Potisk z eno roko na simulator za najširše. Kako razviti širino hrbta

Hrbtne mišice so druga največja mišična skupina v Človeško telo. Izgubi samo noge. Srednji del hrbta tvorijo latissimus dorsi ali, kot jih imenujejo tudi krila. Zaradi razvoja teh mišic je hrbet širši, bolj izrazit in oblikuje silhueto v obliki črke V. Ena od vaj za najširše usposabljanje je vleka vzvoda ali vleka v simulatorju kladiva.

Prednosti simulatorja

Vzvod namerno deluje na srednji del hrbta. Lepota vadbe na simulatorju je v tem, da je vaše telo varno pritrjeno in hrbtenica ne doživlja nepotrebnih preobremenitev. Hkrati lahko z navpičnim in vodoravnim ročajem spreminjate oprijem in prilagajate višino sedeža, da poudarek obremenitve premaknete na zgornji, srednji ali spodnji rob latisimusa.

Vaja učinkovito razvija hrbet.

Z drugimi besedami, pri vlečenju v kladivu dobite precej veliko variabilnost gibanja, poleg tega je hrbtenica varna. Slednje pa vam omogoča delo z velikimi utežmi.

V kladivu je priročno narediti vleko z eno roko. V tem primeru nekateri športniki raje izvajajo vajo stoje, drugo roko pa naslonijo na hrbet.

Najširše mišice.

Med pozitivni učinki, ki ga boste prejeli z vključitvijo vadbe v program usposabljanja, lahko opazimo tudi razvoj velikega mišična skupina daje postavi vizualno opazen atletski in športen videz.

Prav tako je treba omeniti kontraindikacije. V primeru težav s hrbtenico ali njenih poškodb lahko vse vaje, ki obremenjujejo hrbet, izvajate le z dovoljenjem zdravnika. Sicer pa je vleka dokaj varna.

Tehnika izvedbe

Potisk v simulatorju vzvoda na hrbtni strani se izvede na naslednji način:

Pripravite opremo. Prilagodite višino sedeža, da bo ustrezala vaši višini. Pri izvajanju giba naj bodo krtače usmerjene proti pasu.
Sedite in naslonite prsi na navpično površino. Hrbtenica je popolnoma ravna, lopatice so stisnjene. Iztegnite roke in primite ročaje stroja. Če uporabljate tesen prijem, držite komolce ob telesu. Pri vlečenju vodoravnih ročajev ( širok oprijem), komolci so postavljeni ob straneh.
Povlecite ročaje proti sebi, tako da na končni točki giba čim bolj zbližate lopatice. Prsni koš med gibanjem je "prilepljen" na podporno površino simulatorja, položaj hrbtenice se ne spremeni. Ne nagibajte se nazaj. Napaka je tudi obračanje zgornjega dela telesa vstran pri izvajanju odriva z eno roko.
Spustite utež, vendar je ne vračajte nazaj na oporo. Mišice morajo biti ves čas v napetosti.

Praviloma se vlečenje vzvoda izvaja v 3 serijah po 8-12 krat. V vadbo ga lahko vključimo skupaj z drugimi vajami za hrbet: zaveslaj z ročko v naklonu, zaveslaj z utežmi z eno roko ali zaveslaj v simulatorji blokov.

Pomembna značilnost te vaje je, da se pri vlečenju vzvodov k telesu v delo vključijo bicepsi.

Več napora kot ustvarite na račun bicepsa, manj hrbtnih mišic dobijo. Toda sam biceps je manjši in šibkejši od hrbta, zato se prej utrudi. Posledično ne morete več vleči in lati niso pravilno obremenjeni. Da bi se izognili tej težavi, poskusite umakniti ne roke, ampak komolce. Osredotočite se na delo hrbtnih mišic in poskušajte čim bolj izklopiti bicepse. Ta sposobnost nadzora mišičnega dela ne pride takoj, vendar je za doseganje visokih rezultatov nujna za vsakega športnika.

Obremenitev na najširšem je med drugim odvisna od tega, ali potegnete ročaje simulatorja na pas ali na prsi. V prvem primeru je najbolj obremenjen vrh najširših, v drugem - spodnji in srednji del.

