Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα στην αγωνιστική κολύμβηση. Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στην κολύμβηση με crawl; «Εναλλακτικός» τύπος κολύμβησης crawl

Ο Libor Janek παραδέχεται ότι δεν υπάρχει τρόπος να κατακτήσετε γρήγορα την τέλεια τεχνική ελεύθερου στυλ κολύμβησης.

Ωστόσο, προσφέρει μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε σταδιακά την τεχνική σας.

Διατηρήστε τη σωστή θέση του σώματος

Πολλοί νέοι κολυμβητές ελεύθερου στυλ σηκώνουν το πάνω μέρος του σώματός τους ψηλά πάνω από το νερό, εκτελώντας έντονα εγκεφαλικά επεισόδια για να κολυμπήσουν πιο γρήγορα. Ταυτόχρονα, τα πόδια πέφτουν. Αυτό το στυλ κολύμβησης είναι αναποτελεσματικό.

Η σωστή θέση του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κολύμβηση με crawl. Χωρίς αυτό, ο κολυμβητής χρησιμοποιεί την ενέργεια αναποτελεσματικά λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να ξεπεράσει πρόσθετη αντίσταση.

«Όταν τοποθετηθεί σωστά, το σώμα βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του νερού, σε οριζόντιο επίπεδο. Μην αφήνετε τους γοφούς και τα πόδια σας να βυθίζονται, προκαλώντας το σώμα σας να αποκλίνει από το επιθυμητό επίπεδο, λέει ο Janek. – Το βασικό σημείοΗ διατήρηση αυτής της θέσης είναι η συνειδητοποίηση ότι δεν πρέπει να κολυμπήσετε πάνω από το νερό, αλλά μέσα από αυτό. Ταυτόχρονα, το σώμα παραμένει φυσικά κοντά στην επιφάνεια του νερού».

Κολυμπήστε σε ευθεία γραμμή

Ένας άλλος λόγος για την αναποτελεσματική κατανάλωση ενέργειας και, ως αποτέλεσμα, τη μείωση της ταχύτητας, είναι η τεθλασμένη κίνηση προς τα εμπρός. Στην περίπτωση αυτή, ο κολυμβητής δεν κινείται σε ευθεία γραμμή, αλλά κατά μήκος μιας σπασμένης καμπύλης, παρεκκλίνοντας είτε προς τα δεξιά είτε προς τα αριστερά.

Ένας από τους λόγους αυτής της κίνησης είναι η υπερβολική ανύψωση του χεριού προς την αντίθετη πλευρά κατά τη διάρκεια των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Φανταστείτε ότι ένα ίσιο αεροπλάνο περνά μέσα από το σώμα του κολυμβητή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, χωρίζοντάς το σε 2 ίσα μέρη: δεξιά και αριστερά. Έτσι, αυτό το αεροπλάνο θα πρέπει να είναι σαν ένας τοίχος μέσα από τον οποίο δεν μπορείτε να μεταφέρετε τα χέρια σας. Δηλαδή, το δεξί χέρι πρέπει να λειτουργεί μόνο στη δεξιά ζώνη, το αριστερό στο αριστερό.

Όταν απαλλαγείτε από την κίνηση ζιγκ-ζαγκ, θα παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη αύξηση στην ταχύτητα και βελτίωση της αποτελεσματικότητας των κτυπημάτων σας.

Αλλάξτε πλευρά των αναπνοών, αλλά όχι πάντα

Πιθανότατα έχετε ακούσει για την έννοια της «διμερούς αναπνοής». Αυτή είναι μια τεχνική κατά την οποία εναλλάσσετε τις εισπνοές από τη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

Όταν ρωτήθηκε ο Janek αν είναι πάντα καλή ιδέα να εμμείνουμε στην τεχνική της αμφίπλευρης αναπνοής, λέει ότι όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, είναι μακράν η πιο προτιμώμενη επιλογή. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κολυμπάς πάντα έτσι.

Κατά τη διάρκεια των ανταγωνιστικών κολυμπήσεων, ορισμένοι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους αναπνέοντας μόνο προς μία κατεύθυνση.

Εργαστείτε με τα πόδια σας

Μερικοί κολυμβητές ελεύθερου στυλ κλωτσούν διαισθητικά τα πόδια τους σε αρκετά υψηλή ένταση, γεγονός που αυξάνει τη δύναμη της πρόωσης.

Για πολλούς άλλους, οι κινήσεις των ποδιών υποβιβάζονται στο παρασκήνιο.

Ο Janek πιστεύει ότι το έντονο πόδι είναι αναπόσπαστο μέρος της σωστής τεχνικής ελεύθερου κολύμβησης.

«Στις κολυμβήσεις σπριντ βοηθά στη βελτίωση των στροφών και σε μακρύτερες κολυμβήσεις ανοιχτής θάλασσας βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού».

"Επιπλέον, η κίνηση των ποδιών παρέχει ισορροπία και βελτιώνει την περιστροφή του κορμού."

Ο Janek εξηγεί ότι όταν κολυμπάει ελεύθερο, το σώμα περιστρέφεται από πλευρά σε πλευρά. Η σωστή κίνηση του ισχίου βοηθά το σώμα να περιστρέφεται πιο αποτελεσματικά.

«Ένα άλλο πλεονέκτημα του ποδιού είναι ότι υποστηρίζει σωστή θέσησώμα», λέει ο Janek. Αν τα πόδια δεν εμπλέκονται στην εργασία, στις περισσότερες περιπτώσεις αρχίζουν να βυθίζονται, γιατί... δεν είναι τόσο δυναμικά όσο πάνω μέροςτα περιβλήματα όπου βρίσκονται είναι ελαφριά και γεμάτα αέρα. Έτσι, συμπεριλαμβάνοντας τα πόδια μας στην εργασία, εξασφαλίζουμε την επιθυμητή θέση του σώματος».

