Αρνητικές ασκήσεις. Η προπονητική αρχή των αρνητικών επαναλήψεων στο Bodybuilding

Αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας τρόπος να σοκάρετε τους μύες και να εργαστείτε σε μια υπερ-έντονη λειτουργία με ένα βάρος που είναι περισσότερο per-so-nal-no-go max-si-mu-ma at-le-ta για μία επανάληψη. Μόνο έμπειροι αθλητές που έχουν ήδη φτάσει στο ίδιο επίπεδο δύναμης θα πρέπει να χρησιμοποιούν αρνητικές επαναλήψεις στην προπόνησή τους -te-lay, όταν το pro-res-si-ro-t αυξάνοντας το βάρος εργασίας καθίσταται αναποτελεσματικό. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ενισχύσετε τις δυνάμεις σας! Το θέμα είναι ότι μια αύξηση, για παράδειγμα, στην πρέσα πάγκου κατά 1-2 κιλά σε 1-2 μήνες δεν είναι το είδος της φόρτισης που μπορεί να μας τονώσει πιο αποτελεσματικά - την ανάπτυξη του λαιμού. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι ήδη λογικό να εφαρμόζουμε οδηγίες me-do-lo-gi-chesh για την υλοποίηση super-pri-e-moves, αφού σε τέτοιες συνθήκες είναι ήδη πιο αποτελεσματική πρόοδος φόρτωσης.

Οι αρνητικές επαναλήψεις χρησιμοποιούνται επίσης για την ενίσχυση του sus-tav-no-connection-go ap-pa-ra-ta και την εργασία στην τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων στο ex-centre-tree-chess-coy fa -ze. Επιπλέον, η εργασία με μεγάλο βάρος είναι χρήσιμη και ψυχολογικά, αφού ο αθλητής παίρνει βάρος. Μεταξύ των γνωστών εγχώριων δυνάμεων ασφαλείας, δεν τηρούν όλες αυτή την άποψη, για παράδειγμα, ο Ουκρανός αθλητής είναι εναντίον του Ντμίτρι Γκο-λο-βιν-σ-κι, ο οποίος είναι πεπεισμένος ότι εργάζεται με βάρη υψηλότερα από το per-so-nal-no-go ma-si-mu-ma δεν είναι το σωστό. et. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι η άποψη είναι αρκετά δικαιολογημένη, καθώς η συμπερίληψη αρνητικών επαναλήψεων στη διαδικασία εκπαίδευσης απαιτεί υποστήριξη -για την οργάνωσή της, η οποία μπορεί να παρεμποδίσει την επίτευξη άλλων στόχων. Από την άλλη, υπάρχουν αρκετοί ανεξάρτητοι αθλητές και προπονητές που λένε το αντίθετο! Ποιος έχει δίκιο;

Πιθανότατα, και τα δύο έχουν δίκιο και η χρήση ορισμένων οδηγιών meth-do-lo-gi-ches θα πρέπει να θεωρείται in-di-vi-du -al-but. Για παράδειγμα, αν μιλάμε για μη φυσικές επιφάνειες, τότε είναι ικανές να αμβλύνουν το έργο του dry-ho-zhil-no-go organ-ga-on Gol-d- oh, oh my, του αθλητή Το κεντρικό νευρικό σύστημα θα είναι σε θέση να παράγει πιο ισχυρές νευρικές ώσεις, επιτρέποντας στον αθλητή να γίνει ισχυρότεροι μύες -vi-ro-vat. Εάν το παιδί στην ηλικία του είναι ήδη ψυχο-ho-lo-gi-ches-ki ελάχιστα προετοιμασμένο και το νευρικό του σύστημα «δεν διαχωρίζεται» από το μυϊκό σύστημα, pos-in -laying max-si-mal-αλλά re-a-li-zo-vo-vat in ten-tsi-al το τελευταίο, τότε δεν χρειάζεται αρνητικές επαναλήψεις. Και σε αυτή την περίπτωση, αφού για το κεντρικό νευρικό σύστημα, η εργασία σε υψηλή αναλογία από PM είναι άγχος, από παρόμοια υπερ-έντονο Αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Αν μιλάμε για bodybuilding, στο οποίο η ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης δεν είναι ένας στόχος από μόνη της, αλλά είναι μόνο ένας τρόπος για να μεγαλώσουν οι μύες, δεν μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο και ακόμη και να αποδειχτούν να με ξεπερνά. Το θέμα είναι ότι όταν ένας αθλητής εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα στη φάση του πρώην κέντρου-τριών, σε διεγείρουν να εργαστείς σε ιόντα νερού -ro-da, τα οποία ενεργοποιούν την κυτταρική διαίρεση των κυττάρων στις μυϊκές ίνες τύπου II. Για όσους γνωρίζουν, αυτό υποδηλώνει ότι τέτοιες ασκήσεις είναι ικανές να αποτρέψουν μυϊκές ίνες υπερπλασίας, αλλά οι ίδιοι γνώστες γνωρίζουν καλά ότι αυτό είναι δυνατό μόνο εάν sports-tiv-noy far-ma-ko-lo-gyi . Αυτό σημαίνει ότι τέτοιες μέθοδοι δεν έχουν θέση στο εθνικό bodybuilding; Όχι, δεν είναι!

