Kako trenirati roke za maso. Najboljše vaje za mišice rok
So vam roke nehale rasti? Trenirate, a neuspešno? Upoštevajte to super morilsko vadbo za roke, ki bo povečala vašo roko.
Vsakdo, ki pride v telovadnico, si najprej želi velike roke in napihnjene prsi, ker vedno povečam te dele telesa, vendar ne uspe vsem, nekateri jedo nepravilno, drugi so izbrali napačen način treninga, tretji so preprosto leni pri treningu in trening mišic rok stoji na mestu, ne da bi prinesel rezultate. Da bi vaše roke rasle, morate za to trdo delati na najboljši možen način so primerni in o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.
Program trening rok
Preden začnete z vajami, je potrebno izvesti 2-3 pristope ogrevanja z lahkimi utežmi, da mišice spravite v bojno pripravljenost, jih raztegnete in povečate njihovo elastičnost, vendar mišic ne spravite v stanje.
Med vadbo morate izbrati tako, da bo zadnja ponovitev ravno zadnja; če lahko naredite več ponovitev, potem je teža premajhna, če ne zmorete zahtevani znesek ponovitev, je teža pretežka.
Pri trisetih in supersetih izmenično, en dan začnite z vajo za bicepse, drugi dan za tricepse.
Počitek naj bo 60 sekund med serijami triset in superset.
Pri prehodu iz vaje v vajo (nadalje pri vadbi rok iz triseta v superset ali iz enega superset bloka v naslednji superset blok), se lahko počitek poveča na 3 minute.
Shema usposabljanja:
TRISET:
- – 3 serije x 8-6 ponovitev
3 serije x največje število ponovitev
SUPERSET št. 1
- – 3 serije x 8 ponovitev
- – 3 serije x 8 ponovitev
SUPERSET št. 2
- – 3 serije x 10 ponovitev
SUPERSET št. 3
- – 3 serije x 12 ponovitev
Navodila po korakih za izvajanje vaj za roke
Trening mišic rok je razdeljen na 4 velike bloke vaj, vsakega bomo podrobno analizirali:
TRISET
Ta tehnika odlično gradi mišice, pomembno je, da jo izvajate v 1 pristopu - 8 ponovitev in v 2-3 - 6 ponovitvah. Majhno število ponovitev in velika teža kar najbolj obremeni mišice in v njih razvije moč, zato se triseti izvajajo najprej, ko so mišice sveže in napolnjene z močjo.
DVIG BICEPSA – prijem v širini ramen, v tem položaju je obremenitev enakomerno porazdeljena na zunanjo in notranji del mišice. Če vaš notranji biceps zaostaja, je treba oprijem narediti širši, če zunanjega, pa ožjega.
FRANCOSKI TISK S KLOPI - dobra osnovna vaja, pri izvajanju pazite, da se komolci ne odmikajo vstran in da so tricepsi vzporedni s tlemi; na najvišji točki dviga se za sekundo ustavite za največjo obremenitev tricepsa.
TLAČKA NA KLOPI Z OZKIM PRIJEMOM - odlična osnovna vaja, ki bo dokončala trojni udarec v roke; pri spuščanju palice naj bodo komolci čim bližje telesu, pri dvigovanju pa se ne smejo oddaljiti na straneh. Na najvišji točki ne poravnajte komolcev popolnoma, da ohranite napetost v mišicah in ne preobremenite komolčnih sklepov.
SUPERSET št. 1
V tem bloku se število ponovitev poveča na 8, zato je treba težo zmanjšati v primerjavi s triseti:
FRANCOSKI TISAK Z UPRAVLJANJEM SEDEČ – to je edinstvena vaja te vrste, saj dobro deluje na vedno problematično dolgo glavo tricepsa, zato je nikar ne prezrite. Spustite utež čim nižje, da bolje raztegnete tricepse, ne pozabite pravilno dihanje pri spuščanju vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.
KRČANJE ROKE NA SCOTTOVI KLOPI – vadba rok na nagnjeni klopi odlično trenira kratek (notranji) snop bicepsa, komolci med vajo ne zapuščajo klopi, roke pa so vzporedne druga z drugo. Uporaba E- oblikovan vrat zmanjša obremenitev brahioradialne mišice in sklepov.
SUPERSET št. 2
Za triceps uporabite kabelski ročaj; to vam bo omogočilo dodatno obremenitev mišic zaradi pomanjkanja toge podlage. Število ponovitev se poveča na 10, teža pa se še zmanjša, zaradi česar se počutite vedno bolj opazno, napolnite mišice s krvjo in povečate njihov volumen.
Zvijanje rok z utežmi na nagnjeni klopi – odlična vaja ki bo maksimalno raztegnil biceps (tako notranji kot zunanji snop) in ga močno skrčil, kar bo spodbudilo rast mišic. Naslonjalo gimnastične klopi nastavite pod kotom 60 stopinj, lopatice so popolnoma stisnjene in glava prav tako.
PODALJŠEK ROKE NA ZGORNJEM BLOKU – nagnite telo rahlo naprej, stisnite komolce ob strani in iztegnite komolce; na najnižji točki poskusite obrniti zapestja navzven, s čimer povečate napetost v tricepsih, tj. bočna glave. Zelo pomembno je, da so komolci pritisnjeni na telo, sicer se bo del bremena prenesel na prsne mišice in sprednji deltoidi.
SUPERSET št. 3
To je zadnji blok vaj, ki vključuje 12 ponovitev, njegova glavna naloga je največje izgorevanje v mišicah in super-močno črpanje, osredotočite se ne na obseg delovnih uteži, temveč na občutek mišice, ki se trenira. Vajo izvajamo z vsako roko posebej za boljši občutek mišice, da močnejša roka ne odvzame dela bremena šibkejši.
Toda tukaj je majhen odtenek: medtem ko ena roka dela, druga počiva, zato počitek med pristopi zmanjšamo na 30 sekund.
UKLOŽENJE ROKE NA SPODNJEM BLOKU - zavzemite udoben položaj za maksimalen občutek bicepsa, prednost navzkrižne vaje je, da je mišica zaradi kabla napeta tako v spodnjem kot v zgornjem delu.
