Kako se imenuje vaja za spodnji del hrbta? Kako načrpati hrbet? Popoln vodnik za zibanje

Govorili bomo o tem, katere vaje za hrbet v telovadnici so najučinkovitejše! In tako pogosto imajo obiskovalci telovadnice navado, da vadijo le tista področja, ki so vidna v ogledalu. Praviloma so to dojke in ramenske mišice, biceps, trebušne mišice.

Pozornost na hrbet pa je bistvenega pomena, ne le za zagotovitev simetrije med sprednjim in zadnjim delom telesa, ampak tudi za izboljšanje splošnega zdravja.

Šibek mišični steznik lahko povzroči slabo držo in povzroči akutno bolečino, zlasti ko se poveča obremenitev zgornjega ramenskega obroča.

Katere hrbtne mišice je treba redno delati? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Izvajajte vaje za hrbet v telovadnica je izjemno pomemben za razvoj standardnega trupa v obliki črke V. Navsezadnje je znak idealne moške figure široka ramena, izrazite prsi in ozek pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno izvajati naslednje hrbtenične mišice:

• lats;
• v obliki diamanta;
• trapezno;
• ravnanje hrbtenice;
• poševno.

Spodnje vaje lahko združimo v eno vadbeni kompleks, ki mu morate posvetiti vsaj dve uri na mesec. Bolj smiselno pa je, da svojim rednim načrtom treninga dodate eno vajo naenkrat.

Mrtvi dvig

To je tehnično težka vaja vam bo pomagalo prebroditi vse zadnja skupina mišice (od teleta do rame). Učinkovitost treninga določa dejstvo, da ko pravilna izvedba, je vključenih 75 % mišične mase, vključno z latissimus in trapezius dorsi.

Zelo pomembno je spremljati tehniko, saj lahko kakršne koli napake povzročijo resne zaplete, vključno s kilo in stisnjenimi hrbteničnimi živci.

Začeti je treba delati s palico z minimalno težo, ne da bi pozabili na pas za dvigovanje uteži. Za en trening bo dovolj, da izvedete 3 serije po 6 ponovitev. Po več sejah lahko povečate težo, vendar mora število pristopov ostati enako.

Sklonjena vrsta palice (prijem naprej in nazaj)

Ko je opravljeno pravilno, Omejitev teže Možno ga bo jemati veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Odvisno od začetne fizično usposabljanje, lahko dvignete palico:

• neposredni prijem (v tem primeru so obremenjene predvsem trapezne mišice);
• vzvratni prijem(palica se pobere izpod dna, zaradi česar se latissimus mišice).

Pozor! Dviganje palice v naklonu predstavlja veliko obremenitev za spodnji del hrbta, zato je najbolje, da vajo izvedete na samem začetku vadbe. Odsvetuje se izvajanje dvigov z palico v upognjenem položaju v kombinaciji s klasičnim mrtvim dvigom.

Potegi s širokim oprijemom

Mnogi športniki so slišali, da vlečenje neposredno vpliva na razvoj hrbta. Pravzaprav so vlečenja ena izmed najboljše načine razvoj zgornjega ramenskega obroča in hrbta na splošno.

Toda samo vleke, izvedene z širok oprijem, vam bo omogočilo, da čim bolj razgibate mišice latissimus. Potegi so primerni tudi za začetnike, saj je pri njihovem izvajanju precej težko delati napake. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Toda na koncu se morate naučiti izvesti 82 vlečenj za 5 ponovitev. Nima smisla dodatno povečevati obremenitve, saj bo to povzročilo obrabo. ramenski sklepi. Če ste obvladali standardno število vlečenj, lahko dodate uteži, vendar ne povečajte števila pristopov.

Pred vsakim pristopom k vodoravni palici je potrebno ogreti ramenske sklepe. In sami vleki so odlično ogrevanje pred izvedbo mrtvega dviga.

T-bar vrstica

Potegnite T-bar na prsi je eden od klasične vaje, kar je super za tiste, ki ne morejo vzeti velika teža med dvigovanjem palice v nagnjenem položaju.

Zaradi dejstva, da vam stroj omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni obremenjena. To pomeni, da bo športnik lahko naredil več ponovitev in dvignil večjo težo. T-bar lahko dvignete:

• nevtralni oprijem(dlani obrnjene ena proti drugi);
• ozek prijem (dlani čim bolj skupaj);
• širok oprijem (ročaji se razširijo vstran, dlani "gledajo" navzdol).

Širši kot je oprijem, bolje bo razvit mišični steznik. Z nevtralnim oprijemom je največja pozornost namenjena romboidnim mišicam, z ozkim oprijemom pa se dodatno črpajo bicepsi.

Vaja se izvaja na koncu vadbe, po sistemu "neuspešnih" ponovitev. To pomeni, da morate dvigniti T-palico tolikokrat, kot lahko, in po pojavu značilnih simptomov dodati še 2-3 ponovitve.

Če v telovadnici ni posebnega simulatorja, lahko dvignete običajno fiksno palico s protiutežjo na delovni strani. V tem primeru je pomembno zagotoviti, da so vaše noge pokrčene v kolenih in da so trebušne mišice čim bolj napete. V nasprotnem primeru boste delali počepe in upogibe z utežmi, kar pa nikakor ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Spodnje blokovne vrste z neposrednim in vzvratnim prijemom

Ta vaja bo napolnila tudi najmanjše hrbtne mišice. Prednost spodnjega pulta je v tem, da ga lahko izvajajo tudi ženske, pa tudi osebe z minimalno telesno pripravljenostjo. Obremenitev se prilagaja s povečanjem teže in spreminjanjem širine oprijema ročice simulatorja.

S klasičnim lat pulldownom (neposredni nevtralni prijem) se obdelujejo mišice latissimus. Če vajo izvajate s širokim ročajem, se bo obremenitev prenesla na precej specifična področja trapeznih in romboidnih mišic.

Bolje je, da izvedete lat pulldown takoj po mrtvem dvigu. Dovolj je, da izvedete 3 serije po 15 ponovitev. Zelo pomembno je, da nadzorujete tempo in vsaj štiri sekunde držite ročaj naprave ob prsih ter prav toliko počivate med ponovitvami.

Če se vaja zdi prelahka, je priporočljivo, da jo zapletete ne samo s povečanjem teže, ampak tudi s spremembo oprijema. Z izvajanjem lat pulldowns z obratnim prijemom lahko delate skoraj vsa področja hrbta in bicepsov. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri izvajanju klasičnega lat pulldown-a, pogosto preidejo na obratni prijem.

Poteg zgornjega bloka

Pulldown lat velja tudi za enega najlažjih in razmeroma najvarnejših treningov za razvoj hrbta. Simulator bo rešitev za tiste ljudi, ki še niso obvladali vlečenja s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve so lat pulldowni primerni tudi za tiste, ki so že dosegli standardnih 82 ponovitev in se želijo razvijati naprej.

Ozek in nevtralen prijem aktivira bicepse in skupine mišična vlakna, ki se nahajajo bližje sredini hrbta. Toda širok oprijem vam bo omogočil, da delate na vseh področjih širokih mišic. Delo z zgornji blok Odlično za izgradnjo mišične mase.

Ta vaja je odlično ogrevanje za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri serije po 12 ponovitev. Če pa športnik uporablja največjo težo, potem je bolje delati s simulatorjem po predhodnem ogrevanju mišic in klasičnih vlečenjih.

Enoročna vrsta uteži

Ta vaja vam omogoča, da delate na obeh straneh hrbta, medtem ko nadzorujete težo na delujoči in nedelujoči roki. Močno se poveča tudi obseg gibanja. Če se pri izvajanju mrtvega dviga palica dvigne le do ravni trebušnih mišic, potem lahko pri delu z utežmi dvignete komolec čez raven ramen.

V tem primeru so vključene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Če svojo nedelujočo roko naslonite na klop, se tveganje za nepravilno delo z utežmi bistveno zmanjša. Trup je enostavno nadzorovati in utrujenost ne nastopi tako hitro, kar vam omogoča, da izvedete več ponovitev.