Οι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν την πολυτέλεια να χρησιμοποιούν αρνητικές επαναλήψεις για να σοκάρουν τους μύες, να ξεπεράσουν τα οροπέδια και ως ασυνήθιστο ερέθισμα για την υπερτροφία τους. Ο διάσημος μεθοδολόγος Charles Poliquin συνέστησε να το κάνετε μία φορά κάθε 4 ημέρες για τον στόχο μυϊκή ομάδα 3-4 σετ των 5 επαναλήψεων, στα οποία ο τελευταίος αθλητής βρίσκεται αποκλειστικά στην αρνητική φάση. Έτσι, ο αθλητής παίρνει έως και 4 επαναλήψεις, μετά ο σύντροφός του βάζει άλλο 20% του βάρους εργασίας στη μπάρα και τον βοηθά να περάσει το τέλος.-τρεις φάσεις της άσκησης και μετά ο ίδιος ο αθλητής, μέσα σε 6-10 δευτερόλεπτα, επαναφέρει τη μπάρα στην αρχική της θέση. Στη συγκεντρωμένη φάση, η γεννήτρια ατμού θα πρέπει να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ιδανικά το 100%, καθώς είναι δυνατόν να ζητήσετε από δύο άτομα να σηκώσουν τη μπάρα για εσάς. Ξεκουραστείτε μεταξύ under-ho-da-mi - 5 λεπτά.

(5 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι αργά ή γρήγορα οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, ακόμα και το καλύτερο, χάνει την αποτελεσματικότητά του. Για να βελτιώσετε την ποιότητα της προπόνησης, πρέπει να αυξήσετε το βάρος στις ασκήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τις προσεγγίσεις.

Αλλά μια άλλη τεχνική που μπορεί να εκπλήξει τους μύες σας και να τους δώσει ένα ασυνήθιστο φορτίο είναι οι αρνητικές επαναλήψεις. Τι είναι αυτό - αρνητικές επαναλήψεις; Ας το καταλάβουμε.

Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι μια μέθοδος προπόνησης υψηλής έντασης στο bodybuilding. Η ουσία του είναι ότι η ομόκεντρη φάση αποκλείεται σχεδόν εντελώς από την άσκηση και παραμένει μόνο η έκκεντρη φάση. Η ομόκεντρη φάση ονομάζεται συνήθως ανύψωση του βλήματος και η έκκεντρη φάση είναι το κατέβασμα του.

Γιατί χρειάζονται οι αρνητικές επαναλήψεις και τι οφέλη αποφέρουν;

Η εκτέλεση "αρνητικών" σάς επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλο βάρος εργασίας, ενισχύοντας έτσι την εργασία τον επιθυμητό μυστην έκκεντρη φάση. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε εκρηκτική μυϊκή ανάπτυξη. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό αυτός ο τύποςΗ άσκηση φέρνει μαζί της μια ορισμένη στασιμότητα στην προπόνηση, όταν η αύξηση του βάρους γίνεται μη πρακτική και ακόμη και επικίνδυνη. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, μετά από μόλις 1 εβδομάδα αρνητικής προπόνησης, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται κατά 10-20%.

Σημείωση:Οι αρνητικές επαναλήψεις δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους αθλητές. Θα πρέπει να εκτελούνται μόνο από τα άτομα που ασκούνται για τουλάχιστον 2-3 χρόνια. Κατά την εφαρμογή τους, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός ισχυρού συνεργάτη.

Δεν συνιστάται η χρήση αυτού του τύπου εκπαίδευσης σε συνεχή βάση. Εντάξτε το στο πρόγραμμά σας μία φορά κάθε 5-6 μήνες για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα χωρίς να χρειάζεται να συνηθίσετε σε ασυνήθιστα φορτία για το σώμα.

Σωστή τεχνική

Τον σημαντικότερο ρόλο στις αρνητικές επαναλήψεις παίζει η τεχνική της εκτέλεσής τους. Από αυτό εξαρτάται αν θα αυξηθεί η απόδοσή σας και πόσο μπορούν να αυξηθούν οι μύες σας. Πρέπει να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των αρνητικών επαναλήψεων, με κοινή προθέρμανση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, θα ζεστάνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις και θα προετοιμάσει το σώμα για ένα πιο περίπλοκο φορτίο.

Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε 2 σετ προθέρμανσης με άδεια μπάρα ή το μισό βάρος εργασίας σας. Κάντε την πρώτη και τη δεύτερη προσέγγιση εργασίας με βάρος 60-70% του μέγιστου και στις τελευταίες προσεγγίσεις μπορείτε να πάρετε τη δική σας Όριο βάρους. Ακολουθηστε σωστή τεχνικήεκτέλεση, δεν υπάρχει ανάγκη να αυξηθεί το βάρος με οποιοδήποτε κόστος. Δώστε επίσης προσοχή σε μερικά σημαντικά σημεία:

Όταν συμπεριλαμβάνετε αρνητικές επαναλήψεις στο πρόγραμμα, δεν μπορείτε να αποφύγετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Επομένως, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα με εξωτερική βοήθεια, αλλά πρέπει να την κατεβάσετε μόνοι σας.
Αποφύγετε με μικρό βάρος. Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι πολύ δύσκολες και ενεργοβόρες από μόνες τους.
Χαμηλώστε αργά τη συσκευή, τεντώνοντας τον μυ και νιώθοντας τη δουλειά του. Εάν χαμηλώσετε το βάρος γρηγορότερα από 7-8 δευτερόλεπτα, τότε δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Σημαντικό: αφού ολοκληρώσετε τα «αρνητικά», φροντίστε να έχετε μια μέρα ξεκούρασης. Οι μύες σας πρέπει όχι μόνο να λειτουργούν πλήρως, αλλά και να συμβαδίζουν.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε;