Ne tako pogosto, vendar še vedno v dvoranah obstajajo simulatorji vzvodov, ki vam omogočajo navpična vleka. To je pravzaprav lahek analog vlečenja. Omogočajo rasti latissimus dorsi ne le v debelino, ampak tudi v širino.

Z vadbo hrbta ne le naredite svojo postavo lepo in atletsko, ampak tudi stabilizirate hrbtenico in s tem ugodno vplivate na svoje zdravje.

To je zadnji del o hrbtu, razmislil bom o preostalih vajah.
Prva vaja bo vlečenje vodoravnega bloka.
Za začetek ga bomo obravnavali na primeru tega videa.
Na splošno moški v videu govori o trapezu in o obremenitvi na njem, vendar bomo vzeli samo primer tega videa, saj veliko ljudi dela na ta način, ne da bi se sploh spuščali v trapez.
Začnimo z dejstvom, da napne ramena, če je vaša naloga, da obremenite hrbet kot celoto, in ne le trapez, in na več načinov njihov zgornji del, potem je to popolnoma nemogoče storiti. Takoj, ko skomignete z rameni, obrnete vrh trapeza in spremenite vektor gibanja, iz vodoravnega postane diagonalni, to pomeni, da boste obremenili samo zgornji del hrbta. Ramena morajo biti v naravnem položaju, medtem ko bo ročaj šel v želodec in ne na dno prsnega koša, kot je na videu.
Naslednji trenutek je nagib telesa. Uporabljam drug video, ker pacient tam ne goljufa.
Pravzaprav je ista stvar, ko se telo odkloni, obremenitev gre na sam vrh hrbta, bolj ko se nagnemo nazaj, bolj pripeljemo vektor gibanja vzdolž telesa in gibanje spremenimo v skomig.
Pri klasični izvedbi mora biti naklon telesa nič, to pomeni, da sedite enakomerno ali celo rahlo negativno, nagnite se proti bloku, nato pa zgornji del hrbta bolj izklopite in obremenitev prenesete na sredino in dno.
Pri gibanju si morate prizadevati, da bi lopatice združili, vendar morate to storiti tako, da komolce čim bolj približate telesu, rok vam ni treba grabiti skozi stranice.
Druga stvar je, da je prijem preozek, včasih vidim, kako ljudje odstranijo klasičen ročaj za vlečenje bloka iz bloka in obesijo na primer ročaje od križnice, s katerimi delajo prsne informacije.
Pravzaprav tako kot v prvem videu na začetku, a na sredini videa vseeno zamenja ročaj.
Pri takem ročaju je oprijem zelo ozek, potem pa bodo komolci pri premikanju precej obrnjeni navzven. Podoben položaj komolcev ne omogoča maksimalnega krčenja hrbtnih mišic. Poskusite narediti deadlift s tako super- ozek prijem, nato pa razširite roke nekoliko širše, na standardni prijem, nekoliko ožje od ramen, s čimer stisnete komolce ob telo in začutili boste razliko v krčenju hrbtnih mišic.
Glede širokega oprijema I te vrste Prijem je precej negativen, močno skrajša amplitudo in postavi mišice srednjega dela hrbta v neugoden položaj, tako da obremenitev prenese bolj na zunanji del nazaj in za to obstajajo boljše vaje. Poleg tega je v delo močneje vključen tudi zadnji žarek.
Razmislimo tudi o varanju. Pri tej vaji pogosto goljufajo, vendar to počnejo bistveno napačno.
Goljufanje pri takem mrtvem dvigu je dovoljeno, kot pri mrtvem dvigu z nagnjeno palico, vendar z "vračanjem nazaj", tudi pod delovni kot in vračanjem vanj med goljufanjem. To pomeni, da goljufanje ni tako kot v prvem videu pri 0:33, potem naredimo enako, kot je opisano zgoraj - ustvarimo nagib telesa, ki prenese obremenitev na trapezoid.
Spustimo se v nasprotni smeri, do bloka, za 20 stopinj in naredimo sunek, tako da pustimo telo v navpičnem položaju, kjer poteka glavnina dela hrbta. Hkrati ne goljufajte kot sredstvo za dvigovanje teže, ki ne dviguje, potem bo gibanje sunkovito, sunkovito, brez negativnosti. Goljufanje se uporablja pri zmernih utežih kot metoda intenzifikacije in kljub temu še vedno naredite gladko negativno in pozitivno.
