Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών. Τα μυστικά των όμορφων και λεπτών ποδιών

Όσοι προσπάθησαν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά στους εσωτερικούς μηρούς με τη βοήθεια δίαιτας είναι εξοικειωμένοι με την αρχή από το 1 έως το 6. Ένα άτομο που έχει χάσει έως και 7 κιλά θα χάσει μόνο 1 κιλό στο κάτω μισό του σώματος.Πώς να αλλάξετε αυτή την αναλογία, βελτιώνοντας το σχήμα των γοφών πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά;

Είναι αποτελεσματική η άσκηση για το αδυνάτισμα των μηρών;

ο στόχος είναι να κάνετε τους γοφούς λεπτούς

Η πληρότητα των γοφών στις γυναίκες δεν μπορεί να «διαγραφεί» μόνο στα ορμονικά χαρακτηριστικά του σώματος. Οι άνδρες έχουν επίσης συχνά υπερβολικό λιπώδη ιστό σε αυτήν την περιοχή. Οι υπερβολικές θερμίδες που υπερβαίνουν την ημερήσια δόση συσσωρεύονται εύκολα και αφήνουν «προβληματικά» σημεία με μεγάλη δυσκολία. Έτσι, η φύση φροντίζει για τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών «για μια βροχερή μέρα».

Σε αυτό συμβάλλει η ίδια η δομή του σώματος. Οι μύες του εσωτερικού μηρού, όπως το χτένι, οι λεπτοί και οι μεγάλοι προσαγωγοί, σπάνια εμπλέκονται σε καθημερινές δραστηριότητες. Η λειτουργία τους είναι να προσελκύουν το πόδι κατά τις πλευρικές αιωρήσεις και να στρέφουν το ισχίο όταν στρέφεται με το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω.

Η γνώση αυτών των χαρακτηριστικών δεν εξηγεί μόνο την τάση των εσωτερικών μηρών να συσσωρεύουν λίπος. Η ανάγκη είναι ξεκάθαρα ορατή σωματική δραστηριότητα. Λοιπόν, αφού ο στόχος των μαθημάτων είναι να γίνουν οι γοφοί λεπτοί, τότε Η προπόνηση μεγάλων μυών απαιτεί τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και σημαντικά φορτία.

Το πλεονέκτημα της εκγύμνασης της μυϊκής ομάδας του έσω μηρού είναι η ευκολία άσκησης.

Μπορούν να εκτελεστούν και τα δύο σε ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριοόσο και στο σπίτι.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού: αδυνατίστε στο σπίτι

Μπροστά και πίσω επιφάνειαΟι γοφοί συνήθως δεν αποτελούν πρόβλημα για τις γυναίκες. Αυτά τα μυϊκές ομάδεςκαθημερινά μειώνονται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια και άλλων συνηθισμένων δραστηριοτήτων. Η έσω επιφάνεια χρειάζεται επίσης καθημερινή άσκηση για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι ασκήσεις εκτελούνται 15-20 φορές ανά προσέγγισηκαι βοηθούν βέλτιστα στη μείωση του όγκου των εσωτερικών μηρών:

Mahi με ίσια και λυγισμένα πόδια.Ορθώσου. Για άνεση και ισορροπία, ακουμπήστε στα χέρια σας. Γυρίστε προς τα αριστερά και μετά δεξιά με ίσια πόδια. Λυγίστε το πόδι αιώρησης στο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.

"Ψαλίδι".Γύρνα πίσω με έμφαση στους αγκώνες. Ισιώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τραβήξτε μέχρι το στομάχι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και φέρτε τα πίσω.

Το πόδι ταλαντεύεται στην ύπτια θέση.Πάρτε μια θέση και λυγίστε το πόδι που είναι από πάνω στα γόνατα. Βάλτε το μπροστά σας και ξεκουραστείτε. Με μέγιστη ένταση, ταλαντεύστε προς τα πάνω με το άλλο πόδι. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε την αιώρηση.

«Grand plie» ή «sumo».Πάρτε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Παρακολουθήστε τη στάση σας και κάντε οκλαδόν αργά. Το κάτω σημείο του squat είναι η στιγμή που οι μηροί γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για λόγους ισορροπίας, επιτρέπεται να αγγίζετε μια οριζόντια ή κάθετη επιφάνεια με τα χέρια σας.

"Τόξο και βέλος".Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας σε ένα λυγισμένο πόδι 90 μοιρών, κρατώντας το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται. Τα χέρια είναι μπροστά σας ή στη ζώνη σας. Κάντε ρολά στα πόδια σας δεξιά και αριστερά, μετατοπίζοντας αργά το κέντρο βάρους του σώματος. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας ίσια.

