Nazaj vzvod. Močni nasveti o tem, kako načrpati hrbet! Kako napihniti hrbtne mišice

To je zadnji del o hrbtu, pogledal bom preostale vaje.
Prva vaja bo vodoravna blokovna vrsta.
Najprej si ga oglejmo na tem videoposnetku kot primeru.
Na splošno fant v videu govori o trapezoidih in obremenitvah na njih, vendar bomo vzeli samo primer tega videa, saj veliko ljudi dela na podoben način, ne da bi sploh poskušali priti v trapez.
Začnimo z dejstvom, kako stisne ramena; če je vaša naloga, da obremenite hrbet kot celoto, in ne le trapez, pa tudi v mnogih pogledih njihov zgornji del, potem tega absolutno ne morete storiti. Takoj, ko potegnete ramena, obrnete vrh trapeza in spremenite vektor gibanja, iz vodoravnega postane diagonalni, to pomeni, da boste obremenili samo zgornji del hrbta. Ramena morajo biti v naravnem položaju, ročaj pa bo šel v želodec in ne na dno prsnega koša, kot je na videu.
Naslednja točka je nagib telesa. Uporabljam drug video, ker pacient tam ne goljufa.
V bistvu isto, ko se telo odmika, gre obremenitev v sam vrh hrbta, bolj ko se nagibamo nazaj, bolj vektoriramo gibanje vzdolž telesa in gibanje spremenimo v skomig z rameni.
V klasični različici mora biti nagib telesa bodisi nič, to je, da sedite naravnost, ali celo rahlo negativen nagib proti bloku, nato pa zgornji del hrbta bolj izklopite in obremenitev prenesete na sredino in dno.
Med gibanjem si morate prizadevati, da bi združili lopatice, vendar morate to storiti tako, da komolec čim bolj približate telesu, ni vam treba grabiti rok čez stranice.
Še ena točka - preveč ozek prijem, včasih vidim, kako ljudje iz bloka odstranijo klasični ročaj za vlečenje bloka in obesijo na primer ročaje od križanca, s katerim delajo podatke na skrinji.
Pravzaprav, kot v prvem videu, na začetku, sredi videa pa vseeno zamenja ročaj.
S takšnim ročajem se izkaže, da je oprijem zelo ozek, nato pa bodo komolci pri premikanju močno obrnjeni navzven. Ta položaj komolcev ne dovoljuje, da bi se hrbtne mišice čim bolj skrčile. Poskusite delati vrste s tem super ozkim prijemom, nato pa razširite roke nekoliko širše, do standardnega prijema, nekoliko ožjega od ramen, s čimer pritisnete komolce ob telo in občutili boste razliko v krčenju hrbta. mišice.
Glede širokega oprijema I te vrste Imam precej negativno mnenje o prijemu, ki močno skrajša amplitudo in postavi srednje hrbtne mišice v neugoden položaj, saj prenese več bremena na zunanji del nazaj in za to obstajajo boljše vaje. Poleg tega je v delo močneje vključen tudi zadnji nosilec.
Razmislimo tudi o varanju. Ta vaja je pogosto goljufana, vendar se izvaja v bistvu nepravilno.
Goljufanje v taki vrsti je dovoljeno, kot v vrsti s palico v upognjenem položaju, vendar z "vračanjem", tudi pod delovnim kotom in vračanjem vanj med goljufanjem. To pomeni, da goljufanje ni tako kot v prvem videu pri 0:33, potem naredimo isto, kot je opisano zgoraj - ustvarimo nagib telesa, ki prenese obremenitev na trapez.
Spustimo se v nasprotni smeri, proti bloku, 20 stopinj in naredimo sunek, dosežemo navpični položaj telesa, kjer se pojavi glavnina dela hrbta. Hkrati ne goljufajte kot sredstvo za dvigovanje teže, ki ni primerna za dvigovanje, potem bo gibanje sunkovito, sunkovito, brez negativnosti. Goljufanje se uporablja pri zmernih utežih kot metoda intenzifikacije in kljub temu še vedno delate gladko negativno in pozitivno.
Včasih slišite nasvet, naj utež popolnoma potegne roke, tako da se ramena pomaknejo naprej, domnevno zaradi raztezanja mišice. Tega odsvetujem, ravno zato, ker so hrbtne mišice preveč raztegnjene in so posledično na skrajni točki raztezanja v neugodnem položaju za vključitev, hujšanje pa bo močno vključevalo sinergistične mišice: deltoide. in biceps. Na splošno delate v polni amplitudi, zravnajte roke, vendar brez fanatizma, ramena morajo ostati približno na isti točki, hrbtne mišice pa ne smejo biti preobremenjene.
Na splošno smo že obdelali vse glavne vaje, prosili pa so me tudi za pogovor o hummerjih. Tu raje ne bom opisal napak, ampak značilnosti nastavitve simulatorjev.
Za začetek - horizontalni hummer
To je imitacija katere koli vodoravne palice, mrene, bloka, ni pomembno.
Najprej, kako sediš v njem? Najbolje je, tako kot pri vodoravnem vleku, da sedite bodisi strogo naravnost, rahlo usločite spodnji del hrbta in postavite zadnjico nazaj ali celo z rahlim nagibom naprej, naslonite prsi na sprednji del ... blazino ... jaz ne vem kako se temu reče, skratka ta sranje.
Nadalje, če je to "sranje" v vašem simulatorju nastavljivo, potem ga je treba nastaviti tako, da bodo vaše roke pred odstranitvijo teže v delovni amplitudi v nekoliko bolj podolgovatem položaju od tistega, v katerem bodo nameščene. Se pravi, malo vlečeš proti teži. Potem, ko ga potegnete s pomočjo pedala ali partnerja, se samodejno znajdete na skrajni točki delovne amplitude. Če je "sranje" postavljeno predaleč od vas, se bo vaša delovna amplituda umetno skrajšala, če pa vam je preblizu, boste morali odstraniti utež stoje, nato pa se z njo usesti in jo držati roke, poskusite -sprejeti pravilen položaj.
Širina oprijema. Seveda obstajajo različni modeli, a če vaš vključuje spreminjanje širine oprijema, potem priporočam oprijem v širini ramen ali nekoliko ožje. To je ravno tisti prijem, ki vam bo omogočil, da boste obremenitev čim bolj koncentrirali na sredino hrbta, hkrati pa vam bo omogočal delo v najdaljši amplitudi.
Mimogrede, če obstajajo navpični in vodoravni ročaji, potem bi raje dal prednost navpični možnosti, ko palec Pri prijemu gleda navzgor.
Kakšno višino sedeža naj nastavim? Njegova višina določa, na kateri del telesa bodo pritrjeni ročaji simulatorja. Nižje ko gredo, nižje se porazdeli obremenitev. V klasični različici, ko je vaša naloga razmeroma enakomerno porazdeliti obremenitev po hrbtu, bodo vaše roke na točki največjega krčenja hrbta nekoliko nižje od prsi, približno na ravni zgornjega dela trebušnih mišic.
Če pa želite nekako spremeniti smer obremenitve, lahko sedež spustite nižje, roke pripeljete do prsi in s tem bolj obremenite zgornji del hrbta, ali pa ga dvignete, tako da obremenitev prenesete nižje.
Sicer pa so pravila enaka kot povsod drugje, komolci ob telesu in ni treba delati s telesom, poskušati metati uteži. Med celotnim gibanjem ne dvignete prsi iz "sranja". To je pomen hummerja, največja izolacija gibanja in maksimalen nadzor. Trzi na drugih vajah, v kladivu moraš delati čisto.
In pomislite na tako stvar, kot je navpični hummer
Stroj je odličen, njegova glavna prednost je, da vas ločeni ročaji ne silijo, da se jim "izmikate", kot pri vrvi, in veliko bolje udarite v lats.
Pravzaprav o postavitvi. Pravzaprav tukaj ni o čem posebnem govoriti, edina točka, ki bi jo rad opozoril, je lokacija vaše ljubljene osebe na sedežu. Morate sedeti neposredno pod ročaji, tako da so vaše roke, ko se premikate navzdol, naravnost ob telesu. To je bistvo, na navadnem bloku bi se z ročajem udaril v glavo, tukaj pa lahko sediš pod ročaji, roke enakomerno in učinkovito pritegneš k telesu, skozi stranice. Brez goljufanja ali upogibanja, popolna tehnika bo zagotovila popoln udarec v lats.
Všečkajmo in osrečimo starega Žida!

