Πρόγραμμα εκπαίδευσης για κολύμβηση πεταλούδας. Τεχνική κολύμβησης πεταλούδας: εκπαίδευση και ασκήσεις για mastering

Πεταλούδα. Είναι τόσο όμορφο όσο και σύνθετο. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι κολυμβητές κάνουν πολλά λάθη όταν κολυμπούν σε αυτό το στυλ. Προηγουμένως, μιλήσαμε για λάθη στην κολύμβηση με κρόουλ και ύπτιο. Τώρα είναι η σειρά του "δελφινιού" - στο άρθρο μας θα αναλύσουμε πολλά από τα πιο συνηθισμένα λάθη και θα εξετάσουμε τις αποχρώσεις σωστή τεχνικήκολύμβηση και ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην επίλυσή τους.

Κινήσεις των χεριών

Λειτουργία γάστρας

ΑΝΑΠΝΟΗ

Η σωστή αναπνοή είναι η κινητήρια δύναμη των πάντων, συμπεριλαμβανομένου και εσάς, για τη νίκη. Γι' αυτό θα ξεκινήσουμε με αυτό. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πούμε ότι στην πεταλούδα η αναπνοή συντονίζεται με τις κινήσεις των χεριών, αφού η μόνη ευκαιρία για εισπνοή είναι η στιγμή που τα χέρια σπρώχνουν τον αθλητή έξω από το νερό. Δηλαδή, ο σωστός κύκλος αναπνοής μοιάζει με αυτό:

Η εισπνοή αρχίζει στο τέλος του εγκεφαλικού, τη στιγμή που τα χέρια πετούν πάνω από το νερό και το κεφάλι φτάνει στο υψηλότερο σημείο.
Πριν μπείτε στο νερό, πρέπει να ολοκληρώσετε την εισπνοή.
Η εκπνοή πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά την είσοδο στο νερό και να συνεχιστεί μέχρι μια νέα εισπνοή, αντίστοιχα. Συνιστάται η εκπνοή από το στόμα και τη μύτη ταυτόχρονα, καθώς αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο εισόδου νερού στη μύτη.

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΑ ΛΑΘΗ

Δεν υπάρχουν πολλά λάθη που σχετίζονται με την αναπνοή της πεταλούδας, μερικά από αυτά παρουσιάζονται παρακάτω. Δώστε προσοχή σε αυτά, καθώς η θεωρητική κατανόηση των λαθών θα σας βοηθήσει να τα αποφύγετε στην πράξη.

• Αναπνέει πολύ γρήγορα.Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να εισπνέουν κάθε φορά που σηκώνουν τα χέρια τους, αλλά αυτό αυξάνει το άγχος στον αυχένα και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπεραερισμό. Επομένως, η βέλτιστη λύση μπορεί να είναι να εισπνέετε κάθε δεύτερη φορά, δηλαδή να εισπνέετε σε κάθε δευτερόλεπτο ανέβασμα από το νερό.

• «Ξεχωριστή κολύμβηση».Ένα εξαιρετικά κοινό πρόβλημα για τους αρχάριους είναι το εξής: όταν εισπνέει, το σώμα του κολυμβητή σταματά να λειτουργεί ως κύμα και όταν αφήνει το νερό να εισπνεύσει, φαίνεται να είναι σκλαβωμένο, χωρίς να του επιτρέπει να συνεχίσει να κινείται με τις ίδιες ταχύτητες. Η λύση σε αυτό το μειονέκτημα βρίσκεται στην πράξη. Με την εκπαίδευση, αυτή η δυνατότητα θα εξαφανιστεί, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε ομαλά και γρήγορα.

ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Οι κινήσεις των ποδιών δεν είναι το λιγότερο σημαντικό πράγμα στην κολύμβηση με πεταλούδες. Η σωστή τεχνική που θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε στην τελειότητα της πεταλούδας περιλαμβάνει τα εξής:

Το λάκτισμα που κινεί τον κολυμβητή πρέπει να εκτελείται ταυτόχρονα, γεγονός που διακρίνει θεμελιωδώς την πεταλούδα από το ελεύθερο, στο οποίο τα πόδια λειτουργούν εναλλάξ.
Στο χτύπημα πρέπει να συμμετέχει ολόκληρο το πόδι, ξεκινώντας από το ισχίο και τελειώνοντας με το πόδι.
Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, θα πρέπει να είναι ελαφρώς χαλαρά για να μην φορτώσετε άσκοπα το ήδη δύσκολο κολύμπι με πεταλούδα.

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΑ ΛΑΘΗ

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές παρουσιάζουν τις ακόλουθες ελλείψεις:

• Υπερβολική κάμψη γονάτων κατά το λάκτισμα. Για σωστή και δυνατή ώθηση, τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν υπερβολικά (μια ελαφριά κάμψη είναι σίγουρα απαραίτητη, αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε πότε να σταματήσετε). Οι νεαροί αθλητές έχουν το εξής πρόβλημα: τα γόνατα λυγίζουν τόσο πολύ που πέφτουν σημαντικά χαμηλότερα από το υπόλοιπο σώμα, παρεμποδίζοντας την κίνηση προς τα εμπρός. Αυτό το ελάττωμα μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι η ώθηση δεν θα προέλθει από το ισχίο, αλλά από το γόνατο, μειώνοντας την απόδοση στην κολύμβηση. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, συνιστούμε να δίνετε προσοχή στις κινήσεις, καθώς και να αναπτύσσετε τα πόδια (προπόνηση, προαιρετικά), έτσι ώστε οι ίδιοι οι μύες να κρατούν τα άκρα στο ίδιο επίπεδο με το σώμα.

• Βγάζοντας τα πόδια σας από το νερό. Μόνο οι φτέρνες πρέπει να φαίνονται από το νερό και το υπόλοιπο πόδι πρέπει να κάνει τη δουλειά κάτω από το νερό για να είναι αποτελεσματική η δράση. Η προπόνηση των κοιλιακών, καθώς και οι ασκήσεις, θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια σας στην κατάλληλη θέση.

ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ

Οι σωστές κινήσεις των χεριών είναι επίσης ζωτικής σημασίας για ένα δελφίνι να κολυμπά σωστά. Οι περισσότεροι κολυμβητές έχουν προβλήματα με εγκεφαλικά επεισόδια, τα χέρια που βγαίνουν από το νερό και άλλα πράγματα που παρεμβαίνουν στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της τεχνικής. Αρχικά, ας δούμε τη σωστή εργασία με τα χέρια που επιδεικνύεται από επαγγελματίες αθλητές:

Υποβρύχια, τα χέρια σας πρέπει να είναι συμμετρικά τοποθετημένα για να γλιστρούν σε μεγάλη απόσταση. Δηλαδή, τα χέρια ενώνονται, τα δάχτυλα προς τα κάτω και οι αγκώνες είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι.
Το εγκεφαλικό επεισόδιο εκτελείται με ίσια μπράτσα για να παρέχει την ισχυρότερη δυνατή ώθηση προς τα εμπρός.
Η είσοδος στο νερό πρέπει να γίνεται στο πλάτος των ώμων και στη συνέχεια τα χέρια να εκτείνονται προς τα εμπρός, όπως φαίνεται στο σημείο 1.

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΑ ΛΑΘΗ

Τα ακόλουθα λάθη είναι κοινά μεταξύ κολυμβητών διαφορετικών επιπέδων:

• «Στενή» είσοδος στο νερό. Οι άπειροι αθλητές συχνά ξεκινούν το εγκεφαλικό τους πλάτος που είναι μικρότερο από το πλάτος των ώμων τους. Έτσι, όταν μπαίνει στο νερό, τα χέρια του κολυμβητή δεν μπορούν να κάνουν μια δυνατή και ισχυρή κίνηση, αφού απλά δεν υπάρχει αρκετό περιθώριο. Σας συμβουλεύουμε να δώσετε προσοχή σε αυτή τη στιγμή και να έχετε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, καθώς αυτό είναι πολύ σημαντικό.

