Bočni dvigi uteži stoje so pravilen trening za deltoide. Vaja za razvoj mišic rok in hrbta: dvig uteži ob straneh Strategija za razvoj vzdržljivosti

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Seveda je ramenska moč v osnovi lastnost telesa, ki jo določajo geni. Moč naših ramen je neposredno odvisna od velikosti ključnice. Vendar pa velja, da je najboljši stimulator rasti ramen plavanje izkušeni trenerji Zagotavljajo, da v starosti, ko kosti prenehajo rasti, plavanje postane neučinkovito, v prihodnosti pa je treba delati neposredno z mišicami.

Odlična vadba za razvoj teh istih mišic je stranski dvig ročice. Glavni učinek vaje je razvoj srednje glave deltoidne mišice. Učinek je tak, da je čez čas ta vaja vidna s prostim očesom. Torej, kako narediti svojo postavo atletsko in pogumno?!

Vaja se uporablja za učinkovit razvoj stransko in zadaj deltoidne mišice in razvija tudi trapezne mišice

Tehnika izvajanja stranskih dvigov uteži stoje

Stojimo vzravnano z nogami v širini ramen.
V vsako roko vzamemo bučico, tako da so dlani obrnjene proti tlom.
Naredimo rahel upogib navzdol, ne da bi spremenili lok hrbta, da ne deformiramo hrbtenice.
Napnite trebušne mišice in pokrčite komolce pod rahlim kotom.
Telo pritrdimo v tem položaju.
Počasi, med vdihom, dvignite roke z utežmi nekoliko nad nivojem ramen. Dlani pa so lahko obrnjene proti tlom ali ob straneh palec usmerimo na tla.
Za nekaj časa fiksiramo najvišjo raven dviga, nato pa prav tako počasi, med izdihom, spustimo roke nazaj.

Napake, nianse in nevarnosti izvedbe

Zmotno je misliti, da če vajo izvajate hitro, bodo mišice delovale bolj aktivno in bo učinek močnejši. To je glavna napaka pri izvajanju te vaje. Posledica je lahko poškodba ramenskega sklepa. Ne postavljajte "mlina" z utežmi v rokah.

Prav tako ne smete imeti preveč vzravnanega hrbta, tako kot rok. Preveč se napreza visok pritisk na ramenih in hrbtenici. Za pravilno izvedbo se šteje, ko je telo pod rahlim kotom in komolci v rahlem upognjenju. V vrhuncu dviga rok so komolci nekoliko višje od dlani.

Ta vadba velja za najbolj nevarno za ramenske sklepe. Zato je treba opozoriti, da je glavni problem nepravilna izvedba in prevelike obremenitve (velika teža). Tehnično bi bilo pravilno izbrati uteži, ki so manj težke, saj... masivna naprava ne bo dovolila pravilna izvedba vaje. Obstaja tudi preprosta odvisnost: večja kot je teža, močnejši je upogib komolcev, kar vodi do zmanjšanja amplitude in manjše obremenitve deltoidov, zato je vaja opravljena zaman.

Potrebno je jasno slediti navodilom in poslušati svoje občutke. Če je težko narediti pristop s palcem navzdol, morate olajšati nalogo in preprosto izvajati amplitude rok z utežmi.

Pred izvedbo vadbe obvezno ogrejte mišice. Vsaj izvajajte amplitudne gibe z rokami, vendar brez uteži.

Prav tako se je treba spomniti na dihanje. Vaše roke se med vdihom dvignejo zaradi dejstva, da ko so prsi napolnjene z zrakom, vaše telo ostane ravno in rebra drži srednji del hrbtenice.

Dodatni strokovni nasveti:

Pri dvigovanju uteži nad navpičnim položajem se trapezne mišice in deltoidi praktično ne uporabljajo. Vredno je izvajati amplitudne gibe samo v vodoravni smeri.
Rast mišic lahko spodbudite tudi z dodatnimi stoječimi in sedečimi stiskalnicami.
Če med vadbo čutite vlečenje naprej, to pomeni, da je masa velika ali pa upogib komolcev presega normo. Pritrdite uteži ob strani in zmanjšajte upogib komolcev na 10-15 stopinj.

Vključene mišice

Kot že omenjeno, srednja glava deltoidne mišice vpliva na širino ramen. To je tisto, kar razvijamo med treningom.

Deltoidne mišice so dobile ime po grški "delta" ("trikotnik"), ker. ta skupina Mišica je razdeljena na tri glave: sprednjo, srednjo in zadnjo. Vendar pa je vsak od njih odgovoren za drugačno vrsto gibanja. V resnici ni vaje, ki bi pomagala razviti vse tri glave. Zato je vredno razviti ramena s celotnim sklopom vaj, ki bodo vplivale na vse snope deltoidne mišice. Tudi jaz priporočam branje.

Zaključek

Menijo, da ta vaja mora biti vključeno v vsako vadbo! Odlično vpliva na razvoj ramenskih mišic. Potrebne so različne različice dvigov z utežmi, tako stoje, sede in.

Tudi v primeru, ko profesionalni športnik z maso in močjo ramenske mišice vse je v redu, te vadbe ne smete izključiti iz svojega vsakdanjika. Odlično se obnese tudi za vizualizacijo deltoidnih mišic, njihovo ločevanje in orisovanje.

Poleg običajnih vaj za črpanje delt obstaja še ena, ki je maksimalno osredotočena na vadbo srednjega žarka - bočno dviganje uteži. Ta vaja se lahko imenuje tudi - nihajte dumbbells na straneh. V tem članku bomo preučili tehniko in metodologijo njihovega izvajanja.

Tehnika izvedbe

Preden začnete z vajo, morate stati vzravnano, noge v širini ramen in prste rahlo narazen.
V roke vzemite uteži nevtralni oprijem(dlani navznoter). Roke naj bodo ravne. Pogled je usmerjen naprej.
Globoko vdihnite, zadržite dih in začnite z vajo.
Ko dvignete uteži, rahlo upognite komolce.
Dvig je treba zaključiti, ko uteži dosežejo raven ramen.
Izdihnite in začnite spuščati uteži v začetni položaj.
Ko dvignete roke, ne dovolite, da bi se vaše telo premikalo. Idealna izvedba je tista, pri kateri telo ostane vzravnano.