Hrbtne mišice so druga največja mišična skupina v Človeško telo. Izgubi samo noge. Srednji del hrbta tvorijo mišice latissimus ali, kot jih imenujejo tudi krila. Zaradi razvoja teh mišic je hrbet širši, bolj izrazit in oblikuje silhueto v obliki črke V. Ena od vaj za treniranje mišic je vrsta z vzvodom ali vrsta s kladivom.

Prednosti simulatorja

Delovanje vzvoda cilja posebej na sredino hrbta. Lepota izvajanja vadbe na simulatorju je v tem, da je vaše telo varno pritrjeno in vaša hrbtenica ne doživlja nepotrebne preobremenitve. Hkrati lahko z navpičnimi in vodoravnimi ročaji spremenite svoj oprijem in prilagodite višino sedeža, da poudarek obremenitve premaknete na zgornji, srednji ali spodnji rob lat.

Ta vaja učinkovito razvija hrbet.

Z drugimi besedami, pri izvajanju hummer rows dobite dokaj veliko variabilnost gibanja, hrbtenica pa je varna. Slednje pa vam omogoča delo s težkimi utežmi.

S Hummerjem je enostavno delati vrstice z eno roko. V tem primeru nekateri športniki raje izvajajo vajo stoje, drugo roko pa naslonijo na hrbet.

Latissimus mišice.

Med pozitivni učinki ki jih boste dobili z vključitvijo vadbe v svoj program treninga, lahko tudi opazite, da razvoj velike mišične skupine daje figuri vizualno opazno atletskost in športen videz.

