Kompleks za usposabljanje z dumbbells. Vaje z dumbbells doma

Recimo, da nimate možnosti iti v fitnes, vendar imate doma uteži. Večino tukaj predstavljenih vaj lahko izvajate doma. Vse kar potrebujete je par dumbbellov. Klop lahko varno zamenjate z navadnim stolom ali blatom.

Upoštevajte: z vestnim pristopom k poslu rezultat ne bo nič slabši od tistega, ki bi ga dosegli v telovadnici. Združite trening moči s kardio vadbo in treningom gibljivosti, in potem boste uspešni.

Prsi

Za krepitev prsne mišice so potrebne 3 stvari: koncentracija, kontrola in kontrakcija. Morate se osredotočiti in vedeti, katere mišice delajo pri vaji. Kontrola pomeni, da spremljate gibe in hitrost vaj. Počasneje kot jih izvajate, bolj obremenite mišična vlakna. počasen tempo zmanjša tudi tveganje za poškodbe. Ko se osredotočite na mišice, ki jih trenirate, se učinkovitost vadbe poveča.

Odlična vadba za prsi. Lahko se izvaja na ravni klopi, klopi pod naklonom ali klopi z negativnim naklonom. Tako lahko obremenitev prestavite na sredino, zgornjo ali spodnjo stran prsnih mišic. Poskusite počasi spuščati utež, da boste čutili enako mišično napetost kot pri dvigovanju uteži. Prehitro dvigovanje uteži lahko povzroči poškodbe ramenski sklep. Prav tako je pomembno izbrati pravo težo uteži. Moralo bi biti dovolj upora, da lahko občutite, kako vaš prsne mišice.

Odlična vaja za razvoj prsnih mišic. Njegova vrednost je v tem, da omogoča izključitev vseh pomožnih mišic iz dela in obremenitev prsnega koša bo koncentrirana. Zmanjšanje rok z utežmi se lahko izvaja na vodoravni klopi, nagnjeni klopi in klopi z negativnim naklonom. To vam bo omogočilo, da bolje razgibate različne dele prsnega koša. Za izvedbo vaje vzemite uteži in se uležite na klop. Lopatice so združene. Odklon v spodnjem delu hrbta. Stopala trdno počivajo na tleh. Držite uteži na dolžini rok nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi. Ko vdihnete, začnite širiti roke na straneh in jih rahlo upogniti v komolcih. Ob izdihu stisnite roke skupaj in se vrnite v začetni položaj.

S to vajo lahko povečate obseg prsi. Če želite to narediti, lezite na hrbet na klop. Stopala trdno počivajo na tleh. Držite bučico pred seboj na iztegnjenih rokah. Ob vdihu spustite utež za glavo (v zadnji fazi giba lahko rahlo pokrčite roke v komolcih). Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Nazaj

IN Vsakdanje življenje več uporabljamo mišice sprednjega dela telesa, zato so hrbtne mišice pogosto premalo razvite, kar vodi do sklonjenja. Vaš cilj je enakomerno razviti celotno telo. Pri tem vam bodo pomagale vaje, ki jih ponujamo z utežmi.

Vrtenje z utežmi v upognjenem položaju je odlična osnovna vaja za razvoj vašega jedra in zgornjega dela hrbta. Pri izvajanju te vaje se uporablja posebno stojalo, ki omogoča popoln izklop spodnjega dela hrbta, da se izognete poškodbam. Vrednost vaje je v tem, da lahko pomaga izravnati neravnovesje hrbta. Če želite to narediti, naredite naslednje: položite levo koleno na klop. Nato se sklonite in naslonite roko nanj. Telo je skoraj vzporedno s tlemi. Odklon v spodnjem delu hrbta. Desna noga je na tleh. Držite dumbbell z desno roko nevtralni oprijem. Ko izdihnete, potegnite utež na spodnji del trebuha, tako da skrčite hrbtne mišice. Ob vdihu počasi spustite utež v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

To je vaja za vadbo hrbtnih mišic. Glavno obremenitev tukaj prejme latissimus dorsi. Glavna prednost te vaje je, da se pri izvajanju obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta. Zato je ta vaja primerna za ljudi, ki se ne morejo obremenjevati. spodnji del nazaj. za izvedbo vzemite uteži in se ulezite z obrazom navzdol na nagnjeno klop. Držite uteži z nevtralnim oprijemom, z ravnimi rokami na straneh klopi. Ko izdihnete, dvignite uteži z upogibanjem komolcev. Na vdihu spustite uteži v začetni položaj.

Shrugi je vaja, ki je namenjena treniranju trapezne mišice. Skomigi se izvajajo z utežmi in palico. Prednost dumbbellov je, da postane gibanje vaje bolj naravno in se poveča amplituda izvedbe. Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Iztegnite roke po šivih. Ko izdihnete, potegnite ramena čim višje. Zadržite ta položaj za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Noge in zadnjica

Čeprav veljajo vaje z utežmi za najučinkovitejše za mišice nog in zadnjice (zaradi možnosti uporabe velikih uteži), pa lahko s pomočjo uteži dovolj kakovostno razgibamo tudi te mišične skupine. Da bi dosegli, kar želite, je glavna stvar, da vaje izvajate pravilno. Vsi gibi morajo biti jasni in natančni. In kot rezultat, boste poleg impresivnih zunanjih rezultatov dobili močne noge in zadnjice, kar vam bo omogočilo, da opazno izboljšate svojo zmogljivost pri drugih športih, kot sta tek in skoki.

1. Vrstica z ravnimi nogami z utežmi

Pri tej vaji mišice zadnjice prejmejo največjo obremenitev, zadnja površina boki in pas. Roke med vrstico z utežmi so v udobnejšem položaju kot fiksna palica palice. Zaradi tega položaja rok je mogoče premakniti težišče, zaradi česar se zmanjša obremenitev ekstenzorjev hrbta in bolj koncentrira obremenitev na zadnji strani stegna. Za izvedbo te vaje vzemite uteži in vstanite naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Med vdihom potegnite medenico nazaj in se nagnite naprej, počasi spustite uteži navzdol. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Počep je osnovna vaja za krepitev mišic sprednje in zadnje strani stegen ter zadnjice. S tem vključite tudi mišice notranjega in zunanje površine boki. Za izvedbo te vaje vzemite uteži v roke in vstanite naravnost. Stopala v širini ramen, prsti rahlo narazen. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani gledajo navznoter. Zravnajte medenico v nevtralnem položaju prsni koš. Vdihnite, zadržite dih in povlecite trebuh. Počepnite, kot da bi se želeli usesti na rob stola. Ne dvigujte pet s tal. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. V trenutku največjega napora izdihnite.

Izpadni koraki z utežmi so ena najboljših vaj za treniranje nog in zadnjice. Pri tej vaji največja obremenitev dobiti stegenske mišice in glutealne mišice. Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Noge v širini ramen. Povežite lopatice, spustite ramena, napnite trebušne mišice. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani so obrnjene navznoter. Z levo nogo naredite širok korak naprej in se spustite v izpadni korak, tako da bo levo koleno nad gležnjem, desno koleno pa obrnjeno proti tlom. Desna noga počiva na prstu. Zravnajte noge in naredite korak naprej ter se z desno nogo potopite. Nadaljujte z menjavanjem nog tolikokrat, kot je potrebno.

