Βαθιές αναπνοές για χαλάρωση. Σωστές τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης

Ζούμε σε έναν σύγχρονο κόσμο που αλλάζει ταχέως, και όχι στη μέση της τάιγκα, και αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να αποφύγουμε αγχωτικές καταστάσεις. Μπορούμε όμως να μάθουμε να χαλαρώνουμε και να ξεκουράζουμε το σώμα από τις ορμόνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του στρες. Με αυτόν τον τρόπο, θα φέρουμε το σώμα και το μυαλό σε σωστή ισορροπία, αλλά και θα φτιάξουμε μεγάλο όφελοςγια την υγεία σας: χαλαρώστε τους μύες σας, επιβραδύνετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώστε την αρτηριακή σας πίεση και απλώς βάλτε τα πράγματα σε τάξη νευρικό σύστημα.
Υπάρχουν αρκετές πρακτικές βαθιάς χαλάρωσης, αλλά μερικές από τις πιο αποτελεσματικές είναι βαθιά αναπνοή, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, διαλογισμός, οπτικοποίηση, γιόγκα, τάι τσι και αυτομασάζ.

Για οποιαδήποτε πρακτική χαλάρωσης, χρειάζεστε 10-20 λεπτά την ημέρα, αλλά εάν είστε υπό συνεχές στρες, έχετε κατάθλιψη, διπολική συναισθηματική διαταραχή ή φοβίες, τότε αφιερώστε στον εαυτό σας περίπου μία ώρα για μια πιο ολοκληρωμένη αποκατάσταση του νευρικού συστήματος.

1. Επισημάνετε στην καθημερινότητά σας μια συγκεκριμένη στήλη που ονομάζεται «Χαλάρωση / Διαλογισμός / Οπτικοποίηση» και κάντε την πρακτική που σας αρέσει καθημερινά. Είναι καλύτερα αν είναι πρωί και η ροή των σκέψεών σας επιβραδύνεται φυσικά μετά τον ύπνο.
2. Μην ασκείτε βαθιά χαλάρωση εάν είστε κουρασμένοι και θέλετε να κοιμηθείτε, γιατί η χαλάρωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει μια κατάσταση πλήρους προσοχής και ψυχικής παρουσίας «εδώ και τώρα».
3. Επιλέξτε μια τεχνική που σας αρέσει πολύ και σας ταιριάζει, ακούστε το σώμα και τις αισθήσεις σας για να κάνετε τη σωστή επιλογή.
4. Αποφασίστε επίσης τι θέλετε περισσότερο - να είστε μόνοι με τον εαυτό σας ή να επικοινωνείτε με άτομα παρόμοιων ενδιαφερόντων. Αν το πρώτο, τότε εξασκήστε μόνοι σας την τεχνική χαλάρωσης και αν το δεύτερο, πηγαίνετε στην κατάλληλη ομάδα.

Βαθιά ανάσα- αναπνοή που ξεκινά από το στομάχι, κυλά στο στήθος και καταλήγει στο κεφάλι (είναι σαφές ότι δεν αναπνέουμε "στο κεφάλι", δηλαδή υποκειμενικές αισθήσεις). Αυτή η πρακτική είναι αρκετά απλή, αποτελεσματική και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Επίσης, οι αναπνευστικές πρακτικές χρησιμεύουν ως βάση για άλλες ψυχοφυσικές τεχνικές, όπως η γιόγκα, το τάι τσι, το wushu. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να συνδυαστεί με αρωματοθεραπεία και διαλογιστική μουσική.

1. Καθόμαστε ίσια, βάζουμε το ένα χέρι στο στομάχι, και το άλλο στο στήθος και αρχίζουμε να εισπνέουμε από τη μύτη, ώστε στην αρχή να κινείται μόνο το χέρι στο στομάχι. Μετά το «κορεσμό της κοιλιάς», προχωράμε στο στέρνο, αυτή τη φορά μόνο το χέρι στο στήθος πρέπει να κινηθεί. Στη συνέχεια, γεμίστε το πάνω μέρος των πνευμόνων με αέρα και εκπνεύστε αργά από το στόμα.
2. Κατά την εκπνοή, πιέζουμε τους κοιλιακούς μύες, σπρώχνοντας από εκεί τον υπόλοιπο αέρα. Ταυτόχρονα, το χέρι στο στομάχι πρέπει να αισθάνεται ότι «το στομάχι πηγαίνει βαθιά».
3. Συνεχίστε έτσι, εισπνέοντας από τη μύτη, εκπνέοντας από το στόμα για 5-10 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε την επιθυμία να σταματήσετε την άσκηση.

Αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ενώ κάθεστε, προσπαθήστε να ξαπλώσετε, βάλτε ένα βιβλίο στο στομάχι σας και δείτε το να ανεβοκατεβάζει. Πρακτική βαθιά ανάσαόχι μόνο προάγει τη χαλάρωση, αλλά χρησιμεύει επίσης ως πρόληψη της φυματίωσης και άλλων πνευμονικών παθήσεων. Με μια τέτοια αναπνοή, όλα τα μέρη των πνευμόνων είναι κορεσμένα με οξυγόνο, και όχι μόνο πάνω μέροςσαν ρηχή αναπνοή.

προοδευτική μυϊκή χαλάρωση- τεχνική εναλλαγής έντασης και χαλάρωσης όλων των μυών (στην οποία έχουμε τον έλεγχο). Ασκώντας τακτικά την προοδευτική χαλάρωση, μαθαίνουμε να παρατηρούμε το σώμα μας και τις περιοχές έντασης, καθώς και να απαλλαγούμε από αυτή την ένταση. Η συνεχής μυϊκή ένταση που προκύπτει από το παρατεταμένο στρες επηρεάζει αρνητικά το νευρικό σύστημα. Αποδεικνύεται ότι ένας φαύλος κύκλος κλείνει: ανησυχούμε - οι μύες μας είναι ασυναίσθητα τεντωμένοι και με τεντωμένους μύες είναι δύσκολο για εμάς να χαλαρώσουμε και να ηρεμήσουμε.

