domov / Skuterji

Aerobika doma za hujšanje za začetnike. Step aerobika brez platforme doma

Aerobika za začetnike je odlična priložnost za hitro hujšanje in izboljšanje zdravja telesa. Vprašanje hujšanja doma skrbi veliko sodobnih deklet, ker sedeče delo, pasiven življenjski slog in pomanjkanje časa močno vplivata na žensko postavo.

Obstaja veliko načinov za izgubo odvečne teže in odstranjevanje telesna maščoba z problematična področja– fitnes, Atletika, obisk telovadnice itd. Eno najbolj učinkovitih in priljubljenih področij je aerobika. Absolutno vsi vedo, kaj je to. Temelji na ponavljajočem se ponavljanju gibov, ki se izvajajo v določenem tempu.

Ima številne prednosti. Gibanje pospešuje metabolizem, izloča odpadke in toksine, spodbuja srčno-žilni sistem, izboljšuje razpoloženje, krepi telo in ga naredi odpornejšega na resnejšo telesno aktivnost.

Pomembna prednost tečajev je, da jih je mogoče enostavno izvajati doma v udobnem okolju, le preučiti morate video lekcije z vajami v ruščini na spletu.

Vrste

Preden začnete trenirati, morate razumeti, kaj je domača aerobika. Obstajajo štiri vrste te smeri fitnesa:

  • Klasična. Ima veliko opraviti z ritmom. Vaditi morate ob veseli glasbeni spremljavi v intenzivnem tempu. Vadba kuri kalorije in tudi razvija vzdržljivost.
  • Ples. Njegova posebnost je, da se morate premakniti na glasbo določene smeri, na primer hip-hop ali pop.
  • korak Za izvajanje gibov potrebujete posebno platformo, na katero boste morali stopiti. Takšne vaje so po stopnji obremenitve podobne plezanju po stopnicah ali teku s hitrostjo nad 10 km/h.
  • Aerobika + trening moči ali pump. Ta vrsta aerobike je primerna za bolj izkušene športnike. Uporablja se med treningom Športna oprema– palice, uteži, ploščadi. Tečaji pump aerobike vam omogočajo učinkovito vadbo vseh mišičnih skupin.
  • Aerobika + borilne veščine. Standardne vaje so tukaj kombinirane z elementi boksa, karateja, kung fuja itd. Vadite ta tip To je mogoče le, če imate dovolj izkušenj, vaše telo je pripravljeno na stres in vaš mišični steznik ima potreben tonus.

Najdete lahko tudi druge vrste aerobne vadbe, na primer vodno aerobiko, ko se vse vaje izvajajo v bazenu. Poskusi različne variante, osredotočite se lastne želje potrebe ter fiziološke značilnosti. Vaje bi morale prinašati koristi ne le na fizični, ampak tudi na moralni ravni.


Obdobja

Jane Fonda je guru aerobike, ki je razvila učinkovit kompleks vaje, o tem napisal knjigo in posnel številne video posnetke, ki si jih lahko kadarkoli brezplačno ogledate na naši spletni strani. Ocene žensk kažejo, da vam tečaji omogočajo, da hitro opazite rezultate svojih prizadevanj. Že po 1-2 urah boste začutili lahkotnost v telesu, postali bolj živahni in fit, po nekaj mesecih pa bo vaša silhueta popolnoma spremenila svojo obliko. Športni program Sredstva so sestavljena iz naslednje stopnje:

  • . Zelo pomembno je, da pred vadbo ogrejete mišice, raztegnete sklepe in povečate srčni utrip.
  • Kardio. V tej fazi usposabljanja morate biti pozorni na dihanje. Pomembno je, da pravilno vdihnete in izdihnete, saj morate kri nasičiti s kisikom. Ta element oksidira maščobe med vadbo, kar spodbuja izgubo teže.
  • Osnovno usposabljanje. Na tej stopnji se pogosto uporabljajo dumbbells, ki so blizu trening moči. Ta del je potreben za krepitev mišic, povečanje njihovega tonusa in zategovanje silhuete.
  • Raztezanje oz. Iz intenzivnega treninga morate gladko zapustiti. Zato je potrebna kljuka. Poleg tega vam omogoča utrditev dobljenih rezultatov, povečanje prožnosti in plastičnosti mišic.

Aerobiko lahko izvajate zjutraj, čez dan ali zvečer, kar vam bolj ustreza. Če vam je udobno zvečer telovaditi, potem to storite 2 uri pred spanjem. Trajanje vadbe je 40-60 minut. Čez teden bi morali imeti 3-4 ure.

Oglejte si video iz YouTuba:

Značilnosti usposabljanja

Preden se naučite osnovnih korakov in začnete s tečaji aerobike, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom. Specialist bo opravil pregled in ugotovil, ali imate kakršne koli kontraindikacije za telesno aktivnost. Osebe z boleznimi srca in ožilja naj se treningu izogibajo. dihalni sistem, motnje mišično-skeletnega sistema, hipertenzivni bolniki.