Πρωτότυπο άρθρο

Σε γενικές γραμμές, για να επιτύχετε αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα, χρειάζεστε τρία πράγματα: να είστε επίμονοι, επίμονοι και να μην παραλείπετε την προπόνηση. Αν προσθέσουμε συγκεκριμένα, τότε μιλάμε για τρεις πυλώνες προπόνησης: τεχνική, όγκο προπόνησης και την έντασή της, δηλαδή δομή. Και τα τρία στοιχεία συνδέονται, αλλά το θεμελιώδες είναι σωστή τεχνική– χωρίς αυτό, οι ώρες που περνάτε στην πισίνα δεν θα είναι ωφέλιμες.

Το κύριο πλεονέκτημα της κολύμβησης είναι η συμμετοχή στη διαδικασία σχεδόν όλων των μυών του σώματος και η ενεργή συμμετοχή αναπνευστικό σύστημα. Αυτό καταναλώνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, γι' αυτό και το κολύμπι στην πισίνα ονομάζεται ένας από τους πιο ενεργούς τύπους φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους. Ωστόσο, εκτός από την επιθυμία να χάσουν βάρος, οι κολυμβητές έχουν έναν άλλο στόχο - να μάθουν πώς να το κάνουν καλά.

Εδώ κρύβεται το μυστικό της τεχνικής: στο νερό μπορείτε εύκολα να ξοδέψετε όλη σας την ενέργεια και να μην έχετε αποτελέσματα για τα οποία μπορείτε να είστε περήφανοι. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα, χάνουν το κίνητρο και τελικά εγκαταλείπουν την κολύμβηση επειδή δεν μπορούν να δουν απτά αποτελέσματα.

Θέμα τεχνολογίας

Τα λάθη στην τεχνική της κολύμβησης θα γίνουν ένας παράγοντας που μειώνει όχι μόνο την ταχύτητα κίνησης μέσα και κάτω από το νερό, αλλά και περιορίζει την ικανότητα να ξεπεραστούν μεγάλες αποστάσεις. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μόνο η σωστή χρήση των άκρων, η σωστή θέση του σώματος στο νερό και σωστή αναπνοήθα βοηθήσει στην προώθηση. Τα λάθη οδηγούν σε «παραπήδηση στη θέση τους», όταν απλώς προσπαθείς να παραμείνεις στην επιφάνεια και να πολεμήσεις το νερό για να μην πνιγείς.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να μάθετε αυτήν την τεχνική: σύνθετος, μακροσκελής και γρήγορος. Το πρώτο - το πιο αναποτελεσματικό - είναι θεωρητικό. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα και βιβλία για την κολύμβηση ή να παρακολουθήσετε άλλους να κολυμπούν. Εάν αυτή η μέθοδος σας ταιριάζει, ξεκινήστε τη δουλειά και βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τι είναι γραμμένο σωστά. Είναι λίγο πιο εύκολο να μάθεις μέσω μαθημάτων εκπαίδευσης: βίντεο ή διαδικτυακές σχολές κολύμβησης.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να κατακτήσετε μια τεχνική, φυσικά, είναι να προπονηθείτε υπό επίβλεψη. επαγγελματίας εκπαιδευτής. Αποτελεσματικό, αλλά συνήθως ακριβό, και μπορεί απλώς να μην υπάρχει εκπαιδευτής στην πλησιέστερη πισίνα. Το αποτέλεσμα όμως προσωπική προπόνησηθα φτάσει αρκετά γρήγορα - ένας επαγγελματίας θα παρατηρήσει και θα διορθώσει όλα τα λάθη. Μία από τις επιλογές εκπαίδευσης είναι η ομαδική προπόνηση· κατά κανόνα, είναι φθηνότερες.

Μια καλή επιλογή θα ήταν να εγγραφείτε σε μια σχολή κολύμβησης όπως το I Love Swimming της Μόσχας ή το "T.E.M.P." - είναι και οι δύο ομαδικές και ατομικές συνεδρίεςμε ειδικό έλεγχο της τεχνολογίας και γενική ανάπτυξηερασιτέχνες αθλητές.

Εκτός από το κίνητρο, οι εκπαιδευτές σε αυτά τα σχολεία θα σας δώσουν όλες τις τεχνικές γνώσεις για δύο σημαντικά πράγματα: την κίνηση του χεριού προς τα εμπρός και το εγκεφαλικό. Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία της κολύμβησης, πάνω στα οποία είναι χτισμένη όλη η τεχνική της κίνησης στο νερό για κάθε στυλ και, φυσικά, είναι αυτοί που τελικά επηρεάζουν την ταχύτητα. Εάν δεν κατακτήσετε αυτές τις αποχρώσεις, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τα πόδια σας και να ξοδέψετε όλη σας την ενέργεια στο σπρώξιμο, χάνοντας δύναμη σε οποιαδήποτε σημαντική απόσταση.

Πόσο καιρό να προπονηθείς;

Ο όγκος είναι ένα εξίσου σημαντικό μέρος της ανάπτυξης της ικανότητάς σας να κολυμπάτε μεγάλες αποστάσεις και να εξελίσσεστε ως κολυμβητής. Στην πραγματικότητα, δεν θα χρειαστεί να περνάτε κάθε μέρα στην πισίνα, ειδικά επειδή, όπως και σε άλλους τύπους φυσικής κατάστασης, οι μύες σας θα χρειαστούν ξεκούραση για την ανάπτυξη και την ανάρρωσή τους. Για να «οδηγήσετε την τεχνική στους μύες σας», αφιερώστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα στις οποίες μπορείτε να εξασκηθείτε με συνέπεια.