Οι περισσότεροι εκπαιδευτές προοδευτικής χαλάρωσης συνιστούν να ξεκινήσετε από τα πόδια και να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα από πάνω προς τα κάτω με αυτή τη σειρά: δεξί πόδι, αριστερό πόδι, δεξιά γάμπα, αριστερή γάμπα, δεξί άνω πόδι, αριστερό άνω πόδι, μηροί, γλουτοί, μέση, στήθος, πλάτη, δεξί χέρι, αριστερό χέρι, λαιμός, πρόσωπο.

1. Φορέστε φαρδιά ρούχα, βγάλτε τα παπούτσια σας και καθίστε αναπαυτικά. Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε εκ των προτέρων.
2. Επικεντρωθείτε στο δεξί σας πόδι και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.
3. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες του δεξιού ποδιού και κρατήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε το δεξί σας πόδι και παρατηρήστε τις αισθήσεις.
5. Επικεντρωθείτε στο αίσθημα ευχαρίστησης από τη χαλάρωση αυτής της μυϊκής ομάδας.
6. Επαναλάβετε την άσκηση με την παραπάνω σειρά. Προσπαθήστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε μόνο μία μυϊκή ομάδα τη φορά, βεβαιωθείτε ότι το πρόσωπό σας δεν τεντώνεται όταν εργάζεστε με τα πόδια σας.

Διαλογισμός στο Εδώ και τώραπροτείνει να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το παρελθόν, το μέλλον και το παρόν και να παρατηρήσουμε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Ταυτόχρονα, μην κρίνετε και μην χαρακτηρίζετε αυτά που βλέπετε και αισθάνεστε, απλώς αφήστε τις αισθήσεις να «ναι». Η πρακτική του διαλογισμού είναι να επιστρέφετε συνεχώς στην παρούσα στιγμή, ακόμα κι αν η ροή της σκέψης διακόπτει την επίγνωσή σας.

Το αντικείμενο της παρατήρησης μπορεί να είναι τα συναισθήματά μας, οι αισθήσεις στο σώμα, η αναπνοή, η στάση του σώματος ή οι καθημερινές μας δραστηριότητες. Αυτή είναι μια πολύ ισχυρή πρακτική για την αναγέννηση του νευρικού συστήματος και των εγκεφαλικών κυττάρων (όπως αποδεικνύεται από πρόσφατη έρευνα). Ο διαλογισμός επιδιορθώνει τους κατεστραμμένους νευροδιαβιβαστές, μας επιτρέπει να σκεφτόμαστε πιο θετικά και να ζούμε πιο συνειδητά.

1. σάρωση σώματος. Περπατήστε διανοητικά σε όλες τις περιοχές του σώματός σας, προσέχοντας μόνο τις αισθήσεις, χωρίς να τις κρίνετε ως «καλές» ή «κακές».
2. Διαλογισμός περπατήματος. Επικεντρωθείτε σε κάθε βήμα που κάνετε και σε ποιους μύες τεντώνονται ενώ το κάνετε, προσέξτε την αναπνοή σας και νιώστε τον άνεμο να φυσάει στο πρόσωπό σας.
3. Διαλογισμός ενώ τρώει. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τη διαδικασία του φαγητού, από το πώς μαζεύετε το φαγητό με ένα κουτάλι ή το πιρούνι, πώς το βάζετε στο στόμα σας, πώς μασάτε κάθε κομμάτι και το καταπίνετε. Πάρτε το χρόνο σας και απολαύστε τη γεύση και την εμφάνιση του φαγητού. Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή και αφήστε στην άκρη την εφημερίδα ή το βιβλίο και φάτε στο τραπέζι.

Οραματισμόςείναι ένα είδος παραδοσιακού διαλογισμού στον οποίο φαντάζεται κανείς αξιοθέατα, αισθήσεις και μυρωδιές που προάγουν τη χαλάρωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας και να φανταστείτε το μέρος όπου νιώσατε ήρεμοι και χαρούμενοι. Για παράδειγμα, στην ακτή. Αυτός ο τύπος διαλογισμού λειτουργεί τόσο πιο αποτελεσματικά όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να φανταστείτε.

• βλέπωστην εσωτερική σας οθόνη, θάλασσα, παραλία, φοίνικες, άμμο, ουρανό και ήλιο/φεγγάρι.
• Ακούωη κραυγή των γλάρων και ο ήχος του σερφ.
• Μυρωδιάθαλασσινό νερό.
• Αφήαναζωογονητική δροσιά ανέμου και νερού.
• Νιώστε τη γεύσηκαθαρος ΑΕΡΑΣ.

Γιόγκα — αρχαία πρακτικήβαθιά χαλάρωση, μυϊκές διατάσεις και τεχνικές αναπνοής. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, τότε ξεκινήστε με τις πιο απλές ασκήσεις. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή να αγοράσετε ένα βίντεο DVD, επειδή η πρακτική των διατάσεων ενέχει κάποιο κίνδυνο εάν γίνει λανθασμένα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα φορτίο που σας ταιριάζει ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι την κατάσταση της υγείας.

Tai Chiπεριλαμβάνει αργές ρυθμικές κινήσεις και δυναμικές ασκήσεις αναπνοής. Αυτός είναι ένας πιο ήπιος τύπος ψυχοσωματικής πρακτικής και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Για μια πιο τέλεια γνώση του τάι τσι, καλό είναι να αγοράσετε ένα βίντεο ή να πάτε σε μια ειδική ομάδα.

Αυτομασάζ.Δεν είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή μασάζ για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Υπάρχουν πολλά απλές τεχνικέςπου μπορείτε να μάθετε μόνοι σας.

• Μασάζ τριχωτού της κεφαλής: Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας πίσω από τα αυτιά σας και σε μια κυκλική κίνησηκάντε μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Μασάζ βολβού: Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πάνω από τα κλειστά μάτια σας και κάντε μασάζ σε ολόκληρη την περιοχή αν βρείτε σημεία πόνου, μετά δουλέψτε τα λίγο ακόμα.
• Μασάζ στην περιοχή της μύτης: ξεκινώντας από τη γέφυρα της μύτης, κάντε μασάζ στη μύτη λίγο προς τα κάτω και τελειώστε στα φτερά της μύτης.

