Aerobni interval. Intervalni trening za boj proti maščobam

Vsi, ki poskušajo shujšati, iščejo najhitrejše in najučinkovitejše načine za izgorevanje odvečne maščobe. Ali je vredno pojasniti, da so potrebni celoviti ukrepi: revizija prehranskega sistema, izbor usposabljanja. Toda kakšna telesna aktivnost vam omogoča, da dosežete največji rezultat v omejenem času? Odgovor je preprost: intervalni trening.

Kaj daje ta vrsta fitnesa?

Intervalni fitnes, kaj je to? Intervalni fitnes je dobil ime zaradi kratkih odmorov med vajami. Ta metoda vam omogoča, da skrajšate trajanje vadbe, hkrati pa ne zmanjšate njene učinkovitosti. Sistem, pri katerem se med nizi in različnimi vrstami obremenitev naredi kratek odmor, je izposojen iz profesionalnega športa. Ta metoda pomaga vzdrževati zahtevano frekvenco srčni utrip, pri katerem poteka aktivno izgorevanje maščob.

Seveda, da bi občutili učinkovitost, morate delati: na primer trideset sekund intenzivnih vaj za počepe, nato kratek počitek (približno 10 sekund) in spet 30 sekund intenzivnih obremenitev. Trajanje ponovitve pristopov bo 5-10 minut. Številne raziskave so pokazale, da je prav tako hitra menjava nizke in visoke intenzivnosti znotraj ure veliko bolj učinkovita od klasične vadbe za moč in kardio vadbe.

Lastnosti in nianse

Intervalna kondicija zahteva določeno znanje in izkušnje za pravilen izračun optimalnih alternacijskih obdobij. V tem primeru se tek, počepi, sklece, poskoki in druge visoko intenzivne vaje izmenjujejo s kratkim počitkom. Cikli menjave obremenitve se ponovijo 5-10 krat. Zelo pomembno je, da srčni utrip v fazi mirovanja ne sme biti nižji od 40-50% maksimuma, v fazi intenzivne obremenitve pa naj frekvenca znaša 60-80% maksimuma. Trajanje faze mirovanja je enako trajanju faze obremenitve.

Takšen trening ni namenjen stalni obremenitvi, to pomeni, da se tega sistema ne bi smeli ukvarjati teden za tednom. Bolje je, da si uredite obdobje intervalnega treninga, ki traja nekaj tednov, in nato preklopite na redni trening za 1-2 meseca.

Intervalne razrede lahko izvajate tudi z uporabo dodatno opremo, na primer uteži, trakovi, stopnice, amortizerji in drugo.

Poleg intervalnega fitnesa obstaja intervalna vodna aerobika. Ste do prsi v vodi in tečete po dnu bazena, premagujete upor vode, nato pa dvigujete in spuščate uteži.

Obstajajo 3 glavne vrste intervalnega treninga:

• Tai bo. Kombinacija aerobnih vaj z vajami borilnih programov.
• Vadba za celotno telo. Popolna študija vseh mišic temelji na kombinaciji aerobnih programov s programi moči, ki se izvajajo na step platformi.
• Krožni trening. Ta program je avtorski in uporablja različne športne pripomočke.

Razumeti, kaj je intervalna telesna pripravljenost za hujšanje, bo pomagal video:

Redne vadbe doma ali v telovadnici vodijo do pomembnih pridobitev, ne glede na to, kaj počnete: trdo vrtite pedala, uporabljate metodo, držite mirno ali amatersko dolgo časa, vse to vodi do izgube teže in kurjenja maščob.

Vendar pride trenutek, ne glede na to, koliko se trudiš, teža obstane in okužba se noče zmanjšati. Iz tebe tečejo potoki znoja, srce ti bo kmalu skočilo ven, barabe pa se številke na tehtnici nikakor ne spustijo, če shujšaš, potem sploh ni tam, kjer bi si želel, in na koncu pojavi se učinek "stagnacije". To je normalna reakcija telesa, ko omejujemo prehrano in se navadimo na obremenitve, naše telo ne zapravlja, ampak kopiči energijo.