Το να κάνεις αρνητικές επαναλήψεις έχει νόημα μόνο όταν εκτελείς βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Έτσι, στο πάγκο (), αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στη σημαντική αύξηση της απόδοσης και στην ανάληψη μεγαλύτερου βάρους εργασίας· για άλλες επιλογές για αύξηση της απόδοσης, δείτε το υλικό:. Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα με τη βοήθεια ενός συντρόφου και να την κατεβάσετε μόνοι σας.

Για δικέφαλους μυς, μπορείτε να κάνετε άρσεις με βαράκια ή αλτήρες και έλξεις σε οριζόντια μπάρα με επιπλέον βάροςθα βοηθήσει στην ανάπτυξη πλατύς μυςπλάτη και δελτοειδή. Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις ποδιών όπως τα squats και. Όταν τα εκτελείτε, δεν μπορείτε επίσης να κάνετε χωρίς έναν βοηθό που θα σηκώσει το βάρος.

συμπέρασμα

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι μια εξαιρετική τεχνική για να αυξήσετε τη δύναμη και την ποικιλία προπόνησής σας. Αλλά μην ξεχνάτε καλή ανάρρωση, και κατάλληλη διατροφήμε πολλή πρωτεΐνη. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Δεν κάνετε ακόμα αρνητικές επαναλήψεις; Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε δικέφαλους μυς 45 εκ. Μάθετε τα μυστικά και τις αποχρώσεις του να το κάνετε τώρα.

Πιθανώς κάποιος θα πει ότι ο Mike δεν είχε πολλούς οπαδούς, αλλά θυμηθείτε τον Dorian Yates, ο οποίος κέρδισε το Olympia έξι φορές. Αυτό αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των αρνητικών επαναλήψεων.

Τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις;

Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι οι μύες μπορούν να μειώσουν περισσότερο βάρος από αυτό που μπορούν να σηκώσουν. Σε αυτό το γεγονός βασίζεται η αρχή της προπόνησης των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding. Η αρνητική προπόνηση χρησιμοποιείται συχνότερα από αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες, αλλά είναι επίσης αρκετά συχνή στο bodybuilding. Ας δούμε πώς μπορεί ένας bodybuilder να επωφεληθεί από τις αρνητικές επαναλήψεις.

Ας ξεκινήσουμε με τη θεωρία για να καταλάβουμε ευκολότερα γιατί οι μύες μπορούν να μειώσουν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με την άρση. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην ικανότητα του σώματος να συγχρονίζει καλύτερα τη μυϊκή εργασία και να συνδέει περισσότερες ίνες σε αυτήν στην αρνητική φάση. Ωστόσο, με βάση τα αποτελέσματα της διαθέσιμης έρευνας, μπορούμε να πούμε ότι αυτή είναι μια εσφαλμένη υπόθεση.

Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι υπάρχουν δύο θεωρίες σε αυτό το σκορ που δεν έχουν καμία απολύτως αντίφαση και θα ήταν πιο σωστό να θεωρηθούν ως ένα ενιαίο σύνολο. Έτσι, η πρώτη θεωρία προτείνει ότι κατά τη διάταση των μυών, ενεργοποιείται ένα επιπλέον στοιχείο που ονομάζεται τιτίνη. Όπως γνωρίζετε, οι μύες λειτουργούν λόγω συσταλτικών πρωτεϊνικών ενώσεων - μυοσίνης και ακτίνης. Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό και για την παρουσία της τιτίνης, η οποία εμπλέκεται στην εργασία όταν οι μύες τεντώνονται, δημιουργώντας πρόσθετη αντίσταση.

Η δεύτερη θεωρία σχετίζεται επίσης με το τέντωμα των μυών, αλλά εξετάζει μόνο το νήμα της ακτίνης. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής, η ακτίνη μπορεί να συνδυαστεί με τη μυοσίνη μόνο σε ορισμένα σημεία. Με τη σειρά του, όταν τεντώνεται, ο αριθμός αυτών των τμημάτων αυξάνεται, γεγονός που προκαλεί μεγαλύτερη αντίσταση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την αρνητική προπόνηση στο bodybuilding;

Τώρα που έχουμε τακτοποιήσει τις θεωρίες, μπορούμε να προχωρήσουμε απευθείας στο ζήτημα της χρήσης της αρχής της προπόνησης των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding. Δεδομένου ότι οι bodybuilders έχουν διαφορετικούς στόχους σε σύγκριση με τους αρσιβαρίστας και τους αρσιβαρίστας, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις στη χρήση αρνητικών επαναλήψεων.

Οι bodybuilders πρέπει να επιτύχουν υπερτροφία των μυϊκών ινών. Στην πραγματικότητα, δύο αξιώματα είναι από καιρό γνωστά που επιτρέπουν σε κάποιον να επιτύχει υπερτροφία:

Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο μεγαλύτεροι θα είναι οι μύες.
Όσο πιο ισχυρή είναι η πίεση στους ιστούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η υπεραντιστάθμιση (μυϊκή ανάπτυξη, για να το θέσω απλά).

