Οι καλύτερες ασκήσεις για άτομα που δεν τους αρέσουν οι εξαντλητικές προπονήσεις. Πώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή γιατί η εξάντληση στο γυμναστήριο είναι επιβλαβής

Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε προθέρμανση για τις αρθρώσεις και δυναμικές διατάσεις για προθέρμανση και ενεργοποίηση των μυών. Μετά την προπόνηση, επίσης μην ξεχνάτε, Ιδιαίτερη προσοχήδώστε στους μύες που δούλεψαν.

1. Προπόνηση σωματικού βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για όσους δεν έχουν καθόλου πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη. Βοηθά στην εξάσκηση των μυών των χεριών και του στήθους, των γοφών και των γλουτών, στην αντοχή στην άντληση.

Αυτό το φαινομενικά εύκολο σύμπλεγμα γίνεται πραγματική πρόκληση αν το εκτελέσεις πολλές φορές και δεν ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ.

• Σπριντ 200 μέτρα.
• 10 pushups.

• 10 ασκήσεις αναρρίχησης.

Εκτελέστε το σύμπλεγμα όσες φορές μπορείτε σε 15 λεπτά, προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων.

2. Προπόνηση για την εξάσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων

Είναι μια σκληρή προπόνηση που χτυπά τους τρικέφαλους και τους ποδίσκους, τους μηριαίους και τον κορμό, ενισχύει την αντοχή και σας αφήνει εξαντλημένους σε μια λακκούβα ιδρώτα. Εκτός από τα push-ups, υπάρχουν μόνο δύο ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση.

• burpee

• Jump Squats

Δομή του συγκροτήματος

1. 50 μπούρπι.
2. 50 άλματα καταλήψεις.
3. 40 pushups.
4. 40 άλματα καταλήψεις.
5. 30 μπούρπι.
6. 30 άλματα καταλήψεις.
7. 20 pushups.
8. 20 άλματα squats.
9. 10 μπούρπι.
10. 10 άλματα καταλήψεις.

Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να κάνετε 40 push-ups ή jump-ups στη σειρά. Απλά κάντε μέχρι την αποτυχία των μυών, μετά ξεκουραστείτε λίγο και συνεχίστε. Το κύριο πράγμα - μην καθυστερείτε τα υπόλοιπα, το συγκρότημα πρέπει να είναι πολύ έντονο.

3. Προπόνηση με lunges και pull-ups

Εάν έχετε οριζόντια μπάρα, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση. Συνδυάζει ασκήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος: έλξεις αντλούν τους μύες των χεριών και της πλάτης και εκτοξεύσεις σε κίνηση - τους γοφούς και τους γλουτούς.

Οι έλξεις μπορούν να εκτελεστούν με οποιοδήποτε κράτημα, αυστηρό ή αιωρούμενο. Αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να σηκώνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαστιχάκια ή να κάνετε εκκεντρικά έλξεις.

Περπατήστε 15 μέτρα lunges και μετά κάντε pull-ups. Ξεκινήστε με 10 έλξεις και μειώστε τον αριθμό των έλξεων σε κάθε επόμενο σετ: βολές για 15 μέτρα → 10 έλξεις → έλξεις για 15 μέτρα → 9 έλξεις → έλξεις για 15 μέτρα → 8 έλξεις και ούτω καθεξής μέχρι το ένα.

Αν θέλετε να φορτώνετε καλύτερα τα πόδια σας και να έχετε πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, μπορείτε να κάνετε lunge με ελαφρούς αλτήρες ή ένα πιάτο με μπάρα υψωμένο πάνω από το κεφάλι σας.

4. Προπόνηση με αλτήρες

Κάθε μία από τις ασκήσεις αντλεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, επομένως αυτή η προπόνηση βοηθά να διατηρείται ολόκληρο το σώμα σε καλή φόρμα και δεν απαιτεί πολύ χρόνο.

• Αντίστροφες βολές, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Squats με αλτήρα, 10-12 επαναλήψεις.

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες με ένα χέρι, 10-12 επαναλήψεις ανά μπράτσο.