Za izboljšanje fizični obliki in nadaljnje izgorevanje telesne maščobe, je treba v trening vnesti raznolikost, nekakšno "šok terapijo", ki je telo ni navajeno in bo zanj nova.

Kaj je intervalni trening:

V obliki "šok terapije" in deluje Intervalni trening je izmenjava visoko intenzivnega in nizko intenzivnega treninga. , z drugimi besedami, vaje se izvajajo hitro, eksplozivno, nato pa počasi in spet hitro, nenehno izmenjujoče vključujejo dodatne rezerve, ki pomagajo pri kurjenju kalorij.

Kako naj deluje intervalni trening?

Pred začetkom vaj opravite splošno ogrevanje vseh mišičnih skupin;

Običajni čas intervalnega treninga je 1 - 1,5 ure;

Vsaka faza vadbe (bodisi hitra ali počasna) naj traja približno 10 minut. Dovoljeno je izvajati 3-5 minut, če je raven fizično usposabljanje zelo nizko, ko se telesna pripravljenost izboljša, postopoma povečajte intenzivnost za 1 minuto.

Na koncu vadbe se ohladite z raztezanjem in sprostitvijo utrujenih mišičnih tkiv.

Izmenično hitro in počasen tempo vadbo, vam omogoča, da porabite več kalorij!

Intervalni trening v telovadnici:

V telovadnici je za ta namen izbrana izmenična uporaba vaj za moč z delom na sobnem kolesu ali tekalni stezi, upoštevajte spodnji primer:

1. Ogrevajte vse mišične skupine 5-10 minut;

2. Enostaven tek na tekalni stezi, vrtenje pedal sobnega kolesa ali orbitalna steza za 5 minut;

3. 15 počepov ali izpadnih korakov z utežmi, ki jim sledijo 3 minute kolesarjenja;

4. 15 sklec, nato 3 minute teka;

5. 15 ponovitev na tisku, izvedite zvijanje, dvig trupa ali dvig nog je odvisno od vas, bolje jih je zamenjati;

6. Tecite 5-7 minut in se premikajte iz umirjenega v eksploziven način in obratno;

7. 10 sklec iz palic;

8. 5-10 minutni tek za umiritev telesa;

9. 5-10 minut napenjanja mišic za njihovo sprostitev.

Na vas je, da se odločite, kakšno težo boste vzeli, začnite od samega minimuma, le čutili boste, da se je telo okrepilo in se je pojavilo več moči, povečajte in količino, vendar skrbno spremljajte svoje stanje, če zvezde letijo in se vam začne temniti pred očmi, takoj prenehajte z vajami in zmanjšajte obremenitev.

Intervalni trening doma:

♦ stopnice:

Mnogi sploh ne sumijo na prednosti stopnic v naših hodnikih.
Začeti:
> povzpnite se 20 stopnic navzgor, nato se spustite navzdol, naredite to 5-6 krat zapored;
> postopoma, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte število korakov in število pristopov;
> Izmenično hojo in tek po stopnicah.

To vajo lahko otežite tako, da se spustite po stopnicah in naredite 20 počepov ali skokov, nato pa se znova povzpnete.

Srce je dobro trenirano, dihanje se razvija in krepijo se kvadricepsi, bicepsi bokov in zadnjice;

♦ Vrv za skakanje:

- To odlična vaja za razvoj mečnih mišic in krepitev bokov. Začnite z 20 skoki, postopoma povečujte njihovo število, nenehno spreminjajte ritem skokov. Z lastnim primerom je skočil 400-500-krat, znani boksar pa je skočil brez odmora 35 minut, medtem ko ni imel zadihanosti;

♦ Tek:

so v dobrem smislu dvig »fizičnega« telesa, tecite v različnih tempih od eksplozivnega do počasnega, izmenjujte njegovo trajanje, spreminjajte teren, uporabljajte neravni teren, spuste, vzpone, podrta drevesa v gozdu. Poskusite tudi teči naprej najvišja hitrost, koliko moči imate, nato pojdite na hiter korak, po počitku spet vso moč.