• Υπερβολικά ευρεία είσοδος στο νερό. Δεν πρέπει να απλώνετε τα χέρια σας πολύ ευρύτερα από τους ώμους σας, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά και το αποτέλεσμα της κολύμβησης. Η πολύ μεγάλη είσοδος στο νερό είναι συνήθως αποτέλεσμα ανεπαρκούς προπόνησης των αρθρώσεων των ώμων. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ωμοπλάτες στην προπόνηση, καθώς η κολύμβηση με αυτές φορτώνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βοηθούν στην κάλυψη της μεγαλύτερης απόστασης με μία κίνηση. Ωστόσο, μην το παρακάνετε με φορτία, όπως άρθρωση ώμουπολύ εύκολο να καταστραφεί!

• Σύντομο εγκεφαλικό επεισόδιο. Η σημασία ενός ευρέος και δυνατού εγκεφαλικού επεισοδίου δεν είναι προφανής σε όλους, γι' αυτό αξίζει να δοθεί περισσότερη προσοχή σε αυτό το σημείο. Εάν τα χέρια σας φύγουν από το νερό πολύ νωρίς, η αποτελεσματικότητα του εγκεφαλικού επεισοδίου χάνεται και η γωνία προσβολής αυξάνεται. Η βάση αυτού του προβλήματος είναι η ανεπαρκής εκπαίδευση των χεριών, γι' αυτό και αυτό το ελάττωμα μπορεί να διορθωθεί με εξάσκηση.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗΣ

Το τελευταίο σημείο είναι το σώμα. Δεδομένου ότι η πεταλούδα απαιτεί εξαιρετικό συντονισμό των κινήσεων των χεριών και των ποδιών, η σωστή εργασία του σώματος θα απλοποιήσει πολύ αυτή τη διαδικασία. Μερικοί αθλητές τοποθετούν το σώμα τους λανθασμένα, χάνοντας ταχύτητα και τεχνική. Η σωστή θέση σώματος σημαίνει τα εξής:

Η αρχική θέση είναι οριζόντια, το σώμα εκτείνεται σε μία γραμμή. Η γωνία προσβολής είναι περίπου 8 μοίρες, δηλαδή δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της θέσης του σώματος του κολυμβητή και της στάθμης του νερού, καθώς μια γωνία προσβολής 15 μοιρών ή περισσότερο αυξάνει σημαντικά την αντίσταση στο νερό και επίσης περιπλέκει την κολύμβηση επεξεργάζομαι, διαδικασία.
Μόλις οι ώμοι σας πάνε στο νερό, οι γοφοί σας θα πρέπει να σηκωθούν λίγο ψηλότερα για να διατηρήσετε τη σωστή θέση. Με αυτόν τον τρόπο, αντισταθμίζουμε τη διαφορά στην κλίση του σώματος.
Στη συνέχεια, ο αθλητής θα πρέπει να διασχίσει τη γραμμή του νερού με τη λεκάνη του για να δημιουργήσει ένα «κύμα», το οποίο μαζί με το έργο των χεριών και των ποδιών του θα τον κινήσει προς τα εμπρός.
Ακολουθεί η ανύψωση των ώμων και, ως αποτέλεσμα, η μετακίνηση των γοφών προς τα κάτω, πάλι, για να αντισταθμιστεί η κλίση του κορμού.

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΑ ΛΑΘΗ

Όμως, παρά την φαινομενική απλότητά της, η σωστή θέση του σώματος απαιτεί μια υπεύθυνη προσέγγιση, επομένως παρακάτω θα αναλύσουμε τις κύριες ελλείψεις στις κινήσεις του σώματος που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της πεταλούδας:

• Σηκωθείτε πολύ ψηλά ωμική ζώνηκαι τα κεφάλια κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού. Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα. Οι συνέπειές του είναι η αύξηση της αντοχής στο νερό, καθώς και η «πτώση» της γάστρας στο νερό. Αυτό συνεπάγεται απώλεια ταχύτητας, που σημαίνει ότι πρέπει να το πολεμήσετε. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, συνιστούμε αμέσως μετά την εισπνοή να χαμηλώσετε το κεφάλι σας με την όψη προς τα κάτω. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αναπτύξετε ταχύτητα και να κερδίσετε τον αγώνα, επιδεικνύοντας εξαιρετική τεχνική.

• Έλλειψη συντονισμού κινήσεων. Το Butterfly είναι ένα στυλ κολύμβησης στο οποίο μερικά δευτερόλεπτα καθυστέρησης μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία. Οι κινήσεις του σώματος πρέπει να ρυθμίζονται σαφώς, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε αυτό. Και μάταια, αφού είναι ο σωστός συντονισμός που σας επιτρέπει να επιδείξετε αποτελέσματα. Η συνοχή των κινήσεων μπορεί να έρθει μόνο με την εξάσκηση, γι' αυτό εξασκηθείτε - και τότε σίγουρα θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εξετάσαμε 9 από τα πιο κοινά λάθη στο στυλ της πεταλούδας και παρείχαμε επίσης τρόπους επίλυσής τους. Τα περισσότερα από αυτά τα προβλήματα μπορούν να διορθωθούν με την εκπαίδευση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε πρόσθετες προσπάθειες για την επίλυσή τους. Βελτιώστε τον εαυτό σας και τότε η επιτυχία δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή, σας ευχόμαστε καλή τύχη!

Το B afterfly είναι ένα από τα πιο δύσκολα στυλ κολύμβησης. Και σήμερα στο άρθρο θα μιλήσουμεγια το πώς να μάθουν να κολυμπούν πεταλούδα. Το άρθρο περιγράφει τη σωστή τεχνική κολύμβησης πεταλούδας, καθώς και συμβουλές και κόλπα για να κατακτήσετε αυτό το στυλ. Συνιστώ στα κορίτσια να διαβάσουν το άρθρο για.

Βασικές πτυχές της εργασίας στην τεχνική στυλ πεταλούδας

Οι βασικές πτυχές της τεχνικής στυλ πεταλούδας περιλαμβάνουν δύο βασικά στοιχεία - την κυματιστή κίνηση του σώματος και το χτύπημα του βραχίονα. Επεξεργάζονται χωριστά και σε συνδυασμό μεταξύ τους.

Πολλοί αναδεικνύουν το τρίτο κομβική στιγμή- το footwork πάντως το θεωρώ συνέχεια των κυματοειδών κινήσεων του σώματος. Αυτή η άποψη είναι αρκετά συνεπής με την έννοια της τεχνικής της «μπροστινής» πεταλούδας που είναι ευρέως διαδεδομένη σήμερα.

Κινήσεις σώματος που μοιάζουν με κύμα

Το κεντρικό στοιχείο, τόσο μεταφορικά όσο και κυριολεκτικά, των τεχνικών στυλ πεταλούδας είναι η κυματιστή κίνηση του σώματος από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μερικές φορές συγκρίνονται με τις κινήσεις των δελφινιών ή ενός μαστίγιου, αλλά πιστεύω ότι μοιάζουν περισσότερο με τις επαναλαμβανόμενες ενέργειες ολόκληρου του σώματος, που θυμίζουν κύμα σε σχήμα.

Ξεκινώντας με μια ελαφριά κίνηση του κεφαλιού και του στήθους, η δύναμη αυξάνεται καθώς κινείται «διαμέσου» του σώματος μέσω των γοφών και των ποδιών και τελειώνει με τη δράση των ποδιών, η οποία δημιουργεί πρόωση σε όλο το σώμα.

Θέση και κίνηση του κεφαλιού

Το κεφάλι βρίσκεται μπροστά από το σώμα, κόβει το νερό κατά τη διάρκεια της κολύμβησης· η θέση και η κίνησή του είναι πολύ σημαντική και απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.