• Σειρά με όρθιους αλτήρες, 10-12 επαναλήψεις.

Συμπληρώστε 2-3 κύκλους. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν έχετε πρέσα πάγκου, κάντε την ίδια άσκηση στο πάτωμα.

5. Δεύτερη προπόνηση με αλτήρες

Η προπόνηση αντλεί τους μύες του πυρήνα, τους γλουτούς και πίσω επιφάνειαγοφούς, πλάτη, στήθος και τρικέφαλους.

• ρουμανικός άρση βάρουςμε αλτήρες - 12-15 επαναλήψεις.

• Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας και στα πλάγια - 12-15 επαναλήψεις. Δύο ανελκυστήρες - ένα μπροστά σας, ένα στα πλάγια - μετρούν ως μία επανάληψη.

• Σειρά σανίδα αλτήρων - 10-12 επαναλήψεις.

• Push-ups - μέχρι την αποτυχία των μυών.

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες - 10-12 επαναλήψεις.

Ολοκληρώστε κάνοντας ένα σούπερσετ 20-30 ασκήσεων αναρρίχησης με άλματα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά στο ένα πόδι ή το χέρι για όσο περισσότερο μπορείτε.

6. Πλειομετρική προπόνηση

Για αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε αλτήρες και ανύψωση. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το πλειομετρικό φορτίο.

• Ανεβαίνοντας το λόφο με αλτήρες: 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Ως λόφο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή καρέκλα, ένα παγκάκι στο πάρκο, ένα ντουλάπι στο γυμναστήριο.

• Άλμα σε ψηλό βάθρο (ή άλλο λόφο) - 4 σετ των 4 επαναλήψεων.

• Άλμα πάνω από ένα εμπόδιο - 4 σετ των 4 άλματα. Ως εμπόδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκαμμένα ελαστικά, έμφαση στο γυμναστήριο ή κάποια άλλα χαμηλά αντικείμενα που μπορείτε να πηδήξετε.

Ξεκουραστείτε δύο λεπτά μεταξύ των σετ.

7. Εκπαίδευση με βασικό εξοπλισμό

Για αυτή την προπόνηση θα χρειαστείτε βασικό σετεξοπλισμός που μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε γυμναστήριο: μπάρα, αλτήρες και οριζόντια μπάρα. Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μπάρα με αλτήρες.

Η προπόνηση χωρίζεται σε τρία μέρη, σε καθένα από αυτά πρέπει να ολοκληρώσετε τρεις κύκλους.

Μέρος 1

• Lunges σε κίνηση με μπάρα στην πλάτη, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Πλειομετρικά push-ups, 5-10 επαναλήψεις.

• Άλματα κουτιού, 5-10 επαναλήψεις. Εάν δεν υπάρχει ανύψωση, κάντε άλματα εις μήκος.

Μέρος 2ο

• Βουλγαρικά split squats με αλτήρες, 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

• Burpees, 10 επαναλήψεις.
• Τραβήγματα, 5 επαναλήψεις.

Μέρος 3

• Ελξεις αντίστροφη λαβή, 5 επαναλήψεις.

• Πηδώντας έξω με αλλαγή ποδιών από λάνγκ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Ρουμανική άρση θανάτου, 10 επαναλήψεις.

Φυσικά, τέτοιες προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε ένα βουνό μυών, αλλά είναι αρκετά κατάλληλες για τη διατήρηση ενός καλού φυσική μορφήκαι αντοχή μυϊκός τόνοςκαι καρδιαγγειακή υγεία.

Επίσης αυτό εξαιρετική επιλογήόταν πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αλλά δεν υπάρχει τρόπος να πάτε σε ένα καλό γυμναστήριο.

ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ προπονούνται πολύ σκληρά κυρίως για δύο λόγους. Κάποιοι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο, πιο συχνά και περισσότερο εξαντλούνται με ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορα και πιο αξιόπιστα θα χάσουν βάρος. Για άλλους, τα μαθήματα φαίνονται εφικτά και επίσης ευχάριστα, έτσι συνεχίζουν να αυξάνουν και να αυξάνουν το φορτίο, να δοκιμάζουν νέες προπονήσεις κ.λπ.