Όποια τεχνική κι αν επιλέξετε για τον εαυτό σας, το κυριότερο είναι ότι φέρνει συνειδητοποίηση και μεγαλύτερο έλεγχο του σώματος και του νου στη ζωή σας, τα υπόλοιπα, όπως λένε, θα ακολουθήσουν.

Για βαθιά χαλάρωση, ακούστε ακουστικό διαλογισμό, θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε. Μπορείτε να ακούσετε τόσο σε υπολογιστή όσο και σε συσκευή αναπαραγωγής ήχου ή κινητό τηλέφωνο. Όσον αφορά το τελευταίο, προτείνω το μοντέλο huawei nova 4 - αυτό είναι ένα από τα καλύτερα τηλέφωνα που έχω χρησιμοποιήσει. Είναι πολύ άνετο, εργονομικό και σε αυτό αναπαράγονται αρχεία ήχου και βίντεο σε εξαιρετική ποιότητα. Πάρτε λοιπόν μια άνετη θέση του σώματος...

Μπούσκιν Σεργκέι Πέτροβιτς

Η αναπνοή σχετίζεται άμεσα με την εργασία και την κατάσταση του νευρικού συστήματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσουν τα νεύρα είναι τόσο κοινές και αποτελεσματικές. Πολλά από αυτά αποτελούν τη βάση των αναπνευστικών πρακτικών γιόγκα. Δεν χρειάζεται όμως να έχετε ιδιαίτερες γνώσεις για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, να απαλλαγείτε από την υπερένταση.

Τι είναι η αναπνοή για χαλάρωση;

Οποιος ασκήσεις αναπνοήςθα υπάρχει καθορισμένος ρυθμός. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η επίδραση των ασκήσεων στο σώμα αλλάζει επίσης από τη συχνότητα και την ταχύτητα, το βάθος των αναπνοών, τη διάρκεια των περιόδων κράτησης της αναπνοής. Ξεκινώντας να αναπνέετε γρήγορα, ρηχά, εισπνέοντας μικρές δόσεις οξυγόνου, δεν θα επιτύχετε ηρεμία. Αντίθετα, το νευρικό σύστημα θα λάβει ερέθισμα για ενισχυμένη εργασία.
Οποιαδήποτε μέθοδος ασκήσεων αναπνοής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην ηρεμία βασίζεται σε βαθύς, μετρημένη αναπνοή . Με τη βοήθειά του δεν συμβαίνει μόνο η απόλυτη πλήρωση των πνευμόνων με αέρα, αλλά και ο εμπλουτισμός με οξυγόνο όλων των ιστών και κυττάρων του σώματος. Αυτό συμβάλλει στην ομαλοποίηση πίεση αίματος, ανακουφίζει από την ένταση των μυών, διεγείρει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθά το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει.

Ο σωστός ρυθμός κατά την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής για ηρεμία επιτυγχάνεται με ορισμένα διαστήματα συγκράτησης της αναπνοής τόσο πριν την εκπνοή όσο και μετά από αυτήν. Είναι σημαντικό να δίνεται στο σώμα η ευκαιρία να προσαρμοστεί μεταξύ των ασκήσεων που εκτελούνται, οι οποίες είναι διαφορετικές ως προς τις τεχνικές τους και απαιτούν μια συγκεκριμένη δεξιότητα.

Οι ασκήσεις αναπνοής χωρίζονται σε τέσσερις επιλογές:

• γεμίζοντας το πάνω μέρος των πνευμόνων με οξυγόνο, οι εισπνοές πραγματοποιούνται λόγω της κίνησης των κλείδων.
• αναπνοή στο στήθος, όταν συμβαίνει το "άνοιγμα" και η "συμπίεση" των πλευρών.
• αναπνοές με τη βοήθεια της κοιλιάς - "κοιλιακή αναπνοή"? χάρη σε τέτοιες εισπνοές και εκπνοές, το διάφραγμα κινείται, μασάζ εσωτερικά όργανα, αυξάνει τον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο.
• αναπνοή που μοιάζει με κύμα όταν εμπλέκονται και οι τρεις αυτές περιοχές.

Με βάση αυτές τις παραλλαγές εισπνοών και εκπνοών, δημιουργούνται πρόσθετες τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσουν τα νεύρα και να ενισχύσουν το νευρικό σύστημα.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για να ηρεμήσουν τα νεύρα

Όταν επιλέγετε απλές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε, αξίζει να θυμάστε τους βασικούς κανόνες που εμπλέκονται σε οποιαδήποτε τεχνική. Η μη τήρηση αυτών των κανόνων θα έχει ως αποτέλεσμα την απουσία του επιθυμητού αποτελέσματος.

• Οποιεσδήποτε ασκήσεις αναπνοής πρέπει να εκτελούνται είτε όρθιες είτε ξαπλωμένοι, έτσι ώστε η πλάτη να είναι απολύτως ίσια.
• Είναι καλύτερο να αναπνέετε με κλειστά μάτια, καταφεύγοντας στην τεχνική του διαλογισμού, φανταζόμενοι ευχάριστες εικόνες, τοπία.
• Είναι σημαντικό να συγκεντρωθείτε πλήρως στη διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής, η οποία στην αρχή θα πρέπει να ελέγχεται συνειδητά. Σταδιακά, ο συνειδητός έλεγχος θα πάψει να είναι απαραίτητος, ωστόσο, η συγκέντρωση θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι στην αναπνευστική διαδικασία.
• Είναι απαραίτητο όχι μόνο να καθαρίσετε το μυαλό από αρνητικές σκέψεις, αλλά και να χαλαρώσετε πλήρως όλους τους μυς. Η χαλάρωση θα πρέπει να ρέει ομαλά από τις άκρες των ποδιών και πάνω. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους ώμους, το λαιμό και το πρόσωπο. Σε αυτά τα μέρη, οι μύες βιώνουν σημαντική ένταση.
• Πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να ηρεμήσετε τα νεύρα 5-10 φορές. Δεν πρέπει να αγχώνεστε υπερβολικά. Πριν προχωρήσετε στην επόμενη τεχνική, αξίζει να περιμένετε λίγο χρόνο για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί.
• Κατά τη διαδικασία της εισπνοής, πρέπει να φανταστείτε πώς ολόκληρο το σώμα, μαζί με το οξυγόνο, γεμίζει με νέα καθαρή ενέργεια και ηρεμία. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να "απωθήσετε" την ένταση που έχει συσσωρευτεί μέσα.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα είναι χρήσιμο να επαναλάβετε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής τις ρυθμίσεις: "Είμαι ήρεμος", "Ηρεμώ", "Χαλαρώνω", "Είμαι ήρεμος" και ούτω καθεξής. Το μόριο «όχι» και το γενικά αρνητικό πλαίσιο πρέπει να αποφεύγονται στη διατύπωση, καθώς και ο μέλλοντας, για παράδειγμα, «δεν έχω άγχος», «θα ηρεμήσω σύντομα».