Είναι απαραίτητο όχι μόνο να συντονίσετε την κίνηση του κεφαλιού με τις ενέργειες των χεριών κατά την εισπνοή, αλλά και να το τοποθετήσετε σωστά κατά τη βύθιση στο νερό. Όταν γέρνετε το κεφάλι σας και βυθίζεστε στο νερό, οι μύες του λαιμού πρέπει να είναι χαλαροί και τεντωμένοι, καθώς δημιουργείται πίεση νερού στο κεφάλι με κλίση προς τα κάτω (κατά κανόνα πέφτει στην περιοχή πάνω από το μέτωπο), το οποίο με τη σειρά του διευκολύνει κίνηση προς τα εμπρός.

Είναι το κεφάλι που «εκτοξεύει» τις κυματοειδείς ενέργειες του σώματος με ελαφριές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή λίκνισμα.

Ο κολυμβητής δεν χρειάζεται να κάνει υπερβολικές κινήσεις με το κεφάλι του, αφού σε αυτή την περίπτωση οι μύες του λαιμού δεν χαλαρώνουν και η πίεση του νερού στην περιοχή πάνω από το μέτωπο δεν βοηθά το σώμα να κάνει κίνηση προς τα εμπρός.

Όσον αφορά τον κύκλο εισπνοής, το κεφάλι αυτή τη στιγμή πρέπει να αποκλίνει όσο το δυνατόν λιγότερο από τη γραμμή της κίνησης προς τα εμπρός.

Γοφοί και αποτελεσματική δράση στα πόδια

Πιθανώς το πιο σημαντικό πράγμα κατά την εκτέλεση κυματιστών κινήσεων του σώματος είναι η ισορροπία και η πληρότητα των γοφών, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο κάθετες κινήσεις, αλλά και ωθήσεις της λεκάνης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι για την εκτέλεσή τους είναι απαραίτητη η συντονισμένη εργασία των μυών της πλάτης κατά τις κάθετες κινήσεις και χαμηλότερα κοιλιακοι μυςμε πυελικές ωθήσεις, γεγονός που δείχνει τη σημασία της γενικής φυσικής αντοχής και προετοιμασίας που περιγράφηκαν παραπάνω. Η κακή δράση του ισχίου, ειδικά όταν πρόκειται για ώθηση, παρατηρείται συνήθως σε κολυμβητές που δεν μπορούν να δείξουν καλά αποτελέσματαόταν λειτουργείτε μόνο με πόδια. Και αυτό φαίνεται αρκετά λογικό.

Αποτελεσματικό λάκτισμα σημαίνει ότι τα πόδια, τόσο κατά την ανύψωση όσο και κατά το κατέβασμα, είναι στη σωστή θέση για να δημιουργήσουν κίνηση στο νερό σε μια γραμμή ακριβώς απέναντι από την επιθυμητή προς τα εμπρός γραμμή κίνησης. Αυτό επιτυγχάνεται εν μέρει λόγω της υψηλής ευκαμψίας της περιοχής του ποδιού και του αστραγάλου. Ωστόσο, η σωστή λειτουργία του ισχίου είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί η επιθυμητή γωνία του ποδιού.

Τα πόδια ακολουθούν τους γοφούς καθώς κινούνται πάνω-κάτω. Αυτές οι ενέργειες συνοδεύονται από φυσική κάμψη των ποδιών μετά την κίνηση του σώματος. Στη συνέχεια, τα πόδια παίρνουν μια θέση σύμφωνα με αυτή την κυματοειδή κίνηση του σώματος. Ελλείψει εργασίας των γοφών προς τα εμπρός, η κυματοειδής κίνηση του σώματος διακόπτεται και για να πάρουν τα πόδια την απαιτούμενη θέση υπό γωνία, ο κολυμβητής αναγκάζεται, καταβάλλοντας ιδιαίτερες προσπάθειες, να λυγίσει. πόδια στα γόνατα, ενώ με την κυματοειδή κίνηση του σώματος τα πόδια λυγίζουν αυθόρμητα.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα πόδια, όντας στο άκρο μιας γραμμής μικρού κύματος (από τα γόνατα στα πόδια και όχι από τους γοφούς στα πόδια, που θα ήταν πιο σωστό), ως αποτέλεσμα απαιτούν μεγαλύτερη κάμψη των γονάτων για να μπείτε στη θέση στην επιθυμητή γωνία.

Αυτή η ξαφνική κίνηση των γονάτων έχει ως αποτέλεσμα περιττή αντίσταση, για να μην αναφέρουμε πρόσθετη πίεση στους μύες του αθλητή, και μειώνει την απόδοση της ενέργειας που εφαρμόζεται. Εν ολίγοις, το να λυγίζετε τα γόνατά σας με τη σωστή κίνηση που μοιάζει με κύμα επιτρέπει στα πόδια σας να κινούνται στη σωστή θέση και μειώνει την έλξη του νερού.

Η ώθηση του ποδιού είναι το τελικό στάδιο της κίνησης του σώματος

Η ώθηση των ποδιών δημιουργεί την κινητήρια δύναμη στο τέλος της κίνησης που μοιάζει με κύμα. Αυτή η ώθηση εμπλέκει το δυναμικό των ποδιών (που έχουν λάβει την απαιτούμενη θέση στη σωστή γωνία) και των οπίσθιων μηριαίων.

Αυτή η ώθηση μπορεί να θεωρηθεί ως πηγή πρόσθετης κινητήριας δύναμης ή μια πρόσθετη εκρηκτική κίνηση που ολοκληρώνει το κύμα του σώματος, όπως το χτύπημα ενός μαστιγίου ή ένα θαυμαστικό στο τέλος μιας πρότασης. Σε κάθε περίπτωση, η αποτελεσματικότητα της ώθησης εξαρτάται από σωστή εκτέλεσηκυματοειδής κίνηση του σώματος.

Ωστόσο, υπάρχει ένα πολύ σημαντικό σημείο - ο κολυμβητής πρέπει να παρακολουθεί την αναλογικότητα της ώθησης, καθώς οι πολύ δυνατές ενέργειες των ποδιών μπορούν να προκαλέσουν πολύ ισχυρό κύμα σώματος ή υπερβολική κάμψη των ποδιών στα γόνατα.

Η ώθηση πρέπει να είναι ομοιόμορφη, αλλά ταυτόχρονα απότομη. Οι αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής ώθησης θα συζητηθούν αργότερα σε αυτό το άρθρο σχετικά με τον συντονισμό της ώθησης και την εργασία με τα χέρια. Παρακάτω, ο όρος "ώθηση" ή "κίνηση ποδιών" θα κατανοηθεί ως μια πλήρης κίνηση που μοιάζει με κύμα, συμπεριλαμβανομένης της ώθησης των ποδιών στο τέλος του κύματος.

Αν και η πρόωση του ποδιού μπορεί να φαίνεται ότι εξαρτάται από την κυματική κίνηση του σώματος, η εξάσκηση της ποδικής πρόωσης παραμένει ένα πολύ σημαντικό μέρος του προπονητικού προγράμματος ενός κολυμβητή πεταλούδας. Η ειδική δοκιμή τους χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσειςΒελτιώνει την αντοχή των μυών των ποδιών, αυξάνει την ευλυγισία των ποδιών και των αστραγάλων και επηρεάζει τη σωστή λειτουργία των γοφών κατά τις κινήσεις που μοιάζουν με κύμα.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε διαφορετικές θέσεις- στην πλάτη, στο πλάι ή στο στομάχι χρησιμοποιώντας διάφορα εργαλεία, συμπεριλαμβανομένων σανίδων διαφορετικά μεγέθηκαι μακριά πτερύγια, κοντά πτερύγια και μονόπτερα. Οι προπονητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν τακτικά μονόπτερα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η κολύμβηση μαζί τους βοηθά να κατακτήσετε τις κινήσεις του σώματος που μοιάζουν με κύμα (ειδικά με τους γοφούς), αυξάνει την ευλυγισία του ποδιού και αναπτύσσει μυϊκή αντοχή. διαφορετικές ομάδεςκαι εξομάλυνση του σώματος.