Pametno izberite svojo delovno težo. Pretežke uteži bodo prisilile mišice zgornjega dela hrbta k delu, kar bo večino obremenitve odvzelo deltoidom. Poleg tega je po anatomiji na ta način nemogoče dvigniti zelo velike stvari, saj je tukaj učinek vzvoda. Na koncu bo prekomerna teža povzročila, da boste komolce še bolj pokrčili, zaradi česar bo vaja popolnoma neučinkovita.
Uteži ne dvigujte v navpičen položaj. Kot so pokazale študije, dvigovanje utežic od vodoravne do tal in zgoraj poteka z močjo trapezastih mišic. Delte tu skorajda niso obremenjene. Zato dvignite roke samo v vodoravni položaj.
Dopolnite stranske dvige uteži s stiskalnicami stoje in sede. V tem primeru bodo delte črpane globlje in učinkoviteje.
Dviganje uteži skozi stranice lahko izvedete tudi na bloku. Prijem desna roka za ročaj spodnjega bloka, ki se nahaja na vaši levi, in z levo roko - za ročaj bloka na desni. IN začetna faza vaje bodo vaša zapestja prekrižana. Na splošno je tehnika izvedbe podobna tehniki z utežmi. Popolna je tudi enostranska različica te vaje.
Vdihavanje in zadrževanje zraka vam bo pomagalo ohraniti telo pokonci. Z zrakom napolnjen prsni koš bo služil kot podpora srednji hrbtenici.
Če med vajo čutite, da vas vleče naprej, je teža uteži pretežka ali pa so vaši komolci preveč pokrčeni. Uteži premaknite strogo ob straneh in upognite komolce pod kotom največ 10-15 stopinj.
Dvignite roke z utežmi navpično za vsaj eno serijo. To bo pozitivno vplivalo na gibljivost ramenskih sklepov, kar bo na primer v veliko pomoč pri izvedbi trzaja.
Profesionalni športniki svetujejo tudi občasno "šokanje" deltoidov z veliko težo. Če želite to narediti, vzemite uteži, ki so 10%-15% težje od vaše običajne teže. S počasnim, poudarjenim gibom jih dvignemo do kota 45 stopinj in počasi spustimo.

Vendar pa obstaja ena diferencialna lastnost - sedeči tisk je varnejši in lažji za izvedbo, zato velja za univerzalnega za katero koli stopnjo treninga. Za začetnike s šibkim ramenskim obročem in ljudi, ki imajo težave z ledveni predel, se morate odločiti zanj.

Postavite hrbet klopi v pokončen položaj.

Vzemite bučico v obe roki in zavzemite pravilen položaj telesa na klopi: pritisnite zadnji del glave, spodnji in zgornji del hrbta na hrbet.

Ta možnost črpanja delt bo zmanjšala možnost goljufanja, ker bo trup v fiksnem položaju.

Stoje zamahnite dumbbells na straneh

Za razvoj srednje fige deltoidi, športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z ročicami, ki jih izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega obstaja obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltoidih. Stopnja težavnosti te vaje je povprečna, vendar je v tehniki izvajanja mogoče narediti precej napak.

Dviganje uteži, medtem ko stojite bočno, velja za eno izmed najboljše načine izdelava srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da vaša ramena postanejo čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo na obisku Telovadnica. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, s poudarkom zgornji del roke, vam omogočajo, da poveste drugim, kako resen je odnos bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri športniki imajo to raje kot zamahe osnovna vadba, kot tisk nad glavo. Vsekakor prinaša določene prednosti, saj je namenjena treningu ramenski obroč, vendar ker je glavni, nima enakega učinka na srednje delta snope. Slednji se izvajajo v procesu nihanja uteži vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja dela ta del ramen izolirano.

Vključitev v program

Uvedba te vaje v program je lahko precej zahtevna. Obstaja mnenje, da je treba vse, kar se izvaja z dumbbells, narediti šele po vajah s palico. To velja, če športnik načeloma lahko izvaja vaje s palico. Ko gre za začetnike ali dekleta, je smiselno v programu pustiti samo to gibanje in izboljšati tehniko.

Dviga z oporo na stegnu, pa tudi na nagnjena klop izvajamo z lažjimi utežmi in v raztegnjeni amplitudi. To pomeni, da jih je smiselno vključiti v program proti koncu programa, torej ko je glavni biceps zgib že narejen. Kombinirate lahko preprosto ali pronirano biceps zvijanje z vajo z utežmi.

Biceps se običajno trenira na dan, ko se izvajajo zadnje vrste, kar je racionalno z vidika doseganja največje obremenitve ciljne mišične skupine. Če delate bicepse na zadnji dan, je za to dovolj le nekaj vaj.

Tisti, ki ga želijo trenirati na ločen dan, morajo izvesti 3-4 vaje za popolno delo mišice. V obeh primerih se izvedejo 3-4 delovni pristopi.

Ali je shema seto-ponovitve pomembna za hujšanje ali črpanje mišic? V klasični teoriji bodybuildinga priporočamo 8-12 ponovitev v obdobju pridobivanja mase in več kot 12 do 20 med sušenjem.

Pravzaprav so človeške mišice sestavljene iz vlaken. različni tipi, in kar deluje pri enem športniku, morda ni preveč obetavno pri drugem. Zato bi se morali športniki osredotočiti na lastne občutke in opazovati, kateri upogib bicepsa jim najbolj ustreza.

Tehnologija vadbe bicepsa je izvajanje gibov s čim večjo uporabo ciljne mišične skupine. Bicepse morate aktivno skrčiti, da dosežete znatno hipertrofijo, vendar ne nihajte s celim telesom in ne vrzite uteži na ramo. Goljufanje lahko uporabijo profesionalci, ko dosežejo plato. Za amaterja začetnika je to prestrog ukrep.

Moč ali prostornina

Po eni strani morajo biti ramena močna. Po drugi strani pa napihnjena ramena izgledajo zelo lepo. Kaj je bolje - moč ali prostornina - je sporno vprašanje.

Imeti morate tudi močno ramo. Opraviti kakšno delo nad glavo, nekaj dolgo držati v rokah in podobno. Samo moč v tem primeru ni dovolj.

Strinjamo se, da je treba deltoide razviti z vseh strani - tako da so močni, obsežni in vzdržljivi. Da bi to naredili, bomo izvajali sedeči pritisk z utežmi na različne načine.

Strategije za razvoj vzdržljivosti

Dvigovanje uteži v sedečem položaju velja za bolj nežno vajo kot npr. vojaški tisk, ki ga ne boste mogli izvajati na vsakem treningu. Tukaj je vse preprostejše - lahko vzamete lahke uteži in vsak dan "poženete kri".

Strategija za razvoj vzdržljivosti bo naslednja - pritiski z bučicami nad glavo se izvajajo večkrat na teden v 5 serijah po 25-krat s težo, ki vam med delom ne povzroča hude utrujenosti. Na primer, če v načinu za moč pritisnete 25 kg uteži na klopi, lahko tukaj vzamete težo 15–16 kg. Delamo preko pekočega občutka.