Δεν υπάρχει και δεν μπορεί να υπάρχει ιδανικός αριθμός τάξεων· όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τις δυνατότητές σας. Εάν καταφέρετε να κολυμπήσετε 4-5 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα έρθουν πιο γρήγορα, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να φροντίσετε για επαρκή ανάπαυση και να μην επιβαρύνετε το σώμα σας με σοβαρή προπόνηση στο γυμναστήριο τις υπόλοιπες ημέρες.

Να θυμάστε ότι και οι γάτες μπορούν να κολυμπήσουν, αλλά για να το κάνετε αποτελεσματικά και με οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να μάθετε την τεχνική και να ακολουθήσετε τους γνωστούς κανόνες. Για παράδειγμα, διατροφή και ποτό: θα χρειαστείτε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών, αρκετούς υδατάνθρακες και πολύ νερό - στην πισίνα, η απώλεια υγρασίας περνά απαρατήρητη, οπότε κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι στο πλάι, ίσως με ισοτονικό νερό.

Οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται περισσότερες προπονήσεις, με την εμπειρία, θα είναι δυνατό να αφιερώσουμε χρόνο μόνο για να βελτιώσουμε την τεχνική. Το αποτέλεσμα έρχεται συνήθως μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, οπότε μπορείτε να βασιστείτε αισθητή πρόοδομετά από 4-5 μήνες εκπαίδευσης υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Μπορείτε να κολυμπήσετε το πρώτο σας χιλιόμετρο μέσα σε μερικούς μήνες - αυτό αποδεικνύεται από εκατοντάδες απόφοιτους ερασιτεχνικών σχολών κολύμβησης.

Ένταση μαθημάτων

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση στην πισίνα είναι διαφορετική από οποιαδήποτε άλλη λόγω της δομής της. Δηλαδή νομίζουν ότι η διαδικασία είναι η εξής: ελάτε, αλλάξτε ρούχα, βάλτε σκουφάκι και γυαλιά και κολυμπήστε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Εν τω μεταξύ, υπάρχει επίσης προθέρμανση, ψύξη, σετ και επαναλήψεις με ξεκούραση μεταξύ των προσεγγίσεων. Οι προπονητές κάνουν επίσης σχέδια και μία προπόνηση την εβδομάδα ή την εβδομάδα είναι διαφορετική από τις άλλες.

Κατά κανόνα, το ζέσταμα είναι το ίδιο ζέσταμα των μυών, μόνο που συμβαίνει στο νερό. Απλώς κολυμπάτε εκατό μέτρα με χαμηλό ρυθμό, χρειάζονται τα ίδια 10-20 λεπτά όπως στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα εδώ - απλώς κολυμπήστε με άνετο ρυθμό. Χρειάζεται περίπου τον ίδιο χρόνο για να ολοκληρωθεί βασικές κινήσειςκαι push-off, τον υπόλοιπο χρόνο - σετ με προσεγγίσεις 100-200 m και ανάπαυση μεταξύ τους έως και 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος κάθε προπόνησης, θα πρέπει να αφιερώνονται 5-10 λεπτά για χαλάρωση - κολύμπι σε πολύ χαμηλό ρυθμό και διατάσεις «στην ακτή».

Είναι σημαντικό να θυμάστε πάντα ότι έρχεστε στην πισίνα όχι μόνο για να κολυμπήσετε, αλλά έχετε έναν στόχο - να αυξήσετε την ταχύτητα της λωρίδας. Επομένως, τα σύνολα χρειάζονται μια σοβαρή προσέγγιση. Κάποιοι θα επικεντρωθούν στην αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις, άλλοι θα επικεντρωθούν σε διαστήματα σπριντ στην ικανότητα επιτάχυνσης.

Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να μιλήσω λεπτομερώς για τις φάσεις του εγκεφαλικού επεισοδίου και τις φάσεις της ώθησης με τα πόδια. Η ταχύτητα του πρόσθιου επηρεάζεται περισσότερο από σωστή εκτέλεσηφάσεις και ο σωστός ρυθμός τους προσαρμοσμένος στον μυϊκό τους μηχανισμό. Αν δηλαδή εκτελέσεις σωστά όλες τις φάσεις, αλλά δεν μπεις στον ρυθμό, τότε η ταχύτητά σου θα είναι πολύ χαμηλή. Η διαίρεση σε φάσεις στην κολύμβηση γίνεται για να κατανοήσουμε πώς να εκτελούμε πολύπλοκες κινήσεις συντονισμού σωστά σε ρυθμό και με μεγάλη ταχύτητα. Άλλωστε, η κολύμβηση είναι ένα πολύπλοκα συντονισμένο άθλημα.