Tek naj bo nenehno pester, nikakor pa se ne ustavljajte, da bi se usedli ali še huje uležali, telo mora biti v nenehnem gibanju, le tako boste pospešili metabolizem in porabili maščobe ter kalorije.

Zaključek:

Intervalnega treninga ne bi smeli uporabljati nenehno, saj telo v tem času deluje na obrabo, kar zahteva največji napor telesa in veliko porabo energije. Ponavadi se uporablja pred tekmovanji ali pripravami na poletna sezona. Na ta način trenirajte največ 4-8 tednov, nato pa pustite telesu, da se spočije, tako da nadaljujete z običajnimi vadbami. Po 2-3 mesecih ga lahko ponovno uporabite.

Vsakdo, ki želi spustiti prekomerno telesno težo, običajno priporočajo kardio vadbo.

Če delate na njih s povprečnim tempom, je vir energije za mišice maščoba, ki se v procesu vadbe porabi v velikih količinah.

Hkrati pa postanejo rezultati pomembnejši, če trening kombinirate z dieto.

Za tiste, ki želijo hitro izgubiti odvečne kilograme, pa je bolje, da se obrnejo na intervalni trening.

Ta metoda vam omogoča, da začnete proces izgorevanja odvečne maščobe do maksimuma, kar zadeva učinkovitost, je nekajkrat višja od kardio obremenitve.

Intervalni trening vključuje izmenjavo faz največje in najmanjše obremenitve med procesom treninga: na primer, ko tečete, morate izmenjevati sprint in tek.

Pri tem v fazi intenzivne obremenitve telo preide v anaerobni način delovanja, v nizki fazi pa se vrne v aerobni.

• V aerobnem načinu maščobe služijo kot vir energije. V tem primeru poteka proces njihove oksidacije s kisikom ("aerobno" dobesedno pomeni "s kisikom"). V tem načinu potekajo vse kardio vadbe.
• Anaerobni način vključuje uporabo ogljikovih hidratov kot energije za mišično delo. Kisik v tem primeru ne sodeluje pri oksidacijski reakciji. IN anaerobni način trening s prostimi utežmi in na simulatorjih v bodybuildingu in powerliftingu.

Prednosti

Intervalni trening je eden od najboljši razgledi vadbe za kurjenje maščob. So veliko bolj učinkoviti kot kardio.

Intervalni trening ima zakasnjen učinek – sproži proces izgorevanja maščob, ki se nadaljuje tudi po koncu treninga.

Poleg tega dolgotrajna kardio vadba vodi v izgorevanje mišično tkivo. Intervalni trening je brez te pomanjkljivosti - pomaga le krepiti mišice, ne pa jih uničiti.

Kontraindikacije

Slabosti intervalnega treninga vključujejo predvsem dejstvo, da imajo kontraindikacije. To so bolezni srca in ožilja: srčno popuščanje, hipertenzija, ateroskleroza in druge.

Če imate eno od teh stanj, se pred začetkom intervalnega treninga vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Poleg tega ta vrsta vadbe ni primerna za vse začetnike: če šele začnete vaditi, je lahko takšna obremenitev pretežka za nepripravljeno telo.

Če obstajajo kontraindikacije za intervalno vadbo, je vredno dati prednost delu na kardio napravah.

Razredi v mirnem tempu vam bodo omogočili tudi, da se učinkovito znebite odvečnih kilogramov. Hujšanje s kardio vadbo bo trajalo dlje, vendar bo stres za telo manjši.

Rezultati intervalnega treninga

Redna vadba vam omogoča hiter začetek procesa izgorevanja maščob. Poleg tega intervalni trening pomaga krepiti vezi in mišice, povečati vzdržljivost in moč.