Seveda ta shema velja samo za tiste, ki menijo, da njihova ramena niso dovolj močna.

Razvijanje volumna in moči deltoidov

Sedeči tisk z utežmi je druga vaja po vojaškem tisku, ki lahko poveča maso deltoidov. Da bi dosegli povečanje moči in mase, bomo to vajo izvajali enkrat na teden 4 sklope po 8-krat. In morate delati do neuspeha. Potem boste dosegli največji učinek.

Izbira teže je ena glavnih nalog. Kakšne uteži vzeti: izberite dumbbells tako, da bo stiskanje na klopi zelo težko za 7–8 ponovitev in da devete ponovitve ne boste mogli narediti sami. Za dekleta to ni posebej pomembno.

Ranljivost ramen

Kdor si je vsaj enkrat v življenju poškodoval deltoidno mišico, ve, zakaj se to lahko zgodi. Poleg tega obstajajo primeri, ko se je oseba dovolj ogrela in gladko približala delovni teži (na primer pri stiskanju na klopi). In med eno od ponovitev sem začutila bolečino.

Deltoidi niso zelo dobro postavljeni. Pri premikanju se tetive drgnejo ob kosti in postopoma brišejo njihovo površino. To vodi do vnetja njihovih membran. Solze se pojavijo zaradi nepravilne tehnike, slabega ogrevanja in drugih kršitev. Toda vnetje je posledica takih značilnosti ramen.

Dvigovanje uteži stoje je tudi razmeroma travmatičen element dela z rameni. Zato je tehnologija postavljena v ospredje.

Drugi razlog, da so deltoidi najpogosteje poškodovani, je njihova preobremenitev.

Pri vadbi v telovadnici delte delujejo med vsemi stiski palic in uteži ter vzleti pod vsemi koti. Zato, ko črpate prsni koš, delajo ramena. Triceps napihnete s podlago - oni naredijo enako. Delaš sklece ali potege – potem pridejo na vrsto ramena. V prvem primeru seveda več. Pri vlečenju navzgor so vključeni zadnji deltoidi. Vsekakor pa širiti roke v takih dneh ni najboljša ideja.

Bočni dvig uteži

Vaja bočnega dviga ročice dobro deluje na srednji del deltoidnih mišic.

Dviganje uteži skozi stranice: možnosti izvedbe

Video lekcijo o tej vaji si lahko ogledate v razdelku »Deltoidi: video lekcije«.

To vajo za deltoidne mišice lahko izvajate v treh različicah.

Prva možnost: stojite, stopala so v širini ramen, uteži ob telesu z dlanmi obrnjenimi proti vam.

Ko izdihnete, dvignite uteži do svoje višine.

Med vdihom se vrnite v začetni položaj. To je najčistejša različica.

Druga možnost je dvig uteži z rahlim upogibom nazaj.

Med izdihom je treba dvigniti uteži, pri čemer ohranite nagnjen položaj hrbta.

Srednji del mišice, ki se nahaja bližje sprednji strani, je obdelan.

Seveda bo v tem primeru teža uporabljena veliko manj kot v prejšnji različici.

To možnost lahko izvajate tudi na poševni klopi z različnimi nakloni, od pravega kota do vodoravne klopi.

Razredčitve vklopljene vodoravna klop Malo podobna vaji za prsi, toda medtem ko so pri vaji za prsi dlani obrnjene navzgor, so pri vaji za deltoid dlani obrnjene navzdol.

Naklonske letve pod različnimi koti dajejo večji učinek, saj se mišica dela iz različnih kotov.

Tretja možnost je, ko vajo izvajamo z rahlim upogibom naprej. Če je drža pravilna, se sprednji disk bučice dotika sprednjega dela stegna.

Med izdihom je treba dvigniti uteži in ohraniti, če je mogoče, začetni nagib trupa naprej.

Tu se razgiba srednji del mišice, ki se nahaja bližje hrbtu.

Bočno dviganje uteži: z goljufanjem

Pri tej vaji je možno tudi varanje. Ta metoda se uporablja v tretji možnosti. Če pa ste v tretji možnosti stali z rahlim nagibom naprej, potem mora biti zdaj nagib tak, da so utežmi nameščene pred vami, na ravnih, sproščenih rokah, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in se dotikajo dela vašega malčka. prst na sprednjem delu stegna.

Hkrati z ravnanjem hrbta, dajte temu gibu prvi impulz gibanju ramen, med izdihom dvignite roke z utežmi navzgor skozi stranice, do višine vaše višine.

Dvigovanje uteži skozi stranice po metodi goljufanja je vaja za izkušene športnike, in če to še niste, poskrbite za hrbet in ramenske sklepe. Tudi tukaj se dela na držanju dvignjene bučice z uporabo gibanja hrbta.

Za pravilen razvoj deltoidno mišico in ohranjanje antropometrije je potrebno razviti ne le srednji del delte, ampak tudi sprednji del (vaja - dviganje uteži pred seboj) in zadnji del delte (vaja - dviganje uteži v nagnjen položaj).

Na podlagi gradiva: Athleticism.com.ua

Stiskanje uteži sede ali stoje

Preberite, kako pravilno napihniti ramena s stiskanjem uteži med sedenjem ali stanjem. Tehnika izvajanja teh vaj in videi.

Lepo razvita ramena so ponos moških in privilegij žensk. Predstavniki obeh spolov preprosto potrebujejo telesno vadbo, če želijo imeti urejene ramenske obroče.

Stoječi in sedeči pritiski z utežmi odlično razgibajo področja deltoidnih mišic, kar pomembno prispeva k "izgradnji" telesa vaših sanj.

Široka in obsežna ramena pri moških so ena glavnih prednosti, na katere so drugi pozorni. Elastična, rahlo napihnjena ramena pri ženskah naredijo njen videz popoln

Zato to mišična skupina je treba posvetiti ustrezno pozornost fizično usposabljanje ljudi obeh spolov.

Med vajo se komolci spremenijo iz položaja pod rameni v položaj nad glavo. Za razliko od uporabe palice je pri izvajanju stiskanja na klopi z utežmi obseg gibanja maksimalen. Ramenski obroč v tem načinu delovanja ustvarja dobro hormonsko ozadje za naravno izgradnjo mišic.