Otroci pa se lahko ukvarjajo z aerobiko, če jim vaje koristijo in dajejo dobro voljo. Kako poteka otroška aerobika si lahko ogledate v videu.

Vadite v udobnih oblačilih in obutvi, ki vas ne ovira pri gibanju. Ne pozabi na dobro razpoloženje in pozitivna naravnanost, morajo biti tečaji zabavni. Če imate začetnika, stopnja 1, si zapomnite glavna načela aerobike, in to so:

  • samokontrola;
  • sistematično;
  • gladko povečanje obremenitve;
  • podzaporedje;
  • skladnost z načeli pravilne prehrane in režima pitja.

Preden začnete pouk, morate pripraviti svoje telo. Če želite to narediti, se morate poskušati več premikati, hoditi na sprehode svež zrak, lahko kolesariš ali . Pomembno je, da si postaviš prave cilje in delaš maksimalno predano.

Tisti, ki želijo shujšati, vendar ne razmišljajo o možnostih z dietami, obetavnimi tabletami in zdravili, naj bodo pozorni na nova metoda doseganje ciljev s telesno aktivnostjo – aerobika. to športna smer vam bo omogočilo, da se hitro znebite odvečnih kilogramov in centimetrov na problematičnih področjih, ne da bi zapustili svoje običajno okolje. Aerobika doma za hujšanje doma je odličen način, da svoje telo spravite v red. Kako natančno vaditi uporabo takega sistema in katere vaje je mogoče vključiti v kompleks domača vadba, se boste naučili iz tega članka.

Aerobika kot optimalen šport lahko postane prava rešilna bilka za mnoge, ki trpijo zaradi obsedenosti s hujšanjem. Pokaže odlične rezultate v kratkem času in velja za varno obliko telesne dejavnosti, ki jo lahko izvajate tudi v stenah svojega doma.

Danes se aerobika izvaja v vsakem samospoštljivem fitnes klubu. Ta fitnes program, ki je postal priljubljen v zgodnjih 80-ih, ostaja v povpraševanju do danes. To je enostavno razložiti z dejstvom, da že vrsto let uspešno pomaga ljudem različnih starosti in stopenj telesne pripravljenosti, da se znebijo odvečne telesne teže.

Glavna prednost takih tečajev ostaja, da so dostopni začetnikom in jih je mogoče izvajati doma. Poleg tega je na spletu nešteto videoposnetkov aerobike za začetnike in bolj izkušene športnike, med katerimi si lahko vsak izbere program treninga »po svojem okusu«.

Poleg tega so znanstveniki sestavili cel seznam, ki jasno prikazuje vse prednosti tega fitnes trenda, vključno z intenzivno obogatitvijo telesa s kisikom, izboljšanim pretokom krvi, večjo vzdržljivostjo in gibčnostjo ter spodbujanjem izgorevanja. podkožne maščobe, krepitev imunskega sistema itd.

Ko ste se odločili za aerobiko, bi morali ugotoviti, katera pravila bodo pomagala narediti vadbo še bolj učinkovito in učinkovito. Oblačila naj bodo čim bolj udobna in ne ovirajo gibanja. To je lahko komplet topa in kratkih hlač iz elastičnega blaga ali rahlo oprijeta majica s kratkimi rokavi in ​​pajkice. Najprimerneje je izvajati aerobiko v.

Za izvajanje vadbe aerobike doma morate izbrati tudi pravo sobo. Primeren je prostor brez pohištva, prezračen in svetel. Potrebovali boste posebno ali stopničasto platformo (odvisno od vrste dejavnosti). Za lažjo asimilacijo inštruktorjevih gibov iz videa aerobike lahko med poukom postavite veliko ogledalo.

Kar zadeva prehrano, je aerobika kot vsak drug šport "za" pravilna prehrana. Kombinacija aerobne vadbe in posebne prehrane (brez moke, sladkarij, maščob, ocvrtega, prekajenega, gaziranega) vam bo omogočila hitro izgubo teže.

Izbira smeri

Da bi razumeli, kako udobno bo hujšanje za vas, bodite pozorni na vrste aerobike. Z izbiro najbolj udobne vrste fitnes dejavnosti boste lahko hitro izgubili težo in bili vedno dobre volje.

Torej, aerobika se zgodi:

  • Ples. Z vadbo takšnih ur aerobike boste s plesom shujšali, hkrati pa povečali gibčnost, vzdržljivost in plastičnost svojega telesa. Velik bonus takšnega treninga je priložnost, da postanete lastnik lepe drže.
  • Step aerobika. Vaje se izvajajo s pomočjo posebne step platforme, ki omogoča hitro kurjenje maščob in hujšanje. Takšne dejavnosti veljajo za dobro preventivo artritisa in osteoporoze.
  • Vodna aerobika. Takšni tečaji potekajo v bazenih in so idealni za nosečnice, saj blagodejno vplivajo na telo kot celoto.
  • Slide aerobika. Ta fitnes smer je kompleks v kombinaciji s treningom moči, med katerim plačate Posebna pozornost izguba teže v nogah in pasu.

