Testiranje telesne pripravljenosti v fitnesu. Test ravni telesne pripravljenosti
Mnoga dekleta precenjujejo stopnjo lastne pripravljenosti. Tek za avtobusom vsako jutro in rahli sprehodi ob sobotah ne pomagajo ohranjati dobrega počutja fizični obliki. Preden se lotite niza vaj ali preklopite iz enega športa v drugega, preizkusite svoje sposobnosti s spodnjimi testi. To bo določilo stanje mišic in sklepov, srca in ožilja žilni sistem, ter ugotoviti, kateri oddelki in sistemi so manj razviti od drugih. Po tem lahko izberete najprimernejšega za trenutno raven. telesna pripravljenost program usposabljanja. Preverite svoje sposobnosti vsakih nekaj mesecev in zabeležite svoj napredek.
1. Test fizičnega stanja mišic
Močne mišice nikakor niso privilegij moških. Vsak dan se ženska sooča z ogromnim številom situacij, v katerih Močne roke, tisk ali noge. To je vzgoja otrok, nakupovanje in gospodinjska opravila. Opravimo nekaj testov, da ugotovimo prednosti in slabosti v razvoju vaših mišic.
1. Test trebušnih mišic (plank)
Postavite se v klasičen položaj deske. Tehniko izvedbe si oglejte tukaj - "Plank". Morate si določiti čas in ostati v tem položaju čim dlje. Po tem določite stanje trebušnih mišic.
- V slabem stanju - 10-20 sekund
- V povprečni obliki - 30-40 sekund
- V dobri formi - 60-80 sekund
- IN odlična forma- 90-120 sekund
2. Test prsnih mišic (sklece)
- V slabem stanju - 1-2 krat
- V dobri formi - 5-6 krat
- V odlični formi - 10-krat
3. Test bicepsa (potegi)
Zgrabi palico ozek prijem dlani proti tebi. Brez zamaha se potegnite navzgor tako, da upognete roke in se poskušate dvigniti tako, da bo vaša brada nad palico, nato pa se počasi spustite. Preštejte število vlečenj in določite stopnjo svoje telesne pripravljenosti.
- V slabem stanju - 1-2 krat
- V povprečni obliki - 3-4 krat
- V dobri formi - 5-6 krat
- V odlični formi - 10-krat
4. Test moči nog (počepi na eni nogi)
Enonožni počepi (pištola) so odlična preizkušnja za ravnotežje in mišice nog. Tehniko izvedbe si oglejte tukaj - "Počepi na eni nogi". Preštejte, koliko takšnih počepov lahko naredite in ocenite svoje zmožnosti.
- V slabem stanju - 0-krat
- V povprečni obliki - 1-krat
- V dobri formi - 3-4 krat
- V odlični formi - 5-6 krat
2. Test za stanje srčno-žilnega sistema
Poiščite klop ali trden stol visok 30 cm, stopite na klop in sestopite z nje v štirih točkah: na štetje "ena" postavite eno nogo na klop, na "dve" - drugo, na "tri" nižje eno nogo na tla, na "štiri" - drugo. Tempo naj bo naslednji; dva polna koraka gor in dol v 5 sekundah, 24 v minuti. Test nadaljujte 3 minute. Po testiranju takoj sedite na klop in preštejte svoj utrip.
Pulz je treba šteti eno minuto, da se določi ne le frekvenca srčnega utripa, ampak tudi hitrost okrevanja srca po vadbi. Primerjajte prejete podatke s podatki tabele in videli boste, kako dobro ste pripravljeni.
Dobro raztezanje izboljša motorična aktivnost oseba, ki dobro vpliva na stanje sklepov in preprečuje pojav krhkosti kosti. Ocenimo stopnjo raztezanja stegenskih mišic in zadnjice.
Stojte naravnost in postavite noge na širino približno 40-45 cm. Držite hrbet naravnost in se upognite v pasu, izvedite gladek naklon naprej, poskušajte s prsti doseči tla pred vami. Določite raven svoje prožnosti in narišite ustrezne zaključke.
- Ne morete doseči tal, imate slabo gibljivost.
- Če vam uspe s prsti doseči tla, potem imate povprečno gibčnost.
- Uspelo mi je položiti dlani tla, potem imaš dobro gibčnost.