Včasih se sliši nasvet, naj utež popolnoma umakne roke, tako da se ramena premaknejo naprej, navidezno za raztezanje mišic. Tega ne priporočam, samo zato, ker so hrbtne mišice preveč raztegnjene in so posledično na skrajni točki raztezanja v neugodnem položaju za vklop in razbijanje teže bo močno vklopilo sinergistične mišice. : delte in bicepsi. Na splošno delate v polnem obsegu, zravnajte roke, vendar brez fanatizma, ramena naj ostanejo približno v eni točki, hrbtne mišice pa ne smejo biti preobremenjene.
Na splošno smo že obravnavali vse osnovne vaje, prosili pa so me tudi za pogovor o kladivih. Tu raje ne bom opisal napak, ampak značilnosti nastavitve simulatorjev.
Za začetek - horizontalni hummer
To je imitacija vseh vodoravnih palic, palic, blokov, ni pomembno.
Prvič - kako sedeti vanj? Najbolje je, tako kot pri vodoravnem vleku, da se usedete bodisi strogo enakomerno, rahlo upognete spodnji del hrbta in potisnete nazaj ali celo z rahlim nagibom naprej, naslonite prsi na sprednji del .... vzglavnik ... ne Ne vem kako se temu reče, skratka ta sranje.
Nadalje, če je to "sranje" v vašem simulatorju regulirano, potem ga morate nastaviti tako, da bodo vaše roke pred odstranitvijo teže v nekoliko bolj iztegnjenem položaju od tistega, v katerem bodo v delovni amplitudi. Se pravi, malo te privlači teža. Potem, ko ga zlomite, se s pomočjo pedala ali partnerja samodejno znajdete na skrajni točki delovne amplitude. Če je "sranje" nastavljeno predaleč od vas, se bo vaša delovna amplituda umetno skrajšala, če pa vam je preblizu, boste morali utež dvigniti stoje, nato se z njo usesti in jo držati že v roke, poskusite - zavzeti pravilen položaj.
Širina oprijema. Seveda obstajajo različni modeli, a če vaš vključuje spreminjanje širine oprijema, potem priporočam oprijem v širini ramen ali nekoliko ožje od njih. To je ravno tisti prijem, ki vam bo omogočil čim boljšo koncentracijo bremena na sredino hrbta, hkrati pa vam bo omogočal delo v čim daljši amplitudi.
Mimogrede, če sta navpična in vodoravna ročaja, bi raje raje navpično možnost, ko palec med prijemom pogleda navzgor.
Kakšna je višina sedeža? Od njegove višine je odvisno, na kateri del telesa bodo prineseni ročaji simulatorja. Nižje ko gredo, nižje se porazdeli obremenitev. Pri klasični izvedbi, ko je vaša naloga razmeroma enakomerno porazdeliti obremenitev na hrbtu, bodo vaše roke na točki največjega krčenja hrbta nekoliko pod prsmi, približno na ravni zgornjih stiskalnih kock.
Če pa želite nekako spremeniti smer obremenitve, lahko sedež spustite nižje, ročaje pripeljete do prsnega koša in s tem bolj obremenitev zgornjega dela hrbta ali obratno, ga dvignete in obremenitev prenesete nižje.
Sicer pa so pravila enaka kot povsod, komolci ob telesu in ni treba delati s telesom, poskušati metati uteži. Skozi celotno gibanje se ne dvignete s prsi zaradi "sranja". To je smisel kladiva, v največji izolaciji gibanja in njegovem maksimalnem nadzoru. Trzite na drugih vajah, v kladivu morate to narediti čisto.
In pomislite na tako stvar, kot je navpični hummer
Stroj je odličen, njegova glavna prednost je, da vas ločeni ročaji ne silijo, da se jim "izmikate", kot pri vleki bloka, in veliko bolje udarjate po latsu.
Pravzaprav o nastavitvah. Pravzaprav o tem ni kaj dosti govoriti, edina točka, ki bi jo rad opozoril, je lokacija moje ljubljene na sedežu. Sedeti morate neposredno pod ročaji, tako da pri premikanju navzdol roke potekajo strogo ob strani telesa. To je bistvo, na navadnem bloku bi se udarili po glavi z ročajem, tukaj pa lahko sedite pod ročaji, enakomerno in učinkovito pritegnete roke k telesu, skozi stranice. Brez goljufanja ali nagibanja, popolna tehnika bo zagotovila popoln zadetek v latsu.
Kot prosim starega Juda!