Κινήσεις των χεριών. Στο στυλ της κολύμβησης πρόσθιο, τα χέρια και τα πόδια είναι εξίσου οι προπέλες. Όταν κολυμπάτε με κινήσεις με ένα πόδι ή ένα χέρι, το 80–85% της ταχύτητας κολύμβησης επιτυγχάνεται με πλήρη συντονισμό των κινήσεων. Όμως τα χέρια καθορίζουν το ρυθμό και το ρυθμό, σχετίζονται στενά με την αναπνοή και επηρεάζουν τον συνολικό συντονισμό των κινήσεων. Ως εκ τούτου, οι κινήσεις των χεριών γίνονται κρίσιμες για την αύξηση της ταχύτητας κολύμβησης σε ορθολογικές εκδόσεις της τεχνικής πρόσθιο.
Ο ρυθμός του χεριού κατά την κολύμβηση πρόσθιο θα πρέπει να περιγράφεται ως ελικοειδής - τα χέρια κινούνται με υψηλή ταχύτητα κατά μήκος μιας στρογγυλεμένης διαδρομής, αλληλεπιδρούν με τη ροή του νερού σε οξεία γωνία (περίπου 30-35°) και ελάχιστα κινούνται προς τα πίσω.
Στην προκαταρκτική φάση, ο κολυμβητής στέλνει τα χέρια του προς τα εμπρός - στα πλάγια, στρέφοντάς τα με τις παλάμες του προς τα έξω. Τότε τα χέρια αρχίζουν να λυγίζουν αρθρώσεις του αγκώνα, οι αγκώνες βγαίνουν σε ψηλή θέση και γυρίζουν στα πλάγια, το επίπεδο χεριού-πήχης γέρνει προς την επιφάνεια του νερού υπό γωνία 45°.
Στην κύρια φάση, τα χέρια επιταχύνουν απότομα τη θέση στήριξης τους κατά μήκος ενός τμήματος σε σχήμα βρόχου της τροχιάς - πρώτα προς τα έξω και μετά προς τα μέσα. Το δεύτερο μισό της διαδρομής (push-off) είναι το πιο γρήγορο και ισχυρό μέρος του κύκλου κίνησης. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το επίπεδο χεριού-πήχης έχει κλίση προς την επιφάνεια του νερού υπό γωνία περίπου 60°, τα χέρια συνεχίζουν την υποστηρικτική ολισθαίνουσα κίνηση τους προς τα κάτω και προς τα μέσα το ένα προς το άλλο. Ακολουθώντας τα χέρια, οι αγκώνες κινούνται με επιτάχυνση προς την ίδια κατεύθυνση.

Η τελική φάση του εγκεφαλικού είναι να φέρεις τα χέρια κοντά στο στήθος.
Τα χέρια ορμούν προς τα μέσα, προς τα εμπρός και προς τα πάνω (οι παλάμες στρέφονται προς τα κάτω και προς τα μέσα) και ενώνονται κάτω από το πηγούνι του κολυμβητή. Οι αγκώνες ενώνονται μπροστά από το στήθος. Οι βραχίονες παίρνουν μια καλά ευθυγραμμισμένη θέση (αυτή η στιγμή συνήθως συμπίπτει με την εισπνοή) και αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός.

Το να φέρετε τα χέρια σας μπροστά είναι η προπαρασκευαστική φάση των κινήσεων.
Οι βραχίονες είναι ισιωμένοι στις αρθρώσεις του αγκώνα, τα χέρια σχεδόν αγγίζουν και γυρίζουν ομαλά με τις παλάμες προς τα κάτω. Στο τέλος της ανύψωσης, ο αθλητής στέλνει τα χέρια του μαζί με την ωμική ζώνη προς τα εμπρός για να πιάσει ξανά το νερό.

Αναπνοή και θέση σώματος. Οι σύγχρονες εκδόσεις της τεχνικής πρόσθιο χρησιμοποιούν τη λεγόμενη αργή αναπνοή. Ξεκινά μετά την ολοκλήρωση της κύριας φάσης των κινήσεων των χεριών, όταν τα χέρια και οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα μέσα και ενώνονται μπροστά από το στήθος. Η στιγμή της εισπνοής συντονίζεται αυστηρά τόσο με τις κινήσεις των χεριών όσο και με τις κινήσεις της ωμικής ζώνης.
Κατά το πρώτο μισό του εγκεφαλικού επεισοδίου, το σώμα του κολυμβητή διατηρείται σχεδόν οριζόντια θέση(γωνία προσβολής περίπου 0-3°), το κεφάλι χαμηλωμένο με το πρόσωπο στο νερό. Τη στιγμή της ολοκλήρωσης του push-off με τα χέρια ωμική ζώνηανεβαίνει γρήγορα πάνω από την επιφάνεια του νερού, ο κολυμβητής κινεί έντονα το πηγούνι του προς τα εμπρός και αρχίζει να εισπνέει. Αυτή τη στιγμή παρατηρείται η υψηλότερη γωνία προσβολής του σώματος (από 7-9 έως 16-18°). Αφού ολοκληρώσει την εισπνοή, ο αθλητής κατευθύνει αμέσως την ωμική ζώνη ακολουθώντας τα χέρια προς τα εμπρός και ισιώνει γρήγορα το σώμα. από την αρχή του λακτίσματος, η γωνία επίθεσης του σώματος μειώνεται σε 6-3 °, με την έναρξη του κτύπημα του χεριού - σε 3-0 °. Έτσι, η ωμική ζώνη κινείται προς τα εμπρός κατά μήκος μιας κυματοειδούς τροχιάς.
Ανάλογα με το μέγεθος της γωνίας προσβολής του σώματος και τις μεταβολές του μέσα στον κύκλο, διακρίνονται δύο ακραίες παραλλαγές της τεχνικής: 1) με σχετικά επίπεδη θέση του σώματος (το μέγεθος της γωνίας προσβολής και οι αλλαγές της είναι ελάχιστη) και 2) με θέση ολίσθησης του σώματος (το μέγεθος της γωνίας προσβολής και οι μεταβολές της είναι έντονες) . Η επιλογή της τεχνικής εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή.