Biceps

Kot pri vsakem nastopu vaje za moč, ko je trening bicepsa z utežmi zelo pomemben pravilna tehnika in koncentracijo. Poskusite se tudi izogniti pogoste napake delati vaje za biceps. Na primer, mnogi ne fiksirajo ramen in telesa v fiksnem položaju, kar razbremeni del obremenitve bicepsa. Delovati morajo le mišice, ki podpirajo komolčni sklep, ramena, zapestja in telo pa ostanejo negibni.

1. Zvijanje z utežmi

Zvijanje z utežmi je ena najboljših vaj za treniranje bicepsa. Prednost uteži pred palico je v povečani amplitudi obračanja roke, kar omogoča boljšo študijo mišice bicepsa. To vajo lahko izvajamo stoje ali sede na navpični oz nagnjena klop. Za izvedbo vzemite uteži in vstanite naravnost (ali sedite na klopi). Komolci so pritisnjeni ob straneh telesa in ves čas gibanja ostanejo negibni. Ob izdihu pokrčite komolce. Ob vdihu iztegnite roke nazaj v začetni položaj.

2. Upogibanje rok z dumbbells z oprijemom "kladivo"

Kladivo je izolacijska vaja, namenjena razvoju ramenske mišice (brachialis), mišice, ki se nahaja pod bicepsom in mu daje tako zaželen vrh za vse športnike. Vajo izvajajte stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, vzemite uteži z nevtralnim oprijemom in vstanite naravnost ali sedite na klopi. Roke so iztegnjene ob straneh telesa. Ob izdihu dvignite uteži do ravni ramen. Ob vdihu spustite uteži nazaj v začetni položaj.

Posebnost te vaje je velik razpon gibanja in močna najvišja kontrakcija na zgornji točki. Pri tej vaji biceps prejme največjo obremenitev. Za pravilna izvedba Vaja Sedite na klop in postavite noge nekoliko širše od ramen. Vzemite utež, se nekoliko upognite in naslonite desni komolec notranji del desna noga. Ko izdihnete, dvignite utež na zgornji del prsnega koša. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število krat in ponovite vajo za drugo roko.

4. Upogibanje rok z utežmi na klopi Scott

Scott Bench Dumbbell Curl je ciljna vadba za biceps. Prednost te vaje je, da izključuje uporabo goljufanja, torej biceps rama prejme največjo obremenitev. Za izvedbo se usedite na Scottovo klop in v obe roki vzemite uteži z dlanmi navzgor. Lahko vzamete tudi uteži s kladivim oprijemom (dlani so obrnjene druga proti drugi) - za vadbo ramenske mišice (brachialis). Med izdihom, napenjanje bicepsa, čim bolj upognite roke in dvignite uteži na ramo. Med vdihom spustite uteži.

Triceps

Ko trenirate tricepse, pa tudi druge mišične skupine, morate uporabljati različno opremo, vključno z utežmi, da čim bolj diverzificirate obremenitev. Poskusite začutiti delo tricepsa in vedno sledite tehniki. Ne pozabite, da ko se med vadbo osredotočite na delovanje mišic, boste porabili več mišična vlakna. Zato je vsaka ponovitev in pristop bolj učinkovit, želene rezultate pa dosežete veliko hitreje.

Francoski tisk je edinstvena vaja za treniranje tricepsa. Ta vaja vam omogoča, da vadite triceps po celotni dolžini. Pri izvajanju te vaje je poudarek na obremenitvi dolge glave tricepsa. To vajo lahko izvajate leže ali sede. Predlagamo, da razmislimo o izvedbi francoski tisk laganje. Ulezite se na klop in primite uteži z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Ko vdihnete, upognite roke in spustite uteži do ušes. Ob izdihu iztegnite roke v komolcih in se vrnite v začetni položaj.

Še ena vaja z dumbbells za črpanje tricepsa. Ta vaja morda ni najboljša za treniranje tricepsa, a z njo popestrite trening rok, kar vam bo nedvomno koristilo. Izvaja se na naslednji način: vzemite desna roka utežem in naslonite levo koleno na sedež klopi. Z levo roko se prav tako naslonite na naslonjalo ali sedež klopi. Delovno roko upognite pod pravim kotom - to bo vaš začetni položaj. Sedaj poravnajte roko v komolcu do popolne iztegnjenosti, zadržite za delček sekunde in se vrnite v začetni položaj. Izvedite zahtevano število krat in ponovite vajo za drugo roko.

Ramena

Pri večini vaj za deltoidne mišice uteži držite na precejšnji razdalji od telesa, zato se zdijo težje od palice. Zato, da bi pravilno razgibali mišice, začnite vaditi z ne zelo težkimi utežmi. Naslednje vaje bodo izboljšale obliko ramen z razvojem in krepitvijo deltoidne mišice.

Ta vaja krepi srednje in sprednje snope deltoidnih mišic. Če želite to narediti, nastavite hrbet klopi pod pravim kotom. Vzemite dumbbells in se usedite. Kolena so pokrčena, stopala plosko na tleh. Roke pokrčite pod kotom 90 stopinj in jih razširite tako, da so ramena vzporedna s tlemi. Dlani so obrnjene naprej. Zategnite stiskalnico. Hrbet je raven, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na naslonjalo klopi. Držite položaj trupa, dvignite roke z utežmi nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Arnold press je osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic. Pri tej vaji so vključeni vsi trije žarki, vendar je glavni poudarek na srednjem in sprednjem žarku. Zaradi obračanja rok so v delo vključene tudi rotatorne mišice rame: korakobrahialne, supraspinatne in infraspinatne. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja: vstanite naravnost ali sedite na klopi. Vzemite uteži v obe roki in jih pritrdite na ravni vratu, dlani pa usmerite proti sebi. Vdihnite in zadržite dih, stisnite uteži navzgor, medtem ko roke vrtite v zapestjih. Na koncu giba izdihnite. Vdihnite in spustite uteži po isti poti.

Dvig uteži po naklonu je najučinkovitejša vaja za zadnjo deltoidno mišico. Ta vaja je edina, ki vam omogoča kakovostno vadbo zadnje glave delte. Če ga želite izvesti, vzemite uteži in se nagnite naprej, rahlo upognite kolena. Roke z dumbbells so spuščene navzdol. Ob izdihu istočasno razširite roke vstran. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.

4. Vzreja dumbbells na straneh

To je izolacijska vaja za vadbo srednjih snopov deltoidnih mišic. Lahko ga izvajate stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, vzemite uteži z nevtralnim oprijemom, dlani so obrnjene druga proti drugi. Vstanite naravnost ali sedite na klopi. Roke so rahlo pokrčene v komolcih. Ko izdihnete, raztegnite uteži na straneh, ne da bi spremenili kot v komolcih. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.