Απλές ασκήσεις αναπνοής

Το πρώτο σύμπλεγμα τεχνικών βασίζεται στην αναπνοή από τη μύτη. Ξεκινήστε τις ασκήσεις με πλήρη εκπνοή.

Σύνθετη αναπνοή

• Κοιλιακή αναπνοή.Με μια βαθιά αναπνοή, το στομάχι «φουσκώνει» και πέφτει με μια αργή εκπνοή. Η εισπνοή πραγματοποιείται για 3-4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα, να εκπνεύσετε - 4-5 δευτερόλεπτα. Το διάστημα μεταξύ των αναπνοών είναι 2-3 δευτερόλεπτα.
• Αναπνοή στο στήθος.Κατά την εισπνοή, τα πλευρά "ανοίγουν", κατά την εκπνοή "συμπιέζονται". Ο χρόνος εκτέλεσης είναι ο ίδιος όπως στο πρώτο στάδιο.
• Αναπνοή με κλείδα. Όταν εισπνέετε, οι κλείδες ανυψώνονται, όταν εκπνέετε, πέφτουν. Τα διαστήματα και οι χρόνοι εκτέλεσης είναι τα ίδια.
• Κυματιστή αναπνοή. Η εισπνοή πηγαίνει από κάτω προς τα πάνω: στομάχι, στήθος, κλείδα. Εκπνοή - από πάνω προς τα κάτω: κλείδα, στήθος, στομάχι. Το τελικό στάδιο πρέπει να εκτελείται ιδιαίτερα μετρημένα.

Αναπνοή για την ενεργοποίηση των εγκεφαλικών ημισφαιρίων

Η τεχνική πραγματοποιείται με εναλλάξ σύσφιξη των ρουθουνιών. Εμπλέκεται μόνο το δεξί χέρι. Αντίχειραςεφαρμόζεται στο δεξί ρουθούνι, το μικρό δάχτυλο προς τα αριστερά. Οι ήρεμες αναπνοές και οι πλήρεις εκπνοές γίνονται εναλλάξ από τη μία πλευρά της μύτης και από την άλλη. Όταν το δεξί ρουθούνι είναι κλειστό, το αριστερό ημισφαίριο διεγείρεται ενώ όταν το αριστερό ρουθούνι είναι κλειστό, διεγείρεται το δεξί ημισφαίριο.

Υπνηλία αναπνοή

Επιτρέπει όχι μόνο να χαλαρώσετε, αλλά και να ξεπεράσετε την αϋπνία.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης για να ηρεμήσει τα νεύρα είναι πολύ απλή: χωρίς βιασύνη, εκτελούνται ελαφριές εισπνοές και εκπνοές για 5 λεπτά, με συγκέντρωση στη διαδικασία της αναπνοής, ακούγοντας εσωτερικές αισθήσεις. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην περιοχή ηλιακό πλέγμα. Η αναπνοή απαιτείται τόσο στο στομάχι όσο και στο στήθος.

Για ανακούφιση από το άγχος

Πρέπει να πάρετε μια σύντομη, σχετικά βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα και εκτελέστε μια πλήρη, βαθιά και μεγάλη εκπνοή. Ακολουθεί ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων πριν από την επόμενη πλήρωση των πνευμόνων με οξυγόνο.

Χαλαρωτική και καθαρή αναπνοή

Σε αυτή την τεχνική άσκησης αναπνοής εμπλέκονται και πάλι τα χέρια. Είναι απαραίτητο να συνδέσετε μια παλάμη στο μέτωπο και τη δεύτερη στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αυτή η θέση θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος σε αυτούς τους λοβούς του κεφαλιού, βοηθώντας να καθαρίσει το μυαλό και το μυαλό από το άγχος, την ένταση, ανοίγοντας νέους τρόπους αντιμετώπισης του στρες. Χωρίς να αφαιρούνται οι παλάμες, γίνονται μετρημένες εισπνοές και εκπνοές με μια μικρή καθυστέρηση αναπνοής μεταξύ τους.

Το δεύτερο σύμπλεγμα βασίζεται στην εισπνοή από τη μύτη και στην εκπνοή από το στόμα. Πρέπει επίσης να ξεκινήσει με πλήρη εκπνοή.

Πρώτη άσκηση

Αφού πάρετε μια πλήρη αναπνοή, πρέπει να κάνετε μια ενισχυμένη, βαθιά εκπνοή μέσα από σφιχτά συμπιεσμένα χείλη. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπνοή γίνεται, όπως ήταν, σε δόσεις, ο αέρας "σπρώχνεται" από μέσα.

Άσκηση δύο

Εδώ θα χρειαστεί να προκαλέσετε ένα «τεχνητό» χασμουρητό.

Ανοίγοντας το στόμα σας όσο πιο ευρύ γίνεται για να νιώσετε ένταση κάτω γνάθος, θα πρέπει να πάρετε μια ομαλή αναπνοή, νιώθοντας πώς οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και μετρημένα.

Τρίτη άσκηση

Παίρνοντας μια πλήρη αναπνοή, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, ο αέρας απελευθερώνεται από το ανοιχτό στόμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χείλη διπλώνονται κυκλικά. Η εκπνοή γίνεται σε μερίδες, με τραντάγματα. Το αρχικό στάδιο της εκπνοής είναι το μεγαλύτερο, ο αέρας που σταδιακά φεύγει από τους πνεύμονες θα πρέπει να γίνεται όλο και λιγότερος. Μετά την ολοκλήρωση, θα πρέπει να περιμένετε 5-10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση αναπνοής ξανά.