Κινήσεις ποδιών. Όσον αφορά τη δομή τους, οι κινήσεις εργασίας των ποδιών κατά την κολύμβηση πρόσθιο είναι σημαντικά διαφορετικές από τις κινήσεις των ποδιών όταν κολυμπούν με άλλους τρόπους. Στο πρόσθιο, υπάρχει μια ενεργειακή απώθηση από το νερό (κρούση) με σχετικά άκαμπτα επίπεδα στήριξης των ποδιών και των ποδιών προς τα πίσω - προς τα πλάγια. Οι προπαρασκευαστικές κινήσεις των ποδιών εκτελούνται ομαλά.
Η κρούση είναι η φάση εργασίας των κινήσεων των ποδιών. Στην αρχή του χτυπήματος είναι λυγισμένοι αρθρώσεις ισχίουέως γωνία 135-140°. οι κνήμες καταλαμβάνουν μια θέση κάθετη στην επιφάνεια του νερού (η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού είναι περίπου 45 °), τα γόνατα χωρίζονται λίγο περισσότερο από το πλάτος της λεκάνης. τα πόδια στρέφονται με τα δάχτυλα των ποδιών τους στα πλάγια, σχηματίζοντας μια γωνία 140-180° μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια μιας πρόσκρουσης, τα πόδια κινούνται με τόξα προς τα πίσω προς τα έξω και μετά προς τα πίσω προς τα μέσα. Η λειτουργική κίνηση των ποδιών ξεκινά ταυτόχρονα στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Δεδομένου ότι τα γόνατα κατευθύνονται ελαφρώς προς τα μέσα στην αρχή του χτυπήματος και οι γοφοί στέλνονται προς τα πάνω, οι κινήσεις των ποδιών γίνονται συντριπτικές. Αυτή τη στιγμή, η λεκάνη είναι σταθερά στερεωμένη, η πλάτη είναι ίσια (αυτό συμβάλλει στην ορθολογική μεταφορά των κινητήριων δυνάμεων από το λάκτισμα στο σώμα).
Αφού ολοκληρωθεί το χτύπημα, οι μηροί και οι κνήμες χαλαρώνουν αμέσως και φαίνονται να επιπλέουν στην επιφάνεια του νερού, διατηρώντας μια καλά στριμωγμένη θέση.
Το pull-up είναι η προπαρασκευαστική φάση των κινήσεων. Ξεκινά λόγω της ακούσιας κάμψης των χαλαρών ποδιών προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Τα πόδια κινούνται στην επιφάνεια του νερού περίπου όσο το πλάτος της λεκάνης, οι γοφοί συνεχίζουν να διατηρούν μια βελτιωμένη θέση. Την τελευταία στιγμή του τραβήγματος προς τα πάνω, οι μηροί και οι κνήμες φέρονται γρήγορα στη θέση τους μέγιστη κάμψηστις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, τα γόνατα απλώνονται σε απόσταση που υπερβαίνει περίπου τη μιάμιση φορά το πλάτος της λεκάνης.
Οι έλξεις εκτελούνται με μία μόνο ομαλή κίνηση και με επιτάχυνση μέχρι τα πόδια να γυρίσουν τα δάχτυλα στα πλάγια. Τα πόδια γυρίζουν αμέσως - ο κολυμβητής αρχίζει αμέσως να κλωτσάει.

Πώς να βελτιώσετε το κολύμπι σας; Πώς να βελτιστοποιήσετε την ταχύτητά σας; Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στη μέγιστη δύναμή σας; Το άρθρο προορίζεται για μέσους και προχωρημένους κολυμβητές.

Σχέδιο εκπαίδευσηςΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να εργάζεστε σε τρεις τομείς: τεχνική, αντοχή και ιδιαιτερότητες ανοιχτού νερού.

Εάν κολυμπάτε τρεις φορές την εβδομάδα, σας προτείνουμε αυτό το σχέδιο: 1 ημέρα. 2η ημέρα εκπαίδευσης τεχνικής. Προπόνηση αντοχής με κολύμπι μεγάλων αποστάσεων, ημέρα 3. Προπόνηση για ποιοτική κολύμβηση στη μέγιστη ταχύτητα

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει λίγο από κάθε προσέγγιση, η μόνη διαφορά είναι σε τι εστιάζεις σήμερα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να προπονείστε με κορυφαία ταχύτητα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Ποιότητα ιστιοπλοΐαςΓια τους κολυμβητές μεγάλων αποστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των κολυμβητών ανοιχτής θάλασσας, ένας φυσιολογικός δείκτης είναι σημαντικός, δηλαδή - κατώφλι γαλακτικού. Εάν μπορείτε να βελτιώσετε την τελική ταχύτητα, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Για τους περισσότερους κολυμβητές, η κολύμβηση με κορυφαία ταχύτητα σημαίνει περισσότερη δουλειά, λιγότερη ξεκούραση. Αυτό είναι το μυστικό: για να βελτιστοποιήσετε το όριο λακτανίου σας, πρέπει να προπονηθείτε με τη μέγιστη ταχύτητά σας ή ακριβώς κάτω από αυτήν.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να προπονούνται πέρα ​​από το όριο του γαλακτικού οξέος κάνοντας σύντομες, γρήγορες κολυμπήσεις, αλλά αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο μπορεί να φαίνεται. Θα σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε σωστά σε αυτό το άρθρο.

Κατώφλι γαλακτικού και κολύμβηση στην τελική ταχύτηταΣε εργαστηριακές συνθήκες, το κατώφλι γαλακτικού καθορίζεται ως εξής: λαμβάνεται αίμα σε διαφορετικά στάδια προπόνησης και εξετάζεται το επίπεδο γαλακτικού οξέος ανάλογα με το φορτίο, καθώς και με τη μέγιστη ταχύτητα. Αυτή η μέθοδος είναι δαπανηρή και δύσκολο να εκτελεστεί σε συνθήκες υγρασίας, αλλά ευτυχώς υπάρχει ένας άλλος τρόπος για τον προσδιορισμό του ποσοστού κατωφλίου γαλακτικού οξέος.