Dumbbells so najpogostejša in cenovno dostopna oprema za trening. Omogočajo vadbo doma in so učinkovita alternativa profesionalni telovadnici. Zdaj je razvil veliko število vaj z utežmi doma. S pravilnim pristopom k treningu, upoštevanjem načel diete za pridobivanje mišična masa in z uporabo obnovitvenih postopkov lahko dosežete impresivne rezultate.

Da bi mišice postale vir ponosa, morate redno trenirati, vključno z vajami z utežmi na domačih treningih. Vsaka mišična skupina, ki jo bomo med treningom stimulirali, zahteva individualen pristop. Pomembno vlogo pri doseganju rezultata igra delo na posebej ustvarjenih programih usposabljanja. Običajno je v programih bodybuildinga seznam vaj razdeljen na sestavne bloke. Vsak blok je zasnovan za določeno mišično skupino. Doma morate delati po določenem programu. Nato si bomo ogledali osnovne vaje z dumbbeli in programe treninga.Za uspešno vadbo doma vam svetujemo, da si priskrbite športno opremo. Potrebovali boste majhno število naprav, ki igrajo ključno vlogo pri treningu. na predmete Športna oprema nanašati:

uteži za moške ali palice;
vodoravna palica za vaje;
gimnastična klop;
palice.

Za trening je zelo pomembno, da imate doma uteži ali palice. Mnogi inštruktorji fitnesa priporočajo uporabo dumbbellov doma. So bolj vsestranski. Moškim je priporočljivo uporabljati dumbbells z sposobnost spreminjanja teže, torej z zamenljivimi palačinkami. Tako boste lahko doma izvajali različne vaje z utežmi in prilagodili delovno težo. Za neposredno izvajanje vaj so potrebni gimnastična klop, vodoravna palica in palice. Ves inventar je kompaktno nameščen v običajnem stanovanju ali sobi. Nakup opreme je precej preprost - naprodaj je v skoraj vseh športnih trgovinah.

Opis tehnike vadbe

vzemite ležeči položaj na klopi;
vzemite uteži v roke, jih spustite na prsi, vzemite komolce v različnih smereh;
stisnite uteži navzgor in jih dvignite skupaj, dokler roke niso popolnoma iztegnjene;
vrnitev v prejšnji položaj.

Vzreja dumbbells na straneh v ležečem položaju

zavzemite sedeč položaj na robu klopi;
simetrično zapenjajte dumbbells;
naslonite se na klop
raztegnite roke z lupinami navzgor, rahlo upognjene v komolcih;
nežno razširite roke na straneh;

Dvig naprej iz stoječega položaja

noge razmaknite v širino ramen, vzemite uteži z neposrednim prijemom, poravnajte hrbet;
v zameno dvignite roke skoraj do ramen;
na končni točki gibanja mora biti kot v ramenskem sklepu približno 90 stopinj;

Pritisnite iz stoječega položaja

vzemite dumbbells, postavite noge v širino ramen;
dvignite lupine navzgor, pritrdite v višini ramen;
počasi začnite poravnati roke s projektili v smeri navzgor;
fiksirajte iztegnjene roke z delovno težo, utežmi morajo v končni fazi ustvariti ravno črto;
vrnite projektil v višino ramen;

francoski tisk

zavzemite položaj, ki leži na klopi;
vzemite uteži z ravnim oprijemom, dvignite in poravnajte roke;
gladko odklonite roke z izstrelkom nazaj, proti glavi, za 45 stopinj - ta položaj je začetni položaj;
še naprej upogibajte roke, spustite lupine na glavo;
doseči spodnja točka, pri katerem se med podlaketjo in ramo tvori pravi kot;
vrnitev v začetni položaj.

Stiskanje uteži za biceps iz stoječega položaja

vzemite dumbbells s povprečnim oprijemom;
popravite noge v širini ramen, poravnajte noge;
nekoliko upognite v ledvenem delu, spustite školjke na boke;
začnite upogibati roko;
začnite obračati dlani navznoter, ko roke tvorijo kot 90 stopinj;
z dlanmi segajte v višino ramen;
nežno spustite roke.

Počepi

položite roke na šive;
nogavice s koleni gledajo naprej;
upognite hrbet, glavo dvignite;
sedite in vzemite dumbbells;
vrnite se v začetni položaj, ne da bi iztegnili kolena za 100 odstotkov;
sedite vzporedno, ne da bi prečkali črto nogavic s koleni;
vrnite se v začetni položaj, ne upognite kolen 100 odstotkov.

Izpadi

vstanite naravnost, vzemite uteži;
naredite korak naprej z desno nogo, levo pustite v istem položaju;
sedite z ravnim hrbtom, ne upogibajte se v pasu;
koleno sprednje noge ne sme iti naprej, spodnja noga pa mora biti pravokotna na tla;
potisnite stopala od tal;

Vstanite na nogavice

vstanite naravnost, vzemite uteži;
spustite roke na raven bokov;
imejte prosto težo v ravnih rokah, začnite počasi dvigovati noge od tal;
dvig na prste;
vrnitev v začetni položaj.

Programi usposabljanja

Splošno

torek:

Dviganje uteži za moške iz prsi v ležečem položaju na klopi, 3 serije po osem ponovitev.
Vzreja dumbbells na stran iz ležečega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
Sklece od tal s položajem rok s povprečnim oprijemom. 3 pristopi, vsak se izvaja do konca.
Dviganje uteži za moške pred njimi iz stoječega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
Stisk v stoječem položaju. 3 serije po osem ponovitev.

četrtek

Potegi ozek prijem. 3 pristope, izvajajte vsakega, dokler se ne ustavi.
Potegi s širokim oprijemom. 3 pristope, izvajajte vsakega, dokler se ne ustavi.
Francoski pritisk na klopi iz ležečega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
Sklece na palicah. Izvedite tri pristope, vsakega do konca.
Vaje z utežmi za moške za biceps iz stoječega položaja. 3 serije po osem ponovitev.

sobota

Dvig ravnih nog v trebuh iz visečega položaja na palici. 3 nizi, vsak do konca.
Squats z dumbbells. 3 serije po osem ponovitev.
Izpadi. 3 serije po osem ponovitev.
Dvigovanje na nogavicah z dumbbells. 3 serije po osem ponovitev.

Trening se mora začeti z ogrevanjem. 10 do 15 minut aktivnega ogrevanja bo mišice pripravilo na obremenitev in jih spodbudilo k aktivnejši rasti. Po ogrevanju po glavnem programu sledijo tečaji z utežmi in druge vaje.

Kot že omenjeno, je program razdeljen na bloke. To je potrebno za nalaganje mišična skupina v delni ali popolni izolaciji od ostalih. Tako poudarjena obremenitev popolnoma porabi mišični vir in spodbudi njihovo rast v prihodnosti. Delo v drugih skupinah v preostalih dneh treninga vam daje čas za počitek in okrevanje. To je potrebno za izključitev pojava sindroma pretreniranosti in poznejših poškodb.