Vleka z vzvodom je zelo učinkovita vaja, ki jo je tehnično lažje izvajati kot mnoge druge vaje za hrbet. Je tudi varnejša od podobnih vaj, kot so razgibavanje z utežmi oz. Vlečna vaja v simulatorju vzvoda je namenjena razvoju latissimus dorsi, učinkovito razširi in odebeli hrbet. Obstajata dve vrsti simulatorja, pa tudi možnosti za izvajanje vaje. Oglejmo si značilnosti vsakega od njih.

Prednosti in slabosti vleke v kladivu

Glavna prednost vzvodnih palic je pomanjkanje obremenitve hrbtenice. Vleka v kladivu vam omogoča čim bolj učinkovito vadbo hrbtnih mišic zaradi velike amplitude gibanja. Pri izvajanju te vaje so mišice latissimus dorsi dobro raztegnjene in skrčene. Ta vaja poveča širino hrbta in oblikuje silhueto v obliki črke V. Vleka v simulatorju vzvoda vam omogoča delo z velikimi utežmi. To vrsto vleke lahko pri treningu uporabljajo športniki s težavami s hrbtom. To je mogoče zaradi poudarka in fiksacije hrbtenice v celotnem obsegu gibanja.

Ampak še vedno je muha v manikuri! Kljub temu, da ta vaja razbremeni hrbet, ni priporočljiva za tiste športnike, ki imajo poškodbe ramen.

Katere mišice delujejo

Tudi v službo posredno vpleten naslednje mišice:

Vrste oprijema v vzvodu v simulatorju

Obstajajo trije prijemi: vodoravno, navpično in vmesno, pri kateri je krtača pod kotom 45 stopinj.

Pri vlečenju horizontalni prijem obremenitev je poudarjena na zgornjem delu hrbta, in sicer na trapezastih mišicah, velikih in malih okroglih mišicah, najširši mišici hrbta in rombastih mišicah, zadnjici. deltoidne mišice.
Vertikalni oprijem, poleg latissimus dorsi, se osredotoča na romboidne in okrogle mišice.
Vmesni oprijem redko najdemo v dvoranah zaradi zasnove simulatorjev. Kot taka nima vpliva na določeno mišično skupino.

Horizontalni poteg v kladivu

Ta vaja spominja na Seveda je vleka v kladivu veliko bolj priročna za izvajanje, športnik pa ne dobi obremenitve hrbtenice zaradi poudarka, ki fiksira trup.

Za pravilno izvedbo vaje in pridobitev največji učinek od izvajanja vleke, morate pravilno nastaviti simulator. Za izvedbo vaje morate zavzeti sedeč položaj. Globino sedeža nastavite tako, da so roke pri gibanju v višini komolčnega sklepa. Če so roke med gibanjem višje, bodo bicepsi povezani z delom.

Podpora za prsni koš je nameščena v ravnini solarni pleksus.
Ledja naj bodo v naravnem upogibu, prav tako zgornji del nazaj.
Med vajo (vlečenje ročic proti sebi) se naredi izdih, medtem ko se je treba upogniti torakalni predel in približajte lopatice drug drugemu.
Komolci med vlečenjem morajo biti čim bolj pritisnjeni na trup. Ta odtenek bo zagotovil največja obremenitev na latissimus dorsi mišicah.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Izteg latissimus dorsi mora biti maksimalen – z iztegnjeno roko komolčni sklep. Ročice ni treba vrniti na oporo. Med vračanjem ročic se vzame dih.