Η μέγιστη ταχύτητα κολύμβησης είναι η κατά προσέγγιση ταχύτητα του κατωφλίου γαλακτικού. Μπορείτε να το προσδιορίσετε εκτελώντας πολλές κολυμβητικές δοκιμές με χρονόμετρο. Το σφάλμα θα είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα ανά 100 μέτρα, κάτι που θα σας επιτρέψει να προγραμματίσετε την προπόνησή σας με μεγάλη ακρίβεια.

ΔοκιμέςΟι δοκιμές μέγιστης ταχύτητας πραγματοποιούνται σε δύο κολύμπι: 400 και 200 ​​μέτρα. Πριν κάνετε το τεστ, ζεσταθείτε και προετοιμαστείτε για ένα γρήγορο κολύμπι.

Πρώτη κολύμβηση 400μ. Αναρρώστε πλήρως μεταξύ των κολυμπήσεων και κολυμπήστε για διασκέδαση κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Ξεκινήστε και τις δύο κολυμπήσεις σπρώχνοντας από τον τοίχο, μην βουτήξετε.

Προσπαθήστε να κολυμπήσετε και τις δύο αποστάσεις με ομοιόμορφο ρυθμό, μην επιταχύνετε πολύ στην εκκίνηση και μην επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια της απόστασης. Εάν δεν είστε σίγουροι για τον ρυθμό σας, ζητήστε από κάποιον να σας κρατά κάθε 100 μέτρα για να σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε την ταχύτητά σας. Υπολογίστε την μέγιστη ταχύτητά σας χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή. Σημείωση: Παλαιότερα, οι δοκιμές μέγιστης ταχύτητας χρησιμοποιούσαν αποστάσεις 400 και 50 μέτρων, πολλές περιγραφές μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Συνιστούμε δοκιμές στα 400 και 200 ​​μέτρα· για τους περισσότερους αθλητές αυτό θα δώσει πιο ακριβή αποτελέσματα.

Πώς να εκπαιδεύεστε γνωρίζοντας την τελική σας ταχύτηταΤώρα που γνωρίζετε την τελική ταχύτητα για 100 μέτρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για ποιοτική προπόνηση. Να μερικά παραδείγματα. Θα πρέπει να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα (η κύρια εργασία την ημέρα της ποιοτικής προπόνησης κολύμβησης).

Το αποτέλεσμά σας είναι 7:30 ή καλύτερο στα 400 μέτρα: 6x200m με ανάκτηση 20 sec ή 3x400m με ανάκτηση 45 sec ή 4x (200m μετά 100m) με ανάκτηση 10 sec ή 12x100m με ανάκτηση 10 sec

Το αποτέλεσμά σας είναι 5:45 - 7:30 στα 400μ. 8x200m με ανάκτηση 20 sec ή 4x400m με ανάκτηση 40 sec ή 5x (200m μετά 100m) με ανάκτηση 10 sec ή 15x100m με ανάκτηση 10 sec

Ο χρόνος σας είναι κάτω από τις 5:45 στα 400 μέτρα: 10x200m με ανάκτηση 20 sec ή 5x400m με ανάκτηση 40 sec ή 18x100m με ανάκτηση 10 sec ή 3x600m με ανάκτηση 60 sec

Αυτά τα σετ επανάληψης απαιτούν πολλή προσπάθεια. Μπορείτε να τα συντομεύσετε λίγο αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο εύκολη. Το κύριο σημείο όλων αυτών των προσεγγίσεων είναι να διατηρήσετε την τελική σας ταχύτητα με μικρά διαστήματα αποκατάστασης. Εδώ δίνουμε παραδείγματα τέτοιας εκπαίδευσης· μπορείτε να επιλέξετε ένα ατομικό σχέδιο για τον εαυτό σας. Στην κανονική προπόνηση, πιθανότατα θα κολυμπήσετε πιο αργά, αλλά θα έχετε επίσης λιγότερο χρόνο για να ανακάμψετε. Είναι απλώς ένα διαφορετικό είδος προπόνησης. Τα πρώτα εκατοντάδες μέτρα κολυμπάς εύκολα, αλλά μετά θα νιώσεις πώς σε κυριεύει η απόσταση. Για να περιγράψουμε την αρχή της άσκησης, η λέξη "αμετάβλητο" μπορεί να είναι καλύτερη από άλλες. Η σημασία του ρυθμούΌταν προπονείστε στην τελική ταχύτητα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον ρυθμό. Εάν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα και στη συνέχεια επιβραδύνετε, το αποτέλεσμα μειώνεται. Προσπαθήστε να κολυμπάτε κάθε γύρο με τον ίδιο ρυθμό. Ο ρυθμός κολύμβησης είναι μια πολύ σημαντική δεξιότητα που μπορεί να ξεχωρίσει έναν ερασιτέχνη από έναν επαγγελματία.