Slide in step aerobiko ter plesno aerobiko lahko prosto izvajate doma. Če pa morate za trening s prvima dvema sistemoma kupiti dodatno posebno opremo, potem boste doma potrebovali le posnetek z vašo najljubšo glasbo in dobro razpoloženje.

Primeri vadb

Kot smo že omenili, je na internetu ogromno video lekcij z oznakami "aerobika doma". Izbrali smo najučinkovitejše, ki so primerne za tiste, ki želijo shujšati doma z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.

Preprosta vadba

Ta vadba je. Glavna gibanja lekcije so majhni vzmetni skoki in dvigi rok. Kljub temu, da so vaje videti precej preproste, boste že po prvih nekaj vajah, če jih izvajate 30-40 minut, občutili opazno povečanje mišičnega tonusa. Vaje v spodnjem videu aerobike za začetnike lahko izvajate vsak dan.

Prva stopnja

Ura aerobike v spodnjem videu je idealen program za tiste, ki ste se pred kratkim pridružili ljubiteljem tega fitnes trenda in že obvladate vaje za začetnike. Kot lahko vidite v videu, se lekcija začne z ogrevanjem, ki vam omogoča, da telo pripravite na prihajajočo obremenitev, nato sledi učenje osnovnih korakov in nato glavni del treninga s ponavljanjem naučenih gibov. .

Povprečna raven

Domača aerobika ni samo jasna reprodukcija zaporedja zapomnilnih gibov. Ko je takšen fitnes postal del vašega življenja, boste lahko sami izvajali trening, združevali prej osvojena gibanja in jih kombinirali zase. Naslednji video vam bo pomagal osvojiti osnovne aerobne gibe, ki so primerni tudi za začetnike, da jih izvajate doma.

Intenzivno izgorevanje maščob

Za tiste, ki vedo osnovne vaje aerobike in ste pripravljeni na naslednjo stopnjo, vam bo zadostovala intenzivna vadba za izgorevanje maščob. S 15-minutnim izvajanjem vaj, ki jih je prikazal inštruktor v videu, lahko bistveno izboljšate svoje telesna pripravljenostže čez nekaj tednov.

Kompleksno usposabljanje

Za vadbo mišic celotnega telesa je primerna naslednja video lekcija z vajami, ki vam bodo pomagale ustvariti telo svojih sanj v najkrajšem možnem času.

Kot lahko vidite, je aerobika doma za hujšanje, videoposnetki s primeri, ki so podani v tem članku, vznemirljiva in koristna zabava. Z vsakodnevno aerobiko ne boste le izboljšali svoje telesne pripravljenosti, temveč boste okrepili tudi svoj aktiven življenjski slog.

Obstaja veliko načinov, kako shujšati in priti v formo, tudi doma. Eno najbolj priljubljenih področij je aerobika, ki se odlično bori odvečnih kilogramov, vam dvigne razpoloženje in vas napolni z energijo. Aerobika za začetnike je precej preprosta in dostopna, a hkrati zelo učinkovita.

Kakšne so prednosti aerobike?

Aerobika je ponavljajoče se ponavljanje niza gibov z določeno intenzivnostjo. Običajno se izvajajo ob glasbi. Aerobika za hujšanje doma, video za začetnike, ki jasno prikazuje, kaj so takšne vaje, ima veliko prednosti. Pomaga pri oblikovanju telesa in pri zdravljenju telesa. Izpostavljene so tudi naslednje prednosti vrste dejavnosti:

  • Razredi pomagajo pospešijo metabolizem, ki zagotavlja učinkovito zgorevanje maščoba
  • Po končani vadbi bo telo še nekaj časa kurilo maščobo in jo uporabljalo kot vir energije.
  • Aerobika naredi telo odporno na telesno aktivnost.
  • Gibanje pomaga očistiti telo in odstraniti škodljive snovi iz njega.
  • Delovanje srčne mišice se izboljša.
  • Vadba vam pomaga izboljšati razpoloženje in vas napolni z energijo.

Pomembna prednost, ki jo ima aerobika za začetnike pri hujšanju, je njena dostopnost. Ko se naučite osnov, jih lahko uporabljate kadar koli. Aerobiko lahko izvajate ne samo v skupinah v fitnes klubih, ampak tudi doma, pri čemer dosegate enako dobre rezultate. To bo zahtevalo le malo prostega časa, pa tudi video o aerobiki za začetnike.