Τα σετ ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη βελτίωση του σχήματος των μυών των ποδιών και να κυριαρχήσουν ή να βελτιώσουν τις κυματοειδείς κινήσεις του σώματος και τη σωστή τεχνική της κολύμβησης με πεταλούδες.

Γυμνάσια

— Σειρά κολύμβησης 3 x 200 μέτρων, το σώμα εκτείνεται ή κινείται στο στομάχι με σανίδα, αυξάνοντας τη δραστηριότητα καθώς ολοκληρώνονται οι κολυμπήσεις 1-3, 4-6, 7-8.

— Σειρά κολυμπήσεων 3 x 100 μέτρων, με τα χέρια κάτω, καλύπτοντας την απόσταση με τη μέγιστη ταχύτητα, καλύτερος μέσος χρόνος.

Κίνηση στο πλάι.Ο κάτω βραχίονας εκτείνεται, ο άνω βραχίονας χαμηλώνει, εναλλασσόμενες κινήσεις των πλευρών. Αυτή η άσκησησας επιτρέπει να δουλέψετε τους γοφούς σας πίσω ή μπροστά από τη νοητή κεντρική γραμμή του σώματος.

Εργασία με μονοπτερύγια.Εκτέλεση ωθήσεων για 25 μέτρα, ακολουθούμενο από ένα σύντομο διάλειμμα ανάπαυσης, μια σειρά από κολύμπι 3 x 100 μέτρων, κάθε 25 ή 15 μέτρα κίνηση κάτω από το νερό με εκτεταμένη θέση σώματος (εναλλασσόμενες ενέργειες στην πλάτη και στο στομάχι) συν κίνηση στο πλάι, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά κατά την ανατροπή.

Κάθετες κινήσεις ποδιών με φορτίο.Εξάσκηση σε ίσιες κάθετες κινήσεις και ισορροπημένη εργασία στο ισχίο.

Σπρώξτε και κολυμπήστε.Μια σειρά κολυμβήσεων 3 x 100 μέτρων, ο κολυμβητής ολοκληρώνει 50 μέτρα χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια του / 50 μέτρα σε στυλ πεταλούδας, ακολουθούμενη από περίοδο ανάπαυσης, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο 1-3, 4-6, 7-8 (το η έκτη κολύμβηση πρέπει να ολοκληρωθεί γρηγορότερα από την τρίτη, η όγδοη ταχύτερη έκτη).

Αρχή. Πρέπει να κάνετε 25 επαναλήψεις. Οι κολυμβήσεις με περιττούς αριθμούς εκτελούνται υποβρύχια χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια, ενώ οι ζυγές κολυμπήσεις εκτελούνται σε στυλ πεταλούδας.

Κίνηση μόνο με τα πόδια, τα χέρια κάτω.Η άσκηση γίνεται με μάσκα και αναπνευστήρα με ή χωρίς μονόπτερα. Αναπτύσσει τις δεξιότητες χαλάρωσης των μυών του λαιμού παρουσία πίεσης νερού, η οποία δημιουργείται από την κίνηση του κεφαλιού προς τα εμπρός, παρά την ελαφριά ταλάντευσή του.

Κύκλος χεριών

Το δεύτερο βασικό σημείο της τεχνικής στυλ πεταλούδας είναι ο κύκλος της κίνησης του βραχίονα.

Η βύθιση και των δύο χεριών στο νερό ακολουθεί μια περίοδο ανάρρωσης που συνοδεύει το «πέταγμα» των χεριών έξω από το νερό. Αυτές οι ενέργειες, μαζί με κυματοειδείς κινήσεις του σώματος, αποτελούν την ουσία της τεχνικής κολύμβησης με στυλ πεταλούδας. Πίσω πολλά χρόνιαΑπό την εμφάνιση της πεταλούδας, πολλοί επιτυχημένοι κολυμβητές έχουν επιδείξει μια μεγάλη ποικιλία παραλλαγών στη βασική τεχνική.

Σήμερα η πιο δημοφιλής είναι η τεχνική της «μπροστινής» πεταλούδας. Στην πραγματικότητα, αυτή η παραλλαγή διακρίνεται από την έμφαση που δίνει στο πρώτο μέρος του εγκεφαλικού επεισοδίου ή με τη μετατόπιση της προσοχής από την περιοχή πίσω από τους γοφούς (δηλαδή τα πόδια) στην περιοχή πριν από τους γοφούς ( πάνω μέροςσώμα). Διάφορα χαρακτηριστικά αυτού του στυλ κολύμβησης έχουν αναπτυχθεί και επιδειχθεί με επιτυχία από εξαιρετικούς κολυμβητές και κατόχους παγκόσμιων ρεκόρ - Denis Pankratov, Michael Klim και Jenny Thompson. Η εξέλιξη της τεχνικής του Thompson είναι ιδιαίτερα ενδεικτική της ανάπτυξης της τεχνικής του στυλ πεταλούδας.

Αρχική φάση του κύκλου του χεριού

Θα ξεκινήσουμε την ανάλυσή μας για την εργασία των χεριών που χαρακτηρίζει το στυλ της πεταλούδας από την κορυφή του κύκλου: τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι, τα χέρια βρίσκονται εντός των φανταστικών ορίων που προέρχονται από τους ώμους του κολυμβητή. Από αυτή τη θέση, τα χέρια κινούνται ανά δύο προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Η δύναμη της κίνησης προς τα εμπρός μειώνεται καθώς φτάνει το σημείο ακριβώς μπροστά από τη γραμμή του ώμου.

Οι βραχίονες ολοκληρώνουν την κίνηση προς τα κάτω σε ένα σημείο που βρίσκεται κάτω από το αντίστοιχο επίπεδο των αγκώνων, ενώ τα άκρα των δακτύλων περιστρέφονται προς τα κάτω προς το κάτω μέρος της πισίνας. Ταυτόχρονα, οι παλάμες στρέφονται προς τα μέσα, τοποθετώντας έτσι κατά μήκος της γραμμής κίνησης του κολυμβητή. Έτσι φαίνεται η ιδανική θέση χεριού στη θέση «πιάσιμο».

Αφού χαλαρώσετε ελαφρά τα χέρια και τα λυγίσετε στον αγκώνα, ξεκινά η φάση ισχύος του εγκεφαλικού. Συνοδεύεται από την απόσυρση των βραχιόνων σε μια γραμμή που βρίσκεται ακριβώς απέναντι από την προβλεπόμενη πρώτη γραμμή κίνησης. Καθώς τα χέρια κινούνται κατά μήκος της γραμμής του στήθους, η δύναμη της άμεσης ώθησης των χεριών προς τα πίσω μειώνεται, τα χέρια στρέφονται προς τα μέσα και οι γραμμές κίνησης των χεριών τέμνονται σχεδόν σε ένα σημείο ακριβώς πίσω από τη γραμμή του θώρακα. Αυτή τη στιγμή, οι παλάμες γυρίζουν και το ίσιο χτύπημα των χεριών, που είναι πλέον κοντά το ένα στο άλλο, επαναλαμβάνεται.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το εγκεφαλικό επεισόδιο νωρίτερα (περίπου στη γραμμή του θώρακα) παρά αργότερα. Η κίνηση των χεριών σας κάτω από το στήθος σας διευκολύνει και γρηγορότερα να βγουν από το νερό στο τελικό στάδιο του εγκεφαλικού, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει το φορτίο. Οι βραχίονες διατηρούν μια ιδανική γωνία για μια αρκετά μεγάλη συνεχή χρονική περίοδο, με αποτέλεσμα ο κολυμβητής να μπορεί να εκτελέσει μια γρήγορη και πιο αποτελεσματική απελευθέρωσή τους από το νερό. Ένα όψιμο κτύπημα αφήνει λιγότερο χρόνο για «συσσώρευση» δυνάμεων για την απόσυρση και την αποκατάσταση των βραχιόνων, γεγονός που οδηγεί στο να «κολλήσουν» σε βάθος ή σε ένα αναποτελεσματικό μακρύ κτύπημα.