IZTEG ROKE V NAGIBU – odlična zaključna vaja, ki bo iz vaših tricepsov iztisnila še zadnje moči. Glavna stvar je, da je triceps strogo vzporeden s tlemi, v procesu iztegovanja in spuščanja roke komolec ostane na enem mestu, le tako boste obremenitev namensko usmerili na triceps.
- ZA NOVINCE– če ste pred kratkim obiskali športno življenježelezni športi, potem na dan treninga rok izvajajte samo triset in superset št. 1, to bo dovolj, da vaše roke dobro obremenite za začetno rast mišic.
- ZA SREDNJE STOPNJE – vaše mišice so že dovolj usposobljene, za dobro obremenitev bo dovolj, da dokončate celoten niz vaj brez nadskupine št. 4.
- ZA IZKUŠENE– če vas to zanima že nekaj let s silošport, potem so triset in 3 superserije samo za vas, ko opravite ta peklenski trening do konca, bodo mišice vaših rok pridobile največja obremenitev v vse smeri.
Ni priporočljivo, da ves čas trenirate po tej shemi, sicer se bodo tudi najbolj natrenirane roke utrudile.Trenirajte po tej shemi 1-2 meseca zapored ali pa občasno razmigajte roke. Ker ta program usposabljanja zahteva veliko truda, je bolje, da ga dodelite ločenemu dnevu usposabljanja, še posebej, če so vaše roke šibka točka.
Dober dan, dragi bralci! Ne glede na to, ali je dobro ali slabo, je hladnokrvnost vašega napredka telovadnica Najprej ga bodo ocenili po napihnjenih rokah. Navsezadnje so tisti del, ki je skoraj vedno na vidiku.
Zato večina mladih fantov včasih posveča preveč pozornosti svojemu razvoju. Vendar ni pomembno le, da z dvigi palice udarite po bicepsih, ampak da veste, kako pravilno trenirati in katere vaje za roke izvajati v telovadnici.
Če bi bilo enostavno napihniti roke, bi vsaka druga oseba v telovadnici hodila z napolnjenimi mišicami. Toda v resnici vse ni tako rožnato. Tudi če imajo roke impresivne količine, je med bicepsom in tricepsom pogosto opazno nesorazmerje. Toda bodimo pozorni na tiste, ki trenirajo, vendar nimajo velikih volumnov rok.
Pravilo #1
Majhne mišične skupine rastejo skupaj z velikimi (noge, prsi, hrbet). Nesmiselno je priti v fitnes in trenirati samo roke.
Potrebno je razviti celotno telo, pri tem pa delati (počepe, mrtvi dvig, vlečenje in stiskanje s klopi). Možno je, da z opravljanjem osnovna gibanja in brez ločenih vaj na rokah bodo še vedno rasle!
Vendar to ni vedno mogoče. Za ljudi z normalno genetiko je še vedno bolje izvajati vaje, namenjene obremenitvi mišic rok. V tem primeru se trening rok kombinira z treningom velike mišične skupine. Na primer: noge + roke, prsi + triceps, hrbet + triceps, prsi + biceps, hrbet + triceps. Včasih je priporočljivo razdeliti roke na ločen dan.
Pravilo #2
Manj se osredotočite na izolacijske vaje. To so tiste, pri katerih gre celotna obremenitev samo na ciljno mišico. Izolacija je vsekakor dobra, vendar le, če se uporablja za predutrujenost ali v drugem delu vadbe za pumping (črpanje mišic s krvjo). Osnova treninga naj bodo osnovni gibi.
Pravilo #3
Ne zanemarjajte treninga tricepsa. Navsezadnje zavzema 70% celotne prostornine roke. In najboljši osnovne vaje zanj šteje tudi bench press ozek prijem.
Pravilo #4
Vadite svoj oprijem. Moč vaših podlakti in dlani določa, koliko teže lahko dvignete pri določeni vaji.
Kompleks vaj za roke
Odvisno od spola in ciljev se lahko kompleksi spreminjajo. Zato bomo razmislili o možnostih usposabljanja, ki zadovoljujejo določene potrebe.
Za moške
Kompleks pridobivanja mase
Od velikega in Močne roke, jim morate posvetiti dovolj pozornosti!
Če je trening bicepsa potreben, potem lahko uporabite izolacijske vaje, da "dokončate" mišico biceps brachii. To so lahko naslednje vaje:
- Zgibi s palico za bicepse – 8-12 ponovitev za 3-4 serije ali zgibi s palico EZ za bicepse (glej sliko) – 8-12 ponovitev za 3-4 serije
- – 8-12 ponovitev 3-4 serij ali zgibov z mreno vzvratni prijem– 8-12 ponovitev za 3-4 serije
V zadnji kompleks lahko vključite tudi vleke z obratnim prijemom.
Kompleks vaj za roke po treningu prsi
Zdaj je situacija drugačna. Delali ste na prsih in želite to zaključiti z nekaj vajami za triceps. V tem primeru osnovni gibi ne bodo imeli želenega učinka, saj bodo tricepsi že utrujeni.
Program usposabljanja bi lahko izgledal takole:
- Sedeče raztezanje uteži – 8-12 ponovitev, 3-4 serije oz Francoski tisk– 8-12 ponovitev za 3-4 serije
Nabor vaj za roke, če je za to dodeljen ločen dan
Če pa ste zgradili svoj kompleks tako, da se roke trenirajo na ločen dan, na primer skupaj z rameni ali celo ločeno. Ali pa trening bicepsa pride po treningu prsi, tricepsa pa treningu hrbta. Potem lahko svoje roke maksimalno obremenite! Razdelitev je naslednja:
Za triceps:
- Padanje – 6-12 ponovitev za 3-4 serije ali stiskanje s klopi s tesnim prijemom – 6-12 ponovitev za 3-4 serije
- Podaljšanje uteži nad glavo v stoječem položaju – 8-12 ponovitev 3-4 serij ali podaljševanje uteži v sedečem položaju – 8-12 ponovitev 3-4 serij
- Podaljški na bloku z direktnim prijemom – 8-12 ponovitev 3-4 serije ali podaljški na bloku z obratnim prijemom – 8-12 ponovitev 3-4 serije
Za biceps in brachialis:
- Potegi z vzvratnim prijemom – 6-12 ponovitev v 3-4 serijah ali vrstah navpični blok za biceps - 6-12 ponovitev 3-4 sklopov. Priporočam tudi, da natančno preučite članek, v katerem sem in mišice, ki jih uporabljajo.