Με σε μεγάλο βαθμόμπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο αυτούς τους κανόνες και να μην επινοήσετε τίποτα άλλο. Ωστόσο, όπως γνωρίζετε, δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Η αρνητική προπόνηση σάς επιτρέπει να επιτύχετε υπερτροφία μυοϊνιδίων. Για τους bodybuilders, είναι σημαντικό να επιτευχθεί αυτός ο τύπος υπερτροφίας, καθώς το ποσοστό των μυοϊνιδίων στους μύες είναι περίπου 80 τοις εκατό και, επομένως, η ανάπτυξη των ιστών σε αυτή την περίπτωση θα είναι ισχυρότερη.

Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε πλέον να εξετάσουμε αρκετές τεχνικές που βασίζονται στην προπονητική αρχή των αρνητικών επαναλήψεων στο bodybuilding.

Μέθοδος Νο. 1

Ας ξεκινήσουμε με τη μέθοδο που ήδη αναφέρθηκε σήμερα από τον Mike Mentzer. Το σύστημά του χρησιμοποιεί αρνητική προπόνηση στην κλασική του μορφή. Ο αθλητής θα πρέπει να εργάζεται με μέγιστο βάρος και να κάνει 3 έως 4 επαναλήψεις. Από το βάρος αθλητικός εξοπλισμόςείναι κοντά στο μέγιστο, τότε σχεδόν όλες οι μονάδες κινητήρα συμμετέχουν στην εργασία.

Κυριολεκτικά από τις πρώτες επαναλήψεις της άσκησης, το φορτίο στους μύες είναι υψηλό και οι ίνες τύπου 2Α θα οξινιστούν σε μεγαλύτερο βαθμό και, κατά συνέπεια, θα τραυματιστούν. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι αυτός ο τύπος ινών είναι υπεύθυνος για την απόδοση δύναμης των αθλητών.

Μέθοδος Νο. 2

Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής χρειάζεται να χρησιμοποιήσει ένα βάρος εργασίας με το οποίο μπορεί να εκτελέσει από 8 έως 12 επαναλήψεις. Όταν εκτελείτε ένα κλασικό σετ, οι μύες γίνονται κουρασμένοι και όξινοι, αλλά η ίδια η προσέγγιση δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί.

Ο αθλητής χρειάζεται να εκτελέσει αρκετές ακόμη αρνητικές επαναλήψεις, οι οποίες σε αυτή την περίπτωση μπορούν να ονομαστούν αναγκαστικές επαναλήψεις. Θα πρέπει να θυμάστε ότι θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου. Αν και, αν δεν εκτελέσετε τις πρώτες επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, τότε μπορείτε να εργαστείτε ανεξάρτητα στην αρνητική φάση. Απλώς είναι καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των τακτικών επαναλήψεων σε 6–10.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την εκκεντρική φάση της κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού, είναι απαραίτητο να αντισταθείτε στο βάρος του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη σκόπιμη επιμήκυνση αυτής της φάσης, χαμηλώνοντας το βλήμα περισσότερο από όσο χρειάστηκε για να το ανυψώσει.

Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να προσέξετε όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική είναι ότι η έκκεντρη φάση πρέπει να ξεκινά με μια μέγιστη σύσπαση του μυός-στόχου. Για να το θέσω απλά, ενώ σηκώνετε βάρη, πρέπει να συσπάτε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να επιτύχετε υπερτροφία ινών τύπου 2Β.

Είναι ενδιαφέρον ότι στην προπόνηση δύναμης, η φάση χαμηλώματος του βάρους θεωρούνταν πάντα ασήμαντη. Όπως, το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε το βάρος. Εκεί ήταν το λάθος! Επί πλέον, κατά τη φάση της μείωσης του βάρους, συνήθως εξοικονομούσαν ενέργεια - κατέβαζαν το βάρος πιο γρήγορα. Εν τω μεταξύ, αυτή η φάση είναι η κύρια σε κάθε άσκηση δύναμης. Και πρέπει να σφίξει περισσότερο. Η μείωση του βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματική όσον αφορά την αύξηση της δύναμης, του όγκου και του συνολικού μυϊκού τόνου. Στο bodybuilding, αυτή η φάση ονομάζεται αρνητικές επαναλήψεις.

Θα σας πούμε για η πιο πρόσφατη μέθοδοςεκπαίδευση με έναν συνεργάτη ή εκπαιδευτή που είναι πιο πιθανό να σας φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κάποιος άλλος θα σηκώσει το βάρος για σένα και εσύ θα το χαμηλώσεις. Σας προειδοποιούμε εκ των προτέρων, θα είστε πολύ πιο κουρασμένοι!

Απαντήστε σε μια φαινομενικά απλή ερώτηση: πότε επιβαρύνονται περισσότερο οι μύες των ποδιών - όταν ανηφορίζετε ή όταν κατεβαίνετε; Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα να σκεφτούμε εδώ, είναι σαφές ότι κατά την ανάβαση! Αλλά όχι! Οι μύες σας λειτουργούν πολύ πιο ενεργά όταν κατεβαίνετε ένα βουνό. Το ίδιο συμβαίνει κατά την εκτέλεση ασκήσεις δύναμης.