Η υπερβολική άσκηση οδηγεί στο λεγόμενο «σύνδρομο υπερπροπόνησης». Πρέπει όμως να γίνει κατανοητό ότι παραφορτώνω«Είναι μια σχετική έννοια. Κάποιος (και μακριά από επαγγελματίες αθλητές) 15–20 χλμ τρεξίματος καθημερινά είναι φυσιολογικό, γιατί τρέχουν πολύ καιρό και έφτασαν σε αυτά τα χιλιόμετρα σταδιακά. Και για άλλους, τα 5 χλμ τρεξίματος είναι πάρα πολλά, μετά από 5–6, δεν υπάρχει καν υπερπροπόνηση.

Πώς να μάθετε;

Η υπερπροπόνηση μπορεί να επιτευχθεί σε οποιαδήποτε μορφή φυσικής αγωγής, από ασκήσεις με αλτήρες μέχρι περπάτημα. Τα συμπτώματα είναι πάντα τα ίδια:

Μυϊκή αδυναμία.Με άλλα λόγια, ακόμη και τα συνηθισμένα φορτία φαίνονται βαριά, τα χέρια και τα πόδια κινούνται πιο αργά, δεν υπάρχει αρκετή δύναμη. Συχνά η επιθυμία να πάτε στην προπόνηση και να την φέρετε στο τέλος εξαφανίζεται. Ένα άτομο παίρνει το δικό του λήθαργο για τεμπελιά και παλεύει με αυτό, δυστυχώς, καταστρέφοντας τη δική του υγεία.

Μειωμένη όρεξη και αϋπνία.Το πρώτο για όσους αδυνατίζουν, από άγνοια, φαίνεται να είναι συν. Ωστόσο, αυτό, δυστυχώς, δεν είναι η μείωση της όρεξης που σας επιτρέπει άνετα και. Αυτή είναι μια νευρικά ενθουσιασμένη ή, αντίθετα, ανασταλτική κατάσταση στην οποία ένα άτομο "ζει με καφέ", τρώει μόνο σοκολάτες και ταυτόχρονα κυριολεκτικά "δεν μπορεί να βάλει κανένα κανονικό φαγητό στον εαυτό του".

συναισθηματικό στρες.Το άτομο είναι καταθλιπτικό, ευερέθιστο, ανησυχεί για μικροπράγματα, φοβάται τις υποθετικές αποτυχίες.

Συχνά κρυολογήματα, ιογενείς λοιμώξεις (έρπης), μύκητες, ξαφνικές αλλεργίες. Αν σας εμφανίστηκαν για πρώτη φορά ή ήταν εκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά επιδεινώθηκαν, θα πρέπει να σκεφτείτε: τι έχει αλλάξει στη ζωή σας; Ίσως αρχίσατε να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς πιο συχνά, νιώθετε κρύο, υπήρξαν αλλαγές προσωπική ζωή? Αξίζει να αμαρτήσετε για υπερβολική προπόνηση αν πρόσφατα προπονήσατε περισσότερο από άλλους αρχάριους ή αν έχετε αυξήσει σημαντικά το φορτίο πριν από λίγο καιρό. Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια της υπερπροπόνησης, δεν υπάρχει ένα σύμπτωμα από αυτά που περιγράφονται παραπάνω, αλλά πολλά.

Αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αυξημένη αρτηριακή πίεση.Μπορούν να προκληθούν όχι μόνο και όχι τόσο από την υπερβολική προπόνηση. Ωστόσο, εάν υπάρχουν άλλα συμπτώματα, και το πιο σημαντικό - ο παλμός και η πίεση «πηδούν» προφανώς κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, είναι σίγουρα ώρα να μειώσετε το φορτίο.