Dvigovanje uteži z eno roko se običajno izvaja sredi vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 serije po 10 ponovitev.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija se nanaša na zelo lahka vadba, zato primerna za ženske in začetnice. Precej težko je otežiti dvigovanje telesa, zato je mogoče število pristopov določiti z metodo "do odpovedi". Športniki pogosto izvajajo hiperekstenzije med odmori med osnovnimi serijami. Tehnika je precej preprosta:

1. Pritrdite noge tako, da boki popolnoma ležijo na klopi s kotom naklona 45 stopinj;
2. Prekrižajte roke na prsih;
3. Dvignite hrbet popolnoma naravnost, dokler telo ni pravokotno na tla;
4. Počasi zavzemite začetni položaj.

Hiperekstenzijo lahko izvajate tudi iz klasične klopi ali na rimskem stolu.

Okrevanje hrbta po treningu

Če je bil celoten trening namenjen razvoju hrbta, morate biti pozorni na kakovostno obnovo telesa.

Najprej se je treba izogibati kakršni koli obremenitvi latissimus mišic, sicer se bo tveganje za poškodbe večkrat povečalo. Drugič, priporočljivo je obiskati masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Lahko tudi pijete kalij in naredite nekaj vaj za raztezanje hrbta (na primer, potegnite kolena k prsim ali poskusite doseči stopala z dlanmi iz sedečega položaja).

Priporočamo branje članka na temo - kako načrpati hrbtne mišice. V njej boste našli dodatne vaje in popolnoma drugačen pristop k črpanju hrbtnih mišic ter različni nasveti za krepitev hrbta.

Torej, vam je bil ta članek všeč? Zelo bomo veseli vašega mnenja v komentarjih! No, se vidimo kmalu v novih izdajah.

Kako se človek počuti, je v veliki meri odvisno od tega, kako zdrav in močan ima hrbet. In na njegovo dobro stanje močno vpliva trening mišic, ki tvorijo mišični steznik. Poleg tega napet hrbet ne bo samo močan, ampak bo videti veliko bolje kot netreniran. V razumnih mejah je telesna aktivnost preprosto potrebna. Najboljše vaje na hrbtu, ki vam bo pomagal črpati in lajšati bolečine, če obstajajo, najdete v tem članku.

Če razmišljate o tem, kakšen odgovor dati na vprašanje, navedeno v podnaslovu, potem obstajata dve glavni možnosti in obe sta pravilni. prvi - hrbet morate trenirati za lepoto. Veliko lepše je imeti športno in fit postava namesto ohlapnega telesa z ohlapnimi mišicami. To je tisto, kar običajno skrbi večino ljudi na planetu. Vendar pa obstaja drugi vidik - ta zdravje. In to je veliko bolj pomembno kot prisotnost mišičnega reliefa.

Dejstvo je, da je telesna aktivnost na hrbtu preprosto potrebna - pomagala bo trenirati mišice, zaradi česar bo del vpliva, ki ga doživlja hrbtenica, porazdeljen na mišični steznik okoli zgornjega dela okostja in s tem na , bo hrbtenica lažje vzdržala veliko telesno težo. Zaradi tega se znatno zmanjša tveganje za nastanek številnih bolezni hrbta in hrbtenice.

Anatomija hrbtnih mišic

Če želite vedeti, katere vaje so najboljše za hrbet in kako pravilno trenirati ta del telesa, je priporočljivo, da se seznanite s tem, kako deluje, torej preučite splošno anatomijo hrbta. Na splošno mišica hrbet je prisoten po celotnem zgornjem delu hrbtna površinaČloveško telo. Mišice lahko razdelimo na:

• površno, ki imata dve plasti. To so tako imenovani mišični elementi latissimus in trapeza, drugi sloj pa predstavljajo serratus in romboidi, pa tudi mišica, ki lahko dvigne lopatico;
• globoko.

Tabela. Mišice hrbtnega predela.

Ime	Značilno
	To je tanka mišica, trikotne oblike, vendar precej velike površine. Takoj je vidno, če pogledate hrbet športnika. Njegove glavne funkcije so zmožnost iztegovanja rame in poravnave roke s preostalim delom telesa. Prav tako je sposobna potegniti telo proti rokam, ko izvaja sklop vaj na vodoravni palici. Telo ga uporablja med plavanjem in plezanjem.
	Tudi trikoten, kot prejšnji, vendar je osnova mišičnega "trikotnika" nameščena vzdolž srednje črte zadaj. Delno sega na predel vratu, ki se nahaja v zgornje območje hrbet. Stanovanje. Omogoča vlečenje lopatice proti hrbtenici.
	Ta mišični element izvira iz vratnih vretenc, je pritrjen na njih s pomočjo kit in se širi navzdol po hrbtu, sčasoma pa se pritrdi na lopatico. Pri gibanju lahko dvigne lopatico in jo tako približa hrbtenici.
	Predstavljena velika in majhne mišice. Običajno se ti elementi združijo v en sam sistem. Izvirajo v predelu torakalnih in vratnih vretenc in so pritrjeni na lopatico. Funkcije so enake prejšnji mišici.
	Te mišice so sposobne premikati rebra, jih dvigovati in spuščati. Zasedajo večino celotnega mišičnega steznika hrbta. Imajo tri plasti - globoko, srednjo in površinsko. Površinska plast je sposobna poravnati hrbtenico. Mišice potekajo po hrbtu vzdolž celotne hrbtenice. Poleg tega pomagajo obdržati osebo v pokončnem položaju. Drugi deli zobatih mišic se nahajajo na obeh straneh hrbtenice in so še posebej jasno vidni v ledvenem delu. Med seboj ustvarijo majhno depresijo. Pomaga upogniti in zravnati hrbet.

Na opombo! Prav tako lahko vse hrbtne mišice razdelimo na tri cone - mišice spodnjega dela hrbta, trapeza in latisimusa. Videz hrbta bo v veliki meri odvisen od tega, kako napolnjeni so.

Vidiki, ki jih morate vedeti, preden začnete z vadbo

Skupina mišic, ki se nahajajo v hrbtnem delu, je največja mišična skupina celotnega človeškega telesa. Načrpane trapezne mišice dajejo vaši postavi moč, široke mišice pa bodo vaša ramena razširile. Pomembno je vedeti, da so vaje za hrbet, ki se izvajajo v telovadnici, da bi napolnili ta del telesa, zelo travmatične. In če je obremenitev dana nepravilno, torej zelo velika naenkrat, potem obstaja veliko tveganje za poškodbe hrbta in izzivanje razvoja številnih patologij.

Pozor! Nepravilno odmerjena obremenitev hrbtnih mišic lahko povzroči nastanek medvretenčne kile itd.

Zato ne bi smeli hiteti takoj - mišice morate obremeniti postopoma, začenši z najpreprostejšimi. osnovne vaje. To še posebej velja za tiste ljudi, ki so bili do nekaj časa daleč od športa in so vodili sedeč način življenja.

Kar zadeva ljudi, ki ne poskušajo napihniti hrbta, ampak želijo le malo izboljšati svojo telesno pripravljenost, potem je treba zanje obremenitev najprej odmeriti. Za tiste, ki že imajo številne težave s hrbtenico, je bolje, da se o možnosti ukvarjanja s športom posvetujejo z zdravnikom. V slednjem primeru je še vedno bolje izključiti resno vaje za moč in se ustavite pri fizioterapija ali . Tudi te vrste telesne dejavnosti lahko izboljšajo stanje hrbta, ne bodo pa poslabšale trenutnega stanja.

Preden začnete izvajati niz vaj za črpanje, je priporočljivo, da hrbtne mišice nekoliko pripravite na delo. V tem primeru je najboljša možnost, da jih okrepite z delom z lastno telesno težo na palici (potegi). Šele po tem lahko nadaljujete z delom z nosilno opremo.