Τα παρακάτω βίντεο δείχνουν δύο επιπλέον και αποτελεσματικές ασκήσεις, που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αρνητικά συναισθήματα και νευρική ένταση:

Η τεχνική καθοδηγούμενης απεικόνισης είναι ιδιαίτερα καλή για άτομα με φαντασία. Πηγαίνετε στην κρεβατοκάμαρα, αλλάξτε πιτζάμες, ξαπλώστε αναπαυτικά στο κρεβάτι, σβήστε το φως και αποκοιμηθείτε... Για πολλούς ανθρώπους, το τέλος της ημέρας είναι μια στιγμή ευδαιμονίας που ονειρευόντουσαν σχεδόν από το πρωί. Ωστόσο, η διαδικασία του ύπνου δεν είναι πάντα τόσο εύκολη και ευχάριστη όσο θα θέλαμε.Νευρική υπερδιέγερση, ανήσυχες σκέψεις, σκέψη για σχέδια για το αύριο - μερικές φορές αυτό μας κάνει να πετάμε και να στρίβουμε στο κρεβάτι πριν πέσουμε για ύπνο. Μερικοί, έχοντας επίγνωση των δυσκολιών τους με τον ύπνο, πηγαίνουν απλώς στο φαρμακείο και αγοράζουν υπνωτικά χάπια σε προσιτές τιμές. Και μάταια...

Όπως είπε ο γιατρός Michael Strathen, «Κανείς δεν έχει πεθάνει ακόμα από στέρηση ύπνου και άνθρωποι πεθαίνουν κατά χιλιάδες από υπερβολική δόση υπνωτικών χαπιών. Αυτό είναι αλήθεια. Και ακόμα κι αν δεν γίνεται λόγος για υπερβολική δόση, τότε τα χάπια που επιλέγονται από τον εαυτό τους και λαμβάνονται άσκοπα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Επιπλέον, δίνουν ένα προσωρινό αποτέλεσμα, οπότε όταν τα χρησιμοποιεί κανείς δεν μπορεί να υπολογίζει σε ποιοτική και διαρκή βελτίωση του ύπνου. Γενικά, εμείς ως υπνολόγοι προσπαθούμε να αποφεύγουμε την περιττή συνταγογράφηση φαρμάκων.

Τεχνικές συμπεριφοράς, ένα συνεχές τελετουργικό πριν τον ύπνο, ρουτίνες χαλάρωσης - υπάρχουν πολλές ασφαλείς θεραπείες και μέθοδοι που μπορούν να αποτελέσουν καλό υποκατάστατο για τα χάπια. Ο ψυχοθεραπευτής του τμήματός μας συνιστά επίσης τη χρήση του ειδικές ασκήσειςγια χαλάρωση, βοηθώντας στην επιτάχυνση του ύπνου και στη βελτίωση του ύπνου. Η επιτυχία της, παρεμπιπτόντως, με ενέπνευσε να γράψω αυτήν την ανάρτηση. :)

Παρακάτω είναι τα περισσότερα απλές ασκήσειςγια χαλάρωση? μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα τους.

Η τεχνική της σταδιακής μυϊκής χαλάρωσης ("ένταση-χαλάρωση")

Προορίζεται κυρίως για όσους εκτίθενται συχνά σε στρες, αντέχουν βαριά φορτία και επομένως βιώνουν συνεχές σωματικό στρες. Μερικές φορές αυτή η ένταση γίνεται τόσο συνηθισμένη που δεν γίνεται καν αισθητή από ένα άτομο, αλλά τον εμποδίζει να αποκοιμηθεί. Η άσκηση μυϊκής χαλάρωσης βοηθά στην εξάλειψή της. Συνίσταται στη διαδοχική καταπόνηση και χαλάρωση διάφορες ομάδεςμύες προς την κατεύθυνση από τα πόδια προς το κεφάλι. Η άσκηση επιτρέπει σε ένα άτομο να νιώσει τη διαφορά μεταξύ μιας τεταμένης και χαλαρής κατάστασης και σας επιτρέπει να επιτύχετε χαλάρωση.

Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να τεντωθεί έντονα για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσει για 30 δευτερόλεπτα. Η σειρά έχει ως εξής:

- δεξί πόδι - μύες του δεξιού ποδιού και του ποδιού - δεξί πόδιπλήρως;

- αριστερό πόδι - μύες του αριστερού ποδιού και του ποδιού - αριστερό πόδι εντελώς.

- δεξί χέρι - δεξί αντιβράχιο και χέρι - δεξί χέρι εντελώς.

- αριστερό χέρι - αριστερό αντιβράχιο και χέρι - αριστερό χέρι εντελώς.

– μύες κοιλιακούς;

– μύες στήθος;

- μύες της πλάτης

- μύες του λαιμού.

Το Exercise Tension-Relaxation δεν διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά και δίνει καλό αποτέλεσμα.

Τεχνική αναπνοής χαλάρωσης

Όταν είμαστε ανήσυχοι ή σε ένταση, αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά, ενώ σε ήρεμη κατάσταση έχουμε όλο και πιο αργές εισπνοές και εκπνοές. Μόλις φτάσουμε σε μια συγκεκριμένη συναισθηματική κατάσταση, η αναπνοή αντιδρά αμέσως ανάλογα. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτός ο μηχανισμός λειτουργεί και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν «επιβάλετε» στον εαυτό σας μια ήρεμη αναπνοή, αυτό θα προκαλέσει μια συναισθηματική αντίδραση με τη μορφή ενός αισθήματος γαλήνης και χαλάρωσης.

Η τεχνική αναπνοής χαλάρωσης που περιγράφεται δημιουργήθηκε αρχικά για άτομα που πάσχουν από κρίσεις πανικού. Ενθαρρύνονται να εξασκήσουν αυτή την αναπνοή σε καταστάσεις που απειλούν την εμφάνιση κρίσης πανικού. Όταν εκτελούνται σωστά, οι ασθενείς καταφέρνουν να ηρεμήσουν και να αποτρέψουν μια επίθεση.

Μετά την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας αυτής της άσκησης χαλάρωσης, οι ψυχοθεραπευτές συμβουλεύουν τη χρήση της σε εκείνους τους ανθρώπους που, λόγω ανήσυχων σκέψεων ή αρνητικών εμπειριών, δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.