Značilnosti vadbe

Spodaj je nekaj točk, ki jih je treba upoštevati pri vključevanju vaje v vaš program usposabljanja:

Dviganje uteži na straneh (letenje) se izvaja z natančno individualno izbrano težo. Če je teža majhna, ne boste dosegli učinka. Če je prevelika, bo vaša tehnika trpela – še bolj boste pokrčili komolce, da bo vaja lažja.
Če dvignete roke z utežmi višje kot vzporedno s tlemi, pridejo v poštev trapezne mišice. Naredite to, če nameravate trenirati svoj trapez.
Če roke zamahnete s komolci navzdol, se obremenitev porazdeli med sprednji in srednji deltoid. Posledično ne boste nadgradili ne enega ne drugega.
Če goljufivo zamahujete z rokami, na primer iz skoka, tudi to ne bo prineslo nič dobrega. Hitreje poškodujte kite.
Dvigovanje rok poteka ob izdihu, vračanje v začetni položaj pa med vdihom.
Pri zadnji ponovitvi se lahko na zgornji točki zadržite 5-10 sekund. Tako boste okrepili ramena.
Če želite preveriti tehniko vadbe, naredite en pristop, medtem ko stojite bočno ob ogledalu.

Bodite pozorni na to, ali ste spuščeni. Je vaš spodnji del hrbta pravilno usločen?
Za večjo učinkovitost ne smete sprostiti mišic na najnižji točki in spustiti uteži na boke

Držite jih na določeni razdalji, da deltoidi med vadbo ne počivajo.
Med abdukcijo ni supinacije zapestja. Roke so pritrjene. Delujejo samo ramena. Roke so nekoliko nižje od komolcev. Ta položaj vam bo omogočil, da "izlijete vodo iz vrčev" na zgornji točki.

Dviganje uteži nad glavo s strani

Opis

Ta vaja posebej cilja na srednje snope deltoidne mišice. Njegov razvoj bo vizualno razširil in dvignil ramena. Tudi dviganje uteži nad glavo s strani bo pomagalo poudariti srednje deltoide. In to še ni vse, s to vajo boste bistveno izboljšali gibljivost ramenskega sklepa in okrepili ramenski obroč kot celoto.

To vajo morajo izvajati odbojkarji, teniški igralci, plavalci in tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Tehnika vadbe

Stopala postavite v širino ramen in zravnajte trup. Roke naj bodo rahlo upognjene in pritrjene v komolcih do konca pristopa, utežmi se rahlo dotikajo bokov, dlani naj bodo obrnjene proti stranski površini stegna - to je začetni položaj. Po vdihu in zadrževanju diha začnite dvigovati roke vstran (ne da bi jih iztegnili čez ravnino telesa), sčasoma naj se končajo nad vašo glavo. Ko uteži preidejo raven ramen, naj bodo vaše roke rahlo obrnjene navznoter ramenski sklep in na zgornji točki morajo biti dlani usmerjene naprej. Če vam postane neprijetno nadaljevati gibanje, potem ko postanejo roke vzporedne s tlemi in se uteži začnejo "zatikati", obrnite roke še naprej - dlani navzgor. V tem primeru bodo na zgornji točki dlani obrnjene druga proti drugi.

Spodnjega hrbta ne smete sprostiti, trup mora biti v ravnem položaju do konca niza. Med izdihom morate roke gladko spustiti navzdol. Utež morate nadzorovati na vsaki točki gibanja. Ne upogibajte komolcev - to je nevarno.

Tempo vadbe je zmeren. Edina izjema je najnižja točka, tukaj, da premaknete uteži z mesta in začnete dvigovati, lahko rahlo pospešite.

Mnogi športniki ne izvajajo te vaje, raje jo dvignejo s strani do ravni ramen (letenje z utežmi). To je nesprejemljiva napaka, saj z nenehnim izvajanjem vaje samo na polovični amplitudi preobremenite ramenski sklep, ga naredite togega in poleg tega ne zmanjšate maksimalno deltoidov.

Ciljne mišice so srednje deltoide. Delovati začnejo v trenutku, ko je kot med roko in trupom enak 30 stopinj in dosežejo vrh svoje kontrakcije, ko je roka 45 stopinj nad vodoravno ravnino.

Uporabljajte samo tiste uteži, ki vam bodo omogočile izvedbo vaje tehnično pravilno in v polni amplitudi. Težke uteži vas bodo prisilile, da pokrčite komolce in/ali zmanjšate obseg gibanja, kar bo močno zmanjšalo obremenitev vaših deltoidnih mišic. Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Ne izdihnite prezgodaj - to bo povzročilo sprostitev hrbtnih mišic in veliko težje bo dokončati dvig, medtem ko bo hrbet vzravnan.

To vajo lahko izvajate tudi v crossoverju, pri čemer delate s kabli, ki potekajo skozi spodnje bloke. Toda ta različica vaje sploh ne bo tako učinkovita, saj se bo obremenitev deltoidov znatno zmanjšala, ko bodo ročaji prešli raven ramen.

10 najboljših vaj z utežmi za krepitev tricepsa

Prinašanje bučice za glavo - na prvi pogled se ta vaja zdi zelo preprosta, vendar ni! Samo gibanje (pokrčite komolce in spustite/dvignite utež) je preprosto. Težko je obdržati komolce v enem položaju. Gibi se vam bodo sprva zdeli nenaravni in vaše telo vas bo poskušalo prisiliti, da premaknete komolce, da bi razbremenili napetost v tricepsih. Komolce držite v popolnoma enakem položaju in vsa napetost bo šla na vaše tricepse. To vajo lahko izvajate tudi doma.

Izmenično prenašanje uteži za glavo z eno roko je enoročna alternativa prejšnji vaji. Izolira vsako roko, kar pomeni, da vam pomaga, da se osredotočite na mišice ene roke. Teža mora biti polovica teže delavca, vendar bodo mišice obremenjene z drugega kota. Možne so tudi takšne vaje za roke z utežmi za ženske, vendar naj bodo uteži sprva minimalne.

"Drobilo" - Bodite previdni: če je tehnika nepravilna, je tveganje za poškodbe zelo veliko. Bučico spustiš na čelo in če nimaš ustreznega nadzora nad težo, se lahko udariš v glavo ali obraz. Ko pa boste tehniko osvojili, boste ugotovili, da je to ena najučinkovitejših vaj za krepitev tricepsa. Izolacija mišic pomaga delati obe glavi, kar pomaga zaokrožiti in okrepiti zadnji del rok.

Izteg rok v upognjenem položaju – Ta izolacijska vaja je ena najboljših za toniranje tricepsa, če jo izvajate pravilno. Prvi instinkt je, da zamahnete z utežmi, vendar se morate osredotočiti na ohranjanje strogega nadzora nad gibanjem. Drugi pogoj je, da držite komolec ob boku in uporabite SAMO moč mišice triceps.

Francoski tisk v sedečem položaju je rahla sprememba osnovne vaje z utežmi nad glavo. Izvedete isti gib, vendar sedite namesto stojte. Opora za hrbtom bo poskrbela za oporo hrbtenici in ramenom, da se boste lažje dvignili težke lestvice. Klop bo tudi podpirala vašo držo in zmanjšala tveganje za zibanje.