Ο ίδιος ο μυς έχει δημιουργηθεί από τη φύση για να ξεπεράσει το βάρος μειώνοντας το μήκος του. Το τέντωμα του συνήθως συνδέεται με ξεκούραση και χαλάρωση, αλλά εδώ υπάρχει ένα κρίσιμο φορτίο δύναμης! Εδώ ενεργοποιούνται τα πάντα στον μυ - από τις βιοχημικές αντιδράσεις μέχρι τις τελευταίες μυϊκή ίνα. Σύμφωνα με αρμόδιους επιστημονική έρευνα, η δύναμη που ασκείται κατά το κατέβασμα του βάρους είναι τουλάχιστον μιάμιση φορά μεγαλύτερη από τη δυναμική (κατά την ανύψωσή του)! Από εδώ προέρχονται τα γρήγορα αποτελέσματα!

Εάν εξακολουθείτε να είστε μπερδεμένοι σχετικά με το υποτιθέμενο παράδοξο, εδώ είναι μια επιστημονική εξήγηση. Θυμηθείτε, όταν σηκώνετε βάρη, τι είναι ο μυς; Σωστά! Συστέλλεται, δηλαδή μειώνει το μήκος του. Κι αν το χαμηλώσεις; Ο μυς είναι τεντωμένος. Αλλά! Ταυτόχρονα, βιώνει την ίδια επίδραση του βάρους. Στην πραγματικότητα, δεν με έκανε να νιώσω καλύτερα. Άρα, οι δυναμικές διατάσεις είναι πολύ πιο δύσκολες για έναν μυ.

Ασκήσεις με αρνητικές επαναλήψεις

Η φάση ανύψωσης στο bodybuilding ονομάζεται θετική φάση και η φάση χαμηλώματος ονομάζεται αρνητική φάση. Άρα, η τεχνική της εκτέλεσης αρνητικών εξαρτάται από τη συγκεκριμένη άσκηση δύναμης. Πάρτε, για παράδειγμα, μια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, όλα είναι απλά - ο σύντροφός σας στέκεται πίσω από το κεφάλι σας, πιάνει τη μπάρα και σας βοηθά να την πετάξετε στα στηρίγματα. Λοιπόν, μπορείτε να χειριστείτε να κατεβάσετε τη μπάρα μόνοι σας.

Είναι περίεργο ότι τα αρνητικά καταναλώνουν λιγότερη μυϊκή ποιότητα, όπως η αντοχή στη δύναμη. Και αν έχεις αρκετή αντοχή μόνο για 8-10 πλήρη πρέσεςμπάρα, τότε με το ίδιο βάρος μπορείτε να ξεπεράσετε εύκολα έως και 15 αρνητικά. Αν λοιπόν χρειάζεται να μείνετε στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, το βάρος της μπάρας στα αρνητικά θα πρέπει να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 10-12%.

Μια παρόμοια τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν σηκώνετε μια μπάρα για δικέφαλους μυς. Ο σύντροφός σας σας βοηθά να το ρίξετε μέχρι την κλείδα σας. Κατεβάζεις μόνος σου τον πήχη.

Αναγκαστικά αρνητικά

Μερικές φορές χρησιμοποιούνται αναγκαστικά αρνητικά. Στην ίδια μπούκλα του δικεφάλου, σηκώνετε μια μπάρα κανονικού βάρους εργασίας στο πάνω σημείο του πλάτους και, στη συνέχεια, ο σύντροφός σας τοποθετεί τις παλάμες του στη ράβδο και πιέζει για να αυξήσει το φορτίο στην αρνητική φάση. Μια παρόμοια τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε έλξεις, επεκτάσεις ποδιών και κάμψεις ποδιών.

Τα αρνητικά χρησιμοποιούνται συχνά όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι και η διάθεση εξακολουθεί να μάχεται. Αυτό είναι όπου ένας σύντροφος σας βοηθά να κάνετε μερικές επιπλέον καθαρές αρνητικές επαναλήψεις στο τέλος του σετ.

Όπως και να έχει, οι αρνητικές επαναλήψεις κάνουν θαύματα για τους μύες - και αυτό είναι γεγονός. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο περιστασιακά - το φορτίο στους μύες είναι πολύ μεγάλο. Ας πούμε μια φορά την εβδομάδα για έναν μυ ή. Ή να «σφίξετε» έναν μυ που καθυστερεί ως μέρος ενός μηνιαίου προγράμματος εξειδίκευσης.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να αλλάξετε ριζικά τη μέθοδο ρουτίνας για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης. Θυμηθείτε: η θετική φάση δεν είναι τόσο σημαντική για εσάς, και επομένως περάστε την πιο γρήγορα. Αλλά πάντα καθυστερείτε την αρνητική φάση. Για να συνηθίσετε στον σωστό τρόπο να κάνετε ασκήσεις, μετράτε πάντα στον εαυτό σας: "ένα-δύο" - άρση του βάρους, "ένα-δύο-τρία-τέσσερα" - αρνητικό χαμήλωμα. Πιστέψτε με, θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα της νέας τεχνικής σε 2-3 εβδομάδες!