Video tečaji intenzivne aerobike

Vrste aerobike

Aerobika je običajno razdeljena na več vrst:

  • Klasična aerobika. V mnogih pogledih spominja na koreografijo. Vadba poteka ob glasbi, ob kateri se izvajajo vaje različne vaje, vključno z elementi teka. Govorili bomo o klasični aerobiki za hujšanje. Pomaga pri učinkovitem izgorevanju maščob, izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema in povečuje vzdržljivost telesa.
  • Step aerobika. Predpostavlja prisotnost posebne platforme, s pomočjo katere se simulira vzpon po stopnicah. Ta vrsta dejavnosti dobro obremeni noge. Poleg tega je po mnenju strokovnjakov obremenitev med step aerobiko enaka obremenitvi pri hitrem teku 12 kilometrov na uro.
  • Aerobika z vadbo moči. Ta vrsta aktivnosti lahko vključuje različne vaje, vendar je njena posebnost v tem, da se z močnimi obremenitvami mišice močneje razgibajo. To zagotavlja pospešeno izgorevanje maščob.
  • Plesna aerobika. Lahko se izvaja z določenimi vrstami glasbe, na primer hip-hop, tango itd. Gibi v tem primeru so podobni plesu. Vadba vam odlično pomaga pri hujšanju in je tudi zelo zabavna.
  • Aerobika z borilnimi veščinami. Ta aerobika bo vsebovala elemente karateja, boksa in drugih borilnih veščin. Tovrstne obremenitve imajo raznolik učinek na mišice, zaradi česar slednje delujejo v celoti. Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo precej razvit mišični steznik in malo maščobe.

Obstaja tudi vodna aerobika, pri kateri se vaje izvajajo v vodi. Takšne vaje so zelo učinkovite, saj voda dodatno pospešuje hujšanje.

Kakšen naj bo tečaj aerobike?

Aerobiko doma za začetnike lahko izvajate, kadar koli vam ustreza. Za začetek bo dovolj, da vadite 3-4 krat na teden na uro. Ko dosežete želeno in vadite le za ohranjanje kondicije, je treba trajanje lekcije skrajšati na 30-40 minut. V tem primeru lahko aerobiko dopolnimo z vajami za različne skupine mišice.

Telovadbo je priporočljivo izvajati najpozneje dve uri pred spanjem. V nasprotnem primeru je možna nespečnost.

Če vadite redno in pravilno, boste po enem mesecu začutili, da ste postali tonirani, po nekaj mesecih se bo vaš obseg telesa znatno zmanjšal, po treh mesecih pa se bo vaša postava opazno spremenila. Vadba aerobike za hujšanje doma za začetnike je sestavljena iz več stopenj:

  • Ogreti se. Omogoča, da se mišice ogrejejo in srčni utrip pospeši. Zahvaljujoč ogrevanju je telo pripravljeno na stres, tveganje za poškodbe pa se zmanjša. Tukaj morate začeti vsako lekcijo.
  • Kardio vaje. Pri kardio vadbi morate posebno pozornost nameniti dihanju. Če je nepravilna, je lahko količina kisika v krvi nezadostna in učinkovitost vadbe bo znatno zmanjšana. Prav tako je pomembno spremljati intenzivnost treninga.
  • Vadba za moč. Bistvo treninga moči je krepitev mišic. Zahvaljujoč njim se telo napne in postane lepo. Poleg tega mora telo porabiti veliko energije za vzdrževanje mišic, zato bo maščobo kurilo tudi v mirovanju. Vaje za moč Morate porabiti približno deset minut.
  • Hitch. Ta faza je pogosto prezrta, vendar je to napačno. Po aktivni telesni dejavnosti bi moralo biti telo sposobno okrevati in se vrniti v normalno stanje. Če nenadoma prenehate z vadbo, lahko to negativno vpliva na vašo srčno mišico. Ohladitev je lahko običajna hoja ali nizkointenzivno sobno kolo.


Kontraindikacije

Čeprav je aerobika za začetnike doma zelo koristna za hujšanje in zdravje nasploh, ni primerna za vsakogar. Preden začnete vaditi, je priporočljivo posvetujte se s strokovnjakom da se prepričate, da ni kontraindikacij. Navsezadnje lahko vadba, če je kontraindicirana, povzroči hipertenzijo, bolezni srca in mišično-skeletne motnje.

Intenzivna aerobika Ni priporočljivo za starejše, čeprav je vse odvisno od priprave. Prav tako ne smete telovaditi, če imate hipertenzijo, težave s srcem, bolezni mišično-skeletnega sistema, pa tudi raka, tudi v remisiji.

Video lekcije aerobike doma

Kakšna oblačila naj nosim za vadbo?

Oblačila in obutev imajo pomembno vlogo pri učinkovitosti pouka. Oblačila ne smejo ovirati gibanja in morajo ustrezati temperaturnim razmeram. Izberite udobne superge z nedrsečim podplatom. Ne morete telovaditi v petah, bosi ali nogavicah.

Mnoge ženske, ki poskušajo hitreje shujšati, se zavijejo v filme ali oblečejo veliko oblačil. Toda to ne daje ničesar: telo samo izgublja tekočino, kar nima smisla. Poleg tega lahko povzroči bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Ne pozabite, da so osnovna načela vsakega treninga postopnost in doslednost, samokontrola in režim pitja. Pijte vodo pred, po in med treningom, kadarkoli želite – to je ključnega pomena.