- Lahko se nagnete še nižje, takrat imate veliko gibčnost.
Obstaja dokaj veliko število znanstveno utemeljenih testov telesne pripravljenosti za preverjanje vašega stanja. Za določitev najpomembnejših parametrov vašega telesa so potrebni telesni testi:
1. Stopnja razvoja srčno-žilnega sistema.
2. Stopnja prožnosti na določenih delih telesa.
3. Stanje hrbtenice (najpomembnejše krivine).
4. Stopnja moči in vzdržljivosti pri določenih (za vas najpomembnejših) vajah: sklece, počepi, vaje za moč z utežmi, tek na določene razdalje za nekaj časa.
Kako izbrati teste telesne pripravljenosti zase?
Najprej jasno določite parametre, s katerimi želite delati na treningu. Izbrati morate teste, ki ustrezajo parametru, ki ga preverjate.
Razvoj prožnosti
Če delate na prilagodljivosti, uporabite in tudi označite. Zadnji test je koristen za vsakogar, da bi se izognili težavam s spodnjim delom hrbta.
splošna fizična priprava
Če se ukvarjate s splošno telesno vadbo in zdravstvenimi aktivnostmi, redno preživljajte oz. Povedali vam bodo, kdaj morate biti pozorni na kardio.
Redno se preverjajte pri testnih vajah: počepi za čase, za čase, počepi z utežmi, potegi, skoki v daljino, tek na določeno razdaljo itd. Če rezultati rastejo, potem je vse v redu. Če se zmanjšajo ali se ne spremenijo, je vredno sprejeti ukrepe za izboljšanje program usposabljanja ali si vzamete nekaj dni dopusta.
Izguba teže
Če si prizadevate za hujšanje, redno opravljajte Rufier-Dixonov test, stehtajte se (ne več kot enkrat na teden), merite obseg telesa (enkrat na mesec).
Testna formula: RDI \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Razvoj moči, powerlifting
Če trenirate za moč, redno preverjajte svoje sposobnosti pri najpomembnejših vajah za moč:,. Napredek je jasno viden, če redno beležite treninge. Rast delovnih uteži in število ponovitev z njimi govori sama zase.
Ne pozabite se preizkusiti z Rufier-Dixonovim testom. Pokazalo bo stanje srca. Če se kazalniki poslabšajo, je treba posvetiti pozornost kardio treningu.
Bodybuilding in izgradnja mišic
Tečaji in set za bodybuilding mišična masa pomenijo redno tehtanje in merjenje obsegov vseh delov telesa. Posebna pozornost bodite pozorni na pas. Če močno naraste, potem morate biti pozorni na prehrano (pridobitev prekomerno telesno težo ni povezano z mišicami). Redno opravljajte tudi Rufier-Dixonove ali Cooperjeve teste za spremljanje svojega srca.
Izberite test telesne pripravljenosti, ki vam ustreza, in ga izvajajte redno vsake 2-4 tedne ob istem času dneva. Primerjajte rezultate in naredite zaključke.
Vsa vprašanja lahko zastavite prek obrazca za komentarje pod članki.
13. april 2016
Razmislite, kako opraviti test telesne pripravljenosti, da ugotovite stopnjo telesne pripravljenosti
Zaznavanje ravni fizični trening je eden najbolj zanesljivih načinov, da ugotovite, ali napredujete pri vadbi. In kar je pomembno: za to sploh ni potrebno stopiti v stik s strokovnjaki za fitnes ali uporabljati sofisticirano opremo. telovadnice. Vsak lahko samostojno preizkusi mišično moč, ugotovi vzdržljivost in funkcionalnost srčno-žilnega sistema ter prepozna priložnosti v gibljivosti. In danes vam bomo povedali, katere posebne metode lahko pomagajo pri tem.
Za preverjanje stopnje telesne pripravljenosti mišic, dihalni sistem cirkulacijski sistemi se običajno zatečejo k tako imenovanim testom. Takšni testi telesne pripravljenosti so nekakšen indikator tistih športnih maksimumov, ki jih je vaše telo sposobno doseči glede na določene kazalnike.
Najbolj reprezentativni so test sklec, test tresljajev, 3-minutni test srčnega utripa in test aerobne vzdržljivosti na 1,5 km. Spodaj bomo podrobno preučili bistvo vsake od teh obremenitev in sistem rezultatov za moške in ženske, ki ustrezajo eni ali drugi ravni telesne pripravljenosti osebe (odvisno od njegove starosti).
Vendar bi najprej rad opozoril, da je treba takšne testne obremenitve izvajati bolj ali manj redno (na primer enkrat na 2-4 tedne). Če napredujete na testu, bo to pomenilo, da je športni program na katerem delate ta trenutek, je učinkovit in spodbuja telesni razvoj. Če rezultati testa sčasoma ostanejo nespremenjeni ali padejo, bi to moralo biti znak za prilagoditev načrta telesne pripravljenosti.
Test telesne pripravljenosti #1. Sklece
Ta vrsta obremenitve vam omogoča merjenje moči in moči prsne mišice, ramenih in tricepsih ter vzdržljivosti teh mišične skupine. Potrebna oprema: 1-minutni časovnik za dokončanje vaje.
Cilj: Naredite čim več sklec v eni minuti. Ženske lahko uporabijo spremenjen položaj - klečeče sklece.
Rezultati za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Globa | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Srednje | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Nizka stopnja | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Zelo nizka ocena | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Rezultati za ženske
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Globa | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Srednje | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Nizka stopnja | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Zelo nizka ocena | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Namig za izboljšanje: Če ne morete dokončati želenega števila ponovitev, se ni treba razburjati. Poskusite postopoma izboljšati svoj rezultat. Če želite to narediti, se osredotočite na vaje z utežmi, katerih cilj je razviti mišice prsnega koša, rok in ramen.
Test telesne pripravljenosti #2. Zvijanje
Ta vrsta obremenitve pomaga pri merjenju moči in vzdržljivosti trebušnih mišic. Prednost te vaje je, da jo lahko izvajamo kjerkoli. Potrebna oprema: Časovnik za štetje ene polne minute.
Cilj: Izvedite čim več trebušnjakov v 1 minuti.
Točkovanje rezultatov: Spodnje številke so bile prilagojene glede na starost in spol na podlagi ugotovitev raziskav športne medicine.
Rezultati za moške
| Starost | < 35 лет | 35-44 let | > 45 let |
| Super | 60 | 50 | 40 |
| Globa | 45 | 40 | 25 |
| Pod povprečjem | 30 | 25 | 15 |
| Zelo nizka ocena | 15 | 10 | 5 |
Rezultati za ženske
| Starost | < 35 лет | 35-44 let | > 45 let |
| Super | 50 | 40 | 30 |
| Globa | 40 | 25 | 15 |
| Pod povprečjem | 25 | 15 | 10 |
| Zelo nizka ocena | 10 | 6 | 4 |
Nasvet za izboljšanje: Če želite izboljšati svojo uspešnost na tem testu, izberite vaje za moč, ki vključujejo glavne mišice v aktivno delo trebušne mišice in spodnji del hrbta. Nato se poskusite znova pregledati čez 2-4 tedne.
Test telesne pripravljenosti #3. Okrevanje srčnega utripa
Ta športni test je namenjen ugotavljanju aerobne vzdržljivosti, to je sposobnosti srčno-žilnega sistema, da se odzove na stres. V tej vaji je naloga ugotoviti, kako hitro srčni utrip vrne v normalno stanje po obremenitev treninga. Hitreje ko se to zgodi, bolj je telo vzdržljivo.
Potrebna oprema: štoparica, platforma ali škatla višine 30 cm, metronom (za vzdrževanje konstantnega ritma, 96 utripov na minuto). Uporabite lahko spletni metronom Metronome Online.
Cilj: stopite na ploščad za 3 minute, ne da bi se ustavili, medtem ko ohranjate dosleden tempo, nato pa ugotovite, kako hitro se srčni utrip vrne v normalno stanje. Če želite to narediti, se po končanem testu usedite na klop in 1 minuto preštejte svoj utrip (na zapestju ali na vratu). Počivajte 1 minuto in ponovite meritev. Nato preverite rezultat z vrednostmi v tabeli.
vrstni red korakov
Rezultati za moške
| Starost | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Globa | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nad povprečjem | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Srednje | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Pod povprečjem | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nizka stopnja | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Zelo nizka ocena | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rezultati za ženske
| Starost | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Globa | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nad povprečjem | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Srednje | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Pod povprečjem | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nizka stopnja | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Zelo nizka ocena | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Namig za izboljšanje: Če želite izboljšati svojo uspešnost na tem testu, vam priporočamo, da izvajate redne kardio vadbe in postopoma povečujete njihovo intenzivnost.
Test telesne pripravljenosti #4. Aerobna vzdržljivost po 1,5 km
Ta test meri vašo aerobno telesno pripravljenost glede na to, kako hitro lahko prehodite 1,5 km pri podmaksimalni hitrosti.
Obvezna oprema: udobna oblačila in superge, štoparica, stadion, igrišče ali ravna cesta.
Cilj: Prehodite 1,5 km čim hitreje, vendar z enakomernim tempom. Tega testa ne izvajajte na tekalni stezi, saj bo izkrivljal rezultate. Prav tako pred začetkom naredite ogrevanje 3-5 minut.
Rezultati za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Super | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Globa | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Srednje | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Pod povprečjem | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Nizka stopnja | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Rezultati za ženske
Glavna naloga v procesu Športna vzgoja, je zagotoviti optimalen razvoj fizične lastnosti, lastno človeku.
Povečanje ravni telesne pripravljenosti je zelo pomembna naloga, ki jo je treba rešiti v procesu telesne vzgoje šolarjev.
Zdravje otroka je v veliki meri odvisno od učinkovitosti reševanja tega problema. Stopnja telesne pripravljenosti vpliva na uspeh pri različne vrste aktivnosti.
Splošna pripravljenost pomeni vsestranski razvoj telesnih lastnosti, funkcionalnih sposobnosti organov in sistemov telesa. .
Za telesno vadbo mladostnikov je sedaj odgovorna predvsem šola. Za večino študentov pouk Športna vzgoja niso le glavna in za mnoge edina oblika njihove telesne vzgoje.
Za določitev stopnje razvoja fizičnih lastnosti športnikov se uporabljajo posebni testi. Iz razpoložljive literature smo ugotovili: metode za določanje fizičnih podatkov šolarjev, ki študirajo v 10-11 razredih, so opisane v različnih virih, kar otežuje izvedbo.
Poskusili smo združiti metode za določanje splošne in posebne telesne pripravljenosti v pogojih mestne srednje šole št.
Teci 60 metrov. Začetek iz počepa do napredka najvišja hitrost na kratkem odseku. Za hiter izhod iz začetka se prijavite štartni bloki. Zagotavljajo trdno podlago za odrivanje. Na voljo sta dva poskusa najboljši rezultatšteje. Rezultat se zabeleži s štoparico, z natančnostjo 0,1 sekunde. .
Cooperjev test. 12-minutni tek ocenjuje fizično pripravljenost telesa na podlagi razdalje, ki jo oseba lahko preteče (ali prehodi) v 12 minutah. Slavni ameriški fiziolog K. Cooper je razvil standarde, ki določajo stanje srčno-žilnega sistema (vzdržljivost), so preprosti in priročni, testirali so jih številni ljudje različnih starosti in telesne pripravljenosti. Uporabili smo tabelo, ki ocenjuje stopnjo pripravljenosti.
Tabela 3
12-minutni Cooperjev tekaški test za telesno pripravljenost
Glede na spodnjo tabelo lahko določite stopnjo pripravljenosti katere koli osebe, ki je premagala določeno razdaljo v 12 minutah teka. Preizkus se izvaja v šoli športno igrišče, krog je 400m, se zabeleži število krogov, ki jih je udeleženec premagal v 12 minutah teka.
Za ugotavljanje stopnje razvitosti hitrostne vzdržljivosti smo uporabili tek na 1000m po zemlji. Učenci so tekli dva kroga in pol, vsak krog 400 m.Dekleta v enem teku, za dečke pa dva kroga. Ritem športnikovega dihanja mora biti v celoti usklajen s pogostostjo korakov - to vam omogoča, da ohranite enakomerno dihanje na celotni razdalji in odpravite pomanjkanje kisika v zadnjih krogih, ko morate opraviti ciljni hod. Rezultate je beležila elektronska štoparica z natančnostjo 0,1 sekunde, po cilju sta dva sodnika povprečila podatke sodnikov in rezultat zabeležila v protokol.