Τεχνικές ασφάλειας αρνητικής επανάληψης

Οι αρνητικές επαναλήψεις ασκούν ασυνήθιστη πίεση στους συνδέσμους. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό με μια άβολη ή ξαφνική κίνηση, να είστε ιδιαίτερα ακριβείς. σωστή τεχνική. Χαμηλώστε το βάρος ομαλά και ομοιόμορφα
Εάν εκτελείτε καθαρά αρνητικά με έναν συνεργάτη, το βάρος εργασίας θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10-12%.
Κατά τη διάρκεια μιας αναγκαστικής αρνητικής επανάληψης, ο σύντροφος ασκεί πίεση στη μπάρα, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση του βάρους. Είναι ξεκάθαρο ότι ο σύντροφος πρέπει να έχει επαγγελματική εμπειρία στον χώρο του bodybuilding. Η εκτέλεση αρνητικών μαζί με έναν ερασιτέχνη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι το καλύτερο εργαλείο για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσής σας. μυϊκός τόνος. Δεν είναι κακό να τελειώνετε μερικά σετ με αρνητικό, αλλά και πάλι τα πιο αποτελεσματικά είναι τα «καθαρά» αρνητικά.
Το στρες που δέχονται οι μύες κατά την αρνητική προπόνηση είναι σημαντικά υψηλότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης. Έτσι, η περίοδος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να αυξηθεί τουλάχιστον κατά μία ημέρα.
Εάν είστε νέος στο bodybuilding, τότε αρκεί να ασκείτε αρνητικά μόνο μία φορά το μήνα (ανά μυ ή ομάδα μυών).
Σε οποιαδήποτε άσκηση, προσπαθήστε να σηκώσετε το βάρος με μια γρήγορη δυναμική προσπάθεια, αλλά χαμηλώστε το πολύ αργά - με τη μέτρηση "ένα-δύο-τρία-τέσσερα". Από καιρό σε καιρό, επιμηκύνετε τη φάση της μείωσης του βάρους στο μέτρημα του "πέντε" και ακόμη και του "έξι".

Πολλοί αθλητές, αρχάριοι και ήδη καταξιωμένοι, προστίθενται στον κύκλο προπόνηση δύναμηςαρνητικές επαναλήψεις. Χρησιμοποιώντας τέτοιες ασκήσεις, ένας αθλητής μπορεί να κάνει τις προπονήσεις όσο το δυνατόν πιο έντονες και απαιτητικές. Αυτό σημαίνει ότι γρήγορα και εντυπωσιακά καθίσταται δυνατή η σημαντική αύξηση μυική μάζακαι αυξήστε τους δείκτες αντοχής επίσης. Όταν η προπόνησή σας μένει στάσιμη, οι αρνητικές επαναλήψεις είναι πολύ αποτελεσματικές.

Πρόκειται για μαθήματα σε ένα καθεστώς bodybuilding που είναι αρκετά εντυπωσιακό όσον αφορά την ένταση. Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, ο bodybuilder δίνει τη μέγιστη προσοχή στη μείωση του βάρους, αποκλείοντας πρακτικά την άρση του. Όταν σηκώνετε βάρη, χρησιμοποιείται η δύναμη της συστολής των μυών - αυτή τη στιγμή εμφανίζεται μια θετική κίνηση. Φέρνω σε πέρας μέγιστο αποτέλεσμααπό το αρνητικό καθίσταται δυνατό κατά τη διάρκεια της αργής έκκεντρης φάσης - όταν το βάρος χαμηλώνει. Εδώ ο αθλητής ελέγχει κάθε κίνηση.

Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν χρήσιμο όταν κάνουν ασκήσεις με αρνητικές επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατό να διασφαλιστεί ότι οι μύες δεν τραυματίζονται κατά τη μείωση του βάρους. Η βοήθεια άλλων ασκουμένων κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δεν προσφέρει πολλά οφέλη - θα φορτώσετε μόνο τους μύες σας και δεν θα σας επιτρέψετε να κινητοποιήσετε τη δύναμή σας στο μέγιστο για να ξεπεράσετε το εμπόδιο και να προχωρήσετε προς τον επιδιωκόμενο στόχο.

Όσοι προπονούνται μόνοι τους πετυχαίνουν εντυπωσιακές επιτυχίες. Άλλωστε σε αυτή την περίπτωση πρέπει να ανταπεξέλθετε μόνοι σας στα φορτία, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τις προσεγγίσεις θα παίρνετε περισσότερο βάρος, χωρίς αίσθημα εικονικής επιτυχίας.

Εάν εργάζεστε ανεξάρτητα, τότε πρέπει να σηκώσετε το βάρος και με τα δύο χέρια και να το κατεβάσετε με το ένα. Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τένοντες και συνδέσμους.

Τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων

Οι θετικές ασκήσεις είναι αυτές που οδηγούν σε μείωση του μήκους των μυών. Όσο για τις αρνητικές ασκήσεις, όταν εκτελούνται, οι μύες τεντώνονται.

Αρση βαρύς βάρος, συμβαίνει συστολή των μυών - βραχύνουν. Αν μέσα με αργό ρυθμόχαμηλώστε τα βάρη, οι μύες θα είναι εντυπωσιακά τεντωμένοι ως αποτέλεσμα της βαρύτητας. Ταυτόχρονα τεντώνονται – επιμηκύνονται έντονα. Λόγω της αφύσικης θέσης, οι μύες δέχονται σημαντική πίεση. Υπάρχει επίσης σχίσιμο των μυϊκών ινών.

