Οι πιο σημαντικές ασάνες γιόγκα. Ένας σύντομος οδηγός για τις ασάνες

Σήμερα θα δούμε περισσότερα από 50 από τα περισσότερα καλύτερες πόζεςγιόγκα που είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους γιόγκι. Προκειμένου να εκτελεστεί σωστά η στάση, κάθε asana συνοδεύεται από μια τεχνική εκτέλεσης, καθώς και από ευεργετική επίδραση και επιρροή στο σώμα. Αυτό είναι ένα είδος μικρής εγκυκλοπαίδειας με τις καλύτερες στάσεις και ασάνες γιόγκα.

Adho Mukha Svanasana (Πόζα σκύλου)

Adho Mukha Svanasana – Adho mukha κυριολεκτικά σημαίνει «πρόσωπο προς τα κάτω» και shvana σημαίνει «σκύλος». Πόζα σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια κατά περίπου 30 εκατοστά. Στη συνέχεια, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα πλαϊνά του στήθους, να ισιώσετε τα δάχτυλά σας και να τα δείξετε ευθεία. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα, να ισιώσετε τους αγκώνες σας, να τεντώσετε το κεφάλι σας προς τα πόδια σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Είναι σημαντικό οι φτέρνες και τα πέλματα των ποδιών να είναι στο πάτωμα και παράλληλα μεταξύ τους και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.

Εάν χρησιμοποιείτε συχνά αυτήν την asana, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κόπωση της πλάτης και θα σας δώσει πολλά ζωτικής ενέργειας. Η ασάνα προτείνεται σε αθλητές – δρομείς ως τρόπος χαλάρωσης μετά την προπόνηση, καθώς και σε άτομα με πονόλαιμο στην πλάτη και στον αυχένα για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των ώμων και των ποδιών.

Akarna Dhanurasana (πόζα τόξου και βέλους)

Akarna Dhanurasana – Karna σημαίνει «αυτί», το πρόθεμα «a» σημαίνει «προς την κατεύθυνση» και Dhanu σημαίνει «τόξο». Πόζα τόξου και βέλους.

Η τεχνική αυτής της στάσης σημαίνει ότι το ένα πόδι πρέπει να τραβιέται από το χέρι στο κεφάλι και η φτέρνα να αγγίζει το αυτί και το μεγάλο δάχτυλο του δεύτερου ποδιού (θα πρέπει να είναι στο πάτωμα) πρέπει να βρίσκεται στο άλλο χέρι. Στη συνέχεια, το πόδι που είναι λυγισμένο στο γόνατο ισιώνεται.

Η ασάνα δίνει στο σώμα σας καλή ευελιξία, ειδικά στα πόδια σας. Οι αρθρώσεις των ποδιών και των χεριών αναπτύσσονται καλά. Η εκτέλεση αυτής της asana για μεγάλο χρονικό διάστημα σας δίνει μια ξεκάθαρη κατανόηση των μυϊκών ικανοτήτων του σώματός σας και «απελευθερώνει» τις ενέργειές σας.

Anantasana (Infinity Pose)

Anantasana - Ananta μεταφράζεται σημαίνει «τόπος», που είναι ο τόπος ανάπαυσης του Θεού. Sleeping Vishnu Pose ή Ananta Pose

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας και να τεντώσετε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του δαπέδου, να λυγίσετε το χέρι σας στον αγκώνα, να αγγίξετε τον πήχη σας και να πιέσετε το κεφάλι σας στην αριστερή παλάμη σας, με την παλάμη σας πάνω από το αριστερό αυτί. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Στη συνέχεια πρέπει να λυγίσετε δεξί πόδιστο γόνατο, πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με το χέρι σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι κάθετα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκτελέσετε ξανά την asana.

Αυτή η ασάνα εκπαιδεύει τους μύες των μηρών, έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις λειτουργίες του σώματος και βελτιώνει σημαντικά τη συνολική υγεία. φυσική κατάστασηάτομο και συνιστάται για πόνους στην πλάτη και στα πόδια.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ardha σημαίνει «μισό», baddha σημαίνει «δένω» και padma σημαίνει «λωτός». Αυτή η ασάνα δίνει καλό τέντωμα σχεδόν σε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος.

Για να εκτελέσετε σωστά την ασάνα, πρέπει να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι και να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό μηρό σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού με το χέρι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να πιέσετε το αριστερό σας γόνατο στο δεξί σας πόδι και στη συνέχεια να ισιώσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, πρακτικά να ξαπλώσετε, με το κεφάλι και το σώμα σας στο πόδι σας.

Αυτή η ασάνα βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και συνιστάται επίσης για σκύψιμο και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Ardha Baddha Padmottanasana (Standing Half Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ardha σημαίνει «μισό», baddha σημαίνει «δένω», padma σημαίνει «λωτός» και Utanna σημαίνει «επέκταση». Στέκεται Half Lotus Bend

Για να εκτελέσετε σωστά την ασάνα, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να πιέσετε το δεξί σας πόδι στον μηρό του αριστερού σας ποδιού. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και να πιάσετε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το αριστερό μας χέρι, γέρνουμε προς τα εμπρός και τοποθετούμε το αριστερό μας χέρι στο πάτωμα, σηκώνουμε το κεφάλι μας και λυγίζουμε την πλάτη μας. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο αριστερό σας γόνατο, να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτή η ασάνα τεντώνει καλά τους μύες των μηρών, επηρεάζει ενεργά τα εσωτερικά όργανα "έντερα, στομάχι", γεγονός που έχει καλή επίδραση στην πέψη και την κατάσταση του εντέρου. Ταυτόχρονα, οι μύες λειτουργούν ενεργά και βελτιώνουν σημαντικά την ευλυγισία του σώματός σας.

Ardha Navasana (Πόζα με μισό σκάφος)

Ardha Navasana – Ardha σημαίνει «μισό» και Nava σημαίνει «πλοίο». Και πράγματι, αυτή η στάση μοιάζει πολύ με ένα πλοίο. Πόζα με μισό σκάφος.

Για να εκτελέσετε σωστά την ασάνα, πρέπει να συμπλέξετε τα δάχτυλά σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να πιέσετε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε προς τα πίσω και να σηκώσετε αμέσως τα πόδια σας από το πάτωμα, να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα πάνω και να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, ενώ θα πρέπει να «ισορροπείτε» σαν πλοίο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο όσο καλύτερα μπορείτε. Η αναπνοή σε αυτή τη στάση πρέπει να είναι σε έναν, κανονικό ρυθμό. Δεν ενδείκνυνται οι βαθιές και πολύ συχνές εισπνοές και εκπνοές.

Μετά την εκτέλεση αυτής της asana, οι μύες σας σίγουρα θα τονωθούν, ειδικά οι κοιλιακοί σας. Αυτή η στάση αναπτύσσει πολύ καλά την αίσθηση της ισορροπίας και επιτρέπει στο σώμα σας να μάθει να παραμένει στη «χρυσή τομή». Αφού εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση για κάποιο χρονικό διάστημα, θα αποκτήσετε δύναμη στο σώμα, καθώς και χάρη και ευκολία στις κινήσεις σας.

Ardha Chandrasana (Πόζα ημισελήνου)

Ardha Chandrasana – Ardha σημαίνει «μισό» και Chandra σημαίνει «φεγγάρι». Το asan ονομάζεται έτσι επειδή μοιάζει με μισοφέγγαρο. Πόζα Half Moon.

Για να εκτελέσετε σωστά την ασάνα, πρέπει να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα σε στάση Trikosana 30 cm από το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια πρέπει να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό και να ισιώσετε και να τεντώσετε καλά. Το κύριο πράγμα είναι ότι το βάρος του σώματός σας είναι στο δεξί πόδι και στο ισχίο σας· σε αυτήν την περίπτωση, το χέρι σας χρειάζεται μόνο για να ισορροπήσει σε αυτή τη στάση.

Αυτή η ασάνα είναι πολύ κατάλληλη για διάφορες παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς αναπτύσσει την ισορροπία και την ισορροπία του σώματος. Επιπλέον, έχει επίσης ευεργετική επίδραση στις νευρικές απολήξεις.

Ashtavakrasana (Οκτώ τόξα (οκτώ γωνίες) πόζα)

Ashtavakrasana - Αυτή η asana είναι αφιερωμένη στον σοφό Ashtavakra, ο οποίος έγινε λεπτός χάρη στον πατέρα του. Οκτώ τόξα (οκτώ γωνίες) πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε όρθια και να ανοίξετε τα πόδια σας πλάτος 45 cm, να λυγίσετε τα πόδια σας και να χαμηλώσετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας και να αφήσετε το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι προς το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια να μετακινήσετε την επιφάνεια του δεξιού μηρού προς τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, να σταυρώσετε τους αστραγάλους σας και να προσπαθήσετε να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Συγχαρητήρια, ολοκληρώσαμε το πρώτο μέρος της asana.

Στην αρχή, μπορείτε να καθυστερήσετε με τα πόδια σας για να μην πέσετε, αλλά με τον καιρό θα μάθετε να ισορροπείτε καλά και θα παραμένετε σε αυτή τη θέση για πολύ καιρό. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας στο πλάι.

Η ασάνα είναι μια δύσκολη πόζα, επομένως συνιστάται για αρχάριους μόνο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου μέντορα. Στα χέρια σας τοποθετείται πολύ σοβαρό φορτίο, οπότε αν έχετε αδύναμα χέρια, καλύτερα να τα δυναμώσετε και να τα «αντλήσετε». Γενικά, η ασάνα επηρεάζει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος και αναπτύσσει πολύ καλά την αίσθηση της ισορροπίας και τη γενική σωματική ανάπτυξη.

Baddha Konasana (Πόζα πεταλούδας)

Baddha Konasana – Baddha σημαίνει «περιορισμένο» και kona σημαίνει «γωνία». Η στάση μοιάζει με αυτό: κάθεστε στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα και τα χέρια σας κρατούν τα πόδια σας (τα γόνατα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα). Πεταλούδα πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στο Dandasan asana, να λυγίσετε τα πόδια σας και να τραβήξετε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, πρέπει να συνδέσετε τα πόδια σας και να τα πιάσετε από τα δάχτυλα των ποδιών και μετά να μετακινήσετε τις φτέρνες σας προς το περίνεο (τα γόνατα πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα). Στη συνέχεια πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και το κεφάλι σας ευθεία. Η αναπνοή πρέπει να είναι κανονική και ομοιόμορφη, κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η ασάνα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, μειώνει τον μυϊκό πόνο και προλαμβάνει ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος. Επιπλέον, το Baddha Konasana χρησιμοποιείται για διαλογισμό, αφού αυτή η στάση δεν απαιτεί μεγάλη προετοιμασία και είναι κατάλληλη για μακροχρόνιες επιδόσεις.

Baddha Hasta Sirsasana (πόζα κεφαλιού)

Baddha Hasta Sirsasana – Baddha σημαίνει «περιορισμένος» και hasta σημαίνει «χέρι». Στον πυρήνα της, η στάση είναι μια παραλλαγή της κανονικής Shirsasana. Επικεφαλής.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, πιάνοντας το δεξί σας χέρι κοντά στον αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο πάτωμα, να γέρνετε προς τα εμπρός και να βάλετε το κεφάλι σας στο χαλάκι, έτσι ώστε το μέτωπό σας να κοιτάζει προς τους πήχεις σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας. Αφού σταθεροποιήσετε το βάρος του σώματός σας στο κεφάλι και στους αγκώνες σας, πρέπει να γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω και να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Αφού σταθείτε όρθια στη στάση, πρέπει να ελέγξετε την αναπνοή και την ισορροπία του σώματός σας. Πρέπει να σηκώσετε και να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να παρατηρήσετε ελαφρότητα στους μύες του λαιμού και των ώμων. Κάντε αυτή τη στάση προσεκτικά για να μην πέσετε. Υπάρχει μια δεύτερη εκδοχή της στάσης όταν κρατάτε το κεφάλι σας με τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Η εκτέλεση αυτής της asana θα σας δώσει ελαφρότητα και ισορροπία στο σώμα. Είναι σημαντικό να μην στέκεστε σε αυτή τη θέση για πολλή ώρα, δεν αρκεί περισσότερο από ένα λεπτό. Η στάση σας βοηθά να βρείτε το «σημείο ισορροπίας» του σώματός σας.

Bharadvajasana (Seated Twist Pose)

Bharadvajasana - Αυτή η στάση πήρε το όνομά της χάρη στον σοφό Bharadvaja. Στρίβοντας ενώ κάθεστε στα γόνατά σας.

Για να εκτελέσετε σωστά την άσανα, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να μετακινήσετε τα πόδια σας μπροστά σας, στη συνέχεια να λυγίσετε τα πόδια σας και να τα μετακινήσετε προς τα δεξιά, με τα πόδια σας δεξιά από τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, πρέπει να στρίψετε το σώμα σας 45 μοίρες προς τα αριστερά, να ισιώσετε το δεξί σας χέρι και να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας δίπλα στο γόνατό σας. Πρέπει να βάλετε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό σας γόνατο, στη συνέχεια να τυλίξετε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, να λυγίσετε το χέρι σας και να πιάσετε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Συνιστάται η παραμονή σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 1 λεπτό, ενώ η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμη.

Το asana είναι απλό και αναπτύσσει όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού και των ώμων. Η στάση είναι απαραίτητη για άτομα που υποφέρουν από περιοδικούς πόνους στην πλάτη και τον αυχένα.

Μπεκασάνα (πόζα βατράχου)

Bhekasana – Bhekasana (το δεύτερο όνομα είναι Mandukasana). Βάτραχος πόζα.

Bheka κυριολεκτικά σημαίνει "βάτραχος". Το σώμα ενός γιόγκι σε αυτή τη στάση μοιάζει πολύ με αυτό το ζώο.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να τεντώσετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε τα πόδια σας στους γλουτούς. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού με το δεξί σας χέρι και τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού με το αριστερό σας χέρι, στη συνέχεια να σηκώσετε το κεφάλι και το σώμα σας από το πάτωμα και να κοιτάξετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να γυρίζουν έτσι ώστε οι παλάμες να είναι πιο κοντά στη βάση των ποδιών, στη συνέχεια με τα χέρια πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και ταυτόχρονα να λυγίσετε την πλάτη και το κεφάλι σας όσο το δυνατόν.

Η ασάνα έχει καλή επίδραση στα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου στην κοιλιακή κοιλότητα. Οι αρθρώσεις αναπτύσσονται και γίνονται πιο δυνατές. Όσον αφορά τις διατάσεις, οι μύες των ποδιών αναπτύσσονται όσο το δυνατόν καλύτερα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς.

Bhujangasana (Πόζα φιδιού, κόμπρα)

Η λέξη Bhujanka κυριολεκτικά σημαίνει «φίδι». Το σώμα ενός γιόγκι σε αυτή τη στάση μοιάζει με ένα φίδι που πρόκειται να δαγκώσει. Πόζα κόμπρα.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν μακριά από εσάς. Οι παλάμες πρέπει να χαμηλωθούν στο πάτωμα και στη συνέχεια να ισιώσουν τα χέρια, σηκώνοντας έτσι το σώμα προς τα πάνω, ενώ τα πόδια και η λεκάνη πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Προσπαθήστε να γέρνετε το στήθος και το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ασάνα είναι απαραίτητη για άτομα που υποφέρουν από πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης, στην πλάτη και στον αυχένα. Επιπλέον, αναπτύσσει την ευλυγισία του σώματος και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.

Vatayanasana (πόζα αλόγου)

Vatayanasana - Η λέξη Vatayana σημαίνει "άλογο". Το σώμα ενός γιόγκι σε αυτή τη στάση μοιάζει με κεφάλι αλόγου, γι' αυτό και πήρε το όνομά του. Πόζα αλόγων.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να μετακινήσετε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό μηρό σας, στη συνέχεια να χαμηλώσετε τα χέρια σας στη λεκάνη σας και το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να φέρουμε το δεξί μας πόδι πιο κοντά στο αριστερό μας γόνατο, να ισιώσουμε την πλάτη μας και να προσπαθήσουμε να πιάσουμε την ισορροπία μας. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να σηκώσετε τους ώμους σας και, στη συνέχεια, να συνδέσετε τα χέρια σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία (οι παλάμες πρέπει να ενωθούν μεταξύ τους).

Το Asana βοηθά στη βελτίωση της παροχής αίματος στην περιοχή της πυέλου και βελτιώνει τη συνολική ευημερία ενός ατόμου σε δύσκολες περιόδους της ζωής. Μετά από μια δύσκολη μέρα, αυτή η στάση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις στην περιοχή της πυέλου.

Virabhadrasana (πόζα πολεμιστή)

Virabhadrasana – Η πόζα είναι αφιερωμένη στον πανίσχυρο ήρωα που δημιουργήθηκε από τον θεό Shiva από τα μπερδεμένα μαλλιά του. Πόζα ήρωα, πολεμιστή.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να σταθείτε σε στάση Tadasana, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα επάνω και να φέρετε τις παλάμες σας μαζί. Στη συνέχεια, πρέπει να πηδήξετε και να απλώσετε τα πόδια σας περίπου 120-130 εκατοστά, να στρίψετε προς τα δεξιά ενώ στρέφετε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και να γυρίσετε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα. Στη συνέχεια, θα λυγίσουμε το δεξί μας πόδι έτσι ώστε το μέρος του ποδιού από το γόνατο μέχρι τον μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Το γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα και να μην προεξέχει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και ήρεμα σε αυτή τη στάση.

Η ασάνα δεν συνιστάται για μεγάλα χρονικά διαστήματα· πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη στάση για όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Η στάση αναπτύσσει πολύ καλά το αναπνευστικό σύστημα, είναι ένα είδος " ασκήσεις αναπνοήςγια το σώμα». Η επίδραση στους μύες της πλάτης και των ποδιών είναι σημαντική, λόγω της οποίας ο πόνος σε αυτές τις περιοχές μειώνεται σημαντικά.