Pozor! Tisti ljudje, ki se pri delu veliko gibljejo in pogosto obremenjujejo hrbet in katerih delo resno vpliva na hrbtenico, ne smejo opraviti več kot 4 pristope na vadbo.

Najboljše vaje za moč za črpanje

Izkušeni športniki menijo, da je šest spodaj opisanih vaj najboljših za obremenitev hrbta. Prva je vrsta mrene do pasu. Je bazičen in omogoča pridobivanje mišične mase. Pri izvajanju mrtvega dviga morate telo nagniti pod kotom 45 stopinj glede na tla, hrbet držite naravnost in napnite trebušne mišice. Kolena morajo biti rahlo pokrčena. Komolci v zgornjem položaju rok so dvignjeni čim višje.

Preprosti vleki zelo dobro pomagajo pri črpanju hrbta. ozka nastavitev roke na prečki. Zagotovili bodo tudi stres na mišicah rok. Če želite ogreti hrbtne mišice in jih pripraviti na trening, lahko izvedete več tako imenovanih povratnih muh na bloku. Glavna stvar je, da jih izvajate počasi in z zmerno obremenitvijo. Med vajo naj bosta lopatici čim bližje skupaj. Mišice se dobro razgibajo tudi pri korakanju s palico.

Pomembno! Pomembno je pravilno izvajati korake s palico! V nasprotnem primeru lahko resno poškodujete hrbet.

Poleg palice lahko za črpanje hrbta uporabite fitball, na katerem lahko izvedete več hiperekstenzij, medtem ko ležite na trebuhu. V tem primeru ekstenzorske mišice delujejo odlično. "Leteči superman" daje tudi dobro obremenitev, odlično napihne spodnji del hrbta.

Vadba za moč z utežmi

Za tiste, ki še niste pripravljeni dvigniti palice, lahko priporočimo sklop vaj z utežmi.

Korak 1. Prva vaja z utežmi je mrtvo dviganje. Izvaja se lahko le, če ni poškodb hrbta. Stopala morate postaviti v širino ramen, kolena naj bodo rahlo upognjena. Nato v vsako roko vzemite dumbbell z udobno težo. Nahajajo se na sprednji strani stegna. Nato se dumbbells spustijo navzdol, pri čemer je pomembno zagotoviti, da je hrbet raven in da ni preobremenitve ledvenega dela. Gledati morate naravnost. Nato se morate počasi vrniti v začetni položaj.

2. korak Druga vaja je vrsta z eno roko. Najprimernejši način za to je uporaba gimnastične klopi. Nanj naj bo levo koleno, roka naj počiva na njem. Hrbet mora biti vzporeden s tlemi. V desno roko morate vzeti bučico, ki jo nato počasi dvignete z upogibanjem roke v komolcu do ravni telesa. Nato se uteži počasi spustijo navzdol. Vajo bo treba ponoviti na desni strani telesa.

3. korak Ležeča vrsta vam bo omogočila, da takoj razgibate levo in desno stran hrbta. Morali boste ležati na trebuhu na gimnastični klopi in postaviti telo pod rahlim kotom navzgor (od 30 do 45 stopinj). Morate vzeti dumbbeli v obe roki hkrati, nato pa jih dvigniti, upogniti komolce, na raven telesa in jih počasi spustiti.

4. korak Nato morate narediti več pristopov vaje za spuščanje nad glavo. Za to boste potrebovali tudi klop, na kateri morate tokrat ležati s hrbtom in z obema rokama držati uteži (1 ali 2). Stopala morajo biti postavljena na tla. Utež se sprva nahaja blizu prsnega koša, nato pa se počasi prenaša za glavo, dokler se v mišicah rok ne pojavi napetost. Komolci pokrčeni. Nato se roke vrnejo v prvotni položaj.

5. korak Dvigovanje rok nazaj bo pomagalo napihniti zgornji del hrbta. To lahko storite, ko sedite na robu klopi. Telo se nagne naprej, uteži držimo v rokah in jih postavimo blizu tal ali pod kolena. Komolce morate rahlo upogniti in uteži lahko počasi dvignete tako, da bo pot njihovega gibanja podobna loku. Posledično bi morale biti vaše roke popolnoma poravnane.

Če želite podrobneje izvedeti, kateri so najučinkovitejši, in se seznaniti tudi s kontraindikacijami, si o tem lahko preberete članek na našem portalu.

Vaje proti bolečinam v hrbtu

Če oseba trpi zaradi bolečin v hrbtu, obstaja več preprostih vaj, ki lahko izboljšajo njeno stanje, ne da bi poškodovale ta del telesa. Primerne so tudi kot preproste jutranje vaje in ogrevanje.

Prvi se imenuje »poza lovskega psa«. Če ga želite izvesti, morate sedeti na vseh štirih, hrbet držati naravnost in napeti trebušne mišice. Nato morate premakniti levo roko naprej in desno nogo nazaj ali obratno. Okončine morajo biti ravne in vzporedne s tlemi. Položaj zadržimo 10 s. Ta vaja odlično dela skoraj vse hrbtne mišice. Priporočljivo je narediti 5 ponovitev.

Odlična vadba in... Prav tako je preprosto za izvedbo - ležati morate na boku in se nasloniti na enega od komolcev, ki se nahaja neposredno pod ramo. Nato morate telo dvigniti od tal, tako da dobite ravno črto od glave do kolen. V tem položaju morate stati 10 sekund. Priporočljivo je tudi 5 ponovitev.

Tretja vaja so trebušnjaki navzgor, vendar nekoliko spremenjeni. Morate ležati na tleh in postaviti eno nogo tako, da je upognjena v kolenu in počiva na tleh blizu zadnjice, medtem ko je druga iztegnjena naprej. Roke so nameščene med spodnjim delom hrbta in tlemi. Nato morate dvigniti glavo in ramenski pas nad nivojem tal in ostati v tem položaju 10 sekund, nato pa se vrniti v prvotno stanje.

Vaje v vodi proti bolečinam v hrbtu

Preproste vaje, ki jih lahko izvajate v bazenu, bodo pomagale pri bolečinah v hrbtu.

2. korak V vodi morate korakati, previdno izmenično upogibati kolena.

3. korak Uteži v vodi dvigujete tako, da jih položite na ramenski obroč in izvajate počepe.

4. korak"Superman" dobro raztegne hrbet v vodi. Vajo morate izvesti, medtem ko se naslanjate na stran bazena.

Če se želite podrobneje seznaniti, pa tudi razmisliti o opisu tehnike, navodilih in nasvetih, si o tem lahko preberete članek na našem portalu.

Video - Najboljše vaje za hrbet

Hrbet je del telesa, ki potrebuje telesna aktivnost nič manj kot trebušne mišice ali noge. Morda ne izgubi oblike tako pogosto kot na primer želodec ali okončine, vendar nosi ogromno obremenitev. In le trening mišic bo hrbtu pomagal, da se bo bolje spopadel z nalogo, ki mu je bila dodeljena - podpirati osebo v vodoravnem položaju in pomagati hrbtenici pri tem.

V tem članku boste izvedeli, katere vaje izbrati za treniranje hrbtnih mišic, da bi povečali svojo maso, jo naredili širšo in bolj vidno.

V telovadnici lahko črpate na hrbtu s palico, utežmi in simulatorji. Če veste, kateri gibi so najboljši za izgradnjo širokega, močnega hrbta, vam bo pomagalo veliko hitreje doseči svoje cilje. Zato smo za vas sestavili seznam 10 najboljših vaj za izgradnjo hrbtnih mišic.

Ker je na to temo zelo malo raziskav, smo te gibe izbrali na podlagi dejavnikov, kot so priljubljenost, število vključenih mišičnih vlaken, težavnost tehnike in edinstvenost giba v primerjavi z drugimi. Naš seznam vključuje najučinkovitejše vaje za črpanje hrbta v telovadnici, ki jih je mogoče vključiti v kateri koli program usposabljanja.