Πώς να προλάβετε;

Η υπερβολική προπόνηση τις περισσότερες φορές περιμένει εκείνους που ασκούνται ακανόνιστα, «σε άτακτο ρυθμό» και ταυτόχρονα τείνουν να «καλύψουν τον χαμένο χρόνο». Για παράδειγμα, μόνο το Σαββατοκύριακο και κατά τη διάρκεια αυτής της ημέρας προσπαθεί να διώξει όλα όσα έτρωγε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Οι δεύτεροι στην ομάδα κινδύνου είναι οι λάτρεις των υπερβολικών φορτίων ισχύος. Φυσικά, ο καθένας έχει τη δική του «υπερβολή». Πιστεύεται ότι η αύξηση του βάρους των βαρών κατά περισσότερο από 20-40% την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, αν και, φυσικά, ο καθένας είναι ατομικός.

Γενικά, η αθλητική επιστήμη πιστεύει ότι το σύνδρομο υπερπροπόνησης προκαλείται συχνότερα από προσπάθειες να αυξηθεί δραματικά η δύναμη, η ταχύτητα, η ευκρίνεια και άλλες εκρηκτικές ιδιότητες. Τα μαθήματα αντοχής, δηλαδή χαμηλής και μεσαίας έντασης, είναι πιο ασφαλή.

Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να δώσουμε μερικά πρακτικές συμβουλέςπώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση:

Όταν προπονείστε για αντοχή, ξεκινήστε με μισή ώρα και επεκτείνετε το χρόνο όχι περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα. Ακόμη και με τέτοια σταδιακή ταχύτητα, το μάθημα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1,5 ώρα.

Ξεκινήστε με βάρη ίσα με τα οικιακά βάρη: οι αλτήρες δεν πρέπει να είναι βαρύτεροι από ένα μπουκάλι νερό, μια σακούλα με είδη παντοπωλείου. Αυξήστε το βάρος σταδιακά, κατά 10% την εβδομάδα.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα, κάντε τουλάχιστον μία. Είναι ακόμα καλύτερο από το να ξαπλώνεις στον καναπέ. Αλλά μην προσπαθήσετε να κάνετε τόσα πολλά σε αυτή τη μία φορά, όπως κάνουν άλλοι άνθρωποι σε 3 προπονήσεις! Ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει να προπονείστε 4-5 φορές την εβδομάδα και ξαφνικά έπρεπε να πέσει στις δύο, κάθε μία από αυτές τις συνεδρίες δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 10-15% μεγαλύτερη ή δυσκολότερη από το συνηθισμένο.

Δώστε μεγάλη προσοχή στα υποκειμενικά σας συναισθήματα. Δεν πρέπει να επιδοθείτε στην τεμπελιά σας, αλλά εάν η απροθυμία για προπόνηση εμφανίζεται όταν έχετε στρεσογόνες καταστάσεις: βιασύνη στη δουλειά, άγχος στην προσωπική σας ζωή, είχατε μια ασθένεια ή βρίσκεστε σε εμμηνόπαυση, ακούστε τον εαυτό σας. Δεν αξίζει να σταματήσετε καθόλου τις προπονήσεις, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να τις κάνετε κατά το ήμισυ κοντές ή ελαφρύτερες ή ακόμα και να τις αντικαταστήσετε με βόλτες.

Οι επαγγελματίες προπονητές λένε: «Καλύτερα να υποπροπονείσαι παρά να υπερπροπονείσαι». Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή, θα φτάσετε πού καλύτερα αποτελέσματαπαρά αν εξαντλήσεις τον εαυτό σου και δοκιμάσεις την υγεία σου για δύναμη.

Στην αρχή, το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο φαίνεται σαν μια δυσάρεστη, ρουτίνα και επαχθή υποχρέωση. Αλλά μόλις μπείτε σε αυτό που ονομάζεται «μπήκε σε αυτό», θα καταλάβετε γιατί οι άνθρωποι αγαπούν τόσο πολύ να αθλούνται και θέλουν να επιτύχουν πιο σοβαρά αποτελέσματα από πριν.

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα δεν θα σας αρκούν. Θα έχετε την επιθυμία να εργαστείτε ακόμα πιο σκληρά και με περισσότερη αφοσίωση.