Virasana (Ηρωική Πόζα)

Virasana – Vira σημαίνει «ήρωας». Η πόζα ευνοεί διάφορους διαλογισμούς και τεχνικές αυτογνωσίας. Ηρωική Πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να σταθείτε στα γόνατά σας και να τα πιέσετε μεταξύ τους και να απλώσετε τα πόδια σας σε απόσταση 45 εκατοστών μεταξύ τους. Στη συνέχεια, καθίστε στο πάτωμα (όχι στα πόδια σας). Τα πόδια πρέπει να είναι στα πλάγια της λεκάνης, τα δάχτυλα πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα και να είναι στραμμένα προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, να συνδέσετε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας με τις άκρες και να ισιώσετε την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο χρόνο σας βολεύει. Το πρώτο μέρος της πόζας τελειώνει εδώ.

Για να εκτελέσετε το δεύτερο μέρος, πρέπει να γυρίσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, να συμπλέξετε τα δάχτυλά σας και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, τις παλάμες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουμπώσετε τα χέρια σας, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στα πόδια σας και να γέρνετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι στα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτήν την asana για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ασάνα συνιστάται για ουρική αρθρίτιδα, ρευματικούς πόνους, πόνους στην πλάτη και στα πόδια. Χάρη στην ένταση και την εργασία των ποδιών, διαμορφώνεται η σωστή λειτουργία των ποδιών κατά το περπάτημα, λόγω της οποίας τα πόδια σας κουράζονται λιγότερο από το μεγάλο περπάτημα.

Vrksasana (πόζα δέντρου)

Vrikshasana – Vriksha σημαίνει «δέντρο». Πόζα δέντρου

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε σε στάση Tadasana, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να σηκώσετε το δεξί σας πόδι στη βάση του αριστερού μηρού σας, έτσι ώστε να πιέζεται στο αριστερό σας πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να ενώσετε τις παλάμες σας και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ισορροπήστε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η αναπνοή σε αυτή την ασάνα πρέπει να είναι ομοιόμορφη.

Η ασάνα αναπτύσσει μια καλή αίσθηση ισορροπίας και επίσης αναπτύσσει τους μύες των ποδιών και δίνει μια αίσθηση ισορροπίας.

Garbha Pindasana (εμβρυϊκή στάση)

Garbha Pindasana – Garbha σημαίνει «μήτρα» και pinda σημαίνει «έμβρυο». Αυτή είναι μια από τις παραλλαγές της Padmasana. Θέση εμβρύου.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στη στάση Padmasana, να μετακινήσετε τα χέρια σας ανάμεσα στα γένια και τις κνήμες και να δείξετε τα χέρια σας προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και τους γοφούς σας από το πάτωμα, να πιάσετε τα αυτιά σας με τα χέρια σας και να ισορροπήσετε στην ουρά σας. Αυτή η στάση απαιτεί υψηλή αίσθηση ισορροπίας και ο χρόνος για την εκτέλεση της στάσης περιορίζεται στα 30 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή πρέπει να είναι φυσιολογική.

Η ασάνα τεντώνει καλά τους μυς των ποδιών και αναπτύσσει επίσης τους κοιλιακούς μύες. Η παροχή αίματος σε ολόκληρο το σώμα βελτιώνεται.

Garudasana (πόζα αετού)

Garudasana - Garuda στη μετάφραση σημαίνει το όνομα του βασιλιά των πτηνών - του αετού. Πόζα αετού.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε σε στάση Tadasana, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να πλέξετε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να είναι πλεγμένο γύρω από το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα στο στήθος σας, μετακινήστε τον δεξιό αγκώνα στον αριστερό σας ώμο. Το δεξί χέρι πρέπει να κατευθύνεται προς τα δεξιά και το αριστερό χέρι προς τα αριστερά, στη συνέχεια συνδέουμε τις παλάμες μας μεταξύ τους έτσι ώστε να συμπλέκονται και να κρατούνται σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Η ασάνα λειτουργεί καλά για τους μύες των ώμων, του λαιμού και των χεριών. Ανάπτυξη καλή ευελιξίατα χέρια, καθώς και η γενική φυσική κατάσταση με την παρατεταμένη πρακτική της γιόγκα και αυτή η στάση βελτιώνεται.

Gorakshasana (Πόζα Ποιμενικού)

Gorakshasana - Goraksha σημαίνει "βοσκός". Αυτή η στάση είναι δύσκολη για αρχάριους στη γιόγκα και συνιστάται μόνο για έμπειρους γιόγκι. Πόση Yoga Gorakhnath

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Padmasan, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να γονατίσετε και μετά να ισιώσετε εντελώς. Στη συνέχεια, πρέπει να ισορροπήσετε για λίγο και μετά να ενώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

Η ασάνα αναπτύσσει καλά την αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας του σώματος. Αυτή η στάση αναπτύσσει καλά το επίπεδο ελέγχου του σώματός σας.

Dandasana (Πόζα προσωπικού)

Dandasana - Danda σημαίνει "ράβδος". Η ασάνα είναι πολύ απλή και κατάλληλη για όλους τους αρχάριους γιόγκι. Staff Pose.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη· σε αυτή τη θέση ξεκουράζεστε.

Η ασάνα δρα περισσότερο ψυχολογικά παρά σωματικά, επομένως συνιστάται για ψυχολογική ανακούφιση και ως προθέρμανση πριν από πιο περίπλοκες στάσεις.

Dhanurasana (πόζα τόξου)

Dhanurasana - Dhanu σημαίνει "τόξο". Το σώμα ενός γιόγκι σε αυτή την asana είναι σαν κορδόνι τόξου. Πόζα τόξου.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πίσω και να πιάσετε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι, μετά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και στήθοςπάνω. Συνιστάται να παραμείνετε στη στάση για περίπου 1 λεπτό.

Η ασάνα είναι χρήσιμη για το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης για άτομα που υποφέρουν από σκύψιμο. Επιπλέον, η στάση έχει θετική επίδραση στη συνολική διάταση του σώματος.

Karnapidasana (πόζα αυτιών ανάμεσα στα γόνατα)

Karnapidasana – Karna σημαίνει «αυτί» και pida «πόνος». Αυτιά ανάμεσα στα γόνατα πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να εκτελέσετε τη στάση Halasana, στη συνέχεια να λυγίσετε τα πόδια σας και να μετακινήσετε το δεξί σας γόνατο στο δεξί αυτί και το αριστερό σας γόνατο στο αριστερό σας. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα δάχτυλά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πλευρά ή να τα τεντώσετε πίσω από το κεφάλι σας.

Η Asana δίνει καλές διατάσειςτο σώμα χάρη στο οποίο αρχίζουν να λειτουργούν μύες που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται.

Crownchasana (πόζα ερωδιού)

Kraunchasana – Krauncha σημαίνει «ερωδικός». Πόζα ερωδιού.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasana, στη συνέχεια να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να το κατεβάσετε στο πάτωμα στα δεξιά του γλουτού. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο, πάρτε το πόδι με τα χέρια σας και ισιώστε το κάθετα προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το σώμα και το κεφάλι σας πιο κοντά στο πόδι σας, ώστε να το πιέσετε.

Η asana τεντώνει καλά το σώμα, ειδικά τους μύες των ποδιών, και θα είναι δύσκολο για άτομα με κακή διάταση.

Kukkutasana (Πόζα κόκορα)

Kukkutasana - Kukkuta σημαίνει "κόκορας". Πόζα κόκορα.

Για να εκτελέσετε σωστά τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Padmasana, να τοποθετήσετε τα χέρια σας ανάμεσα στους μηρούς και τις κνήμες σας έτσι ώστε να φτάνουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα και να σταθείτε στα χέρια σας, με τις παλάμες και τα δάχτυλά σας να δείχνουν ευθεία.

Η ασάνα ασκεί περισσότερο άγχος στα μπράτσα, κάτι που τα δυναμώνει καλά. Αναπτύσσεται η αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας του σώματος.

Lolasana (πόζα σκουλαρικιού)

Lolasana - Lola σημαίνει «τρέμει». Πόζα σκουλαρίκι.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasana, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, να σηκώσετε τη λεκάνη σας και να λυγίσετε το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι με τον ίδιο τρόπο, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι στο αριστερό. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πίσω και η αναπνοή πρέπει να είναι κανονική και ομοιόμορφη.

Αυτή η Asana, όπως και η Kukkutasana, ενισχύει καλά τα χέρια, συμπεριλαμβανομένων μύες των ώμωνκαι τους μύες της πλάτης.

Μακαρασάνα (πόζα κροκόδειλου)

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας και να πιάσετε την κορυφή του κεφαλιού σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα τα πόδια και το κεφάλι σας με το στήθος σας στην κορυφή.

Η ασάνα αναπτύσσει καλά τους μύες της πλάτης, των ώμων και των ποδιών και επίσης βελτιώνει τη συνολική διάταση του σώματος.

Ματσιασάνα (Πόζα ψαριού)

Ματσιασάνα – Ματσιασάνα σημαίνει «ψάρι». Η πόζα είναι αφιερωμένη σε μια από τις ενσαρκώσεις του Θεού Βισνού - Ματσά. Πόζα ψαριού.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στη στάση Padmasana, να γέρνετε πίσω και να ξαπλώνετε ανάσκελα, να λυγίζετε την πλάτη σας και να σηκώνετε το λαιμό και το σώμα σας από το πάτωμα. Πρέπει να στηρίζετε τα πόδια σας με τα χέρια σας για να αυξήσετε την καμάρα. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας, πιάνοντας τους αγκώνες σας με τα χέρια σας και τοποθετώντας τους πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώνοντας τους ώμους σας στο πάτωμα. Η αναπνοή σε αυτή τη στάση πρέπει να είναι κανονική, ομοιόμορφη και εύκολη.

Αυτή η στάση τεντώνει πολύ καλά τη σπονδυλική στήλη και γενική διάτασησώμα, επομένως αυτή η στάση είναι απαραίτητη για σκυμμένους ανθρώπους.

Maha Mudra (Μεγάλη πόζα φώκιας)

Maha Mudra – Maha μεταφράζεται σημαίνει «μεγάλη», mudra σημαίνει «σφραγίδα». Μεγάλη πόζα φώκιας.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasana, να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι και να το μετακινήσετε προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, να τοποθετήσετε την αριστερή σας φτέρνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας και να πιάσετε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού, να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και να ισιώσετε εντελώς την πλάτη σας.

Η ασάνα αναπτύσσει και βελτιώνει τη λειτουργία και την παροχή αίματος των κοιλιακών οργάνων του σώματος, και επίσης βελτιώνει σημαντικά το τέντωμα του σώματος.

Mukta Hasta Sirsasana

Mukta Hasta Shirsana - Mukhta στη μετάφραση σημαίνει "ελεύθερο", hasta "χέρι". Η ασάνα είναι η πιο δύσκολη από αυτές που εκτελούνται στο κεφάλι. Πόζα στο προσκέφαλο.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σηκωθείτε στα γόνατά σας, να γέρνετε προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς τα πόδια σας και να χαμηλώσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας, δηλαδή να σταθείτε στο κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στην ίδια θέση.

Το Asana Mukta Hasta Shirshasana είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή της συνηθισμένης Shirshasana και απαιτεί μεγάλη εμπειρίακαι δεξιότητες. Σπουδαίος! Μην κάνετε αυτή τη στάση μόνοι σας, διαφορετικά κινδυνεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας.

Salamba Sarvangasana (Shoulderstand, Birch Tree Pose)

Salamba Savargasana – Alamba σε μετάφραση σημαίνει «υποστήριξη», δηλαδή «μαζί». Η ασάνα είναι μια βασική άσκηση για αρχάριους και είναι ευεργετική για όλο το σώμα, κάτι που αντικατοπτρίζεται και στο όνομα. Στάση ώμου.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τεντώσετε τα πόδια σας ευθεία, στη συνέχεια θα πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας και να τα πιέσετε στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, να λυγίσετε τα χέρια σας (θα πρέπει να πιεστούν στο πάτωμα) και να τα τοποθετήσετε στην κορυφή της λεκάνης. Στη συνέχεια, απλώς ισιώστε τα πόδια σας και ισιώστε το σώμα σας κάθετα προς τα πάνω.

Η Asana είναι πολύ σημαντική και ισχυρή επιρροήστο σώμα, δεν είναι για τίποτα που εξασκείται ακόμη και σε σχολεία και σε κανονικά μαθήματα φυσικής κατάστασης. Το Sarvangasana είναι ένα όφελος για ολόκληρο το σώμα, το θεραπεύει, το χαλαρώνει και το ενισχύει.

Niralamba Sarvangasana (Στάση ώμου χωρίς στήριξη)

Niralamba Sarvangasana – Alamba σε μετάφραση σημαίνει «υποστήριξη», νιρ «απουσία». Αυτό είναι ένα είδος κάθετης στάσης, που βασίζεται στους μύες του λαιμού, της πλάτης και της κοιλιάς. Στάση ώμου χωρίς στήριξη.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να εκτελέσετε Salamba Sarvangasana I, να χαμηλώσετε την πλάτη σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα τεντώσετε στο πάτωμα από το κεφάλι σας.

Η ασάνα αναπτύσσει τους μύες του λαιμού και της πλάτης, αυξάνει την παροχή αίματος στο πάνω μέρος του σώματος και ενισχύει σημαντικά την κατανόηση της αίσθησης ισορροπίας του σώματος.

Πανταγκουστάσανα

Padangusthasana – Pada σημαίνει «πόδι» και angastha σημαίνει «αντίχειρας». Με απλά λόγια, το σώμα της γιόγκα σε αυτή τη στάση σκύβει προς τα εμπρός από όρθια θέση και πιάνει τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κλίση με λαβή αντίχειραςπόδια.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε σε στάση Tadasana, να ανοίξετε τα πόδια σας σε απόσταση 30 εκατοστών, να γέρνετε προς τα εμπρός και να πιάσετε τα πόδια σας από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σηκώνουμε το κεφάλι μας προς τα πάνω και λυγίζουμε την πλάτη μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από λίγο, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα κάτω και να τα πιέσετε στα πόδια σας. Αναπνεύστε ήρεμα σε αυτή την asana και εκτελέστε την για περίπου 1 λεπτό.

Padmasana (πόζα Lotus)

Padmasana - Padma σημαίνει "λωτός". Σχεδόν όλοι γνωρίζουν αυτή τη στάση, καθώς είναι δημοφιλής όχι μόνο στη γιόγκα, αλλά και στον διαλογισμό. Η στάση του λωτού είναι μια πολύ σημαντική και ευεργετική στάση στη γιόγκα.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasaa, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι, να το πάρετε με τα χέρια σας και να το μετακινήσετε στη βάση του αριστερού μηρού σας κοντά στον αφαλό. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι, να το πιάσετε με τα χέρια σας και να το μετακινήσετε στη βάση του δεξιού μηρού σας. Αυτή είναι η βασική τεχνική για την εκτέλεση πόζα λωτού ή Padmasana.

Η Asana είναι μια στάση χαλάρωσης και η πιο χαλαρωτική για όλο το σώμα. Η εκτέλεση asana μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά εγγυάται ψυχολογική και σωματική ανακούφιση. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα χαλάρωσης, μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές διαλογισμού ταυτόχρονα με τη στάση Padmasana.

Parvatasana (Πόζα βουνού)

Parvatasana – Parvata σημαίνει «βουνό». Πόζα βουνού.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στη στάση Padmasana, να συμπλέξετε τα δάχτυλά σας και να τα τεντώσετε πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και να ισιώσετε όλους τους μύες της πλάτης και να τραβήξετε προς τα πάνω.

Η ασάνα είναι ένα είδος «πρώτων βοηθειών» για πόνους στην πλάτη και σκυμμένη στάση. Η στάση τεντώνει το σώμα, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική ευεξία.

Pariankasana (Πόζα καναπέ)

Pariankasana – Παριάνκα σημαίνει «κρεβάτι». Πόζα καναπέ.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στη στάση Virasana, να γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω, να λυγίσετε τα χέρια σας και να πιάσετε το δεξί σας χέρι κοντά στον αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι και το δεξί σας χέρι κοντά στον αγκώνα σας με το αριστερό σας χέρι και μετά σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σου. Είναι σημαντικό να λυγίζετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ασάνα τεντώνει εντελώς τη σπονδυλική στήλη, κάτι που έχει πολύ καλή επίδραση στην ευεξία σας μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Μετά την εκτέλεση της asana, θα νιώσετε αμέσως " νέα ζωή” της πλάτης σου. Οι μύες των ώμων και του λαιμού είναι επίσης καλά τεντωμένοι και εκπαιδευμένοι.

Parivrtta Parshvakonasana (Πόζα με στριμμένη πλάγια γωνία)

Parivrita Parshvakonasana – Parivritta που μεταφράζεται σημαίνει «ανεστραμμένο», parshva «πλευρά», kona «γωνία». Πόζα στριμμένης πλάγιας γωνίας.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε στη στάση Tadasana, να απλώσετε τα πόδια σας 125-130 εκατοστά, να τεντώσετε τα χέρια σας διαφορετικές πλευρές. Στη συνέχεια, πρέπει να γυρίσετε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες και το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα 60 ​​μοίρες, στη συνέχεια πρέπει να λυγίσετε το δεξί σας πόδι μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στο γόνατο. Στη συνέχεια πρέπει να γυρίσουμε το σώμα και το αριστερό πόδι έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι πάνω από το γόνατο και να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το σώμα προς τα εμπρός, το βλέμμα μας σε αυτή τη θέση πρέπει να κατευθύνεται προς αυτό το χέρι. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 1 λεπτό, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα και ομαλά.

Η ασάνα έχει καλή επίδραση στην ανθρώπινη κοιλιακή κοιλότητα, αυξάνοντας την παροχή αίματος και διεγείροντας τη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων.

Parivritta Paschimottanasana (Πόζα Αντεστραμμένης Πλευράς)

Parivrtta Paschimottanasana – Parivritta που μεταφράζεται σημαίνει «γυρισμένος», πασχίμαμα «δύση». Αντεστραμμένη Πόζα Stretch.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας, πιέζοντάς τα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να είναι στραμμένο προς την οροφή και το δεξί σας να πιέζεται στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο προς την οροφή.