Narediti prava izbira in v svoj program vadbe vključite le najnujnejše, morate razumeti, katere mišične skupine so obremenjene s katerimi vajami in kakšne cilje zasledujete. V grobem jih lahko razdelimo na tiste, ki so učinkoviti za črpanje širine in mase hrbta.

Upoštevajte, da so vsa gibanja, predstavljena v članku, enako primerna za moške in ženske. Možnost izvedbe za dekleta se razlikuje le po delavcu, ki bo uporabljen za usposabljanje. Ko govorimo o tem, bodo podobna gibanja uporabljena na različne načine mišične skupine in tehnika bo drugačna.

To je vsekakor najboljša vaja za črpanje hrbta, čeprav tehnično ni namenjena samo razvoju tega dela telesa. Mrtvo dviganje deluje po celotni zadnji verigi od telet do zgornjih pasti. Pri izvajanju je izjemno pomembno slediti tehniki, da ohranimo zdravje hrbtenice, vezi in sklepov s stalnim napredovanjem delovnih uteži. Ko se tega naučite, lahko dvigujete ogromne uteži, kar bo prisililo vaše mišice k najboljšemu delu, spodbudilo nastajanje hormonov in vam pomagalo, da postanete večji.

Na voljo je tudi veliko programov, ki vam pomagajo izboljšati vaš mrtvi dvig in postaviti osebne rekorde. Fiziologi radi vključujejo mrtvo dviganje v programe za krepitev in izboljšanje. telesna pripravljenost, saj zelo dobro deluje na mišice in je odličen za krepitev kostne strukture.

Vklopi klasiko mrtvi dvig v vaš program vadbe hrbta. Druge različice vaje, kot je sumo mrtvo dviganje, prenašajo breme s hrbta na druge mišične skupine.

Če nameravate dvigovati težke uteži (manj kot 6 ponovitev), naredite mrtvi dvig zgodaj na vadbi, ko ste polni moči. Če se osredotočate na veliko ponovitev, lahko to storite pozneje.

To je morda druga najpomembnejša vaja, pri kateri lahko delate z veliko težo. Podatki EMG kažejo, da stoječa vrsta z mreno enakomerno vključuje velike mišične skupine v zgornjem in spodnjem delu hrbta, zaradi česar je učinkovita za izgradnjo hrbtne mišične mase. Tako kot pri mrtvem dvigu morate biti previdni pravilna tehnika da se izognete poškodbam.

Na začetku vadbe izvajajte vaje v upognjenem položaju in delajte z velikimi utežmi v nizkem obsegu ponovitev (približno 6-8 ali 8-10). Različica stroja Smith je dobra alternativa. To vam omogoča, da ohranite pokončni položaj, vendar morate zagotoviti, da je vaše telo pravilno nagnjeno glede na drog. Vrste z mreno predstavljajo precejšnjo obremenitev za spodnji del hrbta, zato je najbolje, da jih izvajate zgodaj v vadbi. Če ste svoj mrtvi dvig dosegli do maksimuma, lahko preskočite vrstice z mreno v upognjenem položaju.

3. Potegi s širokim prijemom

V vadbo za hrbet je vedno dobro vključiti vajo vlečenja in ena izmed njih je vlečenje. najboljše možnosti. Potegi s širokim prijemom so odlični za delo na zgornjem delu mišic. Z ozkim prijemom povečamo obseg giba, raje pa imamo širok prijem zaradi optimalnega izhodiščnega položaja za sklepe. Eden glavnih izzivov pri tej vaji je treniranje do mišične odpovedi v ustreznem obsegu ponovitev za rast mišic (8-12).

Če na začetku vadbe izvajate vleke, je bolje uporabiti pas z utežmi. Seveda, če vam je težko, lahko izvajate vlečenje na napravi z opornim mehanizmom ali s pomočjo partnerja. Namesto tega lahko izvajate vlečenje glave, če nimate bolečin v ramenih.

Pomembno vlogo ima tudi pravilna tehnika. V začetnem položaju je treba lopatice spustiti navzdol in združiti.

Zaradi velikega obsega gibanja bo nekaj lahkih ponovitev služilo kot dobro ogrevanje za ramenske sklepe. Ker je zelo pomembna tudi tehnika, je najbolje, da vlečenje izvajate na začetku vadbe.

4. Vrstica T-bar stoje

Izbrali smo to različico vrste T-palice, ker vam omogoča dvigovanje večje teže, čeprav si športniki pogosto »pomagajo« s koleni in boki. Nekateri ljudje težko držijo hrbet naravnost, zato je ta različica boljša izbira.

T-bar vrsta ni počep, zato imejte noge pokrčene med celotnim gibom. Spremenite lahko tudi položaj roke in širino prijema. Širok prijem bo bolj obremenil široke mišice, navaden prijem pa srednji del hrbta (romboide, teres mišice in trapez). To je ena najlažjih vlečnih vaj za varovanje.

Vajo izvajajte na začetku vadbe. Ne osredotočite se na premikanje rok, temveč na delo hrbtnih mišic. Če ste izkušen dvigalec, uporabite 10 kg namesto 20 kg, postopoma povečajte obseg gibanja in upočasnite gibanje lopatic na dnu vsake ponovitve. Pri vsaki ponovitvi se prepričajte, da ohranite raven hrbet.

5. Sedeči poteg navzdol s širokim oprijemom

Zakaj je vključen: Skoraj vsi izvajajo vlečenje le s tesnim prijemom. Širok prijem omogoča spremembo tempa, ker del bremena prenese na zgornji del latissimus mišice. Ta vaja je podobna drugim gibom za vlečenje hrbta, ki se izvajajo na napravah, zato jih ne izvajajte v isti vadbi, razen če jih nekaj spremenite, na primer spremenite širino prijema ali obseg ponovitev. Lahko poskusite tudi z prijemom v širini ramen, ki deluje bolje spodnji del lats, vendar ne pozabite držati komolcev blizu telesa.

Ker se ta vaja izvaja na napravi, jo je najbolje narediti na koncu vadbe. Izberite težo, ki vam omogoča, da izvedete največ 12 ponovitev.

6. Vrstica z mreno z vzvratnim prijemom na Smithovi napravi

Povratni oprijem bolj aktivno vključi biceps in pri premikanju komolcev, stisnjenih ob straneh, večja obremenitev pade na spodnji del latissimus mišic. Naprava Smith vam omogoča, da se osredotočite le na dvigovanje uteži in ne skrbite za njeno uravnoteženje.

Upognite se pod kotom približno 45 stopinj, stojte blizu palice in rahlo stisnite kolena in boke, ko dvigujete težke uteži. Medtem ko mnogi športniki na Smithovo napravo gledajo kot na tabu, bosta fiksni vzorec gibanja in zmožnost nadzora nad tem, kaj dvigujete, vplivala na vašo vadbo in jo nekoliko olajšala.

V vadbo vam ni treba vključiti več kot ene vaje z vzvratnim prijemom. Naredite to sredi vadbe, po težkih vlečnih gibih. Ko počnete kar koli od tega, ne zanemarite trakov. Vaš cilj je čim bolj obremeniti hrbet in ne doživljati omejitev zaradi premalo močnega prijema.

7. Prsna vrsta s tesnim prijemom

Pulenje navzdol s širokim prijemom je zelo podobno tistim vlečenjem s širokim prijemom, ki smo jih pregledali, zato smo se odločili za vlečenje navzdol s tesnim prijemom. Podatki EMG kažejo, da tesni nevtralni prijem aktivira lats prav tako kot običajni prijem, tako da boste zadeli vsak del mišice. Kot je omenjeno v poglavju o vlečenju, ozek prijem poveča obseg gibanja in čas napetosti latissimus mišic, kar pozitivno vpliva na mišični prirast.

Ta vaja dobro deluje kot ogrevanje za ramena, vendar jo je za pridobivanje mišic najbolje izvesti na koncu vadbe v obsegu 8-12 ponovitev.