Program Delta in noge

Program za prsne mišice, bicepse, trebušne mišice, delte

Prehrana

Kakovostna izvedba vadbenih programov z utežmi in spoštovanje režima je le polovica bitke. Resnično lepo in močno telo mora biti zgrajeno iz nečesa. Telo prejme gradbeni material iz hrane. Obstaja veliko diet, ki delujejo na povečanje telesne teže in mišične mase. Da bi izbrali najprimernejšega, morate upoštevati ključna načela prehrane:

Pogosti obroki (pomembno je jesti približno 6-krat na dan z odmorom med obroki največ tri ure);
Upoštevajte dnevno normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase (približno 3 grame beljakovin, 6 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram maščobe na kilogram teže);
Upoštevajte razmerje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov (30% enostavnih iz sladkarij, sadja in medu ter 70% kompleksnih iz žit, kruha, zelenjave);
Zaužijte veliko količino čiste vode (približno 3 litre vode na dan).

Obnovitev

Najpomembnejši dejavnik pri rasti mišic so pogoji za počitek po vadbi. Razvoj mišic se pojavi ravno v obdobjih okrevanja. Proces okrevanja je sestavljen iz spanja in skladnosti s ciklom treninga. Spanje naj traja vsaj 8 ur na dan . Mnogi inštruktorji priporočajo tudi približno eno uro spanja podnevi. Cikličnost ima pomembno vlogo proces usposabljanja. Posamezna mišična skupina mora okrevati več dni, zato so programi treninga sestavljeni iz blokov. En blok je sestavljen iz vaj z utežmi za eno ali dve mišični skupini. To vam omogoča, da ohranite intenzivnost in izolirate posamezne skupine. mišično tkivo. Tako ima mišica čas za okrevanje in rast. Seznam vaj z dumbbells doma in drugimi vrstami domači fitnes- briljantna priložnost, da zgradite telo svojih sanj. Ne boste odvisni od nikogar in ne boste porabili niti enega dodatnega penija.

Dumbbells so zelo priročno in učinkovito orodje za razvoj mišične mase, hujšanje in ohranjanje zdravja. Kako trenirati z utežmi? Kako izkoristiti ves potencial te čudovite športne opreme?

Vadba z utežmi je odlična za moške in ženske, najstnike, mlade moške, ljudi v zrelih in starejših letih. Ta vsestranskost uteži je posledica dejstva, da se vsaka vadba z utežmi vedno izvaja po fiziološko naravni poti, saj uteži niso medsebojno povezane in roke delujejo neodvisno. Palica z uteži je v tem pogledu veliko slabša od uteg.

Dumbbells so miniaturna telovadnica doma. Dumbbells zavzamejo zelo malo prostora in resnično nadomestijo celotno sobo za fitnes. Različne vaje, ki jih izvajate z utežmi, vam omogočajo, da razvijete ali vzdržujete katero koli mišico v telesu v dobri formi. Obstaja več tisoč vaj z dumbbells. Da pripelješ sebe dobra oblika deset ali dvajset jih je morda dovolj.

Če trenirate 3-4 krat na teden po 30-60 minut, lahko nenadoma postanete zelo atletska, močna, disciplinirana oseba z odlično postavo. In za to potrebujete kar nekaj: samo poučite se potreben čas. Obisk kozmetičnih salonov, kozmetike, parfumov in celo jutranja telovadba so seveda zelo pomembni za privlačnost videz, vendar na žalost ne vplivajo na elastičnost vaše zadnjice, vašo držo in stanje vašega pasu.

Torej, če želite učinkovito trenirati z utežmi, upoštevajte naslednje.

Izberite prave vaje z utežmi

Ne uporabljajte prvih vaj, ki pridejo na vrsto! Za pravilen razvoj telo in posamezne mišice izbrati jih je treba skrbno.

Vaje za noge z utežmi

Vaje z utežmi za prsne mišice

Vaje z dumbbells za hrbtne mišice

(različne variante)*

Vaje z utežmi za deltoidne mišice

Sklece z glavo navzdol*

Vaje za roke z utežmi (biceps in triceps)

Sklece na palicah*

Temeljne vaje

Seveda lahko uporabite tudi druge vaje, na primer z lastno telesno težo. Takšne vaje sem na zgornjem seznamu označil z zvezdico *.

In če trenirate v telovadnici, lahko vaje z utežmi dopolnite s palico, simulatorji itd.

Vadba z utežmi

Morate imeti nabor vaj

Z vajami bolj ali manj odločen. Toda seznam vaj z dumbbells še ni zapleten! Niz vaj je enak seznam, vendar z obvezno navedbo pomembnih parametrov:

število serij in ponovitev na vajo (2, 3, 4 serije? 6, 8, 10 ali več ponovitev?)
delovna teža pri vsaki vaji (koliko kilogramov tehta vsaka uteži za to vajo)
čas počitka med vajami in serijami (1,2 minute?)
kolikokrat na teden telovaditi (2, 3, 4 ali večkrat?)
razčlenitev po dnevih, razdelek, kateri sklop vaj se izvaja kateri dan (ti sklopi so lahko različni)
katere tehnike se uporabljajo v kompleksu (tehnika je posebna tehnika treninga)
kakšen prehranski sistem je treba upoštevati s tem kompleksom (priporočljivo je, da prehrano prilagodite ciljem kompleksa, glejte spodaj)
kako se obremenitev povečuje ali spreminja od treninga do treninga (ustvarjati morate konstantno napredovanje, da se telo razvija)

Mislim, da ste ugotovili, da kompleks ni le seznam vaj. Če želite pravilno trenirati z dumbbells, se morate vključiti v kompleks s preverjenimi parametri.

Pravilna metoda vadbe z utežmi

Tehnika je srce vsakega sklopa vaj in programov usposabljanja. Vaja je gradnik, tehnika pa lepilo, ki drži gradnike skupaj.

Vaje lahko razvrstimo v določeno zaporedje. In jih je mogoče združiti. In učinek treninga bo popolnoma drugačen. Obstaja na desetine različnih metod usposabljanja. Tukaj je le nekaj izmed njih.

Primeri metod

- kombiniranje dveh vaj na nasprotnih mišicah, izvajanje teh vaj brez premora.
- kombiniranje dveh anatomsko nepovezanih vaj brez premora.
- združevanje 4-6 vaj v en cikel, ki se izvajajo brez počitka.

Tehnika in ne vaje določajo učinek nabora vaj z utežmi.

Imeti morate pravi prehranski sistem

Da bi trening z utežmi prinesel oprijemljive koristi, morate prilagoditi svoj prehranski sistem. Vsaj na splošno bi vam moralo pomagati pri doseganju vaših ciljev.

Če trenirate z dumbbeli za izgradnjo mišic, morate le narediti pogoste in zelo goste obroke. Tako, da ima dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter kalorij. V nasprotnem primeru mišična masa in moč ne bosta rasli.

Če vadite z utežmi, da bi shujšali, mora biti vaša prehrana manj kalorična in omejena na ogljikove hidrate. To velja predvsem za "hitre" ogljikove hidrate - živila z visoko.

Recepcija bi bila zelo koristna. športna prehrana. Za pridobivanje mase je priporočljivo, da prehrano dopolnite z gainerjem in kreatinom. Za hujšanje - L-karnitin, omega-3, sirotkine beljakovine in BCAA. Dobro bi bilo dodati multivitaminske pripravke z minerali.