Η ασάνα διεγείρει καλά την εργασία των εσωτερικών οργάνων και επίσης αναπτύσσει και τεντώνει τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Parivrtta Trikonasana (Πόζα ανεστραμμένου τριγώνου)

Parivrtta Trikonasana – Parivritta σημαίνει «γυρισμένο», trikona σημαίνει «τρίγωνο». Αντεστραμμένο τρίγωνο στάση.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε στη στάση Tadasana, να ανοίξετε τα πόδια σας πλάτος 100 εκατοστών και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, πρέπει να γυρίσουμε το δεξί πόδι 90 μοίρες και το αριστερό πόδι προς τα μέσα 60 ​​μοίρες και να ισιώσετε το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας έως ότου το αριστερό σας χέρι αγγίξει το πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι, στη συνέχεια τεντώστε το δεξί σας ευθεία προς τα επάνω και κολλήστε το βλέμμα σας στα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού.

Η ασάνα αναπτύσσει τις αρθρώσεις του ισχίου, τεντώνει τους μύες των ποδιών και αυξάνει την παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα.

Parighasana (πόζα μάνταλου)

Parighasana - Parigha σημαίνει "κούτσουρο" στη μετάφραση. Το σώμα του γιόγκι σε αυτή τη στάση αντιπροσωπεύει ένα μπουλόνι με το οποίο κλειδώνει την πύλη. Deadbolt πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να γονατίσετε και να φέρετε τα πόδια σας ενωμένα, στη συνέχεια να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και να το ισιώσετε, τοποθετώντας το στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, να τεντώσετε το σώμα και το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι, πιάνοντάς το από την κνήμη. Το αριστερό χέρι πρέπει να κατευθύνεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Εξασκηθείτε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από ένα λεπτό, αναπνέοντας σε κανονικό ρυθμό.

Η ασάνα τεντώνει τους μύες της πλάτης και των ποδιών και προάγει επίσης την αναζωογόνηση του σώματος και τον ψυχολογικό καθαρισμό.

Paripurna Navasana (Πλήρης πόζα σκάφους)

Paripurna Navasana – Paripurna σημαίνει «γεμάτο», nava «πλοίο». Πόζα με πλήρες σκάφος.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasana, να γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω και να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, μετά πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και να ισορροπήσετε στους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Η γωνία μεταξύ των ποδιών σας και του δαπέδου πρέπει να είναι περίπου 60 μοίρες. Εκτελέστε τη στάση για περίπου 1 λεπτό, ενώ αναπνέετε σε κανονικό ρυθμό.

Η ασάνα σας απαλλάσσει από περιττές σκέψεις και προβλήματα και επίσης αναπτύσσει τέντωμα και αίσθηση ισορροπίας. Επιπλέον, η στάση καίει λίπος στην περιοχή της μέσης.

Parshva Dhanurasana (Πόζα πλαϊνού τόξου)

Parsva Dhanurasana - Parshva σημαίνει "πλάγια". Πόζα πλαϊνού τόξου.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να κάνετε τη στάση Janurasana, να κυλήσετε στη δεξιά πλευρά, να ισιώσετε τα πόδια και το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κυλήστε στην αριστερή πλευρά. Επιλέξτε μόνοι σας τον αριθμό των ρολών ανάλογα με τις ικανότητές σας.

Η ασάνα λειτουργεί σαν μασάζ για τα εσωτερικά σας όργανα. Επιπλέον, αναπτύσσονται οι μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών και του λαιμού.

Purvottanasana (πόζα ανεστραμμένης σανίδας)

Purvottanasana - Αυτή η ασάνα είναι κατάλληλη για αρχάριους γιόγκι, ως μία από τις πρώτες στάσεις, ή για ήδη έμπειρους γιόγκι, ως προθέρμανση πριν από πιο περίπλοκες στάσεις. Αντεστραμμένη σανίδα πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasaa, τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια, τα δάχτυλά σας μπροστά. Τα πόδια πρέπει να ισιωθούν και το σώμα να σηκωθεί με ίσια χέρια.

Η ασάνα αναπτύσσει τους μύες των χεριών και των ώμων και επίσης ενισχύει τις αρθρώσεις. Η στάση είναι χαλαρωτική και ανακουφίζει από την κούραση. Συνιστάται κυρίως για αρχάριους γιόγκι.

Siddhasana (Power Pose)

Siddhasana - Siddha - σημαίνει ημι-θεότητα, μουρέτες. Πόση εξουσίας.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε σε στάση Dandasana, να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι, να το πιάσετε με τα χέρια σας και να πιέσετε τη φτέρνα σας στο περίνεο. Το δεξί πόδι πρέπει επίσης να λυγίσει και να τοποθετηθεί στο αριστερό πόδι, μετά πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε τα πίσω μέρη των χεριών σας στα γόνατά σας και να συνδέσετε τις άκρες των αντίχειρων και των δεικτών σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται πολύ συχνά για διαλογισμό, οπότε προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας ενώ κάνετε τη στάση.

Η ασάνα έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και συνιστάται σε όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης. Κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης, οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί και το μυαλό συγκεντρωμένο.

Upavistha Konasana (Ευρυγώνια καθιστή στάση)

Upavistha Konasana – Μεταφρασμένο, Upavisth σημαίνει «σε καθιστή θέση», kona «γωνία». Πόζα ευρυγώνια καθιστή

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να καθίσετε στη στάση Dandasana, να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε, να γέρνετε προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα (το κεφάλι σας ακουμπά στο πηγούνι σας). Είναι σημαντικό να πιέζετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.

Η ασάνα απαιτεί καλό τέντωμα, επομένως θα είναι δύσκολο για άτομα που δυσκολεύονται να τεντώσουν τα πόδια τους. Η στάση τεντώνει καλά τους μύες των ποδιών, διεγείρει τα κοιλιακά όργανα και βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.

Utkatasana (Πόζα καρέκλας)

Utkanasana - Utkata σημαίνει "δυνατός" στη μετάφραση. Το σώμα ενός γιόγκι σε αυτή τη στάση μοιάζει με ένα άτομο που κάθεται σε μια καρέκλα. Πόζα καρέκλας.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε στη στάση Tadasana, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα επάνω και να ενώσετε τις παλάμες σας, στη συνέχεια να λυγίσετε τα πόδια σας και να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός. Η πλάτη σε αυτήν την asana θα πρέπει να είναι εντελώς ισιωμένη και τα χέρια να φαίνονται να φτάνουν προς τον ουρανό.

Το Asana αναπτύσσει τη γενική φυσική κατάσταση του σώματος. Με συνεχή εξάσκηση, η δύναμη των μυών των ποδιών θα αυξηθεί αισθητά.

Uttanasana (Πόζα Standing Forward Bend)

Uttanasana – Ut στη μετάφραση σημαίνει «ένταση», μαύρισμα «τέντωμα». Η σπονδυλική στήλη του γιόγκι σε αυτή τη στάση τεντώνεται στο μέγιστο. Λυγίστε προς τα εμπρός από όρθια θέση.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε στη στάση Tadasana και να σφίξετε τα γόνατά σας, στη συνέχεια να κολλήσετε προς τα εμπρός και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να ακουμπήσετε το σώμα σας προς τα κάτω και να μετακινήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Το κεφάλι και το σώμα πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια και τα χέρια να είναι ελαφρώς πίσω. Πρέπει να αναπνέετε σε κανονικό ρυθμό και να εκτελέσετε την ασάνα για περίπου 1 λεπτό.

Η ασάνα καταστέλλει τις αρνητικές σκέψεις και αυξάνει τον τόνο των κυττάρων και των μυών του σώματος. Οι νευρικές απολήξεις διεγείρονται καλά και μετά την εκτέλεση της asana θα νιώσετε ικανοποιημένοι και χαλαροί.

Ushtrasana (πόζα καμήλας)

Ustrasana – Ushtra σημαίνει «καμήλα». Πόζα καμήλας.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να γονατίσετε και να πιέσετε τα πόδια σας μεταξύ τους, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας και να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πέλματα του αριστερού και του δεξιού σας ποδιού. Μείνετε σε αυτή την asana για περίπου 1 λεπτό.

Η ασάνα έχει καλή επίδραση στους μύες της πλάτης, των ποδιών και των κοιλιακών. Το σώμα δέχεται μια μέγιστη εισροή ενέργειας και ενεργοποιούνται επίσης οι μύες που συνήθως είναι αδρανείς.

Hanumanasana (Πόζα μαϊμού)

Hanumanasana - Ο Hanuman είναι ο αρχηγός των πιθήκων, οι οποίοι, σύμφωνα με το μύθο, έκαναν υπέροχα άλματα. Πόζα μαϊμού.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να γονατίσετε, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα 30 εκατοστά από εσάς και να τις απλώσετε στο πλάτος των ώμων, να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και να βάλετε το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Πιέστε το σώμα σας προς το πάτωμα, όπως ακριβώς κάνετε τα χωρίσματα. Στη συνέχεια, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτή η ασάνα απαιτεί μέγιστη διάταση και μπορεί να επιτευχθεί μόνο με μακροχρόνια εξάσκηση και τέντωμα των μυών.

Η ασάνα αναπτύσσει τέλεια τους μύες των ποδιών και τεντώνει τους μύες της πλάτης, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και αναπτύσσει τις αρθρώσεις των ώμων.

Uttana Padasana (Πόζα ανύψωσης χεριών και ποδιών)

Uttana Padasana – Uttana σημαίνει «τεντωμένο», pada «πόδι». Πόζα ανύψωσης χεριών και ποδιών.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να φέρετε τα πόδια σας ενωμένα και να ισιώσετε τα πόδια σας, στη συνέχεια να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα και να λυγίσετε έτσι ώστε η κορυφή του κεφαλιού σας να ακουμπά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω 45 μοίρες, και στη συνέχεια να κάνετε το ίδιο με τα χέρια σας, είναι σημαντικό τα πόδια και τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Τεντώστε τα πόδια και την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε όλοι οι μύες να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιοι.

Η ασάνα έχει καλή επίδραση στη σπονδυλική στήλη και σε όλους τους μύες του σώματος, δίνοντας δύναμη και ενέργεια στο σώμα. Ενεργοποιείται η αυξημένη ροή αίματος σε όλα τα όργανα και μέρη του σώματος.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (Πόζα κάμψης με τεντωμένο πόδι)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Urdhva σημαίνει «κάθετη», prasarita «εκτεταμένη», eka «ένα». Λυγισμένη πόζα με το πόδι τεντωμένο προς τα πάνω.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να σταθείτε στη στάση Tadasana, να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να πιάσετε τον δεξιό αστράγαλο από πίσω με το αριστερό σας χέρι και να τοποθετήσετε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού, ενώ το κεφάλι σας πρέπει να είναι στο δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και να ισιώσετε και τα δύο πόδια. Μείνετε στη στάση για περίπου 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η ασάνα τονώνει όλους τους μύες του σώματος, ειδικά τα πόδια και την πλάτη. Καίει λίπος στην περιοχή της μέσης και επίσης αναπτύσσει τις αρθρώσεις.

Urdhva Prasarita Padasana (Πόζα προς τα πάνω πόδια)

Urdhva Prasarita Padasana – Urdhva σημαίνει «κάθετη», prasarita «εκτεταμένη», pada «πόδι». Τεντωμένα πόδια πόζα.

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τεντώσετε τα πόδια και την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, να τεντώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα ισιώσετε. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα από το πάτωμα και να εκτελέσετε αυτή τη στάση για περίπου 1 λεπτό και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Η ασάνα έχει υπέροχη δράση κατά της κυτταρίτιδας και της καύσης λίπους και δυναμώνει τους μύες των ποδιών και των κοιλιακών.

Σπουδαίος! Η γιόγκα δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της επαγγελματικής ιατρικής φροντίδας. Για κάθε πόνο ή ενόχληση στο σώμα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Εισαγωγή

Το μοναδικό σύνολο ασκήσεων που περιγράφεται σε αυτό το βιβλίο θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, που θα χρησιμεύσει ως πρόληψη πολλών ασθενειών. Μετά την πρώτη προπόνηση, ένα άτομο θα αισθανθεί ένα κύμα δύναμης, βελτιωμένη διάθεση και φυσική κατάσταση. Τα σύμπλοκα μπορούν να εκτελεστούν με οποιαδήποτε σειρά τόσο για θεραπευτικούς όσο και για προληπτικούς σκοπούς.

Το βιβλίο περιλαμβάνει πολλά συγκροτήματα: θεραπευτική hatha yoga, αερόμπικ, ανατολίτικη γυμναστική, Ιαπωνική γυμναστική, Iyengar yoga. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτά τα συμπλέγματα ομαλοποιούν την πέψη, τις εντερικές λειτουργίες, τα νεφρά, το ήπαρ, τη χοληδόχο κύστη, τα επινεφρίδια, έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό, νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα, έχουν τονωτική και διεγερτική επίδραση στα όργανα ακοής και όρασης, αυξάνουν την ανοσία και αντοχή του σώματος σε διάφορες μολυσματικές και ιογενείς ασθένειες.

Η δημοσίευση απευθύνεται σε ένα ευρύ φάσμα αναγνωστών· όλες οι ασκήσεις περιγράφονται και απεικονίζονται λεπτομερώς.

Θεραπευτική hatha yoga

Το σύστημα hatha yoga έχει θεραπευτική επίδραση στο σώμα τεντώνοντας τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Είναι μια φυσική μέθοδος τόνωσης της εργασίας των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων, αφού είναι αρμονική άγχος άσκησης– η κύρια προϋπόθεση για επαρκή δραστηριότητα του σώματος.

Κάθε μυϊκή ομάδα μέσω νευρικό σύστημασυνδέεται τόσο με ολόκληρο το σώμα όσο και με ένα συγκεκριμένο όργανο, επομένως, με τη σωστή επίδραση στους μύες, το αντίστοιχο όργανο μπορεί να θεραπευτεί. Προκειμένου ένα τέτοιο αποτέλεσμα να είναι αρμονικό, εκπαιδεύστε εναλλάξ όλους τους μύες χωρίς εξαίρεση. Αυτό παρέχεται σε ένα σύνολο ασκήσεων χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοήςκαι βασικές ασάνες. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη δεδομένη σειρά.

Η κύρια προϋπόθεση για την εκτέλεση των ασκήσεων είναι η συμμόρφωση σωστή λειτουργίαφορτία Εκτελέστε κάθε άσκηση έτσι ώστε να είναι ευχάριστη. Είναι σε αυτόν τον τρόπο που η ροή διεγερτικών παρορμήσεων που κατευθύνονται σε ένα ή άλλο όργανο θα δώσει το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση θεραπευτικών ασκήσεων hatha yoga

Ωστε να θεραπευτικό αποτέλεσμααπό την εκτέλεση των ασκήσεων ήταν το μέγιστο, φροντίστε να ακολουθήσετε τους κανόνες που δίνονται παρακάτω.

1. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση. Προσπαθήστε επίσης να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση. Θυμηθείτε ότι εάν οι μύες είναι τεντωμένοι, είναι πιο δύσκολο να τους τεντώσετε· ένας τεντωμένος μυς δεν παρέχει την απαραίτητη διέγερση στα εσωτερικά όργανα.

2. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες μέχρι η διαδικασία να φέρει ευχάριστες αισθήσεις. Όταν αυτό το συναίσθημα φύγει, προσπαθήστε να χαλαρώσετε ή να ενισχύσετε το τέντωμα. Αν δεν ξαναρχίσει, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

3. Τις πρώτες μέρες των μαθημάτων, το φορτίο πρέπει να είναι ελάχιστο. Καθώς συνηθίζετε τις ασκήσεις, αυξήστε το.

4. Να θυμάστε ότι το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων δεν είναι το τελικό αποτέλεσμα, αλλά η διαδικασία, δηλαδή το θεραπευτικό αποτέλεσμα.

...

Οι άνθρωποι εκτελούν πολλά στοιχεία της hatha yoga κάθε μέρα. Για παράδειγμα, το τέντωμα, το χασμουρητό είναι φυσικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών των μάγουλων, της τραχείας, του λάρυγγα (χασμουρητό), θωρακικοί μύες(διατάσεις).

5. Όταν κάνετε ασκήσεις, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από προβλήματα και καθημερινές ανησυχίες και συγκεντρωθείτε στη διαδικασία. Μπορείτε να πείτε την ακόλουθη φράση δυνατά: «Τώρα θα σπουδάσω θεραπευτικές ασκήσεις, αφιερώνω αυτόν τον χρόνο μόνο στον εαυτό μου, στο σώμα μου και στην ευχαρίστηση. Αυτή τη στιγμή, ούτε μια σκέψη, όσο σημαντική κι αν φαίνεται, δεν μπορεί να με ενοχλήσει· αφήνω όλα τα προβλήματα για αργότερα. Ο κύριος στόχος μου τώρα είναι να απολαμβάνω τις διατάσεις».

6. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε όπως θέλετε (με εξαίρεση τις ασκήσεις που επηρεάζουν το αναπνευστικό σύστημα).

7. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μια σκληρή και επίπεδη επιφάνεια, για παράδειγμα στο πάτωμα, απλώνοντας ένα μαλακό χαλί ή κουβέρτα. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να αερίσετε το δωμάτιο στο οποίο σκοπεύετε να προπονηθείτε.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχει γενική αρχήδοσολογία φορτίου, η οποία είναι η εξής: όσο πιο σοβαρή είναι η φυσική κατάσταση, τόσο λιγότερες θα πρέπει να είναι οι διατάσεις και τόσο μεγαλύτερος ο αριθμός των προσεγγίσεων. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα τις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όποιος αναγκάζεται να παραμείνει στο κρεβάτι θα πρέπει να επιλέξει έναν από τους παρακάτω τρόπους:

– κάθε 20-30 λεπτά κάντε 2-3 ασκήσεις με την αναφερόμενη σειρά.

– κάθε 2-3 ώρες – 7-8 ασκήσεις.

– 3-5 φορές την ημέρα, εκτελέστε αργά ολόκληρο το σύμπλεγμα.

Ένα άτομο που πάσχει από χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να εκτελεί ολόκληρο το σετ ασκήσεων 2-3 φορές την ημέρα. Ένα υγιές άτομο θα πρέπει να κάνει hatha yoga 2 φορές την ημέρα: 10 λεπτά το πρωί και 20 λεπτά το βράδυ.