8. Enoročna vrsta uteži

To je odlična enostranska vaja, pri kateri vsaka stran telesa deluje neodvisno od druge, kar vam omogoča dvigovanje velike teže. To poveča vaš obseg gibanja, ne da bi vas omejevala vaša šibkejša stran. Prav tako boste lažje podprli spodnji del hrbta (ki bi lahko prenesel veliko obremenitev), če eno roko položite na klop. Rahlo vrtenje uteži bo pomagalo v večji meri vključiti mišice jedra.

Če premaknete komolec vstran, boste spodnji del latsa prisilili k aktivnejšemu delu. Vajo izvajajte med sredino in koncem vadbe v obsegu 10-12 ponovitev.

9. Nagnjeni pulover z glavo navzdol

Ta vaja je podobna vlečenju ravnih rok navzdol, ki ga verjetno poznate. Gibanje je enosklepno, vendar vam omogoča popolno delo mišic latissimus dorsi. Narobe obrnjena različica dlje drži latse napete po celotni amplitudi v primerjavi z vodoravni položaj. Ko končate vajo, utež preprosto držite za glavo in jo vrzite na tla.

V skoraj vseh primerih je treba vaje za en sklep izvajati na koncu vadbe. Poskusite narediti več ponovitev (približno 12-15 na niz), da dosežete pump.

10. Smith stroj enoročna vrsta palice

Ta izvedba je kot nalašč za delo dno latissimus mišice. Stojte s svojo stranjo ob napravi, primite palico na sredini, postavite eno nogo nazaj (razcepljeni položaj) in pokrčite kolena, da boste bolje ohranili ravnotežje. Potegnite palico čim višje. Sprejemljivo je, če telo med izvajanjem vaje naravno nekoliko zaniha.

Izvedite jo na koncu vadbe v obsegu 8-10 ali 10-12 ponovitev. To lahko storite namesto vrstic z utežmi, saj so gibi podobni.

Treniranje hrbtnih mišic prispeva k razvoju njegove znamenite oblike V, zaradi česar so pas in boki vizualno ožji, zaradi česar je postava videti bolj estetsko. Hrbtne mišice so velike, zaradi česar so jasno vidne in ene glavnih v bodybuildingu. Izvajanje vaj za hrbtne mišice je predpogoj v katerem koli športu, saj tvorijo pravilno in lepa drža in tudi igrati glavna vloga pri stabilizaciji hrbteničnih mišic.

Hrbtne mišice se nahajajo v več plasteh, zato jih delimo na globoke in površinske, te pa se prav tako nahajajo v dveh plasteh. Tukaj upoštevamo samo tiste mišice, ki določajo relief hrbta.

1. Trapezna
2. V obliki diamanta
3. širina

O podrobni anatomiji in značilnostih treninga hrbtnih mišic smo podrobno razpravljali prej (povezava spodaj).

Vaje za trapezne mišice hrbta

Trapezna mišica je ploščata trikotna mišica, ki se nahaja zunaj in navzdol od vratu ter navzdol po sredini hrbta med lopaticami. Bolj ko trapezi štrlijo na straneh vratu, močnejše in spektakularnejše bo videti telo športnika. Gradnja velikih pasti je bistvena za simetričen razvoj zgornjega dela telesa. Spodaj predstavljene vaje vam bodo omogočile učinkovito vadbo vseh delov trapezne mišice.

Ta vaja je namenjena delu na zgornjem in srednjem delu trapeza.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoidi
• 3. Levator scapulae

• 4. Hrbtenica
• 5. Longissimus thoracis mišica
• 6. Iliokostalna mišica

Primite palico z nadročnim prijemom, stojte vzravnano in postavite noge v širino ramen. Ob izdihu dvignite ramena čim višje. Zaustavite se in se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj.

Opcije:

To vajo lahko izvajate tako, da držite palico za hrbtom.

Z izvajanjem te vaje delate zgornji in srednji del trapeza.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoidi
• 3. Levator scapulae

Mišice erector spinae:

• 4. Hrbtenica
• 5. Longissimus thoracis mišica
• 6. Iliokostalna mišica

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells. Vstani naravnost. Iztegnite roke ob telesu. Ob izdihu dvignite ramena. Povlecite jih čim višje. Zadržite ta položaj za sekundo in spustite ramena.

Pomembne podrobnosti:

Pravilno izberite težo izstrelka - pretežke uteži vam ne bodo omogočile, da bi čim bolj skrčili in raztegnili mišice. Zato, če menite, da je kontrakcija šibka, vzemite lažje uteži.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoidi
• 3. Levator scapulae

Mišice erector spinae:

• 4. Hrbtenica
• 5. Longissimus thoracis mišica
• 6. Iliokostalna mišica

Tehnika vadbe:

Primite palico z oprijemom nad roko in stojte naravnost. V začetnem položaju so roke poravnane v komolcih, palica počiva na bokih. Vdihnite in zadržite dih, povlecite komolce navpično navzgor in dvignite palico do brade. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Opcije:

To vajo lahko izvajate s spreminjanjem širine prijema. Širši kot je prijem, večja je obremenitev trapezne mišice. Čim ožji je prijem, večja je obremenitev deltoidne mišice. Lahko tudi storite ta vaja v Smithovem stroju.

Še ena vaja za treniranje zgornjih in srednjih trapezastih mišic.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoidi
• 3. Levator scapulae
• 4. Supraspinatus mišica

Mišice erector spinae:

• 5. Spinalna
• 6. Longissimus thoracis mišica
• 7. Iliokostalna mišica

Tehnika vadbe:

Stopite do stroja in z oprijemom primite palico. V začetnem položaju so roke zravnane v komolcih. Vdihnite in, ko zadržite dih, povlecite komolce navpično navzgor. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Pri izvajanju mrtvega dviga naj bodo komolci obrnjeni navzgor in vstran. Ni se treba nagibati naprej in spuščati ramen.

Vaje za mišice latissimus dorsi

Najosnovnejše mišice, ki prevzamejo levji delež pri oblikovanju hrbta, so latissimus. S pomočjo teh mišic lahko vizualno povečate hrbet in ramena ter hkrati zmanjšate obseg pasu. Imajo veliko vlogo pri oblikovanju "moške" figure, razvpite postave v obliki črke V. Zato je za popoln razvoj športnika ključnega pomena kakovostna vadba latissimus mišic, da dosežemo velike in lep hrbet. Spodaj so najboljše vaje za povečanje moči in mase lat.

Ta vaja vam bo omogočila, da ne samo povečate maso hrbtnih mišic, ampak jih tudi "definirate".

Delovne mišice:

1. V obliki diamanta
2. širina
3. Srednji in spodnji trapez
4. Zadnja delta

Tehnika vadbe:

Usedi se na sedež. Vzemite ročaj v roke in naslonite noge na opore. Kolena rahlo pokrčena. Telo je navpično. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Ko vdihnete, se rahlo nagnite naprej z usločenim spodnjim delom hrbta. Ob izdihu povlecite ročaj proti spodnjemu delu trebuha in s tem vrnite trup v pokončen položaj.

Pomembne podrobnosti:

Med vajo morate ramena aktivno premikati nazaj in čim bolj stisniti lopatice skupaj. Komolci potekajo ob straneh ob telesu. S to tehniko bodo mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta čim bolj delovale.

Ta vaja posnema vlečenje na vodoravni palici in vam bo omogočila učinkovito vadbo mišice latissimus.

Delovne mišice:

1. Spodnji trapez
2. Zadnja delta
3. V obliki diamanta
4. Latissimus

Tehnika vadbe:

Z ravnim širokim prijemom primite ročaj trenažerja in se usedite na sedež. Ko izdihnete, potegnite ročaj proti zgornjemu delu prsnega koša in rahlo nagnite trup nazaj. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Med veslanjem potisnite prsi ven, da se soočite z gibanjem ročaja. Ramena naj se premikajo nazaj in navzdol, lopatice naj bodo zbližane. Bodite zelo pozorni na tehniko, tako da bodo delovale točno tiste mišice, ki naj bi delovale, namreč mišice latissimus dorsi.