Κατά τη διάρκεια της τεχνικής αναπνοής χαλάρωσης, πρέπει:

1. Εξετάστε νοητικά τον εαυτό σας και εντοπίστε τεταμένες περιοχές στο σώμα σας. Συνήθως είναι το πρόσωπο, ο λαιμός, η πλάτη. Προσπαθήστε να επιτύχετε την απόλυτη χαλάρωση τους, «πετώντας» την ένταση από τον εαυτό σας με κάθε εκπνοή.
2. Σε κάθε αναπνοή, πείτε μερικά φωνήεντα: "U", "A" ή "O". Το κύριο πράγμα είναι να εξηγήσετε εκ των προτέρων στους συγγενείς ότι δεν πρόκειται για μια απόκλιση συμπεριφοράς που απαιτεί ιατρική φροντίδα, αλλά απλώς για έναν τρόπο χαλάρωσης :).
3. Παρακολουθήστε τη διαδικασία όλη την ώρα, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική χαλαρωτικής αναπνοής εκτελείται συνειδητά και σωστά και εξουδετερώστε τις αναδυόμενες εστίες έντασης στο σώμα.

Ένας δείκτης της ορθότητας της άσκησης είναι η αναδυόμενη αίσθηση ζεστασιάς και βάρους στα πόδια και τα χέρια, ένα αίσθημα ηρεμίας και ελαφριάς υπνηλίας.

Με την πρώτη ματιά, η τεχνική φαίνεται πολύ απλή. Αλλά όταν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε, θα δείτε ότι χρειάζεται λίγη εξάσκηση και δεξιότητα για να μεταβείτε γρήγορα στη λειτουργία χαλάρωσης και να μην επιστρέψετε στη συνηθισμένη, «αγχωτική» αναπνοή. Για μένα δεν μου βγήκε η πρώτη φορά.

Τεχνική καθοδηγούμενης απεικόνισης

Η τεχνική καθοδηγούμενης απεικόνισης είναι ιδιαίτερα καλή για άτομα με φαντασία. Πρέπει να εστιάσετε σε μια φανταστική εικόνα ή εικόνα, το περιεχόμενο της οποίας σας αρέσει και σας ηρεμεί. Για κάποιους, αυτός είναι ένας χαλαρός χορός, για κάποιους είναι ένα είδος αναμμένου κεριού ή μια εικόνα της περιοχής (δάσος, ακτή). Κρατήστε την προσοχή σας σε αυτό που φαντάζεστε, μην αποσπάτε την προσοχή σας, συγκεντρωθείτε στις λεπτομέρειες. Αν κάθεστε νοερά στην όχθη ενός ποταμού, προσέξτε τα κύματα, αν κοιτάξετε ψηλά στον ουρανό, παρακολουθήστε την κίνηση των σύννεφων. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Οταν
Δοκίμασα την τεχνική των καθοδηγούμενων εικόνων, είχα την ιδέα ότι αυτό είναι ένα είδος νανουρίσματος για τη συνείδηση. Μια μονότονη ευχάριστη μελωδία αιχμαλωτίζει, σε κάνει να ακούς, αφαιρεί από την πραγματικότητα και σε βυθίζει ανεπαίσθητα σε ένα όνειρο. Το ίδιο συμβαίνει και εδώ, μόνο που δεν σε αποκοιμίζουν οι ήχοι που ακούγονται από έξω, αλλά η δική σου φαντασία. Είναι αρκετά δύσκολο να το εξηγήσουμε αυτό, αλλά ότι η άσκηση λειτουργεί είναι γεγονός.

Εκτός από τις τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω, υπάρχουν και άλλες πολυάριθμες ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς λιγότερη επιτυχία. Μπορείτε κάλλιστα να τα χρησιμοποιήσετε αντί να ψάχνετε για τα πιο δυνατά χάπια στα φαρμακεία ή να παρασκευάζετε μόνοι σας μια διπλή μερίδα από τη συλλογή ηρεμιστικών κάθε βράδυ.

Αν θέλετε να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε καλά, μην ξεχνάτε επίσης την υγιεινή του ύπνου και της κρεβατοκάμαρας. Είναι απίθανο να μπορέσετε να χαλαρώσετε και να οραματιστείτε τον εαυτό σας εάν πονάει η πλάτη σας από ένα άβολο στρώμα, η τηλεόραση παίζει δυνατά πίσω από τον τοίχο και ήπιες καφέ για ύπνο. Στο φυλλάδιο "" θα βρείτε συστάσειςπου θα βοηθήσουν στη δημιουργία Καλύτερες συνθήκεςγια ποιοτικές διακοπές.

Και το τελευταίο: υπάρχουν καταστάσεις όπου ένα άτομο δεν έχει απλώς δυσκολία να κοιμηθεί, αλλά χρόνια αϋπνία. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μόνο μία σύσταση. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης, οι τεχνικές καθοδηγούμενης απεικόνισης και οτιδήποτε άλλο είναι απίθανο να δώσουν απόλυτο αποτέλεσμα. Πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν υπνολόγο που μπορεί να κατανοήσει τα αίτια της παραβίασης και να συνταγογραφήσει μια αποτελεσματική θεραπεία.

Γνωρίζατε ότι πιθανότατα δεν ξέρετε πώς να αναπνέετε σωστά; Αυτό είναι ένα πρόβλημα για πολλούς σύγχρονους ανθρώπουςπου βιάζονται πάντα κάπου και δεν αναπνέουν γεμάτο στήθος. Φέρνω στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Στις εγκυκλοπαίδειες της σοβιετικής εποχής, μπορείτε να διαβάσετε ότι υπάρχουν δύο τύποι αναπνοής. Θηλυκό - στήθος (κατά την εισπνοή, το στήθος ανεβαίνει περισσότερο), αρσενικό - κοιλιακό (το στομάχι ανεβαίνει). Αλλά οι επιστήμονες έχουν πρόσφατα καταλάβει τι ακριβώς Η κοιλιακή αναπνοή είναι η βέλτιστη και για τα δύο φύλα, καθώς δεν ασκεί μεγάλο φορτίο στους πνεύμονες.