αποτελεσματικές ασκήσειςγια τους γοφούς

Πώς να ξοδέψετε τις μέγιστες θερμίδες στο σπίτι;

Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, άρα και την κατανάλωση θερμίδων, θα βοηθήσουν τα βάρη στα πόδια.

Αυτά τα δημοφιλή αθλητικά βοηθήματα είναι λωρίδες από βαρύ ύφασμα με θήκες για χύμα ή βάρη πιάτων. Για προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιούνται πιο συχνά ζυγιστικά με βάρος 500 g,αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να βρείτε μοντέλα βάρους 5-6 κιλών.

Σίγουρα, τα βάρη των ποδιών είναι πολύ πιο άνετα από τους αλτήρες,αλλά οποιοσδήποτε πρόσθετος αθλητικός εξοπλισμός θα συμβάλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των συνηθισμένων δραστηριοτήτων:

• Το αυξημένο φορτίο καίει τα λιποκύτταρα πιο γρήγορα.
• Αυξήστε την ένταση, αναγκάζοντας τους μύες να λειτουργούν καλύτερα. Κατά συνέπεια, αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυϊκών ομάδων.
• Μην απαιτείτε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων.

Βίντεο προπόνηση του εσωτερικού μηρού, με στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους και την ενδυνάμωση των μυών.

Εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι

ασκήσεις fitball

Μια άσκηση για την απώλεια βάρους των εσωτερικών μηρών με μια κανονική μπάλα εκτελείται εύκολα:Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και τοποθετήστε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 10-15 συμπιέσεων.

Η υπέρβαση της αντίστασης διαφόρων προσομοιωτών θα συμβάλει επίσης στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης:

. Ασκούμαστε στα squat: πιέστε σταθερά τη σελαμένη μπάλα με τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια απλώνονται. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του βλήματος είναι η απουσία φορτίου ισχύος στη σπονδυλική στήλη.

Υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα:

Πιο εντατικά κάηκε σωματικό λίποςλόγω του επιπλέον φορτίου και του ελαφρού μασάζ στα σημεία επαφής του σώματος με τον προσομοιωτή.

Βελτιώνει τον συντονισμό και την πλαστικότητα των κινήσεων.

ισοτονικοί δακτύλιοι.Το "πεταλούδα" καθιστά δυνατή την εκτέλεση του συνηθισμένου σετ ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο.

Ο προσομοιωτής είναι συμπαγής και σας επιτρέπει να επιλέξετε τον βαθμό φορτίου ανάλογα με την ευεξία, ανάλογα με την πυκνότητα του υλικού.

Άσκηση καθιστή: Καθίστε με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τον εκπαιδευτή ανάμεσά τους. Βάζοντας τα χέρια σας στις λαβές, πιέστε τους δακτυλίους με την ένταση των εσωτερικών μυών των μηρών.

Αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης

καταλήψεις για να δουλέψουν τους εσωτερικούς μηρούς

• Ελαφρύ cardio ζέσταμα, που μετατρέπεται σε προπόνηση μέτριας έντασης.
• Σχοινάκι ή πλειομετρικές ασκήσεις.
• Lunges με τη μεταφορά του κέντρου βάρους του σώματος. Η προτεινόμενη άσκηση είναι «Τόξο και βέλος».
• Καταλήψεις.
• Cardio προπόνηση μέτριας έντασης, με τη μετάβαση (από ευεξία) σε υψηλά φορτία.
• Ραγάδες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο γυμναστήριο

Προσομοιωτής Hackenschmidt

Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης στον προσομοιωτή είναι η άνεση και η ικανότητα εστίασης στην εργασία με μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα:

. Άλλαξε στο μηχάνημα Smith κλασική στάσηφαρδιά, απλώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τις γάμπες σας με τους γοφούς σας. Συνιστάται χειρολαβή για το λαιμό.Παρατηρήστε τη στάση σας και κάντε ασκήσεις για εισπνοή και εκπνοή.

Αντενδείξεις

Όταν εκτελείτε κούνιες και καταλήψεις, που αποτελούν τη βάση των σετ ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς, το φορτίο πέφτει κυρίως στις αρθρώσεις κάτω άκρακαι της σπονδυλικής στήλης. Οι προσομοιωτές γυμναστικής σάς επιτρέπουν να το κάνετε πιο απαλό και απαλό.