Άσκηση 1. Shavasana (πόζα πτώματος)

2. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, χαλαρώστε τους μύες σας, εστιάζοντας εναλλάξ στα πόδια, τα πόδια, τους μηρούς, το στομάχι, τα χέρια, τον αυχένα, το κεφάλι. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας τόσο πολύ ώστε να μην το νιώθετε.

...

Το Savasana έχει ευεργετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, στο καρδιαγγειακό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και την αναπνευστική λειτουργία.

3. Ταυτόχρονα που χαλαρώνετε όλους τους μυς σας, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα. Η τελευταία σκέψη πριν από τη χαλάρωση και η πρώτη σκέψη μετά την ενεργοποίηση κινητική λειτουργίαθα πρέπει να είστε πλήρως ξεκούραστοι, ξαπλωμένοι χωρίς την παραμικρή ένταση και ότι κάθε μυς του σώματος είναι χαλαρός.

4. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

5. Κάντε την άσκηση μέχρι να νιώσετε εντελώς χαλαροί.

Άσκηση 2. Φοίνικας

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το πηγούνι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

2. Ταυτόχρονα με την εισπνοή, σηκώστε ομαλά τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

3. Κρατήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.

Άσκηση 3. Tadasana (πόζα βουνού)

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, συνδέστε τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

...

Το Tadasana έχει ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα και στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύει τους μύες της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

2. Ισιώστε το στήθος σας, βάλτε το στομάχι σας, κοιτάξτε ευθεία, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.

3. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 2-3 λεπτά.

Άσκηση 4. Mula Bandha

1. Γονατίστε και μετά καθίστε στις φτέρνες σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι από τα δάχτυλα των ποδιών σας έως άρθρωση γόνατοςΆγγιξαν την ψάθα και όλο το βάρος του σώματος έπεσε πάνω τους.

2. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα, το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

3. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για 1-2 λεπτά.

4. Μετά την εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες του πρωκτού αρκετές φορές.

5. Κάντε την άσκηση για 3-5 λεπτά.

Άσκηση 5. Bhastrika (φυσούνα σιδηρουργού)

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση (Mula Bandha).

2. Πάρτε 10 έντονες αναπνοές με γρήγορο ρυθμό.

3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Άσκηση 6. Sarvangasana (κερί)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.

2. Πάρτε μια αργή αναπνοή και σηκώστε τα ίσια πόδια σας, χωρίς να τα λυγίσετε στις αρθρώσεις των γονάτων, σε αυστηρά κάθετη θέση.

3. Σηκώστε τον κορμό σας τοποθετώντας τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τα πλευρά σας και διατηρώντας τον σε όρθια θέση. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον κορμό σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια κάθετη γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα πάνω.

4. Πιέστε το πηγούνι σας σταθερά στο στήθος σας και αναπνεύστε από το στομάχι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστούν σημάδια κόπωσης.

Sarvangasana (κερί)

5. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, κατεβάστε αργά τον κορμό σας και μετά τα πόδια σας στο πάτωμα.

6. Ξαπλώστε στο πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα για να αποκαταστήσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Άσκηση 7. Bhujangasana (πόζα φιδιού)

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.

2. Πάρτε μια πλήρη ανάσα και ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

...

Η Bhujangasana αποτρέπει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά, βελτιώνει τη λειτουργία Κύστηκαι των ωοθηκών, βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.

3. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας, σηκώστε τους ώμους και τον κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε το στομάχι σας από το πάτωμα.

4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 7-12 δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας.

5. Εκπνεύστε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άσκηση 8. Vrikshasana (πόζα δέντρου)

2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, πάρτε το πόδι σας με τα χέρια σας και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Μετακινήστε το λυγισμένο γόνατό σας προς τα δεξιά.

3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 9. Vakrasana (στριμμένη στάση)

1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας.

2. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας, ώστε το γόνατό σας να πιέζεται σταθερά στο στομάχι και το στήθος σας, σταυρώστε το πάνω από το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα στο πάτωμα κοντά στον δεξιό μηρό σας. Τοποθετήστε τις παλάμες και των δύο χεριών στο πάτωμα.

3. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για 3 λεπτά, μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Vakrasana (στριμμένη πόζα)Άσκηση 10. Salabhasana (πόζα ακρίδας)

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα. Αγγίξτε το μέτωπο και τη μύτη σας στο πάτωμα.

2. Τοποθετήστε τις γροθιές σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας.

3. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-7 δευτερόλεπτα και πιέστε τις γροθιές σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τα ισιωμένα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Άσκηση 11. Ujjayi 1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

...

Το Ujjayi διεγείρει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, ειδικά του θυρεοειδούς αδένα, και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

2. Εισπνεύστε αργά και κρατήστε την αναπνοή σας για 8 παλμούς.

3. Εκπνεύστε για 16 παλμούς. Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας τον ήχο "s".

Άσκηση 12. Tadagi mudra (πόζα λίμνης)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας.

2. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 13. Sidhasana

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.

2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε το πόδι σας προς το μέρος μέσαδεξιός μηρός.

3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στους μύες του μηρού και της γάμπας του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες προς τα πάνω και τοποθετήστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας μαζί.

4. Απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ισιώστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς και των δύο ποδιών πιεσμένοι στο πάτωμα.

5. Μείνετε στη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

6. Επαναλάβετε τη στάση, αλλάζοντας τα πόδια.

Άσκηση 14. Dolasana

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με τον κορμό σας.

2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε όσο πιο ομοιόμορφα γίνεται.

4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.

Άσκηση 15. Yoni mudra

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.

2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το πιέσετε στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.

3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στους μύες του μηρού και της γάμπας του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.

4. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, χαλαρώστε εντελώς όλους τους μύες του σώματος.

...

Το Yoni mudra βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο των διαδικασιών σκέψης και της ψυχικής ενέργειας.

5. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να καλύπτουν τα αυτιά σας, οι δείκτες σας να καλύπτουν τα βλέφαρά σας, οι παράμεσοι σας να καλύπτουν τα ρουθούνια σας και τα μικρά δάχτυλά σας να καλύπτουν τα χείλη σας.

6. Κρατήστε την αναπνοή σας και συσπάστε τους πυελικούς μύες πολλές φορές, σαν να σηκώνετε τα όργανα που βρίσκονται εκεί προς τα πάνω.

7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 16. Dhanurasana

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.

2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, πιάστε και τους δύο αστραγάλους και λυγίστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε αργά.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

DhanurasanaΆσκηση 17. Supta Vajrasana

1. Γονατίστε, καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπήσει το πάτωμα.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, αναπνεύστε εύκολα και χωρίς ένταση.

4. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο μπορείτε να το κάνετε χωρίς περιττή καταπόνηση.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 18. Ardha (Screw Pose)

1. Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.

2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον αριστερό μηρό. Σε αυτή την περίπτωση, το λυγισμένο πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

3. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.

4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το αριστερό σας γόνατο και πιάστε με αυτό τον αριστερό σας αστράγαλο.

5. Γυρίστε αργά το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

6. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το αριστερό σας γόνατο με αυτό. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.

7. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Άσκηση 19. Padmasana (πόζα λωτού) 1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντωμένα τα πόδια.

...

Η Padmasana δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση ή πόνο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, συγκεντρωθείτε στη σπονδυλική σας στήλη.

2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό και το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι στον δεξιό μηρό σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

3. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα, κρατώντας την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μόλις νιώσετε κουρασμένοι και τεταμένοι.

Άσκηση 20. Sirshasana (κεφάλαιο)

1. Γονατίστε, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.

2. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, στηρίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με πλεγμένα δάχτυλα.

3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, επιτυγχάνοντας ισορροπία και ακουμπώντας στο κεφάλι σας. Ισιώστε αργά τα πόδια σας, τεντώνοντας προσεκτικά σε μια ευθεία κάθετη γραμμή.

4. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι να κουραστείτε. Αναπνεύστε ήρεμα και αργά.

5. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρώτα λυγίστε προσεκτικά τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας.

Sirsasana

6. Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τοποθετήστε 1 γροθιά στην άλλη, χαμηλώστε το μέτωπό σας πάνω τους και ξαπλώστε για 1 λεπτό. Άσκηση 21. Ustrasana (πόζα καμήλας)

1. Γονατίστε με τα πόδια ενωμένα.

2. Καθώς εισπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν τις φτέρνες σας.

3. Με τα δύο χέρια, πιάστε τις φτέρνες σας και μετακινήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, αυξάνοντας την καμάρα στη σπονδυλική σας στήλη.

4. Συνεχίστε να γέρνετε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το χαλάκι. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς το μέρος τους.

5. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι να νιώσετε ένταση και κούραση.

6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 1-2 φορές.

Άσκηση 22. Jianfei (κύμα)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα.

2. Τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας, την άλλη στο στομάχι σας.

3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και καθώς εκπνέετε, φουσκώστε το. Αναπνεύστε ελεύθερα και αβίαστα.

4. Η κίνηση του στήθους (πάνω και κάτω) και της κοιλιάς (κάτω και πάνω) φαίνεται να σχηματίζει κύματα. Ο ρυθμός αναπνοής σας πρέπει να είναι κοντά στο φυσιολογικό (αν αισθάνεστε ελαφρά ζαλάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνεύστε λίγο πιο αργά). Εκτελέστε 40 πλήρεις εισπνοές και εκπνοές.

Άσκηση 23. «Λουλούδι» 1. Καθίστε σε μια καρέκλα ύψους 35-40 cm έτσι ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να σχηματίζουν ορθή γωνία (ή ελαφρώς μικρότερη). Απλώστε τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων. Εάν μια γυναίκα κάνει την άσκηση, θα πρέπει να σφίξει το αριστερό της χέρι σε μια γροθιά και να το σφίξει με το δεξί της χέρι. Ο άντρας σφίγγει το δεξί του χέρι σε γροθιά και σφίγγει τη γροθιά με το αριστερό του χέρι.

...

Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται εντός 3 μηνών μετά την επέμβαση ή εάν πάσχετε από σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις.

2. Κλείστε τα μάτια σας, χαμογελάστε, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, πάρτε την πιο άνετη στάση, φέρτε τον εαυτό σας σε κατάσταση απόλυτης γαλήνης.

3. Πρώτα, πάρτε μια ελεύθερη αναπνοή από τη μύτη σας και μετακινήστε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς, φανταζόμενοι νοερά τη διαδικασία. Στη συνέχεια εκπνεύστε ελαφρά και αργά από το στόμα σας - αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η περιοχή της κοιλιάς σταδιακά γίνεται χαλαρή και απαλή. Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα και εισπνεύστε ξανά από τη μύτη σας. Η εισπνοή πρέπει επίσης να είναι ελαφριά και ομοιόμορφη. Κατά την εισπνοή Κάτω μέροςη κοιλιά φαίνεται να γεμίζει σταδιακά με αέρα και να φουσκώνει.

4. Κάντε την άσκηση για 15 λεπτά.

Άσκηση 24. «Σακούρα»

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και διπλώστε τα σταυροπόδι.

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, τη μία πάνω από την άλλη, στα πόδια σας μπροστά από το στομάχι σας, μια γυναίκα - το αριστερό πάνω από το δεξί, έναν άντρα - αντίστροφα.

3. Μην ακουμπάτε στην πλάτη της καρέκλας, ισιώστε την κάτω πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε το πηγούνι σας, κλείστε τα μάτια σας, σηκώστε την άκρη της γλώσσας σας προς τα πάνω και ακουμπήστε την στον ουρανίσκο κοντά στους κοπτήρες της άνω γνάθου, χαλαρώστε εντελώς, πάρτε μια άνετη φυσική θέση.

4. Μετά από αυτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε, εκπνεύστε αργά.

5. Εισπνεύστε με αργό ρυθμόμέσα σε 3 λεπτά.

Άσκηση 25. Ιχθύς Θεός Πόζα

1. Καθίστε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και γυρίστε το πίσω.

2. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κάτω από αυτούς.

3. Τοποθετήστε το πόδι του δεξιού σας ποδιού κάτω από τους γλουτούς σας. Κράτα την μέσα οριζόντια θέσηώστε να σχηματίζει ένα κάθισμα και να χρησιμεύει ως ένα είδος μαξιλαριού στο οποίο μπορούν να στηρίζονται οι γλουτοί. Βάζω εξωτερικό μέροςο δεξιός γλουτός στη φτέρνα, και το εσωτερικό μέρος στη σόλα.

4. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε την κνήμη σας δίπλα εξω αποδεξί πόδι έτσι ώστε το εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου να βρίσκεται δίπλα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού. Το αριστερό πόδι και το δεξί γόνατο πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τις παλάμες σας στα πλάγια του κορμού σας.

5. Διατηρήστε την ισορροπία. Πάρτε μερικές αναπνοές μέσα και έξω.

6. Αν οι γλουτοί δεν βρίσκονται σωστά στο δεξί πόδι ή αν το δεξί πόδι δεν σχηματίζει αξιόπιστο στήριγμα, το σώμα γέρνει. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε 1-2 εισπνοές και εκπνοές.

7. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας κατά 90° προς τα αριστερά. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη 10-15 cm πίσω από τον αριστερό σας γλουτό. Γυρίστε έτσι ώστε το στήθος, το στομάχι και η λεκάνη σας να κινηθούν προς τα αριστερά, πίσω από τον κάθετο αριστερό μηρό σας.

8. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, μετακινήστε το πίσω από το εξωτερικό άκρο του αριστερού μηρού, έτσι ώστε η δεξιά μασχάλη και η δεξιά πλευρά του κορμού σας να είναι κοντά στο αριστερό γόνατο και το ισχίο και, στη συνέχεια, πιάστε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Να πάρει μια ανάσα.

...

Η θέση του θεού των ψαριών διεγείρει τη δραστηριότητα των νεφρών, έχει ευεργετική επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα και βελτιώνει την ανοσία.

9. Εκπνεύστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, τεντώστε το από τον ώμο σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, γυρίστε το χέρι σας προς τα πίσω και τοποθετήστε την παλάμη σας στον δεξιό μηρό σας. Με τα δάχτυλα της αριστερής παλάμης, σφίξτε τα δάχτυλα της δεξιάς παλάμης σας. Καθώς περιστρέφετε το σώμα σας, πιάστε σταδιακά το χέρι σας περαιτέρω πιάνοντας την παλάμη και το χέρι σας.

10. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο. Μείνετε στην τελική θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

11. Ελευθερώστε τα χέρια σας, γυρίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ισιώστε το αριστερό και μετά το δεξί πόδι.

12. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Άσκηση 26. Πόζα μισής βάρκας

1. Καθίστε με τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.

2. Εκπνεύστε και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια.

3. Ισορροπήστε στους γλουτούς σας. Κρατήστε το λαιμό, τον κορμό και τα πόδια σας ίσια. Εάν η πλάτη σας χαμηλώνει, κατεβάστε και τον κορμό σας προς το πάτωμα. Εάν τα γόνατά σας λυγίζουν, χαμηλώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τους μύες των ποδιών σας τεντωμένους και τον κορμό σας ίσιο.

4. Σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, αντικριστά. Οι ώμοι και οι παλάμες πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.

5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Άσκηση 27. Virabhadrasana (πόζα πολεμιστή)

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το σωματικό σας βάρος δεν βρίσκεται στις φτέρνες ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στο κέντρο της καμάρας του ποδιού σας.

2. Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε και ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση 120-130 εκατοστών και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.

3. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώστε τις παλάμες σας και χαμηλώστε τις στο ύψος του στήθους.

4. Πάρτε 1-2 βαθιές αναπνοές και σύντομες εκπνοές.

5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το δεξί σας πόδι και τον κορμό προς τα δεξιά κατά 90° και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα. Πάρτε 1 αναπνοή.

6. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90°.

7. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κοιτάξτε ψηλά.

8. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

9. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

...

Το Virabhadrasana αντενδείκνυται σε υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκυμοσύνη και ριζίτιδα της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 28. Virasana (πόζα ήρωα)

1. Κατεβείτε στα γόνατά σας, κρατώντας τα ενωμένα.

2. Ανοίξτε τα πόδια σας και γυρίστε τα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, εκτείνοντάς τα προς τα πίσω.

3. Ανοίξτε τα πόδια σας ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι 30-45 εκ. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα (όχι τις φτέρνες σας!). Πάρτε 1-2 αναπνοές μέσα και έξω.

4. Κρατήστε τους γλουτούς σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τώρα η εσωτερική επιφάνεια των μοσχαριών θα είναι δίπλα εξωτερική επιφάνειαγοφούς

5. Γυρίστε τις παλάμες σας ώστε να κοιτούν προς τα κάτω και τοποθετήστε τις στα γόνατά σας.

6. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

7. Ισιώστε το στήθος σας, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία.

8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, αναπνέοντας ελεύθερα.

9. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς σας και ενώστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Άσκηση 29. Dandasana (πόζα προσωπικού)

1. Καθίστε ευθεία στο χαλάκι με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.

2. Κρατήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας, στρέφοντας τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.

3. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους, το στήθος ψηλά, το λαιμό και το κεφάλι σας όρθια και κοιτάζοντας μπροστά.

4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ελεύθερα και προσέχοντας τα εξής:

– πιέζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας στο πάτωμα, σηκώστε τη μέση σας.

...

Το Dandasana έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα και διεγείρει τη λειτουργία των πνευμόνων και των βρόγχων.

– κρατήστε την πλάτη, τους γλουτούς και το κεφάλι σας σε μια γραμμή κάθετα στο πάτωμα.

– ισιώστε

– σφίξτε το στομάχι σας.

Άσκηση 30. Janu Sirsasana (κεφάλι στο γόνατο)

1. Καθίστε όρθια με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.

2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα κοντά στη δεξιά πλευρά της βουβωνικής χώρας σας. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω.

3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Η γωνία μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι αμβλεία.

4. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός πίσω από το αριστερό σας πόδι και πιάστε τον δεξιό καρπό σας με το αριστερό σας χέρι. Αναπνεύστε αργά.

5. Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

6. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας. Θα πρέπει να υπάρχει γωνία 45° μεταξύ του αριστερού ποδιού και του κορμού. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αναπνεύστε ελεύθερα και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

7. Εκπνεύστε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο αριστερό σας γόνατο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

8. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 31. Παρηγασάνα (πόζα μπαρ)

1. Γονατίστε με τους αστραγάλους σας ενωμένους.

2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και κρατήστε το στην ίδια ευθεία με τον κορμό και το αριστερό σας γόνατο.

3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά χωρίς να λυγίσετε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος.

4. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάντε 2 εισπνοές και εκπνοές.

5. Εκπνεύστε, μετακινήστε τον κορμό και το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς το εκτεταμένο δεξί σας πόδι.

6. Τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στη δεξιά κνήμη, το δεξί σας χέρι στον αστράγαλο, με την παλάμη προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας αυτί στο δεξί σας χέρι.

...

Το Parighasana αναπτύσσει την ευλυγισία, την αιθουσαία συσκευή και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των επινεφριδίων και του ενδοκρινικού συστήματος.

7. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό αυτί θα αγγίξει το πάνω μέρος του αριστερού χεριού.

8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά.

9. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε το δεξί σας πόδι, σταθείτε και στα δύο γόνατα, φέρνοντας ξανά τους αστραγάλους σας μαζί.

10. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Είδος γυμναστικής

Η λέξη αερόμπικ προέρχεται από το ελληνικό aero, που σημαίνει αέρας. Και ο ορισμός της "αερόβιας" κυριολεκτικά μεταφράζεται ως "ζω στον αέρα" ή "χρήση οξυγόνου". Επομένως, η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων στις οποίες η αναπνοή συνδυάζεται με κινήσεις του σώματος.

Όταν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις, μάθετε να συνδυάζετε σωστά τις φάσεις της αναπνοής με τις κινήσεις. Για παράδειγμα, όταν σκύβετε προς τα εμπρός, στο πλάι ή όταν κάνετε οκλαδόν, εισπνέετε και όταν ισιώνετε, εκπνεύστε. Σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω μπροστά σας ή απλώνοντάς τα στα πλάγια, εισπνεύστε και χαμηλώνοντάς τα, εκπνεύστε. Σηκώνοντας το πόδι ή και τα δύο σας πόδια σε ξαπλωμένη θέση ή μετακινώντας τα στο πλάι, εισπνεύστε, χαμηλώστε – εκπνεύστε. Για αυτοέλεγχο, περάστε τις πρώτες σας προπονήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.

Δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με αερόβιες ασκήσεις, καθώς ο εξαναγκασμένος αερισμός των πνευμόνων βοηθά στη μείωση της περιεκτικότητας σε διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα. Αυτό οδηγεί σε πτώση του τόνου του αναπνευστικού κέντρου, η οποία εκδηλώνεται με τη μορφή ζάλης, αδυναμίας και άλλων δυσάρεστων αισθήσεων. Οι έντονες αερόβιες κινήσεις με ειδικό αναπνευστικό καθεστώς συμπληρώνονται με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται με εκούσια αναπνοή.

...

Το αεροβικό συγκρότημα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να αξιοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκές ομάδεςκαι τα συστήματα του σώματος.

Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ευεργετικές για το ανθρώπινο σώμα συνολικά. Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσεις, έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του νευρικού συστήματος, διεγείρουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και του νερού-αλατιού. Ένα άτομο που ασκείται συνεχώς επιταχύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών, βελτιώνει τη διάθεση και την αντίσταση σε διάφορες μολυσματικές ασθένειες.

Βασικοί κανόνες για να κάνετε αερόμπικ

Το μάθημα πρέπει να αποτελείται από τις ακόλουθες φάσεις:

– προθέρμανση, που έχει μεγάλη σημασία γιατί ζεσταίνει τους μύες και προκαλεί επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, κατά τον οποίο ο σφυγμός αυξάνεται σταδιακά σε τιμή που αντιστοιχεί στην αερόβια φάση. Κατά μέσο όρο, η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου 3-5 λεπτά.

– αερόβια φάση, κύριος στόχος της οποίας είναι η επίτευξη θεραπευτικού αποτελέσματος. Η φάση αποτελείται από εκείνες τις ασκήσεις που συνθέτουν το σύμπλεγμα αεροβικής.

– χαλάρωση, κατά την οποία πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε, αλλά με αργό ρυθμό για να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Η φάση πρέπει να διαρκεί 3-5 λεπτά.

Μετά την αερόβια άσκηση, συνεχίστε να κινείστε για να διατηρήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στέκεστε ακίνητοι χωρίς να κινείστε, ακόμα και όταν μετράτε τους σφυγμούς σας. Δεν συνιστάται να καθίσετε αμέσως μετά το τέλος των μαθημάτων. Στατική θέσημπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς η ροή του αίματος επιβραδύνεται γρηγορότερα από ότι συμβαίνουν οι καρδιακές συσπάσεις.

Κατανομή φορτίου κατά την εκτέλεση ασκήσεων

Ένα σετ αεροβικών ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Αυτή η φάση της άσκησης πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και να περιλαμβάνει ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς και αναπτύσσουν ευλυγισία. Αυτές είναι ασκήσεις προπόνησης με βάρη. διάφοροι τύποιή γυμναστική ενδυνάμωσης (squats, push-ups, pull-ups).

Οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν τη δύναμη των οστών, διατηρούν τους μύες και τα εσωτερικά όργανα σε σταθερό τόνο και βελτιώνουν την κυτταρική αναπνοή.

...

Εάν αισθάνεστε ναυτία και ζάλη μετά από μια προπόνηση, μετά από μια χαλάρωση θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα για λίγα λεπτά με τα πόδια σας ψηλά.

Το σύνολο των ασκήσεων που δίνεται παρακάτω θα πρέπει να εκτελείται με αυστηρή σειρά. Κατά τις πρώτες σας προπονήσεις, μόλις νιώσετε κουρασμένοι, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο που εκτελείτε την άσκηση. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων στον καθορισμένο αριθμό. Στο μέλλον, το σύνολο των ασκήσεων μπορεί να εκτελεστεί σε 3 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε να εκτελείτε το σύμπλεγμα με αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.

Σύνολο ασκήσεων

Άσκηση 1. Περιστροφή κεφαλιού

2. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσειςκεφάλι, γέρνει μπρος-πίσω και αριστερά και δεξιά (προς τους ώμους) για 1 λεπτό. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 2. Περιστροφή βραχίονα

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Περιστρέψτε τα ίσια χέρια σας πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω 10-12 φορές. Ενώ εκτελείτε την άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 3. Περιστροφές κορμού

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και σηκώστε τα στο ύψος του στήθους, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

2. Κάντε στροφές αριστερά και δεξιά (10 φορές προς κάθε κατεύθυνση), προσπαθώντας να στρίψετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω.

3. Όταν γυρίζετε στο πλάι, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 4. Πλαϊνές κάμψεις του κορμού

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

2. Λυγίστε αριστερά και δεξιά (10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

3. Όταν σκύβετε στο πλάι, εκπνεύστε, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 5. Λυγίστε τον κορμό μπρος-πίσω

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.

2. Λυγίστε μπρος-πίσω (10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση). Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, όταν γέρνετε προς τα πίσω, προσπαθήστε να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Όταν λυγίζετε, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 6. Κάμψεις

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.

2. Καθίστε οκλαδόν, μετά σηκωθείτε, τοποθετώντας πρώτα τα χέρια σας στο πάτωμα και μετά σηκώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 7. Κούνιες ποδιών

1. Σταθείτε όρθια, πιάστε ένα στήριγμα με το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο στη μέση σας.

2. Κούνησε το πόδι σου με το γόνατο λυγισμένο μπρος-πίσω και στο πλάι (10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση). Όταν ταλαντεύετε το πόδι σας, εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - εισπνεύστε.

3. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, επαναλάβετε την αιώρηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 8. Καταλήψεις

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση σας.

2. Εκτελέστε 10-12 squats. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 9. Ανόρθωση ποδιών

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τραβήξτε τα πόδια σας προς το στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.

2. Ισιώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε 10-12 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι. Όταν ισιώνετε τα πόδια σας, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Ανόρθωση ποδιώνΆσκηση 10. Εκγύμναση κοιλιακών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα σκληρό επίπεδη επιφάνεια(πάτωμα), τα τακούνια μαζί, τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.

2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα, ενώ η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια.

3. Στην αρχή της προπόνησης, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα, εισπνεύστε και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Άσκηση 11. «Ψαλίδι»

2. Σηκώστε τα πόδια σας 10-15 cm από το πάτωμα, κουνήστε τα πόδια σας, φέρνοντάς τα κοντά και απλώνοντάς τα (δεξί πόδι δεξιά, αριστερό πόδι αριστερά). Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 12. «Ποδήλατο»

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια (πάτωμα), τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.

2. Σηκώστε τα πόδια σας 30-40 cm από το πάτωμα, λυγίστε τα στα γόνατα και κάντε με τα πόδια σας κινήσεις που θυμίζουν πετάλι ποδηλάτου. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Εκτελέστε την άσκηση για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό.

Η άσκηση «Ποδήλατο» βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων, του ήπατος, του σπλήνα, του στομάχου, του παγκρέατος και των εντέρων, βελτιώνει την ανοσία και σταθεροποιεί την αρτηριακή κυκλοφορία.

Άσκηση 13. «Γωνία»

1. Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο στον μηρό σας ή, λυγίζοντας τον αγκώνα σας, στο πάτωμα.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45° και σηκώστε τα 10-15 cm πάνω από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 14. Διατάσεις

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στα γόνατα και στα απλωμένα χέρια.

2. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και σηκώστε το ισιωμένο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι στο ίδιο επίπεδο.

3. Τραβήξτε το ίσιο χέρι σας προς τα εμπρός και το ανασηκωμένο πόδι σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

4. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας χέρια και πόδια.

Άσκηση 15. Πλαϊνές καταλήψεις

1. Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

2. Καθίστε πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Όταν αλλάζετε από την καθιστή θέση στην αρχική θέση (γονατιστή), μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκωθείτε, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 16. «Grasshopper»

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, συνδέστε το πέλμα με το πέλμα.

2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τη βουβωνική χώρα και κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση από τις κνήμες σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

3. Σκύψτε μπροστά, χαλαρώστε τα πόδια σας και αρχίστε να κινείτε τα γόνατά σας πάνω-κάτω.

4. Καθίστε σε αυτή τη θέση για 2-3 λεπτά. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 17. Περπάτημα στη θέση του με ψηλή άρση ισχίου

1. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο, το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο.

2. Περπατήστε στη θέση του, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Εισπνεύστε για κάθε ανύψωση ισχίου και εκπνεύστε για κάθε κάτω ισχίο.

3. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό βαδίσματος σας.

4. Κάντε την άσκηση για 2-3 λεπτά.

Άσκηση 18. Ανύψωση των χεριών στα πλάγια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις φτέρνες σας μαζί, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

2. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα πίσω.

3. Κάντε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 19. Κάμψη των αρθρώσεων του γόνατος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και φέρτε τα στο στομάχι σας καθώς εκπνέετε. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε προς τα πίσω και ισιώστε.

Άσκηση 20. «Swing»

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Σηκώστε τον κορμό σας καμπυλώνοντας τη θωρακική σπονδυλική στήλη καθώς εισπνέετε και χαμηλώνοντάς την καθώς εκπνέετε.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 21. Ανύψωση του σώματος

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το άλλο στο στήθος σας.

2. Ανυψώστε πάνω μέροςσώμα με τα χέρια σας, εισπνέοντας, χαμηλώνετε, εκπνέετε.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 22. Προπόνηση πλάτης

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

2. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον κορμό, ακουμπώντας στα χέρια σας και εισπνέετε. Εκπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Άσκηση 23. Εκγύμναση των λοξών μυών της πλάτης

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στήριγμα.

2. Πετάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα ενώ εκπνέετε.

...

Ολοκληρώστε το σετ ασκήσεων με ένα ντους αντίθεσης.

3. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό 4 φορές.

Ανατολική γυμναστική

Πρόκειται για ένα σύνολο ασκήσεων που όχι μόνο ενισχύουν τα πιο σημαντικά όργανα, τα αιμοφόρα αγγεία και το κεντρικό νευρικό σύστημα, αλλά αναπτύσσουν επίσης τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Σύμφωνα με στοιχεία που ελήφθησαν από πολλές μελέτες, τα άτομα που ασκούν ανατολίτικη γυμναστική έχουν κανονικό καρδιακό παλμό και φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, ειδικές φυσική άσκησησε συνδυασμό με σωστή αναπνοήενισχύουν το νευρικό σύστημα και τονώνουν τον εγκεφαλικό φλοιό. Η προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση όλων των συστημάτων του σώματος, εξαλείφοντας διάφορες διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, το σώμα απαλλάσσεται από μια σειρά από ασθένειες, γίνεται πιο υγιές και πιο ανθεκτικό.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αυστηρή σειρά. Εάν δεν υποδεικνύεται πώς να αναπνέετε σε ένα συγκεκριμένο στάδιο της άσκησης, μπορείτε να το κάνετε αυθαίρετα. Προσπαθήστε να εκτελείτε κάθε άσκηση προσεκτικά και σωστά.

Άσκηση 1. Αργή αναπνοή

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κοιτάξτε μπροστά.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους σας.

3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω κάθετα στο ύψος του αφαλού σας.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 2. «Ο Άρχοντας του Ανέμου»

1. Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους, ενώ ισιώστε ομαλά τα πόδια σας στα γόνατα.

...

Η άσκηση «Lord of the Wind» έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, ενισχύει τους μυς της πλάτης και των γοφών, βελτιώνει τη στάση του σώματος και προλαμβάνει ασθένειες της μήτρας και των ωοθηκών στις γυναίκες και του προστάτη στους άνδρες.

3. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω η μία προς την άλλη και απλώστε τις και προς τις δύο κατευθύνσεις.

4. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα απλωμένα χέρια σας οριζόντια προς τα εμπρός, ενώνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω, σαν να πιέζετε με αυτές, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας.

Άσκηση 3. «Χορός»

1. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, ισιώνοντας ελαφρά τα γόνατά σας.

3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός.

4. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το ελαφρά και ακουμπήστε ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα.

5. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι, σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα και ακουμπήστε το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας.

6. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας το χέρι σας στο ύψος των ώμων με την παλάμη σας προς τα πάνω.

7. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και σηκώστε το χέρι σας στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Μετακινήστε το σώμα προς τα δεξιά.

8. Καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σας στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το ελαφρά και ακουμπήστε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας.

9. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα και αγγίζοντας το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας.

10. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, κατεβάζοντας το χέρι σας οριζόντια με την παλάμη σας προς τα πάνω.

11. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, σηκώστε το στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα αριστερά.

12. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 4. Κούνημα

1. Σταθείτε όρθια. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας το χέρι σας οριζόντια με την παλάμη σας προς τα πάνω. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, σηκώνοντας το χέρι σας στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα αριστερά.

2. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε νοερά το κέντρο βάρους σας στο σημείο στη μέση ανάμεσα στα πόδια σας.

3. Στρέψτε την παλάμη του αριστερού σας χεριού προς τα πάνω.

4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω.

5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας τις παλάμες προς τα κάτω, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα μπροστά κάτω μέροςκοιλιά. Σε αυτή την περίπτωση, η δεξιά παλάμη πρέπει να είναι από πάνω.

6. Λυγίστε τα γόνατά σας.

7. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά, με τις παλάμες προς τα έξω και σταυρώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.

8. Ισιώστε τα γόνατά σας.

9. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 5. «Ύφανση μεταξιού»

1. Σταθείτε όρθια. Λυγίστε και τα δύο χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα, σηκώστε τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας και σταυρώστε τα. Σε αυτή την περίπτωση, και οι δύο παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω.

2. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.

...

Ενώ εκτελείτε την άσκηση Silk Weaving, συγκεντρωθείτε στις κινήσεις των χεριών και της σπονδυλικής σας στήλης.

3. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός με την παλάμη σας προς τα επάνω.

4. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, περνώντας από το κάτω μέρος της κοιλιάς στο κάτω μέρος της πλάτης, στη συνέχεια μετακινήστε το προς τα πίσω, χαμηλώστε και σηκώστε το, περιγράφοντας ένα ομοιόμορφο τόξο. Μαζί με την κίνηση του χεριού σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.

5. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και τεντώστε το προς τα εμπρός.

6. Φέρτε το αριστερό σας χέρι οριζόντια στο στήθος. Κάντε μια γροθιά ενώ κινείστε.

7. Καθώς εισπνέετε, συνεχίστε να μετακινείτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω, μετακινώντας το προς τα κάτω, προς τα πίσω και προς τα πάνω. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά.

8. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και μετακινήστε το χέρι σας προς τα εμπρός.

9. Φέρτε το δεξί σας χέρι οριζόντια στο στήθος, ενώ σφίγγετε το χέρι σας σε γροθιά.

Άσκηση 6. «Κανό»

1. Αυτή η άσκηση συνεχίζει την προηγούμενη, άρα η αρχική της θέση είναι η τελική θέση της άσκησης “Weaving Silk”.

2. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός.

4. Χωρίς να λυγίζετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα προς τα πίσω σε ένα τόξο μέχρι το όριο.

5. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το σώμα σας, ισιώστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα εμπρός και σηκώστε τα σε ένα τόξο προς τα εμπρός και πάνω πάνω από το κεφάλι σας.

Άσκηση 7. «Εξισορρόπηση της μπάλας»

1. Σταθείτε όρθια, τα χέρια ίσια με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας.

2. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

3. Αφήστε το αριστερό σας χέρι στην ίδια θέση, συνεχίστε να μετακινείτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο. Ταυτόχρονα, κατευθύνετε την παλάμη σας κατά μήκος της γραμμής κίνησης προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα αριστερά.