Ne pozabite, da je najpomembnejši pogoj za uspešno hujšanje prehod na pravilno prehrano.

Če imate dolgotrajne težave z prekomerno telesno težo, brez spremembe prehrane, nobena obremenitev ne bo prinesla dobrega učinka.

Za delo z intervali lahko preprosto uporabite standardni pogledi kardio, izmenični intervali. Lahko je:

• vaje na sobnem kolesu;
• razredi na elipsoidu itd.

Obstajajo tudi metode treninga, zasnovane posebej za intervalno vadbo.

tabata

Ta tehnika je dobila ime po dr. Izumi Tabata, ki jo je razvil s svojo raziskovalno skupino v poznih devetdesetih.

Vključuje izmenično visoko intenzivne obremenitve s počitkom in traja najmanj časa. V tem primeru lahko uporabite skoraj vse vrste obremenitev - zamahe z utežmi, delo z ekspanderji, delo na kardio napravah itd.

Primer je naslednji: počepnete 20 sekund, nato 10 sekund. počivajte in začnite nov pristop. In tako morate ponavljati 4 minute (tj. 8 ciklov).

Nato spremenite vrsto vadbe in jo izvajajte na enak način.

Fitmix

Fitmix je vadbeni kompleks, ki ga je razvil inštruktor Leonid Zaitsev. Vključuje izmenjavo različnih gibov: imitacijo izogibanja udarcem nasprotnika v bojnem ringu, nagibe na stran na podlagi palice, brce itd.

Čas pouka - do pol ure.

Fartlek

Fartlek je vadbeni program, ki vključuje tek z izmenjujočimi segmenti različne intenzivnosti. Intervale je mogoče meriti ne le s časom, ampak tudi s koraki. Primer takšne vadbe:

• 10 korakov v hitrem tempu;
• 10 tekaških korakov;
• 20 korakov;
• 20 tekaških korakov;
• 30 korakov v hitrem tempu in tako naprej.

Tako lahko povečate število korakov v enem intervalu na 100 ali več, nato pa jih na enak način zmanjšate na 10. Štejte samo korake desne ali leve noge.

Trajanje ene lekcije je do 20 minut.

Pravila in načela usposabljanja

Pred treningom se obvezno ogrejte. To je lahko skakanje vrvi, tek, delo na sobnem kolesu itd. Pet minut je dovolj. Na koncu intervalnega treninga je treba na enak način izvesti vleko.

Za krmarjenje po fazah dela morate na začetku treninga uporabiti merilnik srčnega utripa: telo deluje v aerobnem načinu, ko utrip ne presega 85% največjega srčnega utripa.

Ta pogostost je individualna za vsako osebo, odvisna je od starosti. Izračunate ga lahko s preprosto formulo: 205,8 - (0,685 x STAROST). Z nekaj izkušnjami lahko krmarite po občutku, premikate se iz ene faze v drugo.

Pri intervalnem treningu je treba pravilno izbrati trajanje faz največje in najmanjše obremenitve.

Vklopljeno začetni fazi prvi naj traja 3-5 krat manj kot drugi. Hkrati naj bo trajanje faz kratko - 10 sekund bo dovolj za fazo visoke intenzivnosti, faza nizke intenzivnosti pa naj traja od 30 do 50 sekund.

Ljudje, ki se poskušajo znebiti odvečne teže išče načine za hitro in učinkovito zgorevanje maščobne obloge. Hkrati je pomemben celovit pristop k reševanju problema, vključno z revizijo prehrane. Ali obstajajo taki psihične vaje ki vam omogočajo doseganje največjih rezultatov v kratkem času? Odgovor je nedvoumen - da, in takšen trening se imenuje intervalni trening.

Opis fitnes vadbe Interval

Praksa Interval je prišla iz profesionalnega športa - uporabljali so jo za treniranje atletov. Glavna prednost je majhna časovna naložba.

Zdaj intervalne treninge aktivno uporabljajo fitnes trenerji, da se hitro znebijo odvečne teže.

Kratki odmori med vajami so glavna razlika v tej smeri, kar skrajša trajanje seje brez zmanjšanja učinkovitosti. S takim treningom se vzdržuje zadosten srčni utrip za aktivno izgorevanje maščob.

Popolnoma ni pomembno, katera vadba je izbrana, glavna stvar je izmenjava aktivnega dela s kratkimi odmori (10-30 sekund / 5-15 sekund). Časovno bo usposabljanje trajalo največ pol ure, kar je v našem času zaradi velike zaposlenosti zelo pomembno sodobni ljudje s pomanjkanjem dovolj časa za polnopravne aktivnosti v telovadnici.

Tukaj je nekaj področij intervalne fitnes vadbe:

1. Kombinacija aerobike z gibi iz borilnih veščin - Tai bo.
2. Aerobni kompleks se izvaja na step platformi in vaje za moč, ki se imenuje Total body workout.
3. In Krožni trening, ki je avtorski, pri katerem se uporabljajo vse vrste športnih pripomočkov.

Obstaja še ena vrsta intervalnega programa, ki je priljubljen med zvezdami šovbiznisa, imenovan HIIT (High Intensity Interval Training). Razvit je bil posebej za pospešitev procesov oblikovanja telesa in posameznika problematična področja vključno z vajami za različne mišične skupine. Takšna vadba lahko traja do 2 uri z intervali močne obremenitve do 10 minut in kardio - 1 minuto. Vendar je primeren le za ljudi, ki že imajo dobro telesno pripravljenost.

Za izvajanje takšnih razredov potrebujete nekaj izkušenj, da pravilno izračunate optimalno obdobje za izmenično obremenitev. Na primer, intenzivna vadba v obliki teka, počepov, poskokov in sklec se izmenjuje s kratkim počitkom. Sprememba obremenitve se ponovi do 10-krat. pri čemer pomembna točka: utrip v fazi mirovanja ne sme biti nižji od 50% maksimuma, v intenzivni fazi pa se dvigne na 80%.

Takšno vadbo lahko organizirate nekaj tednov, nato pa preklopite na svoje običajne dejavnosti, tako da aerobni kompleks spremenite vsaka 2 meseca in kompleks moči - 3.

Intervalne vadbene tehnike

Obstaja več metod intervalnega treninga, ki se pogosto uporabljajo, da se znebite odvečne teže v kratkem času:

• skupina raziskovalcev, ki jo vodi dr. Izumi Tabata, je izumila metodo, imenovano Tabata - visoko intenzivna vadba, ki se izmenjuje s počitkom, kar vam omogoča, da uporabite katero koli vadbo. Izvaja se 20 sekund, nato počiva 10 sekund in tako naprej 8 ciklov (4 minute). Nato naslednji sledi istemu vzorcu in tako naprej;
• kompleks Fitmix je ustvaril inštruktor Leonid Zaitsev, kjer se izmenjujejo različni gibi bojnih vrst - z odstopanji od udarcev, nagibi na strani na podlagi droga, brce, udarci itd. Čas sprejema tovora doseže pol ure;
• vadbe, ki vključujejo tek in izmenjujoče segmente z različno intenzivnostjo, imenujemo fartlek. Tukaj ni urejen samo čas, ampak tudi koraki: na primer, morate hitro prehoditi 10 korakov, nato enako količino teka, 20 spet hitro, enako število tekaških korakov, 30 hitrih korakov in tako naprej glede na isti princip. Povečanje korakov lahko doseže do 100 ali več, nato pa pride do njihovega podobnega zmanjšanja. Celoten trening traja 20 minut.

Da se znebite odvečne telesne maščobe, obstaja ogromno vaj iz različni tipi fitnes, katerega koli od njih je mogoče uporabiti pri intervalnem treningu. In glede na izbrani program bodo vključene določene mišične skupine: zgornja ramenski obroč, tisk, hrbet, zadnjica in noge.

Celo začetnik lahko uporablja intervalno fitnes vadbo, vendar začenši z nizko obremenitvijo od 6 do 30 sekundnega intervala, ki ga postopoma povečuje, spremlja svoje dobro počutje.

Za tovrstne aktivnosti ni starostnih omejitev – uporabljajo se tako v športni vadbi kot tudi v wellnessu za boljše delovanje srčno-žilnega sistema, tudi pri hujšanju.

Potrebna oprema in obutev

Za takšno usposabljanje lahko uporabite različno opremo:

1. Step platforma.
2. Tekaška steza.
3. Sobno kolo.
4. Kolebnica.
5. Vsak simulator moči, vključno z utežmi, palico ali palico iz njega itd.

Glavna stvar je pravilnost in osredotočenost na rezultate.

Čevlji

Izberite čevlje glede na načrtovano obremenitev: vsaka vadba ima svojo. Na primer, če bo kompleks sestavljen iz tekaških vaj, potem boste potrebovali superge z amortizerji, ki zmanjšajo obremenitev hrbtenice in sklepov, ko stopalo pride v stik s površino. Navzven izgledajo takole - masivna peta in poševna sprednja stran. Material takšnih čevljev mora biti nepredušen in lahek, kar vam omogoča, da se med gibanjem počutite brez teže. Ti čevlji so primerni tudi za trening moči.

Ljubiteljem plesa lahko svetujemo nakup Jazz čevljev, ki so udobni, lahki in mehki ter omogočajo prosto vlečenje prstov in upogibanje stopala.

Izvajate lahko le bosi raztezanje, jogo in pilates, saj pri takšnih aktivnostih ni udarnih obremenitev stopal in hrbtenice. In bosa stopala so hkrati deležna dodatne masaže živčnih končičev, ki bodo povrnila moč, telesu dala prožnost in ton.

Nasvet: pri izbiri čevljev za trening izberite pravo velikost. V nasprotnem primeru boste občutili nelagodje, povečali tveganje za poškodbe in bolezni mišično-skeletnega sistema.

Intervalni trening doma

Intervalna vadba je na voljo tudi doma, vendar z enim pogojem - dovolj izkušenj v fitnesu. To je razloženo visoka obremenitev podobne dejavnosti. In prav tako je zelo pomembno, da vse vaje izvajate pravilno, kar brez prakse ni mogoče.

Zato je za začetek vredno iti vsaj 3-4 mesece telovadnica in pod vodstvom fitnes inštruktorja obvladati osnovna gibanja: počepi, sklece, izpadni koraki, vaje za trebuh in drugo.

O pravilih, načelih intervalnega fitnesa in nekaterih priporočilih

1. Pred začetkom glavnega sklopa vaj je potrebno ogrevanje, ki bo vaše telo pripravilo na intenzivno obremenitev. Za to so primerni skakanje vrvi, tek na mestu, sobno kolo in druge vrste kardio obremenitev - trajalo bo približno 5 minut.
2. Za orientacijo v fazah dela uporabite merilnik srčnega utripa - v aerobnem načinu je povečanje srčnega utripa nad 85% največje vrednosti. Izračuna se na naslednji način - 205,8 - (0,685 * starost).
3. Dolžina vadbe je odvisna od stopnje. telesna pripravljenost- od 2 minut do 30. Obremenitev se postopoma povečuje, začenši z majhnimi, glede na dobro počutje.
4. Pri polurnem treningu zadostuje intervalni program 3-krat na teden. Napaka mnogih začetnikov so pogostejše vaje, ki vodijo v stanje pretreniranosti in posledično v popolno zavrnitev takšnih obremenitev.

Če so prisotni naslednji simptomi, je treba razpored pregledati:

• vztrajen občutek utrujenosti;
• stalne bolečine v mišicah;
• povečan srčni utrip tudi v dneh brez treninga.

Še en nasvet - za povečanje učinkovitosti lahko začnete jemati prehranska dopolnila vsebuje izvleček zelenega čaja in kofein. Dovolj je 400 mg prvega in 250 mg drugega, vzetih 45 minut pred obremenitvijo - in maščoba bo izgorela veliko hitreje.

O kontraindikacijah

Intervalni trening je seveda veliko učinkovitejši od drugih metod v smislu odpravljanja odvečne teže, vendar ni vsem prikazan:

1. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
2. Takšnih obremenitev ni mogoče uporabiti pri različnih kroničnih boleznih.

Zato je pred začetkom uporabe te tehnike nujno obiskati strokovnjaka, da pridobite soglasje in priporočila o dovoljenih obremenitvah.

To velja tudi za začetnike v fitnesu, ki bodo zaščitili pred negativnimi posledicami in ohranili zdravje.

Intervalni trening lahko obvladate pri ekipi Protrip.

Telovadite v užitek, krepite svoje zdravje in naredite svoje telo vitko in fit!

5 najboljših visoko intenzivnih intervalnih vadb za vas hitro hujšanje– naučite se shujšati doma, ne da bi obiskovali telovadnico.

Namen programov	Izgorevanje maščob
Vrsta programa	Intervalni trening
Stopnja usposabljanja	Za začetnike
Število vadb na teden
Potrebna oprema	Giri
Nadstropje	Za moške, za ženske

So obiskovalci telovadnice željni 45-minutne vadbe na tekalnih stezah na monoton način? Mislim, da ne. To je dolgočasno. Toda slišali ste za dejstvo, da morate za kurjenje maščob več ur na teden izvajati kardio vadbo na tekalni stezi, sobnem kolesu ali elipsu, kajne?

Obstaja še ena, več učinkovita metoda znebiti odvečne maščobe in doseči odlična forma. Morda ste že slišali za princip HIIT (high-intensity interval training – visokointenzivni intervalni trening).

Kaj je to?

To je vrsta kardio vadbe, pri kateri za kratek čas izvajate visoko intenzivno vadbo. Med obremenitvijo so majhni premori za počitek. To bo povečalo oskrbo s kisikom, kar bo telesu omogočilo kurjenje kalorij po vadbi.

Tako dobite naslednje ugodnosti:

1. Večja intenzivnost treninga;
2. Vaje, ki vas bodo zanimale;
3. Manj dolgotrajna kardio obremenitev;
4. Večja poraba kalorij.

Spodaj je 5 edinstvenih 20-minutnih visoko intenzivnih intervalnih kardio vadb za hitro hujšanje.

1. Vadba s kettlebelli za kurjenje maščob

To je krožna vadba, za katero potrebujete eno kettlebell. Težišče kettlebella in dejstvo, da bo teža le v eni roki, bosta obremenila vaše stabilizatorje, mišice jedra in "speče" mišice. Deloval bo tudi vaš srčno-žilni sistem.

Naredite 4 do 5 krogov z 10– Vsak po 15 ponovitev. Med krogi počivajte eno minuto.

telovadba	Število ponovitev
Kettlebell poteg z eno roko	10 – 15
	10 – 15
Počepi s kettlebellom na prsih	10 – 15
Stiskanje kettlebella z eno roko	10 – 15
Izpadni koraki s koraki nazaj	10 – 15
Zvijanje leže na tleh	10 – 15

Za vsako vajo, pri kateri je vključena samo ena roka, naredite 10– 15 ponovitev za vsako roko. Ko izvajate izpadne korake iz korakov nazaj, držite težo stran od dela noge. Ležeče zasuke lahko izvajamo s kettlebell na prsih ali brez dodatnih uteži.

2. Kardio trening za "sušenje" telesa na prostem

Nič se ne more primerjati z vadbo zunaj. Svež zrak, brez vrst pred napravami in možnost izvajanja kardio vadbe kjerkoli želite. Izvajajte tekaški intervalni trening. Z opustitvijo tekalnih stez boste odkrili veliko prednosti.

Naredite eno od teh intervalnih kardio vadb. Po potrebi jih vsakič spremenite:

1. Tecite 10 metrov, nato pa hodite nazaj na začetek. Nato preteci 20 metrov in hodi nazaj na začetek. Doseg v tem načinu do 50 metrov. Samo 5 krogov.
2. Opravite 10 tekov na 30 metrov in se vsakič vrnite na začetni položaj tek nazaj ali vstran.
3. 10 krogov teka po stopnicah, vsakič vrnitev dol.

3. Nenavaden krožni trening moči

Kardio vadba za izgorevanje maščob ni nujno povezana s tekom, kolesarjenjem ali veslanjem. Obstajajo tudi manj tradicionalni načini, ki postajajo norma. Porivanje ali vlečenje sani, krogi s kettlebell in pliometrične vaje so nedvomno učinkoviti in vašo vadbo popestrijo.

Dokončaj 3 - -4 kroge te krožne vadbe. Po vsakem krogu počivajte 2 minuti

telovadba	Število ponovitev
Potisk sani	10 metrov
Mahi kettlebell z dvema rokama pred seboj	10 – 15
Vleka sani	10 metrov
burpee	10 – 15
Skakanje na piedestal	10 – 15
Sklece	10 – 15
Viseči dvig noge	10 – 15

Če vaša telovadnica nima sani, te vaje nadomestite s kmečko hojo. Če iz nekega razloga ne morete izvajati skokov v boks, jih nadomestite s skoki počepi ali skoki.

4. Vadba za kurjenje maščob doma

Če nimate naročnine na Telovadnica, Potemdomača krožna vadba najboljša možnost Za .Dodatna oprema ni potrebna, dovolj je le lastna teža.

Poleg tega delo z lastnim telesom ustvarja resnično moč. Vaše mišice bodo delovale popolnoma drugače kot pri delu s prostimi utežmi ali v simulatorjih.

Dokončajte 3-5 krogov 10- 15 ponovitev v tem krožni trening. Počivajte dve minuti med krogi.

telovadba	Število ponovitev
burpee	10 – 15
Sklece	10 – 15
Zvijanje leže na tleh	10 – 15
Poskočni počepi	10 – 15
"Bicikl", ki leži na tleh	10 – 15
"Skalni plezalec"	10 – 15
Izpadi naprej ali nazaj	10 – 15
Teči kratke razdalje	20 metrov

Pri kolesarjenju, plezanju in izpadnih korakih štejemo ponovitve za vsako nogo posebej. Za tek izberite majhno razdaljo 20 metrov za začetek. Če ne morete teči (zaradi slabega vremena ali pomanjkanja prostora), zamenjajte tek z 10– 15 skokov naprej.

Koristen članek:

5. Skupni trening moči s partnerjem

Vadba s partnerjem, ki ima enake cilje, je polna prednosti. Oba vaju prisili, da se držita programa in mu dasta vse od sebe. Poleg tega obstaja tudi določena tekmovalna komponenta. Zabavno je. Če imate predanega partnerja, se vaše možnosti za uspeh povečajo.

To vadbo izvajajte v parih. Vaše vaje so označene s črko a, partnerske vaje s črko b. Vsak od vas bo izvajal vaje zapored skoraj brez počitka – največ 30 sekund. Dokončaj 3- 5 krogov, po 10 - Vsak po 15 ponovitev. Nato zamenjajte programe.

telovadba	Število ponovitev
1a. burpee	10 – 15
1b. "Kolo"	10 – 15
	10 – 15
2b. Sklece	10 – 15
3a. Potisk kettlebella z eno roko	10 – 15
3b. Vleka ali potiskanje sani	10 – 15
4a. Teči	30 metrov
4b. Mahi kettlebell z dvema rokama pred seboj	10 – 15

Skakanje na omaro lahko nadomestimo s počepi s poskoki. Kettlebell lahko nadomestimo z utežmi, potiskanje ali vlečenje sani s kmečko hojo, tek pa s poskoki naprej.