Τέτοια φορτία ενισχύουν φυσιολογικά το μυοσκελετικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Πρακτικά δεν έχουν αντενδείξεις και συνιστώνται ακόμη και σε άτομα ηλικίας ή σε περίοδο μετατραυματικής αποκατάστασης. Ενώ η εργασία με μεγάλα βάρη παραμορφώνει τους χόνδρινους μηνίσκους και αναπτύσσει φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων.

Οι ακόλουθες παθολογίες μπορούν να γίνουν άμεση αντένδειξη για οποιοδήποτε είδος προπόνησης:

• Αρθρίτιδα, αρθρώσεις και άλλες παθήσεις των αρθρώσεων κατά την περίοδο της έξαρσης.
• Θρομβοφλεβίτιδα, κιρσοί, αγγειακή ευθραυστότητα και ορισμένες άλλες ανωμαλίες στην εργασία Αγγειακό σύστημα. Συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της τάσης για εγκεφαλικό.
• Καρδιοπάθεια με πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
• Περίοδος αποκατάστασης για χειρουργική επέμβαση στα κοιλιακά όργανα.
• Φλεγμονώδεις ασθένειες των νεφρών.
• Λιγότερο από ένα χρόνο μετά από επεμβάσεις και τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε για την πιθανότητα απώλειας βάρους στους γοφούς σε μόλις μια εβδομάδα. Θαύματα δεν γίνονται, οπότε αφήστε ελπίδα για ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα. Θυμηθείτε πόσο καιρό μαζεύτηκαν τα περιττά κιλά στους γοφούς.

Μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα μετά από 3 εβδομάδες με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένων τακτικές προπονήσειςκαι δίαιτα.

Το γεγονός είναι ότι η εσωτερική πλευρά των μηρών μέσα Καθημερινή ζωήσχεδόν ποτέ δεν χρησιμοποιείται. Οι αδύναμοι μύες, το λίπος και το λεπτό δέρμα κάνουν τα πόδια σε αυτή την περιοχή να γίνονται πλαδαρά και να αρχίζουν να πέφτουν. Ακόμη και σε αδύνατες γυναίκες, το εσωτερικό του μηρού είναι συχνά προβληματική περιοχή. Και εξαρτάται από το πόσο σφιχτή είναι. εμφάνισηπόδια. Συμβαίνει επίσης τα πόδια να φαίνονται τραβηγμένα προς τα πάνω, αλλά υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ τους. Όλες αυτές οι ελλείψεις μπορούν να διορθωθούν με τη βοήθεια ασκήσεων. Αλλά πρώτα, ας δούμε από ποιους μύες αποτελείται ο εσωτερικός μηρός και ποιες λειτουργίες εκτελεί.

Ανατομία του εσωτερικού μηρού

Οι μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού αποτελούν μια ομάδα προσαγωγών μυών, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

Λεπτό οδηγό?
μακροπρόθεσμα οδηγεί?
σύντομο προβάδισμα?
μεγάλο κορυφαίο?
χτένα.

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του μηρού, με άλλα λόγια, η σύνδεση των ποδιών. Αυτή η λειτουργία μάς λέει πώς να εκπαιδεύσουμε τους μύες για να δυναμώσουν εσωτερικό μέροςγοφούς. Δηλαδή, εκτελέστε οποιεσδήποτε ασκήσεις για να μειώσετε τα πόδια.

Πώς να σφίξετε το εσωτερικό του μηρού σας

Ορισμένες προπονήσεις δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν υπάρχει λίπος. Θα απαιτήσει επίσης την οργάνωση της σωστής διατροφής. Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό και η χαλάρωση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού δεν σχετίζεται με υπερβολικό λίπος, αλλά με αδυναμία των προσαγωγών μυών, σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να περιοριστείτε σε μία συνεδρία.

Μαζί με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης των προσαγωγών, φροντίστε να κάνετε οπίσθιους μηριαίους και μηριαίους για να αποκτήσετε ένα όμορφα συμμετρικό σώμα.

Για να αντλήσετε ομοιόμορφα τους μύες των ποδιών, σφίξτε και κάψτε περιττό λίπος, πρέπει να κάνετε cardio 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία. Η διάρκεια τέτοιων μαθημάτων για απώλεια βάρους πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, σχεδόν όλες οι ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού εκτελούνται στη μείωση των ποδιών και οι περισσότερες από αυτές δεν απαιτούν ειδικούς προσομοιωτές. Και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χτίσετε μυς στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ειδικά βάρη.