Και τώρα έχετε ήδη γίνει εμμονή με τον αθλητισμό και δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό.

Νομίζεις ότι όσο πιο συχνά κάνεις εξαντλητικές προπονήσεις τόσο το καλύτερο.

Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε - υπερβολικά σωματική δραστηριότηταπερισσότερο κακό παρά καλό.

Σήμερα θα μιλήσω για 8 αρνητικές συνέπειες της υπερπροπόνησης και του υπερβολικού πάθους για τον αθλητισμό.

1. Επιδείνωση των προσωπικών σχέσεων

Η εμμονή με την άσκηση σας κάνει να απομονώνεστε από την οικογένεια, τους φίλους και την κοινωνική ζωή.

Δεν ασφαλίζεις καν κανέναν γυμναστήριο, επειδή είναι πολύ εστιασμένοι σε ένα άκαμπτο σετ και σχέδιο επαναλήψεων.

2. Αποτυχία στη δουλειά ή στο σχολείο

Η εργασία και η μελέτη στη λίστα προτεραιοτήτων σβήνουν στο παρασκήνιο.

Η εκπαίδευση γίνεται η κύρια υπόθεση της ζωής.

Αν ήταν στο χέρι σου, θα έκανες τις ασκήσεις σε γραφείο ή τάξη.

Είναι δύσκολο για εσάς να εστιάσετε σε επαγγελματικές δραστηριότητες ή διαλέξεις εάν έχετε αποτύχει στο παρελθόν στο γυμναστήριο.

Ένα εξασθενημένο σώμα είναι πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς.

Η υπερβολική και εξαντλητική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα τενόντων και συνδέσμων, εξαρθρήματα και κατάγματα.

Είναι επίσης πιθανό να νιώθετε συχνό πόνο στους μύες και σε άλλα μέρη του σώματος.

4. Καρδιακή ανεπάρκεια

Η μέτρια άσκηση δυναμώνει και θεραπεύει την καρδιά.

Όμως η συνεχής κόπωση από την υπερβολική άσκηση μπορεί να την αποδυναμώσει.

Θα προκαλέσετε ακόμη μεγαλύτερη ζημιά σε αυτό το ζωτικό όργανο εάν δεν τρώτε σωστά.

5. Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Όπως γνωρίζετε, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα αποκαθίσταται και τα κύτταρα ανανεώνονται.

Η υπερβολική προπόνηση παρεμβαίνει σε αυτές τις διαδικασίες και η εξάντληση οδηγεί σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γίνεστε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα, πονοκεφάλους, πυρετούς και άλλες ασθένειες.

6. Αμηνόρροια

Οι άνθρωποι που ασκούνται πάρα πολύ τελικά καίνε μεγάλες ποσότητες λίπους.

Όταν αυτό συμβαίνει στις γυναίκες, μπορεί να οδηγήσει σε απουσία εμμήνου ρύσεως για αρκετούς κύκλους.

Εάν η αμηνόρροια επαναλαμβάνεται πολύ συχνά, η γυναίκα μπορεί να γίνει στείρα.

7. Αϋπνία

Μέτριος φυσική άσκησημπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.

Ωστόσο, αν έχετε αϋπνία ή δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, τότε ξεκάθαρα το παρακάνετε.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα πιέζεται και αρχίζει να παράγεται κορτιζόλη σε αυτό.

Αυτή η ορμόνη αποτρέπει τη χαλάρωση και τη βύθιση σε υγιή ύπνο.

8. Κατάθλιψη

Αν κάνεις κατάχρηση της προπόνησης, γίνεσαι σαν ναρκομανής.

Δεν μπορείς να ζήσεις κανονικά γιατί κυριολεκτικά εξαρτάσαι από αυτούς.

Χωρίς άσκησηΗ διάθεσή σας πέφτει και η περίπτωση μπορεί να καταλήξει σε κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Έτσι, χάνεται το νόημα του αθλητισμού, γιατί το κάνεις για να είσαι υγιής, και όχι αδύναμος και καταθλιπτικός.