Pri tej vaji poleg latissimus mišic delujejo tudi bicepsi.

Delovne mišice:

1. Biceps
2. Zadnja delta
3. Spodnji trapez
4. Latissimus

Tehnika vadbe:

Z vzvratnim prijemom primite ročaj trenažerja in sedite na sedež. Ko izdihnete, potegnite ročaj proti zgornjemu delu prsnega koša in rahlo nagnite trup nazaj. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Med vlečenjem se ne sklanjajte ali nagibajte preveč nazaj.

4. Potegi na vodoravni palici z ravnim širokim oprijemom

Odlična vaja za treniranje latissimus mišice na katerem koli športnem igrišču.

Delovne mišice:

1. Zadnja delta
2. V obliki diamanta
3. Spodnji trapez
4. Latissimus

Tehnika vadbe:

Palico primite z oprijemom, veliko širšim od širine ramen. Ne da bi obremenjevali bicepse in stiskali lopatice, se potegnite navzgor in se poskušajte dotakniti palice z zgornjim delom prsi. Na vrhu se malo ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Ko se dvignete, upognite hrbet in poglejte naravnost navzgor.

Ena najučinkovitejših vaj za črpanje latissimus mišice.

Delovne mišice:

1. Trapezna
2. V obliki diamanta
3. Latissimus
4. Zadnja delta

Tehnika vadbe:

Primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Rahlo pokrčite noge in nagnite trup naprej. Nagib mora biti znaten, s trupom skoraj vzporedno s tlemi. Roke ravne. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Vdihnite in ob izdihu močno, medtem ko ostanete upognjeni, povlecite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela trebuha. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Na vrhu giba pomaknite komolce in ramena kolikor je mogoče nazaj in približajte lopatici.

Opcije:

Vrstica s palico T je skoraj enaka vrsti z ukrivljeno palico, le da je en konec palice pritrjen na tla ali okvir naprave. Posledično je mogoče doseči manj škodljive napetosti v spodnjem delu hrbtenice.

Odlična osnovna vaja za razvoj osrednjega in zgornjega dela hrbta.

Delovne mišice:

1. Latissimus
2. V obliki diamanta
3. Trapezna
4. Zadnja delta
5. Biceps

Tehnika vadbe:

Postavite levo koleno na klop. Nato se sklonite in položite roko nanj. Telo je skoraj vzporedno s tlemi. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Desna noga stoji na tleh. Z desno roko držite utež z nevtralnim prijemom. Ko izdihnete, povlecite utež na spodnji del trebuha, tako da skrčite hrbtne mišice. Ko vdihnete, počasi spustite utež v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Poskusite izvesti gib s hrbtnimi mišicami, ne z rokami. Če želite to narediti, visoko dvignite komolec in ga ne premikajte preveč vstran. Hrbet imejte vodoravno in ga ne zaokrožite. Ne vrtite se v pasu. V tem položaju telesa so hrbtne mišice maksimalno izkoriščene.

7. Potisk v trebuh med sedenjem na napravi

Trebušne vrstice na napravi dobro združujejo obremenitev moči z varnostjo vadbe.

Delovne mišice:

1. Zadnja delta
2. Trapezna
3. V obliki diamanta
4. Latissimus

Tehnika vadbe:

Sedite na sedež trenažerja in naslonite noge na opore. Ko izdihnete, potegnite ročaje trenažerja proti trebuhu, zravnajte prsni koš in premaknite komolce nazaj. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembne podrobnosti:

Ne uporabljajte inercijske sile. Gibanje naj bo počasi in kontrolirano.

Vaje za romboidne hrbtne mišice

V našem telesu je približno 650 mišic, vendar iz nekega razloga ne treniramo vseh 650, ampak le najpomembnejše, tiste, ki so osnova in v procesu katerih se preoblikuje celotno telo. Romboidi so ravno tiste mišice, ki jih ni treba namensko trenirati, saj se pri izvajanju vaj za hrbet razvijajo pasivno. Skoraj vsaka vadba vključuje te mišice, zato ne bi smeli skrbeti za njihov razvoj - do neke mere so neodvisne. Prej smo podrobno razpravljali o anatomiji in značilnostih treninga romboidnih hrbtnih mišic (povezava spodaj).

Vaje za spodnji del hrbta

Poleg videz, krepitev mišic spodnjega dela hrbta je dobra za zdravje, saj je to ena najšibkejših točk bodybuilderja. S krepitvijo ledvenih mišic se zmanjša tveganje za bolezni hrbtenice: osteohondroza, premik vretenc in stisnjeni živci, saj mišični okvir spodnjega dela hrbta zagotavlja zanesljivo podporo vretencem. Spodaj so najboljše vaje za krepitev spodnjega dela hrbta.

1. Hiperekstenzije na napravi

Vaja za razvoj ravnalcev hrbta (spodnji del hrbta), kot tudi glutealne mišice in upogibalke kolka.

Delovne mišice:

1. Semimembranosus
2. Semitendinosus
3. Biceps femoris
4. Gluteus maximus
5. Ilirokostalna ledvena mišica
6. Longissimus mišica
7. Spinalisna mišica

Tehnika vadbe:

V trenažer se ulezite na trebuh in pete položite pod posebno blazino. Počasi, ko izdihnete, se sklonite. Ko vdihnete, se gladko vrnite v položaj, v katerem vaše telo predstavlja ravno črto.

Pomembne podrobnosti:

Izogibajte se hiperekstenziji v spodnjem delu hrbta.

Opcije:

Uporabite lahko utež v obliki plošče, ki jo s prekrižanimi rokami držite na prsih.

Deadlift je osnovna in ena najbolj potrebnih vaj v bodybuildingu in powerliftingu.

Delovne mišice:

1. Gluteus maximus
2. Upogibalke prstov
3. Upogibalke zapestja
4. Spinalisna mišica
5. Longissimus mišica
6. Semitendinosus
7. Semimembranosus

Tehnika vadbe:

Približajte se palici, noge postavite v širino ramen in vzporedno eno z drugim. Počepnite in zgrabite palico z nadročnim prijemom, prijem pa je nekoliko širši od širine ramen. Roke so navpične, ramena pa neposredno nad palico. Pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnite in ob izdihu začnite vleči palico. Ko palica preide vaša kolena, se povsem zravnajte in čim bolj stisnite lopatici skupaj. Začnite gibanje navzdol tako, da premaknete medenico nazaj. Spodnji del hrbta je usločen, lopatice ostanejo uvlečene. Ko preidete kolena, počepnite in se s ploščami dotaknite tal.

Pomembne podrobnosti:

Pri izvajanju mrtvega dviga bodite zelo previdni. Pazite na spodnji del hrbta, vedno mora biti usločen. In seveda ohranjajte gladko gibanje, tako pri dvigovanju palice kot pri spuščanju. Ne poskušajte potegniti palice s tal. Počasi vdihnite navzdol, izdihnite močno navzgor.

3. Predkloni s palico (dobro jutro)

Vaja, namenjena treniranju spodnjega dela hrbta. Ta vaja deluje tudi na mišice nog, glutealne mišice in biceps.

Delovne mišice:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Semitendinosus
4. Semimembranosus
5. Spinalisna mišica
6. Longissimus mišica
7. Iliokostalna ledvena mišica
8. Quadriceps femoris (kvadriceps)

Tehnika vadbe:

Postavite palico na zadnji del ramen. Hrbet je tog, lopatice so skupaj. Kolena rahlo pokrčena. Z vdihom se nagnite naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi, hrbet pa naj bo vzravnan. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Pomembne podrobnosti:

Obvladajte upogibne gibe samo s prazno palico in notri v počasnem tempu. Dodajte težo šele, ko začutite, da je vaš spodnji del hrbta postal močnejši.