Z eno besedo, vaš prehranski sistem bi moral pomagati pouku, ne pa ga motiti!

Nadzorni sistem

Ker je vadba z dumbbells stvar, ki je časovno zelo raztegnjena, je treba proces nekako nadzorovati in redno meriti.

Najenostavnejši in cenovno najugodnejši načini nadzora: vzdrževanje dnevnik treninga, redne telesne meritve, tehtanje, fotografiranje, srčni utrip v mirovanju in preprosti testi telesne pripravljenosti.

Vodenje dnevnika treningov

Pri vsakem treningu si zapišete ime vaje, težo uteži, število serij in ponovitev. Postopoma zbirate več statističnih podatkov. Že en pogled je dovolj, da vidite, da ste postali močnejši in vzdržljivejši kot pred enim mesecem. Navsezadnje se vse pozna v primerjavi. In človeški možgani so tako urejeni, da ne opazijo posebej počasnih sprememb. .

telesni obsegi

Redno merite s centimetrskim trakom najpomembnejša mesta: pas, boki, prsni koš, biceps, vrat in golenice. Rezultate vpiši v tabelo ali zapiši v zvezek. Takoj boste videli, kako se vaše telo spreminja iz meseca v mesec. Meritve opravite ob istem času dneva, po možnosti zjutraj na prazen želodec.

tehtanje

Stehtajte se vsaka 2 tedna in zabeležite rezultate. Vendar je treba tehtanje opraviti pravilno. Natančneje, potrebno je pravilno interpretirati rezultate tehtanja.

Dejstvo je, da je teža človeka na tehtnici močno odvisna od količine vode v telesu. Vodostaj precej niha (običajno plus ali minus na kilogram več dni). Vsebnost vode v telesu je zelo odvisna od vremena, prehrane (zlasti slane in alkohola), telesne dejavnosti, stresa, spanja, nagnjenosti k edemom, pri ženskah pa tudi od faze menstrualnega cikla. Zato lahko pogosto opazimo naslednjo sliko. Ženska se ukvarja z nizom vaj za hujšanje in se drži racionalne prehrane. Vendar pa po enem tednu ugotovi, da se njena teža ni le zmanjšala, ampak celo povečala za 2-3 kg! Ženska je v paniki. In popolnoma zaman! Morda sploh ni v maščobi, ampak le v fazi menstrualnega cikla. Pred menstruacijo skoraj vsaka ženska opazi povečano otekanje in povečanje telesne mase za nekaj kilogramov. In to je samo voda! Po končanem ciklu se teža hitro vrne v normalno stanje in opaziti je mogoče resnične spremembe teže. Imejte to v mislih.

Človek ne more pridobiti 1 kg maščobe na dan! Presnova lahko pod najbolj ugodnimi pogoji poveča največ 1 kg maščobe na teden. Vse zgoraj je samo voda in nihanje njene ravni v telesu. In izguba več kot kilograma na teden je zelo škodljiva. To pomeni, da izgubljate mišično maso, ki je tako pomembna za zdravje in lepoto.

Fotografiranje

Kakovostne fotografije, posnete na istem mestu pod isto osvetlitvijo, bodo zelo dobro pokazale, kaj in kje ste spremenili zaradi vadbe z utežmi in pravilne prehrane.

Merjenje pulza

Zelo informativno je merjenje pulza takoj po prebujanju.

Prav tako je zelo koristno zabeležiti, kakšen je vaš srčni utrip po določeni vadbi in kako hitro pade na normalno vrednost. Na primer, naredili so 30 počepov, izmerili utrip. Če je en mesec po istih 30 počepih ta srčni utrip padel za nekaj utripov na minuto, potem ste v boljši formi!

Testi telesne pripravljenosti

Obstaja veliko različnih testov telesne pripravljenosti, ki pomagajo oceniti začetno stanje pred treningom in občasno spremljati to stanje, posamezne parametre itd.

Bistvo je, da se morate vsakih 2-4 tedne pregledati z istim testom in spremljati dinamiko.

Kako pravilno trenirati z utežmi?

Povečajte obremenitev

Zato morajo programi usposabljanja z dumbbells temeljiti na načelu postopnega povečevanja utež treninga. To je t.i. Brez upoštevanja tega temeljnega načela ne morete računati na razvoj mišic ali se znebiti odvečnih kilogramov.

Ko trenirate z utežmi, poskusite vsak teden malo povečati težo vsake uteži. Če želite to narediti, je zelo priročno imeti zložljive uteži z majhnimi palačinkami, ki tehtajo po 0,5 kg. Skupaj je zaželeno imeti 4 takšne palačinke, po dve za vsako bučico.

Povečanje teže uteži sploh ne pomeni, da bo z vsako vadbo za vas vse težje in neprijetno. Nikakor! Ste živ organizem in se zato prilagajate telesni aktivnosti. Kar se vam je danes zdelo neznosno težko breme, lahko čez teden prinese prijetne občutke, za katere prej sploh niste vedeli.

Dumbbells morajo biti zložljivi!

Ko kupujete dumbbells, ne pozabite, da nima smisla kupiti par utežic s fiksno težo. Prav pridejo lahko le pri tehtanju zelenjave na tržnici. Kupiti morate bodisi zložljive uteži ali komplet uteži od 1 do 10 ali več kg. Za dom je zagotovo bolj priročen par zložljivih utežilk. Danes lahko kupite zelo udobno, elegantno in lepe dumbbells s priročnimi ključavnicami, ki vam omogočajo hitro menjavo kompleta plošč na prstni plošči.

Vaje z utežmi so anaerobne vaje

To pomeni, da pri vadbi z utežmi v telesu prevladujejo fiziološki procesi, ki ne zahtevajo velike količine kisika. Psihične vaje ta vrsta odlično razvija mišice, daje hiter učinek pri zmanjševanju telesne maščobe, hitro izboljša figuro športnika, saj pospešijo presnovo in povečajo. Vendar za popoln razvoj telesa, za polno telesni razvoj, za največje rezultate pri zmanjševanju odvečne teže samo močne obremenitve morate dopolniti z aerobnimi.

Aerobna vadba je hitra hoja (tudi vsakodnevna), tek, plavanje, veslanje, kolesarjenje, delo na kardio napravi. To je vrsta vadbe, ki traja vsaj 15 minut (idealno 20-30 minut), ki dovolj stimulira globoko dihanje in povečanje srčnega utripa na zmerne in povprečne vrednosti pulza (120-150 utripov na minuto).

Največji dovoljeni srčni utrip za osebo je določen s formulo: 220 - vaša starost ali. Da bi aerobne obremenitve imele izrazit učinek, je treba med njihovim izvajanjem doseči srčni utrip vsaj 70-80% največjega dovoljenega. Toda preden si daste takšno obremenitev, se morate posvetovati z zdravnikom.