- Zgibi s palico za bicepse – 8-12 ponovitev za 3-4 serije ali zgibi s palico EZ za bicepse – 8-12 ponovitev za 3-4 serije
- Zottmanovi zgibi z utežmi – 8-12 ponovitev za 3-4 serije ali zgibi s palico z obratnim prijemom – 8-12 ponovitev za 3-4 serije
ženske
Zaradi značilnosti ženskih mišic se lahko število ponovitev v vsaki vaji poveča na 10-15, število nizov pa zmanjša na 2-3. Ker ne potrebujete velikih rok - čeprav bi bile uporabne za nošenje vrečk iz supermarketa - bosta ena ali dve vaji dovolj. Npr.
Za biceps:
- Zgibi s palico za bicepse – 10-15 ponovitev za 2-3 serije ali zgibi s palico EZ za bicepse – 10-15 ponovitev za 2-3 serije
- Zvijanje rok z utežmi izmenično - 10-15 ponovitev za 2-3 serije
Za triceps:
- Francoski tisk - 10-15 ponovitev, 2-3 serije
- Podaljški rok na navpičnem bloku - 10-15 ponovitev, 2-3 serije
Vsekakor si oglejte slike, ki prikazujejo pravilno tehniko izvajanja vaj, in ne pozabite pogledati videa!
Mnoge dame se želijo znebiti povešenih rok ali tako imenovanih kril. In takoj naredijo veliko napako, ko se začnejo osredotočati na trening rok. Čeprav v resnici povešena koža ni le posledica oslabelosti mišic, ampak tudi odvečne maščobe. In da ga odstranite, potrebujete energetsko intenzivne vaje (osnovne), pa tudi kardio in uravnoteženo prehrano.
Nasvet za dekleta je naslednji: trening rok je bolje vključiti pri hujšanju na koncu vadbe in v majhnih količinah.
Moški naj imajo v svojem arzenalu vse osnovne gibe rok in nekaj izolacijskih gibov. Takšen trening je potreben, da ohranimo mišično maso nedotaknjeno.
Povzemite
Tako smo ugotovili, da ima biceps, kot vsaka druga mišica, rad osnovne gibe. Da pa mišice pravilno napolnite s krvjo, je vredno dodati 1-2 izolacijskih gibov na koncu vadbe, pri čemer zadnje pristope izvajate v slogu "črpanja" (lahka teža in delo do odpovedi v neprekinjenem počasnem tempu) .
Dekleta bi morala izvesti več ponovitev na niz, saj imate več počasnih mišičnih vlaken.
To je vse zame. Naročite se na posodobitve člankov in jih delite koristne informacije s prijatelji na družbenih omrežjih. Se vidiva kmalu!
V stiku z
Vsako dekle sanja o gracioznosti tanke roke brez ohlapnosti in povešenosti. In da bi to dosegli, sploh ni nujno, da hodite v telovadnico, vitke roke Delate lahko tudi doma. Vse, kar potrebujete za treniranje rok doma, so uteži. In nekatere vaje sploh ne zahtevajo uteži.
Ponujamo vam Najbolj učinkovite vaje za roke doma za ženske z utežmi in brez dodatne opreme, ki vam bo pomagala shujšati v zgornjem delu telesa in učvrstiti mišice. Preden nadaljujete z vajami, se seznanite s pravili za izvajanje vaj za roke, ki so opisana spodaj.
Pravila za izvajanje vaj za roke
1. Če želite delati pri hujšanju in kurjenju maščob na rokah, ne da bi povečali obseg mišic, nato pa vsako vajo izvajajte 15-25 ponovitev z lahkimi utežmi uteži. Če želiš povečati mišice roke in jim dajte volumen, nato pa izvajajte vaje 8-10 ponovitev v 3-4 pristopih z največjo možno težo (zadnja ponovitev v pristopu naj bo pri največjem naporu).
2. Če ste začetnik, uporabite uteži za ročice za vaje za roke doma. 2-3 kg. Če ste izkušen vaditelj, uporabite uteži z utežmi. 4-6 kg. Namesto tega lahko uporabite dumbbells plastične steklenice napolnjena z vodo ali peskom.
3. Kot alternativo dumbbellom lahko uporabite cevni ekspander ali elastični trak. To so zelo kompaktne možnosti za domačo fitnes opremo, tako da jih lahko vzamete s seboj na potovanja.
4. Vaje za roke vključujejo delo na naslednjih mišičnih skupinah: biceps(fleksor), triceps(ekstenzor), brahialna delta. Prav tako so pri številnih vajah posredno vključene prsne mišice, hrbtne mišice in trebušne mišice.
5. Vaje za roke z lahkimi utežmi Ne bodo vam "napolnili" mišic ali povečali velikosti rok, zato vam ni treba skrbeti. Vaje z veliko ponovitvami in majhnimi utežmi so zasnovane posebej za hujšanje in kondicijo .
6. Vaje izvajajte počasi, poskušajte se osredotočiti na ciljne mišice. Ročne vaje je treba izvajati ne zaradi hitrosti, ampak zaradi kakovosti.
7. Če želite zategniti roke doma, morate poleg treninga spremljati svojo prehrano. Poskusite ne zlorabljati hitre hrane, sladkih izdelkov in izdelkov iz moke, ocvrte in rafinirane hrane, še bolje pa začnite šteti kalorije.
8. Če želite vaje za roke narediti bolj zahtevne, uporabite pulzirajoča možnost izvedba. To bo dalo zelo kakovostno obremenitev mišic tudi z majhno težo uteži. Izvedete lahko na primer 15 klasičnih ponovitev in 15 pulzirajočih ponovitev.
Načrt za izvajanje vaj za roke doma:
- Vadba naj traja 40-45 minut
- Izvedite vsako vajo za roke 15-20 ponovitev, v 2 serijah (če je vaja statična, zadržite 30-40 sekund).
- Pred vadbo se obvezno ogrejte: načrt ogrevanja pred vadbo.
- Ne raztegujte mišic po vadbi: načrt raztezanja po vadbi.
- Ponovite sklop vaj 1-2 krat na teden.