Με βάση όλες τις πληροφορίες που παρουσιάστηκαν παραπάνω, λογικά προκύπτει το επόμενο ερώτημα: σε ποιο σημείο πρέπει να μειώσετε τη δύναμη που εφαρμόζεται για να εκτελέσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο και πότε πρέπει να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το νερό; Τα χέρια πρέπει να πιέζουν μέχρι να διατηρηθεί η μέγιστη κινητήρια δύναμη λίγο πριν από τη φυσική ανύψωση των δακτύλων που συμβαίνει μέσα χαμηλότερΟ σημείοΕγκεφαλικό.

Μόλις τα δάχτυλα των ποδιών αρχίσουν να ανυψώνονται, ο κολυμβητής χαμηλώνει τους γοφούς, αφήνοντας τους βραχίονες ανίκανους να παράγουν προωθητική δύναμη σπρώχνοντας μέσα από το νερό. Η αφαίρεση των χεριών από αυτό κατά τη διάρκεια ενός "όψιμου" εγκεφαλικού επεισοδίου καθυστερεί, καθώς ο αθλητής δεν έχει αρκετό χρόνο για να συγκεντρώσει τις δυνάμεις που απαιτούνται για μια γρήγορη και αποτελεσματική μετάβαση στη φάση αποκατάστασης.

Όταν χρησιμοποιείτε την τεχνική "μπροστά" του στυλ πεταλούδας, οι βραχίονες σπρώχνουν το νερό μόνο μέχρι το τελικό σημείο, επιτρέποντας τη δημιουργία μέγιστης κινητήριας δύναμης αντί να σπαταλούν ενέργεια σε μια αναποτελεσματική μεγάλη διαδρομή. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι χάρη στο πρώιμο εγκεφαλικό επεισόδιο, ο κολυμβητής έχει την ευκαιρία να αποκτήσει τη δύναμη να αφαιρέσει γρήγορα και αποτελεσματικά τα μπράτσα από το νερό και να εισέλθει στη φάση της ανάρρωσης.

Φάση αποκατάστασης

Η σωστή απελευθέρωση του χεριού (επιπλέον της έγκαιρης παρακολούθησης των ποδιών, την οποία θα συζητήσουμε αργότερα) βοηθά τον κολυμβητή να συγκεντρώσει την ενέργεια για να κουνήσει τα χέρια έξω από το νερό. Διατηρούν έτσι τη θέση που παίρνουν κατά τις φάσεις του εγκεφαλικού επεισοδίου και της ανάρρωσης.

ΣΕ αυτή τη στιγμήΕίναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε τα χέρια σας. Η συμπίεση ή η κάμψη τους επιβραδύνει την έξοδο από το νερό. Επίσης, τέτοιες ενέργειες δυσκολεύουν την κίνηση των χεριών και των ώμων προς τα εμπρός στην κορυφή της φάσης χαλάρωσης πριν βυθιστούν τα χέρια στο νερό. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί, πέφτοντας «νεκρό βάρος» στο νερό. Έτσι, ο κολυμβητής έχει την ευκαιρία να συσσωρεύσει τη μεγαλύτερη αδράνεια για να μπει στο νερό και να ξεκινήσει ένα νέο εγκεφαλικό.

Για την «μπροστινή» τεχνική του στυλ πεταλούδας, η χαλάρωση των χεριών, η ιδανική είσοδός τους στο νερό, σε συνδυασμό με τη μέγιστη απόδοση και γρήγορη έξοδο από το νερό, επιτρέπει Γρήγορο πέρασμαστη φάση ισχύος του κτύπημα και μια πιο ομοιόμορφη κίνηση προς τα εμπρός.

Κίνηση κεφαλιού - κύκλοι αναπνοής και εκπνοής

Ο κολυμβητής πρέπει να παρακολουθεί σωστή θέσηκεφάλι - το πρόσωπο κατευθύνεται προς τα κάτω, οι μύες του λαιμού είναι χαλαροί. Η θέση του κεφαλιού είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια των κύκλων εισπνοής και εκπνοής. Στην αρχή κιόλας του εγκεφαλικού, ανεβαίνει ελαφρά και παραμένει σε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου με τα χέρια. Στη συνέχεια αρχίζει να πέφτει όταν τα χέρια του κολυμβητή φεύγουν από το νερό, και συνεχίζει να το κάνει κατά τη φάση χαλάρωσης των χεριών.

Κατά τη διάρκεια του κύκλου εισπνοής, οι κινήσεις του κεφαλιού είναι παρόμοιας φύσης, εκτός από το ότι σε αυτή την περίπτωση απαιτείται ελαφρώς υψηλότερη ένταση κτύπημα. Αυτό επιτρέπει στο κεφάλι να σηκωθεί ψηλότερα, ώστε ο κολυμβητής να μπορεί να εισπνεύσει. Αξίζει να σημειωθεί ότι, όπως και με τον κύκλο εκπνοής, το κεφάλι πρέπει να παραμείνει στην αρχική του θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, κατά την εισπνοή, το κεφάλι κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός.

Η παραδοσιακή τεχνική εισπνοής περιλαμβάνει την ανύψωση του κεφαλιού για εισπνοή, η οποία φορτώνει τους μύες του λαιμού, το πηγούνι ανεβαίνει προς τα εμπρός, αυτό συνεπάγεται περαιτέρω ανύψωση του κεφαλιού. Στην χαμηλωμένη θέση, ο λαιμός και το κεφάλι παραμένουν χαλαρά και είναι πιο κοντά στη γραμμή της κίνησης προς τα εμπρός. Το να λυγίζετε το κεφάλι σας δημιουργεί πολύ περισσότερα λιγότερη δουλειάμε την άνοδο και την πτώση κατά την εισπνοή σε σύγκριση με την παραδοσιακή τεχνική εισπνοής.

Αν κοιτάξετε από έξω, τότε μια παρόμοια τεχνική εισπνοής (έχω μέσα φαίνεται εύκολοκάμψη της κεφαλής) είναι χαρακτηριστική για τους κολυμβητές που χρησιμοποιούν την τεχνική του «μπροστινού» εγκεφαλικού. Για παράδειγμα, οι Pankratov, Klim και Thompson. Όταν το βλέπουμε από μπροστά, αυτή η τεχνική εισπνοής αφήνει λιγότερο ορατό το κεφάλι (ειδικά το πηγούνι). Αν κοιτάξετε τον Pankratov, για παράδειγμα, από πίσω, θα είναι πολύ δύσκολο να διακρίνετε αυτές τις ελαφριές κάμψεις του κεφαλιού κατά την εισπνοή, οι οποίες συνοδεύονται από τις περιορισμένες κινήσεις του πάνω-κάτω (το κεφάλι έχει λίγο πολύ σταθερή γωνία) από κινήσεις του κεφαλιού κατά την εκπνοή.

Αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα της ελαφριάς κλίσης του κεφαλιού σας κατά την εισπνοή. Αυτή η κίνηση δημιουργεί λιγότερη πίεση στους μύες του λαιμού και τα χέρια και οι ώμοι παίρνουν μια πιο χαλαρή θέση κατά τη φάση χαλάρωσης πριν χαμηλώσουν στο νερό.

Βάζοντας τα χέρια σας στο νερό

Θυμηθείτε πώς μιλήσαμε για τα χέρια που πέφτουν προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση της κίνησης και το κεφάλι και ο λαιμός χαμηλώνουν στο νερό.

Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ταυτόχρονη χαμήλωμα των χεριών και του κεφαλιού στο νερό (αυτό παρατηρείται κατά τον κύκλο εκπνοής, όταν το κεφάλι επιστρέφει στην αρχική του θέση).