Το έργο του μυαλούΕάν έχετε συνηθίσει να αναρρώνετε περισσότερο, αυτές οι σειρές μπορεί να σας φαίνονται μη ρεαλιστικές. Με σε μεγάλο βαθμόαυτοί είναι απλώς οι φόβοι σας για το νέο. Το να κολυμπάς ένα γρήγορο 4x400 ακούγεται τρομακτικό, αλλά είναι περίπου την ίδια στιγμή με το να τρέχεις ένα 6K. Ποιος τρέχει, φοβάσαι; Η συμβουλή μας είναι να μην το πολυσκέφτεστε, απλώς να το κάνετε. Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα όσο φαίνονται. Κι αν είναι πραγματικά πολύ δύσκολο για μένα ή, αντίθετα, είναι πολύ εύκολο;Αυτή η μέθοδος προπόνησης στην κορυφαία ταχύτητα δεν είναι άψογη. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο να κάνετε τις ασκήσεις που παρουσιάζουμε εδώ, αυξήστε το ρυθμό μέχρι να νιώσετε ότι έχει γίνει δύσκολο, αλλά ανεκτό. Φροντίστε να κρατάτε το ρυθμό και να μην βιάζεστε. Αν, αντίθετα, σας δυσκολεύει αφόρητα, εκτελέστε πιο μέτριες εργασίες, περιορίστε την υπερηφάνειά σας και επιβραδύνετε τον ρυθμό των 100 μέτρων για μερικά δευτερόλεπτα. Φαίνεται ότι 2 δευτερόλεπτα ανά 100 μέτρα δεν θα κάνουν τη διαφορά, αλλά στην πραγματικότητα, βοηθάει πολύ. Δεδομένου ότι η μέγιστη ταχύτητα είναι στην πραγματικότητα το «όριο», είναι πολύ δύσκολο να κολυμπάς συνεχώς. Ελέγξτε ξανά το όριο ταχύτητάς σαςΠρέπει να επαναλαμβάνετε το τεστ κάθε μήνα ή ενάμιση μήνα. Εάν η προπόνησή σας πηγαίνει καλά, ελέγξτε ξανά την απόδοσή σας κάθε μήνα για να βελτιωθείτε περαιτέρω και να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Συνιστούμε στους περισσότερους τριαθλητές να προπονούνται σκληρά για 3 εβδομάδες ακολουθούμενη από ελαφριά προπόνηση. εβδομάδα νηστείας. Το περισσότερο η καλύτερη στιγμήγια τη διεξαγωγή μιας επαναλαμβανόμενης δοκιμής για μέγιστη ταχύτητα - το τέλος της εβδομάδας αποκατάστασης. Χρειάζεται να κολυμπώ πιο γρήγορα από την τελική μου ταχύτητα για να βελτιώσω την απόδοσή μου;Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά η σωστή απάντηση είναι: «Δεν χρειάζεται». Οι αθλητές τείνουν να σκέφτονται ως εξής: «Θα προπονηθώ πιο γρήγορα και το σώμα θα το συνηθίσει». Αυτή η λογική είναι εσφαλμένη· το σώμα έχει διαφορετικούς νόμους. Με την προπόνηση γρηγορότερα από το όριο σας, θα αλλάξετε το αναερόβιο σύστημα σας σε ένα σύστημα προπόνησης ορίου, το οποίο δεν είναι απολύτως απαραίτητο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Και το σώμα σας θα έχει πολύ πιο δύσκολο χρόνο να αναρρώσει, κάτι που μπορεί να βλάψει τις άλλες προπονήσεις σας. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση πέρα ​​από τα όριά σας θα επιδεινώσει την κατάστασή σας. Μη πεπεισμένος? Συγκρίνετε αυτό το είδος προπόνησης με την άρση βαρών. Τώρα σηκώνεις 50 κιλά, αλλά θέλεις 60. Δεν μπορείς να πας και να σηκώσεις έτσι απλά τα 60. Ξεκινάς συνηθίζοντας σταδιακά το βάρος, σηκώνοντας 45-50 κιλά μέχρι να αποκτήσεις αρκετή δύναμη. Για να φορτώσετε το σώμα, χρειάζεται απλώς να πλησιάσετε το όριο σας. Τελικά, απλώς αποδεχτείτε την πρόκληση. Προπονηθείτε για ένα μήνα με μία προπόνηση μέγιστης ταχύτητας την εβδομάδα. Στο τέλος του μήνα σας περιμένει ένα θαύμα - θα κολυμπήσετε πιο γρήγορα.

Λοιπόν, δεν πρέπει να κολυμπήσετε πέρα ​​από το όριο ταχύτητάς σας;Φυσικά, μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές αναερόβιες ασκήσεις και σύντομα σπριντ στο προπονητικό σας πρόγραμμα, είναι καλές για εξάσκηση στην τεχνική. Καθώς τα κάνετε, θα νιώσετε το νερό με μεγάλη ταχύτητα και θα μπορείτε επίσης να συνηθίσετε διανοητικά την υψηλή ταχύτητα. Σας συμβουλεύουμε όμως να μην συνδυάζετε την προπόνηση στη μέγιστη ταχύτητα με την αναερόβια προπόνηση και γενικά να μην δίνετε μεγάλη σημασία στο τελευταίο.

Η διατροφή παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των κολυμβητών που μπορεί να θεωρηθεί ένας από τους πέντε πυλώνες που απαιτούνται για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων κολύμβησης. Τα υπόλοιπα είναι εκπαίδευση τεχνικής, προπόνηση δύναμης, συναισθηματική προετοιμασία και αποκατάσταση.

Η διατροφή είναι επίσης ο πιο αμφιλεγόμενος από αυτούς τους πέντε πυλώνες. Είναι πολύ δύσκολο να βρεις δύο άτομα που θα συμφωνούσαν απόλυτα στο ίδιο ιδανικό μενού. Επιπλέον, όλες οι συστάσεις αλλάζουν από έτος σε έτος. Κάποιοι είναι τυχεροί και οι γονείς τους παίρνουν πολύ σοβαρά τη διατροφή του παιδιού τους από την παιδική τους ηλικία, δίνοντάς του ό,τι θεωρούν ιδανικό. Συγκρίνοντας την έννοια της ιδανικής διατροφής των γονιών μας και εμάς, μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό διαφορών, και αυτό είναι φυσικό.

Μαθαίνεις καλύτερα από τα δικά σου λάθη, αλλά σου προτείνουμε να μαθαίνεις από τους άλλους. Το 2000, όταν το The Race Club είχε 13 σπρίντερ που προπονούνταν για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϊ, σχεδόν απέτυχε επειδή δεν δόθηκε αρκετή προσοχή στη διατροφή.