Στο πλαίσιο όλων όσων συμβαίνουν, ενεργοποιείται ο μηχανισμός επούλωσης των κατεστραμμένων μυών - αυτό οδηγεί σε αυξημένη ανάπτυξη. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζοντας στην εκτέλεση της αρνητικής φάσης των ασκήσεων, κατευθύνετε τις ενέργειες των μυών προς την αυξημένη ανάπτυξή τους.

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός παράγοντας για να επηρεάσουν τους μύες και να τους δώσουν μέγιστο φορτίο. Μετά την εκτέλεση τέτοιων επαναλήψεων, η αποκατάσταση θα διαρκέσει μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορούν να αποκομιστούν από τη χρήση αρνητικών επαναλήψεων, δεν μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της προπόνησης. Το θέμα είναι ότι οι αρνητικές επαναλήψεις δεν περιλαμβάνουν τη θετική φάση της προπόνησης, αλλά είναι και απαραίτητη. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τέτοιες επαναλήψεις εάν δεν έχετε σημειώσει πρόοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, νιώθετε ότι οι μύες σας δεν είναι κάτω από ένα εντυπωσιακό φορτίο. Χάρη στα αρνητικά, θα ξυπνήσουν και θα θυμηθούν τι είναι το πραγματικό άγχος.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων

Είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές να είναι αρκετά έμπειροι για να κάνουν αυτού του είδους την προπόνηση αρνητικών επαναλήψεων. Επιπλέον, θα πρέπει να θυμάστε ότι η προετοιμασία για την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων απαιτεί εντυπωσιακό χρόνο. Εδώ είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τα ράφια και να επιστρέψετε το βλήμα στη θέση του μετά από κάθε σετ. Ας δούμε την κλασική αρνητική προπόνηση δικεφάλου.

Βάζουμε βάρος στη μπάρα - με αυτήν θα πρέπει να μπορείτε να πετύχετε τέσσερις επαναλήψεις. Μετά από αυτό, προσθέστε άλλο είκοσι τοις εκατό του συνολικού βάρους και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο αρνητικό. Για να σηκώσετε τη μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη, όταν το κατεβάζετε, δεν απαιτείται πλέον - κάντε το μόνοι σας.

Επιπλέον, είναι σημαντικό αυτές οι κινήσεις να είναι όσο το δυνατόν πιο αργές. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για περίπου πέντε λεπτά και μετά μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια ένα νέο σετ. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης, ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τέσσερις - ιδανικά 3-4.

Η αρνητική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μικροτραύμα στις ίνες. μυϊκός ιστός. Μετά την ανάκτηση, σχηματίζονται οζίδια σε αυτό το μέρος. Δίνουν μυϊκό όγκο. Αλλά εδώ είναι πολύ σημαντικό να είστε πολύ προσεκτικοί, γιατί η συχνή χρήση αρνητικών ασκήσεων θα βλάψει μόνο το σώμα σας.

Θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι οι αρνητικές επαναλήψεις στο bodybuilding επιβαρύνουν εντυπωσιακά το σώμα. νευρικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι απαγορεύεται αυστηρά η καθημερινή χρήση τέτοιων προπονήσεων.

Κανόνες για την εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων

Είναι σημαντικό να φορτώσετε τους μύες-στόχους όσο το δυνατόν περισσότερο - πρέπει να βιώσουν επιπλέον άγχος. Όσο πιο εντυπωσιακό είναι το φορτίο, τόσο καλύτερη θα είναι η ανάπτυξη. Αλλά εδώ δεν πρέπει να το παρακάνετε. Εξάλλου, το σώμα δεν είναι απεριόριστο στις δυνατότητές του· χρειάζεται επίσης ξεκούραση και αποκατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι το μέγιστο, αλλά όχι περισσότερο από μιάμιση ώρα. Τότε πρέπει να τρώτε καλά και να κοιμάστε αρκετά.

Ας δούμε πώς να εκτελέσετε σωστά τις αρνητικές επαναλήψεις:

Ο αθλητής πρέπει να είναι έμπειρος, με γερή βάση. Το θέμα είναι ότι οι αρνητικές ασκήσεις δημιουργούν άγχος στους αγκώνες. Το ίδιο ισχύει και για τους ώμους.
Θα πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε με αρνητικά μια φορά κάθε λίγες εβδομάδες. Εάν χρησιμοποιείτε τέτοιες ασκήσεις πιο συχνά, τότε είναι πιθανό να υπάρξει μείωση της αποτελεσματικότητας - οι μύες θα συνηθίσουν σε ένα τέτοιο φορτίο πολύ γρήγορα.
Με τις αρνητικές επαναλήψεις, σπρώχνετε τα βάρη προς τα έξω με παραδοσιακό τρόπο και μειώνετε το βάρος με πιο αργό τρόπο. Εδώ θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη. Όσο για το χαμήλωμα, θα πρέπει να κάνετε τα πάντα μόνοι σας και οι κινήσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αργές.
Η πρώτη άσκηση θα απαιτήσει δύο έως τρία αρνητικά σετ. Επεκτείνετε την αρνητική φάση σε τέσσερα ή και οκτώ δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις μέχρι να κουραστείτε. Εκτελέστε αρνητικά αποκλειστικά σε γυμναστήριο. Είναι σημαντικό.
Όταν χαμηλώνετε, πρέπει πάντα να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε - καθώς εκπνέετε. κλουβί των πλευρώνχαλαρώνει και χάνεται η σταθερότητα της θέσης. Λαμβάνεται το ακόλουθο μοτίβο: πρώτα εισπνεύστε, μετά μετακινηθείτε, μετά το τελικό σημείο και εκπνεύστε.