Έτσι, σύμφωνα με τη θεωρία του αναλυτή εγκεφαλικών επεισοδίων Bill Boomer, το κεφάλι και τα χέρια, όταν χαμηλώνουν στο νερό ταυτόχρονα, δημιουργούν μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη. Αυτό το εφέ «μαζικής ρίψης» ενισχύεται από την πρόσθετη ενέργεια που δημιουργείται ρίχνοντας τα χέρια σας στο νερό και λυγίζοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

Τα χέρια μπαίνουν στο νερό μέσα στις γραμμές που εκτείνονται από τους ώμους του κολυμβητή με τα χέρια τεντωμένα. Η χαλάρωση τους είναι πολύ σημαντική γιατί σας επιτρέπει να δημιουργήσετε πρόσθετη κινητήρια δύναμη ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας και γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

Σε αυτό το σημείο, οι καρποί αρχίζουν να κινούνται προς τα κάτω και προς τα έξω και ένας νέος κύκλος εγκεφαλικού ξεκινά. Για να γίνει αυτό πρέπει να έχετε.

Κίνηση σώματος που μοιάζει με κύμα και κύκλος χεριών

Για κάθε κύκλο εργασίας του χεριού, υπάρχουν δύο κυματοειδείς κινήσεις του σώματος - ένα "κύμα" συνοδεύει την μπροστινή φάση του εγκεφαλικού επεισοδίου, δηλαδή, χαμηλώνοντας τα χέρια στο νερό και γέρνοντας το κεφάλι, και το δεύτερο "κύμα". εμφανίζεται κατά την ολοκλήρωση του εγκεφαλικού. Υπάρχουν επιτυχημένοι κολυμβητές που περιορίζονται σε μια κίνηση που μοιάζει με κύμα και, κατά κανόνα, ειδικεύονται σε αποστάσεις 200 μέτρων, αλλά αυτή είναι μάλλον η εξαίρεση. Η εργασία με τα χέρια σε συνδυασμό με συνεχείς περιοδικές κινήσεις του σώματος που μοιάζουν με κύμα σάς επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ωθήσεις των ποδιών πρέπει να είναι αιχμηρές και να κατευθύνονται κατά μήκος του κύριου «κύματος» του σώματος. Η υπερβολική «εξάρτηση» από τη δεύτερη κίνηση που μοιάζει με κύμα, όταν οι βραχίονες ολοκληρώνουν τη φάση του εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι χαρακτηριστικό των κολυμβητών με τεχνική όψιμου εγκεφαλικού επεισοδίου. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο έχουμε υπερβολικό φορτίο, αλλά και σπάζοντας τον ρυθμό των χεριών και του σώματος.

Με την τεχνική «μπροστά», το δεύτερο «κύμα» δεν διαφέρει από το πρώτο και παραμένει αποτελεσματικό. Υποστηρίζει παρά υπονομεύει η πιο σημαντική στιγμήΗ απελευθέρωση των χεριών από το νερό και η μετάβασή τους στη φάση αποκατάστασης σάς επιτρέπει να προετοιμαστείτε καλύτερα για το στάδιο ισχύος του νέου εγκεφαλικού επεισοδίου.

Βίντεο με τεχνική κολύμβησης πεταλούδας

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τη σειρά με την οποία πρέπει να μάθετε την πεταλούδα και θα δώσουμε επίσης παραδείγματα συγκεκριμένων ασκήσεων για εκπαίδευση - τόσο στη γη όσο και στο νερό.

Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε επίσης πολλά χρήσιμα βίντεο μαθήματα και εκπαιδευτικά προγράμματα.

Η πεταλούδα ή «δελφίνι» είναι ο πιο δύσκολος τύπος κίνησης στο νερό, που απαιτεί ακριβή τεχνική, συγχρονισμένες κινήσεις των χεριών και των ποδιών ταυτόχρονα με την κίνηση του σώματος και συμμόρφωση με τη σωστή τεχνική αναπνοής.

Εξωτερικά, οι κινήσεις μοιάζουν με αυτό:

Σύντομη περιγραφή της τεχνικής:

1. Το σώμα παράγει συνεχώς κινήσεις που μοιάζουν με κύμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στο συντονισμό της κίνησης των άκρων και της αναπνοής:
   • Το κεφάλι και το στήθος δίνουν ορμή καθώς βυθίζονται στο νερό.
   • Το κύμα περνά μέσα από το σώμα, λυγίζοντας το: όταν οι ώμοι βυθίζονται στο νερό, οι γοφοί ανεβαίνουν, η λεκάνη διασχίζει τη γραμμή της επιφάνειας του νερού.
   • Τα χτυπήματα και τα λακτίσματα των χεριών βοηθούν στη συνέχιση της περαιτέρω κίνησης.
2. Τα πόδια κάνουν κυματιστές κινήσεις, βοηθώντας να φέρετε το κεφάλι και τους ώμους ψηλά και να εξασφαλίσετε ότι το κύμα κινείται περαιτέρω. Τα πόδια κινούνται ταυτόχρονα, με τα πόδια να δείχνουν προς τα κάτω.
3. Τα χέρια κάνουν εγκεφαλικά επεισόδια, που περιγράφει ένα ημικύκλιο γύρω από το σώμα, που βυθίζεται στο νερό λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, ταυτόχρονα με το χαμήλωμα του κεφαλιού και των ώμων. Τα χέρια κάτω από το σώμα φτάνουν στον μηρό, κάντε μια κίνηση επιστροφής και επαναλάβετε τον κύκλο ξανά. Κατά την είσοδο στο νερό, τα χέρια είναι τοποθετημένα σε μια ελαφρά γωνία προς τα κάτω.
4. Η εισπνοή γίνεται γρήγορα και από το στόμα- σε εκείνη τη σύντομη στιγμή που το κεφάλι εμφανίζεται πάνω από την επιφάνεια του νερού. Κατά τη διάρκεια μιας κατάδυσης, εκπνεύστε από το στόμα και τη μύτη. Η τεχνική της αναπνοής πρέπει να επεξεργαστεί - η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να πραγματοποιηθούν ακριβώς στον καθορισμένο χρόνο.

Πώς να μελετήσετε μόνοι σας

Υποθέτουμε ότι γνωρίζετε ήδη πώς να κολυμπάτε καλά (αν όχι, δείτε, καθώς και άρθρα για την κολύμβηση και), επομένως θα προχωρήσουμε απευθείας στην εξάσκηση της τεχνικής της πεταλούδας.

Το πρώτο στάδιο - κινήσεις που μοιάζουν με κύμα

Θέση σώματος πριν από το λάκτισμα

Ο κολυμβητής πρέπει πρώτα να μάθει να κυματίζει.– για να μην παρουσιάζουν δυσκολίες.

Αυτό γίνεται κυρίως με την εκπαίδευση του πυρήνα και των ποδιών. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν κατά μήκος του σώματος ή να τεντωθούν προς τα εμπρός (συμπεριλαμβανομένης της σανίδας κολύμβησης).

Αφού κατακτήσετε αυτές τις κινήσεις στο στήθος, για να βελτιώσετε την τεχνική και να εκπαιδεύσετε τους μύες, είναι επίσης χρήσιμο να μάθετε πώς να κολυμπάτε ως δελφίνι στο στομάχι, στην πλάτη, στο πλάι.

Εργασία με πτερύγια – κινήσεις που μοιάζουν με κύμα

Στάδιο δεύτερο - υποβρύχια εγκεφαλικά επεισόδια

Αυτό γίνεται ως εξής:

• Να πάρει μια ανάσα.
• Στη συνέχεια, κάντε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, μετά από αυτό απλώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Κάντε ένα κύμα, φέρτε τα χέρια σας κάτω από το νερό και επιστρέψτε στην αρχική θέση μπροστά σας. Αυτοί, όπως και το σώμα, βρίσκονται σε συνεχή κίνηση και δεν σταματούν.