Preden začnete s tečaji aerobike za začetnike, morate dati svoje telo pripraviti k temu. Nekaj ​​tednov pred začetkom pouka poskusite več hoditi. Tecite, kolesarite ali vadite na sobnem kolesu. To bo omogočilo prilagajanje prihodnjim učinkovitim obremenitvam.


Aerobika je vrsta vadbe za izgorevanje maščob, ki odlično nadomesti tek oz Nordijska hoja. Nedvomno plus: niste odvisni od vremena, saj telovadite doma, kar seveda ne izniči teka in pohodništva v sončnih dneh. Ponujamo vam vadbo, sestavljeno iz osnovnih korakov aerobike. Med poukom predvajajte živahno glasbo!

Skozi celotno vadbo imejte roke pokrčene v višini prsi in jih aktivno delajte v skladu s koraki, kot da bi tekli. Vsi koraki so narejeni iz pete, kolena so vedno pokrčena! Vsi koraki aerobike se izvajajo v 4 točkah: 1 točka je, da dvignete nogo in jo postavite na peto (ne glede na to, v katero smer, lahko celo stojite mirno). Tako je 1 aerobni korak 2 običajna koraka z vsako nogo, torej skupaj 4 navadni koraki. Običajno naredijo 32 korakov ene vrste, nato pa preidejo na naslednjo. Po zaključku celotnega kroga se število ponovitev zmanjša. Najprej naredijo 16 korakov, nato 8, nato 4. Nato spet v naraščajočem vrstnem redu - 8, 16, 32.

Marec-marš

Hodite na mestu v ritmu glasbe in dvignite noge višje kot pri običajni hoji. Ne pozabite stopiti najprej na peto in nato na prst!

Korak na dotik

  1. Stopite z desno nogo v desno.
  2. Leva se dotika prsta desne noge pod gležnjem.
  3. Levi se vrne.
  4. Desna se dotika levega prsta pod gležnjem.

To je prvi korak aerobike, imenovan step-touch, narediti jih morate 32.

koleno

  1. Stopite z desno nogo v desno.
  2. Levi se premika proti njej, medtem ko se dvigne čim višje do prsi, upogne v kolenu.
  3. Levi se vrne.
  4. Desnica, ki se premika proti levi, se dvigne čim višje do prsi.

Ponovite 32-krat.

V-korak

Med hojo vaše noge rišejo latinsko črko V. Najprej stojite na njenem "vrhu" - ožjem delu.

  1. Naredite širok korak z desno nogo naprej in v desno.
  2. Širok korak z levo naprej in v levo (izkaže se, da je na isti ravni kot desna, noge naj bodo napol upognjene in razširjene čim širše).
  3. Desni se vrne nazaj v sredino.
  4. Levi se vrne nazaj v sredino.

Ponovite 32-krat.

Preobremeniti

  1. Stopite z desno nogo v desno.
  2. Levi se pomakne proti njej, medtem ko se koleno upogne tako, da se peta poskuša dotakniti zadnjice.
  3. Levi se vrne.
  4. Desna se premakne v levo in potegne peto proti zadnjici.

Ponovite 32-krat.

Mambo

  1. Relativno težak korak!
  2. Z desno nogo naredite širok korak naprej. Dvignite levo na mesto.
  3. Postavite levo, desno dvignite na mesto.
  4. Z desno nogo naredite širok korak nazaj. Dvignite levo!
  5. Postavite levo, dvignite desno.

Naredite 16 korakov in nato zamenjajte nogi.

Vrtenje

Še težji korak, podoben mambu, vendar z zasukom.

  1. Z desno nogo naredite širok korak naprej in se obrnite čez levo ramo. Dvignite levo na mesto.
  2. Postavite levo in končajte zavoj: zdaj ste obrnjeni v smer, od koder ste začeli prvi korak. Dvignite desno na mesto.
  3. Z desno nogo naredite širok korak naprej (nazaj glede na prvi korak), hkrati pa se začnite obračati čez levo ramo. Dvignite levo.
  4. Levega položite po končanem obratu, desnega dvignite. Morali bi se znajti v enakem položaju kot pred prvim korakom in naslednji korak narediti znova.

Naredite kombinacijo: step-touch - 2-krat, pivot, koleno - 2-krat, pivot.

Galina Bob, igralka, pevka:

— Vedno imam veliko dela. Zahvaljujoč temu mi ni treba posebej skrbeti zase. Že zdaj se veliko gibljem. In za dobra menjava snovi spijem veliko vode. Poleg tega se zelo rada kopam, saj daje dober sproščujoč učinek.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Telesna aktivnost je koristna za človeka v kateri koli starosti. V tem primeru sploh ni pomembno, kje in kaj počnete: tek na ulici, fitnes v telovadnici ali izvajanje verige vaj doma. Aerobika za hujšanje doma, brez obiska, je še posebej priljubljena med dekleti. Športne dvorane. Kaj je to, kakšne so prednosti aerobne vadbe in kako se z njo lotiti, berite dalje.