Vojaški tisk z eno roko – »vojaški tisk« je ena najučinkovitejših vaj za ramena. Dvig uteži nad glavo dela vaša ramena, toda ali ste vedeli, da vaši tricepsi opravijo večino dela v drugi polovici vaje. Triceps je odgovoren za dvigovanje teže od ravni ramen do ravni glave, nato pa večino dela opravijo ramena. Vojaški tisk z eno roko bo obremenil triceps in deltoide.

Tehnika: držite uteži na ravni ramen, v pravilnem položaju za vojaški tisk. Utež dvignite le do polovice, ne višje od vrha glave. Spustite in ponovite.

Razširitev dumbbell (mrene z ozkim prijemom) v ležečem položaju je odlična vaja za tiste, ki želijo svoje tricepse napolniti z dvojno močjo! Dejstvo, da ležite, pomeni, da je VSA napetost na tricepsih in vaša ramena so komaj vpeta. To je preprosto in zelo učinkovito gibanje, edina zahteva je, da držite komolce pri miru.

Trebušni tisk z utežmi – stiskanje na klopi z utežmi deluje na prsni koš in tricepse, vendar se ta različica te vaje osredotoča samo na tricepse. Namesto da bi utež spustili na prsi, jo spustite na trebuh. Dan za prsi lahko dopolnite z več serijami te vaje.

Tehnika: Zgrabite uteži in se postavite v položaj za stiskanje s klopi (roke neposredno nad rameni). Spustite utež proti trebuhu, vendar se ga ne dotikajte. Uporabite silo, dvignite uteži in se vrnite v začetni položaj.

Tate Dumbbell Press je eden od najboljše vaje za izolacijo tricepsa! To je zelo podobno ležečemu zvijanju uteži, vendar z eno opazno razliko: namesto da bi uteži spuščali za glavo, jih spuščate proti prsim. Dejstvo, da so vaše roke obrnjene navznoter, pomeni, da boste tricepse delali iz povsem drugega kota.

Potiskanje uteži z zelo tesnim oprijemom je še ena odlična vaja za zaključek dneva s prsmi! Uporabite eno težko ročko. Ozek oprijem odvzame pritisk s prsi in ga preusmeri neposredno na triceps.

Te vaje za mišice so idealne za tiste, ki želijo razviti resne bicepse in tricepse. Vključite jih v katero koli vadbo za zgornji del telesa in v trenutku boste opazili napredek.

Samo zapomnite si: najprej se osredotočite na velike skupine mišice (hrbet, prsi in ramena) in načrtujte vadbo za roke PO. To bo zagotovilo maksimalno ekonomičnost sile, ne da bi se prehitro utrudili. Zgoraj omenjene vaje za roke z utežmi za dekleta in moške za bicepse in tricepse so najučinkovitejše v svetu fitnesa.

kako boljše rezultate, dlje boste videti fit in atletski. Disciplina, osredotočenost in odločnost so ključ do preobrazbe vašega telesa in življenja.

Dviganje uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku. Kaj, zakaj in zakaj

Bodimo iskreni :), če vas prosim, da poimenujete vaje za ramena, potem bo najverjetneje naslednje - vojaški tisk, sedeči tisk z utežmi, stoječi muh. Prav imam? Mislim, da ja. Ulov je v tem, da smo jih vse razvrstili in zdi se, da ni več kaj upoštevati. Vendar vedno poskušamo nekako presenetiti naše mišice in zato upoštevati nenavadne vaje, tako bo tudi tokrat, za zgled pa nam bo dvig uteži z eno roko leže na boku. Prepričan sem, da prvič slišite za to in tega še nikoli niste storili. Je vredno? Izvedeli bomo naprej v besedilu.

Atlas mišic

Vaja spada v razred izolacijskih vaj z vrsto vlečne sile (pull) in ima za glavni cilj razvoj srednjega snopa delt.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

ciljno – stranska delta;
sinergisti – posteriorna delta, supraspinatus, trapezius (spodaj/sredina), serratus anterior;
stabilizatorji - ekstenzorji zapestja, zgornji trapez, levator scapula.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje za dvig uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku, lahko pričakujete naslednje prednosti:

ciljno izolirano delo na srednjem snopu deltoidnih mišic;
oblikovanje reliefa;
»toniranje« mišic brez pomembnega povečanja mišična masa delte (pomembne za dekleta);
sposobnost izvajanja s težavami s hrbtom;
možnost uporabe kot "aditiv";
povečanje stabilnosti celotnega ramenskega sklepa.

Tehnika izvedbe

Dvig uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku, je vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Pojdite do vodoravne klopi in se ulezite nanjo bočno, oprite se na roko (na primer levi komolec). Vzemite bučico v prosto roko z zgornjim prijemom in jo iztegnite vzdolž telesa. To je vaš začetni položaj.

Ko vdihnete, začnite dvigovati roko z utežmi navpično do položaja, ki je vzporeden s tlemi (ali nekoliko višje). Na zgornji točki trajektorije zadržite 1-2 štetja in dodatno stisnite srednjo delto. Med izdihom vrnite roko v položaj IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V gibanju (možnost leže na tleh) takole...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

ležite na tleh s popolnoma ugrabljenimi rokami;
ležanje na klopi pod kotom.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

ne dvigujte roke z utežmi previsoko; najboljše delo na srednjem žarku dosežete, ko dvignete roko vzporedno ali nekoliko višje;
dvignite bučico samo z deltoidnimi mišicami;
na zgornji točki poti zadržite 1-2 štetja in dodatno stisnite srednji žarek;
ne uporabljajte težkih dumbbellov ali goljufanja;
tehnika dihanja: vdihnite - dvignite projektil navzgor, izdihnite - spustite projektil navzdol;
numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 12-15.

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Dviganje uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku - učinkovita vadba za delte?

Učinkovitost vadbe lahko ocenimo po električni aktivnosti mišic, ki se pri njej razvijejo. Raziskovalci iz ACE Research (ZDA, 2015) so ugotovili, da je vaja za dvig uteži z eno roko, medtem ko ležite na boku, glede učinkovitosti obremenitve srednje delte primerljiva z ugrabitvijo roke v stran v stoječem položaju. pri križnem bloku. Podatki EMG so 70 % v primerjavi s 74 %, kar je zelo visoko. Tako je priporočljivo vključiti delta dvige ročice z eno roko, medtem ko ležite na boku, v svoj program vadbe brez dvoma. Najboljša možnost bi bila uvesti vadbo po osnovna gibanja in ga izvajajte v obsegu 3-4 sklopov po 12-15 ponovitev.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom, gremo naprej ...