4. Όταν το χέρι σας είναι στον αριστερό σας ώμο, εισπνεύστε και εκτελέστε μια κίνηση έλξης. Ταυτόχρονα, μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα.

...

Όταν εκτελείτε ασκήσεις ανατολίτικης γυμναστικής, ακολουθήστε την αρχή της βαθμιαίας: ξεκινήστε από μικρά, αυξάνοντας αργά το φορτίο.

5. Γυρίστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα δεξιά και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας.

6. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο δεξί σας πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα και σηκώνοντας τη φτέρνα σας.

7. Αφήστε το δεξί σας χέρι ακίνητο και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τον δεξιό σας ώμο.

8. Όταν το χέρι σας είναι στον δεξιό σας ώμο, εισπνεύστε και εκτελέστε μια κίνηση έλξης.

9. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, επαναφέρετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω στην αριστερή σας πλευρά.

10. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 8. Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα χέρια σας.

2. Εκπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, χαμηλώστε το κεφάλι σας, τεντώστε τον λαιμό και τους γλουτούς σας.

Διάταση της σπονδυλικής στήλης

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε, λυγίζοντας στη μέση και σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω. 4. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

...

Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι παρόμοιο με το τέντωμα μιας γάτας. Παρακολουθήστε πώς αυτό το ζώο τεντώνεται γλυκά και χαλαρά και προσπαθήστε να το επαναλάβετε.

Άσκηση 9. «Κίνηση του ήλιου»

1. Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα αριστερά στο ύψος του στήθους, τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, φέρτε τα στο στήθος σας και σηκώστε τα. Ταυτόχρονα, στρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και, ταυτόχρονα με την κίνηση των χεριών σας, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ευθεία (θέση εκκίνησης) και πάνω.

3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

4. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά στο ύψος του στήθους, τεντώστε τα στο πλάι, φέρτε τα στο στήθος σας και σηκώστε τα προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, στρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ευθεία και πάνω.

5. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 10. Οσφυϊκή συστροφή

1. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, χαμηλώστε τα στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος του κάτω μέρους της πλάτης σας.

2. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πίσω, ενώ στρέφετε το σώμα σας προς τα αριστερά.

3. Σφίξτε το δεξί σας χέρι σε γροθιά, ξεσφίξτε το και μετακινήστε με δύναμη αλλά ομαλά την ανοιχτή σας παλάμη προς τα εμπρός.

4. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε και τα δύο χέρια σε γροθιές, τοποθετήστε τα στα πλάγια, ξεσφίξτε τις γροθιές σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω.

5. Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πίσω και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.

6. Ξεσφίξτε την αριστερή σας γροθιά και μετακινήστε με δύναμη αλλά ομαλά την ανοιχτή σας παλάμη προς τα εμπρός.

7. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και τοποθετήστε τα στα πλάγια στο κάτω μέρος της πλάτης, με τις παλάμες προς τα πάνω.

8. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 11. «Πεταλούδα που φτερουγίζει»

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες μαζί στο ύψος του στήθους.

2. Καθώς εισπνέετε, χωρίστε τα χέρια σας και γυρίστε το αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα.

3. Στρέψτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το στο ύψος του αφαλού.

4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος των ματιών, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα μέσα.

5. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο ύψος του αφαλού (η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα δεξιά).

6. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 12. «Κατάσβεση της δίψας»

1. Σταθείτε ίσια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μισό βήμα μπροστά, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος των ματιών, στρέφοντας την παλάμη σας προς το σώμα σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο ύψος του αφαλού σας, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα δεξιά.

...

Η άσκηση «Quenching Thirst» ομαλοποιεί τις λειτουργίες του αναπνευστικού συστήματος, βελτιώνει την παροχή αίματος στα όργανα και ανακουφίζει την κατάσταση της πλευρίτιδας και της πνευμονικής φυματίωσης.

2. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από τα γόνατά σας, ισιώστε και γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω.

3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα σταυρωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

4. Εκπνεύστε βαθιά, ισιώστε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 13. «Sunrise»

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε το δεξί σας πόδι μισό βήμα πίσω. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας.

2. Τοποθετήστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού προς τα εμπρός στο πάτωμα και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το κέντρο βάρους του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, ακουμπώντας ολόκληρο το πέλμα σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, μετακινήστε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, αγγίξτε το έδαφος με τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τη φτέρνα σας.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 14. «Flying Kite»

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω, σηκώστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια οριζόντια στο ύψος των ώμων.

2. Καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο πόδι του αριστερού σας ποδιού και σηκώστε τη φτέρνα του δεξιού σας.

3. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας.

Άσκηση 15. Γροθιά

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και τοποθετήστε τα στο πλάι του κάτω μέρους της πλάτης σας, μετακινώντας τις αρθρώσεις των αγκώνων σας προς τα πίσω.

2. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια απότομη βόλτα με το δεξί σας χέρι και πόδι.

3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.

4. Καθώς εκπνέετε, εκτοξεύστε με το αριστερό σας χέρι και πόδι και επιστρέψτε τα στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 16. «Ηρεμώντας την ενέργεια τσι» (θεραπευτικό αποτέλεσμα)

1. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια, καμπυλώστε ελαφρά, αφήνοντας την πλάτη σας ίσια.

2. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και μετακινήστε τις γροθιές σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

3. Καθώς εισπνέετε, ξεσφίξτε τις γροθιές σας, τεντώστε το χέρι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν το ένα στο άλλο στο ύψος των ματιών.

...

Η άσκηση «Ηρεμώντας την ενέργεια Τσι» βελτιώνει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, ομαλοποιεί τις λειτουργίες των γεννητικών οργάνων και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει την αρτηριακή κυκλοφορία.

4. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω και χαμηλώστε τα μπροστά από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και φέρτε τα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 17. «Τρίγωνο»

Τρίγωνο

2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού σας προς την ίδια κατεύθυνση, γείρετε το σώμα σας προς την ίδια κατεύθυνση.

3. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω.

4. Τοποθετήστε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού κάθετα στο πόδι του δεξιού σας ποδιού.

5. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω.

6. Τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

7. Διατηρήστε τη θέση για 1 λεπτό, αναπνέοντας αργά και βαθιά.

8. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ιαπωνική γυμναστική

Αυτή η γυμναστική είναι ένα σύνολο ασκήσεων που προέκυψαν με βάση το καράτε-ντο. Όλες οι ασκήσεις με την πρώτη ματιά φαίνονται αρκετά απλές, από παρόμοιες κινήσειςαποτελείται από οποιαδήποτε παραδοσιακή άσκηση. Ωστόσο, η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων είναι ιδιαίτερη: το φορτίο στους μύες δημιουργείται λόγω τονωτικής έντασης και δεν απαιτεί πρόσθετα βάρη.

Ανάλογα με τη δυσκολία, οι ασκήσεις διαρκούν από 10 έως 90 δευτερόλεπτα.

Η ιαπωνική γυμναστική σάς επιτρέπει όχι μόνο να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο, αλλά και χαλαρώνει, αποκαθιστά και θεραπεύει χωρίς ειδικό μασάζ και ενισχύει καλά τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων ιαπωνικής γυμναστικής

Ο κύριος κανόνας που σας επιτρέπει να εκτελέσετε με επιτυχία όλες τις ασκήσεις αυτού του τύπου γυμναστικής είναι η ικανότητα να συγκεντρώνεστε στις εσωτερικές αισθήσεις και να αισθάνεστε το σώμα σας.

...

Η ιαπωνική γυμναστική ενισχύει τους μύες, τους συνδέσμους και τα οστά, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα, βαθιά και ομοιόμορφα, με λίγο πιο αργό ρυθμό.

Κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται. Εάν μετά από αυτήν ή εκείνη την άσκηση αισθάνεστε την επιθυμία να τεντώσετε ή να εκτελέσετε μια άσκηση από άλλο συγκρότημα, μπορείτε να το κάνετε, καθώς η ιαπωνική γυμναστική μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με άλλες. αθλητικά συγκροτήματα.

Σύνολο ασκήσεων

Εκτελέστε γυμναστική για λίγα λεπτά το πρωί ή το βράδυ. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε τρέμουλο στους μύες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά, χωρίς απότομες κινήσεις. Εάν αισθάνεστε πόνο στους μύες σας, χαλαρώστε τους και κάντε μασάζ.

Την επόμενη μέρα, αφιερώστε χρόνο στην εκγύμναση αυτών των μυών. Ιδιαίτερη προσοχή, μειώνοντας στο ελάχιστο τον χρόνο που εκτελείτε την άσκηση, αλλά μην διακόπτετε την προπόνησή σας.

Κατά τις πρώτες σας προπονήσεις, μόλις νιώσετε κουρασμένοι, μειώστε τον χρόνο που εκτελείτε τις ασκήσεις.

Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης στον καθορισμένο χρόνο και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Άσκηση 1. «Συνάντηση με το ουράνιο τόξο»

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας προς τα πάνω και, κρατώντας την αναπνοή σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.

3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 2. «Μήνας»

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά, στρέφοντας το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα αριστερά, λυγίστε στην άρθρωση του γόνατος. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, ακουμπήστε το δάχτυλό σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από πάνω. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και λυγίστε, αφήνοντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο αριστερό σας γόνατο.

...

Εκτελέστε την άσκηση «Μήνας» μπροστά σε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την ορθότητα της στάσης.

2. Σηκώστε και τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα αριστερά, ενώνοντας τις παλάμες σας, σηκώστε το πόδι σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

3. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 3. «Κολυμβητής»

1. Σταθείτε ίσια, βάλτε τις φτέρνες σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

3. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα προς τα πάνω, τεντώστε τα χέρια σας, γυρίστε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη.

4. Διατηρήστε τη θέση του σώματός σας μέχρι να νιώσετε ένταση στους μύες των ποδιών και των χεριών σας.

Κολυμβητής

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές. Άσκηση 4. «Μπάλα»

1. Σταθείτε όρθια, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα στα χέρια σας που ξεφουσκώνει όταν την πιέζετε.

...

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πριν εκτελέσετε την άσκηση «Ball» από όρθια θέση, τεντώστε και κάντε ένα ελαφρύ αυτομασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης.

3. Πιέστε προς τα κάτω τη φανταστική μπάλα με τα χέρια σας, τεντώνοντας τους μύες των χεριών και του στήθους σας και ξεφουσκώνοντας σταδιακά την μπάλα.

4. Φανταστείτε ότι το μπαλόνι φουσκώνει σταδιακά. Αρχίστε να απλώνετε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, τεντώνοντας πρώτα τους μυς των χεριών σας, μετά τους πήχεις σας και μετά τους ώμους σας.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές. Αυξήστε το χρόνο άσκησης στα 5 λεπτά.

Άσκηση 5. «Γέφυρα»

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας από το πάτωμα, καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια των μηρών σας.

Γέφυρα

2. Προσπαθήστε να φέρετε τα δάχτυλά σας όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες σας.

3. Συσπάστε τους μύες με τους οποίους κρατάτε την ούρηση 2 φορές.

3. Κατεβείτε στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 6. «Σήκω»

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και φέρτε τα κοντά, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.

2. Σηκώστε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα, ώστε τα γόνατά σας να παραμείνουν ενωμένα.

3. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και τεντώστε τα προς τα εμπρός.

4. Εισπνεύστε αργά και μετά επαναφέρετε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση.

5. Εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 7. Διατάσεις

1. Καθίστε οκλαδόν.

2. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και πιέστε τους πήχεις σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

...

Οι διατάσεις έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στα αναπνευστικά όργανα, ενισχύουν τους μύες της πλάτης και διεγείρουν τη δραστηριότητα του ήπατος και των επινεφριδίων.

3. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να τα αγγίξετε εσωτερικό μέροςπάτωμα των γοφών.

4. Κρατήστε τη θέση για 90 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Άσκηση 8. «Τόξο»

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.

2. Σκύψτε μπροστά, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και με τα δύο χέρια.

3. Σηκώστε τις φτέρνες και των δύο ποδιών από το πάτωμα, τεντώστε την ουρά σας προς τα πάνω και το στήθος σας προς τα γόνατά σας.

4. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Τόξο

Γιόγκα Iyengar

Αυτό το είδος γιόγκα προέρχεται από την Ινδία. Η δημοτικότητά του εξηγείται από το γεγονός ότι η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχή ενός ατόμου. Τα τακτικά μαθήματα γιόγκα Iyengar μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σας, να απαλλαγείτε από ψυχικές διαταραχές και να επιτύχετε εσωτερική αρμονία.

Σύνολο ασκήσεων

Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων με τη σειρά που δίνονται. Η μοναδικότητά τους έγκειται στην προσβασιμότητά τους. Η Iyengar Yoga δεν έχει περιορισμούς ηλικίας ή επιπέδου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ακόμα και αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, δεν θα νιώσετε πολύ κουρασμένοι γιατί αυτό το σύμπλεγμαπου βασίζεται σε εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση.

Πριν το μάθημα, πάρτε μια στάση διαλογισμού. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και τραβήξτε τα προς τη λεκάνη σας (το ένα πόδι πάνω από το άλλο). Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τις στα γόνατά σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα. Αυτή η στάση σάς επιτρέπει όχι μόνο να αισθάνεστε γαλήνη, αλλά και να συντονιστείτε για να εκτελέσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα.

Άσκηση 1. Αγγίζοντας τα γόνατά σας

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι τις φτέρνες σας.

...

Το να αγγίζετε τα γόνατά σας έχει ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα της γαστρικής οδού.

2. Σκύψτε, ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

3. Χαλαρώστε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για αρκετά λεπτά. Αναπνεύστε φυσικά, χωρίς ένταση.

Άσκηση 2. Στήριγμα παλάμης

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα κοντά στο στήθος.

2. Εστιάζοντας στις παλάμες σας, ισιώστε τα χέρια σας. Λυγίστε πίσω και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω.

3. Νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες της πλάτης, η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 3. Crunch

1. Από την τελική θέση της άσκησης 2, εκτελέστε αργά crunches ενώ κοιτάτε πάνω από τον ώμο σας και προσπαθείτε να δείτε και τις δύο φτέρνες.

2. Εκτελέστε αυτά τα κρίσιμα βήματα 7 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

3. Χαμηλώστε το σώμα σας και αποκαταστήστε την αναπνοή σας.

Άσκηση 4. Ανύψωση της λεκάνης

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας πρώτα στα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας.

2. Οι παλάμες και τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, με τα χέρια και το σώμα να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τα πόδια ίσια.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 ολόκληρες αναπνοές.

Άσκηση 5. Άλμα

1. Από την τελική θέση της άσκησης 4, εκτελέστε ένα ελαφρύ άλμα στους καρπούς. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων, τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τις φτέρνες σας.

2. Ισιώστε αργά τα πόδια σας και πιέστε το σώμα σας προς τα πόδια σας. Εάν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε τις βούρτσες σας στο πάτωμα, μπορείτε να το αγγίξετε με τα δάχτυλά σας.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Άσκηση 6. Ανύψωση ποδιών με στρίψιμο

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας.

2. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στομάχι σας και εκτελέστε crunches, ενώ στρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά.

3. Εκτελέστε 5 κρίσιμες στιγμές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 7. Λυγίστε την κοιλιά στους γοφούς

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.

...

2. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός, ακουμπήστε το στομάχι σας στους γοφούς σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

Άσκηση 8. Απόκλιση σώματος

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.

2. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε το σώμα σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο από το λαιμό μέχρι τις ωμοπλάτες σας.

3. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε και αντιστρέψτε την κίνηση καθώς εκπνέετε.

Άσκηση 9. Προεξοχή της κοιλιάς

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας, λίγο πάνω από τα γόνατά σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα μέσα.

3. Χαλαρώστε την πλάτη σας, δώστε την κύρια έμφαση στα χέρια σας.

4. Σε αυτή τη θέση, τραβήξτε και προεξέχετε το στομάχι σας με μέγιστο πλάτος 10 φορές.

Άσκηση 10. Χαλαρώνοντας τα χέρια

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Εισπνεύστε και γέρνετε γρήγορα προς τα εμπρός, τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται ελεύθερα.

3. Φανταστείτε ότι σηκώνετε μια βαριά μπάρα. Σφίγγοντας όλους τους μύες του σώματός σας, ισιώστε το σώμα σας, σαν να σηκώνετε μια μπάρα.

4. Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας· εστιάστε την προσοχή σας στο ίσιωμα της σπονδυλικής σας στήλης.

5. Ισιώστε, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μετά ξεσφίξτε απότομα τα δάχτυλά σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.

6. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Άσκηση 11. Διπλώνοντας τις παλάμες σας

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος της καρδιάς.

2. Εισπνεύστε αργά, μετά εκπνεύστε αργά, ενώ τραβάτε το στομάχι σας, γέρνοντας το κεφάλι σας και πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας, ισιώστε το κεφάλι σας και εισπνεύστε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Να σας θυμίσω ότι η πρόπτωση εσωτερικών οργάνων σχετίζεται με υποτονικότητα των μυών που περιβάλλουν την κοιλιακή κοιλότητα και το πυελικό έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ευεξία σας. «Η κλασική θεραπεία περιλαμβάνει απαραίτητα θεραπεία άσκησης», λέει Ντάρια Οσίποβα,εκπαιδευτής yoga therapy στο δίκτυο κέντρων της Yoga Federation. «Και η θεραπεία γιόγκα σε αυτή την περίπτωση θα είναι μια διευρυμένη εκδοχή της θεραπείας άσκησης».

Πρόπτωση εσωτερικών οργάνων και γιόγκα: αντενδείξεις

Υπάρχουν αρκετά από αυτά με αυτή τη διάγνωση. «Όταν τα εσωτερικά όργανα πέφτουν, οι ενεργές δυναμικές πρακτικές όπως η Ashtanga Vinyasa Yoga είναι οπωσδήποτε απαγορευμένες», προειδοποιεί η Daria Osipova. — Ένα ειδικά επιλεγμένο πρόγραμμα θεραπείας γιόγκα θα κάνει, και οποιαδήποτε άλλη πρακτική, ακόμη στατική γιόγκαΟ Iyengar ή οποιαδήποτε άλλη κατεύθυνση της χάθα γιόγκα, ως μέρος ενός πλήρους μαθήματος, θα είναι ανασφαλής. Διότι, για παράδειγμα, η πρόπτωση ενός νεφρού είναι γεμάτη με το σχίσιμο του κατά τη διάρκεια ξαφνικών κινήσεων ή άλματος».