Ta načrt vaj za roke vam bo pomagal shujšati in se okrepiti. zgornji del telo, kar daje rahel ton mišicam. Za rast in olajšanje mišic morate delati z velikimi utežmi.
20 najboljših vaj za roke doma
Spodaj so najbolj priljubljeni in učinkovite vaje za roke doma ali v telovadnici. Vaje so primerne tako za ženske kot moške. Delali boste lahko vse glavne mišične skupine rok: biceps, triceps, deltoide.
2. Sprednji dvigi za ramena
3. Dvigovanje rok ob straneh za ramena
5. Biceps in ramenski kodri
6. Ukrivljeni dvigi za roke in hrbet
7. Bočni dvigi ramen in prsi
8. Zasuk z utežmi za triceps in ramena
9. Biceps Curl
10. Lateralni zgib bicepsa
13. Triceps podaljšek
14. Povratne sklece za triceps
15. Statična vrstica
16. Statična palica za komolce
19. Potegi desk z utežmi
Hvala kanalu YouTube za gife Live Fit Girl.
5 video sklopov vaj za roke za ženske
Če radi trenirate že pripravljeni kompleksi vaje za roke, nato si oglejte naš izbor video programov za roke. Lahko jih izvajate doma, edina oprema, ki jo potrebujete, so uteži.
1. Ekaterina Kononova: Vaje za hujšanje v rokah (10 minut)
2. Vaje za roke brez uteži (20 minut)
3. XHIT Daily: Kako izgubiti maščobo na rokah (12 minut)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minut)
Zgradite močne, vitke mišice in izgubite maščobo na trebuhu in bokih, da dramatično spremenite svoj videz. telesna pripravljenost v rekordnem času s tem moškim programom vadbe v telovadnici in prehranskim načrtom.
Koliko lahko spremenite svoje telo v štirih tednih? Močnejši, kot si mislite, če imate tri stvari: dober sistem treninga, zdrava prehranska pravila in pravi odnos, da jim sledite z osredotočenostjo in namenom.
Predlagani štiritedenski načrt je bil zasnovan tako, da se poveča na način, ki nenehno preizkuša vaše telo in ga potiska izven njegovega območja udobja, hkrati pa odpravlja vaš trebuh in stranice. V tem primeru vaše telo nima druge izbire, kot da zgradi novo. mišična masa in kurite maščobe ter korenito preoblikujete svoje telo. Zato vsak teden programa vsebuje svoje majhne trike: te spremembe bodo vaše telo "zmedle" in ga prisilile k spremembam.
Popolnoma spremeniti svoje telo v štirih tednih je težko, a mogoče. Začnite počasi, tako v telovadnici kot v kuhinji, in kmalu bodo ti majhni koraki bistveno spremenili vaše življenje. videz brez srajce.
Načrtujte
Načrt je sestavljen iz dveh 2-tedenskih blokov. Prvi je zasnovan za štiri vadbe na teden: prsi in hrbet; noge in trebušne mišice; roke; ramena in trebušne mišice. Drugi vključuje tudi štiri dni treninga, vendar so treningi drugačni: prsi in triceps; noge in ramena; prsni koš in triceps; hrbet in biceps.
Močan začetek
Vadbe za prvi teden prvega bloka so podane spodaj. Nato tabele opisujejo vadbe za drugi teden bloka. Izvajajte rutine po vrstnem redu, upoštevajte navedeno število serij, ponovitev, tempo in čas počitka, da zagotovite, da je začetek načrta čim bolj učinkovit.
Tempo se nanaša na število sekund, potrebnih za dokončanje posamezne faze vaje. Na primeru pritiska na klopi prva številka ustreza trajanju faze zmanjševanja teže, druga pa premoru v najnižja točka amplituda, tretja številka označuje trajanje dvigovanja uteži in končno četrta - premor na zgornji točki amplitude.
Veliki finale
Bistvena razlika v drugem tednu bloka je, da boste prsni koš, hrbet in roke delali dvakrat na teden. To povečanje obsega treninga šokira telo, zaradi česar gradi več mišične mase in izgoreva odvečne maščobe, tako da boste hkrati večji in vitkejši.
Stalen napredek
Kompleksi so sestavljeni iz istih vaj v istem vrstnem redu za prvi in drugi, tretji in četrti teden. Toda število serij in ponovitev se spreminja, da potisnete svoje telo do njegovih meja. Ta pristop bo pospešil začetek pozitivnih sprememb v vaši telesni pripravljenosti.
počivaj
Bodimo iskreni: predlagani štiritedenski načrt je zelo težak, sicer pa svojega telesa v tako dolgem času ne boste spremenili na bolje. kratek čas. To pomeni, da dobra hrana in kakovosten počitek igrata ključno vlogo. Sledite spodnjim prehranskim smernicam, da zagotovite, da vaše telo dobi tisto, kar potrebuje, in poskušajte vsak večer zgodaj iti spat.
Za izgradnjo čiste mišične mase in pridobivanje raven trebuh Hrana, ki jo jeste, ni nič manj pomembna od dober program vadbe v telovadnici za moške na reliefu. Za uspeh upoštevajte ta štiri pravila.
Beljakovine
Če zaužijete premalo beljakovin – belega in rdečega mesa, rib in jajc – naj vas ne preseneti, če vaše mišice rastejo počasneje, kot bi si želeli. Zaradi vzpona težke lestvice v mišicah nastanejo mikroskopske razpoke in beljakovina je tista, ki celi te rane in gradi močnejšo in bolj voluminozno mišično tkivo. Pri vsakem obroku poskušajte zaužiti visokokakovostne puste beljakovine v porcijah velikosti vsaj pesti.
Ogljikovi hidrati
Ni vam treba popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, da preoblikujete svoje telo. Namesto tega vam bo pametna izbira virov ogljikovih hidratov pomagala postati večji, močnejši in bolj raztrgani. Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so beli kruh in testenine, ki nimajo levjega deleža hranilnih snovi in vlaknin. Namesto tega se odločite za počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž in veliko hranljive zelenjave, bogate z vlakninami.
zelenjava
Če ne zaužijete pet obrokov sadja in zelenjave na dan po znanem sistemu "pet na dan", se prikrajšate za veliko vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranil, ki vam lahko zagotovijo dobro zdravje in dobro počutje. biti. vitko telo. Jejte veliko zelenjave različnih barv, da telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje po napornem treningu. Poleg tega vam bodo vlaknine pripomogle k daljšemu občutku sitosti in stabilizirale raven sladkorja v krvi, tako da ne boste hrepeneli po sladkarijah.