Gibanje morate izvajati zbrano in gladko. V tehniki ne sme biti sunkov in ostrih, hitrih gibov. Nenadni gibi se bodo povezali, kar bo posledično zmanjšalo učinkovitost vleke in lahko tudi zlahka privede do poškodb.

Značilnosti vleke v kladivu z eno roko

Leverage trenažerji omogočajo delo z eno roko. Včasih bo enoročno delo bolj relevantno zaradi izvajanja bolj koncentriranih gibov. Pri izvajanju potiska z eno roko morate s prosto roko popraviti položaj telesa. Bodite pozorni na fiksacijo roke v najvišjem položaju amplitude. Običajno se pri izvajanju vaje z eno roko telo obrne po gibu roke in s tem poveže bicepse in.

Zgornji poteg hummerja

Vleka v simulatorju navpičnega tipa je zelo podobna. Ta različica vaje velja za bolj "napredno", saj se v simulatorju vzvoda lahko izvaja z eno roko. Če primerjamo delo mišic, potem ni razlike v vajah in vleki zgornji blok lahko storite enako z eno roko. Ta možnost vleke je primerna za tiste športnike, ki ne morejo nastopati. Tehnika izvedbe je popolnoma enaka kot pri izvajanju potiska zgornjega bloka.

Med gibanjem naj bo hrbet vzravnan, spodnji del pa upognjen.
Med vlečenjem uteži navzdol se izvede izdih.
In vdihnite - med vračanjem bremena navzgor.

Za še večjo vključenost latissimus dorsi je lahko trup nekoliko naprej.

Link arm tehnika v video formatu

V procesu usposabljanja je treba vleko v simulatorju vključiti v drugo ali tretjo vajo po vlečenju. Za začetnike ali športnike, ki ne morejo izvajati vlečenja, se lahko kot vlečna sila uporablja vzvodna naprava.

Tukaj je primer treninga hrbtnih mišic, zaporedje vaj in vleka v simulatorju vzvoda, kot zadnja vaja.

Potegi.
Potisk zgornjega bloka (za glavo).
Vleka v simulatorju vzvoda (navpični prijem).

Športniki z določeno stopnjo fizično usposabljanje , lahko izvajate vaje v obsegu treh do štirih sklopov po 8-12 ponovitev.

Športniki začetnikištevilo pristopov se lahko zmanjša na 2-3, število ponovitev pa se lahko izvede v območju 12-15.

Za fizično nepripravljene ženske ta vaja ne bo dobra izbira. Lahko ga nadomestite z različnimi možnostmi vleke, tako v simulatorjih blokov kot s Športna oprema(proste uteži). Potisk vzvoda je lahko zanimiv za športnike šibkejšega spola, ki so dosegli visoka stopnja fizično usposabljanje. Vaja se izvaja kot glavna pri treningu hrbta. Število pristopov mora biti omejeno na tri, obseg ponovitev je od 15 do 20.

Za večino javnosti telovadnica primerna je klasična shema vadbenega procesa, ki je sestavljena iz 4 nizov in 12 ponovitev, seveda brez upoštevanja ogrevalnega pristopa.

Zaključek

Na žalost nimajo vsi športniki na voljo takšnih simulatorjev. Doma te vadbe ni mogoče nadomestiti z ničemer. V vsakem primeru enako varno za hrbtenico. Pri izvajanju vleke v simulatorju vzvoda ne zanemarjajte. Prvi pristop je treba izvesti z majhno težo in pravilno raztegniti mišice, tudi če ta vaja ni prva v proces usposabljanja, saj je potisk v simulatorju vzvoda močnejši od drugih vaj, ki raztezajo mišice hrbta.