Η άσκηση είναι πολύ απλή. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για να γεμίσετε το διάφραγμά σας με αέρα. Ταυτόχρονα, το στήθος πρακτικά δεν ανεβαίνει. Αποπνέω. Επαναλάβετε 6-10 φορές σε ένα λεπτό. Μια τέτοια αναπνοή σταθεροποιεί τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή πίεση.

Μπορεί να έχετε πιάσει τον εαυτό σας να αναπνέει άνισα. Επειτα επόμενη άσκηση- τέλειο για σένα.

Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. Εκπνεύστε καθώς μετράτε μέχρι το τέσσερα. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ήρεμοι. Οι «προχωρημένοι» δάσκαλοι της γιόγκα είναι σε θέση να εισπνεύσουν και να εκπνεύσουν σε οκτώ δευτερόλεπτα. Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει το στρες, βοηθά στη συγκέντρωση. Φυσικά, στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αναπνέετε συνεχώς, αλλά αν δεν ξέρετε πώς, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πριν πάτε για ύπνο.

Αυτή η απλή άσκηση γιόγκα όχι μόνο ηρεμεί και χαλαρώνει, αλλά διεγείρει και τον εγκέφαλο. Καθίστε αναπαυτικά. Πιέστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού, εισπνεύστε βαθιά από το αριστερό ρουθούνι. Αφού εισπνεύσετε τη μέγιστη ποσότητα αέρα, πιέστε το αριστερό ρουθούνι με τον παράμεσο και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Επαναλάβετε το ίδιο, αλλά εισπνέοντας από το αριστερό και εκπνέοντας από το δεξί ρουθούνι.

Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα. Σφίξτε και χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας με τη σειρά σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια, μετά τους μύες των ποδιών, των γλουτών και ούτω καθεξής. Αρκεί να δώσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα μόνο 2-3 δευτερόλεπτα, αλλά είναι σημαντικό να παραμείνετε ήρεμοι, να μην συσπώνεστε. Μην ξεχνάτε τους μύες του προσώπου. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε θέση βολεύει για εσάς, αλλά η πιο παραγωγική είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα.

Αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει την ένταση από τους μύες και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα.

Καταπραϋντική χαλάρωση

Αυτό δεν είναι απλώς μια άσκηση αναπνοής, αλλά και ένας μικρός απλός διαλογισμός. Κάθονται σε άνετη στάσηή ξαπλώστε ανάσκελα. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές ήρεμες βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα όμορφο, ήσυχο και γαλήνιο μέρος - οπουδήποτε αισθάνεστε χαλαροί. Κρατήστε αυτή την εικόνα, νιώστε θετικά συναισθήματακαι συναισθήματα που συνδέονται με αυτό. Νιώθοντας απόλυτη ειρήνη - φύγετε αργά από αυτό το ήσυχο μέρος και ανοίξτε τα μάτια σας.

Η αναπνοή είναι το παν

Σωστή αναπνοήκάνει θαύματα. Αν θέλετε να χαλαρώσετε και να μάθετε να αναπνέετε πιο ομοιόμορφα και μετρημένα, δοκιμάστε αυτές τις απλές ασκήσεις.

Αν παθαίνεις κρίσεις πανικού, τότε εύκολα μπαίνεις σε κατάσταση ενθουσιασμού. Μπορείτε να διαβάσετε για το τι είναι οι κρίσεις πανικού στο άρθρο «Τι είναι ο πανικός και η διαταραχή πανικού;»

Για να μειώσετε αποτελεσματικά τη διέγερση, πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική της αναπνοής για πλήρη χαλάρωση. Δεν είναι όλοι ικανοί να συγκεντρωθούν αρκετά για να εφαρμόσουν αναπνοή χαλάρωσης κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επομένως, αυτή η τεχνική εφαρμόζεται καλύτερα όσο δεν υπάρχει ακόμη πανικός. Όταν όμως φάνηκε ήδη ο ενθουσιασμός και το άγχος που προηγήθηκε. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική αναπνοής, μπορείτε να αποτρέψετε μια κρίση πανικού ή αυτόνομης κρίσης.

Γιατί λειτουργεί η τεχνική της αναπνοής για πλήρη χαλάρωση;

Αυτή η τεχνική αναπνοής βασίζεται στην κατανόηση των χαρακτηριστικών της ανθρώπινης αναπνοής σε διαφορετικές καταστάσεις. Ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις αντιστοιχούν σε έναν συγκεκριμένο τύπο αναπνοής:

Όταν ένα άτομο είναι ανήσυχο, αναπνέει ρηχά, συχνά. Η εισπνοή είναι μεγαλύτερη από την εκπνοή. Αυτό το χαρακτηριστικό έχει σχεδιαστεί για να κινητοποιεί ένα άτομο για μια άμεση αντίδραση.

Όταν ένα άτομο είναι εντελώς χαλαρό, αναπνέει βαθιά. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα πέφτει. Φαίνεται ότι ένα άτομο δεν αναπνέει με το στήθος του, αλλά με το στομάχι του. Η εκπνοή σε κατάσταση χαλάρωσης είναι πολύ μεγαλύτερη από την εισπνοή. Το πρόσωπο, το μέτωπο και τα χείλη ενός ήρεμου ατόμου είναι χαλαρά. Το στόμα είναι ελαφρώς ανοιχτό. Η εκπνοή είναι συχνά θορυβώδης και μερικές φορές κατά την εκπνοή ένα άτομο κάνει ορισμένους ήχους. Μπορούν να είναι σαν ένα βογγητό ή έναν αναστεναγμό.

Ξεκινώντας να αναπνέετε με έναν από αυτούς τους τρόπους, μπορείτε να βάλετε τον εαυτό σας στη σωστή κατάσταση. Το σώμα παίρνει την αναπνοή σας ως οδηγό δράσης. Μαθαίνοντας την τεχνική της αναπνοής για πλήρη χαλάρωση, θα μπορέσετε να ηρεμήσετε οικειοθελώς.

Τι πρέπει να μάθετε για να χαλαρώσετε πλήρως;

Για να ανακουφίσετε αποτελεσματικά το άγχος, πρέπει να μάθετε μερικές δεξιότητες:

1. Μάθετε τη διαφραγματική αναπνοή.