Alkohol
Da bi dosegli največje rezultate v štirih tednih, morate popolnoma opustiti alkohol. Poln je kalorij, ki jih ne potrebujete, in če boste popili preveč, boste uničili željo po trdem treningu in zdravi prehrani. Najboljša možnost za vas - pijte navadno vodo, zeleni čaj in črno kavo, da ohranite ravnovesje tekočine in dobite antioksidante, ki vam bodo pomagali pri okrevanju po treningu.
Kompleks vaj v telovadnici za moške
1. blok: 1. teden
Ponedeljkova vadba: prsi in hrbet
1. Bench press
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund
Lezi na vodoravna klop, primite palico z prijemom v širini ramen. Stopala položite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato pa jo močno pritisnite navzgor.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund
Vstanite vzravnano, držite palico z nadročnim prijemom v širini ramen. Nagnite se naprej iz kolčnega sklepa, vendar naj bodo prsni koš dvignjeni in telo napeto. Povlecite palico proti telesu tako, da upognete komolce, zadržite na zgornji točki in spustite.
3. Nagnjene letve z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund
Lezi na nagnjena klop glavo navzgor, držite dve uteži z ravnimi rokami neposredno nad prsmi. Rahlo pokrčite komolce, nato počasi spustite roke ob strani, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Skrčite prsne mišice, da se vrnete v začetni položaj.
4. Širok prijem lat pull-down
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj z oprijemom v širini ramen. Držite prsi navzgor in napete trebušne mišice, povlecite ročaj navzdol in pokrčite komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte s hrbtom obrnjenim proti križancu z D-ročajem v eni roki. Prsni koš potisnite navzgor, napnite trebušne mišice in eno roko potisnite naprej ter poravnajte komolec. Vrnite se nazaj in dokončajte vse ponovitve, nato zamenjajte roke.
6. Pulover z dumbbellom
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 4 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na vodoravno klop, hrbet trdno pritisnite nanjo in držite utež z obema ravnima rokama nad prsmi. Počasi in nadzorovano spustite utež za glavo z ravnimi rokami, nato pa jo dvignite v začetni položaj.
Sredina vadba: noge in trebušne mišice
1. Počep za hrbet
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost s palico na hrbtu deltoidne mišice Oh. Vzgoja prsni koš in napnite mišice celega telesa, pokrčite kolena in se spustite v počep čim nižje, ne da bi vam kolena padla navznoter. Potisnite se skozi pete in se dvignite.
2. Romunski mrtvi dvig
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sek.
Vstanite naravnost in primite palico z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in vpetim jedrom se upognite naprej v a kolčni sklep, drsite palico vzdolž sprednjega dela nog, dokler ne začutite raztezanja mišic hrbtna površina boki Povzpeti se.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na trenažer pravilen položaj, pri katerem se mehka blazina nahaja na spodnjem delu nog spredaj. Napnite mišice zgornjega dela telesa in dvignite stopala ter iztegnite noge. Zaustavite se na vrhu, stisnite kvadriceps, nato se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na napravo in zavzemite pravilen začetni položaj: mehki valj se mora dotikati zadnjega dela spodnjega dela vaših nog. Naj bodo vaše mišice jedra napete, spustite stopala navzdol in pokrčite noge. Zaustavite se na spodnji točki, skrčite mišice stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
5. škrtanje
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na hrbet, pripeljite roke k sencem in pokrčite kolena. Stisnite zgornje trebušne mišice in dvignite telo od tal, nato naredite trebušnjak in sezite s telesom proti kolenom. Počasi se spustite na tla, trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
Pristopi 3 Čas 30 sekund tempo – Počitek 60 sekund
Postavite se v položaj s komolci pod rameni, stopali skupaj, boki dvignjeni, trebušne mišice in zadnjice pa stisnjene, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Ohranite ta položaj, ne da bi se vaši boki povesili.
Petkov trening: biceps in triceps
1. Povratni prijem lat pulldown
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj z obratnim prijemom v širini ramen. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
2. Dips
Pristopi 3 Ponovitve 6-10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Zavzemite stališče o vzporedne palice, zravnajte roke in prekrižajte stopala za seboj. Držite prsni koš dvignjen in trebušne mišice vključene, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, medtem ko se spuščate navzdol. Potisnite se navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico, z rokama obrnjenima naprej. Komolce držite ob bokih in uteži dvignite proti ramenom. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, vzemite bučico v vsako roko in ju držite za glavo z ravnimi rokami. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni naravnost proti stropu, spustite uteži za glavo, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.
5. Crossover biceps curl
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Obrnite se proti križancu, pritrdite ročaj z dvojno vrvjo na zgornji blok in ga zgrabite s spodnjim prijemom. Prsni koš usmerite navzgor, komolce pritisnite proti telesu in upognite roke do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu in spustite roke.
6. Crossover triceps ekstenzije
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Če ste obrnjeni proti križancu, primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji škripec, z oprijemom navzgor. Dvignite prsni koš in pritisnite komolce proti trupu, pritisnite navzgor z zravnanjem rok, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Sobotna vadba: ramena in roke
1. Sedeči pritisk z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični klopi, v vsaki roki držite bučico v višini ramen. Prsni koš naj bo dvignjen, jedro pa napeto, uteži pa pritisnite navpično navzgor in poravnajte roke. Počasi spustite uteži v začetni položaj.
2. Med sedenjem zamahnite uteži vstran
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični bench press, v vsaki roki primite lahek dumbbell in rahlo upognite komolce. Potisnite prsni koš navzgor, napnite jedro in dvignite uteži na stran, dokler ne dosežete ravni ramen, začnite pri komolcih, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Navpična EZ-bar vrsta do brade
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, držite palico EZ z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in vpetim jedrom dvignite palico do višine brade, pri čemer začnete gibanje z upogibanjem komolcev. Na vrhu se ustavite, nato pa kontrolirano vrnite palico v začetni položaj.