Άσκηση "ψαλίδι"

Αυτή η άσκηση έχει δύο επιλογές. Σε καθένα από αυτά (αλλά στο δεύτερο πολύ περισσότερο), μαζί με τους προσαγωγούς μύες, ασκούμε τους κοιλιακούς μύες.

1η επιλογή. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή, για ευκολία, βάλτε κάτω από τους γλουτούς. Η πλάτη μαζί με το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 cm από το πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας μακριά. Ολοκληρώστε μια σειρά 20 επαναλήψεων σταυρώσεων ποδιών. Κάντε 3 σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη.

2η επιλογή. Χωρίς αλλαγή θέσης, σηκώστε 45 μοίρες από το πάτωμα ανώτερο τμήμασώμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε 20 σταυρούς. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Οι μύες της πρέσας πρέπει να είναι τεντωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται. Τα πόδια σηκώνονται υπό γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας και κρατήστε τα πόδια σας πάντα ίσια. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, και στη συνέχεια ανοίξτε ξανά τα πόδια σας και μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ.

άσκηση με μπάλα

Η πιο εύκολη επιλογή για να ασκηθείτε και έτσι να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι να πιέσετε κάτι μαζί τους. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα fitball ή μια μικρή μπάλα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε την μπάλα και κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Ξεκουραστείτε και κάντε άλλες 2 πλήρεις επαναλήψεις.

Plie Squats

Σταθείτε ίσια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο το καλύτερο, αρκεί να αισθάνεστε άνετα κάνοντας την άσκηση. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας με τις φτέρνες σας. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα κρατώντας το πιάτο από πάνω και τοποθετώντας το ανάμεσα στα πόδια σας. Εκτός από την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτούς.

Μην μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας, με αυτόν τον τρόπο απομονώνετε το φορτίο στους μπροστινούς μύες του μηρού. Προσέξτε τα γόνατά σας, θα πρέπει να «βαδίζουν» αυστηρά προς την κατεύθυνση των κάλτσων.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι στη δεξιά πλευρά και ελαφρώς προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ σκύβετε, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Όταν πηδάτε στο πλάι, το γόνατο πρέπει να «πηγαίνει» προς την κατεύθυνση των κάλτσων, αλλά να μην υπερβαίνει τη γραμμή τους, η φτέρνα δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Για μεγαλύτερο φορτίο, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Άρα 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ο Μάχι ξαπλωμένος στο πλάι

Στο σωστή εκτέλεσηΑυτή η άσκηση βοηθά στην άντληση και τόνωση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά, στηριχτείτε στα χέρια σας, λυγίστε δεξί πόδικαι βάλτε το μπροστά στα αριστερά. Με ισιωμένο πόδι, κάντε 20 κινήσεις αιώρησης ή μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καψίματος στους μύες. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και να το κατεβάσετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Κυλήστε από την άλλη πλευρά, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις γιόγκα για το εσωτερικό του μηρού

Μεγάλη προσοχή δίνεται στους εσωτερικούς μύες του μηρού κατά τη διάρκεια στατιστικών ασκήσεων που δανείστηκαν από τη γιόγκα. Αρκεί να θυμηθούμε τη δημοφιλή θέση του λωτού με βάση την πλήρη αποκάλυψη. αρθρώσεις ισχίουκαι καλά τεντωμένους μύες των μηρών. Είναι αλήθεια ότι αυτή η στάση δεν είναι εύκολη για έναν αρχάριο και όλα έρχονται με εμπειρία.

Άσκηση πεταλούδας

Μια πολύ δημοφιλής άσκηση που μας ήρθε από τις ανατολικές πρακτικές. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέστε τις φτέρνες σας στον εαυτό σας. Ανακινήστε τα φτερά της πεταλούδας σας για λίγα λεπτά, τεντώνοντας έτσι τους μύες των εσωτερικών μηρών.

Μία από τις ασάνες που προετοιμάζεται για τη θέση του λωτού. Αυτή η άσκηση όχι μόνο αντλεί, αλλά τραβάει καλά και τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τεντώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρώντας αυτό το τέντωμα, φέρτε το δεξί σας πόδι στη βουβωνική χώρα και κρατήστε το με το χέρι σας, τώρα φέρτε απαλά το αριστερό σας πόδι. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στους καθιστούς μύες και διατηρήστε την ισορροπία χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη μέχρι να εμφανιστεί οποιαδήποτε ενόχληση.

Τεντώστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας ανοιχτά, τραβήξτε τα προς το σώμα σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας πιο κοντά στο περίνεο. Πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, προσπαθώντας να τα πιέσετε στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το τραβήξετε προς το περίνεο. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το στον αριστερό αστράγαλο, τοποθετώντας τα δάχτυλα του ποδιού μεταξύ της αριστερής επιφάνειας του μηρού και του κάτω ποδιού. Στο πρώτο μάθημα, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο.

Διατατικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Κάθε συνεδρία πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες όχι μόνο αποτρέπουν τον τραυματισμό και μειώνουν τον πόνο, αλλά βοηθούν και στην επιμήκυνση των μυών, γεγονός που κάνει τα πόδια πιο λεπτά και τονισμένα. Κατάλληλο για τέντωμα του εσωτερικού μηρού τις παρακάτω ασκήσεις.

Ασκηση 1

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας, γέρνοντας το σώμα σας λίγο προς τα πίσω, με τις κάλτσες να δείχνουν προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται αρκετά ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα των προσαγωγών μυών που βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Άσκηση 2

Τώρα τραβήξτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια (όπως στην άσκηση «πεταλούδα»). Πιέζοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας, προσπαθήστε να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Άσκηση 3

Ανεβείτε στα τέσσερα, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και τραβήξτε τις φτέρνες σας στους γλουτούς. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.

Συνοψίζοντας, για να κάνετε το εσωτερικό του μηρού πιο ελκυστικό χρειάζεστε:

εκτελούν τις κατάλληλες ασκήσεις?
Μην ξεχνάτε το cardio
παρατηρώ σωστή λειτουργίαθρέψη.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι περισσότερες από τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς χρήση βοηθήματα. Κάνοντας αυτό τακτικά, μπορείτε και να αντλήσετε τους μύες που υποστηρίζουν το εσωτερικό του μηρού και να μειώσετε την κυτταρίτιδα, να κάνετε τα πόδια σας πιο λεπτά και πιο ανθεκτικά. Έτσι, μπορείτε να φορέσετε με ασφάλεια κοντές φούστες και ανοιχτά μαγιό αυτό το καλοκαίρι. Επιλέξτε εκείνες τις δραστηριότητες που είναι πιο κοντά σας στο πνεύμα και γίνετε όμορφοι.

Έχεις καλή σιλουέτα; Θα τολμούσες όμως να φορέσεις μπικίνι στην παραλία; Οχι? Έχετε συμπλέγματα λόγω της διογκωμένης κοιλιάς, των ρυτίδων στη μέση ή των «αυτιών» στο εσωτερικό των μηρών; Κάτω από τα ρούχα, όλες αυτές οι ατέλειες της φιγούρας είναι απολύτως αόρατες, αλλά όταν γδύνονται, τραβούν την προσοχή. Για να βάλει το σώμα σε τάξη, χρειάζονται επείγοντα μέτρα και δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς εκπαίδευση σε αυτό το θέμα. Σε αυτό το άρθρο, θέλω να μιλήσω για το πώς να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο εσωτερικό του μηρού. Εξάλλου, σε αυτό το μέρος οι μύες χάνουν γρήγορα τον τόνο τους, γίνονται πρόωρα πλαδαροί και ληθαργικοί. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού που μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα.

Καταλήψεις

Τα squat είναι εξαιρετικές ασκήσεις ποδιών. Είναι καλά γιατί ενισχύουν όχι μόνο το εσωτερικό μέρος του μηρού. Τόσο μπροστά όσο και πλευρικοί μύεςκαθώς και οι γλουτοί. Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού 30-40 φορές στη σειρά:

Από όρθια θέση, κάντε squats μέχρι τη στάση.

Από όρθια, κάνε μισά squats, δηλαδή λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά μην κάθεστε μέχρι να σταματήσετε.

Αρχική θέση: στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τις κάλτσες να δείχνουν προς τα πλάγια. Σιγά σιγά σηκώστε οκλαδόν μέχρι τη στάση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόδια Mahi

Κούνιες ποδιών (ως ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών) είναι πολύ αποτελεσματικά. Μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε στάση: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Ορίστε λοιπόν μερικές χρήσιμες ασκήσεις:

Αρχική θέση - τα πόδια στο πάτωμα, είστε ξαπλωμένοι και ακουμπισμένοι σε ίσια χέρια, δεν αγγίζετε το πάτωμα με την πλάτη σας και κοιτάτε το ταβάνι. Κάντε κούνιες εναλλάξ με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό.

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, σηκώστε το πάνω πόδι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Πρέπει να επαναλάβετε 40-50 φορές. Κυλήστε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Ξαπλώνοντας στο πάτωμα ανάσκελα, κάντε την άσκηση «ψαλίδι» - ανακατεύοντας και απλώνοντας τα πόδια. Επαναλάβετε 30-40 φορές.