Το τρίτο στάδιο - εγκεφαλικά επεισόδια πάνω από το νερό

Όταν τελειοποιηθεί η τεχνική, πρέπει να μάθετε να κινείτε τα χέρια σας πάνω από το νερό.

Ο κολυμβητής τα μεταφέρει από τις πλευρές ακριβώς πάνω από την επιφάνεια του νερού και τα βυθίζει ξανά με ένα χτύπημα.

Μεταφορά του σώματος πάνω από το νερό μετά το εγκεφαλικό

Συνιστάται να επικοινωνήσετε με ειδικούς για πλήρη εκπαίδευση - στο στυλ "δελφινιού", το έργο του σώματος μοιάζει με έναν ακριβή μηχανισμό. Τα θεωρητικά υλικά θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά της πεταλούδας, αλλά στην πράξη χρειάζεστε τη βοήθεια έμπειρων ανθρώπων.

Ασκήσεις για την εξάσκηση των κινήσεων του κορμού και των ποδιών

Περπάτημα στη στεριά

Ένας άντρας με λυγισμένο κορμό στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο στο ένα πόδι. Το δεύτερο πόδι είναι σε εκτεταμένη θέση.

Η άσκηση εκτελείται σε 4 μετρήσεις:

1. μετρήστε «ένα»: λυγίστε το πόδι στις αρθρώσεις (γόνατο και ισχίο), χωρίς να φέρετε το πόδι προς τα εμπρός.
2. μετρήστε "δύο": λυγίστε το πόδι μόνο προς τα μέσα άρθρωση ισχίουκαι φέρε το μπροστά.
3. μετρήστε «τρία»: ισιώστε το πόδι και στις δύο αρθρώσεις, στρέφοντας τα γόνατα προς τα πίσω και το πόδι προς τα εμπρός. Η λεκάνη κινείται επίσης προς τα πίσω.
4. μετρήστε «τέσσερα»: το ισιωμένο πόδι κινείται προς τα πίσω, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός.

Κύμα στη στεριά

• Όρθιος με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση 20 cm, λυγίστε την πλάτη σας και ακουμπήστε την επιφάνεια του τοίχου με τις σπάτουλες.
• Στρογγυλοποιήστε σταδιακά την πλάτη σας κυλήστε το κατά μήκος του τοίχου.
• Όταν οι γλουτοί αγγίζουν την επιφάνεια, ισιώστε γρήγορα τις αρθρώσεις των ποδιών σας και λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Κάθετη πεταλούδα

Ο αρχάριος παίρνει κάθετη θέση στο νερό: Τοποθετήστε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των μηρών και της κνήμης σε μια γραμμή, το κεφάλι στο ύψος του νερού, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος, οι αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα.

Κάθε σημείο του σώματος πρέπει να αισθάνεται την αντίσταση του νερού και να μην μένει ακίνητο.

Ο αθλητής συνεχίζει συνεχώς αυτές τις κινήσεις με μικρό εύρος κάμψης. Το σώμα θα γέρνει στα πλάγια, το καθήκον του ατόμου είναι να διατηρεί μια αυστηρά κάθετη θέση με τη βοήθεια έντονων κινήσεων. Επαναλάβετε πολλές φορές με μικρά διαστήματα ανάπαυσης.

Πώς γίνεται αυτό - δείτε εδώ:

Αυτή η άσκηση βοηθά στην εκπαίδευση του σώματος να λειτουργεί στο νερό ως διασυνδεδεμένος μηχανισμός.

Όταν εξασκείτε την τεχνική των ποδιών σας, λάβετε επίσης υπόψη τις αποχρώσεις που εμφανίζονται σε αυτό το βίντεο:

Πλευρικό λάκτισμα

Ο αθλητής ξαπλώνει λοξά στο νερό. Κάτω χέριτο τραβάει στον πάτο της πισίνας (δεξαμενή), πιέζοντας την πάνω στο σώμα. Το αυτί πρέπει να πιέζεται στον ώμο, έτσι ώστε, εάν είναι απαραίτητο, να είναι εύκολο να εισπνεύσετε ένα μέρος του αέρα.

Ένα άτομο κάνει μια κυματική κίνηση, ξεκινώντας από το στήθος και καταλήγοντας στα πόδια. Αν κάποιος αισθάνεται αντίσταση στα πόδια του ενώ κινείται, σημαίνει ότι εκτελεί σωστά την άσκηση.

Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην κίνηση με το σώμα και τα πόδια σας, περισσότερο απότομο χτύπημαπόδια στο τέλος της κίνησης και θα σας διδάξει επίσης να αισθάνεστε την ταχύτητα.

Εργασίες εξάσκησης εγκεφαλικού

1. Στο ρηχό μέρος της πισίνας μιμούνται κινήσεις κωπηλασίας. Ο αθλητής εκτελεί όλες τις κινήσεις: κάνει ένα εγκεφαλικό, φέρνει τα χέρια του κάτω από το σώμα στους γοφούς και προς τα εμπρός πάνω από το νερό.

   Ο αθλητής προσπαθεί πάντα μπροστά, σαν να προσπαθεί να φτάσει σε κάτι.

2. Το επόμενο βήμα είναι εξάσκηση κινήσεων στο νερό χωρίς υποστήριξη. Γλιστρώντας μέσα στο νερό, ο κολυμβητής κάνει εγκεφαλικά χωρίς να σηκώσει το κεφάλι του έξω από το νερό. Σε αυτή την άσκηση, ένα άτομο δεν ενοχλεί τον εαυτό του με καμπές του σώματος που μοιάζουν με κύμα· δίνει όλη του την προσοχή στην εξάσκηση των κινήσεων κωπηλασίας.
3. Στη συνέχεια, κάντε εγκεφαλικά επεισόδια κατά τη διάρκεια της κολύμβησης με δελφίνια, δηλαδή κολύμπι κατευθείαν σε πεταλούδα. Καταρχάς, το λεγόμενο "3-χρονο δελφίνι" είναι κατάλληλο - ο κολυμβητής κάνει έναν κύκλο: εγκεφαλικό επεισόδιο, κύμα σώματος, κλωτσιά, τσουλήθρα, παύση.

Με την πρόοδο, ο αθλητής αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων: 5-10-15 κύκλους του «3-strike dolphin» και ούτω καθεξής. Αφού συμπληρώσετε τη δεδομένη ποσότητα, κάντε μια σύντομη ανάπαυση για να νιώσετε άνετα.

Εργασίες συντονισμού και συγχρονισμού χρόνου

Οι τεχνικές που αναφέρονται παρακάτω θα βοηθήσουν τον εγκέφαλο να συντονίζει πιο αποτελεσματικά τις κινήσεις του σώματος σε ένα ενιαίο σύστημα.

Αρχικά, μπορείτε να κάνετε εγκεφαλικά επεισόδια μόνο με το ένα χέρι:

• Ο αθλητής κάνει εγκεφαλικά με το ένα χέρι, κρατώντας το άλλο μπροστά του. Εκτελεί το ήδη εξασκημένο κύμα με το σώμα του, παίρνει μια ανάσα, φέρνει το κωπηλατικό του χέρι προς τα εμπρός, βυθίζοντας στο νερό και χαμηλώνει το κεφάλι/ώμους του.
• Ο κολυμβητής εκτελεί ακριβώς τον ίδιο κύκλο κινήσεων μόνο με το χέρι χαμηλωμένο στο πλάι.
• Κάντε εγκεφαλικά επεισόδια και κολυμπήστε σαν δελφίνι, κρατώντας μια σανίδα κολύμβησης στο ένα χέρι.

Σε αυτή την περίπτωση, η αναπνοή λαμβάνεται από το πλάι κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου - αυτό θα βοηθήσει στον συντονισμό των κινήσεων των άκρων και της αναπνοής.

Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να κάνετε συνδυασμένες κινήσεις και με τα δύο χέρια:

• Κολυμβητής κάνει εγκεφαλικό δεξί χέρι, γλιστράει προς τα εμπρός, κάνει ένα χτύπημα με το αριστερό, γλιστρά μπροστά, κάνει ένα άλλο χτύπημα - και με τα δύο άκρα. Ταυτόχρονα, είναι βολικό να συνηθίσετε στη σωστή αναπνοή.
• Ο αθλητής κάνει εγκεφαλικό με το αριστερό του χέρι, μετά με τα δύο του άκρα, μετά με το δεξί και ξανά και με τα δύο.

Ενα ακόμα αποτελεσματική τεχνολογίαγια να συντονίσει τις κινήσεις των άκρων είναι η υποβρύχια πεταλούδα.Ο αθλητής κρατά την αναπνοή του, χαμηλώνει κάτω από το νερό, σπρώχνεται με τα πόδια του και εκτελεί 3-4 κύκλους κολύμβησης με δελφίνια κάτω από το νερό, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων των χεριών και των ποδιών. Σε συνθήκες αντοχής στο νερό, ένα άτομο θα είναι σε θέση να εξασκήσει προσεκτικά όλες τις τεχνικές.

Επιπλέον, οι κινήσεις των δελφινιών κάτω από το νερό είναι από τις πιο δημοφιλείς.

Θέση σώματος

Οι παρακάτω τεχνικές θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια ισορροπημένη θέση κορμού για αποτελεσματική κολύμβηση.

1. Ένας άντρας ξαπλώνει στο νερό, κοιτάζοντας τον πάτο της πισίνας. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μόνο κυματιστικές κινήσεις του στήθους και του σώματός σας. Είναι σημαντικό τα πόδια να μην χτυπούν και να λυγίζουν ομαλά.
   Ο αθλητής ωθεί το σώμα προς τα εμπρός πιέζοντας στήθοςκαι τους ώμους με έμφαση προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Αν χρειαστεί παίρνει ανάσες, σηκώνοντας ελαφρά το κεφάλι του και επαναφέροντάς το σε ουδέτερη θέση.
2. Ο κολυμβητής βρίσκεται στο νερό, τα μάτια κοιτάζουν προς τα κάτω, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Περιστρέφει τις παλάμες του και κάνει μια κυματική κίνηση με αδύναμα χτυπήματα στο πόδι. Με αυτόν τον τρόπο ένα άτομο ισορροπεί τη θέση του.
   Με την ανάληψη μιας σταθερής θέσης, αυτός κάνει ένα χτύπημα και επαναφέρει τα χέρια στην αρχική θέση. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού θα παραμείνετε στην επιφάνεια και δεν θα βουτήξετε στο νερό.
   Στη συνέχεια, ο κολυμβητής ισορροπεί ξανά το σώμα (με κίνηση των παλάμων και απαλό κύμα) και κάνει ξανά το χτύπημα. Αυτή είναι μια στοχαστική αλλά πολύ ισχυρή άσκηση.

Ασκήσεις σε ξηρά

Η προπόνηση θα γίνει πιο αποτελεσματική εάν ο αρχάριος εξασκήσει όλες τις βασικές κινήσεις του στυλ πεταλούδας στη στεριά.

Η πρώτη άσκηση θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τα άκρα σας όταν κολυμπάτε.:

• Σε όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Με το «ένα», μιμηθείτε ένα εγκεφαλικό, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας.
• Μετρώντας το «δύο», φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέσα από τα πλευρά σας, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας. Η κάμψη του ποδιού δεν είναι πολύ μεγάλη.

Άλλες πιθανές ασκήσεις:

• Σταθείτε στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός με το κεφάλι σας ίσιο. Περιστρέψτε τα χέρια σας 30 φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Ξαπλωμένη θέση, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ακουμπισμένα στα δάχτυλα των ποδιών. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός σε ευθεία θέση, χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Αριθμός επαναλήψεων – 15 φορές.
• Πάρτε μια θέση μισού κάθισμα, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. Αυτή τη στιγμή, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αριθμός επαναλήψεων - 15-30 φορές.
• Διάταση χεριού- είναι πολύ σημαντικό! Πώς να το κάνετε αυτό φαίνεται στο δεύτερο λεπτό αυτού του σύντομου βίντεο:

Μαθήματα βίντεο

Για λόγους σαφήνειας, προτείνουμε επίσης να εξοικειωθείτε με αυτά τα τέσσερα μαθήματα βίντεο, τα οποία δείχνουν σταδιακά πώς να μαθαίνετε πεταλούδα. Σε γενικές γραμμές, ανακοινώθηκαν έξι από αυτά, αλλά για κάποιο λόγο οι συγγραφείς κυκλοφόρησαν μόνο τέσσερα (ένα είχε ήδη δοθεί παραπάνω, άλλα τρία δίνονται σε αυτήν την ενότητα).

Το πλεονέκτημα αυτών των μαθημάτων είναι ότι είναι σύντομα, το καθένα διαρκεί περίπου ένα λεπτό:

Προγράμματα εκπαίδευσης

Οι αθλητές πρέπει να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν σωστά την ενέργειά τους. Το Butterfly είναι ένα κουραστικό είδος κολύμβησης. για να κολυμπήσετε και να το εξασκήσετε, πρέπει να κρατήσετε γρήγορο ρυθμό. Θα βοηθήσει στη διανομή της ενέργειας έτσι ώστε ο κολυμβητής να έχει αρκετή ενέργεια στη μέση και στο τέλος της κολύμβησης. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για τον μέσο άνθρωπο που προπονείται στην πισίνα όσο και για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες.

Η εξάσκηση των δεξιοτήτων και η εύρεση της βέλτιστης ταχύτητας κίνησης είναι δυνατή χρησιμοποιώντας προγράμματα προπόνησης.

Για αρχάριους

• Πριν από το δελφίνι, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας και να κολυμπήσετε 200 μέτρα έρποντας.
• Κάντε σετ 2x50 m, πεταλούδα 4x50 m με ξεκούραση μεταξύ των σετ - για έναν αρχάριο στα πρώτα μαθήματα αυτό θα είναι αρκετά. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την τεχνική της κίνησής σας στο νερό, να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας και την ικανότητα του δελφινιού σας να κολυμπά μεγάλες αποστάσεις χωρίς να σταματά. Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένας αθλητής δεν μπορεί να συνηθίσει τα ίδια σετ. Μόλις γίνει σαφές ότι ο κολυμβητής μπορεί να κολυμπήσει την απαιτούμενη απόσταση με την ίδια ταχύτητα, η απόσταση πρέπει να αυξηθεί.

Απόσταση 100 μέτρα – για μεσαία και προχωρημένα επίπεδα

Αυτό το πρόγραμμα προορίζεται για επαγγελματίες κολυμβητές, βοηθά στην ανάπτυξη της απόδοσης ταχύτητας του αθλητή, δημιουργεί αποθέματα ενέργειας όχι μόνο για ανάπτυξη μέγιστη ταχύτηταστα πρώτα 50 μέτρα, αλλά και να το διατηρήσει στα υπόλοιπα 50 μέτρα πριν τον τερματισμό.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το γαλακτικό οξύ συντίθεται στο σώμα και υποβάλλεται σε επεξεργασία. Μόλις το σώμα μάθει να το κάνει αυτό, θα αρχίσει να εργάζεται πολύ πιο αποτελεσματικά και θα ανέχεται πιο εύκολα ισχυρή σωματική δραστηριότητα.

Τα καλά αποτελέσματα προέρχονται από την επανάληψη των παρακάτω σετ:

• 30x50 m στο 1:30 σε μια μεγάλη πισίνα (ή 1:15 σε μια πισίνα 25 m)
• 10x50 m διατηρώντας την υψηλότερη ταχύτητα σε διαφορετικούς τρόπους λειτουργίας.

συμπέρασμα