Pogovor

Napisana je bila zadnja tehnična nota za leto 2016, v kateri smo govorili o dvigu uteži z eno roko leže na boku. Ne zavrzite te vaje in popestrite svoje treninge z njo ter opazujte, kako se vaša »ramena« zaiskrijo na nov način.

No, uradnih zaznamkov je konec, ta petek pa vas čaka presenečenje...

PS: Prijatelji, katere vaje za ramena so v vašem arzenalu?

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Veslanje z mreno do brade

Osnovna vaja za delo deltoidnih mišic, predvsem srednjega fascikla. Vključene so tudi trapezne mišice.

Vstani naravnost. Lupina je spodaj. Oprijem je raven. Razdalja med rokama je približno dve pesti.

Ob izdihu dvignite palico do brade.
Projektil držite v zgornjem položaju.
Ko vdihnete, vrnite palico v začetni položaj.

Komolci naj bodo vedno razmaknjeni vstran in dvignjeni navpično.
Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, brada vodoravna.
Palica palice se mora dvigniti natančno do brade, to je nad rameni.
Teža palice ne sme biti ovira za pravilno tehniko vadbe.

Sedem napak pri izvajanju zamahov z utežmi na straneh

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo obvladovanje pravilna tehnika izvedbo in izolirano razvadite srednje deltoidne mišice.

Fleksija komolčnih sklepov med gibanjem

To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete, če vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Shraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točki največjega krčenja se kot ohranja na enak način kot na samem začetku.

Krčenje in aktivacija komolcev uravnovesita triceps. To prikrajša status nihanja rok z utežmi. izolirana vadba. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je bil vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo v loku. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Uteži prenizko spuščeni

Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves pristop vzdrževati napetost. Ko je utež v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, ko je pred boki, napetost, ki deluje na deltoide, pade na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja tako, da držimo uteži na razdalji 10-20 cm od telesa.

O narediti pravo izbiro"razdalja" se dokazuje s težjim procesom dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje snope. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehniko. Ko ga popolnoma obvladate, bo povečanje dvignjene teže potekalo brez težav.

Metanje komolcev v različne smeri

Neurejeni in kaotični meti so najpogostejša napaka začetnikov. Komolci v zamahu so nekakšni kazalci, vedno višje.

Če zamudite trenutek pravilnega gibanja delte, se proces razvoja srednjih fasciklov znatno upočasni. Da se to ne bi zgodilo, je napredek hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.

Omejitev rok v zgornjem položaju

Večina športnikov se pri zamahu omeji na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni maksimalen, saj se lahko srednji sklopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega to gibanje daje zagon razvoju zgornjega trapeza.

Nekaj jih je pomembne točke, kar je treba upoštevati. Športniki, ki imajo bolečine, poškodbe ali težave z rameni, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, preden se odločijo, ali lahko vajo izvajajo z največjo obremenitvijo ali ne.

"T" položaj in zaklepanje

IN telovadnica Pogosto lahko vidite, kako nekateri športniki to vajo izvajajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največja obremenitev na komolčni sklepi ker negativno vpliva na zdravje.

Dvignite večjo težo z zmanjšanjem kota upogiba

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, višja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je bolj pomembno - tehnika ali iluzorni občutek. lastne moči. Ko se kot zmanjša, zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi utežmi.

Bodibilder morda misli, da ga dvigovanje težkih uteži naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Več časa kot porabite za izgradnjo mišic, boljši je trening. Zato se morate vedno zavedati, da je tehnika veliko bolj pomembna kot le občutek lastne moči brez bistvenega povečanja volumna in širine srednjega delta žarka.

Te vaje ne bi smeli imenovati dvig uteži namesto zamah.

Nekateri gugalnice imenujejo "leteče" ali "dvižne", srednje grede pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda nima nikakršnega vpliva na tehniko izvajanja, izkušenim športnikom pa boli ušesa in kaže na neznanje oziroma lahkomiseln odnos do bodybuildinga. Vaje ne smete izkrivljati ali imenovati po svoje.

Od: bodybuilding.com

Tehnika stiskanja bučic stoje

Pred neposrednim začetkom samega stiskanja uteži je nujno izvesti splošno raztezanje na vse mišične skupine zgornjega ramenskega obroča in plača Posebna pozornost ogrevanje mišic rotatorne manšete. Izvedete lahko tudi nekaj ogrevalnih serij stiskanja s klopi z zelo majhnimi utežmi.

Držite bučico v vsaki roki z zgornjim prijemom.

Zravnajte hrbet, pustite rahel lok v spodnjem delu hrbta, poravnajte prsni koš in potegnite ramena nazaj. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven.

Napnite trebušne mišice in hrbtenico ter ohranite trup negiben skozi celotno serijo. Delo bo izvedeno z uporabo moči ramenskih mišic.

Začetni položaj: uteži postavite na raven ramen (roke nekoliko širše od ramen), dlani obrnjene navzven. Podlahti sta med seboj vzporedni.

Glava je pritrjena, pogled je usmerjen naravnost.

Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha začnite pritiskati uteži v ravni črti navzgor (proti stropu), dokler roke niso popolnoma poravnane v komolčnih sklepih.

Na vrhu gibanja se morajo izstrelki dotikati drug drugega. Pogojna črta, ki povezuje dve uteži, bo potekala skozi glavo. Če zadržite sekundo v zgornji fazi, boste občutili največjo napetost mišic, ki jih obdelujete.

Izdihnite sedlo in se gladko vrnite v začetni položaj po isti poti gibanja. Ne da bi se ustavili ali sprostili, znova začnite gibanje navzgor.

Naredite načrtovano število ponovitev.

Kako pravilno izvajati stiskanje uteži

Poiščite prosto klop, s seboj vzemite 2 dumbbella po 2–10 kg (lahka možnost za dekleta). Priporočljivo je, da klop zasukate tako, da boste, ko sedite na eni strani, obrnjeni proti ogledalu

To je zelo pomembno, ko izvajate pritisk z utežmi nad glavo.

Če nameravate dvigovati težke uteži, lahko uporabite klop z naslonjalom. Sedite na rob klopi, stopala postavite nekoliko vstran za bolj stabilen položaj.