4. Viseči dvigi kolen
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 1 1 1 1 Počitek 60 sekund
Obesite se na vodoravno palico, jo primite z zgornjim prijemom in poravnajte noge. Stisnite jedro, zadnjične mišice in držite stopala skupaj, potegnite kolena proti prsim. Zadržite ta položaj, nato poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.
5. Uteženi trebušnjaki
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na vodoravno klop, držite utež ali utež pred prsmi z upognjenimi rokami, upognite kolena. Zategnite se zgornji tisk in dvignite trup s klopi, nato zasukajte zgornji del telesa, tako da trup približate kolenom. Počasi se spustite.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Ulezite se na tla na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu in pokrčenimi koleni. Napnite celotne trebušne mišice in s spodnjim delom potegnite kolena k prsim, nato dvignite medenico od tal. Vrnite se v začetni položaj.
1. blok: 2. teden
Še naprej gradite pusto mišično maso in izgubljajte trebušno maščobo tako, da telovadite še bolj intenzivno.
S štirimi prvimi vadbami v prvem tednu se lahko že počutite nekoliko močnejši, lažji in gibčnejši. Zato bomo zdaj povišali predračun, da pospešimo vaš pozitivni napredek.
Štirje treningi drugega tedna so podobni tistim prvega. Prsni koš in triceps boste delali v enakem vrstnem redu; noge in trebušne mišice; roke in nato ramena in trebušne mišice. Za večjo učinkovitost pa sta bili v programu narejeni dve veliki spremembi. Najprej boste izvedli en dodatni sklop prve in druge vaje vsakega sklopa. Tudi v zadnjih štirih vajah vsakega treninga se število ponovitev poveča na 12.
Za kaj? Ker zdaj veste, kako pravilno izvajati te vaje, bo povečanje obremenitve vaših mišic prisililo vaše telo k še intenzivnejši izgradnji mišic in kurjenju maščob. Ne izgubite koncentracije in sledite pravilna tehnika izvajajte vse štiri vadbe za najhitrejše rezultate.
Ponedeljek: Prsni koš in hrbet
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 2. Vertikalni potisk v nagnjenem položaju | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3. Muha z utežmi, ki ležijo na nagnjeni klopi z glavo navzgor | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 6. Pulover z dumbbellom | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
Sreda: Noge in trebušne mišice
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Počepi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 2. Romunski mrtvi dvig | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 3. Izteg noge v simulatorju | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 5. Hrustanje | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 45 sekund | - | 60 sekund |
Petek: Biceps in triceps
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Navpični lat pulldown z obratnim prijemom | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 2. Dips | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 4. Triceps dumbbell razširitev | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 5. Crossover hammer curls za bicepse | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 6. Križni izteg tricepsa | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
Sobota: Ramena in trebušne mišice
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund | |
| 2. Bočni dvig uteži v sedečem položaju | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3. Navpični oprijem EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 4. Viseči dvigi kolen | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 5. Uteženi trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 6. Obrnjeni trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
2. blok: 1. teden
Vadba 1: prsi in hrbet
1. Stiskalnica s klopi pod kotom
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na nagnjeno klop in z oprijemom primite palico. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato jo sunkovito dvignite.
2. Potegnite navzdol do prsi s širokim prijemom
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj s širokim prijemom, dvakrat širšim od ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite na vrh.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na klop, v vsako roko vzemite bučico in ju držite na ravni prsi. Stopala položite na tla in napnite mišice. Pritisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke, nato pa jih nadzorovano spustite navzdol.
4. Veslanje sede
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in z obema rokama primite dvojni ročaj. Pri dvignjenem prsnem košu povlecite roke proti telesu od komolcev. Zadržite zgornji položaj in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte s hrbtom obrnjen proti križišču in držite D-ročaj v eni roki. Potisnite prsi navzgor, napnite jedro in poravnajte roko s pritiskajočim gibom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite do konca pristopa, nato zamenjajte roko.
6. Crossover Straight Arm Press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Stojte obrnjeni proti crossoverju in držite ravni ročaj z obema rokama. Držite prsi dvignjene, ročico povlecite navzdol proti bokom v rahlem loku, začasno ustavite na dnu in se vrnite v začetni položaj.
Vadba 2: Noge in ramena
1. Počepi za hrbet
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost s palico na zadnji strani deltoidnih mišic. Dvignite prsni koš, napnite celotno telo in pokrčite kolena, tako da počepnete čim nižje, ne da bi kolena padla navznoter. Potisnite se skozi pete, da se dvignete.
2. Vojaški tisk
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost in držite palico pred prsmi s previsnim prijemom. Z dvignjenimi prsmi in vključenim jedrom pritisnite palico navzgor nad glavo in poravnajte roke. Kontrolirano spustite palico navzdol in se vrnite v začetni položaj.
3. Izteg noge v simulatorju
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj v pravilnem položaju: valj se nahaja na spodnjem delu sprednje strani vaših golenic. Uprite zgornji del telesa in dvignite stopala ter iztegnite kolena. Zaustavite se na vrhu, aktivirajte kvadriceps in spustite noge v začetni položaj.
4. Sedeči stranski dvig
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični klopi, v obeh rokah držite bučico z rahlo pokrčenimi komolci. Potisnite prsni koš navzgor, napnite jedro in dvignite uteži na stran do višine ramen, začenši pri komolcih. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in zavzemite pravilen začetni položaj, v katerem se mehki valj nahaja na dnu nog zadaj. Mišice jedra naj bodo napete, stopala pa spustite navzdol in pokrčite kolena. Zaustavite se na dnu, stisnite stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
6. EZ-bar navpična vrsta do brade
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost in primite palico z EZ palico z zgornjim oprijemom. Dvignite prsni koš, napnite jedro in povlecite palico proti bradi tako, da upognete komolce. Na vrhu se ustavite in kontrolirano spustite palico v začetni položaj.
Vadba 3: prsi in triceps
1. Bench press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na vodoravno klop in primite palico z oprijemom v širini ramen. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in jo sunkovito dvignite.
2. Uteži z utežmi leže na nagnjeni klopi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na nagnjeno klop in držite dve uteži neposredno nad prsmi z ravnimi rokami. Rahlo pokrčite komolce in jih počasi razmaknite, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Vrnite se v začetni položaj s krčenjem prsnih mišic.
3. Dips
Kompleti 4 ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 0 počitek 60 sek.