Poglej tudi

Širok in dobro razvit hrbet v bodybuildingu daje figuri športnika estetski videz privlačen videz. Ne samo, da je športnikova postava veliko lepša. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, ima možnost nadaljnjega napredka. Sodelujejo pri skoraj vsaki vadbi. Bolj kot so razviti, večji je potencial bodybuilderja.

Trening hrbta ima posebno mesto v proces usposabljanja. Ima svoje značilnosti. Resnično postati lastnik močan hrbet, potrebno je ne le pravilno sestaviti program usposabljanja, ampak tudi vedeti, kako se zaščititi pred poškodbami.

Največ je mišic, ki se nahajajo na hrbtu velika skupina v zgornjem delu telesa. Dobro prenašajo težke obremenitve in prevzamejo večino težkega dela med treningom. Če želite načrpati hrbtne mišice, se morate izogibati serijam črpanja ali padanja. Zahtevano obremenitev je mogoče doseči le, če se osnovne vaje izvajajo z veliko delovno težo.

Število ponovitev v vsakem pristopu, ko se izvede osnovna gibanja za povečanje telesne mase se razlikujejo od štiri do šest. Ta obseg omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so hrbtne mišice res polno obremenjene, saj bodo po vadbi začele boleti. Preproste vaje lahko izvedete z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je nenehno prevzemanje impresivne delovne teže.

Pravilno sestavljeno program usposabljanja in delovne lestvice so pomembne, vendar ne prinašajo skoraj nobenih rezultatov, ko tehnika izvajanja "šepa". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edina težava, s katero se bo srečal športnik. Nepravilna tehnika močno poveča verjetnost poškodbe. Če ne izpilite pravilnih gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati uteži, pri čemer bo v delo vključil vse mišične skupine, kar bo privedlo do pomanjkanja potrebne obremenitve in napredka za hrbet ne bo. Vsaka zadnja ponovitev mora biti čim težja, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če se utež ne premakne, morate odnehati, vendar ne zanemarite pravilne izvedbe.

Če želite doseči želene rezultate, morate ostati zvesti svojim vadbenim načelom. Obremenitve naj bodo progresivne. Potrebno je povečati delovne teže, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v zadnji lekciji in zmanjšati počitek med posameznimi pristopi. Glavna stvar je nenehno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveč velika teža kar ne deluje. Treba je napredovati, ne pa nepremišljeno iti naprej in nato neprevidnost plačati s poškodbo. To bo pripeljalo do dejstva, da boste morali pozabiti na treninge za dolgo časa, dokler ne mine obdobje rehabilitacije. Odvisno od resnosti poškodbe lahko okrevanje traja precej dolgo. Bolje je, da se osredotočite na povečanje ponovitev, saj je ta pristop najmanj travmatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomsko strukturo hrbta sestavljajo mišice, združene v pare, ki prepletajo zadnji del telesa. Razdeljeni so v dve veliki skupini:

• Zunanji. Sestavljajo ga latissimus, serratus, trapezius in ekstenzorske mišice. Oblikujejo površino hrbta in zato zahtevajo večjo pozornost.
• Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi in so kombinacija rombastih, velikih okroglih, adduktorjev in drugih. Če tem mišicam namenimo ustrezno pozornost in jih razvijemo, začnejo izrivati ​​zunanje, kar daje hrbtu globok in močan relief.

Črpanje hrbtnih mišic najprej vključuje delo na latissimusu. To je posledica velikosti, saj so največji in dajejo silhueti želeno V-obliko. Pri oblikovanju programa treninga je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite maksimalno napihniti mišice latissimus, morate jasno razumeti, katere funkcije opravljajo za človeško telo. Aktivirajo se, ko zgornjih udov vodite do telesa od zgoraj in spodaj, od strani in od spredaj, to je pri izvajanju vlečenja navzdol. Te vaje bi morale biti glavna osnova za treniranje latissimus mišic.

večina učinkovite vaje pri treningu hrbta, med katerim športnik dobi možnost izvajanja naravnih in maksimalno funkcionalnih gibov, so vleke. Moral bi se odreči lahkim vlečenjem blokov in se osredotočiti na težke variacije.

Volumen zgornjega dela telesa daje trapezasta oblika, ki se nahaja na sredini. Trapez se pripne na predele vratu in sklepov ramenski obroč. Te stične točke ustvarjajo izbokline na vratu. Funkcija te mišice je, da medsebojno povezuje in dviguje lopatice navzdol in navzgor. Podobno gibanje se posredno pojavi pri skoraj vseh vajah, ki se izvajajo za hrbet. Nagnjeni in ravni skomigi so najbolj primerni za razvoj trapeza.

Ekstenzorji se imenujejo oblongata dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in iztegovanje telesa naprej in nazaj. Ne smemo zanemariti ekstenzorjev. Ko se razvijejo, postane hrbet pri izvajanju vaj stabilen, kar zagotavlja napredek v celotnem procesu treninga.

Upošteva se najboljša vaja, ki vam omogoča najbolj učinkovito črpanje ekstenzorjev. Resnično je najboljši za delo čisto vseh mišic, ne samo hrbta. Pri izvajanju te vaje se napihnejo tudi vaše roke in noge, najpomembneje pa je, da se ligamentni aparat okrepi, globina in debelina hrbta pa se povečata.

Ta rezultat je dosežen, ker so pri mrtvem dvigu vključene največje uteži. To ima tudi slabe strani. S to vajo je nemogoče povečati širino hrbta. Ob straneh ne postane nič močnejši.

Ne smemo pozabiti na nazobčane mišice. Artikulirajo s poševnimi trebušnimi mišicami. Tukaj je majhna plast podkožne maščobe. Zaradi tega, ko so nazobčane mišice razvite, dodajo atletsko grajenemu športniku še večjo privlačnost.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalni trebušnjaki, ki se izvajajo na trebušnih mišicah, pa tudi različni puloverji. Posebna pozornost Ni se treba osredotočati izključno na te mišice. Rastejo in dohitevajo druge.

Ne bi se smeli osredotočati samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje mišičnih skupin hrbta. Enako pozornost je priporočljivo nameniti pričakovanim rezultatom.

Nekateri športniki želijo imeti globok in močan hrbet, medtem ko drugi, nasprotno, želijo močan zgornji del telesa in ozek pas. Ko so opredeljeni prednostni cilji in cilji, se začnejo izbirati vaje, ki vam bodo omogočile, da dosežete, kar želite.

Nič manj pomembna ni stopnja treniranosti in izkušenj športnika. Začetni športniki morajo najprej načrpati mišice latissimus dorsi, nato pa trenirati trapezius in ekstenzorje. Absolutno vse vrste navpičnih palic vam omogočajo povečanje širine.

Torej, če združimo vaje glede na učinkovitost za določene mišice, potem:

• Najboljši za najširše so vleki in vrste vrst, kot so nadglavni in vodoravni škripci, upognjene palice in uteži, pa tudi T-palica;
• Smikanje z rameni z utežmi in utežmi velja za najučinkovitejše za trapezne mišice;
• Najboljše za iztegovalke je mrtvo dviganje, ki je učinkovitejše od hiperekstenzije, upogiba, ki se izvaja s palico ob ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključna pri izvajanju teh vaj, je, da mora hrbet vedno ostati raven, najbolje pa je, da je spodnji del hrbta rahlo usločen. Ta položaj, ko je medenica abducirana in prsni koš potisnjen naprej, zagotavlja varnost ledvenega dela, omogoča pa tudi pravilnejšo in popolnejšo kontrakcijo mišičnih skupin hrbta.

Vsaka vaja za obremenitev hrbta lahko napolni vaše bicepse. Če trenirate nepravilno, glavna obremenitev pade nanj. Slaba stran je, da so bicepsi majhni. In če se velik hrbet ne utrudi dolgo časa, se zelo hitro utrudi. Ko je glavni poudarek, če se tehnika ne upošteva, na bicepsu, začne napredek zaradi utrujenosti upočasnjevati.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki izvajanja vaje, ki vam omogoča, da maksimalno razvijete ciljne mišice, vendar ne vpliva na biceps. Takšen cilj je mogoče doseči le zavestno, ko je proces redukcije popolnoma nadzorovan. Nenehno je treba čutiti mišično-možgansko povezavo.