Χρήσιμες συμβουλές για την εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων:

Είναι καλύτερο να διεξάγετε μια τέτοια εκπαίδευση για μικρό χρονικό διάστημα. Το θέμα είναι ότι αν το παρακάνετε χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, η υπερπροπόνηση είναι αρκετά πιθανή.
Όταν χρησιμοποιείτε αρνητικές επαναλήψεις στα μαθήματα, μπορεί να εμφανιστεί πόνος μετά την προπόνηση στην περιοχή των μυών.
Αφού ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, δροσίστε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες απλώνοντας πάγο σε αυτές. Μην ξεχνάτε τις αρθρώσεις που παραμένουν τεντωμένες μετά την προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις. Εάν οι αρθρώσεις σας αρχίσουν να πονάνε, αυτό θα σας βοηθήσει· θα ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο.
Αξίζει να σκεφτείτε τα πάντα μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια: σημαντικά στοιχεία όπως οι θερμίδες και τα αμινοξέα χρειάζονται για να διασφαλιστεί η μυϊκή ανάπτυξη. Το ίδιο ισχύει και για τις ορμόνες.
Χρειάζεται σίγουρα ξεκούραση - αυτό δεν πρέπει ποτέ να το ξεχνάμε.
Θα πρέπει να εργάζεστε σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά να μην το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αρνητική προπόνηση είναι ένα εντυπωσιακό φορτίο για τους μύες. Που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να επωφεληθείτε από αυτό.

Χαρακτηριστικά αρνητικών επαναλήψεων

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: πρέσες πάγκων και καθιστών, μπούκλες ποδιών, καθώς και επεκτάσεις και μπούκλες δικέφαλου. Η καθαρά αρνητική τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε άσκηση - η εξαίρεση μπορεί να είναι οι άρσεις θανάτου. Μετά από όλα, υπάρχει ένα αρκετά ισχυρό φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή. Και θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο αθλητές για να βοηθήσετε.

Τα καθαρά αρνητικά είναι μια επικίνδυνη τεχνική στο bodybuilding. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από όσους έχουν ήδη εντυπωσιακή εμπειρία εκπαίδευσης πίσω τους. Μια τέτοια συγκλονιστική τεχνική δεν μπορεί να είναι η βάση για ολόκληρη την προπόνηση. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται περιοδικά για την ανακίνηση των μυών που έχουν ήδη προσαρμοστεί στην κανονική εργασία. Μετά από μια τέτοια συνεδρία, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε χρόνο για πλήρη αποκατάσταση. Η ξεκούραση είναι ένας απαραίτητος βοηθός σε αυτή την περίπτωση.

Οι αρνητικές επαναλήψεις χρησιμοποιούνται συχνότερα σε αθλήματα όπως το bodybuilding. Άλλωστε, εδώ είναι πολύ σημαντικός ο όγκος. Πως μοιάζει? Ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε μια άσκηση για 10 επαναλήψεις με συγκεκριμένο φορτίο. Μετά από αυτό, εκτελείτε την ενδέκατη επανάληψη με δύναμη και στη συνέχεια χαμηλώνετε αργά το βλήμα στην αρχική του θέση.

Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει αφού ολοκληρώσετε μόνοι σας την ενδέκατη επανάληψη. Ζητήστε από έναν σύντροφο να σας βοηθήσει να σηκώσετε τη μπάρα και μετά κάντε μερικές ακόμη αρνητικές επαναλήψεις.

Οι αργές επαναλήψεις της προπόνησης επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Μια τέτοια προπόνηση θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους αθλητές που θέλουν να κατακτήσουν την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, καθώς και για όσους αποφάσισαν να επιστρέψουν στον αθλητισμό μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή λόγω σοβαρού τραυματισμού. Οι αργές επαναλήψεις πρέπει να γίνονται αργά, με αρκετά αργό ρυθμό. Έτσι οι αρθρώσεις δεν θα καταπονηθούν και δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν αργές επαναλήψεις ως συστατικό της περιοδοποίησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης χρησιμοποιούνται συχνότερα στο powerlifting, σε βασικές ασκήσεις. Πώς συμβαίνει αυτό; Φανταστείτε ότι το μέγιστο δυνατό βάρος για προπόνηση στην περίπτωσή σας είναι 90 κιλά. Τώρα προσθέστε άλλα δέκα ή δεκαπέντε κιλά για την πρέσα πάγκου.

Κατά την εξάσκηση στη χρήση αρνητικών επαναλήψεων, είναι απαραίτητη η ασφάλιση - ένα, ή ίσως ακόμη και δύο άτομα θα πρέπει να βοηθήσουν στην εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα κάνετε στον πάγκο. Βοηθός χρειάζεται επίσης όταν αφαιρείται η μπάρα από τα ράφια, καθώς και όταν ολοκληρώνεται μία επανάληψη και είναι απαραίτητο να σηκωθεί η μπάρα για να γίνει η δεύτερη.

Σχετικά με τις αρνητικές επαναλήψεις - δείτε το βίντεο: