Ogrevanje za vse priložnosti. Popoln vodnik in program za trening ramen

Vse, kar morate vedeti o treningu deltoidnih mišic...

• Glavna težava mnogih obiskovalcev telovadnice je dobra sprednja delta, dobra srednja delta in šibek posteriorni deltoid.
• Vedite, da imate nesorazmeren razvoj, če ko stojite sproščeno, je sprednja stran dlani obrnjena bolj nazaj.
• Ko izvajate dvige naprej, dvignite utež za 110˚ namesto za 90˚, kjer se večina ljudi ustavi.
• Povečajte delo zadnjih delt tako, da držite ramena nagnjena na stran za 30–45˚.
• Večina dvigovalcev uteži izvaja stranske dvige nepravilno. Zapestje, komolec in rama naj bodo na vrhu poravnani, ostra stran komolca pa naj bo obrnjena naravnost nazaj.
• Ljudje s hipertrofiranimi zgornjimi trapezastimi mišicami zategnejo uteži med stranskimi dvigi. Da bi se temu izognili, razmislite o potiskanju uteži proč od sebe.

3D delta

Ključ do razvoja delt, ki imajo tridimenzionalni videz, je sorazmeren razvoj vseh treh snopov deltoidnih mišic. Tako bodo vaša ramena videti polnejša, gledana od spredaj, od strani ali od zadaj.

Kozmetično gledano so najpogostejši vzorec nerazvitosti delt dobro razviti sprednji deltoidi, zmerno razviti srednji deltoidi in močno zaostali zadnji deltoidi.

To se običajno kaže v znatnem obračanju ramen navznoter. Z drugimi besedami, vaše dlani so bolj obrnjene nazaj, ko ste sproščeni.

To je mogoče, če:

1. imate radi vaje za stiskanje s klopi in prsi na splošno
2. ponavadi se bolj osredotočate na treniranje mišic, ki jih vidite v ogledalu

Druga možnost je, da trenirate ramena brez obremenitve sprednjih delt, pri čemer dajete prednost razvoju srednje delte, dokler ni že debela, sprednja delta pa ostane nerazvita, še posebej, če gledate s strani.

Ocenite svoje selfije

Preden začnete trenirati ramena, morate ugotoviti, kateri od deltoidnih snopov zaostaja v razvoju. Postaviti prednost.

Posnemite strel tako, da imate roke ob telesu in roke obrnjene proti telesu. Posnemite dodatne posnetke spredaj, zadaj in stran. Tako lahko ocenite, da se vidite z vseh strani, nato pa čez nekaj časa primerjate rezultate treninga. Gledano od spredaj, morajo biti ramena zaobljena.

Če imajo vaša ramena ozko strukturo kosti in/ali imate široko strukturo bokov, potem so lepo zaobljeni delti tisto, kar potrebujete. Moral bi prenesti delte, dajanje Posebna pozornost srednji žarki deltoida s pomočjo stranskih dvigov.

Po drugi strani pa, če gledate s strani, sprednji del ramen ni dovolj usločen, potem se morate osredotočiti na sprednji delt. Za treniranje sprednjih deltoidnih mišic uporabite različne dvige sprednje uteži in palice.

Če morate napihniti zadnje delte, uporabite upognjeno vrsto uteži, da trenirate zadnji del ramen.

Dvojni biceps od zadaj

Pri ocenjevanju zadnje delte ne pozabite, da je to običajno kratka mišica z drugačnim videzom od sprednje delte. Zato od njih ne pričakujte enakega. videz kot sprednje delte. Če želite oceniti, kako dobro je zadnji delt načrpan, uporabite pozo zadnjega dvojnega bicepsa.

Izdelamo načrt treninga za deltoidne mišice

Oglejmo si nekaj osnov treninga ramen, preden se poglobimo v podrobnosti. Predvidevam, da ramena trenirate vsakih 5-7 dni.

Ramena lahko trenirate v kombinaciji z drugimi mišičnimi skupinami. Če pa vaša ramena zaostajajo v razvoju, potem jih ne nihajte po prsnih mišicah. Bolje je trenirati te skupine ob različnih dneh z 2-3-dnevnim odmorom. Tako boste imeli več moči in energije za treniranje ramen. Tako boste lahko dvignili večjo težo pravilna tehnika.

Zadnja delta je vlečna mišica, zato je na "dan ramen" smiselno trenirati deltoide skupaj s hrbtom. Ker zadnje delte delujejo kot hrbtne mišice, pomagajo potegniti roke navzdol in/ali nazaj.

Ko torej izvajate dviganje ramen (zgibi), raztezanje ramen (vrstice z utežmi), upognjene vrste (vrstice z utežmi), so vaši zadnji delti resno vključeni, če vam je to všeč ali ne.

Vaje za ramena, serije in ponovitve

1. Zadnje delte

Za črpanje zadnje deltoidne mišice bi morali biti dovolj 3-4 delovni pristopi (brez ogrevanja) v izolacijski vaji.

Morda se zdi, da ena vaja ni dovolj, vendar ne pozabite, da je ena od funkcij zadnjih deltov zunanja rotacija nadlahtnice. Torej, če izvajate nekaj vaj zunanje rotacije vsak teden (kot bi morali) med vadbo za hrbet, potem bo nekaj serij ene vaje verjetno dovolj.

Če pa so vaše zadnje delte močno zaostale, naredite dve izolacijski vaji za zadnje delte. Naredite tri serije vsake vaje. Tukaj so trije učinkovite vaje na izbiro:

1. Ožičenje do zadnjih delt v stojnem bloku
2. Mahi ali vrstice z utežmi v naklonu na zadnjih deltah s poudarkom na glavi v nagnjeni klopi
3. Videoposnetek tehnike vaje z vrtečo se utežjo v upognjenem položaju

Upoštevajte, da to ni vaja za triceps. To je gibanje, pri katerem ne upogibate komolcev in vlečete roke nazaj samo z uporabo zadnjih delt.

Pazite, da ne dvignete lopatice, da izolirate zadnjo delto, ramena morajo biti vedno navzdol. Ne pozabite, da je funkcija zadnjega delta preprosto premikanje humerus nazaj, ne da bi združili lopatice.

Ne glede na to, katere vaje za zadnje delte izvajate, morate upoštevati nekaj biomehanskih načel. Za začetnike, da optimizirate delovanje zadnjih delt, jih vadite na optimalni vlečni liniji, ki nastane, ko so ramena abducirana (ob straneh) za 35-40˚.

Prav tako je potrebno dvigniti roke z utežmi v skladu z rameni, tako da so mali prsti usmerjeni navzgor. To bo poravnalo zadnji delt tako, da bo opravil najboljše možno delo.

Ko je posteriorna delta izolirana, je za večino ljudi problem pravzaprav izolacija delte za kakovostno mišično kontrakcijo. Zato se pogosteje izvajajo vaje z lahkimi utežmi s številom ponovitev 10-15. Izvajanje vaj z veliko težo z majhnim številom ponovitev je učinkovitejše, vendar počakajte, da se nevromuskularna povezava zadnjih delt izboljša, preden preidete na večje uteži.

2. Sprednje delte

Bench press stoje iz prsi

Za treniranje sprednje deltoidne mišice se običajno uporablja stiskanje s klopi iz prsnega koša. to dobra vadba za trening ramen. To je osnovna vaja za ramena.

Stiskanje sprednjih delt lahko izvajate s palico in z utežmi. Vaje je treba nujno spremeniti tako, da vključimo stabilizatorje ramenskih mišic, da bodo ramena zdrava.

Poleg tega so stiskalnice na klopi za sprednje delte kot počepi za štirikolesnike. Po drugi strani pa sklece izolirajo sprednje delte na enak način kot ravnanje nog izolira štirikolesnike.

Če so sprednji delti vaša močna stran, se osredotočite na potiske navzgor z občasnimi dvigi pred seboj kot dopolnilo. To je v kombinaciji s stiskalnico na klopi vse, kar potrebujete za treniranje deltov.