To je zadnji del o hrbtu, razmislil bom o preostalih vajah.
Prva vaja bo vlečenje vodoravnega bloka.
Za začetek ga bomo obravnavali na primeru tega videa.
Na splošno moški v videu govori o trapezu in o obremenitvi na njem, vendar bomo vzeli samo primer tega videa, saj veliko ljudi dela na ta način, ne da bi se sploh spuščali v trapez.
Začnimo z dejstvom, da napne ramena, če je vaša naloga, da obremenite hrbet kot celoto, in ne le trapez, in na več načinov njihov zgornji del, potem je to popolnoma nemogoče storiti. Takoj, ko skomignete z rameni, obrnete vrh trapeza in spremenite vektor gibanja, iz vodoravnega postane diagonalni, to pomeni, da boste obremenili samo zgornji del hrbta. Ramena morajo biti v naravnem položaju, medtem ko bo ročaj šel v želodec in ne na dno prsnega koša, kot je na videu.
Naslednji trenutek je nagib telesa. Uporabljam drug video, ker pacient tam ne goljufa.
Pravzaprav je ista stvar, ko se telo odkloni, obremenitev gre na sam vrh hrbta, bolj ko se nagnemo nazaj, bolj pripeljemo vektor gibanja vzdolž telesa in gibanje spremenimo v skomig.
Pri klasični izvedbi mora biti naklon telesa nič, to pomeni, da sedite enakomerno ali celo rahlo negativno, nagnite se proti bloku, nato pa zgornji del hrbta bolj izklopite in obremenitev prenesete na sredino in dno.
Pri gibanju si morate prizadevati, da bi lopatice združili, vendar morate to storiti tako, da komolce čim bolj približate telesu, rok vam ni treba grabiti skozi stranice.
Druga stvar je, da je prijem preozek, včasih vidim, kako ljudje odstranijo klasičen ročaj za vlečenje bloka iz bloka in obesijo na primer ročaje od križnice, s katerimi delajo prsne informacije.
Pravzaprav tako kot v prvem videu na začetku, a na sredini videa vseeno zamenja ročaj.
Pri takem ročaju je oprijem zelo ozek, potem pa bodo komolci pri premikanju precej obrnjeni navzven. Podoben položaj komolcev ne omogoča maksimalnega krčenja hrbtnih mišic. Poskusite potegniti s tem super-ozkim prijemom, nato pa razširite roke nekoliko širše, do standardnega prijema, malo ožjega od ramen, s čimer pritisnete komolce ob telo in občutili boste razliko v krčenju hrbta. mišice.
Kar se tiče širokega prijema, imam do te vrste prijema precej negativen odnos, močno skrajša amplitudo in v neugoden položaj postavi mišice srednjega dela hrbta, ki prenašajo obremenitev bolj na zunanji del hrbta, obstajajo pa tudi boljši vaje za to. Poleg tega je v delo močneje vključen tudi zadnji žarek.
Razmislimo tudi o varanju. Pri tej vaji pogosto goljufajo, vendar to počnejo bistveno napačno.
Goljufanje pri takem mrtvem dvigu je dovoljeno, kot pri mrtvem dvigu z nagnjeno palico, vendar z "vračanjem nazaj", tudi pod delovni kot in vračanjem vanj med goljufanjem. To pomeni, da goljufanje ni tako kot v prvem videu pri 0:33, potem naredimo enako, kot je opisano zgoraj - ustvarimo nagib telesa, ki prenese obremenitev na trapezoid.
Spustimo se v nasprotni smeri, do bloka, za 20 stopinj in naredimo sunek, tako da pustimo telo v navpičnem položaju, kjer poteka glavnina dela hrbta. Hkrati ne goljufajte kot sredstvo za dvigovanje teže, ki ne dviguje, potem bo gibanje sunkovito, sunkovito, brez negativnosti. Goljufanje se uporablja pri zmernih utežih kot metoda intenzifikacije in kljub temu še vedno naredite gladko negativno in pozitivno.
Včasih se sliši nasvet, naj utež popolnoma umakne roke, tako da se ramena premaknejo naprej, navidezno za raztezanje mišic. Tega ne priporočam, samo zato, ker so hrbtne mišice preveč raztegnjene in so posledično na skrajni točki raztezanja v neugodnem položaju za vklop in razbijanje teže bo močno vklopilo sinergistične mišice. : delte in bicepsi. Na splošno delate v polnem obsegu, zravnajte roke, vendar brez fanatizma, ramena naj ostanejo približno v eni točki, hrbtne mišice pa ne smejo biti preobremenjene.
Na splošno smo že obravnavali vse osnovne vaje, prosili pa so me tudi za pogovor o kladivih. Tu raje ne bom opisal napak, ampak značilnosti nastavitve simulatorjev.
Za začetek - horizontalni hummer
To je imitacija vseh vodoravnih palic, palic, blokov, ni pomembno.
Prvič - kako sedeti vanj? Najbolje je, tako kot pri vodoravnem vleku, da se usedete bodisi strogo enakomerno, rahlo upognete spodnji del hrbta in potisnete nazaj ali celo z rahlim nagibom naprej, naslonite prsi na sprednji del .... vzglavnik ... ne Ne vem kako se temu reče, skratka ta sranje.
Nadalje, če je to "sranje" v vašem simulatorju regulirano, potem ga morate nastaviti tako, da bodo vaše roke pred odstranitvijo teže v nekoliko bolj iztegnjenem položaju od tistega, v katerem bodo v delovni amplitudi. Se pravi, malo te privlači teža. Potem, ko ga zlomite, se s pomočjo pedala ali partnerja samodejno znajdete na skrajni točki delovne amplitude. Če je "sranje" nastavljeno predaleč od vas, se bo vaša delovna amplituda umetno skrajšala, če pa vam je preblizu, boste morali utež dvigniti stoje, nato se z njo usesti in jo držati že v roke, poskusite - zavzeti pravilen položaj.
Širina oprijema. Seveda obstajajo različni modeli, a če vaš vključuje spreminjanje širine oprijema, potem priporočam oprijem v širini ramen ali nekoliko ožje od njih. To je ravno tisti prijem, ki vam bo omogočil čim boljšo koncentracijo bremena na sredino hrbta, hkrati pa vam bo omogočal delo v čim daljši amplitudi.
Mimogrede, če sta navpični in vodoravni ročaj, potem bi raje imel navpično različico, ko palec med prijemom gleda navzgor.
Kakšna je višina sedeža? Od njegove višine je odvisno, na kateri del telesa bodo prineseni ročaji simulatorja. Nižje ko gredo, nižje se porazdeli obremenitev. Pri klasični izvedbi, ko je vaša naloga razmeroma enakomerno porazdeliti obremenitev na hrbtu, bodo vaše roke na točki največjega krčenja hrbta nekoliko pod prsmi, približno na ravni zgornjih stiskalnih kock.
Če pa želite nekako spremeniti smer obremenitve, lahko sedež spustite nižje, ročaje pripeljete do prsnega koša in s tem bolj obremenitev zgornjega dela hrbta ali obratno, ga dvignete in obremenitev prenesete nižje.
Sicer pa so pravila enaka kot povsod, komolci ob telesu in ni treba delati s telesom, poskušati metati uteži. Skozi celotno gibanje se ne dvignete s prsi zaradi "sranja". To je smisel kladiva, v največji izolaciji gibanja in njegovem maksimalnem nadzoru. Trzite na drugih vajah, v kladivu morate to narediti čisto.
In pomislite na tako stvar, kot je navpični hummer
Stroj je odličen, njegova glavna prednost je, da vas ločeni ročaji ne silijo, da se jim "izmikate", kot pri vleki bloka, in veliko bolje udarjate po latsu.
Pravzaprav o nastavitvah. Pravzaprav o tem ni kaj dosti govoriti, edina točka, ki bi jo rad opozoril, je lokacija moje ljubljene na sedežu. Sedeti morate neposredno pod ročaji, tako da pri premikanju navzdol roke potekajo strogo ob strani telesa. To je bistvo, na navadnem bloku bi se udarili po glavi z ročajem, tukaj pa lahko sedite pod ročaji, enakomerno in učinkovito pritegnete roke k telesu, skozi stranice. Brez goljufanja ali nagibanja, popolna tehnika bo zagotovila popoln zadetek v latsu.
Kot prosim starega Juda!