Za aerobni trening lahko uporabite uteži

To pomeni, da lahko trenirate z utežmi v kardio načinu! To je kot kardio vadba ali tek, le veliko bolj kul! Če želite to narediti, vzemite lahke uteži in vsaj 5-20 minut izvajajte različne gibe: počepe, izpadne korake, skoke, stiskalnice, upogibanje in iztegovanje rok, posnemajte gibe boksarja itd. Vendar bo večina ljudi raje klasična aerobna gibanja, ki so navedena zgoraj.

Ohranite intenzivnost

Intenzivnost je količina opravljenega dela na enoto časa. Intenzivnost je hkrati stopnja koncentracije na delo mišice. Večja kot je intenzivnost, večji in hitrejši je rezultat. To je zakon treninga z utežmi. Nenehno morate povečevati intenzivnost. Če želite to narediti, je dovolj, da postopoma povečate težo uteži.

Zato vadite tesno, brez predolgih premorov med serijami. Trenirajte tako pogosto, kot je razumno. Telovadba enkrat ali dvakrat na teden ne bo dala nobenega učinka.

Pozitiven odnos

Tudi nepomembni dosežki niso mogoči, če pot do njih vodi skozi negotovost, neutemeljene dvome, strah pred neuspehom. Ni vredno začeti podjetja, če ste vnaprej pripravljeni na poraz. To v celoti velja za razrede z dumbbells. Samo pozitiven odnos, pošteno intenzivno delo, jasno razumevanje cilja - to je mentalna osnova za uspeh pri treningu. Ustvarite svojo podobo v svojih mislih. Poskusite videti sebe bolj popolnega, takšnega, kot želite na koncu postati, kot rezultat treninga. Že starogrški matematik Pappus je rekel: "Razmisli o opravljenem, kar boš naredil." Razmislite o teh besedah!

Prizadevati si je treba redno in dolgotrajno

Zelo pomembna značilnost treninga z dumbbells je postopnost rezultata. Rast mišične mase, zmanjševanje maščobnega sloja v telesu sta postopen proces, raztegnjen skozi čas. In da bi uspeli, morate redno ustvarjati pogoje za njihovo doseganje, to je trenirati, slediti določeni (ne tako obremenjujoči) dnevni rutini, upoštevati nekaj preprostih pravil prehrane.

Ne mislite, da boste po enem mesecu vadbe z utežmi postali kot Arnold Schwarzenegger. Ne mislite, da boste z vadbo z utežmi v enem mesecu zmanjšali svojo težo za 10 kg.

Noben zdrav proces v telesu se ne pojavi nenadoma. Vedno vzame čas. Prehitre spremembe telesne teže, presnove zaradi jemanja farmakoloških zdravil ali ekstremnih diet vedno slabo vplivajo na zdravje in počutje.

Od tod shujšani obrazi ljudi, ki so v enem tednu dosegli »neverjeten uspeh« pri zmanjševanju telesne teže. Verjemite, da niso veseli teh uspehov. Da, in rezultat je kratkotrajen. Druga stvar pa je, da to dosežemo postopoma, damo telesu možnost, da se prilagodi novim pogojem obstoja, svoji psihi damo možnost, da zgradi novo podobo o sebi. Človek po ekstremni izgubi teže ne more ostati suh dolgo časa, če njegova psiha na to ni pripravljena. Vedno bi morali začeti z ustvarjanjem podobe o sebi v mislih.

Posredne koristi vadbe z utežmi

Redne vadbe z utežmi imajo veliko pozitivnih stranskih učinkov.

Navada reda in samoorganizacije. Usposabljanje te nauči načrtovati čas in narediti vse pravočasno.
Razredi z dumbbells bodo pomagali znebiti lenobe. Za marsikoga je lenoba popolnoma nerešljiv problem. Redno usposabljanje ne bo pustilo kamna neprevrnjenega pred to boleznijo.
Navada zdravega prehranjevanja.
Izboljšana drža in prožnost. Včasih dostojna drža vnaprej določi izid srečanja, pogovora, poznanstva.
Navada discipline. To je samo razkošno darilo sebi.
Poznavanje svojega telesa in njegovih zmožnosti. In to po drugi strani samozavest, karizma in šarm.
Razvijanje sposobnosti vplivanja na svoje telo na zdrav način.

In to ni popoln seznam pozitivnih sprememb, ki se zgodijo pri ljudeh, ki redno vadijo z utežmi.

Dragi prijatelj, zdaj veš dovolj, da sam pravilno treniraš z utežmi. Biti zdrav!

Vaje z utežmi- najbolj dostopen način za vzdrževanje oblike in povečanje mišične mase doma. Doma dumbbells ne zavzamejo veliko prostora, so poceni, enostavni za uporabo in, kar je najpomembneje, izjemno učinkoviti. Navadne uteži lahko obremenijo in prisilijo k delu veliko večino vaših mišic. Uporabljajo jih lahko tako začetniki kot izkušeni bodybuilderji, tako moški kot ženske. In če si iz nekega razloga ne morete privoščiti vadbe v fitnesu, vam bomo pokazali, kako lahko vadbo z utežmi prenesete v domače okolje.

Glede na količino obremenitve - vse je individualno. Za začetnike je praviloma priporočljivo narediti dve ali tri serije, pri čemer se gibi ponovijo 6- do 10-krat. Težo uteži lahko ocenite takole: prosto se dvignete 8-krat v treh sklopih - sprva bodo uteži, ki tehtajo 8-10 kg, ustrezale vašim bicepsom / tricepsom, ne - vzemite manj. V vsakem primeru boste sčasoma morali povečati težo, zato je najpogostejša možnost za domače vadbe z utežmi nakup zložljivih uteži z ustreznim kompletom diskov zanje.

Vaje za biceps

Biceps(biceps brachii) je odlično vidna pod kožo. Njegov glavni namen je upogniti podlaket komolčni sklep, ramo - v rami. Biceps obožuje trening z več ponovitvami z ne zelo velikimi utežmi. Dovolj je, da biceps napihnete nekajkrat na teden. Spodaj so najboljše vaje za bicepse, kar lahko vedno storite, ne da bi zapustili svoj dom.

	Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji. Stoječi uteži z utežmi. Vzemite dumbbells v roke in vstanite naravnost, rahlo upognite kolena. Komolce stisnite bližje telesu, dlani obrnite proti bokom. Začnite dvigovati dumbbells na ramena, nežno upogibajte roke. Pazite na ramenski del rok – poskušajte jih držati pri miru. Še naprej dvigujte uteži, začnite supinacijo - obrnite roke z dlanmi navzgor. Na samem vrhu, ko so vaši bicepsi napeti, zadržite za delček sekunde in skrčite biceps. Na enak način se vrnite v začetni položaj.Po želji se lahko roke izmenično upognejo.Dovoljeno je dvigovanje uteži na drug način, obračanje dlani ne proti bokom (ko so uteži spuščene), ampak naprej. V tem primeru je treba ta položaj dlani držati ves pristop.
	Dviganje uteži za biceps med sedenjem. Upogibanje rok z utežmi med sedenjem. Potrebovali boste klop ali ozek stol. Če želite nalogo zakomplicirati, uporabite stol z navpičnim hrbtom ali postavite stolček ob steno in naslonite hrbet.Za razliko od "stoječega" položaja "sedenje" omogoča pravilnejšo izvedbo vaje. Navsezadnje si ne morete več zlahka pomagati s hrbtnimi mišicami ali gibi telesa.Tako kot v prejšnji različici lahko vajo ponovite ne le z obema rokama hkrati, ampak tudi po vrsti.
	Kladivo (kladivo, kladivo). V roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Stopala nekoliko širša od širine ramen in rahlo pokrčena v kolenih. Dlani obrnite proti telesu in ohranite ta položaj rok ves čas vaje. Komolce imejte ob telesu, ne smejo "plesati". Z bicepsi nežno začnite upogibati roke, pri čemer pustite, da se premikajo samo podlakti. Po zmanjšanju bicepsa se zadržite pol sekunde in se prav tako gladko vrnite v začetni položaj. Tu se ne morete ustaviti, zato takoj upognite roke. Izvedite zahtevano število ponovitev.Vajo lahko ponovite tako z dvema rokama kot izmenično: desna - leva, desna - leva itd. Kako priročno za vas. "Kladivo" aktivno vključuje ne samo biceps, ampak tudi ramenska mišica brachialis (brigialis), ki se nahaja pod njim.
	Koncentriran upogib bicepsa. Osredotočeno upogibanje roke s sedečo utežjo. To je najpogostejše doma in klasična vadba za povečanje vrha bicepsa. Koncentrirano zvijanje uteži vključuje tudi brachialis in brachioradialis. Priporočljivo je, da ga izvajate na koncu vadbe za biceps.Z utežmi v desni roki sedite na klopi / stolu / stolu, razširite noge, nekoliko se nagnite naprej. Levo roko naslonite na levo stegno, komolec desne roke pa pritisnite na notranjo stran desnega stegna. Vaša desna rama je navpična, utež se ne dotika tal, roka je ravna. Začnite gladko upogibati desno roko do konca. Zadržite pol sekunde, občutite krčenje bicepsa in se prav tako gladko vrnite v začetni položaj. Izvedite zahtevano število ponovitev. Zamenjaj roko.

Vaje za triceps

Triceps (triceps rama) je odgovoren za ravnanje komolca (ravnanje rok). Dostojen razvoj roke je biceps in triceps. Zato je treba tricepse pripravljati in razvijati enako intenzivno kot bicepse. Poglejmo, kako lahko izboljšate svoje tricepse doma s samo nekaj utežmi.

	Pritisk z utežmi izza glave z eno roko. Podaljšek z utežmi nad glavo je morda najbolj priljubljena vaja z utežmi za treniranje tricepsa doma. Stojte naravnost z utežmi v eni roki. Dvignite ga, prosto roko pa položite na pas, samo spustite navzdol ali se objemite (kot Arnie na levi). Obrnite dlan z utežmi naprej. Začnite nežno upogibati roko in premikati utež za glavo. Ramenski del se ne premika, deluje samo podlaket. Ko ste temeljito raztegnili triceps, se za nekaj časa zadržite in gladko poravnajte roko. Izvedite zahtevano število ponovitev.Tisk z utežmi nad glavo lahko izvajate tako stoje kot sede.
	Pritisk bučk izza glave z obema rokama. Preden izvedete stiskanje na klopi, preverite zanesljivost ključavnic bučice. Če je bučica težka (15-20 kg ali več) - uporabite atletski pas na pasu Primite bučico z obema rokama za palačinko. Za varnost primite palico s palcema. Stojte naravnost, noge v širini ramen (vajo lahko izvajate sede). Dvignite bučico nad glavo. Zdaj ga gladko premaknite za glavo in upognite roke v komolcih (samo ne razmaknite jih). Ali čutite raztezanje svojih tricepsov? Samo mirno, s pomočjo tricepsa, upognite roke. ponovi
	Francoski tisk z dumbbells. Ulezite se na klop ali na tla. Vaša glava in stopala so tesno stisnjeni. Iztegnite roke z utežmi navzgor (vzporedno med seboj) in jih komaj opazno nagnite proti glavi.Vdihnite: nežno upognite roke, nežno (brez udarca) spustite uteži, dokler niso ob straneh glave. Ves ta čas so komolci pritrjeni v enem položaju. Izdih: močno upognite roke. Na vrhu se zadržite za delček sekunde in ponovite zahtevano število krat.Med vajo pazite na komolce - naj bodo skoraj nepremični. Priporočamo, da uporabite utež, da boste zlahka naredili približno 10 ponovitev.
	Izteg roke nazaj v naklonu. Vstanite, enakomerno razširite noge, rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej. Hrbet je raven. Prosto roko položite na koleno in upognite delovno roko pod kotom 90 °, tako da jo pritisnete ob telo. Vdihnite in poravnajte roko nazaj, iztegnite jo v komolcu. Na koncu giba - izdih Vaja je odlična za zaključek tricepsa.

Vaje za ramena

Lepo napihnjeno telo pomeni tudi dvignjen ramenski obroč . Zato se ogrejte in začnite z najučinkovitejšimi vajami za močna in izrazita ramena doma.

	Sedeči pritisk z utežmi. Treniramo stranske dele deltoidnih mišic. Redna izvedba s to vajo bodo vaša ramena širša. Usedite se na klop/stol/tabor in se naslonite na hrbet/steno. Telo naj bo ves čas vaje vzravnano. V roke vzemite uteži, tako da podlakti gledajo naravnost navzgor. Brez trzanja, vendar z močnim gibom, stisnite uteži. Poskusite ne usmeriti komolcev naprej. Na zgornji točki počakajte na bežen premor in se enakomerno vrnite v začetni položaj. Tu se ne bi smeli ustaviti, zato se znova začnite vzpenjati.
	Pritisnite Arnolda. Vaja Arnold Press dobro deluje na deltoide, pa tudi na trapez in malo triceps. Telo naj bo vzravnano, hrbet naj bo vzravnan. Držite uteži pred seboj z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Komolce držite ob telesu. Začnite nežno stiskati uteži navzgor, medtem ko obračate roke z dlanmi naprej. Ko dvignete dumbbells in skoraj popolnoma iztegnete roke (ne poravnajte jih do konca), se vrnite z vrtenjem rok v nasprotni smeri.Takšna nastavitev rok in spremenjena pot gibanja prispevata k povečanju obremenitev sprednjih deltoidnih mišic. Arnold Press vključuje tista mišična vlakna, ki se ne uporabljajo pri klasičnem stisku uteži.
	Ožičenje dumbbells na straneh. Zamahi z utežmi obremenijo stranske (srednje) dele in globlje vplivajo na delte. Za to vajo izberite majhno težo.Vzemite dumbbells, vstanite naravnost in rahlo upognite komolce (ta položaj rok je treba ohraniti skozi celoten pristop). Močno razširite dumbbells na straneh do ravni glave. Počakajte za trenutek. Zdaj počasi spustite roke in jih spet dvignite. Ponovite potrebno število krat.Vaja je dovoljena v sedečem položaju.