Zavzemite začetni položaj na vzporedni palici, poravnajte roke in prekrižajte noge za hrbtom. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter upognite komolce pod pravim kotom. Potisnite roke navzgor in se vrnite v začetni položaj.
4. Nagnjeni pritisk z utežmi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na nagnjeno klop in držite uteži v obeh rokah v višini prsi z dlanmi obrnjenimi navzven. Stopala položite na tla in napnite mišice. Pritisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke in jih nadzorovano spustite navzdol.
5. Crossover triceps press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Obrnite se proti križancu in zgrabite pritrjen ročaj z dvojno vrvjo zgornji blok, raven prijem. Dvignite prsi in stisnite komolce ob strani, roke pritisnite navzdol, iztegnite komolce, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Sklece
Pristopi 4 Ponovitve 10-15 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Stojte v ležečem položaju: roke položite na tla, ramena in komolci so na isti liniji, stopala skupaj. Stisnite svoje jedro in približajte prsni koš k tlom tako, da pokrčite komolce. Potisnite roke od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vadba 4: hrbet in biceps
Pristopi 4 Ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Obesite se na vodoravno palico z obratnim prijemom, roke v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in zadnjico ter, usmerite prsni koš navzgor, povlecite trup navzgor, dokler brada ne doseže palice. Zadržite ta položaj, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Poteg navzdol do prsnega koša s širokim prijemom za mišice latissimus dorsi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Zavzemite začetni položaj na napravi, primite ročaj z ravnim prijemom v širini ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite roke proti sebi tako, da pokrčite komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
3. Vrstica z utežmi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na trebuh na nagnjeno klop, z glavo navzgor, z utežmi v obeh rokah. Držite prsni koš pritisnjen na klop, povlecite uteži navzgor in začnite gibanje z upogibanjem komolcev. Zaklenite se na zgornji točki in spustite uteži navzdol ter se vrnite v začetni položaj.
4. Dumbbell flyes leži z licem navzdol
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 60 sekund Počitek 60 sekund
Lezite na trebuh na nagnjeno klop in v vsaki roki držite lahko utež. Pritisnite prsi ob klop in dvignite uteži ob straneh, začnite gibanje od komolcev. Zaustavite se v zgornjem položaju in spustite uteži v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi naprej. Držite komolce ob telesu in dvignite uteži do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.
6. Hammer Dumbbell Curl
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte naravnost, uteži v obeh rokah, dlani obrnjene druga proti drugi. Komolce držite blizu bokov in dvignite roke proti ramenom. V zgornjem položaju napnite bicepse, nato pa se z izravnanimi rokami vrnite v začetni položaj.
2. blok: 2. teden
Kot ste opazili v prvem tednu drugega bloka tega načrta, so bili v program uvedeni nekateri novi gibi, da bi ustvarili stresno obremenitev mišic in tako podprli njihovo nadaljnjo rast. Te serije, ponovitve in tempo so bili prav tako prilagojeni, tako da je vsaka serija vsake vadbe malo bolj zahtevna. živčni sistem in mišice. To pomeni, da je drugi blok načrta psihično in fizično težji, vendar ostanite osredotočeni in poskušajte dati vse od sebe v vsakem nizu po svojih najboljših močeh. Presenečeni boste nad rezultati, ki jih lahko dosežete pri povečanju moči, rasti mišic in izboljšanju konture telesa.
Treningi zadnjega tedna so prikazani spodaj in čeprav so sestavljeni iz istih vaj v enakem vrstnem redu kot prvi teden bloka, se serije in ponovitve znova spremenijo. To pomeni, da boste vsakič, ko pridete v fitnes, svojim mišicam dali novo stresno obremenitev, ki je niso vajene, saj boste le tako ohranili napredek svojih rezultatov.
In zdaj smo prišli do zadnjega dela trilogije člankov o tem, kako napihniti roke. Danes bomo razpravljali o programu usposabljanja za roke. Najprej pa je treba opozoriti, da če niste prebrali prejšnjih dveh člankov - "" in "", potem obvezno preberite to gradivo. Ker program usposabljanja bo sestavljen v skladu z načeli in niansami, ki so bile opisane v prvih členih trilogije.
Program usposabljanja rok po shemi "MOŽNOST 1":
1. dan: naporen trening.
Ogrevanje: 1x10, delo: 5x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Ogrevanje: ne, delo: 4x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Splošna priporočila: ne izvajajte vseh sklopov vaj do neuspeha, tj. izberite delovno težo, s katero lahko naredite še eno ali dve ponovitvi. Vaš pristop naj traja približno 20 sekund, ne več. Poskusite miselno čim bolj skrčiti mišično skupino, ki jo trenirate, izogibajte pa se tudi zakisanosti z mlečno kislino. Če se vam zdi, da je pristopov k vadbi preveč (vaše mišice so po treningu že zelo zakisane in izčrpane), jih zmanjšajte. Ali, nasprotno, če ste že izkušen športnik in že več kot eno leto trenirate v telovadnici, lahko dodate število pristopov ali vaj. Vedno naredite prve vaje, pri katerih najbolje občutite mišično skupino, ki jo trenirate. Glavno vodilo: po treningu naj mišice bolijo (namreč, kot na primer modrica na telesu) in ne izčrpane zaradi pomanjkanja energije, ker. Naš cilj ni izprazniti glikogenskih zalog (ne treniramo vzdržljivosti), ampak čim bolj vplivati na mišice tako, da jih čim bolj skrčimo.
5. dan: roke. Lahka vadba.
- Stiskalka palice v Smith stroju z ozkim prijemom:
-Dviganje uteži za biceps, sedenje na klopi pod kotom 45 stopinj:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
- Izteg v bloku s supiniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
- Dviganje palice na Scottovi klopi s proniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
Splošna priporočila: Pri lahkem treningu ohranjamo enake vaje in število ponovitev, vendar zmanjšamo število pristopov. Med lahkim treningom miselno ne krčimo mišic, prav tako vzamemo zelo majhno utež (2 kg dumbbeli, na primer). Cilj je ogrevanje in vzdrževanje mišičnega tonusa. Ogrevanja ni, ker... pravzaprav je celotna vadba ogrevanje. Po lahki vadbi ne bi smeli čutiti nobene utrujenosti v rokah.
9. dan: Roke. Lahka vadba.