Vsi športniki, tako začetniki kot profesionalci, sanjajo o širokem hrbtu. V tem članku vam bomo povedali, kako povečati razvoj latissimus dorsi, kako razviti širino hrbta. Tudi v tem kompleksu vam bomo povedali, kako učinkovito združiti trening hrbta s črpanjem zadnjih delt, ki zaostajajo za večino bodybuilderjev in jih je smiselno izvajati dvakrat na teden, neposredno na dan ramen in v kombinaciji s treningom hrbta. .

Oprijem v vodoravnem Hummerju

Prva vaja, s katero začnemo, je horizontalna vaja, ki jo je najbolje izvajati dolgo časa z eno roko, da se bolje osredotočimo na vsako najširšo mišico posebej in maksimalno obremenitev jasno usmerimo na hrbtne mišice.

Z početjem ta vaja uporabite trakove, da odpravite delo podlakti in bicepsa. Upoštevajte tehniko: tako da rama ne ostane nepremična, ampak se premakne naprej in čim bolj nazaj. Poskusite skrčiti lopatice in začutite, kako deluje latissimus dorsi.

Vajo morate začeti z ogrevalnim pristopom za 12 ponovitev, nato pa naredite še 4 dela v številu ponovitev 6-krat. Z vsakim pristopom povečajte težo, najtežje delo pa bo padlo na zadnji pristop, v katerem morate dati vse od sebe.

Če v vsakem pristopu daste vse od sebe, kot mnogi, potem preprosto ne morejo nositi dovolj resne teže v istem številu ponovitev. Če delate 2-3 serije z enako težo, potem to pomeni, da ne končate. Najtežji in najbolj neuspešen pristop, ki popolnoma uniči vaše mišice, je lahko samo eden.

Kako razviti hrbtno širino: navpična kladivasta vrsta

Druga vaja pri treningu, da bi razvili širino hrbta, je potrebno izvesti navpično hummer row z ozka nastavitev roke za vključitev v delo spodnji del latissimus dorsi, ki so bližje hrbtenici.

Med gibanjem se upognite nazaj, da odpravite delo bicepsa, in se osredotočite na delo spodnjega dela mišic. Naredite 4 serije po 6 ponovitev, pri vsaki seriji povečajte težo. Za učinkovitost zaključite zadnji niz s padcem. To pomeni, da po 6 ponovitvah po 4 nize shujšate in naredite še en niz brez počitka.

Povlecite vodoravni blok v pasu

Tretja vaja je vleka v vodoravnem bloku na pas. Ker ste prejšnje vaje izvajali z ozkim prijemom, morate tukaj delati s širokim prijemom in poudariti obremenitev na notranjih delih latissimus dorsi. Izvajamo podobno - 4 sklope po 6 vaj s povečanjem teže v vsakem pristopu.

Vleka navpičnega bloka pred seboj

Zadnja vaja za razvoj širine hrbta je izvedba vlečenja navpičnega bloka pred seboj. Tehnika izvajanja je enaka kot pri prejšnjih vajah: nekoliko se upognite, da koncentrirate obremenitev na spodnje predele latissimus dorsi, prijem v predelu širine ramen.

Preširok prijem omejuje amplitudo in ne omogoča, da bi se mišice popolnoma raztegnile in skrčile. Obstaja zmotno prepričanje, da širši kot je prijem, širše so hrbtne mišice, vendar to ne drži. Vse je odvisno od tega, kako se počutite, raztezate in krčite ciljno mišico.

Nagnjena uteži mahi

Druga vaja v programu so zamahi z utežmi v naklonu na eni roki. Če imate dobra tehnika, potem lahko uteži vzamete velike in ena vaja je dovolj za vadbo zadnjih deltoidov. Navsezadnje je mišična skupina precej majhna in jo je mogoče pretrenirati z resno obremenitvijo. Ena resna vaja je dovolj.