Vsa ostala preverjanja splošne telesne pripravljenosti so bila opravljena v telovadnica Srednja šola št. 1 mesta Rudny.
Dinamometrija roke - določitev sile upogiba roke je bila izvedena z ročnim dinamometrom (kalibriran za 90 kg.). Dinamometer se vzame v roko s številčnico navznoter. Roka je iztegnjena vstran v višini ramen, dinamometer pa čim bolj stisnjen. Ne morete narediti nenadnih gibov, se odmakniti, upogniti in spustiti roke. Najprej se izvedejo 2-3 poskusi z levo, nato desna roka. Dinamometre je treba pred preskušanjem umeriti. Povprečna moč desne roke pri moških je 35-55 kg, pri ženskah - 28-33 kg, povprečna moč leve roke je običajno 5-10 kg manj. Vsak kazalnik moči je tesno povezan s telesno težo. Zato je pri ocenjevanju rezultatov dinamometrije pomembno upoštevati tako glavno absolutno silo kot relativno. Izražena je v odstotkih. Da bi to naredili, se indikator moči desne roke pomnoži s 100 in deli z indikatorjem telesne mase. Povprečni kazalniki relativne moči pri moških so 65-70% telesne teže, pri ženskah - 45-55%. Rezultat je fiksiran pri največji kompresiji dinamometra, podan je en poskus. Izvede se dve meritvi - izmenično z levo in desno roko, dobljeni podatki se zapišejo v protokol.
Kot pri poudarku: izvaja se na neravnih palicah. Na voljo je en poskus. Subjekt fiksira poudarek pod kotom, medtem ko so roke in noge popolnoma ravne, noge so vzporedne s palicami, v poudarku študent dvigne noge, dokler niso pod kotom 90 stopinj s telesom. V bistvu kot držijo stegenske mišice in tisk. Kot se drži čim dlje, vaja se izvaja nekaj časa. Pravilnost izvedbe se nadzoruje vizualno, čas se določi s štoparico z natančnostjo 0,1 sekunde.
Skok v daljino stoje. Začetni položaj pred skokom - "plavalčev start" noge napol pokrčene. Noge pred skokom ni mogoče odtrgati od tal. Odrivajo se z obema nogama s hkratnim zamahom rok naprej. Med letom so noge pokrčene v kolenih in odnesene naprej. V trenutku pristanka učenec počepne in iztegne roke vstran, s čimer si zagotovi stabilen položaj in mehak pristanek. Meritev se izvede od točke stika katerega koli dela telesa s tlemi. Izvedeni so trije zaporedni poskusi. Najboljši rezultat se zabeleži v centimetrih.
Test prožnosti. Ta test je namenjen merjenju aktivne gibljivosti hrbtenice in kolčnih sklepih. Določitev obsega naklona trupa naprej se izvede iz položaja, ki stoji gimnastična klop, na katerega je pritrjen merilni trak, označen v centimetrih. Lestvica ravnila je graduirana tako, da "nič" ustreza ravnini klopi, centimetri z znakom "-" gredo nad ravnino klopi in z znakom "+" - spodaj. Stopala v širini ramen, brez upogibanja nog kolenskih sklepov, naj se učenec čim bolj nagne naprej in se z iztegnjenimi prsti obeh rok dotakne ravnila. Ocena v centimetrih se opravi vizualno. Na voljo so trije poskusi, najboljši rezultat se zabeleži.
Viseče vlečenje (fantje). Visenje se izvaja na prečki, roke v širini ramen, prijem od spodaj. Preiskovanec upogne in sprosti roke, medtem ko visi na upognjenih rokah. Treba je popraviti položaj na zgornji točki in se vrniti v začetni položaj. Tecite do višine brade nad prečko, kakršni koli gibi trupa ali nog so prepovedani. Indikatorji se beležijo vizualno, vaja se izvaja enkrat.
Dvig telesa iz ležečega položaja (dekleta). Noge so upognjene v kolenskih sklepih pod kotom 90 stopinj, stopala so pritrjena, roke za glavo se izvajajo v sedečem položaju, nato se je treba vrniti v začetni položaj, dokler se lopatice ne dotaknejo površine. gimnastična blazina. Vaja se izvaja 1 minuto, potrebno je dvigniti trup čim večkrat.