Omeniti velja tudi kontraindikacije. Če imate težave s hrbtenico ali poškodbe, lahko vse vaje, ki obremenjujejo hrbet, izvajate le z dovoljenjem zdravnika. Sicer je vleka dokaj varna.

Tehnika izvedbe

Zadnja vrsta v trenažerju z vzvodom se izvaja na naslednji način:

Pripravite svojo opremo. Prilagodite višino sedeža stroja, da bo ustrezala vaši višini. Pri izvajanju giba naj bodo roke usmerjene proti pasu.
Sedite in naslonite prsi na navpično površino. Hrbtenica je popolnoma ravna, lopatice so stisnjene. Iztegnite roke in primite ročaje stroja. Če uporabljate tesen prijem, držite komolce ob telesu. Ko potegnete vodoravne ročaje (širok prijem), se vaši komolci pomaknejo na stran.
Povlecite ročaje proti sebi, tako da na končni točki giba lopatice čim bolj združite. Med gibanjem je prsni koš "prilepljen" na podporno površino simulatorja, položaj hrbtenice se ne spremeni. Ne nagibajte se nazaj. Napaka je tudi obračanje zgornjega dela telesa na stran pri izvajanju enoročnega mrtvega dviga.
Spustite utež, vendar je ne vračajte nazaj na oporo. Mišice morajo biti ves čas napete.

Praviloma se mrtvi dvig z vzvodom izvaja v 3 serijah po 8-12 ponovitev. Vključite ga lahko v svojo vadbo skupaj z drugimi vajami za hrbet: vrstami z utežmi v upognjenem položaju, vrstami z ročicami z eno roko ali vlečenjem s kablom.

Pomembna značilnost te vaje je, da se pri vlečenju vzvodov proti telesu v delo vključijo bicepsi.

Več sile kot proizvedete skozi bicepse, manj je preide na hrbtne mišice. Toda sam biceps je manjši in šibkejši od hrbta, zato se prej utrudi. Posledično ne morete več vleči in lati niso pravilno obremenjeni. Da bi se izognili tej težavi, poskusite povleči komolce, ne rok, nazaj. Osredotočite se na delo hrbtnih mišic in poskušajte čim bolj izklopiti bicepse. Ta sposobnost nadzora delovanja mišic ne pride takoj, vendar jo potrebuje vsak športnik za doseganje visokih rezultatov.

Obremenitev mišic je med drugim odvisna od tega, ali ročaje trenažerja vlečete proti pasu ali prsnem košu. V prvem primeru je najbolj obremenjen zgornji del latov, v drugem pa spodnji in srednji del.

Ne tako pogosto, vendar še vedno v telovadnicah obstajajo naprave za vadbo z vzvodom, ki vam omogočajo navpične palice. To je pravzaprav lahek analog vlečenja. Omogočajo, da mišice latissimus rastejo ne le v debelino, ampak tudi v širino.

Z vadbo hrbta ne le naredite svojo postavo lepo in atletsko, temveč tudi stabilizirate hrbtenico, kar koristi vašemu zdravju.

Popoln vodnik po enem najpomembnejših gibov, ki se izvajajo v telovadnica. Zgradite moč hrbta in izboljšajte svojo držo z izbiro pravega mrtvega dviga za vsako vadbo!

Obstaja veliko načinov izvajanja vrst: z utežmi ali palico, na škripcu, v kladivu ali s TRX zankami, z eno ali dvema rokama. Vsak izmed njih je odlično zdravilo za slabo držo, ki hkrati pomaga graditi močne, dobro razvite mišice lat in srednjega hrbta.

Ne glede na možnost mrtvega dviga, ki jo izberete, je pomembno, da sledite osnovni tehniki, ki vam bo pomagala kar najbolje izkoristiti vsako ponovitev:

Med celotnim pristopom imejte hrbet pri miru z naravno krivuljo hrbtenice.
Na koncu koncentrične faze vsake ponovitve stisnite lopatice skupaj, nato pa pustite, da se lopatice ločijo na koncu ekscentrične faze.
Pri polnem položaju vrste (konec koncentrične faze) vsake ponovitve ne dovolite, da bi se vaša ramena zavihtela naprej. Z drugimi besedami, kakovost vašega mrtvega dviga ni odvisna od tega, kako daleč premaknete komolce nazaj, temveč od tega, kako daleč nazaj gredo vaša ramena.
Gibanje izvajajte pod nadzorom skozi celotno območje. Pri vsaki vaji se osredotočite na mišice, ki delujejo, in ohranite čisto formo. Ne goljufajte z dodatnimi gibi, sunki ali vztrajnostjo.

Čeprav navedena tehnična pravila veljajo za vse osnutke, različne vaje in variacije, ki temeljijo na njihovi specifičnosti zaradi položaja telesa ali značilnosti gibanja, so bolj primerne za vadbo določen znesek ponovitve. Pred tabo popoln vodnik pri kompilaciji program usposabljanja oprijem Če ste športnik ali želite misliti, da ste, potem je ta vodnik za vas!