Ορισμένα μεμονωμένα στοιχεία πρακτικής αντενδείκνυνται επίσης. «Δεν μπορείτε να κάνετε vinyasas με άλματα, ρίψεις ποδιών, βαθιές στροφές του μοχλού ή ασάνες με τα χέρια να υποστηρίζουν την κοιλιακή περιοχή», σχολιάζει η Daria Osipova. — Εάν η αιτία της πρόπτωσης οργάνων (ιδιαίτερα της μήτρας) είναι η δυσπλασία του συνδετικού ιστού, τότε δεν πρέπει να μείνετε σε όρθιες ασάνες για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά σε ισορροπίες στο ένα πόδι. Σε τέτοιες συνθήκες, η εκροή αίματος από τις φλέβες συχνά επιδεινώνεται κάτω άκρακαι αναπτύσσονται κιρσοί».

Συνιστάται να χτίσετε μια πρακτική γιόγκα με βάση τη διάγνωσή σας - είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τον βαθμό πρόπτωσης οργάνων και συνοδών ασθενειών. Βέλτιστα - πάρτε ατομικό πρόγραμμαμαθήματα με έναν θεραπευτή γιόγκα, αλλά αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις.

Πώς να οργανώσετε μια πρακτική γιόγκα όταν ένας νεφρός πέφτει

Εκτελώντας τακτικά σωστά επιλεγμένες ασάνες, θα εργαστείτε για να ασφαλίσετε το νεφρό σε μία θέση και να εξαλείψετε την πιθανότητα περαιτέρω πρόπτωσης. Σύμφωνα με την Daria Osipova, οι ακόλουθες ασάνες θα είναι πιο αποτελεσματικές εδώ:

με ενίσχυση κάτω από την πλάτη.

«Αυτό ισχύει για δύο παραλλαγές - asana με ενίσχυση κάτω από το ιερό οστό και την επιλογή όταν το σώμα και το κεφάλι σας βρίσκονται στο πάτωμα και μόνο τα πόδια σας σηκώνονται. Εκτελέστε την asana πολύ ομαλά, σε απαλή δυναμική για άνετο χρονικό διάστημα», προσθέτει η Daria Osipova.

* Shavasana με στηρίγματα κάτω από τα πόδια και κάτω από τα γόνατα. Είναι σημαντικό εδώ στη shavasana τα πόδια να είναι σε ανυψωμένη θέση.

Προσπαθήστε να κάνετε ασάνες ενώ φοράτε έναν ειδικό επίδεσμο για τα νεφρά. «Ταυτόχρονα, θα είναι χρήσιμο να αναπνέουμε πλήρη γιογκική αναπνοή, δουλεύοντας ενεργά με το στομάχι και το διάφραγμα», υπενθυμίζει η Daria Osipova.

Πώς να οργανώσετε μια πρακτική γιόγκα κατά την πρόπτωση της μήτρας

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να επικεντρωθούμε όχι μόνο σωστές στάσεις. «Συνδυάστε ασάνες με μπάντα που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτά είναι, για παράδειγμα, η mula bandha και η uddiyana bandha», λέει η Daria Osipova. Μεταξύ των πιο επιθυμητών asanas, ο ειδικός μας επισημαίνει:

* Salamba sarvangasana (σημύδα).

* Ardha mudha svanasana (πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω).

«Η αποτελεσματικότητα αυτής της asana θα αυξηθεί εάν τοποθετήσετε μια λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας και τη σφίξετε και ξεσφίξτε. Κατεβείτε στο πάτωμα πολύ αργά», προσθέτει η Ντάρια Οσίποβα.

Μπορεί επίσης να συμπληρωθεί πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς.

* Παραλλαγές marjariasana (γάτας) με τόξο και στρογγυλοποίηση της πλάτης. «Στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, στερεώστε τη mula bandha και χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια πλάτη, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω. Συνδυάστε τις κινήσεις με την αναπνοή: κατά την εισπνοή - εκτροπή, κατά την εκπνοή - στρογγυλοποίηση», διευκρινίζει η Daria Osipova.

* Εναλλασσόμενη navasana και ardha navasana (πιθανή με λυγισμένα γόνατα).

Ολοκληρώστε την πρακτική με την ίδια παραλλαγή shavasana που γράψαμε παραπάνω.

Πώς να οργανώσετε μια πρακτική γιόγκα με πρόπτωση στομάχου

«Αν δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά γιόγκα και έχετε σοβαρό βαθμό πρόπτωσης του στομάχου, τότε το σύμπλεγμα asana σας θα αποτελείται κυρίως από πόζες που βρίσκονται ανάσκελα», προειδοποιεί η Daria Osipova.

Σύμφωνα με τον ειδικό μας, πρώτα θα πρέπει να κυριαρχήσετε όχι τις ασάνες, αλλά έναν ειδικό τρόπο αναπνοής. «Καθώς εισπνέετε διαφραγματικά, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε», συμβουλεύει η Daria Osipova. Όταν πρόκειται για στάσεις γιόγκα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτά:

* Navasana, ardha navasana, μια παραλλαγή του side navasana. Εκτελέστε τα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ύψους περίπου 30 cm κάτω από την πλάτη σας.

* Setu bandhasana (μισή γέφυρα). «Από αυτήν την ασάνα με τη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης στο στήριγμα, πηγαίνετε στο viparita karani mudra», θυμίζει η Daria Osipova.

* Salamba sarvangasana. Εκτελέστε το με εναλλασσόμενο στρίψιμο των ποδιών, καθώς και με το φέρσιμο και το άπλωμά τους.

με ανατροπές.

Φροντίστε να ολοκληρώσετε την ασάνα με σαβασανά με ενισχυτικά κάτω από τα πόδια και τα γόνατά σας.

Άλλες σημαντικές αποχρώσεις της πρακτικής

Η εκτέλεση μπάντα θα βοηθήσει επίσης να επιστρέψουν τα όργανα στη θέση τους. «Η Uddiyana bandha είναι το κλειδί, ειδικά στις πόζες αναστροφής. Όταν η μήτρα πέφτει, η Mula Bandha (εναλλασσόμενη Mula Bandha με σταθεροποίηση για 10 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και παλλόμενη) και Ashwini Mudra ενώ εκτελεί ένα σύμπλεγμα ασάνες. Όταν το στομάχι πέσει, η αντίστροφη αναπνοή θα είναι χρήσιμη: ενώ εισπνέετε διαφραγματικά, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας και χαλαρώστε καθώς εκπνέετε», λέει η Daria Osipova.

Ο ειδικός συμβουλεύει να μην σταματήσετε τη γιόγκα ακόμα και μετά τη βελτίωση της υγείας σας. «Ειδικά για τις γυναίκες στις οποίες η πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων και, ιδιαίτερα, της μήτρας συνδέεται συχνά με μείωση του επιπέδου της ορμόνης οιστρογόνου, είναι σημαντικό να ληφθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο πρόβλημα και όταν τα όργανα μπουν στη θέση τους, κάνετε τακτικά ένα προληπτικό σετ ασάνες με στόχο τη βελτίωση της λειτουργίας ολόκληρου του συνδέσμου και τη ρύθμιση της λειτουργίας των ορμονικών συστημάτων», λέει η Daria Osipova.

Απουσία υπερβολικό βάροςδεν είναι πάντα ένδειξη μιας όμορφης και λεπτής σιλουέτας. Πολλές γυναίκες παραμένουν δυσαρεστημένες με τη σιλουέτα τους ακόμα και όταν δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα περιττά κιλά. Ο λόγος για αυτό είναι το υποδόριο λίπος που συσσωρεύεται στους γλουτούς και τους μηρούς. Όχι μόνο χαλάει τη σιλουέτα, αλλά κάνει το δέρμα πλαδαρό και οδηγεί σε απώλεια μυϊκός τόνος. Αυτό δεν προσθέτει ελκυστικότητα. Το υποδόριο λίπος εμφανίζεται είτε λόγω έλλειψης Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαασκήσεις για αυτήν την προβληματική περιοχή ή όταν μια γυναίκα κάνει καθιστική ζωή.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό το ελάττωμα ακόμα και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα. Η γιόγκα έχει επιδείξει τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην καταπολέμηση του υποδόριου λίπους στους γοφούς και τους γλουτούς. Δεν είναι απαραίτητο να γίνετε γκουρού και να κατανοήσετε όλες τις πρακτικές. Υπάρχουν αρκετές ασάνες διαθέσιμες για mastering και εκτέλεση που μπορεί να κάνει κάθε γυναίκα. Φυσικά, θα λειτουργήσουν μόνο εάν ακολουθείτε τακτική διατροφή και ακολουθείτε δίαιτα, αφού τα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή λίπους που συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα.

Περιλαμβάνει δώδεκα ασάνες γιόγκα που στοχεύουν αποκλειστικά στην επίλυση προβληματικών περιοχών. Εάν κάνετε αυτό το σύμπλεγμα κάθε μέρα, μπορείτε σύντομα να ξεχάσετε το λίπος στα πόδια και τους γλουτούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην εγκαταλείψετε την πρακτική και να συνεχίσετε την εξάσκηση ως προληπτικό μέτρο. Επιπλέον, θα έχει θετική επίδραση στη συνολική φυσική σας κατάσταση και στην ψυχική σας ισορροπία.

Η εκτέλεση αυτής της asana συνδέει ενεργά τους μύες των ποδιών με την εργασία. Οι γλουτοί και οι μηροί υπόκεινται στο μεγαλύτερο φορτίο. Η πόζα μιμείται το κάθισμα σε μια καρέκλα, που σε αυτή την περίπτωση απουσιάζει, αλλά υπάρχει μόνο στη φαντασία. Η έλλειψη υποστήριξης σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος. Το δικό σας βάρος αρχίζει να κατευθύνεται προς την ένταση στις μυϊκές ομάδες της λεκάνης και των γοφών. Η ασάνα βελτιώνει τον τόνο, εκπαιδεύει και ενισχύει τους μύες των ποδιών.

Εκτέλεση:

Μπείτε στην αρχική θέση που ονομάζεται Tadasana. Λυγίστε τα γόνατά σας ομαλά και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Η κίνηση πρέπει να είναι παρόμοια με αυτή που κάθεστε σε μια καρέκλα ή σε μια καρέκλα. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ομοιόμορφη και στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θυμάμαι.Πρέπει πάντα να προσέχετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα στην απόδοση της άσανα. Συνιστάται στους αρχάριους να προσπαθήσουν να πάνε όσο πιο χαμηλά γίνεται και να αυξήσουν το βάθος σταδιακά. Όταν η στάση αρχίζει να είναι εύκολη, μπορείτε να αρχίσετε να ταλαντεύεστε για να αυξήσετε το τέντωμα των μυών.

Η στάση έχει ως στόχο να δουλέψει τα πόδια, αλλά το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στον εσωτερικό μηρό, κάτι που είναι αναμφισβήτητο πλεονέκτημα. Για αρχάριους, αυτή η asana φαίνεται αρκετά απλή, αλλά αυτή είναι μόνο η επιφανειακή εντύπωση. Λειτουργεί τέλεια αυτούς τους μύες που είναι Καθημερινή ζωήπαραμένουν ουσιαστικά αχρησιμοποίητα. Το πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι περιλαμβάνουν δύο διαφορετικοί τρόποι, και, επομένως, εμπλέκονται και οι γλουτοί.

Εκτέλεση:

Τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους γοφούς. Το δεξί πόδι είναι στραμμένο προς τα έξω και το αριστερό πόδι χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της ισορροπίας. Το κέντρο του αριστερού ποδιού πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το δεξί πόδι. Η λεκάνη χαμηλώνει και το στήθος περιστρέφεται, ισιώνοντας τα χέρια στο πλάι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους. Κοιτάζουν μπροστά. Παρακολουθούν συνεχώς την ορθότητα της θέσης τους. Αναπνεύστε δυνατά, αλλά αργά, και μετά χαλαρώστε, επαναλάβετε τα πάντα από την άλλη πλευρά.

Θυμάμαι.Να επιτύχω καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να δουλέψετε στις διατάσεις, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η στάση πρέπει να είναι συγκεντρωμένη και ισορροπημένη.

Μία από τις πιο χαριτωμένες ασάνες, που διεγείρει και τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου. Στη στάση του βασιλιά που χορεύει, τόσο οι εσωτερικοί όσο και οι εξωτερικοί μύες δουλεύονται ταυτόχρονα. Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς απαιτεί διατήρηση της ισορροπίας σε στάση με το ένα πόδι, τεντώνοντας τους μύες από τα πόδια μέχρι τη λεκάνη. Χάρη σε αυτό, οι γοφοί ανοίγουν, η μπλοκαρισμένη ενέργεια απελευθερώνεται, η ροή του αίματος βελτιώνεται, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά ρέουν.

Εκτέλεση:

Γίνετε στην Tadasana. Το δεξί πόδι ανασηκώνεται και επαναφέρεται, κατευθύνεται έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με την επιφάνεια του δαπέδου. Λυγίστε το γόνατο, πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι και τεντώστε. Όταν λαμβάνεται μια σταθερή θέση, ο αριστερός βραχίονας εκτείνεται προς τα εμπρός. Με την παλάμη μπορείτε να κάνετε είτε Gyan Mudra είτε να την κρατήσετε ευθεία. Κοιτάζουν τα δάχτυλα του αριστερού τους χεριού, διατηρούν τη στάση για αρκετά λεπτά, αναπνέοντας βαθιά και επαναλαμβάνουν την ασάνα από την άλλη πλευρά.

Οι ασάνες βοηθούν στο άνοιγμα των καμπτήρων του θώρακα και του ισχίου. Η εκτέλεση της πόζας έχει ευεργετική επίδραση στον τόνο απολύτως ολόκληρου του σώματος, αλλά στοχεύει κυρίως στους γοφούς. Το μπροστινό μέρος του τελευταίου είναι τέλεια τεντωμένο και διεγερμένο.

Εκτέλεση:

Πάρτε Vajrasana. Υψώνω μέρος του ισχίουκαι τον κορμό ώστε οι μηροί και οι γάμπες να σχηματίζουν ορθή γωνία. Ανοίξτε το στήθος και σκύψτε πίσω. Τα χέρια είναι τεντωμένα και οι παλάμες αγγίζουν τα πόδια. Το κεφάλι γέρνει αργά και ομαλά προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση, αναπνέοντας αργά και βαθιά και μετά χαλαρώστε.

Το πλεονέκτημα αυτής της ασάνας είναι ότι προκαλεί και εκπαιδεύει τα άνω πόδια και παρέχει επίσης καλό τέντωμα εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού, οι οποίοι συχνά λαμβάνουν τη λιγότερη προσοχή. Επιπλέον, αυτή η στάση αναπτύσσει τέλεια την ευελιξία, την αντοχή και τη δύναμη.

Εκτέλεση:

Κάτσε στη Νταντασάνα. Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας στα πλάγια, πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Τα χέρια εκτείνονται μεταξύ των ποδιών, δηλαδή μπροστά. Τα άτομα με καλή ευελιξία μπορούν να λυγίσουν το σώμα τους και να προσπαθήσουν να αγγίξουν το κεφάλι τους στο πάτωμα. Όταν δεν υπάρχει τέτοια ευελιξία, απλώς λυγίζουν τους αγκώνες και χαλαρώνουν τον λαιμό τους, ενώ το κεφάλι τους κρέμεται ελεύθερα. Πάρτε μερικές αναπνοές και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κινώντας τα πόδια σας.

Είναι μια ασάνα για την ανάπτυξη ευλυγισίας στις αρθρώσεις της λεκάνης και των ισχίων. Αυτή η στάση γιόγκα είναι εξαιρετική για διατάσεις. μυϊκός ιστόςκαι διεγείρει την παροχή αίματος. Η άσκηση βελτιώνει τη διατροφή των ομάδων μηριαίων μυών, γεγονός που σας επιτρέπει να διατηρήσετε αυτή την περιοχή σε καλό τόνο και σε εξαιρετική φόρμα. Η ασάνα συνιστάται σε όσους θέλουν να δυναμώσουν τους μύες των ποδιών τους και επίσης να αυξήσουν το μέγεθος των γλουτών τους.

Εκτέλεση:

Πάρτε το Dandasana. Το αριστερό γόνατο είναι λυγισμένο, τοποθετώντας το πόδι κάτω από τον δεξιό μηρό. Τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα πάνω, το σώμα λυγισμένο και τα χέρια τεντωμένα προς το δεξί πόδι. Εισπνέουν αέρα με το στομάχι τους και παραμένουν σε αυτή τη θέση και μετά επαναλαμβάνουν όλες τις ενέργειες, αλλά στο άλλο πόδι.

Σπουδαίος.Η εκτέλεση αυτής της asana απαιτεί το κεφάλι να αγγίζει την άρθρωση του γόνατος. Θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να το κάνουν αυτό, αλλά σταδιακά, φυσικά, θα είναι δυνατό να το πετύχουν. Το κύριο πράγμα είναι να ελέγξετε την απουσία τόξου στην πλάτη. Πρέπει να είναι στρέιτ όλη την ώρα.

Η άσκηση στοχεύει στο άνοιγμα των μυών των μηρών. Η τεχνική του περιλαμβάνει την επέκταση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων αρθρώσεις ισχίου. Η απαλλαγή από το υποδόριο λίπος σε αυτή την περιοχή επιτυγχάνεται με την αύξηση του τόνου και το τέντωμα του μυϊκού ιστού.