Po drugi strani pa, če morate povečati sprednje delte, potem je bolje, da poleg pritiska nad glavo naredite en dvig uteži ali palice naprej.

Dve najboljši vaji za pritisk navzgor sta osnovni pritisk z utežmi (sede ali stoje) in osnovni stisk z utežmi, sede ali stoje. Medtem ko številni vzorci stiskanja s serijo/ponovitvijo delujejo, je najbolje, da se držite 4*6-10, pa tudi 5*5 in 3*8-12. dobra možnost, ki mora biti pravilno izveden.

Ko gre za izolacijo sprednjih delt od zadnjih delt, je možnost sprednjega dviga uteži povsem v redu, vendar je sprednji dvig palice bolj učinkovit.

Ne glede na to, katero možnost sprednjega dviga izberete, poskrbite, da bo palica pod kotom 110˚, približno v višini vrha vašega čela. To je vrh, kjer se skrčijo sprednje delte, ne 90˚, kjer se večina ljudi ustavi.

Ko izvajate variacije dviga naprej, je bolje izbrati obseg ponovitev 3 * 10-12, včasih vzemite večjo težo in naredite 6-8 ponovitev, včasih manj in naredite 12-15,

3. Srednje delte

Če želite imeti ramena, podobna bodybuilderju, morate vedno vključiti različice stranskih dvigov, da poudarite srednje delte, od katerih je najbolj temeljni stranski zamah z bučico.

Kljub dejstvu, da večina ljudi izvaja zamahe z utežmi skozi stranice, mnogi to počnejo narobe.

Za optimalno napetost srednjih snopov deltoidnih mišic je treba dlani na zgornji točki obrniti navzdol. Ali pa, če jih res želite dobro obremeniti, nagnite štrleči del uteži za nekaj stopinj navzdol, tako da notranja stran roke rahlo obrnjene navzgor.

Tudi zapestja, komolci in ramena na zgornji točki morajo biti na isti ravni. Poleg tega mora biti komolec obrnjen naravnost nazaj, ne proti tlom.

Na vrhu giba večina ljudi ponavadi nagne štrlečo stran uteži previsoko, zaradi česar so njihova zapestja višja od komolcev. To je zato, ker vzorec tega gibanja omogoča večjo prevlado sprednjih delt, da vam pomaga več, kot želite.

Ljudje z zelo močnimi zgornjimi trapezastimi mišicami se prav tako nagibajo k zvijanju uteži pod kotom končnega položaja blizu 90˚. Da bi se temu izognili, razmislite o potiskanju uteži stran od sebe.

Za raznolikost lahko spremenite točko največje napetosti srednjega snopa deltoidne mišice tako, da izvedete eno od naslednjih možnosti vadbe:

1. Lezite na bok nagnjena klop. Izvedite zamahe z utežmi, dvignite roko pod kotom 90˚, kjer pride do vrhunca krčenja srednjih delt.
2. Nagnite trup na stran z težo kot v videu:

Če morate povečati srednje delte, običajno naredite tri nize dveh različnih vaj za abdukcijo ramen (bočni dvigi). Eno vajo naredite tri serije po 8-12 ponovitev, drugo pa tri serije po 12-15. In kot običajno, naredite včasih bolj zapleteno ali lažje.

Dva neprekinjena treninga za ramena

Obstajata dva temeljna, resna programa treninga ramen, od katerih vsak cilja na različne pomanjkljivosti ramen.

1. Za zaostajajoče srednje in zadnje delte (vendar dobro razvite sprednje delte):

1. Za zaostajajoče sprednje delte (vendar dobre srednje delte):

Srednja delta je edinstven mišični snop, ki je vključen v delo skoraj vseh vaj za ramena. Obstaja veliko nesoglasij glede potrebe po izvajanju kakršnih koli ločenih vaj za ta žarek, vendar je ena stvar gotova: za treniranje srednje deltoidne mišice obstajajo tako osnovni kot izolacijski pristopi. Da bi bila obremenitev pravilna, se je treba obrniti na anatomijo.