Najboljše vrste za vadbo z malo ponovitvami: 1-5 ponovitev

Za razvoj moči uporabljam nize po 1-5 ponovitev. Glavni cilj teh pristopov je izvesti koncentrično fazo vsake vaje z uporabo največje mišične moči. To pomeni, da kljub temu, da velika teža vas prisili, da vajo izvajate počasi, izstrelek morate potegniti čim hitreje, vendar brez goljufanja. Vendar pa morate z vsako ponovitvijo gladko in nadzorovano znižati težo v ekscentrični fazi.

. Ugotovil sem, da je za večino ljudi povratni prijem najmočnejši, zaradi česar je idealna izbira za ta obseg ponovitev. Ugotovil pa sem tudi, da pri tem prijemu obstaja nevarnost zloma zapestja pri izvajanju mrtvega dviga s pretežko palico. Ko se zapestje zlomi, se komolci premaknejo iz pravilnega položaja in mrtvo dviganje ne deluje več tako, kot bi moralo.

. Namesto da dvignem koleno na klop, raje izvajam tritočkovno zategovanje z obema nogama na tleh. Dejstvo je, da je klop vedno enako visoka, ljudje pa se po višini razlikujejo. Zato boste morda glede na vašo višino s kolenom na klopi težko obdržali trup vzporedno s tlemi.

Ko pa sta obe nogi na tleh, se je lažje prilagoditi vaji. Imate popolno svobodo gibanja: postavite noge tako, kot vam ustreza, zavzemite položaj, v katerem vam je najbolj udobno, in lahko ustvarite največjo silo.

. Mnogi ljudje mislijo, da je vrsta uteži na klopi "enoroka" različica, vendar to ni povsem res. Biomehanika vrste z utežmi brez opore je veliko bližja vrsti z utežmi kot biomehanika vrste z utežmi z roko na klopi. To je razloženo z dejstvom, da brez dodatne točke podpore delujejo bolj aktivno glutealne mišice in spodnji del hrbta.

Posebnost enoročne različice je, da gre vektor sile čez telo – na primer od desne rame do levega boka, zaradi česar je vaja odličen dodatek k vrsti z mreno v upognjenem položaju.

Zgornji člen v hummerju. Vsaka telovadnica nima takšne naprave, veliki fitnes centri pa bi jo morali imeti. pri vrhunski oprijem pri kladivu se gibanje odvija v naravnem loku, kar je pri drugih vlečnih vajah problematično poustvariti.

Ugotovil sem, da je s to trajektorijo izjemno težko izvajati mrtvi dvig z nepravilnim položajem rok. Iz tega razloga je vaja ena mojih najljubših za trening z veliko težo in malo ponovitvami.

Horizontalni potisk v hummerju (povezava). Težko je zgrešiti s hummer horizontal row, zato ga rad uporabljam za vadbo s težko tonažo. Z drugimi besedami, če se spomnite osnovnih pravil tehnike vlečenja, morate na vzvode obesiti več uteži, prijeti za ročaje in potegniti čim močneje.

Najboljše vrstice za vadbo v obsegu 6-12 ponovitev

Vse različice vrstic za vadbo z nizkim številom ponovitev so primerne tudi za vadbo v območju 6-12 ponovitev. Toda nasprotno pravilo ne deluje. Pri izvajanju naslednjih težkih dvigov tvegate, da se znajdete v slabšem položaju. Toda vzemite lažji projektil in vse se bo izšlo.

. Iz izkušenj vem, da je ta različica vaje dobra za srednji obseg ponovitev. Zaradi manjšega naklona je manjša nevarnost zloma zapestni sklepi, in je manj verjetno, da bodo izvajali mrtvi dvig s slabo tehniko in nepravilnim položajem rok.

Ukrivljena vrsta palice s širokim prijemom. Ko gre za različice veslanja, ki delujejo na mišice srednjega dela hrbta, ni nič boljše od vrste s širokim prijemom in upognjeno palico. Ko izvajate vrste s širokim prijemom, običajno poskušate potegniti palico proti prsim. Tega ni tako enostavno narediti brez notranje rotacije ramen in dlani, ki poruši pravilen položaj rok v zadnji fazi giba.

Te pogoste težave odvzamejo učinek treninga in razbremenijo ciljne mišice. Na srečo se lahko takšnim napakam enostavno izognete, če na palico položite mehko podlogo in nato mehko podlogo namesto palice potegnete proti prsim.

. Ugotavljam, da lat pulldown ni primeren za delo z nizkim obsegom ponovitev, ker se morate na začetku in koncu vsake serije tako močno upogniti naprej. S kombinacijo tega hrbtnega položaja in velike obremenitve je tveganje za poškodbe nesorazmerno večje od koristi vadbe.

Širok oprijem lat pulldown.Še ena odlična vaja za vadbo sredine hrbta. Tako kot pri palici raje dam na ročaj mehko podlogo. (Opomba: če je kabel pritrjen na sredino ročaja, opornika ne boste mogli popolnoma zakleniti, vendar je še vedno bolje z opornikom kot brez njega.) Vse, kar morate storiti, je, da potegnete opornik proti prsim. .