Εκτέλεση:

Ένα γυμναστικό χαλάκι τοποθετείται στο πάτωμα. Τεντώστε και στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος. Τα πόδια ενώνονται στη μέση, ενώνονται με τα πέλματα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Για να κρατήσετε τη στάση, πιάστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας και, στη συνέχεια, αρχίστε να πιέζετε τα γόνατά σας με τη μέγιστη δύναμη στην επιφάνεια του δαπέδου. Κρατήστε την asana για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Άλλη μια άσκηση που έχει γρήγορη επίδραση στον τόνο των μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων, αλλά πιο συγκεκριμένα των ισχίων. Βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και τεντώνοντας τον μυϊκό ιστό, η ασάνα συσφίγγει τους γλουτούς. Η τακτική εξάσκηση αυτής της άσκησης μπορεί να ενισχύσει, να βελτιώσει την ευλυγισία και να σφίξει τους μηρούς σας.

Εκτέλεση:

Κάθονται οκλαδόν, ενώνοντας τα πόδια τους, χωρίς όμως να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου με τον πισινό τους. Εάν η θέση δεν είναι εντελώς άνετη, μπορείτε να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Οι παλάμες ενώνονται και τα χέρια ακουμπούν στα γόνατα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την asana για τρεις αναπνοές και μετά χαλαρώστε.

Αυτή η στάση πρέπει να ασκείται σε τακτική βάση. Δεν βελτιώνεται απλώς φυσική κατάστασημηρούς και γλουτούς, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα, τα οστά και το νευρικό σύστημα. Εξισορρόπηση ολόκληρου του σωματικού σας βάρους γλουτιαίους μύεςοδηγεί στο γεγονός ότι εμπλέκεται κυριολεκτικά ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, απαιτείται συγκέντρωση και θέληση, αφού πρέπει να εφαρμόσεις όλη σου την επιμονή για να πετύχεις τον στόχο σου. Όπως και άλλες ασάνες, τεντώνει τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και έχει θετική επίδραση στη ροή του αίματος.

Εκτέλεση:

Πάρτε τη θέση της Dandasana. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια πάνω από την επιφάνεια του δαπέδου και βρείτε ένα σημείο ισορροπίας και μετά σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα μπροστά σας. Ο κύριος στόχος είναι τα πόδια και τα χέρια να σχηματίσουν ένα λατινικό «V». Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και μετά χαλαρώστε.

Η ιδανική άσκηση για «καταστροφή» του υποδόριου λίπους σε τέτοια προβληματικές περιοχέςόπως οι γλουτοί και οι μηροί. Λειτουργεί εξαιρετικά και σε άλλα μέρη του σώματος. Ενισχύοντας τα πόδια και διεγείροντας τη ροή του αίματος, το κάτω μέρος του σώματος γίνεται πιο ευέλικτο και δυνατό.

Εκτέλεση:

Ξαπλώστε το στομάχι κάτω στο χαλάκι. Τα πόδια σηκώνονται από τους γοφούς. Τα χέρια τραβιούνται προς τα πίσω και το στήθος ανασηκώνεται. Το πηγούνι είναι ανασηκωμένο και το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Η στάση κρατιέται για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώνεται στο χαλάκι.

Η ασάνα στοχεύει στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην τόνωση του μυϊκού ιστού. Αφυπνίζει εσωτερικά αποθέματα ενεργειακών αποθεμάτων και αυξάνει τον μυϊκό τόνο, και έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.

Εκτέλεση:

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Η λεκάνη μαζί με την πλάτη ανασηκώνεται ομαλά. Οι ώμοι είναι ισιωμένοι, τα χέρια απλώνονται, φτάνοντας στα πόδια. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά. Η στάση πρέπει να κρατηθεί για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσει.

Αυτή η στάση θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές για την τόνωση και την απαλλαγή από το υποδόριο λίπος στους γοφούς και τη λεκάνη. Σας επιτρέπει να ανοίξετε πλήρως ολόκληρη την πυελική ζώνη, φορτώνοντας ταυτόχρονα και τους καμπτήρες και διεγείροντας, καθώς και τεντώνοντας τον εσωτερικό μηρό. Επιπλέον, ασκούνται και οι μύες της πλάτης, οι οποίοι συχνά λαμβάνουν λίγη προσοχή. Το κύριο πλεονέκτημα της asana είναι ότι η στάση μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στον εαυτό σας, ώστε να αισθάνεστε τη μέγιστη άνεση.

Εκτέλεση:

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγισμένα πόδιασήκω στα γόνατα. Τα χέρια είναι εκτεταμένα και οι παλάμες πιάνονται στο κέντρο του ποδιού από μέσα. Τα πόδια, χρησιμοποιώντας τα χέρια, τραβούν. Τα γόνατα διατηρούνται λυγισμένα, αλλά μπορούν να τεντωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να κάνετε αυτό το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τα χέρια σας και να χαλαρώσετε.

Συνοψίζοντας

Η διατήρηση του καλού τόνου και της ευελιξίας των ποδιών είναι το κλειδί για αδυνατίστε και όμορφοι γοφοίκαι τους γλουτούς. Οι ασκήσεις και οι πρακτικές γιόγκα θα είναι μια εξαιρετική βοήθεια σε αυτό. Δικα τους τακτική εκτέλεσηθα σε αφήσει να ξεχάσεις υποδόριο λίποςκαι χαλαρό δέρμα στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, νιώθετε αυτοπεποίθηση και ελκυστικότητα. Αυτές οι ασάνες έχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στη συνολική ευεξία, επομένως μην παραμελείτε αυτές τις ασκήσεις.

Αναζητάτε ένα άθλημα που θα σας βοηθήσει να εκτονώσετε την ένταση, να σας δώσει δύναμη και ταυτόχρονα να τονώσει το σώμα σας; Η ιδανική επιλογή σας είναι η γιόγκα για αρχάριους. Οι ασκήσεις ή, σωστά, οι άσανα (στάσεις) επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σύγχρονου ρυθμού της ζωής.

Για την πρώτη εισαγωγή στην κουλτούρα του σώματος και του πνεύματος, η γιόγκα για αρχάριους είναι ιδανική. Οι ασκήσεις επιλέχθηκαν λαμβάνοντας υπόψη την έλλειψη εμπειρίας των συμμετεχόντων.

Η συνηθισμένη μας καθημερινότητα είναι ένας ατελείωτος κύκλος γεγονότων, στον οποίο δεν είναι πάντα δυνατό να βρούμε χρόνο για πλήρη χαλάρωση και ενίσχυση της υγείας μας. Το να πηδάς από το κρεβάτι και να βιάζεσαι στη δουλειά δεν είναι ότι καλύτερο Ο καλύτερος τρόποςξεκινήστε τη μέρα σας. Σήμερα σας προσκαλούμε να συμμετάσχετε σε αυτό αρχαία τέχνη, Πως .

Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω το πρωί. Δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο και σε συνδυασμό με ένα δροσιστικό ντους και ένα ελαφρύ πρωινό, θα σας δώσουν ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα! Το μάθημα δεν θα σας πάρει περισσότερο από 20 λεπτά, αλλά θα προσφέρει ανεκτίμητα οφέλη στην ευημερία σας.

Η πρωινή γιόγκα για αρχάριους έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• βελτιώνει την ευεξία, τεντώνει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
• ενισχύει και τονώνει αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης και ολόκληρου του σώματος.
• παρέχει μασάζ εσωτερικών οργάνων και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.
• εναρμονίζει την εσωτερική κατάσταση και δίνει μια αισιόδοξη διάθεση λόγω της παραγωγής ενδορφινών.
• προετοιμάζει το σώμα για ενεργό ψυχική και σωματική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν από ιδιοσυγκρασία είστε περισσότερο ξενύχτη παρά πρωϊνός και δεν σας βολεύει να ασκηθείτε το πρωί, μπορείτε να ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι το πρωί το σώμα είναι πιο χαλαρό και επιρρεπές σε επιρροές. Και η συνείδησή μου το πρωί δεν είχε ακόμη προλάβει να θολώσει με ένα σωρό καθημερινές σκέψεις.

Επιπλέον, οι αρχαίοι πίστευαν ότι κάθε φορά που βλέπεις την ανατολή, συγχωρείται ένα αμάρτημα με την ανατολή του ηλίου. Δεν είναι περίεργο που υπάρχει ένα ολόκληρο σύνολο ασάνες στη γιόγκα που ονομάζεται «Surya Namaskar» (χαιρετισμός στον ήλιο). Η γιόγκα για αρχάριους περιλαμβάνει ασκήσεις που δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Ξεκινώντας με τον έλεγχο του παρακάτω συγκροτήματος, μπορείτε να προχωρήσετε και να φτάσετε στις δικές σας κορυφές.

Πώς να πάρει μέγιστο αποτέλεσμααπό γιόγκα για αρχάριους;

1. Οι ασκήσεις ή οι άσανα (στάσεις) πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Κρατήστε κάθε στάση για τουλάχιστον 3 εισπνοές και εκπνοές.
2. Κάντε μικρά διαλείμματα μεταξύ των στάσεων.
3. Προσοχή σε κάθε κίνηση. Επικεντρωθείτε στο πώς λειτουργεί το σώμα σας και προσπαθήστε να αφήσετε όλες τις ξένες σκέψεις.
4. Ακούστε τον εαυτό σας και μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι ευχάριστη.
5. Κράτα πρόχειρο ένα ποτήρι νερό. Εάν είστε κουρασμένοι, πιείτε μερικές γουλιές και σύντομα θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας.
6. Συνιστάται να ασκείτε καθημερινά.

Περιγραφή μαθημάτων γιόγκα - ασάνες

Πώς είναι ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους; Η άσκηση νούμερο 1 είναι μια κλασική στάση γιόγκα.

1. Πόζα καμήλας (Ushtrasana)

Οι ασκήσεις γιόγκα (στάσεις, ασάνες) έχουν συχνά πολλές επιλογές για διαφορετικά επίπεδα προπόνησης.

• Για να κάνετε πόζα με καμήλα, γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα προς τα πίσω.
• Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα πίσω, στηρίζοντας τον εαυτό σας με το ένα χέρι, ενώ εκτείνετε το άλλο προς τα πάνω. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και βεβαιωθείτε ότι παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα - μην πέσετε πίσω ή βυθιστείτε στις φτέρνες σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Εκτελέστε προς την άλλη κατεύθυνση, αλλάζοντας χέρια.
• Γονατίστε και τοποθετήστε τις γροθιές σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 κύκλους αναπνοής.

Η στάση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη μετά από έναν μακρύ ύπνο και να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες.

2. Πόζα καρέκλας (Utkatasana)

Το Chair Pose είναι μια από τις πιο απλές αλλά πολύ ωφέλιμες ασάνες.

• Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
• Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, γέρνοντας το ίσιο σώμα σας προς τα εμπρός, σαν να κάθεστε με τους γλουτούς σας σε μια καρέκλα. Τα χέρια παραμένουν σε έκταση στην ευθεία με το σώμα.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Η παραμονή σε αυτή τη στάση ενισχύει τέλεια τους μύες των ποδιών και του πυρήνα. Το σώμα σας θα γίνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό.

3. Λυγίστε στα πόδια στάση (Uttanasana)

Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, η σπονδυλική σας στήλη μακραίνει και ισιώνει.

• Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
• Περιστρέφοντας στους γοφούς, γείρετε το ίσιο σώμα σας προς τα πόδια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Χαλαρώστε την πλάτη σας, αφήστε το σώμα σας να κρέμεται κάτω ίδιο βάρος. Μην τεντώνετε το λαιμό σας.
• Προσπαθήστε να στρέφετε τη μύτη σας προς τα γόνατά σας και μην λυγίζετε τα πόδια σας - πρέπει να είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα.

Αυτή η στάση τεντώνει τέλεια την πλάτη, κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα, ιδιαίτερα στο συκώτι και τη σπλήνα.Η στάση έχει επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση των νεφρών και ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου. Φροντίστε να το συμπεριλάβετε στην πρωινή σας ρουτίνα γιόγκα εάν έχετε πόνους στην πλάτη ή είστε επιρρεπείς στην οστεοχονδρωσία. Υπό την επίδραση του δικού σας βάρους, η σπονδυλική σας στήλη τεντώνεται, η μυϊκή ένταση χαλαρώνει και οι σπόνδυλοι μπαίνουν στη θέση τους.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις βαθιές κάμψεις εάν έχετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης, στην ουρά, υψηλή αρτηριακή πίεση ή εγκεφαλοαγγειακό ατύχημα.

4. Τριγωνική Πόζα (Τρικονασάνα)

Τριγωνική στάση ενισχύει τους μυς του πυρήνα.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με το αριστερό σας πόδι να δείχνει προς τα έξω και το δεξί πόδι προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Χαμηλώστε ομαλά το σώμα σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να φτάσετε στο μικρό δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Το δεύτερο χέρι κατευθύνεται κάθετα προς τα πάνω. Μείνε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά και επαναλάβετε την κλίση προς τη δεξιά πλευρά.

Αυτή η στάση είναι επίσης πολύ ευεργετική για τη σπονδυλική στήλη, κάνει μασάζ στα έντερα και ενισχύει τους μυς του πυρήνα.

5. Πόζα άροτρο (Hal-asana)

Σε αυτή τη στάση, προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

• Ξαπλώστε στο χαλάκι ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς το πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με ίσια πόδια, αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται στον αέρα.
• Γυρίστε αργά πίσω στην αρχική σας θέση, σπόνδυλο προς σπόνδυλο.

Αυτή η άσκηση ζεσταίνει την οσφυοϊερή και αυχενικές περιοχέςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

6. Πόζα με κερί (Sarvangasana)

Κερί, γνωστό και ως «σημύδα».

• Αρχική θέση - όπως στην προηγούμενη άσκηση.
• Σηκώστε τα ίσια πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη σας πίσω από τα πόδια σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τις παλάμες σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τις παλάμες σας πιο κοντά στις ωμοπλάτες σας.
• Πρώτα, μείνετε σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο από συνεδρία σε συνεδρία μέχρι να φτάσετε τα τρία λεπτά.
• Βγείτε από τη στάση κυλώντας αργά τη σπονδυλική στήλη σας κατά μήκος του δαπέδου.

Η στάση με κερί θεωρείται δικαίως μια από τις πιο ευεργετικές στάσεις για τα όργανα όλου του σώματος.

7. Πόζα περιστεριών (Eka pada rajkapotasana)

Αυτή η ασάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία για το split stretch.

• Ανέβα στα τέσσερα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας και γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον αριστερό μηρό ή κάτω από το στομάχι.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε στους πήχεις σας. Λυγίστε ακόμα πιο χαμηλά, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
• Για να εντείνετε το τέντωμα, ισιώστε αργά τα χέρια σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τεντώνοντας αλλά χωρίς να τεντώνετε τους μύες του λαιμού σας.
• Βγείτε από τη στάση αργά και προσεκτικά. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Υπάρχει και μια πιο ελαφριά εκδοχή αυτής της πόζας.

• Καθίστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε απαλά το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό.
• Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω και κοιτάξτε ευθεία.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Η στάση του περιστεριού είναι καλή για την προετοιμασία των μυών για τέντωμα σε χωρίσματα.

8. Μισή πόζα του Βασιλιά των Ιχθύων (Arlha Matsienlrasana)

Πόζα του βασιλιά των ψαριών ή απλώς στρίβει το σώμα ενώ κάθεστε.

Μετά από λίγα λεπτά ξεκούρασης, μπορείτε να συνεχίσετε την πρακτική της γιόγκα. Η άσκηση Half King of Pisces Pose μπορεί να πραγματοποιηθεί στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι.

• Καθίστε, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό. Τοποθετήστε το πόδι σας δίπλα στο αριστερό σας γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο.
• Πιάσε το δεξί σου γόνατο με το αριστερό σου χέρι.
• Καθώς εκπνέετε, στρίψτε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τη δεξιά πλευρά. Για ευκολία, τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα πίσω από το γόνατό σας. Κοίτα πίσω σου.
• Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να στρίψετε ακόμα περισσότερο τη σπονδυλική σας στήλη. Εκτελέστε για 3-5 εισπνοές και εκπνοές.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Παιδική πόζα (Balasana)

Η πρωινή γιόγκα για αρχάριους μπορεί κάλλιστα να τελειώσει με αυτή τη στάση.

• Κατέβα στα γόνατα και κάθισε στις φτέρνες σου.
• Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σκύψτε προς τα εμπρός και πιέστε το στομάχι σας στους μηρούς σας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο κρεβάτι και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω.
• Συγκεντρωθείτε και αισθανθείτε τις ομαλές κινήσεις του στήθους σας με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
• Για να βγείτε από τη στάση, σηκώστε πρώτα το κεφάλι σας και μετά ισιώστε αργά την πλάτη σας.

Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο σημαντικές στο μάθημα. πρωινή γιόγκαγια αρχάριους. Απευθύνεται σε βαθιά χαλάρωσημύες της πλάτης, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ολοκληρώσετε την πρωινή προπόνηση μαζί με το Savasana (δείτε παρακάτω). Επιπλέον, αυτή η στάση είναι κατάλληλη για την ανακούφιση του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας ή για τη μείωση της έντασης των μυών μετά την εκτέλεση μιας δύσκολης άσκησης.

10. Νεκρή πόζα (Savasana)

Πρέπει να ξαπλώσετε σε shavasana για αρκετά λεπτά μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς.

Η παραμονή σε αυτή τη στάση για 4-5 λεπτά ολοκληρώνει ιδανικά κάθε σετ ασκήσεων γιόγκα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους, καθώς είναι απαραίτητο να μάθουν πώς να χαλαρώνουν σωστά από τα πρώτα κιόλας μαθήματα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κλείστε τα μάτια σας.
• Σφίξτε όλους τους μύες του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε εντελώς, περπατήστε διανοητικά σε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας.

Τώρα είστε εντελώς έτοιμοι να ξεκινήσετε μια δραστήρια και συναρπαστική μέρα!

Κάντε τη ζωή σας πιο φωτεινή και υγιέστερη με το αρχαιότερο σύστημα αυτοβελτίωσης. Αν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας και να βρείτε εσωτερική αρμονία, η καλύτερη επιλογήείναι η γιόγκα για αρχάριους. Οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος, αλλά κυρίως δίνουν προσοχή στη σπονδυλική στήλη. Μετά από αρκετούς μήνες τακτικά μαθήματαθα ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη, θα αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τις αλλαγές στη σιλουέτα σας.