pretežki.

Jutranje vaje za kurjenje maščob

Še enkrat se spomnimo, da do izgorevanja maščob pride le pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je za tvorbo energijskih zalog potreben s sladkorjem povečan inzulin, za odvzem te energije iz celic pa hormon adrenalin (1) . Hkrati pa telo inzulina in adrenalina ne more sintetizirati hkrati.

Zaradi tega je priporočljivo hujšati vsaj 30-40 minut - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven inzulina in šele nato se dvigne adrenalin, kar aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da je ta proces zjutraj veliko hitrejši.

Kardio na prazen želodec

V večini primerov so zaloge glikogena v telesu takoj po prebujanju minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do največje hitro hujšanje. Hkrati bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) poskrbel, da bo telo najprej porabilo kalorije tega zajtrka in vse maščobne rezerve.

Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim več zmeren tempo obremenitev (tek vsekakor ni priporočljiv) v trajanju vsaj 30-40 minut. Takoj po koncu takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.

Lahko telovadite zvečer?

Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (raven glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prekomernega vzburjenja centralnega živčnega sistema.

Če nimate čisto nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico le zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večernim treningom rasti mišic, tako da po njem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo ​​spanec.

***

Za hujšanje je najboljša jutranja vadba na prazen želodec, vendar pred trening moči za rast mišic je zjutraj priporočljivo zaužiti del gainerja. Trening pozno zvečer je najslabša možnost - prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost čez dan pa vam ne bo omogočila trening moči z največjim donosom.

Znanstveni viri:

1. Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,