Anatomija in funkcije srednje delte

Glede na anatomske referenčne knjige, deltoid opravlja glavno funkcijo hrbtne regije - je odgovoren za delovanje lopatic. Na obremenitev deltoidnih mišic neposredno vpliva položaj ramenski sklep.

• Ko so roke spuščene in se lopatice premikajo, deluje zadnja delta;
• ko je dvignjen - spredaj;
• srednji žarek opravlja povezovalno vlogo, imenovano.

Ta oddelek deluje najučinkoviteje z zadnjo delto, ker ji je najbližje. Toda za popolno izolacijo, pri izvajanju vaj na srednjih deltah, morate zmanjšati kot glede na zadnji žarek.

Osnovna vaja: stiskanje s klopi izza glave

Najboljše vaje do srednje delte začnite od baze, ki ga brez izjeme izvajajo vse kategorije športnikov: od začetnikov do profesionalcev.

Za boljši nadzor nad komolci je priporočljivo, da te vaje za srednjo delto ramen izvajate pred ogledalom. Moral bi izbrati sedeči položaj, saj ko stoji na klopi, so v proces vključene noge, ramenska mišična skupina pa prejme nezadostno obremenitev.

Tehnika:

1. Sedite na klop, široko razmaknite noge za varen postanek. Med vadbo ne more upogniti nazaj.
2. Prijem nad širino ramen, nežno dvignite palico nad glavo.
3. Spustite palico za hrbet, dokler ne nastane pravi kot komolčni sklep.
4. Stisnite palico nad glavo.

Izvajanje vaj za srednji snop delt ne naredi tega prevelika teža, lahko povzroči poškodbe.

Vklopljeno začetni fazi paziti je treba na tehniko izvedbe in šele po tem nadaljevati s postopnim dodajanjem odvečnih kilogramov.

Klasična izolacija: zamahi z ročicami stoje

Mahami je najboljši konec trenirajte srednjo delto ramena, to bo pomagalo nekoliko raztegniti srednje grede. Po principu ta vaja zelo podobno - razteza mišična vlakna in trenira mišična skupina na splošno.

Kako povečati povprečno delto z uporabo gugalnic:

1. Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. V vsako roko lahko vzamete bučico ali izvajate izmenično, najbolj učinkovito, saj prispeva k večji koncentraciji na dogajanje.
2. Zavihajte dumbbells do ravni ramen. Ne smete držati roke na zgornji točki.
3. Vrnite roko v prvotni položaj. Vrniti je treba postopoma, brez sunkov in vzame 2-krat več časa kot dviganje.

Pomembno!Če želite pravilno izvajati takšne vaje na srednjem žarku delte, morate izbrati pravo težo.

S preveliko obremenitvijošportnik preneha biti pozoren na tehniko: pojavijo se sunki, uteži morda ne dosežejo ravni ramen, telo se postopoma nagne naprej. S takimi napakami vaja izgubi kakovost izolacijske, obremenitev pa se razširi na preostale mišične skupine.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Ogrevanje je nujna stvar pred vsako telesno aktivnostjo: naj bo to tek, aerobika, raztezanje, trening moči V telovadnica ali delo na vrtu in na vrtu. Da, da, slednje zahteva tudi pripravo, da z ostro obremenitvijo ne poškodujete mišic, kit, vezi. Še več, na koncu katerega koli telesna aktivnost zahteva tudi več posebne vaje obnoviti dihanje.

To je večinoma potrebno, da preprečimo preobremenitev srčne mišice. Do te situacije res lahko pride, če se po intenzivni telesni dejavnosti nenadoma ustavite. Blok vaj za obnovitev dihanja po kondiciji se običajno imenuje hitč. Kakšne vaje so to, ki vam bodo pomagale nežno in neboleče vstopiti in pravilno upočasniti po zaključku?

Naslednji majhen sklop vaj je primeren za vse priložnosti: izvajate jih lahko tako kot ogrevanje kot za ohlajanje pred in po teku, skippingu, vadbi na simulatorju itd.

Vaja 1. Raztezanje mišic vratu.