. Odlična navzkrižna vlečna vaja, ki vključuje trup in boke nasproti vlečne roke. Ker stojite, je vaša obremenitev omejena s težo, ki jo lahko potegnete, ne da bi se nagnili naprej, kar je manj odvisno od vaše moči in bolj od vaše telesne teže. Zato je škripcu z eno roko težko reči dobra izbira za trening z malo ponovitvami.

Sestavljena vrsta na bloku (ena ali dve roki). To je ena izmed mojih najljubših različic mrtvega dviga, ker prisili telo, da deluje v sozvočju z rokami. Veliko športnikov mi je reklo, da je to zelo naravno gibanje.

Pri izvajanju vaje z eno roko morate uskladiti tudi gibanje z uporabo mišic trupa in nasprotnega stegna. Ker je ta vaja različica vrste z eno roko, veljajo enake omejitve teže.

Poteg z eno roko navzdol, medtem ko stojite na enem kolenu.Če imate težave z biomehaniko in tehniko mrtvega dviga, kot upora v ta vaja zaradi česar je idealna izbira za zgodnje usposabljanje.

TRX enoročna vrsta. Všeč mi je dvojna narava te vaje, saj krepi vaše jedro in hkrati razvija moč vlečenja z eno roko. Cilj je preprečiti rotacijo trupa in bokov med mrtvim dvigom.

Za težjo stabilizacijo trupa lahko med izvajanjem vaje prosto roko iztegnete vstran. Za večino ljudi je to zelo težka naloga, zato bo 6-12 ponovitev dovolj za ustvarjanje polne obremenitve.

ali s palico. - klasična vadba, samoumevno. Če pa vaje ne izvajate s T-palico, ki je ni na voljo v vseh fitnesih, ampak z navadno palico, vam svetujem uporabo ročaja, pri katerem so vaše roke v širini ramen. Tako boste lažje spustili ali dvignili projektil.

Najboljše vrste za trening z veliko ponovitvami: 13-20+ ponovitev

Vsako od že omenjenih vaj lahko uporabimo za trening z več ponovitvami. Toda zaradi številnih razlogov je naslednje različice mrtvega dviga najbolje uporabljati samo z velikim številom ponovitev.

. V bistvu je to vrstica s širokim prijemom, ki ustvarja diagonalno usmerjen vektor sile zaradi presečišča kablov. Ta vaja deluje na hrbtne mišice nekoliko drugače kot pri drugih vrstah s širokim prijemom, zaradi česar je odličen dodatek k drugim vrstam s širokim prijemom.

Težava je v tem, da se ta vaja pogosto izvaja nepravilno. Mnogi ljudje začnejo upogibati roke in spuščati komolce, še posebej, če uporabljajo velike uteži. Zato menim, da je navzkrižne dvige bolje uporabiti kot del treninga z veliko ponovitvami.

TRX dvoročna vrsta. Nič nimam proti izvajanju dvoročnih vrst TRX s srednjim številom ponovitev, vendar menim, da je ta vaja najbolj učinkovita v različici z velikim številom ponovitev. Bolje je narediti več ponovitev s stabilnim nagibom trupa, približno pod kotom 45 stopinj glede na tla, kot pa uporabiti zelo močan nagib z majhnim kotom. Dejstvo je, da vlečno gibanje z močnim nagibom postane nenaravno, težje ga je izvajati po vseh pravilih tehnike, če se premaknete iz skoraj vodoravnega v nagnjen položaj.

TRX oprijem z široka nastavitev komolci. TRX mrtvo dviganje lahko izvajate z enakim uspehom tako s komolci pritisnjenimi ob telo kot z rahlo umaknjenimi komolci. V obeh primerih raje delam z velikim številom ponovitev.

Eksplozivni vlek gume na pas. Hitri gibi z znatnim uporom so odličen način za pridobivanje več motoričnih enot. Guma vam omogoča delo z zelo visokim tempom. Medtem ko se zavedamo potrebe po gibanju tempa pri vajah za spodnji del telesa in stiskalnicah, sem vedno presenečen, da se redko uporabljajo pri mrtvem dvigu.

Zaradi ključni trenutek- hitrost gibanja, priporočam, da poskusite dokončati celotno ponovitev v eni sekundi.

Izmenično eksplozivno vleko gume na pas. Pri izmeničnem (z eno roko) vlečenju gumijastega traku do pasu se pojavi dodaten element - rotacija trupa, ki v kombinaciji z eksplozivno tehniko naredi vajo eno najbolj atletskih vlečnih možnosti.

Ker želite poskušati ohraniti visok tempo, priporočam, da izvajate eno vrsto vlečenj na sekundo (desna in leva roka izvajata celotno vrsto).

Všeč mi je strategija valovitega trifaznega cikla serije/ponovitve:

Vadba 1: srednji obseg ponovitev.
Vadba 2: trening z nizkim številom ponavljanj.
Vadba 3: trening z več ponovitvami.

Cikel lahko ponovite 4-6 krat z uporabo istih vaj, vendar postopoma povečujete obremenitev iz tedna v teden. Po 4-6 ciklih je bolje preiti na druge vaje, vendar shemo pustite enako.

Spodaj so štiri različne možnosti en valovni trifazni cikel. Morali bi zadostovati za večmesečno produktivno usposabljanje.