πηδώντας

Το άλμα είναι μια πολύ δυναμική άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Μπορείτε να τα εκτελέσετε απλά επί τόπου ή με ένα άλμα προς τα πάνω. Κάντε 50-60 άλματα στη σειρά. Αυτό συμβάλλει στην ενεργό καύση θερμίδων και, ως αποτέλεσμα, στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στους μηρούς.

Και στο τέλος της προπόνησης - διατάσεις

Οι διατάσεις στο τέλος μιας προπόνησης είναι πολύ σημαντικές. Θα βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου που εμφανίζεται την επόμενη μέρα της άσκησης για τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Για να τεντωθείτε, πρέπει να κάνετε τα εξής: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους, ανοίξτε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Πρέπει να κάνετε τέντωμα 7-10 φορές μέχρι να εμφανιστεί ένας ελαφρύς πόνος στους μύες. Εξετάσαμε τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Δεν απαιτεί προσομοιωτές ή άλλους αθλητικός εξοπλισμός. Απλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, διαθέτοντας 30-40 λεπτά για τα μαθήματα. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα βρείτε γρήγορα ένα υπέροχο σχήμα και θα μπορείτε να φορέσετε τα πιο αποκαλυπτικά ρούχα στην παραλία.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους και να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων.

Πώς να δυναμώσετε το εσωτερικό του μηρού σας με την άσκηση

Στην καθημερινή ζωή, το εσωτερικό των μηρών δεν εμπλέκονται. Επομένως, ακόμη και σε εξαιρετικά αδύνατα άτομα, αυτό το σημείο του σώματος μπορεί να είναι η πιο προβληματική περιοχή.

Απαλλαγείτε από τις υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους και σφίξτε το εσωτερικό των μηρών με τακτική άσκηση. Πρέπει να τα κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις τακτικά δεν αξίζει τον κόπο, καθώς αυτό επίσης δεν θα φέρει καλά αποτελέσματα.

Μπορείτε να ασκήσετε καλά τα πόδια σας στο γυμναστήριοσε ειδικούς προπονητές ποδιών, τους οποίους θα συζητήσουμε αναλυτικότερα παρακάτω. Επίσης εάν θέλετε, μπορείτε να σφίξετε τέλεια και να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια στο σπίτι.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών.Μπορεί να γίνει σε τρεις εκδόσεις.

Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμη έτοιμοι για μεγάλα φορτία ισχύος και που έχουν μικρή φυσική κατάσταση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ, επιπλέον, εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι αντοχή.

1η επιλογή.

Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο και ταυτόχρονα να πιέζετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας και σταυρώστε τα πόδια σας. Κρατήστε σφιχτά τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και να κάνετε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

2η επιλογή.

Στην ύπτια θέση, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3 φορές.

3η επιλογή.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και κάντε διαζύγια στα πλάγια. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου με τον κορμό και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά σαν να βγάζεις την πρέσα, μετά φέρε τα πόδια σου κοντά και ταυτόχρονα βάλε τον κορμό σου στο πάτωμα.

Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση «ψαλίδι», αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας.Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν 30 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τα χέρια είναι ισιωμένα κατά μήκος του κορμού. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου σε μεγάλη απόσταση και μετά φέρε τα κοντά, αλλά όχι εντελώς. Αφήστε ένα κενό μεταξύ τους 20 εκατοστών. Θα πρέπει να υπάρχουν 20 τέτοιες επαναλήψεις.

Συνολικά κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων της άσκησης.

Ασκήσεις εσωτερικού μηρού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τα αυτιά των εσωτερικών μηρών, πρέπει πρώτα να κάνετε λίγη προθέρμανση,μόνο τότε προχωρήστε με τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για το εσωτερικό των μηρών.Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματα. ΓιαΤο cardio είναι καλύτερο με 10 λεπτά τρέξιμο ή σχοινάκι, καθώς αυτό θα πυροδοτήσει τον μεταβολισμό σας και θα δώσει ώθηση στην καύση λίπους.

Άσκηση 1. Plie squat.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη όχι μόνο του εσωτερικού των μηρών, αλλά του τετρακέφαλου και των γλουτών.

Στέκεστε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα πόδια σας από τη μέση και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά καμπουριάστε. Πρέπει να καθίσετε μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των γοφών να γίνει παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκάθισε οκλαδόν, σφίξε τους γλουτούς σου και ίσιωσε. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια.