Vaje za prsni koš

Stiskalka z utežmi na klopi. Držite dumbbells v rokah, lezite vodoravna klop. Iztegnite roke z utežmi naravnost navzgor in obračajte dlani, kot da bi držali palico. Široko razmaknjene noge trdno počivajo na tleh. Rahlo pokrčite komolce. Dumbbells se dotikajo. Ste pripravljeni? Nežno spustite uteži ob straneh trupa. Vaši komolci se razhajajo na straneh, podlakti so nenehno v pokončnem položaju. Spustite dumbbells čim nižje. Ali čutite prijetno raztezanje prsnih mišic? Super. Zdaj tudi gladko stisnite uteži navzgor, kjer se morajo ponovno dotikati. Zadržite za sekundo in ponovite.

Raztegnjena uteži. Poleg prsnih mišic, ta vaja v delo vključuje biceps in sprednji snop deltoidnih mišic.Leži na klopi z utežmi, jih stisnite tako, da roke postanejo vzporedne. Vdihnite in rahlo upognite komolce, raztegnite uteži na straneh, dokler ne začutite, da so prsne mišice dobro raztegnjene (poglejte, ne pretiravajte!). Malo zadržite, izdihnite in se močno vrnite na začetno točko.

Vaje za treniranje hrbtnih mišic

Osnovne vaje z utežmi za treniranje hrbtnih mišic doma.

Shrugi (trapez) z utežmi. "Shrugs" je preprosta, a najuspešnejša vaja za razvoj zgornjega trapeza.Vzemite dumbbells v svoje roke. Noge so v širini ramen, trebuh je potegnjen, ramena so obrnjena, brada je pritisnjena na prsi. Gladko dvignite uteži, poskušajte (figurativno) povezati ramena na zadnji strani glave, z rahlim umikom nazaj in navzgor. Nato nežno spustite roke nazaj.Priporočljivo je, da vajo izvedete v dveh ali treh serijah po 15-20 ponovitev, poleg tega pa začnite z večjo težo in končajte z manj.

Nagnjena vrsta uteži. Vadba je namenjena razvoju latissimus dorsi nazaj z vpletenostjo bicepsa.Upognite se. Hrbet naj bo skoraj vzporeden s tlemi. Poglejte naprej, hrbet imejte vzravnan. Noge nekoliko pokrčite v kolenih. Rok z utežmi ni treba štrleti naprej. Povlecite uteži proti sebi, približno do sredine trebuha. Pazite na komolce – gledajo naj navzgor, ne vstran. Vrnite se v začetni položaj in takoj ponovite.

Vaje za noge

Osnovne domače vaje za treniranje nog z utežmi.

Squats z dumbbells. Osnovna in splošna krepilna vadba. Popolnoma trenira kvadriceps - štiriglavo stegensko mišico.Noge postavite v širino ramen (ali celo ožje). Hrbet je raven, trebušne mišice so napete. Dumbbells v rokah. Med počasnim vdihom potegnite medenico nazaj in počepnite do vzporednice (90° v kolenu). Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj, ne da bi blokirali kolena.Bodite pozorni: pete morajo biti pritisnjene na tla, telesna teža na celotnem stopalu.

Izpadni koraki z utežmi. Izpadni koraki so odlična vaja za zadnjico, za največjo učinkovitost pa morate noge dovolj razmakniti. Za dobro ravnotežje je prst na sprednji nogi bolje obrniti rahlo navznoter. Zadnja noga je vedno na prstu. Poglej naprej. Hrbet je raven. Ko se premikate navzdol, vdihnite, ko se premikate navzgor, izdihnite. Ko naredite zahtevano število ponovitev, zamenjajte nogi, pri izvajanju vaje pazite, da bo obremenitev na sprednji nogi. Pomembno je tudi, da med počepom koleno sprednje noge ne sega čez prste stopala.

No, tukaj smo našteli najbolj priljubljene in učinkovite vaje z utežmi, ki jih lahko vedno izvajate v udobju svojega doma. Naredite jih z pravilna tehnika, redno, ne bodite leni in dosegajte odlične rezultate, ne da bi zapustili svoj dom.

Ni časa za obisk Telovadnica, in od improviziranih sredstev samo dumbbells ?! Potem je ta program usposabljanja samo za vas, preberite in ukrepajte.

Nimajo vsi financ in možnosti, da gredo v telovadnico, in če že, potem pomanjkanje prostega časa. Ampak ne obupajte, to program usposabljanja vključuje številne osnovne vaje, ki prispevajo k rasti mišic, kljub odsotnosti simulatorjev, palačink in palic.

Na njem lahko trenirate dlje časa, dokler obstaja nabor mišične mase in rasti, da bi hitreje dosegli rezultat in bil bolj opazen, bodite pozorni na 3 pomembni trenutki:

Osnovna pravila

1. HRANA

Biti mora bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, prvi element daje telesu energijo, potisne utrujenost v ozadje, beljakovine pa so glavni gradbeni material, iz katerega so zgrajene mišice. Razmerje je naslednje - ogljikovi hidrati - 60%, beljakovine - 30%, maščobe - 10%, vendar glavno pravilo ostaja - število prejetih kalorij na dan mora biti 10-15% več od porabljenih.

2. POVEČANJE OBREMENITVE

Vse pristope in ponovitve izvajajte strogo v skladu s tehniko, pozorno opazujte, pri kateri teža uteži nenehno narašča. Na primer, ko izvajate sedeči pritisk na klopi z utežmi, morate opraviti 10 ponovitev v 1 pristopu, vsakič poskusite povečati težo, še več, če po 10 ponovitvah lahko naredite 11 ponovitev, je treba težo zagotovo dodati .

3. ODPOVED MIŠIC

Ne trenirajte neprestano do mišične odpovedi, ne spravljajte mišic v stalno izčrpanost, uporabite shemo 3-1, to je, da 3 vadbe delujejo v normalnem ritmu, naslednja pa se dvigne, da aktivirate spalna mišična vlakna in jih nastavite za kasnejša rast.

4. ČAS OKREVANJA

Ne pozabite, da morajo mišice pustiti čas za okrevanje, saj med treningom mišice poškodujete z mikro raztrganinami mišičnih vlaken, med počitkom pa se mišice zacelijo, postanejo debelejše in bolj elastične ter poskušajo zaščititi poškodovano mesto pred nadaljnjimi mikro solze. Če imajo mišice malo časa za počitek, si ne bodo popolnoma opomogle in prišla bo naslednja obremenitev, ki vas bo vrgla nekaj korakov nazaj.

Program vadbe z utežmi se izvaja 3-krat na teden, če se za moške šteje 8-10 ponovitev, nato pa 12-15 ponovitev za ženske. Trajanje usposabljanja ne sme biti daljše od 1 ure. Kardio je treba izvajati zjutraj ali na dneve brez treninga, če je cilj pridobiti težo, potem ne več kot 20-30 minut, če shujšate 45-60 minut.

Program vadbe z dumbbell doma

VADBA #1

– 3 serije po 10-8 ponovitev

– 3 serije x 25 ponovitev

VADBA #2

3 serije 10-8 ponovitev

– 3 serije po 10-8 ponovitev