Možnost 1

Vlečna vadba 1: Spodnje blokovne vrste, 3 serije po 8-12 ponovitev.
Vlečna vadba 2: vrsta z utežmi brez podpore, 4 serije po 4-5 ponovitev.
Vadba vleke 3: TRX mrtvo dviganje s širokimi komolci, 2 seriji po 15-20 ponovitev.

Možnost 2

Vlečna vadba 1: sestavljena vrsta z eno roko, 3 serije po 8-10 ponovitev.
Vlečna vadba 2: Vrstica z mreno v upognjenem položaju vzvratni prijem, 4 serije po 4-5 ponovitev.
Vadba vleke 3: eksplozivna vleka gume na pas, 2 seriji po 25-30 ponovitev.

Možnost 3

Vlečna vadba 1: Hummer vodoravna vrsta, 3 serije po 7-10 ponovitev.
Vlečna vadba 2: Sklonjena vrsta uteži z oporo na klopi, 4 serije po 4-5 ponovitev.
Vadba vleke 3:širok prijem lat pulldown, 2 seriji po 15-20 ponovitev.

Možnost 4

Vlečna vadba 1: T-vrsta, 3 serije po 7-12 ponovitev.
Vlečna vadba 2: navpična ali vodoravna vrsta vzvoda (hummer row), 4 serije po 4-5 ponovitev.
Vadba vleke 3: navzkrižne vrste na blokih, 2 seriji po 13-20 ponovitev.

Hrbtne mišice so ena največjih mišičnih skupin v našem telesu (močnejša je le nožna skupina). Z delom na njihovem razvoju in krepitvi lahko dečki in deklice poravnajo svojo držo, se znebijo bolečin v križu in tudi preprečijo prihodnje morebitne degradacije hrbtenice.

Zadnja vrsta na napravi je vedno vključena v vse možnosti vadbe v telovadnicah. Zakaj je potrebno izvajati te vaje? Najprej zaradi neustreznosti dela samo s palico in utežmi za oblikovanje izklesanih mišic. Poleg tega je vadba na trenažerjih varnejša, njihova učinkovitost pa večja od običajne športne opreme.

Na katere skupine hrbteničnih mišic vpliva vadba?

Trije so:

trapez ( zgornji del hrbet) – njihova obremenitev naredi hrbet močnejši.
Latissimus mišice (nahajajo se v srednjem delu) - njihov razvoj vizualno tanjša pas in daje hrbtu silhueto v obliki črke V.
Ravnanje ( Spodnji del) - glavni rezultat njihove krepitve je zanesljivejša stabilizacija spodnjega dela hrbta pri posebej velikih obremenitvah (mrtvi dvigi, počepi in upogibi s palico itd.).

Poleg tega so delno vključeni ramenske mišice in roke (biceps, triceps), trebuh (trebušnjaki). Pri mrtvem dvigu so vključene tudi mišice stegen in zadnjice.

Ključne točke: variacije, nizi, ponovitve

Odvisno od vrste simulatorja in vrste vadbe lahko športnik stoji, je v sedečem položaju ali leži pod blok aparatom. Enake vaje se lahko tudi spreminjajo (na primer vlečenje spodnjega bloka do prsnega koša se lahko izmenjuje z istim, vendar do pasu).

Tudi položaji rok bodo različni - vlečenje, vlečenje in izvajanje drugih dejanj je včasih potrebno z ravnim ali obratnim prijemom, včasih pa s širokim, srednjim ali ozkim prijemom.

Zahtevano število serij in ponovitev

Oboje je odvisno od stopnje usposobljenosti moškega ali ženske in cilja treninga. V povprečju je priporočljivo omejiti število nizov na tri in vsako vajo ponoviti od 12 do 15-krat v vsakem pristopu.

Začetniki naj začnejo z majhnimi utežmi in omejenim obsegom gibanja, saj je njihov glavni cilj razvoj tehnike. Naši možgani potrebujejo čas, da začnejo »samodejno« vzdrževati strog položaj telesa, vzravnan hrbet, ne delati pretirano nenadnih gibov itd. Ko boste pridobivali izkušnje in mišično moč, bo treba obremenitev – kot tudi število ponovitev – povečevati.

Če je cilj vadbe hujšanje ali sušenje mišic, se pravila spremenijo in vadba postane intenzivnejša. V tem primeru se število ponovitev zmanjša na 7–8, število pristopov pa se, nasprotno, poveča na 5–6.

Končno, če je vaš cilj graditi mišična masa, poudarek naj bo na težkih osnovne vaje(na primer vleka spodnjega bloka, izvedena na pas v sedečem položaju z visoko stopnjo obremenitve). Ponovitev bo manj, vendar bo dinamična in statična napetost mišic večja.

Začnite trenirati naprej začetni fazi To je mogoče le pod vodstvom trenerja (in pri izvajanju vaj doma najprej natančno preučite ustrezne video lekcije).