Οι ασκήσεις γίνονται για ένα λεπτό, μετά κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Αποβολή 2. Πετάξτε στο πλάι.

Στέκεστε ίσια, πετάγεται προς τα δεξιά, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο. Η λεκάνη πρέπει να πάει πίσω, φροντίστε να προσέχετε το γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία. Έχοντας κάνει μια βόλτα, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα, κουνηθείτε με το αριστερό σας πόδι, ανακατευθύνοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σχηματίζοντας μια ορθή γωνία στο γόνατο.

Κάντε 15 lunges σε κάθε πόδι, 3 σετ συνολικά.

Άσκηση 3. Γοφοί Mahi.

Μπείτε σε όρθια θέση και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Πρώτα, πρέπει να κάνετε 15-20 ταλαντεύσεις με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3 τέτοιες προσεγγίσεις.

Άσκηση 4. Κούνιες ποδιών με αλτήρες.

Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε έναν κιλό αλτήρα κάτω από το γόνατό σας. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Μετρώντας τις φορές, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο με αλτήρες, μετρώντας δύο, χαμηλώστε το.

Κάνε πρώτα με το δεξί σου πόδι 10-15 κούνιες και μετά με το αριστερό. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 2.

Άσκηση 5. Καταλήψεις με κούνιες.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και κάντε squats με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία στην κάμψη των γονάτων. Στο μέτρημα του ενός, καθίστε κάτω, στο μέτρημα του δύο, πάρτε μια όρθια θέση, στο μέτρημα του τρία, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, στο μέτρημα των τεσσάρων, βάλτε το πόδι σας. Εναλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε squat.

Για μία προσέγγιση, θα πρέπει να εκτελούνται 10 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι. Κάνε 3 από αυτά συνολικά.

Με αυτή την άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών.

Άσκηση 6

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα και μια καρέκλα. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και να τεντώσετε εσωτερικούς μύεςγοφούς, πιέστε την μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις, μετά ένα μικρό διάλειμμα και άλλα 2 σετ. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

1. Ασκήστε τα μειωτικά πόδια στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή, βοηθά στην εξάσκηση του εσωτερικού μηρού του προσαγωγού μηριαίου μυός. Επιπλέον, με τη βοήθεια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προπονηθείτε και οικείους μύεςπου είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των γυναικών.

2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. Με τη βοήθεια αυτού του προσομοιωτή, μπορείτε να ασκήσετε καλά τον τετρακέφαλο μυ των μηρών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά πριν από τα squat, ως άσκηση προθέρμανσης.

3. Καταλήψεις με αλτήρες. Ανοίξτε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια και ξεκινήστε να κάνετε αργά squats. Επιπλέον, πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα βάρους 6-8 κιλών. Κάνε 15 squats, 3 σετ το καθένα.

4. Πατήστε με ευρεία σκηνοθεσίαπόδια. Η βασική αρχή από την άποψη της τεχνολογίας είναι ότι εκεί φαίνονται οι κάλτσες εκεί και φαίνονται τα γόνατα. Όταν πιέζετε, τα γόνατα δεν πρέπει να τεντώνονται πλήρως, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.δημοσίευσε

Πώς να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού και να αποκτήσετε όμορφα πόδια;

Όμορφα και λεπτά πόδια μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα από το ύψος και τη σωματική διάπλαση, το μόνο που χρειάζεστε είναι να μπορείτε να ασκήσετε σωστά και καλά ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Φυσικά, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στο γυμναστήριο και να ορίσετε ξεχωριστές προπονήσεις για να ασκήσετε τα πόδια (οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να ασκηθείτε διαφορετικές ομάδεςμύες σε ξεχωριστές ημέρες, κάνοντας τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων), που θα δώσει το πιο ορατό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αλλά οι μύες των ποδιών, σε αντίθεση με όλες τις άλλες ομάδες μυών στο σώμα μας, μπορούν να ασκηθούν τέλεια στο σπίτι - υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων για αυτό (τρέξιμο, καταλήψεις κ.λπ.). Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν πολύ λίγες ασκήσεις ποδιών και δεν ξέρουν πώς να τις εκτελέσουν σωστά.