Foto N. Grishko

Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Nagnite glavo v desno, iztegnite uho do rame. Pomagajte si z istoimensko roko, tako da jo z dlanjo nekoliko pritisnete na glavo. Naredite enako tako, da nagnete glavo v levo. Ponovite 3-krat na vsako stran.

Vzemite si čas in ne delajte nenadnih gibov, da ne poškodujete. Dejansko, če med raztezanjem pretiravate, se mišica nima časa podaljšati, zgraditi nove segmente in se poškoduje. Enako priporočilo velja za vse nadaljnje vaje.

Vaja 2. Raztezanje sprednje delte in prsnih mišic.

Foto N. Grishko

Vstanite vzravnano, stojite korak stran od stene s hrbtom do nje. Ravno desno roko povlecite nazaj, jo postavite vzporedno s tlemi in dlan naslonite na steno. Občutite, kako se sprednja delta in prsna mišica raztegneta. Popravi položaj. Naredite enako za levo roko.

Foto N. Grishko

Zdaj položite dlan na enak način na steno, vendar nad nivojem ramen in znova povlecite delto in prsno mišico, najprej z desno roko, nato z levo.

Vaja 3. Raztezanje hrbta.

Foto N. Grishko

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, dvignite, z desno dlanjo pokrijte levo dlan, obrnjeno navzven. Nagnite se v desno. Vzravnano. Enako naredite v levo. Ponovite 6-krat na vsako stran. Vaja odlično lajša nelagodje v hrbtu, nad katerim se pogosto pritožujejo mlade matere, ki morajo dolgo časa nositi otroka v naročju in se skloniti pred njim, pa tudi ljudi, katerih poklicne dejavnosti jih prisilijo, da dolgo sedijo ( računovodje, pisatelji, šivilje, vozniki itd.).

Vaja 4. Raztezanje jedra.

Foto N. Grishko

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji - stojimo naravnost, noge v širini ramen, ravne roke dvignjene navzgor, prsti so usmerjeni proti stropu. Nagnite se nazaj, nagnite glavo, poglejte prste. Popravi položaj. Občutite raztezanje jedra. Vzravnano. Vajo ponovite 6-krat.

Vaja 5. Raztezanje sprednjega dela stegna

Foto N. Grishko

Stojte naravnost, postavite noge skupaj, roke prosto vzdolž telesa. desna noga upognite se v kolenu, spodnjo nogo potisnite nazaj, stegno postavite pod pravim kotom na tla. Pomagajte si z isto roko, z dlanjo primite njeno stopalo. Povlecite peto proti zadnjici. Popravi položaj. Enako storite z levo nogo.

Vaja 6. Raztezanje zadnjega dela stegna in prsnih mišic

Foto N. Grishko

Vzravnajte se, postavite noge širše od ramen, dvignite ravne roke navzgor, prste zasukajte v ključavnico. brez razpiranja prstov. Telo naj hiti v prostor med nogami, ravne roke pa do stropa. Popravi položaj.

Vaja 7. Raztezanje stegenske mišice.

Foto N. Grishko

Vzravnajte se, postavite noge skupaj. Ponovno se nagnite naprej. S prsti segajte proti prstom na nogah in s prsmi proti kolenom.

Kot lahko vidite, so vse vaje tehnično precej preproste in so elementi raztezanja. Odlično bodo vaše telo pripravili na kompleksno vadbo, po zaključku glavnega treninga pa bodo pomagali raztegniti že dobro ogrete mišice. Mimogrede, močne trenirane mišice se bolje podajo raztezanju. To pomeni, da bo aerobna vadba v kombinaciji z raztezanjem dala boljši učinek kot ločene raztezne vaje in bo tudi pomagala preprečiti poškodbe. In seveda, kot v vsakem poslu, je prava pozitivna psihološka naravnanost izjemno pomembna. Ne glede na fitnes cilje, ki si jih zadate – shujšati, okrepiti mišice, sedeti na razcepu – se prilagodite, da jih dosežete, da zmagate. Namesto obsojenega »ne bo mi uspelo«, začnite trenirati z mislimi o tem, kako ste korak za korakom bližje svojim sanjam. Toda v prizadevanju za to ne pozabite na pomen ogrevanja in udarcev.

uspeh!