Kaj je aerobika

Ne da bi se spuščali v definicijo aerobike, lahko preprosto rečemo, da je to gimnastika, ki se pogosto izvaja ob energični glasbi, ki določa ritem. Glavni pogoj: vse vaje se izvajajo brez ustavljanja s pospešenim tempom, kar prisili praktikanta, da nenehno diha in nasiči telo s kisikom. Različne stopnje obremenitve vam omogočajo, da izberete program aerobike doma za hujšanje za vsakogar, ne glede na stopnjo usposabljanja, starost in spol. Hkrati vam ni treba iti v telovadnico: spletne video lekcije lahko vedno najdete na internetu.

Kakšne so prednosti aerobike?

Takšne dejavnosti ob rednem izvajanju prinašajo telesu in organizmu veliko koristi:

  • vzdržljivost se poveča zaradi povečanja vsebnosti kisika v krvi zaradi dihanja, v nasprotju z anaerobno gimnastiko;
  • koordinacija se izboljša;
  • Med vadbo se proizvaja kalcij, ki krepi okostje;
  • pričakovana življenjska doba se poveča;
  • delovanje srca se izboljša zaradi večjega pretoka krvi;
  • raven holesterola se zmanjša, kar zmanjša tveganje za aterosklerozo;
  • trenirajo se mišice zadnjice in nog, krepijo se ritmični gibi rok ramenski sklepi, mišice se razvijajo;
  • po pouku je naval energije in dobre volje.

Zakaj vam aerobika pomaga pri hujšanju?

Z aerobno vadbo lahko shujšate, vendar boste morali pridobiti moč in potrpežljivost. Znebiti se odvečne teže nastane zaradi lastne maščobe, od katere se telo pravzaprav noče posloviti. Ne samo, da bomo morali graditi pravilno usposabljanje, pa tudi začnite pravilno jesti, da se maščobne obloge med treningom pokurijo in se po jedi ne napolnijo.

Pomembno je, da visoko intenzivna domača aerobika traja vsaj 30 minut, saj je glikogen začetni vir energije za vadbo. Šele takrat pridejo na vrsto maščobne rezerve. V tem primeru mišice ne delujejo polna moč, ki za telo ne bo stresno pretresanje. Prednost takšnega hujšanja je torej v tem, da se izgubljeni kilogrami ne bodo kmalu napolnili, če prenehate z vadbo.

Aerobika doma za začetnike

Za hujšanje lahko izvajate aerobiko doma. Pomembno je, da izberete pravo stopnjo obremenitve zase in ne bodite leni za vadbo v skladu z režimom. Tu so osnovna načela, ki jih morate upoštevati za doseganje rezultatov:

  • Začnite s 3 treningi na teden z 2-3 dnevnimi premori. Nato povečajte število razredov na 5-6.
  • Trajanje lekcije naj bo 45-60 minut. To je dovolj za začetek procesa izgorevanja maščob v telesu, medtem ko mišice ne bodo doživele stresa.
  • Pred treningom se obvezno ogrejte. To je lahko običajno upogibanje naprej, nazaj, na straneh, drgnjenje rok in stopal, vrtenje rok in stopal, počepi.
  • Spremljajte svoj srčni utrip in proces dihanja. Vdih ustreza fazi sprostitve, izdih pa se izvede, ko so mišice napete.
  • Uro pred treningom ne morete jesti ničesar. Lahko pijete samo vodo. Ob tem je pomembno, da sledite dieti, s katero se boste še hitreje znebili volumna.
  • Po vadbi je najbolje, da naredite malo dejavnosti doma. Sedenje in ležanje ni priporočljivo.
  • Pred začetkom vadbe je treba prostor prezračiti, da obnovimo dovod kisika v prostoru.

Navodila za aerobiko

Aerobika se deli na več različni tipi vadbe, tako da lahko vsaka punca izbere pravega zase. Tako se je step aerobika zelo dobro uveljavila športni klubi. Poleg tega lahko najdete tudi tečaje plesa ali vadbe za moč ter vodno aerobiko. Poleg tega obstajajo posebna področja, namenjena hujšanju po nosečnosti, starejših oz debeli ljudje.

korak

Sprva je bila ta vrsta namenjena preprečevanju artritisa in osteoporoze. "Step" v angleščini pomeni "korak", zato je ta vrsta treninga sestavljena iz pogostih korakov ob ritmični glasbi. Vendar pa koraki niso vedno izvedeni ravna površina. S pomočjo posebnega aparata - step ploščadi z gumijasto oblogo proti zdrsu, se obremenitev povečuje, njena višina pa se spreminja: višje kot je, težje je izvajati hitre korake. Same vaje so zelo preproste, vendar je lahko njihovo izvajanje brez izgube ritma težko, še posebej za začetnike.