Ko tehnika ne deluje, vas naslednje jutro začnejo boleti bicepsi, zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je izboljšati popolnoma vse, delati na čisto vsaki najmanjši podrobnosti. Tehnika vključuje avtomatizacijo gibov in kontrakcij.

Vedno se je treba vsako vajo najprej naučiti brez uporabe uteži. Uporabite lahko katero koli improvizirana sredstva, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije uteži ali palice. Premiki se izvajajo čim počasneje s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje resničnih rezultatov, saj krepi in izboljšuje povezavo med živci in mišicami.

Ta vaja je odlična vadba za mišice latissimus, ki vam omogoča, da povečate globino in širino. Tehnika izvajanja vlečenja je naslednja:

• da vključite biceps in vključite široke mišice, uporabite precej širok prijem;
• z vsemi petimi prsti morate prijeti prečko od zgoraj;
• se moraš potegniti do prsni koš, saj obremenjuje trikotnik hrbteničnih mišic.

Pri izvajanju vlečenja se ne smete osredotočati na roke. Glavna stvar je, da so komolci za telesom.

Zadevna vaja je lahka različica. Še posebej je primeren za športnike začetnike. Pri tem mrtvem dvigu lahko uporabite težo, ki je manjša od vaše. Izvajanje tega mrtvega dviga vam omogoča, da se naučite krčiti točno tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za prihodnost. Lahko različico lahko izključite iz vašega treninga, ko je športnik sposoben izvesti vsaj pet vlečenj s pravilno tehniko.

Mrtvi dvig navpični blok uporaben tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vadba vključena v super serije ali drop sete, bo to povečalo intenzivnost vadbe. Ta vaja deluje na posamezne mišične segmente precej globoko, poleg tega pa vam omogoča, da telo nagnete veliko bolj kot pri vlečenju, zato je dobro, da lats črpate veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostanejo brez ustrezne pozornosti:

• kabel izstrelka na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati samo navpično;
• kabelski vhod mora biti pri najnižja točka prsni koš in nato navzdol po hrbtenici;
• kabel in kolena se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Komolci se ne smejo premikati naprej ali nazaj, saj je treba njihovo vstavljanje za telo izvesti zaradi upogiba v predelu prsnega koša.

Za začetnika, ki je obvladal vse te točke, je enostavno preiti na bolj zapletene možnosti.

Njena izvedba zahteva veliko pozornosti na oprijem, torej na širino, pa tudi na orientacijo - naprej ali nazaj. Potrebno je spremljati telo. Bolj kot se nagiba vodoravni ravnini, bolje začne delovati hrbet, vendar se negativni vpliv obremenitev na telo poveča. ledveni predel. Še en pomembna točka je tirnica, po kateri se palica premika. Moral bi se raztegniti vzdolž spodnjih okončin in komolci, ki gredo za telo.

Če pravilno obvladate tehniko izvedbe, postane vaja veliko bolj učinkovita za vadbo hrbta kot mrtvi dvigi, ki se izvajajo v nagnjenem položaju. Mehanika teh gibov je podobna prejšnjim, vendar uporaba T palice omogoča razbremenitev številnih stabilizatorskih mišic in posledično povečanje delovne teže.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri izvajanju takega mrtvega dviga, je, da te vaje ne smete izvajati na nagnjeni ali vodoravni klopi. Bistveno zmanjšajo obseg gibanja in otežijo tudi krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to ne omogoča loka. To vajo je treba izvajati le stoje.

Enoročna vrsta uteži v upognjenem položaju

Enostranska vaja nima zapletene tehnike. To je veliko lažje in preprosteje narediti. Obseg giba se poveča zaradi odsotnosti palice, to je mrene na sredini telesa. To vam omogoča, da izstrelek pripeljete veliko dlje na zgornji točki za telo in maksimalno raztegnete lats v spodnjem položaju.

Horizontalni blokovni potisk

Ta vaja vključuje srednji in spodnji del hrbta, ko kabel potegnete navzdol po trebuhu. Drugačen učinek lahko dosežemo s širokim ročajem in vlečenjem bloka proti prsnemu košu, kar je spodbuda za razvoj zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

• dolžina dosega kabla mora biti optimalna, saj če sedite predaleč, bo hrbet težko držati naravnost;
• ko dosežete spodnjo skrajno točko, je potrebno raztegniti mišice, premikati telo naprej;
• Ne morete nagniti telesa nazaj na zgornji točki, hrbet mora biti v tem trenutku pravokoten na površino tal.

Skomig z rameni je vaja, ki prisili lopatice, da se premikajo. To vključuje trapezne mišice, saj so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč skomiganju z rameni se prostornina trapeza znatno poveča. Vaja lahko vključuje trapez različne poti. Lopatice lahko začnete dvigovati med vlečenjem uteži ali v nagnjenem položaju, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, to je, da se približajo.

Smikanje z rameni se izvaja s palico ali utežmi. Prva naprava je veliko bolj priročna za tiste, ki želijo napredovati v teži. Prednost dumbbellov je, da jih je najbolj priročno držati ob straneh. Kot alternativo lahko uporabite stroj, ki simulira dumbbells z utežmi iz palačink.

Smiganje z rameni se morda zdi preprosto, vendar je namenjeno izkušenim športnikom. Za začetnike je dovolj, da naredite vleke, mrtve dvige in vodoravne vrste, ki prav tako dobro obdelujejo trapez.

Med skomiganjem ramen ne morete vrteti z rameni. Ta dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, poveča pa možnosti poškodb. To gibanje je nenavadno za trapez, ki se še poslabša, ko se uporabljajo velike uteži.

To je precej težka in naporna vaja, saj obremenitev pade na skoraj vse dele telesa. Pri obremenitvi hrbta so hkrati vključene notranje in latissimus mišične skupine, trapezius in ekstenzorji.

Kdaj širok hrbet je prednostna naloga za športnika, mrtvi dvigi se izvajajo po vajah, ki razvijajo mišice latissimus. V nasprotnem primeru vam bodo vse moči popolnoma odvzete. Športniki, za katere je glavni cilj napihniti ekstenzorje in povečati debelino hrbta ter želijo dvigniti čim večjo težo, naj najprej opravijo to vajo.

Zgrajen naj bo po naslednjih načelih:

• vključujejo vodoravne in navpične potiske;
• izvaja se v 4-6 ponovitvah;
• napihnite hrbet z osnovnimi vajami z velikimi utežmi.

Druga pomembna točka je priprava športnika.

Program vključuje:

• Ogrevajte 5-10 min
• Ohlajanje (raztezanje mišic)

Tisti športniki, ki ne morejo narediti petih vlečenj s popolno tehniko, naj izvajajo navpične vlečenje navzdol. Glavna stvar je, da se ne zapletate. Izvedba mora biti popolna in delovna tehtnica mora biti težka.

Od programa za začetnike se razlikuje po uvedbi druge vaje, ki razvija mišice latissimus - enoročne vrste dumbbell. Izvaja se v 3 serijah po 8 ponovitev v vsaki.

Športniki, ki imajo dobra masa, za poglobljeno študijo se lahko zatečete k drugi različici programa, ki jo sestavljajo:

• Ogrevajte 5-10 min
• Enoročna vrsta uteži 3×8
• Ohlajanje (raztezanje mišic)

Ali takole (za športnike z obstoječim mišična masa za poglobljeno študijo):

• Ogrevajte 5-10 min
• Vrstica T bar 4×6
• Vodoravni vlečni blok 4×6
• Skomiganje z utežmi 3x8
• Ohlajanje (raztezanje mišic)

Vsak športnik si izbere najboljšo vadbo zase, pri čemer upošteva svoj primarni cilj.