Površinska mišica ramena, imenovana tudi deltoidna mišica, se nahaja med ključnico in lopatico ter jo povezuje z vrhom podlakti. Bolečina na tem mestu je pogost pojav, vzroki za njen nastanek so različni. Če pa deltoidna mišica nenehno boli, je vzrok lahko vnetje ali poškodba. V takšni situaciji je pomembno ugotoviti vzrok in začeti pravočasno zdravljenje.

Vzroki za bolečine v mišicah

Sprednja površina delte, skupaj z prsna mišica so odgovorni za gibanje roke naprej in njeno rotacijo, srednja površina nadzoruje abdukcijo roke v stran, hrbtna stran pa skupaj z mišicami hrbta pomaga roki, da se obrne. Obremenitev, ki jo spremlja gibanje okončin v katero koli smer, lahko povzroči zvine mišična vlakna. Vsakdo se lahko poškoduje – tako športnik kot sedeč način življenja. Glavni vzroki bolečine so:

• poškodba aksilarnega živca;
• sindrom miosfascialne bolečine;
• krči mišičnih vlaken;
• posledice artroze ali osteohondroze;
• vnetje kite.

Vnetje deltoidne mišice lahko sproži mehanska poškodba.

Vsi vzroki, ki lahko povzročijo stalno bolečino, so razdeljeni v 3 kategorije:

1. Poškodba mišičnih vezi zaradi vnetnega, degenerativnega ali travmatskega procesa.
2. Poškodba kapsule ramenskega sklepa nevnetne narave.
3. Kršitev tetiv rame, ki je odgovorna za rotacijo rame.

Kako se bolečina manifestira?

Nemogoče je ne opaziti bolečin v rami, ko se pojavijo, običajna gibljivost v rami izgine. Težko je izvajati običajna dejanja: zavezati vezalke, obleči ali nekaj prenesti. Bolečino delimo na akutno in bolečo, glede na mehanizem nastanka bolečine pa na:

• Bolečina je koncentrirana v zgornjem delu rame. Najprej odide od vratu, postopoma se razširi na celotno roko. Neprijeten občutek se poslabša z gibanjem uda. Oseba lahko občuti pekoč občutek, mravljinčenje in otrplost. Glavni krivec za takšne simptome je medvretenčna kila.
• togost mišično tkivo vrh ramenski obroč. Težave nastanejo pri premikanju roke vstran, dvigovanju, prav tako je nemogoče prinesti za hrbet. V najbolj ekstremnih situacijah je človeku med jedjo težko prinesti žlico k ustom. Patologija se razvija neopazno in postopoma.
• Preobremenitev skupine mišic, ki se nahajajo okoli ramenskega sklepa. Pojavi se zaradi dolgotrajnega nestandardnega gibanja zgornjih udov(poslikava stropa). Naslednji dan se pojavi akutna bolečina, gibljivost je omejena.
• Reaktivni vnetni proces kite ramenskega obroča. Hudo bolečino izzove odlaganje kalcija v mišicah. Gibljivost okončin je zmanjšana tako pasivno kot aktivno. Bolečina se razširi na predel vratu in podlakti.

Diagnostika

S stalno bolečino v rami je nujno, da se posvetujete z zdravnikom za diagnozo in predpisovanje terapevtskih postopkov.

Laboratorijske študije bodo pokazale prisotnost vnetnega procesa.

Pri bolečini v deltoidni mišici je pomembno ugotoviti žarišče bolečine, ugotoviti, kje se je bolečina začela, in ugotoviti prisotnost ali odsotnost posebnih simptomov. Zdravnik pregleda bolnika, določi ekvidistanco lokacije ključnic, lopatic, pa tudi prisotnost povečanega mišičnega območja. Pristop k pregledu mora biti kompleksen zaradi velikega števila vzrokov za bolečino v delti. Iskanje vzrokov za nelagodje vključuje naslednje metode:

• splošni in biokemični krvni test;
• rentgenski pregled;
• artroskopija.