Komplet vaj za vadbo hrbta v telovadnici

Klasični program za treniranje hrbtnih mišic na simulatorjih je sestavljen iz vaj (primer):

Zgornji blok – poteg prsnega koša. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno – na veliki teres veliki mišici in bicepsu. Lahko se izvaja z vsemi možnostmi prijemov. Pri najširšem so zunanje veje maksimalno obremenjene latissimus mišice, ko so ozki - njihovi notranji snopi. Če želite razgibati svoje bicepse, samo spremenite svoj prijem iz ravnega v vzvratni. Ko se ročaj premakne navzdol, se morate skloniti za njim. Ko je dvignjen, se iztegnite naprej.

Zgornji blok – poteg glave. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Oprijem je srednje širok. Glava je vedno vzravnana, hrbet je vedno raven, pri dvigu ročaja za glavo pa so podlakti razmaknjene vstran (ali postavljene v eno linijo).

Zgornji blok – poteg prsnega koša (vzporedni prijem). Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno – na veliki teres veliki mišici in bicepsu. Morda najboljša vaja za vadbo vseh komponent latissimus dorsi mišic. Da bi dosegli njihov največji razteg, premaknite svoje telo naprej, ko dvignete ročaj navzgor in segajte proti njemu s prsmi v tesnem položaju.

Zgornji blok – ravna vrsta rok. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno – na veliki mišici teres in tricepsu. Ta vrsta mrtvega dviga se ne šteje za osnovno, težko vajo - v njej je bolje uporabiti majhne uteži, saj je cilj "dokončati" mišična vlakna. Načelo delovanja je podobno kot pri puliju - ročaj je spuščen do samih nog, na najnižji točki pa se telo upogne nazaj, medtem ko se ramena poravnajo.

Vodoravni (spodnji) blok - potegnite do pasu. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Pri izvajanju te vaje nekateri športniki pustijo hrbet vzravnan, drugi pa samo potegnejo ramena nazaj, vendar potegnejo svoje telo skupaj s težo (do upogibanja hrbta najnižja točka). Med strokovnjaki ni soglasja, vendar je največja učinkovitost še vedno dosežena v drugi možnosti.

Poleg tega se sedeče spodnje blokovne vrstice pogosto izvajajo ne samo v klasični različici, ampak tudi na naslednje načine:

T-bar– stoje sklonjena vrsta. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Tukaj trenerji priporočajo, da čim bolj diverzificirate različice izvajanja (vendar pazite, da hrbet držite naravnost) - to je, da izmenjujete vse vrste oprijema tako po širini kot po lokaciji rok.

T-bar – vrsta na klopi. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Prednost tega stroja pred palico je v tem, da odstrani obremenitev spodnjega dela hrbta in nog, kar vam omogoča učinkovito črpanje lats brez nevarnosti zvinov in poškodb kakršnih koli mišic, vezi in sklepov spodnjega dela telesa.

Trapezi (skomigne z rameni). Glavna obremenitev je na trapezu. Dodatno - na supraskapularnih mišicah. Vaja je namenjena črpanju vseh zgornjih hrbteničnih mišic. Za povečanje učinkovitosti je priporočljivo narediti krožnih gibov ramena z rahlo fiksacijo na zgornji točki.

Izteg hrbta v simulatorju. Glavna obremenitev je na skupini mišic, ki so odgovorne za ravnanje hrbta. Dodatno – za gluteus maximus. Teoretično velja za nadomestek hiperestezije - vendar le kot njena zelo zmanjšana, izključno "hrbtna" različica. Razlog je v tem, da je obremenitev glutealnih mišic v tem primeru zelo majhna, na stegenskih mišicah pa sploh ni obremenitve. Kar seveda ni zelo dobro.

Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide, biceps in trapez. Druga različica vaje na simulatorju, ki delno nadomešča klasično vlečenje. Njegova pomanjkljivost je, da hrbtenica ne doživlja osne obremenitve - zato se Smithov stroj običajno priporoča ljudem, ki so najbolj različni razlogi Začasno ne morejo delati na prečki.

Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na romboidne in teres velike mišice, zadnje deltoide in biceps. Trenažer vzvoda (ali Hummer) vam omogoča izboljšanje vodoravne vrstice, ki se izvaja s spodnjim blokom.

Njegova prednost je v tem, da prsni koš dobi podporo - in tako omogoča vlečenje ročic hkrati in izmenično. Poleg tega v dobri modeli Običajno sta ročaja več kot dva - zato je na Hummerju enostavno zamenjati širok, srednji in ozek ročaj.

Crossover – približevanje komolcev. Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na zadnjih deltoidih in bicepsih. Crossover je idealen za raztezanje latnih mišic – ne glede na to, ali sedite ali stojite. Ker je addukcija komolca ena najpreprostejših in strogo izolacijskih vaj, jo je priporočljivo izvajati na zadnji stopnji treninga.

HACK simulator – nakloni. Glavna obremenitev je na skupini mišic, ki so odgovorne za ravnanje hrbtenice. Dodatno - na gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, ki se nahaja na sprednji površini stegen. Ta vrsta vadbene naprave je bila ustvarjena, da bi nadomestila pomanjkanje tehnike za tiste, ki se morajo upogniti z mreno. Poleg tega je popolnoma varen in vam omogoča dobro obremenitev celotne skupine pomožnih mišic - zato je običajno vključen v začetno fazo treninga, ogrevanje.