Πρώτα πρέπει να μειώσετε το στρώμα λίπους στο ελάχιστο

Όταν εργάζεστε με τα πόδια, πρέπει να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους, διαφορετικά ακόμη και η σκληρή προπόνηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

για αποτέφρωση υπερβολικό βάροςστο γυμναστήριο, οι λεγόμενοι προσομοιωτές καρδιο είναι εξαιρετικοί - orbitreks, διάδρομοι, stepper κ.λπ. Το τακτικό ή διαλειμματικό τρέξιμο στο γήπεδο, ο δρόμος θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε βάρος. Εάν δεν υπάρχει υπερβολικό βάρος και θέλετε απλώς να αποκτήσετε λεπτά πόδια με μια όμορφη, μέτρια ανεπτυγμένη ανακούφιση, τότε δεν μπορείτε να κρεμαστείτε σε τέτοιους προσομοιωτές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό καρδιο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Ακόμα κι αν τρέξεις περισσότερο από ό,τι είχες προγραμματίσει, αυτό δεν θα σε απομακρύνει από την επιτυχία.

Για να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος του μηρού όσο το δυνατόν γρηγορότερα και καλά, πρέπει να κάνετε οκλαδόν πολύ, με τα πόδια ανοιχτά. Αλλά όλα δεν είναι τόσο απλά, υπάρχουν πολλές επιλογές για squats στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Εξετάστε τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να αντλήσετε τον εσωτερικό μηρό στο μηχάνημα Smith. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε ένα βάρος εργασίας ή μια άδεια ράβδο, αν μόλις αρχίζετε να εξασκείτε, σταθείτε κάτω από αυτό έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο της πλάτης και οι γλουτοί να μην υπερβαίνουν τη δομή. Σε αυτή την περίπτωση, η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί προσεκτικά στο τραπέζι των ώμων, ώστε να βρίσκεται άνετα.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται πιο φαρδιά από τα επίπεδα των ώμων, ή μπορείτε να τα βάλετε ακριβώς δίπλα στις άκρες της δομής (άρθρο για το πώς να κάνετε σωστά οκλαδόν). Οι κάλτσες απλώνονται έτσι ώστε το πόδι να είναι παράλληλο με το λαιμό. Αρχίζουμε να εκτελούμε ομαλές καταλήψεις.

Το πλάτος πρέπει να είναι καλό, πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εργάζεστε με τους μύες του εσωτερικού μηρού.

Εάν κάνετε οκλαδόν αρκετά χαμηλά, δεν θα έχετε σχεδόν κανένα αποτέλεσμα.Οι καταλήψεις σε αυτή την τεχνική μπορούν να εκτελεστούν χωρίς καθόλου προσομοιωτές, χρησιμοποιώντας άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Η πλάτη κατά τη διάρκεια των squats θα πρέπει να είναι τέλεια επίπεδη, διαφορετικά το φορτίο θα πέσει στο κάτω μέρος της πλάτης, στην πλάτη και σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τον εσωτερικό μηρό.

Εξετάσαμε μια επιλογή για εργασία στο γυμναστήριο πάνω από την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, τώρα ας μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να ασκήσουμε τους μύες που χρειαζόμαστε στο σπίτι.

Στο σπίτι, μπορείτε πολύ γρήγορα να τονώσετε τους μυς σας εάν εκτελείτε τακτικά τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.

Ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι της Cindy Crawford

Πολλά κορίτσια θαυμάζουν την εμφάνιση του παγκοσμίου φήμης μοντέλου και δημόσιου προσώπου - Cindy Crawford. Την ίδια στιγμή, δεν γνωρίζουν όλοι ότι το μυστικό της τέλεια φιγούρα- Αυτό τακτικά μαθήματαΑθλητισμός. Έχει αναπτύξει, σε συνεργασία με επαγγελματίες ειδικούς και εκπαιδευτές, αρκετά πολύ αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης, που ο καθένας μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι χωρίς ειδικές συσκευές ή προσομοιωτές.

Η Cindy δουλεύει το εσωτερικό του μηρού με πολλές προσεγγίσεις με ένα συγκεκριμένο ποσόεπαναλήψεις. Εκτελεί τρεις τύπους squats. Οι ίδιες οι ασκήσεις είναι πολύ ενδιαφέρουσες και δεν θα είναι καθόλου βαρετές.

Μετά από μια ποιοτική προθέρμανση, αρχίζουμε να ζεσταίνουμε τους μύες των ποδιών και την εσωτερική πλευρά του μηρού.Κάνουμε squats στη θέση τους, με τα πόδια ανοιχτά. Κάνε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων (κοίτα τη δύναμή σου, δεν πρέπει να είσαι τεμπέλης, αλλιώς όλα θα πάνε μάταια, αλλά αν αυτές είναι οι πρώτες προπονήσεις, μην το παρακάνεις, αλλιώς όλα θα πονέσουν πολύ την επόμενη μέρα ).