Εάν παρατηρήσετε έναν εθισμό στην προπόνηση, τότε πρέπει να λάβετε ορισμένα βήματα για να λύσετε το πρόβλημα.

Μην περιμένετε το σώμα και το μυαλό σας να υποφέρουν από τις δικές σας πράξεις.

Πόσο συχνά προπονείσαι?

Πιστεύετε ότι μπορεί να είναι επιβλαβές;

Υπάρχουν πολλές εξαντλητικές κυκλικές προπονήσεις από διαφορετικούς προπονητές, αλλά αποφασίσαμε να γράψουμε για την πιο τρελή. Η λέξη παραφροσύνη μεταφράζεται από τα αγγλικά - τρέλα. Αυτή η εκπαίδευση έχει γίνει μια πραγματική ανακάλυψη στον κόσμο γυμναστήριο στο σπίτι. Το Insanity περιλαμβάνει ένα τεράστιο ποσό άλματα και απλά δεν θα έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε.

Εμφάνιση παραφροσύνης

Η προπόνηση δεν είναι πραγματικά εύκολη. Το σώμα σας γίνεται όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικό και τα ρούχα μπορούν να στριμωχτούν μετά από τέτοια φορτία. Ο άνθρωπος που σκέφτηκε το Insanity ονομάζεται Sean T, ήταν σταρ αθλητισμός, έλαβε αθλητική παιδεία και μάλιστα δίδαξε χορό. Με βάση την εμπειρία και τις γνώσεις του, ο Sean έχει αναπτύξει την πιο τρελή προπόνηση, τα αποτελέσματα της οποίας μπορούν να παρακινήσουν οποιονδήποτε. Σχεδιασμένο για τα αστέρια αποτελεσματικές προπονήσειςπήγε γρήγορα στους ανθρώπους.

Οι άνθρωποι έμαθαν για πρώτη φορά για τις ασκήσεις Insanity το 2009. Ο κύκλος προπόνησης είναι σχεδιασμένος για 60 ημέρες και περιλαμβάνει 6 προπονήσεις την εβδομάδα. Ναι, μετά από τέτοια τρελά φορτία θα μπορείτε να ξεκουραστείτε για μία μόνο μέρα. Σε δύο μήνες με τη βοήθεια αυτού του προγράμματος πρέπει να κάνετε μια πραγματική μεταμόρφωση του σώματός σας.

Πρώτος μήνας

Μια καθημερινή προπόνηση θα σας πάρει περίπου 30 λεπτά, αλλά στην αρχή, πολλοί είναι σε θέση να αντέξουν μόνο 3-4 λεπτά, επειδή το φορτίο είναι, για να το θέσω ήπια, έντονο. Για να μπορέσει ο οργανισμός να αντέξει και τα 30 λεπτά, συνιστάται η προσθήκη 30 δευτερολέπτων την ημέρα. Κάθε εβδομάδα έχετε 6 επιλογές προπόνησης.

Η πρώτη κιόλας μέρα ξεκινά με την προπόνηση Fit Test, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει έναν τεράστιο όγκο άλματος, όπως άλμα από το σκύψιμο, άλμα με τα χέρια, άλμα προς τα εμπρός με λάγκες και πολλές άλλες επιλογές. Το Fit Test συμπληρώνει επίσης έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων κοιλιακών, οι περισσότερες από τις οποίες περιλαμβάνουν ενεργό εργασία στα πόδια.

Επιπλέον, το σύμπλεγμα Insanity περιλαμβάνει ημέρες καρδιο και φυσικά προπόνηση δύναμης. Οι προπονήσεις καρδιο χωρίζονται σε διάφορους τύπους ταυτόχρονα, αρκεί να πούμε ότι ακόμη και μετά το λεγόμενο καρδιο αποκατάστασης, όλοι οι εμπλεκόμενοι δεν μπορούν να σηκωθούν αμέσως από το πάτωμα. Εκπαίδευση δύναμηςπεριλαμβάνει άλματα από το ένα πόδι στο άλλο, διάφορα lunges με ανύψωση ποδιών, καθώς και πολλά στατικά φορτία.