Glavna obremenitev je na mišicah latissimus dorsi. Dodatno - na zadnjih deltoidih, bicepsih in celotnem kompleksu hrbteničnih mišic v predelu lopatic in zgoraj. Še ena bolj priročna možnost za prsne vrste zgornji blok, pri širok oprijem kar vam omogoča učinkovito delo skozi vse mišične skupine zgornja polovica hrbta. Poleg tega imajo ročice to prednost pred enojnim škripcem, da omogočajo obremenitev le ene - leve ali desne - polovice telesa, ki zaostaja v razvoju.

Ne glede na to, kako priročne so vaje na simulatorjih, jih je treba izvajati vzporedno z nekaterimi tradicionalne vaje(na primer s potegom navzgor) in ne z njihovo popolno zamenjavo.

Edina omejitev (ali celo popolna prepoved) tovrstnih dejavnosti so lahko določene težave z mišično-skeletnim sistemom. V zvezi s tem mora dovoljenje za obremenitev hrbta dati zdravnik.

Sorodne objave:

Iron HealthNajboljše vaje in programi za treniranje hrbta v navigaciji gymPost
Kako načrpati hrbet doma
Pet najboljše vaje za latissimus mišice
Kako napihniti poševne trebušne mišice

Okvir ramenskega stroja Hamer je izdelan iz profilne cevi 80 x 40 mm.
Blok z utežmi poganja nerjaveča jeklena vrvica premera 6 x 19,5 mm; največja obremenitev je 1080 kg.
Bloki utežnih kablov v Hummer Shoulder Trainer so izdelani iz nerjavečega jekla in prevlečeni s poliestrsko praškasto barvo.
Dekorativna zaščita iz jeklene pločevine zagotavlja dolgo življenjsko dobo mehanizmov in rotacijskih enot.
Rotacijske enote simulatorja navpične stiskalnice Hummer so zaprti kroglični ležaji, ki ne potrebujejo vzdrževanja.
Standardna teža nameščenih uteži je 2 bloka po 70 kg, ki se ustvarita s pomočjo 13 gumiranih jeklenih plošč po 5 kg in 1 zgornje uteži z utorom po 5 kg v vsakem bloku.
Mehki elementi trenažerja za ramena so polnjeni z reciklirano poliuretansko peno.
Oblazinjenje sedeža in hrbta je izdelano iz umetnega vinilnega usnja z visoko trdno najlonsko podlago.
Osnova za blazine v stroju za navpično stiskalnico Hummer je trpežna vezana plošča na jeklenem okvirju.
Gumirane plošče se premikajo po vodilih iz kromiranega jekla.
Okvir stroja za stiskanje ramen Hummer je pobarvan s praškastim premazom (za standardno različico - kovinski "diamant").
Posamezni elementi so pobarvani s praškastim lakiranjem (za standardno izvedbo - starinsko srebrno-črna).
Vodila in drgni deli trenažerja za ramena so obdelani z galvansko kompleksno prevleko (krom + nikelj).
Nosilni deli te opreme za vadbo moči za telovadnico so polirane jeklene noge, ki imajo luknje za pritrditev opreme na tla, če je to potrebno.
Dimenzije vertikalne stiskalnice Hammer z redukcijo: 1490 x 930 x 1850 mm.
Teža sestavljene opreme: 265 kg.
Ramenska naprava Hammer - vertikalna stiskalnica z addukcijo je narejena tako, da lahko na njej vadijo ljudje katere koli višine in teže.

Hammer ramenski stroj - vertikalna stiskalnica z addukcijo (2 x 70 kg)

Stroji za dvigovanje uteži s kladivom so zasnovani za vadbo deltoidne mišice tako, da med sedenjem pritisnete navpično navzgor. Vaje simulirajo stiskanje klopi z utežmi ali utežmi med sedenjem na klopi z naslonjalom. Ta oprema združuje enakomerno odpornost in udobje kabelskega trenažerja z najboljšimi značilnostmi Hummerja. Trenažer za ramena ima po višini nastavljiv sedež, kar omogoča vadbo osebam različnih višin; in tudi uravnava obseg gibanja. Teža uporabnika ni omejena, stroj je primeren za amaterje in profesionalni športniki katere koli višine in zgradbe. Naročite ta stroj ali njegovo alternativo: klop in palico za dvigovanje uteži, pa tudi druge športna oprema, pustite sporočilo upravitelju.

Pomembno je omeniti, da je kot naslonjala navpične stiskalnice Hammer z addukcijo izbran tako, da poveča obremenitev sprednjih deltoidnih mišic, kar ustvarja udobje za športnika in najboljši razvoj mišic, ki se trenirajo. Športnik lahko dela z vsako roko neodvisno. Gladko drsenje bremen in tiho delovanje ramenskega stroja Hamer zagotavljajo kromirana vodila in gumirane tovorne ploščice. Tako kot napajalno stojalo za palico z varnostnimi zaporami tudi naprava zagotavlja varnost vadbe.