Težko si je izmisliti bolj dostopno in učinkovito vadbo od deske. Navsezadnje je vse, kar je potrebno za njegovo izvedbo Gladka površina, lastne teže in vzdržljivosti. S sistematičnim izvajanjem vas rezultat ne bo pustil čakati: mišice hrbta in zgornjega dela ramenski obroč, tisk, boki in celo zadnjica se bodo okrepili.
Na prvi pogled se morda zdi, da je deska dokaj preprosta komponenta kompleksne vadbe in jo je enostavno pravilno izvesti. Toda obstaja vrsta pogostih napak, zaradi katerih je lahko vaša vadba najmanj neuporabna in kvečjemu travmatična. Da bi dosegli največjo produktivnost in preprečili zaplete, morate najprej ugotoviti, kako pravilno izvajati statično vajo.
Klasična tehnika
- Ramena položite čez komolce (podlaketnica) ali dlani (na ravnih rokah).
- Prepričajte se, da je celotno telo enakomerno: poravnajte noge in držite spodnji del hrbta. Izogibajte se upogibu v spodnjem delu hrbta, potopitvi v lopatice in dvigovanju medenice navzgor.
- Poglej dol. Ne dvigujte glave, da ne preobremenite cervikalni predel hrbtenica.
- Ohranite močno napetost po vsem telesu. Stisnite zadnjico, napnite trebuh in zasukajte medenico naprej.
Kako dolgo moraš zdržati?
Plank za začetnike
Če ste šele začeli trenirati, je najbolj optimalen čas v palici 30 sekund. Toda preden preidete na številke, ne pozabite, da glavna stvar še vedno ni čas, ampak pravilna izvedba. Torej, če čutite, da se že v 20. sekundi vaše telo sprosti in obstajajo vrzeli v tehniki, počivajte in se pripravite na naslednji pristop.
Cilj treninga za začetnike so štiri serije po 30 sekund. Ko začutite, da to nalogo opravljate z lahkoto, povečajte čas vsake serije za nekaj sekund.
Plank za napredne
Obstajajo študije, na podlagi katerih je mogoče sklepati, da dve minuti v deski veljata za dober in optimalen rezultat za trening. Ta čas kaže, da so mišice jedra v odlični formi.
Na primer, na kolidžu Linfield v Oregonu so izvedli poskus, v katerem je sodelovalo 168 študentov, med katerimi so bili tako fantje kot dekleta. Kot rezultat študije se je izkazalo, da študenti držijo palico v povprečju 1 minuto in 46 sekund, študentke pa 1 minuto in 30 sekund.
Poleg tega Dr. Stuart McGill, profesor biomehanike hrbtenice na Univerzi Waterloo v Kanadi, prav tako trdi, da bosta dve minuti deske na serijo zadostovali za napredne vadbe. Po mnenju strokovnjaka, če ne morete opraviti naloge, je razlog bodisi slaba tehnika oz odvečne teže. Obe razsodbi pomenita le, da imate na kaj biti pozorni in na čem delati.
5 preprostih, vendar učinkovite vaje Za popoln tisk
Vključite jih v svojo vadbo in kocke vas ne bodo pustile čakati.
Deska za rekorderje
Ko dosežete 2-minutni rezultat, je priporočljivo povečati ne čas, temveč kompleksnost tehnike. Na primer, izvedite desko na eni roki ali z dvignjeno nogo, dodajte uteži ali dinamiko. Povečanje časa se splača le, če je vaš cilj premagati osebni rekord.
Mimogrede, trenutni svetovni rekord med moškimi pripada atletu iz Kitajske. Mao Weidong. Leta 2016 je v dvoboju z Georgeom Woodom, ki je dosegel osebni rekord 7 ur in 4 minute, držal letvico 8 ur in 1 minuto. In letos je bil zabeležen nov dosežek med ženskami - Kanadčanka Dana Glovaka držal položaj 4 ure in 20 minut. Rekord Marie Kalimera, ki je bil najvišji od leta 2015 do 2019, je uspela preseči za 49 minut.