Εκείνη την εποχή, οι αθλητές ήταν πολύ περιορισμένοι στα οικονομικά, έτσι συχνά έπρεπε να τρώνε φθηνό αλλά ικανοποιητικό γρήγορο φαγητό - μερικές φορές πήγαιναν στο McDonald's ή στο Burger King μερικές φορές την ημέρα. Τα αποτελέσματα αυτών των κολυμβητών στάθηκαν πολύ κοντά για κάποιο χρονικό διάστημα και οι προπονητές άρχισαν να ανησυχούν - εκπαιδευτική διαδικασίαΕίναι ενεργό, αλλά για κάποιο λόγο δεν καρποφορεί. Στη συνέχεια, μετά από επιθεώρηση των διαμερισμάτων των αθλητών, διαπιστώθηκε έλλειψη κανονικού φαγητού - ορισμένα ημικατεργασμένα προϊόντα βρέθηκαν στα ψυγεία και τα δημητριακά ήταν στα ράφια. Και, καταρχήν, αυτό είναι όλο. Τότε έγινε σαφές ότι η αποτυχία της προπόνησης έγκειται στην έλλειψη καλής διατροφής.

Εκείνη την εποχή, η λύση ήταν να καλέσουμε έναν αθλητικό διατροφολόγο από την Platinum Performance, ο οποίος πέρασε αρκετές μέρες μαζί μας και άλλαξε εντελώς την προσέγγιση στη διατροφή των κολυμβητών.

Το φαγητό έχει συμπληρωθεί μπάρες πρωτεΐνηςεταιρεία Platinum, φρέσκο ​​κοτόπουλο και μοσχάρι με λαχανικά έγιναν συχνοί καλεσμένοι στο μεσημεριανό γεύμα και πολλά φρούτα εμφανίστηκαν στη διατροφή. Τα συμπληρώματα Platinum Performance τροφοδοτούσαν τους αθλητές μεταξύ των προπονήσεων. Οι κολυμβητές δείπνησαν οι ίδιοι, αλλά επειδή αυτό ήταν το μόνο γεύμα για το οποίο πλήρωναν από την τσέπη τους, το γρήγορο φαγητό ήταν απαγορευμένο.

Τα αποτελέσματα αυτής της αλλαγής στη διατροφή δεν άργησαν να έρθουν. Μέσα σε λίγες μόνο μέρες, οι χρόνοι των κολυμβητών βελτιώθηκαν εντυπωσιακά και εκπληκτικά και ο χρόνος αποθεραπείας μειώθηκε. Όπως ήταν φυσικό, ακολούθησε η αυτοπεποίθηση και το κίνητρο των αθλητών, με αποτέλεσμα 10 από τους 13 σπρίντερ να προκρίθηκαν εύκολα για τις Ολυμπιακές ομάδες των χωρών τους και 6 Αμερικανοί από αυτό το γκρουπ έλαβαν συνολικά 10 Ολυμπιακά μετάλλια, που είναι το ένα δέκατο όλων των αμερικανικών μεταλλίων σε αυτά Ολυμπιακοί αγώνες. Είναι απίθανο ότι ένα τέτοιο αποτέλεσμα θα ήταν αναμενόμενο χωρίς αλλαγή στη διατροφή και τα συμπληρώματα Platinum.

Για να βελτιώσετε την υγεία και τα αποτελέσματά σας, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες. Σας προσφέρουμε 10 πολύτιμες διατροφικές συμβουλές:

1. Αποφύγετε όλα τα καταστήματα γρήγορου φαγητού.

2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

3. Αποφύγετε τη γλουτένη (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.)

4. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα (το τυρί cottage δεν μετράει).

5. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, ξηροί καρποί).

6. Στρέψτε στα υγιή λίπη για θερμίδες.

7. Πίνετε άφθονο νερό και κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ροφήματα με υδατάνθρακες, αλλά χωρίς σάκχαρα (για παράδειγμα Vitargo S2)

8. Τρώτε περισσότερα φρούτα πιο συχνά, αυτό είναι πηγή φυσικών σακχάρων και υδατανθράκων.

9. Τρώτε πολλά φρέσκα ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά.

10. Οι κολυμβητές μετά την εφηβεία μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με συμπληρώματα διατροφής, αλλά μόνο από αξιόπιστους κατασκευαστές. Πριν από την εφηβεία, συνιστάται στους κολυμβητές να λαμβάνουν καθημερινά βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της D3.

Δεν πρέπει να λαμβάνονται τυχόν πρόσθετα ή ουσίες που περιλαμβάνονται στον κατάλογο των απαγορευμένων πρόσθετων ή ουσιών από την Ένωση Αντιντόπινγκ, καθώς και παρενέργειεςπου μπορεί να σας βλάψει.

Πιστέψτε με, αυτό είναι για το καλό σας, λεπτό σώμακαι γρήγορο κολύμπι!

Το άρθρο προετοιμάστηκε και μεταφράστηκε από τον ιστότοπο χρησιμοποιώντας υλικά από τον πόρο: SwimSwam.com

Απαγορεύεται η αντιγραφή, διανομή και αναδημοσίευση των πληροφοριών που διατίθενται στον ιστότοπό μας. Η παράβλεψη αυτής της ρήτρας αποτελεί παραβίαση του νόμου περί πνευματικών δικαιωμάτων. Εάν το υλικό μας εμφανιστεί σε άλλους ιστότοπους, θα αναγκαστούμε να προσφύγουμε στα δικαστήρια. Με επιφύλαξη πνευματικών δικαιωμάτων.