2. Μάθετε να εκπνέετε περισσότερο από το να εισπνέετε.

3. Μάθετε να χαλαρώνετε τους μύες του προσώπου και του σώματος.

4. Διαμορφώστε την ικανότητα της γρήγορης χαλάρωσης κατά βούληση.

5. Εφαρμόστε αυτή τη δεξιότητα τη στιγμή που ο ενθουσιασμός και το άγχος αυξάνονται.

Αναπνοή για απόλυτη χαλάρωση

Βρείτε ένα μέρος όπου δεν θα σας ενοχλούν. Καλό είναι να μάθετε την τεχνική της αναπνοής πριν πάτε για ύπνο. Ή σε μια εποχή που δεν υπάρχει που να βιαστείς. Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά για την προπόνησή σας. Μάθετε τις δεξιότητες της απόλυτης χαλάρωσης ενώ είστε ξαπλωμένοι.

1. Εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής.

Κατακτήστε την Τεχνική διαφραγματική αναπνοή. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε στην κοιλιά σας, η παλάμη σας θα κινείται πάνω-κάτω. Όταν αυτός ο τύπος αναπνοής ξεκινά χωρίς ειδικά προβλήματαδιατηρηθεί από μόνο του, χωρίς τον έλεγχό σας, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.

2. Μαθαίνοντας να εκπνέετε περισσότερο από την εισπνοή.

Συνεχίστε να αναπνέετε με τέτοιο τρόπο ώστε το στομάχι να ανεβαίνει και να πέφτει. Πάρτε μια σύντομη βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε αργά. Η εκπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, μακρά. Αναπνεύστε σχετικά σύντομη, αλλά ήρεμη. Η εκπνοή πρέπει να είναι τουλάχιστον διπλάσια από την εισπνοή. Όσο μεγαλύτερη είναι η εκπνοή, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατάσταση χαλάρωσης. Παρατηρήστε την αίσθηση της χαλάρωσης. Καθώς το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει, μπορεί να νιώσετε μια αίσθηση ζεστασιάς και βάρους στα χέρια και τα πόδια σας. Όταν αποδειχθεί ότι η αναπνοή είναι μικρότερη από την έξοδο χωρίς τον έλεγχό σας, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.

3. Χαλαρώστε το σώμα.

Συνδέστε την αναπνοή σας με τη χαλάρωση του σώματος. Συνεχίστε να εισπνέετε πιο σύντομη από την εκπνοή. Τι μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος; Ακολουθούν τέσσερις τεχνικές για σωματική χαλάρωση. Δοκιμάστε το καθένα.

Ρίξτε μια διανοητική ματιά στο σώμα σας, κοιτάξτε σε κάθε γωνιά του. Αν βρείτε ένταση στο σώμα, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτήν μαζί με την εκπνοή. Φανταστείτε ότι με την εκπνοή, όλοι οι σφιγκτήρες και ο πόνος σας εξαφανίζονται. Είναι σαν να εκπνέεις ένταση. Και χαλαρώστε εντελώς.

Χαλαρώστε τους μύες του προσώπου, του μετώπου, των χειλιών. Ανοίξτε το στόμα σας, όπως συμβαίνει όταν ένα άτομο κοιμάται. Εκπνέοντας, σφίξτε το στόμα και τα χείλη σας σαν να λέτε «ουάου» στο άλογο. Ταυτόχρονα, φροντίστε να μην φουσκώνουν τα μάγουλά σας. Η χαλάρωση του προσώπου είναι το πιο αποτελεσματική μέθοδοςανακουφίσει την ένταση.

Είναι πιο εύκολο να ανακουφιστείτε από την ένταση εάν κάθε φορά που εκπνέετε, προφέρετε ήχους φωνηέντων - μακριές "α", "ο" ή "ου". Μπορούν κατά κάποιο τρόπο να μοιάζουν με ένα βογγητό ή έναν αναστεναγμό. Μη διστάσετε να κάνετε ήχους. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος.

Ίσως η φαντασία σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πλήρως. Φανταστείτε ότι κάνετε διακοπές στις όχθες μιας ζεστής θάλασσας. Έχετε άφθονο χρόνο - δεν χρειάζεται να βιαστείτε πουθενά. Ακούς τον ρυθμικό ήχο του σερφ. Ένα ευχάριστο αεράκι φυσάει απαλά. Νιώθεις τον υγρό θαλασσινό αέρα. Οι ακτίνες του ήλιου χαϊδεύουν το σώμα σου. Φανταστείτε αυτήν την εικόνα σαν να παρακολουθείτε μια ταινία 4-D.

4. Αναπτύσσουμε την ικανότητα της γρήγορης χαλάρωσης.

Αφιερώστε χρόνο για άσκηση. Εξασκηθείτε στις δεξιότητες αναπνοής και χαλάρωσης σε τουλάχιστον έξι συνεδρίες. Πρώτα, μάθετε να ξαπλώνετε. Μετά κάθεται και στέκεται.

Το καθήκον σας είναι να μάθετε να χαλαρώνετε πλήρως αυτόματα, για για λίγο. Παρατηρήστε τι ακριβώς σας βοηθά να χαλαρώσετε πιο αποτελεσματικά. Ίσως αυτή είναι η συγκέντρωση της προσοχής σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Ή τη φαντασία ότι κάνετε διακοπές στις όχθες της ζεστής θάλασσας. Θυμηθείτε αυτά τα συναισθήματα. Θυμηθείτε τα όταν πρέπει να χαλαρώσετε γρήγορα.

5. Εφαρμόστε την τεχνική της αναπνοής για πλήρη χαλάρωση.

Δεν αρκεί να μάθεις την ικανότητα της χαλάρωσης. Είναι απαραίτητο να το εφαρμόζετε κάθε φορά που νιώθετε άγχος και διέγερση. Εάν έχετε κατακτήσει καλά την τεχνική, τότε αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη συχνότητα ή να αποφύγετε εντελώς την εμφάνιση κρίσεων πανικού.

Μπορείτε επίσης να κυριαρχήσετε την ανάσα του νικητή, που φαίνεται στο πρόγραμμα.