Ples

Od 80. let prejšnjega stoletja je začelo prihajati v modo plesna aerobika, ki je pritegnila mlada dekleta. Seveda: verige gibov ob glasbi ne le pomagajo izgubiti odvečno težo, ampak vas tudi naučijo bolje čutiti ritem glasbe. Glavna obremenitev med treningom gre na spodnjo mišično skupino, vendar so vključene tudi roke in ramena. Danes je plesna aerobika za hujšanje razdeljena na področja glasbe, tako da lahko izberete tečaje po svojem okusu:

  • tango aerobika;
  • jazz aerobika;
  • latino jazz;
  • hip-hop;
  • funk aerobika;
  • mestni zastoj.

Tovrstna vadba je možna le, če je bazen. Pouk poteka v vodi. Trener prižge glasbo in pokaže vaje, ki jih je treba ponoviti pod vodo. Ta vrsta terapevtske aerobike je še posebej primerna za tiste, ki zaradi svoje debelosti in nespretnosti doživljajo nelagodje v telovadnici. Vodna aerobika pomaga krepiti mišice in se pripravlja na redno gimnastiko. Prednost je v tem, da se v vodi skoraj nemogoče poškodovati v obliki izpahov sklepov, na primer.


Moč

Aerobika za moč doma za hujšanje vključuje sklop vaj, ki znatno obremeni vse mišične skupine. Smer se je ločila od vseh ostalih, saj se vsi gibi izvajajo z utežmi. Za to se uporabljajo dumbbells, črpalke, palice in bodybars (utežene palice). Glavna prednost ostaja, da takšne vadbe znatno pospešijo presnovne procese, kar prispeva k hitra izguba kalorij in podkožne maščobe. Treningi so idealni za tiste, ki želijo shujšati.

Posebne smeri

Poleg teh smeri obstajajo tudi posebne podružnice za invalide. Nosečnicam na primer vadba sploh ni kontraindicirana, če je vadba pravilno strukturirana. Enako velja za zelo predebele ljudi, ki zaradi prekomerne teže težko hodijo. Posebna veriga vaj je namenjena krepitvi okostja in povečanju vzdržljivosti, pri čemer je odpravljena nevarnost poškodb:

  • Aerobika za začetnike doma je primerna za absolutno vsakogar. Tečaji so zasnovani za nizko vzdržljivost in pripravo na intenzivnejši trening. Po 1-2 mesecih lahko varno preidete na bolj zapleteno raven.
  • Aerobika za zelo debele je namenjena tistim, ki se težko veliko gibljejo zaradi prekomerno telesno težo. Poleg tega lahko to povzroči neprijetne posledice, povezane z delovanjem srca ali sklepov. Vodna aerobika bi bila v tem primeru idealna, saj v vodi ne čutite svoje telesne teže. Druga varna možnost je aerobika, ki temelji na jogi, kjer se vaje gladko izvajajo na blazini.
  • Treningi za starejše od 40 let so zasnovani ob upoštevanju telesa odraslega. Medtem ko se nekateri morda ne omejujejo pri telesni dejavnosti, morajo drugi skrbno izbrati vaje, ki ne bodo povzročale zdravstvenih težav. Vaje so bolj gladke, brez nenadnih skokov. To so vodna aerobika, fitball, joga aerobika. Priporočljivo je spremljati srčni utrip vsaj med prvimi treningi.
  • Druga vrsta tečaja je za nosečnice. Ženskam ni priporočljivo močno zmanjšati telesna aktivnost med nosečnostjo. To bo pomagalo okrepiti vaše sklepe in kosti. Lekcija se izvaja tudi na nežen način brez travmatičnih globokih počepov, skokov ali širokih zamahov.

Kontraindikacije za trening

čeprav psihične vaje so koristne za vse brez izjeme, obstajajo številne kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pri izbiri določenega programa hujšanja. Aerobika ni priporočljiva, če:

  • Obstajajo težave s srcem in srčno-žilnim sistemom. Sem pripisujejo tudi srčne napade, možganske kapi in težko dihanje.
  • Postavljena je bila diagnoza hipertenzija.
  • Imate bronhialno astmo.
  • Jejte krčne žiležile Izjema je vodna aerobika.
  • Pojdite skozi obdobje okrevanja po virusnih boleznih.
  • Obstajajo travmatske poškodbe možganov (tri leta po prejemu).
  • Če imate prekomerno telesno težo ali trpite za različnimi stopnjami debelosti.

Struktura lekcije

Aerobika doma za hujšanje mora biti sestavljena iz niza vaj, ki bodo enakomerno porazdelile obremenitev. Zelo pomembno je, da se pred poukom ogrejemo. Kaj vsebuje popolna aerobika doma:

  1. Ogrevanje - do 10 minut.
  2. Glavnina traja 30 minut.
  3. Zadnji del oziroma ohlajanje traja 10 minut.

Komplet vaj

Vsak sklop vaj se mora gladko premikati od lažjih k bolj zapletenim in se končati z raztezanjem. Ob tem je pomembno ohraniti držo in enakomerno dihati ob ritmu glasbe. Takoj po treningu si lahko privoščite sproščujoč vroč tuš, nikakor pa se ne uležite in počivajte. Vaše zmanjšanje bo boljše in učinkovitejše, če boste še naprej opravljali gospodinjska opravila. Preberite o tem, katere vaje lahko in morate izvajati, da shujšate.