- Stiskalka palice v Smith stroju z ozkim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
-Dviganje uteži za biceps, sedenje na klopi pod kotom 45 stopinj:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
- Izteg v bloku s supiniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
- Dviganje palice na Scottovi klopi s proniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
12. dan: Roke. Trd trening.
- Stiskalka palice v Smith stroju z ozkim prijemom:
Ogrevanje: 1x10, delo: 5x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
-Dviganje uteži za biceps, sedenje na klopi pod kotom 45 stopinj:
Ogrevanje: 1x10, delo: 5x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
- Izteg v bloku s supiniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 4x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
- Dviganje palice na Scottovi klopi s proniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 4x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Splošna priporočila: Po zadostnem okrevanju (v tem programu je 12. dan) izvedemo nov naporen trening. Vsa priporočila so enaka kot pri prvi naporni vadbi. Edina stvar, ki jo bom dodal, je, da če menite, da si niste popolnoma opomogli, dodajte še nekaj dni počitka, to je še posebej pomembno pred novo težko vadbo. Glavna stvar je, da se ne bojte dodati dni počitka med treningi - to vam bo samo koristilo.
Enkrat na dva meseca (60 dni) poskrbite za popoln počitek rok od treninga – ne trenirajte jih 10 dni (ne delajte niti lažjih treningov). To je zelo pomembna točka.
Zdaj pa preidimo na naslednji program usposabljanja. Iz "MOŽNOSTI 2" bomo vzeli 2. shemo usposabljanja (od 3), ker po mojem mnenju najbolj optimalen, predvsem pa preizkušen iz lastnih izkušenj. Še enkrat, če še niste prebrali drugega dela trilogije: "" in ne razumete, o čem govorimo, potem obvezno preberite to gradivo.
Program usposabljanja rok po shemi "MOŽNOST 2":
1. dan: hrbet + triceps. Trd trening.
- Stiskalka palice v Smith stroju z ozkim prijemom:
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
- Izteg v bloku s supiniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 4x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
- Vrstica z utežmi z eno roko:
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1-1,5 minute.
4. dan: prsi + biceps. Trd trening.
-Dviganje uteži za biceps, sedenje na klopi pod kotom 45 stopinj:
Ogrevanje: 1x10, delo: 4x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
- Dviganje palice na Scottovi klopi s proniranim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 4x4-6.
Tempo: spustite izstrelek za 3 sekunde, dvignite za 1 sekundo.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Ogrevanje: 1x10, delo: 6x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1-1,5 minute.
-Letenje z utežmi, ki leži na klopi pod kotom 30 stopinj:
Ogrevanje: ne, delo: 6x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1-1,5 minute.
7. dan: noge + ramena. Trd trening.
- Zvijanje nog v ležečem položaju:
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
- Izteg nog v sedečem položaju:
Ogrevanje: 2x15, delo: 3x10-12.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 2-3 minute.
-Pritisnite navzgor v stroju Smith:
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1-1,5 minute.
-Swing dumbbells na straneh:
Ogrevanje: 1x10, delo: 5x10-12.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1-1,5 minute.
Splošna priporočila: Pri tej vadbi smo povečali število ponovitev in zmanjšali število serij za treniranje ramen in nog, saj po mojih izkušnjah delte bolje rastejo z več ponovitvami. Poleg tega jih je precej težko občutiti, zato pri izvajanju vaje v slogu z več ponovitvami čutimo polnost mišic zaradi pretoka krvi, kar bo na koncu sčasoma izboljšalo inervacijo in pomagalo pri razvoju mišic občutek. Vendar pa lahko eksperimentirate in izvajate pristope za delte z istim programom kot za roke. Toda pri vajah (ekstenzija in fleksija v napravah) za noge tega ne bi smeli storiti, in sicer pod 8 ponovitev, ker to lahko povzroči poškodbe. To lahko naredimo samo s počepi, ki pa jih ne vključujemo v program, saj... Glavni cilj je razvoj mišic roke. Počepi telesu vzamejo veliko sredstev, kar lahko na koncu negativno vpliva na rast mišic rok, če si ne boste dovolj opomogli. Toda spet lahko v svoj program vključite počepe po lastni presoji.
10. dan: Lahek trening za vse mišične skupine razen nog in ramen.
- Stiskalka palice v Smith stroju z ozkim prijemom:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
-Dviganje uteži za biceps, sedenje na klopi pod kotom 45 stopinj:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med serijami: 1,5 minute.
- Navpični blok navzdol do brade:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
-Tisk z utežmi, ki leži na klopi pod kotom 30 stopinj:
Ogrevanje: ne, delo: 2x4-6.
Tempo: spustite projektil za 2 sekundi, dvignite za 2 sekundi.
Počitek med nizi: 2 minuti.
Osnovna priporočila: Pri lahkem treningu ohranjamo enake vaje in število ponovitev, vendar zmanjšamo število pristopov. Med lahkim treningom miselno ne krčimo mišic in vzamemo tudi manjšo težo (2 kg dumbbeli, na primer). Cilj je ogrevanje in vzdrževanje mišičnega tonusa. Ogrevanja ni, ker... pravzaprav je celotna vadba ogrevanje. Po lahki vadbi ne bi smeli čutiti nikakršne utrujenosti mišic.
S tem je cikel usposabljanja zaključen in od 14. dne začnete ta cikel znova. Enkrat na dva meseca (60 dni) svojemu telesu privoščite počitek – ne vadite 10-14 dni (ne delajte niti lahkih vaj). Prav tako želim opozoriti, da so ti programi usposabljanja zasnovani posebej za razvoj mišic rok in ne celotnega telesa kot celote.
Tudi tega ne pozabite pravilna prehrana– to je 70% uspeh! Zato vam svetujemo, da se seznanite z gradivom: "".
S tem se zaključuje trilogija člankov o tem, kako napihniti roke. Upamo, da smo to temo v celoti zajeli. Če imate še vedno vprašanja ali morate prilagoditi svoj program usposabljanja, pišite v komentarjih.
S spoštovanjem, Vlad Fomenko in Dima Marchenko
Vaš osebni trener na spletu
Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultate in želite čim prej doseči svoj cilj (pridobiti mišično maso s pravilno sestavo diete/prehranskega načrta, programa treninga in dnevne rutine), potem uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu ==>