Μεταξύ των δύο μηνών της βάναυσης προπόνησης, υπάρχει μια εβδομάδα αποκατάστασης, η οποία περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις καρδιο που εκτελούνται σε μέτρια ένταση.

Δεύτερος μήνας

Μετά τον πρώτο μήνα, το φορτίο αυξάνεται και αυτό είναι λογικό, γιατί το Insanity προβλέπει ότι τα δίνεις όλα 100% χωρίς ίχνος. Οι ιδιαιτερότητες των ασκήσεων παραμένουν οι ίδιες, ωστόσο, ο χρόνος της καθημερινής προπόνησης δεν είναι πλέον 30 λεπτά, αλλά όλοι 50-60. Τον δεύτερο μήνα, μπορείτε ήδη να συναντήσετε μια τέτοια προπόνηση όπως το Max Interval Circuit. Ο Sean Tee τη θεωρεί μια από τις πιο βίαιες σε ολόκληρο το σύμπλεγμα. Το Max Interval Circuit αποτελείται από πολλά όχι τα περισσότερα σύνθετες ασκήσεις, αλλά η ένταση με την οποία πρέπει να εκτελούνται εμπνέει πραγματικό φόβο. Πρακτικά δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση σε αυτή την προπόνηση.

Επί του παρόντος αθλητικά κέντραπροσφέρουν στους πελάτες τους μια μεγάλη ποικιλία από προγράμματα γυμναστικής. Οι περισσότεροι επισκέπτες στοχεύουν να διατηρηθούν σε φόρμα, να είναι σε καλή φόρμα και να χάσουν βάρος, επιλέγοντας έντονα φορτία για αυτό. Πιστεύεται ότι σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή, η μεγάλη σωματική δραστηριότητα δίνει τα περισσότερα αποτελεσματικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, οι ειδικοί βιάζονται να αποτρέψουν τέτοιους ένθερμους υποστηρικτές από το να εξαντληθούν: ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗείναι πιο παραγωγικές εάν πραγματοποιούνται σε μέτρια κατάσταση.

Οι επιστήμονες λένε ότι η πεποίθηση ότι η εξαντλητική άσκηση είναι ο μόνος σωστός τρόπος οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Οι επιστήμονες μπόρεσαν να το αποδείξουν αυτό με τη βοήθεια της έρευνας. Μια ομάδα εθελοντών κλήθηκε να τρέχει σε διάδρομο τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά για οκτώ εβδομάδες. Σύμφωνα με το καταρτισμένο πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες στο πείραμα δεν χρειάστηκε να καταπονηθούν, αλλά σταδιακά να αυξήσουν το φορτίο. Στη δεύτερη ομάδα ανθρώπων, με καθιστική εργασία, κλήθηκαν επίσης να τρέξουν, αλλά σε πιο εντατική λειτουργία. Χρειαζόταν να αυξάνουν συνεχώς το φορτίο. Όλοι οι εθελοντές εξετάστηκαν πριν και μετά το πείραμα.

Και στις δύο ομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένη φυσική αντοχή. Αλλά στη δεύτερη ομάδα, το επίπεδο έντασης από την άσκηση παρέμεινε το ίδιο όπως στην αρχή του πειράματος, κάτι που γενικά είχε αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Αλλά οι συμμετέχοντες της πρώτης ομάδας συνέχισαν τις ασκήσεις τους με ευχαρίστηση, γεγονός που κατέστησε δυνατή τη βελτίωση των δεικτών βάρους, πίεσης και διάθεσης.

Τα συμπεράσματα των επιστημόνων είναι τέτοια που η εξαντλητική προπόνηση, η διαμόρφωση σωματικής αντοχής, είναι επιβλαβής για την υγεία. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αν κάποιος απολαμβάνει, τότε είναι λιγότερο πιθανό να μην ασχοληθεί στο μέλλον.