V obe roki vzemite uteži, komolce raztegnite ob straneh. Dlani naj bodo v položaju, kot da bi z njimi držali palico. Če vas gledate s strani, se bodo vaši komolci med vajo premikali strogo vzdolž navpične osi (OY):

Sedite naravnost s spodnjim delom hrbta, rahlo upognjenim naprej. Lopatice so združene, ramena so poravnana.
Vzemite uteži s tal, razširite roke z njimi, kot je opisano zgoraj. Dumbbells morajo biti v višini ramen. To je začetni položaj.
Med izdihom dvignite uteži, lahko se jih dotaknete drug drugega (ne udarite jih premočno, še vedno vam ni treba poškodovati lastnine telovadnice).
Spustite uteži do višine ušes ali nekoliko nižje. Odtenek tukaj je, da ko spustite težo pod zadnji del glave, začne delovati zgornji del trapeza. Če ga želite uporabiti, spustite dumbbells čim dlje. Če črpate deltoide ( odlična možnost za dekleta) – uteži ne smete spustiti pod zadnji del glave.
Naredite 15 ogrevalnih ponovitev.
Nadalje, če je teža velika (25–40 kg), lahko uporabite atletski pas.

Naj vas opazuje trener ali bolj izkušen dvigalec – pomembno je, da je pritisk z utežmi nad glavo izveden pravilno. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Morda vas bo zanimalo

Za razvoj srednjih deltoidov športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z utežmi, ki se izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega obstaja obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltoidih. Stopnja težavnosti te vaje je povprečna, vendar je v tehniki izvajanja mogoče narediti precej napak.

Dvigovanje uteži v bočnem položaju velja za enega najboljših načinov za vadbo srednje delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da vaša ramena postanejo čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo ob obisku telovadnice. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok in omogočajo drugim, da drugim povedo, kako resen je odnos bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri športniki imajo raje osnovno vajo, kot je pritisk nad glavo, kot zamahe. Vsekakor prinaša določene prednosti, saj je namenjen treningu ramenskega obroča, a ker je glavni, nima enakega učinka na srednje deltoide. Slednji se izvajajo v procesu nihanja uteži vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja dela ta del ramen izolirano.

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo, da obvladate pravilno tehniko in delate srednje deltoidne mišice ločeno.

Krčenje in aktivacija komolcev uravnovesita triceps. To prikrajša zamahe rok z utežmi za status izolirane vaje. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je bil vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo v loku. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Pravilno izbiro "razdalje" dokazuje težji proces dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje nosilce. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehniko. Ko ga popolnoma obvladate, bo povečanje dvignjene teže potekalo brez težav.

Neurejeni in kaotični meti so najpogostejša napaka začetnikov. Komolci v zamahu so nekakšni kazalci, vedno višje.

Upoštevati je treba nekaj pomembnih točk. Športniki, ki imajo bolečine, poškodbe ali težave z rameni, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, preden se odločijo, ali lahko vajo izvajajo z največjo obremenitvijo ali ne.

V telovadnici lahko pogosto vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največje obremenitve komolčnih sklepov, saj negativno vpliva na zdravje.

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, višja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je bolj pomembno - tehnika ali iluzorni občutek lastne moči. Ko se kot zmanjša, zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi utežmi.

Te vaje ne bi smeli imenovati dvig uteži namesto zamah.

Od: bodybuilding.com

Ne glede na to, kako imenujejo to gibanje. Muhe stoje, abdukcije uteži stoje, muhe na podlakti stoje, abdukcije podlakti, zamahi uteži stoje. Zaradi poenostavitve ga bomo označili kot »stoječi dvig srednje delte«, vendar je anatomsko pravilno, če ga imenujemo stranska abdukcija. Še bolj pestro je število tehnik, ki jih izvajajo športniki. Nekateri trdijo, da se morate potruditi, da dvignete ramena in uteži premikate v loku. Drugi - pod nobenim pogojem ne smete dvigniti bučice nad komolec. Spet drugi dovoljujejo goljufanje, tretji pa so temu strogo proti. Spet drugi na splošno menijo, da gib povzroča stiskanje živcev v ramenskem sklepu, in ga zato ne bi smeli izvajati. Možnosti je veliko, pravzaprav moramo v fitnesu obvladati najpreprostejšo in ne poskušati med delom vključiti "dodatnih" mišic, kot je trapez.

Pravzaprav so udarci z bučicami le redko vzrok za poškodbe, razen če je tehnika resnično grozljiva. Nekateri športniki lahko vržejo uteži proti glavi, dvignejo roke previsoko, agresivno zamahnejo in med gibanjem zavrtijo roke nazaj v ramenih. Resno tvegajo, vendar ne zaradi raztrganin mišic, kot je splošno prepričanje, temveč zaradi zvinov vezi in posledičnih vnetnih procesov.

Problem ramen je, da so obremenjena ne samo v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Veliko sedimo, dvignemo ramena in preobremenimo trapez, dolgo časa nosimo torbe na eni rami, pri čemer iztegnemo eno polovico telesa in nehote skrajšamo drugo, pogosto izvajamo ostre dvige rok brez ogrevanja. To vodi do preobremenitve sklepov.

Recimo, da oseba ni nikoli trenirala. Pride v telovadnico in začne delati bench press, bench press, sede, stoje in še par stiskalnic, vendar tokrat z utežmi. Vsi delajo deltoide in vključujejo sklep. Dovolj je, da se preobremenite in naredite neroden gib, in lahko dobite raztrganino ali zvin. Ironično je, da se poškodba najpogosteje zgodi pri zadnji vaji in ne gre za kakršno koli težko stiskanje s klopi, temveč za stoječ izolacijski zamah z bučico ali dviganje kabla. Razlog tukaj ni gibanje samo, ampak preobremenitev sklepa.

Za začetnike ni priporočljivo narediti več kot 2-3 vaje za stiskanje s klopi v enem treningu. Če je vaj preveč, je bolje, da ugrabitve ali zamahe pustite za lahkotno sejo in jih ne izvajajte, ko je telo že prejelo zadostno obremenitev. V idealnem primeru bi morala vadba vključevati 1 težki pritisk, 1 pritisk s pomočjo in 1 abdukcijo na klopi ali stoje. Le tako bo glasnost primerna.

Zelo pomembne so tudi anatomske značilnosti. Če je trapez preveč razvit, športnik ne bo mogel izvesti giba samo z rameni. To je treba upoštevati pri izbiri uteži in začeti dobesedno z 2-3 kg.

Poškodbe pogosto spremlja vnetje, ki ni lokalizirano, ampak se širi po celotnem mišičnem snopu. Pogosto prizadenejo živce, kar poveča bolečino. Poškodbe rame mora diagnosticirati zdravnik. Domače zdravljenje, ki temelji na ugibanjih, ne bo pripeljalo do nič dobrega.

Nekatere izmed njih smo že omenili. Ramena "trpijo" običajno zaradi prekomernega telesna pripravljenostšportnikova prizadevnost. Preprosto povedano, vsakdo jih želi hitreje načrpati, ker dajejo figuri atletski videz in zato trening katerega koli dela telesa spremenijo v "rame". To ni racionalno in vodi v poškodbe. Začetni športnik ne bi smel trenirati ramen na isti dan kot prsi in hrbet.

Obstajata dve osnovni pravili za ustvarjanje split za začetnike:

Če na dan treninga za ramena izvajate stiskanje stoje ali sede, ga ni treba pritrditi na prsi ali hrbet. Naredite ramena z nogami kot športniki stare šole in ostanite zdravi;
Če v vadbi ni stiskanja s klopi, ampak samo abdukcije in dvigi, potem na dan izvedite vadbo za rame z lahkim pritiskom na klopi skupaj z delom za triceps.

Trenirati ramena s hrbtom je smiselno le, če jih res ni več kam dati, vse stiskalnice na vadbi so težke, noge so prav tako težke, hrbet pa se izvaja po principu "črpanja poškodb". A to v fitnesu ni tipično. To je bolj pristop powerlifterja.

Pomembno: če začetnik še ne dela razcepov, lahko abdukcije v nekaterih primerih nadomestijo stiskanje s klopi. Na primer, ko se je med treningom učil klasični tisk na klopi z mreno in so bili sprednji deltoidi že preobremenjeni.

To gibanje ima le nekaj tehničnih lastnosti. Njihov namen je zagotoviti, da se obremenitev ne premakne na sprednji in zadnji snop deltoidnih mišic. Sprednji snopi dvignejo roke, zadnji snopi jih potegnejo nazaj. Preprosto je - ni vam treba dovoliti zamaha z jasnim poudarkom na združevanju lopatic in zamahu naprej z utežmi, ki nihajo pred prsmi. Možnosti s premikanjem poudarkov in goljufanjem obožujejo profesionalci bodybuildinga iz enega samega razloga. Ti ljudje trenirajo leta, včasih desetletja. Njihove mišice je težko s čimer koli "prebosti" in presenetiti. Zato uporabljajo metode, ki se povprečnemu človeku zdijo čudne.

Pomembno: Ta vaja se redko izvede prva pri treningu ramenskega obroča, skoraj vedno pa zahteva ogrevanje sklepov. Če ste že delali stoje in stiskalnice na klopi, morate samo narediti nekaj vrtljajev v ramenskem sklepu, roko premaknite nazaj. Tisti, ki tega niso storili, potrebujejo popolno ogrevanje, z lahkimi stiskalnicami z bodi barom, ugrabitvami z gumo ali brez uteži.

Kako izvajati gibanje:

Postavite se neposredno pred ogledalo, da boste lahko videli svoje gibanje;
V roke vzemite uteži z minimalno težo, vendar tako, da jih lahko občutite;
Premaknite podlaket vstran, po obokani poti, dvignite komolec vstran, vendar ne višje od rame;
Komolci rahlo upognjeni;
Dumbbells v rokah se vrtijo v isti smeri kot gibanje;
Ko premaknemo roke vstran, je mezinec zgoraj, palec spodaj, zaradi česar se uteži vrtijo;
Dviganje in spuščanje poteka gladko in počasi, brez goljufanja telesa in dodatnih nepotrebnih gibov

V običajnem načinu se gibanje izvaja za 10-12 ponovitev. So pa tudi posebni primeri. Na primer, oseba se zelo počasi odziva mišična vlakna in zahteva večkratne ponovitve ali statiko, to je držanje uteži na zgornji točki. Ali pa je možna možnost z režimom relativno nizkega ponavljanja, če je res nasprotno. Tukaj je pomembno, da se opazujete in naredite tisto, na kar se telo odziva.

Pomembno: vaje ne smete izvajati z inercialno silo v nobeni od možnosti. Če morate potisniti noge, skočiti ali narediti gibe telesa, vzemite preveč velika teža in ga moramo zmanjšati.

Abdukcija z eno roko je možnost za tiste, ki se borijo z mišičnim neravnovesjem ali trpijo zaradi goljufanja. S prosto roko morate zgrabiti navpično oporo in stati ter prenesti svojo težo na sredino loka obeh stopal. Nato se roka premakne na stran, pri čemer se popolnoma ponovi tehnika glavne vaje.

Čeprav je cilj premagovanje neravnovesij, se gib izvaja na obeh straneh z enakim številom ponovitev.

Izogibati se je treba pretiranemu upogibanju na stran, da preprečimo stiskanje živca in ne izzovemo vnetnega procesa.

Značilnosti gibanja

Spodaj so značilnosti vaje:

To je gibanje za izolacijo mišic; ni vam treba vzeti ogromnih uteži in jih poskušati čim bolje potisniti navzgor;
Teža je izbrana individualno, strogo tako, da jo je mogoče dvigniti s krčenjem srednjega sklopa deltoida in ne z vključitvijo trapeza in mišic telesa in nog v delo;
Če goljufanja sploh ni mogoče odpraviti, morate narediti gibanje v položaju "sedeče na klopi" s hrbtom pritisnjenim na hrbet;
Ni možnosti za razvoj opreme? Poskusite se raztegniti gumijast amortizer na stran vzdolž poti ugrabitve uteži. Vzemite najlažjega. Trak vas bo naučil izklopiti trapezne mišice.

Seznam napak začetnikov in profesionalcev je skoraj enak:

Želja po čim hitrejšem črpanju mišic in izbiri pretežkih uteži, ki bodo zagotovo motile pravilno izvajanje vaje;
Hoja po prstih, valjanje po nogah, spreminjanje položaja nog;
Izvajanje giba z nagibom telesa;
Začetni položaj s hrbtom, nagnjenim nazaj;
Spreminjanje poti gibanja, metanje uteži v glavo;
Neenakomeren dvig na desni in levi. Če imate ukrivljeno hrbtenico, izvajajte gib z eno roko naenkrat;
Upogibanje kolčni sklep nagnjen naprej;
Spremembe v kotu kolčnega sklepa, ko ste utrujeni;
Vklopite dodatne mišice, ko ste utrujeni

Zamahi z rameni se pogosto izvajajo kot padajoči set, da se ustvari obsežna pumpa. To je dovoljeno le, če je športnik izkušen in lahko obdrži začetni položaj skozi vajo.

Za tiste, ki delajo z goljufanjem, lahko priporočamo gladke vodnike na spodnjem bloku križanca. To bo pomagalo odpraviti nepotrebne potiske in druge gibe ter vam omogočilo skoraj takojšnje izboljšanje tehnike. Vajo je treba izvajati redno, potem obvladovanje ne bo predstavljalo velikega problema.

Zamah z utežmi na straneh stoje - tehnika izvajanja