Ogreti se

Pred poukom morate telo pripraviti na vadbo. Za to si vzemite 6-10 minut in nadaljujte z glavnim delom. Ogrevanje poteka na vzmetnih, upognjenih nogah:

  1. Iz običajne drže začnite hoditi z enakim tempom, pri tem pa stopala postavite eno poleg drugega ali v širini ramen.
  2. Nadaljujte z izvajanjem korakov, vendar z njimi povežite roke: izmenično dvignite in spustite roke: na štetje 1 - desno navzgor, 2 - levo navzgor, 3 - desno navzdol, 4 - levo navzdol.
  3. Stopala postavite eno poleg drugega, roke premaknite za polovico telesa nazaj. Z levo nogo naredite korak v levo, nato z desno desno in nazaj, leva se vrne v prvotni položaj, desna se postavi poleg nje. Ponovite gibanje na desni nogi.
  4. Stopala so v širini ramen, roke pa vzdolž telesa. Pri štetju 1 je desna roka pokrčena, levo koleno pa z zamahom dvignjeno čim bližje komolcu.

Glavni del

Po ogrevanju ste pripravljeni na izvajanje glavnih vaj, zato se ne ustavljajte, le povečajte obremenitev. Ne pozabite, da naj traja vadba vsaj 20 minut, idealno 30. Vsako vajo ponovite 10-20-krat. Katere vaje lahko uporabite:

  1. Stojte na desni nogi, potegnite levo nogo naprej in se s prstom rahlo dotaknite tal. Ko skačete, prenesite težo na levo nogo in se prekrivajte z desno. Ponovite 15-krat in zamenjajte nogi. Roke so rahlo potegnjene nazaj.
  2. Roke pokrčite pred prsmi, noge skupaj. Stopite levo, postavite desna noga. Nato stopite v desno z obratom za 180 stopinj čez desno ramo in položite levo nogo. Ponovite v nasprotni smeri.
  3. Stopala v širini ramen, roke pokrčene pred prsmi. Na 1 počepnite, na 2 vstanite v začetni položaj, na 3 premagajte levo golen, na 4 začetni položaj. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
  4. Iztegnite roke predse. Ponovite stranske korake z obema nogama, pri tem pa dvignite koleno čim višje.
  5. Križni koraki. Z levo nogo naredite korak v levo, z desno prav tako v levo in prekrižajte noge. Nato ponovno stopite z levo nogo v levo in desno nogo postavite zraven. Ponovite na drugi strani. Golenice se morajo križati. Roke so pokrčene pred prsmi.
  6. Za povečanje težavnosti lahko izvajate ritmične sklece, tudi izmenično na vsaki roki (samo za napredne!).

Zaključni del

Po glavnem delu je nujno pravilno zaključiti vadbo, da se mišice ne zamašijo in boleče. Vsaka raztezna vaja bo zadostovala za to. Posvetite temu 10 minut svojega časa:

  1. Stopala stojijo v širini ramen, roke upognjene spredaj prsni koš. Počepnite na desni nogi in z levo skočite vstran. Postavite desno nogo poleg leve in ponovite na drugi strani.
  2. Postavite se na vse štiri s poudarkom na komolcih. Levo nogo iztegnite vzporedno s tlemi, jo pokrčite v kolenu pod pravim kotom in ponovno poravnajte. Ponovite z drugo nogo. Naredite 5 pristopov.
  3. Medtem ko ležite na boku, pokrčite zgornjo nogo tako, da je koleno obrnjeno naprej. Na 1. točko poravnajte nogo, jo iztegnite nazaj in navzgor, na 2. točko se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat, obrnite se na drugo stran in naredite enako z drugo nogo.
  4. Ulezite se na hrbet in položite roke vzporedno s trupom z dlanmi na tleh. Dvigniti zgornji del trup, hkrati pa potegnite kolena na čelo. Poskusite držati dlani na mestu.
  5. V začetnem položaju, leže na hrbtu, dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili, in jo potegnite k sebi, pomagajte si z rokami. Zadržite 3-5 sekund, raztegnite mišice in se nato vrnite v začetni položaj. Zamenjaj nogo. Naredite do 4 serije na vsako nogo.
  6. Aerobika doma za hujšanje je končana!

Video

Pozor! Informacije, predstavljene v članku, so zgolj informativne narave. Materiali v članku ne spodbujajo k samozdravljenju. Samo kvalificirani zdravnik lahko postavi diagnozo in da priporočila za zdravljenje na podlagi posameznih značilnosti posameznega bolnika.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Deli s prijatelji:
Povezane publikacije